Тренировки для мужчин в домашних условиях без железа: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Какие продукты и напитки повышают давление у человека — меню гипотоника

С проблемой пониженного артериального давления сталкиваются многие люди. Низкое артериальное давление, или гипотония, может быть врожденной особенностью человека или следствием его телосложения (с низкой массой тела), нарушений режима дня, а также симптомом некоторых заболеваний. Врачи ставят диагноз артериальная гипотония, если уровень артериального давления устойчиво держится на уровне 100/65 мм рт. ст. у мужчин и 95/60 мм рт. ст. у женщин. Лечение гипотонии обычно назначается только в том случае, если ее симптомы начинают сильно влиять на качество жизни человека. Но помимо лекарственных препаратов, низкое артериальное давление можно поднять, используя специальные упражнения и диету, в которой преобладают продукты, повышающие артериальное давление у человека, особенно при легких формах гипотонии¹.

Принципы питания при пониженном артериальном давлении

Диета при низком артериальном давлении требует частого, дробного принятия пищи с небольшим количеством продуктов, которые повышают артериальное давление за один прием.

То есть следует питаться до 6–8 раз в день маленькими сбалансированными порциями². Всю калорийную еду, а также кофе переносят на первую половину дня. Время приема пищи должно длиться от 15 до 30 минут, поскольку нельзя наполнять желудок слишком быстро. Это особенно важно в сезоны нестабильной погоды, то есть весной и осенью, когда атмосферное давление может резко колебаться и вызывать появление неприятных симптомов у человека с гипотонией. Также особое внимание питанию следует уделять пациентам, у которых пониженное артериальное давление возникло на фоне сосудистых заболеваний (например, атеросклероза), нарушений в работе периферической нервной системы или возрастных изменений в организме.

Какие продукты повышают артериальное давление?

Обычно значительно повышают артериальное давление продукты, содержащие крахмал, жир, соль. Кроме того, людям с гипотонией полезны блюда, богатые железом.

Составим примерный список продуктов, повышающих артериальное давление.

• 1

  Красное мясо – в нем много микроэлементов, витамины группы В и железо.

• 2

  Жирная морская рыба и рыбий жир (омега-кислоты рыбьих жиров очень полезны для мозга и сосудов и, кроме того, эти продукты повышают артериальное давление).

• 3

  Любые субпродукты: печень (лучше выбирать говяжью), мозги, почки.

• 4

  Любой сыр твердых сортов – источник витаминов группы В.

• 5

  Пряности и специи: горчица, черный и красный перец, хрен, лук в небольшом количестве. Корица – популярная пряность, которая хорошо действует на аппетит, она добавляется в выпечку, варенья и напитки (высокое содержание специй в еде сужает сосуды, и поэтому эти продукты повышают артериальное давление). При систематическом употреблении они способствуют активности щитовидной железы и надпочечников, гормоны которых повышают артериальное давление. Но людям, имеющим проблемы с поджелудочной железой или желудком, а тем более такие заболевания, как гастрит или панкреатит, пряности следует употреблять очень осторожно.

• 6

  Свекла, щавель, морковь, клубника, смородина, малина, кизил, тутовник (богаты железом и флавоноидами). Гречневая каша, овсянка, бобовые культуры – содержат большое количество железа, витамины группы В и повышают артериальное

   давление.

• 7

  Калорийная выпечка, шоколад, мороженое (содержат большое количество углеводов, которые опосредованно способны поднимать артериальное давление). Входящий в состав шоколада теобромин полезен для сердца и также повышает артериальное давление.

• 8

  Гранат, ячневая каша (повышенное содержание железа в этих продуктах будет полезно для профилактики анемии при гипотонии).

• 9

  Различные соленья: сельдь, маринованные или соленые огурцы, помидоры, салаты (соль помогает увеличить объем крови за счет входящего в состав натрия, поэтому такие продукты повышают артериальное давление).

• 10

  Орехи (содержащиеся в них аминокислоты и жиры оказывают благотворное действие на организм и повышают артериальное давление).

• 11

  Настои из лечебных трав: лимонник, женьшень, облепиха (натуральные биогенные стимуляторы, поднимают артериальное давление и регулируют тонус сосудов)³.

Продукты, которые быстро повышают артериальное давление

У пациентов с приступами гипотензии часто возникает вопрос: какие продукты повышают артериальное давление у человека быстро? 

• 1

  При экстренной необходимости поднять артериальное давление можно, выпив чашку крепкого сладкого чая с коньяком.

• 2

  Кофе является также продуктом для экстренного повышения артериального давления.

• 3

  Быстро повышают артериальное давление любые блюда, богатые жиром и солью, к примеру, бутерброд с маслом и сыром или с маслом и соленой рыбой.

• 4

  Гипотонику полезно всегда иметь с собой горсть орехов или шоколад, дабы не допустить резкого снижения артериального давления.

Какие продукты нельзя употреблять при пониженном артериальном давлении?

Людям с пониженным артериальным давлением лучше сократить употребление некоторых продуктов:

• 1

  Не злоупотреблять соевыми бобами, картофелем, бананами. 
• 2

  Чай из черной смородины, черники и брусники в ряде случаев может снижать артериальное давление еще сильнее. Не рекомендуются напитки с мочегонным действием.

• 3

  Апельсины, шпинат, брокколи, сельдерей, миндаль, куркума, чеснок могут дополнительно снижать артериальное давление.

Какие напитки повышают артериальное давление

Повысить артериальное давление могут многие напитки.

Общая закономерность: сладкие напитки артериальное давление повышают, а кислые – понижают. При гипотонии рекомендуется пить теплые напитки, можно добавлять в них чуть соли, только не следует включать в рацион напитки с мочегонным действием. Очень важно пить достаточное количество чистой воды, при гипотонии за сутки здоровому человеку требуется не менее двух литров. Обезвоживание чревато падением артериального давления.

• 1

  Бокал красного вина (не меньше одного раза в неделю, можно бокал через день). Натуральный зеленый чай, который содержит кофеин, за счет него поднимается артериальное давление.

• 2

  Кофе (не на голодный желудок, лучше измельчать натуральный кофе в зернах, небольшими порциями, так как кофе может оказать мочегонный эффект).

• 3

  Сладкие газированные напитки повышают артериальное давление – оранжад, квас, лимонад.

• 4

  Фруктовые и овощные соки повышают артериальное

   давление человека (морковь, клубника, смородина).

• 5

  Какао, крепкий чай (в них содержится необходимый гипотоникам теобромин, магний и витамины). Полезно при гипотонии пить чай каркаде в горячем виде.

• 6

  К тонизирующим напиткам, повышающим артериальное давление, относят также отвары имбирного корня, плодов шиповника, облепихи, рябины. Мягко повышает артериальное давление свекольный сок.

Меню гипотоника

В отношении диеты у гипотоников нет таких жестких ограничений, как у людей с повышенным артериальным давлением. Так, например, они могут не особенно ограничивать себя в соли. Напротив, способность натрия задерживать жидкость при гипотонии может повысить артериальное давление. Людям с пониженным артериальным давлением необходимо получить в рационе достаточное количество протеинов: яиц, рыбы семейства тунцовых, молочных продуктов. Обычно продукты, богатые животными жирами, гипотоникам не возбраняются, кроме тех пациентов, у кого повышена масса тела. При отсутствии гастритов и проблем с желудочно-кишечным трактом умеренное количество пряностей может быть полезным, так как пряности повышают артериальное давление.

Если снижение артериального давления возникло на фоне или параллельно с анемией, будут полезны продукты, богатые железом: красное мясо, свекла, морковь, бобовые, овсяная крупа и другие зерновые каши. Зелень в рационе будет полезна. Но стоит помнить, что переедание и несбалансированное питание будет вредным и для гипотоника. Чрезмерным употреблением крепкого чая, кофе, тонизирующих настоек корня женьшеня или лимонника можно навредить здоровью.

Примерное меню

Разделим дневной рацион на 5 приемов.

• 1

  Первый завтрак

Порция омлета на пару и салат из свежих овощей, чай. Можно добавить немного сметаны или сливок.

• 1

  Второй завтрак

Для ланча хороши несладкие яблоки или другие фрукты (отказываемся от сладких дыни, фиников, бананов).

• 1

  Обед

Рыбный суп, отварное мясо (телятина, птица) с тушеными овощами. Морс или компот из ягод.

• 1

  Полдник

Любые молочные продукты – йогурт, ряженка или кефир. Сладкая выпечка.

• 1

  Ужин

Каша, овощные котлеты или голубцы. Чай или сок, или компот.

 

Итак, мы обеспечили меню разнообразием, микроэлементами, питательными веществами и витаминами. При этом нет переизбытка калорий и в меню включены продукты, повышающие артериальное давление у взрослого человека.

Следует помнить!

Нередко пониженное артериальное давление становится результатом снижения уровня гемоглобина. Чтобы повысить уровень гемоглобина, рацион дополняют печенью, яичными желтками, гречневой кашей, яблоками, морковью, грибами, смородиной, клубникой, гранатом, кукурузой.

Список литературы

1. Кудина Е. В., Рачек И. И., Ларина В. Н. Артериальная гипотензия: диагностика, немедикаментозные и медикаментозные методы лечения. Лечебное дело, 2015; № 2: 4–9. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/arterialnaya-gipotenziya-diagnostika-nemedikamentoznye-i-medikamentoznye-metody-lecheniya (дата обращения 12. 08.2021).

2. Спешилов М. П. Эффективное лечение гипотонии. М.: T8RUGRAM «Научная книга», 2017. URL: https://www.bookvoed.ru/files/3515/11/95/70.pdf (дата обращения 12.08.2021).

3. Сайт городской поликлиники № 6, г. Рязань. Статья врача-терапевта Дашкевич О. В. Как избавиться от гипотонии. URL: https://rgb6.medgis.ru/materials/view/kak-izbavitsya-ot-gipotonii-2571 (дата обращения 12.08.2021).

Болит правый бок под ребрами: причины и методы лечения | Медицинский центр

Многопрофильный медицинский центр МедПросвет г. Санкт-Петербург, пр. Энгельса 147 корп.1 +7 (812) 374-84-00

Боль в правом боку под ребрами может оказаться серьезным симптомом, сигнализирующем о каких-либо изменениях в организме человека. Развитие симптома может быть спровоцировано травмированием органов, наличием острых или хронических заболеваний брюшной полости и так далее. Сложность состоит в том, что самостоятельно выяснить, почему болит правый бок под ребрами, практически невозможно в силу того, что в этой области находится сразу несколько жизненно важных органов пищеварительной, мочеполовой систем и т. д. В этом случае необходимо проведение комплексной диагностики.

Если у вас или ваших близких возник такой симптом, как боль в правом подреберье – следует безотлагательно обратиться в медицинское учреждение.

В клинике «МедПросвет» Вы сможете получить консультации врачей и пройти все необходимые исследования на оборудовании высокой точности. Сотрудники нашего центра проведут полное подробное обследование органов брюшной полости и ответят на вопрос «Почему болит правый бок под ребрами, и что делать для устранения симптома?».

Что находится с правой стороны под ребрами?

Брюшной отдел человеческого организма состоит из трех частей: гипогастральной области, мезогастральной и эпигастральной. Гипогастральная область – нижняя треть живота, мезогастральная – около пупка (включает также прилежащие боковые отделы), эпигастральная – в верхней области, сразу под ребрами.

Эпигастрий, в свою очередь, делится на левое и правое подреберье. В правом располагаются:

• печень;
• правая часть желудка;
• поджелудочная железа;
• желчный пузырь;
• 12-типерстная кишка;
• тонкая кишка;
• часть толстой кишки.

На медицинском осмотре врач может определить, что именно болит с правой стороны под ребрами, по характеру и локализации болевого синдрома.

Классификации боли

Боль в правом боку под ребрами классифицируется по нескольким признакам, помогающим врачу определить природу ее возникновения.

Так, возникшая резкая боль в правом боку может оказаться проявлением почечных колик. Длительно непроходящая боль тупого характера часто является признаком хронического течения патологий органов пищеварительной системы. Ноющая боль в правом подреберье – характерный симптом воспаления кишечника или желчного пузыря. Схваткообразный характер может говорить о кишечных спазмах.

Помимо характера боли, большое значение в диагностике имеет локализация симптома. Так, боль в эпигастральной области живота может быть признаком воспалительного процесса в желчном пузыре, желудке или поджелудочной железы. Болевые ощущения посередине возникают при заболеваниях кишечника или почечных коликах. Внизу живота – появляются при аппендиците, острых или хронических заболеваниях мочеполовой системы.

Причины симптома

Боль под ребрами с правой стороны не всегда является следствием тяжелых патологий. В некоторых обстоятельствах возникновение данного симптома может быть вполне физиологичным явлением.

У здоровых людей

Болевой синдром может быть обусловлен некоторыми физиологическими состояниями. Так, например, вполне здоровый человек может почувствовать боль с правой стороны под ребрами при интенсивных физических нагрузках (например, беге). Ситуация связана с особенностями функционирования и кровоснабжения печени при физической нагрузке. Для того, чтобы избежать возникновения данного симптома, необходимо хорошо разминаться перед спортивными занятиями. Также следует воздерживаться от принятия пищи за 30-40 минут до предполагаемого времени тренировки.

Большинство женщин чувствуют неприятные тянущие боли в животе в середине цикла, когда яйцеклетка из фолликула попадает в брюшную полость. В некоторых случаях такая болезненность отдает в нижний этаж брюшной полости (правую паховую область), от чего женщине может казаться, что у нее болит правый бок под ребрами.

Во время беременности женщины также могут испытывать дискомфорт под ребрами справа. Объяснение довольно простое: быстро растущий плод оказывает сильное давление на внутренние органы женщины, от чего может возникать неприятный симптом в виде болевых ощущений.

Болезни желчевыводящих путей

Желчевыводящими путями называется система протоков, обеспечивающих отведение желчи от печени и желчного пузыря до двенадцатиперстной кишки. Желчь играет в организме значимую роль: она удаляет компоненты обмена, которые не могут утилизироваться и выделиться с мочой. Помимо этого желчь участвует в процессе переваривания пищи.

За последние годы участились случаи заболеваний желчевыводящих путей. Связано это с особенностями образа жизни человека 21-го века – нерегулярным питанием, частыми стрессами, большим употреблением жирной жареной пищи и продуктов с повышенным количеством соли, сахара и консервантов.

Наиболее частые патологии печени и желчевыводящей системы, способные спровоцировать боль в правом подреберье:

• желчнокаменная болезнь;
• холецистит;
• дискинезия желчевыводящих протоков;
• холестероз желчного пузыря;
• гепатит.

Патологии желудка и 12-типерстной кишки

Не менее распространенными патологиями являются болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Данные органы являются важнейшими сегментами пищеварительного тракта. Они осуществляют переработку поступаемой в организм пищи. В связи с этим, любое нарушение функционирования этих органов негативно отражается на общем здоровье человека.

К основным причинам патологий желудка и 12-типерстной кишки врачи относят: несбалансированное питание, переедание, голод, употребление жареной, копченой, сильно соленой пищи в больших количествах, а также алкогольсодержащих напитков.

Заболевания желудка и 12-типерстной кишки, которые сопровождает боль под ребрами с правой стороны:

• гастрит;
• дуоденит;
• гастродуоденит;
• язвенная болезнь;
• функциональная диспепсия;
• рак желудка и двенадцатиперстной кишки.

Для их диагностики часто требуется проведение фиброгастроскопии.

Заболевания мочевого пузыря и почек

Мочевыделительная система человека – сложная совокупность взаимосвязанных органов, формирующих, накапливающих и выделяющих мочу. Ежедневно моча образовывается в почках и выводится через мочевыводящие пути. Если в данном механизме выпадает какое-то звено, это отражается на функционировании организма в целом.

К самым частым причинам возникновения заболеваний мочевыделительной системы относятся: инфицирование патогенными микроорганизмами особенно на фоне переохлаждения, нарушение питания, стрессы, травмирование мочевого пузыря.

Самые распространенные заболевания:

• мочекаменная болезнь;
• пиелонефрит;
• гломерулонефрит;
• цистит;
• почечные колики;
• почечная недостаточность.

Болезни поджелудочной железы

Роль поджелудочной железы в организме велика. Панкреас принимает непосредственное участие в регуляции энергетического обмена, обеспечивая пищеварение и помогая переваривать протеиновую, жирную и углеводную пищу.

В большинстве случаев проблемы с поджелудочной железой возникают у людей, злоупотребляющими спиртными напитками. Также отрицательно влияют на работу органа переедание, употребление жирной, острой или жареной пищи.

Наиболее частые болезни, при которых болит спереди под ребрами справа:

• панкреатит;
• панкреонекроз;
• рак поджелудочной железы.

К тому же, от правильной работы островков Лангреганса, выделяющих инсулин, зависит нормальный уровень глюкозы. Нарушения в работе железы могут сказаться на всех системах организма. Могут возникнуть серьезные системные заболевания, например, сахарный диабет.

Патологии кишечника

Кишечник – жизненно важный орган пищеварительного тракта, служащий для транспортировки и переваривания питательных веществ. Принято выделять два основных отдела: тонкий кишечник (включает 12-типерстную, тощую и подвздошную кишку) и толстый кишечник (включает слепую, ободочную и прямую кишку).

На заболевания кишечника влияет множество факторов: кишечные инфекции, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стрессы, нарушения микрофлоры кишечника и др.

Самые распространенные заболевания кишечника:

• язвенный колит;
• энтерит;
• синдром раздраженного кишечника;
• аппендицит;
• болезнь Крона;
• кишечная непроходимость.

Диагностика

Главное в лечении болей в правом боку – устранить не только болевой синдром, но и причину его возникновения. Для этого, перед тем, как выбрать тактику лечения, врачи «МедПросвет» отправляют пациента на комплексную диагностику организма, включающую следующие исследования:

1. Осмотр и пальпация – начальные методы обследования пациента, позволяющие оценить объективные данные о состоянии его здоровья.
2. УЗИ – наиболее часто применяемый метод обследования органов брюшной полости и забрюшинного пространства. В ходе исследования врач оценивает состояние печени, почек, желчного пузыря, желчевыводящих путей, желудка, поджелудочной железы, селезенки.
3. Лабораторные исследования – биохимическое изучение крови, развернутый клинический анализ крови, копрограмма и т. д.
4. МРТ или КТ внутренних органов – современный способ получения изображений для оценки состояния внутренних органов человека. В процессе обследования врач послойно изучает структуру органов брюшной полости, определяя и уточняя местоположение патологических изменений.

Помимо этого, в зависимости от локализации боли, могут проводиться гастроскопия, эндоскопический осмотр, колоноскопия, рентгенография с контрастом и др.

После получения результатов лабораторных и инструментальных исследований, пациент направляется к врачу узкой специализации: при болезнях желудочно-кишечного тракта – к гастроэнтерологу, при патологиях мочевыделительной системы – к урологу / нефрологу.

Лечение

Внимательно изучив полученные в ходе исследований результаты, врачи клиники индивидуально подбирают методы терапии. Может применяться консервативное или хирургическое лечение. Тактика подбирается в зависимости от причины, спровоцировавшей боль с правой стороны под ребрами.

Для того, чтобы снять болевой синдром, пациенту назначается прием спазмолитиков и анальгетиков. Также медикаментозная терапия может включать прием противовоспалительных, противомикробных препаратов, антацидных, обволакивающих и ферментных средств.

Куда обратиться, если болит правый бок под ребрами?

В случае, если вы почувствовали боль под правым боком – необходимо обратиться за медицинской помощью. Несвоевременное лечение может негативно отразиться на здоровье и самочувствии человека, приводя, в некоторых случаях, к летальному исходу.

В медицинском центре «МедПросвет» работают сертифицированные врачи с большим профессиональным опытом. Диагностика заболеваний проводится на оборудовании высокой точности, позволяющем рассмотреть даже самые минимальные нарушения функционирования органов брюшной полости.

Принципы нашей работы – профессионализм, внимательность и индивидуальный подход к каждому пациенту. «МедПросвет» поможет избавиться от причины болевого синдрома, вернув радость полноценной жизни!

Записаться на прием можно по контактным телефонам или оставив заявку предварительной записи на сайте.

Все мускулы, без железа

Это происходит каждые четыре года. Бодибилдеры и любители фитнеса по всему миру восхищаются телосложением гимнастов-мужчин, соревнующихся на Олимпийских играх. Эти огромные, мускулистые руки! Эти широкие плечи! Эти крошечные талии! Эти сексуальные, тугие булочки, как два шара для боулинга в атласной наволочке… э-э, давайте двигаться дальше, не так ли?

А потом мы все думаем об одном и том же: «Хм, интересно, как эти ребята тренируются? Какие силовые тренировки они выполняют?»

Что ж, ответы могут вас шокировать. T-Nation недавно встретилась с Кристофером Соммером, тренером по гимнастике, который создал многие из тех удивительных телосложений, которые вы видите по телевизору.

T-Nation: Тренер, давайте начнем с небольшого разговора о том, кто вы и чем занимаетесь. Итак, кто ты, черт возьми, и что, черт возьми, ты делаешь?

Тренер Зоммер: Я в прошлом занималась гимнастикой, и вот уже много лет я в основном занимаюсь подготовкой спортсменов для юношеской национальной сборной США по гимнастике. В настоящее время я руковожу мужской соревновательной программой в Центре подготовки национальной сборной по гимнастике «Desert Devil».

T-Nation: Ладно, каждый раз, когда приближаются Олимпийские игры, бодибилдеры и любители фитнеса сходят с ума по телосложениям гимнастов-мужчин. Что самое важное в их тренировках, что удивило бы большинство спортсменов?

Тренер Зоммер: Их тренировки почти полностью состоят из упражнений с собственным весом.

T-Nation: Секундочку, эти ребята с убийственными бицепсами не делают сгибания рук со штангой и гантелями?

Тренер Зоммер: Нет, ни одного! На самом деле, их удивительное развитие бицепса вовсе не является результатом каких-либо упражнений на сгибание рук, а в первую очередь благодаря работе рычага прямой руки, которую они выполняют на неподвижных кольцах.

Работа с прямыми руками чрезвычайно сложна и создает огромную нагрузку на бицепс, что приводит к невероятному росту. Ключом к успеху является возможность безопасного постепенного подхода к этим упражнениям.

T-Nation: Что именно вы подразумеваете под работой с прямыми руками?

Тренер Зоммер: Под работой на прямых руках я в первую очередь имею в виду классические силовые позиции на неподвижных кольцах (железный крест, планш, мальтезе и т. д.) и соединительные движения между ними.

Радж Бхавсар выполняет железный крест на чемпионате США 2004 года

Работа с прямыми руками в основном означает движение тела без преимущества сгибания суставов. По существу, увеличивая длину рычага, мы значительно увеличиваем интенсивность упражнения.

В качестве примера можно привести перекрестную тягу (по сути, подтягивание на прямых руках, когда руки разведены в стороны) по сравнению с обычным подтягиванием. Вес тела одинаков в обоих случаях; тем не менее, поперечная тяга на несколько порядков тяжелее, чем подтягивания, что приводит к значительному увеличению силы и мышечной массы.

Теперь представьте, что у меня был один товарищ по команде в колледже, который мог держать железный крест с 60 фунтами, висящими на его ногах, и вы начинаете понимать невероятную силу некоторых гимнастов высокого уровня. Между прочим, у этой самой гимнастки была невероятно большая и рельефная верхняя часть тела!

T-Nation: Впечатляет. Я слышал истории о том, что эти спортсмены могут поднимать удивительно большие веса в становой тяге и других упражнениях, хотя они никогда не тренируются в этих упражнениях. Это правда? И если да, то как это возможно?

Тренер Зоммер: Гимнастические тренировки действительно развивают невероятную силу. Например, я не был особенно сильным гимнастом, но смог выполнить становую тягу с двойным собственным весом и подтягивания с отягощением почти на 50% больше собственного веса в моих самых первых попытках тренировки с отягощениями.

Один из моих учеников, Дж. Дж. Грегори, намного превзошел мои скромные достижения. В свой первый день занятий тяжелой атлетикой в ​​старшей школе Джей-Джей выполнил становую тягу почти втрое с весом 400 фунтов при собственном весе 135 и росте около 5 футов 3 дюймов. В другой день он также легко подтянулся с весом 75 фунтов и Конечно, выглядело так, как будто он мог бы сделать гораздо больше Мы никогда не узнаем наверняка, потому что дешевый ремень, который я использовал в то время, порвался. 0003

Почему занятия гимнастикой приводят к такому высокому уровню силы, до сих пор неясно. Мое личное мнение, что секрет кроется в плиометрическом характере движений. В каком-то смысле это напоминает мне результаты, полученные Адамом Арчулетой, за исключением того, что мы используем вариации веса тела в сочетании с работой с прямыми руками для достижения наших результатов.

T-Nation: Большинство лучших гимнастов-мужчин довольно легкие, не так ли? Со всеми этими мускулами можно подумать, что они будут весить больше. Может ли подающая надежды гимнастка стать «слишком большой» для спорта?

Тренер Зоммер: Абсолютно. Производительность мирового класса всегда легче достичь с правильным фенотипом. Например, большинство прыгунов в легкой атлетике, как правило, выше, в то время как марафонцы по большей части меньше и легче.

Почти во всех видах спорта есть исключения. Дмитрий Карбаненко из Франции — «гигант» в гимнастике (5 футов 8 дюймов, 170 фунтов, невероятно толстый и мускулистый), но при этом он один из лучших гимнастов в мире. Магси Богз был ростом всего 5 футов 2 дюйма и играл в НБА. но все мы знаем, что таких исключений немного.

Впрочем, это не повод для отчаяния. Помните, что важность наличия определенного типа телосложения относится к спортсменам мирового класса и уровням производительности мирового класса. Для любителей фитнеса и спортсменов-любителей гимнастика может принести огромную пользу всем, независимо от их размера или формы.

T-Nation: Я добавил в свою личную программу небольшую тренировку по гимнастике, но, честно говоря, есть ли надежда для взрослого человека, который хочет иметь телосложение, похожее на этих ребят? Я имею в виду, возможно ли это при нормальной генетике? И возможно ли это для того, кто не начал заниматься этим в четыре года?

Тренер Зоммер: Многие тяжелоатлеты 1940-х и 50-х годов (в старые времена Muscle Beach) считали, что для достижения идеального телосложения требуется сочетание тяжелой атлетики и гимнастики. Одним из самых известных из этих стажеров является Джек ЛаЛанн, имя, с которым должны быть знакомы все ваши читатели.

Многие знают о его невероятной силовой выносливости; например, он выполнил 1000 подтягиваний и 1000 отжиманий за один час и двадцать три минуты! Чего они могут не знать, так это того, что г-н ЛаЛанн также был опытным гимнастом и не начал устанавливать свои удивительные рекорды, пока ему не исполнилось 43 года, и продолжал это делать до 70 лет. На самом деле, не так давно, в возрасте 80+, я увидел фотографию, на которой он выполняет одно из специальных гимнастических упражнений, которые я использую со своими спортсменами!

Кроме того, легендарный скалолаз Джон Гилл считает, что его силовые тренировки на кольцах являются непревзойденной силой в мире скалолазания. Интересно, что г-н Гилл не начал тренироваться на неподвижных кольцах до первого года обучения в колледже; еще всего за два года он делал кресты, рычаги и бабочки (подтягивания на прямых руках).

На самом деле, Гилл стал настолько сильным, что мог подтягиваться подряд семь раз правой рукой и пять раз левой. Тем не менее, помните, он не начал никаких организованных спортивных тренировок, пока молодой человек не поступил в колледж.

Джон Гилл выполняет передний вис на одной руке в 1960-х

T-Nation: Допустим, человек, читающий это, хочет начать делать хоть немного из того, что делают эти ребята. Вы предлагаете начать с упражнения «лягушка». Что это такое и почему мы, железные головы, должны этим заниматься?

Тренер Зоммер: Стойка с лягушкой — это начальный шаг в развитии планша, одной из гимнастических статических позиций. По сути, планш — это позиция для отжиманий, в которой ноги отрываются от пола. Думайте об этом, как о жиме лежа на фитболе с поднятыми вверх ногами, а затем умножьте результат на три.

Джош Уэст выполняет стойку с лягушкой

Эти статические приемы в невыгодных положениях рычага и выполнение динамических движений в эти положения и из них являются секретом развития огромной силы гимнастов мирового класса.

Кроме того, эти виды упражнений занимают прочное место в истории тяжелой атлетики США. Прежде всего, важно понимать, что «железо» — это просто один из множества инструментов, доступных для тренировок по легкой атлетике. «Айронхеды» традиционно совмещали гимнастику с поднятием тяжестей; на самом деле, во времена расцвета тяжелой атлетики в США это было обычной практикой. Великий Джон Гримек мог выполнять шпагаты, стойки на руках и перевороты на спине.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы хорошо выглядеть, то насколько вы спортивны, не имеет значения. Однако, если вы хотите хорошо выглядеть , а быть спортивно функциональным, вам нужно нечто большее, чем просто размер и сила. Сила без баланса, ловкости, координации и взрывной силы — это сила, непригодная для атлетического применения. Интеграция этих типов упражнений в вашу текущую тренировку поможет превратить силового спортсмена в более универсального спортсмена.

T-Nation: Вы упомянули планш, а также написали о переднем рычаге. Дайте нам совок на них, пожалуйста.

Тренер Зоммер: С ними очень весело работать, они не требуют специального оборудования и при этом дают огромную отдачу в силе. По сути, эти два упражнения способствуют чрезвычайной силе и стабильности всего плечевого пояса как спереди, так и сзади. Кроме того, они нагрузят ваш кор и тщательно проработают нижнюю часть спины/бедра.

Отжимания планш врозь

Рычаг врозь

Что касается их эффективности, я видел много гимнастов, способных отжиматься планш, выполняя двойной жим лежа на своем

.0041 первые попытки. И наоборот, я никогда не видел тяжелоатлета, способного выполнить жим лежа с двойным весом даже близко к отжиманию планш.

T-Nation: Это потрясающе. В чем секрет увеличения силы с помощью этих упражнений с собственным весом?

Тренер Зоммер: Секрет в том, чтобы постоянно переходить к более сложным вариантам упражнений. Проблема в том, что за пределами небольшого сообщества большинство людей понятия не имеют, как начать выполнять эти упражнения. Затем, как только они освоятся, у них не будет доступа к более сложным упражнениям.

Большинство людей были бы ошеломлены огромным разнообразием доступных упражнений с собственным весом. Например, у моих спортсменов есть доступ к более чем пятнадцати различным вариантам отжиманий, и это только на параллельных брусьях.

У нас есть прекрасный бывший футболист (6 футов 5 дюймов, 250 фунтов), молодой, в хорошей форме, набравший 400 фунтов и выглядящий так, будто его сила очищает весь спортзал, но он боролся всего лишь с 45 фунтами. на одной из моих вариаций отжиманий на параллельных брусьях.0003

Этот же спортсмен боролся около 45 минут, пытаясь выполнить всего одно повторение одного из моих отжиманий на брусьях со средним весом! И помните, что этот молодой человек очень хороший спортсмен в отличной форме.

T-Nation: Интересно. Вы как-то написали, что для максимального улучшения не нужны тренировки до отказа, но необходимо максимальное сокращение. Можете ли вы уточнить это?

Тренер Зоммер: Для профессиональных спортсменов или настоящих спортсменов (военных, полицейских, пожарных и т. д.) тренировки до отказа не только не нужны, но и контрпродуктивны. Спортсмен должен иметь возможность успешно выступать день за днем, а не только один раз в неделю. Вы можете себе представить солдата, который не может догнать кого-то только потому, что его ноги поджарены со вчерашнего дня?

По тем же причинам мои спортсмены следуют очень постепенному тренировочному циклу, когда они сталкиваются с перегрузкой, затем адаптацией, а затем фазой восстановления. Для каждого спортсмена цикл будет несколько отличаться по продолжительности от трех недель до двенадцати недель в зависимости от их индивидуальных способностей к восстановлению.

Способность к максимальному сокращению является еще одним компонентом, который делает гимнастику с собственным весом настолько эффективной. На самом деле, без экстремального сокращения (каждая мышца напряжена и напряжена) сложные упражнения с собственным весом просто невозможно выполнить.

По сути, чем сильнее сокращение всего тела требуется для выполнения упражнения, тем оно эффективнее. Это означает, что, выбирая те упражнения, которые вызывают наиболее полные сокращения, вы значительно ускорите свои тренировочные успехи. Я думаю, именно поэтому многие тяжелоатлеты считают тяжелые приседания такими эффективными.

T-Nation: Какие упражнения для нижней части тела выполняют эти гимнасты? Так ли важна работа ног?

Тренер Зоммер: Для нас очень важна работа ног. Без него гимнастка мирового класса не смогла бы подпрыгнуть на десять футов в воздух, выполняя множество сальто и поворотов. Но помните, для гимнастов важно развивать взрывную силу и силу без большого прироста массы , так как это оказало бы серьезное влияние на наше относительное отношение силы к весу.

Что касается выбора упражнений, наша тренировка ног основана на различных прыжковых упражнениях и вариациях приседаний на одной ноге с отягощением.

T-Nation: А как насчет целенаправленной тренировки пресса?

Тренер Зоммер: Мы делаем довольно много основных упражнений, начиная от плиометрических упражнений для всего тела и заканчивая подъемами ног с тяжелым весом в висе. Прежде всего, я сосредотачиваюсь на работе с ядром как единой единицей, а не пытаюсь работать над конкретной областью изолированно.

T-Nation: Эти лучшие спортсмены, очевидно, усердно тренируются и посвятили свою жизнь этому виду спорта, но трудно соревноваться на уровне мирового класса без использования допинга, по крайней мере, во многих видах спорта. На что похожа сцена с наркотиками в мужской гимнастике?

Тренер Зоммер: Насколько мне известно, никогда не было случая, чтобы у гимнастки был положительный результат на стероиды. Для конкурентоспособного гимнаста дополнительный размер и объем, которые обеспечивают стероиды, были бы явным недостатком в спорте, где спортсмен с самой высокой относительной силой (отношение силы к массе тела) часто оказывается тем, кто выходит на первое место.

Кроме того, использование стероидов никак не поможет гимнасту освоить такой навык, как тройное сальто назад на полу. Этого можно добиться только многолетними правильными и структурированными тренировками.

T-Nation: Верно, но можно использовать стероиды и другие допинги и не становиться громоздким. Кроме того, есть большая разница между кем-то , тестирующим чистый , и кем-то, кто на самом деле является чистым . Так вы говорите, что гимнасты мирового класса не используют допинг?

Тренер Соммер: Конечно, я не могу говорить обо всех соревнующихся спортсменах, но я могу сказать то же самое обо всех спортсменах национальной сборной США, чемпионах мира и олимпийцах, которых я знал, с которыми тренировался и наблюдал. на протяжении многих лет я не знаю или , которые использовали стероиды.

T-Nation: Достаточно честно. Я так понимаю, у вас выходит книга обо всем этом. Отключи!

Тренер Зоммер: Построение олимпийского тела — первая и единственная когда-либо доступная книга, которая содержит подробные описания и последовательности, позволяющие как любителям фитнеса, так и профессиональным спортсменам развить удивительное телосложение и силу гимнаста.

В той же пошаговой последовательности, с помощью которой я обучаю планше и переднему вису, я охватываю все основные основы гимнастической подготовки и физической подготовки. Он охватывает статические силовые позиции, общую физическую подготовку и специальные гимнастические упражнения. Буквально нигде нет ничего подобного.

Кроме того, вскоре у меня появятся еще две книги. Также будут доступны DVD для поддержки всех книг, а мое устройство для тренировок Cross Level скоро будет доступно в Torque Athletic.

T-Nation: Мы с нетерпением ждем этого. Загляните в T-Nation и дайте нам знать, когда они будут доступны. Спасибо за сегодняшнюю беседу, тренер!

Тренер Соммер: В любое время, Крис. Я ценю эту возможность.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Build Muscle Without Weights: Mass Without Iron

Цель игры — максимально увеличить мышечную массу и достичь сверхчеловеческого уровня измельчения. Но можно ли нарастить мышечную массу без весов? Или игра в железо — единственный способ вырезать плиты безумной массы?

Возможно, вы так много времени проводите в разъездах, что регулярные посещения спортзала становятся для вас трудными. Может быть, вы хотите накачать телосложение, как у гимнаста или волшебника физкультуры, или вы просто еще не набрались такой уверенности, чтобы зайти в местный железный дом и смешаться с большими парнями.

В любом случае, вы здесь, потому что хотите узнать, сможете ли вы нарастить мышечную массу без отягощений. И вот тут-то мы и вступаем.

Приготовьтесь отправиться в путешествие науки, увеличения и наращивания мышечной массы без весов….

Наука о наращивании мышечной массы

Чтобы по-настоящему понять, можно ли нарастить мышечную массу без отягощений, вам нужно серьезно изучить науку о мышечной гипертрофии.

Вам не нужно так сильно погружаться в исследования, чтобы рисковать получить инсульт от веса физиологических бомб на вашем мозгу.

Но вам нужно хорошее понимание процесса роста мышц. Затем вы можете применять принципы подкачки к любому типу тренировок — будь то наращивание мышечной массы без отягощений или с ними.

Тренировочный цикл адаптации к стимулам

Нарастить мышечную массу довольно просто. Ладно, это чертовски сложно на клеточном уровне, но фактическая стимуляция мышечного роста довольно проста.

Ваше тело любит зависать в зоне, которую оно называет гомеостазом . Человеческое тело довольно лениво и не любит приспосабливаться к тому, что оно считает хорошей, удобной композицией тела, если только вы не принуждаете его к этому.

Для того, чтобы заставить ваше тело упаковать листы мышечной массы, вы должны дать ему сигнал к пробуждению. И вот здесь на помощь приходят тренировки с отягощениями.

Когда вы подвергаете свое тело перегрузке (сопротивление, к которому мышцы не привыкли), оно создает стимул.

Если этот стимул возникает достаточно регулярно, ваше тело приспосабливается, чтобы защитить себя. Этот процесс адаптации зависит от типа стимула.

Итак, если вы бегаете с нагрузкой, ваше тело адаптируется, становясь более эффективным с его сердцем и легкими. Если вы часто растягиваетесь, вы становитесь более гибкими. А если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вы становитесь сильнее и наращиваете больше мышц.

Механическое напряжение является ключом к росту мышц

Ранее мы подробно говорили о механизмах мышечной гипертрофии. Но вот немного сжатая версия того, что происходит.

Чтобы запустить стимул для роста мышц, вы должны дать своему телу правильный триггер.

Нет стимула, нет адаптации.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы используют встроенные механосенсоры для регистрации механического напряжения.

Дело не столько в том, какое оборудование вы используете для обеспечения этого напряжения, сколько в том, сколько вы его предоставляете.

Если напряжение достигает определенного порога, эти датчики сообщают вашему телу, что нужно начать сигнальный процесс, который заставляет различные анаболические гормоны и ферменты устремляться к мышцам и запускать процесс роста . Тренируйтесь достаточно часто, и этот сигнальный процесс приведет к приличному увеличению мышечной массы.

Если напряжение не достигает этого порога, сигнальный процесс не начинается и новые мышцы не строятся.

[информационное окно]

Bro Point:  Мышечный рост начинается, когда мышечные волокна обнаруживают механическую нагрузку и запускают анаболические сигнальные пути, которые приводят к росту новых мышечных клеток.

[/инфобокс]

Важна прогрессивная перегрузка

Помните, мы говорили ранее, что ваше тело лениво? Что ж, это так. Это как безработный стоунер-подросток, живущий в подвале у своей мамы и целыми днями смотрящий порно.

Если вы хотите, чтобы он что-то сделал, вы должны его заставить.

Если вы будете давать своим мышцам один и тот же уровень механического напряжения снова и снова в течение многих недель, они в конце концов адаптируются к нему. Вы станете сильнее и нарастите немного мышц.

Но как только ваше тело адаптируется, оно будет просто поддерживать. Этот механический стимул больше не вызывает затруднений, и поэтому ваши механосенсоры не так прямо сигнализируют о росте мышц.

Вот почему парни, которые изо дня в день выполняют одни и те же упражнения, никогда не добиваются реальных результатов.

Вот тут-то и возникает прогрессирующая перегрузка.

Чтобы продолжать заставлять свое тело наращивать мышцы, вы должны предоставлять ему стимул, к которому оно не привыкло, — вы должны продолжать активировать эти механосенсоры.

Прогрессивная перегрузка — один из фундаментальных принципов физических упражнений. это просто относится к увеличению веса, повторений или подходов к упражнению, чтобы сделать его более сложным, чем его текущие уровни переносимости.

Все сводится к поддержанию сложной объемной нагрузки. И это необходимо для роста мышц.

[информационное окно]

Bro Point: если вы не будете постепенно перегружать мышцу, она не будет продолжать гипертрофироваться. Вам нужно добавить нагрузку, повторения или подходы, чтобы продолжать запускать процессы анаболического роста.

[/инфобокс]

Итак, можно ли нарастить мышечную массу без отягощений?

Как и большинство вещей в славном мире бодибилдинга, ответ «это зависит».

Да накачаться можно без железных поковок гантелей и штанг. Но вы должны применять правила роста мышц к своим тренировкам.

Предполагая, что вы достигли уровня напряжения в мышцах и постепенно перегружаетесь, да, вы можете нарастить мышечную массу без отягощений. Но если вы решите участвовать в тренировках, которые не нагружают вашу мышечную систему, вы получите более ровную массу, чем недоедающий сверхбегун с низким содержанием углеводов.

Использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы без отягощений

Большинство людей думают, что тренировка с собственным весом заключается в том, чтобы проложить себе путь через максимально возможное количество повторений, используя простые упражнения, такие как приседания с собственным весом и отжимания на коленях.

Чтобы нарастить мышечную массу без отягощений, вы должны придерживаться плана игры… прогрессивная перегрузка и достаточное механическое напряжение.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — буквально миллионы различных упражнений. Вам просто нужно найти те, которые бросают вам вызов.

Если вы будете выполнять простые упражнения, то вскоре максимально увеличите свой потенциал в наращивании мышечной массы.

Вы действительно можете нарастить мышечную массу в любом диапазоне повторений. Вы не должны терпеть неудачу в течение 10 или 12 повторений или чего-то еще. Но если вы можете выполнить 30 или 40 повторений упражнения без усталости, скорее всего, механическое напряжение отсутствует.

Тренировки с собственным весом дают огромное количество преимуществ:

• Навыки, координация и стабильность
• Тренировки всего тела в ограниченном пространстве
• Увеличение сжигания калорий и расхода энергии
• Бесконечные способы повышения уровня сложности
• Переход от одного упражнения к другому может быть коротким, резким и плавным

Как оптимизировать тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу без отягощений, тренировки должны быть напряженными и продуктивными. Если у вас нет отношения к тренировке и подъему, ваша тренировка скоро будет напоминать что-то из 19Видео тренировки по аэробике 80-х.

Используйте все более сложные варианты упражнений

Для каждой основной группы мышц есть упражнения с собственным весом. А с правильными вариациями и планированием вы никогда не окажетесь в ситуации, когда у вас «закончатся» сложные упражнения для наращивания мышечной массы без отягощений.

В приведенной ниже таблице мы дали вам несколько примеров последовательности упражнений для некоторых крупных групп мышц.

Вы можете поиграться с реальными повторениями и т. д., но наш опыт говорит нам, что как только вы сможете выполнить максимум 20 повторений в одном упражнении, пора переходить к следующему, более сложному варианту.

Упражнение	Вариант для начинающих	Вариант для среднего уровня	Вариант для продвинутого уровня	Вариант для жесткого MF
Приседания	Приседания заключенного	Прыжки с приседаниями	Приседания «бокс-пистолет» на одной ноге	Полные приседания «пистолет»
Подтягивания	Подтягивания с прыжком	Эксцентрические подтягивания	Полные подтягивания	Подтягивания силой
Выпады	Статические выпады	Динамические чередующиеся выпады	Выпады с прыжком	Болгарские сплит-приседания
Отжимания	Отжимания в положении Hal	Полные отжимания	Отжимания на приподнятых ногах	Отжимания на одной руке

Сосредоточьтесь на тренировочных системах с большим объемом

Поскольку вы не можете добавить вес к этим упражнениям, следующий лучший способ увеличить общую объемную нагрузку — увеличить количество повторений и подходов за заданный период времени (так называемая тренировка). плотность).

Существует ряд тренировочных систем, использующих перекачку крови в больших объемах, которые заставят вас кричать от кислотности и лактата.

Наши любимые:

• Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями
• Тренировка периферического сердца

Вам также не нужно использовать веса для этих жестоких тренировок. Вам просто нужно ваше тело, пуленепробиваемая мотивация, секундомер и больничное ведро.

Что еще вы можете сделать, чтобы максимизировать мышечную массу?

Тяжелые тренировки с отягощением или без него — это только отправная точка для того, чтобы набраться сил. Это касается как образа жизни, так и тренировок.

Отдых и восстановление

Когда мотивация высока, вы можете тренироваться каждый день, может быть, даже два раза в день.

В какой-то степени это круто, но в конце концов вы сгорите. Обеспечение достаточного отдыха и восстановления (24-48 часов) между тренировками помогает вашему телу наращивать новую мышечную ткань.

Калории

Чтобы оптимизировать развитие мышечной ткани, вы должны питать свои мышцы достаточным количеством энергии. Если вы этого не сделаете, он просто не будет отдавать приоритет отходу от гомеостаза.

Избыток калорий дает вашему телу необходимые строительные блоки для мышечного роста.

Белок

Без достаточного количества белка в вашем рационе вы не сможете нарастить дикие блоки грубой мускулатуры. Это питательное вещество, из которого состоят мышцы.

Потребление примерно 0,8-1 г белка на фунт массы тела помогает увеличить содержание аминокислот в мышцах, что приводит к их росту.

Спи

Тренируйся как мужчина, спи как младенец. Это наш девиз в офисе SpotMeBro .

Сон — это анаболический процесс, который помогает восстанавливать ткани, наращивать мышечную массу и способствует восстановлению. Существуют многочисленные исследования и отчеты о доказательствах, показывающие, что 8 часов сна в сутки или более оптимальны для спортивных результатов и набора мышечной массы.