Программа тренировок и диета для набора массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Быстрый набор массы без жира

06.01.2019

Правильный набор мышечной массы.
Силовые тренировки для набора массы.
Лучшее спортивное питание для набора массы.

Правильный набор мышечной массы

Набор массы тела – цель каждого атлета. Даже похудение проходит эффективнее, если перед ним спортсмен нарастил достаточное количество мышц. Правильный набор массы подразумевает не только увеличение веса, сколько улучшения качества тела, преимущественно набор массы мышечной, а не жировой. Принято считать, что рост мышц невозможен без накопления подкожной жировой клетчатки. В последнее время это мнение не раз опровергалось тренерами и диетологами. Сегодня доказано, что можно набрать массу сухую, практически без жира. Для этого нужно совместить соответствующую диету, тренировки и спортивное питание для набора массы.

Силовые тренировки для набора массы

Главное требование массонаборной тренировки: базовые упражнения со свободными весами.

Независимо от типа телосложения, если ваша цель – набор массы, то вы должны приседать со штангой, делать становую тягу, жим штанги, жим ногами и выпады. Также для набора массы полезно подтягиваться с утяжелением и отжиматься от пола. При этом вес снарядов нужно регулярно увеличивать. Сделайте эти правила основой своих тренировок и дополните их такими рекомендациями тренеров:

1. Периодически меняйте порядок упражнений, количество подходов и повторений, чтобы мышцы «не привыкали» к однообразной нагрузке и прогрессировали.

2. Нагружайте «отстающие» мышцы в начале тренировки, пока много сил и энергии.

3. Комбинируйте упражнения в суперсеты для более эффективной проработки мышечных групп и набора массы.

4. Выполняйте упражнения стоя, чтобы включить в работу мышцы кора и стимулировать выработку гормонов роста для набора массы.

5. Отдыхайте между тренировками, чтобы мышцы успевали восстановиться и увеличиться в объеме и массе.

Лучшее спортивное питание для набора массы.

Набор массы невозможен без правильного и обильного питания. Без избытка питательных веществ организм не сможет наращивать новые мышечные волокна. Поэтому диета для набора массы подразумевает профицит (избыток) калорий и достаточное количество белковой пищи. Сложные углеводы и ненасыщенные жиры способствуют нормальному обмену веществ. Натуральная пища составляет львиную долю рациона, но она не может восполнить все потребности в нутриентах. Тем более, принимать ее не всегда удобно. Поэтому, когда речь идет о наборе массы тела, закономерно встает вопрос о спортивном питании. Спортивное питание для набора массы – это комплекс добавок, дающих энергию, выносливость и «строительный материал» для мышц. В интернет-магазине спортивного питания можно купить гейнер, предтренировочный комплекс, креатин моногидрат, протеин разных видов и витамины для спортсменов. Например, популярными продуктами на сегодняшний день считаются Whey Gold Standard Optimum Nutrition, ISO-100 Dymatize, Whey Supreme Ultimate Nutrition (быстрый протеин), Syntha-6 BSN, Matrix Syntrax (медленный протеин), Creatine Powder Optimum Nutrition, Creatine Monohydrate Ultimate Nutrition, Opti-men или Opti-women (витамины и минеральные вещества).

Эти добавки в комплексе с программой тренировок и отдыхом обеспечат набор массы без лишнего жира.

SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г

(5.0) 1 (5.0) 5

1331 грн

SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (манго-персик)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (капучино-крем)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (печенье-крем)SAN 100% Pure Titanium Whey 2272 г (тропические ягоды)

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г

(4.5) 10 (4.5) 5

2300 грн

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (Французская ваниль)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад арахисовое масло)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ванильный крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ваниль-крем)

Biotech 100% PURE WHEY 2270 г

(5. 0) 62 (5.0) 5

2490 грн

Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (орех)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (молочный рис)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (черный бисквит)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (соленая карамель)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (бисквит)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (молочный рис)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (булочка с корицей)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (каштан)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад-арахисовая паста)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (вишня-йогурт)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (малина-чизкейк)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (банан)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (бурбон-ваниль)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (карамель-капучино)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (клубника)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад-кокос)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (печенье-крем)Biotech 100% PURE WHEY 2270 г (шоколад)

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г

(5.0) 108 (5.0) 5

3410 грн

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Шоколад-орех)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Белій шоколад — малина)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Экстремальный молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад — арахисовая паста)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубничный крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-мята)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-кокос)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (мокко-капучино)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кекс)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (ванильное мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (французская ваниль — крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (белый шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (двойной шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (rocky road)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (банан-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника-банан)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад мальт)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кофе)

Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г

(4. 2) 10 (4.2) 5

2000 грн

Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г (шоколад-крем)

Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition

(4.2) 4 (4.2) 5

900 грн

Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition (Шоколад)Syntho Gold 2270 г Ultimate Nutrition (Ваниль)

BSN Syntha-6 1320 г

(4.0) 1 (4.0) 5

1385 грн

1893

BSN Syntha-6 1320 г (Шоколадный коктейль)BSN Syntha-6 1320 г (шоколадное пирожное)BSN Syntha-6 1320 г (шоколад — арахисовая паста)BSN Syntha-6 1320 г (Печенье-крем)BSN Syntha-6 1320 г (ореховая паста — печенье)BSN Syntha-6 1320 г (Ванильное мороженое)BSN Syntha-6 1320 г (клубничный-молочный коктейль)BSN Syntha-6 1320 г (булочка с корицей)BSN Syntha-6 1320 г (банан)

100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition

(4. 4) 15 (4.4) 5

593 грн

100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (cocao mocha)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-мята)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (арахисовое масло-желе)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ром с изюмом)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (Ванильный крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (малина)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (банан)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (клубника)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ваниль)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (печенье-крем)

Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г

(3.8) 5 (3.8) 5

464 грн

Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (двойной шоколад)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (печенье-крем)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (клубника)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г (тирамису)

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г

(4.4) 11 (4.4) 5

740 грн

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Соленая карамель)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Ваниль-ягода)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кокос)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (арахисовая паста)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кофе ice)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (чай-матча)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (киви-банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (карамель-яблоко)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка-ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Шоколад печенье-крем)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-орех)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (йогурт-вишня)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof.

500 г (клубника)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (клубника-белый шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (лимонный чизкейк)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-кокос)

MYPROTEIN Impact Whey Isolate 5000 г

(4.0) 1 (4.0) 5

3213 грн

MYPROTEIN Impact Whey Isolate 5000 г (Натуральный банан)

Isoflex 2270 г Allmax

(5.0) 1 (5.0) 5

2345 грн

Isoflex 2270 г Allmax (шоколад-арахисовая паста)Isoflex 2270 г Allmax (birthday cake)Isoflex 2270 г Allmax (арахисовое масло)Isoflex 2270 г Allmax (клубника)Isoflex 2270 г Allmax (шоколад)Isoflex 2270 г Allmax (банан)Isoflex 2270 г Allmax (ваниль)Isoflex 2270 г Allmax (908 г арахисовое масло)Isoflex 2270 г Allmax (908 г ананас-кокос)Isoflex 2270 г Allmax (908 г банан)Isoflex 2270 г Allmax (908 г карамельный макиато)Isoflex 2270 г Allmax (908 г клубника)Isoflex 2270 г Allmax (908 г шоколад-мята)Isoflex 2270 г Allmax (30 г шоколадное арахисовое масло)Isoflex 2270 г Allmax (печенье-крем)Isoflex 2270 г Allmax (шоколад-мята)

Isoflex 908 г Allmax

(4. 4) 32 (4.4) 5

1696 грн

Isoflex 908 г Allmax (корица — французский тост)Isoflex 908 г Allmax (шоколад-арахисовая паста)Isoflex 908 г Allmax (ананас-кокос)Isoflex 908 г Allmax (шоколад — арахисовое масло)Isoflex 908 г Allmax (банан)Isoflex 908 г Allmax (карамельный макиато)Isoflex 908 г Allmax (клубника)Isoflex 908 г Allmax (шоколад)Isoflex 908 г Allmax (шоколад-мята)Isoflex 908 г Allmax (birthday cake)Isoflex 908 г Allmax (ваниль)Isoflex 908 г Allmax (печенье-крем)Isoflex 908 г Allmax (orange dreamsicle)

Набор массы — DailyFit

Да, можно вести здоровый образ жизни, позволяя себе серьезные послабления в диете. Но если на кону рельеф из шести кубиков, правила игры меняются. Вот подход, который вам нужен.

02.10.17

10 118

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

23. 11.14

389 986

Вам попадались публикации, которые утверждают, что прием протеина не ведет к росту мышц? Вы не одиноки. Я расскажу вам, в чем ошибка подобный исследований и как вынести из них уроки, которые действительно будут полезны!

14.08.14

24 509

10 правил, которых вы должны придерживаться, если всерьез намерены набрать мышечную массу. Не соблюдая эти десять заповедей, вы резко ограничиваете свой потенциал

20.02.14

36 888

Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

20.08.13

52 943

Какое спортивное питание стимулирует интенсивный рост мышц, и как его правильно принимать? Разработайте правильную стратегию приема спортивных добавок и добейтесь максимальных результатов в наборе мышечной массы!

06.08.13

173 656

Порой нам очень хочется казаться больше, чем мы есть на самом деле, каким бы ни был мотив, эти девять уловок помогут вам «подрасти» на 3-5 килограмм… мгновенно, здесь и сейчас.

10.02.13

49 702

Недельный план питания и 15 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы

18.12.12

98 845

Парни используют препараты как мотивацию при принятии решения о покупке абонемента в тренажерный зал. Мужчины принимают добавки для того, чтобы и без того могучее тело перековать в настоящую крепость из непробиваемого железа.

18.11.12

138 324

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно

28.10.12

231

1 250 849

Как набрать массу — план тренировок и питания для набора массы, от экспертов

Пролистайте IG или TikTok, и вы увидите, как женщины сокрушают P.R. в тягах бедрами, становой тяге и других супер впечатляющих упражнениях. Эти важные преобразования силы требуют самоотверженности и тяжелой работы. Итак, что происходит с BTS?

Есть большая вероятность, что набухает . Во-первых, только хэштег #bulking набрал более 2,1 миллиарда просмотров в приложении. (Да, с Б.) Наращивание массы означает просто наращивание основных мышц, согласно Лауре Жирар , НАСМ-КПП. Она добавляет, что этот термин занимает центральное место в некоторых спортивных сообществах, таких как бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Но он определенно не должен оставаться там.

Познакомьтесь с экспертами: Лаура Жирар , NASM-CPT, онлайн-тренер по фитнесу и сертифицированному питанию, а также основатель The Energy Academy. Джейсон Маховски , CSCS, физиолог и сертифицированный спортивный диетолог.

«Мы все должны хотеть набрать массу», — говорит Жирар. «Наращивание мышечной массы необходимо, если ваша цель — сила или общая физическая форма. Это одна из лучших инвестиций, которую мы можем сделать с точки зрения нашего долгосрочного здоровья».

Тем не менее, набор массы требует осторожности как в тренажерном зале, так и на кухне. Здесь эксперты объясняют, что такое набор массы, как эффективно и безопасно набирать массу и подходит ли она вам (и этот ключевой прием для наращивания мышечной массы, который вам, вероятно, не хватает в вашей рутине!).

Как работает наращивание

Наращивание массы состоит из двух частей: тренировки с отягощениями и подпитки — и то, и другое выполняется в изобилии, говорит Джейсон Маховски , CSCS, физиолог-физиотерапевт и сертифицированный спортивный диетолог.

«Во-первых, вам нужен стимул для мышечного развития, которым обычно является сопротивление или силовые тренировки», — говорит Маховски. « Наращивание массы включает в себя потребление достаточного количества белка , дополнительных углеводов и дополнительных калорий, чтобы обеспечить ваше тело дополнительным топливом, необходимым для наращивания мышечной массы посредством синтеза белка. Белок — это «строительный материал», а дополнительные калории и углеводы — это топливо, которое нужно вашему телу для строительства».

Итак, к чему сводится синтез белка: Потребляйте достаточно калорий, чтобы оставаться энергичным во время тренировок, и потребляйте достаточно белка, чтобы обеспечить рост мышц.

«Наш организм постоянно расщепляет белки на аминокислоты для создания тканей в организме», — добавляет Жирар. «Расщепление (катаболический) и наращивание (анаболический) процессы всегда происходят в одно и то же время, поэтому, если мы хотим нарастить мышечную массу, мы должны выполнять действий, которые поддерживают анаболический процесс , например, тренировки с отягощениями, достаточное питание, и адекватный сон».

Рост мышц происходит в периоды восстановления (таким образом, усердные занятия в тренажерном зале и прием пищи не обязательно сами по себе способствуют набору массы), согласно Жирар. И, сюрприз, сюрприз: большая часть этого восстановления происходит во время сна. Согласно китайскому исследованию, проведенному в0005 Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий . (Динь-ди-динь!)

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Сколько времени требуется человеку, чтобы набрать массу (другими словами, увидеть рост мышц), в значительной степени зависит от того, насколько быстр его метаболизм и сколько дополнительных калорий и граммов белка он добавляет в свой рацион, согласно Маховски. .

Если вы усердно тренируетесь и тщательно едите пищу, идеальным будет увеличение мышечной массы от 0,5 до 1 фунта в неделю, отмечает он. «Люди должны начать замечать некоторые изменения в течение четырех-шести недель», — говорит Маховски.

Существует множество переменных, помимо тренировок и заправки, которые могут повлиять на время. Имейте в виду, что рост мышц зависит от множества факторов, включая ваш возраст, уровень гормонов и обмен веществ. И, помимо генетики человека, было обнаружено, что определенные состояния здоровья и гормональные нарушения влияют на метаболизм человека. (Поэтому не думайте, что указанные выше временные рамки высечены в камне.)

Тем не менее, новички должны ожидать более быстрого роста мышц, чем опытные бодибилдеры или давние завсегдатаи тренажерных залов, отмечает Жирар. «Вы увидите, что это называется «прирост новичка», — добавляет она. «Они, как правило, сужаются примерно через год тренировок. Чем более продвинутым вы становитесь, тем больше времени потребуется, чтобы набрать заметное количество мышц».

Добавки для набора массы

Употребление достаточного количества калорий может быть проблемой при наборе мышечной массы, отмечает Вальдес, поэтому старайтесь употреблять простые продукты, содержащие достаточное количество углеводов и белков. Некоторые из ее любимых: бутерброды с гастрономом, шоколадное молоко, протеиновые батончики и бутерброды с арахисовым маслом и желе.

Связанная статья

29 полезных перекусов с высоким содержанием белка, которые нужно всегда иметь под рукой

Если вы все еще пытаетесь достичь своих целей в области питания, вы можете прямиком отправиться в отдел пищевых добавок. Однако Вальдес призывает тренирующихся соблюдать осторожность. «Мы хотим сделать приоритетным подход к питанию, поскольку добавки не заменяют цельные продукты», — говорит она. «Добавки следует рассматривать только в том случае, если потребности в энергии удовлетворяются, а также используется правильное время приема питательных веществ».

Протеиновый порошок (предпочтительно с соотношением углеводов к белку 3:1) и креатин — это добавки, которые могут способствовать росту мышц, согласно Вальдесу. Опять же, они не обязательно стимулируют рост мышц лучше, чем цельные продукты — они могут просто облегчить выполнение ваших макрокоманд). Здесь Маховски приводит свои главные советы для тех, кто набирает массу (то есть просто хочет нарастить мышечную массу): 9.0003

Тренируйте основные группы мышц (грудь, спина, ноги, руки, плечи, кор) не менее трех-четырех раз в неделю. «Это можно делать как на все тело, так и на шпагат», — говорит он. «Если вы делаете сплиты, вы, скорее всего, будете заниматься четыре дня в неделю, чтобы накачать все мышцы, а не тренировки всего тела, которые можно выполнить за три дня». (Для справки: сплиты — это тренировочные занятия, разделенные на упражнения для верхней и нижней частей тела, или на упражнения на толчок и на тягу.)
Выполняйте 10 рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю (разделив на разные сессии) с 8-15 повторениями в подходе. «Вы можете выполнять большее и меньшее количество повторений, если вы достигаете разумного уровня усталости», — говорит Маховски.
Переход от более тяжелых к более легким нагрузкам с течением времени или чередование количества повторений. Этот вариант может компенсировать синдром перетренированности, согласно исследованиям в Международном журнале спортивной физиотерапии .
Отдавайте предпочтение тяжелым составным упражнениям. К ним относятся приседания, становая тяга и жим лежа.
Пеппер в других базовых, но эффективных силовых упражнениях. Движения, такие как отжимания, тяги гантелей, жимы над головой, выпады и/или подъемы на ступеньки, работа корпуса (например, доски), сгибания рук на бицепс и отжимания на брусьях — все это входит в список Маховски. (Другими словами, не думайте, что вам нужно изобретать велосипед в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.)
Дайте себе время отдохнуть. Не пренебрегайте восстановлением, когда речь идет о наборе мышечной массы. «Отдыхайте от 24 до 48 часов, работая с одной и той же группой мышц», — говорит Жирар. «Мы хотим сосредоточиться на создании контролируемой мышечной усталости, чтобы получить эти адаптации, сводя к минимуму системную усталость или ту усталость всего тела, которую вы испытываете после особенно тяжелой тренировки».

Что делать после набора массы

Похлопайте себя по очень сильной спине, у вас получилось! Но это может быть только начало. Мышечный рост может (и должен) быть непрерывным процессом, если вы достаточно подпитываете себя. Старайтесь не прекращать тренироваться полностью после наращивания массы, говорит Маховски. «Поддерживать достигнутые результаты немного проще, чем наращивать новую массу, поэтому вы можете немного уменьшить общий тренировочный объем [после периода набора массы], если вам нужен перерыв, но не останавливайтесь сразу».

Если вы снизите интенсивность тренировок, но продолжите потреблять то же количество калорий, которое питало вашу массу, это может привести к непреднамеренному увеличению веса, говорит Маховски. Он говорит, что вы можете исправить это, изменив количество калорий, которое вы потребляли до набора массы.

Имейте в виду, что циклы наращивания и сушки могут быть потенциально вредными, если вы не спортсмен высокого уровня, по словам Жирара. «Мы все можем извлечь пользу из наращивания мышечной массы, и мы должны учитывать множество факторов риска, связанных с циклическим изменением веса, — говорит она. — Гиперконцентрация на цифрах может привести к множеству проблем со здоровьем, как психических, так и физических».

Итог: Каждый может получить пользу от набора массы или набора мышечной массы. Основы массы включают потребление достаточного количества белка и калорий, а также силовые тренировки, а также восстановление после достаточного количества сна.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, любитель активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

Как нарастить мышечную массу: Руководство по тренировкам и диете для начинающих и продвинутых лифтеров

Спросите 100 человек в тренажерном зале, какова их цель, и можно с уверенностью сказать, что вы услышите фразу «Я хочу стать больше». Конечно, нет ничего плохого в желании превратиться из пресловутого слабака в более крупную, сильную и уверенную в себе версию самого себя. Или просто соорудить накачанные руки. Это тоже хорошо. Или, может быть, вы хотите повысить уверенность в себе и улучшить свое здоровье. Какой бы ни была ваша цель, мы здесь для этого.

Правильный подход к тренировкам в сочетании с обильным целенаправленным питанием и долгосрочной самоотверженностью может привести к радикальным, а иногда и невероятным результатам. Вот все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу

Как тело наращивает мышечную массу
Тренируйтесь, чтобы накачать мышцы
Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу
Восстановление для наращивания мышечной массы
Образец программы для наращивания мышечной массы

Как тело наращивает мышечную массу
По сути, наращивание мышечной массы сводится к стимуляции и поддержке «синтеза мышечного белка» с помощью специальных тренировок и методов питания. (1) Синтез мышечного белка (СМП) по существу означает физиологический процесс, отвечающий за создание новой мышечной ткани.
К сожалению, это не так просто, как «поднимать тяжести, есть, спать и расти». Несмотря на то, что это краткое изложение дает очень общее представление, некоторые важные детали могут повлиять на ваши результаты.
Вы на правильном пути, если интерпретируете «поднятие тяжестей» как более многословное, но точное «используйте тренировку с отягощениями, чтобы вызвать реакцию гипертрофии». Вам не нужно поднимать «гири», как в штангах или гантелях.
Кредит: Роман Чазов / Shutterstock
Вы можете применять сопротивление с помощью гирь, эспандеров, упражнений с собственным весом или камней необычной формы. Сам инструмент значения не имеет. То, что вы с ним делаете — подходы, повторения, интенсивность тренировок и фактические упражнения — будет определять, какой рост мышц вы вызовете.
Употребление пищи для наращивания мышечной массы для многих людей является забавной частью набора массы. Конечно, гораздо приятнее съесть плотный завтрак из стейка и яиц, чем выполнять изнурительный высокоинтенсивный подход после подхода в тренажерном зале.
Однако чрезмерное сосредоточение на более высоких калориях без достаточного внимания к конкретным продуктам или, по крайней мере, к конкретным макронутриентам (белкам, углеводам и жирам) сделает вас «больше», не обязательно становясь «более мускулистым», потому что жировые отложения и мышечная ткань это две большие разницы.
Третьей частью таблицы роста является сон или, в более общем смысле, восстановление. Тренировки и восстановление — две стороны одной медали. Вы можете восстановиться только после того, как потренировались, и вы не сможете правильно тренироваться, если не восстановились.
Восстановление — наименее гламурный аспект наращивания мышечной массы, потому что он самый пассивный. Ты спишь. Вы проводите время на кухне, но именно для того, чтобы приготовить еду на будущее, а не для того, чтобы поесть сразу. Вы не ходите в спортзал. Если вы и пойдете, так это для выполнения упражнений с низкой интенсивностью, таких как… растяжка.
Эти виды деятельности типа «должен, но не хочу» — это то, что отличает целеустремленных от целеустремленных. Точно так же, как вы не пропустите тренировку или прием пищи и не ожидаете хороших результатов, вы не можете упустить шанс восстановиться.
Вот более подробное описание каждого шага на пути к увеличению мышечной массы.
Как тренироваться для наращивания мышечной массы
Желание нарастить мышечную массу без физических упражнений — это то же самое, что ожидать, что продукты просто появятся в вашем холодильнике, не выходя из магазина (или, по крайней мере, заказывая Amazon Fresh). Несмотря на то, что вы можете увидеть в рекламе, пытающейся продать вам альтернативу, это важный шаг, которого вы не можете избежать.
Кредит: Дин Дробот / Shutterstock
К счастью, существует множество различных типов тренировок и методов обучения, которые могут дать выдающиеся результаты. То, что вы хотите нарастить мышечную массу и построить свое тело, не означает, что вы должны тренироваться «как бодибилдер» со стереотипными двухчасовыми тренировками шесть дней в неделю.
Тренировочные сплиты
Знание вашего тренировочного сплита или того, какие части тела будут прорабатываться на каждой тренировке, является одним из первых шагов в разработке программы. Но прежде чем вы сможете зайти так далеко, вам сначала нужно узнать, сколько всего тренировок вы будете выполнять каждую неделю. Это определит недельные рамки для всего вашего плана.
Всякий раз, когда вы тренируетесь для роста мышц (и, за некоторыми исключениями, тренируетесь в целом), больше тренировок не обязательно означает лучшие результаты. Если вы придерживаетесь трех или четырех тренировок с отягощениями в неделю, вы, как правило, находитесь в отличном месте для достижения результатов, особенно когда вы только начинаете.
Тренировки только два дня в неделю могут дать некоторые результаты, но не для долгосрочного подхода, необходимого для набора качественных размеров. Тренировки пять дней в неделю относительно распространены, многие атлеты ходят в спортзал до или после рабочего дня, но это не обязательно.
Три или четыре тренировки в неделю обеспечивают оптимальное восстановление и могут быть структурированы для включения нескольких тренировочных сплитов . Есть три основных тренировочных сплита, которые очень эффективно вписываются в трех- или четырехдневную тренировочную неделю.
Тренировка всего тела , при которой все или почти все группы мышц тренируются на каждой тренировке; верхние/нижние сплит-тренировки, с чередующимися тренировками либо на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, либо на спину, грудь, плечи и руки; и толчок/тяга/ноги сплит, тренировка верхней части тела «толкающие мышцы», такие как грудь, плечи и трицепсы, на одной тренировке, верхняя часть тела «тянущие мышцы», такие как спина и бицепсы, на следующей тренировке; и квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на третьей тренировке.
Эти три варианта обеспечивают эффективную и действенную структуру, обеспечивающую еженедельную тренировку и восстановление каждой мышцы, достаточную для роста мышц. Тренировка со сплитом для отдельных частей тела, иногда называемым «братским сплитом», является популярным, но менее эффективным вариантом, особенно для новичков.
Некоторые люди отмечают, что соревнующиеся бодибилдеры обычно используют этот подход, единственной целью которого является максимальный рост мышц. Истинный. Но если вы не едите, как соревнующийся бодибилдер, и не восстанавливаетесь, как соревнующийся бодибилдер, вам не следует тренироваться как соревнующийся бодибилдер.
Частота тренировок
Частота тренировок показывает, как часто каждую неделю непосредственно тренируется отдельная группа мышц. То, что вы занимаетесь в спортзале три или четыре дня в неделю, не означает, что каждая мышца обязательно тренируется три или четыре дня в неделю. Клише о лифтерах, которые никогда не находят время для тренировки ног, подкрепляет эту теорию.
Частота тренировок не является существенным фактором в определении результатов, если мышца тренируется не реже одного раза в неделю с надлежащей интенсивностью, а общий недельный объем (подходы и повторения) достаточен. (2) Тем не менее, тренировка с более высокой частотой может быть полезной при нескольких условиях.
Во-первых, более высокая частота требует меньше подходов на тренировку и более эффективна по времени. Например, лифтер может провести 25-минутную тренировку, выполняя 12 подходов на бицепс в воскресенье. Или они могут тратить около шести минут на тренировку, выполняя четыре подхода в понедельник, четыре подхода в среду и четыре подхода в пятницу. Вы получите одинаковые результаты в любом случае.
Увеличенная частота тренировок также позволяет тренировать больше частей тела за тренировку, что соответствует любому из трех предложенных тренировочных сплитов. С каждой сессией, требующей меньше работы на каждую часть тела и больше частей тела за сессию, тренировка с более высокой частотой позволяет сделать больше за меньшее время.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы
Каждое упражнение относится к одной из двух категорий: комплексные (многосуставные) упражнения или изолированные (односуставные) упражнения. Как следует из названий, в составных упражнениях задействовано более одного сустава тела, задействованного для перемещения веса. Изолирующие упражнения ограничивают движение одним суставом и в первую очередь нацелены на одну мышцу.
Предоставлено: Paul Aiken/Shutterstock
Поскольку в комплексных упражнениях задействовано больше суставов, задействуется больше мышц в целом. Примерами могут служить жим лежа, в котором задействованы плечи и локти, приседания, в которых задействованы бедра и колени, и подтягивания, в которых задействованы плечи и локти. Вот почему комплексные упражнения часто используются, когда целью является поднятие тяжестей и демонстрация чистой силы.
Некоторые тренировочные программы сосредоточены исключительно на использовании комплексных упражнений для проработки крупных частей тела (например, спины, груди и ног), не уделяя прямого внимания более мелким мышцам, таким как руки и икры, но такие типы программ являются относительно краткосрочными. а отсутствие прямого внимания со временем становится препятствием для развития.
На противоположном конце спектра изолирующие упражнения задействуют тело только в одном суставе для выполнения упражнения. Разведения на груди включают движение плеча, сгибание ног в коленях и сгибание рук со штангой в локтях.
Любая тренировочная программа, ориентированная в первую очередь на изолирующие упражнения, будет крайне неэффективной из-за огромного количества упражнений, необходимых для достаточной проработки каждой отдельной части тела.
Также важно отметить, что когда атлет использует неправильную форму для «обмана» во время изолирующего упражнения, для выполнения упражнения задействуется больше суставов (и больше групп мышц), что снижает напряжение целевой мышцы.
Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам необходимо напрямую тренировать все группы мышц — спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Сбалансированный подход, включающий как базовые, так и изолированные упражнения, даст наилучшие результаты.
В любой конкретной тренировке для стимуляции роста должно быть достаточно воздействия на часть тела с помощью одного-трех упражнений, в зависимости от размера части тела (например, бицепсы требуют меньше работы, чем четырехглавые) и в зависимости от конкретного объема тренировки ( подходов и повторений) и интенсивности, используемой в упражнениях.
Наборы, повторения и интенсивность
Сколько вы делаете и как усердно работаете? В этом суть самой тренировки. Объем тренировки определяет количество подходов и повторений, выполняемых в каждом упражнении, а интенсивность тренировки определяет степень мышечной усталости.
Объем и интенсивность имеют обратную зависимость. Вы можете тренироваться с высокой интенсивностью, или вы можете тренироваться с большим объемом, но вы редко можете делать и то, и другое. Попытка такого типа тренировки приведет к выгоранию и/или травме.
Высокоинтенсивная тренировка означает, что каждый подход доводится до предела мышечного отказа. Ваши мышцы не могут выполнить еще одно повторение в полном диапазоне движения без изменения техники (обмана) или уменьшения веса.
Выполнение подходов до мышечного отказа полезно для наращивания мышечной массы, особенно для опытных атлетов. (3) Это означает, что вам нужно будет напрягаться, бороться и усердно работать, чтобы стимулировать рост мышц в какой-то момент в каждом подходе.
Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Объем тренировки определяется путем отслеживания общего количества повторений и подходов для упражнения и, в более широком смысле, для каждой части тела. Выполнение подтягиваний в трех подходах по пять повторений будет небольшим объемом. Выполнение 10 подходов по 10 подтягиваний будет считаться большим объемом. Выполнение пяти сетов по 10 тяг штанги, пяти сетов по 10 подтягиваний и пяти сетов тяг на тросе также будет тренировкой спины с большим объемом.
Чтобы немного запутать ситуацию, можно провести высокообъемную тренировку, состоящую из упражнений с малым объемом. Например, выполнение одного подхода из 10 повторений для 12 различных упражнений будет примером такого неэффективного подхода.
Тренировочный объем от умеренного до более высокого обеспечивает больший рост мышц, чем тренинг с меньшим объемом. (4) Стремитесь работать с более крупными мышечными группами примерно с 15-20 подходами в неделю и относительно более мелкими мышечными группами примерно с 9-12 подходами в неделю , с каждым подходом в диапазоне от 6 до 15 повторений.
Разбейте этот недельный объем на числа по каждой тренировке на основе вашего тренировочного сплита и общего количества тренировочных дней. Например, тренируясь три дня в неделю с разделением всего тела, вы можете тренировать спину, грудь и ноги по пять-шесть подходов за тренировку, а плечи и руки — по три-четыре подхода.
Чтобы сбалансировать объем и интенсивность, не следует доводить каждый подход до мышечного отказа. Для оптимального роста и восстановления только один или два последних подхода упражнения должны достигать наивысшего уровня утомления и отказа.
Еженедельный прогресс
«Делайте то же, что и всегда, и вы получите то же, что и всегда». Это старое правило применимо и к тренажерному залу. Прогрессивная перегрузка является основным принципом любого плана силовых тренировок, особенно для роста мышц.
Чтобы и дальше видеть стабильные результаты, тренировку следует повышать каждую неделю, повышая нагрузку на мышцы и заставляя себя делать больше . «Больше» может быть достигнуто одним из трех способов. Увеличение объема, увеличение нагрузки или увеличение интенсивности.
Увеличение объема — самый простой подход: сделайте на одно или несколько повторений больше, чем на прошлой тренировке. В идеале эти дополнительные повторения добавляются к последнему подходу, а это означает, что ваше тело находится в более общем напряжении, чтобы достичь мышечного отказа. Этот метод не следует использовать бесконечно, иначе вы в конечном итоге будете выполнять 35 повторений с низкой интенсивностью впустую за один подход.
Увеличение нагрузки, вероятно, является наиболее распространенным методом прогрессирования. Всем нравится набирать вес и становиться сильнее. Однако, когда целью является рост мышц, нет необходимости поднимать максимально тяжелые веса. Чрезвычайно тяжелые веса требуют выполнения подходов с низким числом повторений, что означает, что достаточный тренировочный объем не достигается. Вы всегда должны быть в состоянии работать в пределах предполагаемого диапазона повторений.

Кредит: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock
Повышение интенсивности каждую неделю — еще один упускаемый из виду, но очень эффективный метод прогресса. Вы можете усложнить каждый сет с помощью методов повышения интенсивности, таких как медленные негативы (снижение веса на значительно меньшей скорости для увеличения мышечного напряжения) или дроп-сеты (быстрое снижение веса для выполнения дополнительных повторений). Эти методы значительно увеличивают тренировочный стресс и могут потребовать дополнительного времени на восстановление.
Любой метод прогрессии может быть одинаково эффективен, если сохраняется общий объем и целевой диапазон повторений. Включение комбинации дополнительных повторений и большего веса — это проверенный временем подход к наращиванию мышечной массы.
Увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не достигнете верхней границы целевого диапазона повторений, а затем добавляйте вес, чтобы выполнять только минимальное число повторений в этом диапазоне. Опять же, еженедельно добавляйте повторения и повторяйте процесс. Например, начните с 135 фунтов в 10 повторениях. Добавляйте по одному повторению каждую неделю, пока не сделаете 14-15 повторений. Затем добавьте от 5 до 10 фунтов, что должно вернуть вас к выполнению примерно 10 повторений, и снова начните добавлять повторения, теперь уже с более тяжелым весом.
Как питаться для наращивания мышечной массы
Питание — это один из аспектов наращивания мышечной массы, который многие атлеты недооценивают. Правильный план питания может означать разницу между набором сантиметров вокруг талии или сантиметров вокруг груди.
Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Тяжело тренирующимся лифтерам требуется много топлива, чтобы выдержать интенсивные тренировки, а также восстановительное питание, чтобы дать толчок восстановлению после того, как тренировка вызвала рост мышц. Без внимания к своему рациону наращивание мышечной массы становится буквально невозможным.
Ваше тело нуждается в правильном питании для поддержки роста. Вот как составить диету для наращивания мышечной массы.
Калории
Большинству атлетов нравится идея есть, чтобы набрать вес. «Сезон наращивания» рассматривается как длительный отпуск, когда калории можно накапливать бесплатно и четко, потому что «они будут превращены в мышцы». Единственная проблема в том, что есть грань между едой для размера и едой как обжора — и это не так хорошо, как вы думаете.
Рост мышц можно в достаточной степени поддерживать, принимая дополнительно от 350 до 500 калорий в день. (5) Это далеко не бесплатное предложение, которое, как ошибочно полагают некоторые «постоянные оптовики», необходимо для увеличения размера.
Однако потенциально более важным для роста мышц является расщепление макронутриентов этих дополнительных калорий — белков, углеводов и диетических жиров в рационе.
Белок
Белок является самым важным питательным веществом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Белок является единственным источником аминокислот, которые являются структурными строительными блоками мышечной ткани. Вот почему синтез мышечного белка имеет решающее значение для роста. Вы создаете новую мышечную ткань. Ешьте все углеводы и жиры, которые вам нравятся, но без достаточного количества белка не будет новых мышц.
Ежедневное потребление белка не должно быть сложным. Приблизительное количество одного грамма белка на фунт массы тела является надежным эмпирическим правилом. Исследования фактически показали, что всего 0,74 грамма белка на фунт веса тела наиболее эффективны. (6) Если вы не возражаете против дополнительной математики, сделайте это. Округление до грамма не будет иметь негативных последствий.
Одним из важных аспектов белка является его источник. В то время как белки животного происхождения, как правило, имеют более высокую биодоступность и улучшенную скорость усвоения, что делает их высокоэффективными, было показано, что вегетарианские альтернативы белкам сравнительно эффективны, когда остальные питательные вещества и калории рациона хорошо спланированы. (7)
Углеводы
Углеводы — горячая тема в дискуссиях о похудении, но их роль в наращивании мышечной массы обсуждается нечасто. Думайте об углеводах как о топливе — было показано, что они поддерживают производительность во время интенсивных тренировок , особенно при тренировках с большим объемом. (8)
Стимулирование роста мышц путем выполнения этих интенсивных тренировок, а затем поддержка этого роста с помощью обильной диеты должны дать значительные результаты. Ключевой вопрос, связанный с углеводами, заключается в том, насколько легко они могут проникнуть в рацион и поднять дневную норму калорий намного выше предполагаемого уровня.
Сосредоточение внимания на цельных пищевых источниках углеводов, таких как фрукты, корнеплоды, бобовые и минимально обработанные зерна, должно позволить вам получать достаточное количество энергии без резкого избытка калорий.
Жиры
Пищевые жиры прошли путь от общественного изгоя до героя и обратно. Хотя жиры не играют прямой роли в наращивании мышц, они поддерживают общее состояние здоровья и функцию гормонов . (9)
Жиры гораздо более калорийны, чем белки или углеводы, что делает их даже более вероятными для превышения ежедневного количества калорий, если не осуществлять тщательный контроль. Минимально обработанные масла, натуральные животные жиры и некоторые фрукты (особенно авокадо и кокос) должны быть основными источниками жира в диете для наращивания мышечной массы.
Как восстанавливаться, чтобы нарастить мышечную массу
Какой бы тяжелой ни была тренировка, в тренажерном зале вы никогда не нарастите мышечную массу. Ваше тело наращивает мышцы только после того, как вы вернулись домой, поели хорошей еды и начали отдыхать. Хотя послетренировочный коктейль из смузи-бара спортзала может быть хорошим началом, этого недостаточно. (10)
Кредит: Милян Живкович / Shutterstock
Перетренированность — это реальное состояние, которое может возникнуть в результате слишком большой работы и недостаточного восстановления. Это со временем приводит к отсутствию результатов и потенциальным травмам от чрезмерного использования и усталости. К счастью, несколько простых методов восстановления могут помочь обеспечить хорошие результаты.
Дни отдыха
Некоторые атлеты считают, что тренажерный зал — это их спасение от стрессов повседневной жизни, и день без тренировок невообразим. Несмотря на то, что терапевтическая польза от физических упражнений достаточно обоснована, силовые тренировки требуют другого подхода. Поднятие тяжестей, по сути, ломает тело и не может повторяться ежедневно, если не будут соблюдены особые условия программы.
Базовая тренировочная неделя будет состоять из трех-четырех тренировочных дней и трех-четырех нетренировочных (отдыхающих) дней. В то время как полный отдых — это самый простой способ обеспечить восстановление, «активное восстановление» — это альтернатива для атлета, который просто не может усидеть на месте.
Активное восстановление включает тренировку меньшей интенсивности, часто сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде; спортивные занятия, такие как баскетбол, теннис или боевые искусства; или тренировки подвижности, такие как йога или подобные упражнения на растяжку.
Доказано, что такие активные, но не очень интенсивные тренировки приносят пользу лифтерам как в физиологическом, так и в психологическом плане. Так что это хорошо для вашего тела и вашего мозга. (11) Если день без тренировок действительно невыносим, вы можете поддержать свое выздоровление, выбрав более легкий тренировочный день.
Сон
Вы спите каждую ночь (надеюсь), но если вы спите меньше семи часов, это может помешать вашему выздоровлению. Конечно, некоторые люди приспособились работать с меньшим количеством сна, но исследования показали, что от семи до девяти часов идеально подходят для поддержания спортивных результатов . (12) Недостаток сна также отрицательно влияет на выработку гормонов, мышечную массу и силу. (13)
Конечно, легко просто предложить «больше спать», в то время как реальность может включать важные переменные, такие как семейная жизнь и рабочие обязательства. Важный вывод: уделяйте особое внимание режиму сна, когда целью является наращивание мышечной массы. Любые шаги по улучшению вашего сна будут стоить усилий.
Образец программы для наращивания мышечной массы
Вы узнали, как нарастить мышечную массу, что работает, а что нет и почему. Вот краткий план для начала работы (к которому, если честно, большинство людей, вероятно, сразу же приступили). Списки упражнений являются заполнителями. Включите любые упражнения, которые воздействуют на целевую часть тела.
Фото: Семененко Станислав / Shutterstock
Воскресенье
Отдых. Не идет дождь. Приготовьте несколько хороших блюд, чтобы иметь остатки на неделю.
Понедельник
Тренировка верхней части тела
Упражнение для спины : 4 x 10-12
Упражнение на грудь : 4 x 10-12
Упражнение для спины : 4 x 12-15
Упражнение на грудь : 4 x 12-15
Упражнение на плечи : 4 x 10-12
Упражнение на бицепс : 4 x 10-12
Вторник
Тренировка нижней части тела
Упражнение для подколенного сухожилия: 5 x 4-6
Упражнение на четырехглавую мышцу: 4 x 6-8
Упражнение для подколенного сухожилия: 4 x 8-10
Упражнение на четырехглавую мышцу: 5 x 8-10
Упражнение на икры: 4 x 12-15
Среда
Сердечно-сосудистые упражнения (ходьба, бег, велосипед), 30 минут.
Четверг
Тренировка верхней части тела
Упражнение для спины: 4 x 6-8
Упражнение на грудь: 4 x 6-8
Упражнение для спины: 4 x 6-8
Упражнение на грудь: 4 x 8-10
Упражнение на плечи: 4 x 8-10
Упражнение на трицепс: 4 x 10-12
Пятница
Тренировка нижней части тела
Упражнение на четырехглавую мышцу: 5 x 10-12
Упражнение для подколенного сухожилия: 5×10-15
Упражнение на четырехглавую мышцу: 4 x 12-15
Упражнение для подколенного сухожилия: 4×12-15
Упражнение на икры: 4 x 12-15
Суббота
Растяжка или упражнения на подвижность, 30 минут.
Пора становиться больше
Если вы один из тех атлетов, которые «хочу стать больше» в тренажерном зале, теперь у вас есть вся информация, необходимая для составления эффективного плана как в тренажерном зале, так и за его пределами. , чтобы поддержать ваши достижения. Подготовьтесь к тренировкам, питанию и восстановлению и начните собираться.
Каталожные номера
Витард О.К., Бэннок Л., Типтон К.Д. Осмысление синтеза мышечного белка: акцент на росте мышц во время тренировок с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 1 января; 32 (1): 49-61. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0139. Epub 2021, 25 октября. PMID: 34697259.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 201937 июня (11): 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17 декабря. PMID: 30558493.
Гргич, Дж., Шенфельд, Б.Дж., Оразем, Дж., и Сабол, Ф. (2022). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. Журнал науки о спорте и здоровье , 11 (2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Дж., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Требуется ли избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировками с отягощениями. Фронт Нутр. 20 авг 2019; 6:131. doi: 10.3389/фнут.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Бэнфилд Л., Кригер Д.В., Филлипс С.М. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2018 март; 52(6):376-384. дои: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub, 11 июля 2017 г. Опечатки в: Br J Sports Med. 2020 окт;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
Поль А., Шюнеманн Ф., Берсинер К., Гелерт С. Влияние веганской и вегетарианской диеты на физическую работоспособность и молекулярную передачу сигналов в скелетных мышцах. Питательные вещества . 2021;13(11):3884. Опубликовано 29 октября 2021 г. doi: 10.3390 / nu13113884
Мата Ф., Валенсуэла П.Л., Хименес Дж. и др. Доступность углеводов и физическая работоспособность: физиологический обзор и практические рекомендации. Питательные вещества . 2019;11(5):1084. Опубликовано 16 мая 2019 г. doi: 10.3390 / nu11051084
Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Диетические жиры и иммунный статус у спортсменов: клинические последствия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000 г., июль; 32 (7 доп.): S389-95. DOI: 10.1097/00005768-200007001-00003. PMID: 10910295.
Старк М., Лукашук Дж., Правиц А., Салачински А. Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr . 2012;9(1):54. Опубликовано 14 декабря 2012 г. doi: 10.1186/1550-2783-9-54
Ортис Р.О. младший, Синклер Старейшина А.Дж., Старейшина К.Л., Доус Дж.Дж. Систематический обзор эффективности вмешательств активного восстановления в отношении спортивных результатов взрослых спортсменов профессионального, университетского и соревновательного уровня. J Прочность Конд Рез. 2019 авг; 33 (8): 2275-2287. doi: 10.1519/JSC.0000000000002589. PMID: 29742750.
Берд, Стивен П., доктор философии, CSCS1,2 Журнал сна, восстановления и спортивных результатов, силы и физической подготовки: октябрь 2013 г. — Том 35 — Выпуск 5 — стр. 43-47 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f
Auyeung, T.W., Kwok, T., Leung, J., Lee, J.S., Ohlsson, C., Vandenput, L., Wing, YK, & Woo, J. (2015). Продолжительность сна и нарушения были связаны с уровнем тестостерона, мышечной массой и мышечной силой — поперечное исследование с участием 1274 пожилых мужчин.