Как составить правильный рацион питания: как составить и для чего необходим?

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

                                                                       

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

• высококалорийных продуктов;
• насыщенных жиров;
• ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
• простых углеводов – сахара, меда, газировок;
• поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда. 

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

                                                                                                                                      

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

                                                                      

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

• Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
• Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
• Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
• Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
• Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
• Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

                                                        

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СУБ	ВС
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов	Омлет, фруктовый салат	Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Творог с джемом и свежими фруктами	Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Омлет, тост с овощами	Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов
Перекус	Стакан кефира	Стакан ряженки	Свежие фрукты	Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов	Нежирный творог	Свежие фрукты	Салат из свежих овощей
Обед	Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои	Запеченные баклажаны, котлеты на пару	Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей	Уха, овощное рагу с картофелем	Диетический борщ, паровая рыба	Бульон с сухариками	Щи, ризотто
Перекус	Свежие овощи	Свежие фрукты	Орехи	Творожная запеканка	Йогурт	Сырники	Свежие фрукты
Ужин	Индейка с салатом из свежих овощей	Греча, курица на пару, салат	Овощная запеканка с индейкой	Фасоль с мясом	Ризотто	Рататуй	Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

                                                                       

 

 

 

принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.

Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

1. Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
2. Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
3. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
4. Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
5. Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
6. Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.

7. Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
8. Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
9. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

Режим правильного питания

Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.

Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

Как составить рацион питания?

Выбор продуктов питания

Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.

Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.

Список продуктов и блюд — это начало рациона.

Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.

Пища животного происхождения

Чтобы обеспечить норму белков я рекомендую своим клиентам потреблять пищу животного происхождения. Например, в моем еженедельном рационе присутствуют:

Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули

Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть свой.

СОФ — сырые овощи и фрукты

Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:

Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины

Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.

Продукты богатые углеводами

Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет

Сладости

Шарлотка
Мороженное

Рацион — это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число — продукт и масса.

Нормы пищи животного происхождения

Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.

Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.

Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.

Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.

Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.

Нормы СОФ — сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения

Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.

На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.

Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.

Врабатываение и прикорм — это основа моей методики оздоровления — пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.

Сладости и вкусности

Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион — в смету.

Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.

Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.

Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.

Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона — это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.

Проверка рациона питания

Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.

Правильное питание — это сбалансированное питание. Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.

После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.

Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки — 36%, жиры — 16%, углеводы — 48%

Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.

Ошибки питания без рациона

Рацион — это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках которого вы едите.

Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.

Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже ничего нельзя.

Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного меньше.

Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть необходимых белков и витаминов.

Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули, баггет и большое яблоко.

Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства непреодолимой силы.

Как составить рацион питания — советы и рекомендации для женщин

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Не секрет, что многие из барышень или парней, набрав лишние килограммы, решают срочно садиться на диету, записываться в тренажерный зал или глотать чудодейственные таблетки для похудения. Однако это неразумный подход. Такой путь достаточно опасен для нашего организма.Ведь так мы собственноручно истощаем его, навлекая на себя кучу болячек.

А вот заставить организм самому сжигать свои жировые отложения — вот это другое дело. Поэтому для решения этой задачи каждому человеку следует трансформировать свое отношение к еде и знать, как составить рацион питания.

Я же, со своей стороны, расскажу вам, какие для этого нужны продукты, чтобы они были полезными и удобными в приготовлении. При этом вы узнаете всю правду, какие процессы происходят в нашем организме. Какая и когда ему нужна энергетическая подпитка.

Так как наш организм в разное время настроен на выполнение определенных функций и, в соответствии с суточными биоритмами, вырабатывает различные гормоны и ферменты.



Поэтому я открою вам секрет, как оптимально питаться, что лучше усваивается нашим организмом в определенном временном интервале для того, чтобы правильно, естественным образом, решить проблему лишнего веса.

Обоснуем решение вопроса

Традиционно многие мужчины и женщины не придают особого значения продуктам, которые они употребляют в день за завтраком, обедом или ужином. При этом некоторые из них завтрак вообще игнорируют, и заменяют его чашечкой кофе, объясняя этот факт нехваткой времени или возможностью быстрее проснуться.

Однако, мы живем в XXI веке и должны правильно питаться. При этом специалисты говорят, что с утра наш организм лучше всего готов для усвоения пищи с высокой энергетической ценностью и небольшой нагрузкой на пищеварительный тракт.

Для этого максимально подходит сочетание:

• Злаковых или зерновых каш;
• Творога;
• Яиц;
• Молочнокислых продуктов.

К обеду организм, как мужчин, так и женщин, уже готов к употреблению более объемных порций, тяжелой для переваривания пищи и мяса. А это значит, что перед едой можно съесть легкий овощной салат, на первое – борщ или суп с мясом, на второе – овощной или зерновой гарнир тоже с мясом.

А вот десерт здесь будет уже не только лишним, но и вредным. Так как он может вызвать брожение, затрудняя в ЖКТ процесс переваривания других продуктов. Его лучше заменить чашечкой зеленого чая, компота или травяного отвара.

О самых вредных продуктах питания для здоровья и красоты можно узнать здесь.



Что же касается ужина, то к его наступлению пищеварительная система человека уже довольно устает. Вот здесь для нее лучше подойдет менее калорийная, но богатая питательными веществами пища. Это должны быть: тушеные овощи, рыба, несладкие фрукты или ягоды, йогурт, кефир или простокваша.

В общем-то, здесь главное – не переедать, а для перекусов, если сильно хочется кушать, правильнее употреблять небольшое количество сухофруктов, орехов или семечек.

Особенности составления плана питания

Каждый диетолог скажет вам, что составлять рацион питания необходимо с учетом задач, которые ему положено выполнить. Если он ориентирован для похудения, тогда здесь должна учитываться индивидуальная норма потребления пищи, рассчитанная по специальной формуле.

При этом специалисты делают корректировку этой цифры, и предлагают желающим избавиться от лишних килограммов взять за основу от нее 40%, но не более 2000 ккал общей калорийности пищи на день.

А в рационе делать акцент на клетчатку, которая не только чистит ЖКТ или улучшает процесс метаболизма, но и не дает попасть в кровь холестерину. Источниками клетчатки являются овощи, фрукты, каши из цельнозерновых злаков.

Однако, если рацион предназначается для набора мышечной массы спортсменов, тогда тут используется другой подход. Здесь делается упор на то, что потребление в определенном соотношении белков, жиров и углеводов должны превышать расход энергии организмом.

Объясняется это тем, что:

1. Белки — это основной строительный материал мышечной ткани. Его нужно атлетам не менее 2 грамм на 1 кг их веса.
2. Жиры – способны давать энергию телу при усиленных физических нагрузках и вырабатывать специальные гормоны для роста мышц.
3. Углеводы являются не только источником энергии, но и нужны для усвоения белков.

О правильном питании после занятий фитнесом можно узнать здесь.



При составлении плана питания на неделю не обязательно предполагать, что еду нужно готовить каждый день. Ведь многие блюда, приготовленные в домашних условиях, хранят свои вкусовые и полезные качества при правильном хранении 2-3 дня.

А творог, ягоды, овощи или сухофрукты вообще не требуют приготовления. Однако не следует забывать, что питание должно быть разнообразным, сбалансированным с учетом индивидуальных пищевых приоритетов человека. Кроме этого здесь еще нужно:

1. Считать калории, чтобы знать свой энергетический «вход» и «выход».
2. Использовать для подсчета калорий веб-сервисы или мобильные приложения.
3. Иметь всегда для замены альтернативный вариант питания на случай непредвиденных обстоятельств.

А теперь я расскажу, какие блюда можно включать в дневное меню для похудения, чтобы потом из них составить рацион на неделю.

Первый завтрак

Обычно первый прием пищи должен быть легким и сытным. Его можно сделать из:

• Овсянки на воде или молоке;
• Запеканки из творога с добавлением цукатов;
• Рисовой каши;
• Омлета;
• Цельнозерновых хлопьев с молоком;
• Салата из свежих огурцов;
• Гречневой каши
• Зеленого чая.



Второй завтрак

Практически это первый перекус перед обеденным приемом пищи, куда должно быть включено что-то из:

• Фруктов;
• Ряженки;
• Орехов;
• Мармелада;
• Компота;
• Галетного печенья.

Обед

Традиционно обед — это плотный прием пищи. Его можно составить из:

• Ухи или борща;
• Отварного куриного филе;
• Запеченной рыбы;
• Винегрета;
• Супа из капусты на мясном бульоне;
• Рыбных или телячьих котлет;
• Гречки;
• Пасты с морепродуктами;
• Картофельного или морковного пюре;
• Парового гуляша;
• Фруктового сока.



Полдник

Это второй перекус на день, который должен состоять из:

• Нежирного творога;
• Тостов;
• Крекеров;
• Инжира;
• Кураги;
• Киви;
• Яблока;
• Овощного или фруктового фреша.

Ужин

Обычно вечерний прием пищи должен быть легким и состоять из:

• Вареной рыбы;
• Салата из овощей;
• Нежирного творога с яблоками;
• Семги с бурым рисом, которые приготовлены на пару;
• Брокколи с куриной грудкой;
• Кефира, йогурта или простокваши.

Советы врача-диетолога можно услышать на следующем видео.

В заключение хочу посоветовать вам следующее. Прежде чем вы решитесь похудеть или набрать мышечную массу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или тренером. Кроме этого, собирайте больше информации и постарайтесь сделать свое питание максимально полезным.

Любите свое тело. Подбирайте для него правильные продукты. А в качестве благодарности вы будете иметь хорошее самочувствие и стройную фигуру.

Питайтесь с умом! До встречи!

Как составить рацион правильного питания на неделю

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым. Однако это не совсем так. И чтобы правильно составить рацион питания на неделю, стоит вооружиться некоторыми знаниями в области диетологии.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
— Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
— Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
— И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Интересно: О правильном и здоровом образе жизни.  Велоспорт ― синоним здорового образа жизни. Если соблюдать все меры предосторожности и избегать падений, то отличная физическая форма тебе обеспечена. 

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, котор

Как правильное питание может помочь вам достичь отличной формы

Лето, может быть, закончилось, но скоро наступит следующее. Кто не хочет к тому времени быть в отличной форме? Для многих бодибилдинг — это круглогодичное занятие. Но с самого начала следует прояснить одну вещь: Рим был построен не за один день, поэтому дайте своему телу время, необходимое для достижения значительных и устойчивых результатов. Некоторые из вас, несомненно, хотят одновременно наращивать мышечную массу и сокращать жировые отложения. Эффективное наращивание мышечной массы требует положительного баланса калорий (потребляется больше калорий, чем сжигается), а потери жира — отрицательного (потребляется меньше калорий, чем сжигается).Теоретически вы можете делать и то, и другое одновременно, но ни один из них не очень эффективен. Вот почему так важно расставить приоритеты. Этот пост в блоге будет посвящен снижению жировых отложений.

В идеале вы хотите сочетать здоровую и хорошо сбалансированную диету, полную витаминов, минералов и воды, с упражнениями — от повседневных занятий до тренировок на выносливость и силовые тренировки.



Никаких интенсивных диет
Итак, как выглядит правильная диета для достижения идеальной фигуры? Ставьте перед собой реалистичные цели! Никаких экстрасенсорных диет, потому что они вызывают потерю мышечной массы и снижают базальную скорость метаболизма (это количество энергии, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма).Когда вы заканчиваете диету, ваше тело накапливает еще больше калорий в виде жира в качестве резерва для следующего переедания — то есть печально известного эффекта йо-йо. Однако целью должна быть длительная потеря жира. Поэтому лучше потерять 0,5 до макс. 1 кг в неделю и поддерживать потерю веса. Я не поклонник очень модной низкоуглеводной диеты, которая исключает почти все углеводы (включая фрукты) и способствует потреблению большого количества жиров и белков. В долгосрочной перспективе это связано с определенными рисками для здоровья: углеводы необходимы для многих метаболических и мозговых процессов и содержат (за некоторыми исключениями) множество витаминов и минералов.К тому же они являются основным источником энергии для людей, которые всегда в бегах. Таким образом, речь идет больше о правильных углеводах в правильное время, чем о полном их исключении из своего рациона.

Рекомендую трехразовое питание: завтрак, обед и ужин.

Углеводы
Углеводы (хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель, кус-кус, киноа и т. Д.) Следует в основном употреблять на завтрак или обед — предпочтительно с низким или средним гликемическим индексом или цельнозерновые продукты.Они дольше сохраняют чувство сытости, содержат больше витаминов и минералов и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.



Выбор углеводов и время между приемами пищи важны для предотвращения колебаний уровня сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови заставляет ваше тело выделять больше гормона инсулина. Инсулин накапливает сахар и жир в клетках вашего тела, в то же время предотвращая потерю жира. Однако после интенсивной тренировки рекомендуется съесть перекус, содержащий углеводы и белок.

Еда и напитки, содержащие сахар (сахар в скрытой форме, например, предварительно расфасованные мюсли), являются плохим источником углеводов. Исключением из этого правила являются люди, которые тренируются ежедневно и очень интенсивно.

На ужин хорошими примерами низкоуглеводных блюд могут быть: рыбное филе на гриле с тушеными овощами, салат из грудки индейки или омлет со свежими травами, помидорами и огурцами, особенно если вы тренируетесь утром или это одно из ваших любимых блюд. дней. Если вы усердно тренировались ближе к вечеру, а потом у вас не было углеводов, то вы можете съесть небольшую порцию (например, 1 или 2 ломтика цельнозернового хлеба или небольшую горсть риса) в последний прием пищи.

Белок
Каждый прием пищи должен включать источник белка, поскольку белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Сочетание источников животного и растительного белка увеличивает биологическую ценность (БЦ).



Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, но не переусердствуйте. Ежедневное потребление белка 1,2–1,7 г на кг веса тела является оптимальным для «бодибилдинга» (включая силовые тренировки и тренировки на выносливость).

Жир
Будьте осторожны: большая часть жира потребляется в виде скрытых жиров.1 г жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем 1 г углеводов или белка. Поэтому вам следует выбирать нежирное мясо и колбасы, а также нежирные молочные продукты, такие как ветчина из индейки или сыр с содержанием жира менее 35% в сухом веществе.



Получайте свои здоровые омега-3 и омега-6 жирные кислоты из высококачественных растительных масел, орехов и авокадо, а также из жирной (морской) рыбы один раз в неделю. Если вы хотите снизить количество жира в организме, не потребляйте более 1 г жира на 1 кг массы тела в день.Вы также можете избавиться от жира, выбрав методы приготовления с низким содержанием жира, такие как отваривание, приготовление на пару или гриль.

Фрукты и овощи
Не забывайте правило «5 раз в день»: каждый день вы должны съедать две порции (порция — это горсть) фруктов и как минимум три порции овощей — более красочные и разнообразные. лучше.



Вы можете заменить порцию фруктов или овощей освежающим смузи. Поскольку фрукты богаты фруктозой, не следует есть больше двух порций в день.Лучшее время есть фрукты — на завтрак, в качестве «десерта» после обеда или как заряд энергии перед силовой тренировкой.

Жидкости
Исследования показали, что потребление жидкости является одним из наиболее важных факторов, влияющих на спортивные результаты. Регулярное употребление напитков с нулевым содержанием калорий также может помочь ускорить метаболизм. Но будьте осторожны: многие «оздоровительные напитки» и «вода, обогащенная витаминами» содержат сахар (фруктозу). Они также содержат дополнительные калории, что делает их неподходящим источником освежения.Лучшими вариантами являются вода, минеральная вода, фруктовые и травяные чаи, которые можно сделать более захватывающими, добавив лимон, лайм или мяту. Рекомендуемая суточная доза жидкости составляет 35-40 мл на кг массы тела, хотя, конечно, вы можете пить больше при высоких температурах. Вы также должны потреблять в 1,5 раза больше жидкости, чтобы восполнить потери жидкости из-за потоотделения во время тренировки.



Если вы обнаружите, что по-прежнему испытываете чувство голода между обычными приемами пищи, несмотря на сочетание высококачественных углеводов, высококачественного белка и меньшего количества жира, попробуйте отвлечься, выпив стакан воды, пережевывая сахар. -без жевательной резинки, перекус сырыми фруктами или овощами или употребление обезжиренного простого йогурта.И не ходите в магазин голодными!

Как я уже упоминал в начале, самые быстрые «успехи» недолговечны. Уменьшайте жировые отложения и массу тела медленно, но верно. Может даже наступить время, когда вы больше не добьетесь прогресса — не расстраивайтесь и не останавливайтесь. Это единственный способ достичь своей цели. Удачи!

Рецепт легкого ужина:

САЛАТ С АВОКАДО И КУРИНЫМИ ПОЛОСКАМИ

Порций: 2
½ авокадо
150 г рукколы или салата
150 г коктейльных помидоров
½ ст.лимонный сок
1 ст. рапсовое масло
200 г куриного филе или грудки без кожи
Соль и перец

Для заправки:
1 ст. лимонный сок
1 ст. апельсиновый сок
2 ст. оливковое масло
½ ст. горчица
Соль и перец

Указания:
1. Разрежьте авокадо и удалите косточку. Нарежьте авокадо небольшими кусочками и сбрызните их лимонным соком, чтобы они не стали коричневыми.
2. Нарежьте куриное филе / грудку полосками и приправьте их солью и перцем (и другими специями, если хотите).Нагрейте 1 столовую ложку масла на сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте мясо с двух сторон. После этого отложите его в сторону.
3. Вымойте салатные и коктейльные помидоры. Помидоры разрезать пополам.
4. Смешайте коктейльные помидоры, авокадо и салат в большой миске и положите сверху куриные полоски.
5. Чтобы приготовить заправку, смешайте все ингредиенты и полейте заправкой салат и куриные полоски.

Информация об авторе:



Рене Франц — диетолог в IMSB Austria — Центре высоких результатов (Институт спортивной медицины и науки).IMSB был основан в 1982 году с целью предоставления ведущим спортсменам Австрии поддержки в области спортивной науки и медицины посредством междисциплинарного сотрудничества.

***

.

Как выбрать лучшую диету

Кажется, каждый год вы читаете, видите или слышите о новом способе питания от друга друга, статьи или знаменитости по телевидению. Ее часто называют «последней диетой, которая вам когда-либо понадобится». Все они кажутся волшебными, но каждый игнорирует простую и глубокую истину: все тела индивидуальны.

Проще говоря, не существует универсального способа питания.

Если бы это было так, я бы был на своем частном острове, потягивая Май Тай, а не писал это, но я отвлекся.Идеальная диета зависит от ваших целей, вашего уровня активности, вашего типа телосложения, вашей генетики и многих других параметров. Тем не менее, все эти причудливые диеты пытаются объединить людей из всех слоев общества в бинарные лагеря: у вас мало углеводов или нет; прерывистый быстрее или нет; человек, сидящий на сыроедении, или нет. Стоит ли удивляться, что так много людей отказываются от плана питания, когда узнают, что находятся в лагере «не»?

«Не существует универсального способа питания.«

Люди, добившиеся успеха в питании, пробовали или, по крайней мере, слышали о многих популярных диетах. Однако они полностью осознавали тщетность попыток втиснуть свою квадратную жизнь в круглое отверстие определенного плана. Они преодолели вредные привычки, выработали собственную стратегию питания и теперь пожинают плоды здорового образа жизни. Все началось с острого понимания своего тела и того, что работает для них — и только для себя, а не для кого-либо еще.

Хотите найти свой собственный рацион? Пересмотрите свой подход к питанию и сосредоточьтесь на важных аспектах стратегии устойчивого питания.

1

Откажитесь от популярного определения диеты

«Мысль о лишении себя определенных продуктов вызывает у вас стресс на молекулярном уровне».

Американцы одержимы диетами, но знали ли вы, что до того, как средства массовой информации превратили слово диета в более часто означающее «ограниченное питание с целью похудания», диета представляла собой просто все и любые продукты, потребляемые человеком? Прежде чем формировать свою собственную философию питания, важно сначала отделить это слово от негативного настроения.Почему?

Мысль о лишении себя определенных продуктов вызывает стресс на молекулярном уровне. Исследования на мышах, которых заставляли соблюдать «диету», показали повышенный уровень гормонов стресса и случаи депрессивного поведения у грызунов. Мыши справились со стрессом, отправившись в город на нездоровую пищу. Звучит знакомо?

Негативные ассоциации, такие как запрет на употребление определенных продуктов, действительно могут иметь неприятные последствия. Создавайте новые положительные ассоциации, связывая употребление питательных продуктов с повышением производительности в тренажерном зале или на спортивной площадке.

2

Учитесь на различных планах питания, даже если вы им не следуете

Одного прохождения через эту питательную яму с дегтем достаточно, чтобы повергнуть любого в волнение, но если вы внимательно посмотрите на мельчайшие подробности каждого «единственно верного» плана диеты, они не так сильно отличаются, как вы думаете. За исключением экстремальных (кхм, грейпфрутовая диета), многие популярные диеты — палео, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров, на растительной основе и так далее — разделяют несколько важных общих ценностей, которыми может жить любой, кто ищет устойчивый план питания:

• Они повышают осведомленность о цельных богатых питательными веществами продуктах.Сам выбор этих полезных продуктов вытесняет переработанный мусор. Очень редко вы встретите диету, которая фактически побуждает вас есть больше нездоровой пищи.
• Каждый план дает вам четкое представление о том, что вы вкладываете в свое тело, и обучает искать определенный уровень качества продуктов питания . В конечном итоге именно внимание к своей диете приводит к долгосрочному сохранению крепкого тела и духа.
• Они помогают контролировать уровень насыщения и прием пищи.Пища более высокого качества обычно улучшает общий уровень насыщения, часто потому, что они содержат клетчатку.

3

Успех в любом способе питания

Вы стали свидетелями успеха среди самых разных диет. Иногда эти диеты отклоняются от нормы и по-прежнему дают результаты, опровергающие науку. Веганы смогли нарастить мышцы, оставаясь веганами. Люди могут формировать безумное телосложение, питаясь только два раза в день. Некоторые из старейших из ныне живущих людей в некоторых регионах живут на диете с высоким содержанием жиров.Как видите, успешная стратегия питания может сильно различаться.

Частота приема пищи — это просто вопрос предпочтений. На самом деле, как часто вы доставляете еду в свою зияющую пасть, зависит только от вашего графика. Если вы не голодны, не заставляйте его. Ешь ли ты небольшими порциями каждые пару часов или скашиваешь все в небольшом окне — это все подливка, детка!

«Настройтесь на собственные сигналы голода, чтобы добиться большего успеха в долгосрочной перспективе».

Ни один из них не лучше другого, потому что никто не знает ваш желудок так хорошо, как вы, так зачем же вращаться вокруг чужих праздников? Слушайте свое тело и спрашивайте, как вы себя чувствуете.Я говорю TGIF, что расшифровывается как Tummy Grumbles, глотать пищу. Настройтесь на собственные сигналы голода, чтобы добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

4

Выявить недостатки

Когда вы можете отточить то, что заставляет вас чувствовать себя грязным, у вас есть гораздо более конкретное, действенное решение, чем приказание себе «исключить сахар и прочее». Одного лишь бойкота дрянной еды может быть недостаточно, чтобы заставить ваше тело разогнаться. Иногда серьезный дефицит питательных веществ может быть причиной низкого уровня мотивации и энергии.

Одно исследование изучило некоторые популярные диеты, в том числе диету Аткинса, Саут-Бич и диету DASH, и пришло к выводу, что люди, соблюдающие эти диеты, вероятно, испытывали дефицит основных питательных веществ, таких как витамин D, витамин E, хром и йод. Это говорит о том, что в броне любого плана питания всегда есть брешь. Вместо того, чтобы отождествлять себя с определенным планом, таким как палео или низкоуглеводная, вы, вероятно, выиграете больше, выявляя недостатки и устраняя их.

Как выглядит ваш профиль питательных веществ? Проанализируйте вашу типичную недельную диету лицензированным диетологом или включите свой рацион в любой онлайн-журнал о питании, чтобы увидеть полное разбиение макро- и микроэлементов.Имея в руках план питательных веществ, вы лучше подготовитесь к пуленепробиваемой диете с определенными типами или группами продуктов, которых раньше не хватало, вместо того, чтобы оставлять это на усмотрение того, кто думает, что знает, что лучше для для каждого .

5

Ешьте в соответствии с вашим типом телосложения

То, что они говорят, правда: вы — это , уникальное, как снежинка.

Ваш тип телосложения — это не только то, как вы выглядите. Это физическая реакция на то, как ваше тело обрабатывает определенные группы продуктов.

Большинство людей можно разделить на три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. В зависимости от вашего типа телосложения ваша диета будет немного отличаться от другой. Это просто общие рекомендации, которые помогут вам понять, чего ожидает ваше тело:

• Эктоморфы: Высокий метаболизм и более высокая толерантность к углеводам. В целом, эктоморфы, как правило, лучше питаются высоким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и жиров. Как правило, эктоморфы по телосложению напоминают худощавых и долговязых бегунов на длинные дистанции.
• Мезоморфы: Наиболее сбалансированные из трех мезоморфов могут наращивать мышцы и поддерживать низкий уровень жира. Их организму нравится баланс углеводов, жиров и белков.
• Эндоморфы: Эндоморфы напоминают пауэрлифтеров, у которых более медленный метаболизм и они склонны держаться как за мышечную массу, так и за жир. Они неплохо справляются с высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов.

Редко люди помещают ровно в одну из трех категорий.Фактически, люди часто демонстрируют сочетание характеристик. Воспользуйтесь нашим тестом на определение типа телосложения, чтобы узнать, где вы стоите, а затем скорректируйте потребление макроэлементов в соответствии с вашим типом телосложения.

6

Слушайте биологическую обратную связь

Когда вы едите что-то, с чем ваше тело не соглашается, оно кусается с неприятными симптомами — иногда сразу.

В дополнение к тому, чтобы полагаться на такие показатели, как потеря веса и состав тела, помните о важных маркерах, таких как уровень энергии, настроение, аппетит, нормальные функции организма (например, регулярное испражнение и сон) и т. диета работает на вас.

Если вы чувствуете себя плохо после употребления лактозы, вы знаете, что следует ограничить потребление молочных продуктов. Если через какое-то время вы не чувствуете себя хорошо на низкоуглеводной диете, логика подсказывает, что вам следует ее переосмыслить. Точно так же некоторых из нас учат принимать дискомфорт как нормальное явление, особенно в отношении тяжелых тренировок, а это не всегда так. Следите за своим самочувствием в дневнике хотя бы в течение недели, чтобы выявить любые отклонения от нормы в вашем рационе.

7

Отрегулируйте мелкими кусочками

После того, как вы соберете личные данные из своего опыта, внесите небольшие поправки вместо радикальных изменений.Введение или исключение слишком многих вещей одновременно просто запутает, что работает, а что нет.

Возьмите, например, низкоуглеводную диету. То, что считается низким содержанием углеводов для одного человека, для другого может означать нечто иное. Если ваш ежедневный рацион на 15 процентов состоит из углеводов с плохими результатами, вы можете попробовать немного изменить процент углеводов. Вместо того, чтобы есть только 15 процентов углеводов в день, попробуйте увеличить это количество до 25 процентов и медленно корректируйте, пока что-нибудь не щелкнет.

8

Пересматривайте время от времени

Время от времени известный саботажник по имени «жизнь» выбивает вас из колеи: вы только что родили ребенка, вы только что поженились, ваше финансовое положение изменилось или вы подверглись большему стрессу в другом месте. Все эти примеры требуют переоценки вашей текущей стратегии питания. Будет ли ваша стратегия работать на вас в этом сценарии с этими новыми факторами?

«В долгосрочной стратегии питания вы не просто думаете о самой еде, вы также принимаете во внимание мета-аспект своей жизни и то, как эта стратегия впишется в нее.«

Когда эксперты говорят о еде, они говорят о ней в пустоте и не обращают внимания на то, что происходит в вашей жизни. В долгосрочной стратегии питания вы не просто думаете о самой еде, вы также принимаете во внимание мета-аспект своей жизни и то, как эта стратегия впишется в нее.

Люди просто не помещаются в аккуратные маленькие коробочки с питанием, но многие популярные планы питания любят думать, что они подходят. Важно понимать, что каждый организм работает по-своему, в том числе и ваше.Общие планы питания могут помочь установить структуру, но вам решать, как быть сумасшедшим ученым и выяснить, как они могут лучше всего работать для вас.

Какой стратегии питания вы придерживаетесь?

Список литературы

1. Табарин А. и др. Роль рецептора фактора высвобождения кортикотропина 2 типа. Eur J Neurosci. 2007 Октябрь; 26 (8): 2303-14
2. Calton J. Распространенность дефицита микронутриентов в популярных диетах. J Международного общества спортивного питания 2010; 7:24
3. Haugen F, Drevon CA.Взаимодействие между питательными веществами и жировой тканью. Proc Nutr Soc 2007; 66: 171-182.
4. Колева М., Начева А., Боев М. Соматотип, питание и ожирение. Rev Environ Health 2000; 15: 389-398.

.

Правильная диета при предиабете

Что такое предиабет?

Диагноз предиабета может вызывать тревогу. Это состояние характеризуется аномально высоким уровнем сахара в крови (глюкозы), чаще всего из-за резистентности к инсулину. Это состояние, при котором организм неправильно использует инсулин. Часто это предшественник диабета 2 типа.

По данным Mayo Clinic, люди с предиабетом подвержены повышенному риску развития диабета 2 типа. При предиабете вы также можете подвергаться риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако преддиабет не означает, что вы обязательно заболеете диабетом 2 типа. Главное — это раннее вмешательство — вывести уровень сахара в крови из предиабетического диапазона. Ваша диета важна, и вам нужно знать, какие продукты нужно есть.

Как диета связана с предиабетом

Существует множество факторов, повышающих риск преддиабета. Генетика может сыграть роль, особенно если в вашей семье есть диабет. Однако другие факторы играют большую роль в развитии болезни.Отсутствие активности и избыточный вес — другие потенциальные факторы риска.

При предиабете сахар из пищи начинает накапливаться в кровотоке, потому что инсулин не может легко доставить его в клетки.

Люди думают, что углеводы являются виновниками преддиабета, но количество и тип углеводов, потребляемых с едой, влияют на уровень сахара в крови. Диета, наполненная рафинированными и обработанными углеводами, которые быстро перевариваются, может вызвать более высокие скачки сахара в крови.

У большинства людей с преддиабетом организму трудно снизить уровень сахара в крови после еды.Чтобы избежать скачков сахара в крови, следите за потреблением углеводов.

Когда вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, они откладываются в виде жира. Это может привести к увеличению веса. Жир, особенно вокруг живота, связан с инсулинорезистентностью. Это объясняет, почему многие люди с предиабетом также имеют избыточный вес.

Невозможно контролировать все факторы риска преддиабета, но некоторые из них можно уменьшить. Изменение образа жизни может помочь вам поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и оставаться в пределах здорового диапазона веса.

Следите за углеводами с гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это инструмент, который вы можете использовать для определения того, как конкретная пища может повлиять на ваш уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее. Продукты с более низким рейтингом по шкале меньше влияют на скачок сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ. Продукты, подвергшиеся обработке, рафинированию и не содержащие клетчатки и питательных веществ, имеют высокий ГИ.

Рафинированные углеводы занимают одно из первых мест по ГИ.Это зерновые продукты, которые быстро перевариваются в желудке. Примеры: белый хлеб, красновато-коричневый картофель и белый рис, а также газированные напитки и сок. По возможности ограничьте употребление этих продуктов, если у вас преддиабет.

Пища со средним индексом ГИ вполне годится для употребления. Примеры включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Тем не менее, они не так хороши, как продукты с низким индексом GI.

Продукты с низким ГИ лучше всего влияют на уровень сахара в крови. Включите в свой рацион следующие продукты:

• стальной овес (не быстрорастворимый)
• цельнозерновой хлеб, измельченный на косточках
• некрахмалистые овощи, такие как морковь и зелень
• фасоль
• сладкий картофель
• кукуруза
• макаронные изделия (предпочтительно цельнозерновые)

На этикетках пищевых продуктов и пищевых продуктов не указан ГИ данного продукта.Вместо этого обратите внимание на содержание клетчатки, указанное на этикетке, чтобы определить рейтинг ГИ продукта.

Не забывайте ограничивать потребление насыщенных жиров, чтобы снизить риск развития высокого холестерина и сердечных заболеваний, а также преддиабета.

Смешанные блюда — отличный способ снизить заданный ГИ продукта. Например, если вы планируете есть белый рис, добавьте овощи и курицу, чтобы замедлить переваривание зерна и минимизировать шипы.

Контроль порций

Хороший контроль порций может поддерживать ваш рацион на низком уровне ГИ.Это означает, что вы ограничиваете количество съедаемой пищи. Часто порции в Соединенных Штатах намного больше, чем предполагаемые размеры порции. Размер порции бублика обычно составляет около половины, но многие люди едят бублик целиком.

На этикетках продуктов питания можно определить, сколько вы едите. На этикетке будут указаны калории, жиры, углеводы и другая информация о питании для конкретной порции.

Если вы съедите больше, чем указано в указанной порции, важно понимать, как это повлияет на пищевую ценность.В одной порции пищи может быть 20 граммов углеводов и 150 калорий. Но если у вас есть две порции, вы израсходовали 40 граммов углеводов и 300 калорий.

Полное исключение углеводов не требуется. Недавние исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов (менее 40 процентов углеводов) связана с таким же увеличением риска смертности, как и диета с высоким содержанием углеводов (более 70 процентов углеводов).

Исследование отметило минимальный риск, наблюдаемый при потреблении от 50 до 55 процентов углеводов в день.При диете с 1600 калориями это равняется 200 граммам углеводов в день. Лучше всего распределить потребление равномерно в течение дня.

Это соответствует рекомендациям Национального института здоровья и клиники Мэйо, согласно которым от 45 до 65 процентов калорий ежедневно поступает из углеводов. Индивидуальные потребности в углеводах варьируются в зависимости от роста и уровня активности человека.

Рекомендуется поговорить с диетологом о конкретных потребностях.

Один из лучших методов управления порциями — это осознанное питание.Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились. Сядьте и ешьте медленно. Сосредоточьтесь на еде и вкусах.

Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Клетчатка дает несколько преимуществ. Это помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Клетчатка увеличивает ваш рацион, облегчая дефекацию.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может снизить вероятность переедания. Они также помогают избежать «краха», который может возникнуть из-за употребления в пищу продуктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты часто дают вам большой заряд энергии, но вскоре после этого вы чувствуете усталость.

Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

• фасоль и бобовые
• фрукты и овощи со съедобной кожицей
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновой хлеб, такой как киноа или ячмень
• цельнозерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб макароны

Без сладких напитков

Одна банка газировки объемом 12 унций может содержать 45 граммов углеводов. Это количество является рекомендуемой углеводной порцией для приема пищи женщинам с диабетом.

Сладкие газированные напитки содержат только пустые калории, которые превращаются в быстроусвояемые углеводы. Вода — лучший выбор, чтобы утолить жажду.

Пейте алкоголь в умеренных количествах

Умеренность — это здоровое правило в большинстве случаев. Алкоголь не исключение. Многие алкогольные напитки обезвоживают. Некоторые коктейли могут содержать высокий уровень сахара, который может поднять уровень сахара в крови.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, женщины должны пить только один напиток в день, а мужчины должны ограничиваться не более чем двумя напитками в день.

Порции напитков связаны с контролем порций. Ниже приведены измерения для среднего разового напитка:

• 1 бутылка пива (12 жидких унций)
• 1 стакан вина (5 жидких унций)
• 1 порция дистиллированных спиртных напитков, таких как джин, водка или виски (1,5 жидких унций)

Старайтесь пить как можно проще. Избегайте добавления сладких соков или ликеров. Держите поблизости стакан воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Ешьте постное мясо

Мясо не содержит углеводов, но может быть важным источником насыщенных жиров в вашем рационе.Употребление большого количества жирного мяса может привести к высокому уровню холестерина.

Если у вас преддиабет, диета с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Рекомендуется избегать кусков мяса с видимым жиром или кожей.

Выберите следующие источники белка:

• курица без кожи
• заменитель яиц или яичные белки
• фасоль и бобовые
• соевые продукты, такие как тофу и темпе
• рыба, такая как треска, камбала, пикша, палтус, тунец или форель
• нежирные отрубы говядины, такие как стейк, фарш, вырезка и жаркое с жиром
• моллюски, такие как крабы, омары, креветки или гребешки
• индейка без кожи
• с низким содержанием жира Греческий йогурт

Очень нежирные куски мяса содержат от 0 до 1 грамма жира и 35 калорий на унцию.Выбор мяса с высоким содержанием жира, например ребрышки, может содержать более 7 граммов жира и 100 калорий на унцию.

Обильное питье

Вода — важная часть любого здорового питания. Пейте достаточно воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Если у вас предиабет, вода — более здоровая альтернатива сладким газированным напиткам, сокам и энергетическим напиткам.

Количество воды, которое вы должны пить каждый день, зависит от размера вашего тела, уровня активности и климата, в котором вы живете.

Вы можете определить, достаточно ли вы пьете воды, отслеживая объем мочи, когда идете. Также обратите внимание на цвет. Ваша моча должна быть бледно-желтой.

.

Берегите свое здоровье: руководство для подростков

По мере того как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, — отличное место для начала. Здесь вы выучите

Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь здорового веса и сохранить его.

Как организм использует энергию?

Вашему телу нужна энергия для функционирования и роста. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора на день. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в тонусе.Уравновешивание энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Вашему телу нужна энергия для функционирования. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему организму?

Разным людям требуется разное количество калорий, чтобы оставаться активными и поддерживать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.

Как управлять своим весом или контролировать его?

Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут не включать важные питательные вещества, необходимые вашему организму. Фактически, нездоровая диета может помешать вам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете из-за того, что вы слишком голодны.Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете. Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы это было здорово.

Выбирайте здоровую еду и напитки

Здоровое питание — это контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавьте в бутерброд помидоры и шпинат или любую другую доступную зелень, которая вам нравится, — это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерна
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья.

Белок
Употребляйте нежирное или нежирное мясо, такое как индейка или курица, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.

Молочные продукты
Укрепите кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Если вы не можете переваривать лактозу — содержащийся в молоке сахар, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция.Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

Советы по здоровому питанию

• Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
• Чтобы быстро перекусить, попробуйте подзарядить грушу, яблоко или банан; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
• Не добавляйте сахар в еду и напитки.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков.Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар, источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.

Жиры
Жиры — важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос. Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, а некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, например растительные масла, жидкие при комнатной температуре, для вас лучше, чем другие жиры.Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров.Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Вашему организму необходимо небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли. Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, сейчас важно обращать внимание на свое артериальное давление и здоровье сердца, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно.Не забудьте промыть овощные консервы водой, чтобы удалить лишнюю соль. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США одобрило для использования на большинстве упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

Рис. 1. Наглядное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка Обновленная этикетка
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Ограничение добавленных сахаров

Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы они были сладкими на вкус. Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавления сахара в еду и напитки. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Знаете ли вы?

Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:

• кальций, для укрепления костей и зубов. Хорошие источники кальция — обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
• витамин D для здоровья костей. Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
• калий, чтобы снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой для повышения уровня калия.
• волокна, чтобы помочь вам оставаться регулярным и чувствовать себя сытым.Хорошие источники клетчатки — это фасоль и сельдерей.
Протеин
• , который поможет вам стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — хорошие источники белка.
• железа, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки также являются источниками железа. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если будете есть продукты с витамином С, например апельсин.

Контролируйте свои порции пищи

Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома. Многие люди едят больше, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда — из ресторана, продуктового магазина или в школе — могут давать вам порции больше, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуя этим советам, вы сможете есть и пить достаточное количество еды и напитков, будь вы дома или в другом месте.

Знаете ли вы?

Всего одна большая порция фастфуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если они им не нужны. Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, такие как овощное обертывание или салат, а не картофель фри или жареный цыпленок.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как менялись размеры порций за последние годы.

Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Be media smart

Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

• В объявлении может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться такие фразы, как «все подростки должны» или «все подростки нужны».”
• Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
• В рекламе часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или развлечения выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи может показаться легким способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи.Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:

• Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите с собой что-нибудь, например яблоко или банан.
• Собирайте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать свои порции еды и напитков и увеличить шансы, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
• Поужинайте всей семьей. Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
• Примите участие в покупках продуктов и планировании еды дома. Покупки продуктов, планирование и приготовление еды с членами семьи или друзьями могут быть интересными. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Завтракая, вы улучшите память и сможете сосредоточиться в течение учебного дня.

Двигайтесь

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь на велосипеде или пешком. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

Аэробика и образ жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14.2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности как минимум 3 дня в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и ускоряет сердечный ритм, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

Прогуляйтесь или велосипеде по окрестностям.

Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам.Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег в бег — или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не нужно уделять 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.

Как часть ваших 60 минут или более ежедневной физической активности, вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не увеличить пульс, как при езде на велосипеде или беге трусцой.Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Действия складываются!

Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:

10 минут — пешком или на велосипеде до дома друга
+
30 минут — игра в баскетбол
+
10 минут — погоня за собакой по двору
+
10 минут — пешком домой

---

= 60 минут активности!

Развлекайся с друзьями

Быть активным может быть веселее с другими людьми, такими как друзья или члены семьи.Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешивайте вещи, выбирая разные занятия каждый день. Попробуйте кикбол, фонарик или другие действия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.

Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование.Вы можете запустить или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или можете ли вы подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. виды деятельности.

Вынесите на улицу

Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот другие занятия, которые стоит попробовать:

• Устройте соревнования по скакалке или хула-хупу.
• Играть во фрисби.
• Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
• Играть в волейбол или флаг-футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме.Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые занятия занимают всего 15 или 20 минут, поэтому вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить время, которое вы проводите перед экраном до 2 часов в день, не считая домашнего задания:

• Замените время после занятий у телевизора и за видеоиграми физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
• Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном. Уберите их с тумбочки или кровати.

Достаточно спать

Иногда трудно высыпаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, полноценный сон важен для здоровья.

Вам нужно достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями.Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.

Не торопитесь

Изменить привычки бывает сложно. А развитие новых привычек требует времени. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!

• Вносите изменения медленно. Не ждите, что за ночь ваши привычки в еде, питье или физической активности изменятся. Слишком быстрое изменение может снизить ваши шансы на успех.
• Выясните, что вас сдерживает. Есть дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьном кафетерии, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
• Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Как только вы на какое-то время будете пить меньше газировки, попробуйте исключить ее. Затем поставьте себе другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигли одной цели, добавьте другую.
• Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.

Планирование здорового питания и физических упражнений только для вас

Быть здоровым — значит много работать, не так ли? Ну, этого не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это ввести, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белка и молочных продуктов вы должны есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.

Другой инструмент, называемый Планировщиком веса тела NIH, позволяет адаптировать свои планы калорий и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Посетите БАМ, чтобы найти рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, подобные приведенным ниже. Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренным или нежирным молоком
Обед: бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем целиком. пшеничный хлеб
Обед: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черными бобами, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн
Закуска: яблоко, банан или воздушная кукуруза

Будь чемпионом по здоровью

Проведение большей части дня вдали от дома иногда может затруднить употребление здоровой пищи и напитков.Став «борцом за здоровье», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома вы или в пути:

Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте упакованный обед. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.

Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

Пройдите в школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

Между уроками вставайте и ходите, даже если следующий предмет находится в той же комнате.

Занимайтесь физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.

Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания, чтобы изучить другие аспекты лечения, такие как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

.