Что лучше всего есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Что есть перед тренировкой, питание после тренировки, питание при тренировках

Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.

Нужно ли есть перед тренировкой

— Многим комфортно делать кардио на пустой желудок. В течение дня после тренировки на голодный желудок затраченные калории будут окисляться из жира. Но проводить силовую тренировку на голодный желудок не лучшая идея: может не хватить гликогена в печени и мышцах для нужной интенсивности тренировки. Во время силовой нагрузки организм окисляет гликоген, то есть углеводы. Завтрак перед силовой тренировкой должен быть углеводным, чтобы вам хватило энергии.

Имеет ли значение тип тренировки

Есть большая разница между двумя часами йоги и двумя часами тяжёлой силовой тренировки. Йога — это нагрузка с низкой интенсивностью, которая к тому же связана с дыханием, поэтому не стоит есть прямо перед занятием. Чем интенсивнее тренировка, тем больше глюкозы необходимо организму. Перед тренировкой в зале оптимально поесть за 1,5—2 часа углеводную и белковую пищу, чтобы поддерживать уровень аминокислот в крови. А между началом занятия кроссфитом и последним приёмом пищи должно пройти до четырёх часов — в этом виде тренировок задействуется полностью весь организм, и желудок должен быть пустым.

Что лучше всего съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир

Я за рациональность питания и за то, чтобы с каждым приёмом пищи в организм поступали все биологически активные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Приём пищи перед тренировкой — не исключение. Есть заблуждение, что жир горит во время кардио — это не так. Во время кардионагрузки используется гликоген из печени, которого хватает на 45—60 минут. Жиры расходуются организмом очень экономно, в основном во время отдыха, сна и спокойной деятельности. Поэтому то, что вы съедите перед тренировкой, не особо повлияет на этот процесс. Для поддержания формы не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — важнее общая калорийность за день. Именно от суточной калорийности рациона и двигательной активности зависит, насколько много сожжётся жира в организме и сожжётся ли он вообще.

Что лучше всего съесть после тренировки

Существует много факторов, которые влияют на то, какой будет приём пищи после тренировки. Питание велосипедиста, который задействует только одну группу мышц всю неделю, и бодибилдера, качающего разные группы мышц на протяжении того же времени, будет различаться. Основной упор после тренировки стоит делать на белки — тренировкой мы создаём стрессовую ситуацию для мышц, при этом происходит разрушение миофибрилл (органеллы клеток, служат для сокращения мышечных волокон. — Прим. ред.). Сколько мы их построим взамен потерянных, зависит от количества аминокислот, находящихся у нас в крови. Углеводы важны после циклических видов спорта, но углеводное окно — это ещё одно заблуждение. Гликоген восстанавливается не так быстро.

Подпишись на The Challenger!

Ни в коем случае не ешьте эти продукты перед тренировкой

https://inosmi.ru/20220128/produkty-252762824.html

Ни в коем случае не ешьте эти продукты перед тренировкой

Ни в коем случае не ешьте эти продукты перед тренировкой

Ни в коем случае не ешьте эти продукты перед тренировкой

Питание является неотъемлемой частью всех фитнес-программ, а прием пищи перед тренировкой должен повысить производительность, пишет Raseef22. Однако авторы… | 28.01.2022, ИноСМИ

2022-01-28T11:30

2022-01-28T11:30

2022-01-28T11:30

raseef22

общество

спорт

еда

тренировки

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1. inosmi.ru/img/24778/88/247788876_0:100:1920:1180_1920x0_80_0_0_778307e7ba03f41a98aec4de2704dfd2.jpg

Прием пищи часто зависит от вида упражнений: если одни предпочитают бег, плавание или ходьбу натощак, полагая, что это способствует сжиганию калорий, то другие настаивают на важности употребления здоровой пищи перед тренировкой.На самом деле правильное питание является императивом и неотъемлемой частью всех фитнес-программ. Более того, прием пищи перед тренировкой должен повысить вашу производительность.В связи с этим углеводы, которые в основном запасаются в мышцах и печени, являются основным источником энергии для упражнений. Поэтому тем, кто тренируется более часа, перед началом необходимо съесть немного углеводов.Как отмечается на сайте Medline plus, вы, скорее всего, быстро устанете во время тренировки, если не получите необходимое количество калорий, углеводов, жидкости, железа, витаминов, минералов, а также белка.Итак, какие продукты и напитки нам нужны, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для повышения производительности во время тренировки?ВодаВода является самым важным элементом, и им весьма легко пренебречь. Вода и другие напитки необходимы для гидратации организма и поддержания правильной температуры тела. За час интенсивной тренировки организм может потерять несколько литров воды, поэтому необходимо компенсировать эту потерю.Таким образом, убедитесь, что перед началом тренировки вы выпили достаточно жидкости.В частности, рекомендуется выпивать два стакана воды примерно за два часа до тренировки.Не менее важно поддержание водного баланса в организме во время упражнений. Человек должен пить воду во время и после упражнений, даже если не чувствует жажды. Каждые 15–20 минут следует выпивать от ½ до 1 стакана (от 120 до 240 мл) жидкости.Лучше всего пить воду в первый час тренировки. После часа можно выпить энергетический напиток, чтобы обеспечить организм электролитами, которые представляют собой минеральные соединения (такие как кальций, калий, натрий и магний), обладающие электрическим зарядом.БананыПо словам Роксаны Эхсани, лицензированного диетолога и пресс-секретаря Академии питания и диетологии, блюда перед тренировкой должны быть легкоусвояемыми и богатыми углеводами: «Углеводы быстро усваиваются, быстро всасываются в кровь и питают мышцы энергией для выполнения упражнений». Среди рекомендуемых диетологом быстро усваиваемых продуктов можно выделить бананы. Они богаты питательными веществами, включая витамин B6, клетчатку, калий, магний, витамин C и марганец.По данным Гарвардского университета, один банан средней зрелости содержит около 28 г углеводов и 15 г натурального сахара, а также 450 мг калия.АпельсиныАпельсины — богатая углеводами пища, которую также полезно есть перед тренировкой.Апельсин среднего размера — кладезь питательных веществ, так как содержит около 15,4 г углеводов и 70 мг витамина С.АрбузАрбуз — легкий, освежающий и питательный продукт.Чашка арбуза содержит около 12 граммов углеводов и на 92% состоит из воды, что отлично подходит для поддержания водного баланса организма. Кроме того, это хороший источник витаминов А, С и В6, а также калия.Арбуз содержит большое количество ликопина. Это антиоксидант, снижающий риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных заболеваний глаз.Свежевыжатый фруктовый сокПри изготовлении сока из фруктов удаляется клетчатка, которой требуется больше времени для прохождения через пищеварительную систему, что ускоряет переваривание напитка. Таким образом, стакан, например, стопроцентного апельсинового или гранатового сока, может помочь быстро восстановить силы перед тренировкой.СухариСухари могут обеспечить организм дополнительными углеводами, необходимыми перед тренировкой. Кроме того, их можно есть, чтобы восполнить энергию во время упражнений.Тем, кто занимается интенсивными аэробными упражнениями более часа, необходимо обеспечить свой организм дополнительными углеводами.Соответственно, для удовлетворения этой потребности можно съедать от 2 до 3 сухарей каждые 15-20 минут.Фруктово-злаковый батончикСамый быстрый источник энергии для организма – это продукты, содержащие злаки, такие как хлеб, макароны, овсянка и хлопья.Батончик с фруктами и злаками — идеальный перекус перед тренировкой, сочетающий в себе преимущества этих продуктов.СухофруктыПродукты из сухофруктов могут служить хорошим перекусом перед тренировкой.Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в International Journal of Food Science, употребление сухофруктов является экономичной, удобной и полезной альтернативой натуральным фруктам как источнику многих питательных веществ. Как отмечается в работе, сухофрукты содержат большое количество углеводов, а также минералов, витаминов и антиоксидантов.ЙогуртЧашка (245 г) йогурта — еще один полезный источник энергии перед тренировкой, богатый углеводами, а также белком.Как заявляет Министерство здравоохранения и социальных служб США, натуральный йогурт с низким содержанием жира помогает поддерживать крепкую костную систему во время повседневной деятельности.Какие продукты не рекомендуется есть перед тренировкой?Продукты с высоким содержанием жира. Вам следует избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира: жареных блюд, сыра, орехов, авокадо, растительных и ореховых масел. Они дольше перевариваются организмом и не снабжают его питательными веществами так быстро, как ему необходимо.Продукты с высоким содержанием белка. Следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, морепродукты, курица, яйца, бобы и чечевица, так как они долго перевариваются. Организм может использовать белок в качестве источника энергии, но только после того, как у него закончатся запасы углеводов. Продукты с высоким содержанием клетчатки. Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует избегать продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, поскольку такая пища «медленно перемещается по пищеварительной системе».Среди продуктов, которые не нужно есть перед тренировкой, следует выделить овощи, орехи, семена, бобы и чечевицу.Невозможно отправиться в путешествие, не заправив автомобиль бензином. Тот же принцип применим и к подготовке организма к занятиям спортом. Если мы не обеспечиваем его энергией, необходимой для физической активности, интенсивность упражнений не будет высокой, поэтому идеальной пищей перед тренировкой можно считать ту, что содержит небольшое количество жира, среднее количество белка и большой объем углеводов. Такое питание обеспечивает организм энергией и поддерживает тонус мышц.

/20210807/250265938.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24778/88/247788876_108:0:1813:1279_1920x0_80_0_0_69653fc46280347cfbe2218a35f44b79.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

raseef22, общество, спорт, еда, тренировки

Что есть перед тренировкой

Сочетание углеводов с белком перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление. Сохранение обезвоживания также важно, и некоторые добавки, такие как креатин или кофеин, могут быть полезными.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание может помочь вашему телу работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (1).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета (1).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (1).

Исследования постоянно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно усиливая окисление углеводов во время тренировки (2).

Углеводная загрузка, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (3, 4).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (5).

Одно небольшое исследование показало, что потребление 25 граммов (г) сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает анаболизм всего тела или рост мышц по сравнению с плацебо (6).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают (6, 7, 8, 9):

• увеличение мышечной массы
• улучшение восстановления мышц
• увеличение силы и мышечной массы
• повышение мышечной производительности

жир

3 В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (10).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не до физических упражнений (11).

Например, один обзор показал, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может улучшить состав тела и увеличить максимальное потребление кислорода в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) (12).

Краткий обзор

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Это особенно важно для длительных тренировок, так как данные свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой не оказывает значительного влияния на производительность во время тренировок продолжительностью менее 1 часа (1, 13, 14).

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все еще можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме

Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой

Какие продукты и в каких количествах можно есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой (1).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов или позже

• бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
• яичный омлет и цельнозерновой тост с намазкой из авокадо и чашкой фруктов
• нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод
• цельнозерновые хлопья и молоко
• чашка овсяной каши с бананом и нарезанным миндалем
• бутерброд с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или раньше

• греческий йогурт и фрукты
• питательный батончик с белком
• фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много приемов пищи перед тренировкой в ​​разное время, вы можете просто выбрать один из них.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Резюме

Перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Какие продукты и сколько вы должны есть, могут варьироваться в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (15, 16).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (17).

Эффективен прием 3–5 г моногидрата креатина в день (15).

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (18, 19).).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (20, 21).

Наибольшая польза BCAA наблюдается при дозах не менее 91 миллиграмма (мг) на фунт (фунт) массы тела или 200 мг на килограмм (кг) (22).

Для человека весом 165 фунтов. (75 кг), это означает, что вам нужно потреблять около 15 г BCAA в день.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Он делает это за счет повышения переносимости физических нагрузок и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 4–6 г, которую следует принимать в течение не менее 2–4 недель (23).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (25).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (25, 26).

Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают работоспособность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (25, 26).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (27, 28).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (29, 30).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует медленно пить напитки как минимум за 4 часа до тренировки. Если вы не производите мочу или ваша моча темная или концентрированная, вы должны пить немного больше примерно за 2 часа до тренировки (31).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки или закуски, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (31).

Резюме

Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно снабжать свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для подпитки коротких и высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает подпитывать ваше тело для более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.

Хорошее увлажнение также связано с повышением производительности.

Прием пищи перед тренировкой можно принимать за 3-30 минут до тренировки. Тем не менее, выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через 1 час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, многие различные добавки могут повысить производительность и ускорить восстановление.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

Что есть перед тренировкой

Сочетание углеводов с белком перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление. Сохранение обезвоживания также важно, и некоторые добавки, такие как креатин или кофеин, могут быть полезными.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание поможет вашему телу лучше работать и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (1).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета (1).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (1).

Исследования постоянно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы гликогена и его использование, одновременно усиливая окисление углеводов во время тренировки (2).

Углеводная загрузка, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (3, 4).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (5).

Одно небольшое исследование показало, что употребление 25 граммов (г) сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает анаболизм всего тела или рост мышц по сравнению с плацебо (6).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают (6, 7, 8, 9):

• увеличение мышечной массы
• улучшение восстановления мышц
• увеличение силы и мышечной массы
• улучшение мышечной производительности

Жир

Хотя гликоген используется для коротких и топливо для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (10).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не до физических упражнений (11).

Например, один обзор показал, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может улучшить состав тела и увеличить максимальное потребление кислорода в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) (12).

Краткий обзор

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Это особенно важно для длительных тренировок, так как данные свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой не оказывает значительного влияния на производительность во время тренировок продолжительностью менее 1 часа (1, 13, 14).

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В таком случае, ты все еще можешь хорошо поесть перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме

Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой

Какие продукты и в каких количествах можно есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой (1).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов и более

• бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
• яичный омлет и цельнозерновой зерновой тост с намазкой из авокадо и чашкой фруктов
• нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• белковый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод
• цельнозерновые хлопья и молоко
• чашка овсяная каша с бананом и нарезанным миндалем
• бутерброд с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или раньше

• греческий йогурт и фрукты
• питательный батончик с белком
• фрукт, например, банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много приемов пищи перед тренировкой в ​​разное время, вы можете просто выбрать один из эти.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Резюме

Перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Какие продукты и сколько вы должны есть, могут варьироваться в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (15, 16).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (17).

Эффективен прием 3–5 г моногидрата креатина в день (15).

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (18, 19).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (20, 21).

Наибольшая польза BCAA наблюдается при дозах не менее 91 миллиграмма (мг) на фунт (фунт) массы тела или 200 мг на килограмм (кг) (22).

Для человека весом 165 фунтов. (75 кг), это означает, что вам нужно потреблять около 15 г BCAA в день.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Он делает это за счет повышения переносимости физических нагрузок и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 4–6 г, которую следует принимать в течение не менее 2–4 недель (23).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (25).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (25, 26).

Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают работоспособность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (25, 26).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (27, 28).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (29, 30).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует медленно пить напитки как минимум за 4 часа до тренировки. Если вы не производите мочу или ваша моча темная или концентрированная, вы должны пить немного больше примерно за 2 часа до тренировки (31).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки или закуски, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (31).

Резюме

Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно снабжать свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для подпитки коротких и высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает подпитывать ваше тело для более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.