Жим от пола: Что лучше — отжимания от пола или жим лежа?

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ жима с пола. Имейте в виду, что многие из них типичны для большинства жимовых движений. Однако более короткая амплитуда этого движения предъявляет более высокие требования к трицепсам.

https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять жим с пола для максимальной силы жима лежа (https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0)

Как и многие другие движения, жим с пола можно запрограммировать на увеличение мышечной массы (гипертрофию) с увеличением тренировочного объема при умеренных и тяжелых нагрузках. Это отличное упражнение для развития огромных и сильных трицепсов, и его можно использовать вместо отжиманий или в дополнение к программе жима.

Ограниченный диапазон движений (поскольку локти касаются пола до того, как грудные мышцы могут полностью растянуться) увеличивает нагрузку и требования, предъявляемые к трицепсам для разгибания в верхней точке, что оказывает большое влияние на жим лежа и другие жимовые движения.

Подобно жиму лежа, жим с пола может улучшить силу верхней части тела (и даже мощность… при взрывной тренировке). Из-за укороченного диапазона движения вы можете нагрузить это движение большим весом, чем обычно. Программируя это упражнение аналогично жиму лежа, вы можете работать над развитием силы жима и локаутных способностей, особенно у лифтеров, которым трудно закончить жим лежа после середины пути.

Если у атлетов возникают проблемы с плечом во время жима, простое сокращение диапазона движения в любом горизонтальном жиме может облегчить нагрузку на плечи, сохраняя при этом хороший стимул. В дополнение к жиму нейтральным хватом, который также снижает нагрузку на плечи из-за положения суставов, жим с пола можно выполнять вместо жима лежа в дни жима.

Если вы или ваши спортсмены/клиенты получили травму, лучше всего проверить ее, прежде чем менять упражнения и надеяться на лучшее.

Жим с пола — это жимовое движение, используемое для увеличения размера, силы и производительности верхней части тела, особенно трицепсов и груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола:

Грудные мышцы (грудь) являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима с пола. В то время как жим с пола ограничен в диапазоне движений в плечевом суставе, грудные мышцы все еще используются (чуть меньше, чем в обычном жиме лежа) для выполнения подъема.

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя для блокировки жима с пола. В жимах с пола без штанги, таких как жимы с гантелями с пола, лифтеры могут манипулировать углом локтя, чтобы еще больше увеличить нагрузку на трицепс.

Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы отвечают за стабилизацию штанги и/или нагрузку во время жима с пола. Выполняя жим лежа на полу, лифтер может установить лучшее соотношение для втягивания лопатки и напряжения верхней части спины, что в конечном итоге повышает силу жима и производительность.

В следующем разделе мы обсуждаем различных спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта, и фитнесом, которым может быть полезно включить жим с пола в программы силовых и вспомогательных тренировок.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, используют жим с пола для увеличения силы жима, устранения проблем с локаутом и мертвых точек в жиме лежа, улучшения стабильности лопаток при жиме лежа, тренировки в обход травм, увеличения трицепсов гипертрофию и силу, а также перегрузить жим лежа.

Жим с пола может изолировать определенные аспекты, которые могут ограничивать жим лежа, увеличить силу верхней части тела и использоваться для внесения разнообразия в общие программы жима.

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при включении жима с пола в тренировку. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима с пола.

Жим с пола можно использовать для увеличения мышечной массы в трицепсах и груди, а также может быть отличным способом перегрузки именно трицепсов. Чтобы нарастить мышечную массу в трицепсах и груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов внесите разнообразие в свою тренировочную программу, используя диапазон повторений от 5 до 10, от 10 до 20 или от 20 до 30 повторений, всего от трех до пяти подходов.

Жим с пола можно использовать для развития локаутной силы и наращивания массы трицепсов и груди (в основном трицепсов) путем тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Начните с выполнения жимов с пола от трех до пяти повторений, всего от трех до восьми подходов, в зависимости от цели тренировки. Это отличный вариант жима лежа, который можно использовать в дни без жима лежа в более сопряженных системах.

Жим с пола — это хорошая регрессивная версия жима с пола, которая может помочь обучить лифтеров определенным сигналам, таким как напряжение спины, правильное положение ног и поддержание устойчивости. Начните с выполнения 5-10 повторений с использованием медленных и контролируемых эксцентрических движений в двух-трех подходах.

Ниже приведены три варианта жима с пола, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Жим гантелей с пола представляет собой сложную разновидность одностороннего жима с пола, так как вам нужно сбалансировать каждую гантель по отдельности, что может быть сделано для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации. углов жима, если у спортсмена возникает дискомфорт во время фиксированного положения штанги.

https://youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей на полу (https://youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8)

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, как и в большинстве других движений со штангой. Добавление бинтов/цепей по бокам штанги и размещение примерно 60-70% от максимума атлета на штанге может помочь увеличить общую силу и мускулатуру, улучшить скорость развития силы и помочь лифтерам лучше развить лучшую траекторию штанги в Пресса.

https://youtube.com/watch?v=fW7FrLgksi0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим от пола с цепями 10-12-2014 и помощь | RetroPL (https://youtube.com/watch?v=fW7FrLgksi0)

Концентрический жим с пола требует, чтобы атлет размещался на стойке или в зоне, которая позволяет поддерживать штангу в внизу пола жимовое движение. Это позволяет лифтеру отключиться в нижней точке, чтобы он мог сосредоточить все свои усилия на жимовой части движения. Подобно приседу Андерсона или жиму со штифтами, концентрический жим с пола увеличивает потребность в концентрической силе трицепсов и грудных мышц, что может равняться более сильным и мощным локаутам в жиме лежа (не говоря уже об увеличении размера и силы верхней части тела).

Ниже приведены три альтернативы жима с пола, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов и мышечной гипертрофии.

Жим с досок — это вариант жима лежа, при котором атлет останавливает тело на несколько дюймов, помещая доску (которая может быть разной ширины) на грудь. При этом этот жим с частичным диапазоном движений может быть направлен на многие из тех же углов суставов, что и жим с пола, и укрепить трицепс и диапазон движения, которые могут быть камнем преткновения для жимовиков, у которых есть проблемы с завершением подъема.

https://youtube.com/watch?v=XeScw6pghNwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: HOW TO BOARD PRESS ft. Silent Mike (https://youtube.com/watch?v=XeScw6pghNw)

Spoto Жим лежа похож как на жим с пола, так и на жим с досок, так как он выполняется путем остановки в дюйме (или двух) от груди, небольшой паузы и выжимания штанги вверх в исходное положение. . В то время как остановка перед грудью не является допустимым упражнением в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепс, устранить слабые места мертвых точек и повысить стабильность плеч атлета и баланс жима в жиме.

https://youtube.com/watch?v=GlVDInbYauIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ОБНАРУЖИТЬ ПРЕСС ft Joe Spracklen (https://youtube.com/watch?v=GlVDInbYauI)

Жим лежа кеглями, или жим кеглями, является еще одним жимом лежа с частичной амплитудой движений, когда атлет устанавливает кегли на разной высоте и выжимает вверх. Убрав штифты с тела, атлет должен развить максимальную концентрическую силу, чтобы перемещать более тяжелые грузы; который может помочь лифтерам, у которых есть проблемы с первыми двумя дюймами жима лежа, когда он покидает тело.

https://youtube.com/watch?v=t2aOUqhQIBUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Варианты лежа: жим булавкой (https://youtube.com/watch?v=t2aOUqhQIBU)

Можно ли делать жим с пола с гирями?

Да, и вы должны попробовать. Жим гирь с пола укрепляет правильное положение запястий, стабильность лопаток и опускание веса. Это отличное упражнение для разминки, чтобы научить атлета поддерживать стабильность лопаток и запястий во время жима лежа.

Нужно ли лежать на коврике при выполнении жимов с пола?

Хотя в подкладке нет необходимости, некоторые лифтеры считают ее полезной, если поверхность слишком твердая или вызывает дискомфорт. Тем не менее, отказ от использования подушки является более распространенным, так как ощущение земли на спине дает атлету хорошую обратную связь для поддержания напряжения и прогиба спины во время жима.

Являются ли жимы с пола лучше, чем жимы лежа для роста груди?

Если вы хотите увеличить объем груди, такие движения, как жим лежа, отжимания и разведение рук, являются основными элементами тренировки, поскольку они обеспечивают более широкий диапазон движений (полезно при наборе мышечной массы). Если у кого-то есть проблемы с жимом более тяжелых весов и у него есть проблемы во время локаута, он может использовать жим с пола, чтобы решить эту проблему и увеличить общую силу и способности жима (что со временем также поможет росту груди). Короче говоря, и то, и другое может быть полезным в зависимости от того, как вы их программируете, и от цели, для которой они обучены.

Что делает напольный жим таким особенным?

Жим гантелей с пола — это часто забываемое упражнение, которое должно получить гораздо больше любви, чем сейчас. Или, может быть, все так делают, но я их просто не вижу, потому что они лежат на земле рядом со стойкой. Но как-то сомневаюсь.

Так зачем возиться с этой версией пресса? Я мог бы продолжать некоторое время. Во-первых, это отличный вариант, когда вы находитесь в переполненном спортзале, а скамейки заняты. У него также нет таких ассоциаций «как много», как у всемогущей скамьи со штангой, поэтому вы можете экспериментировать с различными вариациями, не стесняясь использовать небольшие веса. Что еще более важно, это отличный альтернативный вариант жима для тяжелоатлетов, которые не могут терпеть тяжелый жим штанги каждую неделю.

Нужна окончательная причина? Облажаться труднее, чем жим штанги. Если вы бодибилдер и жалуетесь, что не можете «почувствовать» жим лежа, скажем, грудью или трицепсами, это заставит вас почувствовать. Если вы спортсмен, который не жмет, но хочет развить стабильность кора и плеч при одновременном наращивании общей силы, это поможет.

Короче говоря, жим с пола — это инструмент, который должен быть в вашем арсенале. Теперь вот что вам нужно знать.

В чем особенность напольного жима?

С чего начать? Для людей с проблемами плеч жим гантелей с пола обычно лучше переносится, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват, а нажатие на пол немного ограничивает диапазон движения. Это уменьшает разгибание в плечевом суставе, обеспечивая при этом хороший тренировочный эффект для грудных и трицепсов.

Многие люди, которые испытывают боль в пояснице при традиционном жиме лежа — другими словами, многие люди, и точка — считают, что перемещение на пол часто очень помогает, уменьшая растяжение поясницы, возникающее из-за чрезмерного прогиба. Вы знаете тех чуваков, которые делают жим лежа, поставив ноги на скамью? Вроде так, только намного стабильнее, и не похоже на полноценный инструмент.

Жим гантелей с пола

Наконец, для тех, кто хочет проработать свои трицепсы и страдает от боли в локте от черепокрушителей и других вариантов разгибания, жим гантелей с пола является отличным решением.

Если все это звучит просто, не обманывайтесь. Тяжелый (или не очень) жим с пола может заставить вас генерировать такое же напряжение всего тела, как и жим лежа. И когда это начинает казаться легким, гораздо проще — и безопаснее — снова усложнить, не имея под рукой корректировщика.

Тонкости

Итак, одна гантель или две? Использование двух гантелей позволяет вам поднять вдвое больший вес, но использование только одной гантели дает несколько преимуществ. Во-первых, вы можете использовать другую руку, чтобы помочь установить вес на место.

Жим одной рукой за раз также существенно увеличивает основные требования к упражнению, так как вы должны напрягаться, чтобы держать туловище в устойчивом положении. Ожидайте почувствовать свое ядро ​​на следующий день после того, как вы впервые попробуете это.

Жим гантелей одной рукой на полу Смотреть видео — 00:27

Если вы идете с двумя гантелями, лучший способ поставить гантели в нужное положение — попросить партнера передать их вам. Но если вы в одиночестве, начните с гантелей, расположенных вертикально на бедрах, а затем согните ноги и лягте назад, используя импульс, чтобы бросить гантели на место.

Жим гантелей на полу Смотреть видео — 00:27

Итак, теперь вы лежите на земле с гантелями. Что теперь? Вот основы:

Повторения

Жим гантелей с пола лучше всего работает в среднем и высоком диапазоне повторений, больше по логистическим причинам, чем по каким-либо другим причинам. Попытка поднять сверхтяжелые гантели в нужное положение — это настоящая головная боль для сами знаете чего. Как и в других вещах в жизни, самое сложное — это подняться.

Руки

Поэкспериментируйте с различными положениями рук, чтобы понять, что вам больше нравится, но в целом использование нейтрального хвата легче для плечевого сустава. Это то, что я рекомендую в большинстве случаев, так что попробуйте сначала.

Ноги

Жим ногами прямо или согнув колени. Ни один из способов не обязательно лучше, но каждый немного изменит динамику упражнения. Жим прямыми ногами увеличивает потребность в коре, потому что это лишает вас возможности использовать толчок ногами.

С другой стороны, сгибание коленей может быть лучшим вариантом для людей с болями в пояснице. Попробуйте оба и посмотрите, что лучше.

Прогресс в жиме с пола

После того, как вы какое-то время выполняли обычные жимы гантелей с пола, вы можете достичь точки, когда ваш прогресс начинает останавливаться, или вы достигаете уровня силы, когда вы либо используете гантели на максимуме в тренажерном зале или просто становится слишком сложно поставить их на место.

Это не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как вернуться к штанге — что может быть не вариант, если у вас напряженные плечи. Вместо этого попробуйте эти более сложные варианты, которые уменьшают устойчивость или добавляют изометрические удержания, чтобы вы могли получить отличный тренировочный эффект с более легкими нагрузками.

Жим гантелей с пола одной рукой с подъемом ног Смотреть видео — 00:32

Выполняйте жим гантелей с пола одной рукой, выпрямив ноги и немного приподняв их над полом, чтобы увеличить нагрузку на кор. Это может показаться больше упражнением для корпуса, чем жимом, но, поверьте мне, оно по-прежнему отлично развивает силу верхней части тела.

Обязательно используйте полную амплитуду движений в жиме и старайтесь сохранять туловище и ноги как можно более устойчивыми на протяжении всего подхода. Это намного сложнее, чем кажется, так что начинайте полегче!

Жим гантелей на полу «Обратный отсчет» Смотреть видео — 01:13

Выполните пять повторений, за которыми следует пятисекундная изометрическая задержка в нижней части повторения с руками над полом. Оттуда сразу переходите к четырем повторениям, за которыми следует четырехсекундная задержка, затем три, затем два и, наконец, одно.

Всего получается 15 повторений и 15 секунд изометрических задержек. Чтобы усложнить задачу, опускайте последнее повторение как можно медленнее. Осторожно: они горят!

Жим гантелей в изо-удержании Смотреть видео — 01:03

Это отличное упражнение для людей, которым трудно почувствовать, как работает их грудь в большинстве вариантов жима лежа. Он также отлично работает в качестве финишера после обычной тренировки по жиму.

Подготовьтесь к обычному жиму гантелей нейтральным хватом. Единственное отличие: сожмите гантели вместе так, чтобы они соприкасались. Оттуда отожмите гантели на расстоянии 1-2 дюйма от груди и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, убедившись, что гантели все время прижаты друг к другу.

Комбо Жим гантелей/Жим с пола Смотреть видео — 00:46

Это отличный механический дроп-сет, в котором вы переходите от более сложной версии движения к более легкой. Начните с жима гантелей с выпрямлением рук, а затем, когда устанете, сразу переходите к жиму гантелей с пола. Мне нравится делать по 5-6 повторений в каждом упражнении, но вы можете поиграть с повторениями.

Если эта комбинация выглядит как еще один отличный финишер в долгом рабочем дне, вы правы. Но это может быть больше. Как я упоминал в «8 движений для безумно сильного кора», вы также можете циклически повторять все эти продвинутые вариации один за другим, делая каждый из них центральным элементом своей рутины на некоторое время, пока не почувствуете, что победили.