Что лучше — отжимания от пола или жим лежа?
Не имея доступа к скамье со штангой, вы вынуждены перейти к обычным отжиманиям? Мы сделали сравнение эффективности жима лежа и отжиманий. Рассказываем, как сделать такую замену равноценной.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
Freepik
Это правда, простые отжимания не могут заменить жим лежа, если вы стремитесь к массивному приросту мышц и уже жмете намного больше, чем весите сами. Но если вы еще не набрали больших весов, отжимания могут оказаться отличной заменой для вас.
Содержание статьи
Какие работают мышцы при отжиманиях и жиме лежа?
Жим лежа и отжимание нацелены на одни и те же мышцы: грудные, трицепсы плеча и передние дельты.
Как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год, когда отжимание делается для того, чтобы работать с таким же весом, как и при жиме лежа, оно обеспечивает такой же прирост мышц. Исследователи разделили 30 опытных атлетов на три группы: те, кто выполнял жим лежа, те, кто выполнял отжимания с дополнительным сопротивлением за счет эластичных лент, и контрольная группа. Измеряя активацию мышц с помощью электромиографии, было замечено, что, когда сопротивление в жиме лежа или отжимании с сопротивлением позволяло участнику сделать максимум шесть повторений, в течение пяти недель наблюдался аналогичный прирост мышц по сравнению с контрольной группой.
Сопротивление — ключ ко всему
Однако отжимания с использованием только веса вашего тела не помогут нарастить мышцы так, как жим лежа с нагрузкой сто килограмм.
Три варианта отжиманий — стандартное, на гимнастическом мяче и в подвешенном положении — в этом исследовании оказались последними по эффективности, когда дело касалось вовлечения грудных мышц. Это не значит, что эти движения бесполезны; это просто свидетельствует, что отжимания не идут ни в какое сравнение с жимом лежа с точки зрения развития груди.
Как растут мышцы при отжиманиях и жиме лежа?
Логично предположить, что добавление сопротивления к отжиманию может приравнять его жиму лежа. Мышцы растут в ответ на стресс.
Напряжение сопротивления разрушает мышечные волокна, и когда вы отдыхаете между тренировками, мышцы снова становятся сильнее, толще и объемнее. Вот почему большинство протоколов рекомендуют по крайней мере 48 часов между силовыми тренировками определенных групп мышц. Основное изменение мышц происходит во время отдыха.
Мышцы адаптируются к стрессу, а это означает, что вам нужно постоянно повышать сопротивление, чтобы добиться результатов. Жим лежа позволяет сделать это легко — вы просто добавляете еще пару блинов. В отжиманиях, если у вас нет нескольких уровней сопротивления, вы работаете с собственным весом, поэтому у вас нет возможности добавить 10–20 килограмм нагрузки, когда в этом появится необходимость. Элитные атлеты, которые жмут 150 или больше, вряд ли когда-либо смогут отжиматься, чтобы соответствовать этому уровню жима лежа.
Исследования эффективности отжиманий и жима лежа
Ученый Роланд ван ден Тиллаар из норвежского Nord University провел исследование «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа».
В нем приняло участие двадцать мужчин, им предлагалось выполнить жим штанги лежа весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетами весом 10, 20 и 30 килограммов. Как вы думаете, что оказалось эффективнее — отжмания или жим штанги? Результаты показали, что между кинематикой и активацией мышц верхней части тела в жиме штанги лежа и отжиманиями от пола нет разницы, в случае выполнения отжиманий с дополнительным весом. Наибольшая мышечная активация была отмечена у трицепсов.
Обратимся и к еще одному исследованию, посвященному сравнению отжиманий и жима лежа. Оно было проведено японскими учеными из Ниппонского университета спортивной науки. Исследователи решили выяснить, какой диапазон веса на штанге будет по эффективности аналогичен отжиманиям. Эксперимент проводился с 18 участниками, которые периодами по восемь недель следовали определенным программам. В конце ученые измерили силу участников и объем их мышц.
Выяснилось, что на первом месте по эффективности оказался жим штанги лежа с весом в 40% от максимума. На втором — классические отжимания.
Про разницу отжиманий и жима лежа узнали, читайте также про то, что произойдет с телом, если делать отжимания каждый день, а еще, какую ошибку в отжиманиях делают почти все.
youtube
Нажми и смотри
ЖИМ ШТАНГИ С ПОЛА | ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ
Жим лежа на полу снова входит в моду. Старое, забытое всеми упражнение опять появляется в тренировочных программах. Особенно у тех, у кого штанга дома есть, а вот скамья для жима и стойки под штангу отсутствуют. Главное же то, что жим штанги лежа на полу можно делать и в зале, ибо есть у этого старинного упражнения очень существенные преимущества. Как, впрочем, и недостатки. Про технику выполнения жима штанги на полу и еще про два крутых упражнения, которые можно делать без жимовой скамейки, читайте далее.
Содержание
- Зачем выполнять жим штанги с пола?
- Жим лежа на полу техника выполнения
- Жим штанги лежа на полу видео 1
- Жим штанги лежа на полу видео 2
- Недостатки жима штанги на полу
Если исключить самый банальный вариант ответа – штанга дома есть, а стоек нет, смысл выполнения жима лежа на полу можно уложить в шесть слов – для повышения силы трицепса и передней дельты.
И, как следствие, для повышения результата в обычном жиме лежа со штангой на скамье.
Поясню. Самый сложный момент в перемещении штанги вверх возникает при таком положении корпуса, когда плечевой пояс занимает параллельное положение к земле, а локти образуют угол в 90° с предплечьем. Вот, как на фото:
Когда мы опускаем штангу вниз, грудные мышцы, трицепс и передняя дельтовидная растягиваются, как резиновые жгуты. Когда из нижнего положения выжимаем ее вверх, эти мышцы сокращаются и благодаря накопленному в них импульсу толкают снаряд в вертикальной плоскости.
Однако, при достижении параллели между плечами и грудью сила импульса иссякает и для перемещения штанги дальше, тело использует только силу трицепсов, особенно в последней фазе (фазе дожима). Ясное дело, если трицепсы слабые, выжать штангу вверх не получится, она замрет на месте и бухнется «недожатой» в исходную точку.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 5 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА
Жим штанги с пола не позволяет опускать снаряд так глубоко вниз как во время жима лежа на скамье.
Амплитуда движения в этом упражнении процентов на 20 меньше, чем в классической версии, поэтому грудные мышцы и дельты работают менее активно, зато нагрузка на трицепс заметно возрастает.
Вывод: жим штанги лежа на полу – это «обрезанная» версия обычного жима, служащая для повышения силового потенциала трехглавой мышцы плеча в первую очередь и всего плечевого пояса, во вторую.
Жим лежа на полу техника выполненияТехника выполнения жима лежа на полу может показаться более простой, чем при выполнении упражнения на скамье, ибо по сути – это лишь половинка жима, но простота его обманчива. В пошаговом исполнении это выглядит так:
Шаг 1. Ложимся на пол и заползаем под штангу, чтобы гриф находился на уровне глаз. Удобно располагаемся на полу и крепко прижимаем поясницу к поверхности. Лопатки сжимаем, плечи опускаем, ноги сгибаем в коленях и упираемся ступнями в пол (как вариант).
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ПРИСЕДАНИЯ?
Шаг 2.
Снимаем штангу с низких стоек (либо просим это сделать напарника) и выводим ее вверх на прямые руки. Делаем глубокий вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до касания локтями пола. С небольшой (на раз-два) задержкой в нижней точке траектории делаем выдох и мощным движением возвращаем штангу в исходное положение.
Первый ролик был посвящен преимуществам этого упражнения для атлетов-пауэрлифтеров. Второй же, это рассказ о жиме пола, звучащий из уст профессионального бодибилдера, настоящего монстра массы, Джонни Джексона
Жим штанги лежа на полу видео 2Примечание: у этого упражнения есть два варианта исполнения, отличающиеся друг от друга постановкой ног.
Первый вариант силовой, подразумевает сгибание ног в коленях для того, чтобы иметь возможность сделать прогиб в спине, так называемый мост.
Второй более «чистый», выполняется с прямыми вытянутыми ногами. Сделать мост в этом случае уже нельзя, поэтому нагрузка на целевые группы мышц и связок повышается, хотя величина рабочего веса существенно снижается.
Вывод: хоть техника выполнения жима лежа на полу теоретически очень похожа на обычный жим, но на практике очень сильно от него отличается.
Недостатки жима штанги на полуЕсли позабыть, что при выполнении жима штанги лежа на полу помощь напарника становится крайне необходимой, а вероятность больно «ткнуться» локтями о пол есть объективной реальностью, остается лишь один недостаток жима штанги на полу, но самый серьезный. Урезанная траектория движения позволяет жать более тяжелую, чем обычно, штангу. И это здорово.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ЗАНИМАЯСЬ БОДИБИЛДИНГОМ ЗАЩИТИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ?
Плохо то, то повышение веса снаряда сопровождается повышением нагрузки на ротаторную манжету плеча (очень хрупкую систему мышц и связок вокруг плечевого сустава) и на локти.
Ибо в конечной точке траектории, в момент дожима, штанга удерживается в вертикальной плоскости исключительно за счет силы плеч и локтей.
Примечание: есть такое заболевание, тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах креплений) и к жиму штаги лежа оно имеет самое прямое отношение. Даже больше, жим штанги лежа с непомерными весами, как раз и является одной из причин его возникновения. По этой причине, в пауэрлифтинге тенденит плечевого и локтевого суставов считаются профессиональными заболеваниями.
Другими словами, регулярное выполнение жима штанги с пола с большим (рекордным, на 1-2 повтора весом) – это крутое, но крайне опасное занятие. Чтобы минимизировать риск появления травмы, перед его выполнением необходимо очень тщательно провести разминку всех суставов, не стесняясь выполнять специальное разогревающее упражнение под названием кубинский жим.
Вывод: главный, нет, главнейший недостаток жима с пола – повышенная нагрузка на ротаторную манжету плеча и локтевые суставы.
Послесловие
Жим лежа на полу со штангой, также, как и жим гантелей на полу и напольный французский жим – упражнения непростые и подходят они далеко не всем. Но я все же, надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит лучше разобраться в преимуществах и недостатках этих старинных вариаций жима на полу. Да пребудет с вами сила. И масса!
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Как делать жим с пола — преимущества, варианты и многое другое
Жим с пола — это простая и очень эффективная вариация жима, которую можно использовать в качестве основного жима, дополнительного подъема или даже атлетами, склонными к травмам.
Многие лифтеры могут не знать, что такое жим с пола, главным образом потому, что он популярен среди силовых атлетов. Дело в том, что любой — от новичка в тренажерном зале до опытного ветеринара — может извлечь выгоду из этого неотложного варианта. Итак, мы собираемся показать вам, как делать жим с пола, вместе с вариациями и рассказать о преимуществах.
- Как делать жим с пола
- Преимущества напольного жима
- Мышцы, работающие при напольном жиме
- Кто должен делать жим с пола
- Наборы жимов с пола, повторения и рекомендации по программированию
- Варианты напольного пресса
- Альтернативы напольному прессу
- Часто задаваемые вопросы
Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима с пола.
Обратите внимание, что в приведенных ниже инструкциях демонстрируется жим штанги с пола. Тем не менее, шаги почти идентичны, если вы будете использовать гантели или гири (оба варианта хороши).
глаза должны быть внизу). С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа. Ниже приведены некоторые из основных преимуществ жима с пола. https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять жим с пола для максимальной силы жима лежа (https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0) Как и многие другие движения, жим с пола можно запрограммировать на увеличение мышечной массы (гипертрофию) с увеличением тренировочного объема при умеренных и тяжелых нагрузках. Это отличное упражнение для развития огромных и сильных трицепсов, и его можно использовать вместо отжиманий или в дополнение к программе жима. Ограниченный диапазон движений (поскольку локти касаются пола до того, как грудные мышцы могут полностью растянуться) увеличивает нагрузку и требования, предъявляемые к трицепсам для разгибания в верхней точке, что оказывает большое влияние на жим лежа и другие жимовые движения. Подобно жиму лежа, жим с пола может улучшить силу верхней части тела (и даже мощность… при взрывной тренировке). Из-за укороченного диапазона движения вы можете нагрузить это движение большим весом, чем обычно. Программируя это упражнение аналогично жиму лежа, вы можете работать над развитием силы жима и локаутных способностей, особенно у лифтеров, которым трудно закончить жим лежа после середины пути. Если у атлетов возникают проблемы с плечом во время жима, простое сокращение диапазона движения в любом горизонтальном жиме может облегчить нагрузку на плечи, сохраняя при этом хороший стимул. В дополнение к жиму нейтральным хватом, который также снижает нагрузку на плечи из-за положения суставов, жим с пола можно выполнять вместо жима лежа в дни жима. Если вы или ваши спортсмены/клиенты получили травму, лучше всего проверить ее, прежде чем менять упражнения и надеяться на лучшее. Жим с пола — это жимовое движение, используемое для увеличения размера, силы и производительности верхней части тела, особенно трицепсов и груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола: Грудные мышцы (грудь) являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима с пола. В то время как жим с пола ограничен в диапазоне движений в плечевом суставе, грудные мышцы все еще используются (чуть меньше, чем в обычном жиме лежа) для выполнения подъема. Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя для блокировки жима с пола. В жимах с пола без штанги, таких как жимы с гантелями с пола, лифтеры могут манипулировать углом локтя, чтобы еще больше увеличить нагрузку на трицепс. Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы отвечают за стабилизацию штанги и/или нагрузку во время жима с пола. В следующем разделе мы обсуждаем различных спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта, и фитнесом, которым может быть полезно включить жим с пола в программы силовых и вспомогательных тренировок. Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, используют жим с пола для увеличения силы жима, устранения проблем с локаутом и мертвых точек в жиме лежа, улучшения стабильности лопаток при жиме лежа, тренировки в обход травм, увеличения трицепсов гипертрофию и силу, а также перегрузить жим лежа. Жим с пола может изолировать определенные аспекты, которые могут ограничивать жим лежа, увеличить силу верхней части тела и использоваться для внесения разнообразия в общие программы жима. Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при включении жима с пола в тренировку. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима с пола. Жим с пола можно использовать для увеличения мышечной массы в трицепсах и груди, а также может быть отличным способом перегрузки именно трицепсов. Чтобы нарастить мышечную массу в трицепсах и груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов внесите разнообразие в свою тренировочную программу, используя диапазон повторений от 5 до 10, от 10 до 20 или от 20 до 30 повторений, всего от трех до пяти подходов. Жим с пола можно использовать для развития локаутной силы и наращивания массы трицепсов и груди (в основном трицепсов) путем тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Жим с пола — это хорошая регрессивная версия жима с пола, которая может помочь обучить лифтеров определенным сигналам, таким как напряжение спины, правильное положение ног и поддержание устойчивости. Начните с выполнения 5-10 повторений с использованием медленных и контролируемых эксцентрических движений в двух-трех подходах. Ниже приведены три варианта жима с пола, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными. Жим гантелей с пола представляет собой сложную разновидность одностороннего жима с пола, так как вам нужно сбалансировать каждую гантель по отдельности, что может быть сделано для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации. https://youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей на полу (https://youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8) Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, как и в большинстве других движений со штангой. Добавление бинтов/цепей по бокам штанги и размещение примерно 60-70% от максимума атлета на штанге может помочь увеличить общую силу и мускулатуру, улучшить скорость развития силы и помочь лифтерам лучше развить лучшую траекторию штанги в Пресса. https://youtube.com/watch?v=fW7FrLgksi0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим от пола с цепями 10-12-2014 и помощь | RetroPL (https://youtube.com/watch?v=fW7FrLgksi0) Концентрический жим с пола требует, чтобы атлет размещался на стойке или в зоне, которая позволяет поддерживать штангу в внизу пола жимовое движение. Ниже приведены три альтернативы жима с пола, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов и мышечной гипертрофии. Жим с досок — это вариант жима лежа, при котором атлет останавливает тело на несколько дюймов, помещая доску (которая может быть разной ширины) на грудь. При этом этот жим с частичным диапазоном движений может быть направлен на многие из тех же углов суставов, что и жим с пола, и укрепить трицепс и диапазон движения, которые могут быть камнем преткновения для жимовиков, у которых есть проблемы с завершением подъема. https://youtube.com/watch?v=XeScw6pghNwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: HOW TO BOARD PRESS ft. Silent Mike (https://youtube.com/watch?v=XeScw6pghNw) Spoto Жим лежа похож как на жим с пола, так и на жим с досок, так как он выполняется путем остановки в дюйме (или двух) от груди, небольшой паузы и выжимания штанги вверх в исходное положение. . В то время как остановка перед грудью не является допустимым упражнением в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепс, устранить слабые места мертвых точек и повысить стабильность плеч атлета и баланс жима в жиме. https://youtube.com/watch?v=GlVDInbYauIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ОБНАРУЖИТЬ ПРЕСС ft Joe Spracklen (https://youtube.com/watch?v=GlVDInbYauI) Жим лежа кеглями, или жим кеглями, является еще одним жимом лежа с частичной амплитудой движений, когда атлет устанавливает кегли на разной высоте и выжимает вверх. https://youtube.com/watch?v=t2aOUqhQIBUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Варианты лежа: жим булавкой (https://youtube.com/watch?v=t2aOUqhQIBU) Да, и вы должны попробовать. Жим гирь с пола укрепляет правильное положение запястий, стабильность лопаток и опускание веса. Это отличное упражнение для разминки, чтобы научить атлета поддерживать стабильность лопаток и запястий во время жима лежа. Хотя в подкладке нет необходимости, некоторые лифтеры считают ее полезной, если поверхность слишком твердая или вызывает дискомфорт. Тем не менее, отказ от использования подушки является более распространенным, так как ощущение земли на спине дает атлету хорошую обратную связь для поддержания напряжения и прогиба спины во время жима. Если вы хотите увеличить объем груди, такие движения, как жим лежа, отжимания и разведение рук, являются основными элементами тренировки, поскольку они обеспечивают более широкий диапазон движений (полезно при наборе мышечной массы). Если у кого-то есть проблемы с жимом более тяжелых весов и у него есть проблемы во время локаута, он может использовать жим с пола, чтобы решить эту проблему и увеличить общую силу и способности жима (что со временем также поможет росту груди). Короче говоря, и то, и другое может быть полезным в зависимости от того, как вы их программируете, и от цели, для которой они обучены. Жим гантелей с пола — это часто забываемое упражнение, которое должно получить гораздо больше любви, чем сейчас. Или, может быть, все так делают, но я их просто не вижу, потому что они лежат на земле рядом со стойкой. Но как-то сомневаюсь. Так зачем возиться с этой версией пресса? Я мог бы продолжать некоторое время. Нужна окончательная причина? Облажаться труднее, чем жим штанги. Если вы бодибилдер и жалуетесь, что не можете «почувствовать» жим лежа, скажем, грудью или трицепсами, это заставит вас почувствовать. Если вы спортсмен, который не жмет, но хочет развить стабильность кора и плеч при одновременном наращивании общей силы, это поможет. Короче говоря, жим с пола — это инструмент, который должен быть в вашем арсенале. Теперь вот что вам нужно знать. С чего начать? Для людей с проблемами плеч жим гантелей с пола обычно лучше переносится, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват, а нажатие на пол немного ограничивает диапазон движения. Многие люди, которые испытывают боль в пояснице при традиционном жиме лежа — другими словами, многие люди, и точка — считают, что перемещение на пол часто очень помогает, уменьшая растяжение поясницы, возникающее из-за чрезмерного прогиба. Вы знаете тех чуваков, которые делают жим лежа, поставив ноги на скамью? Вроде так, только намного стабильнее, и не похоже на полноценный инструмент. Жим гантелей с пола Наконец, для тех, кто хочет проработать свои трицепсы и страдает от боли в локте от черепокрушителей и других вариантов разгибания, жим гантелей с пола является отличным решением. Если все это звучит просто, не обманывайтесь. Тяжелый (или не очень) жим с пола может заставить вас генерировать такое же напряжение всего тела, как и жим лежа. И когда это начинает казаться легким, гораздо проще — и безопаснее — снова усложнить, не имея под рукой корректировщика. Итак, одна гантель или две? Использование двух гантелей позволяет вам поднять вдвое больший вес, но использование только одной гантели дает несколько преимуществ. Во-первых, вы можете использовать другую руку, чтобы помочь установить вес на место. Жим одной рукой за раз также существенно увеличивает основные требования к упражнению, так как вы должны напрягаться, чтобы держать туловище в устойчивом положении. Ожидайте почувствовать свое ядро на следующий день после того, как вы впервые попробуете это. Если вы идете с двумя гантелями, лучший способ поставить гантели в нужное положение — попросить партнера передать их вам. Но если вы в одиночестве, начните с гантелей, расположенных вертикально на бедрах, а затем согните ноги и лягте назад, используя импульс, чтобы бросить гантели на место. Итак, теперь вы лежите на земле с гантелями. Жим гантелей с пола лучше всего работает в среднем и высоком диапазоне повторений, больше по логистическим причинам, чем по каким-либо другим причинам. Попытка поднять сверхтяжелые гантели в нужное положение — это настоящая головная боль для сами знаете чего. Как и в других вещах в жизни, самое сложное — это подняться. Поэкспериментируйте с различными положениями рук, чтобы понять, что вам больше нравится, но в целом использование нейтрального хвата легче для плечевого сустава. Это то, что я рекомендую в большинстве случаев, так что попробуйте сначала. Жим ногами прямо или согнув колени. Ни один из способов не обязательно лучше, но каждый немного изменит динамику упражнения. Жим прямыми ногами увеличивает потребность в коре, потому что это лишает вас возможности использовать толчок ногами. С другой стороны, сгибание коленей может быть лучшим вариантом для людей с болями в пояснице. После того, как вы какое-то время выполняли обычные жимы гантелей с пола, вы можете достичь точки, когда ваш прогресс начинает останавливаться, или вы достигаете уровня силы, когда вы либо используете гантели на максимуме в тренажерном зале или просто становится слишком сложно поставить их на место. Это не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как вернуться к штанге — что может быть не вариант, если у вас напряженные плечи. Вместо этого попробуйте эти более сложные варианты, которые уменьшают устойчивость или добавляют изометрические удержания, чтобы вы могли получить отличный тренировочный эффект с более легкими нагрузками. Выполняйте жим гантелей с пола одной рукой, выпрямив ноги и немного приподняв их над полом, чтобы увеличить нагрузку на кор. Это может показаться больше упражнением для корпуса, чем жимом, но, поверьте мне, оно по-прежнему отлично развивает силу верхней части тела. Обязательно используйте полную амплитуду движений в жиме и старайтесь сохранять туловище и ноги как можно более устойчивыми на протяжении всего подхода. Это намного сложнее, чем кажется, так что начинайте полегче! Выполните пять повторений, за которыми следует пятисекундная изометрическая задержка в нижней части повторения с руками над полом. Оттуда сразу переходите к четырем повторениям, за которыми следует четырехсекундная задержка, затем три, затем два и, наконец, одно. Всего получается 15 повторений и 15 секунд изометрических задержек. Чтобы усложнить задачу, опускайте последнее повторение как можно медленнее. Осторожно: они горят! Это отличное упражнение для людей, которым трудно почувствовать, как работает их грудь в большинстве вариантов жима лежа. Он также отлично работает в качестве финишера после обычной тренировки по жиму. Подготовьтесь к обычному жиму гантелей нейтральным хватом. Единственное отличие: сожмите гантели вместе так, чтобы они соприкасались. Оттуда отожмите гантели на расстоянии 1-2 дюйма от груди и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, убедившись, что гантели все время прижаты друг к другу. Это отличный механический дроп-сет, в котором вы переходите от более сложной версии движения к более легкой. Начните с жима гантелей с выпрямлением рук, а затем, когда устанете, сразу переходите к жиму гантелей с пола. Мне нравится делать по 5-6 повторений в каждом упражнении, но вы можете поиграть с повторениями. Если эта комбинация выглядит как еще один отличный финишер в долгом рабочем дне, вы правы. Но это может быть больше. Как я упоминал в «8 движений для безумно сильного кора», вы также можете циклически повторять все эти продвинутые вариации один за другим, делая каждый из них центральным элементом своей рутины на некоторое время, пока не почувствуете, что победили.
Имейте в виду, что многие из них типичны для большинства жимовых движений. Однако более короткая амплитуда этого движения предъявляет более высокие требования к трицепсам.
Выполняя жим лежа на полу, лифтер может установить лучшее соотношение для втягивания лопатки и напряжения верхней части спины, что в конечном итоге повышает силу жима и производительность.
Начните с выполнения жимов с пола от трех до пяти повторений, всего от трех до восьми подходов, в зависимости от цели тренировки. Это отличный вариант жима лежа, который можно использовать в дни без жима лежа в более сопряженных системах.
углов жима, если у спортсмена возникает дискомфорт во время фиксированного положения штанги.
Это позволяет лифтеру отключиться в нижней точке, чтобы он мог сосредоточить все свои усилия на жимовой части движения. Подобно приседу Андерсона или жиму со штифтами, концентрический жим с пола увеличивает потребность в концентрической силе трицепсов и грудных мышц, что может равняться более сильным и мощным локаутам в жиме лежа (не говоря уже об увеличении размера и силы верхней части тела).
Убрав штифты с тела, атлет должен развить максимальную концентрическую силу, чтобы перемещать более тяжелые грузы; который может помочь лифтерам, у которых есть проблемы с первыми двумя дюймами жима лежа, когда он покидает тело. Можно ли делать жим с пола с гирями?
Нужно ли лежать на коврике при выполнении жимов с пола?
Являются ли жимы с пола лучше, чем жимы лежа для роста груди?
Что делает напольный жим таким особенным?
Во-первых, это отличный вариант, когда вы находитесь в переполненном спортзале, а скамейки заняты. У него также нет таких ассоциаций «как много», как у всемогущей скамьи со штангой, поэтому вы можете экспериментировать с различными вариациями, не стесняясь использовать небольшие веса. Что еще более важно, это отличный альтернативный вариант жима для тяжелоатлетов, которые не могут терпеть тяжелый жим штанги каждую неделю. В чем особенность напольного жима?
Это уменьшает разгибание в плечевом суставе, обеспечивая при этом хороший тренировочный эффект для грудных и трицепсов.
Тонкости
Жим гантелей одной рукой на полу Смотреть видео — 00:27
Жим гантелей на полу Смотреть видео — 00:27
Что теперь? Вот основы: Повторения
Руки
Ноги
Попробуйте оба и посмотрите, что лучше. Прогресс в жиме с пола
Жим гантелей с пола одной рукой с подъемом ног Смотреть видео — 00:32
Жим гантелей на полу «Обратный отсчет» Смотреть видео — 01:13
Жим гантелей в изо-удержании Смотреть видео — 01:03
Комбо Жим гантелей/Жим с пола Смотреть видео — 00:46
