Круговой метод тренировки: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Метод круговой тренировки на уроках физической культуры

Основная задача использования метода круговой тренировки на занятиях физической культуры – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени. При этом развитие двигательных качеств тесно связано с освоением программного материала, поэтому в комплексы круговой тренировки мы  включили физические упражнения (подводящие упражнения), близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы.    

Это способствует положительному переносу двигательного действия при развитии и совершенствовании  умений. Использование их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению  изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет  важное прикладное значение.

Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся  к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

При организации занятий методом круговой тренировки все учащиеся  после подготовительной части распределяются по  группам (2-3 человека) в зависимости от уровня физической подготовленности. На месте проведения занятий определяются «станции» для выполнения физических упражнений.

На каждой «станции» находится карточка-задание, в которой определены задачи и способы их решения. По команде преподавателя учащиеся начинают одновременно выполнять упражнения  каждый на своей «станции». По окончании запланированного времени учащиеся  переходят на следующую «станцию».

Таким  образом, они перемещаются от «станции» к «станции», от снаряда к снаряду. Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от  возраста и подготовленности учащихся. При составлении комплексов круговой тренировки мы делаем акцент на развитие различных мышечных  групп.

Комплексы упражнений круговой тренировки

Комплекс упражнений, используемый  при обучении волейболу

1-я станции. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с  поворотом на 180° .

2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту – 2,5-3м.

3-й станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.

4-я станция. Стоя в 1м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием.

5-я станция. Имитация  нападающего удара.

6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.

7-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.

8-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.

Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки, используемый при обучении легкой атлетике

1-я станция. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед руки вперед, и.п.

2-я станция. И.п.– выпад левой ногой вперед, руки на пояс. Три пружинистых  покачивания  в выпаде, прыжком сменить положение ног.

3-я станция.  И.п. – О.С. руки вперед  ладони вниз. Присед на правой ноге, левая  вперед. Тоже на левой ноге.

4-я станция

. Бег с высоким подниманием бедра на месте.

5-я станция. Бег с захлестыванием голени назад с продвижением вперед.

6-я станция. Быстрая смена ног прыжками. Из положения вперед правой – левой ногой.

7-я станция. Бег с подскоками и приземлением на толчковую ногу.

8-я станция. И.п. стоя боком у опоры. Свободное размахивание ног вперед-назад.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости

1-я станция. Прыжки на месте на двух ногах.

2-я станции. И.п. лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сед ноги вверх, коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги.

3-я станция. И.п. лежа на животе. Прогнуться, руки вверх – вперед, приподнять ноги. Покачивания.

4-я станция. И.п. сидя, руку на поясе, ноги согнуты. Круговые движения ногами поочередно вперед и назад («езда на велосипеде»).

5-я станция. Бег на месте со скакалкой. Подскок на каждом шаге.

6-я станция. И.п. в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине,

7-я станция. Прыжки через скакалку назад обеими ногами с подскоками.

8-я станция. И.п. сед ноги вытянуты и чуть подняты. Одновременные махи руками влево, ногами вправо, и наоборот.

Круговую тренировку с иллюстрациями см. в Приложении 1.

 

Из опыта работы можно сделать следующие выводы:

1. Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений. Она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.

2. Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений, подобранных в соответствии с определенной схемой (символом круговой тренировки) и выполняемых  в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры (круга, квадрата, т.д.).

3. Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически несложных, предварительно хорошо разученных движений.

4. В методическом отношении круговая тренировка представляет  процесс строго  регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха.

  Регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.

5. Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально. Поэтому физически менее сильные  имеют возможность добиться тех же успехов, что и более сильные.

6. Круговая тренировка рассчитана в основном на групповые занятия. В самой организационной структуре круговой тренировки (поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действий других участников) заложена необходимость согласованных действий группы, точного соблюдения установленного порядка и дисциплины. Понятно, что все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.

7. Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую  моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует учащихся.

8. Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным  возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями учащихся, круговая тренировка имеет широкую сферу применения.

Особо отмечаем, что в использовании метода круговой тренировки на занятиях физической культурой большую роль играет психологическая подготовка учащихся  к занятию: адаптировать учащегося, чтобы он смог во время занятий максимально использовать свой потенциал, накопленный на самостоятельных занятиях. Целью  тренировки является подготовка учащегося к сложным ситуациям, к преодолению физиологических и психологических барьеров. Организм  учащегося представляет собой единый комплекс. Поэтому нельзя функциональную и психологическую сторону рассматривать отдельно, как нельзя разделять отдельные части спортивной тренировки. Психологическая подготовка не может возместить недостатки, допущенные в отдельных элементах занятий.

Она  приносит  максимальный  результат только в тех случаях, когда в комплексе для роста спортивной формы учащегося  используются следующие педагогические методы.

Словесный метод. Слово – важное средство психологической подготовки и    воздействия на занимающегося. Влиять словом можно по-разному: в форме дружеского разговора,  поддержав учащегося шуткой, а порой полезно  и  повысить требовательность к учащемуся  при выполнении задания.

Наглядный метод. Он помогает воздействовать на занимающихся,  которым необходимо точно выполнить задание преподавателя. В конкретных случаях это наблюдение за игрой,  видеозаписей, игровых ситуаций.

Метод моделированной тренировки. Это основной метод практического воздействия на сознание учащегося. Главная задача, которую решает метод – это помочь учащимся адаптироваться, научить их противостоять возможным отрицательным воздействиям. Решение ее в конечном итоге позволяет  добиться высокой спортивной результативности.

Использование этих методов  в работе помогает регулировать и положительно влиять на психологическое состояние учащихся.

Метод кругового обучения: характеристики и особенности применения на уроках физической культуры

Библиографическое описание:

Метод кругового обучения: характеристики и особенности применения на уроках физической культуры / Б. О. Ерменова, Ю. Б. Черкасов, А. В. Батюков [и др.]. — Текст : непосредственный // Образование и воспитание. — 2022. — № 1 (37). — С. 44-48. — URL: https://moluch.ru/th/4/archive/215/7064/ (дата обращения: 31.03.2023).



Введение. Круговой метод обучения обеспечивает развитие важных и незаменимых навыков в современном образе жизни. Кроме того, эта система упражнений улучшает мышечный тонус, подвижность, выносливость, физическую активность, силу, ловкость и повышает двигательную плотность во время физических упражнений.

Изначально круговая тренировка была инновацией в области физической культуры. Комплекс упражнений предполагал использование четырех основных групп мышц. Методику предлагали использовать для тренировок школьников и студентов, но она стала популярной среди спортсменов.

Основная часть. Используемый в тренировках профессиональных спортсменов разных направлений новый подход зарекомендовал себя как один из наиболее эффективных в повышении степени физической подготовленности. Введение такого комплекса упражнений позволяет интегрировать общую тренировку в специальную.

Круговой метод тренировки — это серия упражнений, выполняемых определенное количество раз в строгом порядке. Занятие выполняется в соответствии с заданными движениями, и выполняйте их в указанный промежуток времени.

Как правило, это технически простые элементы с ациклической структурой. Благодаря простоте исполнения повторяйте их много раз. В свою очередь, сами упражнения распределяются по заранее установленной схеме, обеспечивая постепенную нагрузку на все группы мышц и внутренние органы.

Благодаря такому методу чередования работы и отдыха можно значительно увеличить рост физических способностей всего организма.

Существует несколько особенностей метода круговой тренировки:

1. В соответствии с формой. Это специально разработанная система для выполнения упражнений в строю.
2. По смыслу. Это сочетание тренировочных программ, направленных на формирование физических качеств.
3. На самом деле. Это программа физических упражнений, включающая комплекс строго определенных методов выполнения заданий.

Для выполнения упражнений обучаемые делятся на группы. Каждый из них размещен на отдельной площадке, где заранее приготовлен спортивный инвентарь и необходимое снаряжение. Желательно, чтобы каждая группа состояла из четного количества человек, тогда они смогут выполнять задания в парах.

Согласно рекомендациям специалистов, комплекс кругового метода тренировок должен состоять из 10–12 упражнений. Среднее время выполнения каждого элемента составляет 30–40 секунд, и столько же времени отводится на отдых. Все упражнения занимают около 10–15 минут.

Важный момент — дозирование нагрузки. Уже с первого занятия тренированные люди ставят перед собой цель — выполнить максимально возможное количество повторений за определенный промежуток времени. Регулирование нагрузки определяется через определенные промежутки времени путем измерения импульса. Исходя из показателей, для каждого человека подбирается индивидуальная нагрузка.

Впоследствии, улучшая собственные показатели, увеличивайте количество упражнений или сокращайте время на их выполнение. Комплектование групп осуществляется в соответствии с физической подготовкой людей. Переход к следующему этапу не должен быть более интенсивным, чем предыдущий, на который было затрачено максимум усилий. Упражнения на каждой площадке и способ их выполнения вместе образуют комплекс, который позволяет решать задачи развития физических качеств с использованием метода круговой тренировки.

Этот метод сочетает в себе движение, развивающее гибкость и выносливость:

1. Силовые элементы развивают соответствующие способности, которые проявляются в выполнении статических или динамических движений с отягощениями.
2. Симбиоз силы со скоростными движениями позволяет быстро выполнять упражнения, преодолевая влияние внешних сил.
3. Элементы, способствующие развитию выносливости, учат преодолевать усталость и утомление, продолжая при этом выполнять поставленную задачу.
4. Круговая тренировка для развития гибкости постепенно способствует выполнению движений с большей амплитудой.

Для достижения наилучшего результата важно разработать комплекс упражнений для формирования определенных физических качеств. Каждый тренировочный процесс может быть направлен на развитие одной характеристики.

Научная методология. Традиционно метод круговой тренировки используется для комплексного развития всех физических качеств одновременно.

Есть такие разновидности:

1. Метод непрерывного потока.
2. Метод интервального потока.
3. Интенсивно-интервальный метод.

Далее мы рассмотрим их более подробно.

Метод непрерывного потока

Она направлена на формирование выносливости. Каков метод кругового обучения по этой технологии? Она выполняется непрерывно, без интервалов или с минимальным перерывом на отдых. В зависимости от количества прорабатываемых областей элементы выполняются по кругу несколько раз. Преимуществом метода является постепенное увеличение личной нагрузки за счет увеличения мощности работы и количества упражнений в каждом раунде.

Этот комплекс может быть выполнен в одном из трех вариантов:

1. Все упражнения выполняются без пауз между переходами с одного участка на другой и кругами. После определения элементов, которые будут использоваться, и тестов, в ходе которых будет выявлено максимально возможное количество повторений для конкретного человека в соответствии с его возможностями, обучаемый получает индивидуальную нагрузку, вдвое превышающую полученные результаты. Элементы в каждом разделе выполняются свободно, без временных рамок. Дальнейшее увеличение нагрузки происходит за счет увеличения повторений на 1–2 на каждом участке или за счет замены его более сложными движениями.
2. Упражнения выполняются без пауз, но в течение определенного промежутка времени. После прохождения заданного комплекса на каждом участке рассчитывается продолжительность тренировки. Результат умножается на количество подходов, результатом будет целевое время. Усложнение комплекса осуществляется за счет перехода на более сложный уровень элементов.
3. Комплекс упражнений проводится без интервалов, со стандартным количеством повторений и определенным временем. В этом случае количество проходов кругов может быть разным. По завершении упражнений выполняется круговая тренировка с равным промежутком времени для каждого движения и перерыва на отдых. Дозировка и время выполнения остаются стандартными, при этом количество кругов увеличивается. Эта опция очень важна для второй части урока, так как время выполнения стандартизировано.

Этот метод круговой тренировки используется для отработки от 10 до 15 площадок, в зависимости от наличия необходимого спортивного инвентаря.

Метод интервального потока

Круговая тренировка таким образом со строго определенным временем отдыха выполняется с короткими интервалами не только между элементами, но и между кругами. Этот метод круговой тренировки характеризуется тем, что прохождение двух-трех кругов в первой части занятия способствует развитию таких качеств, как выносливость, скорость, сила. Это улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Этот метод имеет два варианта:

1. Первый основан на таком принципе: 15 секунд на упражнение на каждом участке и перерыв 30–45 секунд. Тренировка проводится с индивидуальной дозировкой, в то время как остальное должно соответствовать интенсивности упражнений и физической подготовке тренируемого человека. Чем активнее выполняются элементы, тем эффективнее происходит развитие скорости, силы и выносливости. Использование этого варианта должно осуществляться в соответствии с четкими правилами выполнения упражнений, в умеренном темпе, нельзя допускать его увеличения из-за худшего выполнения движений.
2. Второй вариант основан на более длительном выполнении упражнений — в течение 30 секунд. и такой же интервал отдыха. Работая таким образом, необходимо обращать внимание на подбор физической нагрузки. Комплекс упражнений должен включать элементы, которые выполняются спокойно и с максимальной точностью. Увеличение сложности достигается за счет увеличения повторений на каждом участке и количества кругов.

Интенсивно-интервальный метод

Этот метод используется, когда тренированные люди достигают определенного уровня физической подготовки. Использование круговых тренировок методом длительной непрерывной работы позволяет значительно повысить показатели силы, скорости и выносливости.

Комплекс выполнен в одном из двух вариантов:

1. На каждое упражнение отводится 10–15 секунд с интервалом для отдыха 0,5–1,5 минуты. Увеличение нагрузки осуществляется за счет сокращения времени, затрачиваемого на элемент, количество повторений остается прежним.
2. Этот вариант предполагает выполнение упражнения без ограничений по времени, с количеством повторений 8–10 раз, в умеренном темпе. Интервал отдыха колеблется от 0,5 до 3 минут, определяющим фактором является физическая активность. Усложнение круговой тренировки обеспечивается за счет увеличения интенсивности выполняемого элемента. В то же время отдыха остается постоянным. Во время перерыва необходимо выполнять дыхательные упражнения и расслаблять мышцы, чтобы быстро восстановиться и подготовить тело к следующему подходу.

Особенность организационного процесса состоит в расположении обучаемых таким образом, что пока одна пара людей выполняет элементы, остальные отдыхают.

Как уже упоминалось, использование кругового метода в спортивной тренировке основано на постоянном циклическом повторении комплекса физических упражнений в течение ограниченного промежутка времени. В то же время важно отметить, что эти занятия подчиняются набору правил, благодаря которым эффективность значительно возрастает:

1. Прохождение круга можно считать завершенным только после выполнения всех упражнений в определенной последовательности.
2. Период отдыха должен соблюдаться в соответствии с используемым методом.
3. После завершения полного цикла упражнений и перед тем, как приступить к новому кругу, отдохните не менее 2–3 минут. Точное время передышки зависит от количества выполненных элементов.
4. Повторение каждого упражнения на каждом участке следует выполнять не менее 10 раз. По мере увеличения сложности тренировочного процесса количество повторений увеличивается до 30.
5. Тренировка должна проводиться с прохождением не менее трех кругов упражнений.
6. Использование того или иного подхода зависит от возраста обучаемого, целей и уровня подготовки.
7. Классы в этом методе могут быть реализованы в нескольких отдельных или комбинированных вариантах.

Комплекс упражнений по методу круговой тренировки

Вы можете использовать этот набор сбалансированных элементов для выполнения:

— Приседающие пальцы ног. Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдохните, присядьте под углом 90 градусов, вытяните руки перед собой. Выдохните, встаньте, приподнимитесь на цыпочки.

— Отжимания. Акцент на ладонях и пальцах ног. Вдохните, согните руки в локтях, слегка коснитесь грудью пола. Выдохните, выпрямите руки. Держите свое тело прямо.

— Сделайте выпад вперед руками. Исходное положение — стоя прямо. Вдохните, сделайте шаг вперед, сгибая колени. Выдохните, руки с усилием «оттолкнитесь» от воздуха, чтобы встать в исходное положение.

— Обратные отжимания. Сидя на скамейке, руками упритесь в ее край, сдвиньте таз вперед за пределы сиденья. Вдохните, опуститесь на пол, опора прямыми ногами на пятки. Выдохните, выпрямите руки.

— Скручивание. Лежа на спине, руки в замке за головой, колени согнуты. На выдохе поднимите корпус к коленям с поворотом в сторону. Выдыхайте, падайте на пол.

— «Лодка». Лягте на живот, руки выпрямлены над головой, ноги вместе. Одновременно поднимите корпус и прямые ноги, задержитесь в этом положении на три-пять секунд.

— «Ремень». Выполните стойку на локтях и носках. Голова, спина, ноги — на одной линии. Задержитесь на 30 секунд, повторите до пяти раз.

Тренировка физических качеств методом круговой тренировки эффективна и психологически, так как учит нас не останавливаться на достигнутом уровне из-за временных трудностей.

Со временем эффективность упражнений снижается из-за привыкания к нагрузке собственного веса. Далее нужно подумать о приобретении отягощений: штанги, гантелей, съемных утяжелителей для конечностей, турника, гирь.

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры и их преимущества

Использование этого комплекса для обучения школьников разных возрастных групп неоднократно доказывало свою эффективность. Его систематическое использование дает положительные результаты после нескольких тренировок с преподавателем. Педагогическая практика, основанная на использовании круговой тренировки на занятиях по физическому воспитанию, выделяет ряд основных преимуществ метода:

1. Урок проходит в интересном и активном для ребенка формате.
2. Доказанная эффективность в любых возрастных группах.
3. Метод позволяет всем студентам учиться вместе и в то же время самостоятельно при наличии минимального набора оборудования.
4. Постоянно меняющиеся упражнения позволяют использовать все группы мышц за одну тренировку.
5. Профессия характеризуется высокой двигательной плотностью.

Заключение. Учитель физкультуры должен тщательно использовать метод круговой тренировки на уроках физкультуры. Рекомендуется регулярно анализировать текущий уровень подготовленности класса в целом и каждого ученика в отдельности.

Круговая тренировка адаптирует студентов к самоанализу в формировании и развитии двигательных функций, к разработке порядка выполнения упражнений, учит организованности, концентрации и сосредоточенности при выполнении спортивных элементов. Важным моментом является эффективное использование времени, отведенного на занятия. В процессе изучения нового упражнения используются определенные физические навыки. Например, при развитии силовых качеств, развитии скорости и выносливости создается основа для дальнейшего совершенствования двигательных навыков.

В заключение стоит отметить, что метод круговой тренировки в физкультуре играет важную роль и должен применяться во всех учебных заведениях. Это может чередоваться или сочетаться с другими способами повышения уровня силовых и скоростных возможностей обучаемых.

Литература:

1. Ким, Т. К. Круговая тренировка для детей и родителей / Т. К. Ким // Физическая культура в школе. — 2011. — № 1. — С. 53–56.
2. Немеровский, В. М. Интеграция оздоровительного инвентаря в развитии вариативной двигательно-познавательной сферы дошкольников / В. М. Немеровский // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта. –2008. — № 1 (35). — С. 71–75.
3. Романова, Е. Е. Использование круговой тренировки при проведении занятий по физическому воспитанию дошкольников с нарушением речи / Е. Е. Романова, Е. В. Диулина // Ученые записки имени П. Ф. Лесгафта. — 2007. — № 11 (33). — С. 74–77.
4. Шарманова, С. Б. Круговая тренировка в физическом воспитании детей старшего дошкольного возраста: учеб.-метод. пособие / С. Б. Шарманова, А. И. Федоров. — М.: Советский спорт, 2004. — 120 с.
5. Himberg C., Hutchinson G. E., Roussell J. M. Teaching Secondary Physical Education. Preparing Adolescents to be Active for Live. United States: Human Kinetics, 2003.-P.150.
6. Lykesas G., Tyrovola V. Creativity as an Approach and Teaching Method of Greek Traditional Dance in Secondary Education. Studies in Physical Culture and Tourism , 2009, vol. 16(2), pp. 207–214.

9 Научно подтвержденные преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка — это тип тренировки, который включает чередование нескольких упражнений, ориентированных на разные группы мышц, с минимальным отдыхом между ними. Он идеально подходит для тех, кто ищет быструю и эффективную тренировку всего тела.

Обычно круги состоят из 8–10 упражнений, но это зависит от цели занятия, доступного времени и уровня опыта участников. После выполнения всех упражнений можно отдохнуть 1–2 минуты, а затем повторить упражнения. Большинство схем выполняется 1–3 раза.

Два круговых занятия не обязательно будут выглядеть одинаково. Типы упражнений, включенных в круговую тренировку, значительно различаются в зависимости от работоспособности человека и целей в отношении здоровья, опыта, мобильности и других факторов.

Например, трассы могут быть разработаны для профессиональных футболистов, чтобы развивать скорость и ловкость, или для новичков, стремящихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Большинство схем основаны либо на времени, либо на повторениях. Если это время, обычно вы выполняете упражнение в течение 30–60 секунд. Для циклов, основанных на повторениях, ваша цель — выполнить определенное количество повторений — обычно до 20 — прежде чем переходить к следующему упражнению.

Резюме

Круговая тренировка — это форма тренировки, которая включает чередование определенного количества упражнений с небольшим отдыхом между ними. Обычно он включает все основные группы мышц для быстрой, но очень эффективной тренировки всего тела.

Круговая тренировка имеет множество преимуществ.

1. Повышает мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это способность организма выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени (1).

При круговой тренировке вы обычно выполняете большое количество повторений в каждом упражнении. Это включает вовлечение медленно сокращающихся мышечных волокон, чтобы помочь вам дольше выдерживать упражнение (1).

Со временем вы сможете выполнять упражнение дольше, не чувствуя усталости. Это не только поможет вам лучше работать на самой трассе, но и может помочь в других видах деятельности в фитнесе и повседневной жизни, позволяя вам использовать свои мышцы дольше и эффективнее.

2. Увеличивает силу и рост мышц

В зависимости от упражнений, которые вы выполняете во время цикла, вы можете нарастить более сильные и крупные мышцы.

Рост мышц (гипертрофия) требует, чтобы человек поднимал вес от среднего до тяжелого или выполнял большое количество повторений непосредственно перед отказом, когда вы не можете сделать еще одно повторение, чтобы стимулировать рост мышц (1, 2).

Поскольку круговая тренировка подвергает ваши мышцы постоянному напряжению, она может стимулировать нервно-мышечную адаптацию и рост мышц для наращивания более крупных и сильных мышц (1, 2).

3. Улучшает здоровье сердца

Круговые тренировки нравятся многим, потому что они сочетают в себе силовые и кардиореспираторные тренировки.

Поскольку отдых между упражнениями небольшой, частота сердечных сокращений остается повышенной на протяжении всего круга. Это помогает укрепить и уменьшить нагрузку на сердце, позволяя ему проталкивать больше крови в организм с меньшими усилиями (3, 4, 5).

Он также помогает увеличить объем легких, позволяя вам дышать более эффективно во время тренировки. По мере увеличения объема легких вы будете меньше уставать во время каждого круга (6).

4. Предлагает тренировку всего тела

Вместо того, чтобы разбивать тренировки в течение недели для проработки определенных групп мышц, круговая тренировка включает в себя различные упражнения, чтобы дать вам тренировку всего тела.

Когда вы переходите от упражнения к упражнению, вы обычно чередуете разные группы мышц. Например, когда вы выполняете упражнение для верхней части тела, такое как подтягивания, ваша нижняя часть тела может отдыхать.

В конечном счете, это может помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, особенно если у вас нет времени на тренировки большую часть дней в неделю.

5. Эффективно ли время

Если у вас мало времени, вы все равно можете провести качественную тренировку с круговой тренировкой.

Поскольку перерывы во время тренировки минимальны, вы можете завершить тренировку за короткое время. На самом деле, большинство круговых тренировок длятся всего 20–30 минут.

Несколько исследований показали, что даже в такие короткие сроки вы можете улучшить как кардиореспираторную выносливость, так и силу с помощью круговых тренировок (7, 8, 9)., 10).

6. Улучшает приверженность упражнениям

Люди с меньшей вероятностью будут придерживаться программы тренировок, если им быстро становится скучно. К счастью, круговая тренировка может быть решением, которое вы ищете (11).

Поскольку вы постоянно переходите от одного упражнения к другому, у вас мало времени на скуку. Кроме того, круговые тренировки представляют собой веселую и занимательную среду, которая поможет вам оставаться на связи с другими людьми.

Если вы разрабатываете свою собственную схему, вы можете смешивать ее с разными тренировками. Это делает вещи интересными и увеличивает ваши шансы придерживаться этого в долгосрочной перспективе (12).

7. Может способствовать снижению веса

Вы можете сжечь много калорий с помощью круговых тренировок, что может помочь вам похудеть.

Поскольку ваш сердечный ритм остается повышенным на протяжении всей тренировки, вы сжигаете большое количество калорий. Кроме того, поскольку вы также выполняете силовые тренировки, ваш метаболизм может оставаться повышенным через несколько часов после тренировки (13, 14, 15, 16).

Фактически, один обзор девяти исследований с участием 837 участников показал, что круговая тренировка эффективна для снижения массы тела и индекса массы тела (ИМТ) у людей с избыточным весом или ожирением (17).

Другие исследования также показали, что круговая тренировка является эффективным упражнением для похудения и потери жира (18, 19, 20, 21).

Тем не менее, результаты могут различаться в зависимости от упражнений, включенных в схему, а также других факторов, таких как диета, управление стрессом, сон и многое другое.

8. Может улучшить ваше настроение

Круговая тренировка может помочь поднять вам настроение и улучшить психическое здоровье, сочетая улучшающие настроение преимущества кардио и силовых упражнений.

Обе формы упражнений круговой тренировки помогают улучшить настроение, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия и повышая собственную эффективность, определяемую как уверенность человека в том, что он может выполнить задачу (22, 23, 24, 25).

Наряду с этим круговые тренировки создают дружескую социальную среду, которая способствует хорошему настроению.

9. Идеально подходит для всех уровней

Круговая тренировка очень универсальна и подходит практически всем.

Трассы могут быть разработаны для всех уровней сложности. Например, если вы хотите увеличить сложность, попробуйте сократить перерывы, увеличить количество повторений или увеличить продолжительность. Чтобы снизить уровень сложности, вы можете сделать более длинные перерывы между упражнениями или сократить количество раундов.

К счастью, многие тренажерные залы предлагают разнообразные круговые тренировки, подходящие для людей с любым уровнем физической подготовки. Если вы работаете с личным тренером, он также разработает схему в соответствии с вашими потребностями.

Если вы планируете делать это в одиночку, поэкспериментируйте с различными схемами — многие из них доступны в Интернете — пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Краткий обзор

Круговая тренировка обеспечивает множество преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной выносливости, а также улучшение здоровья сердца и настроения. Это также может способствовать потере веса, и это очень эффективно и универсально, что увеличивает шансы, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Круговые тренировки завоевали популярность благодаря длинному списку преимуществ. Это форма тренировки всего тела, которая включает чередование различных упражнений с ограничением или отсутствием отдыха между ними.

Сочетая кардио и силовые тренировки, можно улучшить мышечную силу и выносливость, укрепить здоровье сердца и способствовать снижению веса.

Это также отличная тренировка для тех, кому быстро надоедает или у кого мало времени, но все же хочется провести качественную тренировку.

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым спортсменом, обычным посетителем тренажерного зала или тренируетесь в своем подвале, круговые тренировки могут принести вам пользу.

Что такое круговая тренировка? (Форма)

Что такое круговая тренировка? (Форма)

Опубликовано: 22 сентября 2022 г. в В новостях

Первоначально эта статья была опубликована в журнале Shape 26 сентября 2022 г. сессии.

Меган Фальк и Лорен Маццо

Стандартный подход к построению тренировок — выполнение нескольких подходов одного упражнения с перерывами между ними, прежде чем переходить к следующему упражнению — не просто так является классикой. Это дает вашему телу достаточно времени для восстановления между подходами, и вам не нужно постоянно менять свое оборудование. Но этот метод тренировок не идеален: вы можете легко отвлечься между подходами, а из-за частых передышек он не совсем экономичен по времени.

Чтобы ускорить свои тренировки и свести скуку к минимуму, воспользуйтесь круговой тренировкой — методом структурирования тренировок, который поможет вам нарастить силу, тренировать сердечно-сосудистую систему и многое другое. Впереди специалисты по фитнесу отвечают: «Что такое круговая тренировка?» и разберем его основные преимущества. Кроме того, вы найдете сводку круговых тренировок, которые можно попробовать, и упражнений, которые можно включить в круговую тренировку «сделай сам».

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка включает в себя чередование нескольких упражнений (от 5 до 15), направленных на разные группы мышц, с минимальным отдыхом между ними, говорит Пит МакКолл, сертифицированный персональный тренер, представитель Американского совета по физическим упражнениям и создатель Подкаст «Все о фитнесе».

Например, вы можете начать с упражнения на нижнюю часть тела, затем перейти к упражнению на верхнюю часть тела, а затем выполнить основное упражнение. Вы можете выполнить еще одно упражнение для нижней части тела и закончить круг движением для верхней части тела. Как правило, вы выполняете каждое упражнение с определенным количеством повторений (например, от восьми до 20) или в течение определенного промежутка времени (например, от 30 до 60 секунд), согласно данным Национальной академии спортивной медицины. После того, как вы выполните эти пять упражнений, вы сделаете короткую передышку (около 9 минут).от 0 секунд до двух минут), затем вы повторите весь круг в общей сложности от трех до пяти раундов, — добавляет Антония Генри, магистр естественных наук, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по атлетизму во время беременности и после родов.

«Суть круговой тренировки заключается в одновременной работе разных мышц с минимальным отдыхом, — говорит МакКолл. Чтобы свести эти передышки к минимуму, вы будете чередовать группы мышц в каждом упражнении (представьте: движение верхней части тела, за которым следует упражнение для нижней части тела), — говорит Генри. Эта техника позволяет вашим неработающим группам мышц немного отдохнуть, не прерывая тренировку полностью, добавляет МакКолл. Например, поскольку ваши ноги отдыхают во время подтягиваний, а ваши руки отдыхают во время приседаний, вы можете отказаться от любого выделенного времени отдыха между упражнениями, чтобы сделать тренировку более эффективной, которая не только наращивает силу, но и заставляет ваше сердце биться чаще. говорит МакКолл.

И на заметку: круговые тренировки  не должны  состоить полностью из движений, ориентированных на силу. В дополнение к комплексным упражнениям (которые задействуют несколько суставов) и изолирующим упражнениям (которые задействуют только один сустав), вы также можете включать кардио-упражнения, такие как берпи или прыжки со скакалкой, в круговые тренировки, говорит Генри.

Преимущества круговой тренировки

Используя круговую тренировку для структурирования тренировок, вы получите преимущества как для мышц, так и для сердечно-сосудистой системы. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

«Поскольку вы переходите от упражнения к упражнению с очень небольшим отдыхом, круговая тренировка вызывает довольно значительный кардиореспираторный ответ», — говорит МакКолл. А это значит, что да, вы можете считать это кардио. Помните: сердечно-сосудистые тренировки включают в себя выполнение упражнений, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие, ранее рассказывала Мелисса Кендтер, персональный тренер, сертифицированный ACE, специалист по функциональным тренировкам и тренер EvolveYou 9.0119 Форма. Со временем кардиотренировки помогают этим органам работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам. В свою очередь, вы сможете работать усерднее, не чувствуя усталости — как в тренажерном зале, так и вне его, — объяснила она. Например, вы сможете взбираться по ступенчатой ​​лестнице или гоняться за своим щенком в парке для собак, не чувствуя себя полностью запыхавшимся после остановки.

Чтобы получить эти льготы для здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут энергичных аэробных упражнений или их комбинацию каждую неделю. (Чтобы определить интенсивность вашей активности, используйте тест на разговорную речь: во время активности средней интенсивности вы сможете говорить, но не петь, но вы не сможете говорить больше нескольких слов за раз во время энергичных упражнений. ) И, к счастью, силовая схема, которая заставляет вас немного задыхаться, может помочь вам достичь этих целей.

Развивает мышечную силу и выносливость

Неудивительно, что круговые тренировки, включающие упражнения с отягощениями, могут помочь вам развить мышечную силу (читай: максимальное усилие, которое может генерировать мышца или группа мышц), как показывают исследования. По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), благодаря ограниченному количеству отдыха вы также улучшите мышечную выносливость. Напоминание: мышечная выносливость – это способность ваших мышц работать в течение длительного периода времени. Когда у вас его много, мышечная усталость не наступает так быстро, независимо от того, выполняете ли вы тренировку AMRAP или просто держите ребенка на руках в течение длительного периода, Коринн Кроче, D.P.T., соучредитель Body Усовершенствованный и штатный физиотерапевт для SoulCycle, о котором ранее говорилось 9.0119 Форма.

Повышает лактатный порог

Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости — не единственный способ круговой тренировки, помогающий бороться с усталостью. Фактически, по данным NSCA, выполнение упражнений с отягощениями с помощью круговых тренировок улучшает лактатный порог у нетренированных людей. ICYDK, ваш лактатный порог — это точка, при которой лактат (вещество, вырабатываемое организмом в ответ на физические нагрузки) накапливается в кровотоке быстрее, чем его можно удалить. Согласно информации, опубликованной Медицинской школой Университета Вирджинии, чем выше ваш порог, тем дольше вы можете выполнять упражнения без чувства усталости мышц.

Делает ваши тренировки более эффективными

Если у вас едва хватает времени приготовить завтрак по утрам — не говоря уже о том, чтобы втиснуться в тренировку, — использование схем для структурирования ваших тренировок может изменить правила игры. «Вы можете получить огромную отдачу от затраченных средств на круговые тренировки», — говорит Генри. «Вы можете получить пользу от дополнительной мышечной массы [благодаря] силовым тренировкам и , вы можете [улучшить] сердечно-сосудистую систему за одну и ту же тренировку. Так что для людей, у которых мало времени, они абсолютно идеальны».

Можно настроить в соответствии с вашими целями и потребностями

Поскольку круговая тренировка — это просто способ структурировать ваши тренировки, вы можете настроить тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки или помочь вам достичь конкретных целей в производительности. «Это полезно абсолютно всем, от абсолютных новичков до опытных спортсменов», — говорит Генри. Например, новички в фитнесе могут начать свое путешествие с круговых тренировок с собственным весом, которые помогут им освоить основы, в то время как профессионалы кроссфита могут использовать круговые ВОДы для наращивания силы для своего вида спорта. Вы можете полностью исключить кардио-упражнения, если ваше тело и ум не в настроении, или вы можете сосредоточиться только на верхней или нижней части тела, если хотите сжечь эти группы мышц, — говорит Генри.

Лучшие упражнения круговой тренировки

Когда вы составляете свою собственную круговую тренировку, будьте осторожны с выбором упражнений: «Вы не хотите использовать [одну и ту же] часть тела слишком много раз или делать слишком много повторений. движений», — говорит МакКолл. «В любом случае, если вы делаете слишком много одного и того же упражнения, это может привести к травме от чрезмерной нагрузки».

Точно так же вам, как правило, следует избегать высокотехнологичных движений, в том числе олимпийских упражнений по тяжелой атлетике (представьте: рывки с тяжелым весом, толчки и толчки) и взрывных упражнений, таких как прыжки на ящик, – говорит Генри. Используйте эти движения в круговой тренировке, и «к тому времени, когда вы дойдете до последнего раунда тренировки, вы будете очень уставшими — ваши мышцы будут утомлены, а ваша центральная нервная система — утомлена». тоже устала», — объясняет она. В свою очередь, ваша форма может начать страдать, потенциально увеличивая риск получения травмы.

Вместо этого сосредоточьтесь на базовых и изолирующих упражнениях (как для нижней, так и для верхней части тела), а также на основных и кардиоупражнениях, которые вы чувствуете комфортно и уверенно выполняете, — говорит Генри. Для начала рассмотрите возможность выполнения различных вариантов этих упражнений:

• Выпады
• Приседания
• Становая тяга
• Ягодичный мостик
• Сгибание рук на бицепс
• Жим от плеч
• Отжимания
• Ряд в наклоне
• Мертвый жук
• Доска
• Держатель для полого тела
• Берпи
• Альпинисты
• Прыгающий домкрат
• Приседания с прыжком

Если вы хотите стать еще более точным, выберите несколько упражнений, которые помогут вам выполнить все ваши основные движения: толчок, тяга, выпад, приседание и шарнир, — говорит МакКолл.