Разминка перед физкультурой: Значение разминки для занятий физической культурой

Комплекс упражнений для разминки и растяжки на все тело

Обязательным условием любой тренировки является предварительное проведение разминки, независимо от того, какие упражнения будут выполняться. Она необходима при силовых и аэробных нагрузках, йоге и стретчинге, спортивных играх или статике; разминаться нужно как в тренажерном зале, так и дома. Разминка представляет собой сочетание элементов кардио, некоторые движения из суставной гимнастики, а также растяжку. В качественной разминке должны присутствовать как динамические, так и статические элементы — это поможет эффективно подготовить тело к последующей тренировке.

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Назначение разминки в фитнесе

Начинающие спортсмены нередко пренебрегают разминкой, не зная ее полезных свойств, либо не желая тратить силы перед основной нагрузкой. Нередко такое пренебрежение не лучшим образом сказывается на здоровье спортсмена, а также на результатах самого фитнес-занятия.

Качественная разминка помогает:

• повысить тонус целевых мышц перед тренировкой;
• ускорить циркуляцию крови, пробуждая мышцы и давая им сигнал о начале работы;
• предотвращает травмы, ушибы и повреждения от использования больших весов и активных действий благодаря повышению эластичности связок, сухожилий и гибкости суставов;
• увеличивает расширение капилляров, способствуя лучшему кровоснабжению всех органов и тканей;
• ускоряет метаболические процессы, способствует снижению веса;
• повышает эластичность и гибкость мышечной ткани, уменьшая вероятность ее разрывов.

Для получения хороших результатов от фитнес-тренинга важно в ходе его проведения повысить пульс до 100 ударов в минуту во время разминки. 10 минут активных движений простимулируют выработку адреналина, что положительно скажется на силовой тренировке за счет увеличения работоспособности спортсмена.

Кроме того, разминка помогает настроиться на работу психологически и сконцентрироваться на поставленных задачах, плавно подводя человека к повышению нагрузки.

Виды разминки и варианты упражнений

Универсальной программы разминки, подходящей абсолютно всем, не существует. Обычно она подбирается исходя из собственных возможностей тела, состояния здоровья и физической подготовки. Для облегчения процесса подбора упражнений можно ознакомиться с видами разминки, которые помогут сориентироваться и выбрать наиболее подходящий для вас вариант.

• Общая разминка.

Ее используют для «пробуждения» организма и подготовки к активным действиям. Продолжительность составляет в среднем 10-15 минут. В этот период повышается скорость обменных процессов, поднимается температура тела, а кровь начинает более активно снабжаться кислородом. В нее входят аэробные упражнения (бег и прыжки на месте или со скакалкой), вращения корпуса и конечностей, разрабатывающие суставы, легкие спортивные элементы для рук и ног, такие, как махи, приседания.

• Специальная разминка.

Используется перед силовой тренировкой; имитирует предстоящее силовое упражнение, но выполняется с минимальным весом. Отягощение не должно превышать рабочий вес больше, чем на 20%; количество повторений 10-12 раз.

• Растяжка.

Включается в общую разминку и представляет собой плавные движения, направленные на повышение пластичности и гибкости тела. Выполнять растяжку без легкого кардио и суставной гимнастики запрещено — это может привести к надрыву или разрыву мышечной ткани или сухожилий.

Заминка — это комплекс упражнений, помогающий снизить темп занятия и постепенно подвести тренировку к завершению. Выполняют ее по завершении основной фитнес-программы. В заминку также могут входить упражнения на растяжку.

Для домашней зарядки можно использовать легкую разминку, которая будет состоять из различных махов руками, приседаний, вращений и бега на месте. Для поддержания ритма движений и обеспечения хорошего настроения на всю тренировку рекомендуется включить свою любимую энергичную музыку.

Комплекс упражнений для разминки и растяжки

Спортсмен должен четко осознавать, что разминка является неотъемлемой частью фитнес-тренировки, и пропускать ее — значит сознательно ухудшать собственные результаты. Комплекс упражнений можно составить самостоятельно, подобрав элементы так, чтобы можно было разогреть все тело.

Для верхней части тела можно использовать следующие элементы:

• Шейный отдел хорошо разогреют вращения головой по кругу, а также наклоны из стороны в сторону, вперед и назад. Движения следует выполнять медленно и неторопливо, избегая рывков.
• Для проработки трапеции кладут одну ладонь на голову и тянут ее на себя, аккуратно растягивая мышцы. Удерживают позицию от 5 до 10 секунд, затем повторяют упражнение в другую сторону.
• Грудные мышцы разминают следующим образом: заводят руки назад и сцепляют пальцы в замок. Приподнимают конечности вверх, ощущая растяжение в целевой мышечной группе.
• Для растяжения спинных мышц встают возле опоры (подойдет дверная ручка), берутся за нее одной рукой и наклоняются все телом назад. Удерживают позицию на протяжении 5 секунд, затем меняют сторону.
• Для мышц брюшного пресса и косых мышц подойдут наклоны: для их выполнения встают прямо, одну руку вытягивают вверх и наклоняют корпус в противоположную сторону, растягивая боковые мышцы. Сделав несколько колебательных движений в предельной точке, меняют сторону и повторяют растяжку.
• При тренировке трицепса подготовить мышцы к работе можно так: встают прямо, одну руку закидывают через плечо за спину и кладут ладонь на позвоночник. Ладонь второй руки кладут на поднятый локоть и слегка тянут его на себя. Задерживаются в позиции на 5-10 секунд и меняют конечности.

Для нижней части тела используют следующие элементы фитнеса:

• Колени.

Для разработки коленных суставов и выработки синовиальной жидкости, необходимой для их смазывания, встают прямо, соединяя стопы. Руки кладут на колени и слегка приседают, наклоняя корпус. Выполняют медленные вращения коленями по кругу сначала в одну, а затем в другую сторону — по 10 раз.

• Бицепсы.

Растяжка бедренных мышц осуществляется при помощи высокой опоры. Закидывают одну ногу на опору и, удерживая ее прямой, осторожно наклоняют корпус к ноге. Затем меняют конечности и повторяют упражнение.

• Ягодицы.

Прорабатываются обычными выпадами: из положения стоя делают шаг вперед и опускаются вниз, сгибая колени. Повторяют по 5 раз для каждой стороны.

• Квадрицепс.

В положении стоя поднимают назад одну из ног, сгибая ее в колене. Рукой обхватывают за лодыжку и, удерживая равновесие, тянут стопу вверх. После 5 секунд удержания отпускают конечность и повторяют упражнение с другой ногой.

Регулярная разминка в совокупности с растяжкой поможет снизить риск получения травм, уменьшить нагрузку на сердечную мышцу, позволит поднимать ритм занятий плавно, поэтому пренебрегать ею не следует никогда.

Комплексы упражнений для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Ежедневное выполнение упражнений лечебной физкультуры при грудном остеохондрозе — самый эффективный способ его терапии. На начальном этапе развития заболевания регулярные тренировки часто позволяют полностью отказаться от приема препаратов. За счет укрепления мышц спины самочувствие пациента быстро улучшается — исчезают боли в грудном отделе и скованность движений. Врач ЛФК присутствует на первых занятиях, подсказывает, как правильно делать упражнения и дозировать нагрузки.

В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе

Неврологи, вертебрологи направляют пациентов с грудным остеохондрозом к врачу ЛФК сразу после устранения сильных болей. Стадия течения патологии не имеет никакого значения. Но она обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении комплекса упражнений. Чем больше выражены повреждения межпозвонковых дисков и позвонков, тем тщательнее дозируются физические нагрузки.

Занятия лечебной физкультурой, как способ терапии, особенно полезны при уже развившихся осложнениях грудного остеохондроза. Выполнение упражнений и ежедневная зарядка помогают избавиться от одышки, болей в области сердца, ощущения першения и «кома» в горле. Также оно рекомендовано пациентам с прогрессирующим остеохондрозом, распространяющимся на шейные диски.

На снимках видно уменьшение щели между позвонками в грудном отделе.

Эффективность тренировок

Ежедневные занятия способствуют повышению объема движений в грудном отделе позвоночника, устранению мышечных спазмов. А после выполнения упражнений на растяжку увеличивается расстояние между соседними дисками и позвонками. Они перестают сдавливать спинномозговые корешки, что позволяет не опасаться появления острых, пронизывающих болей. Какие положительные перемены происходят еще:

• исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
• укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
• улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
• ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
• формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.

Занятия лечебной физкультурой показаны не только больным остеохондрозом. Они рекомендованы людям, которые входят в группу риска преждевременного разрушения дисков. Как правило, их работа связана с длительным нахождением в одном положении тела.

Общие правила лечебной гимнастики

Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:

• выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
• повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
• полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
• заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.

Во время занятий необходимо прислушиваться к возникающим ощущениям. Боль, одышка, головокружение становятся сигналами для прекращения тренировки. А если определенные движения приводят к приятному ощущению растяжения мышц, то делать их нужно чаще — в 2, а иногда и в 3 подхода.

Разминка перед упражнениями

Перед занятиями лечебной физкультурой проводится такая же разминка, как и перед любой спортивной тренировкой. Нужно пройтись по комнате, высоко поднимая колени, выполнить неглубокие приседания, повороты в стороны, наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. При достаточной физической подготовке врачи ЛФК рекомендуют делать движения на растяжку и в начале, и в конце занятий.

Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела

Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.

Сидя на стуле

Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:

• сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
• сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.

Количество подходов — от 5 до 10. Такие упражнения часто используются и при сочетанном шейно-грудном остеохондрозе.

Лежа на спине

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:

• ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
• ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
• ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.

Повторять упражнения по 10-15 раз. По мере укрепления мышц от применения подушки нужно отказаться.

Стоя на четвереньках

Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:

• округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
• сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.

Выполнять упражнения по 7-10 раз. В положении максимального напряжения мышц спины задерживаться на 10-20 секунд.

Для двоих

Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:

• сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
• прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
• встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.

Повторять упражнения 10 раз. Эффект от тренировок выше, если партнер примерно одного роста и веса.

Комплекс на растяжение спинных мышц

После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:

• сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;
• встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
• лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Количество подходов — произвольное. При выполнении растяжки обычно возникают только приятные ощущения, поэтому повторять их можно до 20 раз.

Дыхательные

Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:

• сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
• сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.

На начальном этапе тренировок делать упражнения нужно около 5 раз из-за высокой вероятности головокружений. Постепенно количество подходов следует довести до 10-15.

При острой форме патологии

Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:

• лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
• повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
• лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.

При обострении остеохондроза повторять упражнения можно не более 5 раз. При этом движения должны быть плавными, немного замедленными, без рывков.

Растяжка после занятий

В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:

• сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
• в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;

• стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Укреплению спинных мышц способствуют поочередные, а затем и одновременные подъемы рук и ног в положении лежа на животе.

Противопоказания к выполнению

Острая, пронизывающая боль в спине, отдающая в бедра и лопатки — абсолютное противопоказание для проведения занятий. Нельзя выполнять упражнения и при таких патологических состояниях:

• тахикардиях, брадикардиях;
• сильных головокружениях, нарушении координации движений;
• высоком или низком артериальном давлении;
• респираторных, кишечных инфекциях;
• повышенной температуре тела.

6 причин разогреться перед тренировкой

Перейти к содержимому

Предыдущая Следующая

Джеймс Райхер, остеопат и директор клиники

В прошлом году я написал статью о плюсах и минусах растяжки, которая вызвала большой интерес. В этой статье я обещал рассмотреть разминку перед тренировкой, а в этом посте я помогу вам преодолеть еще более сложную местность в другой спорной области.

У вас может возникнуть соблазн надеть спортивный костюм и начать тренироваться в полную силу. Но подождите… разминка поможет вам тренироваться эффективнее, дольше и может помочь вам уменьшить количество травм.

Зачем вам разминка

Аэробная разминка традиционно предшествует интенсивным упражнениям. Помимо растяжки, все спортсмены ходят, мягко бегают или делают какие-то динамичные движения в преддверии бега на короткие дистанции, плавания, гребли, занятий полевыми видами спорта и так далее. Это интуитивно понятно, потому что мы чувствуем себя более жесткими и менее подвижными, когда нам холодно. Разминка, безусловно, менее спорна, чем растяжка. У него меньше негативных ассоциаций в научной литературе, поэтому я могу сказать вам прямо сейчас, что он почти наверняка не вызовет никаких проблем (хотя см. раздел «как» ниже). Но есть ли определенная польза? Давайте посмотрим.

Что дает прогрев?

Из исследований известно, что разогрев насыщает мышцы кислородом, подпитывая их и подготавливая к активности. Разминка повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление с уровней, подходящих для отдыха, до уровней, подходящих для физической активности. Разминка повышает температуру тела, что улучшает работу мышц и делает вас более бдительными и отзывчивыми. Это также может улучшить вашу силу и производительность.

Снизит ли это травмы? Возможно. Это исследование многообещающее, но если вы не молодой профессиональный футболист, трудно сказать наверняка, применимо ли оно к вам. Доказательств этому немного, потому что, честно говоря, почти все спортсмены разминаются, и неэтично запрещать спортсмену разминку, если вы включаете его в научное исследование. Однако, учитывая, что в клинике мы видим травмы, которые возникают у людей в возрасте , а не прогреваются, мы можем с уверенностью предположить, что прогрев является защитным.

Как лучше всего согреться?

Лучшая разминка — медленно выполнять движения, которые вы собираетесь выполнять в том упражнении, которое собираетесь выполнять. Это отличный подход, потому что:

1. Его легко запомнить
2. Он подготовит вашу премоторную кору — это часть мозга, которая планирует движения, поэтому вы действительно будете лучше заниматься спортом

Так что, если вы альпинист (как и я), вам нужно пройти несколько простых маршрутов, чтобы разогреться, а если вы бегун, вы можете пройтись и побегать трусцой, прежде чем бежать во всю шкуру. И так далее.

Все ли разминки одинаковы?

Разминка умеренной интенсивности лучше, чем разминка высокой интенсивности, потому что, если вы разогреваетесь слишком интенсивно, вы расходуете часть своего гликогена (запасенной энергии), который нужен вашим мышцам. Короткие разминки лучше длительных по той же причине, а также из-за ощущаемой усталости — другими словами, вы почувствуете себя более энергичным для вида спорта, к которому разминаетесь, если не разогреваетесь слишком долго. Однако определение правильной интенсивности и продолжительности зависит от вас, вашего состояния здоровья и физической формы, а также от вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. Если вы пожилой человек, у вас есть постоянные проблемы со здоровьем или вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, пожалуйста, разогревайтесь медленно и осторожно. Во всех этих условиях адаптационные возможности вашего тела снижаются.

Между прочим, если вы чувствуете себя ленивым, вы можете пассивно согреться с помощью горячих полотенец (точно так же, как грелки для шин в гонках Формулы 1) и все же увидеть некоторое улучшение производительности и выносливости, но не так сильно, как если бы вы активно разогревать.

Вкратце:

1. Разминка для повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления от уровней покоя до уровней, соответствующих физической активности
2. Разминка для обеспечения мышц топливом путем насыщения их кислородом
3. Умеренная разминка (но не слишком долго, иначе вы повредите свою выносливость)
4. Разминка для снижения вероятности получения травмы (хотя это еще не ясно)
5. Это безопасно и легко
6. Сосредоточено warm up that mirrors your sporting activity will improve your performance and mentally prepare you for it

Archives

• March 2023
• July 2022
• June 2022
• April 2022
• February 2022
• October 2021
• April 2020
• March 2020
• February 2020
• January 2020
• October 2019
• August 2019
• May 2019
• March 2019
• February 2019
• December 2018
• October 2018
• Июль 2018 г.
• Май 2018 г.
• Январь 2018 г.
• Декабрь 2017 г.
• Ноябрь 2017 г.
• Октябрь 2017 г.
• Сентябрь 2017 г.
• июль 2017 г.
• июнь 2017 г.

Последние посты

• ОТ НЕ ПЕРЕДАТЬ НАШИ МОГ

  Категории

  • Сообщения в гостевом блоге
  • Массаж
  • Остеопатия
  • Психология
  • Спортивная психология

  Теги

  растяжение связок голеностопного сустава тревога бурсит скалолазание уверенность коронавирус езда на велосипеде депрессия диета энергия эргономика основанная на доказательствах практика упражнения ожидания футбол голы исцеление от горя отпуск предотвращение травм бессонница самоизоляция внимательность мотивация натуропатия питание воспитание осанка беременность беременность массаж реабилитация релаксация самооценка сон социальные сети спорт массаж стресс растяжка лето суеверие теннис терапия благополучие Уимблдон зима

  Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

  Почему разминка перед тренировкой так важна

  Prostock-studio/Shutterstock

  Лесли Леон|дек.

  4, 2022 20:26 EST

  Вы, наверное, снова и снова слышали о важности ежедневных физических упражнений. Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками, физическая активность является одним из ключей к здоровой жизни. Хотя нам может не всегда нравиться идея тренировок, важно включить их в свой распорядок дня, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Движение сердца и тела в конечном итоге поможет вам чувствовать себя лучше с каждым днем. И один важный аспект физической активности, который часто упускают из виду или игнорируют, — это растяжка для разогрева и заминки.

  Хотя некоторые могут сказать, что разминка не является жизненно важной для тренировки, она может сыграть важную роль в подготовке к достижению целей тренировки. Есть разные причины, по которым вы хотели бы включить разминку в свой режим тренировок. Сделать хорошую и эффективную разминку несложно, и на нее не нужно тратить много времени.

  Вы также обнаружите, что хорошая разминка может помочь вам далеко продвинуться в своем фитнес-путешествии.

  Преимущества разогрева перед тренировкой

  Ju.Stocker/Shutterstock

  Если вы хотите отлично потренироваться и встать на правильный путь к успешному фитнес-путешествию, вам необходимо разогреться перед тренировкой. Fit Athletic объясняет, что разминка повысит температуру вашего тела, что пошлет больше кислорода к вашим мышцам и позволит им работать более эффективно. Это необходимо для подготовки мышц к дополнительным повторениям. Эта подготовка также означает, что у вас будет меньше шансов получить травму от любых резких движений, которые вы можете сделать, поскольку растяжка повышает эластичность мышц.

  Результаты Физиотерапия добавляет, что разминка также полезна для вашей умственной подготовленности. Если вы планируете тренироваться сразу после работы, правильная разминка может помочь вам перейти от рабочего мышления к тренировочному.

  Период разминки — прекрасное время, чтобы отбросить все отвлекающие мысли и подготовиться к выполнению упражнений на этот день. Разминка позволяет подготовиться к тренировке как телом, так и разумом.

  Как разогреться перед тренировкой

  Маридав/Шаттерсток

  Разминка перед тренировкой не займет у вас много времени. NHS Inform поясняет, что перед легкими физическими нагрузками предлагается только 10-минутная разминка. Чтобы получить правильную разминку, вам нужно повторить некоторые из упражнений, которые вы планируете делать, но с меньшей интенсивностью. Любая динамическая растяжка, нацеленная на область, которую вы планируете проработать, поможет разогреть те же самые мышцы. Примеры могут включать махи руками в день рук или выпады, если вы планируете тренировать нижнюю часть тела.

  Вертикаль Wise предлагает постепенно увеличивать интенсивность разминки, пока ваше тело еще не привыкло к активности. Ваша разминка также будет выглядеть по-разному в зависимости от таких факторов, как тип упражнений, которые вы планируете выполнять, ваши физические возможности, возраст и суровая погода.