Как сочетать упражнения для тренировки груди и спины
перейти к содержаниюЕсли вы хотите накачать верхнюю часть тела, вы, вероятно, уже выполняете тренировку, нацеленную на грудь и спину. Тем не менее, выполнение достаточного количества упражнений для правильного нацеливания на эти две группы мышц может занять некоторое время, если вы не используете суперсеты.
Грудь и спина являются противоположными группами мышц, что позволяет выполнять упражнения сразу после друг друга в виде суперсетов и делает тренировки короче, интенсивнее и продуктивнее.
Чтобы выполнять упражнения на грудь и спину в суперсетах, выполните подход упражнения на грудь и сразу же после него выполните подход упражнения на спину. Отдохните две-три минуты и повторите.
Грудная клетка Основной мышцей грудной клетки является большая грудная мышца. Она состоит из трех частей: ключичной (верхней), грудино-реберной (средней) и брюшной (нижней). Все три части работают, чтобы сместить плечевую кость или кость руки к средней линии груди.
(Узнайте 5 приемов, чтобы построить большую скамью.)
Лучшими упражнениями для развития грудных мышц являются жим лежа и разведение рук. Изменение углов для каждого движения позволяет подчеркнуть определенную часть груди. Вы задействуете верхнюю часть грудных мышц, если выполняете эти упражнения на наклонной поверхности под углом от 45 до 60 градусов. Выполнение движений на горизонтальной скамье задействует средние грудные мышцы, а опускание — нижние.
Тренировка спины и груди
СпинаОсновными поверхностными мышцами спины, которые видны снаружи, являются широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя трапециевидные мышцы. Первый позволяет вам двигать руками по бокам и назад. Последние два позволяют свести лопатки вместе. (См. Укрепите спину с помощью подтягиваний.)
Чтобы проработать широчайшие, выполняйте подтягивания, тяги широчайших и тяги на прямых руках. Для средней и нижней трапеций выполняйте тяги в наклоне и упражнения на втягивание лопатки.
Тяги в наклоне также задействуют широчайшие, особенно если вы используете обратный хват.
Тренировка груди и спины
Чтобы взорвать грудные, широчайшие и трапециевидные мышцы, выполните три-четыре вышеупомянутых упражнения на грудь и спину. Выполняйте три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении. Используйте максимально возможную рабочую нагрузку и доводите до отказа в каждом подходе.
Лучше всего совмещать упражнения для жима лежа с упражнениями на греблю/отведение лопаток, а также совмещать разведение рук с упражнениями на опускание. Для достижения наилучших результатов используйте различные тренажеры, в том числе штанги, гантели, силовые тренажеры и тросовые блоки.
Вариации суперсетов на грудь и спину Хотя суперсеты обычно выполняются без отдыха между упражнениями, вы можете изменять их, чтобы изменить программу каждые несколько тренировок. Вместо того, чтобы не отдыхать между подходами, вы можете отдыхать от 15 до 30 секунд или даже до минуты, если вам нужен дополнительный период восстановления.
Вы также можете отдыхать одну минуту между упражнениями и подходами. Это позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в режиме суперсетов.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, вы, вероятно, уже выполняете тренировку, нацеленную на грудь и спину. Тем не менее, выполнение достаточного количества упражнений для правильного нацеливания на эти две группы мышц может занять некоторое время, если вы не используете суперсеты.
Грудь и спина являются противоположными группами мышц, что позволяет выполнять упражнения сразу после друг друга в виде суперсетов и делает тренировки короче, интенсивнее и продуктивнее.
Чтобы выполнять упражнения на грудь и спину в суперсетах, выполните набор упражнений на грудь и сразу же после него выполните набор упражнений на спину. Отдохните две-три минуты и повторите.
Грудная клетка Основной мышцей грудной клетки является большая грудная мышца.
Она состоит из трех частей: ключичной (верхней), грудино-реберной (средней) и брюшной (нижней). Все три части работают, чтобы сместить плечевую кость или кость руки к средней линии груди. (Узнайте 5 приемов, чтобы построить большую скамью.)
Лучшими упражнениями для развития грудных мышц являются жим лежа и разведение рук. Изменение углов для каждого движения позволяет подчеркнуть определенную часть груди. Вы задействуете верхнюю часть грудных мышц, если выполняете эти упражнения на наклонной поверхности под углом от 45 до 60 градусов. Выполнение движений на горизонтальной скамье задействует средние грудные мышцы, а опускание — нижние.
Тренировка спины и груди
Спина Основными поверхностными мышцами спины, которые видны снаружи, являются широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя трапециевидные мышцы. Первый позволяет вам двигать руками по бокам и назад. Последние два позволяют свести лопатки вместе. (См. Укрепите спину с помощью подтягиваний.
)
Чтобы проработать широчайшие, выполняйте подтягивания, тяги широчайших и тяги на прямых руках. Для средней и нижней трапеций выполняйте тяги в наклоне и упражнения на втягивание лопатки. Тяги в наклоне также задействуют широчайшие, особенно если вы используете обратный хват.
Тренировка груди и спины
Чтобы взорвать грудные, широчайшие и трапециевидные мышцы, выполните три-четыре вышеупомянутых упражнения на грудь и спину. Выполняйте три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении. Используйте максимально возможную рабочую нагрузку и доводите до отказа в каждом подходе.
Лучше всего совмещать упражнения для жима лежа с упражнениями на греблю/отведение лопаток, а также совмещать разведение рук с упражнениями на опускание. Для достижения наилучших результатов используйте различные тренажеры, в том числе штанги, гантели, силовые тренажеры и тросовые блоки.
Вариации суперсетов на грудь и спину Хотя суперсеты обычно выполняются без отдыха между упражнениями, вы можете изменять их, чтобы изменить программу каждые несколько тренировок.
Вместо того, чтобы не отдыхать между подходами, вы можете отдыхать от 15 до 30 секунд или даже до минуты, если вам нужен дополнительный период восстановления.
Вы также можете отдыхать одну минуту между упражнениями и подходами. Это позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в режиме суперсетов.
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы10×10 Тяни-Толкай Грудь и Тренировка Спины – Программа Мышц
Есть две части тела, которые, когда вы тренируете их вместе, дадут вам максимальную накачку и стимулируют рост мышц. Грудь и спина .
Периодическое питание для спортсменов
Пожалуйста, включите JavaScript
Периодическое питание для спортсменов Теперь, если вы примените определенный метод к этим мышцам, вы добьетесь еще большего прироста, и это будет одна из самых интенсивных тренировок, которые у вас когда-либо были! Двухтактный .
Но это еще не все. Я хочу, чтобы вы заставили свои мышцы расти больше с помощью другой техники. 10×10 .
В этом посте я собираюсь дать вам серию 10×10 двухтактных упражнений на грудь и спину , который вы можете использовать для получения огромной прибыли. И я покажу вам, как чередовать эти тренировки для достижения наилучших результатов.
Вы также узнаете секреты повышения эффективности этой тренировки . Вы готовы к этому?
**Возможно, вы захотите приготовить предтренировочный напиток прямо сейчас! После того, как вы закончите читать это, вы захотите пойти в спортзал.
О, и вы можете использовать мой код скидки для моего рекомендуемого предтренировочного комплекса здесь: Предтренировочное предложение Джейсона для безумной накачки .
Откроется новая страница, чтобы не потерять эту!
Объяснение методов серьезного увеличения мышечной массы
Прежде чем мы перейдем к тренировкам груди и спины, я объясню методы, которые вы будете использовать.
Существует также особый способ применения этих методов на тренировках (и именно это делает их захватывающими!) .
Двухтактный метод
Метод двухтактный на самом деле исходит из двухтактные ноги концепция тренировки. Вот как это обычно работает:
- День 1: Толчок
- День 2: Тяга
- День 3: Ноги
Однако это не тот способ, которым вы будете использовать двухтактный. Вы будете использовать «тяни-толкай» в тот же день, на той же тренировке.
Грудная клетка «толкается», а спина «тянется».
Подумайте о упражнениях на грудь , таких как жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей и т. д. Все эти упражнения выполняются с толкание усилие. Даже с мухами вы все равно толкаете этот вес.
Все упражнения для спины требуют, чтобы вы тянули вес. Подумайте об упражнениях, таких как тяга широчайших, тяга штанги, тяга сидя и т.
д. Вы втягиваете вес или штангу в свое тело.
Использование «тяни-толкай» в одной и той же тренировке создает мощную накачку как передней, так и задней части верхней части тела. Когда закончите, вы почувствуете себя трехмерным монстром. И вы также улучшите свою физическую форму, потому что во время этой тренировки вы, по сути, будете выполнять больший объем.
Существует два способа использования метода «тяни-толкай» для груди и спины:
- Чередование упражнений на грудь и спину
- Суперсеты на грудь и спину
Другими словами, вы не будете делать всю грудь, а затем всю спину или наоборот. Каждой мышце будет уделено должное внимание.
**Если вы хотите узнать больше об оригинальном методе тренировки ног «тяни-толкай», обязательно прочитайте мой пост: Тренировка ног «толкай-тяни: 6-дневная программа для массы и силы 9».0003
Метод 10×10
10×10 — это 10 подходов по 10 повторений.
Этот метод заставляет вас накачивать больше крови в мышцы, увеличивает объем ваших тренировок и может даже растягивать мышечные фасции, подобно методу тренировок FST-7.
Как и следовало ожидать, вы не будете поднимать такой большой вес, как если бы вы тренировались в обычном стиле бодибилдинга. Но не позволяйте этому забивать себе голову.
Есть разные способы использования 10×10. В тренировках, которые вы выполняете ниже, я хочу, чтобы вы придерживались одного и того же веса во время упражнений 10×10.
Вот как это будет работать.
- Допустим, вы можете пожать 185 фунтов в 10 повторениях, но сделать это будет непросто.
- Скорее всего, вы не сделаете 10 повторений во 2-м подходе.
- В этом случае вы должны снизить вес примерно до 155 фунтов и использовать этот вес для всех 10 подходов.
- Поверьте мне, что 155 фунтов будут казаться намного тяжелее по мере того, как вы приближаетесь к концу своих сетов.
Вы также можете регулировать вес по пути.
Например, если к 4-му или 5-му подходу вес кажется слишком легким, вы можете увеличить его примерно на 10%. Но если вы не делаете полных 10 повторений в какой-либо момент, вам нужно немного опуститься.
Если вам необходимо снизить вес, не расстраивайтесь и не позволяйте своему эго встать у вас на пути. Это не соревнование «сколько ты можешь поднять». Речь идет о том, чтобы заставить ваши мышцы расти.
10×10 двухтактных упражнений на грудь и спину
Я дам вам три тренировки груди и спины . Я также покажу вам, как чередовать эти тренировки для достижения наилучших результатов.
Вы будете использовать методы, о которых мы говорили во всех тренировках ниже: Тяни-толкай с 10×10.
Но каждая тренировка груди и спины будет немного отличаться, преследуя свою уникальную цель, что в конечном итоге приведет к большему росту мышц. Так что здесь действительно есть стратегия.
Вот несколько важных заметок по обучению, прежде чем вы начнете:
- При выполнении суперсетов не беспокойтесь о том, что вы перейдете к следующему упражнению. Не торопитесь, но не отдыхайте больше 15-20 секунд.
- Кроме того, при выполнении суперсетов постарайтесь подготовить оба упражнения и подготовить их к работе.
Вы также можете тренироваться в то время, когда тренажерный зал не переполнен, например, рано утром (здесь у меня есть пост о утренних тренировках). - Для упражнений без суперсетов отдыхайте между подходами примерно 35-45 секунд.
- Обычно вы начинаете с 10×10, но вы можете сделать разминочный подход перед началом работы — этот разминочный подход не считается рабочим (вы также можете почувствовать, что вам не нужно разминка, так как вы не поднимаете такой тяжелый вес — используйте здравый смысл).
- Потратьте 5–10 минут на растяжку мышц груди и спины после тренировки.
- Убедитесь, что вы получаете достаточное питание до и после тренировки. Вам понадобится энергия для тренировки, и вы захотите начать процесс восстановления сразу после нее.
Вы также можете тренироваться в то время, когда тренажерный зал не переполнен, например, рано утром (здесь у меня есть пост о утренних тренировках).Тренировка 1: Наращивание массы груди и спины и увеличение силы
| Упражнение | Подходы x повторения |
|---|---|
| Жим лежа на наклонной скамье | 10 x 10 |
| 10 x 10 | |
| Разведение рук в наклоне – суперсет с | 5 x 10 |
| Тяга вниз | 5 x 10 |
Здесь вы начинаете с 10×10 для двух комплексных упражнений на наращивание массы.
Но вы не будете суперсетить их.
После этого вы сделаете суперсеты для следующих двух упражнений: разведения грудных мышц с наклоном вниз и тяги широчайших. И эти 10 сетов разделены между ними.
Тренировка 2: Разминка груди и спины
| Упражнения | Подходы x повторения |
|---|---|
| Разведение рук на тросе – суперсет с | 5 x 10 |
| Тяга гантелей | 5 x 10 |
| Силовой молот или жим в тренажере – суперсет с | 10 x 10 |
| Молотковая сила или тяга на тренажере | 10 x 10 |
Эта тренировка начинается с предварительного утомления мышц груди и спины. мышцы. Это означает выполнение изолирующих упражнений перед базовыми упражнениями.
Этот метод заставит ваши мышцы работать еще усерднее, когда вы приступите к основным упражнениям на грудь и спину.
На этой ноте вы собираетесь переключиться на машинную версию ваших комплексных упражнений для груди и спины.
Если в вашем спортзале есть тренажеры Hammer Strength с пластинчатой нагрузкой, используйте их. Если нет, вы можете использовать любую машину, даже машину Смита или любую другую машину с пластиной.
Тренировка 3: Экстремальная тренировка груди и спины
| Упражнение | Подходы x повторения |
|---|---|
| Тяга штанги обратным хватом – суперсет с | 10 x 1 0 |
| Жим лежа | 10 x 10 |
| Тяга сидя – суперсет с | 5 x 10 |
| Разведения гантелей на наклонной скамье | 5 x 10 |
В этой тренировке вы выполняете суперсеты для груди и спины на протяжении всей тренировки. Таким образом, вы сделаете серию тяг обратным хватом, а затем серию жимов лежа.
Это может показаться жестким, и это так.
Вы закончите тягу сидя в суперсете и разведения гантелей на наклонной скамье. Это будет не так утомительно, но вы должны стремиться к хорошему пампингу и заставлять мышцы работать усерднее в этих упражнениях.
Программа «Тяни-толкай» для груди и спины
Хорошо, теперь у вас есть три упражнения на грудь и спину. И вы, возможно, пытаетесь решить, что делать.
Вот что вы можете попробовать:
- Неделя 1 : Наращивание массы и силы
- Неделя 2 : Разорванная масса
- Неделя 3 : Экстремальная подготовка
- Неделя 4 : Повторить
Делайте это в общей сложности шесть недель и оценивайте свои результаты. Вы также можете использовать эту концепцию, группируя другие части тела.
