Кристиан тибадо: Лучшая объемная программа для натуралов

Лучшая объемная программа для натуралов

Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал “лучшую программу для натуралов” (Зожник переводил оба варианта: первый и второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?

Или не хватает сил, нервов (и суставов), чтобы доводить до мучительного отказа каждый рабочий сет? Тиб и тут спешит на помощь, предлагая альтернативу: тренировки реже, интенсивность ниже, зато больше стимулирующего объема.

Разве объем не надо ограничивать?

Да, в предыдущих сериях говорилось, что чрезмерный объем – враг чистого, не использующего допинг бодибилдера-натурала (в тексте “Лучшая программа для натурала“), так как приводит к повышенному выпуску кортизола (в тексте “Лучшая программа для натурала-2“). Но надо учитывать совокупность тренировочных параметров, а также тот факт, что не все люди одинаковы – кто-то переносит много подходов с небольшой нагрузкой спокойнее, чем максимальную интенсивность (предельные веса и/или работу до отказа) даже в малом числе сетов.

Тут важно не перебирать: если что-то одно повышаем, что-то другое необходимо урезать:

– высокая интенсивность (вес на штанге и подходы “до отказа”) и низкий объем (количество подходов) отлично сочетаются (для гипертрофии),
– высокий объем и низкая интенсивность – тоже норм,
– а вот попытка одновременно повышать интенсивность и объем ни к чему хорошему не приведет.

Шкала воспринимаемого напряжения (RPE)

Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.

Шкала воспринимаемого напряжения в силовых тренировках:

Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь до 8,5-9.

Например, такая «волна»:

Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора)
Неделя 2: RPE 7,5 (в запасе 2-3 повтора)
Неделя 3: RPE 8 (в запасе 2 повтора)

Неделя 4: RPE 8,5-9 (в запасе 1-2 повтора)

Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.

Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж: “Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).

Пример протокола с нагрузкой в процентах от 1ПМ

Примечание: эти процентовки приводятся только для примера, по ним можно тренироваться, но важнее ориентироваться на RPE.

Блок 1 – 65% от 1ПМ:
Неделя 1: 4 подхода по 8, RPE 7
Неделя 2: 4 подхода по 10, RPE 7,5
Неделя 3: 4 подхода по 11, RPE 8
Неделя 4: 4 подхода по 12, RPE 8,5-9

Блок 2 – 70-72,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 5 подходов по 6, RPE 7
Неделя 2: 5 подходов по 8, RPE 7,5
Неделя 3: 5 подходов по 9, RPE 8
Неделя 4: 5 подходов по 10, RPE 8,5-9

Блок 3 – 75-77,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
Неделя 2: 7 подходов по 6, RPE 7,5
Неделя 3: 7 подходов по 7, RPE 8
Неделя 4: 7 подходов по 8, RPE 8,5-9

Разгрузка: 1-2 недели.

Пример протокола с рабочими весами

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Как часто можно тренироваться по этой программе?

В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.

Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер не будет восстанавливаться и расти.

Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в неделю.

Пара вариантов сплита:

3 тренировки в неделю (+ 1 опционально):
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: все тело
Суббота (по желанию): пресс + прогулки фермера или иные варианты переноски отягощений
Воскресенье: отдых

4 тренировки в неделю:
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: низ
Суббота: верх
Воскресенье: отдых

Какие упражнения предпочесть?

С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны быть слишком сложными.

Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник, потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем упражнений средней сложности в пятницу.

Пример программы:

Тренировка 1 (понедельник)
А. Вариант приседа.
Б. Вариант становой (только НЕ с пола; румынка или частичная становая со стоек/плинтов).

В1*. Горизонтальный жим.
В2. Горизонтальная тяга.
Г1*. Вертикальный жим.
Г2.  Вертикальная тяга.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 2 (среда)
А1*. Изолирующее упражнение на тренажере для квадрицепсов или ягодичных.
А2. Изолирующее упражнение на тренажере для бицепсов бедер.
Б1*. Изолирующее упражнение для грудных.
Б2.  Изолирующее упражнение для мышц верха спина.
В1*.  Изолирующее упражнение для трицепсов.
В2.  Изолирующее упражнение для бицепсов.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 3 (пятница)
А.  Многосуставное тренажерное упражнение с акцентом на квадрицепсы (например, жим ногами).
Б. Многосуставное упражнение для ягодичных/бицепсов бедер (ягодичный мост, обратная экстензия и т.п.)

В1*. Горизонтальный жим на тренажере (жим в тренажере для грудных, жим лежа в станке Смита и т.п.)
В2. Горизонтальная тяга на тренажере/блоке.
Г1*. Вертикальный жим на тренажере.
Г2. Вертикальная тяга на тренажере/блоке.
*чередование подходов на антагонисты.

Можно ли варьировать упражнения в блоках?

Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию, вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).

Лучше всего: не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы.

Хорошо: не меняйте упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) – выбирайте по вкусу на каждый блок.

Нормально: не меняйте упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй – свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать, но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими рабочими весами и т.д.).

Не идеал, но сработает для тех, кто не может без разнообразия: Можете выбирать новые упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же: похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на груди.

Плохо:  бессистемно менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.

В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4 недели (отдельный блок).

И пара слов о главном (то есть о питании)

Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм для извлечения энергии из своих запасов. А чрезмерное количество кортизола, напомним, мешает натуралам набирать массу.

Именно в этом случае особую пользу можно получить от спортпита: пред-, внутри- и послетренировочного. Если вы противник добавок, то хотя бы не забывайте заправляться углеводами из обычной пищи до и после объемных тренировок.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как составить себе программу силовых тренировок | Зожник — Наука о ЗОЖ

Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Поэтому мы внимательно его переводим и снабжаем его тексты своими пометками – а дальше вы уже сами доделывайте выводы для себя лично. Сегодня основополагающий текст – Как составить себе программу тренировок.

На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Вот тут Тибадо прав – да, можно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу (несмотря на то, что это во многом конкурирующие процессы). Смотрите подробнее статью “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.

Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.

В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Шаг #6. Выберите правильные упражнения для своей тренировочной программы

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.

Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.

Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.

Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.

Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, в эту группу попадают упражнения для ротаторной манжеты плеча.

Зожник еще раз горячо рекомендует аналогичную статью собственного производства для всех, кто не занимается бодибилдингом профессионально: “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“.

Оригинал: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Как тренировать бицепс

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

3 нейротипа для определения лучшей программы тренировок

Секрет тренировочного успеха крайне прост: работайте тяжело в нужном направлении.

Ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер

Известный в узких кругах автор и атлет

Кристиан Тибадо написал серию знаковых текстов о том, что ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер и тип личности — и это будет максимально эффективно. 

Почему ваша программа не работает

Бывало ли у вас так, что хорошая тренировочная программа почти не давала результат, Даже если была составлена опытным тренером? При этом ваши друзья на этой же программе тренировок отлично прогрессировали, а вы — нет?

Или, например, приходилось ли вам заставлять себя идти в зал, потому что предстоящая тренировка совершенно не нравилась? Может, из-за этого даже появлялось чувство вины, или, не видя никаких улучшений, вы винили во всем свою «безнадежную» генетику.

Виновата вовсе не программа, не отсутствие дисциплины или «плохая» генетика. Проблема в том, что методика не соответствовала вашему психологическому и нейрологическому профилю. Только не подумайте, что это текст про поп-психологию – ваш персональный тип задан генетически определенным балансом нейромедиаторов. А они контролируют всё.

Всё решает нервная система

Именно нервная система отвечает за рекрутирование мышечных волокон, а также за координацию и результат в «больших» силовых упражнениях. Это всем известно, однако не все понимают, что нервная система является еще и контрольным центром мотивации. От нее зависит ваша реакция на стресс, количество энергии, качество концентрации и общий объем работы, с которым вы способны справиться на тренировке.

Секрет тренировочного успеха крайне прост: работайте тяжело в нужном направлении. А этого попросту не получится делать достаточно долго, если нет мотивации. И чтобы мотивация всегда присутствовала, программа должна соответствовать вашему нейрологическому профилю.

Если же нет – проблемы будут не только с мотивацией: вы будете больше уставать, хуже переносить стресс и даже, возможно, чаще травмироваться. И уж, конечно, прогресс будет далеко не оптимален. Именно поэтому вы можете тренироваться по «лучшей в мире программе» и почти ничего не добиваться.

3 нейротипа

Я годами экспериментировал с разными психологическими тестами в поисках наилучшего, а также консультировался с психологами и другими специалистами. В итоге остановился на Опроснике темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory) – он хорошо принят в научном сообществе и проверен на сотнях спортсменов.

Если кратко, наш психологический тип зависит от уровней определенных нейромедиаторов: дофамин, серотонин и норэпинефрин (норадреналин).

В зависимости от недостатка одного из них есть три основных типа личности:

• Тип #1: низкие уровни дофамина. Таким людям постоянно необходимы новые ощущения, чтобы стимулировать выработку дофамина. В психобиологии их называют «ищущие новизну».

• Тип #2: низкие уровни норэпинефрина. Поскольку он связан с уверенностью и ощущением благополучия, таким людям необходима награда за все действия – от поведения в быту до достижения спортивных целей. В науке они получили определение «зависящие от вознаграждения».

• Тип #3: низкие уровни серотонина. Таким людям не нужны потрясения, они лучше всего действуют по шаблону, повторяя одно и то же. В психобиологии именуются «избегающие вреда».

Мы предполагаем, что вы сможете самостоятельно определить, какой тип в этой классификации у вас превалирующий.

Оптимальные тренировки для типа #1 («Ищущие новизну»)

1. Подготовка

Позаботьтесь о стимуляции дофамина до основной тренировки, чтобы повысить мотивацию и производительность. Для этой цели лучше всего подойдут активационные упражнения: прыжки, броски, спринты и тому подобное. Акцент на максимальной скорости, но без накопления усталости. Например, 3 подхода по 5 прыжков в высоту. Или удары кувалдой по покрышке – 3 подхода по 12 секунд.

Разминка в основном силовом движении тоже должна состоять из коротких сетов с акцентируемым ускорением в концентрической фазе (подъем снаряда). Начните с 60% от рабочего веса и выполните около 5 разминочных сетов с малым числом повторов, постепенно повышая нагрузку. Только не перебирайте – утомление вновь понизит дофамин.

2. Вариативность

Необходимы вариации в тренировках. Вам трудно работать по неизменной программе, всегда хочется чего-то нового. Если, например, возьметесь за тренировочную программу 5/3/1 Вендлера, то быстро демотивируетесь и ничего не добьетесь.

Конечно, мы постоянно пишем, что для достижения успеха необходимо следовать программе, но в вашем случае это не очень работает. А вот вариации, благодаря которым вы будете тренироваться азартнее и интенсивнее, точно помогут. В действительности для вас недостаток вариативности – стрессовый фактор.

Как ни странно, многие пауэрлифтеры относятся к этому психологическому типу. Идеально подходит система Луи Симмонса из Westside Barbell: главное упражнение меняется через одну-две недели, три разные тренировки на неделе, «подсобка» тоже варьируется. И вполне подойдет CrossFit, особенно короткие комплексы на 8-15 минут.

3. Частота

Лучше непродолжительные, но частые тренировки, они повышают дофамин, не доводя до усталости. И лучше легкая, восстановительная тренировка, чем просто день отдыха. А два дня отдыха подряд даже влияют негативно.

Оптимальное расписание на неделю (с чередованием): 2 тренировки с высокой нагрузкой, 2 —  со средней и 2 — восстановительные.

4. Тренировочный объем: относительно низкий

У 1 типа отличные показатели силы и мощности, но быстро накапливается утомление. В тренировку продолжительностью 45-60 минут (после подготовительной работы) эффективнее включить одно главное упражнение и пару подсобных суперсетов (чем меньше однообразия, тем лучше). Всего 16-18 рабочих подходов, в особо тяжелых случаях – до 9-12.

5. Интенсивность и диапазон повторов

В многосуставных упражнениях лучше тяжелые подходы по 4-6 повторов для массы и по 1-3 для силы. В изоляции – по 8-10 для массы, по 6-8 — в подсобке для силовых.

Оптимальные тренировки для типа #2 («Зависящие от вознаграждения»)

1. Подготовка

Второму типу необходимо быть уверенным, что упражнения выполняются с правильной техникой и работают целевые мышечные группы. Поэтому в разминке отрабатывайте двигательный паттерн главного силового упражнения тренировки и добавляйте активационные движения для включения нужных мышц (например, активация ягодичных перед приседами).

Вам можно уделять меньше времени (в отличие от других типов) динамической растяжке и миофасциальному релизу на пенном ролике. С разминкой в основном упражнении не перебирайте: вы подсознательно чувствуете, что она отнимет силы, и мотивация снижается.

2. Вариативность

Частых изменений не требуется, вам хочется сначала увидеть заметный рост результата в определенном упражнении перед тем, как его поменять. В «больших» упражнениях работайте по 4 недели (а то по 6), изоляцию можно варьировать чаще. Помните, что вам важнее уверенность в правильном выполнении, так что осваивайте силовые движения как следует.

3. Частота (и сплит)

Вам больше подходят тренировки, посвященные определенным движениям или мышечным группам. Концентрируясь на чем-то одном, так вы лучше прогрессируете. Высокую частоту вы также переносите нормально (она даже помогает, повышая норадреналин). Так что вам подойдет сплит на 5-6 тренировок в неделю: по типам движений (жим и подсобка, приседание и подсобка и т.д.), по частям тела (квадрицепсы, грудь и дельты и т.д.) или жимы-тяги-ноги. Только следите за восстановлением: недостаток сил приведет к некачественной тренировке, а вас это огорчит.

4. Тренировочный объем

Вы легко впадаете в зависимость от тренировочного стимула (как для повышения норадреналина, так и в стремлении завоевать уважение других). Недостаток самоуважения заставляет повышать объем работы, вырабатывая лишний кортизол и мешая реальному прогрессу. Так что вам полезно чувствовать заметную усталость в конце тренировки, но не перебирать. Занимайтесь до 75-90 минут, выполняя 20-25 рабочих сетов.

5. Интенсивность (вес и повторы)

Вам важны хорошие ощущения, поэтому или повышайте веса в любимых упражнениях (с соблюдением техники), или используйте традиционный бодибилдерский пампинг. Вам хочется демонстрировать силу и отлично выглядеть, так что тренируйтесь для этих целей.

Для гипертрофии сосредоточьтесь на среднем диапазоне в 6-12 повторений, для силы – подходы по 3-5 повторов. «Синглы» (подходы из одного повтора) вызывают у вас повышенный психический стресс.

Оптимальные тренировки типа #3 («Избегающие вреда»)

1. Подготовка

Вас может пугать страх травмы или просто боли от упражнения. Перед основной тренировкой не нужно себя дополнительно взвинчивать, разминка должна повышать контроль над телом и избавлять от лишних тревог. Попробуйте разминочный комплекс доктора Расина, особенно акцентируйте шаги 1 и 2.

Еще вам нужно больше миофасциального релиза (пенным роликом, мячиками и т.д.), а также упражнений для мобильности. В разминке силового упражнения выполняйте каждый легкий сет с повышенным напряжением рабочих мышц, как будто взяли максимальный вес. Это лучше подготовит к рабочим подходам.

2. Вариативность

Для вас частые вариации – стресс. Основные упражнения можете долго не менять (до 12 недель). Если же прогресс прекращается, варьируйте другие параметры: интервалы отдыха, темп выполнения, порядок упражнений, схему подходов/повторов. Только не меняйте все сразу. Вам вообще полезнее стабильность: тренировки в одни и те же дни, в одно и то же время.

3. Частота

Вы склонны к перепроизводству кортизола и больше страдаете от послетренировочной боли (как раз из-за кортизола). Полный день отдыха (и два подряд) идут вам только на пользу. Наибольшей эффективной частоты можно добиться на следующем сплите: пн – низ, вт – верх, ср – отдых, чт – низ, пт – отдых, сб – верх, вс – отдых.

4. Тренировочный объем

Вам особо вредно перебирать с объемом (опять же из-за кортизола). Для гипертрофии лучше мало сетов, но с приближением к отказу (без нарушения техники): 2-3 разминочных и 1-2 рабочих.

Для силы тоже пониженный объем, например, 6 подходов по 2-3 повтора с нагрузкой 75-85%. Веса под 90% будут влиять негативно, повышая тревожность. Лучше прибавьте ОФП (повышая соотношение дофамина и серотонина), но тоже не перебирайте. Любая перегрузка вредит вам больше, чем другим т типам.

5. Интенсивность (вес и повторы)

Вес должен быть таким, чтобы выполнять упражнение уверенно – беспокойство вас демотивирует. Для гипертрофии лучше чуть больше повторений — 8-15, для силы – подходы по 4-6. Также резко снижает мотивацию дискомфорт в суставах или потеря контроля над весом. Так что выполняйте все «большие» упражнения с идеальной техникой и с чистой, контролируемой эксцентрической фазой (опускание снаряда). опубликовано econet.ru

@ Кристиан Тибадо, перевод Алексея Republicommando

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Почему натуралам не надо качаться «профессионально» (Кристиан Тибадо)

https://www.t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicer
Автор: Christian Thibaudeau 27-10-2016
Перевод: republicommando

Программы «химиков» вам не помогут

Если вы не принимаете «витаминки», то не стоит копировать программы тех, кто принимает. Не всегда «химичащие» склоняют на темную сторону преднамеренно: они просто проводят свои тренировки и подавляют своей массой, а натуралы делают свои выводы. Например, среди чистых бодибилдеров бытует мнение, что допинг лишь повышает отдачу от стимулирующих нагрузок. То есть и натурал может качаться по «профессиональной» программе, только наберет меньше мышц.

Это предположение в корне неверно по целому ряду причин. Не обманывайтесь, вам не стоит тренироваться так же, как они. Вот почему.

1 – Чрезмерный объем

Мышечная гипертрофия зависит от синтеза белка: чем выше скорость синтеза и чем дольше он продолжается, тем больше строится мышц.

У принимающих ПЭДы (перфоманс энхансирующие другсы) уровень синтеза повышен постоянно, это один из главных эффектов стероидов.

Так что ПЭД-пользователям нет необходимости напрягаться для повышения уровня синтеза, у них и так будет расти масса. У чистого же тренирующегося поддерживается гомеостаз: синтез и распад уравновешивают друг друга. Ему необходимо стимулировать синтез белка (в основном через активацию mTor) правильными тренировками.

Другими словами, натуралу нужно тренироваться для повышения уровня синтеза, а «химику» — нет. Это не значит, что последний может лежать на диване; но его тренировки могут быть какими угодно. Если они не повышают уровень синтеза белка или, наоборот, вызывают слишком много микротравм из-за огромного объема, ему все равно. Он в любом случае восстановится и прибавит мышц. А в чистом бодибилдинге «все сложно», следует тщательно подбирать объем: не слишком много, не слишком мало, а ровно столько, сколько нужно. Иначе не прибавишь и даже потеряешь мышцы.

2 – Кортизоловая катастрофа

Кортизол нужно держать под контролем, когда вы наращиваете мышцы естественным образом. Во-первых, он противостоит синтезу белка, увеличивая распад. Вдобавок он влияет на экспрессию миостатина — гена, ограничивающего объем мышечной ткани, который может поддерживать наше тело.

Также кортизол подавляет активацию mTor, ключевого регулятора мышечного роста. Таким образом, кортизол не просто способствует распаду белка (потере мышц), но еще замедляет или даже останавливает синтез.

В процессе тренировки кортизол извлекает энергию из запасов организма, снабжая мышцы топливом. Чем больше топлива требуется, тем больше производится кортизола.

Именно поэтому чрезмерный тренировочный объем вреден для натуралов. Если вы делаете на тренировке слишком много, рост мышц даже может прекратиться.

Астероиды защищают от негативных эффектов кортизола. Анаболические препараты настолько увеличивают синтез белка, что влиянием повышенного кортизола можно просто пренебречь.

Стероиды и кортизол пользуются одним межклеточным мессенджером, так что при избытке анаболических гормонов в организме кортизолу сложнее препятствовать мышечному росту.

3 – Малоэффективная многоповторка

«Химики» могут построить гору мышц многоповторными подходами с малым весом, дроп-сетами и подобными затянутыми способами. Такие тренировки им нужны, чтобы закачивать больше крови в мышцы, поставляя аминокислоты и получая всю выгоду от уже повышенного уровня синтеза. Нет нужды поднимать большой рабочий вес для стимуляции синтеза белка, как это приходится делать натуралам. Более того, поскольку многие стероиды быстро увеличивают силу мышц, слишком тяжелые тренировки могут приводить к травмам соединительных тканей, не успевающих адаптироваться.

Надо признать, что и натурал способен наращивать мышцы легким пампингом. Но чтобы вызвать гипертрофию малым весом, нужно доводить подход до отказа, накапливая утомление и рекрутируя максимум мышечных волокон. Однако, при выполнении 15-20 повторов вместо 6-8 для достижения этого эффекта, вы тратите вдвое больше гликогена. А чем больше энергии (гликогена) расходуется, тем больше производится кортизола. Так что многоповторный подход для натурала никак не может быть оптимальным.

Что делать (натуралам)

1. Объем тренировки нужно ограничивать, излишнее разнообразие работает против вас. Все успешные бодибилдеры-натуралы используют небольшое число упражнений. Конечно, они что-то варьируют время от времени, но их программы остаются простыми и сокращенными.

2. Из сплитов натуралам наиболее подходит разделение жимы/тяги, позволяющее максимально восстанавливаться между тренировками.

3. В рабочих подходах лучше делать около 8-10 повторов, выполняя больше в разминочных и подготовительных сетах. Если же нестерпимо хочется подпампиться, то заправляйтесь углеводно-белковыми комплексами перед тренировкой и даже в процессе, чтобы использовать в качестве топлива глюкозу, а не запасенный гликоген (производя при этом дополнительный кортизол).

4. Поскольку чистый бодибилдер тренируется для стимуляции синтеза белка, а его уровень в проработанных мышцах остается повышенным до 24-36 часов, нагружать их нужно чаще раза в неделю. Для многих будет оптимальна проработка мышечной группы дважды за восьмидневный период.

Семь способов стройнеть — Кристиан Тибадо: vitaliyan — LiveJournal

https://www.t-nation.com/training/the-7-best-workouts-for-fat-loss
Автор: Christian Thibaudeau 25-07-2016
Перевод: republicommando

Жги жир и строй мышцы одновременно

Худеть — очень просто, но менять компонентный состав тела (снижать процент жира И увеличивать мышечную массу) — задачка похитрее. Для этого необходимо и правильно питаться, и использовать специальные тренировочные методы.

Большинство людей, приступая к тренировкам «на рельеф», просто увеличивает число повторений и выполняет больше подходов. Они правы в том, что нужно повышать расход энергии; но вовсе незачем при этом отказываться от нагрузки, которая стимулирует рост мышц.

Важнее сосредоточиться на повышении тренировочной плотности, а не объема. Для этого надо проделывать больше работы за то же время; проще говоря — меньше отдыхать в течение тренировки. Из-за этого повышается расход калорий как при выполнении упражнений, так и после; гормональный фон способствует мобилизации жира, и если все делать правильно, то можно даже прибавить мышц. Вот лучшие приемы для таких результатов.

1 Переноска тяжестей

Отягощения можно переносить в руках (прогулка фермера), в локтевых сгибах (способ Зерхера), ходить со снарядом над головой или тянуть/толкать санки. Помимо стандартного железа можно использовать непривычные отягощения, например, мешки с песком или нагруженные тачки.

Такие упражнения прорабатывают тело особым образом: в них сочетается значительная нагрузка на стабилизаторы, динамическое усилие и изометрическое напряжение, а также необходимость постоянно бороться с «микроколебаниями», то есть балансировать тяжелый снаряд при движении, рекрутируя новые волокна.

Благодаря всему этому переноска тяжестей:

• Уменьшает запасы жира: тратит калории, создает оптимальную гормональную среду, улучшает чувствительность мышц к инсулину.


• Увеличивает мышечную массу: продолжительное время под нагрузкой, работа мышц для баланса при движении, удержание отягощения в растянутой позиции.


• Собирает воедино: все тело должно быть напряжено для переноски значительного веса.


• Повышает рекорды: помогает поднять больше в силовых упражнениях из-за укрепления стабилизаторов корпуса.

Варианты выполнения

Отдельно: делайте последовательные сеты, как в обычных упражнениях. Любой способ/продолжительность помогает улучшить фигуру, но желательно выбрать наиболее подходящие для ваших целей:

Если главная цель — гипертрофия с попутным сжиганием жира, то лучше подходы по 50-80 м с отдыхом 90-120 с. Если же больше хотите похудеть, то используйте любой вариант из двух последних: по сути они одинаковы, просто по-разному преподносятся. От них тоже можно прибавить чуть мышц, но главным эффектом будет потеря жира.

Микс: выберите 2-3 различных варианта и выполняйте подряд. Или же чередуйте переноску тяжестей с другими упражнениями для ОФП (гребля, спринты, скакалка, подъем по лестнице и т.д.). В таком варианте тренировочная плотность будет еще выше (можно безостановочно пахать по 10-15 минут), особенно если выберете упражнения для разных частей тела.

Например, можете попробовать 5 таких кругов:
— толкание санок (40 м),
— упражнение с канатами (30 с),
— прогулка фермера (40 м),
— скручивания на фитболе (10-12 повторов).

Или 6 таких:
— толкание санок (50 м),
— спринт (50 м),
— прогулка фермера (50 м),
— ходьба в качестве отдыха (50 м).

2 Суперсеты верх/низ

При чередовании упражнений для групп, находящихся далеко друг от друга (например, квадры и дельты), тело должно быстро перенаправлять кровь в рабочие мышцы. Многократное переключение заставляет потрудиться сердечно-сосудистую систему, что хорошо и для здоровья, и для мобилизации жира.

Чтобы использовать приличный вес, работайте в среднем диапазоне повторений: в основном 6-8, в некоторых упражнениях можно доходить до 10-12. Объединяйте движения в пары и отдыхайте между ними всего по 20-30 секунд.
Пример:

• Жим ногами — 10 повторов


• Отдых — 30 секунд


• Жим гантелей — 8 повторов


• Отдых — 30 секунд


• Жим ногами — 10 повторов


• Отдых — 30 секунд


• Жим гантелей — 8 повторов


• Отдых — 30 секунд


• Жим ногами — 10 повторов


• Отдых — 30 секунд


• Жим гантелей — 8 повторов

Можете выбирать любые упражнения, но для наилучших результатов следуйте этим правилам:

1. Пара составляется из движения для верха и движения для низа тела.


2. Избегайте упражнений, требующих идеального положения позвоночника (приседания, становой, тяги в наклоне). В таком протоколе из-за усталости вам будет сложно держать спину, техника начнет портиться.


3. Можете включать изолирующие упражнения, но делайте их в конце или объединяйте в пары со сложными многосуставными движениями.


4. Начните с 3 пар за тренировку; когда привыкнете к нагрузкам, добавьте четвертую.


5. Подчеркивайте эксцентрическую фазу движения (опускание отягощения), попробуйте растягивать ее.

3 «Ежеминутный» протокол

Это силовая схема, в которой выполняется лишь по 4 повтора в упражнении. Возьмите около 70% от вашего максимума и используйте только многосуставные упражнения (приседание, становая тяга, жим лежа, жим, подтягивание, тяга в наклоне, толчковый жим, присед со штангой на груди и т.д.). Пара также включает упражнения для верха и низа.

В начале каждой минуты вы начинаете подход, потом отдыхаете до следующей.
Пример:

• Старт — 4 приседания со штангой на спине


• 1:00 — 4 жима лежа


• 2:00 — 4 приседания со штангой на спине


• 3:00 — 4 жима лежа


• И т.д.

Можно провести так целую тренировку; у вас получится две пары по 14-20 минут (и подходов) каждая. Начните с 14 и постепенно дойдите до 20. Когда первая пара закончится, отдохните минут 5 и приступайте ко второй. Потом не добавляйте никаких упражнений, исключение — пресс или какая-нибудь мелкая мышечная группа.

Или можете провести обычную (но укороченную) силовую тренировку, в конце — пара упражнений по этому протоколу на 14-20 минут в качестве добивки [finisher].

4 Круговая лестница

Это почти игра. Выбираете 5 многосуставных движений, накрывающих все тело:

• 1 присед


• 1 горизонтальный жим (жим штанги или гантелей на параллельной или наклонной скамье (головой вверх))


• 1 наклон (любой вариант становой, тяжелоатлетические тяги и т.д.)


• 1 вертикальный жим (толчковый жим штанги или гантелей)


• 1 тяга (подтягивание, тяга в наклоне)

И выполняете кругами, отдыхая между подходами 60 секунд (новички), 45 (середнячки) или 30 (опытнички). В каждом упражнении возьмите около 60% от 1ПМ.

В первых сетах выполняете по 5 повторений, потом прибавляете по одному (с тем же весом):

• Круг 1: по 5 повторов


• Круг 2: по 6 повторов


• Круг 3: по 7 повторов


• Круг 4: по 8 повторов

К четвертым подходам накопится утомление, и в некоторых упражнениях вы не сможете добавить восьмое повторение. Исключите такое движение и продолжайте добавлять в других. Так сократится время отдыха, и далее вы будете отбрасывать по упражнению; когда ничего останется, суньте голову в ведро со льдом.

5 Сило-массо-метаболические комплексы

Еще один прекрасный способ улучшить форму и поднять спортивные результаты. Тройка упражнений объединяется в комплекс (с короткими интервалами отдыха), и во всех трех работает одна и та же мышечная группа.

Первое упражнение развивает силу, так что в нем по 3-6 повторений; во втором 8-12 — для массы; третье же можно делать до минуты:

Пример 1 для низа

	Упражнение	Повторы	Отдых
A1	Приседание со штангой на спине	4-6	30-45 с
A2	Жим ногами	10-12	30-45 с
A3	Толкание санок	40 м	3 мин

Пример 2 для низа

	Упражнение	Повторы	Отдых
A1	Становая сумо	4-6	30-45 с
A2	Сгибание ног в тренажере	10-12	30-45 с
A3	Мах гири	30	3 мин

Пример 1 для верха

	Упражнение	Повторы	Отдых
A1	Жим лежа	4-6	30-45 с
A2	Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх)	10-12	30-45 с
A3	Упражнение с канатами	30	3 мин

Пример 2 для верха

	Упражнение	Повторы	Отдых
A1	Тяга в наклоне	4-6	30-45 с
A2	Тяга низкого блока	10-12	30-45 с
A3	Гребной тренажер	200 м	3 мин

6 Активный отдых между подходами

Это очень простой метод — не сидите на месте между подходами. Вместо этого выполняйте легкие дополнительные упражнения, которые не помешают основному. Они нужны лишь для того, чтобы повысить плотность и энергоемкость тренировки.

Между подходами для верха тела можно делать упражнения для пресса, а на тренировке низа — для осанки (растягивания жгута перед собой или разведения для ротаторной манжеты). Можете даже прорабатывать предплечья и икроножные; только следите за тем, чтобы дополнения не снижали результат в главном движении.

Пример:

• Сделайте первый подход в главном упражнении. Отдышитесь за 15-20 с.


• Теперь легкое упражнение в течение 45-60 секунд. Затем опять перерыв 15-20 с.


• Приступайте ко второму подходу в главном упражнении.

Продолжайте в том же духе всю тренировку.

7 Ходьба

Добавление всего одного часа энергичной ходьбы поможет вам изменить фигуру. Конечно, бег или ВИИТ более эффективны, но если вы уже напряженно тренируетесь на дефиците калорий, дополнительная нагрузка может навредить, например, привести к повышенному выпуску кортизола.

Ходьба же не поднимет кортизол и даже может понизить, поскольку помогает успокоиться и расслабиться. Много калорий при этом не сгорит, но совокупный расход все равно повысится. За час ходьбы быстрым шагом тратится около 350-400 калорий. Если ходить каждый день, это уже 2400-2800 в неделю; а килограмм жира содержит 7000. Разумеется, тело не работает по простым арифметическим законам, однако за 12-недельный период потеряете дополнительные килограммы.

Не отказывайтесь от какого-либо приема лишь потому, что он не кажется вам «хардкорным». В период сушки я хожу по часу каждое утро и иногда добавляю вечернюю прогулку. Каждый шаг помогает!

Тренировки: самая большая ложь — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

В жизни каждого тренирующегося рано или поздно наступает момент, когда со всех сторон начинает поступать противоречивая информация.
И из двух противоположных источников будут звучать разные, но кажущиеся разумными подтверждения каждой из точек зрения.
Вспомните сами хотя бы такую тему про то, что тренировочный план необходимо менять каждые 6-8 недель. Ну или любой другой промежуток времени, у разных авторов звучат разные варианты. Аргументы  пользу этого решения одни — мышцы привыкают, перестают расти, надо и «удивлять» другой нагрузкой.

Так вот, в Muscular Development в марте этого года опубликована статья Кристиана Тибадо, которая ставит под большое сомнение все подобные утверждения. Я предлагаю ее вам для ознакомления, что скажете после прочтения?

— Большая часть «повышения спортивной результативности», полученного за первые четыре недели тренировочной программы, возникает в результате невральной адаптации и к настоящему развитию мышечной массы не относится.

— Настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.

— Если хотите построить мышцы, то придерживайтесь своих ключевых упражнений круглый год. То есть, меняйте количество сетов, повторений или тренировочные техники, но сохраняйте верность всем своим большим движениям.

По всей видимости, это повсеместное явление. В каждом спортзале, где я работал, тренировался или давал семинары, я неизменно наблюдал, как люди применяют эту «четырехнедельную перетасовку». В каждом спортзале тренера настаивали на том, чтобы клиенты меняли свою программу каждые четыре недели, иначе тренировочному прогрессу якобы придет конец. Либо вы меняете свой протокол, либо организм привыкает к тренировкам и прекращает адаптироваться.

Тем не менее, я скажу вам прямо: данное утверждение – полная ерунда.

Тренеры, утверждающие подобное, либо не понимают сам механизм адаптации организма в ответ на тренировки (в таком случае они просто некомпетентны), либо пытаются вытянуть из вас побольше денег, чаще продавая новые программы (а в этом случае они просто мошенники). Короче, как бы то ни было, но от таких советчиков лучше держаться подальше!

Иллюзия прогресса

Необходимость в полной реконструкции тренировочной программы каждые четыре недели – самая большая ложь индустрии фитнеса. И вот как это обстоит в деталях:

На первой неделе выполнения новой программы спортивная результативность человека представляется довольно низкой просто потому, что некоторые упражнения могут ощущаться некомфортно или может сбиться чувство времени. И это нормально, потому что в данном случае вы выполняете незнакомые для вашего организма паттерны.

Для того чтобы наглядно показать вам, как незнакомый тренинг может снизить спортивную результативность, приведу личный пример. Недавно я ходил на тренировку вместе с другом и просто ради интереса решил попробовать его протокол, соблюдая все в точности как он. Его главным жимовым упражнением являются жимы лежа на наклонной скамье, однако, я не выполнял их около шести лет, поэтому выполнение шести повторений со 100 килограммами оказалось для меня действительно сложным, хотя при этом в традиционных жимах лежа я использую больше 180 килограмм!

Таким образом, на первой неделе результативность и нагрузка являются довольно посредственными. Между тем, на второй неделе вы ощущаете себя более уверенно, поскольку уже немного привыкли к новым упражнениям. В результате растут веса. К третьей неделе повышается эффективность работы нервной системы, в связи с чем улучшается синхронизация мышечных волокон, участвующих в выполнении того или иного упражнения, а также повышается число задействуемых быстросокращающихся волокон. Таким образом, все это приводит к резкому увеличению числовых показателей результативности на третьей неделе. Однако этот «прогресс» – всего лишь невральная адаптация без малейшего прироста мышечной массы.

На четвертой недели невральная адаптация уже практически завершена, поэтому прогресс сильно замедляется. Более того, на четвертой неделе у большинства людей числовые показатели результативности вообще не растут, и в итоге тренер меняет программу. При этом меняются как упражнения, так и тренировочные методики. И что же происходит? С непривычки числа на первой неделе вновь падают вниз.

Таким образом, цикл повторяется. На второй неделе вы все еще привыкаете, поэтому результаты довольно слабые, на третьей – происходит невральная адаптация и результативность резко повышается, а на четвертой прогресс замедляется или останавливается полностью в связи с замедлением невральной адаптации. И в итоге на пятой неделе тренер продает вам новую программу, «потому что к нынешнему протоколу организм уже адаптировался».

Данный цикл продолжается до тех пор, пока вы не устанете от отсутствия видимых результатов или же пока у вас не кончатся деньги. А прирост мышечной мышечной массы в итоге окажется незначительным, потому что большая часть адаптации была невральной.

Во время интенсивных тренировок организм подвергается стрессу, поэтому впоследствии он адаптируется так, чтобы при следующем столкновении с данным типом стресса быть уже в какой-то степени готовым. Для этого организм выбирает наиболее эффективное с экономической точки зрение решение. А повышение эффективности нервной системы гораздо экономичнее, чем построение новых мышц, поскольку реконструкции тканей в данном случае не требуется.

Построение мышц является очень затратным по энергии процессом, к примеру, на построение полкилограмма мышц расходуется примерно 10 000 калорий. Кроме того, увеличение мышечной ткани также вызывает повышение энергетических затрат организма в дальнейшем. Проще говоря, организм будет избегать построения мышц любой ценой, если только это не окажется единственным вариантом. Поэтому если у него есть выбор между построением новых тканей и повышением эффективности нервной системы, то в 10 из 10 случаев он выберет последнее.

Таким образом, для того чтобы начать увеличивать мышечную массу необходимо «истощить» потенциал быстрой невральной адаптации, дабы когда вы продолжите подвергать свой организм стрессу, у него не осталось другого выбора, кроме как начать строить мышцы.

Построение мышц начинается с «плато»

Отметьте для себя следующий крайне важный момент: настоящее построение мышц начинается тогда, когда в новой тренировочной программе вы упираетесь в плато, при условии дальнейшего продолжения интенсивных тренировок.

Если вы посмотрите и проанализируете программы самых крупных и сильных атлетов, то заметите, что их упражнения практически не меняются. Конечно, они могут включить несколько дополнительных сетов или новое упражнение ради разнообразия, однако, костяк их тренировок держится на одних и тех же движениях.

Дориан Йейтс, Ронни Коулман, Арнольд — все они придерживались одних и тех же движений. Если им хотелось разнообразия, то они меняли либо диапазон повторений, либо тренировочные методики, а упражнения не трогали. Таким образом, опытным путем они установили, что эффективнее всего придерживаться базовых движений.

Если говорить о современных атлетах, то посмотрите на Джима Вендлера, Марка Риппетоу и меня. У нас у всех есть свои собственные ключевые упражнения, которые используются нами круглый год. Они составляют фундамент наших программ и никогда не меняются. Мы можем поменять количество сетов, диапазон повторений, тренировочные техники, однако, при этом придерживаемся одних и тех же упражнений. Если б мы меняли их так часто, как предлагают некоторые тренеры, то никогда бы не построили столько мышц.

Своих базовых движений придерживаются даже такие бодибилдеры, как Джон Медоуз. Он использует слегка более высокое количество упражнений, чем Вендлер, Риппетоу или я, однако, при этом круглый год выполняет по сути одни и те же движения.

Между тем, некоторые из вас могут заметить, что пауэрлифтеры из клуба Westside Barbell используют в своих тренировках множество вариаций различных упражнений, однако, по словам самого Луи Симмонса, их цель – это фокусировка на невральной адаптации, после чего следует построение мышц с помощью «бодибилдерских протоколов». То есть, эти ребята намеренно меняют упражнения настолько часто для того, чтобы сфокусироваться на невральной адаптации, однако, если вы хотите сосредоточиться на мышечной адаптации, то вам необходимо делать все наоборот и отказаться от столь частой смены упражнений.

Так необходимо ли разнообразие?

Прочитав мои аргументы, вы могли бы подумать: «Хорошо, таким образом, мне лишь нужно выполнять один и тот же протокол круглый год и мышцы вырастут как сорняки». Не совсем. Для продолжительного роста вашему организму по-прежнему требуется тренировочное разнообразие. А если выполнять один и тот же протокол круглый год, то в конечном итоге организм привыкнет и станет к нему невосприимчивым.

В связи с этим необходимо умное разнообразие, которое заключается в выполнении одних и тех же базовых упражнений и одновременном варьировании тренировочных техник или переменных нагрузки.

К примеру, вы можете поменять количество используемых сетов и повторений или добавить к своим упражнениям использование цепей на две-четыре недели или увеличить тренировочную плотность (например, используя нагрузку в 80 процентов от максимальной, выполните в течение 10 минут столько повторений, сколько сможете). Вариантов повышения разнообразия много, однако, главный момент – это использование одних и тех же больших компаундных упражнений.

Выбор упражнений в бодибилдинге — DailyFit

При написании этой статьи за основу были взяты рекомендации знаменитого тяжелоатлета и тренера Кристиана Тибадо, который разработал множество действенных тренинговых программ.

Кристиан Тибадо классифицировал упражнения на четыре основные группы:

• Главные упражнения. К этой группе относятся наиболее сложные упражнения, в ходе которых нагрузка ложится на несколько групп мышц и суставов. Проработка мускулатуры идет в различных плоскостях с использованием свободных весов. Упражнения из этой категории дают возможность применять наибольший вес для тренируемой группы мышц. Благодаря своей специфике главные упражнения являются самыми трудоемкими, так как обеспечивают высокую нагрузку на организм и, в частности, на нервную систему.
  
• Дополнительные упражнения. Упражнения, построенные по принципу главных, однако, их выполнение идет с меньшей нагрузкой на нервную систему и мускулатуру.
  
• Вспомогательные упражнения. К этой группе относятся многие изолирующие упражнения, и львиная доля упражнений, выполняемых на тренажерах. Упрощенный механизм работы во время такого упражнения обеспечивает ЦНС меньшую нагрузку.
  
• Упражнения коррекции. Эта группа упражнений применяется для восстановления баланса развития мышц. Кроме того, эти упражнения могут быть применены, если необходимо «подтянуть» или скорректировать слабое место. Хорошим примером данного вида упражнений является проработка ротаторной манжеты плеча.

На одну мышечную группу должно приходиться 1 главное и 2 или 3 вспомогательных или дополнительных упражнений.

Для ознакомления полезно прочитать: Анатомия и функции мышечных тканей.

Проработка квадрицепсов

Главные упражнения

Дополнительные упражнения

Вспомогательные упражнения

Корректирующие упражнения

Работа с бицепсами бедра и ягодичными мышцами

Главные упражнения

Дополнительные упражнения

Вспомогательные упражнения

Корректирующие упражнения

Грудная группа мышц и ее проработка

Главные упражнения

Дополнительные упражнения

Вспомогательные упражнения

Корректирующие упражнения

Работа с задними пучками дельтовидных мышц и верхней частью спины

Главные упражнения

Дополнительные упражнения

Вспомогательные упражнения

Корректирующие упражнения

Упражнения для плечевого пояса

Главные упражнения

Дополнительные упражнения

Вспомогательные упражнения

Корректирующие упражнения

Упражнения на бицепс и брахиалис

Главные упражнения

Дополнительные упражнения

Вспомогательные упражнения

Корректирующие упражнения

• Сгибания руки хватом «молоток» с поворотом запястья

Проработка трицепсов

Главные упражнения

Дополнительные упражнения

Вспомогательные упражнения

Корректирующие упражнения

• Отжимания с узкой постановкой рук на фитболе

Выбор упражнений

Выше мы перечислили рекомендованные к выполнению упражнения, однако этот список далеко не полон. Прежде всего, обратите внимание на главные и дополнительные упражнения — используйте их, если вам необходимо быстро увеличить силовые характеристики. Выполнение сразу двух главных упражнений возможно, но не желательно из-за больших нагрузок на нервную систему. Лучше работает 1 главное упражнение в комплексе с 1 дополнительным. Многосуставные упражнения имеют недостаток, заключенный в том, что при выполнении работы, организм подстраивается и переносит главную нагрузку на более сильные группы мышц. Таким образом, создаются некоторые пробелы в тренинге других групп мускулатуры.

Чтобы скомпенсировать этот недостаток воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Цель	1 упражнение на мышечную группу	2 упражнения на мышечную группу	3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)	4 упражнения на мышечную группу
Сила	1 главное	1 главное + 1 дополнительное или 1 главное + 1 главное
Масса		1 главное + 1 дополнительное или 1 главное + 1 вспомогательное или 1 дополнительное + 1 вспомогательное	1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или 1 главное + 2 вспомогательных или 1 дополнительное + 2 вспомогательных или 2 дополнительных + 1 вспомогательное	Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего

Корректирующие упражнения применяются для проработки мелких групп мышц. Из-за своей невысокой интенсивности они даже могут не учитываться в программе.

Следите, чтобы одно упражнение не перекрывало другое, то есть, чтобы одни и те же группы мышц не задействовались в подобной работе повторно. Примером перекрытия являются такие варианты одного и того же упражнения как жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье или на тренажере Смитта. Необходимо выбирать упражнения, которые являются дополнением друг друга, а не имитацией.

При выборе комплекса упражнений не забывайте о возможности перегрузки нецелевых групп мышц. К примеру, выбрав для тренировки ног такие упражнения, как обратная гиперэкстензия, наклоны со штангой, румынская становая тяга и приседания, вы перегружаете поясницу.

Даже те атлеты, которые имеют хорошо натренированный низ спины, не смогут качественно выполнить все упражнения, так как мышцы–выпрямители спины, имеющие свой природный резерв сил, быстро израсходуют его на первые упражнения. Именно по этой причине необходимо разумно подходить к выбору комплекса основных и дополнительных упражнений, учитывая всевозможные нюансы. Только так вы сможете эффективно работать и наблюдать постоянный прогресс в развитии своего тела.

Читайте также

Как выглядит Дэвид Тибодо сейчас? Выживший из Уэйко переносит историю вперед

Мини-сериал Paramount 2018 года, Waco, пересказывает историю печально известной осады 1993 года в комплексе Бранч-Давидиан в Уэйко, штат Техас, во время которой погибли 76 человек, в том числе лидер Бранч-Давидиан Дэвид Кореш. В него входит один из немногих выживших в смертельном противостоянии: Дэвид Тибодо, которого играет Рори Калкин. Конечно, сейчас Тибодо выглядит совсем иначе, чем во время шоу.В настоящее время ему около 50 лет, и по состоянию на 2018 год он живет в штате Мэн. Но в качестве консультанта на Waco, он работал в тесном сотрудничестве с командой дизайнеров декораций и гардероба, чтобы точно воссоздать комплекс Бранча Давидиан и людей, которые там жили. (Его книга 1999 года « Место под названием Вако: история выжившего», также послужила источником вдохновения для создания этой серии).

Тибодо сказал The Dallas Observer , что, хотя Waco в конечном итоге сделал несколько ошибок, он понимал, что эти изменения были необходимы для усиления драматизма, и был впечатлен уровнем детализации шоу.«Часовня выглядела точно так же, как 25 лет назад», — сказал Тибодо, добавив к Time , что присутствие на съемочной площадке «было похоже на возвращение в прошлое».

В прошлом Тибодо критически относился к тому, как Бранч Дэвидиан изображали на экране и в средствах массовой информации, а именно потому, что он полагал, что религиозная секта была осуждена. Он сказал Dallas Observor , что никогда не считал себя истинным ветвью Давида и что, хотя он «верил, что Кореш был пророком», он и многие его последователи не «поклонялись» ему.Для Тибодо пересказ Waco знаменует собой «первый раз, когда были рассказаны все стороны истории», — сказал он в интервью The Bangor Daily News .

Филипп Фараон / Getty Images Entertainment / Getty Images

Все эти годы спустя музыка — то, что изначально связывало Тибодо с Корешем — продолжает быть частью его жизни. Он проводит большую часть своего времени в качестве барабанщика в своей группе The Blast Addicts. Тибодо также сказал Observer , что у него все еще есть глубокая вера, и, хотя он больше не является частью церкви, он продолжает посещать других выживших из Давида Клайва Дойла и Шелию Мартин в Уэйко, когда происходит воссоединение или мемориал.

Дэвид Тибодо Вики (Вако) Возраст, жена, биография и семья

Дэвид Тибодо (1967 г.р.) — американский музыкант, писатель, выживший и известная личность из Ороно, штат Мэн. Он приобрел огромную популярность после того, как выпустил свои собственные мемуары «Место под названием Вако: история выжившего».

Книга вышла 9 сентября 1999 года. Она основана на реальной истории Тибодо, когда он пережил события осады Уэйко, штат Техас, в 1993 году. Инцидент произошел, когда Бюро по алкоголю, табаку и огнестрельному оружию (ATF) начало рейд на осаду Вако в феврале 1993 года.

После неудачи вмешалось Федеральное бюро расследований (ФБР) и приказало применить слезоточивый газ. В результате этого погибли 76 человек из ветви Давида, в том числе 2 беременные женщины и 25 детей.

Кроме того, в результате инцидента погиб Дэвид Кореш, возглавлявший религиозную секту «Ветвь Давидианцев». Еще в 2018 году была выпущена книга Дэвида Тибодо, Леона Уайтсона и Авива Лейтон «Уэйко: история выжившего, Авива Лейтон».

Сериал Waco сегодня занимает четвертое место на Netflix.Спасибо всем, кто приложил руку к распространению правды. Я так благодарен. ESP братья Даудл.

— Дэвид Тибодо (@ DTibby13) 21 апреля 2020 г.

Waco Netflix Series, Реальная история и где Дэвид Тибодо сегодня?

24 января 2018 года Paramount Network выпустила мини-сериал под названием «Waco». Шоу представляло собой адаптацию «Тянусь временем: Моя жизнь в качестве переговорщика ФБР с заложниками Гэри Нуснера» и «Место под названием Вако» Дэвида Тибодо и Леона Уайтсона.

Кроме того, разработчиками мини-сериала работали Джон Эрик Даудл и Дрю Даудл. Его поставили Денни Гордон и Джон Эрик Даудл. Персонаж Тибодо сыграл Рори Калкин (американский актер).

Дэвид Тибодо Американский музыкант и писатель, наиболее известный как один из выживших после событий осады 1993 года в Уэйко, штат Техас.

Среди других главных исполнителей Уэйко — Майкл Шеннон в роли Гэри Нуснера, Тейлор Китч в роли Дэвида Кореша, Андреа Райзборо в роли Джуди Шнайдер, Пол Спаркс в роли Стива Шнайдера, Ши Уигхэм в роли Митча Декера, Мелисса Бенойст в роли Рэйчел Кореш и т. Д.

Мини-сериал наконец-то вышел на платформу Netflix в апреле 2020 года. Уэйко состоит из шести эпизодов, написанных Джоном Эриком Даудлом, Сальваторе Стабиле, Дрю Даудл и Сарой Николь Джонс.

Краткая информация и Wiki
Полное настоящее имя	Дэвид Тибодо.
Сценическое имя	Дэвид.
Профессия	Автор и музыкант.
Известный как	, один из выживших после событий осады 1993 года в Уэйко, штат Техас.
Книги	1. Уэйко: история выжившего. 2. Место под названием Уэйко.
Профили в социальных сетях	Instagram : — Twitter : https://twitter.com/DTibby13? Facebook : — —
Текущее место жительства	Бангор, Мэн, США.
День рождения	1967 г.
Возраст (на 2019 год)	52 года.
В новостях для	сериал Netflix «Waco» основан на истории его жизни.
Место рождения	Ороно, штат Мэн, Соединенные Штаты Америки.
Национальность	Американец.
Религия	Христианин.
Этническая принадлежность	Белый.
Пол	Мужской.
Сексуальность	Натурал.
Гей или лесбиянка	№
Личная жизнь
Семейное положение	Не женат.
Жена	Неизвестно.
Детский	—
Подруга	Кристин.
Семья
Родители	Отец : — Мать : Белинда Ганем.
Братья и сестры	Сестра: — Брат: —
Состояние
Собственный капитал (приблизительно)	450 000 долларов США (по состоянию на 2020 год).
Источник дохода	работает барабанщиком в рок-группе Blast Addicts.
Физическая статистика и многое другое
Размеры тела (грудь-талия-бедра)	47-36-44.
Высота	Футы и дюймы: 6 футов 1 дюйм . Сантиметры: 185 см . Метров: 1,85 м .
Вес	Килограммы: 107 кг . фунтов: 235 фунтов .
Цвет глаз	Синий.
Цвет волос	Серо-белый.
Размер бицепса	18.
Размер обуви (США)	14.
Образование
Высшая квалификация	Выпускник.
Школа	Местная средняя школа.
Колледж	Неизвестно.
Лайки
Любимые знаменитости	Актер: Брэд Питт. Актриса: Шарлиз Терон.
Место отдыха мечты	Париж.
Любимые телешоу	Waco, «Субботний вечер в прямом эфире» и «Друзья».
Любимая кухня	Мексиканская кухня.
Любимый цвет	Темно-синий.
Любимые приложения	Twitter.

Некоторые малоизвестные факты о Дэвиде Тибодо

Дэвид Тибодо со своей возлюбленной Кристин

• Выживший после осады Уэйко родом из Ороно, штат Мэн, Соединенные Штаты Америки. Дэвид Тибодо родился в 1967 году, ему 52 года, как и в 2019 году. Но у нас нет подробностей о его реальной дате рождения.
• Его мать зовут Белинда Ганем, она оставалась домохозяйкой, но в Интернете нет информации об отце Дэвида.
• По состоянию на апрель 2020 года он работает музыкантом в Blast Addicts.
• Он барабанщик группы.
• Согласно источнику, автор также работал консультантом при производстве мини-сериала Waco.
• Дэвид даже снялся в эпизодической роли в сериале.
• В серии Waco выяснилось, что Тибодо впервые встретил Дэвида Кореша в баре, где он предложил ему присоединиться к его группе в качестве их барабанщика.
• Однако автор сказал, что первая встреча его и Кореша была в Гитарном центре.
• Осада Вако продолжалась 51 день.
• Он был одним из выживших, которые выбрались через дыру в здании.
• Дэвид знал, что ФБР собиралось убить его, но позже он подумал, что лучше умереть от пули, чем сгореть.
• 20 июня 2019 года автор представил свою девушку «Кристин (Калр)» в Твиттере. Но мы не уверены на 100%, вместе пара или нет.
• В настоящее время он живет в Бангоре, штат Мэн, Соединенные Штаты Америки.

Тибодо Значение имени, Семейная история, Фамильный герб и гербы

Престижная французская фамилия Тибодо является гордым признаком богатого и динамичного происхождения. Самыми ранними формами наследственных фамилий во Франции были отчества, образованные от имени отца, и метронимические фамилии, образованные от имени матери. имя. Отчества произошли от множества имен, которые имели разное происхождение. Помимо имен святых христианской церкви, многие из наиболее распространенных французских фамилий происходят от личных имен германского происхождения. Они происходят от языка вестготов, которые контролировали Францию ​​между серединой V и началом VIII веков. Фамилия Тибодо произошла от старофранцузского личного имени Теобальд, что означает смелый или храбрый. ^[1]

Раннее происхождение семьи Тибодо

Фамилия Тибодо была впервые найдена в Бургундии (французский язык: Bourgogne), административном и историческом регионе восточно-центральной Франции, где они занимали семейное место и функционировали как офицеры конная полиция (Maréchaussés) Бургундии и Бресса.Название принадлежит рыцарскому дому 1400 года постройки, расположенному в районе Берри. Джентльмен из королевской палаты и три дамы основали дворянство 26 сентября 1694 года, 11 июня 1704 года и 30 июля 1706 года. Холм Тиббос был поселением (ныне известным как Рэк-Коув), расположенным в районе Бурин-Бурджео, к юго-западу от Беллеорама. Ньюфаундленд. ^[2]

В качестве альтернативы, название могло произойти от Тибуто в Пэи-де-Ко, Нормандия. «Иоанн де Тибуто упоминается Де Буа в 1107 году; другие фигурируют в списках казначейства 1180–1195 годов.Три де Тибуто были найдены в Собрании норманнской знати в 1789 году. В Англии название, которое с течением времени часто меняли на Типтофт, впервые встречается в Liber Niger. Ральф де Тоболто или Тобутот в 1165 году владел феодальным владением в Саффолке от Де-Клэр ». В ноябре 1687 года он женился на Катрин Бодри.Пьер умер в Сау-о-Реколе, Квебек, 7 января 1740 года.

Пьер Тибодо, родился в 1631 году, путешествовал из Франции в Канаду в 17 веке. Он женился на Жанне Террио в Порт-Рояле, Акадия, в 1660 году, и вместе у них родилось четырнадцать детей, шесть сыновей и восемь дочерей. Их сыновья, Пьер, Жан, Антуан, Пьер, Мишель и Клод, женились и носили фамилию Тибодо в Канаде. Пьер был основателем компании Chipody, Acadia, ныне известной как Shepody, Нью-Брансуик. Он скончался, работая на своей мельнице Пре-Ронд 26 декабря 1704 года. ^[4]

Ипполит Тивьерж родился в 1631 году, был французским купцом и кожевником. Он женился на Рене Эрв во Франции, и в конце концов они вместе отправились в Канаду примерно в середине 17 века. Они поселились в Сент-Фамиль-де-л’иль-д’Орлеан до смерти Ипполита 11 декабря 1700 года. Рене скончалась 11 ноября 1702 года. ^[4]

Франсуа Тибо, родился в 1640 году, сын Людовика и Рене (урожденная Готье) путешествовала из Франции в Канаду в 17 веке.После прибытия в Квебек он женился на Элизабет-Агнес Лефевр, дочери Гийома и Барбе (урожденная Вьет), в Сент-Анн-де-Бопре 14 октября 1670 года. Они оставались вместе в Квебеке, пока Франсуа не умер 16 ноября 1721 года. Элизабет-Агнес. скончался 8 июля 1725 года. ^[4]

Ранняя история семьи Тибодо

На этой веб-странице показан лишь небольшой отрывок из нашего исследования Тибодо. Еще 95 слов (7 строк текста), охватывающих 1844, 1924 и 1921 годы, включены в тему «Ранняя история Тибодо» во все наши продукты PDF Extended History и печатную продукцию везде, где это возможно.

Варианты правописания Тибодо

Варианты написания этой фамилии включают: Тибо, Тибо, Тибо, Тибо, Тибуд, Тибодо, Тибо, Тибо, Тибодо, Тибодо, Тиббо, Тибо и многие другие.

Ранние знаменитости семейства Тибодо (до 1700 года)

Дополнительная информация включена в тему «Ранние заметки Тибодо» во всех наших продуктах с расширенной историей в формате PDF и печатной продукции, где это возможно.

---

Миграция Тибодо +

Некоторыми из первых поселенцев этой фамилии были:

Поселенцы Тибодо в Соединенных Штатах в 18 веке

• Арман Тибодо, который высадился в Массачусетсе в 1755-1768 годах ^[5]
• Джозеф Тибодо, прибывшая в Южную Каролину в 1755–1756 годах ^[5]
• Маргарита Тибодо, высадившаяся в Южной Каролине в 1756 году ^[5]
• Мари Тибодо, 12 лет, прибывшая в Южную Каролину в 1763 году ^{[ 5]}
• Оливье Тибодо, прибывший в Пенсильванию в 1763 году ^[5]
• . Даузат, Альбер, Морле, Мари-Тереза, Этимологический словарный запас Франции. Политическое кладбище: Алфавитный указатель имён. (Проверено 22 октября 2015 г.). Получено с http://politicalgraveyard.com/alpha/index.html

---


Спасение

: бывший Давидиан рассказывает историю выжившего — Новости

Дэвид Тибодо (фото Джона Андерсона)

Дэвид Тибодо знает о спасении.19 апреля 1993 года оно пришло к нему в виде небольшой дыры, внезапно появившейся в склоне горы. Резиденция Кармель в Уэйко после попадания в нее танка. Когда дым заполнил здание, а огонь пронесся через переполненную часовню, где он ютился с несколькими другими, Тибодо должен был принять решение. «Это был либо ожог, либо пуля в голову», — вспоминает Тибодо. Предполагая, что федеральные агенты застрелиют его, как только он выйдет из здания, Тибодо вылез через дыру и попал в другой водоворот, водоворот, созданный масштабной полицейской / военной операцией, которая стала, пожалуй, самым противоречивым эпизодом в истории Америки. правоохранительные органы.По причинам, которые Тибодо не может объяснить — возможно, это просто глупая удача — он был одним из девяти человек, спасшихся от горящих руин горы. Комплекс Кармель в Вако. В тот день погибло около 80 человек. В новой книге Тибодо, «Место под названием Вако: история выжившего», , опубликованной агентством по связям с общественностью, подробно описаны два года, которые он провел за изучением Библии, жизнью и работой с Дэвидом Корешем. Это интригующая книга о пути Тибодо от частично занятого барабанщика в Лос-Анджелесе до осторожно пережившего катастрофу 1993 года, которая теперь известна просто как «Уэйко».»

Книга Тибодо — одно из многих новых событий в истории Бранча Давида, вышедших в последние месяцы. В самом деле, время для книги вряд ли могло быть лучше, поскольку за последние несколько месяцев произошел поток событий в деле Уэйко. На прошлой неделе в Вашингтоне, округ Колумбия, впервые был показан новый фильм Майкла Макналти, Waco: A New Revelation, (см. Стр.30). В фильме утверждается, что солдаты элитных армейских подразделений Delta Force выполняли тактическую роль в Уэйко, и что на инфракрасной видеозаписи, снятой ФБР, федеральные власти стреляют в жителей Mt.Состав Кармель, когда он горел. Если это правда, эти утверждения могут объяснить, почему подавляющее большинство Давидианцев не вышли из здания после начала пожара.

В течение следующих нескольких месяцев появится дополнительная информация по делу Уэйко. В мае гражданский иск, возбужденный против ФБР оставшимися в живых нескольких давидианцев, должен быть передан в суд в Уэйко в суде окружного судьи США Уолтера С. Смита-младшего. 12 ноября Белый дом должен завершить свое рассмотрение. обзор документов, связанных с Waco, которые он считает секретными.Тем временем расследование дела Уэйко бывшим сенатором США Джоном Данфортом будет продолжено. В сентябре Дэнфорт была назначена генеральным прокурором США Джанет Рино для проведения независимого расследования дела Уэйко.

Все недавние события привлекли внимание к книге Тибодо и к самому Тибодо. Трудно представить себе более невероятную знаменитость. Симпатичный, слегка глуповатый мужчина среднего роста с проницательными голубыми глазами и распущенными каштановыми волосами, Тибодо обаятельный и напряженный.Он также немного нервничает и не уверен в себе и своем месте в мире. Сейчас он живет в Остине и работает менеджером по работе с клиентами в фирме прямого маркетинга, обслуживающей высокотехнологичные компании. Последние несколько месяцев Тибодо был на виду у публики. Он был на шоу Today, , C-Span, Hardball With Chris Matthews, и многих других телешоу. Он дал десятки радиоинтервью и прочитал множество лекций по стране.

Но разоблачение ему в голову не пришло.Напротив, Тибодо кажется немного оторванным от своего опыта общения с Корешем и более чем его преследует. Во время недавнего интервью в кофейне в центре города Тибодо пил кофе и непрерывно курил Marlboro Lights, цитируя отрывки из Священных Писаний, рассказывая подробности об осаде и все время вплетая отрывки из своей жизни на орбите Кореша. И поскольку Тибодо — один из немногих посторонних и не адвентистов седьмого дня, которые стали частью круга Кореша на горе. Кармель, его версия истории особенно интересна.

Более половины своей жизни Тибодо не хотел ничего так сильно, как рок-н-ролльного барабанщика. В мгновение ока он может сказать вам год — 1976 — и точную песню — «I Want You to Want Me» от Cheap Trick — которая заставила его взять в руки барабанные палочки. Но как один из немногих выживших после пламенного завершения осады Вако, он обнаруживает, что работает полемистом, а не музыкантом. И хотя ему, кажется, нравится внимание средств массовой информации, он также быстро добавляет: «Часть меня ненавидит это.Я делаю это, потому что это нужно сказать. Я бы предпочел быть на сцене, чтобы людям было хорошо. Вместо этого я нахожусь в ситуации, когда я заставляю людей подозревать и сомневаться в своем правительстве ».

---

От барабанщика к верующему Решение Тибодо последовать за Дэвидом Корешем не было трудным. Тибодо жил в Голливуде, пытаясь сводить концы с концами как барабанщик. «Я был в хорошей группе. Но они не хотели становиться серьезными. Они просто хотели получить кайф », — сказал он. Между тем его дневная работа сводила его с ума.«Я работал в китайском театре Манна в сувенирном магазине в красном халате», — объясняет Тибодо, закуривая еще одну сигарету. То, как он произносит слово «халат», не оставляет сомнений в том, что Тибодо был в отчаянии.

Описывая себя как «верующего», у которого никогда не было правильного духовного руководства, Тибодо рассказывает о встрече с Корешем и Стивом Шнайдером, главным помощником Кореша, в музыкальном магазине в Лос-Анджелесе. Он рассказывает, как сначала его оттолкнула их идея христианской рок-группы, но он начал согреваться к этой идее после того, как джемовал с Корешем (гитаристом) и другими Давидианцами.Он был впечатлен музыкальными способностями Кореша. «Я думал, что Дэвид был действительно талантливым игроком. А Стив Шнайдер действительно серьезно относился к успеху в музыкальном бизнесе». Думая, что Кореш и Шнайдер смогут дать толчок его томной музыкальной мечте, он согласился поехать в Вако на Песах в 1991 году. Он остался.

Вскоре он работал на Mt. Кармель выполняет черную работу и ненавидит ее. Он жаждал возбуждения, секса и алкоголя, которых не хватало. Но Тибодо также привлекали неукоснительное обучение и дисциплина на горе.Кармель, два элемента, которых не хватало в его собственном воспитании. «Было приятно видеть группу людей, которые жили так и хотели жить согласно Священным Писаниям. Для меня это было благородным делом», — говорит он. «То, как они выглядели как люди, которые действительно хотели знать, произвело на меня впечатление».

---

Секс по книге Хотя большая часть книги Тибодо сосредоточена на положительных аспектах Кореша и его учений, он не вздрагивает, обсуждая менее пикантные аспекты.Он особенно открыто обсуждает сексуальные практики Кореша. «К апрелю 1993 года Дэвид имел сексуальные отношения в общей сложности с 15 женщинами — и родил 17 детей, от которых 11 из них». (Восемь женщин и 12 детей погибли при последнем штурме горы Кармель.) Сексуальные наклонности Кореша предположительно были вдохновлены Богом. Тибодо пишет, что во время своего пребывания в Mt. Кармель, Кореш будет «насмехаться над мужчинами в обществе». У меня есть все женщины, разве ты не завидуешь? » Мы неловко посмеивались, а Дэвид вздыхал и говорил: «Мы все здесь подопытные кролики Бога.Моя удел — производить потомство, твое — терпеть. Я бы обменялся с тобой в любой день ». Я был близок к тому, чтобы поверить ему «.

Но Тибодо также отмечает, что Кореш интересовался только некоторыми типами женщин. «Однако я заметил, что большинство женщин Дэвида были сексуально привлекательными, поэтому, возможно, его выбор не был полностью духовным». А Тибодо рассказывает, как Кореш решил начать спать с Мишель Джонс, младшей сестрой его первой жены Рэйчел Джонс. Корешу, как пишет Тибодо, было видение, когда он был в Израиле, и в этом видении он велел родить ребенка от Микеле.Новость о видении потрясла сообщество Mt. Кармел, но Рэйчел наконец согласилась с планом после того, как ей приснился сон, который убедил ее, что Дэвид может умереть, если он откажется следовать своему видению.

«В начале 1987 года, — пишет Тибодо, — двенадцатилетняя Мишель стала любовницей Дэвида. Их дочь Серенити родилась двумя годами позже». Вскоре после того, как Тибодо присоединился к Mt. Кармель, Кореш попросил его стать «мужем» Мишель. Сначала он отказался. Но Кореш оказал на него давление, сказав: «Мне нужно, чтобы ты сделал это для меня.»Тибодо смягчился, и без особой церемонии он стал мужем Мишель. Она взяла на себя некоторые из» женских «обязанностей Тибодо, включая починку его одежды и даже написание теплых писем его матери.

Тибодо пишет, что он был озадачен решением Кореша «перейти черту, которая неизбежно приведет его к конфликту с гражданскими властями. Из всех обвинений, выдвинутых против него в СМИ и правительственными чиновниками, включая жестокое обращение с детьми и хранение оружия — единственным случаем, в котором он грубо нарушил закон, было изнасилование по закону.Далее Тибодо спрашивает: «Почему Дэвид намеренно нарушил закон, зная, что он ступил на путь, который неизбежно спровоцировал власти, особенно в таком месте, как Уэйко?» Действительно, позже федеральные власти использовали проблему жестокого обращения с детьми как одно из оправданий их рейда на территорию.

Когда он потягивает кофе со сливками, становится ясно, что Тибодо все еще борется со сложностями своей сексуальной жизни и секса, который происходил на горе. Кармель. Хотя он официально женился на женщине здесь, в Остине, и имеет с ней маленькую дочь, его все еще смущает странность потери своей первой «жены», женщины, на которой он якобы был женат, а также трех детей, на которых он был женат. , хотя они были отцом Кореша, предполагалось, что они принадлежат Тибодо.В книге он пишет: «Какими бы ни были причины, по которым Дэвид женил меня на Мишель, это был хитрый шаг. Каким-то образом то, что я был мужем, даже на словах, помогло мне».

Теперь, спустя шесть лет после потери Микеле и детей в огне, Тибодо все еще защищает Кореша и его сексуальные пристрастия. «Дэвид не был извращенцем, — говорит Тибодо. «Он хотел иметь детей». Последние несколько недель были особенно активными для Тибодо. Он встретился со следователями, работающими на Дэнфорта, и поделился с ними своей версией последнего дня на горе.Кармель. Он уверен, что федеральные власти обстреляли Mt. Резиденция Кармел с вертолетов (см. «Что знала Энн?»). Он также уверен, что никогда не видел, чтобы кто-нибудь внутри комплекса зажигал какие-либо пожары 19 апреля. Вместо этого он говорит: «Кому помогло уничтожение улик? Это было правительство». Он также категорически отрицает возможность того, что давидианцы покончили жизнь самоубийством, подожгли себя. По его словам, это противоречило бы всему христианскому знанию, которое они прошли.«Какое большее оскорбление вы можете нанести Богу, чем покончить с собой?» он спрашивает.

Тибодо — лишь один из десятков людей, которые передадут свою версию событий Дэнфорту и его следователям. Но факт, что расследование вообще происходит, довольно удивителен. Всего два года назад идея федерального чиновника, наделенного широкими полномочиями вызывать свидетелей и созывать большое жюри по делу Уэйко, была немыслимой. Но недавние обвинения Макналти и Майкла Кадделла, юриста из Хьюстона, который представляет давидианцев в их гражданском иске против ФБР, вынудили федеральных чиновников признать, что необходимо новое расследование.Он признает, что работа Данфорта устрашает. По его словам, это «ответ на мрачные вопросы об Уэйко». И он быстро их перечисляет. «Первый вопрос: было ли прикрытие?» Данфорт сообщил журналистам вскоре после своего назначения. «И второй вопрос: убивали ли федеральные чиновники людей?»

Конечно, есть еще десятки вопросов о катастрофе в Уэйко. И, несмотря на все усилия Данфорта, на многие из них никогда не будет ответа. Все это оставляет Тибодо мало удовлетворения.Выпивая из чашки последний кофе, Тибодо говорит, что хочет двух вещей: первая — увидеть освобождение семи давидианцев, которые все еще находятся в тюрьме. Во-вторых, он хочет, чтобы «эти люди были привлечены к ответственности». Проходит несколько секунд, прежде чем он поясняет, кто такие «эти люди». «Кроткие и скромные умерли на горе Кармель», — говорит он. «И сильные и высокомерные — ФБР и АТФ — выжили».

Это один из немногих случаев за время нашего трехчасового разговора, когда характер Тибодо нарушает его спокойствие.Дыра в стене на горе. Кармель, спасшая жизнь Тибодо, стала его проклятием. При всем своем обаянии и болтливости Тибодо — один из ходячих раненых. Он больше похож на контуженного ветерана войны, чем на христианина-фундаменталиста, который считает, что конец света неизбежен. И все это восходит к его — и в этом отношении нашим — самым основным убеждениям. В период с 28 февраля по 19 апреля 1993 года вера Тибодо в Бога и человека пошатнулась до самых корней. И теперь он, кажется, блуждает, ища еще один шанс обрести веру, еще один шанс на спасение.«Я бы хотел поверить в свое правительство, чтобы снова доверять правоохранительным органам», — сказал он. «Я больше не верю в это».

История выжившего, Дэвид Тибодо

В ознаменование 25-й годовщины осады Уэйко и в связи с предстоящим мини-сериалом Spike TV, обновленным переизданием признанного критиками A Place Called Waco от Branch Davidian оставшийся в живых, Дэвид Тибодо.

Впервые выживший в резне в Уэйко рассказывает внутреннюю историю Бранча Давидианцев, Дэвида Кореша, и то, что на самом деле произошло в религиозной церкви

В ознаменование 25-й годовщины осады Уэйко и примыкания к ней. грядущий мини-сериал Spike TV, обновленное переиздание признанного критиками A Place Called Waco , написанного выжившим Дэвидом Тибодо, выжившим Бранчем Давидианом.

Впервые выживший в резне в Уэйко рассказывает внутреннюю историю Дэвида Кореша из Бранча Давид и о том, что на самом деле произошло в религиозном комплексе в Техасе.

Когда он впервые встретил человека, который называл себя Дэвидом Корешем, Дэвид Тибодо играл на ударных в рок-группе, которая никуда не торопилась. Заинтригованный и разочарованный застопорившейся музыкальной карьерой, Тибодо постепенно стал его последователем и переехал в Бранч Дэвидиан в Уэйко, штат Техас. Он оставался там до 19 апреля 1993 года, когда комплекс был взят штурмом и сожжен дотла после 51-дневного противостояния.

В этой книге Тибодо исследует, почему так много людей пришли к выводу, что Кореш был вдохновлен Богом. Мы встречаем мужчин, женщин и детей горы. Кармель. Мы попадаем в повседневную жизнь сообщества. Тибодо предельно откровенен в отношении себя, Кореша и других участников, и в результате получился откровенный взгляд на жизнь внутри культа.

Но Waco столь же жестоко честен, когда доходит до анализа действий правительства Соединенных Штатов. Тибодо собрал множество доказательств, некоторые из которых никогда ранее не раскрывались, и убедительно доказывает, что именно наше собственное правительство вызвало трагедию в Уэйко, включая пожары.Результатом являются мемуары, которые читаются как триллер, где каждая страница приближает нас к возможному аду.

Дэвид Тибодо действительно пережил противостояние, и вот где он сегодня

Пасадена, Калифорния — 15 января: Бранч Дэвидиан Дэвид Тибодо из «Уэйко» выступает на сцене во время части Paramount Network пресс-тура Зимней ассоциации телевизионных критиков 2018 года. Лангхэм Хантингтон, Пасадена, 15 января 2018 года в Пасадене, Калифорния. (Фото Фредерика М. Брауна / Getty Images)

В то время как модель Waco братьев Даудл взяла на себя творческую свободу в своей экранной адаптации смертоносного противостояния 1993 года, они сосредоточились на реальных людях.Фактически, Дэвид Тибодо, которого сыграл Рори Калкин, написал « A Place Called Waco: A Survivor’s Story », мемуары 1999 года, служащие основой шоу. Хотя с момента осады прошло почти три десятилетия, Тибодо по-прежнему громко рассказывает о своем времени с Ветвью Давида и даже консультировался по поводу сериала, который снова стал частью культуры с тех пор, как он попал на Netflix.

Тибодо, когда ему было чуть за 20, впервые встретил Дэвида Кореша (Тейлор Китч) в Лос-Анджелесе, где они сблизились из-за музыки.Подружившись с Корешем, он переехал в коммуну Маунт-Кармель в Вако, штат Техас, на 18 месяцев. Там Кореш возглавил ветвь Давидианцев, ответвление адвентистов седьмого дня, предсказавших второе пришествие Христа и Армагедон. Перед осадой 1993 года, которая закончилась смертельным пожаром, правительство исследовало гору Кармель, полагая, что члены Давидианской ветви незаконно хранят оружие.

Тибодо признал, что верит, что Кореш был пророком, но никогда не считал себя ветвью Давидиан и не считал Кореш мессией.Однако он женился на Мишель Джонс (Джулия Гарнер) по просьбе Кореша. В последний день 51-дневной осады между Бранч-Давидиан и ФБР он был одним из девяти выживших. После того, как ФБР наконец применило слезоточивый газ, через несколько часов вспыхнул пожар — источник оспаривается по сей день. Около 80 человек погибли в последний день противостояния ФБР, включая Кореша и десятки детей, в основном от дыма и огня, но несколько от огнестрельных ранений.

После написания своих мемуаров 1999 года Тибодо позже помог Даудлам с дизайном декораций и гардеробом для Waco , даже появившись в короткой эпизодической роли на шоу.Согласно Bangor Daily News в 2018 году, он жил в Бангоре, штат Мэн, с 2003 года, играя на барабанах в группе The Blast Addicts. Интервью 2020 года с News Center Maine показало, что в настоящее время он проживает в Техасе.

Dbol effect GAIN Methandienone IN THE LEGS 💪🏻😉 FEMORALES SPECIAL

Я считаю это одной из важнейших составляющих любого успеха. Будь то тренировка Doggrappa, моя версия программы, немецкий объемный тренировочный эффект Dbol, программа Джея Катлера или любая другая — адаптируйте ее под свои цели.

Убедитесь, что вы не качаете головой. Невозможно получить атм Дианабол, если это разгибание трицепса лежа, когда вы находитесь на боку и толкаете вверх.

7 простых таблеток Dbol, которые быстро приведут вас в форму

Проведите неделю или около того, занимаясь кардио на каждом из этих тренажеров, и посмотрите, какой из них кажется вам наиболее эффективным. Когда вы найдете что-то особенное, вы сделаете Dianabol о метандиеноне. Читайте также 7 аргументов в пользу бега на улице Mass Cardio 3 способа увеличить кардиоинтенсивность Правда о тренировках для начинающих, таблетки Dbol.

Икс На самом деле это не столько самостоятельный вид упражнений на растяжку, сколько методика дианабола, пассивная растяжка метандиенона и изометрическая растяжка с целью достижения максимальной статической пластичности. Изначально растяжка PNF была разработана как метод реабилитации пациентов после инсульта.

Опрос старшеклассников 1998 г. может иметь скользящие последствия.

Клетчатка артишока: 7 граммов в 1 артишоке среднего размера Когда вы в последний раз готовили артишоки.Мы так думали.

Отжимания от пола с широким акцентом.

Насыщенные жиры включают: Маргарин Животные жиры (например, масло, висцеральный жир, сыр, почечный жир и жир Дианабола в мясных продуктах) Тропические растительные жиры (например, кокосовое и пальмовое масло) Насыщенные жиры в повседневном питании Насыщенные жиры являются самыми простыми в строение и самое нездоровое.

Вы можете обнаружить, что психологическая подготовка — лучшее упражнение. Обратитесь к врачу Вам может потребоваться медицинское обследование, чтобы сделать таблетки Dbol, которые вы можете тренировать.Особенно бдительным следует быть, если вы никогда не занимались спортом, вели малоподвижный, малоподвижный образ жизни, ранее имели проблемы со здоровьем, например, хронические заболевания или травмы.

Поэтому, если вы думаете, что позирование — удел только действующих бодибилдеров и новичков, которые имеют только эффект Дбол в тренажерном зале, ошибаетесь. Чтобы почувствовать результат, нельзя тратить, как Арнольд, часы на позирование.

Шесть, сжигающие больше всего калорий — улучшат ваше здоровье

Блюдо № 2: 170 г куриной грудки, большая миска салата.Метандиенон это с 1 таблеткой Dbol премиального оливкового масла и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса.

Икс Это довольно странно, но в то же время довольно забавно. Он делает твой день.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, таблетки Дбол, положив одну ногу на скамью для дополнительной стабилизации.

Постоянное движение вперед — волшебный эликсир, превращающий новичка в опытного культуриста. Для этого необходимо постоянно таблетки Дбол на пределе возможностей, Метандиенон, Дбол воздействовать на максимальное количество повторений в каждом подходе и увеличивать рабочий вес в ситуации, когда рекомендуемое количество повторений дается без труда.

Но подождите, я знаю, что вы хотите мне сказать.

Wu C, Chen X, Cai Y и др. Факторы риска, связанные с острым респираторным расстройством дианабола и смертью пациентов с коронавирусной болезнью 2019 Пневмония в Ухане, Китай.

Одной из самых тяжелых и распространенных травм у пожилых людей является травма вращательной манжеты плеча. В то время как серьезность этой травмы Dianabol основана на множестве уникальных обстоятельств, защита этой деликатной части вашего тела должна стать приоритетом Dianabol, эффектом Dbol.Поскольку для подъема требуются стабилизирующие мышцы, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и настраивается для динамических движений.

Вторые три дня. Ешьте яблоки в любом количестве. Третьи три дня.

Таблетки Дбол для укрепления шейного отдела позвоночника

Компания

Preferred Doors LLC, аккредитованная BBB в Хьюстоне, предлагает низкие цены по всей стране. Верхний шкив Rolyan Reach ‘N Dbol pills представляет собой систему с двумя верхними шкивами, которая обеспечивает дополнительную стабильность Dianabol и может использоваться с грузами типа манжеты на одной ручке, чтобы уравновесить силу противоположной конечности.

Конечно, помните. Все они строго придерживаются инструкции по увеличению рабочего веса.

Когда вы встаете, вытяните руки вверх и бросьте метандиенон так, чтобы он попал в высокую точку стены. Поймай его при полном раскрытии. Повторите плавными движениями.

В темноте этот гормон секретируется шишковидной железой (шишковидной железой), органом размером с горошину, расположенным в центре. Dbol производит эффект Dbol. Ночью синтез мелатонина усиливается, что помогает организму регулировать цикл сна и бодрствования.С возрастом синтез мелатонина постепенно снижается.

Я больше не работаю с ингаляционными стероидами, за исключением комбинаций, но мы показали один результат с дозозависимой реакцией, и это была способность Dbol отучить пероральные стероиды, когда мы использовали высокие дозы флутиказона. Вспомните те исследования, в которых Dianabol оказывал влияние на исход, в которых дозы, превышающие рекомендованные, с большей вероятностью снижали уровень пероральных кортикостероидов. Мой вопрос заключается в том, что в течение многих лет в астматическом статусе метандиенона мы действовали, исходя из предположения, что существует непереносимость подавления стероидов.

Одним словом, чтобы быть в оптимальной физической форме, нужно набрать определенное количество жира — метандиенон обязательно в этом. Сколько таблеток Дбол вам нужно. Как научиться рассчитывать суточную потребность в энергии.

У вас могут быть изменения печени, обычно легкие и маловероятные. Обычно они возвращаются в норму по окончании лечения.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят фасоль в таблетках Dbol 23, реже страдают проблемами талии по сравнению с теми, кто не ест фасоль.На заметку Бобы — идеальный вариант для увеличения доли клетчатки в следующей порции чили.

Выбор упражнений для бодибилдинга — DailyFit Выбор упражнений в бодибилдинге, множество эффективных программ тренировок тренера Кристиана Тибадо, Выбор упражнений в бодибилдинге — DailyFit При таблетках Dbol эта статья, рекомендации штангиста Dbol effect и тренера Кристиана Тибадо , которые разработали множество эффективных обучающих программ.Кристиан Тибадо разделил упражнения на четыре основные группы: Основные упражнения.

Диета после инсульта — меню и рецепты Даже для здорового человека большую роль играет то, как он питается. А если человек переболел очень серьезным заболеванием, то вопрос питания таблеток Дбол становится одним из самых актуальных. диета после инсульта — меню и рецепты После перенесенного инсульта в меню диеты должны быть включены следующие продукты: хлебобулочные изделия: ржаной и бессоленый хлеб из непросеянной муки, сухари, булочки, немасленное печенье.

Медитация осознанности: 4 к изучению

Обычно нет серьезных побочных эффектов, если вы принимаете стероидные инъекции, стероидный ингалятор или короткий курс стероидных таблеток, Дианабола. Если у вас возникают неприятные побочные эффекты после приема кортикостероидов, не прекращайте прием метандиенона, пока ваш врач не скажет, что это метандиенон, из-за возможности этих неприятных эффектов метандиенона. Возможно, вам придется постепенно снижать дозу в течение нескольких недель или месяцев, и вам, возможно, придется пройти тесты, чтобы убедиться, что ваши надпочечники все еще работают должным образом, прежде чем полностью прекратить прием кортикостероидов, если вы принимали их в течение длительного времени.

Слизистая оболочка прямой кишки образует множество мелких вертикальных складок, в которых может задерживаться кал и создавать предпосылки для воспаления. Подкожно-жировая клетчатка, окружающая задний проход, содержит венозное сплетение Дианабола, которое становится анатомической основой для образования узлов при геморрое. Прямая кишка содержит нервные окончания Dianabol, что связано с важностью функции эвакуации и сложностью акта дефекации, который в значительной степени контролируется сознанием.

Инструкторы обычно работают в нескольких спортзалах, на тренировки ходят по индивидуальному расписанию.Тренер, который уже приобрел постоянных клиентов и готов рискнуть Метандиеноном, Дианаболом, может набрать собственную группу и снять комнату для занятий в небольшой комнате за 15-20 долларов.