Как делать обратные отжимания: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Содержание

Обратные отжимания на трицепс | willandwin.ru

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справиться с данной задачей. 

Какие мышцы задействуют обратные отжимания? 

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействуется все три головки:

  • Латеральная. Наружная головка трицепса. 
  • Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
  • Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

  • Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянуться. 
  • Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 
обратные отжимания

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

  • Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
  • Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
  • Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы

  • Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
  • Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
  • Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
  • Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
  • Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
  • Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки. 
  • Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
  • Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Минусы
  • Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.  

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

  • Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
  • Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
  • На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

нюансы и порядок выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Трицепс, или треглавая мышца предплечья, отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она формирует мышечный объем руки, поэтому является объектом пристального внимания культуристов. Для ее проработки лучше использовать упражнения, повторяющие ее природную функцию. Спортсмены чаще всего останавливаются на обратных отжиманиях, которые выполняют с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Выполнять этот элемент можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Польза физического упражнения «Обратные отжимания»

Большинство начинающих спортсменов в попытке увеличить мышечный объем рук прибегают к накачке бицепса и совершают ошибку, ведь двуглавая мышца лишь частично формирует объем предплечий. Основную мышечную массу составляет трицепс: хоть он визуально просматривается меньше бицепса, но работа с ним оказывается более продуктивной.

Наиболее результативным упражнением для проработки трицепса называют обратные отжимания. Их преимущества заключаются в следующем:

  • Нагружают все три головки треглавой мышцы (латеральную, длинную и медиальную), при этом руки фиксируются в одном положении, а все действие осуществляется за счет движений тела.
  • В процессе сохраняется постоянная физическая нагрузка на работающую мышцу.
  • В занятиях нет ограничений веса: сначала упражнение выполняется за счет веса собственного тела, затем усложняется при помощи изменений положения, после — добавляется отягощение.
  • Амплитуда движения тела обеспечивает тренировку грудных мышц, делая грудь более широкой.
  • Включив этот элемент в силовые тренировки, можно за короткий срок существенно улучшить свою физическую форму.
  • В процессе движения в работу включается множество мелких и стабилизирующих мышц, помогающих поддерживать нужное положение тела.
  • Укрепляются спинные и плечевые мышцы, что благоприятно сказывается на формировании правильной осанки.
  • Для женщин это упражнение особенно полезно тем, что физическая нагрузка, оказываемая на внутреннюю часть руки, подтягивает мышцы и предотвращает их провисание, избавляя от эффекта «крыльев летучей мыши».

Особенным преимуществом упражнения является тот факт, что оно не требует специального оборудования. Достаточно иметь под рукой пару скамеек, которые используются вместе или поочередно.

Техника выполнения упражнения


Выполнять обратные отжимания достаточно просто, но нужно соблюдать определенную последовательность движений.

  1. Две скамейки устанавливают друг напротив друга так, чтобы они были параллельны. Садятся на одну из них, ладони упирают в сидение по бокам. На край второй скамьи ставят стопы. Соскальзывают с сиденья и зависают в воздухе между двумя скамьями; упоры создаются ладонями и стопами.
  2. На выдохе плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых суставах до образования прямого угла. Локти должны быть параллельны друг другу, нельзя допускать их разведения или сведения в стороны.
  3. На вдохе возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя руки.

Для хорошей физической нагрузки на трицепс рекомендуется выполнять упражнение в 5 подходов по 15-20 раз. Начинающим спортсменам следует выполнять 1-2 подхода за тренировку. Повышать интенсивность следует постепенно, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Чтобы облегчить выполнение физического упражнения, новичкам рекомендуется ставить стопы на поверхность пола и слегка сгибать колени. Для усиления упражнения рекомендуется поднимать стопы выше уровня ладоней. Также можно использовать отягощения в виде одного-двух блинов от штанги; утяжелитель кладут на колени или цепляют к поясу специальными креплениями. В домашних тренировках на колени можно положить гантель или сумку, нагруженную тяжелыми предметами.

Особенности физической нагрузки


Любые физические упражнения требуют точного исполнения, особенно это касается силовых вариантов. Обратные отжимания подразумевают работу большого количества мышечных групп, а также различных сухожилий и связок.

Наиболее частые причины, когда в упражнениях получают травмы:

  • Неправильная постановка локтей.

Начинающие спортсмены нередко непроизвольно разводят локти, чтобы справиться с нагрузкой. Этого делать не стоит, так как возникает сильное давление на локтевые и плечевые суставы, которое может закончиться вывихом или болевыми ощущениями. Локти должны отводиться только назад.

  • Чрезмерно опускание тела вниз.

Так можно повредить плечевой сустав, поэтому необходимо соблюдать удобную амплитуду тела, не допуская болевых ощущений во время выполнения упражнения.

  • Неправильное положение тела.

В процессе выполнения следует помнить о том, что брюшной пресс должен быть напряжен, а плечи расправлены.

  • Слабое выполнение элементов.

Необходимо помнить, что физические упражнения следует выполнять с полной отдачей. Недостаточная работа при опускании и поднимании тела дает ложное ощущение легкости. В попытке увеличить напряжение путем отягощения, спортсмен чаще всего получает травму, так как мышцы оказываются не готовыми принять такую физическую нагрузку.

  • Неправильный темп занятий.

При выполнении отжиманий важно поймать свой ритм тренировки, и придерживаться его. Излишне резкие движения или очень медленный темп могут привести к возникновению болевых ощущений в суставах.

Важно помнить, что боль в суставах может возникать из-за их недостаточной гибкости. Поэтому перед началом тренировки необходимо выполнять разминку, подготавливающую суставы к работе, а после — делать растяжку, чтобы увеличить эластичность связок и сухожилий.

Обратные отжимания — базовое многосуставное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы рук и, частично, груди. При его выполнении важно придерживаться правильной техники, чтобы не повредить суставы плеч или локтей. При регулярных тренировках и методичной прогрессии нагрузок можно существенно увеличить мышечный объем рук.

Обратные отжимания


Обратные отжимания
представляют собой базовое упражнение для тренировки трицепса, но выполнять их имеет смысл только в том случае, если Вы по какой-то причине не можете сейчас делать жим узким хватом. Как правило, необходимость в выполнении этого упражнения возникает тогда, когда атлет травмировал кисти. Правда, может быть, вполне разумно включить обратные отжимания в программу тренировок на силу, либо заменить ими французский жим, если Вы тренируете трицепс вместе с плечами.

Поскольку упражнение является базовым, то хорошо растит мышечную массу, а переоценить объем рук сложно. Но следует учитывать, что объем нагрузки, который выполняет мышца, ограничен. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной травм и перетренированности, поэтому обратные отжимания следует выполнять либо неопытным атлетам, которые не могут делать более сложные технически упражнения, либо наоборот очень опытным, которые пытаются повысить интенсивность своей тренировки.

Работа мышц и суставов


Анатомически трицепс представляет собой трехглавую мышцу, которая состоит из трех разных по объему мышц. Разная величина головок трицепса является причиной в их разной силовой выносливости. Проблема обратных отжиманий и других базовых упражнений для трицепса в том, что основную нагрузку получает только медиальный пучок, причем, если во время жима узким хватом с этим ещё можно как-то бороться манипуляциями с локтями, то в данном случае накачать трицепс получится однобоко.

Но обратные отжимания имеют и сильную сторону, которая заключается в том, что вес штанги не давит на суставы сверху, как во время других базовых упражнений на трицепс. В этом плане хороши все отжимания, в том числе и отжимания на брусьях, которые позволяют снять нагрузку с локтевых суставов. Конечно, все относительно, поскольку локти все равно, так или иначе, находятся под нагрузкой, но значительно меньшей.

Что же касается кистей, то здесь ситуация несколько иная. Если во время тренировки грудных мышц, при выполнении жима лежа, атлет не очень нагружает кистевой сустав, то, выполняя жим узким хватом,  кисти не редко получают травмы. Обратные отжимания помогают решить этот вопрос, собственно, ещё раз хочется обратить Ваше внимание на то, что это отличительная особенность всех видов отжиманий, в том числе и отжиманий от пола. Именно поэтому восстановительные программы тренировок для тренировки грудных мышц и трицепса состоят именно из отжиманий и перекладины.

Обратные отжимания – схема


1) Вам понадобятся две скамейки, которые Вы должны поставить друг напротив друга так, чтобы Вам было комфортно выполнять упражнение.

2) Упритесь ладонью в край одной скамейки, чтобы пальцы смотрели Вам в спину, а пятки ног обоприте о другую скамейку, при этом ноги должны быть вытянуты.
3) Руки не следует слишком прижимать к корпусу, поскольку тогда Вам придется разводить локти в стороны, а Вы локти, наоборот, должны прижимать к телу.
4) Медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, согните локти до  упора, чтобы максимально растянуть трицепс.
5) Из нижней точки, когда при дальнейшем сгибании локтя, нагрузка из мышц уже перейдет в суставы, с выдохом, верните локти в исходное положение.

Обратные отжимания – примечания


1) Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, но тогда Вам понадобится напарник, который будет класть и снимать блины с ног.
2) Если Вы используете дополнительное отягощение, то блины Вы должны ставить выше колен на квадрицепс.
3) Суставы в тому случае, когда используете дополнительное отягощение, получают больше нагрузки, поэтому коленный сустав следует немного согнуть, а локти не распрямлять полностью, когда Вы их разгибаете.

4) Не горбите спину, наоборот, лопатки следует свести, а голова должна смотреть вперед, это поможет лучше контролировать работу мышц во время обратных отжиманий.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 15-20 повторений, соответственно, вес следует подбирать такой, чтобы Вы могли сделать хотя бы четыре подхода по пятнадцать повторений, с отдыхом между подходами не более одной минуты.

Анатомия


Трицепс – это трехглавая мышца, пучки которой отличаются между собой. Медиальный пучок наиболее сильный, поэтому он обычно ворует всю нагрузку. После того, как медиальный пучок истратил весь свой запас энергии, то часть нагрузки переходит во внешний пучок трицепса и только потом часть нагрузки получает внутренний пучок. Выполняя обратные отжимания, да и вообще тренируя трицепс, это следует учитывать, поскольку, для того, что бы равномерно накачать грудь, необходимо лишь выполнять упражнения под разным углом, а в случае с трицепсом необходима идеальная техника.

То, что нагрузка не давит на суставы сверху, а просто придавливает тело вниз, является самым положительным качеством обратных отжиманий. Дело в том, что различные жимы итак изнашивают плечевой и локтевой суставы, а жим узким хватом заставляет выворачивать кисти, что создает дополнительную нагрузку. Поэтому, если Вы только начали заниматься, или у Вас болят кисти, Вы недавно травмировали плечо, или хотите увеличить интенсивность своей тренировочной программы, то обратные отжимания – это для Вас!

Другие упражнения

Обратные отжимания – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 26.06.2020 Тренируя руки, многие концентрируют усилия на бицепсах. Это показательные, эффектные мышцы. Объёмные, а ещё лучше пиковые, бицепсы – мечта любого, кто хоть мало-мальски занимается бодибилдингом. Но без хорошо развитого трицепса – мышцы-антагониста – не удастся достичь привлекательных рук. Обратные отжимания – одно из самых эффективных упражнений, направленных на развитие трёхглавой мышцы.

В чём суть обратных отжиманий

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение, которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

  • длинной мышцы;
  • медиальной мышцы;
  • латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

  • вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
  • возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
  • возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
  • отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
  • большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
  • относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
  • хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
  • упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
  • отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
  • dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

  • классический – руки и ноги опираются на скамьи; используется 2 лавки;
  • облегчённый – руки на скамье, ноги на полу;
  • продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
  • для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа обратных отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя Число сетов и повторов
1 после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз
2 после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз
3 после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз
4 после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз
5 после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз
6 после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз
7 после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

  • слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
  • задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
  • выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
  • выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Какие опасности делать отжимания неправильно?

Одной из возможных травм, которые могут получить отжимания, является травма суставов. Применение слишком большого напряжения под неправильными углами может привести к повреждению.

Проходя через движения, делайте это плавно и избегайте внезапного изменения своей инерции. Например, когда вы снижаете себя, не сбрасывайте свой вес, а затем немедленно поднимайтесь. Делая это, вы, по сути, берете значительную часть веса своего тела, а затем удваиваете его, когда речь идет о силе сдвига на плечах и локтях, потому что ваше тело должно противодействовать инерции вашего тела, чтобы остановить его, а затем ускориться в другое направление. Короткая пауза вверху и внизу отжимания или просто выполнение их чуть медленнее снизит риск получения травмы, а также поможет вам иметь хорошую форму, а не полагаться на резкие движения и инерцию.

Кроме того, не расширяйте движение за пределы удобного диапазона движения. Обратите внимание на то, что говорит ваше тело. Если это больно, особенно острая боль, вы, вероятно, слишком далеко зашли в себя и близки к тому, чтобы причинить себе боль. Опять же, плавное движение и пауза сверху и снизу уменьшают вероятность получения травмы.

И наконец, как уже упоминалось выше, Берин сказал, что можно причинить себе боль, слишком сильно или слишком долго толкая себя. Опять же, обратите внимание на свое тело и двигайтесь достаточно медленно, чтобы не осознавать, что осознаете свой переломный момент только после того, как пройдете его.

Может показаться, что такое упражнение опасно из-за всех предупреждений, которые я вам даю, но на самом деле это вообще не так. Основная опасность — это когда вы начинаете. По мере того, как вы продолжаете делать отжимания, ваше тело адаптируется к упражнениям. Ваши мышцы будут нарастать, что позволит вам безопасно остановить движение, не повреждая ваше тело. Ваша гибкость увеличится. Ваша выносливость улучшится. Затем вы можете начать делать быстрые отжимания без пауз, а также более экстремальные углы и различные положения рук, которые расширяют диапазон движений. Но сначала вы захотите облегчить это.

техника выполнения от скамьи и другие вариации

Красивые руки – желание любого атлета. Парням нравится объем и рельеф, а девушек привлекает супинация. Неопытные атлеты делят упражнения на группы – для массы и для рельефа. Это весьма грубая ошибка, ведь все существующие упражнения универсальны. Для достижения тех или иных целей меняется:

  • рабочий вес;
  • скорость выполнения;
  • количество повторов и подходов;
  • питание.

Но, говоря о руках, отметим, что основная мышца, которая формирует объем – трицепс. В представленном материале разберем одно из эффективных упражнений для трехглавой мышцы, основанное на работе с собственным весом – обратные отжимания.

Трицепс формирует 2/3 руки, поэтому работать над ним надо максимально усердно, чтобы создать привлекательную форму.

Обратные отжимания от скамьи – идеально подходят как для парней, так и для девушек. Однако некоторые представительницы прекрасного пола считают, что таким образом они станут мужеподобными. Но, нет, этого не произойдет ввиду низкого уровня тестостерона в крови. Поэтому, можно смело выполнять силовые упражнения, не боясь стать “терминатором”.

Еще одна распространенная ошибка – многие считают, что надо работать исключительно над бицепсом. Ведь когда речь заходит о руках, то её главным элементом почему-то становится двуглавая мышца руки. Однако необходимо немного задуматься над сменой приоритетов, начав качать мышцу, которая формирует объем руки.

Обратные отжимания отлично подойдут как новичкам, так и опытным атлетам.

Отжимания сзади от лавки относятся к базовым многосуставным упражнениям, с их помощью прорабатывают не только руки, в частности заднюю поверхность, но и верхнюю часть корпуса.

Несмотря на простоту исполнения, движение отличается невероятным эффектом, включает в работы трицепс, предплечья, дельты и верхнюю часть груди. Его еще называют отжимания от двух скамеек, провалы между опорами и т.д.

Но, самое главное заключается в том, что упражнение можно выполнять везде, где есть хоть одна опора. Ведь работа с собственным весом всегда была приоритетным и эффективным направлением в формировании силуэта, накачки тела, повышения силы и выносливости.

Шесть опасных для здоровья упражнений и их замена

Большинство горожан ведет малоподвижный образ жизни, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья. В такой ситуации очень важны регулярные занятия спортом. К самым популярным физическим нагрузкам относится фитнес, ведь он удобен: упражнения можно делать как в спортзале, так и дома, они не отнимают много времени, есть возможность дозирования нагрузок в зависимости от самочувствия. К сожалению, некоторые элементы фитнес-комплексов не столь безобидны, как кажется: вместо пользы они могут нанести существенный вред здоровью. Ниже приведены упражнения, от которых лучше отказаться.

Скручивания

Скручивания (простые и боковые) предназначены для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также боковых мышц брюшного пресса. По мнению врачей, именно названные движения становятся частой причиной болей в пояснице, верхней части спины и плечах, пишет портал Neboleem.

Дело в том, что в момент скручивания основная нагрузка приходится на позвоночник. При этом передняя часть каждого позвоночного диска резко сжимается, а задняя – растягивается. Деформации подобного рода легко травмируют позвонки, особенно тогда, когда большую часть дня человек проводит в сидячем положении.

Удачная замена боковых скручиваний – упражнение «боковая планка»:

  • лечь на бок с упором на руку, а другую руку поднять вверх;
  • медленно приподняться, отрывая бедро от опоры и сохраняя спину ровной;
  • удерживать такое положение как можно дольше;
  • повторить движения на другом боку.

Вместо простых скручиваний рекомендуется, встав на четвереньки, одновременно поднимать ногу и противоположную руку, удерживая их в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд. С помощью этих упражнений можно прокачать мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и плечевого пояса, не перегружая позвоночник.

Обратные отжимания

Отжимания лицом вверх с упором на отведенные назад руки опасны тем, что в данной ситуации серьезная нагрузка приходится на плечевые и локтевые суставы, находящиеся в неестественном положении. Такие движения чреваты растяжением связок, вывихами и даже появлением мелких трещин в костях.

Если делать отжимания в классической позе (лицом вниз), стараясь держать спину прямой, а ноги согнутыми в коленях, при этом сгибать руки параллельно туловищу, можно задействовать те же мышцы, что и при обратных отжиманиях, но риск травмирования будет минимальным.

Наклоны вперед с отягощением

Это одно из самых популярных упражнений. Считается, что, наклоняясь вперед и держа при этом в руках гантели, человек тренирует мышцы спины, пресса и бедер. К сожалению, такие движения чрезвычайно опасны. Любое перенапряжение, связанное с излишне активными наклонами или минимальным превышением допустимого веса груза, приводит к травмам позвоночника и растяжениям мышц спины.

В качестве замены вполне подойдет упражнение «дровосек»:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • на вдохе плавно поднимайте на выпрямленных руках набивной мяч до тех пор, пока он не окажется над правым плечом;
  • на выдохе медленно опускайте мяч по широкой дуге к левой ступне, одновременно наполовину сгибая колени;
  • повторите движения в другом направлении (от левого плеча к правой ступне).

Подъем гантелей «на бицепс»

Качание бицепсов с отягощением – это упражнение, предназначенное для профессиональных спортсменов, обладающих очень крепкой мускулатурой спины и стремящихся как можно сильнее натренировать определенную группу мышц. Для человека, занимающегося фитнесом с целью улучшения фигуры и общего подъема тонуса, оно скорее вредно, чем полезно.

Гораздо безопаснее и эффективнее выполнять вертикальные сгибания и разгибания рук с отягощением в виде упругой ленты. Для этого используют отрезок резинового бинта, длина которого равна двум расстояниям от пола до талии. Середину ленты пропускают под ступнями, а ее концы берут в руки обратным хватом. Затем сгибают руки поочередно таким образом, чтобы одна из них оставалась полусогнутой, а другая кулаком доставала до плеча. Резиновый бинт обеспечивает упругое сопротивление, позволяющее тренировать мышцы рук и груди, но не создающее излишнюю нагрузку на позвоночник.

«Французский» жим с гантелями

Подъемы и заведения за голову рук с гантелями – чрезвычайно опасные упражнения, чреватые травмами поясницы, плечевого пояса и локтей. Натренировать соответствующие мышцы можно с помощью более безопасных «алмазных» отжиманий. Их делают в классической позе (лицом вниз) с упором на руки, но так, чтобы ладони располагались как можно ближе друг к другу, а локти были направлены в стороны от туловища. Упражнение можно выполнять и с выпрямленными ногами, и с согнутыми коленями, опирающимися на пол, – в зависимости от степени переносимости нагрузок.

Тренажеры для мышц бедра

Тренажеры для укрепления мускулатуры бедер не предназначены для новичков. Чтобы упражнения с ними не стали причиной растяжений связок и мышц промежности, необходимо иметь основательную подготовку. К травмам приводит не только неопытность, но и попытки увеличивать вес отягощения с игнорированием боли и усталости.

Оптимальные упражнения для мышц ног – так называемые зашагивания на платформу. Для данных занятий подойдет любой устойчивый предмет с ровной поверхностью (ящик, невысокий табурет и т. д.). Движения очень просты: нужно подниматься на платформу и спускаться с нее поочередно поднимая правую и левую ногу (прямо или боком). Начинать следует с невысокого предмета, лишь слегка приподнимающегося над полом. Постепенно увеличивая высоту платформы и темп шагов, можно не только улучшить состояние мускулатуры нижних конечностей, но и наладить дыхание, активизировать работу сердца и сосудов, а также избавиться от лишних килограммов.

Поначалу занятия фитнесом должны проходить под контролем опытного тренера. Он подберет индивидуальный комплекс упражнений с учетом состояния мускулатуры, возраста, веса, наличия хронических заболеваний. Это минимизирует риски, связанные с увеличением физической активности. Кроме того, специалист поможет наладить режим занятий: не даст безосновательных поблажек, но и не позволит перенапрягаться и испытывать нагрузки, опасные для здоровья.

Видео по теме:

 

Автор: neboleem.net

обратных отжиманий — Nick-E.com

Если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом (возможно, вы выполняете программу BWF Primer, откуда вы, возможно, только что пришли из публикации дня 3!) И находитесь в ситуации, когда у вас нет абсолютно никакого доступа к чему-то, на чем можно было бы заниматься греблей, вы находятся в довольно сложной ситуации, когда дело доходит до сохранения мышечного баланса между передней и задней частью плеч (и верхней частью тела в целом).

Вот где приходит на помощь обратное отжимание.Это, пожалуй, ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для спины, не требующее специального оборудования. Это, конечно, сказано с оговоркой, что обратных отжиманий в настоящее время являются равноценной заменой тягам или любому другому более стандартному упражнению для спины.

Вообще говоря, они гораздо более ограничены в плане прогресса, не так сбалансированы в том, как они тренируют вашу спину / тянущие мышцы (непропорционально больший акцент на задние дельтовидные мышцы, меньший акцент на ромбовидные мышцы / трапеции, без акцента на широчайшие)

Как делать обратные отжимания

Встаньте в углу комнаты и вытяните руки в Т-образную позу, чтобы упереться ими в две стены, согните руки и предплечья параллельны полу (как показано ниже).

Отсюда отодвиньте плечи от ушей, а затем прижмите тыльную сторону рук к стене, одновременно сжимая лопатки вместе, чтобы вытолкнуть свое тело из угла. Это одно повторение.

Сложность этого упражнения определяется расстоянием ваших ног от угла. Поэтому, чтобы сделать упражнение сложнее, вам придется отодвинуть ноги подальше.

Предел прогресса — это точка, когда ваши ступни находятся так далеко, что затылок соприкасается с углом в нижней части движения.Это считается «максимальной» прогрессией углового обратного отжимания (однако та же концепция может быть применена и в другом месте, чтобы продолжить прогресс, если это необходимо, но не рекомендуется).

Дополнительно: обратные отжимания с нижним углом

Если у вас есть единственный угол от пола до потолка (возможно, это угол столешницы), вы также можете сделать обратное отжимание в таком положении, как если бы вы сидели на стуле, например:

Вы нашли это полезным?

Это руководство — одно из немногих руководств по упражнениям, которые я бесплатно размещаю на моем сайте. Мне нравится думать, что они являются хорошей демонстрацией того, как я пишу / преподаю / представляю образовательную информацию.Если вам это понравилось и вы нашли это полезным, рассмотрите возможность регистрации на сайте. Членство и получение полного доступа к более чем 160 упражнениям, доступным в Премиум-библиотеке упражнений. Это включает в себя упражнения для увеличения силы и мышечной массы с использованием различных типов оборудования (или их отсутствия!), А также обширную библиотеку упражнений на мобильность, реабилитацию и prehab упражнений для всех видов общих проблем с суставами!

Если вам интересно, узнайте больше, нажав кнопку под

советов по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Домой | Блог | Подтягивания отжимания: советы по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Знаете ли вы, что, выполняя фазу отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий, вы можете улучшить силу верхней части тела и успешно сделать отличные отжимания, полностью опустившись и снова поднявшись?

(Этот пост с советами по совершенствованию техники подтягиваний отжиманий является частью 3 серии статей, состоящей из четырех частей, которые помогут вам улучшить свои упражнения отжимания)

Если вы не читали мои предыдущие статьи из этой серии, возможно, вам стоит сначала ознакомиться с ними; Подготовка к отжиманиям и упражнения в отжиманиях.

Недавно я помогал клиенту улучшить отжимания, и у меня был классный момент. Мы работали над улучшением силы ее верхней части тела, чтобы поддерживать лучшую позицию для отжиманий, работая в полном диапазоне движений, чтобы опустить тело вниз одним длинным и сильным элементом. Мы проводим почти ВЕСЬ день, держа руки перед телом. Отжимания, жим лежа в тренажерном зале или чатуранга в классе йоги — все это разные формы отжиманий. Я вижу, что так много людей борются с хорошей техникой, чтобы спуститься с (и снова подняться) с для хорошего отжимания.Кто когда-либо просил вас обратить внимание на работу, которая происходит у вас за спиной — с вашими руками, плечами и верхней частью спины, чтобы контролировать опускание тела вниз во время упражнений отжимания? Давайте поговорим о фазе отжимания-подтягивания этого упражнения…

Забавно, мне нравится делать подтягивания с подвешиванием в позе планки для круговых тренировок в парке на оборудовании игровой площадки. И когда мой муж присоединяется ко мне на тренировке, он ненавидит это упражнение. Трудно выполнить подтягивание в висе, потому что это, по сути, упражнение по гребле против веса вашего тела (обратное отжимание, потому что всю работу выполняет спина) .На пилатесе кадиллак у нас тоже есть версия этого упражнения; обычно зарезервировано для более опытных «продвинутых» клиентов и немного более легкая версия, стоящая на Cadillac (Spread Eagle) . После 40 с лишним лет тренерского опыта и 22 лет преподавания пилатеса, я по-новому оценил подтягивания с подвешиванием и ту огромную пользу, которую они могут предложить, чтобы помочь вам улучшить ваши отжимания. Готовы ли вы поднять свое понимание упражнений отжимания на новый уровень?

Не всем нужно бросаться в парк, чтобы поиграть на детской площадке. (хотя, если вы почувствуете вдохновение после прочтения этого, сделайте это!). Тем не менее, я хочу поделиться с вами некоторыми вещами, о которых следует подумать с точки зрения техники, почему важно обращать внимание на фазу подтягивания / опускания вашего упражнения отжимания .

Отжимания и подтягивания — обзор ДВИЖЕНИЯ

  1. Махи руками по бокам грудной клетки (от передней части грудной клетки к задней части грудной клетки)
  2. Используйте мышцы верхней части спины для активного контроля опускания тела вниз (Подумайте о мышцах и движениях, которые вы используете для выполнения упражнения по гребле сидя ) Вместо победы над силой тяжести и падения, активно ПОТЯНИТЕ себя вниз — также называемое контролируемое опускание. используя вашу спину.
  3. Найдите и используйте свой Low Abs и Serratus , не отпуская Multifidi для подъема тела вверх
  4. Поднимите тело ВВЕРХ от рук, разводя лопатки и поднимая все тело, вместо того, чтобы упираться руками в пол и выпрямлять локти, чтобы встать. Опять же, — подъем назад не начинается с груди, он начинается впереди с низкого пресса. Затем движение начинается со спины тела; с разведенными лопатками, чтобы поднять тело через лопатки.
  5. Держите свой вес в НИЗКОМ центре . Поддерживайте большую часть веса тела на бедрах, корпусе и ступнях. Затем, во время фазы опускания и подъема, это позволяет фактически двигать лопасти, руки и плечи.
  6. Грудь, шея и голова удлиняются за счет рук без переноса веса тела на руки . (Больше широчайших, низкие трапеции и удлинение верхних разгибателей позвоночника. Меньше верхних трапеций, отпустите сжатые грудные мышцы и избегайте слишком большой работы с передними дельтовидными мышцами.)
  7. Угол движения — диагональная линия — вниз и вперед, вверх и назад.

Отжимание — это КАЧЕСТВО грудной клетки через кости предплечья, движение из-под подмышек по сильному, устойчивому позвоночнику, которое удерживается в правильном положении (движущийся отвес). поза стоя.

Фаза опускания: Чтобы отвести руки назад и опустить корпус, верхняя рука перемещается за туловище. Когда это происходит, лопатки скользят вниз и вместе.НЕ НАЧИНАЙТЕ СПУСК С ЗАЖИМАЮЩИХ НОЖЕЙ ВМЕСТЕ! Лопатки сходятся вместе, потому что руки движутся за корпусом. Верхняя часть спины управляет опусканием туловища. Сундук открывается и тянется, когда вы приближаетесь к полу.

Фаза подъема: Чтобы вернуться в положение Push UP, начните подъем пресса с низким прессом, а также подъем позвоночника и грудной клетки. Сохраняйте четкую длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Для подъема (Push-UP) лопатки сначала разводятся, а плечи перемещаются из-за туловища вперед, потому что грудная клетка поднимается ВВЕРХ от пола (Serratus).Если вы найдете и задействуете все нужные мышцы в гармонии, вы почти «поплывете» с ковра в положение ВВЕРХ, а не будете пытаться туда добраться!

Я хочу знать, что вы чувствуете, когда больше думаете о том, что делает ваша верхняя часть спины, тянущая ваше тело через руки, чтобы опустить вас вниз. Даже если вы еще не работаете над фазой подъема, чтобы снова встать. Насколько легче сохранять правильное положение и добираться до земли, потому что ваша спина лучше справляется с вашими движениями? Рад слышать от вас … Надеетесь, что этот простой совет по тренировкам поможет вам улучшить ваши упражнения отжимания?

*****

Прекрасный способ сосредоточиться на фазе отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий — это упражнение «Пульсирующие отжимания» из 10-минутного плана тренировок Pulse-Power Daily Dozen.ВСЕ упражнения этой быстрой домашней тренировки могут помочь улучшить более глубокие уровни силы и стабильности, необходимые для отличного отжимания. Возьмите копию электронной книги Pulse-Power прямо сейчас и начните включать ежедневные упражнения Pulse-Power в свою программу тренировок, чтобы получить больше от вашего кора и улучшить свои упражнения отжимания.

Написал администратор в Функциональное движение, Упражнения пилатеса, Техники и советы по обучению и помечен как Упражнения для рук и плеч, упражнения для силы верхней части тела, улучшение силы верхней части тела, Пилатес, отжимания, Подтягивания, Подтягивания, Подтягивания, Толкание -Упражнения вверх, отжимания, отжимания, упражнения для всего тела.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks © . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

3 варианта для более эффективного отжимания

В недавнем посте под названием «Хотите больший сундук? 3 основных совета и тренировка, я объяснил, как, несмотря на то, что грудная мышца технически разбита только на две части (большую и малую), на самом деле лучше всего тренировать грудь, думая о ней в трех частях — верхней и другой. средняя и нижняя часть груди.Это упрощает планирование тренировок и нацеливание на ту часть груди, которую вы хотите наращивать.

Конечно, вы можете нажать на скамью с отягощениями и сделать несколько наклонных махов, нейтральных жимов гантелей и нескольких жимов на наклонной тросе, и активировать большую часть груди только этими упражнениями. Но учитывая, что отжимания — такое удивительное упражнение для всего тела, которое не требует никакого оборудования или даже много места, как мы можем применить тот же подход, направленный на определенные части наших грудных мышц при отжиманиях? Изменив несколько переменных:

  1. Угол наклона нашего тела
  2. Расстояние между руками
  3. Положение наших рук

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

1. Угол нашего тела

Примите позу отжимания и посмотрите на высоту головы по отношению к ступням. Если ваша голова выше ступней, вы находитесь в наклонном положении. Если ваши ступни выше головы, это эквивалентно наклонному положению на скамейке с отягощениями. Это означает, что если вы поставите ноги на скамейку, стул, лестницу, мяч или что-то еще, вы можете делать отжимания, нацеленные на верхнюю часть груди. Если вы перевернете это и вместо этого положите руки на приподнятую поверхность, вы сможете выполнять отжимания, нацеленные на мышцы нижней части груди.Благодаря старой доброй гравитации отжимания с поднятой стопой также создают большую нагрузку на верхнюю часть тела, а не на ноги.

Благодаря старой доброй гравитации отжимания с поднятой стопой также создают большую нагрузку на верхнюю часть тела и меньше — на ноги.

Чтобы сделать этот вариант еще более сложным, выполняйте отжимания с поднятыми ногами на кулаках, а не на плоских руках. Использование кулаков создаст меньшую площадь поверхности, которая соприкасается с землей, увеличивая баланс, который требуется от многих из ваших меньших мышц рук.

Когда ваши руки находятся выше остального тела во время отжимания, вы будете больше прорабатывать нижнюю часть груди и пресс. Кроме того, если вы используете нестабильную поверхность (например, мяч для йоги или стабилизирующий мяч) в качестве приподнятой поверхности, вы действительно можете увеличить объем работы, которую выполняют ваши трицепсы. Кроме того, передняя и боковые части пресса будут работать тяжелее из-за этой нестабильной поверхности.

2. Расстояние между руками

Обычно, когда мы делаем обычное (или военное) отжимание, наши руки находятся прямо под плечами.Если мы изменим это положение, мы снова сможем нацеливаться на разные части груди.

Чем ближе ваши руки вместе, тем больше прорабатываем середину груди. Чем дальше наши руки расставлены, тем больше внимания мы уделяем наружным мышцам грудной клетки (передним дельтовидным и малым грудным мышцам). Есть и другие отличия (отжимания более узким хватом задействуют трицепсы, а широким хватом — бицепсы), но пока давайте сосредоточимся на груди.

Чтобы сделать правильное отжимание узким хватом, просто сведите руки немного ближе друг к другу и, выполняя отжимание, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти мягко проходили по бокам грудной клетки, а не расширялись и подальше от вашего тела.Чтобы сделать отжимание широким хватом, вытяните руки за плечи и позвольте локтям немного раздуться во время выполнения движения.

3. Положение наших рук

Перемещение рук выше или ниже плеч также может изменить активируемые мышцы груди. Мне особенно нравится видеть, насколько близко к бедрам я могу расположить руки и при этом сделать пару отжиманий.

Когда вы смещаете туловище вперед во время отжимания, вы используете больше груди и меньше трицепсов по сравнению с обычным положением для отжиманий.Для этого начните отжимание, поставив руки дальше назад и ближе к грудной клетке, чем обычно. Возможно, вам придется немного поработать над этим — поначалу может быть сложно найти правильный баланс.

Вы также можете перевернуть эту позицию для другого варианта. Сдвиньте туловище назад во время отжимания, а не вперед, чтобы вы могли использовать меньше груди и больше трицепсов. Начните эту версию, держа руки примерно на шесть-двенадцать дюймов впереди, чем вы обычно кладете руки.

Я обещаю, что как только вы узнаете (и полюбите) эти варианты отжиманий, вы сможете постоянно добавлять их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале, на работе за столом — или в любом другом месте. место, чтобы бросить и дайте мне 20!

Если вы поклонник аудио, не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS. Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к беседе, перейдите на Facebook.com / GetFitGuy, twitter.com/getfitguy или BrockArmstrong.com.

Как улучшить отжимания

Отжимания считаются одними из лучших упражнений с собственным весом. И не зря. Это упражнение создает оптимальную силу верхней части тела в груди, плечах и руках, и при правильном выполнении отжимания также могут помочь построить сильный корпус, активно задействуя мышцы живота и поясницы. Добавьте ягодичные мышцы и ноги, которые помогут удерживать нижнюю часть тела в приподнятом состоянии, и вы получите универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.Отжимания — это самое простое упражнение, но оно дает огромную отдачу от ваших вложений в упражнения.

Отжимания также могут повысить ваше эго и самооценку. Отжимания от колен до пальцев ног придают силы; это также отличный показатель того, что улучшилась сила верхней части тела и корпуса. Но не останавливайтесь на достигнутом! С вариациями, которые добавляют вращение, перемещение или подъем конечности, отжимания предлагают множество задач, которые не только повышают вашу уверенность в себе, но также улучшают вашу общую гибкость, спортивные результаты и реальную силу.

Отжимания на трицепс на коленях в детской позе

Этот вариант отжиманий позволяет вам растянуть и укрепить все за одно движение.

Подготовка: начните в позе ребенка, полностью сядьте на пятки, вытянув руки перед собой.

Выполнение: Поднимите пятки, останьтесь на коленях и опустите вниз, сделав отжимание на трицепс. Внутренние стороны рук должны быть близко к туловищу, локти направлены назад. Вернитесь назад и вернитесь в позу ребенка.Выполните два подхода по 10 повторений.

Советы: Сохраняйте напряжение в брюшном прессе и не поддавайтесь искушению упасть на пол.

Вариант: чтобы добавить в это упражнение больше силы, оттолкните назад и держите ягодицы поднятыми, вместо того, чтобы полностью расслабляться до растяжки корпуса.

Лягушка Отжимания

Пока не нужно отжиматься от пальцев ног. Этот вариант отжиманий в воздухе обманчиво сложен для верхней части тела и кора.

Подготовка: начните в положении четвероногого, руки немного шире плеч, ступни вместе, колени направлены наружу.

Выполнение: Оттолкнитесь от подушечек стоп и поднимите колени, продолжая удерживать колени над полом во время отжимания. Выполните 10 повторений.

Советы: Удостоверьтесь, что вес приходится на подушечки стоп.

Вариант: опускать колени обратно на пол между каждым повторением

Отжимания с отведением бедра

Этот вариант действительно бросает вызов вашему корпусу и равновесию, потому что одна нога оторвана от земли от средней линии.

Подготовка: начните с высокой планки, руки немного шире плеч. Поднимите правую ногу с пола и отведите ее в сторону.

Выполнение: Выполняйте отжимание, удерживая правую ногу вверх и наружу во время всего отжимания. Выполните от шести до восьми повторений и поменяйте сторону, удерживая левую ногу вверх и в стороны.

Советы: сократите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы правая нога удерживалась поднятой.

Вариант: это упражнение можно выполнять на коленях.

Роликовое отжимание

Для этого варианта отжиманий необходимы подвижность и гибкость плеч. Перенос веса при перекатывании тела из положения лежа на спину бросает вызов как вашей основной силе, так и общему балансу тела.

Подготовка: начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.

Выполнение: Это упражнение состоит из трех частей (отжимание, обратная планка, высокая планка). Один полный бросок — это одно повторение.Выполните от шести до восьми повторений.

Выполните одно отжимание на трицепс.

Поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Продолжайте перекатываться, снова положив левую руку на землю, приземляясь в обратную планку.

Поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку. Продолжайте перекатывать, снова положив правую руку на землю на высокую планку. Снова начните серию с одного отжимания и перекатитесь в противоположном направлении.

Советы: сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии через руки и плечи; Кроме того, держите бедра приподнятыми, особенно при переходе на обратную планку.

Как правильно выполнять отжимания

Поскольку отжимания задействуют мышцы всего тела и их можно выполнять где угодно, неудивительно, что они присутствуют в программах тренировок многих людей. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое требует работы большой грудной мышцы, дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча, прямой мышцы живота, подвздошно-поясничной мышцы и четырехглавой мышцы. Чтобы отжимания были эффективными, их нужно выполнять с использованием правильной техники.

Техника правильного отжимания

Примите правильное исходное положение, положив ладони на пол на ширине плеч и направив пальцы прямо вперед.Начните с вытянутых рук, весь вес приходится на руки и пальцы ног, ноги согнуты. Тело и бедра должны образовывать прямую линию. Включите мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать это прямое положение тела, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Согнув локти до 90 градусов, снова выпрямите их, чтобы снова поднять тело и завершить повторение.

Важные советы

Во время отжиманий ваше тело должно все время оставаться совершенно прямым.Держите корпус напряженным, чтобы бедра не свисали к полу и не поднимались к потолку. Когда вы опускаетесь к полу, ваши локти должны расширяться всего на пару дюймов от туловища. Если вы обнаружите, что они расширяются слишком широко, убедитесь, что ваши руки чуть шире плеч, а пальцы направлены прямо вперед. Не задерживайте дыхание во время отжиманий. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, и выдохните, когда снова поднимаетесь.

Изменение интенсивности отжиманий

Если вы находите отжимания слишком сложными или недостаточно сложными, вы можете изменить их, чтобы увеличить или уменьшить их сложность.Для тех, кто не может опускаться более чем на полпути, не теряя контроля и не падая на пол, или для тех, кому трудно удерживать бедра от подъема или провисания, отжимания можно делать с колен, а не с пальцев ног. Если вы делаете отжимания от колен, убедитесь, что ваше туловище и бедра по-прежнему образуют идеально прямую линию. Как только вы сможете сделать 20 прямых отжиманий от колен, переходите к обычным отжиманиям от пальцев ног.

Если вы можете делать 30 или более обычных отжиманий подряд, пора сделать упражнение более сложным.Вы можете носить утяжеленный жилет или менять положение рук. Сводя руки ближе друг к другу, вы заставляете плечи и трицепсы брать на себя большую нагрузку, а не более сильные мышцы груди. Вы также можете поставить пальцы ног на возвышенную поверхность, например на ступеньку, или добавить немного нестабильности, выполняя отжимания, положив руки или ноги на мяч для упражнений.

Pushup Challenge

Добавьте отжимания в свой график тренировок два или три дня в неделю с одним-двумя выходными между тренировками.Начните с 5-10-минутной динамической разминки, состоящей из легкой пробежки, круговых движений рук и объятий. Выполните от трех до пяти подходов отжиманий, каждый из которых состоит из максимально возможного количества повторений, сохраняя правильную технику. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Регулярно выполняйте увлекательные тренировки с отжиманиями. Регулярно проверяйте себя, чтобы увидеть, сколько отжиманий вы можете сделать, не останавливаясь. Вы также можете поставить перед собой задачу выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту.Следите за количеством отжиманий, которые вы выполняете по ходу движения, считая только те, которые вы делаете с правильной техникой. Вы можете остановиться и отдохнуть в течение одной минуты, но продолжайте отсчет времени. Проверяйте себя каждый месяц, чтобы следить за своим прогрессом.

Отжимания, которые взорвут ваши мышцы

Это видео на основе Flash, поэтому его нельзя просматривать на мобильных устройствах.

В вашем теле 29 основных мышц, которые в основном расположены в области спины, живота и таза.Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего тела, а их укрепление может помочь защитить и поддержать вашу спину, сделать ваш позвоночник и тело менее подверженными травмам и помочь вам обрести равновесие и стабильность.

Размышляя об упражнениях для кора, многие люди ошибаются, полагая, что скручивания и — лучший вариант, тогда как на самом деле вы должны включать в себя различные стабилизационные, функциональные и традиционные упражнения. Одним из таких вариантов является отжимание — и если вы хотите получить максимальную отдачу от основной тренировки, используйте обратное отжимание .

Вы можете увидеть демонстрацию в видео выше, но она включает в себя опускание вашего тела в типичное положение для отжиманий, а затем, вместо того, чтобы подталкивать тело вверх, сгибание колен и движение тела назад, прежде чем снова двигаться вперед в толчке. вверх исходное положение. Это интенсивное движение проработает ваши руки и плечи, а также максимальную нагрузку на основные мышцы!

Даже традиционные отжимания проработают вашу основу — если вы сделаете их правильно

Добавление в вашу программу тренировок как обратных, так и регулярных отжиманий имеет смысл, так как оба будут прорабатывать ваш корпус в различных диапазонах движений, под разными углами и положениями, чтобы задействовать все мышцы.Но неправильно выполненное отжимание — пустая трата вашего драгоценного времени тренировки.

Распространенные ошибки, которые делают большинство людей при выполнении отжиманий, включают слишком быстрое выполнение упражнений и использование только частичного диапазона движений. На видео выше Дарин Стин демонстрирует идеальные отжимания. Во-первых, замедлите его и сделайте трехсекундное сокращение. Постарайтесь по-настоящему почувствовать группы мышц, на которые вы нацелены, и выполните полный диапазон движений — начиная с пола и заканчивая толчками вверх.

Обратите особое внимание на положение локтей. Идеальный угол по бокам — около 45 градусов. Это позволяет эффективно проработать мышцы груди и предотвратить травмы от перенапряжения. Я рекомендую посмотреть демонстрацию правильной формы Дарина, но вот краткое изложение ключевых моментов, которые следует запомнить:

  • Держите тело ровным и прямым, как доска
  • Локти под углом 45 градусов по бокам
  • Вдох по пути вниз
  • Полностью опустите тело, позволяя грудине мягко коснуться пола
  • Сделайте выдох на пути вверх

Для правильного выполнения отжиманий требуется определенная сила, поэтому, если вы только начинаете, вы можете начать с того, чтобы держать колени на полу.Поднимите пятки к ягодицам и держите тело прямо. Двигайтесь медленно и используйте полный диапазон движений, позволяя груди мягко касаться пола. Подтянув локти ближе к бокам, вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.

Еще один вариант для новичков — отжимания от стены. Встаньте, поставив ступни на расстоянии примерно трех футов от стены, затем опершись на нее ладонями. Оттолкнитесь руками назад, а затем медленно выйдите вперед, делая отжимания руками.Как только вы сможете с комфортом выполнить примерно дюжину отжиманий таким образом, переходите к обычной технике отжиманий, держа ноги прямыми и балансируя на носках. Затем, когда вы сможете сделать 12, 15 или 18 повторений в двух или трех подходах, переходите к обратным отжиманиям, как описано выше, или попробуйте одну из более сложных техник, описанных ниже.

Хотите поднять свою тренировку отжиманий на ступеньку выше?

Выполнение стандартного упражнения отжимания с прямыми ногами или согнутыми коленями на полу со временем начнет терять эффективность, если вы не добавите новые задачи.Чтобы получить больше от отжиманий, попробуйте совместить свой распорядок с обратными отжиманиями, а также с этими простыми хитростями:

  • Возьмитесь за мяч для упражнений. По мере того, как мяч перемещается, он заставляет ваши основные мышцы работать, чтобы удерживать вас в равновесии, при этом создавая более сложную задачу для верхней части тела. Похожий вариант — использовать два медицинских мяча, положить ладони рук поверх мячей и оттуда выполнять отжимание.
  • Измените положение рук. Расположение ваших рук будет определять, какие группы мышц будут задействованы. Вместо традиционного расположения рук (немного шире плеч) попробуйте расширить их стойку, чтобы проработать грудь и плечи. Если вы сведете руки ниже груди, вы проработаете трицепсы. Вы также можете поднять одну руку (например, положить руку на блок для йоги или поднять ее в воздух), что еще больше усложнит вашу задачу для верхней части тела.
  • Поднимите и вытяните ногу. Когда вы вытягиваете ногу позади себя, ваша верхняя часть тела испытывает трудности, в то время как мышцы кора и ягодицы становятся в тонусе.
  • Поднимите ноги. В традиционной позе для отжиманий поставьте ступни на ступеньку, стул или гимнастический мяч так, чтобы ступни были выше рук. Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и дает тренировку рукам, груди и верхней части спины.
  • Отжимайтесь от кончиков пальцев. Это более сложная техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук.

Три упражнения отжимания для увеличения вашего пресса

Если вы хотите работать с прессом, в частности, во время отжимания, попробуйте:

    1. В положении планки втяните пупок. Пупок прикреплен к поперечной части живота, к той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник внутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам удобную опору с натягиванием ремня. Итак, втягивая его, вы начинаете сокращать эту глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
    2. Затем выполните сжатие Кегеля. Этот термин может быть знаком больше женщинам, чем мужчинам. Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания мышц нижнего таза вверх и удерживания их высоко и плотно. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине потока. Это сжатие позволит вам почувствовать мышцы живота и сосредоточиться на них.
    3. Попробуйте тянуть штангу с гантелями в отжимании. Начните с веса гантелей, подходящего для вашего текущего уровня силы и физической подготовки, и постепенно увеличивайте вес.Расположите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; втяните мышцы нижнего таза (сжатие Кегеля) и вдохните, опуская верхнюю часть тела на пол. Выдохните по пути вверх, и как только ваши руки окажутся в полностью вытянутом положении, выполните тягу — подтягивая правую гантель вверх к груди.

Во время следующего отжимания подтянитесь левой рукой. Эта продвинутая техника проработает ваш пресс из стороны в сторону, а также задействует глубокие мышцы кора.

* Изображение «отжиманий» через Shutterstock

Подписаться

Доктор Джозеф Меркола — основатель Mercola.com. Врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья, его основная цель — изменить современную парадигму здоровья, предоставив людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль свое здоровье. Эта статья изначально была опубликована на сайте Mercola.com.

обратное отжимание | Блог PCC

«Мы все пришли сюда подтягиваться!»

Мне нравится видеть, как загораются лица, когда Ал или Дэнни произносят эти слова в начале подтягивающего модуля PCC.Но прежде чем даже перейти к полноценным подтягиваниям, мы начинаем с отработки некоторых шагов для подготовки, включая тягу с собственным весом, также известную как австралийские подтягивания.

Часто отвергают продвинутые практики художественной гимнастики, которые уже могут выполнять полные подтягивания, австралиец является жизнеспособным и недооцененным упражнением само по себе. Подтягивания по-австралийски укрепляют ваши руки, пресс и даже хватку. Они также могут помочь улучшить вашу осанку, в частности противостоять положению головы вперед, которое преобладает в нашем текстовом, печатном и малоподвижном обществе, за счет укрепления мышц верхней и средней части спины, в том числе ромбовидных, широчайших и трапеций.

Хотя это может быть не самое сексуальное и привлекательное упражнение, для тренера подтягивание австралийца — это деньги! Если вы работаете в тренажерном зале, вы, скорее всего, будете работать с населением в целом, а не с кучкой ниндзя по художественной гимнастике. К сожалению, многие люди, будь то парни или девушки, не могут сделать даже одно полное подтягивание. Для таких клиентов австралиец — отличный вариант для увеличения силы тяги верхней части тела. Это упражнение также имеет особое значение в связи с тем, что женщины должны выполнить 10 последовательных повторений, чтобы пройти тест PCC Century.

Обратное отжимание

Подтягивание по-австралийски начинается с того, что тело подвешено горизонтально под перекладиной, расположенной примерно на уровне талии. В нижнем положении австралийца руки должны быть полностью вытянуты вместе с телом по прямой линии, почти как при отжимании вверх ногами. Как и в отжиманиях, вам нужно задействовать пресс, ноги и ягодицы на каждом сантиметре австралийца, чтобы поддерживать правильное положение тела.

На этом сходства не заканчиваются.В отжиманиях лопатки должны сходиться вместе, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза), и разводить в стороны, когда вы разгибаете руки и отталкиваетесь вверх (концентрическая фаза). Те же принципы применимы к австралийцу, только с обратной фазой положительной и отрицательной: лопатки должны сходиться вместе, когда вы подтягиваетесь к перекладине (концентрическая фаза), и разводиться, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза).

Как и в отжиманиях, новички часто по ошибке начинают движение, вытягивая голову вперед.Не забудьте дать своим клиентам сигнал, чтобы их голова расслабилась в более нейтральном положении, чтобы их шея находилась на одной линии с позвоночником. Тело должно быть прямой от ушей до пят.

Уменьшение

Благодаря принципам развития, изложенным в учебной программе PCC, даже австралиец может стать регрессом для ваших более необусловленных клиентов. Уменьшая длину тела, вы можете сделать это упражнение менее сложным.Как и в случае с отжиманиями, сгибание колен — очень простой способ добиться этого. Кроме того, положение с согнутыми коленями позволяет практикующему продвигаться сквозь стопы и создавать более благоприятные рычаги воздействия. Вы также можете переключить хват в нижнее положение для австралийца, если вам трудно с захватом сверху. Вы можете еще больше регрессировать в упражнении, увеличив высоту перекладины, тем самым распределив больший вес на ступни.

Австралийцы нового уровня

Как подъем штанги может облегчить австралийцу, поставив тело в более вертикальное положение, подъем ног может сделать это упражнение более сложным, поскольку вы переносите большую часть своего веса на руки и верхнюю часть тела.Вы можете опереться пятками о перекладину или скамью, чтобы использовать их в качестве наклона.

В PCC мы также обучаем различным хватам для подтягиваний, чтобы подчеркнуть разные группы мышц. Эти же методы можно применить и к австралийцу. Поэкспериментируйте, расставив руки шире, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины, или ближе друг к другу для большей активности рук. Вы даже можете попробовать вариант подтягивания лучника, который включает в себя боковое движение в дополнение к стандартным движениям вверх и вниз.Если вы работаете над подтягиванием на одной руке, вы можете даже отточить свои односторонние навыки в австралийской форме. Вариации австралийца бесконечны, и их интересно практиковать самостоятельно или со своими клиентами.


Говоря об австралийцах, я очень рад преподавать на первом в истории PCC в Сиднее, Австралия, в сентябре этого года вместе с ведущим инструктором PCC Аль Кавадло. Всегда приятно общаться с вами лично, ребята, и я не могу дождаться, чтобы сделать много австралийских подтягиваний с моими друзьями снизу вверх.

Надеюсь увидеть вас там!

****

Грейс Кавадло — руководитель группы PCC, личный тренер и инструктор по групповым упражнениям из Нью-Йорка. Она ведет обозреватель на Bodybuilding.com, ее можно увидеть в нескольких книгах Dragon Door, в том числе в книге « Explosive Calisthenics » тренера Уэйда. Для получения дополнительной информации о Грейс посетите ее веб-сайт www.