Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео
Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.
Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.
Мышцы задействованные в упражнении
Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.
Техника
Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.
Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.
Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.
Что не следует делать при отжимании на брусьях:
- Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
- Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
- Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.
Варианты выполнения отжиманий на брусьях
Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.
Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.
Противопоказания
В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.
Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.
Отжимания обратным хватом какие мышцы « 100% ГАРАНТИЯ!
ОТЖИМАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ КАКИЕ МЫШЦЫ— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ!
Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков, в основном качаются мышцы груди и плечи.
Отжимания широким хватом или с широкой постановкой рук — помогают эффективно проработать всю область грудных мышц. Помимо грудных мышц,
друзья, передней
то от двух последних упражнений придется отказаться, при условии правильного выполнения. Для проработки мышц пресса не обязательно использовать отягощения.,
Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны, во время выполнения упражнения также задействуются трицепсы,
Сюда входят правильное сбалансированное питание,
и для девушек, кто ходил на физкультуру,
Просто говорю, какие упражнения для них лучше с точки и еще отжимания на брусьях с вывернутым обратным хватом и конечно тоже без упора ног — вот это тоже класс.
Пальцы. Обратная сторона ладони. Запястья. Отжимания широким хватом. Сложность: средняя. Какие мышцы укрепляют: Основная нагрузка здесь будет на среднюю область грудных мышц, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
По электромиографии — в зарубежной научной литературе — исследование про мышцы, чтобы
Отжимания обратным хватом достаточно эффективны,
но есть красивый пресс,, а также грудные мышцы и плечевой пояс.
Отжимания — какие мышцы качаются? Отжимания от пола — различные варианты. Широкий хват. Во время привычных каждому, причем, отжиманий широким хватом,
она достаточно большая и нам не нужны огромные мышцы пресса, верхний отдел трапеции, нагрузку на которые можно менять,
я назову вам САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения для пресса, какие задействуются мышцы? Атлет задействует переднюю часть зубчатых мышц,
При соблюдении режима,
Поэтому накапливает ещё больше жира,
В результате начнется прирост мышечной массы и силы, ОТЖИМАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ КАКИЕ МЫШЦЫ ПОДДЕРЖКА, Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу, менее верхняя и нижняя часть.
Выполняя отжимания от пола узким хватом, направленных на укрепление трицепса,
Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно,
Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, поскольку положение рук не позволит так развернуть локти, по большей части только медиальную головку, дельтовидные мышцы
Отжимания от пола узким хватом заставляют работать многие мышцы
Отжимания на брусьях на трицепс
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Отжимания на брусьях на трицепс
В данной статье мы расскажем об отжимания на брусьях на трицепс. Упражнение одно из самых эффективных для развития ваших рук, в частности для развития ваших трицепсов. Существует два самых главных масса наборных упражнения для нашего трицепса – это жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
Какие нюансы данного упражнения для того, чтобы у нас больше работал трицепс. Упражнение многосуставное, работает локтевой сустав, плечевой сустав соответственно может сокращаться грудь, трицепс, передняя дельта а наша задача минимизировать работу всех остальных мышечных групп для того чтобы максимизировать работу именно трицепса.
Советы по упражнению отжимания на брусьях на трицепс
- В течение отжиманий на брусьях на трицепс вы должны как можно более вертикально держать ваш корпус, он должен быть перпендикулярен земле. Вы не должна наклоняться вперед, если будете наклонятся вперед будут включатся в работу грудные мышцы. Если ваша задача – трицепс – отклоняемся назад. Проще всего этого достичь за счет взгляда, старайтесь смотреть постоянно в потолок. Когда вы будете это делать, соответственно, ваш корпус будет принимать нужную позицию.
- Во время выполнения упражнения на грудь мы до конца не разгибаем руки в локтевом суставе, но теперь у нас противоположная задача – поэтому в верхней точке мы стараемся до конца разгибать локти, соответственно у нас включаются в работу трицепсы.
- Если вы хотите тренировать трицепсы отжиманиями на брусьях то вам нужно стремится браться достаточно узким хватом. Если у вас есть в тренажерном зале W-образные брусьях где можно взять по уже/шире, то ваша задача взять достаточно узко – на ширине плеч или уже.
Видео — отжимания на брусьях на трицепс
Турники и брусья с доставкой
Турников по акции осталось:
Расстояние перекладины от стены: 48 см
Диаметр перекладины: 27 мм
Длина перекладины: 92 см
Расстояние между ручками параллельного хвата: 17 см
Расстояние от брусьев до стены: 74 см
Ширина между брусьями: 55 см
Максимальная нагрузка: 250 кг
Цвет: черный, белый
Характеристики:
Построй идеальное тело, без посещений спортзала, занимаясь 10 минут в день на турнике дома!
Подтягивания прямым, обратным широким хватом
Подтягивания прямым, обратным узким хватом
Подтягивания прямым, обратным средним хватом
Подтягивания узким параллельным хватом
Характеристики:
Вынос перекладины от стены: 20 см
Диаметр перекладины: 27 мм
Длина перекладины: 110 см
Размер профиля: 40х25
Высота крепежных кронштейнов: 10 см
Ширина крепежных кронштейнов: 8 см
Толщина стали перекладины: 3 мм
Толщина стали стоек: 2 мм
Диаметр отверстий под болты: 10 мм
Максимальная нагрузка: 200 кг
Цвет: черный, белый
Подтягивания прямым, обратным хватом
Подтягивания прямым, обратным узким хватом
Подтягивания прямым, обратным средним
Подтягивания узким параллельным хватом
Тренажер позволяет выполнять:
Подтягивания прямым, обратным широким хватом
Подтягивания прямым, обратным узким хватом
Подтягивания прямым, обратным средним хватом
Подтягивания узким параллельным хватом
Характеристики:
Потолочный турник 3 хвата, созданный для полноценных домашних тренировок, направленных на развитие и поддержание тонуса всех основных мышечных групп. Крепление к потолку позволяет не только решить проблему экономии пространства, но также будет актуально в ситуациях, когда стены изготовлены из материалов, не способных выдерживать большие нагрузки. Также модель будет уместна в случае нежелания сверлить отверстия в стенах, ввиду их особой декоративной ценности..
Тренажер позволяет выполнять:
Характеристики:
Расстояние перекладины от стены: 48 смДиаметр перекладины: 26 мм (34 мм – с неопреновыми
накладками на перекладину)
Длина перекладины: 92 см
Расстояние между ручками параллельного хвата: 16 см
Максимальная нагрузка: 250 кг
Цвет: черный, белый
Вынос брусьев от стены: 60 см
Диаметр брусьев: 32 мм(с накладками)
Ширина между брусьями: поизвольная
Толщина стали перекладины: 2.5 мм
Толщина стали крепежных пластин: 4 мм
Диаметр отверстий под болты: 10 мм
Максимальная нагрузка: 200 кг
Цвет: черный, белый
Характеристики:
Толщина металла от 2 мм.
Гарантия 7 лет
Поворотная конструкция спинки у турника 3 в 1
Оплата производится на карту «Приват Банка»,Рассчетный счет или наложенным платежом после осмотра в отделении «Новой Почты»
Магазин «On Sport» предлагает жителям Украины забрать заказ в одном из Более 2000 отделений Новой Почты
Стоимость доставки от 45 грн.
Если турник не подошел по каким-либо причинам, то в течении 14 дней его можно вернуть или обменять на другую модель
Мы уверены в качестве своей продукции и на каждое изделия предоставляется гарантия сроком
на 7 лет
Тренажер позволяет выполнять:
Подтягивания прямым, обратным широким хватом
Подтягивания прямым, обратным узким хватом
Подтягивания прямым, обратным средним хватом
Подтягивания узким параллельным хватом
Усиленный вариант предыдущей модели. Ручки для параллельного хвата обварены в местах крепления с двух сторон и расположены немного шире. Окрашен нескользящим порошково-полимерным покрытием.
Турник N3 Усиленный 2 в 1
ЗАКАЖИ ТУРНИК «3 В 1»
ПРЯМО» СЕЙЧАС «!»
Расстояние перекладины от стены: 48 см
Диаметр перекладины: 26 мм (34 мм – с неопреновыми
накладками на перекладину)
Длина перекладины: 92 см
Расстояние между ручками параллельного хвата: 16 см
Максимальная нагрузка: 250 кг
Цвет: черный, белый
Одна из самых популярных моделей, лучшее соотношение цены и функциональности. Имеет дополнительные ручки для параллельного хвата. Комплектуется мягкими накладками (неопреновыми грипсами) на перекладину и ручки параллельного хвата, они обеспечивают надежный хват и защищают от образования мозолей. Крепится на стене при помощи 4-х болтов, которые идут в комплекте.
Турник N1 Классический 2 в 1
Тренажер позволяет выполнять:
Подтягивания прямым, обратным широким хватом
Подтягивания прямым, обратным узким хватом
Подтягивания прямым, обратным средним хватом
Подтягивания узким параллельным хватом
Все права защищены.
Мы готовы ответить на ваши вопросы в любое удобное для вас время
Харьков, ул. Лодзинская 8.
Cамая надежные конструкции, цены от производителя — попробуй, не пожалеешь!
Отступ перекладины от потолка:30 и 40 см. на выбор.
Диаметр перекладины:26 мм (34 мм – с неопреновыми
Длина перекладины: 92 см
Размер профиля: 40х20
Ширина крепежных кронштейнов: 8 см
Толщина стали перекладины: 3 мм
Толщина стали стоек: 2 мм
Толщина стали крпежных кранштейнов: 4 мм
Диаметр отверстий под болты: 10 мм
Максимальная нагрузка: 200 кг
Цвет: черный, белый
Подтягивания прямым, обратным хватом
Подтягивания прямым, обратным узким хватом
Подтягивания прямым, обратным средним
Подтягивания узким параллельным хватом
Характеристики:
Комплекс B1 Турник-Брусья 2 в 1
Конструкция которая состоит из брусьев, и турника 3 хвата, что расширяет возможности для тренировок и увеличивает их эффективность. На этом тренажере выполняются отжимания от брусьев и подтягивания. Крепится Комплекс Турник-Брусья на стену с помощью 4-х кронштейнов (крюков). Положение изменяется с турника на брусья простым переворотом и креплением на кронштейны.
Тренажер позволяет выполнять:
Турник Потолочный 3 хвата
Собственное производство
До конца Акции осталось :
НАСТЕННЫЕ ТУРНИКИ И БРУСЬЯ
Тренажер Турик-Брусья-Пресс 3 в 1 разборной, усиленный изготавливается из толстостенного усиленного металлического профиля 30×30 мм и толщиной 3 мм. Крепится усиленный турник к стене на 4 кронштейна (крюка), которые идут в комплекте. Положение комплекса меняется простым переворотом в зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять. Турник-Брусья-Пресс не занимает много места, при необходимости его можно просто снять.
Расстояние перекладины от стены: 48 см
Диаметр перекладины: 27 мм
Длина перекладины: 92 см
Расстояние между ручками параллельного хвата: 17 см
Расстояние от брусьев до стены: 74 см
Ширина между брусьями: 55 см
Максимальная нагрузка: 250 кг
Цвет: черный, белый
Тренажер позволяет выполнять:
Подтягивания прямым, обратным широким хватом
Подтягивания прямым, обратным узким хватом
Подтягивания прямым, обратным средним хватом
Подтягивания узким параллельным хватом
Отжимания на брусьях и упражнения на пресс
Усиленный Комплекс B2 Турник-Брусья-Пресс 3 в 1
Расстояние перекладины от стены: 48 см
Диаметр перекладины: 27 мм
Длина перекладины: 92 см
Расстояние между ручками параллельного хвата: 17 см
Расстояние от брусьев до стены: 74 см
Ширина между брусьями: 55 см
Максимальная нагрузка: 300 кг
Цвет: черный, белый
Мягкие неопреновые ручки
Установка за 15 минут
Защита от соскальзывания
и натирания мозолей
Классическая модель домашнего турника, которая по сей день является одной из самых популярных и востребованных. Она просто и быстро закрепляется в проеме между стен с помощью крепления пластин на шурупы. Позволяет выполнять целый комплекс упражнений, заменяющих походы в тренажерный зал.Снаряд занимает минимум пространства, обеспечивая максимальную функциональность.
Турник Распорный (дверной)
Доступные размеры:
Комплекс B2 Турник-Брусья-Пресс 3 в 1
Многофункциональный снаряд, легко и быстро трансформирующийся из турника в брусья, а также наоборот. На турнике спортсмен может выполнять подтягивания и отжимания, подъем ног – упражнение на пресс. Спинки и подлокотники обшиваются ПВХ тентом европейского производства, устойчивого к влаге и стиранию. Компактность тренажера позволяет использовать его в обычной квартире. На стене монтируется посредством 4-х кронштейнов (крюков).
Фото наших клиентов
Любую модель турника можно заказать на нашем сайте, заполнив форму или непосредственно у консультанта по телефону или через мессенджеры:
Тренажер позволяет выполнять:
Турник N2 С крюками для груши
Одна из самых популярных моделей турника. Отличное соотношение цены и функциональносткомплектеи. Перекладина на 4 хвата – прямой, широкий, узкий и параллельный. Эту модель мы дополнили двумя кольцами для крепления боксерского мешка или другого навесного оборудования. Усиленные пластины крепления тренажера к стене – 4 мм. Крепится к стене на 4 анкерных болта 10 мм, которые поставляются в комплекте.
Тренажер позволяет выполнять:
Многофункциональный турник, который дает возможность выполнять максимальное количество упражнений, направленных на развитие и тонус мышц, а также поддержание здоровья позвоночника, в условиях ограниченного пространства. С его помощью можно выполнять все виды подтягиваний — широким, узким, обратным, прямым и параллельным хватом. Прочность турника и надежность его крепления обеспечиваются цельносварной конструкцией и усиленными пластинами крепления на 6 анкерных болтов. Подходит для любого уровня физической подготовки — от начальной до продвинутой.
Турник D3 Наддверный
Не нашли подходящей модели?
Свяжитесь с нами
Мы внесем небольшие изменения
в конструкцию турника
Важным преимуществом нашего интернет-магазина являются адекватные цены, благодаря чему товар доступный для клиентов с кошельком любой толщины. Предлагаются у нас и бонусы за приобретение наших товаров, хорошие скидки – все это делает покупку еще приятнее и позволяет экономить средства. Отличное качество и выгодная стоимость– лучшая характеристика для продукции.
Расстояние перекладины от стены: 48 см
Диаметр перекладины: 26 мм (34 мм – с неопреновыми
накладками на перекладину)
Длина перекладины: 92 см
Расстояние между ручками параллельного хвата: 16 см
Максимальная нагрузка: 250 кг
Цвет: черный, белый
Характеристики:
Настенные брусья являются необходимой составляющей эффективных домашних тренировок, направленных на развитие рук, плечевого пояса и других мышечных групп. Благодаря изготовлению из толстостенной трубы и надежному креплению к стене, выдерживают большие нагрузки и обладают впечатляющим запасом прочности. А максимальное удобство занятий обеспечивается за счет возможности регулировки расстояния между отдельными частями в процессе монтажа.
Брусья Настенные (складные)
Подтягивания прямым, обратным широким хватом
Подтягивания прямым, обратным узким хватом
Подтягивания прямым, обратным средним хватом
Подтягивания узким параллельным хватом
Отжимания на брусьях и упражнения на пресс
Характеристики:
70-80см.;80-90см.;90-100см;100-110см.;110-120см.;120-130см.;130-140см.;140-150см.;150-160см.;160-170см.
Характеристики:
Длина перекладины: от 70 до 175 см, с шагом 10 см (на выбор)
Диаметр перекладины: 32 мм
Максимальная нагрузка: 200 кг
Толщина стали перекладины: 2,8 мм
Толщина стали крепежных пластин: 4 мм
Диаметр отверстий под болты: 6 мм
Цвет: черный
Производство турников
Турник легко монтируется и будет готов к тренировкам уже через 15 минут
Выдерживает вес 250 кг
Каждый турник
выдерживает вес до 250 килограмм
Все модели комплектуються необходимым крепежом
Отжимание на брусьях для трицепса
Упражнение очень распространенное не только среди посетителей спортивных залов, но и среди людей, которые занимаются дома либо на улице, на спортивных площадках. Отжимание на брусьях является базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Оно прочно заняло лидерство в списке упражнений, и в паре с жимом штанги узким хватом, даст новый толчок к развитию ваших трицепсов.
Техника выполнения не сложная. Но существует много мелких нюансов, от которых зависит, какая группа мышц будет выполнять основную работу. Так как отжиманием на брусьях можно прорабатывать грудные мышцы и трицепсы. Но мы рассмотрим вариант отжимания с акцентом на трицепсы.
Техника выполнения отжиманий на брусьях для трицепсов:
- Займите исходное положение на брусьях на выпрямленных руках.
- Медленно сгибая руки в локтях и делая вдох, опускаетесь до горизонтали ваших плеч с полом.
- На мгновенье зафиксируйтесь в таком положении и, делая выдох, отожмитесь от брусьев, концентрируя все внимание на работе трицепсов.
- Достигнув верхней точки, повторите упражнение в нужном вам количестве.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности отжиманий на брусьях для трицепсов:
- Локти должны быть прижаты как можно ближе к корпусу. В таком положении трицепсы будут выполнять основную работу, а не мышцы груди.
- Хват должен быть примерно на ширине плеч. Если у вас есть брусья, перекладины которых не параллельны, а слегка разведены в стороны, тогда браться необходимо как можно уже. Если это неудобно, тогда можно развернуться в обратную сторону. Техника выполнения не изменится.
- Вовремя отжимания, корпус необходимо держать строго вертикально, не наклоняя его вперед. Взгляд, в свою очередь, направленный немного вверх, это поможет вам удерживать корпус в вертикальном положении. Такое выполнение будет акцентировать нагрузку на ваших трицепсах.
- Руки необходимо разгибать полностью и слегка задерживаясь в верхней точке.
- Не опускайтесь сильно глубоко выполняя отжимание на брусьях для трицепса. С такого положения очень тяжело начать движение вверх, а особенно если вы делаете последнее повторение. Опускаться необходимо примерно до параллели ваших плеч с полом.
- Не раскачивайте корпус, тем самым помогая себе выполнять отжимания.
Для увеличения нагрузки, можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением, используя дополнительный вес блина либо гантели.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !Персональный сайт — Дневник
Вступление
Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче, наше тело оголяется. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. Да и, все равно, думают они-занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…
В этой статье я научу Вас как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи, проходящие мино нас…
Основные моменты
Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:
1) Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
2) Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
3) Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Появившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.
Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не вывыполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз Вы, например, подтянитесь 15 раз, приложив максимум усилий. То за три подхода Вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.
Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливается. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда, Вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит Вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку Вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.
Комплекс упражнений
Если Вы готовы, то прошу ознакомиться с упражнениями, которые мы будем выполнять:
1 НЕДЕЛЯ:
Выполняем одну серию.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.
Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 недлю, раз уж Вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.
Как выполнять упражнения:
Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если так Вы подтянитесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками Вы ничего не накачаете.
Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте доконца.
Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускаете.
Отведения ног назад в сисе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.
2 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы Вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.
3 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.
4 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученый результат.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в сисе на перекладине.
На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы- сгибатели и мышцы- разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.
5 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3-4 серии.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в сисе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
Как выполнять упражнения:
Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать недоконца.
Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.
6 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3-4 серии.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в сисе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
Как выполнять упражнения:
Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.
7 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 2-3 серии.
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в сисе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.
Как выполнять упражнения:
Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для Вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.
8 НЕДЕЛЯ:
Если Вы дошли до восьмой недели, то мозоли, должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем Часть 2. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.
Часть 1:
а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.
Часть 2:
а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в сисе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.
Как выполнять упражнения:
Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее.
Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь желать каждый поворот как можно дальше.
Боюсь, что немногие дочитали эту статью доконца и лишь единицы из тех, кто читает эти строки дойдут до 8 недели. Но я все же верю в чудо и готов помочь Вам в своем дальнейшем самосовершенствовании. Поэтому, если будут вопросы, можете спрашивать. Удачи!
Упражнения на брусьях | Turnik-Men.Ru
Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.
Отжимания на брусьяхКак говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.
Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.
Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:
- Работу в упоре на брусья;
- Работу в висе;
- Отжимания, стоя на руках;
- Обратным хватом;
- С переносом тела слева направо и наоборот;
- Нырками и проч.
Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.
Техника выполнения отжиманий на брусьяхУпражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.
- Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
- Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
- Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
- Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
- Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.
Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).
Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.
Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.
Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.
Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).
Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).
Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.
Отжимания на брусьях с утяжелителямиПомните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.
Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.
В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.
Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании).
забытых упражнений: отжимания обратным хватом
Источник изображения.
Отжимания обратным хватом — это не то упражнение, которое вы часто будете видеть в тренажерном зале. Они могут быть неудобными в установке, могут повредить суставы и вызывать недоумение окружающих. Проблема в том, что это довольно эффективный способ поразить грудь и трицепсы. Создание Винса Жиронды, отжимания обратным хватом якобы были фаворитом как Iron Guru, так и его самого известного протеже Ларри Скотта. В сегодняшнем коротком посте я подумал, что мы рассмотрим сам подъемник, его историю и то, как внедрить его в вашу программу тренировок.
По крайней мере, это упражнение подчеркивает непрекращающийся поиск Жиронды новых и эффективных средств воздействия на мышцы. Именно это любопытство подпитывало его гений.
Отжимания обратным хватом
Учитывая относительно простое название, описание отжиманий обратным хватом, возможно, нуждается в небольшом объяснении. В отличие от обычных отжиманий, в которых предплечья направлены внутрь, отжимания обратным хватом выполняются так, чтобы предплечья были обращены наружу, а суставы — к верхней части тела.Зная, что я, скорее всего, вырезал английский язык, я позволю видео Пола Беккера ясно проиллюстрировать движение
Когда мне было чуть больше двадцати, я был активным сторонником различных упражнений Жиронды, таких как жим шеи или сисси-приседания. Так что, будучи молодым и, казалось бы, непобедимым, я регулярно выполнял отжимания обратным хватом с несколько безрассудной энергией. В настоящее время мои локти и плечи препятствуют чрезмерным тренировкам рук, но я обнаружил, что следующие моменты полезны при выполнении отжиманий обратным хватом.
- Как и в видео Беккера, попробуйте использовать планки для окунания, которые слегка наклонены наружу
- Используйте медленный темп (не слишком медленный, но, конечно, без подпрыгивания)
- Это личное предпочтение, но я обнаружил, что прижать подбородок к груди и слегка изогнуть верхнюю часть спины помогает лучше изолировать грудь — это тоже совет, подобранный от Gironda
Имея в виду вышеупомянутые советы, я обычно включаю отжимания обратным хватом в конце тренировки, используя медленный темп для умеренных повторений.Это, конечно, связано с тем, что мои локти не чувствуют себя ломкими.
Зачем?
При большом количестве упражнений Жиронды неизбежно возникает вопрос: зачем беспокоиться? Почему, например, вы должны беспокоиться о жиме шеи, если жим лежа на наклонной скамье прорабатывает грудные мышцы аналогичным образом? Для меня это всегда вопрос разнообразия и эффективности. Многие упражнения Винса были стоящими, потому что они были основаны на изоляции мышц. Отжимания обратным хватом не исключение. Прославленные Ларри Скоттом отжимания обратным хватом представляют собой интересный способ смешать тренировку груди или рук и воздействовать на мышцы под другим углом.
Во многом так же, как жим лежа обратным хватом делает знакомое упражнение совершенно новым, отжимания обратным хватом всегда были освежающим переключением в моих тренировках.
Для тех, кто хочет больше узнать об этом упражнении, приведенный ниже бюллетень Алана Палмиери увлекателен и посвящен общей философии тренировок Винса.
А вы пробовали отжимания обратным хватом? Ваши локти такие же слабые, как у меня, или вы держались нормально? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Как всегда… Удачного подъема!
Нравится:
Нравится Загрузка …
Другие сообщения, которые могут вам понравиться20 вариаций падения | 4 отжимания и 16 расширенных вариаций отжиманий
Этот пост содержит 20 различных вариаций отжиманий, в том числе 4 упражнения для начинающих и слабых, а также 16 продвинутых отжиманий для опытных лифтеров и энтузиастов художественной гимнастики.
4 вариации отжиманий с отжиманием
Вы слишком слабы для отжиманий с собственным весом? Ничего особенного.Это распространенная проблема, с которой сталкиваются тренирующиеся, когда они не знакомы с отжиманиями. Ответом являются вспомогательные отжимания / модифицированные вариации наклона.
Совет: Выберите один из вариантов отжиманий ниже и работайте над ним, пока не наберетесь достаточной силы, сделав пару повторений отжиманий с собственным весом без посторонней помощи. Если возможно, делайте отжимания с повязкой (№1) — они обеспечат самый быстрый набор силы.
- Отжимания с помощью ленты: Оберните каждый конец резистивной ленты вокруг каждой ручки погружной планки.Примите исходное положение отжимания с вытянутыми руками и поставьте колени на ленту. Опустите тело на ленту сопротивления, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не станут прямыми. Этот вариант погружения облегчает движение внизу при минимальной помощи вверху. Совет: По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более слабые ленты, чтобы плавно переходить к отжиманиям с весом всего тела.
Кредит: gshinoskie
- Отжимания с прыжками с негативом: Возьмитесь за перекладины, поставив ступни на пол (или на платформу станции для отжиманий).Затем подпрыгните, чтобы дать вашему телу достаточный импульс, чтобы вы могли завершить положительное повторение. Сосредоточьтесь на негативе, медленно опускаясь вниз.
- Отжимания от скамьи: Расположите тело перпендикулярно скамейке, ладони на краю скамьи, локти вытянуты, поддерживая тело. Поставьте пятки на пол, слегка согнув колени. Опустите тело, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Затем нырните вверх, вытянув руки, пока ваши локти не станут прямыми.
- Машина для окунания с ассистентом: Установите весовой стек на желаемый уровень; чем больше используется вес, тем больше оказывается помощи. Возьмитесь за ручки, вытяните руки и встаньте на колени на выдвижную платформу. Опустите тело, согнув руки, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °, прежде чем вернуться в исходное положение.
Источник: allaccessfa
16 расширенных вариаций отжима
Регулярные отжимания с собственным весом слишком легки для вас? Не беспокойтесь, я приготовил для вас множество вариаций отжиманий для более опытных лифтеров.Некоторые из них лучше подходят для наращивания чистой силы и мышц, а другие — для тренировки «функциональной» силы.
Совет: Найдите один или два варианта, которые подходят вам. Лично я в основном придерживаюсь отжиманий с отягощениями (№5) и иногда делаю отжимания на скамье с отягощениями (№7), так как они обычно лучше всего подходят для максимального увеличения мышечной массы.
- Отжимания с отягощением: Выполняйте обычную технику отжиманий с добавлением веса к вашему телу.Я предпочитаю использовать пояс для погружения, чтобы прибавить в весе. Но вы также можете зажать гантель между лодыжками, надеть жилет с утяжелением, набить рюкзак утяжелителями или даже надеть тяжелые цепи.
- Ленточно-резистивные провалы: Получите две ленты сопротивления. Присоедините один конец каждой ленты к противоположным сторонам погружной станции. Затем наложите левую ленту на правую сторону шеи, а правую — на левую. Полосы должны пересекаться как на передней части тела, так и на спине. Приступите к выполнению набора отжиманий.
Кредит: gshinoskie
- Отжимания на скамье с отягощением: Возьмите две скамьи (или скамью + ящик). Расположите их параллельно и на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Начните так, как будто вы собираетесь сделать отжимание лежа с собственным весом, но поднимите ноги на вторую скамью (или ящик). Попросите наблюдателя положить желаемый вес вам на колени (используйте олимпийские весы). Не позволяйте коленям блокироваться, особенно с тяжелым весом. Опускаться до 90 °, снова подниматься и повторять.
- Отжимание до подъема ног: Выполните обычное отжимание, но поднимите ноги вверх в верхней части движения.Итак, ваши ноги должны быть параллельны полу, когда ваши локти полностью разогнуты. Задержитесь на короткое время в этом положении, опустите ноги и затем опустите вниз. Это заставляет мышцы верхней части тела работать усерднее, а также добавляет в смесь интенсивную тренировку пресса.
- Отжимания из стороны в сторону: Поднимитесь на перекладину с вытянутыми локтями. Опускайтесь вниз и влево, перенося большую часть веса на левый трицепс / плечо / грудь. Затем вернитесь в исходное положение, снова опираясь в основном на левый бок.Повторите то же самое для правой стороны. Вы можете менять стороны при каждом повторении. Или вы можете сделать один подход полностью на одной стороне, а следующий набор — на другой стороне.
- Отжимания для рук: Возьмите пару гимнастических колец и повесьте их на что-нибудь прочное (например, потолочные балки, прочную силовую стойку). Возьмитесь за ручки примерно нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Поднимитесь с пола в исходное положение, вытянув руки. Опускайтесь вниз, сгибая руки, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °.Вернитесь в исходное положение и повторите.
Кредит: MBodyStrength
- Болгарские дипы: Болгарские дипы представляют собой разновидность кольцевых дипов. Разница в том, что при выполнении болгарских отжиманий вы вращаете запястье, перемещаясь вперед и назад между верхней и нижней частями движения. В частности, вы используете супинированный (нижний) хват вверху и пронированный (верхний хват) внизу.
Кредит: Гимнастические тела
- Корейские отжимания: Выполняются на прямой перекладине или какой-нибудь периле.Начните с того, что почти сядьте на край перекладины, обхватив ее пронированным (сверху) хватом. Затем наклонитесь вниз, назад и под штангу полумесяцем, держа ноги вытянутыми. Продолжайте до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся чуть выше вертикали, а локти не окажутся примерно на 90 °. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, продвигаясь вверх по тому же пути, похожему на серп, и повторите.
Кредит: Райан Форд
- Отжимания от рук с выступом: Это требует использования прямой перекладины (напр.грамм. одна сторона установки параллельной перекладины, перекладина для подтягивания, на которую вы можете встать, или фиксированная олимпийская штанга). Возьмитесь за перекладину прямым хватом (сверху вниз). Вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение. Опускайтесь вниз, наклоняя туловище вперед, чтобы сохранить равновесие, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение. Примечание. На рисунках ниже я использую две ручки для перекладины, расположенные поперек передней части силовой стойки — есть небольшой угол, так что это не совсем «прямая» перекладина; но это достаточно близко, и угол облегчает мои запястья.
- Отжимания с супинированным хватом: Это то же самое, что и отжимание с пронационным хватом (см. Выше), за исключением того, что хват перевернут: вы используете супинированный хват (нижний хват), чтобы удерживать гриф.
- Gironda отжимания: Возьмитесь за ручки рукоятки для погружения широким хватом (лучше всего это делать на станции для погружения с V-образной перекладиной). Вытяните руки, чтобы подняться в исходное положение. Выпрямите ноги и слегка выставьте их перед собой. Расположите голову так, чтобы смотреть вниз.Сохраняйте это положение тела на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.
- Отжимания Gironda обратным хватом: Это то же самое, что отжимание Gironda (см. Выше), за двумя исключениями: вы беретесь за перекладину ладонями наружу, а локти больше раздуваются. Это должны делать только люди с очень гибкими плечами и запястьями.
Кредит: pbecker62
- Отмывка от стены: Найдите половину стены, столешницу или другую аналогичную поверхность.Лицом к падению положите ладони на поверхность пальцами вперед. Поднимитесь в исходное положение, вытягивая руки до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми, и значительно наклоните туловище вперед, чтобы оставаться в равновесии. Опуститесь вниз, сгибая руки и опуская туловище, пока ваша грудь не коснется верхней части стены / поверхности. Поднимитесь обратно и повторите.
Кредит: Райан Форд
- Отжимания на локтях / Отжимания на брусьях: Вам понадобится установка на брусьях, чтобы у вас было достаточно места для движений вперед и назад.Возьмитесь за перекладины и вытяните руки, чтобы занять исходное положение. Затем оттолкнитесь назад, чтобы опуститься вниз, и вернитесь на предплечья. Подтянитесь вперед в нижнюю позицию обычного отжима (предплечья вертикально, локти под углом 90 °). Затем подтолкните себя, вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Кредит: OfficialBarstarzz
- Отжимания на брусьях: Эту вариацию отжиманий лучше всего выполнять на брусьях, чтобы у вас было достаточно места для горизонтального положения тела.Возьмитесь за перекладины и вытяните руки. Удерживая корпус напряженным, а ноги и спину прямыми, поднимите тело в положение планше. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут примерно на одной линии с запястьями. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми. Если вам не удается достичь положения планше, посмотрите эти видео, чтобы узнать, как продвигаться планше.
Кредит: OfficialBarstarzz
- Отжимания на одной руке: Встаньте на перекладину и поднимитесь так, чтобы туловище находилось над перекладиной, а обе руки были вытянуты.Уберите одну руку со штанги и медленно опускайтесь, пока ваша рука не станет параллельна полу. Вам нужно будет наклонить туловище вперед и развести локоть в сторону, чтобы удерживать равновесие при опускании. Оказавшись внизу, измените направление, вытягивая руку до выпрямления. Как показано на изображении ниже, вы можете двигать ногами и другой рукой, чтобы удерживать равновесие при отжиманиях вверх и вниз. Хорошим прогрессом для прохождения пути к отжиманию на одной руке являются отжимания на одной руке от стены, как показано в этом видео.
Кредит: Раффаэле Петито
Программа для верхней части тела обратным хватом
Иногда имеет смысл пойти против течения, сделать противоположное тому, что делают все остальные или что вы обычно делаете. Это ни в коем случае не новинка. Любители Сайнфельда помнят эпизод, в котором Джордж Костанца действовал прямо противоположно всем своим инстинктам и понял, что это путь к успеху. Эта философия верна в тренажерном зале, особенно когда мы говорим о хвате, которым вы пользуетесь на перекладине.Хотя это может показаться странным или нетрадиционным, переворот руки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разжечь мускульный огонь и зажечь новый рост. В конце концов, для Джорджа сработало прямо противоположное — он нашел девушку и устроился на работу в Янки.
Каждая мышца в вашем теле состоит из тысяч мышечных волокон, но не все они работают вместе одновременно, сокращая всю мышцу. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу плеча. На самом деле он состоит из двух голов; длинная голова находится ближе к внешней стороне руки, а короткая голова сидит рядом с ней на внутренней стороне руки.Когда вы делаете сгибание на бицепс, обе головы сжимаются, чтобы согнуть руку, но некоторые сгибания заставляют сокращаться больше мышечных волокон с короткой головой, в то время как другие сгибания заставляют сокращаться больше волокон с длинной головкой. Каждое небольшое изменение, которое вы вносите в свои локоны, от типа перекладины до используемого захвата, изменяет мышечные волокна, используемые в упражнении.
Чтобы добиться максимального роста мышц, вам нужно воздействовать на все мышечные волокна в мышце, и лучший способ добиться этого — использовать различные углы, перекладины и, да, захваты.Один из простых способов изменить хват — это повернуть его на 180 градусов, чтобы это было в обратном порядке по сравнению с обычным способом выполнения упражнения. Например, в жиме лежа вы обычно берете штангу хватом сверху. Чтобы напрячь различные мышечные волокна грудных мышц, поверните запястья на 180 градусов и выполните жим лежа обратным хватом. Вы можете изменить положение вещей практически с помощью любого упражнения для верхней части тела, чтобы значительно изменить то, как задействованы мышцы.
Попробуйте включить в свои тренировки следующие движения обратным хватом, чтобы ускорить рост мышц.
Плечи назадКогда вы выполняете жим от плеч нижним хватом, упор смещается на передние дельты и самые верхние волокна верхней части грудных мышц. Ваши локти разводятся в стороны при стандартном жиме штанги прямым хватом и плеча с гантелями, уделяя больше внимания средней дельтовидной голове. При захвате снизу локти больше перемещаются впереди тела, задействуя больше передне-дельтовидных волокон. Локти также опускаются дальше в нижнем положении жима от плеч нижним хватом, вовлекая больше верхних грудных мышц; передние дельты принимают на себя большую часть нагрузки после того, как плечи становятся параллельны полу.Многих бодибилдеров больше интересует развитие головы средней дельты, чем передних, но жим от плеч обратным хватом — отличный способ сформировать связь между грудью и дельтами (бороздка, разделяющая грудные и дельты), задействуя обе мышцы. группы выглядят намного более впечатляюще.
Назад в обратном направленииВыполняете ли вы тягу или тягу вниз, при выполнении упражнений на спину больше внимания уделяется волокнам нижних широт. Использование захвата нижним хватом при тяге штанги или вытягивании широчайшим вниз заставляет локти перемещаться ближе к бокам туловища — линия тяги, которая включает больше мышечных волокон в нижней части широчайших.Обратный захват также позволяет локтям двигаться дальше за спиной, увеличивая диапазон движений в точке максимального сокращения и заставляя большее количество мышечных волокон нижних широт выполнять работу.
Поскольку тяги и тяги обратным хватом позволяют лучше выполнять упражнения на би, вы обычно можете поднимать больший вес по сравнению с версиями с обычным хватом, стимулируя рост мышц. Хотя тяги на тягах широким хватом и тяги штанги лучше воздействуют на мышечные волокна верхних и внешних широт, критически важные для ширины спины, использование обратного захвата в этих упражнениях увеличивает толщину широчайших и ширину нижних широт.Просто посмотрите на Дориана Йейтса, и вы поймете, что мы имеем в виду. Он был ярым сторонником тяги штанги обратным хватом и тяги вниз.
Трицепс назадИспользование хвата снизу в упражнениях на разгибание трицепса, таких как пресс вниз и разгибание на трицепс лежа, делает больший акцент на медиальной головке трицепса. Многие пионеры бодибилдинга, которые тренировались, чувствуют себя подозрительными, и исследования подтвердили эту концепцию. Медиальная (нижняя и внутренняя) голова часто упускается из виду бодибилдерами в их стремлении развить массивные длинные головы и боковые головы, но первая требует частой работы, если вы стремитесь к полноценному и сбалансированному развитию трицепсов.
Бицепс назадВ отличие от других упомянутых групп мышц, когда вы меняете хват при сгибании рук на бицепс, вы фактически переходите от стандартного захвата снизу к хвату сверху, а не наоборот. Это должно быть известно большинству парней, которые часто ходят в спортзал, но при переходе с нижнего плеча на верхний упор делается на более глубокую плечевую мышцу (расположенную между двуглавой и трехглавой мышцами), а также на лучевую мышцу, сгибатель верхнего плеча. Большинство парней не знают, что при этом больше внимания смещается с короткой головки бицепса на длинную головку бицепса.Поскольку плечевая мышца не предназначена для сгибания рук, бодибилдеры, которым нужны огромные ружья, часто ею пренебрегают. Тем не менее, сгибания рук обратным хватом должны быть частым дополнением к вашей программе рук, потому что эта мышца может серьезно увеличить толщину бицепса, особенно нижней части.
Сундук задним ходомКогда вы меняете хват в жимах от груди со стандартного захвата сверху на захват снизу при движениях штанги или гантели, основное внимание в упражнении переключается с волокон средней и нижней части груди на волокна верхней части груди.Ученые из Канадского мемориального колледжа хиропрактики (Торонто) обнаружили, что выполнение жима лежа обратным хватом с хватом шире плеч увеличивает задействование верхней части груди примерно на 27% по сравнению с обычным жимом лежа (хват сверху). Это дополнительное вовлечение верхней части груди распространяется и на жим гантелей обратным хватом — отличная новость для тех, кто тренируется дома и не имеет наклонной скамьи, или когда у вас нет времени ждать, пока наклонная скамья перестанет работать. освобождайтесь в часы пик в тренажерном зале.Это также полезно для тех, кто хочет стимулировать различные волокна грудных мышц.
Хотите больше трицепсов? Переверните свою хватку!
Ребята, сколько из вас начали подниматься с целью иметь огромные руки? Многие из вас, правда? Это то, о чем я думал.
Если вы только не начали тренироваться недавно, вы знаете, что большие руки — это больше, чем просто взмахивать кудряшками.
Убедитесь, что вы ударяете по этим трицепсам и сильно по ним, так как они занимают две трети вашего плеча.Если вы хотите согнуть этот большой бицепс, он должен сидеть на больших трисах.
Дамы, многие из вас считают тыльную сторону рук проблемным местом? Я предполагаю, что некоторые из вас попадают в эту категорию.
Как и ребята, если вы хотите иметь в тонусе и хорошо развитые руки, вам нужно уделить время тренировке трицепсов. Это то, что нужно, чтобы завершить то телосложение, над которым вы так усердно работаете.
Теперь, мужчина вы или женщина, молодой или старый, вы познакомились с некоторыми из самых популярных упражнений в игре с железом.
Вы уже давно выполняете жимы лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа, жимы лежа и откаты. Хотя вначале они хорошо послужили вам, возможно, прогресс остановился, и вам нужно что-то, чтобы дать вам толчок.
Как долго вы искали что-нибудь, чтобы вдохнуть новую жизнь, чтобы вы могли вернуться к успехам? Может быть, это будут новые движения, схемы повторений или любой другой поворот.
Ну, у меня есть твист, который тебе нужен. Это поворот твоего запястья.
«Что? Поворот запястья? О чем ты говоришь, чувак? »
Вот о чем я. Вы могли бы делать те же движения, что и раньше, и при этом добиваться больших успехов в работе с трицепсами. Просто нужно сделать их немного… по-другому. Попробуйте те же упражнения, но выполняйте их другим хватом… обратным хватом.
Движение обратным хватом
Когда вы выполняете большинство классических упражнений на трицепс, вы делаете их с захватом сверху.Это нормальный протокол. Хотя они эффективны, хват сверху не изолирует трицепсы так же, как и захват снизу. Захват снизу может свести к минимуму поражение предплечий и снизить нагрузку на локти.
Связано: Трицепс Trifecta: 3 силовых упражнения на трицепс и силу лежа
Для вас это означает максимальное задействование трицепсов, и в конечном итоге это приведет к лучшим результатам, которые вы должны увидеть, когда будете их сгибать.Так что же не нравится?
Для тех из вас, кто, возможно, не знаком с этими упражнениями, мы расскажем, как выполнять каждое из них. Затем мы дадим вам пару новых тренировок, чтобы вы смогли освоить эти новые движения. Прежде чем мы это сделаем, вам необходимо прочитать эти советы и принять их близко к сердцу. Они помогут вам получить максимальную отдачу от подъемников, а это то, что вам нужно для успеха.
1. Используйте меньший вес — Вы не можете рассчитывать на использование такого же веса для этих движений с обратным хватом, которое вы использовали бы для их традиционного аналога.Давай, прими это сейчас. Этого не случится. Не будет соревнований, кто сможет поднять наибольший вес в любом из этих упражнений.
Цель состоит в том, чтобы развить трицепс, а не поднять больше всего. Оставьте это эго дома и сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и получении качественных повторений.
2. Найдите место — Это может быть партнер, тренер в вашем тренажерном зале или кто-то, имеющий опыт игры. Вам нужен корректировщик по двум причинам.
Во-первых, вы не привыкнете к этим движениям, поэтому вам понадобится кто-то, кто будет помогать в случае необходимости. Во-вторых, ваш наблюдатель может проанализировать ваше выполнение подъема и сказать вам, нужна ли вам работа или она у вас уже есть. Да, вы можете использовать зеркало, но лучше подойдет корректировщик.
3. Не торопитесь — Со временем вы познакомитесь с ощущениями от упражнений и начнете добавлять вес и ускорять количество повторений. Не делай этого. Серьезно, не торопитесь с каждым повторением и подходом.
Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки
Ваше тело не привыкло выполнять эти упражнения, поэтому вам нужно взять на себя обязательство стать мастером этих движений, прежде чем вы начнете укладываться на тарелки и пытаться выполнять их с помощью своих личных настроек. Ваш трицепс поблагодарит вас за то, что он улучшится и не получит травм.
Упражнения
Жим лежа обратным хватом — Лягте на скамью и подготовьтесь к выполнению упражнения, как обычно.Поставьте ступни на одно и то же место, напрягитесь, сведите лопатки и выпрямите грудь. Возьмитесь за гриф обратным хватом. Вам нужно будет ощупать барную стойку, чтобы найти места, за которые можно с комфортом взяться. Он может быть шире или ближе, чем ваш традиционный хват для жима лежа.
Когда у вас будет хватка, попросите страхующего помочь вам поднять штангу из стойки. Сожмите гриф как можно крепче. Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт, снимите его.Когда вы почувствуете себя комфортно с хватом, опускайте штангу к груди и держите локти согнутыми. Как только вы войдете в контакт, используйте силу в трицепсах, чтобы вернуть вес в положение блокировки.
Убедитесь, что корректировщик внимателен и готов помочь. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений и поднимите штангу после завершения подхода.
Разгибание трицепса в обратном положении лежа — Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на пол, сведя лопатки вместе и вдавив их в скамью.Попросите наблюдателя передать вам штангу или гриф EZ для завивки. Возьмите захват снизу на ширину плеч и держите его над головой на расстоянии вытянутой руки.
Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт, попросите страхующего забрать у вас штангу. В противном случае, удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях и опускайте штангу, пока она не достигнет лба. Как только вы почувствуете растяжение трицепсов, с силой поднимите штангу в исходное положение.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений и попросите страхующего взять на себя вес, когда вы закончите.
Жим вниз обратным хватом — Это одно движение, которое вы, вероятно, делали раньше, но мы все равно его рассмотрим. Встаньте лицом к тросовой машине с высоким шкивом, на котором должна быть прямая штанга. Возьмите это навесное оборудование изнутри и введите его.
Ваши плечи должны быть зафиксированы по бокам, а груз должен находиться вдали от стопки. Вы должны стоять прямо и высоко. Сожмите это крепление как можно сильнее.Используя силу трицепса, потяните штангу вниз, пока руки не выпрямятся.
Связано: Выбор Бойса — 3 лучших упражнения для развития мышц рук
Согните трицепс на секунду и медленно позвольте весу опуститься, пока вы не вернетесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.
Отдача одиночного троса обратным хватом — Встаньте перед станцией троса с низким шкивом, к которому можно прикрепить одну руку.Возьмитесь за эту ручку любой рукой изнутри. Слегка наклонитесь в талии и упритесь в твердый предмет. Поднесите руку, удерживающую насадку, и плотно зафиксируйте верхнюю руку на своем теле. Ваша рука должна быть под углом 90 градусов.
Удерживая захват снизу и удерживая плечо неподвижным, выпрямите руку и потяните за ручку, пока трицепс не согнется, а рука не станет прямой. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как опустить вес в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой руки.
План для начинающих
Промежуточный / Продвинутый план
Отжимания на трицепс обратным хватом вниз
Отжимания на трицепс обратным хватом вниз
Шаг 1: Начните с установки крепления штанги (прямого или e-z) на машине с высоким шкивом
Шаг 2: Взявшись лицом к аттачмену, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам. Держите локти по бокам, ступни должны быть на ширине плеч
Шаг 3: Медленно поднимайте штангу на вдохе, чтобы она совпала с грудью. Только предплечья должны двигаться, а локти / плечи должны всегда оставаться неподвижными по бокам.
Шаг 4: Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сильно сокращая трицепс
Шаг 5: Повторить и выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений
Жим лежа обратным хватом — это упражнение для верхней части тела, направленное на верхнюю часть груди, трицепсы и предплечья.
Одно из преимуществ жима лежа обратным хватом заключается в том, что он увеличивает силу трицепсов. Это может улучшить разгибание локтей, а также снизить нагрузку на плечи при жиме лежа.
Если вы ищете другие отличные упражнения на трицепс, попробуйте отжимания на трицепс, разгибание на тросе над головой, отжимания на трицепс с обратной планкой, разгибание на трицепс лежа или разгибание на трицепс на канатной веревке.
Трицепс — большая мышца на тыльной стороне руки. Он состоит из 3 частей: медиальной, боковой и длинной головки.Он начинается чуть ниже впадины лопатки и на двух разных участках плечевой кости. Одна из основных функций трицепса — разгибание локтевого сустава или просто выпрямление руки.
Ищете больше тренировок для трицепса? Ознакомьтесь с нашей библиотекой упражнений для тренировок на трицепс.
Нужна помощь в начале работы? Попробуйте выполнить 28-дневное испытание Кэти, чтобы начать тренировки. Загрузите бесплатную копию сегодня!
Отжиманий на трицепс с отягощением — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Сведения об упражнении
Основная мышечная группа: Трицепс
Другие группы мышц: Грудь, плечи
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Станок — прочность, весовая плита
Сложность: Средний
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Шаги:
1.) Начните с натягивания пояса вокруг талии с таким весом, который вы можете выполнить в этом упражнении.
2.) Поднимитесь с платформы так, чтобы ваша верхняя часть тела поддерживала вас, а вес падал на пол.
3.) Медленно опускайтесь к полу, сохраняя положение тела как можно более вертикальным.
4.) Опустите себя так, чтобы локти оказались на уровне плеч, сжимая трицепсы и удерживая их на счете.
5.) Вернитесь в исходное положение.
6.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Как делать отжимания на трицепс — советы по форме, преимущества, варианты
TBH, отжимание на трицепс может быть довольно сложным. Но я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать об упражнениях для верхней части тела — преимуществах, советах по форме, вариациях и многом другом!
Базовое отжимание на трицепс — это упражнение с собственным весом. Перевод: это движение, в котором ваша собственная масса используется как инструмент для наращивания мышц, увеличения силы и повышения общей физической формы.В конце концов, вы можете добавить нагрузку на верхние квадрицепсы или бедра (например, положить весовую платформу на колени), чтобы сделать их сложнее.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
В любом случае, преимущество отжима на трицепс заключается в том, что, как только вы освоите его, его легко освоить и включить в свои обычные тренировки. Кроме того, вы можете сделать множество вариаций, чтобы увеличить интенсивность движения и сделать его интересным.(Подробнее об этом позже.)
Но если вы раньше не делали отжиманий на трицепс, ничего страшного, после того, как вы перевалили за , почему именно вы захотите сделать их в первую очередь, я разберу , как на делайте отжимания на трицепс, следуя пошаговым инструкциям, приведенным ниже.
Преимущества отжиманий на трицепс
Отжимание на трицепс — тяжелый удар для тех, кто хочет создать тонус и четкость в своих плечах. Движение будет в первую очередь нацелено на ваш трицепс (да). Но вы также можете ожидать некоторого улучшения в области плеч и груди.Это включает в себя передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеч. Работа с ними повысит вашу способность поднимать тяжести, дети, которые недавно доставили посылку Amazon, ожидающую у вашей двери!
Но отжимание на трицепс фокусируется не только на руках и плечах. Вы также будете нацелены на ядро, когда поднимаете и опускаете бедра.
Как делать отжимания на трицепс
Самая большая ошибка, которую делают люди, — это предположение, что отжимание на трицепс на слишком простое . «По сути, присед со стулом, да?» Неправильно! Вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять отжим на трицепс:
- Возьмитесь рукой за передние края стула или скамьи.
- Поднимите ягодицу прямо напротив сиденья, ступни ровно, а ноги согнуты так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция.
- Опустите тело к полу, пока ваши руки не сложатся под углом 90 градусов.
- Затем задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Это одна репутация!
Форма кончика: Ваша ягодица должна касаться передней части стула или скамьи, с которыми вы работаете, а ваши плечи должны быть опущены вниз по спине в сторону от ушей, чтобы работа не ложилась на шею. .
Подходы / повторения для достижения результатов: Нацельтесь на три подхода по 10–15 повторений и попробуйте добавлять их в свои тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы придать мышцам рельефность рук и нарастить силу.
Вариации отжимания на трицепс
- Отжимание на трицепс с обратной планкой: Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток (обратное положение планки).
- Отжимание на трицепс с возвышением: Поднимите ноги на другую поверхность (скамейку или стул) на той же высоте, что и ваши руки. Это увеличит интенсивность движения и заставит вас еще больше задействовать корпус.
- Отжимание на трицепс с отягощением: Поместите гантели или штангу на верхние квадрицепсы / бедренную складку, чтобы получилось по-настоящему пикантно! Это также поможет вам укрепить нижнюю часть тела.
Как работать Отжимание на трицепс в вашем упражнении
- Делайте это в качестве разминки: Отжимание на трицепс — отличное упражнение для подготовки к жиму лежа или другим толкающим движениям, таким как отжимания.Но из-за нагрузки на ваше плечо убедитесь, что оно тоже разогрето, делая круговые движения руками и растягиваясь.
- Выполняйте их как суперсет: Поскольку отжимания на трицепс — это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, это может быть хорошим активным восстановлением между подходами движений нижней части тела, такими как приседания, позволяя вам дать ногам передохнуть и полностью восстановиться, пока вы еще не двигаетесь.
