Упражнения дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

Как Накачать Дельты Мужчине | 3 Ошибки Тренировки Плеч

Все врачи обожают спортсменов, особенно представителей силовых видов спорта. Хирурги, травматологи и ортопеды приветливо и с широкой улыбкой встречают посетителей тренажёрных залов, поскольку знают – это их постоянные клиенты. Некоторые заболевания, присущие фанатам железного спорта, уже стали нарицательными и обрели особую популярность. Одно из них так и называется «плечо культуриста». Продолжая рассказ, про то, как накачать плечи, я специально затронул вопрос травм, поскольку он имеет к построению широкоплечей фигуры самое непосредственное отношение. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про тренировку плеч

Гипертрофия среднего пучка дельтовидных мышц — это главная цель всех бодибилдеров без исключения. Именно средняя дельта отвечает за общую ширину плечевого пояса, выгодно отличая продвинутого атлета, имеющего кучу подписчиков в Instagram от узкоплечего новичка. Поэтому посетители тренажёрного зала, желающие быстро накачать плечи, начинают свой комплекс с жимов штанги из-за головы и разводки с тяжёлыми гантелями. Они искренне надеются, что средняя дельта откликнется на эти базовые упражнения и вырастет, сделав их реально широкими и невероятно крутыми.

Набор массы средней дельты хорошо идет лишь по началу

Важно: средняя дельта хорошо растёт от простых базовых упражнений лишь у совершенных новичков, недавно пришедших в зал, затем её рост замедляется почти до нуля.

Я столкнулся с подобной проблемой, когда моя передняя дельта сильно выросла и стала самым заметным пучком мышц плеча. И мне срочно понадобилась эффективная программа для построения средней дельты. Я посетил просторы интернета, посмотрел там видео с каким-то широкоплечим бодибилдером и попробовал применить его программу тренировок для дельтовидных мышц на практике, с присущим мне тогда бездумным энтузиазмом. Результатом такого обезьяньего подхода стала острая боль в плече и несколько свиданий с дорогими врачами.

Как накачать среднюю дельту?

Прошу прощения за такое долгое вступление, но я хочу, дорогие читатели, донести до вас очень важную истину: средняя дельта — это довольно маленькая мышца, травмировать которую или растянуть, чрезвычайно просто. Тренинг этого пучка напоминает работу снайпера. Суть любого упражнения для средней дельты заключается в умении правильно направить вектор нагрузки. И это не единственная проблема, мешающая всем желающим обрести широкие накачанные плечи, есть и другие:

Ошибка тренировки плеч 1. Использование большого веса

Каждая мышечная группа требует собственной программы тренировок и индивидуального подхода. Нельзя маленькую и хрупкую среднюю дельту качать по такому же принципу, что и ноги, занимающие половину мышечного объёма тела. Вернее можно, но недолго. Заболевания тендинит локтя и «плечо культуриста» как раз и возникает у любителей качать плечи тяжёлых жимами со штангой и гантелями. Я выполняю жимы со штангой из-за головы исключительно в тренажёре Смита. Веса использую совершенно смешные, но стараюсь выполнять каждое из 15–20 повторений очень медленно и подконтрольно.

Ошибка тренировки плеч 2. Неправильное положение тела

Для меня до сих пор остаётся загадкой, почему производители скамеек для жима штанги сидя, не делают их полностью вертикальными. Любой врач-физиолог скажет, что если не сидеть в строго вертикальном положении, жим штанги из-за головы становится очень травмоопасным упражнением.

Жим штанги из-за головы — довольно опасное упражнение

Он вызывает излишнее перенапряжение в плечевых суставах, выворачивая их как на дыбе назад и вниз. Если выполнять жим из-за головы сидя на скамье даже с небольшим наклоном назад, часть нагрузки все равно будет уходить в переднюю дельту. Снизить травмоопасность подобного упражнения можно, если штангу заменить на гантели, но вопрос о переносе нагрузки со средней дельты на переднюю остаётся.

Важно: чтобы жим гантелей сидя вызывал рост плеч именно в ширину, а не в толщину, сидеть и жать нужно строго вертикально.

И это не только моё мнение. Предлагаю посмотреть технику выполнения жимовых движений в тренажёре для плеч, используемую тренером чемпионов и разрушителем стереотипов Чарльзом Глассом. Чтобы заставить трудиться среднюю дельту на 100%, он рекомендует своей сегодняшней жертве, фитнесс-модели Тифанни Урреа,  делать его сидя в тренажёре задом наперед.

тренировка плеч видео:

Мне подобная техника очень нравится. На мой взгляд – жим вверх с небольшим наклоном вперёд не только сильнее нагружает средний пучок плечевой мышцы, но и оказывает небольшую нагрузку на заднюю дельту, заставить расти которую довольно сложно.

Ошибка тренировки плеч 3. Малый ассортимент упражнений

По причине все тех же устаревших стереотипов, большинство посетителей тренажерного зала выбирают самые простые упражнения для тренировки средней дельты. Это выполнение жимов со штангой, с гантелями или в тренажерах, разведение с гантелями и тяга штанги широким хватом. Но, чего-то не хватает, правда? Да, тросового тренажёра под названием кроссовер.

Кроссовер — отличный тренажер для прокачки плеч

Все упражнения со свободными весами, которые я назвал, позволяют накачать общую мышечную массу плечевого отдела, а вот упражнения на тросовых блоках дают возможность направить нагрузку прямиком в среднюю дельту, и никуда больше. Ведь нам нужны дельты не только большие, но ещё и правильной шаровидной формы, а тут без тросов никак не обойтись. Отведение одной рукой на нижнем блоке, например, можно выполнять, держа руку и перед собой и за собой.

Важно: такая необычная техника выполнения позволяет прекрасно нагрузить среднюю дельту даже не за счёт веса, а благодаря удлинению траектории движения и дополнительному растяжению мышц.

Как накачать заднюю дельту

Этот мышечный пучок для большинства любителей широких является нелюбимым пасынком. Нам ведь нужна ширина, правда? Зачем тогда отвлекаться на какой-то небольшой участок мышцы, который и не видно вовсе?  Но дело в том, что задняя дельта — это тот самый мышечный отдел, который превращает человека с просто толстыми плечами, в обладателя эстетичного телосложения с дельтами, похожими на пушечные ядра.

Важно: как бы странно это ни звучало, но развитие этого малюсенького мышечного отдела позволяет выглядеть действительно широким и объёмным не только спереди, но и сзади.

Но вот беда, заставить расти этот пучок плеча довольно непросто, как раз по причине небольшого размера и довольно скудного ассортимента упражнений. Я долгое время тренировал задний сегмент дельтовидной мышцы по старинке: делал разведение с гантелями в наклоне.

Разведение с гантелями в наклоне

Какой-то эффект я получил, но маленькая и очень хитрая задняя дельта вскоре перестала отзываться на такую нагрузку и захотела более прицельного воздействия. И в этом случае мне на помощь пришлось значительно расширить свой арсенал упражнений и включить в него обратные разведения и все тот же кроссовер. Благодаря выполнению именно этих упражнений, я за короткое время смог радикально увеличить свою заднюю дельту и существенно повысить детализацию всего верха спины.

Заключение

Моя программа тренировок для плеч проходит в высокоинтенсивном стиле, с применением суперсетов и трисетов  (групп из двух-трёх упражнений, выполняемых подряд без перерыва) и дроп-сетов с понижением и повышением веса. В  начале занятия, я провожу основательную разминку, где выполняю несколько разогревающих подходов сначала для груди, спины, трицепса, а потом уже и для самих дельтовидных. Конечно, все мы разные, но для меня такой стиль выполнения упражнений позволяет тренироваться без травм и с высоким результатом. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренируй дельты зная их анатомию! Подбор лучших упражнений для дельт! | Body-кач!

19.10.2022

Вот уж где действительно тёмный лес для тренирующегося, ведь дельтовидные мышцы очень сложные по своему функциональному предназначению. Все мышцы в организме либо сгибают конечность, либо её разгибают, либо выполняют толкающую функцию, либо тянущую. И исходя из их функционального предназначения можно подобрать подходящие упражнения, и хорошенько мышцы потренировать.

Источник: httpspixabay.com

Дельты же тем и уникальны, ведь они выполняют все перечисленные функции. Они принимают участие в сгибании и разгибании плеча, отвечают за отведение руки в сторону, причём как в вертикальной плоскости, так и в горизонтальной. Не говоря уж о вращениях руки внутрь и наружу.

Описанная выше много функциональность обусловлена в первую очередь особенностью строения дельтовидной мышцы. Не тренировать дельты нельзя, ведь широкие плечи — это краса и гордость любого атлета во-первых, а во-вторых дельтовидные мышцы первые помощники как в тренировки грудных, так и в тренировке спины. Придётся разбираться.

Строение дельтовидной мышцы.

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Их принято называть: передний, средний(боковой) и задний. Вместе они как единый механизм, слаженно работающий в совокупности одной мышечной группы. Но и по отдельности для каждого пучка уготована своя роль и своё предназначение. Стоит рассмотреть функции каждого пучка по отдельности. Ведь исходя из их функций и будет строиться их тренировка.

Схема строения дельт взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

• Передний. Самый маленький анатомически из всех. Выполняет следующие роли: отведения и приведение плеча, сгибание плеча, а также внутренняя ротация плеча(вращение).
• Средний (боковой). Самый желанный при накачки дельт пучок, ведь ширина плеч атлета зависит от того на сколько развиты средние пучки. Его главная функция — отведение плеча.
• Задний. Как правило является отстающим звеном дельтовидной мышцы у многих атлетов. Основные функции: разгибание плеча, отведение плеча и наружная ротация плеча (вращение).

Из всего выше сказанного следует, что не существует одного упражнения, способного равномерно нагрузить сразу все пучки. Поэтому тренировка дельт должна быть разнообразной. И включать в себя как базовые движения так и изолирующие для каждого пучка.

Лучшие базовые упражнения для дельт.

Базовые упражнения способны вовлечь в работу большее число мышц. К лучшим базовым упражнениям стоит отнести: жим штанги стоя, армейский жим с гантелями, и тяга штанги к подбородку.

Схема базовых упражнений для дельт взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Если говорить о начальном этапе тренировок, то двух базовых упражнений будет вполне достаточно, например жим штанги стоя и тяга штанги к подбородку. Но по мере увеличения тренировочного стажа, и наблюдая за развитием дельт, стоит постепенно переходить на более изолирующие упражнения. Особенно если один из пучков начинает отставать.

Лучшие изолирующие упражнения для дельт.

• Передняя дельта (передний пучок). Лучшими изолирующими упражнениями для передней дельты являются различные подъёмы перед собой: подъёмы гантелей перед собой, штанги, подъёмы блина и подъёмы перед собой на нижнем блоке. Особого внимания заслуживают:

1. Попеременные подъёмы гантелей перед собой.
2. Подъёмы перед собой на нижнем блоке.

Схемы упражнений для передней дельты взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

• Средняя дельта (боковой пучок). Лучшими для данного пучка являются:

1. Махи с гантелями через стороны («птеродактиль»).
2. Отведения рук попеременно в блоке.

Схемы упражнений для средней дельты взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

• Задняя дельта (задний пучок). При тренировке данного пучка имеет значение положение корпуса, а именно его наклон. Ведь все разведения на заднюю дельту происходят в наклоне. Хотя есть одно исключение. Лучшие упражнения:

1. Махи с гантелями в наклоне.
2. Разведения в наклоне с нижних блоков.
3. Обратные разведения в тренажёре.

Схемы упражнений для задней дельты взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Пример программы тренировок.

Тренировка дельт строится по такому же принципу, как и тренировка любой другой мышечной группы: в начале выполняется базовое упражнение, затем изолирующие для каждого пучка по отдельности.

1. Армейский жим гантель: 4 по 8-10.
2. Махи с гантелями через стороны: 3 по 10-12.
3. Разведения в наклоне с нижних блоков: 3 по 10-15.
4. Махи перед собой: 3 по 10-12.

Это пример простой программы, её можно усовершенствовать и выстроить под себя для каждого атлета.

Надеюсь статья будет вам полезна и поможет лучше разобраться в тренировке дельт. Желаю вам: хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья! Благодарю вас за внимание.

тренировкимышцыплечифитнесбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тяга штанги в вертикальном положении | Видео с упражнениями и руководства

Вертикальная тяга штанги — это упражнение со штангой, которое строит более сильные и большие ловушки. Многие лифтеры комбинируют это упражнение с тренировкой спины или плеч, так как в нем задействованы обе части тела.

Преимущества

1. Развивает трапециевидные мышцы, задние и средние дельты
2. Можно регулировать ширину захвата для удобства и во избежание боли в плече
3. Может помочь улучшить взятие на грудь и рывок

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

8,3

В среднем

Вертикальная тяга штанги Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по вертикальной тяге штанги

1. Возьмите штангу хватом сверху на ширине чуть меньше ширины плеч. Штанга должна лежать на верхней части бедер, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Ваша спина также должна быть прямой. Это будет ваше исходное положение.
2. Теперь выдохните и используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не коснется вашего подбородка. Совет: локти должны управлять движением и всегда должны быть выше предплечий. Не забывайте держать туловище неподвижным и делать паузу на секунду в верхней точке движения.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять с прямой перекладиной, прикрепленной к низкому блоку, а также с гантелями, хотя это упражнение следует зарезервировать для людей, хорошо знакомых с правильным выполнением.

Альтернативные упражнения для вертикальной тяги штанги

Тросовый прямой вертикальный ряд

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Кабель

8. 1

В среднем

Вертикальная тяга в тренажере Смита

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Машина

7,3

В среднем

Вертикальный ряд — с резинками

Целевые мышцы: Ловушки

Тип оборудования: Группы

7.8

В среднем

11 лучших упражнений на задние дельты

Мы путешествовали по миру фитнеса, чтобы предложить вам эти упражнения для спины и плеч. Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, добавьте немного дополнительной силы и стабильности в свою тренировку.

Вы обнаружите, что ваши задние дельтовидные мышцы (ваши задние дельты) находятся позади вас, идущие от верхней части каждой руки к основанию каждой лопатки.

Наряду с вашими ловушками, ромбовидными мышцами и ретракторами они держат ваши плечи расправленными, а вашу осанку — сексуальной.

Хочешь такую ​​сексуальную позу? Ну, как сказала Бритни, тебе лучше работать! Мы собрали лучшие упражнения для спины и плеч, чтобы включить их в вашу обычную программу упражнений.

11 лучших упражнений на задние дельты:

1. Стенка согнутых штангеров
2. Стабильность тела шарики Cobras
3. гантели Arnold Preses
4. Ганкие мухи
5. Наклонные гантели y поднимают
6. наклонные черты гантели
7. . эспандер) тяга к лицу
8. Подъемы гантелей в стороны сидя
9. Подъемы гантелей Y-T-I

Во-первых, эти тяги не только творят чудеса с вашими задними дельтами. Они также повысят силу и стабильность во всем теле.

Вам понадобится:

• Нагруженная штанга

Для тяги штанги в наклоне:

1. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за гриф ладонями к себе (хват сверху).
2. Согните колени и наклоните туловище вперед.
3. Спина должна быть прямой, идеально параллельной земле.
4. Равномерно поднимите штангу к груди.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Плавно опустите штангу на землю.
7. Повторить от 6 до 12 раз.

Эта нежная вводная растяжка развивает ваши дельты, сохраняя при этом их гибкость и эластичность. Солидный разогрев.

Вам потребуется:

• Фитнес-мяч
• Две гантели (дополнительно)

Вытяните ноги назад, чтобы удерживать вес на пальцах ног. Держите лицо вниз, к полу.

Вытяните руки вперед. Если вы делаете это в сложном режиме, возьмите по гантели в каждую руку. Если нет, держите ладони обращенными к полу.

Вытяните руки по бокам, а затем позади себя, большие пальцы направлены вверх.

Когда ваши руки поднимаются, поднимите грудь. Ваша голова должна быть направлена ​​вперед, как только вы достигнете полного растяжения.

Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторить от 10 до 15 раз.

Беги к чоппе! Это классическое упражнение на задние дельты названо в честь не кого иного, как самого Терминатора. Вот это одобрение!

Вам потребуется:

• Две гантели

Для выполнения жима Арнольда с гантелями:

1. Начните с гантелей в каждой руке и ног на ширине бедер.
2. Сгибайте гантели внутрь, пока они не будут прижаты к вам на уровне плеч, ладонями внутрь.
3. Держите позвоночник выровненным и напрягите мышцы кора.
4. Поднимайте гантели, поворачивая руки, пока ваши ладони не будут направлены вперед, когда ваши руки полностью вытянуты вверх.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Повторить 8-12 повторений

Звездолеты предназначены для полета, как и гантели, если вы хотите развить задние дельты. Вот еще одно простое упражнение для активации этих мышц, которыми часто пренебрегают.

Вам потребуется:

• Две гантели

Для выполнения разведения гантелей в обратном направлении:

1. Начните с гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, повиснув в талии, отведя бедра назад.
3. Как только туловище станет параллельным полу, опустите руки на пол, все еще сжимая гантели ладонями внутрь.
4. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
5. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
6. Слегка согните руки в локтях, полностью растянувшись.
7. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
8. Повторить от 12 до 15 раз.

Эти упражнения на задние дельты также задействуют предплечья и грудь. Универсальное дополнение к вашему регулярному графику тренировок.

Вам потребуется:

• Скамья, поднятая на 45 градусов
• Две гантели

Для выполнения Y-подъемов гантелей на наклонной скамье:

1. Лягте животом на скамью.
2. Вытяните ноги назад, чтобы перенести вес на пальцы ног.
3. Выровняйте руки под плечами, взяв гантели ладонями внутрь.
4. Поднимите гантели и поднимите руки в форме буквы «Y».
5. Когда вы достигнете полного выпрямления, задействуйте корпус и потяните лопатки вперед.
6. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить от 12 до 15 раз.

Совет профессионала: новичкам лучше выполнять Y-подъемы без гантелей. Как только вы повысите свою выносливость, вы всегда можете добавить в смесь некоторые веса.

Используя ту же тренировочную скамью с углом наклона 45 градусов, вы можете адаптировать свою тренировку к работе с мышцами позвоночника и спины. Твердый строитель стабильности.

Вам потребуется:

• Скамья, поднятая под углом 45 градусов
• Две гантели

Для выполнения тяги гантелей на задние дельты в наклоне:

1. Лягте лицом вперед на скамью, шея и голова запрокинуты за спину.
2. Перенесите свой вес на носки, вытянув ноги за собой.
3. Возьмите гантели в каждую руку, положите их на пол ладонями к ногам.
4. Поднимите гантели вверх, пока локти не поднимутся над плечами.
5. Напрягите мышцы плеч и спины, когда полностью растянетесь.
6. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить от 12 до 15 раз.

Удобное для дельт вращение при подтягивании, здесь важно сосредоточиться на идеальной форме для максимальной активации.

Вам потребуется:

• Гриф со стойкой на уровне талии

Для выполнения обратных тяг:

1. Начните лежа на спине под грифом со стойкой.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Используйте прямой хват, развернув ладони от тела
3. Позвольте себе повиснуть на перекладине. Руки должны быть выровнены над плечами, а ноги на ширине бедер.
4. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Ваше тело должно быть выровнено от пальцев ног до макушки головы.
5. Задержитесь на мгновение, затем плавно опуститесь.
6. Повторить от 10 до 15 раз.

Вот тренировка спины и плеч, которую вы можете использовать, чтобы действительно подтолкнуть себя. Ваши задние дельты и верхняя часть спины в целом скажут вам спасибо позже.

Вам понадобится:

• Тренажер для упражнений на тренажер для мышц груди

Для выполнения упражнений на тренажере для мышц живота в обратном направлении:

1. Садитесь на тренажер. Ваш живот должен касаться подушки.
2. Держите руки параллельно полу, когда держитесь за ручки.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины и свести лопатки вместе, толкая ручки внутрь.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем плавно вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 15 до 20 раз.

Независимо от того, используете ли вы тросовый тренажер или эспандер для этого упражнения на заднюю дельту, убедитесь, что ваша «веревка» закреплена примерно на уровне головы. Вы должны тянуться к лицу, а не вниз или вверх, чтобы активировать нужные области.

Вам потребуется:

• Эластичный бинт или Тросовый тренажер

Для тяги каната лицом:

1. Держите трос сверху. Ваши руки должны быть примерно в шести дюймах друг от друга.
2. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение троса.
3. Выпрямите спину и держите локти приподнятыми. Затем потяните ленту к носу.
4. Уверенно вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Приседание фокусирует это упражнение на ваших задних дельтах, чтобы еще лучше тонизировать и укреплять их. Это также активирует мышцы вокруг ребер.

Вам понадобится:

• Две гантели
• Стул или сиденье

Для выполнения подъемов гантелей в стороны сидя:

1. Сядьте, расставив ноги. Пусть гири висят у ваших ног.
2. Наклоните туловище вперед, пока грудь не коснется коленей.
3. Поднимите гантели наружу и в стороны. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а грудь и колени всегда соприкасаются.
4. Задержитесь на мгновение, полностью выпрямив руки.
5. Устойчивый возврат к началу.
6. Повторить от 12 до 15 повторений.

Сочетание отягощений с стабилизирующим мячом представляет собой серьезную промежуточную задачу. Выдающееся включение в любую тренировку, ориентированную на осанку.

Вам потребуется:

• Две гантели
• Фитнес-мяч

Для выполнения подъемов гантелей Y-T-I:

1. Повернувшись лицом вниз на фитбол, возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
2. Удерживайте равновесие, перенося вес на пальцы ног.
3. Выровняв тело, поднимите гантели, пока ваши руки не образуют Y-образную форму под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно на пол.
5. Снова поднимите гантели, на этот раз в стороны, чтобы образовать Т-образную форму с ладонями вниз.