Как прокачать мышцы кистей рук: важнейшие фитнес-упражнения для армрестлера
В фитнесе существует множество интересных дисциплин, и армрестлинг можно назвать одной из самых любопытных. Этот вид спорта непросто освоить, так как он требует от поклонника ЗОЖ недюжинной силы кистей и предплечий, которые выполняют роль своеобразного рычага. Указанную часть тела достаточно сложно тренировать, ведь область запястий почти не получает нагрузки при выполнении обычных силовых упражнений. По этой причине некоторые спортсмены пренебрегают укреплением кистей, но без накачанных рук невозможно добиться успеха в рычажных дисциплинах.
Зачем в фитнесе нужны сильные руки
Как можно догадаться, фитнес рычажного типа основан на работе предплечий и кистей. Победа зависит от многих факторов, включая положение тела, усилие, цепкость и выносливость запястий. Чем сильнее согнута кисть, тем эффективнее работает рычаг, так как рука оказывается выше руки противника, а также уменьшается расстояние между опорой и ладонью.
Если вы не будете выполнять фитнес-упражнения, направленные на проработку запястий, во время соревнования ваша рука будет расположена слишком низко, что неизбежно приведет к поражению.
Убедиться в том, что сильные кисти играют в армрестлинге ключевую роль, можно на практике. Сделайте несколько упражнений с акцентом на кисти и проведите дружеский матч с равным противником. Спустя несколько дней выполните упражнения для любых других мышц, после чего повторите соревнование. Вы на собственном примере убедитесь, что уставшие предплечья делают человека гораздо слабее, тогда как степень утомления остальных мускулов почти не влияет на результат поединка.
Важнейшие фитнес-упражнения для армрестлера
Может показаться, что силовой фитнес для кистей основан на одном движении — сгибании запястий. На самом деле спортсмен должен освоить множество упражнений и приемов, чтобы укрепить кисти и добиться успеха в армрестлинге.
Для первого фитнес-упражнения вам понадобится молот, кувалда или другой спортивный снаряд с утяжелителем на одном конце.
Базовая вариация подъемов молота очень проста: двигайте снаряд вверх, работая лучезапястным суставом. Постарайтесь не использовать всю руку, чтобы нагрузка легла исключительно на кисти. Второй вариант подъемов предполагает движение запястий в обратном направлении, то есть назад и немного вверх. Обязательно зафиксируйте положение предплечий, чтобы не напрягать остальные мускулы.
В программу фитнес-тренировки для кистей также должно входить разгибание с отягощением. Учтите, что после занятия будет сложно даже печатать на клавиатуре, поэтому правильно выбирайте время для тренинга.
Если вы не хотите покупать Hercules Bar, используйте гантель потяжелее или штангу. Такая фитнес-тренировка имеет свои недостатки, ведь снаряд будет придерживаться только большим пальцем, из-за чего велика вероятность выронить его в процессе движения. По этой же причине основную нагрузку получит большой палец, тогда как предплечья проработаются лишь косвенно. Это серьезный довод в пользу покупки специального тренажера, но окончательный выбор остается за вами.
Третье упражнение, на котором строится армрестлинг и силовой фитнес в целом, это горизонтальные подъемы рычага.
Выполнять его рекомендуется в следующем порядке:
- лягте на пол лицом вверх;
- возьмите в руку не слишком тяжелый предмет, напоминающий длинный рычаг с удобной ручкой. Это может быть бита, молот или односторонняя гантель;
- сохраняя предплечье неподвижным, работайте кистью и двигайте рычаг в сторону туловища.
Программа вспомогательных фитнес-тренировок поклоннику ЗОЖ
Некоторые фитнес-упражнения не считаются основными в проработке предплечий, однако ими можно существенно разнообразить план занятий. Первое представляет собой версию подтягиваний и выполняется при помощи полотенца. Положите полотенце на турник таким образом, чтобы его половинки были равны по длине. Возьмитесь за концы, направив ладони друг к другу, а большие пальцы вытянув вверх. Медленно подтягивайтесь, чтобы сделать руки более цепкими, укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы.
В силовом фитнесе есть такое полезное упражнение, как сгибания предплечья.
Для его выполнения идеально подходит снаряд Heavy Handle Dumbbell, длину которого нужно настроить в соответствии с планируемой амплитудой движений. За неимением специального тренажера можно взять обычные гантели или штангу. Схема выполнения следующая: в первом подходе вы должны выложиться на полную, после чего прибавить вес и двигаться с уменьшенной амплитудой (примерно ⅗ от обычной).
План фитнес-тренировки кистей также должен включать силовые сгибания. При выполнении этого упражнения армрестлеры ограничивают амплитуду движений до верхнего сектора, стартуя при полностью выпрямленном лучезапястном суставе. Правильная техника предполагает, что запястье сгибается до максимальной точки. Профессиональные армрестлеры выполняют силовые сгибания с большим рабочим весом — например, знаменитый чемпион Стив Фиппс тренируется со 163 килограммами.
АРМРЕСТЛИНГ – СТРОИМ БАЗУ | Matyushenko.pro
Подготовка армрестлеров длится довольно долго и представляет собой систему, включающую несколько этапов: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной специализации, спортивного совершенствования и долголетия.
На каждом этапе решаются свои задачи. Каждый этап включает в себя как физическую, так и техническую составляющую.
В предлагаемой статье я попытаюсь привлечь ваше внимание к этапам предварительной подготовки и начальной специализации, делая акцент именно на физической подготовке. В основе изложенных ниже рекомендаций – мой личный опыт, опыт моего тренера и тех товарищей по спорту, с кем я тренировался и тренируюсь уже многие годы.
Вначале обратимся к истории. Как вы, наверное, знаете, армрестлинг в России существует недавно: еще не прошло и 20-ти лет с момента его официального признания. Первые любители этого вида спорта встретились с огромным количеством вопросов – в области методики тренировок, организации тренировочного процесса, не говоря уже о вопросах техники, спарринга, подготовки к соревнованиям.
Большинство чемпионов начала 90-х пришли в армрестлинг из других видов спорта – таких, как тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг, борьба. В качестве примера обратимся к спортивной биографии некоторых выдающихся людей.
Это 14-кратный чемпион мира по армрестлингу Ян Германус (Словакия), он же рекордсмен мира по жиму лежа, до армрестлинга успешно выступавший в пауэрлифтинге. Это и легендарный рукоборец Андрей Юньков, одновременно мастер спорта по пауэрлифтингу и вольной борьбе. Мастер спорта международного класса (МСМК) Андрей Антонов, один из немногих людей в России, кому удавалось победить Джона Брзенка, является в то же время кандидатом в мастера спорта (КМС) по легкой атлетике и по пауэрлифтингу. Первый чемпион СССР, чемпион мира в тяжелом весе Александр Анатольевич Кузнецов до первых успехов в АРМе уже был мастером спорта по греко-римской борьбе. Выдающийся осетинский рукоборец, а ныне талантливый тренер Асланбек Еналдиев первым в своей республике получил звание заслуженного мастера спорта (ЗМС) по тяжелой атлетике. ЗМС Андрей Круглов одновременно МС по самбо и по дзюдо. Мощнейшая «база» помогла этим и многим другим атлетам за относительно короткое время достичь высшего мастерства в новом для них виде спорта – в отличие от тех, кто в свое время начинал с «нуля».
При всей кажущейся простоте нашего спорта, начинать заниматься армрестлингом без необходимой силовой базы – задача не из легких. Конечно же, чтобы стать чемпионом мира в АРМе, совсем не обязательно быть МС по пауэрлифтингу. Просто тем, у кого за спиной уже несколько лет занятий силовыми видами спорта, можно пропустить этап предварительной подготовки и сразу перейти к этапу начальной и углубленной спортивной специализации. Тем же, кто данным опытом не обладает… и адресована моя очередная статья!
Первые шаги
Когда я начинал тренироваться у Алекса Мунджишвили, у меня уже была неплохая физическая подготовка: около десяти лет тренировок в различных секциях единоборств и примерно два года занятий в школьном тренажерном зале. В возрасте 15 лет я жал лежа 100 кг, мог 20 раз подтянуться и отжаться 40 раз на пальцах без особых проблем. Тем, кто приходил к нам с «нуля», было гораздо труднее. Сотни отжиманий на пальцах, подтягиваний различным хватом, бег с гантелями и блинами в манеже, лазанье по канату… Далеко не все выдерживали такую нагрузку, оставались единицы.
На начальном этапе особое значение имеет содержание общей физической подготовки. Я убежден, что начинать подготовку рукоборца, независимо от возраста, следует с ОФП, с базовых упражнений. «Чем больше мышц сможет задействовать спортсмен в борьбе – тем сильнее будет каждое его движение», – говорил мне Алекс еще в самом начале наших занятий. – Если нет мышц, то чем бороться будем?»
Что же такое «база» в армрестлинге?
Различают две группы базовых упражнений. Это так называемые общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения. Известный украинский спортсмен, тренер и доктор педагогических наук Анатолий Павлович Бондарчук дает следующую характеристику этим группам упражнений.
1. Общеподготовительные упражнения (ОП). «При выполнении этих упражнений не повторяются соревновательные действия в целом или в их отдельных частях. В работе принимают участие другие мышечные группы. С их помощью активизируются те функции систем организма, которые не обеспечивают рост спортивных достижений в соревновательном упражнении.
ОП являются средством всестороннего развития индивидуума. Они положительно воздействуют на повышение общего уровня физической работоспособности и координации. Одновременное их использование с другими видами упражнений активизирует протекание восстановительных процессов».
2. Специально-подготовительные упражнения (СП). «Как и общеподготовительные, они не повторяют соревновательных действий в целом и в их отдельных частях, но при их выполнении принимают участие схожие мышечные группы. Тренировочная работа сопровождается активизацией тех функций и систем организма, от которых зависит рост спортивных результатов в основном движении. Одинаковыми или близкими являются режимы работы мышц и разных функций других систем» [Бондарчук 2005: 20].
Бондарчук также дает характеристику специально-развивающим (СР) и соревновательным (С) упражнениям. Эти группы упражнений мы будем рассматривать на следующих этапах подготовки рукоборцев.
Первая группа упраженений: строим тело
Это общеизвестные упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышечных групп. В комплексе они строят мышечную массу и увеличивают силу нашего тела и рук. Правила их выполнения вам без труда подскажет любой квалифицированный специалист. Среди этих упражнений – приседание со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, разнообразные «тяги» и «разводки», сгибание рук со штангой и гантелями на бицепс, сгибание рук в запястьях обычным и обратным хватом, упражнения на пресс.
Многие будут удивлены: зачем в армрестлинге ноги? В самом деле, нам не нужна лишняя масса, особенно в легких и средних весовых категориях, но и забывать о ногах нельзя: рано или поздно «дистрофия» ног помешает вашему прогрессу. Не принимая во внимание эту истину, можно выиграть в краткосрочном плане, но в долгосрочном потерпеть поражение: рост результатов может затормозиться. Не стоит забывать и об эстетике – маленькие ноги по сравнению с огромными руками смотрятся, по крайней мере, нелепо.
Однако уделять слишком большое внимание ногам тоже не нужно; здесь важно найти золотую середину. Вполне достаточно работать над этой группой мышц 3–4 месяца в году (например, в межсезонье).
Жиму лежа, становой тяге, отжиманию на брусьях и различным «тягам» и «разводкам» следует уделить больше внимания, так как грудные мышцы и мышцы спины играют важную роль в борьбе на руках. Я работаю над этими группами мышц как минимум раз в неделю. В процессе выполнения данных упражнений рукоборцу не нужно гнаться за рекордами (хотя как же без этого!). Здесь важно создать необходимый мышечный «корсет», который будет помогать вам при специализированном тренинге и в борьбе.
Бицепс всему голова
Если говорить о работе на руки, то здесь следует немного отойти от традиционной, «качковской» техники выполнения упражнений. На первый план выходит грамотное чередование амплитуды движения. Как начинающим, так и опытным рукоборцам важно чередовать полную и ограниченную амплитуды.
Полная амплитуда является «базой», закладываемой на начальном этапе у новичков и в «межсезонье» у профессионалов.
Я не согласен с мнением многих рукоборцев, что размер бицепса, как и сам бицепс, в армрестлинге не имеет первостепенного значения. Трудно представить борьбу без задействования в том или ином виде этой мышцы.
Мое любимое упражнение для работы на бицепс – подъем штанги в положении стоя. Это классическое упражнение входит в программы многих силовых видов спорта, полезно оно и для армрестлинга. На своих тренировках я использую «кривой» гриф и работаю циклами с полной и с ограниченной амплитудой. Цикл с ограниченной амплитудой имеет смысл выполнять начиная с угла в 90 градусов, используя при этом большой вес. При этом я совмещаю работу над динамикой и статикой. Подбираю вес с расчетом на 8 –12 повторений, после их завершения стараюсь удержать штангу еще в течение 2-5 секунд. Поднимаю штангу максимально быстро, но с минимальным читингом, а опускаю её до исходной позиции медленно.
Между каждым «взрывом» (повторением) – небольшая пауза. Рекомендую время от времени менять хват, это способствует в дальнейшем улучшению результата.
Тело в дело
Теперь более обстоятельно рассмотрим упражнения второй группы. Главная задача этих упражнений – укрепление вашего суставно-связочного аппарата применительно к специфическим нагрузкам армрестлинга. Это подтягивания, отжимания на пальцах, бег с гантелями, лазанье по канату.
Значение подтягиваний в армрестлинге очень велико, особенно на предварительном этапе тренировок. Благодаря этому упражнению вы сможете укрепить ваши сухожилия и мышцы рук, спины, плечевого пояса и подготовить их к последующим нагрузкам. А нагрузки во время поединков их ждут колоссальные!
Важно принять во внимание, что с изменением хвата при подтягивании существенно меняется и распределение нагрузки. Например, сгибая кисти в заключительной фазе движения или же удерживая их согнутыми на протяжении всей амплитуды, вы включаете в активную работу мышцы предплечий.
Возможны подтягивания при хвате перекладины тремя, двумя и даже одним пальцем. Все эти небольшие «хитрости» обязательно приведут к увеличению крепости хвата.
При работе на турнике важно, кроме того, чередовать полную и ограниченную амплитуду движения, а также использовать отягощения. Многие именитые спортсмены считают подтягивания своим основным упражнением. Легендарный турецкий рукоборец Энджин Терзи, восьмикратный чемпион мира в четырёх весовых категориях, считает, что именно подтягивания дают ему тот необходимый рабочий угол, который он успешно использует в стартовом положении.
Теперь несколько слов о другом очень важном упражнении для рукоборцев – отжиманиях. Несмотря на то, что отжимания являются типичным базовым упражнением для очень многих видов спорта, в армрестлинге у них своя специфическая задача – укрепление пальцев и кисти. Для рукоборцев наиболее характерны следующие варианты выполнения данного упражнения: отжимания на пальцах, в том числе и одной рукой (тренировка запястий и пальцев; дается в основном статическая нагрузка на пальцы), отжимания на тыльных сторонах кистей (тренировка запястий и предплечий), отжимания на пальцах с хлопками.
Они развивают взрывную силу, которая необходима в борьбе, особенно при старте*. При выполнении этих упражнений важно следить за тем, чтобы ваши пальцы ни в коем случае не прогибались, в противном случае никакого смысла выполнять эти упражнения нет; скорее, наоборот: прогибая пальцы, вы программируете их на заведомо проигрышную позицию в борьбе. Отжимания можно выполнять на каждой тренировке.
Следующие упражнения, на которых я хотел бы сконцентрировать ваше внимание, – это бег или ходьба с гантелями (или любым другим отягощением) и лазанье по канату. Эти упражнения, укрепляя ваши связки и сухожилия, развивают выносливость и тренируют ваши рабочие углы. На начальном этапе эти упражнения необыкновенно эффективны, особенно для заядлых любителей железа, решивших попробовать себя в нашем виде спорта. Они помогут вам подготовить связки к дальнейшим нагрузкам и скорее перейти к специальным упражнениям.
Но применять эти упражнения очень часто я не рекомендую, так как они требуют значительного времени для восстановления, продолжать тренировку после их выполнения практически невозможно.
Раз в неделю сходить в манеж побегать с гантелями и (или) полазать по канату в течение первого года серьезных тренировок в армрестлинге будет более чем достаточно.
Некоторые итоги
При написания программы тренировок на начальном этапе самое главное это выбрать оптимальное соотношение физической подготовки (ОП и СП упражнений) и технической (спарринг, отработка техники борьбы). Опытный тренер поможет вам составить программу в зависимости от Ваших индивидуальных особенностей анатомии и физиологии, предварительной подготовки и поставленной задачи.
Главная проблема армрестлинга – в «неестественности» движений, поэтому этапы предварительной подготовки и начальной спортивной специализации являются наиболее травмоопасными в карьере рукоборца. Большинство травм происходит оттого, что мышечная сила во много раз превосходит крепость связок и сухожилий, или же по той причине, что отсутствие развитой мускулатуры не защищает суставно-связочный аппарат атлета.
И здесь важно осознать следующую закономерность: первая группа базовых упражнений не существует без второй; они взаимосвязаны и должны рассматриваться в комплексе. Не менее осторожно нужно подходить к «спаррингу» и борьбе при построении тренировочного цикла.*
Армрестлингом вы можете заниматься до глубокой старости, и чем основательней будет ваша «база», тем более обоснованными будут ваши амбиции и тем более продолжительным ваше спортивное долголетие.
Автор: Иван Матюшенко
*В ТЕМУ:
«Спарринг: что это такое и зачем он нужен», автор: Василий Кузнецов, www.ironworld.ru
«Новичку на заметку» 23.11.2007 автор: Василий Кузнецов www.ironworld.ru
«Быть быстрее»: развитие старта в армрестлинге, автор: Иван Матюшенко ( «ЖМ» №6 2008).
А.П. Бондарчук. «Периодизация спортивной тренировки». – Киев: Изд-во «Олимпийская литература», 2005.
Как побеждать в армрестлинге
Беар Гриллс//Цифровой шпион
На игровой площадке или в пабе ваша способность втоптать руку товарища в пыль всегда вызывала высшую похвалу.
Но в течение многих лет круг победителей был резервом Джима Бро, а не Джо Паблика. Если у вас не напрягаются бицепсы на рукавах рубашки, победа далеко не гарантирована — до сих пор. Мы попросили бывшего чемпиона мира по армрестлингу и основателя ArmWars Нила Пикапа поделиться профессиональными секретами, которые привели его к вершине. Нажмите на его подсказки, чтобы заставить вашего оппонента постучать.
Выберите противника
Ключом к победе в любой войне является выбор сражения. «Очень важно понимать свои физические характеристики, — говорит Пикап. У вас длинное или короткое предплечье? И, что более важно, у вашего противника предплечье короче или длиннее, чем у вас? «В армрестлинге главное — рычаги, — говорит Пикап. — А длинное предплечье даст тебе преимущество перед грубой силой. Цельтесь в невысокого парня, который целыми днями сидит на скамейке запасных. Его мускулы сделают вашу долгую победу еще более впечатляющей. В равной степени избегайте стержня вашей группы.
Вы же не хотите проигрывать парню с ветками вместо рук — а вы это сделаете.
Станьте техником
Застаньте соперника врасплох с помощью одного из этих профессиональных приемов, чтобы обеспечить победу за секунду.
Техника верхней перетяжки
Подходит тем, у кого длинное предплечье; размер имеет значение, когда дело доходит до этой техники. Используйте его, чтобы разжать пальцы противника и не дать ему использовать силу своего предплечья.
Техника крюка
Идеально подходит для людей с короткими предплечьями, этот прием сводит на нет любые длительные преимущества, которые могут быть у вашего конкурента. Он использует силу вашего запястья, чтобы скрутить им руку и вывести из строя все планы по броскам сверху, которые они могут вынашивать.
Отправляйтесь в спортзал
Скорректируйте свою тренировку с помощью этих трех советов и проработайте мышцы, необходимые для того, чтобы стать непобедимым.
Все дело в захватах.
Сгибание рук молотком
Обновите стандартное упражнение на бицепс, удерживая руки в нейтральном положении на протяжении всего повторения. Это смещает акцент на ваше предплечье и идеально имитирует силу, необходимую для армрестлинга.
Утяжелители для жилета
Пристегните 20 кг и подойдите к турнику. Используйте нейтральный хват (большие пальцы направлены к вам) и поднимитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды. Эти изометрические удержания создают серьезную силу предплечья, превращая вашу руку в неподвижный объект.
Толстые хваты
Добавьте их к своим штангам и гантелям, и вы увидите, как увеличится сила хвата. Не ждите никаких ПБ на скамейке запасных, они усложнят каждое движение, но они также дадут вам возможность раздавить руку противника, сломать его хватку и сделать победу неизбежной.
Нарушить правила
Череда побед может привлечь нежелательное внимание, и рано или поздно какой-нибудь игрок в пабе попытается сбить вас с ног. Но когда вы смотрите на бочку больших бицепсов и более длинных рычагов, у вас все еще есть шанс на победу — и дополнительные права на хвастовство. Когда вы подготовитесь, схватитесь высоко за большой палец противника, чтобы открыть его руку и ослабить его предплечье. Затем вытяните руку как можно вертикальнее и притяните их кулак к себе. Чем больше расстояние между его кулаком и плечом, тем сложнее ему забросить вес за пресс. «Эта тактика не является законной для конкуренции, но против непосвященных она даст вам немедленное преимущество», — говорит Пикап. Только постарайся не быть слишком нелюбезным в победе — он все равно больше тебя, помни.
Автор: Эдвард Лейн; Фотография: Getty
Подпишитесь на MH на Twitter и Facebook
Какие мышцы используются в армрестлинге?
Армрестлинг — это соревновательный вид спорта, в котором два человека используют свои руки, чтобы заставить руку другого человека опуститься на поверхность.
Эта деятельность требует большой силы и выносливости, и в процессе задействуется множество специфических мышц. В этом блоге мы обсудим мышцы, используемые в армрестлинге, и как их тренировать, чтобы улучшить свои результаты в армрестлинге.
- Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плеча и отвечает за сгибание в локтевом суставе. Эта мышца является одной из самых важных мышц, используемых в армрестлинге, поскольку она обеспечивает силу, необходимую для того, чтобы опустить руку противника. Чтобы укрепить бицепсы, вы можете выполнять такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, подтягивания и сгибание рук молотком.
- Брахиорадиалис
Плечелучевая мышца расположена на внешней стороне предплечья и отвечает за сгибание локтевого сустава. Эта мышца имеет важное значение в армрестлинге, поскольку помогает удерживать сильный захват руки противника. Чтобы укрепить эту мышцу, вы можете выполнять такие упражнения, как сгибание запястья и обратное сгибание запястья.
- Круглый пронатор
Круглый пронатор расположен на внутренней стороне предплечья и отвечает за пронацию предплечья (вращение ладони вниз). Эта мышца имеет решающее значение в армрестлинге, так как помогает вывернуть запястье соперника и ослабить его хватку. Чтобы укрепить эту мышцу, вы можете выполнять такие упражнения, как пронация и супинация с гантелью или кистевым валиком.
- Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. Эта мышца имеет важное значение в армрестлинге, поскольку она помогает толкать руку противника к столу. Чтобы укрепить эту мышцу, вы можете выполнять такие упражнения, как разгибания трицепсов, отжимания на брусьях и отжимания.
- Дельтоиды
Дельтовидные мышцы расположены на плечах и отвечают за подъем рук перед туловищем, в стороны и за туловище.
- Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины расположена на спине и отвечает за тягу руки вниз и к туловищу. Эта мышца имеет важное значение в армрестлинге, поскольку она помогает подтягивать руку соперника к вашему телу, ставя его в более слабое положение. Чтобы укрепить эту мышцу, вы можете выполнять такие упражнения, как подтягивания, тяги широчайших и тяги.
- Сгибатели и разгибатели предплечья
Сгибатели и разгибатели предплечья расположены на предплечье и отвечают за сгибание и разгибание запястья. Эти мышцы имеют решающее значение в армрестлинге, поскольку они помогают удерживать сильный захват руки противника. Чтобы укрепить эти мышцы, вы можете выполнять такие упражнения, как сгибание запястья и обратное сгибание запястья.
Советы по тренировкам для армрестлинга
- Сосредоточьтесь на базовых упражнениях
Армрестлинг требует совместной работы нескольких групп мышц. Поэтому очень важно сосредоточиться на базовых упражнениях, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, таких как подтягивания, тяги и отжимания на брусьях.
- Тренируйте обе руки одинаково
Очень важно тренировать обе руки одинаково, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к травме. Равномерная тренировка обеих рук также улучшит ваши общие результаты в армрестлинге.
- Работа над силой хвата
Сила хвата имеет решающее значение в армрестлинге, поэтому важно работать над улучшением силы хвата. Упражнения, такие как сгибание запястья, обратное сгибание запястья и прогулка фермера, могут помочь улучшить силу хвата.
- Тренировка на выносливость
Поединки по армрестлингу могут длиться несколько минут, поэтому важно тренироваться на выносливость.
Наборы и циклы с большим числом повторений могут быть полезны при тренировке выносливости. Кроме того, включение кардиоупражнений в программу тренировок, таких как бег или езда на велосипеде, может улучшить общую выносливость.
- Практика армрестлинга
Армрестлинг включает в себя больше, чем просто грубую силу; это также требует техники и стратегии. Практика приемов армрестлинга, таких как положение рук и рычаги, может дать вам преимущество над противником.
- Отдых и восстановление
Отдых и восстановление имеют решающее значение в любой тренировочной программе, включая армрестлинг. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться после тренировки, поэтому обязательно берите дни отдыха и высыпайтесь.
Заключение
В заключение, армрестлинг требует использования нескольких мышц, включая бицепсы, трицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
