Руководство пользователя Grit X| Training Load Pro
Новая функция Training Load Pro™ измеряет, насколько тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу эффективность. Training Load Pro измеряет нагрузку, создаваемую тренировкой на сердечно-сосудистую систему (Кардионагрузка), а также учитывает, насколько напряженными вы себя чувствуете (Ощущаемая нагрузка). Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система организма, вы можете оптимизировать вашу тренировку, работая над нужной системой в нужное время.
Кардионагрузка
Кардионагрузка определяется на основе расчета тренировочных импульсов (TRIMP), общепринятого и научно доказанного метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Величина кардионагрузки говорит о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему создает тренировка. Чем выше кардионагрузка, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы.
Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений.
Ощущаемая нагрузка
Ваше субъективное ощущение — это полезный метод оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Ощущаемая нагрузка- это величина, которая учитывает ваши субъективные впечатления о том, насколько напряженной была тренировка, а также продолжительность тренировки. Ее количественная оценка осуществляется с помощью уровня воспринимаемого напряжения (УВН), научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использование шкалы УВН особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки с учетом частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения, например, в случае силовой тренировки.
Оцените свою тренировку в приложении для мобильных устройств Flow для того, чтобы узнать Ощущаемую нагрузку в отношении тренировки. Вы можете сделать выбор по шкале от 1 до 10, где 1 — это очень, очень легко и 10 — максимальные усилия.
Нагрузка на мышцы
Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Нагрузка на мышцы помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку при высокоинтенсивных тренировках, таких как короткие интервальные тренировки, спринты и бег в гору, когда у вашей частоты сердечных сокращений нет достаточного времени для того, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.
Нагрузка на мышцы показывает количество механической энергии (кДж), которую вы выработали во время беговой или велосипедной тренировки. Она отражает ваш выход энергии, а не потребление энергии, которая потребовалась для приложения таких усилий. В целом, чем лучше ваша физическая подготовка, тем выше эффективность между вашим потреблением и выходом энергии. Нагрузка на мышцы рассчитывается на основе мощности и продолжительности. В случае бега также учитывается ваш вес.
Мощность бега измеряется с запястья при использовании спортивного профиля беговой тренировки и при наличии GPS или же при использовании внешнего датчика мощности бега.
Мощность езды на велосипеде отображается при использовании спортивного профиля велотренировки и внешнего датчика мощности езды на велосипеде.
Тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки
Ваша тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки приводится в сводке по тренировке на часах, в приложении для мобильных устройств Flow и онлайн-сервисе Flow.
Вы узнаете количество абсолютной тренировочной нагрузки в отношении каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше напряжение, вызванное в теле. Кроме того, отображается графическое представление в виде шкалы буллетов и словесное описание того, насколько высокой была тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.
|
|
Шкала буллетов и словесные описания адаптируются с учетом вашего прогресса: чем больше вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.
| Очень высокая | |
| Высокая | |
| Средняя | |
| Низкая | |
| Очень низкая |
Напряжение и выносливость
Помимо тренировочной нагрузки в рамках отдельных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет вашу краткосрочную тренировочную нагрузку (Напряжение) и долгосрочную тренировочную нагрузку (Выносливость).
Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 7 дней.
Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки.Она показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.
Статус кардионагрузки
Статус кардионагрузки рассматривает отношение между Напряжением и Выносливостью и на его основе показывает, какой у вас статус тренировочной нагрузки: детренированность, поддержание, эффективно или перетренированность. Вы также получите персональную обратную связь на основании вашего статуса.
Статус кардионагрузки помогает вам в оценке воздействия, оказываемого тренировкой на ваш организм, и влияния на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу эффективность cегодня, позволяет вам сохранять общий объем тренировок под контролем и оптимизировать расписание тренировок при различных интенсивностях.
Понимание того, как ваш статус меняется после тренировки, помогает вам понять, какая нагрузка была вызвана тренировкой.
Статус кардионагрузки на часах
В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для того, чтобы перейти на циферблат «Статус кардионагрузки».
|
Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow
В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете отслеживать, как с течением времени нарастает кардионагрузка, и видеть, как за последнюю неделю или месяцы изменились тренировочные нагрузки. Для того, чтобы просмотреть нарастание кардионагрузки в приложении Flow, нажмите на изображение с тремя точками, размещенными по вертикали, в сводке за неделю (модуль «Статус кардионагрузки») или в сводке по тренировке (модуль «Training Load Pro»).
Для того, чтобы просмотреть статус кардионагрузки и нарастание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, зайдите в Прогресс > Отчет о кардионагрузке.
| Красные столбцы показывают кардионагрузку в рамках ваших тренировок. Чем выше столбец, тем тяжелее была тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы. | |
Фоновые цвета показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней, так же, как и шкала из пяти буллетов и словесные описания (Крайне низко, Низко, Средне, Высоко, Крайне высоко). |
|
| Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 7 дней. | |
| Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки. Она показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени. |
Узнайте больше о Polar Training Load Pro из этого подробного руководства.
Глава 4 Кардионагрузка . Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
Я хочу жить.
Сухой ответ моего мобильного телефона на вопрос, почему он так быстро работает
Тут такое дело. Мне нравится, что кардионагрузка может существенно преобразовать тело, сделать его более стройным, подвижным и рельефным. Да и кому это может не понравиться? С другой стороны, я ненавижу кардионагрузку по любой убедительной причине, известной человечеству, и по причинам, которые еще будут обнаружены!
Когда я впервые попал в тюрьму, кардионагрузка меня особо не интересовала. Мне нужен был размер, не здоровье, и бег кругами для сжигания калорий, которые я, наоборот, жаждал накопить, не отвечал моим интересам.
Если бы заключенные составляли меню из потенциальных жертв, то маленькие скромные парни вроде меня, вероятнее всего, стали бы основным блюдом. Само собой разумеется, я не хотел делать упражнения, которые могли бы сделать меня еще более желанной целью. В связи с этим я поначалу избегал кардионагрузок как только мог.
К сожалению, вскоре я достиг такой стадии в тюрьме, когда я не мог просто продолжать наедать лицо, чтобы стать как можно больше в размере – независимо от того, как сильно мне этого хотелось. Мое тело просто не могло больше этого выносить. Кроме того, спустя несколько лет навигации по этому миру я начал чувствовать себя немного безопаснее в среде хищников. Они затаились – в основном из-за увеличения размеров моего тела и познаний, которые я извлек из тюремного опыта. В то же время я был медленнее и ленивее, мне не хватало энергии, чтобы справляться с мучениями тюремной жизни. Я понял, что должен найти баланс. Именно в этот момент кардионагрузки и появились в моей жизни.
К счастью для меня, с увеличением моей талии росла и моя репутация. Я стал большим и плохим парнем. Ну, не то чтобы плохим, но я был принят в круг закоренелых преступников. Почему? Ответа я не знаю и по сей день, да я и не собирался задавать вопросы. Я просто принял этот «подарок судьбы».
Окружающие не знали, что обо мне думать. Я был собранным, образованным, спокойным и покрытым мышцами. Хорошая комбинация для того, чтобы люди оставили тебя в покое! Я и теперь продолжаю благодарить небеса за то, что мои сокамерники не узнали, насколько сильно я боялся их на самом деле. Каждую секунду каждого дня я чувствовал, что земля может уйти из-под ног. Я до смерти боялся, что все испорчу и правда вырвется наружу во всей красе. Если бы моя тайна раскрылась… нет, мне было страшно даже представить возможные последствия.
Итак, когда моя ассимиляция в массы достигла предела, я понял, что настало время для трансформации груды мышц во что-то более полезное и эстетически приятное.
В это же время мои чувства к кардионагрузке перешли от легкой неприязни к абсолютному отвращению. Такой громила, как я (а я упорно работал в течение прошлых двух лет, чтобы стать именно таким), не мог даже пробежать три мили (4,80 км) трусцой – без судорог, без ощущения себя колченогим, или без боли в голени, как после чрезмерной физической нагрузки. Мой воздушный шар официально сдулся. Оказывается, я не был даже приблизительно физически развитым и усовершенствованным экземпляром, как мне казалось… в общем, назад, к одноклеточным.
Говорят, что кардионагрузка – это прежде всего вопрос силы духа. Если вы можете преодолеть растущую боль и сделать ее привычкой, то вы обязательно достигнете невероятных результатов. И потому я сделал отчаянное усилие, заставил себя пробегать три-пять миль (5–8 км) через день наряду с другими кардионагрузками, такими как баскетбол или бадминтон. От пробежек я получил один бонус – мир. Проведя более полутора года в месте, которое можно смело назвать пещерой, я ощутил свободу, бегая по дорожке из гравия вокруг бейсбольного поля.
Я до сих пор вспоминаю, насколько приятными были те утренние пробежки. Тихий бриз на моей коже, теплота раннего солнца… плюс большинство не вставало так рано, и потому дорожка была только моей! Жаль, что это не могло длиться дольше.
Увы, хорошие вещи в тюрьме быстро заканчиваются. Тюремная администрация положила конец моим радостям после нескольких летних сезонов. Интересно то, что я бегал по причине, непонятной большинству других заключенных. Я бегал для поддержания внешнего вида.
В тот момент у меня имелись более широкие возможности, доступ к радио и СМИ. Мне не нравилось давать интервью, это не та сфера, где я мог бы себя уверенно чувствовать, но у меня не было выбора. Суды больше не занимались поиском справедливости, а телевизионные шоу хоть немного могли призвать к ответственности и донести это в массы. Другими словами, я снова должен был встать и бороться за себя, открыть душу и умолять людей увидеть очевидное.
Вопреки широко распространенному мнению, я никогда не инициировал контакт с такими программами, как 48 Hours и «Выходные данные».
Однако я глубоко уважаю профессионализм этих шоу, а также работу, которую они проделали. Они обычно звонят вам и говорят: «Мы собираемся выпустить рассказ о вашем деле. Хотели бы вы дать интервью?» Независимо от ответа шоу ПРОДОЛЖАЕТСЯ – такова природа животного. Итак, я бы охотно вставил свои пять копеек, большое спасибо… и, надеюсь, сделаю это исключительно хорошо. Это не было интервью забавы или славы ради, это была моя жизнь, за которую я боролся.
Итак, я бегал. Все время я был сосредоточен на своем выживании. Я думал о том, как буду выглядеть, какое произведу впечатление на критично настроенную телеаудиторию. Именно эти мысли помогали мне преодолевать трудные дни, когда я раздумывал о том, чтобы все бросить. К счастью, по прошествии длительного времени я выработал в себе побудительную силу к тренировкам. Моя выносливость улучшилась, с каждой неделей мне становилось легче бегать, я чувствовал и видел результаты.
Впервые в жизни я мог фактически утверждать, что стал бегуном.
Я наконец знал, что такое продвижение в беге, борьба с умом, который постоянно говорит тебе «сдавайся!», и в конечном счете достижение той точки счастья, когда бег становится почти медитативным. ПОЧТИ! Временами было чрезвычайно трудно заставить себя выйти на пробежку после тяжелой тренировки или утомительного дня, но те дни были для меня самыми значимыми. В эти дни я сильнее всего ощущал отделенность от стада.
Дав бой кардионагрузкам и одолев их, я ощутил себя на вершине мира. Благодаря диете, тренировкам и новой программе кардионагрузок, работающей теперь на полную мощность, я осознал, что ничто не может меня остановить. Я стал машиной! Тогда, за неделю до моего дня рождения и начала холодных месяцев, я сильно вывихнул лодыжку во время игры в уличный баскетбол, что выбило меня из режима на четыре месяца. В течение трех месяцев я не мог даже ходить. Я был сокрушен. Я не знал, что делать. Я даже не знал, будет ли работать моя лодыжка когда-либо снова. Советом доктора в тюрьме (после того как лечение не было проведено) было: «Почему вы играете в баскетбол? Не нужно.
Это не полезно для вас».
Когда я попросил шину-бандаж для поддержки лодыжки, чтобы снова начать бегать по гравийной дорожке, мне сказали: «Вам не стоит бегать. Вы лишь причините себе боль. Вашему телу это не нужно». Таким образом, медики рекомендовали полное отсутствие какой бы то ни было двигательной активности. Очевидно, людям не требуются физические упражнения, чтобы быть здоровыми. Где они нанимают таких врачей?
Весь тяжелый труд впустую. Размышляя обо всем этом, я начал сдаваться. Но вдруг наступил душевный подъем! К счастью, включился мой мозг, как это случалось много раз прежде, когда мое тело не хотело слушаться внутреннего голоса. Во время моего регулярного чтения (вспомните главу 2) я натолкнулся на статью о легкой кардионагрузке. Я уже знал о плавании, так как долго мечтал, чтобы оно вернулось в мою жизнь (в тюрьме нет бассейнов), но я никогда не думал о езде на велосипеде – не знаю почему, так как один велосипед был в спортзале, и я проходил мимо него каждый день перед началом тренировки.
Я также вспомнил, что читал об относительно новом методе тренировок под названием «Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)», в ходе которого, например, предлагалось сесть на велосипед и проделать больше работы за меньшее время, чем я тратил на бег трусцой. Я снова в строю! Спасибо, мозг!!!
Вот как это работает. HIIT – это кратковременные серии упражнений с максимальными энергозатратами и небольшими интервалами для отдыха. Да, вы прочитали правильно. Это чистейший ад! Заставляя свое тело работать тяжелее обычного в течение коротких промежутков времени, не позволяя ему полностью восстановиться, вы добиваетесь укрепления сердечно-сосудистой системы и мускулатуры. В данной сфере существует множество детальных исследований, и я полагаю, что вы почитаете о них самостоятельно, но все, что вам необходимо знать на данный момент, – это работает чрезвычайно хорошо. Не могу даже предположить, почему вы не используете этот метод прямо сейчас. Чего же вы ждете?!
Во многих отношениях это более полезно, чем малоинтенсивная длительная кардионагрузка, во время которой вы, по сути, двигаетесь в спокойном, более медленном темпе в течение длительного периода времени.
Хорошим примером будет типичный бег трусцой. Как было сказано выше, вы не только расширяете возможности своей сердечно-сосудистой системы и строите более сильные и подвижные мышцы, но и сжигаете больше калорий за меньшее время по сравнению с долгими и затяжными пробежками! Кому это может не понравиться?
Этот вид кардионагрузки, который может быть выполнен бесконечным количеством способов, также ускоряет обмен веществ и позволяет сжигать больше калорий, в то время как вы что-либо делаете, не делаете абсолютно ничего или даже… смотрите телевизор! Удивительно! Видите, какой я ленивый на самом деле? В промежутке между кардионагрузкой и выполнением упражнений «Большой шестерки» я могу весь день смотреть телевизор и сжигать множество ненужных калорий! Просмотр телевидения, правда, бесполезное занятие, не стоит им увлекаться. Оно выедает мозг.
Это было последней частью пазла – тем, что мне было необходимо, чтобы получить тело своей мечты и безупречное здоровье. Как только вы сдвинетесь с мертвой точки, не потребуется слишком больших кардионагрузок, чтобы поддерживать свой внешний вид и оставаться здоровым.
Попробуйте несколько видов нагрузки из метода HIIT с разными гимнастическими снарядами и различной продолжительностью, чтобы понять, что лучше всего вам подходит. Удобно будет начать тренировки с 15 секунд работы и 45 секунд отдыха. Я рекомендую оставаться в одноминутном диапазоне, например, когда вам станет легче выполнять упражнение, то поменяйте временные рамки на 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Затем попробуйте 25 секунд работы и 35 секунд отдыха… и так далее. Вот несколько примеров того, что я выполнял в тюрьме и что я все еще выполняю по сей день.
Мой любимый вид кардионагрузки – это занятие на велотренажере. Я чувствую, что получаю максимум именно от этого упражнения, потому что оно позволяет очень интенсивно проработать верхние части ног за такой короткий промежуток времени, что мне с трудом удается ходить после этого. Итак, что я делаю? После разогрева, который обычно происходит после хорошей тренировки, я начинаю выполнять упражнения на кардионагрузку. Я просто делаю шесть подходов, каждый из которых занимает всего одну минуту.
Именно так. Шестиминутная тренировка, которая повалит с ног почти любого и принесет вам все виды пользы, от повышения выносливости до укрепления мышц. Просто используйте ранее описанный метод и выполняйте подход в течение 20 секунд с максимальной отдачей, а затем в течение 40 секунд пройдитесь или займитесь восстановлением дыхания, и повторите. Вот именно! Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать упражнения на гребном тренажере с умеренным отягощением и на беговой дорожке с небольшим наклоном поверхности, как я сам часто делаю. В общем, вы поняли.
Вопреки широко распространенному мнению, кардионагрузка не должна быть скучной. И вот почему.
Кардионагрузка: в каком объеме она в действительности необходима?
Когда дело доходит до кардионагрузки, люди часто не понимают, в каком количестве она им в действительности нужна. Это индивидуально для каждого человека и зависит прежде всего от поставленных целей, от физической формы и, самое главное, от самочувствия.
Основные рекомендации для среднестатистического человека – это тридцать минут упражнений в умеренном темпе и с умеренным утяжелением три раза в неделю, но, насколько я понимаю, этот промежуток времени может сильно отличаться для разных людей. Для меня это время подходит лишь для поддержания формы.
Так какое же количество нагрузки вам на самом деле нужно? Если вы еще не находитесь в стадии поддержания (вы уже достигли большинства своих целей и теперь просто хотите поддерживать физическую форму), я бы порекомендовал тренироваться чаще. Собственно, я бы выполнял упражнения на кардионагрузку шесть раз в неделю, особенно если вашей главной целью является потеря веса. Помните, что необходимо начать тренировки в медленном темпе, чтобы ваше тело смогло адаптироваться к дополнительной нагрузке. Важно сразу не нагружать себя слишком сильно, а то вы, вероятнее всего, лишь отбросите себя назад.
Именно здесь вступают в игру обдуманные тренировки. Если вы надеетесь быстро сжечь жир, то сосредоточьтесь на устрашающих «Высокоинтенсивных интервальных тренингах».
Они более эффективны и дают результат быстрее, чем длительная и размеренная кардионагрузка, и вскоре они могут стать вашими лучшими помощниками. Я настоятельно рекомендую выполнять «Высокоинтенсивные интервальные тренинги» два-три раза в неделю, а также чередовать их с длительной кардионагрузкой (когда вы просто задаете постоянный темп и бегаете трусцой, плаваете или катаетесь на велосипеде). Поскольку у каждого вида нагрузки есть свои преимущества, то такая система не истощит физические силы слишком сильно. Оба подхода хороши. Я видел, как они творили чудеса для людей. По моему мнению, комбинирование этих двух методов является лучшим выбором, потому что ваше тело не будет знать, чего от вас ожидать, и вы вряд ли переусердствуете с одним или другим.
Существует много видов упражнений на кардионагрузку, и вы можете остановиться на любом из них, от плавания, езды на велосипеде и гребли до ходьбы по лестнице, запрыгивания на ящик или старого доброго бега трусцой.
Определите, что подходит лучше всего для вас, и придерживайтесь этого упражнения. Все эти виды нагрузок могут выполняться длительно в установленном темпе или методом «Высокоинтенсивного интервального тренинга» – варианты безграничны. Сейчас вам просто нужно разработать свой индивидуальный план тренировок. Для примера выполнения упражнений и длительно в установленном темпе, и методом «Высокоинтенсивного интервального тренинга» возьмем ходьбу по лестнице в устойчивом неизменном темпе, скажем, на 8-м уровне в течение 30 минут. Это будет длительная кардионагрузка в установленном темпе. Если вы хотите перевести это упражнение на следующий уровень, то всего лишь необходимо сменить параметры настройки сложности для ходьбы по лестнице, скажем, с 5-го на 15-й уровень для одноминутных циклов. Таким образом, попробуйте поработать 15 секунд на 15-м уровне в полную силу, а затем переключитесь на 5-й уровень для «отдыха» на 45 секунд. Это один цикл упражнений. Сделайте по шесть таких циклов так много раз, как только сможете, это и будет максимально эффективный «Высокоинтенсивный интервальный тренинг».
Как было отмечено выше, это довольно просто!
Конечно, занятия конкретными видами спорта играют немаловажную роль в этом процессе. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, то это невероятно увлекательный способ потерять дополнительные килограммы. Лично я рекомендовал бы динамичные виды спорта, которые поднимают уровень активности, такие как баскетбол, футбол или даже фрисби. Вы не потеряете слишком много калорий от игры в боулинг. Но помните, что никакой спорт не заменит длительные кардионагрузки в установленном темпе или «Высокоинтенсивные интервальные тренинги». Рассматривайте занятия спортом как дополнение к тренировкам, полезные для достижения поставленных целей и, конечно, для развлечения! Чем активнее ваш образ жизни, тем больше вы будете умственно и физически развитыми. Поэтому не сидите дома, а играйте в спортивные игры!
Вывод
• Кардиотренировка полезна независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет.
• Две-три кардиотренировки в неделю необходимы для поддержания физической формы.
• Для потери веса необходимо выполнять кардионагрузки шесть раз в неделю вместе с более короткими обычными тренировками.
• Кардиотренировки должны включать и длительные нагрузки в установленном темпе, и «Высокоинтенсивные интервальные тренинги». Вы можете добавить занятия различными видами спорта для поддержки основной программы тренировок.
• Начните тренироваться в медленном темпе, вырабатывая выносливость и способность преодолевать расстояния. Вашему телу необходимо время для адаптации.
• Сохраняйте новизну кардиотренировок, чередуя их с различными видами физической активности (плавание, езда на велосипеде и бег трусцой – всего лишь несколько примеров).
Unite Руководство пользователя | Кардионагрузка
Кардионагрузка основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно подтвержденном методе количественной оценки тренировочной нагрузки.
Значение кардионагрузки говорит вам о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывает ваша тренировка. Чем выше нагрузка Кардио, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений и продолжительности тренировки.
Ваша кардионагрузка за один сеанс отображается в сводке по тренировке на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow. Чем выше кардионагрузка, тем большую нагрузку она вызывала у вашего организма. Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию маркированной шкалы и словесное описание того, насколько тяжелой была ваша кардионагрузка во время тренировки по сравнению со средней кардионагрузкой за 90 дней.
Шкала пуль и словесных описаний адаптируется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки переносите.
По мере того, как ваша физическая форма и толерантность к тренировкам улучшаются, кардионагрузка, которая пару месяцев назад оценивалась в 3 балла (средняя), позже может оцениваться только в 2 балла (низкая). Эта адаптивная шкала отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на ваше тело в зависимости от вашего текущего состояния.
| Очень высокий | |
| Высокий | |
| Средний | |
| Низкий | |
| Очень низкий | |
Тренировочная нагрузка Pro | Polar Global
youtube.com/embed/a2FyAa0FkJ4″>
Когда вы тренируетесь, различные системы вашего тела нагружаются. С помощью Training Load Pro вы получаете целостное представление о том, как ваши тренировки нагружают эти различные системы и как это влияет на вашу производительность. Training Load Pro дает вам тренировочную нагрузку как для сердечно-сосудистой системы, так и для опорно-двигательного аппарата (кардио-нагрузка и мышечная нагрузка), а с воспринимаемой нагрузкой вы можете оценить, насколько вы напряжены. Training Load Pro позволяет отслеживать напряжение, вызванное тренировкой, по каждой тренировке и в долгосрочной перспективе. Вместе с Recovery Pro, который сообщает, как ваше тело справляется с напряжением, вызванным тренировкой, Training Load Pro помогает вам найти идеальный баланс между тренировкой и восстановлением.
Что измеряет Training Load Pro?
Training Load Pro дает вам тренировочную нагрузку для трех разных нагрузок при измерении того, насколько вы напряжены во время тренировки.
Это Кардио-нагрузка , Мышечная нагрузка и Воспринимаемая нагрузка .
Кардио-нагрузка измеряет вашу сердечную реакцию на тренировку, или, другими словами, насколько сильно тренировка оказывает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Ваша кардионагрузка отображается в виде тренировочного импульса (TRIMP) — общепринятого метода количественной оценки тренировочной нагрузки. TRIMP рассчитывается после каждой тренировки на основе частоты сердечных сокращений и продолжительности тренировки, и на него влияют ваши физические параметры, максимальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя и пол.
Мышечная нагрузка измеряет нагрузку, которую тренировка вызывает у вашей опорно-двигательной системы, состоящей из суставов, мышечной и скелетной систем. Он помогает количественно оценить тренировочные нагрузки при анаэробных высокоинтенсивных тренировках, таких как короткие интервалы, спринты и занятия в гору, когда вашему сердечному ритму не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.
Мышечная нагрузка автоматически рассчитывается на основе данных о вашей мощности во время тренировок (при наличии GPS) и во время тренировок на велосипеде, если вы используете измеритель мощности для езды на велосипеде. Чтобы получить мышечную нагрузку, вам нужно использовать спортивный профиль бегового или велосипедного типа.
В моделях Vantage V/Vantage V2/Grit X/Grit X Pro мощность бега на запястье рассчитывается без каких-либо внешних датчиков. Для Vantage M/Vantage M2 требуется внешний датчик мощности для измерения рабочей мощности. Мышечная нагрузка недоступна с Ignite/Ignite 2/Ignite 3.
Воспринимаемая нагрузка выводится из вашей собственной оценки интенсивности тренировки. Ваша воспринимаемая нагрузка количественно определяется с помощью показателя воспринимаемой нагрузки (RPE), научно принятого субъективного метода измерения тренировочной нагрузки. Воспринимаемая нагрузка является полезным инструментом, особенно в тех видах спорта, где измерение тренировочной нагрузки только на основе частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения, например, при силовых тренировках.
Чтобы получить воспринимаемую нагрузку, вам необходимо впоследствии оценить сеанс в мобильном приложении Flow.
Деформация и допуск
При мониторинге вашей краткосрочной и долгосрочной тренировочной нагрузки, которая рассчитывается на основе кардионагрузки, Training Load Pro использует параметры, называемые напряжением и переносимостью.
Штамм показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время. Он показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 7 дней.
Толерантность показывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить свою толерантность к кардиотренировкам, медленно увеличивайте количество тренировок в течение более длительного периода времени. Чем выше ваша терпимость, тем больше тренировок вы сможете выдержать.
Состояние кардионагрузки
Ваш статус кардионагрузки показывает, как ваша нагрузка сравнивается с вашей толерантностью, и оценивает, как ваша тренировка влияет на ваше тело.
Он рассчитывается путем сравнения вашей средней ежедневной нагрузки за последние семь дней (нагрузка) с тренировками за последний месяц (толерантность). Таким образом, числовое значение для статуса «Кардионагрузка» равно «Напряжение», деленное на «Толерантность».
Как интерпретировать вашу тренировочную нагрузку по результатам тренировки
Цифры показывают абсолютные расчетные значения кардио, мышечной и воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Словесные описания и маркеры являются адаптивными и показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средним показателем за последние 9 лет.0 дней.
Цифровая шкала
Кардионагрузка (TRIMP)
Кардионагрузка определяется расчетом тренировочного импульса (TRIMP). Он учитывает продолжительность и интенсивность занятия и может быть рассчитан для всех видов спорта, по которым доступны данные о частоте сердечных сокращений. Типичные значения для 60-минутной тренировки находятся в диапазоне от 70 до 130.
Мышечная нагрузка:
Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), которую вы произвели во время бега или езды на велосипеде. Он рассчитывается путем умножения вашей средней мощности во время тренировки на ее продолжительность. Его числовое значение обычно колеблется от 700 до 1400 при 60-минутной беговой тренировке и от 360 до 720 при 60-минутной велотренировке.
Воспринимаемая нагрузка
Воспринимаемая нагрузка выводится из RPE (ваша оценка того, насколько тяжелым был ваш сеанс по шкале от одного до десяти) и продолжительности (воспринимаемая нагрузка = RPE x продолжительность). Типичные значения для 60-минутного сеанса варьируются от 180 до 360.
RPE (Ваша оценка) :
Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) является мерой субъективной физической нагрузки и является одним из наиболее часто используемых простых показателей. нагрузки. Это ваша личная оценка того, насколько напряженной была сессия, и она используется для расчета воспринимаемой нагрузки.
В нем используется шкала от 1 до 10, где 1 — очень, очень легко, а 10 — максимальное усилие. Оценка производится в приложении Flow после сеанса. В идеале на RPE следует отвечать через 30 минут после тренировки.
Если ваши оценки аналогичных сеансов становятся меньше, ваша производительность, вероятно, улучшается. Неожиданно жесткие оценки могут показать, что что-то мешает вашему выздоровлению.
Словесное описание и шкала
В словесных описаниях и шкалах для кардионагрузки, мышечной нагрузки и воспринимаемой нагрузки используется пятиступенчатая шкала: очень низкая, низкая, средняя, высокая, очень высокая. Шкалы являются адаптивными и были добавлены в дополнение к абсолютному числовому значению, чтобы помочь вам интерпретировать нагрузку одного сеанса. Они показывают, насколько тяжелым был ваш сеанс по сравнению со средним показателем за последние 9 сеансов.0 дней. Поскольку они адаптивны, они не имеют прямой связи с абсолютными числовыми значениями.
Очень низкий
Низкий
Средний
Высокий
Очень высокий
Начало работы со статусом кардионагрузки
Ваш статус кардионагрузки показывает, как ваша нагрузка сравнивается с вашей переносимостью, и показывает, как ваша тренировка влияет на ваше тело. Следование своему статусу кардионагрузки поможет вам контролировать общий объем тренировок в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
мы можем предоставить вам точную информацию о вашем статусе. Вам нужно определенное количество тренировок, прежде чем можно будет надежно определить вашу нагрузку и толерантность. Вот почему вы не увидите всю доступную информацию сразу. Требуется несколько недель, чтобы установить базовый уровень. Прежде чем мы сможем дать точный отзыв, вы увидите оценку (обозначенную *).
Что отображается и когда?
Штамм
Напряжение отображается, если вы провели хотя бы одну тренировку в течение последних семи дней. Если вы не проводили ни одного сеанса, значение деформации равно 0.
Допуск
Если вы новичок в экосистеме Flow и у вас нет истории тренировок, вам нужно провести как минимум три тренировки в разные дни в течение 28-дневного окна, чтобы увидеть предполагаемую переносимость.
Если у вас уже есть история тренировок в Flow и вы провели не менее трех тренировок (одна сессия должна быть проведена не менее восьми дней назад) в разные дни в 28-дневном окне, вы увидите расчетную переносимость.
Если у вас есть данные о тренировках как минимум за 28 дней назад, и вы провели не менее восьми тренировок в разные дни в течение этого периода, у нас будет достаточно данных, чтобы точно определить вашу толерантность, и вы больше не увидите оценку.
Статус кардионагрузки
Ваш статус кардионагрузки отображается, когда доступна ваша переносимость.
Поскольку в статусе кардионагрузки в качестве входных данных используется средняя дневная нагрузка за последние 28 дней тренировки, если у вас нет истории тренировок в Flow, вы все равно собираете данные для построения базового уровня во время первых четырех тренировок. недели. В течение этого периода ваш статус кардионагрузки может быть неточным. Особенно, если у вас есть легкие или тяжелые тренировочные недели, которые отклоняются от ваших обычных тренировочных привычек, они могут исказить ваш статус кардионагрузки в краткосрочной перспективе и дать вам статус, который может быть неточным. После месяца тренировок, которые отражают ваш типичный объем тренировок, ваш статус кардионагрузки должен быть надежным.
Статус кардионагрузки на часах
Самый простой способ просмотреть статус кардионагрузки — на часах.
Обратите внимание, что статус кардионагрузки Ignite/Ignite 2 доступен в приложении Flow и веб-сервисе, а не на часах.
Grit X/Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2
- В режиме просмотра времени проведите пальцем влево или вправо или прокрутите с помощью кнопок ВВЕРХ/ВНИЗ до циферблата состояния кардионагрузки.
- Нажмите дисплей или кнопку OK, чтобы просмотреть дополнительные сведения.
- Проведите вниз или прокрутите с помощью кнопок ВВЕРХ/ВНИЗ, чтобы увидеть больше.
Pacer/Pacer Pro/Vantage M/Vantage M2
- В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для перехода к циферблату состояния кардионагрузки.
- Нажмите кнопку OK, чтобы просмотреть дополнительные сведения.
- Прокрутите с помощью кнопок ВВЕРХ/ВНИЗ, чтобы увидеть больше.
Ignite 3
На циферблате проведите пальцем влево или вправо, чтобы просмотреть представление состояния кардионагрузки.
1. График состояния кардионагрузки
График показывает ваш текущий статус кардионагрузки с первого взгляда.
2. Статус кардионагрузки на основе отношения напряжения к толерантности
Ваш текущий статус кардионагрузки и соответствующее отношение нагрузки к толерантности
Растренировка – коэффициент ниже 0,8
Поддержание – соотношение между 0,8 – 1,0
Продуктивно – соотношение между 1,0 и 1,3 90 089
Превышение – коэффициент более 1,3
3. Обратная связь о статусе кардионагрузки
Ваш статус с устной обратной связью о вашем текущем состоянии.
- Прекращение тренировки : Вы тренировались меньше, чем обычно. Если вы продолжите в том же духе, ваш уровень физической подготовки начнет снижаться.
- Поддержание : Вы тренировались меньше, чем обычно, но достаточно, чтобы поддерживать свою физическую форму. Если вы будете продолжать в том же духе долгое время, произойдет детренированность.
- Продуктивно : Вы постепенно тренировались, что должно повысить уровень вашей физической подготовки. Так держать!
- Перевыполнение : В последние несколько дней вы тренировались гораздо больше, чем обычно. Если вы продолжите в том же духе, риск получения спортивных травм увеличится, и ваши тренировки могут стать контрпродуктивными.
- Перенапряжение с риском травм и заболеваний : Если вы продолжите перенапрягаться, вы повысите риск перетренированности. При таком количестве тренировок вы подвержены спортивным травмам. Вы также можете легче заболеть.
4. Заявление об отказе от ответственности (если данных недостаточно)
Заявление об отказе сообщит вам, если данных еще недостаточно, и подскажет, как продолжить.
5. Recovery Pro (Grit X Pro/Vantage V/Vantage V2)
Если настроена обратная связь по восстановлению, ее можно просмотреть здесь.
Долгосрочный анализ в приложении и веб-службе Flow
В приложении и веб-службе Flow вы можете отслеживать, как увеличивается ваша кардионагрузка с течением времени, и видеть, как изменялись ваши тренировочные нагрузки за последнюю неделю или месяцы и на основе этого посмотрите, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу сегодняшнюю производительность. Наблюдение за тем, как увеличивается ваша кардионагрузка с течением времени, поможет вам определить, когда стоит сократить количество тренировок, а когда, возможно, сделать еще больше.
Приложение Flow
Чтобы просмотреть накопление кардионагрузки в приложении Flow, коснитесь вертикального значка с тремя точками в сводке за неделю (модуль Статус кардионагрузки) или в сводке тренировки (модуль Тренировочная нагрузка Pro).
Онлайн-сервис Flow
В онлайн-сервисе Flow выберите Progress > Cardio Load, отчет , чтобы просмотреть статус кардионагрузки и накопление кардионагрузки.
Статус кардионагрузки
Цвета указывают на ваш статус:
Перевыполнение
Продуктивность
Поддержание
Снижение уровня подготовки
Ваш общий статус за каждую неделю отображается в статусе недели. Это определяется уровнем, на котором вы находитесь в последний день недели.
Увеличение кардионагрузки
Красные полосы показывают нагрузку во время тренировок. Чем выше планка, тем тяжелее тренировка была для вашей кардиосистемы. Как и шкала из пяти пунктов, они показывают, насколько сложным был сеанс по сравнению со средним показателем за последние 9 сеансов.0 дней.
Цвет фона показывает, насколько сложным был сеанс по сравнению со средним значением вашего сеанса за последние 90 дней, точно так же, как шкала из пяти маркеров и словесных описаний (Очень низкий, Низкий, Средний, Высокий, Очень высокий).
Напряжение показывает, насколько сильно вы напрягали себя на тренировках в последнее время.
Он показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 7 дней.
Толерантность показывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить свою толерантность к кардиотренировкам, медленно увеличивайте количество тренировок в течение более длительного периода времени. Чем выше ваша терпимость, тем больше тренировок вы сможете выдержать.
Риск травм и заболеваний (на основе кардионагрузки) предназначен для того, чтобы помочь вам определить периоды, когда ваша нагрузка может быть слишком высокой, а продолжение высокого уровня нагрузки может привести к травме или заболеванию. Если ваша краткосрочная тренировочная нагрузка (напряжение) намного выше, чем обычно (толерантность), вы получите предупреждение о риске травмы и заболевания. Когда вы перенапрягаетесь, вы более склонны к спортивным травмам. Вы также можете легче заболеть. Чтобы снизить риск, отдыхайте и восстанавливайтесь до тех пор, пока ваше состояние не перестанет быть чрезмерным, а риск травм и заболеваний не вернется к норме.
