Что есть после силовой тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Как перестать объедаться после тренировок

Вы уверены, что фитнес поможет вам похудеть. Но в дни тренировок так разгорается аппетит, что вы начинаете налегать на запретные плюшки и жирную пиццу! С чем это связано? Будем разбираться!

Согласно ряду исследований, физические нагрузки подавляют аппетит. «Они влияют на уровень гормонов — грелина и пептида YY, — говорит Алексей Жбанников, тренер премиум-класса фитнес-клуба «Атлантис». — Первый играет важную роль в регулировании биохимических процессов связанных с пищеварением: он стимулирует аппетит. Второй его, наоборот, ослабляет. В результате тренировки уровень грелина в организме падает, а пептида YY — растет». Все вместе это приводит к тому, что, выйдя из фитнес-клуба, вы, возможно, сразу есть не захотите. Однако через какое-то время ваше тело обязательно потребует «дозаправки». Чем интенсивнее тренировка, тем вернее она поначалу убьет в вас всякое желание перекусить. Эксперты связывают это с тем, что в моменты серьезных физических нагрузок организм стремится максимально обеспечить питательными веществами и кислородом мышцы. Кровь приливает к ним и отливает от желудка, так что процесс пищеварения неминуемо замедляется. А после интенсивного фитнес-занятия — уже где-то через час — вы с куда большей вероятностью ощутите волчий голод. Чтобы бороться с «побочными эффектами» тренировок надо правильно планировать перекусы до и после фитнеса. 

Обманным путем

Потренировавшись, вы премируете себя за достигнутые успехи чем-то вкусненьким? В следующий раз задумайтесь: не сводите ли вы на «нет» все свои усилия.

Вы думаете: «Тренировка завела мой метаболизм, этот кусочек пиццы легко сгорит». 

• На самом деле. Посттренировочный эффект возникает, когда ваше тело использует энергию, чтобы вернуться к состоянию покоя. «Однако даже очень интенсивные тренировки сжигают менее 100 калорий дополнительно», — говорит Филипп КЛИФФОРД из Medical College of Wisconsin.
• Решение. Начните пропускать перекус после тренировки, и за пять дней вы сэкономите до 500 ккал.

Вы думаете: «Я сожгла на утренней тренировке столько калорий! И могу есть, что хочу». 

• На самом деле. Участники эксперимента, проведенного в University of Ottawa, сжигали на прогулке 200 ккал, но считали, что потратили 800 ккал. И в итоге переедали 350 ккал.
• Решение. Если хотите знать, сколько сожгли калорий, воспользуйтесь одним из калькуляторов калорий в Интернете.

Вы думаете: «У меня была такая трудная тренировка! Я должна себя вознаградить». 

• На самом деле. Вознаграждая себя, любимую, жирной свининой или пирожными, вы не похудеете. Пробежав 40 минут со скоростью 15 км/час, вы потеряете примерно 470 ккал, а выпив чашку кофе с эклером, восполните эту потерю с избытком.
• Решение. Ищите другие способы себя поощрить. Сходите на педикюр или поболтайте полчаса с подругой по телефону.

Вы думаете: «Шоколад перед тренировкой? Почему нет! Он все равно перегорит».

• На самом деле. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Nutrition, женщины, предпочитавшие продукты с высоким гликемическим индексом (шоколадки, пирожные), во время тренировок сжигали на 55 ккал меньше, чем те, кто выбирал продукты с низким ГИ (овсянка, йогурт).
• Решение. Ешьте сладости умеренно и не перед тренировкой.

Доказано: женщины чаще переедают после тренировки, чем мужчины. В этом виновата физиология: уровень гормонов, провоцирующих приступы голода, у женщин растет быстрее. Так природа бережет нас от истощения на случай беременности.

Ешьте, чтобы худеть

Итак, мы выяснили: то, что вы съедаете перед тренировкой, может повлиять на ее результат. Не жалуйтесь, что до тренировки осталось меньше часа и вы просто не успеваете перекусить. Даже в этом случае можно найти вполне приемлемый вариант, чем «подзаправиться». Итак, как долго вы планируете тренироваться?

Меньше 60 минут. Низкоинтенсивная тренировка

Во время занятия вы можете без напряжения разговаривать (растяжка, йога). • До тренировки меньше часа. И раз она будет легкой, можете в спешке не наедаться: ваши энергоресурсы вряд ли успеют истощиться. «Но не стоит отправляться в фитнес-клуб обезвоженной и голодной, иначе вы быстро утомитесь», — говорит Карен РЕЗНИК ДОЛИНС, спортивный диетолог из Columbia University. Лучший выбор. Половинка яблока и вода. • До тренировки больше часа. У вас наверняка найдется время для небольшого перекуса: комбинации нежирных продуктов с низким гликемическим индексом. Лучший выбор. Йогурт с ржаным хлебцем и кусочками фруктов.

Меньше 60 минут. Высокоинтенсивная тренировка.

Во время тренировки вы не можете произнести ни слова (бег, сайклинг).

• До тренировки меньше часа. Во время тренировки организм перенаправляет кровь от желудка к мышцам, пищеварение замедляется. Если вы подкрепитесь незадолго до тренировки, брожение непереваренной пищи может вызвать дискомфорт и боль. Не успели поесть? Устройте перекус с простыми углеводами. Лучший выбор — кусочек белого хлеба с низкокалорийным желе или спортивный напиток.

• До тренировки больше часа. Вам нужны продукты с низким гликемическим индексом, чтобы оптимизировать жиросжигание. Лучший выбор — Порция индейки с коричневым рисом.

Голод застал вас по пути из зала домой? Купите маленькую бутылочку кефира 2,5% жирности и погрейте ее в руках: теплый напиток умеренной жирности утолит голод лучше, чем фрукты с обезжиренным творогом!

Больше 60 минут. Низкоинтенсивная тренировка

• До тренировки меньше часа. Подкрепиться не помешает, ведь вы собираетесь заниматься больше часа. Однако вам вряд ли понравится делать на полный желудок перевернутые позы в йоге или тянуть мышцы пресса. Лучший выбор — пара зерновых хлебцев и кусочек сыра.

• До тренировки больше часа.  Чтобы занятие «под занавес» вас все же не утомило, съешьте блюдо, в котором зерновые будут сочетаться с протеинами и жирами. Все это усваивается с разной скоростью, и вы все время будете сыты. Лучший выбор — чашка мюсли с молоком, яйцо вкрутую.

Больше 60 минут. Высокоинтенсивная тренировка

• До тренировки меньше часа. Опасная ситуация! И времени до занятия — всего ничего, и работа предстоит нешуточная. Выход — простые углеводы, которые понадобятся вам в большем количестве, чем для короткой тренировки. Съешьте блюдо на 150–200 ккал. Лучший выбор — чашка хлопьев с изюмом или нес-колько хлебцев с джемом.

• До тренировки больше часа. «Съешьте блюдо на 400–600 ккал, которое на 60% состоит из углеводов с низкими ГИ, а на 40% — из протеинов и жиров», — советует диетолог Кристин КЛАРК. Лучший выбор — цельнозерновая булочка с 1 ломтиком сыра и 2 ломтиками индейки или 1 чашка овсянки с обезжиренным молоком и 1/3 чашки изюма.

Какие виды фитнеса подавляют аппетит?

Одни виды фитнеса подавляют аппетит, другие его, увы, лишь разжигают. Узнайте, как именно действуют на вас ваши тренировки и чем лучше утолить голод после них.

• Бег или велопрогулка. «При длительной кардионагрузке в организме истощаются энергозапасы: креатин фосфат и гликоген в клетках мышечной ткани, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-инструктор. — И тело требует эти запасы восстановить. Быстрее всего это сделают углеводы. Если в первые полчаса после нагрузки организм их не получит, он начнет восстанавливаться за счет собственных ресурсов, разрушая мышечную ткань. Для перекуса в это время выбирайте сложные углеводы, например, каши».
• Плавание. Вид фитнеса, который действительно возбуждает аппетит. «Занимаясь в бассейне, вы тратите энергию не только на сами движения, но и на поддержание температуры тела, — говорит Екатерина Соболева. — Примите после занятия горячий душ или выпейте обжигающего чая — так вы немного заглушите аппетит. Однако, если тренировка была достаточно долгой, полностью подавить это чувство будет нелегко».
• Силовая тренировка. Такая тренировка существенно снижает уровень гормона голода, так что, отложив гантели, вы вряд ли тут же захотите есть. «После тяжелой силовой тренировки аппетит заметно снижен, — говорит Екатерина Соболева. — Однако восстановительные процессы протекают независимо от наших желаний, и наша задача — дать организму необходимый строительный материал (белок) и глюкозу (углеводы)». В течение часа после тренировки съешьте яйцо с зерновым хлебом или 100 г нежирного творога.
• Йога. По результатам исследования, обнародованным в Journal of the American Dietetic Association, йоги чаще питаются разумно и реже набирают лишний вес. Практика учит их сохранять спокойст-вие в сложных ситуациях — будь то перевернутая поза или стресс, из-за которого кто-нибудь другой непременно объелся бы пирожных.

лучших продуктов, которые можно есть после силовой тренировки | Для вашего здоровья

---

Для вашего здоровья

Ваш ресурс знаний о здоровье, советов и фактов для более здорового образа жизни

вернуться на предыдущую страницу

Силовые тренировки могут быть изнурительными. Время, пот и выносливость — все это признаки того, что вы стремитесь оставаться в форме. Ваше тело нуждается в этих тренировках для наращивания мышечной массы, но ему также нужно время, чтобы прийти в себя и восстановиться. Продукты, которые вы потребляете после тренировки, могут определить, насколько хорошо ваше тело восстанавливается. А поскольку силовые тренировки отличаются от других упражнений, важно знать, что есть после тренировки. Давайте рассмотрим некоторые из лучших вариантов.

Белок

Белок является неотъемлемой частью питания после силовой тренировки. Это питательное вещество помогает восстанавливать мышцы на клеточном уровне, что приводит к более здоровым и крупным образцам. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы естественным образом рвутся. Но присутствие аминокислот в белке помогает восстанавливать, поддерживать и стимулировать мышечную ткань. Он также увеличивает мышечную массу и помогает уменьшить болезненность после тренировки. То, сколько и как усердно вы тренируетесь, также влияет на количество необходимого вам белка.

Вот варианты, богатые белком:

• Греческий йогурт
• Арахисовое масло
• Эдамаме
• Яйца
• Лосось
• Творог

Углеводы

Углеводы являются одними из самых важных продуктов для восстановления мышц. Они способствуют наращиванию мышечной массы за счет увеличения мышечного гликогена, а также могут приводить к секреции инсулина. Этот процесс пополнения является обязательным. И чем раньше вы съедите углеводы после силовой тренировки, тем лучше. Процесс восстановления так же важен, как и сама тренировка. Таким образом, важно заправляться углеводами, которые вам нужны. Проверьте эти богатые углеводами продукты, которые помогут вам восстановить и восстановить мышечную ткань:

• Бананы
• Гранола на основе овса
• Шоколад молочный
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Картофель
• Киноа

Полезные жиры

Полезные жиры обладают широким спектром полезных свойств. Они помогают снизить уровень вредного холестерина и укрепляют здоровье сердца. Но есть и преимущества употребления жиров после тренировки. Употребление здоровых жиров после силовой тренировки может помочь нарастить мышечную массу. И как часть сбалансированной диеты, эти питательные вещества могут уменьшить воспаление и полезны для общего самочувствия вашего тела. Жирные кислоты омега-3 также могут помочь уменьшить болезненность после интенсивной тренировки. По этим причинам важно добавить полезные жиры в свой распорядок дня после тренировки. Вот несколько предложений:

• Авокадо
• Семена
• Гайки
• Масла на ореховой основе
• Трейл микс
• Оливковое масло

Вы то, что вы едите

Это лишь некоторые варианты перекусов после силовых тренировок. Вы можете проявить творческий подход и приготовить вкусные белковые коктейли, парфе из мюсли с йогуртом и многое другое. Теперь, когда вы знаете, какие продукты и топливо вам нужны, вы можете сделать более осознанный выбор в отношении своего здоровья. Определение лучшей пищи, которую можно есть после тренировки, имеет важное значение для получения всех преимуществ от ваших тренировок. Основные питательные вещества, такие как белок, углеводы и полезные жиры, имеют множество преимуществ. А когда их употребляют после силовой тренировки, они могут сделать работу, необходимую для того, чтобы привести вас в форму.

Никогда не поздно серьезно заняться спортом. Являетесь ли вы любителем фитнеса или только начинаете, вы можете вести более здоровый образ жизни. Знание продуктов, которые улучшают вашу тренировку, может иметь решающее значение. В Z.E.N. Foods, мы разделяем вашу любовь к здоровью и хорошему самочувствию. Питательная пища — наша страсть, и мы стремимся сделать правильное питание проще. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше и подготовиться к изменению ваших отношений со здоровьем и благополучием.

вернуться на предыдущую страницу

Должен ли я питаться по-разному после бега или подъема? — Неумолимая атлетика

Эмили Р.

Паппас, М.С.

То, как мы едим, сильно влияет на наше самочувствие и, конечно же, на то, как мы работаем. Но это может быть очень запутанным, пытаясь выяснить, что именно мы должны есть и когда мы должны это есть, особенно как спортсмены.

 

Во-первых, это помогает понять, как работает ваше тело в зависимости от того, как вы двигаетесь. Все это сводится к двум вашим энергетическим системам:

 

1. БЕГ = АЭРОБИКА

 

Если вы Если вы собираетесь бегать с умеренной интенсивностью, чтобы улучшить свою выносливость, вы в первую очередь полагаетесь на на вашей АЭРОБНОЙ СИСТЕМЕ.

 

Аэробная система использует кислород для расщепления жиров, углеводов и (очень редко) белков, чтобы дать мышцам (включая сердце!) энергию, необходимую для бега.

 

Этот тип более длительных и менее интенсивных упражнений использует углеводы и жиры для устойчивого производства энергии. И чем дольше и менее интенсивны ваши тренировки на выносливость, тем больше вы повышаете окислительную способность жирных кислот (то есть способность сжигать жир) в скелетных мышцах. Жиры сжигаются дольше, чем углеводы. Вот почему они помогают подпитывать активность, которая обычно имеет более низкую или умеренную интенсивность.

2. ПОДЪЕМ = АНАЭРОБНЫЙ

 

По сравнению с пробежкой, поднятие тяжестей БОЛЬШЕ ИНТЕНСИВНО и короче по продолжительности (подумайте о времени для выполнения повторений, а не о времени отдыха между силовыми упражнениями). Настоящая высокоинтенсивная активность происходит слишком быстро, чтобы организм мог использовать аэробную систему. Вот почему подъем зависит от АНАЭРОБНОЙ СИСТЕМЫ.

Анаэробная система МОЖЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТОЛЬКО ГЛЮКОЗУ (также известную как сахар), чтобы обеспечить энергию, необходимую вашим мышцам для подъема этих весов. Примеры анаэробных упражнений включают:

 

• Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг:  Подумайте, сколько на самом деле длятся эти повторения и подходы. Каждое усилие является коротким, но интенсивным и требует углеводов для подпитки процесса.

• Бег на короткие дистанции или другие высокоинтенсивные занятия:  Вспомните HIIT и Tabata — все, что требует коротких, но очень интенсивных всплесков энергии.

 

Из-за своей короткой продолжительности и высокой интенсивности эти виды деятельности требуют энергии БЫСТРО. Это означает, что нам нужно расщеплять глюкозу (углеводы), чтобы дать вашим мышцам энергию, необходимую им для БЫСТРЫХ И ИНТЕНСИВНЫХ сокращений. Вы не можете иметь по-настоящему высокую интенсивность в течение длительных периодов времени!

Итак, следует ли вам по-другому питаться после бега и тяжелой атлетики?

 

Знание того, как работают эти две системы, позволяет нам лучше понять, какое питание лучше всего подходит для нас в любой момент времени. Помните, что то, что ваше тело использует для вашего ВОССТАНОВЛЕНИЯ, так же важно, как и то, что оно сжигает во время активности.

 

Поскольку бег является аэробным и использует углеводы и жиры, вам необходимо включить оба этих макронутриента в свое питание после пробежки для оптимального восстановления. После пробежки переключитесь на комбинацию углеводов и жиров — хороший  жиры, конечно, для вашего топлива. Вот несколько идей после пробежки:

• Банан с ореховым маслом + сывороточный протеиновый коктейль

• Греческий йогурт с фруктами и гранолой

• Авокадо на тосте из цельного зерна + 3 яичных белка 900 04

• Цельнозерновой салат с большим количеством оливкового масла + куриная грудка

Бонусные баллы, если вы добавите немного белка к этим вариантам, чтобы ваши мышцы получали строительные блоки, необходимые для восстановления!

 

С другой стороны, поскольку подъем является анаэробным и зависит от углеводов в качестве топлива, вам понадобятся все углеводы после тренировки, детка! Это потому, что вашим мышцам НЕОБХОДИМО пополнить запасы гликогена, которые были истощены в результате интенсивных тренировок. ТАКЖЕ вашим мышцам нужны углеводы, чтобы АКТИВИРОВАТЬ процесс восстановления (мышцам требуется энергия для восстановления). Итак, после сеанса подъема вам захочется подкрепиться в основном сложными углеводами. Вот несколько идей после лифтинга:

• Овсянка с сухофруктами + греческий йогурт

• Коричневый рис + овощи + куриная грудка

• Сладкий картофель + капля кленового сиропа + грудка индейки

• 900 03 Цельнозерновые макароны + овощи + нежирная говядина

Собираетесь ли вы на пробежку или занимаетесь сногсшибательным подъемом, вам нужно отрегулировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы пополняете себя высококачественными цельными продуктами, которые помогут вам восстановиться и восстановиться перед следующей тренировкой!

 

Все еще нужна помощь, чтобы понять, что есть после тренировки? Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ со мной, и мы обсудим, что лучше для вас!

Источники:

Martin, W.