Упражнения брасс: Статья: Упражнения на воде для совершенствования техники плавания стилем брасс | Статья на тему:

Статья: Упражнения на воде для совершенствования техники плавания стилем брасс | Статья на тему:

Статья: Упражнения на воде

для совершенствования техники плавания стилем брасс

Тренер-преподаватель

МБУДО «ДЮСШ

по плаванию» г.Абакан

С.В.Бережной 

20% усилий приносят 80% результатов. Это универсальный принцип, который действует и в плавании. Скорость, выносливость, результаты — всё зависит от техники.

Брасс легко освоить даже без специальной подготовки. Такой техникой могут плавать люди разных возрастов и с любым здоровьем. Благодаря правильному сочетанию движений рук и ног, с помощью данного стиля можно проплыть большие расстояния, не уставая. Как и любой другой стиль плавания, брасс укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает осанку.

Как плавать брассом. Начальная поза пловца выглядит так: тело выпрямлено, руки вытянуты вперед, голова опущена под воду. Далее, разворачивая ладони наружу, делается движение, отталкивающее воду назад. Движение рук заканчивается на уровне плеч, далее руки нужно согнуть в локтях перед собой и вытянуть в начальное положение вперед. Все это нужно выполнять так, чтобы руки находились под водой. Одновременно с гребком, ноги, сгибая в коленях, подтягиваются к туловищу. Обязательно ступни расставляются немного шире, чем колени. В тот момент, когда руки вытягиваются вперед, ногами делается толчок и тело скользит по поверхности воды. Вдох делается тогда, когда ноги готовятся к толчку, а голова поднята на поверхность. В начале и конце движения рук и ног тело находится в одном выпрямленном положении, голова в это время находится под водой.

Ошибки при использовании техники брасс. Самой распространенной ошибкой при использовании техники плавания брасс являются сильные гребки. Нужно понимать, что при данном стиле плавания, силу толчку придают ноги. А придавая силу самому гребку и заводя руки дальше за линию плеч, будет тратиться только лишняя энергия, но на скорости это вообще не отразится. Также не даст хорошего результата слабый, не рассчитанный толчок ногами или неправильное положение ног. Замедлить скорость и погрузить тело глубже под воду может поздний вдох. Вдыхать воздух нужно во время гребка, когда голова, следуя за движением  позвоночника, находится над поверхностью воды. Держать голову постоянно над водой неудобно и опасно для позвоночника, перенапряжение мышц может вызвать смещение в суставах. Еще одной ошибкой, которая в основном встречается среди неопытных пловцов, есть перерывы между циклами движений. В паузах нет необходимости, все движения должны плавно переходить друг в друга, это даст наилучший результат.

В данной работе представлены упражнения на воде для совершенствования техники плавания брассом для разного уровня подготовки: от начального до профессионального (в том числе, с применением различного инвентаря)

При этом следует помнить, что качественная техника движений зависит от растяжки конечностей спортсмена – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Второй важный момент: в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Упражнения

1. Плавание с доской или колобашкой: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами.  Внимательно следим за техникой: чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног; после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе. Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.
2. Плавание с колобашкой, зажатой между ногами.  Проплывание дистанции только за счет гребков. Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу.
3. Проплывание дистанции в полной координации движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно. Выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами должны происходить одновременно.
4. Работа дельфином. Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом. Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).
5. “Брассохвост” — чередование ударов ногами: в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед. В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.
6. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть брассом в таком положении.
7. Плыть брассом на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности
8. Плыть брассом на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень.
9. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если разводить колени, то колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
10. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине.
11. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
12. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой. Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.
13. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног
14. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку. В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.
15. Плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами. Такое плавание можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей: снижаем пульс – выполнение заминки, отработка согласованности движений и техники.
16. Тормозящий пояс: проплывание дистанции с одетым на пояс тормозящим поясом, благодаря которому приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Брасс — Упражнения — DailyFit

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь, Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи, Предплечья, Трицепсы
• Вид упражнения: Кардио
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Средний

Экспериментальным путем доказано, что брасс требует куда больших затрат сил и энергии (калорий), чем другие стили плавания, даже больше, чем баттерфляй! Это означает, что брасс – настоящий монстр кардио нагрузок! Вы наберете прекрасную форму и спалите тонны лишних калорий! И даже наберете мышечную массу! Как правило, пловцы, для которых брасс является основным стилем, лучше развиты физически, чем их коллеги по цеху, предпочитающие иные техники. Так что для бодибилдеров брасс станет настоящей находкой.

Выделяют несколько видов брасса, один из них «волна», он гораздо лучше, чем планирующий вариант с малым углом атаки. В этом виде брасса после каждого подтягивания верхняя часть туловища выбрасывается вперед и возвращается в исходную позицию над водой. И при планирующей технике, и в модифицированной «волне» руки проходят фазу возврата под водой. Но сопротивление движению выше, если в момент удара ног вы разрезаете поверхность водоема, и ниже, когда ваше тело находится под водой. Потому в обоих вариантах брасса перед ударом ног следует погрузить в воду и голову, и плечи.

Как плавать «волной»?

Руки и туловище

Сначала придется научиться пожимать плечами: поднимаем и сводим плечи, локти выставляем наружу, туда же смотрят и ладони. Тем самым мы ставим плечи и руки в позицию, аналогичную положению рук в фазе возврата при плавании баттерфляем. Это идеальная позиция для начала разведения, так как сжимая плечи, мы уменьшаем их ширину и снижаем сопротивление движению, кроме того, так мы снижаем вероятность провала локтей, который является главной проблемой пловцов. Заодно сведение плеч позволяет эффективнее использовать широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы, а это сулит нам дополнительную выгоду.

Разведение не ведет к существенному ускорению; чтобы начать поступательное движение, вы должны согнуть ладони под углом 30-45 градусов по отношению к линии предплечья. В начале разведения руки находятся примерно на 15 см ниже поверхности воды, далее они смещаются наружу и немного вверх, и в точке захвата кисти находятся почти на поверхности, на расстоянии, слегка превышающем широту плеч. Насколько широким будет захват, зависит от ваших физических данных. В момент захвата ладони, которые ранее смотрели назад и наружу, поворачиваются и теперь смотрят назад и вниз. Поворот рук вниз знаменует начало мощного сведения рук.

Сведение рук – активная (придающая ускорение) часть гребка руками. Плечи подняты, а руки устремляются сначала назад — вниз, а после еще и внутрь, пока ладони не сомкнутся под подбородком. Завершается сведение возвратом прижатых рук вперед и вверх.

Во время энергичного сведения вам следует сделать вдох, взгляд при этом устремлен вниз или немного вперед. Следующая стадия носит название возврат рук, она начинается с приведения локтей к груди и смыкания ладоней. Если локти не прижать, они, вместе с руками и грудной клеткой, станут источником сильного сопротивления движению вперед. Прижатые же локти ускоряют переход от фазы сведения к фазе возврата; здесь многие пловцы испытывают трудности, так как делают на этой стадии гребка неуместную паузу. В завершении цикла, когда руки практически выпрямлены, вновь подожмите плечи и начинайте разведение.

Самый простой способ освоить разведение и сведение рук – проплыть дистанцию брассом , начиная каждый гребок с полностью выпрямленными руками. Разведите руки примерно на 20-25 см и вновь соедините с хлопком. Затем пройдите дистанцию, разводя руки на 30 см, и уделяйте больше внимания их сведению. И, наконец, еще раз преодолейте дистанцию, разводя руки на удобное для вас расстояние, а особое внимание уделяйте силе сведения.

Упражнения для рук

Первое упражнение: плывите брассом, но вместо стандартного для брасса толчка ногами выполняйте удар дельфином или попеременное движение, как в кроле. Ускоряйте работу рук и уменьшайте время скольжения. Учащение гребковых движений – кратчайший путь к повышению мышечной силы рук.

Второе упражнение: специальная доска для ног помогает акцентировано проработать мышцы верхней части тела. Проплывите с такой доской 200-300 метров, и вы почувствуете, как болят мышцы предплечья. Пловцы брассом должны чаще использовать это упражнение. При плавании вольным стилем большее значение имеет не подтягивание за счет рук, а удары стоп, потому руки становятся слабым звеном, и при освоении брасса приходится прилагать дополнительные усилия для устранения этого недостатка.

Ноги

Удару ногами можно научиться и на берегу. Подтяните одну ногу к ягодицам, поверните наружу и отведите от тела. Осталось выпрямить ногу! Стопу поверните внутрь, так чтобы в момент, когда ступня коснется пола, она смотрела внутрь и параллельно полу. Самое главное – научиться выполнять удар так, чтобы в завершающей его стадии ступни были прижаты друг к другу.
Толчок ногами выполняется не только назад, но и вниз. Если вы правильно выполните удар и добавите «упор» на грудную клетку, бедра приподнимутся, как при плавании баттерфляем. Это важно, потому что фазе возврата, когда ноги приводятся к ягодичной области, при высоком положении бедер движение коленей встречает значительно меньшее сопротивление воды. Распрямляйте ноги полностью, пока лодыжки и стопы не сойдутся вместе.

Упражнения для ног

Первое упражнение: совершайте удары ног без доски. Первый удар выполняете с погруженным в воду корпусом и головой, во время второго делаете вдох.
Второе упражнение: похоже на первое, но тело и голова находятся под водой во время двух ударов, и только во время третьего пловец делает вдох.
Третье упражнение. Венчик для взбивания яиц: во время заплыва сильнее всего устают не мышцы, отвечающие за удар, а мышцы, подтягивающие ноги к ягодицам. Укрепить их можно при помощи упражнения ватерполистов – «взбивание яиц», при котором сначала производится удар назад одной ногой, и сразу вслед за этим – удар второй ногой.
Совершать удары надо так быстро, как только возможно. Это не только позволит вам укрепить мышцы, но и повысит скорость работы ног. Если вы желаете плыть быстрее, вы должны энергичнее выполнять основные гребковые движения. Поскольку энергия зависит и от скорости, проще поднять частоту движений, чем увеличить силу ног.
Четвертое упражнение: выполняйте толчки ногами на спине и следите за тем, чтобы колени не поднимались над поверхностью. Старайтесь подтягивать ноги аккуратно, чтобы не растревожить водную гладь.

Координация движений

Ключ к правильной технике плавания брассом — своевременное выполнение всех элементов гребного цикла. Вот три варианта согласования движений: скольжение, непрерывный цикл и перекрестный цикл.

• Скольжение предполагает наличие небольшой паузы перед началом гребка, в момент, когда руки полностью выпрямлены.
  
• Непрерывный цикл исключает любые паузы; такое согласование движений не очень рекомендуется, так как в фазе разведения рук мы не сообщаем телу должного ускорения, но совершенно некстати создаем дополнительное сопротивление в момент (после удара ног), когда скорость максимальна.
  
• Перекрестный цикл используется умелыми и быстрыми пловцами для сокращения периода замедления после удара ног и сведения рук. При таком согласовании вытягивание рук для разведения совпадает с окончанием удара ног и их сведением.
  

Если ваши гребки руками не слишком эффективны – используйте перекрестный цикл. Это приведет к укорочению цикла и увеличению затрат энергии, но и плыть вы будете быстрее! Также такая последовательность движений способствует набору мышечной массы и сжиганию большего количества жиров!
Во время каждого занятия в бассейне уделяйте немного времени упражнениям, и скоро вы обнаружите, что плаваете брассом по всем законам жанра. Удачи!

упражнения для груди упражнения для спины

13. 02.13

2

69 933

4 новаторских упражнения для тренировки кора брассом

Фото предоставлено Джаном Маттиа Дальберто/Лапрессе

Доктор Г. Джон Маллен

Пловцы, занимающиеся брассом, уникальны. Какие еще спортсмены хотят сидеть в W-позиции весь день для большей амплитуды движений? Не волнуйтесь, я не буду снова разглагольствовать о W-позиции, а вместо этого предложу несколько новых упражнений для тренировки кора брассом из моего нового продукта «Тренировка кора плавания».

Ниже приведены очень сложные упражнения, поэтому если вы не знаете, как напрячь мышцы живота или объединить ноги с мышцами кора, сохраните эти видео на четыре-шесть месяцев и начните с базового упражнения на укрепление кора!

И снова брасс уникален. Им требуется стабильное ядро, особенно в сагиттальной плоскости, в то время как они широко расставляют ноги за счет внутреннего вращения бедра. Эти уникальные звери также нуждаются в превосходной силе аддуктора (паха), чтобы продвигаться вперед. Эти четыре основных упражнения брассом затрагивают все эти потребности, но еще раз, сначала коснитесь основ, прежде чем зайти слишком далеко, поскольку плохая форма и объем увеличивают риск травм и приводят к ошибкам в тренировке плавательного корпуса, как недавно обсуждал Аллан Филлипс, обычно виновато не упражнение, а техника и объем.

1. Банки с согнутыми коленями, аддукцией и внутренним вращением бедра

   Сформируйте боковую опору или мост, поддерживая свое тело в положении лежа на боку, одной рукой касаясь земли и сжимая коленями скамью. Положите ладонь верхней руки на бедро. Держите тело прямо и напрягите ягодицы. Затем поверните бедра внутрь, широко расставив ноги. Повторить.

   Удерживайте примерно 30 секунд.

1. Выкатывание швейцарского мяча с ударом грудью

   Низко поставьте предплечья на швейцарский мяч и колени на землю, затем напрягите мышцы живота, подтянув таз к ребрам или подогнув таз под бедра, и подтяните подбородок, чтобы поддерживать прямую линию тела. Далее сожмите швейцарский мяч предплечьями, стараясь свести их вместе, затем перекатитесь вперед и отведите ноги наружу, как при ударе ногой, затем вернитесь.

   Убедитесь, что спортсмен перекатывается вперед и держит прямую линию тела от макушки до копчика. Любое выгибание вызывает плохую гидродинамику и ухудшает силу кора и плеч. Выполнять в течение 30 – 45 секунд.

1. Жим Паллофа с внутренним вращением бедра

   Надежно установите высоту головы ленты, стоя на коленях. Затем встаньте на колени на коврик и отвернитесь от группы. Поставьте ноги так, чтобы бедра были повернуты внутрь, а стопы широко расставлены. Напрягите мышцы живота, затем поднимите руки над головой и медленно верните их вниз, не позволяя корпусу выгибаться.

   Выполнять примерно 30 секунд.

1. Колесо для пресса со сжатием мяча и внутренним вращением бедра

   Встаньте на колени, поставив колени на коврик. Затем напрягите мышцы живота, сожмите мяч между коленями и выкатитесь на колесе. Находясь в вытянутом положении, вращайте бедра внутрь, разводя стопы широко. Далее возвращаем ноги. Не допускайте выгибания спины! Возвращайтесь медленно и подконтрольно.

   Выполнять примерно 30 секунд.

6 Упражнения для более быстрого и эффективного брасса

Брасс кажется легким, но его трудно освоить. Вот шесть упражнений для брасса, которые помогут вам развить более быстрый и эффективный брасс.

Брасс может быть самым медленным из четырех гребков, но его труднее всего освоить. Определение тайминга, положения тела и наиболее эффективного профиля сопротивления занимает много времени. В частности, тайминг — это то, с чем я боролся на протяжении многих лет, и часто это ключ к более быстрому плаванию брассом.

Здесь на помощь приходят упражнения для плавания брассом.

При правильном выполнении правильное упражнение для плавания брассом поможет вам переоценить часть гребка, чтобы улучшить общее плавание.

Если вы боретесь со временем в брассе, вам нужна помощь в достижении темпа гоночного темпа или вы хотите улучшить свою тягу в брассе, вот некоторые из лучших брассистов и тренеров на планете с их любимыми упражнениями для улучшения вашего брасса.

1. Руки брассом с флаттером

Большинству брассистов сложно поддерживать постоянную скорость в воде. Они останавливаются и начинают слишком много. Большая часть этого связана с тем, что руки не восстанавливаются достаточно быстро, и это именно то, что решает это упражнение.

Флаттер ногой руками брассом — популярное упражнение для улучшения скорости восстановления руки (летчики-баттерфляи также полагаются на вариант этого упражнения — см. больше о руках баттерфляя и махе брассом здесь) и поддержания агрессивного ныряющего движения в ловушку.

На видео ниже пловцы из плавательного клуба Санта-Барбары выполняют 25 м обычного брасса и 25 м брасса руками с флаттером. Обратите внимание, насколько более агрессивным становится восстановление руки, когда удар ногой переходит в трепетание.

2. Упражнение стеклоочистителя

Ниже двукратный олимпийский чемпион и рекордсмен Открытого чемпионата США в беге на 100 метров брассом демонстрирует упражнение брассом стеклоочистителя. Оно предназначено для выполнения части тягового движения с размахом и является первым упражнением в последовательности упражнений, состоящей из трех частей, предназначенной для улучшения вашей тяги в брассе.

«Постарайтесь работать над балансом и поднятием ног, напрягая основные мышцы спины», — говорит Александров, называя это упражнение своим любимым. «Основная часть упражнения состоит в том, чтобы работать над размахом предплечий, а затем возвращать предплечья вместе перед собой».

Если вам трудно сохранять правильное положение тела (поднимая голову так сильно, что ваши бедра опускаются), наденьте свою любимую трубку для плавания, чтобы поддерживать высокие бедра и прямой позвоночник.

3. Упражнение на гребле

Упражнение на брассе на гребне — еще одно упражнение для парной гребли, которое эффективно улучшает синхронизацию и плавность брасса. Джефф Джулиан, главный тренер Rose Bowl Aquatics, любит использовать это упражнение, чтобы помочь своим пловцам сократить разрыв в импульсе, который возникает, когда брасс недостаточно быстро восстанавливается.

Вот заметки и советы тренера Джулиана по правильному выполнению упражнения:

• Начните с руки в положении Y, руки сразу за локтями.
• Пловец выполняет только фазу захвата; убедитесь, что локти остаются поднятыми и достигают положения, в котором он обычно начинает тянущее движение.
• Затем руки выдвигаются вперед.
• Выполнить 3 цикла гребного движения, а затем перейти к полному циклу гребка.
• Это упражнение можно выполнять либо строго подтягивая «с буйком или без него, чтобы усилить соединение керна, либо с легким трепетанием, чтобы оно больше напоминало учебное упражнение».

4. Упражнение для ударов ногами брассом

Александров снова появился в нашем списке с этим упражнением для ударов ногами брассом, которое называется «лежачий удар ногами». Упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам почувствовать этот всплеск или волнистость, когда вы восстанавливаете руку. Спереди ваши руки свисают вдоль бедер, подтяните пятки к костяшкам пальцев и мощно лягайте, как будто вы пинаете себя через лежачего полицейского.

Цель состоит в том, чтобы «почувствовать толчок бедер вперед, когда пятки приближаются к ягодичным».

Во втором видео ниже вы увидите, как Александров выполняет упражнение на половину круга, держа руки по бокам, а затем завершает круг руками и руками в положении скольжения, сохраняя преувеличенное движение бедрами.

5. 1 вверх, 1 вниз Упражнение для брасса

Плавать быстрее Брасс означает иметь возможность «попадать в свою линию», когда вы плывете вверх и вниз по всей длине бассейна. Популярным упражнением в брассе, помогающим пловцам достичь этого, является упражнение «1 вверх, 1 вниз».

Упражнение в точности соответствует звучанию: сделайте один гребок над водой, а затем один гребок под водой. (Не путать с вариацией 1 гребок, 1 оттягивание, когда пловец чередует полный гребок на поверхности воды с подводным оттягиванием под водой. )

Тони Батис, главный тренер Пало-Альто Stanford Aquatics, имеет несколько заметок и рекомендаций по правильному выполнению этого упражнения:

• Выполните 1 обычный гребок над водой, а затем 1 гребок под водой.
• Удары вниз должны выполняться не как оттягивания, а обычным движением руки.
• Вариации включают 2/2, 3/3 и 4/4; это не ограничивается выполнением одного гребка вверх и одного гребка вниз.
• Легче выполнять это упражнение на длинной дистанции, но, как отмечает Батис, это упражнение можно выполнять и на короткой дистанции.
• Чтобы усложнить задачу, используйте повороты с переворотом вместо открытых поворотов и переходите на интервал; как добавляет Батис, «это упражнение может быть очень аэробным по своей природе, если хотите».

Вот пловец из SwimMAC, выполняющий вариацию этого упражнения «два вверх, два вниз»: и поддерживать высокий темп гонки, и, как таковой, лучше подходит для более опытных пловцов, которые хотят точно настроить свои результаты в день гонки.