Вращательная манжета плеча упражнения: Статья «Укрепление ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча) для профилактики травм плечевого сустава. Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты»

Статья «Укрепление ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча) для профилактики травм плечевого сустава. Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты»

Укрепление ротаторной манжеты

(вращательной манжеты плеча) для профилактики

травм плечевого сустава.

Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты

(здоровьесберегающие технологии).

Плечевой сустав человека имеет сложную конструкцию. Его анатомия позволяет выполнять сложные движения руками как в быту, так и при занятиях физической культурой и спортом. Бывает так, что перегрузка и неоправданное увеличение амплитуды движений в суставе уменьшает его стабильность. Это негативно сказывается на работе плечевого сустава в целом и соответственно приводит к различным травматическим последствиям. В данной статье рассматривается значение укрепления ротаторной мышцы плеча для профилактики травматизма. Также предлагается комплекс упражнений для тренировки этих мышц. Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться:

При интенсивных тренировках в тренажёрном зале, при занятиях пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, а также при высоких нагрузках на тренировках во время занятий спортивными играми (баскетбол, волейбол, гандбол, теннис, метания в лёгкой атлетике и.т.д.) существует огромная вероятность того, что со временем могут возникнуть боли в плечах. Происходит это по следующим причинам:

1. Хрупкость и уязвимость плечевого сустава с анатомической, с физиологической и биомеханической точки зрения.

2. Особенности техники упражнения и некоторые движения в отдельных видах спорта могут приводить к травматизму в плечевом суставе (баскетбол, волейбол, гандбол, метания в лёгкой атлетике).

3. Недостаточная разминка плечевого пояса.

5. Неправильная техника выполнения упражнения, особенно при выполнении упражнений силового характера в тренажёрном зале

6. Неправильная тренировка ротаторов плеча.

7. Неправильная осанка при выполнении упражнений на верхний плечевой пояс.

8. Стереотипные многократно повторяющиеся движения. Определённые профессии вызывают хроническое напряжение вращательной мышцы. Это такие профессии как учителя, маляры, штукатуры и.т.д.

Особенно важно уделять внимание тренировке ротаторных мышц на занятиях в тренажёрном зале. Базовые силовые упражнения оказывают сильный стресс на плечевые суставы, и здесь правильная техника выполнения упражнений имеет огромное значение.

Профилактические меры

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений силового характера.

Перед тем как выполнять упражнения с весом, особенно это касается базовых упражнений (жим штанги или гантелей лёжа на скамье, жим штанги или гантелей стоя, упражнения с гирями и.т.д.) нужно тщательно изучить технику выполнения упражнения. Профилактика травм плечевого сустава – это правильное сочетание техники выполнения и быстроты выполнения движения.

 

Самоконтроль во время тренировки.

Ощущение дискомфорта в плечевых суставах может быть вызвано недостаточной гибкостью в верхнем плечевом поясе и это может сопровождаться нарушением осанки. В таком положении выполнять упражнение категорически запрещено, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.

 

Развитие гибкости плечевых суставов.

Для профилактики травматизма плечевого сустава нужно постоянно выполнять упражнения для развития его гибкости.

 

Включать в учебно – тренировочный процесс комплекс упражнения на укрепление ротаторной манжеты

Особенно это важно для занимающихся силовыми упражнениями в тренажёрном зале. Увлечение базовыми упражнениями без тренировки ротаторной манжеты повышает вероятность получения травмы и снижения результативности.

 

Комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты плеча

 

Предлагаемый комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Комплекс особенно актуален для самостоятельно занимающихся в тренажёрных залах юношей и девушек старшего школьного возраста, так как опыт показывает, что тренировке ротаторной манжеты плеча уделяется крайне малое внимание.

 

Вращение гантелей в положении стоя в опущенных руках. (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках. Руки опущены вниз. Спину держим ровно. Живот втянут.

Вращаем гантели в ладонях таким образом, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной оптимальной и комфортной амплитуде движения, но не форсировать движения. Выполнять упражнение за счёт ротаторных мышц, но не за счёт дельтовидных.

Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

Боковые повороты плеч в стороны стоя с гантелями (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках перед собой. Плечи прижаты к корпусу. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Разводим предплечья в стороны. Локти не отрываем. Держим осанку, плечи не поднимаем вверх. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой гантелями. (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках, локтевые суставы на уровне плеч и повернуты по сторонам, предплечья держим вертикально. Угол между плечами и предплечьями – 90%. Выполняем повороты плеч вперед и сводим локти перед собой. Плечи по всей амплитуде движения держим параллельно полу. Локти сводим до касания друг друга. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

 

Боковая ротация плеча лёжа. (вес гантели 1-2кг.)

Исходное положение – ложимся на пол или скамью боком. Одну руку с кладём под голову. Во второй руке удерживаем гантель и фиксируем плечевую кость к телу. Выполняем боковой поворот вверх до комфортного положения. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

5 Растяжка в дверном проёме

Исходное положение — встаём в дверном проеме и упираемся предплечьями в стороны каркаса дверного проема. Руки должны располагаться под определенным углом таким образом, чтобы голова и руки формировали своего рода трезубец. Одна нога впереди, другая сзади, расстояние между стопами 30-50 см. Наклоняемся вперед до комфортного положения (ни в коем случае не форсировать движение, выполнять плавно), чтобы растянуть мышцы грудной клетки и остаёмся в этом положении 10- 20 секунд. Дозировка — 2 -3 подхода по 10-20 секунд

Литература:

Физическая и реабилитационная медицина. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 688 c.

Артамонова, Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л.Л. Артамонова, О.П. Панфилов, В.В. Борисова. — М.: Владос-Пресс, 2010. — 777 c.

Полезные ссылки: https://www.youtube.com/watch?v=-snlSfZcjYM

Упражнения для укрепления вращательной манжеты | Блог ортопеда Оханцева Фёдора

Предыдущие статьи цикла

Боль в плече

Вращательная манжета плеча

Очень часто, особенно при умеренном болевом синдроме и на раннем этапе болезни для эффективного лечения достаточно укрепить вращательную манжету плеча.

В интернете есть множество вариантов упражнений для укрепления вращательной манжеты.

Здесь я приведу наиболее простые и безопасные. Для всех упражнений потребуется гимнастическая резинка. Я обычно рекомендую наименее упругую, в конце концов ее можно сложить вдвое или втрое для утяжеления. Все упражнения делаются только в без болевой амплитуде.

Упражнения на подосную и подлопаточную мышцы.

Исходное положение стоя, локоть прижат к корпусу, предплечье согнуто под 90 градусов.

Гимнастическая резинка закреплена на стене, обычно используют дверную ручку.

Для укрепления подосной мышцы встаем противоположным боком к стене, берем в руку свободный конец резинки и делаем наружный поворот плеча, важно, не отрываем локоть от корпуса, для этого можно взять под мышку полотенце. Делаем 10-15 повторений.

Для укрепления подлопаточной. Встаем рабочим боком к стене в остальном исходное положение то же и делаем поворот плеча внутрь, 10-15 поторений.

Стараемся больше прорабатывать ту мышцу, которая слабее, в девяноста процентов случаев это подосная.

Упражнение для укрепления надосной мышцы. Резинку оборачиваем вокруг пояса, свободный край берем в рабочую руку, выбираем длину до натяжения, затем отводим руку до 10-30 градусов, главное до включения дельтовидной мышцы. Делаем 10-15 повторений.

Подобный цикл можно повторять от 3 до 5 раз за день. Обычно улучшение подвижности в плече и уменьшение болей отмечается после первого дня упражнений. Важно понимать, что упражнения помогут только на ранних этапах болезни и не должны вызывать боль. Если боль в плече сильная, надо обратиться к врачу.

Тренировка, которая укрепит все слабые места твоего тела

Бицепсы и трицепсы — это мышцы, которые обычно пользуются особой популярностью, ведь их начинают прорабатывать в первую очередь. Мы не говорим, что они не важны, но у твоего тела есть и другие места, которые требуют повышенного внимания во время тренировки всего тела. Как раз их развитие и может сделать тебя не только рельефным, но и по-настоящему сильным.

Речь пойдет о четырех мышцах, которые контролируют диапазон движения определенных суставов. Если не прорабатывать эти мышцы, то механика движения может быть нарушена. Упражнения, описанные ниже, необходимо делать еженедельно для разминки всего тела. Через несколько недель ты увеличишь количество подходов, что поможет тебе и твоему телу стать более выносливым.

1. Rotator Cuff

Rotator cuff в переводе с английского — «вращательная манжета плеча». Это функциональная группа четырех мышц и сухожилий, которые расположены вокруг плечевого сустава и служат для стабилизации и вращения плечевой кости. Кроме всего этого, вращательная манжета обеспечивает отведение руки до горизонтального уровня в лопаточной плоскости.

Почему так важно тренировать ротаторы? В любом виде спорта, где твои руки должны двигаться, а также в тренировках, связанных с поднятием большого веса (особенно с толчками), мышцы вращательной манжеты плеча всегда будут задействованы.

Упражнение: встань прямо, держа в каждой руке гантели весом от 2 до 4 кг. Подними руки так, чтобы гантели были на уровне головы, а локти образовывали угол в 90 градусов. Вращая только свои плечи, держа локти и запястья в одинаковом положении, опусти вес вперед, чтобы предплечья были параллельны земле, а ладони — направлены вверх. Делай от 3 до 4 подходов по 15–20 повторений.

2. Lower Traps

Нижние мышцы трапеции отвечают за опускание рук и плеч. Причем недостаточная тренированность этих мышц может негативно сказаться на твоей фигуре в целом: слабые трапециевидные мышцы не могут обеспечить тебе правильную осанку, направляя плечи вперед, что создает легкую горбатость.

Если верхняя и средняя части трапециевидных мышц участвуют в различных упражнениях, то нижняя — обычно бездействует. Поэтому для спортивной осанки лови описание тренировки.

Упражнение: начни с высокой доски или ступеньки справа. Держа локти заблокированными, ходи правой рукой по ступенькам, затем возвращайся, чтобы повторить все сначала. Сделай все повторения на правой руке, работая в устойчивом темпе, затем переключись на левую. Делай от 3 до 4 подходов по 15 повторений на руку.

3. Serratus Anterior

Передняя зубчатая мышца находится в переднем отделе грудной клетки и прикрывается большой грудной мышцей. Совместно с ромбовидной мышцей передняя зубчатая образует мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку. Зубчатая мышца также отвечает за раздвижение лопатки, поднятие рук выше горизонтальной поверхности и расширение грудной клетки. Тренированная мышца позволяет твоему телу выглядеть рельефнее и подчеркивает мускулатуру пресса.

Упражнение: сядь на скамью с углом наклона 45 градусов с легкой (от 2 до 4 кг) гантелью в каждой руке. Подними руки вверх и наружу, чтобы сформировать букву Y. Удерживай эту позицию в течение 5–8 секунд. Делай от 3 до 4 подходов по 6–8 повторений.

4. Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца — мышца наружной группы тазовых мышц. Находится под большой ягодичной мышцей, сама по себе достаточно толстая, часто остается непроработанной во время упражнений. Главная функция средней ягодичной мышцы — отведение бедра при ее сокращении. Также при опоре тела на одну ногу мышца наклоняет тазовую кость на свою сторону.

Упражнение: начни с доски, с высокой стороны; сложи ноги, согни колени. Подними вверх колено, удерживай его в течение 12 секунд и опусти. Затем сделай 12 динамических повторений. Затем удерживай колено в поднятом положении в течение 10 секунд и сделай 10 быстрых повторений. Продолжай делать упражнение до 2 повторений, затем повтори с коленом на другой ноге.

Мануальная терапия и упражнения при болезни вращательной (ротационной) манжеты плеча

Актуальность

Частой причиной возникновения боли в плече является заболевание вращательной (ротационной) манжеты плеча. Лица с болезнью вращательной манжеты плеча, часто описывают свою боль как обостряющуюся в ночное время и при выполнении некоторых движений в конкретных направлениях, особенно, при движениях поднятых над головой рук. Она часто связана с потерей функции, и некоторые люди описывают слабость.

Мануальная терапия предполагает движение суставов и других структур специалистом (например, физиотерапевтом). Под упражнением понимается любое целенаправленное движение в суставе, сокращение мышц или предписанная активность. Целью обоих подходов является облегчение боли, увеличение силы и размаха движений в суставе, и улучшение функции.

Характеристика исследований

В этом резюме обновлённого Кокрейновского обзора представлено то, что мы знаем из исследований о пользе и вреде мануальной терапии и упражнений в сравнении с плацебо, отсутствием лечения или любым другим вмешательством у лиц с заболеваниями вращательной манжеты плеча. После поиска на предмет всех релевантных исследований, опубликованных по март 2015 года, мы включили в обзор 60 испытаний (3620 участников), однако только десять из них рассматривали мануальную терапию и упражнения в комбинации. Среди включенных участников 52% были женщины, средний возраст составил 51 год, и к моменту исследования заболевание длилось в среднем 11 месяцев. Пациенты получали лечение мануальной терапией и выполняли упражнения в среднем в течение шести недель.

Основные результаты: в одном испытании сравнили мануальную терапию и упражнения с плацебо (неактивная ультразвуковая терапия) в течение 10 недель у лиц с хронической болезнью вращательной манжеты плеча

Боль в целом (более высокий балл означает большее улучшение в облегчении боли — менее сильная боль)

У лиц, получавших мануальную терапию и выполнявших упражнения, облегчение боли немного или совсем не отличалось от такового у лиц, получавших плацебо. На сроке 22 недели улучшение (облегчение боли) было на 6.8 пунктов больше (+6,8; с размахом от -0,7 до +14,3), это семь процентов (7%) абсолютного улучшения.

Люди, получавшие мануальную терапию и выполнявшие упражнения, оценили своё изменение в счёте баллов боли в 24,8 пункта по шкале от 0 до 100 пунктов.

Люди, получавшие плацебо, оценили своё изменение в счёте баллов боли в 17,3 пункта по шкале от 0 до 100 пунктов.

Функция (более высокий показатель означает б’ольшее улучшение функции)

У лиц, получавших мануальную терапию и выполнявших упражнения, улучшение было немного большее, чем у лиц, которые получали плацебо. На 22-ой неделе улучшение функции было на 7,1 пунктов больше (с размахом от 0,3 до 13,9), что означало семь процентов (7%) абсолютного улучшения.

Люди, получавшие мануальную терапию и выполнявшие упражнения, оценили своё изменение функции в 22,4 пункта по шкале от 0 до 100 пунктов.

Люди, получавшие плацебо, оценили своё изменение функции в 15,6 пункта по шкале от 0 до 100 пунктов.

Успех лечения

На 16 человек больше (из 100) оценили своё лечение как успешное при использовании мануальной терапии и выполнении упражнений в сравнении с плацебо. Это шестнадцать процентов (16%) абсолютного улучшения (с размахом от -2% до +34%).

57 человек из 100 отметили успех лечения с помощью мануальной терапии и выполнения упражнений.

41 человек из 100 отметили успех лечения с помощью плацебо.

Побочные эффекты

На 23 человека больше (из 100) имели незначительные побочные эффекты, такие как преходящая боль после мануальной терапии или упражнений в сравнении с плацебо.

31 человек из 100 отметили побочные эффекты при использовании мануальной терапии и выполнении упражнений.

8 человек из 100 отметили побочные эффекты на фоне получения плацебо.

Качество доказательств

Доказательства высокого качества из одного испытания позволили предполагать, что мануальная терапия и упражнения только немного больше, чем плацебо, улучшали функцию к 22-ой неделе, и мало или совсем не отличались от плацебо в отношении других важных для пациентов исходов (например, боль в целом) и были связаны с относительно более часто возникающими, но лёгкими неблагоприятными событиями.

Доказательства низкого качества позволили предполагать, что было мало или не было совсем разницы в боли в целом и функции, когда мануальную терапию и упражнения сравнивали с инъекцией глюкокортикоидов. Может быть мало или не быть совсем разницы в боли в целом и функции, когда мануальную терапию и упражнения сравнивали с артроскопической субакромиальной декомпрессией. Лица, получавшие акупунктуру, диетические советы и добавки Флогэнзима, могут иметь меньше боли и лучшую функцию, чем лица, получавшие мануальную терапию и выполнявшие упражнения.

В связи с очень низким качеством доказательств, мы не уверены, во-первых, улучшает ли мануальная терапия в сочетании с упражнениями функцию больше, чем пероральные нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), и во-вторых, обеспечивает ли комбинирование мануальной терапии и упражнений с инъекцией глюкокортикоидов дополнительное улучшение функции, по сравнению с инъекцией глюкокортикоида в отдельности.

Роль упражнений с динамическим контролируемым напряжением мышц в реабилитации пациентов после оперативного лечения разрыва вращательной манжеты плеча Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»

DOI: htpp://dx.doi.org/10.18821/1681-3456-2017-16-6-307-309 Оригинальные статьи

© КОЛЛЕКТИВ АВТОРОВ, 2017 УДК 615.825.03:616.77.2-009.1

Михалёва А.В., Куликов А.Г., Макарова И.Н.

РОЛЬ УПРАЖНЕНИЙ С ДИНАМИЧЕСКИМ КОНТРОЛИРУЕМЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ МЫШЦ В РЕАБИЛИТАЦИИ ПАЦИЕНТОВ ПОСЛЕ ОПЕРАТИВНОГО ЛЕЧЕНИЯ РАЗРЫВА ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА

ФГБОУ ДПО «Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования» Минздрава России, 125993, Москва, Россия

Проведено обследование и лечение 62 пациентов, оперированных по поводу повреждения вращательной манжеты плеча и получавших базисную терапию: приём симптоматических лекарственных препаратов и лечебную гимнастику по общепринятой методике. Пациентам основной группы дополнительно к базисному лечению проводили курс упражнений с динамическим контролируемым напряжением мышц в иммобилизационном и постиммобилизационном периоде. Установлено, что включение упражнений с динамическим контролируемым напряжением мышц в лечебный комплекс оказывает более значимое воздействие на основные клинические симптомы заболевания, процессы регенерации, а также способствует более раннему восстановлению нарушенных функций плечевого сустава.

Ключевые слова: плечевой сустав; повреждение ротаторной манжеты; реабилитация; лечебная гимнастика.

Для цитирования: Михалёва А.В., Куликов А.Г., Макарова И.Н. Роль упражнений с динамическим контролируемым напряжением мышц в реабилитации пациентов после оперативного лечения разрыва вращательной манжеты плеча. Физиотерапия, бальнеология и реабилитация. 2017; 16(6): 307-309. DOI: http://dx.doi.org/10.18821/1681-3456-2017-16-6-307-309.

Для корреспонденции: Михалёва Алина Владимировна, ассистент кафедры физической терапии, спортивной медицины и реабилитации ФГБОУ ДПО «Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования» Минздрава России, Москва. E-mail: [email protected]

Mikhalyova A.V., Kulikov A.G., Makarova I.N.

PHYSICAL REHABILITATION AFTER SURGICAL TREATMENT OF RUPTURE OF THE ROTATOR CUFF OF THE SHOULDER

Federal state budgetary educational institution of further professional education «Russian Medical Academy of Continuing Postgraduate Education», Ministry of Healthcare of the Russian Federation, 125993, Moscow, Russia

The examination and treatment of 62 patients operated on for damage to the rotator cuff of the shoulder and received basic therapy, including symptomatic medications and curative gymnastics according to the standard method were made. Patients of the main group in addition to basic treatment were given an exercise course with dynamic controlled muscle tension in the immobilization and postimmobilization period. It has been revealed that the inclusion of exercises with dynamic controlled muscle tension in the therapeutic complex has a more significant effect on the main clinical symptoms of the disease, the regeneration processes, and also contributes to an earlier restoration of impaired functions of the shoulder joint.

Keywords: shoulder joint; rotator cuff tear; rehabilitation; physical therapy.

For citation: Mikhalyova A.V., Kulikov A.G., Makarova I.N. Physical rehabilitation after surgical treatment of rupture of the rotator cuff of the shoulder. Fizioterapiya, Bal’neologiya i Reabilitatsiya (Russian Journal of the Physical Therapy, Balneotherapy and Rehabilitation). 2017; 16(6): 307-309. (In Russ.). DOI: http://dx.doi.org/10.18821/1681-3456-2017-16-6-307-309.

For correspondence: Mikhalyova Alina Vladimirovna, assistant, Department of physical therapy, sports medicine and rehabilitation, Russian Medical Academy of Continuing Postgraduate Education, Moscow. E-mail: [email protected].

Acknowledgments. The study had no sponsorship. Conflict of interest. The authors declare no conflict of interest.

Received 20 November 2017 Accepted 27 November 2017

Введение

Плечевой сустав — один из наиболее подвижных суставов. Его стабильность обеспечивается вращательной манжетой плеча (ВМП), которая состоит из 4 разных мышц, начинающихся от лопатки и прикрепляющихся к головке плечевой кости. Согласно статистике ВОЗ, частота повреждений ВМП составляет 16-45% всех повреждений мягких структур крупных суставов [1], при этом острые травматические повреждения составляют 5-12% [2].

Лечение данных нарушений является либо консервативным, либо оперативным в зависимости от степени повреждений мышц и сухожилий. Например, частичные разрывы ВМП успешно лечатся консервативно. При безуспешности консервативного лечения в течение 3 мес или полном разрыве ВМП проводится хирургическое лечение — сшивание сухожильных концов [3]. В случае малого разрыва ВМП (1-3 см) операции выполняют артроскопическим методом.

ФИЗИОТЕРАПИЯ, БАЛЬНЕОЛОГИЯ и РЕАБИЛИТАЦИЯ. 2017; 16(6)

Проблемы послеоперационной реабилитации таких пациентов остаются актуальными [4]. После отмены иммобилизации практически у всех пациентов наблюдается ограничение движений в плечевом суставе, требующее активного восстановительного лечения. В литературе широко обсуждаются вопросы медицинской реабилитации пациентов после данного вида оперативных вмешательств с целью нормализации объёма движений в плечевом суставе, особенно восстановления наружной ротации [5]. Однако по-прежнему остаются трудности в дозировании физических нагрузок, выборе наиболее эффективных восстановительных программ.

Цель работы — повышение эффективности реабилитации пациентов после оперативного лечения разрыва ВМП путем включения в комплекс лечебной гимнастики упражнений с динамическим контролируемым напряжением мышц (ДКНМ).

Материал и методы

В условиях многопрофильного стационара было проведено обследование и лечение 62 пациентов (41 мужчина и 21 женщина) после артроскопической санации плечевого сустава с наложением шва ротаторной манжеты. Возраст больных составлял 25-62 года (средний возраст 44,6 ± 2,3 года). Методом случайной выборки все пациенты были разделены на 2 группы, сопоставимые по возрасту, полу и объёму оперативного вмешательства. Основная группа включала 32 пациентов, контрольная — 30 пациентов. После оперативного лечения верхняя конечность у всех пациентов была иммобилизирована с помощью мягкого ортеза в течение 3-4 нед. С 1-го дня после операции все обследованные лица получали базисную терапию: нестероидные противовоспалительные препараты и занятия лечебной гимнастикой по общепринятой методике [6], которая заключалась в использовании изометрических напряжений мышц травмированного сегмента [7], динамических упражнений для нефиксированных смежных суставов травмированной конечности, а также идеомоторных упражнений.

Пациентам основной группы на 6-8-е сутки после операции дополнительно к базисному лечению назначали разработанную нами методику функционального лечения, включающую упражнения с ДКНМ для оперированного сустава из облегченного положения [8]. Для этого ортез временно снимали, а после занятий конечность вновь фиксировали.

Упражнения с ДКНМ пациенты выполняли из исходного положения стоя или сидя, с руками, опущенными вдоль туловища, начиная с дистальных суставов и последовательно переходя к проксимальным суставам, включая в движение всё большее количество мышц. Упражнения выполнялись после махов прямой рукой и максимального расслабления мышц на стороне здорового, а затем оперированного сустава. Лечебный комплекс упражнений в периоде иммобилизации включал следующие упражнения:

— сгибание и разгибание пальцев кисти;

— сгибание и разгибание в лучезапястном суставе с одновременным сгибанием и разгибанием пальцев кисти;

— пронацию и супинацию предплечья;

— сгибание и разгибание в локтевом суставе в сочетании с супинацией при сгибании и пронацией при разгибании.

DOI: htpp://dx.doi.org/10.18821/1681-3456-2017-16-6-307-309

Original investigations

Пациенты выполняли упражнения медленно, с максимальным напряжением мышц верхней конечности по 5-7 раз каждое, без пауз для отдыха, с плавным переходом от одного к другому. В течение суток серию упражнений повторяли 2 раза.

Через 3-4 нед, после отмены иммобилизации, лечебная гимнастика в основной группе продолжалась с обязательным включением упражнений с ДКНМ и включала 9 упражнений:

— сгибание и разгибание пальцев кисти;

— сгибание и разгибание в лучезапястном суставе с одновременным движением пальцев;

— пронация и супинация предплечья;

— сгибание и разгибание в локтевом суставе в сочетании с супинацией при сгибании и пронацией при разгибании;

— сгибание и разгибание в плечевом суставе согнутой в локтевом суставе руки;

— приведение и отведение согнутой в локтевом суставе руки;

— внутренняя и наружная ротация в плечевом суставе согнутой под углом 90° руки в сочетании с пронацией предплечья при внутренней ротации и супинацией при наружной ротации;

— отведение согнутой в локтевом суставе руки, заведение её за спину (кисть сначала кладётся тыльной стороной на поясницу, затем — каждый раз выше -вплоть до ости лопатки), выведение руки из-за спины и приведение её, положив ладонь на противоположный плечевой сустав с максимальным напряжением мышц;

— последовательные движения: сгибание и разгибание пальцев кисти, супинация предплечья, сгибание в локтевом суставе, отведение, внутренняя ротация в плечевом суставе с заведением кисти за спину как можно выше с максимальным напряжением мышц. Последующие движения выполняются в обратном порядке также с максимальным напряжением мышц.

В течение суток серия из 9 упражнений повторялась 2-3 раза. Курс лечения включал не менее 20 ежедневных процедур лечебной гимнастики.

В основу функционального лечения в программе двигательной терапии включены движения с произвольным сокращением мышц до наступления усталости с чередованием типов мышечной работы и реверсией антагонистов. Другим видом движения являлись динамические реверсы — активные движения, меняющиеся с одного направления на противоположное без паузы отдыха или расслабления [9]. В определенной фазе движения пациента просили удержать конечность и увеличить напряжение мышц. При этом начальное изотоническое движение с максимально возможным напряжением мышц сменялось изометрическим напряжением. Возрастание мышечного напряжения было произвольным или при оказании сопротивления извне. Таким образом, изотоническая форма работы мышц переводилась в изометрическую работу. Затем без паузы отдыха пациенты выполняли движение в противоположном направлении в том же режиме.

При выполнении динамических реверсов с лечебной целью силу сопротивления и тип мышечного сокращения подбирали в соответствии с состоянием пациента, силой его мышц, координацией, болевыми

DOI: htpp://dx.doi.org/10.18821/1681-3456-2017-16-6-307-309 Оригинальные статьи

ощущениями. Динамические реверсы выполнялись после ритмической мобилизации (маховых движений).

Обследование пациентов обеих групп проводили после отмены иммобилизации (3-4 нед после операции) и к концу курса ранней реабилитации (5-6 нед после отмены иммобилизации).

У всех пациентов оценивали объём движения в плечевом суставе по амплитуде флексии и абдукции при помощи угломера. Оценивали уровень боли при движении в оперированном суставе по 10-балльной визуальной аналоговой шкале (ВАШ). Состояние мускулатуры диагностировали с помощью функционального мышечного тестирования (ФМТ) [10] — комплекса тестов для оценки растяжимости и силы мышц плечевого пояса. Нормальное значение показателей мышечной силы или растяжимости оценивали в 0 баллов, сниженное — в 1 балл. Максимальная сумма баллов — 8.

Результаты и обсуждение

После оперативного лечения и иммобилизации плечевого сустава наблюдались снижение тонуса, гипотрофия надостной, подостной, малой круглой, передней зубчатой и ромбовидной мышц, гипертонус подлопаточной, большой грудной мышц.

Пациенты обеих групп хорошо переносили проводимое лечение, в период реабилитации осложнений не отмечено, однако клинико-функциональные показатели были различными. Пациенты основной группы к концу периода иммобилизации продемонстрировали более значимые положительные клинико-функциональные результаты по данным ВАШ, гониометрии и ФМТ ^м. таблицу).

К концу курса ранней реабилитации у пациентов основной группы в отличие от контрольной значительно увеличилась амплитуда движений в оперированном плечевом суставе, наросла мышечная сила, отмечено достоверное уменьшение боли при движении по динамике показателей шкалы ВАШ.

В основе упражнений с ДКНМ лежат движения с максимально возможным напряжением мышц и, следовательно, усилением сигналов со стороны пропри-оцепторов. Движение в суставе, выполненное с дозированным сопротивлением или произвольным максимальным напряжением мышц, т. е. с вовлечением как можно большего количества мышечных волокон, активизирует все функциональные резервы данного сустава, стимулирует проприоцепторы мышц и сухожилий, повышает их силу и эластичность, а также улучшает подвижность суставов благодаря максимальному возбуждению двигательного центра [11].

Заключение

Включение упражнений с ДКНМ в период иммобилизации у пациентов основной группы позволило существенно улучшить клинико-функциональные показатели к моменту окончания иммобилизации по сравнению с пациентами контрольной группы. Темпы коррекции имеющихся нарушений у пациентов обеих групп в по-стиммобилизационном периоде существенно не различались. Клинико-функциональные показатели к концу иммобилизации в основной и контрольной группах достоверно различались в сторону преимущества основной за счет более раннего начала (на этапе иммо-

Динамика клинико-функциональных показателей пациентов обеих групп (M ± m)

Контрольная группа Основная группа

Показатель после к концу после к концу

отмены курса отмены курса

иммобили- реабилита- иммобили- реабилита-

зации ции зации ции

ВАШ, баллы 6,53±0,08 2,13±0,08 4,65 ± 0,15*0,75 ± 0,05+ Гониометрия:

сгибание 42,3 ± 2,1 113,7±4,8 76,2 ± 4,8* 158,6 ± 2,8+ отведение 24,6 ± 3,6 94,5 ± 3,4 55,2 ± 3,7* 133,2 ± 3,6+ ФМТ, баллы 7,8 ± 0,2 5,4 ± 0,4 5,7 ± 0,1* 3,6 ± 0,2+

Примечание. * -р < 0,05 по сравнению с контрольной группой; + — р < 0,05 по сравнению с данными к концу курса реабилитации.

билизации) выполнения упражнений с ДКНМ. Включение этих упражнений в комплекс реабилитационных мероприятий существенно повышает эффективность лечения, в более ранние сроки восстанавливает объём движений в плечевом суставе, ускоряет регресс болевого синдрома, улучшает качество жизни пациентов.

Финансирование. Исследование не имело спонсорской поддержки. Конфликт интересов. Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Л И Т Е РАТ У РА (остальные источники см. REFERENCES)

3. Епифанов В.А., Епифанов А.В. Реабилитация в травматологии. М.; 2010.

4. Гершбург М.И. Реабилитация спортсменов после оперативного лечения плечевого сустава. Лечебная физкультура и спортивная медицина. 2015; (2): 4-10.

6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. М.; 2006.

7. Атаев З.М. Изометрическая гимнастика при лечении переломов трубчатых костей. М.; 1973.

8. Миронов С.П., Цыкунов М.Б. Основы реабилитации спортсменов и артистов балета при повреждениях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата. М.; 1998.

9. Адлер С.С., Беккерс Д., Бак М. ПНФ на практике. Н. Новгород; 2014.

10. Макарова И.Н., Епифанов В.А. Аутомиокоррекция. М.; 2002.

11. Макарова И.Н. Лечебная физкультура при артрозе плечевого сустава. Материалы Международного научного конгресса «Здравница». М.; 2013: 93.

REFERENCES

1. Wylie J.D., Beckmann J.T., Granger E., Tashjian R.Z. Functional outcomes assessment in shoulder surgery. World J. Orthop. 2014; 5(5): 623-33.

2. Wang H.K., Cochrane T. Mobility impairment, muscle imbalance, muscle weakness, scapular asymmetry and shoulder injury in elite volleyball athletes. J. Sports Med. Phys. 2001; 41(3): 403-10.

3. Epifanov V.A., Epifanov A.V. Rehabilitation in Traumatology [Reabilitatsiya v travmatologii]. Moscow; 2010. (in Russian)

4. Gershburg M.I. Rehabilitation of athletes after surgical treatment of the shoulder joint. Lechebnaya fizkultura i sportivnaya meditsina. 2015; (2): 4-10. (in Russian)

5. Itoi E. Rotator cuff tear: physical examination and conservative treatment. J. Orthop. Sci. 2013; 18(2): 197-204.

6. Epifanov V.A. Therapeutic Physical Training [Lechebnaya fizicheskaya kultura]. Moscow; 2006. (in Russian)

7. Ataev Z.M. Isometric Gymnastics in the Treatment of Fractures of Tubular Bones [Izometricheskaya gimnastika pri lechenii perelomov trubchatykh kostey]. Moscow; 1973. (in Russian)

8. Mironov S.P., Tsykunov M.B. Fundamentals of the Rehabilitation of Athletes and Ballet Dancers for Injuries and Diseases of the Musculoskeletal System [Osnovy reabilitatsii sportsmenov i artistov baleta pri povrezhdeniyakh i zabolevaniyakh oporno-dvigatel’nogo apparata]. Moscow; 1998. (in Russian)

9. Adler S., Beckers D., Buck M. PNF in Practice. Berlin; 2014.

10. Makarova I.N., Epifanov V.A. Automiocorrection [Automiokorrektsiya]. Moscow; 2002. (in Russian)

11. Makarova I.N. Physiotherapy exercises for arthrosis of the shoulder joint. Materials of the International Scientific Congress «Zdravnitsa» [Materialy Mezhdunarodnogo nauchnogo kongressa «Zdravnitsa». Moscow, 2013: 93. (in Russian)

Поступила 20.11.2017 Принята в печать 27.11.2017

Упражнения при боли в плечевом суставе для укрепления вращательной манжеты

Избавьтесь от боли во вращательной манжете плеча с помощью этих 5 простых упражнений.

Многие профессиональные спортсмены и просто любители спорта знают, что травмы плеча являются серьезной проблемой. Они очень болезненны, ограничивают движения, а также долго лечатся. Будучи физиотерапевтом и основателем сайта WebPT, Хайди Джанненга объясняет, что травма вращательной манжеты плеча — распространенное явление, однако существует множество упражнений, которые помогут вам восстановиться.

Что такое травма вращательной манжеты плеча?

Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться. Г-жа Джанненга говорит о том, что вы можете представить головку плечевой кости в виде мяча для гольфа, а область плеча в виде колышка для этого мяча. «Вращательная манжета служит в качестве рукава, который позволяет мячу вращаться, оставаясь при этом на колышке», — говорит она.

Наиболее распространенными травмами вращательной манжеты являются сдавления и разрывы. Сдавление происходит, когда мышца вращательной манжеты отекает и тем самым уменьшает пространство между костями руки и плеча, причиняя щемящую боль. Распространенными причинами отеков являются растяжения мышц или другие травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, а также костные шпоры.

Разрыв мышц или сухожилий вращательной манжеты является менее распространенной травмой. «Существует множество степеней разрыва, большинство из которых не требуют хирургического вмешательства», – говорит Джанненга. «Глубина и ширина разрыва, а также, какие именно мышцы травмированы – все это определяет степень разрыва».

Повторяющиеся движения руками над головой могут изнашивать мышцы вращательной манжеты, что является распространенной причиной травм. Вот почему, например, бейсболисты часто имеют подобного рода проблему. Такие травматические повреждения, как падение на руку также могут привести к серьезным последствиям. Риск травмы вращательной манжеты повышается по мере старения и износа нашего организма.

Что делать после травмы плеча?

Джанненга дает следующие советы, которыми нужно воспользоваться сразу после получения травмы: покой, лед, компрессия и поднятие. Эти средства работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек. Как только отек прошел, и вы больше не чувствуете боль при движении рукой, выполняйте нижеследующие упражнения, чтобы избежать таких осложнений, как «замороженное плечо» (капсулит) или ограничение подвижности сустава.

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Для многих упражнений рекомендуется использовать легкие гантели или эспандер.

Растяжка в дверном проеме

1. Разогрейте мышцы, стоя в дверном проеме, разводя руки в стороны.

2. Возьмитесь за боковые стороны проема обеими руками на уровне плеч или ниже. Наклонитесь вперед до тех, пока не почувствуете легкое растяжение.

3. Спину держите прямо и перенесите вес тела на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжку в передней части плеча. Не растягивайтесь слишком сильно.

Боковая ротация лежа на полу

1. Лягте на стороне, противоположной травмированной рукой.
2. Согните локоть травмированной руки на 90 градусов и опирайтесь на вторую руку. Предплечье должна находится на уровне живота.
3. Удерживайте легкую гантель и, и не поднимая локоть, медленно поднимите гантель к потолку. Прекратить вращение руки, если появляются болевые ощущения.
4. Держите гантель вверх в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Делайте 3 подхода 10 до 3-х раз в день. Увеличивайте количество повторений до 20, когда выполнять 10 повторений уже легко.

Тяга эспандера к корпусу

1. Прикрепите эспандер к чему-нибудь устойчивому на уровне плеч или выше. Убедитесь, что вы прикрепили его надежно, настолько, чтобы это позволило тянуть эспандер на себя.

2. Опуститесь на одно колено. Травмированная рука должна находиться на противоположной стороне согнутого колена. Выпрямитесь. Колено, на которое вы опустились, должно располагаться на одной линии с телом. Другую руку положите на согнутое колено.

3. Удерживая эспандер вытянутой рукой, потяните локоть на себя. Держите спину прямо, а лопатки сводите вместе, когда будете тянуть эспандер на себя. Тело не должно двигаться во время упражнения.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Махи гантелями

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Держите спину прямо и немного наклонитесь вперед.

2. Используя легкие гантели, поднимайте руки в стороны (не разгибайте при этом руки в локтях). Сводите лопатки вместе на этой фазе упражнения. Не поднимайте руки выше уровня плеч.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Упражнение «Газонокосилка»

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите один конец эспандера ногой, противоположной травмированной руке. Другой конец эспандера возьмите в травмированную руку так, чтобы лента эспандера пересекала ваше тело по диагонали.

2. Свободную руку поместите на бедро и слегка прогнитесь в пояснице (не разгибайте ноги в коленях) таким образом, чтобы рука, удерживающая эспандер, была параллельна противоположному ей колену.

3. Будто заводя газонокосилку в замедленном движении, выпрямляйте корпус, двигая локтем поперек тела в сторону ребер. Держите плечи расслабленными, а лопатки сводите вместе, когда выпрямляетесь.

4. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Упражнения для вращательной манжеты плеча с эспандером — видео

Упражнения для ротаторной манжеты плеча с гантелями

На блоке

Когда стоит обратиться к врачу

Хотя эти упражнения могут помочь развить силу после незначительного повреждения, серьезная или повторная травма требует большего внимания. Проконсультируйтесь с врачом, если:

• не проходит отек или вы испытываете боль
• затруднения при поднятии руки
• ощущаете дискомфорт во время сна в течение более чем нескольких дней после травмы.

Эти симптомы уже более тяжелой травмы, которая требует помощи специалиста.

Источник:

http://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches

Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете

Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете включает в себя несколько этапов. Задачей раннего постоперационного этапа является защита восстановленных тканей наравне с обеспечением необходимого объема движений и укреплением окружающих мышц.

Упражнения на укрепление плеча позволяют восстановиться после операции на ротаторной манжете

Растягивание и укрепление тканей вокруг воспаленной ротаторной манжеты позволяет улучшить обмен веществ и как следствие ускоряет выздоровление и положительно влияет на функциональные характеристики. Воспаленные ткани манжеты характеризуются повышенным объемом жидкости между клетками и увеличением количества кровеносных сосудов. В результате воспалительной реакции в организме образуются новые коллагеновые волокна, задачей которых является восстановление травмированных тканей. Если плечо находится в состоянии неподвижности долгое время, новые коллагеновые волокна формируются в хаотичном порядке, образуя шрам или контрактуру. Задачей аккуратного растягивания, постоянного движения сустава в разных плоскостях, укрепления и противовоспалительных компонентов является стимулирование клеток формировать коллаген вдоль линий напряжения, формируя нормальные сильные связки. Комбинация хорошего разогрева, аккуратного растяжения, безболезненного укрепления, холода после упражнений и противовоспалительной терапии позволяют значительно ускорить процесс восстановления.
Растягивание мускул ротаторной манжеты прекрасно справляется с противовоспалительной функцией и позволяет разогреться перед активными упражнениями

Для разных видов активности предпочтительны специфические виды растягивания. Например, перед катанием на лыжах возьмите двумя руками лыжную палку за противоположные концы, вытяните прямо руки и поднимите палку от уровня талии к уровню головы до предела, медленно повторяйте движения.
С палкой над головой максимально наклонитесь влево, потом вправо. Это движение может быть повторено c вытянутыми вперед руками. Также возможны другие виды растягивания при условии отсутствия острой боли.

Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете

Этот протокол является общей инструкцией, которая может быть откорректирована в соответствии со спецификой каждого конкретного случая
• На раннем этапе чрезвычайно важна пассивная разработка плечевого сустава c целью профилактики капсулярных спаек. Оптимально использовать аппарат механотерапии для разработки плечевого сустава, позволяющий сгибать, разгибать и вращать руку в правильном физиологическом режиме. Узнать больше о механотерапии 
• Ранние пассивные движения должны осуществляться таким образом, чтобы избегать приведения далее срединной линии и внешнего вращения
• Не поднимайте оперированную руку выше 70 градусов в любой плоскости в течение первых 4 недель после операции
• Не поднимайте более 2,5 кг оперированной рукой в течение первых 6 месяцев
• Избегайте чрезмерного вытягивания и внутренней/внешней ротации в течение первых 6 недель
• Охлаждайте плечо 3-5 раз по 15 минут в день для контроля отекания и воспаления
• Носите слинг в течение первых 4 недель. Ношение слинга во время сна опционально, в зависимости от комфортности
•  Используйте качественный вертикальный поддерживающий корсет все время – особенно во время ношения слинга
• Наблюдение доктора: 1 день, снятие швов – 14ый день, дальнейшие посещения врача через 1 месяц, через 3 месяца и через год после операции

Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете: недели 0—2

• День 1: в клинике, смена повязки и определение домашней программы
• Упражнения 3 раза в день:
1) маятниковые
2) сжимание мяча
3) тренировка бицепса и трицепса с помощью резиновой ленты (Theraband)
4) пассивное сгибание и разгибание в плоскости лопатки (снизу вверх) 0-60 градусов 3-4 часа на аппарате механотерапии для плеча Artromot-S3 или с помощью мануальной техники.
5) изометрическое отведение, приведение, сгибание и разгибание руки
6) сжимание лопатки каждый час
7) растягивание мышц шеи для комфорта
•   День 14: снятие швов

Узнайте о том, какие упражнения рекомендуются для восстановления плеча после травм и операций на плечевом суставе

Узнайте, как взять в аренду аппарат механотерапии для разработки плеча 

Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете:  недели 2-4

• Использование стреппинг-ленты/эластичного бинта для дополнительной компрессии и поддержки акромиально-ключичного соединения (опционально)
• Уход за мягкими тканями соответствующего плеча и мышцами шеи для комфортного ощущения
• Продолжайте пассивное сгибание и разгибание в плоскости лопатки 0-60 градусов минимум  по 4 часа с помощью аппарата механотерапии для плеча Artromot-S3 или мануальной техники

Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете: недели 4—8

4 неделя: визит к врачу
На четвертой неделе можно постепенно переходить к увеличению угла сгибания и увеличивать нагрузки
• Начинайте внешние и внутренние вращения и активные упражнения на легкое сопротивление (приблизительно 75% всей амплитуды движений, насколько позволяют симптомы), избегая поднимания и резкого увеличения градуса
• Стремитесь достичь угла сгибания и отведения до 90 градусов

Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете: недели 8-12

• Добивайтесь полной амплитуды движения во всех плоскостях: особенно при сгибании, отведении, внешней и внутренней ротации
• Мобилизуйте мягкие ткани как плечевого, так и лопаточного суставов для увеличения объема движений
• Упражнения: упражнения с эластичной лентой, тренировка лопатки (гребля, растягивания, работа на нижнюю часть трапеции, и т д) и PNF-терапия
• НЕ поднимайте руку над головой

Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете: неделя 12 и далее

• Переходите к более активной программе реабилитации, регулируйте нагрузки по своему состоянию
• Начинайте прогрессивные упражнения с весом на сопротивление напряжению по переносимости
• Продолжайте работать на объем движений во всех плоскостях
• Увеличивайте интенсивность нагрузки и функционального тренинга для постепенного возвращения к спортивным активностям
• Возвращение к занятиям спортом возможно после функционального тестирования и определяется физиотерапевтом

Источник: http://www.stoneclinic.com/rotator-cuff-repair-rehab-protocol

Данная статья размещена исключительно с информационными целами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и уточните, подходит ли Вам данная программа реабилитации после операции на ротаторной манжете

Упражнения для вращательной манжеты — familydoctor.org

Ваша ротаторная манжета состоит из множества мышц и сухожилий. Они прикрепляют кости вашего плеча и образуют защитный щит. Они помогают усилить и стабилизируют движения рук и плеч. Чрезмерное использование вращающей манжеты — обычное дело. Когда это происходит, у вас может быть тендинит или разрыв одного или нескольких сухожилий. Это может вызвать боль, скованность, слабость и дальнейшие повреждения.

Упражнения для вращательной манжеты очень важны для профилактики и лечения травм.Они помогают укрепить мышцы и улучшить гибкость. Следуйте рекомендованным ниже движениям.

Путь к улучшению здоровья

Прежде чем начать, вы должны оценить свой текущий диапазон движений. Это поможет отслеживать ваши успехи. В этом вам может помочь врач или тренер.

Сначала разогрейте руки и плечи. Это может быть базовая растяжка. Затем можно переходить к укрепляющим упражнениям.

Растяжка 1

Скрестите правую руку прямо на груди слева.Возьмитесь левой рукой за верхнюю правую руку. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка 2

Поднимите правую руку над головой, затем согните ее за шею. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно отведите локоть назад, чтобы рука могла приблизиться к основанию шеи. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.

Растяжка 3

Встаньте, слегка расставив ноги для маятниковой растяжки. Наклонитесь вперед в талии и позвольте рукам свисать прямо вниз.Держите мышцы рук и плеч расслабленными и медленно двигайте грудью вперед и назад, чтобы руки могли медленно качаться вперед и назад. Делайте это примерно 30 секунд.

Растяжка 4

Начните в положении стоя, слегка расставив ноги. Положите конец свернутого полотенца в правую руку. Поднимите правую руку над головой и скрестите ее за спиной. Обернувшись левой рукой за спину и под ней, возьмитесь за нижнюю часть полотенца. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.Повторить 3 раза. Со временем постарайтесь уменьшить расстояние между руками на полотенце. В конце концов, вы сможете снять полотенце и взять его за руки. Чем ближе ваши руки, тем выше гибкость ваших плеч.

Растяжка 5

Встаньте правым боком к стене. Поднимите правую руку вдоль стены позади себя на 90 °. Поверните ладонь внутрь и удерживайте 30 секунд. Выверните ладонь наружу и удерживайте 30 секунд. Сменить стороны.

Упражнение 1

Лягте на правый бок на столе или кровати.Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Поднимите левую руку на высоту плеча, согнув локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левый локоть на месте и поднимите левое предплечье. (Ваша рука должна двигаться вверх.) Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Упражнение 2

Лягте на правый бок на столе или кровати.Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Положив левую руку на бок, согните локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левый локоть касающимся вашей стороны и поднимите левое предплечье до уровня плеча. (Движение вашей руки должно идти наружу, от вашего тела.) Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Упражнение 3

Лягте на правый бок на столе или кровати.Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Положив левую руку на бок, согните локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левое плечо на месте и поднимите левую руку на уровне плеча примерно на 45 °. Ваш локоть все еще должен быть согнут. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Важность осанки

Правильная осанка плеча может помочь предотвратить боль в плече.Многие люди с болью в плече часто приподнимают или сгибают плечо вперед. Работайте над улучшением осанки, если вы сутулитесь или сутулитесь. В течение дня сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечо или лопатку вниз и удерживать их. Еще одно упражнение — встать у стены так, чтобы затылок, плечи, ноги и пятки касались стены. Обратите внимание, если ваша болезненная лопатка не полностью касается стены. Продолжайте пробовать эту позу в течение дня.

Что нужно учитывать

Есть и другие варианты укрепляющих упражнений.Вы можете выполнять их стоя. Вы можете использовать утяжелители для рук или эспандер, чтобы усложнить растяжку. Для каждого упражнения вы должны делать от 20 до 30 повторений от 3 до 5 раз в неделю.

Вначале сохраняйте небольшой диапазон движений и со временем увеличивайте его. Если вы решите использовать веса, начните с малого и постепенно увеличивайте каждую неделю. Выполняйте упражнения медленно. Резкие движения могут вызвать боль или повреждение. Будьте осторожны, если вы получили травму или перенесли операцию на вращательной манжете.

Вы должны чувствовать растяжки и упражнения.Однако они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Вы можете заморозить плечо до 20 минут. Лучше использовать полиэтиленовый пакет с кубиками льда вместо геля.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Что делать, если упражнения причиняют боль?
• Как долго мне нужно выполнять эти упражнения?
• Какие еще упражнения мне следует делать?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: боль в плече

Мужской фитнес, без травм: лучшие упражнения на вращательную манжету

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: упражнения для вращательной манжеты

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Проблемы с вращательной манжетой: упражнения, которые можно выполнять дома

Введение

Упражнения — очень важная часть лечения нарушения вращательной манжеты плеча. Если у вас есть боль, слабость и жесткость в плече из-за проблемы с вращающей манжетой, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам попробовать упражнения и другие методы лечения в домашних условиях. Эти методы лечения могут включать покой, лед, тепло и НПВП, такие как ибупрофен или напроксен.

Лечение в домашних условиях может помочь излечить большинство проблем с вращательной манжетой. Если они не работают, вы можете подумать об операции или другом лечении.

Старайтесь избегать определенных движений и повседневных дел, которые усугубляют ваши проблемы. Например, старайтесь не садиться на заднее сиденье машины и не вытягивать руки к спине. Будьте осторожны, когда приступаете к упражнениям. При необходимости снизьте скорость или остановитесь.

Вам также необходимо выполнять упражнения, если вам сделали операцию на вращательной манжете плеча.Вы будете работать со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы спланировать программу упражнений. Это может помочь вам вернуть в плечо как можно больше силы и гибкости.

Как вы тренируетесь при нарушениях вращательной манжеты плеча?

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Важно каждый раз делать упражнения правильно.

Но прекратите тренировки и позвоните своему врачу, если вы не уверены, что делаете их правильно.Также позвоните, если у вас возникнут боли. Любой дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки, не должен длиться более 2 часов после того, как вы закончите.

Щелчки и хлопки во время тренировки не означают, что что-то не так. Но ощущение скрежета может быть другой проблемой.

Если у вас болит плечо после тренировки, заморозьте его.

Упражнения на растяжку

Если вы перенесли операцию, вы, вероятно, не начнете выполнять активные упражнения на вращающую манжету (когда вы задействуете мышцы плеча), по крайней мере, через 3–6 недель после операции.Активные упражнения могут быть разрешены сразу после операции по поводу тендинита. Обязательно следуйте советам хирурга о том, когда можно выполнять эти упражнения.

Большинство людей после операции надевают повязку или бандаж, чтобы плечо не двигалось. Спросите своего врача, как снять его перед тренировкой и как снова надеть после тренировки. Друг, член семьи или физиотерапевт могут помочь вам, если ваш врач согласится.

Вы должны хорошо выполнять упражнения на растяжку и быть в состоянии задействовать плечо во всем диапазоне движений, прежде чем приступить к тренировкам по укреплению.Делайте упражнения на растяжку 5-10 раз в день.

В приведенном ниже списке есть ссылки на упражнения на растяжку с изображениями и инструкциями. Качание маятника — хорошее упражнение для начала.

Укрепляющие упражнения

Начинайте выполнять эти упражнения только после того, как врач разрешит вам это делать. Обычно эти упражнения начинают медленно, как только вы научитесь выполнять растяжку без боли. Но большинство людей ждут от 6 до 8 недель после операции, чтобы выполнить эти и другие подобные упражнения.

В любых укрепляющих упражнениях, когда ваши руки начинаются с боков или растягиваются по бокам, движение должно быть диагональным. Это означает, что движение должно быть примерно на 30 градусов вперед от того места, где были бы ваши руки, если бы вы подняли их прямо в стороны.

В приведенном ниже списке есть ссылки на укрепляющие упражнения с изображениями и инструкциями.

Упражнения для укрепления лопатки

Лопатка (лопатка) — одна из основных костей плечевого сустава.Это помогает удерживать плечо стабильным и хорошо двигаться. Если лопатка плохо двигается, она оказывает сильное давление на вращающую манжету и связанные с ней мышцы, что может вызвать напряжение. Кроме того, если лопатка плохо двигается, у вас больше шансов, что одно из сухожилий будет сдавливаться и тереться о кость. Это называется столкновением.

Эти упражнения могут помочь вам сохранить или улучшить силу в области лопатки. Они также могут помочь вашей вращающей манжете работать должным образом.

В приведенном ниже списке есть ссылки на упражнения для укрепления лопатки с изображениями и инструкциями.

кредитов

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Тимоти Бхаттачарья, доктор медицины

По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х.Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine и Adam Husney MD — Family Medicine и Кэтлин Ромито MD — Семейная медицина и Timothy Bhattacharyya MD

Усиление вращательной манжеты очень важно! 4 лучших упражнения

Укрепление вращающей манжеты очень важно для построения сильных плеч. Плечо является чрезвычайно важным суставом и обеспечивает движение почти на 360 градусов в нескольких направлениях. Без доступного движения плеча у нас были бы трудности с основными повседневными действиями, такими как вождение автомобиля, мытье волос или развешивание белья.

Практически все, что мы делаем руками, требует движения плеча. Поскольку у плеча такой большой диапазон движений, шар и впадина шарнира имеют небольшую площадь контакта. Без окружающих его мышц и связок плечо представляет собой довольно нестабильный сустав. Таким образом, чтобы оставаться на месте во время движения, он сильно полагается на мышцы вращающей манжеты.

Какие у вас мышцы вращательной манжеты?

Мышечный комплекс вращающей манжеты состоит из 4 мышц.Они работают вместе, чтобы обеспечить устойчивость плеча и удерживать сустав в наилучшем положении. Все 4 мышцы прикреплены к лопатке (лопатке) и простираются в сторону плечевой кости (плеча), но каждая прикрепляется к определенной точке на плечевой кости.

Супраспинатус

Надостная мышца расположена наверху лопатки. Эта мышца позволяет плечу отводить или поднимать руку и отводить ее от тела.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца находится на передней стороне лопатки или, если смотреть сзади, находится под лопаткой.Это позволяет плечу вращаться внутри или поворачивать плечо по направлению к телу.

Infraspinatus and teres minor

Мышцы подостной и малой круглой мышцы находятся на тыльной стороне лопатки. Они позволяют верхней части руки вращаться наружу или поворачиваться наружу от тела.

Хотя каждая мышца вращающей манжеты перемещает плечо в определенном направлении, они работают вместе, чтобы обеспечить его центрирование в суставе во всех диапазонах движения.

Статья по теме: Топ-3 растяжки для лечения и предотвращения плеча пловца

Почему важны упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча?

Важно удерживать шар плечевой кости по центру в лунке, и вращающая манжета при этом играет значительную роль.В противном случае окружающие ткани и хрящи подвергаются ненормальной нагрузке, что делает плечо уязвимым для травм.

Некоторые распространенные травмы вращательной манжеты включают:

• Тендинопатия
• Разрыв вращательной манжеты
• Удар плеча
• Бурсит
• Лабральные слезы

Еще одна важная причина для усиления вращающих манжет — это минимизация риска возрастных изменений. С возрастом происходят дегенеративные изменения, которые включают постепенную потерю мышечной массы и снижение эластичности сухожилий вращательной манжеты.Оба эти изменения можно свести к минимуму или предотвратить с помощью укрепляющих упражнений. Исследование, проведенное SMARTT в 2012 году, показало, что у 4% пациентов в возрасте 40 лет и младше был частичный или полный разрыв вращательной манжеты плеча. Эта распространенность еще больше увеличивалась по мере того, как люди становились старше, при этом 54% имели проблемы с вращательной манжетой в возрасте старше 60 лет.

Некоторые другие факторы риска, связанные с травмами вращательной манжеты плеча, включают:

• Высокий ИМТ
• Повторяющиеся подъемы и движения над головой
• Спортсмены, занимающиеся видами спорта с движением над головой (т.е. плавание, бейсбол, теннис и др.)
• Плохая осанка (сутулость, плечи развернуты вперед, вытянутая шея)
• Слабая подвижность шейного и грудного отделов позвоночника

Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

1. Наружное вращение с лентой

Это упражнение отлично подходит для укрепления внешних ротаторов и общей устойчивости лопатки. Используйте относительно легкий прочный ремешок и привяжите его к дверной ручке. Встаньте боком к двери, подложите полотенце под руку и зафиксируйте локоть рядом с собой, согнув его под углом 90 градусов.

Возьмитесь за браслет и представьте, что вы держите полный бокал. Теперь встаньте ровно и высоко, поворачивая руку от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что нельзя проливать вино! При выполнении этого упражнения важно сохранять хорошую осанку, а это значит, что лопатки должны быть опущены и опущены на протяжении всего движения.

Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.

2.Внутреннее вращение с лентой

Это упражнение похоже на упражнение на внешнее вращение, описанное выше, однако оно укрепляет подлопаточную мышцу.

Встаньте боком к двери, локоть под углом 90 градусов и повязку, привязанную к дверной ручке. Опять же, визуализируйте полную рюмку, когда вы теперь поворачиваете руку к своему телу. Не забывайте держать эти лопатки назад и вниз на протяжении всего движения.

Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.

3. Подъем локтя

Третий может показаться легким, но для правильного выполнения требуется некоторая концентрация. Я считаю, что для этого упражнения хорошо подходит обеденный стол. Лягте на животик, свесив одну руку сбоку. Сначала опустите руку вниз, затем опустите лопатку к бедрам. Удерживая это положение, осторожно потяните плечо назад к потолку, приняв его положение. Во время этих двух движений рука должна по-прежнему висеть прямо вниз.Сохраняйте это положение поджатия и медленно поднимайте локоть до уровня чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что ваше предплечье вертикально, а ваше плечо находится под углом 90 градусов к вашей стороне. Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

4. Мяч на стене

Последнее упражнение более сложное, так как оно помогает контролировать лопатку на неустойчивой поверхности. Начните с того, что наклонитесь вперед к стене, держа одну руку на мяче.Ваша рука должна находиться на уровне плеч.

Начните с прямого локтя, затем медленно опуститесь к стене, контролируя сгибание локтя. Подойдя достаточно близко к стене, медленно вернитесь в исходное положение.

Последовательность действий в этом упражнении включает удержание мяча в разных положениях или перемещение мяча небольшими кругами.

Сделайте по 3 подхода на каждую руку до утомления.

Упражнения, приведенные выше, являются хорошими примерами упражнений на вращательную манжету и устойчивость плеча.Доступно множество других упражнений, которые можно адаптировать для каждого человека. Важно отметить, что изолированное выполнение упражнений с вращающей манжетой — не самый эффективный подход, но тренировка других мышц, связанных с плечом, позволяет получить максимальную пользу. Если вы испытываете боль в плече или думаете, что стабильность лопатки можно улучшить, обратитесь к физиотерапевту за профессиональным советом и получите точную оценку и лечение вашего плеча.

Список литературы

Physioworks.com.au/treatments-1/rotator-cuff-strengtrating-exercises

breakmuscle.com/fitness/avoid-shoulder-injury-by-strengtning-the-rotator-cuff

www.coastalorthoteam.com/blog/rotator-cuff-tendinopathy-causes-risk-factors-and-symptoms

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584736/pdf/1758-2555-4-48.pdf

Предотвращение травм плеча и вращательной манжеты

Боль в плече и травмы плеча, связанные с вращательной манжетой, являются распространенными проблемами среди населения в целом и среди спортсменов.Эта статья предоставит вам базовые знания и практические советы о том, как предотвратить или улучшить состояние этой группы мышц с помощью упражнений по стабилизации и укреплению.

В первой части мы узнали, что правильное соотношение длины и напряжения мышц вращающей манжеты имеет решающее значение для функции плеча. Если возникает неправильное соотношение, результирующий паттерн компенсации может привести к вторичным скрытым триггерам, которые могут в дальнейшем изменять мышечные действия.

Это было продемонстрировано Люкусом и его коллегами, которые показали, что измененные паттерны мышечной активации, вызванные триггерными точками, приводят к неэффективной мышечной функции и приводят к ранней мышечной усталости, предрасполагающей спортсменом к травмам.(1) Как указано в предыдущей статье и в тексте NASM Essentials of Corrective Exercise Training, это одна из основных причин, по которой само-миофасциальное высвобождение должно быть интегрировано в большинство программ упражнений.

Здесь мы обсудим стабилизацию и укрепление мышц плечевого комплекса, поскольку теперь мы знаем несколько стратегий для восстановления правильного соотношения длины и напряжения. Работая со спортсменом или воином на выходных, вы, вероятно, обнаружите нарушение моторного контроля, если у них когда-либо была боль в плече или травма, даже если они не испытывают боли в настоящее время.Это связано с тем, что боль вызывает двигательную реакцию, которая стимулирует одни мышцы и подавляет другие, которые сохраняются даже после исчезновения боли. (2)

Hodges et al. продемонстрировал это на пояснице, показывая отсроченное сокращение поперечной мышцы живота и угнетение многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице в анамнезе. (3) Эта отсроченная активация мышц также была продемонстрирована на малоберцовой мышце голеностопного сустава, косой широкой мышце бедра колена и мышцах вращающей манжеты плеча.

Дэвид и др. изучили функцию мышц плеча и показали последовательную активацию мышц вращающей манжеты перед поверхностными дельтовидными и грудными мышцами с изокинетическим вращением. Это подтвердило роль мышц вращающей манжеты в качестве стабилизаторов головки плечевой кости, поскольку они поддерживают правильное положение в суставной ямке лопатки. (4)

В другом исследовании Wadsworth et al. обнаружили значительную задержку активации передней зубчатой ​​мышцы у пловцов, которые испытывали боль в плече.Отсроченная активация передней зубчатой ​​мышцы привела к их неспособности стабилизировать лопатку относительно грудной стенки, вызывая крыло лопатки или дискинезию лопатки. Это привело исследователей к выводу, что передняя зубчатая мышца действует как глубокий стабилизатор, аналогично мышцам вращающей манжеты. (5)

В предыдущей статье мы узнали о концепции относительной гибкости, согласно которой движение происходит по пути наименьшего сопротивления. (6) Это происходит из-за слабости мышц или мышц с отложенной активацией, требующей компенсации синергических мышц, чтобы уравновесить парные силы, возникающие при движении плеча.Следовательно, правильная тренировка управления двигателем требуется не только для мышц вращающей манжеты, но и для мышц лопатки, включая переднюю зубчатую мышцу и трапециевидную мышцу.

Многие протоколы упражнений, как правило, делают упор на сложные движения и тренировку с нагрузкой и не включают в себя достаточное количество движений, направленных на контроль моторики. Но для предотвращения травм и правильного укрепления плечевого комплекса важно правильно продвигать клиентов с помощью многоэтапного подхода, включающего контроль моторики, изолированное укрепление и интегрированные динамические движения.(7)

Обучение моторному контролю должно включать в себя множество сигналов, в том числе визуальных и вербальных. (8) Сначала не следует использовать вес с целью развития идеальных моделей движений при сгибании, отведении, лопаточной плоскости, внешнем и внутреннем диапазоне движений. Это станет базовой линией движения для построения. Любые изменения идеального движения, такие как крыло лопатки, активация асимметричной трапеции или компенсирующие движения шейного, грудного или поясничного отделов при добавлении веса, потребуют регрессии меньшего веса, перехода к более стабильному положению или поверхности или комбинации всего этого.Хотя стабильность сердечника не является целью данной статьи, его следует оценивать как прочный сердечник, обеспечивающий проксимальную стабильность и обеспечивающий правильную дистальную подвижность и модели движений плеча.

Простой способ оценить своих клиентов, а также научить их правильному управлению моторикой — это сгибание плеча в четырехточечном положении на коленях или четвероногом положении. Это поможет вашему клиенту избавиться от компенсаторных движений в поясничном, грудном или шейном отделах. Вдоль их позвоночника также можно разместить дюбель, чтобы дать им понять, что они должны оставаться в нейтральном положении.После того, как вы оценили их статическое положение лопатки, попросите их активировать ядро ​​и медленно поднять одну руку вверх для сгибания, сохраняя при этом нейтральное положение лопатки. Сравните на двусторонней основе качество движения лопатки и плечевой кости.

Сгибание плеча в четырех точках на коленях

Как только ваш клиент продемонстрирует хороший контроль кора при выполнении этого движения, его можно перевести в положение стоя, чтобы выполнить сгибание, отведение, отведение лопаточной плоскости, внутреннее и внешнее вращение на уровне плеча. Первоначально каждое движение тренируется изолированно, при этом особое внимание уделяется качеству движения, поскольку переход к упражнениям с отягощениями выполняется только после освоения предыдущего шага.

Если при любом из вышеперечисленных движений у клиентов появляются признаки «крыльев лопатки», следует учитывать слабость передней зубчатой ​​мышцы. Людвиг и его коллеги продемонстрировали прогрессирующую ЭМГ-активность передней зубчатой ​​мышцы с подъемом плечевой кости и вращением лопатки вверх. (9) Это привело авторов к выводу, что реабилитационные подходы к укреплению мышц лопатки должны учитывать эффекты этих движений.Поэтому следующее упражнение на лопатный пресс поможет укрепить передние зубчатые мышцы.

Лопаточный пресс с эспандером

Начните с того, что возьмитесь за эспандерную ленту так, чтобы она обернулась вокруг середины спины. Локти должны быть прямыми. Встаньте в нейтральном положении лопатки и в хорошей вертикальной позе. Вытяните руки вперед, округлив плечи вперед, позволяя лопатке развести в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Помимо крыльев лопатки, средняя трапеция и ромбовидные кости могут влиять на осанку: если они ослаблены или травмированы, мышечное напряжение, создаваемое малой грудной мышцей, будет наклонять лопатки вперед и вниз, усугубляя кифоз (округлые плечи).

Ретракция лопатки по Блэкберну T

Blackburn T — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ослабленных задних дельтовидных, надостных и трапециевидных мышц. (10)

Лягте лицом вниз на пол или на массажный стол.Под лоб можно положить полотенце, чтобы исключить растяжение шейного отдела и активацию верхних трапециевидных мышц. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти в положении «9» и «3 часа». Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Поднимите руки к потолку. Затем сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После достижения надлежащего моторного контроля и стабильности лопатки можно интегрировать упражнения по укреплению вращающей манжеты плеча.Укрепление внешних ротаторов важно, так как слабость малой круглой и подостной мышцы является потенциальной причиной ущемления плеча, а также других состояний. Поэтому поддержание соответствующего отношения прочности 66-75% внешней и внутренней прочности здесь имеет решающее значение (12).

Для того, чтобы выполнить безопасное упражнение на укрепление внешнего вращателя круглой мышцы лица, выполните следующее упражнение на полу в положении лежа на спине с рукой на уровне плеч. Это обеспечит дополнительную стабильность плечевому комплексу, позволяя вашим клиентам сосредоточиться на правильном управлении моторикой и идеальной форме.

Для получения дополнительной информации и демонстраций этого упражнения, посетите этот блог о прямом положении головы и исправлении закругленных плеч.

Внешнее вращение с сопротивлением на спине

Удерживайте эластичную ленту за один конец, а другой конец закрепите на одной ноге. Поднимите локоть до уровня плеч, затем поверните руку вверх, пока она не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение также следует выполнять в противоположном направлении, закрепив повязку над головой, чтобы проработать внутреннюю ротаторную подлопаточную мышцу.

Как только соответствующая сила будет достигнута в положении лежа на спине, вы можете продвигать своего клиента, позволяя ему выполнять это упражнение в более функциональном вертикальном положении.

Внешнее вращение с сопротивлением на уровне плеча

Начните стоять или сесть на стабилизирующий мяч. Возьмите один конец эспандера в одну руку, локоть должен быть отведен под углом 90 градусов, предплечье должно быть параллельно полу, в то время как противоположный конец ленты закреплен на том же уровне перед телом.Сохраняя то же положение локтя, поверните руку вверх и назад, преодолевая сопротивление. На мгновение сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Выполните это упражнение с внутренней ротацией, как это делалось ранее в варианте лежа на спине, чтобы проработать подлопаточную мышцу в функциональном положении.

Внутреннее вращение на уровне плеча

Сядьте на стабилизирующий мяч. Возьмите один конец эспандера в руку, локтем в стороны при отведении руки на 90 градусов и высоко поднятым кулаком при полном вращении плеча наружу, в то время как противоположный конец браслета закреплен на том же уровне позади тела.Согните локоть на 90 градусов. Сохраняя то же положение локтя, поверните руку, двигая кулак вперед, преодолевая сопротивление. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После того, как для вышеперечисленных упражнений будут установлены соответствующая сила и стабильность, можно приступить к прогрессу, который объединяет активацию кора, проприоцепцию и равновесие. Ниже приведен пример упражнений на втягивание лопатки и внешнюю вращающую манжету.

Блэкберн Y на мяче стабилизации

Начните с планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Внешнее вращение гантели на стабилизаторе мяча

Начните с положения планки на стабилизирующем мяче, держа гантели в локтях на уровне плеч и согнутых под углом 90 градусов.Сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе и устойчивое положение лопатки, поверните руки вверх, пока ладонь не окажется примерно на уровне ушей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений. Это сложное упражнение, и его можно регрессировать, не используя веса, чтобы развить идеальный паттерн движений.

Все вышеперечисленные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски, если выполняются, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель.Общее руководство для прогрессирующих студентов-спортсменов называется «правилом 10%», при котором общая тренировка (интенсивность, частота, продолжительность или любая комбинация) не увеличивается более чем на 10% в неделю. Хотя есть много подходов к укреплению плеч, надеюсь, это дало понимание некоторых основных стратегий укрепления. Если состояние вашего клиента станет болезненным или ухудшится в любой момент, будет оправдано обследование у медицинского работника.

Список литературы

1) Лукас К.Р., Рич П.А., Полюс Б.И.(2010). Паттерны мышечной активации в позиционирующих мышцах лопатки во время подъема нагруженной лопаточной плоскости: эффекты латентных миофасциальных триггерных точек. Клиническая биомеханика, октябрь; 25 (8): 765-70.

2) Nijs J, et al. (2012). Ноцицепция влияет на двигательную активность: обзор сенсомоторного взаимодействия с акцентом на клинические последствия. Клинический журнал боли. 175-181.

3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице.Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник.; 21: 2640–2650.

4) Магарей Д. и др. (2000). ЭМГ и сила коррелируют выбранных мышц плеча во время вращения плечевого сустава. Журнал клинической биомеханики 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Паттерны рекрутирования мышц-вращателей лопатки у пловцов вольным стилем с субакромиальным ударом. Международный журнал спортивной медицины 18: 618–624.

6) Сахраманн С.(2002) Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури, США: Mosby, Inc.

7) Кларк М., Люсетт С., Саттон Б. (2014). NASM Essentials корректирующих тренировок. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

8) Ro, J, et al. (2008). Влияние двигательного контроля и укрепляющих упражнений на функцию плеча у людей с синдромом соударения: дизайн исследования с одним субъектом. Мануальная терапия. 1-9.

9) Ludewig P, et al. (1996). Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости.JOSPT 24 (2): 57-67.

10) Блэкберн Т.А., Маклеод В.Д., Уайт Б. (1990). Электромиографический анализ упражнений на заднюю ротаторную манжету. Журнал спортивной подготовки. 25: 40-45.

4 мифа об упражнениях с вращательной манжетой

Упражнения с вращательной манжетой — одни из наиболее часто выполняемых как реабилитационных, так и корректирующих упражнений. Учитывая чрезмерную подвижность плечевого сустава и сумасшедшие требования, которые мы предъявляем к плечу, неудивительно, что более 20% взрослого населения в той или иной степени страдают от разрыва вращательной манжеты! Более того, по мере того, как мы стареем и прикладываемые нагрузки становятся кумулятивными, увеличивается распространенность разрывов вращательной манжеты плеча.Это даже не говоря о всех людях, у которых могут быть симптомы соударения плеча.

Моя предыдущая статья «Три мифа об упражнениях на запястье» была настолько популярна, что я подумал, что подобная статья о мифах о упражнениях на вращающую манжету была уместна.

Ниже приведены некоторые из моих любимых мифов об упражнениях с вращающей манжетой. Их, вероятно, больше четырех, но это только начало!

4 мифа упражнений на вращательную манжету

Упражнения с вращательной манжетой не работают

Сейчас очень популярной тенденцией является упор на «функциональную» тренировку, и я это правильно понимаю.Тем не менее, я слышал, что многие люди намекают, что выполнение упражнений с изолированной вращательной манжетой не является функциональным и даже бесполезным! О, как я не мог больше не согласиться.

Я недавно упоминал об этом в своих презентациях, но наш переход к «функциональному» обучению может слишком сильно отклоняться в одном направлении, что, как правило, происходит циклически. Если вы были в реальном мире более десяти лет, вы понимаете, о чем я. Сейчас мы, кажется, находимся в цикле очень «функционального движения».

Я считаю, что это круто.Наши специалисты добились действительно впечатляющих успехов в понимании того, как функционирует человеческое тело. Понимая и применяя концепции функциональных моделей движений, мы действительно можем помочь людям лучше двигаться и работать лучше.

Однако мы не можем забывать основы. Я часто комментирую некоторые из многих опубликованных исследований по реабилитации ПКС, в которых традиционная силовая программа сравнивается с программой, в которой упор делается на нервно-мышечный контроль. Эти исследования всегда показывают, что ОБЕИ группы преуспевают и улучшают свое функциональное состояние.Но я всегда говорю: зачем выбирать? Если оба хорошо работают по отдельности, представьте, что даст комбинированный подход!

Сказать, что упражнения на вращающей манжете бесполезны, — смелое заявление. Я понимаю, что основная роль манжеты заключается в стабилизации, я постоянно учил этому на протяжении всей своей карьеры. Но я не могу не думать, что слабая мышца не может стабилизироваться. Как мы собираемся эффективно выполнять функциональный паттерн движений, если у нас есть слабость и мышечный дисбаланс?

При слабости выполняйте упражнения с вращающей манжетой.Становитесь сильными, а затем работайте, иначе вы можете просто создать невыгодные компенсирующие паттерны.

Вы получаете достаточно работы ротаторной манжеты во время других упражнений

Хотя верно то, что вращающая манжета срабатывает во время всех упражнений на укрепление верхней части тела, важно понимать, как манжета функционирует во время различных видов деятельности. Манжета активна во время занятий для поддержания стабильности плечевого сустава. Это действительно связано с активностью манжеты, но не на уровне, который приведет к увеличению силы.

Я видел очень сильных и мощных тяжелоатлетов, и у спортсменов были ужасно слабые вращающие манжеты. Он всегда их догоняет.

Если вы используете тяжелые веса, ваша манжета отключается, а большие мышцы занимают больше

Это один из моих любимых. Вы, наверное, слышали это раньше. Кажется, магическое число 5, не так ли? Если вы поднимете вес более 5 фунтов, ваша вращательная манжета волшебным образом отключится, и ваши большие мышцы, такие как дельтовидная мышца, возьмут верх.

Вы когда-нибудь делали шаг назад и задумывались об этом?

Думаю, я знаю, откуда это взялось.Представьте, что у вас была довольно слабая вращательная манжета во время таких упражнений, как внешнее вращение лежа на боку. Вы можете комфортно выполнять упражнение с 3 фунтами. Бьюсь об заклад, если бы я поставил вам вес в 15 фунтов, ваша форма была бы ужасной, и вы бы просто откинули руку назад, используя задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это явно нехорошо, каждый раз, когда вы перегружаете слабую мышцу, вы получаете компенсацию. Это касается каждой мышцы тела.

Но это не значит, что вы не можете медленно увеличивать вес до более чем 5 фунтов по мере того, как становитесь сильнее.Почему бы вам остановиться на 5 фунтах? Что, если это больше не сложно? Какой в ​​этом смысл? Вы бы перестали загружать приседания с определенным весом и просто сидели бы там вечно?

Я обычно увеличиваю вес пациентов более 5 фунтов при работе с вращающей манжетой, иногда даже с двузначными числами. Если вы компенсируете это и задействуете большие группы мышц, возможно, вы просто недостаточно сильны для этого веса.

Используйте одинаковый вес во всех упражнениях с вращательной манжетой

Этот меня просто тронул, и я абсолютно виноват в этом сам! Когда мы даем кому-то программу для плеч, почему мы говорим им использовать один и тот же вес для каждого упражнения? Вы бы сделали это где-нибудь еще в своем теле? Сегодня мы будем приседать, делать выпады и становую тягу с таким же весом… Звучит забавно, правда?

Поощряйте каждую мышцу во время каждого упражнения.Если вес слишком мал для одного упражнения, поднимитесь. Не стойте в привычке использовать один и тот же вес для каждого упражнения, иначе вы почти наверняка не добьетесь максимальных результатов для каждой группы мышц. Помните, цель — стать сильнее.

Итак, есть 4 мифа об упражнениях с вращающей манжетой, которые вам следует рассмотреть. Что вы думаете об этих мифах? Как вы думаете, есть еще? Как я уже сказал, их, вероятно, больше, но они, по крайней мере, приходят мне в голову, когда я думаю об упражнениях с вращающей манжетой.

Узнайте, как именно я оцениваю и лечу плечо

Если вы заинтересованы в совершенствовании своего понимания плеча, у меня есть популярная онлайн-программа, в которой вы узнаете, как я оцениваю и лечу плечо!

Онлайн-программа на сайте проведет вас через 8-недельную программу с новым содержанием, добавляемым каждую неделю. Вы можете учиться в удобном для вас темпе, не выходя из дома. Вы узнаете, как именно я подхожу:

• Оценка плеча
• Подбор упражнений для плеча
• Упражнения для мануального сопротивления и динамической стабилизации плечевого сустава
• Безоперационная и послеоперационная реабилитация
• Травмы вращательной манжеты плеча
• Нестабильность плеча
• Повреждения SLAP
• Жесткое плечо
• Мануальная терапия плеча

Программа предлагает CEU для физиотерапевтов и спортивных тренеров.

A Тренировка вращающей манжеты для укрепления и стабилизации плеч

Силовая тренировка — это не только приседания или жим — в ее основе лежит много фундаментальной работы, которая может помочь вам добиться успеха. Одним из примеров этого является тренировка вращающей манжеты, которая помогает защитить ваши плечи, чтобы вы могли использовать эти мышцы более эффективно и безопасно.

Многие люди склонны пренебрегать вращательной манжетой — группой из четырех мышц, которые объединяются в головке плечевой кости (кость верхней части руки), чтобы помочь вам поднимать и вращать руку.Но сосредоточение внимания на создании прочной вращательной манжеты важно для всех, кто занимается силовыми тренировками, а не только для тех, у кого ранее была травма вращательной манжеты, например, разорванная вращательная манжета, Марсия Дарбуз, PT, DPT, владелица Just Move Therapy во Флориде. и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift , сообщает SELF.

«Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами плечевого комплекса, и они создают пространство в плечевом суставе для оптимального движения и направляют вашу механику», — говорит Дарбуз.«Без сильного набора мышц вращающей манжеты плечо не двигается так, как задумано. Вот почему мы чувствуем боль и злые боли «.

Кроме того, если мышцы вращающей манжеты ослаблены, другие мышцы (например, верхняя трапеция) в конечном итоге возьмут на себя движение, говорит она.

Однако повышение устойчивости плеча — это не только укрепление мышц вращательной манжеты плеча. Помимо сосредоточения на них и других плечевых мышцах, вам также следует убедиться, что вы тренируете свои нижние трапециевидные мышцы (мышцы в верхней половине спины) и переднюю зубчатую мышцу (мышца вдоль грудной клетки, которая помогает вам расположите лопатку).

Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми у многих людей, поэтому такие упражнения, как жим над головой, могут вызывать боль в передней части плеча, говорит сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд.

Тренировка, направленная на укрепление этих мышц — и улучшение внешнего вращения плеч и подвижности грудного отдела позвоночника — может помочь вам развить силу и диапазон движений, чтобы выполнять упражнения на основе жима более безопасно, — говорит она.

Следующая тренировка вращающей манжеты плеча, созданная Фэганом, делает именно это. Вы можете использовать это как разминку в течение дня силовых тренировок для верхней части тела или делать это как отдельную программу, если вашим плечам нужно немного больше тренировок, говорит Фэган. (Конечно, каждый раз, когда вы чувствуете сильную боль в плече, любую слабость или онемение, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту.)

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-повязка и коврик для упражнений.

Упражнения

• Полосчатое внешнее вращение плеча
• Отвод доски
• Подъем I-Y-T
• Растяжка на ветряной мельнице с Т-образным позвонком

Указания

Выполните 12–15 повторений каждого упражнения. Отдыхайте 15–20 секунд между движениями. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), инструктор по целостному здоровью из Окленда, Калифорния; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Эрика Гиббонс (GIF 3), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; и Кейтлин Зейтц (GIF 4), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен.

Мануальная терапия и упражнения при заболевании вращательной манжеты плеча

Фон: Лечение болезни вращательной манжеты плеча часто включает мануальную терапию и упражнения, которые обычно выполняются вместе как компоненты физиотерапевтического вмешательства. Этот обзор является одним из серии обзоров, которые составляют обновленную версию Кокрановского обзора «Физиотерапевтические вмешательства при боли в плече».

Цели: Обобщить имеющиеся данные о пользе и вреде мануальной терапии и упражнений, по отдельности или в комбинации, для лечения людей с заболеванием вращательной манжеты плеча.

Методы поиска: Мы провели поиск в Кокрановском центральном регистре контролируемых исследований (CENTRAL; 2015, выпуск 3), Ovid MEDLINE (с января 1966 по март 2015), Ovid EMBASE (с января 1980 по март 2015), CINAHL Plus (EBSCO, с января 1937 по март 2015), ClinicalTrials.gov и реестры клинических испытаний ВОЗ ICTRP до марта 2015 г., без ограничений по языку, и проанализировали списки литературы обзорных статей и извлеченных испытаний, чтобы определить потенциально релевантные испытания.

Критерий выбора: Мы включили рандомизированные и квази-рандомизированные испытания, в которых участвовали взрослые с заболеванием вращательной манжеты плеча, и сравнивали любую мануальную терапию или упражнения с плацебо, отсутствие вмешательства, другой тип мануальной терапии или упражнения или любое другое вмешательство (например, инъекцию глюкокортикоидов). Вмешательства включали мобилизацию, манипуляции и упражнения под присмотром или дома.Основным интересным сравнением были исследования, изучающие первичный или дополнительный эффект мануальной терапии и упражнений. Основными представляющими интерес исходами были общая боль, функция, боль при движении, общая оценка успеха лечения, проведенная пациентами, качество жизни и количество участников, у которых возникли побочные эффекты.

Сбор и анализ данных: Два автора обзора независимо друг от друга выбрали испытания для включения, извлекли данные, выполнили оценку риска систематической ошибки и оценили качество совокупности доказательств по основным исходам с использованием подхода GRADE.

Основные результаты: Мы включили 60 испытаний (3620 участников), хотя только 10 касались основных интересующих сравнений. Общий риск систематической ошибки был низким в трех, неясным в 14 и высоким в 43 исследованиях. Нам не удалось провести какие-либо мета-анализы из-за клинической гетерогенности или неполного отчета об исходах. В одном исследовании сравнивали мануальную терапию и упражнения с плацебо (неактивная ультразвуковая терапия) у 120 участников с хронической болезнью вращательной манжеты плеча (доказательства высокого качества).Через 22 недели среднее изменение общей боли при приеме плацебо составило 17,3 балла по 100-балльной шкале и 24,8 балла при мануальной терапии и упражнениях (скорректированная средняя разница (MD) 6,8 балла, 95% доверительный интервал (ДИ) от -0,70 до 14,30 балла; абсолютная разница рисков 7%, от 1% меньше до 14% больше). Среднее изменение функции при приеме плацебо составило 15,6 балла по 100-балльной шкале и 22,4 балла при мануальной терапии и упражнениях (скорректированная MD 7,1 балла, 95% доверительный интервал от 0,30 до 13,90 балла; разница абсолютных рисков на 7%, от 1% до 14% больше ).Пятьдесят семь процентов (31/54) участников сообщили об успехе лечения с помощью мануальной терапии и упражнений по сравнению с 41% (24/58) участников, получавших плацебо (отношение рисков (ОР) 1,39, 95% ДИ от 0,94 до 2,03; абсолютный риск разница 16% (на 2% меньше — на 34% больше). Тридцать один процент (17/55) участников сообщили о побочных эффектах мануальной терапии и упражнений по сравнению с 8% (5/61) участников, получавших плацебо (ОР 3,77, 95% ДИ от 1,49 до 9,54; абсолютная разница рисков 23% (от 9% до 37% больше). Однако побочные эффекты были умеренными (кратковременная боль после лечения).Пять испытаний (доказательства низкого качества) не обнаружили серьезных различий между мануальной терапией и упражнениями по сравнению с инъекцией глюкокортикоидов в отношении общей боли, функции, активного отведения плеча и качества жизни от четырех недель до 12 месяцев. Однако глобальный успех лечения был более обычным для людей, получавших инъекции глюкокортикоидов, вплоть до 11 недель (доказательства низкого качества). Одно исследование (доказательства низкого качества) не показало серьезных различий между мануальной терапией и упражнениями и артроскопической субакромиальной декомпрессией в отношении общей боли, функции, активного диапазона движений и силы через шесть и 12 месяцев или общего успеха лечения через четыре-восемь лет.Одно исследование (доказательства низкого качества) показало, что мануальная терапия и упражнения могут быть не такими эффективными, как иглоукалывание плюс диетическое консультирование и добавка флогензима, в отношении общей боли, функции, активного отведения плеча и качества жизни через 12 недель. Мы не уверены, улучшают ли функции мануальная терапия и упражнения больше, чем пероральные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), или же сочетание мануальной терапии и упражнений с инъекцией глюкокортикоидов дает дополнительные преимущества в функции по сравнению с инъекцией глюкокортикоидов из-за очень низкого качества доказательства в этих двух судебных процессах.Пятьдесят два испытания изучали эффекты только мануальной терапии или только упражнений, и доказательства были в основном очень низкого качества. Различия в важных для пациента результатах между только мануальной терапией и плацебо, отсутствием лечения, терапевтическим ультразвуком и кинезиотейпированием были незначительны или отсутствовали, хотя только мануальная терапия была менее эффективной, чем инъекции глюкокортикоидов. Одно только упражнение привело к меньшему уменьшению общей боли, но не уменьшило функцию по сравнению с хирургическим вмешательством при разрыве вращательной манжеты. Различия в важных для пациента результатах между только упражнениями и плацебо, радиальной экстракорпоральной ударно-волновой терапией, инъекциями глюкокортикоидов, артроскопической субакромиальной декомпрессией и функциональным корсетом были незначительными или отсутствовали совсем.Кроме того, мануальная терапия или упражнения давали мало или не приносили никаких дополнительных преимуществ в сочетании с другими физиотерапевтическими вмешательствами, а один тип мануальной терапии или упражнений редко был более эффективным, чем другой.

Выводы авторов: Несмотря на выявление 60 подходящих испытаний, только в одном испытании сравнивали комбинацию мануальной терапии и физических упражнений, отражающих общепринятую текущую практику, с плацебо.Мы оценили его как высокое качество и не обнаружили клинически значимых различий между группами по каким-либо исходам. Эффекты мануальной терапии и упражнений могут быть аналогичны эффектам инъекции глюкокортикоидов и артроскопической субакромиальной декомпрессии, но это основано на доказательствах низкого качества. Нежелательные явления, связанные с мануальной терапией и упражнениями, относительно чаще, чем плацебо, но имеют легкий характер. Новые комбинации мануальной терапии и упражнений следует сравнивать с реалистичным плацебо в будущих исследованиях.Дальнейшие испытания только мануальной терапии или только физических упражнений при заболевании вращательной манжеты плеча должны основываться на веском обосновании и рассмотрении того, изменят ли они выводы этого обзора.