Тяга гантели к пояснице: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели одной рукой в упоре

Тяга гантели одной рукой в упоре – изолирующее упражнение, направленное на целевую проработку глубины широчайших мышц. Данное упражнение рекомендуется как новичкам, так и опытным спортсменам. Полезное свойство этого упражнения заключается в том, что оно не только хорошо для проработки мышц, но и помогает исправить диспропорцию развития мышц спины.

Мышцы, участвующие в упражнении

Основной мышечной группой, задействованной в этом упражнении являются широчайшие. В зависимости от угла наклона корпуса, мы можем варьировать уровень нагрузки, которую они получают.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Например, вы можете делать тягу гантели к поясу одной рукой, опершись на скамью. При этом, угол наклона вашего тела будет составлять практически 90 градусов. За счет этого, основной акцент нагрузки будет ложиться на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Если же вы делаете упражнение стоя, опершись на какую-то преграду, то вы будете нагружать преимущественно верхний отдел широчайших.

Кроме них, в работе также участвуют:

• Задние дельтовидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Трапециевидные мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Бицепсы рук.

В основном, все движение осуществляется за счет работы «крыльев», в то время как остальные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Преимущества упражнения

Тяга гантелей поочередно имеет ряд преимуществ перед другими упражнениями для развития широчайших мышц.

• Во-первых, в отличие от тяги гантелей к поясу стоя, здесь вам не нужно будет постоянно следить за положением корпуса. Это снимает нагрузку с поясницы, и позволяет вам более сконцентрировано сфокусироваться на упражнении;
• Во-вторых, благодаря чередованию угла наклона корпуса, вы сможете равномерно и сбалансировано проработать каждый участок широчайших мышц. Это позволит увеличить силу и даст более активный рост мышечной массы этой группы мышц;
• Регулярная практика тяги гантелей одной рукой позволит вам улучшить показатели в тех упражнениях, где используется свободный вес. Например, вы сможете подготовиться к выполнению тяги штанги в наклоне, или же улучшить результаты в становой тяге;
• За счет того, что упражнение выполняется для каждой руки по отдельности, вы сможете прочувствовать, какая сторона более развита, а какая хуже. Это также поможет вам скорректировать программу так, чтобы мышцы спины развивались более сбалансировано.

Этот вид тяги выполняется гораздо легче, по сравнению с остальными упражнениями для развития спины. За счет этого, оно отлично подходит для новичков.

Как делать тягу гантели одной рукой

Стоит сразу отметить, что нужно грамотно подходить к вопросу выбора веса. Излишний вес снаряда заставит вас либо совершать движение рывками, либо не позволит правильно соблюдать технику, что приведет к включению бицепса в выполнение.

• Возьмите гантель в правую руку. Хват должен быть таким, чтобы ладонь смотрела на боковую поверхность бедра;
• Упритесь в скамью коленом левой ноги и ладонью левой руки;
• Нагните корпус тела вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Спина должна быть прямой – допускается естественный прогиб в пояснице;
• Правая рука с гантелью свободно висит, плечо правой руки слегка опущено вниз;
• Из такого положения поднимите гантель вверх, стараясь поднять ее как можно выше. Движение должно осуществляться за счет работы широчайших и дельтовидных мышц;
• Как только гантель достигнет уровня плеча, включите его в движение – оно должно начать подниматься вверх вместе с локтем;
• Поднимите гантель до максимально возможного уровня, а затем, задержите ее в таком положении на пару секунд;
• Медленно опустите гантель в исходное положение.

Выполните упражнение сначала для одной руки, затем для другой. Если вы чувствуете, что одной рукой вам делать легче, чем другой, то на более слабую руку вы должны совершить большее количество повторений.

Распространенные ошибки

Как и в любом другом упражнении, в тяге гантели одной рукой есть несколько нюансов, которые нужно учитывать. В противном случае, это повлияет на технику и снизит эффективность.

• Поднятие корпуса – туловище всегда должно находиться в одном положении. Старайтесь не поднимать его во время тяги гантели;
• Движение рывком – рывковые движения включают в упражнение силу инерции. Это очень сильно снижает эффективность от движения;
• Избыточный вес – если вы работаете с чрезмерными для вас весами, то скорее всего у вас не получается поднять локоть выше уровня плеча. Чем выше локоть поднимается над плечом, тем большую нагрузку получают широчайшие;
• Поднятие за счет работы бицепса – вовлекайте в упражнение только широчайшие и мышцы плеча. Тщательно следите за тем, как вы выполняете упражнение – постарайтесь прочувствовать свои мышцы.

Поделиться в социальных сетях

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Справочник упражненийСпина

Тяга гантели в наклоне одной рукой

2018-04-25

3978

Гантели

Описание упражнения

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.

Исходное положение

Поставьте одну руку и ногу на скамью. В другую руку возьмите с пола гантель. Гантель нужно держать нейтральным хватом, чтобы ладонь была повёрнута к телу. Наклоните туловище вперёд, параллельно полу. Спину слегка прогните в пояснице и зафиксируйте голову на одной линии со спиной. Руку, в которой держите гантель, выпрямите и максимально опустите вниз. Гантель должна висеть на расслабленной руке.

Траектория движения

На вдохе согните руку, одновременно подтягивая гантель как можно выше. Руку следует поднимать строго вверх, не отводя от туловища, при этом максимально заводя локоть назад. В верхней точке задерживаемся на некоторое время и медленным движением опускаем руку обратно вниз. После выполнения подхода для одной руки, не прерывайтесь, а сразу приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Варианты выполнения

Ставить ногу на скамью в исходном положении не обязательно. Как вариант, можно поставить обе ноги рядом на полу, а на скамейку опустить только одну руку. Упираясь коленом в скамью, вы снимаете лишнюю нагрузку с позвоночника и придаёте туловищу большую устойчивость.

Можно менять положение гантели в верхней точке. Если поднимать гантель к груди, то при этом будет больше прорабатываться верхний пучок широчайшей мышцы спины и нижний пучок трапециевидной. В том случае, если гантель тянуть к животу — нагрузка будет приходиться на нижний пучок широчайшей мышцы спины.

От того как именно вы отводите руку в момент подъема гантели, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Если в момент подъёма вы будете вести руку к животу, то нагрузка главным образом придётся на мышцы спины. Если при подъёме гантели отводить руку в сторону от тела, то в большей степени будут задействованы задние дельты. При подъёме руки строго вверх нагрузка распределится равномерно.

Рекомендации к выполнению

Максимально увеличивайте траекторию движения, в начале упражнения опуская руку как можно ниже и по возможности высоко поднимая локоть при выполнении тяги. Также следите за тем, чтобы в движении было задействовано плечо, оно должно подниматься вверх вместе с рукой.

В верхней точке угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 90 градусов. Если угол будет меньше, то в работу включатся трицепсы и снимут часть нагрузки со спины.

Нейтральный хват, при котором гантель параллельна корпусу, подходит для этого упражнения лучше всего. Если взять ее прямым или обратным хватом, при подъеме она будет задевать тело.

При выполнении упражнения слегка скручивайте торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.

Техника выполнения

• В одну руку возьмите гантель. Другой рукой и коленом облокотитесь о скамью. Спину держите ровно, параллельно полу.
• Подтяните гантель вертикально вверх к туловищу, поднимая локоть как можно выше.
• Опустите руку в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Тяга гантели в наклоне
• Тяга одной гантели к поясу в наклоне

Смотрите также

Тяги верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает ширину спины, её верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы. Также в работе участвуют бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы….

Наклон вперед со штангой на плечах

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний…

Шраги со штангой

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных…

Становая тяга со штангой

Становая тяга — это одно из трех главных базовых упражнений в бодибилдинге. Становая тяга является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей, позволяет накачать массу квадрицепсов,…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Безопасно для тренировок с гантелями Fun для сращений и грыж дисков

Безопасно для тренировок с вытягиванием Fun гантелей для сращений и грыж дисков

Трудно найти тяговый день или тренировку для спины, которые подходят для чувствительной поясницы.

Вы думаете, что решили все свои проблемы с формой и идете на тренировку тяги, которую вы запланировали на день, и БАМ, вы застряли в очередном двухнедельном обострении.

Что я хочу сделать для вас сегодня, так это провести вас через одну из моих собственных тренировок дня тяги и показать вам, почему я делаю то, что я делаю, почему я выбираю упражнения и как изменить их, чтобы они подходили именно вам.

Обязательно загрузите бесплатный журнал тренировок, который я предварительно заполнил списком сегодняшних упражнений, а также наборами и повторениями, необходимыми для успешной тренировки!

Загрузите его здесь!

Как безопасно тренировать спину при болях в пояснице?

Одним из наиболее важных элементов тренировки спины является структура и порядок упражнений.

 

Первый элемент – хорошая разминка. Мы хотим подготовить тело до того, как начнем его нагружать, и самый простой способ сделать это — вспотеть. Вам не нужно делать это каким-то особым образом, пока то, что вы делаете, не усугубляет вашу боль.

Для меня одним из лучших способов начать тренировку является прогулка в быстром темпе по моему району.

После этого я перейду к следующему наиболее важному элементу: основной тренировке.

Я выберу 2-3 основных упражнения, которые мне подходят, и выполню их перед тем, как приступить к любым упражнениям дня тяги, которые у меня есть для программы на этот день.

Вот несколько основных упражнений, безопасных для грыж межпозвонковых дисков, выпячиваний и всех, кто занимается после тренировки корпуса.

Упражнения на корпус, безопасные для спондилодеза

Упражнения на корпус, безопасные для грыж и выпячиваний

Попробуйте эти упражнения с гантелями для спины!

Давайте разберем упражнения, которые я делаю в сегодняшнем видео, одно за другим.

Упражнения для кора, безопасные при болях в пояснице: переменное давление Deadbugs

Это одни из моих любимых упражнений для спины.

Это упражнение с низким уровнем стресса подходит для самых чувствительных ситуаций в нижней части спины. Вы также можете изменить упражнение, чтобы оно соответствовало вашему текущему уровню боли.

Посмотрите видео с полной разбивкой, а также загрузите журнал тренировок, содержащий точные подходы и повторения, которые вы должны делать!

Основные упражнения, безопасные при болях в пояснице: боковая планка с подъемом ноги

Боковая планка с поднятой ногой Отличный вариант планки, который не только прорабатывает все бока вашего тела, но и действительно прорабатывает ягодичные мышцы, когда нога поднята.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы ваше тело не смещалось и не поворачивалось, когда нога поднята. Кроме того, следите за любым провисанием бедер во время выполнения упражнения.

Тяга гантелей Дневное упражнение: тяга с черпанием

Это веселое упражнение на тягу, которое поможет научить вас задействовать широчайшие мышцы во время гребли.

Помимо гантели, все, что вам нужно, это легкий эспандер, который можно прикрепить к стене, дверной ручке или столбику кровати.

Полную информацию смотрите в видео!

Тяга гантелей Дневное упражнение: Renegade Rows

Это то, что я считаю более сложной тренировкой для тех, у кого грыжа диска или сращение, поэтому действуйте с осторожностью.

Если я использую это упражнение в одной из моих тренировок для спины, я обязательно сделаю его в начале своей программы, но после того, как основная работа будет сделана.

Делайте движения плавными и медленными, не повышайте интенсивность слишком сильно.

Тяга гантелей Дневное упражнение: тяга лежа с упором в вертикальном положении

Это простая модификация, которую вы можете сделать для вертикального ряда. Это упражнение немного задействует верхнюю часть спины и даст вам больше контроля над тем, как вес влияет на нижнюю часть спины, особенно если ваша спина чувствительна к этому упражнению.

Попробуй и не забудь взять журнал тренировок, прилагаемый к этой тренировке!

Тяга гантелей Дневное упражнение: тяга лежа с опорой на паузу

Очень похожая на тягу с опорой на скамью, тяга с паузой с опорой на скамью — отличное упражнение с гантелями, не вызывающее боли в пояснице, которое вы можете выполнять.

Стартовый свет без чрезмерной компенсации в нижней части спины для дополнительной устойчивости.

Не забудьте посмотреть полное видео, чтобы увидеть, как я делаю эти упражнения, и какие модификации вам могут понадобиться, чтобы они подходили вам лучше всего!

Почтовая навигация

О Уильяме

Более 8 лет назад я принял решение, что не буду жить по рекомендациям своего врача. После того, как мне поставили диагноз «разрыв диска», я провел следующие 6 лет своей жизни, исследуя и экспериментируя со своим телом в поисках лекарства от хронической боли в спине. Благодаря правильному питанию, мобильности, упражнениям и образу жизни я смог кардинально изменить свою хроническую боль. Теперь я использую свой более чем 10-летний опыт работы лидером в индустрии здоровья и фитнеса, а также свой личный опыт управления болью, чтобы дать вам именно то, что вам нужно, чтобы самостоятельно обрести свободу.

Люди справляются с болью в спине самостоятельно!

«Опять потрясающее видео, я сохраняю все ваши электронные письма в папке! Серьезно, вы один из очень немногих людей, у которых боли в спине возникают у большинства из нас, ведущих малоподвижный образ жизни!

Следуя вашему руководству, работая с хорошая физиотерапия и укрепление моего корпуса, моя боль значительно уменьшилась после 1,5 лет страданий».
— Мэтью М.

«Мне очень нравится ваш веб-сайт и видео. У меня есть книги МакГилла, и я прочитал бесчисленное количество онлайн-статей о болях в спине, но ваши описания, объяснения и видео действительно поразили меня. Благодаря вам, я на пути к исцелению после 2+ лет болей в пояснице. Спасибо за такие информативные статьи, не слишком длинные и не слишком сложные, но и не слишком упрощенные. Как раз то, что нужно!»
-Мишель

«В первый раз, когда я размял QL-мышцы мячом для хоккея на траве, а затем растянул дверную раму, это было похоже на смазку скрипучей двери маслом – это было почти мгновенное облегчение. В прошлом месяце я продолжал делать упражнения и растяжки на вашем сайте, и они мне очень помогли Другая поза, которую я делаю, чтобы «отклеить» спину, — это растяжка йоги «счастливый ребенок»… в сочетании с этими растяжками QL. в значительной степени решили старые проблемы, которые преследовали меня в течение многих лет. Так что большое спасибо за этот пост».
— Эллисон Д.

Категории

• Острая боль в пояснице
• Дома – тренировки с минимальным оборудованием
• Быстрые советы по боли в спине
• Средства для облегчения боли в спине
• Видео реакции на облегчение боли в спине
• Растяжка для снятия боли в спине
• Боль в спине во сне
• Боль в спине при стоянии
• Хирургия спины
• лучших книг по обезболиванию: 7/2016
• Кофе и коучинг
• Основная тренировка
• Дегенеративные диски
• Советы по офисной работе
• Диагностика боли в спине
• Дисковые выпуклости
• Грыжи диска
• Упражнение
• Страх и боль в спине
• Исправление осанки
• Фиксация закругленных плеч
• Починить ноги
• Массаж пены от болей в спине
• Упражнения для ягодиц/бедра
• Лед против тепла
• Дизайн образа жизни
• Кардиотренажеры с низкой ударной нагрузкой для чувствительной спины
• Боль в середине спины
• Связь разума с телом
• Мобильность
• Утренняя боль в спине
• Мотивация
• Питание
• Бег с болью в пояснице
• Безопасные упражнения после спондилодеза
• Помощь при ишиасе
• Обувь и боль в спине
• Приседание с болью в спине
• Растяжка тугой квадратной мышцы поясницы
• Растяжка для облегчения боли в спине
• Добавки
• Tight Quads: облегчение боли в спине
• Tissue Release Поверхностная линия спины
• Тренировка ягодичных мышц
• Лечение ишиаса
• Без категории
• Потеря веса при болях в спине
• С чего начать?
• Вопросы и ответы на YouTube в прямом эфире

Что я сейчас читаю.

Мета

• Войти
• Лента записей
• Лента комментариев
• WordPress.org

Эй, не забудь!

Информация на сайте Fitness4BackPain.com не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи или совета, а предназначена только для помощи в понимании реабилитации позвоночника. При любых проблемах со здоровьем всегда следует консультироваться с врачом. Fitness4backpain.com предоставляет ссылки на другие организации в качестве услуги для наших читателей и не несет ответственности за информацию, услуги или продукты, предоставляемые этими веб-сайтами, медицинскими работниками или компаниями.

Высокое подтягивание гантелей: как выполнять

Высокое подтягивание гантелей: как выполнять )

Ревматоидный артрит

Тип 2 Диабет

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство 901 43
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезни сердца
• Высокий холестерол
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и Уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • КБР
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

90 142 Планирование

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разумное отношение к сахару
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Эмили Кронклетон, 23 ноября 2020 г.

Тяга гантелей вверх — это комплексное упражнение, которое задействует мышцы верхней части тела и задней цепи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Он включает в себя взрывные движения, которые помогают натренировать ваше тело выполнять продвинутые взрывные движения. Это развивает силу и позволяет вашим мышцам быстрее генерировать силу.

Силовые упражнения помогают повысить расход энергии, нарастить сухую мышечную массу и активировать больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые создают взрывные мышечные движения.

Читайте дальше, чтобы узнать, на какие мышцы нацелены высокие тяги гантелей, как это делать и какие варианты вы можете попробовать.

Тяга гантелей вверх развивает силу и мощность. Это упражнение развивает мышцы рук, плеч и спины. Это также развивает силу бедер и кора.

Тяга гантелей вверх воздействует на следующие мышцы:

• ромбовидные мышцы
• дельтовидные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• трапециевидные мышцы
• бицепсы
• трицепсы
• нижняя часть спины 90 143
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• сгибатели бедра
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икры

Тяга гантелей вверх использует взрывное движение во время разгибания. Медленное опускание веса помогает нарастить силу и мощность верхней части тела. Использование силы и мощности кора и бедер помогает в таких упражнениях, как взятие на грудь, толчок толчком и рывок.

Вы можете использовать тягу гантелей вверх в качестве разминки перед выполнением этих упражнений. Создание силы в бедрах также помогает генерировать силу в верхней части тела во время выполнения упражнения.

Поделиться на Pinterest

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения и смотрите прямо вперед, а не вниз. Держите вес близко к груди и бедрам и задействуйте брюшной пресс.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Используйте хват сверху, чтобы держать по гантели в каждой руке.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы немного наклониться вперед.
4. Расположите гантели чуть ниже колен.
5. Выпрямите бедра и колени и резко поднимите гантели как можно выше.
6. Одновременно поднимите пятки, чтобы встать на носочки.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение.
8. Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.

Существует несколько вариантов высоких тяг гантелей. Поэкспериментируйте с этими упражнениями, чтобы разнообразить свою рутину и проработать разные группы мышц.

Высокое подтягивание гантелей одной рукой

Во время этого упражнения держите бедра и плечи обращенными вперед. Избегайте вращения тела.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Держите гантель в левой руке хватом сверху.
3. Выпрямите руку прямо
4. Выпрямите бедра и колени и резко поднимите гантель как можно выше.
5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
6. Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.
7. Повторить на противоположной стороне.

Тяга гантелей вверх к жиму над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Используйте хват сверху, чтобы держать по гантели в каждой руке.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы немного наклониться вперед.
4. Расположите гантели чуть ниже колен.
5. Выпрямите бедра и колени и резко поднимите гантели как можно выше.
6. Одновременно поднимите пятки, чтобы встать на носочки.
7. Отсюда вытяните руки прямо над головой, слегка согнув локти.
8. Медленно опустите гантели в исходное положение.
9. Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.

Приседания с высокой тягой гантелей

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Используйте хват сверху, чтобы держать по гантели в каждой руке.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы немного наклониться вперед.
4. Расположите гантели чуть ниже колен.
5. Медленно опуститесь в присед.
6. Отсюда выпрямите бедра и колени и резко поднимите гантели как можно выше.
7. Одновременно поднимите пятки, чтобы встать на носочки.
8. Медленно опустите гантели в исходное положение.
9. Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.

Включайте разминку и заминку каждый раз, когда вы поднимаете вес. Если вы новичок в тяжелой атлетике или у вас есть проблемы со здоровьем, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Рекомендуется начать с небольшого веса, чтобы улучшить форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Используйте корректировщика, когда это необходимо, используйте правильную форму и носите соответствующую обувь.

Остановитесь, если почувствуете боль или получите травму. Убедитесь, что вы можете нормально дышать во время тренировки и остановитесь, если почувствуете слабость.

Всегда давайте своим мышцам перерыв не менее 24 часов, прежде чем снова нацеливаться на них. Обратитесь к врачу, если у вас есть травмы, которые сохраняются или ухудшаются со временем, особенно в области шеи и спины, или если вы подозреваете, что у вас грыжа.

Тяга гантелей вверх — отличное дополнение к вашей тяжелой атлетике. Это может помочь вам развить силу, скорость и взрывную силу, что может помочь в других ваших упражнениях. Для достижения наилучших результатов делайте это регулярно.

Чтобы не останавливаться на достигнутом, измените свой распорядок дня, выполнив некоторые варианты, а также новые упражнения. Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свои успехи.

Последнее медицинское рассмотрение 23 ноября 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• МакКолл П. (2015). Взрывные упражнения для верхней части тела.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5610/explosive-upper-body-exercises/
• Сориано М. и др. (2019). Производные жима над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. DOI:
  10.1007/s40279-019-01096-8
• Безопасность силовых тренировок и поднятия тяжестей. (2019).
  familydoctor.org/weight-training-and-weight-lifting-safety/

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

23 ноября 2020 г.

Автор:

Эмили Кронклтон Копия отредактирована

jgokhman

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Эмили Кронклетон, 23 ноября 2020 г.

Читать дальше Освойте это движение

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, о том, как…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно выполнять прыжки на ящик и почему это необходимо

Медицинское заключение Джейка Типана, CPT

взрывной силы, силы или выносливости, прыжки на ящик могут стать ценным дополнением к вашей тренировке. Так что хватай свою коробку, ставь ноги и…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое быстро сокращающиеся мышцы?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Медленно сокращающиеся мышцы лучше подходят для длительного…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений с гантелями для тонуса рук

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Сильные руки и плечи имеют много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу и мышечный тонус, снизить риск травм, улучшить ваше…

ПОДРОБНЕЕ

10 отличных упражнений для верхней части тела для женщин

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Тренировки для верхней части тела не только развивают силу и выносливость, крепкие кости и помощь в потере веса. Узнайте, какие упражнения…

ПОДРОБНЕЕ

Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, часто задаваемые вопросы и многое другое

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

WHOOP 4.0 — фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

ПОДРОБНЕЕ

Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

Стоит ли Tread своих денег? Это зависит. Прочтите наш обзор протектора Peloton, чтобы узнать о нашем опыте.