Правильный набор мышечной массы при занятиях боксом — Здоровый образ жизни
Правильный набор мышечной массы при занятиях боксом
Достаточно много людей, занимающихся боксом, параллельно посещают тренажерный зал. Конечно, ничего плохого в этом нет, но набор мышечной массы в сочетании с боксерскими тренировками требует более внимательного подхода, ведь в противном случае можно и навредить собственному организму.
Современный бокс казахстана находится на достаточно высоком уровне развития, потому при желании можно найти массу рекомендаций по совмещению ринга и тренажеров, однако лучшим советчиком является Ваш организм. Слушайте его, и Вам обязательно удастся разработать оптимальную тренировочную систему.
Определяемся с главной задачей
Быстро накачать мышцы и одновременно добиться высоких результатов на ринге не получится. Здесь придется выбирать. Если в списке Ваших приоритетов на первом месте значится овладение техническими и тактическими приемами ведения боя в сочетании с развитием соответствующих физических возможностей, то основные силы стоит бросить именно на это.
Правильное питание
Бокс является чрезвычайно интенсивным видом спорта. При правильных нагрузках и соответствующем питании мышечная масса стабильно увеличивается. Однако если заниматься и питаться неправильно, то в процессе тренировок она вполне может начать сокращаться. Именно потому очень важно следить за количеством белков и общей калорийностью пищи. Особое внимание уделите вареному мясу птицы (курица, индейка), творогу, сыру, рыбе, грецким орехам и различным крупам.
Особенности силовой подготовки
Любая секция бокса требует от своих бойцов соблюдения определенного режима. В частности они не должны перегружать свой организм. Именно потому при наборе мышечной массы очень важно не переусердствовать. К тому же в тренажерном зале нужно выбирать правильные упражнения, ведь для боксера важны совсем иные группы мышц, нежели для обычного физкультурника.
После интенсивных силовых нагрузок нужен день отдыха, когда допускаются лишь легкие упражнения на растяжку. Ну а в самом зале особое внимание стоит уделять отжиманию на брусьях и от пола с отягощением, жиму штанги из-за головы и от груди, отжиманиям от стены и т.п. Также нужно заниматься развитием шеи, спины и ног. Более детальную информацию по упражнениям, полезным для боксеров предоставит профессиональный тренер, но помните, что лишние нагрузки не имеют смысла, поскольку их результаты сожгутся при работе с грушами и на ринге.
Другие документы раздела
Мебель из кедра для отличного самочувствия
Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.
Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.
О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности.
Занятия на брусьях и турнике
Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.
Несколько причин купить самокат
Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром
Правильное питание – залог эффективности тренировок
Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.
Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?
Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким.
Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.
Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот
Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.
Дети и большой спорт
Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?
Как правильно отжиматься на одной руке
При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.
Можно ли совмещать спортзал и бокс?
Многие боксеры покупают абонемент в спортзал в СПб по простой причине.
Ведь хочется не потерять скорость движения, но при этом не просто сохранить, но и набрать мышечную массу.
ГРОЗИТ ЛИ ПОТЕРЯ МАССЫ?
Для начала стоит расставить приоритеты, что важнее на данный момент. Например, если важна именно масса, то следует сконцентрироваться на силовых упражнениях. Но стоит помнить, что это неизбежно отразится на скорости и технике.
Тренировки по боксу также увеличивают мышцы в объеме, но делают это медленнее. Но если посещать 3-4 занятия в неделю и правильно питаться, то рост будет наблюдаться. В то же время каждая тренировка боксера — это набор силовых упражнений:
● отжимания;
● подтягивания;
● работа с гантелями;
● выпрыгивания и приседания.
Сочетание работы на скорость и силовых отягощений обязательно приводит к приросту. Кроме того, это будет сухая мышечная масса, а не бесполезно раздутые объемы.
ОТЛИЧИЯ СТРОЕНИЯ МЫШЦ СИЛОВИКА И БОКСЕРА
Мускулы силовика рассчитаны на кратковременную нагрузку, а боксера, спринтера или борца — на анаэробную длительную.
Силовик в боксерском зале быстро потеряет вес и объем. Организм так сам распорядится тем, что ему мешает.
График для боксера будет следующим:
● Пн — тренажерный зал;
● Вт — отдых;
● Ср — тренировка по боксу;
● Чт — спортзал;
● Пт — отдых;
● Сб — тренировка по боксу;
● Вс — отдых.
Это примерный график для тех спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу. Из упражнений стоит выделить классические со свободными весами. В этом виде спорта важна именно сила, а не рельефность мышц. Бодибилдерские упражнения ни к чему, нужны только силовые. В первую очередь это становая тяга, поднятие штанги вертикально, подъем на бицепс и подтягивания с грузом.
ЗНАЧЕНИЕ РАЗМИНКИ, РАСТЯЖКИ И ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Для боксера очень важны разминка и растяжка. Если не уделять им достаточно времени, то уже через несколько месяцев произойдет набор массы, но это негативно отразится на скорости, серийности ударов, выносливости и легкости движений. Прибавится только сила удара, но ее будет недостаточно для победы над более быстрыми противниками.
При таком интенсивном графике потребуется и правильное питание, которое будет способствовать движению к намеченным целям. Простые углеводы должны быть заменены сложными. В идеале питаться 3-5 раз в день, а в рацион необходимо включить орехи, яйца, творог, мясо, каши. При правильном питании и регулярных тренировках мышечная масса снижаться не будет. Если это случается, то необходимо добавить в ежедневный рацион белковые продукты.
Таким образом, боксеры, желающие набрать сухую мышечную массу, обязательно должны сочетать спорт с тренажерным залом. Правильный комплекс силовых упражнений, питание и фитнес приведут к желаемому результату. Для боксера главное — не объем, а качественные мышцы. Они не будут мешать при каждом ударе, а дадут массу преимуществ в виде нокаутирующих ударов большой силы.
ООО «Купипасс», Москва, Парковая 9-я улица, дом 39, офис 210, ОГРН 1157746594851, Реклама. 16+
Бокс строит мышцы? | RockBox™
Категория: Фитнес
Если вы новичок в мире бокса, вам наверняка интересно, как спорт изменит ваше тело.
Может показаться, что бокс — это слишком много кардио, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, и в зависимости от того, чего вы хотите достичь, вы не решаетесь добавить его в свою рутину.
Но если коротко, то да, бокс наращивает мышцы .
Боксерам нужна сухая мышечная масса для развития силы, выносливости и мощи, а также улучшения скорости и ловкости.
Сильный удар исходит снизу вверх. Укрепление ног, корпуса, плеч и рук с помощью собственного веса позволит вам постепенно увеличивать мышечную массу и контролировать свой прогресс.
Есть способы, с помощью которых вы можете избежать потери этих достижений и по-прежнему получать удовольствие от ударов. Но вам нужно действовать стратегически, чтобы вы могли нарастить мышечную массу без весов.Упражнения для набора мышечной массы во время занятий боксом
Тренировка с боксерской грушей
Используйте боксерскую грушу в своих целях. Это не будет ключом к наращиванию мышечной массы, но поможет улучшить вашу мышечную выносливость за счет повторения.
Некоторые тренировки с боксерской грушей, которые мы рекомендуем, включают:
- Простые комбинации джебов, хуков и апперкотов в более медленном темпе в течение 20 секунд и 10 секунд для отдыха
Наряду с тренировками боксера вы можете включить в свой режим скоростные и силовые тренировки с баллистикой, плиометрикой и окклюзией.
Баллистика
Баллистическая подготовка помогает развивать силу, используя максимальную силу за наименьшее время, высвобождая эту взрывную силу в космос.
Попробуйте включить баллистические упражнения, такие как:
- Приседания с прыжком
- Махи гири
- Толкающий жим
- Короткий спринт
- Броски медицинского мяча
Плиометрика
В плиометрике, также известной как силовая тренировка, используются три фазы: эксцентрическая, амортизационная и концентрическая составляющие.
Быстро комбинируя движения, вы тренируетесь, чтобы увеличить выходную мощность на 10-15% и улучшить:
- Контроль приземления и баланс
- Изменение направления скорости
- Динамическая стабильность колена
- Ловкость и быстрота
- Скорость удара
Некоторые плиометрические упражнения, которые вы можете включить:
- Прыжки на ящик
- Прыжки с приседаниями
- Плиометрические отжимания
- Обратный выпад коленом вверх
- Берпи 0
Советы по наращиванию мышечной массы во время занятий боксом
Хотя часто приходится слышать, что вы не хотите набирать массу, занимаясь боксом, потому что это может снизить вашу ловкость, наращивание мышечной массы по-прежнему имеет решающее значение.
- Не перетренируйте плечи
- Увеличьте потребление белка
- Добавьте в свой рацион больше сложных углеводов
- Выполняйте силовые упражнения перед кардиотренировками
Боксеры, как правило, избегают увеличения мышечной массы по нескольким причинам. Дополнительный вес тела означает, что вы должны больше работать, чтобы передвигаться во время бокса, и чем больше ваши мышцы, тем больше необходимо кислорода. Но, как мы уже упоминали, это не означает, что вы не сможете нарастить мышечную массу с помощью бокса. Кроме того, это фантастика для вашего ума, всего тела и здоровья сердца.
Если вы готовы нарастить мышечную массу и привести себя в форму, занимаясь боксом, ознакомьтесь с различными вариантами членства! Мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе — давайте добьемся этого.
Как нарастить мышечную массу для занятий боксом
Как совмещать отягощения и плиометрику
Как быстрее похудеть после силовых тренировок
Джек Джерард
- Поделиться на Facebook
хотя не все упражнения развивают силу, необходимую для успеха боксера. В то время как упражнения, которые увеличивают скорость и силу сердечно-сосудистой системы, важны, для развития силы и мощи, которые вам нужны, чтобы победить своих противников, вы должны увеличить мышечную массу и плотность. Это требует, чтобы вы напрягали свои мышцы до предела, поощряя тело генерировать больше мышечных волокон в попытке адаптироваться к нагрузке, которую вы на него оказываете.
Шаг 1
Регулярно тренируйтесь с тяжелым мешком. Это не только обеспечит вам хорошую тренировку, но также укрепит движения, которые вы выполняете на боксерском ринге, и приведет в тонус определенные мышцы, которые вы используете. Убедитесь, что вы включили работу ног и другие распространенные движения в свою тренировку с тяжелым мешком для максимальной пользы.
Шаг 2
Поднимайте тяжелые веса, используя подходы от трех до шести повторений. Выполняйте несколько типов подъемов, которые задействуют те же мышцы, что и в боксе: сгибание рук, апперкоты с гантелями, удары прямыми руками с отягощением, жим лежа и жим от плеч. Использование меньшего количества повторений с более тяжелыми весами увеличивает нагрузку на ваши мышцы, способствуя развитию мышечной массы, поскольку тело пытается адаптироваться к стрессу.
Шаг 3
Ограничьте тренировки с отягощениями до 45 минут, выполняя не более 8–10 подходов за тренировку. Поднятие тяжестей дольше или выполнение большего количества подходов может привести к травме мышц или увеличению времени восстановления, поскольку тело пытается восстановить и нарастить мышцы, которые вы использовали. Это ограничение не распространяется на разминочные упражнения, которые вы делаете для подготовки к поднятию тяжестей, или на двух-трехминутные перерывы между подходами.
Шаг 4
Выполняйте интенсивные кардиоупражнения в отдельные дни от силовых тренировок.
Кардиотренировки повышают выносливость и тонус мышц, но выполнение кардио в один день с интенсивными тренировками может привести к чрезмерному растяжению мышц или другим травмам. Используйте интервальные тренировки во время кардиотренировок, чередуя умеренную и высокую интенсивность во время каждого кардиоупражнения, чтобы получить больше пользы от тренировки.
Шаг 5
Ешьте продукты с высоким содержанием белка в течение дня, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка для эффективного развития мышечной массы. Включите рыбу и другие источники омега-3 жирных кислот и значительное количество овощей, богатых питательными веществами. Перекусите за час или два до начала тренировки, чтобы получить энергию, и убедитесь, что вы поели в течение часа после завершения тренировки.
Шаг 6
Постепенно увеличивайте продолжительность интервалов, используемых в кардиотренировках, и вес, используемый в силовых тренировках. Добавляя несколько фунтов веса каждую неделю и несколько секунд к высокоинтенсивным интервалам, вы увеличите нагрузку, которую ваши тренировки оказывают на ваше тело, прежде чем оно сможет адаптироваться, избегая тренировочных плато, которые могут остановить развитие дополнительной мышечной массы.
- Мужское здоровье: Бокс для начинающих
- Bodybuilding.com: Добавьте силы в свой удар
- Bodybuilding.com: Наращивание мышечной массы
Советы
- Если у вас нет тяжелой сумки , попробуйте бой с тенью в утяжеленных перчатках. Хотя вы не получите такого же воздействия, как с тяжелым мешком, утяжеленные перчатки гарантируют, что ваши руки получат тренировку, и вы все равно сможете практиковать работу ног и форму.
Предупреждения
- Если вы испытываете острую боль или не можете продолжать подъем, прекратите тренировку, даже если вы не выполнили все подходы. При тренировке с тяжелыми весами вам не обязательно выполнять все подходы, чтобы тренировка была эффективной; если тренировка больше, чем может выдержать ваше тело, оно попытается адаптироваться и нарастить мышцы, чтобы лучше справляться с тренировкой в будущем. Выталкивание вашего тела за его пределы не обязательно приведет к увеличению мышечной массы и может привести к серьезным травмам.
