Белковое меню для набора мышечной массы: особенности, виды и меню на неделю

Питание для набора мышечной массы. Еда для набора мышц

Содержание

• 1 Питание для набора мышечной массы
• 2 Питание для набора мышечной массы: урок 1
  • 2.1 Белки
  • 2.2 Видео про белки
• 3 2 Урок
  • 3.1 Жиры
• 4 Урок 3
  • 4.1 Калорийность рациона
• 5 Питание на массу: Урок 4
  • 5.1 Углеводы
  • 5.2 Видео про углеводы
• 6 Урок 5 — Важно! Питание для набора мышечной массы
  • 6.1 Качество углеводов
• 7 Урок 6: питание для набора мышечной массы
  • 7.1 Протеин до и после тренировки
• 8 Правило питания на массу 7
  • 8.1 Ешьте каждые 2-3 часа
• 9 Ешь перед сном. Урок 8
  • 9.1 Стимулируем гормоны
• 10 ВСАА. Урок 9
  • 10.1 Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль
• 11 Креатин. Урок 10
  • 11.1 Принимайте 2-3 г креатина до и после тренинга

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы — поехали! Чтобы прибавить мышечную массу, нужно внести решительные изменения в свой привычный рацион питания! Это реально позволит Вам получить полезную привычку, которая улучшит Вас во всех сферах жизни. Разберитесь! И скажете себе спасибо.

До бодибилдинга мир считал, что растут только дети.

Мы, культуристы, доказали, что заново начать расти можно в любом возрасте, если умножить нашу систему многоповторного тренинга на высококалорийное белковое питание. Мы открыли человеческой цивилизации волшебный способ быстрого набора мышечной силы и выносливости, какой не придумали и в сказках.

Вспомните, уникальная сила была уделом богов, а если и перепадала героям, то в виде божественного дара, который давался от рождения. Бодибилдинг положил конец глупым легендам. Отныне физическая сила находится в ваших собственных руках. Но! Обрести ее можно только путем строго соблюдения правил нашего спорта.

Как правильно тренироваться, вы уже знаете. Пришла пора узнать, как нужно правильно питаться.

Питание для набора мышечной массы: урок 1

Белки

Принимайте не менее 2 г протеина(белка) на килограмм своего веса.

Лишь незначительная часть потребляемого вами белка идет на питательные нужды, т.е. на «переработку» в энергию.

Большая часть протеина становится строительным материалом для ведения внутри организма непрерывного «косметического ремонта» — обновления всех его органов и тканей, включая кожные покровы, волосы, ногти, слизистые оболочки и пр.

Тренировки стимулируют рост ваших мышц, а это означает, что строительного белкового материала вам нужно больше, чем простым смертным.

Видео про белки

Точно установлено, что при потреблении обычной нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мышцы культуриста не растут. Причина проста: на нужды мышц белка, практически, не остается. Чтобы мускулатура пошла в рост, нужно принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета.

Запомните главное: белок не стимулирует роста мускулатуры! Точно так избыток кирпича на стройке не может заставить строителей работать быстрее. Так что вам нет нужды поедать горы белка в нелепой надежде, что ваши мышцы станут быстрее расти.

Пищеварение — это комплекс химических реакций, где каждый компонент должен присутствовать в строго отмеренном количестве. Избыток белка сверх оптимальной нормы только повредит его усвоению.

2 Урок

Жиры

Не менее 20-30% всех пищевых калорий нужно получать из жиров.

Жиры должны давать вам не менее 20-30% дневной энергии. Организм легко перерабатывает в энергию только жиры омега 3 и растительные жиры. Вот лучшие источники таких жиров: рыбий жир, растительные масла, орехи, авокадо и ореховое масло.

Что же касается животных жиров, то они «горят» крайне плохо. Тем не менее, они остро нужны спортсмену, поскольку именно из них организм синтезирует главный анаболический гормон тестостерон.

Источником данных жиров являются продукты животного происхождения. За завтраком всегда съедайте несколько цельных яиц. Этот продукт идеально подойдет для наращивания мышечной массы.

Урок 3

Калорийность рациона

Принимайте 40 калорий на килограмм своего веса.

Росту ваших мышц нужна энергия. Однако в списке приоритетов такие энергозатраты занимают последнее место. Для организма куда важнее обеспечить энергией мозг и все свои жизненно важные органы. Вот поэтому вам нужно принимать пищу сверх обычного количества.

Запомните, никакой фанатизм на тренировках вам не поможет, если вы едите мало! Наука точно установила нижний порог потребления пищи культуристом: 40 калорий на килограмм веса спортсмена. Если энергоемкость суточного рациона меньше, мускулатура категорически не растет.

Питание на массу: Урок 4

Углеводы

Принимайте 2-3 г углеводов на килограмм своего веса.

Главный источник энергии для нашего организма — это углеводы. Они являются массовым компонентом растительной пищи и представляют собой преобразованную энергию Солнца.

Лучшие источники углеводов для силового атлета таковы: разные каши, бобовые, картофель и другие овощи, салаты и фрукты. Попадая в организм, углеводы немедленно «сгорают», причем, часть углеводов «консервируется» про запас в виде гликогена.

Основной склад гликогена находится в печени, однако со временем организм силового атлета обучается накапливать гликоген прямо в мышцах. Это повышает их энергетический потенциал, а значит, и атлетическую форму.

Видео про углеводы

Чтобы всерьез набавить мышечную массу, вам следует принимать не менее 2-3 г углеводов на килограмм своего веса. Это непререкаемое правило!

Урок 5 — Важно! Питание для набора мышечной массы

Качество углеводов

Принимай «правильные» углеводы.

Все углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Первые отдают энергию не спеша, а другие — в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба.

Силовые атлеты обычно избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причине любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.

Обычно культурист потребляет «медленные» углеводы, которые обеспечивают ровный уровень энергии в течение всего дня.

Однако один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, когда мышцы истощены, необходимо принять «быстрые» углеводы. Это намеренно вызовет аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин является транспортным гормоном.

Обычно он «везет» на себе жиры внутрь жировых клеток. Однако когда мышечные клетки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет «специализацию». Он становится перевозчиком аминокислот и глюкозы.

В отличие от жировых клеток мышечная ткань неохотно впускает внутрь себя инсулин. Однако после тренировки клетки мышц делают на 30 минут для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин плотно набивает мышцы питательными веществами, а если точнее, то «строительным» материалом.

Итог? Мощная прибавка мышечной массы!

После тренировки рекомендуется съесть сладкую белую булочку, отварную картофелину. Так же подойдет несколько ложек джема, меда или выпить бутылку спортивного углеводного напитка.

Урок 6: питание для набора мышечной массы

Протеин до и после тренировки

Если быстрое усвоение белка не имеет большого смысла в течение дня, то оно оказывается принципиальным в течение известного вам 30-минутного пост-тренировочного «окна».

Это уникальный шанс загрузить внутрь мышечных клеток максимум белковых аминокислот. Однако если вы съедите лучший говяжий стейк, то первые аминокислоты пополнят вашу кровь спустя час, как «окно» закроется.

Задачу способен выполнить только «быстрый» сывороточный белок. Он усваивается за минуты, и дает мышечному росту мощнейший анаболический «пинок».

Как установила наука, белок нужно заодно принять и перед тренировкой. Это еще больше повысит послетренировочное усвоение аминокислот.

До тренинга примите 20 г, после тренировки — 20-40 г сыворотки.

Правило питания на массу 7

Ешьте каждые 2-3 часа

Избыток еды в желудке замедляет пищеварение. Это не идет на пользу мышечному росту. Лучше принимать пищу 5-6 раз в день малыми порциями (500-600 калорий). Причем, в каждый прием пищи должен входить протеин.

Такая схема обеспечивает стабильно высокий уровень аминокислот, витаминов и глюкозы в крови, что является главным условием успешного мышечного роста. Перерывы в питании свыше 3,5-4 часов тормозят рост мышц.

Ешь перед сном. Урок 8

Стимулируем гормоны

Анаболические гормоны растят мышцы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, наше тело сохраняет свой постоянный вес.

Общеизвестно, что стимулятором роста тела, т. е. повышенной секреции гормонов-анаболиков, является обильное питание. Однако в таком случае наблюдается опережающий рост жировой ткани. К высококалорийному питанию нужно добавить силовые тренировки, чтобы «ростовой» акцент сместился с жира на наши мышцы.

Частые тренировки в нашем спорте умножены на частый прием пищи, однако ночью в питании поневоле приходится делать перерыв на 7-9 часов.

Как заставить свои мышцы расти еще и ночью? Для этого перед сном нужно принять пару мерных ложек порошкового казеина. Он усваивается медленно и в течение всей ночи будет подпитывать ваши мышцы аминокислотами.

Можно также съесть чашку домашнего сыра, приправив его парой ложек льняного или орехового масла.

ВСАА. Урок 9

Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль

Из всех аминокислот, которые встречаются в белке, самыми важными для культуриста являются аминокислоты ВСАА — лейцин, изолейцин и валин.

Как установила наука, они копируют действие анаболических гормонов, в частности, тестостерона. Другими словами, подстегивают мышечный рост. Правда, в любом виде порошкового белка таких аминокислот содержится слишком мало.

Вот и выходит, что аминокислотный профиль белкового коктейля нужно поправить, добавив туда 5-10 г ВСАА.

К сожалению, большим содержанием ВСАА не могут похвастать и натуральные продукты. По этой причине следует принимать ВСАА еще и в течение дня, в частности, за завтраком и перед сном вместе с казеином.

Креатин. Урок 10

Принимайте 2-3 г креатина до и после тренинга

Креатин — это главное «топливо» мышечного сокращения. Креатин синтезируется самим организмом человека. Потом расходуется при выполнении физической работы. Ученые дали спортсменам креатин дополнительно в виде пищевой добавки. Далее получили удивительный результат: мышцы атлетов реально повысили силу и выносливость.

К сожалению, креатин активно впитывает лишь мускулатура атлетов аэробной направленности. Ну а как быть культуристам? Используйте известное вам «пост-тренировочное» окно!

Принимайте 2-3 г креатина вместе с сывороточным белком до и после тренировки. Уже за первый месяц вы прибавите до 4 кг мышечной массы и на 10% повысите выносливость своих мышц.

Белковая диета для спортсменов — путь к рельефу и силе

Диета для спортсменов — это вторая важная часть режима после тренировок. Именно регулируя состав питания, профессионалы и любители спорта и фитнеса набирают мышечную массу или сжигают жир.

• Спортсмены: из межсезонья к соревнованиям
• Основы наращивания мышц
• Особенности питания девушек в спорте
• Вегетарианская диета для набора массы
• Похудение спортсмена

Правильное питание с его исконными принципами лежит в основе образа жизни спортсмена.

Диета, кроме отказа от сладкого, спиртного, жирного, предполагает:

• сложные углеводы, фрукты и немного белка на завтрак.
• перекус с белком или овощами;
• сложные углеводы, белок за счет рыбы или постного мяса, овощи;
• перекус с белком или овощами;
• белковый ужин (курица, индейка, рыба, яйца, творог) с овощами.

Этот режим питания является базовым, а набор массы или сушка для похудения требуют только изменения размера порций за счет углеводов и количества жиров.

Заверение в том, что белковая диета для спортсменов необходима для наращивания мышечной массы — не всегда верно. Во время набора мышечной массы потребности белка составляют от 1,5 до 2 г на кило веса тела в день — примерно 15-20% от общего количества калорий. Если потреблять белка больше, это не ускорит увеличением мышц.

Для поддержания мышечной массы достаточно всего 1 грамма белка на килограмм веса тела здоровому мужчине, а женщине с сидячим образом жизни и того меньше — 0,8/1 г/кг.

Белок можно брать из следующих продуктов, рассчитывая дневную потребность:

1. 1 большое яйцо — 6 г;
2. 1 стакан обезжиренного молока — 8 г;
3. 100 г нежирного творога = 14 г;
4. 85 г нежирного говяжьего фарша — 21 г;
5. 85 г куриной грудки — 27 г.

Существуют мифы о том, что спортсменами используется белковая диета, меню которой может включать одни только яйца, куриные грудки и зеленый чай. Подобное питание не способно обеспечить энергией для жизнедеятельности организма и офисного работника.

Итогом такого эксперимента будет голод, расщепление мышечной ткани на аминокислоты, сонливость и отсутствие результата в спорте и похудении.

Так называемая белковая диета для спортсменов предполагает утоление суточной потребности в калориях за счет углеводов — энергии для мышц и тела.

Если тренироваться для набора массы 2-3 раза в неделю, то необходимо половину калорийности меню обеспечивать за счет углеводов, съедая примерно 300-600 граммов в день, а для мужчин в 2-3 раза больше потребности в белке, то есть около 4-7 г на 1 кг тела. Гречка дает 64 г углеводов на 100 г продукта, рис — 72 г, свекла — 10 г, капуста — 5-7 г, яблоки — 11 г.

Например, если варить гречку в стандартной пропорции 1,5 стакана на 3 стакана воды, то это около 1,5 литра каши из 250 грамм крупы, и углеводов будет в этом объеме всего 155 граммов.

Потребность в жирах определяется активностью человека, так как они являются мощным источником энергии. В рационе на них приходится 20-35% от общей калорийности, где 10% должны занимать насыщенные жиры, которые называются холестерином. Для мышц полезно льняное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и жирная рыбка (скумбрия, палтус, форель).

Разумеется, девушка не будет съедать до 200 г гречки на обед или три 400-граммовых стейка в сутки. Обязательным условием является употребление куриной грудки или рыбы по 100 граммов два раза в день (обед и ужин), обезжиренный творог в качестве перекуса и две порции каши по 100-120 граммов (завтрак и обед).

Диета для девушек-спортсменов делает основной упор на овощи, которые после обеда должны быть менее крахмалистыми, а фрукты стоит потреблять в первой половине дня.

Чтобы набрать больше энергии, белка и калорийности без мяса и молока, нужно сократить количество сырых овощей и фруктов. Главная вегетарианская пища для мышечного роста выглядит следующим образом:

• гречка, рис, чечевица;
• фасоль, горох, морковь, зелень;
• цельнозерновой хлеб, орехи, семечки;
• льняное и оливковое масло;
• бананы, яблоки, хурма, апельсины;
• порошок растительного протеина.
• соевые продукты.

Зарубежные фитнес-звезды обогащают меню добавками из семян чиа, конопли и льна для того, чтобы получить больше клетчатки, микроэлементов и жирных кислот омега-3.

Похудение для спортсменов на вегетарианской диете происходит так же, как и при обычном мясном меню: калорийность рациона нужно сократить на 15% или же попросту урезать углеводную часть. Белок остается ключевым для сохранения мышечной массы, и вегетарианцы должны потреблять его в количестве 1 грамм на 1 кг веса.

У тех, кто оставляет в рационе молочные продукты и яичные белки, они остаются основными источниками протеинов, в случае полного вегетарианства расчет делается на сою, бобовые, орехи и семена. Например, любимая вегетарианская пища многих фитнес-моделей — это тофу (творог из соевого молока), лебеда и шпинат.

Цель похудения у людей в профессиональном спорте — подготовка к сезону. И это важно не только в бодибилдинге, в котором сушка позволяет получить рельеф и венозный рисунок под кожей. Боксеры и борцы сбрасывают вес, чтобы попасть в определенную весовую категорию, а игроки командных игр — для увеличения производительности.

Принципы спортивного похудения выглядят следующим образом:

1. постепенное снижение веса на 1-2 кг в неделю;
2. сохранение высокого количества белка в рационе;
3. сокращение суточной калорийности рациона на 300-600 калорий;
4. запрещено голодать и полностью отказываться от углеводов.

Именно потому для похудения спортсменов диета не ограничивается фиксированным количеством калорий, что в корне неправильно: каждый человек имеет разный вес тела, интенсивность тренировок, и это все надо учитывать.

Сушка — это жаргонное обозначение краткосрочной диеты бодибилдеров при подготовке к выступлению. Основная цель экспресс-похудения — избавление от воды и снижение процента жира в организме.

Сушка может занимать 1-3 месяца с учетом стартового и целевого веса и подготовки спортсмена. Другое название «низкоуглеводная диета» — полностью открывает смысл процесса. На фоне сокращения поступления углеводов организм начинает расщеплять жировые запасы.

Спортсменами низкоуглеводная диета применяется в короткие сроки в сочетании с интенсивными тренировками и кардио:

• сокращение калорийности рациона постепенно происходит за счет углеводной части. Если разделить сушку по этапам на недели, то они будут соответствовать 3, 2 и 1 грамму углеводов на 1 кг веса. Низкоуглеводная часть режима предполагает соотношение белков, углеводов и жиров в процентах — 50:20:30;
• плавный вход в сушку за счет отказа от быстрых углеводов. На старте исключаются фрукты, кроме несладких яблок и грейпфрутов, морковь, свекла, помидоры и баклажаны, все бобовые. Остаются крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, перловка), а также капуста, зелень, огурцы, салатные листья. Разрешен нежирный творог, кефир. Важно то, что каши нужно съедать до 16:00 часов примерно, а после — позволяются только белки, огурцы и зелень. Разрешено заправлять салаты ложкой оливкового масла, кушать по 5-6 миндальных орехов в день. Хитростью многих атлетов является льняное масло для похудения, которое принимается утром или на ночь, чтобы за счет жирных кислот омега-3 ускорять расщепление жиров.

Сушка предполагает индивидуальный подход. Кому-то достаточно сократить углеводы до 2 граммов, а кому-то придется выдержать все шесть недель, постепенно убирая из рациона яблоки и грейпфрут на второй неделе сушки; кефир и творог на третьей неделе сушки.

Четвертая неделя — критическая, поскольку предполагает ограничение порции пищи, применяемой за один прием до 150-200 граммов. Количество углеводов на этом этапе может составлять от 0,5 до 1,5 г на 1 кг массы тела. С пятой недели продукты возвращаются в меню в том же порядке.

Поскольку низкоуглеводная диета опасна для здоровья, важно прислушиваться к самочувствию:

• нельзя допускать чувства голода — порцию каши нужно увеличить;
• нельзя допускать тошноты, слабости, вкуса ацетона во рту — сразу стоит съесть яблоко.

Сушка или диета для спортсменов в период подготовки к соревнованиям не должна применяться людьми, которые далеки от спорта и не набирали мышечную массу. Для похудения лучше избрать правильное питание, ужинать рыбой или мясом на пару с овощами.

Напишите, что вы думаете по данной теме. Мы будем очень рады вашим подпискам! На нашем ресурсе, вы сможете найти много полезного и интересного. Нашли ошибку в тексте, напишите нам об этом! Спасибо вам, за внимание к нашему ресурсу и данной статье!

ПЛАН ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Введение

Этот пост в блоге подчеркивает важность белка, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Будет подчеркнута важность, а также преимущества достаточно белковой диеты, и вам будет предоставлен 7-дневный план питания с высоким содержанием белка, который позволит вам нарастить мышечную массу во время тренировки в тренажерном зале.

Все мы знаем, что плохую диету не пережить. Старая поговорка «ты то, что ты ешь» как нельзя более верна. Проще говоря, наращивание мышечной массы начинается на кухне, поэтому важно, чтобы вы ели правильные продукты в нужном количестве. Это обеспечит вас достаточным количеством энергии для тренировок и позволит быстрее восстанавливаться между тренировками, что в конечном итоге способствует наращиванию мышечной массы.



Что такое белок и почему он важен для наращивания мышечной массы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белок является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы. Это основной «строительный блок» человеческого тела, способствующий росту и восстановлению мышц, костей, хрящей, а также кожи и волос.

Вы должны потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые используются в качестве строительных блоков мышечного белка. Ваши варианты белка должны состоять в основном из нежирных животных белков, таких как яйца, курица, говядина и рыба. Протеиновая добавка, такая как сывороточный протеин Nitro-Tech, является отличным источником белка, чтобы гарантировать, что вы достигаете своих целевых показателей белка каждый день

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Увеличивает мышечную массу и силу, поддерживая восстановление мышц после тренировки.

Снижает тягу к еде и облегчает переедание, стабилизируя уровень сахара в крови.

Способствует более здоровому образу жизни, так как блюда с высоким содержанием белка оставляют минимум места для нездоровой пищи в вашем рационе.

Помогает сжигать больше калорий, что приводит к большей потере жира

Время приема пищи и расписание

Я большой сторонник поговорки о том, что «неспособность подготовиться — это подготовка к неудаче». Вы должны планировать, когда и что вы собираетесь есть каждый день. Вы сэкономите время, избавившись от догадок о том, что и когда вам следует есть, если вы уже запланировали это сегодня.

График питания

7-дневный план питания для набора мышечной массы

Понедельник

ЗАВТРАК

50 г овса, черника, 1 банан, семена чиа

ЗАКУСКА 1

Йогурт греческий 0% жирности, смесь орехов

ОБЕД

250 г цельнозернового риса, 2 филе куриных грудок, 60 г спаржи

ЗАКУСКА 2

1 мерная ложка протеина MuscleTech Nitro-Tech в ванильном креме, 1 банан

ОБЕД

180 г сладкого картофеля, 2 филе лосося, 60 г брокколи с нежными стеблями

Вторник

ЗАВТРАК

Омлет (2 целых яйца, 1 чашка яичных белков со шпинатом и нежирным сыром), 1/2 авокадо, 2 ломтика тоста из непросеянной муки со столовой ложкой арахисового масла

ЗАКУСКА 1

Сэндвич с рогаликом из цельнозерновой муки: горсть нарезанных полосками куриного филе, 1/2 авокадо, лист салата, столовая ложка нежирного майонеза, 4 круглых нарезанных кусочка огурца

ОБЕД

250 г цельнозернового риса, 2 филе куриных грудок, 60 г спаржи

ЗАКУСКА 2

1 мерная ложка протеина MuscleTech Nitro-Tech в ванильном креме, 1 банан

ОБЕД

250 г цельнозерновых спагетти, постный говяжий фарш, 60 г нежной брокколи

Среда

ЗАВТРАК

Овсяный крем из кешью на ночь: 50 г овса, 1 мерная ложка протеина MuscleTech Nitro-Tech в ванильном креме, 55 г смешанных ягод, 220 мл молока кешью, 15 г орехов кешью

ЗАКУСКА 1

2-3 кусочка рисовых лепешек, 60 г помидоров черри, 110 г хумуса (обычного)

ОБЕД

Паста с овощами и лососем: 200 г смешанных зеленых овощей (на ваш выбор), 190 г консервированной горбуши (слить жидкость), 80 г макарон (сырой вес)

ЗАКУСКА 2

Смузи из арахисового масла и белка 1 мерная ложка протеина MuscleTech Nitro-Tech в ванильном креме, 1 банан, 200 мл миндального молока (несладкого), 1 столовая ложка арахисового масла

ОБЕД

Жаркое из говядины с зеленью: 150 г нежирного говяжьего фарша, 150 г смеси зеленых овощей (на ваш выбор), 90 г коричневого риса (сырой вес), 5 чайных ложек соевого соуса, 1 столовая ложка оливкового масла

Четверг

ЗАВТРАК

Тунец и авокадо на тосте: 185 г тунца (консервированного в воде, без жидкости), авокадо среднего размера, 2-3 ломтика цельнозернового хлеба

ЗАКУСКА 1

Греческий йогурт 0% жирности, 40 г мюсли

ОБЕД

Куриный фарш и киноа: 180 г куриного фарша (сырой вес), 250 г смеси зеленых овощей, 1 столовая ложка оливкового масла, 70 г киноа (сырой вес), 95 г лука арахисового масла, 3 кусочка рисового пирога, 1 среднее яблоко

ОБЕД

Лосось, сладкий картофель и смесь овощей: 200 г сладкого картофеля, 250 г смеси зеленых овощей, 30 г обезжиренного сыра чеддер, 2 филе лосося.

Пятница

ЗАВТРАК

Запеченная фасоль, яйца и бекон на тосте: 3 цельных яйца, 200 г бобовых- печеных бобов (консервированных), 2 ломтика цельнозернового хлеба, 50 г бекона (с полосками, без кожуры, сырой вес).

ЗАКУСКА 1

Творог с фруктовым салатом: 120 г творога, 1 щепотка корицы, 10 мл лимонного сока, 1 стакан клубники, 30 г фиолетового винограда, 1 кусочек киви, 1 столовая ложка кокосовой стружки.

ОБЕД

Лаваш из говядины с салатом: 120 г постного говяжьего фарша (сырой вес), 2 куска лаваша, 1 чашка зеленого салата, 80 г бобовых-черных бобов (консервированных, высушенных), 1 столовая ложка мексиканской приправы

ЗАКУСКА 2

1 мерная ложка Протеин MuscleTech Nitro-Tech в ванильном креме, 1 банан

ОБЕД

Куриные голени, картофель, овощная смесь: 2 куриные голени с кожей, t столовая ложка оливкового масла, 2 стакана замороженной овощной смеси, 150 г картофеля

Суббота

ЗАВТРАК

Овсяный протеин с арахисовым маслом: 70 г овса, 1 мерная ложка протеина MuscleTech Nitro-Tech в ванильном креме, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 средний банан

ЗАКУСКА 1

Рисовый пирог и хумус; 110 г перегноя (обычного), 2 шт.

рисовых лепешек

ОБЕД

Лосось, паста и овощная смесь: 240 г смешанных зеленых овощей, 95 г макарон (вес сырых), 180 г консервированной горбуши (слить жидкость), 1 столовая ложка оливкового масла

ЗАКУСКА 2

Овес с миндальным молоком: 80 г смешанных ягод, 50 г овса, 150 мл миндального молока, 10 г семян чиа

УЖИН

Стейк на гриле со сладким картофелем: 300 г смеси зеленых овощей, 1 столовая ложка оливкового масла, 300 г сладкого картофеля, 250 г филе (сырой вес)

Воскресенье

ЗАВТРАК

Омлет (2 целых яйца, 1 чашка яичных белков со шпинатом и нежирным сыром), 1/2 авокадо, 2 ломтика тоста из непросеянной муки со столовой ложкой арахисового масла

ЗАКУСКА 1

Протеиновый коктейль: молодой шпинат, ореховое молоко (желательно заменитель молока), 1 шт.

мерная ложка протеина MuscleTech Nitro-Tech в ванильном креме, 1 банан, 30 г нарезанного кубиками ананаса, 1/2 стакана черники, 30 г орехов кешью.

ОБЕД

Куриный салат с песто и макаронами: макароны из цельнозерновой муки, тертый сыр пармезан, нарезанные помидоры черри, соус песто, куриная грудка, свежий базилик

ЗАКУСКА 2

Яичница-болтунья (6 яичных белков), 40 г ломтиков копченого лосося

УЖИН

Салат из лосося с киноа и авокадо: 150 г консервированной горбуши (слить воду), 2 чашки зеленого салата (на ваш выбор), 65 г киноа (сырой вес), 1 средний авокадо.

6 любимых блюд с высоким содержанием белка для похудения и набора мышечной массы

6 любимых блюд с высоким содержанием белка для похудения и набора мышечной массы

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Рэйчел Хози добавляет протеиновый порошок в некоторые завтраки, например, в шоколадно-банановую запеченную овсянку. Рэйчел Хози

• Соблюдение диеты с высоким содержанием белка помогло мне снизить процентное содержание жира в организме и сохранить его.
• Протеин сохраняет чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу при одновременном сжигании жира.
• Я полагаюсь на выбор основных блюд, таких как запеченная в шоколаде овсянка и куриное карри с арахисовым маслом.

1. Тройной шоколадно-малиновый брауни с овсяными хлопьями

Тройной шоколадный брауни с малиной и овсяными хлопьями Рэйчел Хози

Зимой люблю печь овсянку — она такая согревающая и на вкус как торт. Вы можете выбрать любые вкусы, которые вам нравятся, вот некоторые из моих других любимых рецептов.

Ингредиенты:

• 1/2 банана, пюре
• 40 г сухих овсяных хлопьев (около 1/2 стакана)
• 1 мерная ложка шоколадного протеина
• 1 ст.л. какао порошка
• 1 ч.л. разрыхлителя
• Щепотка соли
• Ванильный экстракт
• Горсть замороженной или свежей малины
• 1/2 стакана миндального молока
• Горсть кусочков темного и белого шоколада

Метод:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и смажьте форму, пригодную для использования в духовке.

2. Смешайте все ингредиенты в миске, оставив немного малины и кусочки шоколада, чтобы посыпать сверху.

3. Выпекать в духовке около 20 минут, пока верх не затвердеет — мне нравится выпекать этот пирог чуть меньше, чем другие, чтобы получить эффект слегка недопеченного, липкого теста для брауни.

4. Копай!

Диетолог Никола Лудлам-Рейн сказала: «Этот завтрак обеспечивает одну из ваших пяти порций в день (одна порция составляет 80 граммов). Овес содержит дополнительную клетчатку и вместе с протеиновым порошком помогает снизить общий гликемический индекс. блюда, что помогает увеличить чувство сытости».

2. Белковые блины

Блины получают заряд белка из греческого йогурта. Рэйчел Хози

Сложно приготовить протеиновые оладьи, которые действительно были бы вкусными (я обнаружил, что они часто получаются с эластичной текстурой), но этот вариант собственного рецепта Лудлама-Рейна стал для меня победным, и в нем даже не используется протеиновый порошок.

Ингредиенты:

• 20 г муки
• 20 г овса
• 2 яйца
• 100 г греческого йогурта
• 1/2 бананового пюре
• Корица
• Экстракт ванили
• Топпинги на ваш выбор

Способ приготовления:

1. Взбейте вместе все ингредиенты для блинов, затем вылейте большими ложками на сковороду на среднем огне (сначала добавьте немного масла или кулинарного спрея).

2. Готовьте каждый блин в течение нескольких минут, пока не образуются пузыри, переверните и поджарьте с другой стороны, сложите стопкой, добавьте начинку и подавайте.

Ludlam-Raine сказал:  «Этот рецепт завтрака содержит большое количество белка благодаря яйцам и греческому йогурту, а также клетчатку, питательные вещества (включая калий), а также медленно высвобождаемую энергию благодаря муке, овсу и банан. Добавление свежих, замороженных или консервированных фруктов в качестве начинки — отличный способ получить один из пяти блюд в день».

3. Яйца, бекон из индейки и тосты с авокадо

Авокадо на тосте, яичница-болтунья и бекон из индейки. Рэйчел Хози

Отлично подходит для завтрака, позднего завтрака или обеда, а также после тренировки. Увеличивайте размер порции по своему усмотрению.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 2-3 кусочка бекона из индейки
• 1/2 авокадо
• 1-2 ломтика хлеба
90 213

Метод:

1. Поджарьте хлеб и посыпьте авокадо, обжарьте индейку и взбейте яйца. Просто как тот!

Ludlam-Raine сказал: «Благодаря авокадо в этом блюде содержится больше полезных ненасыщенных жиров, а бекон из индейки — отличная альтернатива обычному бекону, так как в нем мало общего и насыщенного жира».

«Яйца — это экономичный способ увеличить количество белка по утрам, а закваска обеспечивает дополнительными питательными веществами (включая витамины группы В) и полезной для кишечника клетчаткой», — добавила она. «Если вы придерживаетесь растительной диеты, замените индейку печеными бобами с низким содержанием сахара/соли и омлетом из тофу, чтобы получить полноценный источник белка».

4. Кесадилья с курицей, сыром, сладкой кукурузой и красным перцем

Кесадилья — быстрый и легкий вариант обеда. Рэйчел Хози

Кесадилья — отличный способ использовать остатки, и вы можете добавить туда все, что захотите. К тому же, это быстро, просто и вкусно.

Ингредиенты:

• 1 тортилья
• Средиземноморские овощи (например, перец), нарезанные кубиками и приготовленные
• Куриная грудка, приготовленная в мексиканских специях
• Сладкая кукуруза
9 0197 Сыр Чеддер

Метод:

1. Поставьте сковороду на средний огонь, чтобы она разогрелась.

2. Положите на сковороду обертку и добавьте начинку.

3. Когда сыр расплавится и все станет теплым, сложите пленку пополам.

4. Снимите со сковороды и наслаждайтесь.

Ludlam-Raine сказал:  «Чем больше разнообразия мы можем получить с нашей растительной пищей, тем лучше, и средиземноморские овощи — отличный выбор, поскольку каждый из них содержит уникальный набор питательных веществ, необходимых для удовлетворения наших повседневных потребностей. сделайте это на растительной основе, вы даже можете заменить курицу на смешанные бобы, которые также являются источником белка и клетчатки».

5. Куриное карри с арахисовым маслом

Куриное карри с арахисовым маслом. Рэйчел Хози

Этот рецепт от известного фитнес-блогера Люси Маунтин стал одним из основных продуктов на моей кухне. Я люблю арахисовое масло, поэтому всегда ищу способы включить его в свои блюда. Количества ниже служат четырем.

Ингредиенты

• 400 г (около 2 чашек) куриной грудки, нарезанной кубиками
• 1 белая луковица, нарезанная
• 3 красных болгарских перца, нарезанных
• 200 г ( 2 3/4 чашки брокколи, нарезанной
• 1 банка нарезанных помидоров
• 80 г (1/3 стакана) хрустящего арахисового масла
• 1 ст. л. порошка карри
• 2 ст. л. соевого соуса
• 500 г (2 стакана) риса, приготовленного в микроволновой печи

Метод

1. Нагрейте немного масла или кулинарного спрея. в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте лук, перец и брокколи, пока они не станут мягкими.

2. Добавьте курицу в сковороду и периодически помешивайте до готовности.

3. Добавьте нарезанные помидоры, арахисовое масло, порошок карри и соевый соус и перемешайте до получения однородной массы.

4. Накройте сковороду крышкой и варите, пока соус не загустеет и все не будет готово.

5. Подавать с рисом.

Ludlam-Raine сказал: «Хотя некоторые люди избегают использования арахисового масла из-за большого количества калорий, это отличный источник полезных ненасыщенных жиров. Некоторые бренды могут добавлять соль или сахар, поэтому старайтесь выбирать 100% ореховое масло вариантов и соевого соуса с низким содержанием натрия. Это выглядит действительно сбалансированным, вкусным и сытным блюдом!»

6. Мексиканская говядина на одной сковороде

Мексиканская говядина на одной сковороде настолько же проста, насколько и сырна. Рэйчел Хози

Этот рецепт спортивного диетолога Скотта Бапти очень вкусный и очень успокаивающий благодаря сырной начинке.