200 приседаний в день: Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Вот как изменится ваше тело уже через месяц

Содержание

200 приседаний — укрепляем тело и дух

Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, действуя согласно инструкции ниже, будучи самодисциплинированными и ответственными, вы сможете достичь нужного результата, занимаясь всего по несколько минут в день!

Выделяют несколько типов приседаний, в число которых входят приседы с отягощением. Наша программа в 200 приседаний за 6 недель — это самый простой вариант без использования штанги или гантелей, с которого могут начинать тренироваться новички.

Особенности методики

Начните с правильного стартового положения. Для этого ноги поставьте прямо — на ширине плеч таким образом, чтобы в ходе упражнения у вас получилось сохранить правильное положение спины.

Во время сгибания ног старайтесь максимально напрягать брюшные мышцы, вытягивая руки перед собой. Опускайтесь в приседе до того момента, пока бёдра и пол не образуют собой две параллельные плоскости. Как только присед будет, выполнен возвращайтесь в исходное положение.

Крайне важно, чтобы программа в 200 приседаний выполнялась с соблюдением техники, что позволит добиться результата без травм. Спина во время приседов должна сохранять естественное положение и не выгибаться. Ягодицы не нужно опускать ниже коленей для того, чтобы снять с коленных суставов излишнее напряжение.

Помните о том, что программа имеет две цели — это общее укрепление здоровья и развитие положительной мотивации для дальнейших занятий спортом. Увеличивайте количество приседов постепенно, разделяя общее число 200 на небольшие отрезки в 5-10 приседаний. Вы не заметите, как дойдёте до отметки в 100 приседов, а дальше и до конечной цели будет не так далеко, как казалось сначала!

Что нужно знать о приседаниях?!

Приседания, пусть даже и в таком большом количестве — это универсальное упражнение, прелесть которого заключается в том, что делать его запросто можно в любое удобное время и в удобном месте! Более того, чтобы добиться результата по той же программе в 200 приседаний за 6 недель, будет достаточно уделять занятиям всего по несколько минут в день!

Обычные приседания — это часть лечебной физкультуры, а также частица тренировочного процесса в разных видах спорта. В преимуществах упражнений можно не сомневаться, они очевидны:

  • приседы, выполненные по правильной схеме, укрепляют организм в целом;
  • положительным образом действуют на работу сердечно-сосудистой системы;
  • хорошо влияют на дыхательную систему;
  • способствуют улучшению кровообращения;
  • налаживает процесс обмена веществ в организме;
  • подключают к работе сразу несколько групп мышц;
  • способствуют укреплению суставов ног;
  • помогают избавиться от избыточного веса в нижней части тела;
  • улучшают форму ягодиц и бёдер;
  • заставляют работать пресс для формирования красивой формы живота у девушек;
  • способствуют укреплению позвоночника и улучшению осанки в целом.

Выделяют несколько вариантов приседов, выбирать среди которых вы можете тот, что наилучшим образом соответствует вашей физической форме, возрасту.

Вариант первый — глубокие приседы. Выполняя упражнение по этой методике, нужно будет полностью сгибать колени так, чтобы ягодицы практически соприкасалась с пятками. Обычно такой вариант приседов выбирают для себя опытные спортсмены, подключая к работе таким образом наибольшее количество мышц.

Вариант второй — неглубокие приседы. Ноги в ходе выполнения этого упражнения сгибаются ровно настолько, чтобы бёдра стали параллельными полу. Этот вариант приседов больше всего подходит новичкам, так как делать их проще.

Если цель — уменьшение массы тела и избавление от излишков веса в области нижней его части, то приседать таким способом нужно будет медленно. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните вовнутрь, если цель — проработка внутренних мышц, и наружу, если задача заключается в проработке наружных мышц бедра.

Классическая техника выполнения приседов:

Независимо от того, по какой программе приседаний вы занимаетесь (это могут быть как 200 приседов за 6 недель, так и 100 приседов в комплекте с отжиманиями), делать приседы нужно плавно, не раскачиваясь, в одном темпе. Ноги во время выполнения должны оставаться устойчивыми на полу, нельзя помогать себе корпусом! Что касается ширины ног — то она может быть разной, в зависимости от поставленных целей, а вот осанка обязательно должна быть правильной — без нарушений.

Шаг за шагом к цели

Возвращаясь к нашей программе в 200 приседаний за 6 недель, отметим, что всего полчаса в неделю вам будет достаточно для того, чтобы достичь результата. Первые несколько тренировок для тех, кто не может похвастать отличной физической формой, будут действительно сложными. На этом этапе будет важно не сойти с дистанции и продолжить заниматься! Дальше, как только вы достигнете отметки в 100 приседов, станет легче, а к концу указанного срока приседать будет не только просто, но и интересно, а программа покажется уже не такой сложно выполнимой.

До того, как вы начнёте работать по программе, обязательно проконсультируйтесь у врача, а также оцените свой уровень подготовки с помощью специального теста, учитывая возраст! В рамках теста вам нужно будет выполнить максимальное возможное для вас число приседаний. Очень важно не лукавить в этот момент для того, чтобы правильно определить свой уровень, и, отталкиваясь от этого, разработать программу дальнейших тренировок.

Программа тренировок может проводиться через день — три раза в неделю. Отдых между подходами должен составлять не более 60 секунд.

http://credit-n.ru/vklady.html

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Преимущества

  • Приседания – признаны самым эффективным упражнением для бедер и ягодиц.
  • Наряду с применением антицеллюлитных средств и массажа

приседания являются деятельным средством в борьбе с одной из главных женских проблем – целлюлитом.

  • Приседания – довольно простое упражнение, которое подойдёт для домашней тренировки, поможет сэкономить на ангажировании личного тренера и покупке абонемента в спортивный клуб.
  • Для практики программы «200 приседаний» не потребуются никакие дополнительные отягощения и приспособления.
  • Программа «200 приседаний» отлично развивает выносливость.
  • Программа построена таким образом, что позволяет со временем достичь поставленной задачи при любом уровне начальной подготовки.
  • Отличительная особенность программы состоит в том, что вы каждый день (от занятия к занятию) прогрессируете и наглядно отмечаете это, что очень мотивирует.
  • Благодаря промежуточным тестам программа постоянно адаптируется под ваши индивидуальные особенности продвижения по ней.

Для чего нужны приседания

Приседание – самое эффективное силовое упражнение. Это многосуставное движение, при выполнении которого работают большинство крупных и мелких мышц. Стоит запомнить, что самая большая работа при выполнении приседаний приходится на мышцы нижней части тела. Меняя варианты упражнений, можно подобрать нагрузку на необходимые группы мышц. Так например, при классическом приседании со штангой работают приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, а ягодичные мышцы способствуют при движении. Значительную нагрузку имеют мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и ряд мелких мышц туловища и ног. Если поставить ноги широко – больше нагружаются мышцы бедра, при более узкой постановке ног – работа приходится на внешние мышцы бедра. При выполнении приседаний организм получает огромную нагрузку, в то же время при их выполнении работает максимальное количество мышц, что обуславливает эффективность приседаний. Это упражнение ускоряет обмен веществ, что приводит к ускоренному росту мышечной массы.

С чего начать

Для начала необходимо выполнить тест для определения уровня своей текущей физической подготовки. Это очень важный этап, поскольку он поможет понять, с какой отправной точки наращивать количество повторов базового упражнения программы. С этой целью встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, стопы — параллельно друг другу, руки – вдоль корпуса. Из этого положения согните ноги в коленях и опуститесь в сед так, чтобы бедра вышли в параллель с полом. Живот при этом нужно втянуть и следить, чтобы спина оставалась прямой. Прямые руки расположите перед собой ладонями в пол. Ягодицы не нужно опускать ниже коленей, а сами колени не должны выступать за мыски ног. В противном случае могут возникнуть неприятные ощущения в коленных суставах. После соблюдения всех вышеописанных правил техники выпрямитесь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не гонитесь за количеством повторов. Главное, следите за техникой. Её нужно отработать до автоматизма.

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы. А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Суть программы

После завершения теста, приведенного в предыдущем разделе, у вас появится представление о том, сколько приседаний вы можете выполнять за один подход. Это и была первая тренировка по программе. После неё вам необходимо хотя бы один день отдохнуть. Как правило, в начале программы посильное количество приседаний в одном подходе составляет 10-20 раз. Дальнейший план тренировки на первую неделю выбираем в зависимости от этого показателя (Таблица 1). Он строится на подходах к выполнению базового упражнения. Перерыв между подходами – 60 секунд. Всего в течение недели тренируемся 3 дня. Перерыв между тренировками обязательно должен быть не менее 1 дня. В итоге за неделю программа отнимет у вас не более получаса.

На второй неделе продолжайте заниматься согласно Таблице 2. Ориентируйтесь на колонку с вашим показателем в начальном тесте.

Перед началом тренировок на третьей неделе ещё раз пройдите тест на выявление своего уровня физической подготовки и согласно его результатам выбирайте свою колонку в Таблице 3.

На четвёртой неделе занимаемся по Таблице 4.

Перед началом пятой недели необходимо снова пройти тест на выносливость согласно его результатам выбрать колонку в Таблице 5 для тренировок.

К началу шестой недели вас ждёт ещё один тест на выносливость. Если результат этого теста показал меньше 75 повторов, на шестой неделе повторите план тренировки из Таблицы 5. К таблице 6 переходите только, когда пройдете тест на 75 приседаний.

После успешного окончания тренировок по Таблице 6, пройдите финальный тест на выносливость. Если все было сделано верно в предыдущие недели тренировок, то 200 приседаний за один подход уже будет под силу! Если нет, то необходимо снова повторить тренировочную неделю по Таблице 6. Успехов!

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Невероятная польза для здоровья и фигуры!

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

  • на четырехглавые;
  • ягодичные;
  • икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

  • развивает силу в ногах;
  • делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
  • шлифует рельеф ног и ягодиц;
  • усиливает движение крови и лимфы;
  • улучшает вентиляцию легких;
  • регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

  • радикулит;
  • варикоз:
  • остеопороз;
  • травмы и заболевания суставов;
  • гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

  1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
  2. Тело выровнять в линию.
  3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
  4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
  5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
  6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

  • расставить стопы шире плеч;
  • развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
  • присеть с прямой спиной;
  • для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

  • Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
  • Взять гриф широким хватом.
  • На вдохе подать корпус вперед на 45°.
  • Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
  • Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.
В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

Гибкость и координация

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.
Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Приседания «плие»

Упражнения улучшат растяжку.

Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1. Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

Источники

  • https://our-woman.ru/prisedaniya-dlya-yagodic-programma-na-mesyac/
  • https://www.fitnessera.ru/tablica-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek-nakachaj-svoi-yagodicy.html
  • https://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-prisedanij-na-30-dnej.html
  • https://fitness-dlya-vseh.ru/programma-prisedaniy-dlya-devushek-tablitsa-na-30-dney/
  • https://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html
  • https://ladysdream.ru/prisedaniya-dlya-yagodits-na-30-dney-devushke.html

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Приседания «сумо»

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Принципы питания

Первым местом на теле, где появляются лишние килограммы, является область талии. Для того чтобы вес начал понижаться при небольших физических нагрузках, в сутки нужно употреблять не более 1800 ккал.

Помимо этого, существуют и другие принципы, соблюдая которые можно похудеть до желаемого результата:

  1. Перерывы между приёмами пищи не должны быть достаточно длинными. Голодание приводит к проблемам с желудком и замедлению метаболизма.
  2. Количество приёмов пищи должно быть не менее 4 раз.
  3. Все продукты должны быть свежими.
  4. Откажитесь от жирной и калорийной пищи.
  5. Меню должно быть разнообразным. Блюда рекомендуется менять минимум раз в неделю.
  6. Правильное питание должно сочетаться с физическими упражнениями.
  7. Для лёгкого восполнения утраченной энергии подходят постные блюда, которые богаты углеводами.
  8. Последний приём еды не позднее чем за пару часов до сна. Это должна быть низкокалорийная пища.
  9. Для получения рельефа нужно отдавать предпочтение белку.
  10. Можно иногда в небольшом количестве употреблять лёгкий алкоголь, чтобы организм не слишком «переживал» из-за других ограничений.

Примерный рацион питания должен быть таким:

№ 1. Завтрак:

  • говядина отварная – 200 г;
  • горошек – 50 г;
  • овощной салат – 300 г.

Ужин:

  • гороховый суп – 200 г;
  • отварной картофель – 150 г;
  • зелёный чай – 1 ст.

№ 2. Завтрак:

  • рис – 150 г;
  • телятина – 100 г;
  • морковный салат – 150 г.

Обед:

Ужин:

  • отварной картофель – 300 г;
  • куриная печень – 100 г;
  • овощной салат – 300 г;
  • сок – 250 мл.

Помимо основных приёмов пищи, должно быть 2 перекуса. Это могут быть фрукты или орехи.

Жиросжигающее питание: видео

Восстановление мышц

Нужно понимать, что если вы почувствуете на следующий день легкую боль в мышцах, это нормально. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Теперь им необходимо восстановиться. Для этого полноценно питайтесь, потребляйте необходимое количество белков из расчета 2 г на 1 кг массы тела. К примеру, если вы весите 50 кг, то вам необходимо употреблять с пищей 100 г белка.
Белки — это строительный материал для нашего организма, и при повышенных нагрузках очень важно, чтобы он поступал в достаточном количестве. Он содержится во всех видах мяса, молочных продуктах, а также в крупах, фасоли, горошке, нуте, орехах

В приоритете — белки животного происхождения, так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты (те, что не синтезируются организмом, а поступают только с пищей), но и белками растительного происхождения пренебрегать не стоит.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZzYwwu_ze7s

Вторая составляющая восстановления — это сон. Вы должны спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда ваши мышцы смогут полностью восстановиться, и вы сможете выложиться в полную силу на следующей тренировке.

Теперь вы знаете, как легко можно в домашних условиях научиться правильно приседать, укрепить свое здоровье, сбросить лишние килограммы и улучшить свое тело.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/tv8I6Hwigzg

176-200 приседаний | Мышцы ног

Если во время теста вы выполнили 176 — 200 приседаний
День 1
60 секунд между подходами (или больше)
День 4
60 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 50 Подход 1 52
Подход 2 50 Подход 2 52
Подход 3 48 Подход 3 52
Подход 4 48 Подход 4 50
Подход 5 Макс (Минимум  50) Подход 5 Макс (Минимум 54)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
60 секунд между подходами (или больше)
День 5
60 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 50 Подход 1 54
Подход 2 50 Подход 2 52
Подход 3 50 Подход 3 52
Подход 4
48 Подход 4 52
Подход 5 Макс (Минимум 52) Подход 5 Макс (Минимум 56)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
60 секунд между подходами (или больше)
День 6
60 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 52 Подход 1 52
Подход 2 52 Подход 2 52
Подход 3 50 Подход 3 54
Подход 4 50 Подход 4 52
Подход 5 Макс (Минимум 52) Подход 5 Макс (Минимум 60)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

Программа для каждого возраста: 200 приседаний. Максимум эффекта!


Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

Лечение с нагрузкой

А если заболевание суставов — хроническое, например, остеохондроз или артроз, который находится вне обострения, то есть — в стадии ремиссии, такие упражнения делать можно и нужно. Это — самое главное.

Все способы лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов подразумевают дозированную физическую нагрузку, то есть — лечебную физкультуру под руководством специалиста, который имеет специальную подготовку.

Он подбирает комплекс упражнений, которые являются лечебным фактором для наших суставов.

Тренируем сердце: приседания вместо бега


Приседания вместо бега
Человеческий организм способен терпеть любое обращение с собой — компенсаторные функции будут поддерживать в норме работу всех органов не зависимо от того, следите вы за здоровьем или, наоборот, злоупотребляете вредными привычками. Однако, это происходит только в молодом возрасте, примерно до 30 лет. Далее ваше самочувствие во многом будет зависеть только от вашего образа жизни. Поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему, цнс и другие органы возможно периодическими пробежками или просто ходьбой. Хорошей альтернативой являются также обычные приседания. Оказывается, 100 приседаний заменяют 1 км неторопливого бега.

Приведем статью посвященную этой теме.

Физкультура и спорт Тысяча приседаний? (Генрих ЭПП) «Своим здоровьем я занялся с большим опозданием когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр я смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Это было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Я подумал и решил на первое время ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку. В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником. Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя достиг и я 50 приседаний В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. „Подумаешь,- ответил тот.- У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!“

Приседания

Мне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы. До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я выше на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударом минус возраст, то за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220-170=50 лет, а мне тогда было 62). Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны. В 1980 году я поставил серию опытов: после определённого комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс ежедневно — одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут 4 минуты на 100 приседаний.

Приседания, колнч. Время, мин. Пульс, уд/ммм Приседания, колнч. Время, мни. Пульс, уд/ мин Приседания, колич. Время, мин. Пульс Уд-мин. 100 6 104 100 5 116 100 4 1 40 200 120 | 200 8 140 300 180 300 12 140 400 242 400 16 140 500 302 500 20 150 600 366 600 24 150 700 420 700 28 150 800 480 800 32 160

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями. Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но организовать приседания проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно, во всяком случае не реже пяти раз в неделю, А приседания можно организовать в любой тесноте.10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.

Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с от жима от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца, время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может, До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради собственного удовольствия. Потом решил, что мой опыт может оказаться полезным для других. В конце 1981 года газета „Советская Сибирь“ опубликовала мою статью. По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена. Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой. Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз „скорая помощь“ увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных.цифр. Не думайте, что и ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500—600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно. В заключение приведу мнение специалиста — заведующей кафедрой лечебной физкультуры и врачебного контроля кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: „Приседание относится к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, оказывает влияние на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляционную способность легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы. В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника. Трудно переоценить значение упражнений в приседании для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу. Это далеко не весь перечень механизмов влияния упражнений в приседании на организм человека. Если вы решили заниматься приседаниями, следует иметь в виду, что начинать выполнение упражнений надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений. Постепенное повышение нагрузки — важный принцип физической тренировки“ Самоконтролем может служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом.

г. Новосибирск»

Эта статья, скажу честно, скопирована с другого ресурса. Я не знаю, как сейчас живет и чувствует себя автор этой системы, но надеюсь, что он здравстствует и отзывы о его системе только положительные. Во всяком случая, мне, это помогло. Приседания и другая физическая активность ежедневно (приседания, отжимания, подтягивания) действуют на моё самочувствие только положительно! Друзья, если вам есть, что написать, пишите по адресу

  • Поделиться в Facebook
  • Поделиться ВКонтакте
  • Поделиться в OK

Движение — жизнь

Ведь, если человек не двигается или двигается совсем мало, то нарушается кровообращение всего организма, в том числе его отдельных суставов. Естественно, это приводит к ухудшению здоровья и постепенно может привести к разрушению суставов.

Если человек двигается равномерно, занимается спортом, или регулярно дает организму другие физические нагрузки, то суставы у таких людей служат достаточно долго, до самой старости эти люди не испытывают особо никаких проблем.

Редактор: Юрий Кондратьев, Куратор: Евгения Румянцева

Темы суставы здоровье игорь орлов игорь орлов врач физические упражнения

Мифы о вреде приседаний для коленей

Время идет, спортивная наука развивается, неумолимо заменяя фактами все «а вот говорят», «имхо» и т.д. Но в каждой сфере есть свои «плоскоземельщики», поэтому мифы продолжают жить, переходя от самоуверенных «я так считаю» к послушным «меня так учили».

Вот приседания — одно из самых важных, популярных, изученных упражнений. Техники, углы, компрессионные и реактивные силы, эффективная амплитуда, моменты сил для разных вариаций исследованы, зафиксированы многократно. А мифы о приседах не потеряли ни живости, ни красок.

Давайте пройдемся по 3 из них, касающимся коленей.

Миф №1. Колени не должны выходить за линию носков

Сказочное обоснование: компрессионные силы в пателло-феморальном сочленении становятся непереносимыми, колени убиваются «на раз».

Избирательность мифа: при этом молчат, что при ограничении сгибания коленей значительно возрастает нагрузка на поясницу; вариации в размере обуви также в расчет не берутся.

Что показывают исследования: компрессионные силы, действительно, растут при сгибании колена. Но в этом нет ничего патологичного, для здоровых суставов не создает проблем, позволяет варьировать акценты активации мышц бедер, снижает нагрузку на поясницу.

Ссылки на исследования (вбейте в поиске) PMID: 22990570, 14636100

Миф №2. Глубокие приседания вредны для коленей

Сказочное обоснование: опускаешься ниже 90 градусов (или ниже параллели) — менискам хана, крестам хана, хрящу хана.

Избирательность мифа: обычно молчат, что в глубоком приседе контакт мышц бедра и голени снижает компрессионную нагрузку в колене на 30-50%.

Что показывают исследования: патологичного действия глубокого приседа на соединительные ткани не выявлено. Контакт мышц голени и бедра снижает компрессионную нагрузку. При этом важен контроль скорости при спуске.

PMID: 17512647, 23821469

Миф №3. Приседания приводят к истончению хряща

Сказочное обоснование: у хрящей есть ограниченный и невосполнимый запас прочности, который зазря тратится на приседаниях. Артрозные изменения для приседающих — не возможность, а приговор и вопрос времени.

Избирательность мифа: обычно говорят только о плохом кровоснабжении хряща по сравнению с другими тканями. И потому, мол, любая нагрузка на хрящ — плохо.

Что показывают исследования: к дегенерации хряща приводит не нагрузка, а ее отсутствие. Более того, МРТ коленных суставов тяжелоатлетов показало, что хрящи в коленном суставе у них толще, чем у нетренированных людей. Хрящ, как любая живая ткань, адаптируется к нагрузкам. Дозированный присед — лекарство для хряща, а не яд.

PMID: 24648385, 15647438

❗ Вышесказанное не значит, что все обязаны приседать максимально глубоко или что присед с контролем сгибания коленей не имеет смысла. Все всегда зависит от целей, ограничений человека, двигательных возможностей и требуемой адаптации.

Оставляйте комментарии под постом, если у вас есть другие доводы, обсудим

Приседания для похудения | Passion.ru

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

КАЧАЕМ ПОПУ С ПРОГРАММОЙ «200 ПРИСЕДАНИЙ» Средний уровень подготовки 200… » Мода. Женский журнал. Архив.

КАЧАЕМ ПОПУ С ПРОГРАММОЙ «200 ПРИСЕДАНИЙ» 

Средний уровень подготовки 

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель. 

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях. 

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой. 
Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение. 
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться. 

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей. 

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок. 

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу. 

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок. 

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. 

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Эффективная и простая программа для похудения

Наверняка у каждого есть собственная мечта, которую он желает достичь, поставив при этом определенные сроки. Сюда относится и желание похудеть, достичь нужного результата и привести свое тело в отличную форму. Самой распространенной является проблема лишнего веса, жировых отложений на попе, бедрах, ногах. Чтобы справиться с такими проблемами эффективно, понадобится использование действенных методов. Самыми эффективными и простыми являются приседания для похудения, которые выполняются по определенной схеме.

Схема приседаний для похудения

Схема выполнений достаточно простая и выполняется в течение тридцати дней, что также является совсем недолго в сравнении с иными программами для похудения. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, понадобится знать некоторые важные моменты, которые помогут облегчить процесс их выполнения.

Что касается самой схемы, то она весьма простая, поэтому понять и разобраться в ней сможет каждый. Начинаются приседания от 50 штук в день, добавляя по 5 штук на протяжении трех дней, затем делается перерыв один день. После этого опять три дня выполняется на пять больше приседаний, чем предыдущий день и снова день отдыха. Таким образом на протяжении месяца можно достичь результата в 240 приседаний.

Особенности выполнения приседаний

Конечно же, не каждый может выполнить такое количество приседаний, поэтому оно может несколько колебаться. К примеру, можно поставить себе лимит достижения 200 приседаний на протяжении месяца, добавляя при этом каждый день по 3-4 приседаний. Отличным решением окажется распечатать для себя индивидуальный график выполнения упражнений, который поможет более четко и точно все выполнять.

Готовый график можно повесить в своей комнате на стене или на холодильнике, зачеркивая каждый день, пройденный этап программы по днях. Точно также можно сделать отдельную строку, где можно вписывать ваши индивидуальные цифры, которые и будут являться количеством приседаний в день.

Как показывает практика такая простая программа является достаточно действенной и доступна каждому, кто желает привести свое тело в порядок всего за тридцать дней!

1 неделя — 200 приседаний

Итак, вы выполнили начальный тест и хотите запустить программу? Большой!

  • Если вы выполнили 10 или менее приседаний в тесте, следуйте столбцу 1.
  • Если вы выполнили от 11 до 20 приседаний, столбец 2 для вас.
  • Между 21 и 30 приседаниями подряд? Впечатляющий! Столбец 3 — это то, что вам нужно.
  • Более 30 приседаний? Я бы посоветовал запустить программу на 3-й неделе.

Например: допустим, вы выполнили 18 приседаний.Во втором столбце День 1 начинается с подхода 1 (8 приседаний), период отдыха 60 секунд, прежде чем перейти ко второму подходу (8 приседаний). Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (5 приседаний) и 4 (5 приседаний), а затем завершите подход 5 и столько последовательных приседаний, сколько вы можете с комфортом выполнить (по крайней мере 7, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ). 60 секунд отдыха между уровнями должны позволить вам завершить тренировку, но не удивляйтесь, если к концу вы почувствуете небольшую усталость.

Побалуйте себя днем ​​отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед завершением дня 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы. Не стесняйтесь менять план, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

неделя 1 : выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста

ДЕНЬ 1

ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

до 10 приседаний 11-20 приседаний 21-30 приседаний
НАБОР 1 3 8 13
НАБОР 2 4 8 16
НАБОР 3 3 5 9
НАБОР 4 3 5 9
НАБОР 5 макс. (Минимум 5) макс. (Минимум 7) макс. (Минимум 13)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 5 8 13
НАБОР 2 5 11 16
НАБОР 3 3 8 13
НАБОР 4 5 8 13
НАБОР 5 макс. (Минимум 5) макс. (Минимум 9) макс. (Минимум 16)

ДЕНЬ 3

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 5 11 15
НАБОР 2 6 13 20
НАБОР 3 5 10 13
НАБОР 4 5 10 13
НАБОР 5 макс. (Минимум 7) макс. (Минимум 13) макс. (Минимум 18)

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю, а теперь хотите перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее и будете плыть в течение первой недели и будете воодушевлены. рвется идти.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы двухсот приседаний.

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC.2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

3 неделя — 200 приседаний

Вы должны быть заметно сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше приседаний, чем ваш первоначальный тест.

  • Если в последнем тесте вам удалось выполнить 21–30 приседаний, следуйте столбцу 1.
  • Если вы закончили между 31 и 40 годами, столбец 2 для вас.
  • Более 40 приседаний подряд? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если у вас проблемы с программой, не унывайте.Некоторые люди по-прежнему будут делать менее 21 приседаний подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы перейти на следующий уровень — это определенно того стоит!

неделя 3 : выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов тестирования

ДЕНЬ 1

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

21-30 приседания 31-40 приседаний > 40 приседаний
НАБОР 1 13 16 19
НАБОР 2 16 22 24
НАБОР 3 10 17 19
НАБОР 4 10 17 19
НАБОР 5 макс. (Минимум 13) макс. (Минимум 22) макс. (Минимум 27)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 13 19 27
НАБОР 2 16 25 34
НАБОР 3 11 19 21
НАБОР 4 11 19 21
НАБОР 5 макс. (Минимум 16) макс. (Минимум 25) макс. (Минимум 34)

ДЕНЬ 3

ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 15 22 30
НАБОР 2 18 29 38
НАБОР 3 13 20 27
НАБОР 4 13 20 27
НАБОР 5 макс. (Минимум 18) макс. (Минимум 29) макс. (Минимум 40)

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе — вы выполнили половину программы и на пути к выполнению двухсот последовательных приседаний.

Продолжим программу и посмотрим на 4-ю неделю.

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

5-я неделя — 200 приседаний

В зависимости от результатов вашего последнего теста, продолжайте с соответствующей недели и столбца, даже если это означает, что вам нужно снова пройти 3-ю или 4-ю неделю.

  • Если вам удалось выполнить 41-50 приседаний, следуйте столбцу 1.
  • Если вы заполнили от 51 до 60 лет, столбец 2 для вас.
  • Более 60 приседаний подряд? Отличная работа! Вы будете следовать за колонкой 3.
неделя 5 : выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов тестирования

ДЕНЬ 1

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

41-50 приседания 51-60 приседаний > 60 приседаний
НАБОР 1 23 38 49
НАБОР 2 27 47 54
НАБОР 3 21 34 40
НАБОР 4 21 30 32
НАБОР 5 макс. (Минимум 27) макс. (Минимум 47) макс. (Минимум 54)

ДЕНЬ 2

ОТДЫХАТЬ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 13 24 27
НАБОР 2 13 24 27
НАБОР 3 18 27 32
НАБОР 4 18 27 32
НАБОР 5 13 19 24
НАБОР 6 13 19 24
НАБОР 7 13 22 30
НАБОР 8 макс. (Минимум 34) макс. (Минимум 54) макс. (Минимум 63)

ДЕНЬ 3

ОТДЫХАТЬ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

НАБОР 1 16 23 27
НАБОР 2 16 23 27
НАБОР 3 20 27 32
НАБОР 4 20 27 32
НАБОР 5 16 23 27
НАБОР 6 16 23 27
НАБОР 7 13 27 36
НАБОР 8 макс. (Минимум 40) макс. (Минимум 60) макс. (Минимум 67)

Сюрприз, сюрприз, пора еще раз пройти тест на изнеможение.Неделя 5 была трудной, и если вы зашли так далеко, вы уже близки к достижению своей цели. Если вы можете выполнить более 75 приседаний подряд, переходите к 6-й неделе. Не можете сделать 75? Нет проблем, просто повторите неделю, и вы будете готовы к работе еще через три дня тренировки. Удачи!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Сколько приседаний в день имеет значение? — Кардио Удар

Приседания — одно из самых простых, эффективных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять.Их можно выполнять где угодно и когда угодно, и они будут творить чудеса с вашими бедрами и ягодицами, вашим метаболизмом и здоровьем колен. На самом деле, если вы собираетесь выполнить только одно упражнение с отягощениями, было бы разумно выбрать приседания в качестве основного движения. Вопрос в том, сколько приседаний нужно делать и как часто? Сколько приседаний будет иметь значение?

Хотя почти любое количество приседаний будет иметь значение, чем больше вы сделаете, тем лучше будут результаты.Это верно до тех пор, пока вы не достигнете действительно большого числа повторений, то есть более 200 приседаний. Если вы не в форме, даже 10-20 приседаний в день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень вашей энергии. Сложно перетренироваться приседаниями с собственным весом, поэтому делайте их побольше. 100+ приседаний в день — отличный уровень. Если вы хотите, чтобы ноги были мускулистыми, попробуйте увеличивать количество упражнений до 50 в день, через день, и вы не пожалеете об этом!

Ситуация и отправная точка каждого будут уникальными, поэтому давайте обсудим различные отправные точки и преимущества, которые вы можете ожидать на каждом уровне.

Будет ли иметь значение 20 приседаний в день?

Если вы очень не в форме, 20 приседаний — отличная цель и хорошая отправная точка для движения вперед. Во-первых, вы должны попросить врача осмотреть вас и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к приседаниям или любой новой программе упражнений.

Если у вас очень большой вес, приседания будут особенно трудными просто потому, что вашим мышцам приходится переносить больший вес.Это также означает, что они будут особенно эффективны на данном этапе, потому что потребуют больших усилий.

Попробуйте сделать 4 подхода по 5 повторений или любой другой подход, чтобы достичь цели 20. Даже если вы делаете один или два подхода с коротким отдыхом между ними — это нормально! Просто доберитесь до итога. Если необходимо, разделите их в течение дня, но если вы можете выполнить все приседания за одно занятие, это скорее тренировка, и это будет сложнее.

Поможет ли выполнение 50 приседаний в день?

Здесь вы начинаете попадать на территорию, где действительно увидите разницу.50 приседаний, разделение на 10 подходов или выполнение всех сразу — это значительный объем. Это, безусловно, даст вам отличную накачку и приведет к большей мускулатуре квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

В зависимости от вашего веса, достичь этого уровня может быть довольно сложно. И наоборот, если вы уже в довольно хорошей форме, возможно, вы сможете начать с этого момента.

Если вы бегаете или часто ходите быстро и уже имеете относительно сильные ноги, 50 приседаний, вероятно, не так уж и сложно, но вы почти наверняка испытываете болезненные ощущения в мышцах в течение следующих 24-48 часов после первых нескольких упражнений. приседания.Эта болезненность возникает не после каждой тренировки приседаний, а только после первых нескольких тренировок.

Если вы не выполняете приседания регулярно, вы можете продолжать испытывать болезненные ощущения на следующий день. Это означает, что вам нужно делать их чаще, поскольку ваше тело еще не привыкло к такому уровню производительности.

Если у вас уже достаточно хорошо развиты ноги, и вы не можете ходить в спортзал по какой-либо причине, 50 приседаний, скорее всего, будет достаточно, чтобы поддерживать довольно хорошее количество мышечной массы на ногах. Хотя вы не добьетесь огромных результатов от 50 приседаний в день, вы определенно сможете сохранить свои квадрицепсы довольно большими в течение длительного времени с таким уровнем поддерживаемого объема .

100 приседаний в день что-нибудь сделают?

Теперь вы начинаете серьезно заниматься. 100 приседаний в день приведут к серьезному росту мышц, в частности квадрицепсов, а также к определенному укреплению и некоторому росту ягодичных мышц.

Если выполнять ежедневно или почти в течение нескольких месяцев, 100 приседаний в день приведут к драматическим видимым изменениям в нижней части тела.Этот объем в сочетании с результирующим ростом мышц приведет к значительному увеличению скорости метаболизма. Это приведет к благоприятным изменениям в составе тела. При условии, что ваша диета сбалансирована и в пределах вашей базовой калорийности, вы можете потерять значительное количество жира от такого количества приседаний.

Регулярность является ключевым моментом, нечастое выполнение 100 приседаний лучше, чем ничего, но как можно меньше выходных дней будет вашим лучшим выбором, когда дело доходит до достижения успеха в изменении состава вашего тела (% жира).

10 подходов по 10 приседаний — отличный способ увеличить количество повторений. Конечно, не стесняйтесь расставаться, как вам нравится, но сводите интервалы отдыха к минимуму. Лично я уже довольно давно приседаю почти ежедневно и обычно с трудом могу сделать более 50 непрерывных повторений, поэтому, если вы можете сделать больше, не делая перерыва, вам, вероятно, придется в сумме сделать еще больше. повторений или используйте дополнительный вес.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если вы ранее не тренировались, выполнение хотя бы 50 приседаний в день приведет к видимым изменениям в ваших ногах в течение 30 дней.Если вы не переедаете, вы также можете увидеть некоторое сокращение жировых отложений.

Чем больше вы выполняете объем (повторений), тем дольше будет продолжаться ваш рост. Это верно до той степени, когда сопротивление, которое обеспечивает ваш вес тела, перестает быть достаточно тяжелым для мышц. Здесь у вас не будет другого выбора, кроме как использовать дополнительный вес, чтобы продолжать видеть результаты. Вы можете взять пару гантелей или базовый набор штанги и начать с ними делать приседания.

Даже если вы используете дополнительный вес, продолжайте поддерживать высокий уровень громкости. Не бросайте повторения из-за того, что вы увеличили вес. Ноги привыкли к большому объему в повседневной деятельности и нуждаются в тренировках с большим числом повторений, чтобы действительно стимулировать рост мышц.

Вы хотите делать столько повторений, чтобы ноги работали 5-10 минут в день. Если вы можете сделать 50 за 5 минут, это нормально. Если вы можете выбить 50 за 1 минуту, вам нужно сделать больше. Наверное, около 200. Секрет роста мышц ног заключается в том, чтобы накачивать бедра не менее 5 минут при каждой тренировке, а на тренировке не менее 4 раза в неделю.

Что будут делать 200 или более приседаний в день?

200 приседаний в день — это довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы рискуете получить травму, и впоследствии вам будет очень больно. 200 — этого объема достаточно, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы и ягодицы.Подколенные сухожилия также принесут некоторую пользу, но, в зависимости от положения стопы и стиля приседаний, большая часть работы действительно выполняется квадрицепсами. Эти мышцы будут расти довольно быстро при достаточной тренировке и набираться быстрее, чем другие мышцы.

200 приседаний сожгут много калорий и приведут к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), поэтому ваше тело будет сжигать калории с повышенной скоростью в течение многих часов после того, как вы закончите тренировку.Это, безусловно, приведет к потере жира и увеличению мышечной массы, опять же, если ваша диета находится под контролем.

На данный момент вы достаточно продвинуты, и вам нужно будет делать некоторые дополнительные упражнения для поддержания баланса мускулатуры ног. Выпады, утренние упражнения и подъемы на носки — все это очень полезные упражнения, которые вы можете добавлять по мере необходимости, чтобы обеспечить постоянный прогресс. Если вы полны решимости использовать упражнения только с собственным весом, вы можете сделать ряд движений, чтобы сохранить прогресс.Прочтите этот пост о упражнениях, которые вы можете выполнять дома для развития ног. Кроме того, есть и другие техники, которые можно использовать для увеличения сложности приседаний, например, снижение скорости повторений или пауза, когда колени согнуты под углом 90 °.

Буду ли я болеть от приседаний?

Если вы никогда раньше не выполняли приседания, у вас появятся болезненные ощущения. Даже если вы начнете с 10 в день. Однако, если вы начнете постепенно увеличивать количество повторений в течение недель и месяцев.

Небольшой болезненности следует ожидать каждый раз, когда вы делаете новое упражнение или увеличиваете его интенсивность или продолжительность. Однако слишком сильная болезненность может сдерживать прогресс. Если вам действительно больно, вы не сможете тренироваться пару дней, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы и восстановить себя. Кроме того, боль является большим демотивирующим фактором для многих людей, особенно для новичков. Если на следующий день они будут сильно болеть, это может полностью отключить их от тренировок с отягощениями! Поэтому всегда лучше постепенно увеличивать объем и интенсивность.Если вы можете почти полностью избавиться от мышечной болезненности в дни после тренировки, вы сможете снова тренироваться раньше и снова стимулировать эти мышцы.

Слушайте свое тело и старайтесь приседать ровно столько, чтобы на следующий день мышцы чувствовали себя немного напряженными, но не болели. Цель состоит в том, чтобы нанести мышечным волокнам ровно столько повреждений, чтобы стимулировать их рост, но настолько, чтобы они могли восстановиться примерно за 24 часа .

Некоторые люди предпочитают один раз в неделю делать упражнения на ноги, а затем восстанавливаться в течение следующих 6 дней.Я думаю, что гораздо лучше делать меньше объема и меньшей интенсивности, но с высокой частотой. То есть делайте меньше, но делайте это чаще. Это путь к постоянному успеху и выработке привычки делать приседания ежедневно или близкой к ней.

Похожие сообщения:

Можете ли вы (следует) делать кардио в день ног?

В конечном счете, да, вы, , можете делать кардио в день ног. Тем не менее, вы определенно захотите сначала потренироваться с отягощениями. Видите ли, из-за усталости вы не будете так же хорошо выполнять то, что выполняете вторым.Если возможно, распределите их на несколько часов и не ожидайте, что будете слишком много тренироваться в кардио, ваши ноги, вероятно, не справятся с этим. Кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание или эллиптический тренажер, — ваши лучшие варианты. Поскольку тренировки ног требуют больших усилий, их действительно лучше проводить в отдельные дни. Но если этого требует ваш график или если ваша тренировка ног не слишком интенсивна, вы можете сделать это и не потерпите никакого снижения результатов. Очень важно выполнять тренировку ног с хорошо отдохнувшими мышцами, поэтому не делайте никаких интенсивных кардионагрузок в течение как минимум 24 часов до этого, если это возможно.

Отжимания и приседания против бёрпи: как они соотносятся и что лучше?

Если вы стремитесь нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму, в том числе комбинация приседаний и отжиманий покроет большую часть ваших баз. Хотя вы все еще можете извлечь выгоду из бёрпи, поскольку они обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку и являются более сложными, чем отжимания или приседания, в них нет крайней необходимости, если вы выполняете некоторые кардио, предпочтительно интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринты или велоспорт с высокой-низкой интенсивностью. .Пока вы тренируете свое сердце и легкие чем-то, что заставит вас дышать глубоко и тяжело, вместе с 50-100 (обоих) отжиманий и приседаний, вы будете наращивать ноги, руки, грудь и плечи и станете стройнее. при здоровом сбалансированном питании. Если хотите, вы можете получить большинство этих результатов от бёрпи, но будьте готовы тратить на их выполнение целых 15 минут в день.

Испытание на приседание 200 — Шампанское на каждый день

Да, я люблю тренироваться. Вы, наверное, уже знаете это обо мне, поэтому я не буду об этом говорить.Я делаю это каждый день по разным причинам. И, может быть, вы тоже, а может, и нет. Может быть, вы сидите на работе, читаете это и думаете про себя: «Мне, наверное, стоит немного больше тренироваться… Я бы сделал, но… у меня просто нет времени…» Но что мне лично нравится в тренировках, так это то, что у меня никогда не уходит много времени на это… иначе я бы не делал так много, поверьте мне. Я занятая мама — у меня нет времени часами сидеть в спортзале! Я редко хочу оставаться в тренажерном зале на один час! Так вот с чего начались эти посты о Workout Environment.Я просто хочу поделиться со всеми простыми и быстрыми способами приспособиться к тренировке, даже если вы не можете выйти из своего кабинета.

Пару месяцев назад я пообещал себе, что начну делать 100 приседаний в день в дополнение к той, что была у меня в тот день. В первый день я сделал это, потом понял, что могу сделать немного больше… так я и сделал. Теперь я делаю 200 приседаний каждый день, независимо от того, какой у меня была тренировка. Я делаю 100 стандартных приседаний, а затем 100 приседаний сумо / глубоких плие. Они действительно горят, мои мышцы действительно устают, но я говорю себе, что не останавливаюсь и не отдыхаю, пока не дойду до 200.Я даю обещание, договор с самим собой, и я его придерживаюсь. Каждый день.

Если вы еще не ведете активный образ жизни, попробуйте начать с 50. Скажите себе, что вы собираетесь сделать 50 приседаний, не останавливаясь. Затем, если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Если нужно, сделайте двухминутные перерывы на отдых, просто посмотрите, на что способно ваше тело. Затем продолжайте оттуда и увеличивайте количество каждые 3 дня.

Я заметила самую большую разницу в моей добыче с тех пор, как начала заниматься своей (как и мой муж ;-).Это не займет много времени, вам не понадобится модное оборудование… или обувь, если на то пошло. Я делал их босиком в своей гостиной, я делал их в коктейльном платье после вечеринки, я делал их в бикини во дворе. Дело в том, что этого слишком легко не делать.

А кто знает? Этим летом ты можешь получить комплимент по поводу своей попки.

(… серьезно. Кому не нужен комплимент о добыче?)

Шампанское на каждый день

Эбби Уэйд (Abbey Wade) — блогер, ведущий образ жизни, из Шарлотты, штат Северная Каролина.На своем веб-сайте MyEverydayChampagne.com она делится индивидуальными рецептами, советами по сочетанию еды и вина, модными советами и забавным макияжем … все в рамках доступного бюджета и сроков. Хватит ждать особого случая, чтобы почувствовать себя в одном месте 😉

Как оставаться на связи во время пандемии? 200 приседаний в день помогают в этом олимпийскому медалисту Рози Флетчер

Рози Флетчер и ее 8-летняя дочь Ольга слушают музыку, выполняя 200 приседаний в рамках программы Флетчера «200 приседаний в день».(Эмили Меснер / ADN)

Вот суть задачи Рози Флетчер на 200 приседаний: на самом деле вам не нужно делать 200 приседаний, а если вы это сделаете, вам не нужно делать их все сразу. Вам, конечно, не нужно преодолевать их за пять или шесть минут, как это часто делает Флетчер.

Черт возьми, это даже не проблема, по крайней мере, в традиционном смысле. Женщина из Анкориджа не просит никого делать пожертвования на благотворительность или совершать подвиги силы и скорости, как олимпийская спортсменка, хотя она сама является трехкратным зимним олимпийцем, завоевавшим бронзовую медаль в сноуборде на Олимпийских играх 2006 года в Турине в Италии. .

Она только что заметила, что во время пандемии жизнь, казалось, замедлилась, и «новая норма» стала девизом года.

Рози Флетчер стоит на коврике для йоги и выполняет 200 приседаний, а ее собака Финкс лежит позади нее с игрушкой. (Эмили Меснер / ADN)

«Просто всем приходится делать что-то по-разному, и я сейчас пытаюсь понять, как это выглядит», — сказал Флетчер. «Тренажеры открыты, значит, их нет.

«Вот откуда взялся присед…. Я подумал: «Как мы можем оставаться на связи?» Упражнения для меня важны как для психического, так и для физического здоровья, и я подумал: «Как мы можем это сделать, чтобы это было весело и позитивно, и мы можем адаптироваться» это туда, где мы? »

Флетчер начала приседать на улице на своей палубе, рассчитывая на 200 в день. Она разместила фото в своем Instagram-аккаунте. Когда стало холодно, она перебралась в дом, снова стремясь получить 200 в день. Она разместила видео в Instagram.

«Я вроде как выложил это там», — сказал Флетчер.«Я отметил двух человек и попросил их сделать это. Внезапно я начал получать эти теги в Instagram. Бывший товарищ по команде из Калифорнии сделал то же самое на пляже. Девушка из Гомера сделала 200 на пляже, одетая совершенно иначе. Друг сделал это в Техасе.

«Мы — коллективное сообщество, работающее по отдельности».

Флетчер не делится фотографиями или видео, на которых она отмечена, потому что считает, что они являются личными. Но она делится историей о женщине из Хейнса, которая отметила ее.

«Она сделала 200 приседаний в юрте без электричества, и я считаю, что она была на шестом или седьмом месяце беременности — я даже не спросила ее, потому что это личное, и я не собираюсь повторно публиковать ее сообщение», — сказал Флетчер. . «Но я чувствовал себя обязанным. В Хейнсе есть женщина, живущая в юрте без электричества, она беременна — это красиво. Ваше путешествие всегда состоит из разных поворотов, холмов и долин, но это не значит, что вы не добиваетесь своей цели ».

Рози Флетчер, ее дочь Ольга, 8 лет, и их собака Финкс возле своего дома в Анкоридже.(Эмили Меснер / ADN)

Флетчер, которой в конце месяца исполняется 45 лет, остается в хорошей форме и активна почти 15 лет после того, как она ушла из долгой карьеры альпийской сноубордистки, завоевавшей бронзовую олимпийскую медаль и две серебряные медали чемпионата мира. .

Мать 10-летнего Оскара и 8-летней Ольги. Оскар больше любит скутеры, чем приседания, но иногда к нему присоединяется Ольга.

Флетчер управляет двумя предприятиями: один — пекарь изысканно украшенных тортов, а другой — создатель растений, приготовленных из продуктов, собранных на Аляске.Недавно она рассказала Скотту Гомесу о выпечке в эпизоде ​​Scotty’s House, шоу на YouTube, в котором в главной роли играл великий игрок НХЛ из Анкориджа, который играл за сборную США на тех же Олимпийских играх, где Флетчер выиграла свою медаль.

Что касается приседаний, то простое, но эффективное упражнение всегда было частью распорядка Флетчера. Они прорабатывают ряд мышц нижней части тела, укрепляют корпус и тонизируют ноги и ягодицы.

Флетчер любит делать то же самое, слушая подходящую оптимистичную музыку. Ее цель — выполнить 200 упражнений подряд, и она смешивает упражнения, выполняя 40 или 50 обычных приседаний с приседаниями с перекрестными выпадами или другими вариациями упражнения.

В октябре пропустила пару дней из-за инфекции носовых пазух. И это было нормально.

«Я чувствую, что особенно в эти времена COVID вы должны быть нежными к себе», — сказал Флетчер. «Я всегда был очень строг к себе — это одно из моих недостатков, — но я действительно работал над некоторой любовью к себе и просто был нежным. Я обучаю детей дома, и я не учитель — мне повезло, если они сделают одну листу по математике, — но я действительно практикую сострадание ».

[Грабители крадут драгоценности, оружие у Рози Флетчер — но ее олимпийская медаль остается в безопасности в старом носке]

Флетчер сказала, что ее философия во время пандемии состоит в том, чтобы воспользоваться преимуществами замедленной жизни.

Когда она ушла из сноуборда, ей оставался год до бакалавриата, так что она заканчивает его сейчас. Она ходит в уроки хип-хопа. Иногда она выбирает воскресный ужин у пожилой колумбийской женщины, которая готовит еду из Колумбии. Когда ей понадобились садовые ящики, она купила самодельные у человека, который потерял работу из-за пандемии и старался изо всех сил.

«Это связь с людьми в сообществе на микроуровне», — сказала она.

Рози Флетчер обнимает свою дочь Ольгу после того, как они выполнили 200 приседаний у себя дома. (Эмили Меснер / ADN)

Приседания — это еще один способ для нее подключиться, который помогает вам выглядеть и чувствовать себя лучше через несколько недель.

«Мы вроде как вместе, — сказал Флетчер. «Вот почему я не говорил, что вам нужно делать 200. Будьте, где бы вы ни были, и будьте нежны.

«… Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя виноватым или плохим — это их дело.Я хотел посеять семена того, что нужно делать лучше в тот момент, и что вы можете делать это где угодно, вам не нужен тренажерный зал, или то, и то, или даже коврик. Просто желание ».

Сноуборд Рози Флетчер, завоевавший бронзовую медаль в параллельном гигантском слаломе на зимних Олимпийских играх 2006 года в Бардонеккье, Италия. (AP Photo / Thomas Kienzle)

Сколько калорий можно сжечь за 100 приседаний?

Приседания — это вид упражнений, известный как художественная гимнастика.

Кредит изображения: Майк Пауэлл / Digital Vision / Getty Images

По данным Американского совета по упражнениям, приседания, как одно из наиболее популярных упражнений с собственным весом, прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, икры, голени и бедра.Но, возможно, вас больше интересуют приседания и сжигаемые ими калории, а не мышцы, которые они прорабатывают.

Хорошая новость заключается в том, что большинство экспертов сходятся во мнении, что приседания не менее хороши для сжигания калорий, чем для наращивания силы. Прочтите, чтобы узнать, как можно рассчитать количество сжигаемых калорий при приседаниях, а также вы узнаете, почему приседания являются отличным дополнением к вашей тренировке.

Совет

Количество сжигаемых калорий зависит от того, как быстро вы выполняете эти 100 приседаний, а также от других факторов, таких как ваш вес.Используйте формулу 5 x 3,5 x ваш вес в килограммах / 200, чтобы найти количество калорий, которое вы сжигаете за минуту при приседаниях.

Подробнее: Калорий, сжигаемых во время приседаний

Американский совет по упражнениям объясняет, что физиологи определяют, сколько калорий сжигает упражнение, на основе его метаболического эквивалента, часто называемого МЕТ. Это число показывает, сколько кислорода используют мышечные клетки вашего тела — использование большего количества кислорода означает использование большего количества энергии.В частности, мышцам требуется около пяти калорий на каждый литр кислорода, который они используют.

Тело в состоянии покоя потребляет примерно 3,5 миллилитра кислорода на килограмм веса тела в минуту. Если это тело выполняет деятельность, которая потребляет вдвое больше кислорода, чем в состоянии покоя, то это упражнение будет иметь метаболический эквивалент 2; если организм использует в три раза больше кислорода, то эта активность имеет метаболический эквивалент 3 и так далее.

Подробнее: Приседания с собственным весом vs.Приседания с гантелями: что лучше для вашей тренировки?

Так что насчет приседаний и сжигаемых ими калорий? Тренировки с отягощениями, такие как взрывные приседания, имеют MET 5. Для перспективы это то же самое, что умеренная или интенсивная работа в дворе, немного меньше, чем умеренное плавание на коленях (MET 5.8) и немного больше, чем быстрая ходьба (MET 4.3). . Чтобы определить количество сожженных калорий, используйте следующую формулу:

  • MET x 3,5 x масса тела в килограммах / 200 = калорий на минута

Следовательно, если человек весом 150 фунтов (68 кг) сделает взрывной раунд приседаний, сожженных калорий будет примерно 5.95 калорий в минуту. Если вы делаете 40 приседаний в минуту — довольно высокая скорость — вы можете сделать 100 приседаний за две с половиной минуты и сжечь около 15 калорий.

Приседания предлагают множество преимуществ помимо сжигания калорий. Согласно клинике Майо, приседания с собственным весом и другие подобные упражнения — отличный способ получить комбинированную силовую и кардиотренировку. Приседания задействуют сразу несколько групп мышц, и они отлично подходят для улучшения баланса и стабильности корпуса.

Другой замечательный аспект приседаний — то, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, потому что они не требуют никакого оборудования. Это одна из причин, по которой Национальная медицинская библиотека США предлагает делать приседания — или отжимания, или скручивания — каждый раз, когда по телевидению появляется реклама, как способ прервать длительные периоды сидячего образа жизни и как способ приспособить больше упражнений к вашему. день.

Для правильного выполнения приседаний Американский совет по упражнениям рекомендует стоять так, чтобы ступни были немного шире ширины бедер, а пальцы ног были слегка согнуты наружу.Подтяните пресс, вытяните грудь, слегка наклоните голову и перенесите вес на заднюю часть пяток, двигая бедрами назад и вниз.