Основные принципы правильное питание: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

Что такое здоровое питание

Основные принципы здорового питания

Что такое здоровое питание, и какие принципы правильного питания следует соблюдать? — этот вопрос мучает каждого, кто заботится о своем здоровье и хочет иметь красивую фигуру. Правильное (здоровое питание) является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и поддерживаться которых необходимо в течение всей жизни. Здоровое питание обеспечивает рост, развитие, удовлетворяет запросы нормальной жизнедеятельности, укрепляет  организм и способствует профилактике болезней.

Остановимся на основных принципах здорового питания:

1.  Питание должно быть максимально разнообразным. Речь идет о том, чтобы в течение дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы. Безуглеводные, безжировые или безбелковые диеты — это опасные и антинаучные домыслы. Бездумное следование таким диетам обязательно добавит проблем со здоровьем. Иногда действительно существуют показания для снижения потребления того или иного компонента пищи, но они должны осуществляться только по рекомендации квалифицированного специалиста и под его наблюдением.

2.  Правильный режим питания. Оптимальным количеством приема пищи в течение дня является не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 — 4 часа. Необходимо упомянуть, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна (если что-то очень легкое, то можно за 1 час до сна). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеба, картофеля, сахара). Количество белков должно оставаться прежним.

3.  Питание должно быть умеренным.

Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.

4.  Продукты для правильного питания. За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны. За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Больше и чаще включайте в меню морскую рыбу и морепродукты – источники легкоусвояемых белков и жизненно необходимого йода. Животным жирам лучше предпочесть растительные. Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например, нежирного кефира).

5.  В течении дня должно поступать необходимое количество воды. Ежедневно нужно выпивать до 2-х литров воды, ведь человек на 60% состоит из воды, которая постоянно расходуется на обеспечение всех жизненно важных процессов в организме (при отсутствии противопоказаний). Не пейте воду во время еды. Она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения. Правильно пить воду перед едой, она «разбудит» желудок и заставит его активнее переваривать пищу.

6.  Сократите употребление соли. В обычных продуктах питания соли вполне достаточно для поддержания жизнедеятельности организма. Досаливание приводит к повышенной жажде, задержке излишней воды тканями организма и соответственно повышению артериального давления и отложению солей.

И еще: чаще вставайте на весы, следите за своим весом!

На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание!

 

Фельдшер-валеолог

УЗ «Брестская городская больница №2»        Елена Азаренко

Принципы правильного питания: 5 вопросов диетологу | ЗДОРОВЬЕ

Правильное, рациональное, сбалансированное  — мы ежедневно слышим эти слова, когда разговариваем о питании с людьми, придерживающихся здорового образа жизни. В чём разница и как похудеть, зная основные принципы правильного питания, рассказала диетолог Дарья Нецлова.

ПП для ТП — что это значит?

ПП — это не совсем диета. Точнее, вообще не диета. Здесь нет строгих ограничений по рациону и жёстких рамок по времени. Правильное питание — это образ жизни, который позволяет организму получать из продуктов все необходимые микроэлементы и витамины, поддерживает его развитие.

ТП — тренировочный процесс. Во время физических нагрузок организм теряет достаточное количество энергии, которую нужно восполнять правильно.

То есть гамбургер из ближайшего магазина готовой еды не подойдёт. Поэтому правильное питание крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем.

5 принципов здорового питания

1. Сколько раз нужно пережёвывать пищу?

Специалисты рекомендуют пережёвывать твёрдую пищу 30-40 раз. Чтобы соблюсти это правило, нужно правильно организовать место во время обеда. Уберите гаджеты, смартфоны и другие вещи, которые могут вас отвлечь. Старайтесь обедать в тишине.

«Первый принцип — уделяйте приёму пищи хотя бы 30 минут и пережёвывайте пищу медленно. Для чего мы это делаем? Для того, чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, чтобы улучшить усвоение макро и микронутриентов, чтобы не проглатывать большие кусочки пищи».

2. Сколько нужно спать взрослому человеку?

Второй принцип правильного питания — здоровый сон. Высыпайтесь. Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден — может снизиться качество памяти и концентрации внимания.

«Учёные доказали, что недосып может увеличить ощущение голода, тягу к сладкому. Как этого избежать? Занимайтесь стрессопротекцией. Стресс — это нормальная реакция организма на угрозу или переутомление. Так он пытается сопротивляться страху, излишней физической и психологической активности. Если человек стрессует, он может начать переедать или, наоборот, совсем перестать есть, чувствовать агрессию, столкнуться с физическими симптомами (акне, частые простуды, головные боли, изжога и т.д.).

Избегайте ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Запишитесь на массаж, чаще смейтесь.

3. Как научиться есть по голоду?

Есть по голоду значит питаться интуитивно. Для этого вам необязательно заранее закупать специальные продукты или ставить на телефоне таймер о следующем приёме пищи. Достаточно научиться слушать свой организм.

«Ешьте по голоду, а не по расписанию. Чувство голода — это и есть то, на что мы должны ориентироваться. Нормальные промежутки — 4-5 часов. Забудьте про старые принципы дробного питания, когда вы постоянно перекусываете. Они приводят к постоянному перееданию».

Начните с малого. Не садитесь за стол только потому, что «пора обедать». Ешьте только при первых признаках голода — ощущение пустоты в животе, характерные звуки в желудке, общая слабость, лёгкое головокружение и т.д.

4. В чём опасность жидких калорий?

Жидкие калории — это энергия, которая таится в напитках. Это враг дефицита калорий. Многие не учитывают калорийность напитков, недооценивая их энергетическую ценность. Но если взглянуть на цифры, можно поднять градус драматизма.

Например, апельсиновый сок из магазина — примерно 150 ккал, маленькая банка кока-колы — 140 ккал. При этом энергии у вас много не прибавится, а есть вы так  и не перехотите. Для сравнения — порция овсяной каши это около 200 ккал. При этом она сытная и полезная.

«Забывайте о жидких калориях. Исключайте из своего рациона капучино, соки, другие сладкие напитки. Они не учитываются нашим мозгом в балансе поступления калорийности, и вы просто забываете о том, что только что что-то выпили. Поэтому если хотите пить, выбирайте чёрный кофе, чай без добавок и ароматизаторов». Апельсиновый сок улучшает аппетит. Фото: pixabay.com

5. Что такое БЖУ?

Рациональное питание учитывает потребность организма в полезных питательных веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и др. БЖУ — самая распространённая аббревиатура оптимального баланса белков, жиров и углеводов, необходимого для составления здорового рациона.

«Самое ценное — это белок. В вашем рационе должен быть минимум 1 грамм белка на килограмм вашей массы тела. Старайтесь использовать качественные источники белка — мясо (индейка, куриная грудка, телятина), орехи (кешью, миндаль, кедр), злаки (гречка, киноа, булгур, красный рис), яйцо, молочные продукты (молоко, творог), бобвые (белая и красная фасоль, маш, нут), рыба и морепродукты (кальмар, тунец, треска, лосось). Второй полезный макронутриент — полезные жиры. Забудьте об использовании подсолнечного масла. Используйте оливковое, масло кхи. Жирная рыба, авокадо, небольшое количество грамм орехов. Углеводы старайтесь минимизировать. 100-150 грамм углеводов в сутки — норма, особенно если у вас сидячая работа».

Правильное питание требует высокой внутренней самодисциплины. Тренируйтесь и будьте здоровы.

10 основных принципов правильного питания | Здоровье и жизнь

Всем нам хочется иметь хорошую фигуры в любое время года. И основным фактором здорового похудения это правильное питание. В данной статье мне хотелось бы поделиться с вами принципами здорового питания, соблюдая которые вы обретете фигуру своей мечты!)

Основные принципы:
1.Придерживайтесь режима питания. Нельзя пропускать приемы пищи,все это негативно скажется на организме. Не следует есть за два-три часа до сна, это плохо на нем скажется.
2. Максимально разнообразьте питание. Овощи различных видов и фрукты должны присутствовать в каждом приеме пищи. Ведь все мы знаем сколько в них содержится витаминов)
3.Придерживайтесь своей нормы калорий. Это зависит в основном от вашего образа жизни и вашего метаболизма. Свою норму можно рассчитать в различных калькуляторах, которые есть в бесплатном доступе в интернете.
4.Заменяйте вредные продукты на их аналоги. Сладости на свежие фрукты и сухофрукты и т.д.
5.Исключите все вредные продукты. Они не приносят никакой пользы вашему организму, но от них цифра на весах растет. К таким продуктам относятся: майонез, кетчуп, пирожные, чипсы, кириешки и т.д.
6.Всю самую калорийную еду употребляйте в первой половине дня.
7.Не забывайте про воду(про нее у меня есть отдельная статья). Употребляйте нужное ее количество. И пейте ее за полчаса до основного приема пищи.
8.Медленнее ешьте. Так вы быстрее насытитесь.
9.Полезные перекусы. Множество их рецептов можно найти в интернете в бесплатном доступе.
10.Приемов пищи должно быть около 5-6. С перерывом около двух часов. НО порции не должны быть огромными, они наоборот должны умещаться в вашу ладошку.

Вот и все основные принципы правильного питания. Придерживайтесь их и в скором времени вы удивитесь отражению в зеркале!

Надеюсь вам понравилась статья) Ставьте лайки,подписывайтесь на канал, если есть пожелания то оставьте их в комментариях!)

Здоровое питание: главные основы и принципы

Чтобы в желудке не было тяжести, а на боках – лишних килограммов, важно соблюдать принципы правильного питания и всегда следить за свои рационом. Разбираемся, в чем они заключаются и как их придерживаться.

Здоровое или правильное питание направлено на принесение организму только пользы, всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Чаще всего человек, который ест здоровую пищу, не испытывает проблем с желудочно-кишечным трактом, у него хорошо работает обмен веществ, он энергичен, полон сил и не страдает от лишнего веса. Поэтому здоровое питание – это не только стройная фигура, но и отличное самочувствие и прекрасное настроение.

Белки, жиры, углеводы

При правильном питании твое меню должно состоять из продуктов, которые будут приносить организму все необходимые вещества, а именно жиры, белки и углеводы. Белками богаты: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и бобовые. Большего всего жиров содержится в растительных маслах или сливочном масле, жирных сортах рыбы, орехах и оливках, а вот углеводы мы прежде всего берем из овощей и фруктов, круп, макарон и хлебобулочных изделий. Важно придерживаться разнообразия в питании и есть на протяжении дня разные продукты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Добавь в рацион: чем полезен гранат для женского здоровья и красоты?

Витамины и минералы

Меню при здоровом питании должно включать в себя свежие овощи, фрукты и ягоды, которые особо богаты разными витаминами, полезными минералами, клетчаткой и органическими кислотами. Основы правильного питания гласят, что эти продукты должны быть в твоем рационе каждый день, чтобы организм получал все необходимое. И снова, не забываем о разнообразии.

Вредные продукты

Рацион здорового питания не должен содержать в себе очень жирные продукты, копчености, консервы, конфеты, пирожные и булочки, а также блюда с высоким содержанием соли. Сладкую газировку, соки из пакета и алкоголь тоже нужно свести к минимуму, как бы это не было сложно. Помни, только первое время тебе будет казаться, что без всего этого невозможно жить, но пройдет месяц, и твое отношение к питанию кардинально поменяется. Если тебя интересует правильное питание для похудения, о вредных продуктах советуем вообще забыть.

Регулярность и умеренность

При здоровом питании важно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи. Желательно кушать 4-5 раз в день, но небольшими порциями – так организм будет получать все необходимые вещества равномерно на протяжении дня, а вечером во время ужина ты не будешь срываться и поглощать все подряд. Если возможности полноценно поесть нет, заранее подумай о перекусах: фруктах, орехах, сухофруктах, йогуртах.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Повышаем иммунитет: что добавить в чай, чтобы сделать его полезнее?​​​​​​​

Питьевой режим

Важную роль играют не только продукты правильного питания, но и количество выпитой за день воды. Ежедневно ты должна выпивать свою норму, ведь она ответственна в нашем организме за снабжение органов различными питательными веществами и полезными микроэлементами, а также помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности. Если же организм не получает свою норму воды, он начинает страдать от обезвоживания, что со временем может привести к различным хроническим заболеваниям и постоянному чувству усталости.

Здоровое правильное питание: что это такое, основные принципы и правила

1. Здоровое правильное питание: что это такое, основные принципы и правила

Подготовило второе звено
Здоровое
питание
Правильное питание (или здоровое
питание) – это сбалансированный рацион
из натуральных и качественных продуктов,
которые удовлетворяют все нужды
организма, кроме того, идут ему на пользу.
Одним из известных авторов книг о
правильном питании является
американский натуропат, приверженец
нетрадиционной медицины,
вегетарианец Герберт Шелтон(1895-1985).
Его идея о пользе натуральной еды стала
прогрессивной: Шелтон полагал, что
природа позаботилась о нуждах человека
в пище в полной мере, а значит, нашему
организму необходимы только
натуральные продукты.
400 граммов фруктов и овощей каждый день.
01
Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов
фруктов и овощей.
Переход от живой пищи к растительной.
5 Принципов
правильного
питания
02
Вегетарианство считается единственно верным способом обеспечить тело
всем необходимым для активной жизнедеятельности и полноценного
физического состояния, сохранить душевное равновесие и природный
баланс.
03
На завтрак углеводы, на ужин белки
Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине
дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять
преимущественно из белковой пищи.
Натощак выпивать стакан воды с лимоном
04
05
Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды
комнатной температуры с добавлением нескольких капель
лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой
кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении
дня, простыми словами — запустите процесс метаболизма.
Ужин не позже, чем за два часа до сна
Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием
пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными
продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть
овощной или фруктовый салат, кефир..
Правила здорового питания
Еда – это в первую очередь основа для
жизнедеятельности, «топливо» для организма, из
которого вырабатывается энергия, и только потом
– ритуал и удовольствие.
1
Здоровое питание убережет ваш организм от
преждевременного старения, поможет избежать
многих заболеваний сердечнососудистой системы,
некоторых видов рака, болезней
пищеварительного тракта, диабета, гипертонии.
2
2
1
3
В здоровом питании компромиссам не место. От
газировки, чипсов, майонеза и других вредных
продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое
можно и даже нужно, но не постоянно и не все
подряд.
3
4
4
Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем
жареная и копченая.
Пищевая пирамида
Опираясь на принципы правильного питания,
специалисты Гарвардской школы общественного
здоровья под руководством американского
диетолога Уолтера Виллетта разработали
универсальную схему питания человека в
течение дня пищевую пирамиду. Продукты,
расположенные в нижней части пирамиды,
рекомендуется употреблять в пищу как можно
чаще, а продукты из верхней части следует
употреблять в ограниченных количествах или
вовсе исключить из своего рациона. Кроме того,
стоит отметить, что в основании данной
пирамиды также лежат физическая активность и
достаточное потребление жидкостей,
предпочтительнее минеральной воды.
Варианты дневного рациона
Вариант 1
Завтрак: небольшой кусочек мяса,
порция риса и 200 г салата, чашка чая с
лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: несладкий фрукт.
Обед: два хлебных тоста с постной
рыбой, зеленый салат без заправки,
минеральная вода с лимоном.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан
воды с лимоном.
Вариант 2
Завтрак: куриная грудка, посыпанная
пармезаном, отварной картофель с зеленой
фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой
фрукт.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция бурого риса с тушеными
овощами, стакан мятного чая, небольшой
фрукт.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: 150 г обезжиренного творога,
маленький фрукт, стакан воды.
Здоровое питание
и похудение.
Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к
правильному питанию, поскольку основной причиной
ожирения является употребление нездоровой еды, фастфуда и большого количества сладкого. Путь к красивому
здоровому телу лежит через построение правильного
рациона и режима питания.
В поисках оптимальной для себя программы похудения не
стоит сразу отправляться в Интернет. Следует с
осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети
методикам, поскольку довольно часто они составлены
людьми, не имеющими профессионального образования в
сфере диетологии. Если у вас есть возможность, обязательно
запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который
проведет индивидуальное исследование особенностей
вашего организма, а по его результатам предложит
подходящую именно вам программу питания в соответствии с
вашими целями.
Что нужно знать, собираясь похудеть?
1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не
принесет.
2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом.
3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность,
ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество
потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно,
программу нужно пересмотреть или изменить.
4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы – основа,
питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом
нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими.
5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не
пропускать завтрак.
6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов
и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.
7. Главное – это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно
получится.
Плюсы и минусы
правильного питания
Плюсы
Плюсы
Плюсы
Улучшение внешности. Полноценная пища обеспечивает поступление в организм
питательных веществ.
Укрепление иммунитета. Здоровая еда способствует налаживанию правильной
работы кишечника, выводит из организма вредные вещества. Разгрузка —
отличный способ потери лишнего веса.
Энергия. Человек перестанет чувствовать усталость и сонливость. Баланс
питательных веществ и витаминов обеспечит продуктивную работу.
Обретение душевной гармонии и хорошего настроения. Ограниченное питание
или чрезмерное употребление сладкого влияет на гормональный фон женщины и
общее самочувствие.
Увеличение продолжительности жизни. Употребление рыбы, овощей и других
полезных продуктов — залог здоровья на долгие годы.
Получение удовольствия от жизни за счет хорошего самочувствия.
Тренировка силы воли. Далеко не каждый человек способен регулярно
заниматься спортом и идти к поставленной цели.
Избавление от изжоги и тошноты за счет замены жирной пищи на постную.
Снижение уровня холестерина в крови, в результате минимизируется риск
развития атеросклероза, гипертонии и инсульта.
Минусы
Отказ от животного белка приводит к развитию анемии.
Отсутствие холестерина в пище может стать причиной нарушения синтеза
гормонов.
Введение строгих ограничений в еде приводит к депрессии и
психологическим расстройствам. Самое опасное состояние — развитие
орторексии (стремление полноценно питаться становится навязчивой идей).
Срыв — частая причина набора лишнего веса. Поэтому важно переходить
медленно на новый режим.
Многие считают, что полезная еда не является вкусной. При постоянном
экспериментировании можно избавиться от данного недостатка. Кроме того,
привыкание к новым продуктам занимает непродолжительное время.
При ужесточении общих принципов режима человек чувствует голод и
слабость. Ведь жиры и углеводы дают человеку энергию.
Переход на новый режим питания может вызвать обострение имеющихся
заболеваний. Поэтому важно консультироваться со специалистом по поводу
диеты.
Какой итог? Правильному питанию — ДА
Задаваясь вопросом — полезно ли
правильное питание или способно нанести
вред, нужно понять, что здесь главный
показатель – это собственные ощущения.
Прислушиваясь к потребностям организма,
можно избежать серьезного вреда для
здоровья. Выбранное человеком меню,
должно хорошо переноситься и доставлять
удовольствие. Любые ограничения должны
быть адекватными. Одно дело есть изо дня
в день жареную свинину на ужин, другое –
попробовать такое блюдо однажды в
гостях.

Основные принципы правильного питания. Здоровое питание на каждый день

Существует большое количество разнообразных систем правильного питания. Важно понимать, что каждая из них — не панацея. Именно поэтому необходимо грамотно комбинировать методики, чтобы достигать реальных результатов. Кроме того, очень важно учитывать индивидуальные особенности человеческого организма, чтобы не нанести вреда. Кому-то могут быть полезны тибетские техники, а у другого человека, например, пресловутая «кремлевская диета» может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Базисные принципы здорового питания

Конструирование любой диеты и формирование эффективной системы питания должны опираться на несколько основных принципов, которые единовременно актуальны для всех методик:

• длительный период применения, а лучше всего — на протяжении всей жизни;
• соблюдение правильного режима питания;
• калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам человека, чтобы обеспечивать нормальное насыщение организма — без избытка;
• разнообразие меню;
• баланс между потребностями организма и полезными веществами, содержащимися в еде.

Методики правильного питания

Маленькие порции в обед

Многие считают, что главное правило в рационе — не переедать на ночь. А во время завтрака и обеда якобы можно есть в любых количествах. Завтрак действительно должен быть питательным и даже калорийным, чтобы «заправить» организм на весь день, зарядить его энергией. Но порции во время утренней трапезы и обеда не обязательно должны быть слишком большими.

Не нужно сразу урезать количество суточного рациона. Можно даже не уменьшать количество блюд. Важно сократить сами порции, сделать их в полтора-два раза меньше. Но опять же – не сразу, а постепенно уменьшать количество потребляемой еды, при этом прислушиваясь к организму и наблюдая за общим состоянием. Хороший совет – вставать из-за стола немного голодным, но не стоит этим злоупотреблять. Все же организм должен получать необходимое количество питательных веществ. Поэтому главное — отталкиваться от калорийности продукта при сокращении порций.

Дробное питание

Для полноценного питания желательно есть не два-три раза в день, а больше, хотя бы 5-6. Но в дробном питании важно принимать пищу маленькими порциями. Тогда что бы вы не ели, вы будете успевать проголодаться, и обмен веществ будет правильный. Это поможет настроить пищеварительную систему и сделать свое тело менее «тяжелым». Самый последний ужин должен быть наиболее легким и некалорийным.

Завтрак, завтрак и еще раз завтрак

Нельзя уходить из дома не позавтракав. Именно утром вы можете позволить себе разные вкусности, потому что обмен веществ особенно активен. Но, вместе с тем, не стоит злоупотреблять мучными и кондитерскими изделиями. Идеальный завтрак состоит из животных белков, каш и овощей. Можно съесть побольше яиц, сделать омлет, а к нему салат из свежих помидоров, огурцов, зелени. Овсяная каша особенно насыщена питательными веществами, которые укрепят пищеварение и подарят заряд бодрости на целый день. Любителям макарон лучше не откладывать любимое блюдо на вечер, а лакомиться им утром, чтобы потом не страдать от лишнего веса.

Мясо в обед

Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то важно понимать, каким мясом лучше всего питаться, чтобы это было полезно. Мясо есть не только можно, но даже и нужно, но при этом не стоит злоупотреблять жирными его сортами. Лучше всего вместо свинины покупать телятину или птицу. Важно еще правильно его приготовить. Жареное мясо не полезно, а копченое – тем более. Лучше избегать колбас и прочих мясных изделий, за качество которых и наличие мяса в них вы не можете ручаться. Мясо лучше есть в обед вместе с легкими супами или гарниром из овощей.

Фрукты и овощи – незаменимый продукт диетического питания

Чтобы не жаловаться на постоянные проблемы с пищеварением, нужно ежедневно есть овощи и фрукты. Не перечесть, сколько всего полезного приносят эти продукты! Они питают организм важными углеводами, насыщают минеральными веществами. Это хорошая защита от сердечнососудистых заболеваний. А еще они являются составляющими диеты при онкологических заболеваниях или их профилактике.

От овощей почти невозможно поправиться, если потреблять их в небольшом количестве. Важен способ приготовления. Самый лучший – потребление в сыром виде или же приготовление на пару, а также запекание. Лучше всего овощи включить в обед. Ужинать также можно этими продуктами, а вот фрукты лучше не есть в позднее время суток. В них содержится множество кислот, которые будут только возбуждать аппетит, что к ночи нежелательно, а также сахар, который делает их довольно калорийными. Идеальный вариант для фруктов – употреблять их до полудня.

Молочная продукция

Молочная продукция включает в себя молоко, а также продукты, созданные из него – кефир, ряженку, сметану и творог. Молочные продукты имеют в своем составе множество белков, полезных жиров и не менее важных организму углеводов. Кисломолочные продукты содержат также полезные для пищеварительной системы бактерии. Не стоит употреблять жирную «молочку». Творог и кефир выбирайте с низким содержанием жира (но не обезжиренные совсем!) А от сливок и сметаны желательно и совсем отказаться, хотя бы на время диеты. Полезны будут твердые сыры, но тоже с невысокой жирностью. Молочные продукты хорошо усваиваются и на ночь, и утром.

Вода в больших количествах

Иногда во время сильной жажды нам кажется, что это приступ голода. На самом деле нужно просто не допускать обезвоживания, и тогда вы поймете, что можете съедать намного меньше продуктов. Чем больше вы будете пить воды, тем лучше для организма. Но важно еще знать, как правильно пить воду. Слишком холодную воду пить не рекомендуется, так как это вредно для желудка и всего организма. Пить нужно не спеша, маленькими глотками. Воду можно пить с лимонным соком — для лучшего переваривания пищи и хорошего расщепления жиров.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

20.06.2017

Обновлено 08.06.2020

Основы здорового питания: советы и рекомендации

Правильное питание очень важно для здоровья. Ведь именно пища служит строительным материалом нашего организма, и если употреблять некачественную (или даже вредную) пищу, то о каком здоровье может идти речь? Но, помимо того, что необходимо употреблять здоровую пищу, также важно соблюдать и другие рекомендации правильного питания.

Основные принципы правильного питания

• — Кушать нужно понемногу, но часто (4-6 раз в сутки).
• — Не торопитесь во время еды, не отвлекайтесь и тщательно пережёвывайте пищу.
• — Питание должно быть разнообразным, поскольку только в этом случае организм сможет получить все необходимые ему вещества.
• — Старайтесь ограничить употребление солёных и жирных блюд (при готовке, кстати, лучше использовать оливковое или рапсовое масло).
• — Старайтесь есть не очень много мясных блюд. Предпочтение при этом отдавайте либо белому мясу, либо рыбе (что лучше всего).
• — В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Овощи лучше есть сырыми или вареными (можно тушёными), а фрукты необходимо употреблять между основными приёмами пищи.
• — Пристальное внимание уделите кисломолочным продуктам (кефир, йогурт), они очень полезны и необходимы для улучшения пищеварения.
• — Пейте много воды (организму требуется в сутки 1,5-3 литра чистой живой воды).
• — Не голодайте, даже если того требуют методики похудения. Голодание наносит серьёзный ущерб организму.
• — Завтрак очень важен, поэтому в течение двух часов после пробуждения необходимо хоть что-нибудь съесть.
• — Ужинать нужно за 2-4 часа до сна (а если это невозможно, то лучше ложиться спать голодным).
• — Организм получит больше пользы, если устраивать приёмы пищи в одно и то же время (читайте про режим дня).
• — Откажитесь от употребления вредной еды.

Список самых вредных продуктов питания

Существует множество продуктов питания, вредных для нашего организма. Их употребление приводит к возникновению различных заболеваний (со временем). Поэтому, если вам дорого ваше здоровье, лучше отказаться от таких продуктов:

• — Газированные напитки (алкогольные и слабоалкогольные напитки разумеется, тоже).
• — Любые консервы (даже овощные). Изредка ими наслаждаться можно, конечно, но лучше не злоупотреблять.
• — Продукты, содержащие красители и искусственные консерванты.
• — Колбасные изделия и продукты, которые можно к ним отнести (сардельки, сосиски).
• — Полуфабрикаты (хотя не все из них вредны).
• — Любые соусы (кроме хрена и горчицы).

На этом список вредных продуктов, пожалуй, и заканчивается. Не такой уж он и длинный, правда? Исключив из своего рациона эти продукты (с лёгкостью заменив их множеством других, полезных), вы окажете огромную услугу своему организму.

Список самых полезных продуктов питания

Существует множество продуктов питания, которые обязательно необходимо включить в свой рацион. Они очень полезны для здоровья:

• — Овощи и фрукты (их доля в ежедневном рационе должна составлять около 40%).
• — Морепродукты (будь то рыба, или морская капуста — всё полезно).
• — Мясо и рыба (полезнее всего нежирные сорта).
• — Любые каши (только следует понимать, что нельзя постоянно питаться одной и той же кашей, их необходимо чередовать).
• — Молочные и кисломолочные продукты (особенно полезны сыр, творог и кефир).

Но в то же время следует помнить, что существуют продукты, употребление которых в больших количествах также может быть вредным. От них ни в коем случае не нужно отказываться, достаточно лишь придерживаться разумных норм:

• — Солёные продукты.
• — Сладкие продукты (это не касается сладких фруктов).
• — Мучные изделия.
• — Картофель (читайте о пользе и вреде картофеля).

Заключение

Придерживаясь основных правил здорового питания, и отказавшись от употребления вредных продуктов, можно значительно улучшить своё здоровье и избежать многих заболеваний. А поскольку существует огромное количество полезных продуктов питания, изменение вашего рациона не должно вызвать какие-либо неудобства.

5 основных принципов питания

Вести здоровый образ жизни может показаться трудным, но, честно говоря, это не обязательно! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и улучшить самочувствие.

Вода — твой друг

Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью увлажнено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма.Вы должны выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день, это постановление врача! Вода действительно ваш друг, она может принести вам пользу во многих отношениях:

• Выводит ужасные токсины
• Повышает настроение
• Помогает пищеварению
• Снимает усталость
• Способствует похуданию

Так что же мешает вам выпить еще немного воды?

Запрет обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты настолько вредны для вашего организма, что содержат множество ужасных ингредиентов.Вы хотите добавить в свой организм прекрасные цельнозерновые и свежие продукты, исключить пустые углеводы и трансжиры. Попробуйте есть 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию. Запрет на обработанные продукты!

Иногда больше может быть меньше

Вы, наверное, думаете: «Как, черт возьми, большее может быть меньше?», Но с едой это возможно. Основное руководство — 3-разовое питание, но 5-6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.Распределите приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размер порций и есть меньше.

Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, поэтому постарайтесь не пропустить его! Если вы потратите время на хорошо сбалансированный утренний завтрак, это будет очень полезно для вашего тела. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм и позволяет правильно начинать день. Попробуйте отварное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и чашку кофе.Вы будете чувствовать себя сытым и возбужденным в течение всего утра и не будете перекусывать нездоровыми продуктами, такими как чипсы.

Добавляйте в еду фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат множество полезных природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые творит чудеса с вашим телом. Вот лишь некоторые из преимуществ фруктов и овощей:

• Может снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
• Может защитить вас от некоторых видов рака
• Естественно с низким содержанием жиров
• Наполняют, но с низким содержанием углеводов
• Содержат клетчатку для здоровья кишечника

В заключение…

Эти простые принципы питания во многом принесут пользу вашей жизни.Использование этих ключевых принципов в вашей жизни поможет вашей коже, волосам и телу чувствовать себя и выглядеть великолепно. Вот так просто вести здоровый образ жизни! Начните свой путь к лучшему здоровью сегодня с нашего курса «Питание и здоровье».

Nutrition — Основные принципы | Барро-де-Монреаль

Смотрите письменную версию видео

Описание

Здоровое питание необходимо для сохранения здоровья. Ежедневный разумный выбор продуктов питания — это верный способ удовлетворить свои потребности в питании и получить необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества.Глобальный подход средиземноморской диеты сосредоточен на выборе здоровой пищи, удовольствии от еды и разнообразии пищевых продуктов. Преимущества этой диеты заключаются в том, что она богата клетчаткой и антиоксидантами, жирами хорошего качества и низким содержанием насыщенных жиров, диетического холестерина и трансжиров с умеренным количеством натрия.

Средиземноморская диета побуждает нас есть больше:

• Цельнозерновые продукты
• Разноцветные фрукты и овощи
• Бобовые
• Соя и ее производные (тофу, темпе, соевые напитки, жареные соевые бобы и т. Д.)
• Оливковое масло и рапсовое масло
• Рыба
• Орехи
• Семена льна и чиа
• Домашние блюда

Кроме того, принятие средиземноморской диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, дислипидемия, ожирение и диабет), что является одним из других ее важных преимуществ.

Здоровое питание выходит за рамки приема пищи и включает в себя связанные с этим привычки, такие как более частое приготовление пищи, пробование и открытие новых продуктов или рецептов, а также совместное питание в хорошей компании, чтобы еда и еда были источниками удовольствия.

Canada’s Food Guide — отличный ресурс для обучения правильному выбору продуктов питания.

подсказки

Вот несколько советов о том, как правильно питаться:

• Выбирайте каждый день разнообразную питательную пищу (овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, белок).
• Пейте воду, а не соки и другие напитки.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.
• Будьте внимательны, когда едите: не торопитесь, прислушивайтесь к сигналам голода и сытости и наслаждайтесь едой, которую вы едите.
• Чаще готовьте и ешьте в хорошей компании.
• Имейте в виду, что реклама и маркетинг продуктов питания могут вводить в заблуждение; внимательно читайте этикетки.

Ресурсы

ИНФОРМАЦИЯ И ПОДДЕРЖКА РЕСУРСОВ
Доступны ресурсы, которые помогут вам перейти на здоровую диету:

5 универсальных принципов правильного питания для всех — PodiumRunner

Огромное количество советов по питанию постоянно крутится в социальных сетях, в фитнес-клубах и, возможно, на вашем обеденном столе.Настолько, что может показаться сложным выяснить, что вам следует есть, а что следует отложить. В конце концов, кажется, что еженедельно появляется новая диета, демонстрирующая впечатляющие преимущества для здоровья, работоспособности и телосложения. Плотоядные, растительные, кето, голодание, только капуста, каждая из которых, по-видимому, может похвастаться своей философией питания. Нет мяса или больше мяса? Нет углеводов или больше углеводов? Никаких пасленовых овощей или больше? Довольно сложно все исправить.

Хотя мы не можем помочь вам разобраться во всех советах, которые там распространяются, нюхая каждую порцию питания B.С., мы можем подсказать вам несколько рекомендаций по питанию, которые почти повсеместно приняты и подтверждены научными исследованиями.

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены? Вот пять принципов питания, с которыми согласны почти все для улучшения здоровья и улучшения физической формы.

1. Получите больше клетчатки Фото: Getty Images

При всей шумихе вокруг белка можно подумать, что это продукт питания, которого не хватает большинству людей. Это не так.Новое исследование, проведенное Техасским женским университетом с использованием данных о питании более 14 600 человек, показало, что только 7,4% взрослых американцев соответствуют рекомендованному Институтом медицины ежедневному потреблению клетчатки, что составляет 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Это огромный недостаток, который, вероятно, имеет серьезные последствия для здоровья.

С каждым годом становится все яснее, что основная причина того, почему диета с высоким содержанием клетчатки так важна, заключается в том, что именно этим веществом питаются бактерии в нашем кишечнике и тем самым увеличивают количество полезных микробов.А прочный микробиом связан со всем: от улучшения здоровья пищеварительной системы до повышения иммунитета и даже улучшения умственных способностей — всего, о чем следует беспокоиться спортсменам с тяжелой нагрузкой. Неудивительно, что исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск преждевременной смерти от таких заболеваний, как сердечные заболевания. Если спортсмену для тренировок требуется около 3000 калорий в день, то вместе с этим должно поступать около 40 граммов пищевых волокон. Помните, что спортивные напитки и сладкие гели не помогут вам добиться этого.

Plan of Attack: Вы найдете клетчатку в ассортименте продуктов растительного происхождения, включая бобы, чечевицу, овощи, цельнозерновые продукты (не так много в белом хлебе и кексах), фрукты, орехи и семена. Поэтому старайтесь включать хотя бы одну из этих групп продуктов в каждый прием пищи и закуски. Чтобы облегчить вашему желудку диету с высоким содержанием клетчатки, постарайтесь распределить потребление в течение дня.

2. Ограничить дополнительно обработанный материал Фото: Хейли Оуэнс / Unsplash

Независимо от стиля диеты, которой вы, возможно, придерживаетесь, вождь, вероятно, сказал вам, что вы должны отказаться от обработанных продуктов.Но обработанные пищевые продукты в целом не являются проблемой, когда дело доходит до здорового питания. Пакет с замороженными соцветиями брокколи, консервированные помидоры и баночка простого йогурта — все это в определенной степени можно считать «переработанными». На самом деле больше всего беспокоит то, что сейчас называют сверхпереработанными продуктами.

Ультра-обработанные пищевые продукты (UPF) проходят определенную степень обработки, например жарку, и комбинируются с одним или несколькими ингредиентами, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, жирами, такими как пальмовое масло, эмульгаторами, пищевыми красителями, а также искусственными ароматизаторами и подсластителями. используется для изменения вкуса, текстуры и срока хранения.В конце концов, еда часто неузнаваема по своей первоначальной форме. Кукурузные хлопья очень далеки от кукурузы в початках, а сливочное мороженое с орехами пекан сильно отличается от того, что вырывается из вымени.

По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается. Около 70% упакованных продуктов питания в Америке можно считать ультрапереработанными, поэтому поход в любой супермаркет может быть опасным. Недавние исследования связали употребление слишком большого количества UPF с нездоровой прибавкой в ​​весе, связанной с уровнем холестерина, и сердечными заболеваниями.А потные спортсмены должны обратить внимание на это исследование, проведенное Журналом Академии питания и диетологии, в котором говорится, что чем больше продуктов с высокой степенью переработки, таких как печенье, чипсы и креветки попкорна, вы едите, тем выше вероятность обезвоживания, поскольку эти продукты имеют тенденцию к обезвоживанию. иметь очень низкое содержание воды.

УПФ

бывают как растительного, так и животного происхождения. Фактически, это исследование показало, что люди, такие как веганы, которые избегают продуктов животного происхождения, включая мясо и молочные продукты, могут в конечном итоге получать больше своих ежедневных калорий из UPF.Это имеет смысл, если кто-то полагается на альтернативы глубоко переработанному мясу, сладкое немолочное молоко и упакованные закуски, ориентированные на толпу на растительной основе. Конечно, есть несколько способов отвратительно поесть.

План атаки: Вернитесь к основам и ешьте в основном более полезные продукты, такие как курица вместо куриных наггетсов, бобы вместо стручков, коричневый рис вместо рисовых хлопьев и черника вместо черничных кексов. Это даст вам большую дозу питания, необходимого для хорошего здоровья и поддержки тренировок.Внимательное чтение этикеток поможет вам выбрать продукты с меньшим количеством ингредиентов с назойливыми названиями. Приготовление пищи дома с нуля также имеет большое значение для уменьшения количества UPF, которые проникают в ваш рацион.

3. Ешьте радугу Фото: Getty Images

Нет, мы не имеем в виду талисманы на удачу или кегли. Почти бесспорно, что в ваших интересах заполнить тележку с продуктами разнообразными яркими овощами и фруктами, чтобы улучшить здоровье и улучшить физическую форму.Вы должны знать, что многие пигменты, из которых звезды товарного ряда и фермерского рынка черпают свои динамические оттенки, считаются мощными антиоксидантами, которые помогают поддерживать бесперебойную работу нашего организма. Антиоксиданты — это класс соединений, которые выслеживают и уничтожают свободные радикалы, тем самым не позволяя им повредить наши клетки и спровоцировать воспаление.

Конечный результат диеты, богатой антиоксидантами, такими как флавоноиды и полифенолы из ярких фруктов и овощей, вероятно, снижает риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, снижение когнитивных функций и некоторые виды рака.Возможно, даже лучшее восстановление после тяжелых тренировок. Фрукты и овощи разного цвета содержат разные антиоксиданты с разными функциями. Например, апельсиновая морковь и сладкий картофель содержат антиоксидант бета-каротин, тогда как черника содержит изрядную дозу антоциановых соединений. Было бы упущением не упомянуть, что эти питательные MVP также помогают убедиться, что вы набираете дневную норму клетчатки.

И чем больше разнообразия веселых цветов вы потребляете, тем лучше.Важнейшее исследование, проведенное в Университете штата Колорадо, показало, что женщины, которые ели большее ботаническое разнообразие фруктов и овощей и, в свою очередь, употребляли больше антиоксидантов, испытали более низкий уровень окисления ДНК, что указывает на повреждение свободными радикалами и ускоренное старение, чем у тех, кто ели меньшее разнообразие продуктов из царства растений и, следовательно, меньшее разнообразие фитохимических веществ.

План атаки: Каждый раз, когда вы идете в магазин за продуктами, обязательно приносите домой не менее пяти овощей и фруктов разного цвета, а затем ищите способы добавить всплеск разных оттенков к своим блюдам и закускам.Начините ланч-бутерброд шпинатом и нарезанным красным болгарским перцем, посыпьте овсянкой розовой малиной, жареный сладкий картофель на ужин.

4. Предельное количество добавленных сахаров Фото: Getty Images

Будь то низкоуглеводный или высокоуглеводный, большинство согласится с тем, что возмутительно высокое количество добавленного сахара в современной американской диете — плохая новость. И, нет, вы не можете избежать всех подводных камней, которые сопровождают испорченные сладкоежки. Слишком много добавленного сахара — таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и тростниковый сахар, закачанные во все, от йогурта до цельнозернового хлеба до энергетических батончиков — теперь связывают с ослабленным иммунитетом, сердечными заболеваниями, депрессией и, что никого не удивляет, диабетом.Неудивительно, что большее потребление сладкого сокращает продолжительность жизни. Более того, сахар обеспечивает пустые калории, поскольку он поставляет калории, но практически не содержит необходимых питательных веществ. Это затрудняет поддержание здорового состава тела, а также усложняет ежедневное получение всех необходимых питательных веществ.

Согласно Руководству по питанию для американцев, люди в возрасте 2 лет и старше должны поддерживать потребление добавленных сахаров на уровне менее 10% от их общей суточной калорийности. Многие люди едят почти вдвое больше, и могут даже не осознавать этого, поскольку калорийные подсластители могут проникать в огромное количество продуктов на полках магазинов.И да, даже так называемые «натуральные сахара», такие как мед и кленовый сироп, считаются добавленным сахаром.

План атаки: Внимательно читайте этикетки на продуктах питания в поисках скрытых добавок сахара. Вы часто можете найти альтернативу без сахара томатному соусу, йогурту или хлопьям. Избегайте десертов и сладких закусок, таких как мороженое и выпечка. Помимо спортивных напитков, употребляемых во время и, возможно, сразу после тренировки, старайтесь пить такие напитки, как кофе, чай и молоко, без добавления сахара.

5.Ешьте достаточно Фото: Getty Images

Хотя мы часто читаем, что нам следует меньше есть, чтобы помочь справиться с кризисом ожирения в Америке, мало кто будет спорить, что если вы сжигаете огромное количество калорий во время тренировок, вам нужно есть достаточно калорий для удовлетворения этих энергетических потребностей. . Выполняйте короткие упражнения в течение дня и изо дня в день, и вы можете ожидать некоторых последствий для здоровья и производительности. Несоответствие между потреблением калорий и расходом калорий, в настоящее время называемое « относительным дефицитом энергии в спорте » или RED-S, было связано с ослабленными костями, низким уровнем эстрогена и нарушениями менструального цикла (у спортсменок), низким уровнем тестостерона (у женщин). спортсмены-мужчины), повышенный уровень гормонов стресса, ослабленный иммунитет и измененный метаболизм в состоянии покоя.

Из-за более высоких показателей расхода энергии спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны, подвергаются большему риску страдать от низкой доступности энергии и связанных с этим осложнений со здоровьем. Несмотря на последствия для здоровья и производительности, связанные с относительным дефицитом энергии в спорте, осведомленность остается на низком уровне.

План атаки: Если у вас часто мало энергии, вы не можете преодолеть какое-либо плато в фитнесе или страдаете расстройствами настроения, об этом стоит подумать, если вы недополучаете топливо.Те, кто постоянно принимает участие в длительных тяжелых тренировках и гонках, должны ставить себе цель проводить больше времени на кухне, готовя лишние калории. Дополнительная порция спагетти пойдет на пользу организму. Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в питании в соответствии с требованиями тренировок, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом к спортивному диетологу, который поможет разработать индивидуальный план.

Пять принципов, по которым нужно жить, чтобы стать здоровее 2017

Современный мир подарил нам множество невероятных вещей: современная сантехника, например; Интернет полный кошачьих видео; доставка еды на дом и различные формы социальных сетей, которые позволяют нам оставаться на связи с друзьями по всему миру.

Во всех отношениях современный мир довольно хорош, за исключением одной проблемы: когда люди получают доступ ко всем этим технологиям и науке, люди имеют тенденцию вести себя так, что не особенно хорошо в течение долгого времени. -срочное здоровье.

Легкий доступ к дешевым продуктам на вынос и обработанным продуктам означает, что в нашем рационе много сахара и соли и меньше питательных веществ, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности нашего организма. Использование автомобилей, компьютеров и телевизоров означает, что мы проводим больше времени в кресле и ведем сидячий образ жизни, для чего наше тело не было предназначено.Мы потребляем слишком много энергии в виде килоджоулей и склонны сжигать слишком мало ее в повседневной жизни.

Это не призыв к тому, чтобы вы немедленно сели на диету и каждую неделю ходили в спортзал — быть более здоровым не означает радикально изменить свой образ жизни. Это также не обличение Интернета, призывающее вас проводить меньше времени перед экраном — современные технологии — это здорово, а Интернет — это здорово. Вы можете полностью иметь iPhone и учетную запись Netflix и при этом вести здоровый образ жизни.

Но если вы хотите вести более здоровый образ жизни в этом конкретном районе 21 ^и века, это должно быть вашим активным выбором. Мы собрали несколько основных принципов, по которым нужно жить, основываясь на самых распространенных статистических данных и мифах. Все пять нацелены на борьбу с основной проблемой: современные технологии могут означать, что мы плохо едим и меньше передвигаемся, а более здоровый образ жизни означает борьбу с этим.

Итак, если вы хотите в 2017 году сместить акцент на более счастливую и здоровую жизнь, вот пять принципов, которым вы можете следовать, которые направят вас на правильный путь.

Принцип 1: Ешьте больше фруктов и овощей

Текущие диетические рекомендации предполагают ежедневное употребление 2 порций фруктов и 5-6 порций овощей.

Этот совет не изменился с тех пор, как вы учились в начальной школе, но статистика показывает, что большинство из нас просто не едят достаточно фруктов и овощей. На самом деле, есть довольно большие шансы, что вам будет сложно назвать, как на самом деле выглядит «порция» овощей, не говоря уже о том, чтобы потреблять достаточно, чтобы удовлетворить эту ежедневную потребность. Текущая статистика показывает, что только 7% взрослых Квинсленда и 4% детей Квинсленда едят рекомендуемые 5 порций овощей каждый день.

Диетологи штата просто свернулись клубочком и хныкали, глядя на эту статистику. Итак, ваш первый шаг, когда дело доходит до более здорового образа жизни, — это увеличить потребление растительных веществ. Ищите способы есть больше свежих фруктов и целую радугу овощей (помните, что жареные во фритюре чипсы не в счет).

Также полезно потратить пару минут, чтобы по-настоящему понять, как выглядит порция фруктов и овощей, чтобы вы точно знали, над чем работаете.

Принцип 2: Ешьте меньше произвольной пищи

Дискреционная еда — это вежливое название, которое диетологи используют для продуктов с высокой энергетической ценностью и бедных питательными веществами.Их называют дискреционными, потому что эти продукты не являются необходимыми для здорового питания, но их можно приятно есть благодаря высокой концентрации сахара или соли в их составе.

Для тех из нас, кто не является диетологом, эти продукты, как правило, имеют разные названия: печенье; торты; картофельные чипсы; гамбургеры; мороженое; бекон; шоколад и безалкогольный напиток. По сути, все, что вы начинаете представлять, когда слышите фаст-фуд, или фастфуд, или то, что я ем, когда мне нужно вкусное угощение, и целую кучу продуктов, которые вы даже не считаете смешанными. более того.

Кроме того, выпивка. В винах, пиве, сидре и спиртных напитках содержится много килоджоулей, что дает очень мало диетических преимуществ.

Дискреционная пища для большинства людей не нужна. Если вы решите включить некоторые из них, ограничьтесь одной порцией произвольной еды в день — что эквивалентно примерно 2 мерным ложкам мороженого ИЛИ 2 печенья ИЛИ ½ небольшой плитки шоколада ИЛИ одному бокалу вина ИЛИ 12 чипсам из местного блюда на вынос ИЛИ 1/3 стандартного мясного пирога.

Вам не нужно исключать их из своей жизни, но вы должны подумать о сокращении.Многие из нас едят значительно больше дискреционных продуктов, чем следовало бы, причем австралийцы составляют в среднем 35% своего ежедневного рациона из дискреционных продуктов. Фактически, согласно опросу , проведенному в Австралии за период 2011–2012 гг., Австралийцы стремительно расходуют ежедневные килоджоули, выделяемые на произвольные продукты, только при нашем среднем ежедневном потреблении шоколада.

Дискреционные продукты невероятно распространены в современном мире, они дешевле и доступнее, чем когда-либо в любой другой период истории.Их также легче переусердствовать, даже не задумываясь, поскольку это одно из тех мест, где «разовая порция» редко совпадает с порциями, которые нам продают или подают.

Вот ваше практическое правило: если оно не вписывается точно в пять основных групп продуктов, пора сократить еженедельное потребление или полностью исключить его из своего рациона. Вам нужно помнить о том, что происходит у вас во рту, и начинать искать способы заменить менее здоровые продукты и напитки, которые лучше служат вашим долгосрочным целям — вести более здоровый образ жизни.

Принцип 3: Ешьте меньшими порциями

Наши блюда стали больше за последние несколько десятилетий. Это означает, что даже когда мы делаем разумный выбор в отношении продуктов питания, мы часто исправляем это, переедая: если вы отправитесь в местный ресторан или закажите еду на вынос, вы можете израсходовать дневную норму в килоджоулей за один прием пищи. Обратите внимание на информацию о килоджоулях в сетевых меню еды на вынос (включая онлайн-меню), чтобы выбрать более здоровый вариант.

Кроме того, люди не умеют устанавливать границы того, что мы едим.Если нам дадут полную тарелку еды, мы предположим, что все это предназначено для того, чтобы съесть ее за один присест, независимо от того, сколько там еды. Если нам дают больше, чем обычно, лучше съесть, чем позволить тратить зря, не так ли?

Ну нет. Мы склонны есть инстинктивно, особенно когда нас отвлекает просмотр фильма или встречи с друзьями, поэтому мы не всегда обращаем внимание на то, сколько всего попадает в наши тела. Обращение внимания на то, что вы едите, является важной частью здорового питания, но не менее важно сосредоточиться на том, сколько вы едите.

Подавайте еду на небольших тарелках и сосредоточьтесь на основных блюдах, когда едите вне дома, а не на более крупное основное блюдо. Если вы выбираете местную еду на вынос, не забывайте заказывать еду — отказ от картошки фри и заказ диетического напитка может показаться не самым полезным выбором, но это может иметь большое значение для количества потребляемых килоджоулей.

Среднее дневное потребление энергии взрослым австралийцем составляет 8700 кДж, поэтому проверьте, на сколько килоджоулей вы должны стремиться, используя калькулятор суточных килоджоулей.

Принцип 4. Пейте меньше сладких напитков

Вы не удивитесь, узнав, что безалкогольные напитки очень вредны для вас. Их аромат обычно исходит из сахара и целого набора искусственных ароматизаторов, что означает, что они дают вам огромное количество килоджоулей и очень мало чего еще.

Возможно, вы будете больше удивлены, узнав, что спортивные напитки, соки и ароматизированное молоко могут содержать столько же килоджоулей, что делает их такими же проблемными, как и утолить жажду.

Список причин, по которым тяжелые напитки с сахаром и безалкогольные напитки вредны для вас, велик. Они вредны для зубов из-за сахара и содержащихся в них кислот. Они вредны для вашего веса, так как вся эта избыточная энергия, которую вы приносите, редко сжигается эффективно. Они вредны для вашей диеты, так как сахар быстро перерабатывается, и ваш уровень голода возрастает, когда вы сталкиваетесь с неизбежным падением уровня сахара.

И, поясним: безалкогольные напитки везде .Представьте, что вы пытаетесь прожить целый день, не видя бутылки или банки безалкогольного напитка. Сколько мест вам следует избегать? Черт возьми, а ты вообще сможешь открыть свой собственный холодильник?

От этой проблемы страдают не только безалкогольные напитки. Средняя бутылка для спортивных напитков объемом 600 мл содержит почти 10 чайных ложек сахара, что примерно соответствует уровню безалкогольного напитка. Это может быть полезно, если вы восполняете потерянную энергию марафоном или часом упражнений высокой интенсивности, но если вы не на этом уровне активности, то это просто пустые килоджоули, которые не служат вашей цели.

Избавиться от сладких напитков непросто. Фактически, если вы регулярно употребляете безалкогольные напитки, постоянное попадание сахара означает, что ваши вкусовые рецепторы привыкли ожидать такого сильного аромата от всего, что вы пьете.

Вот что нужно помнить каждый раз, когда вы пьете тяжелый напиток: потребуется около часа бега трусцой, чтобы сжечь килоджоули в одной 600-миллилитровой бутылке колы.

Принцип 5: меньше сидеть, больше двигаться

Дело не в упражнениях.И нет, мы не пытаемся вас обмануть — этот принцип на самом деле не в том, чтобы ходить в спортзал или бегать, если это не ваше дело. Но человеческое тело предназначено для сжигания энергии: мы потребляем эту энергию через еду и питье, и она расходуется на такие вещи, как поддержание жизни, поддержание нашего баланса и перемещение.

Дело в том, что раньше мы передвигались намного чаще, чем машины и поезда, эскалаторы, автоматические стиральные машины и косилки. Было создано множество современных технологий, позволяющих избавиться от лишних усилий, от утренних поездок до приготовления еды и подъема по лестнице, и это отсутствие движения также означает, что вы не тратите столько энергии, сколько люди. назад перед некоторыми современными удобствами.Объедините это с поступлением большего количества энергии благодаря изменениям в нашем рационе, и эта избыточная энергия станет жирной.

Итак, на самом деле не о упражнениях, но вам нужно принять идею о том, что что-то должно сжигать те калории, которые вы потребляете. Поскольку каждое наше движение требует от наших мышц сжигания энергии, каждое движение может повлиять на эти лишние килоджоули.

Прогулка до кулера на другом конце здания не будет иметь такого же эффекта, как часовой бег, но все, что вы делаете, имеет значение.Вы можете найти множество способов добавить немного больше движения в свой день — получить стоячий стол, поиграть во дворе со своими детьми или взять за правило вставать и гулять каждый час, когда вы смотрите телевизор.

Итак, ваш последний принцип заключается в том, чтобы сосредоточиться на всех маленьких возможностях сделать дополнительное движение, будь то долгий путь при ходьбе или подъем по лестнице вместо того, чтобы подниматься на эскалаторе. Используйте приложение, часы или закрепите простой шагомер, вы можете быть шокированы тем, как мало шагов вы делаете каждый день.

Итак, это то, что вам нужно сделать, давайте поговорим о том, как

С этими пятью принципами у вас есть основы всего, что вам нужно, чтобы начать составлять план, чтобы жить более здоровой жизнью в 2017 году. Если вам нужна помощь выясняя, как их реализовать, отправляйтесь в Healthier. Счастливее. веб-сайт с отличными рецептами, советами и основными подходами к здоровому образу жизни, а также бесплатными советами коучинга.

См. Также: Хотите начать более здоровую пищу? Вот ваши первые три шага

Основные принципы планирования здорового питания

Попасть в форму никогда не было легким делом.Планируйте свой распорядок дня с учетом тренировок в тренажерном зале, а затем переходит к диетической части всего процесса.

Большая часть общества, стремящегося к невероятному летнему телу, обычно серьезно относится к занятиям в тренажерном зале и оставляет диету в стороне, не понимая, насколько важным может быть план диеты для вашего процесса похудания.

В этой статье обсуждаются некоторые основные принципы, которые следует учитывать при составлении плана питания.

Весы

Наличие сбалансированной диеты означает, что ваш план должен включать все классы питательных веществ.Здоровое сбалансированное питание имеет решающее значение не только для вашего общего здоровья; это помогает чувствовать себя лучше каждый день.

Сбалансированное питание означает, что в вашем рационе должно быть достаточное количество основных питательных веществ, а именно: углеводов, белков и витаминов. Кроме того, в план должны входить основные минералы, жиры и грубые корма.

Было бы лучше, если бы вы не сосредотачивались на употреблении в пищу одного конкретного питательного вещества, как было показано ранее. Сосредоточение внимания на определенном питательном веществе может пагубно сказаться на вашем здоровье.

Сорт

Наличие разнообразия будет иметь большое значение, потому что один источник питательных веществ не обязательно будет содержать все необходимые питательные микроэлементы. Если взять пример с белком, то наличие молочного мяса не означает, что у вас есть все микроэлементы, связанные с белками.

Вы можете попробовать рыбные и растительные белки. Вторая причина иметь широкий ассортимент продуктов — это держать вас в восторге. Многократно перекусывая даже самой лучшей едой, всем будет скучно.

Наличие доступа к таким материалам, как обзор диеты на южном пляже, может помочь с выбором продуктов.

Умеренность калорий

В зависимости от вашего стремления хорошо выглядеть, мы должны проверять количество потребляемых калорий и количество калорий, которые мы потребляем ежедневно. Некоторые люди могут чувствовать, что им нужно набрать массу, чтобы хорошо выглядеть, и им нужно будет потреблять больше калорий, чем они потребляют.

Большинство людей хотят похудеть и потреблять немного меньше калорий, чем потребляют. Существует тонкая грань между потреблением слишком большого количества калорий или слишком низким потреблением калорий и тем, что вам подходит.

Достаточно есть

Это тема, на которой невозможно выделить достаточное количество внимания. Часто бывает, что люди склонны морить себя голодом или регулярно переедать при планировании. Иметь ровно достаточно — обычно недооцененное заявление. Неважно, чего вы хотите достичь с помощью своего плана питания.

Очень важно, чтобы у вас было достаточное количество всех питательных веществ и калорий, необходимых для поддержания вашего здоровья. Программы, требующие строгой низкокалорийной диеты, обычно достижимы в течение короткого периода времени, но, как правило, ваша метаболическая система находится в турбулентности.

Плотность питательных веществ

Плотность питательных веществ — это мера количества питательных веществ, доступных в единице количества пищи, по сравнению с калориями. Лучший пример, объясняющий это, — красное мясо по сравнению с белым мясом. Унция белого мяса, такого как куриное мясо, будет содержать больше питательных веществ и меньше калорий, чем красное мясо.

Очень важно, чтобы вы употребляли пищу с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Это позволяет есть достаточно, не переедая.Избегайте продуктов, называемых «низкокалорийными продуктами», а именно картофельных чипсов и газированных напитков.

Соответствие

Правильная диета обеспечит организм энергией, питательными веществами, минералами и витаминами, которые способствуют оптимальному росту, восстановлению поврежденных тканей в результате упражнений и защищают организм от болезней. Если ваша диета содержит все питательные вещества, вы избавитесь от дефицита, усталости и болезней, таких как анемия.

Имейте диетическое руководство

План диеты может оказаться непосильным, в основном, если вы не знаете досконально, какие продукты вам нужны и как их составлять для достижения оптимальных результатов.В этом случае вы должны найти себе руководство по питанию, которое поможет вам понять все, что необходимо для достижения результатов. Руководство поможет вам с различными продуктами и предложит комбинации, которые обеспечат вам требуемый результат.

Составьте индивидуальный план диеты

Наши тела работают по-разному. Некоторым людям для похудения потребуется меньше калорий, чем другим. У других есть заболевания, требующие специальной диеты. При составлении плана диеты вы должны использовать программу, уникальную для ваших нужд.Некоторым женщинам легче похудеть, следуя диетам, основанным на их типах гормонов. Я нашел статью для викторины по метаболическому обновлению, которая определяет тип вашего гормона и объясняет, как он работает.

Придерживаясь диеты, которая сработала для других, может оказаться непрактичной для ваших нужд и даже вызвать проблемы со здоровьем. Вы можете обратиться за помощью к профессионалу, который посоветует, что вам понадобится, и какие питательные вещества помогут вам эффективно достичь своей цели.

С этими основами вы можете составить свой план питания.Не забывайте гидратировать, так как вода существенно влияет на процесс похудания. Эти принципы взаимосвязаны, и их нужно будет использовать вместе, чтобы составить оптимальный план диеты. Вы должны всегда придерживаться своего плана питания. Не отклоняйтесь от диеты, когда начинают появляться результаты.

Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах

Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах

Здоровая диета для беременных будет способствовать росту и развитию вашего ребенка.Узнайте, какие питательные вещества вам нужны больше всего и где их найти.

Персонал клиники Мэйо

Не существует волшебной формулы здорового питания для беременных. Фактически, во время беременности основные принципы здорового питания остаются неизменными — ешьте много фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Однако некоторые питательные вещества в диете для беременных заслуживают особого внимания. Вот что возглавляет список.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота — предотвращение врожденных дефектов

Фолиевая кислота — это витамин B, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки, серьезные аномалии головного и спинного мозга.Синтетическая форма фолиевой кислоты, содержащаяся в добавках и обогащенных продуктах, известна как фолиевая кислота. Было показано, что добавление фолиевой кислоты снижает риск преждевременных родов.

Сколько вам нужно: От 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день до зачатия и в течение всей беременности

Хорошие источники: Обогащенные злаки — отличный источник фолиевой кислоты. Листовые зеленые овощи, цитрусовые, сушеные бобы и горох являются хорошими источниками естественного фолата.

Продукты питания	Размер порции	Содержание фолиевой кислоты или фолиевой кислоты
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые	3/4 стакана (от 15 до 60 г) готовых к употреблению хлопьев	От 100 до 700 мкг — выберите злак, обогащенный на 50-100 процентов
Шпинат	1/2 стакана (95 г) вареного шпината	131 мкг
Фасоль	1/2 стакана (89 г) вареных бобов Great Northern	90 мкг
Спаржа	4 вареных копья (60 г)	89 мкг
Апельсины	1 маленький апельсин (96 г)	29 мкг
Арахис	1 унция (28 г) сухой обжарки	27 мкг

Помимо выбора здоровой пищи, ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь обеспечить получение достаточного количества этого необходимого питательного вещества.Всем женщинам, которые могут забеременеть, следует ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие фолиевую кислоту.

Кальций — укрепляет кости

Кальций необходим вам и вашему ребенку для укрепления костей и зубов. Кальций также помогает нормальной работе кровеносной, мышечной и нервной систем.

Сколько нужно: 1000 миллиграммов в день; беременным подросткам необходимо 1300 миллиграммов в день

Хорошие источники: Молочные продукты являются наиболее усваиваемыми источниками кальция.Немолочные источники включают брокколи и капусту. Многие фруктовые соки и хлопья для завтрака также обогащены кальцием.

Продукты питания	Размер порции	Содержание кальция
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые	1 стакан (от 20 до 60 г) обогащенных кальцием готовых к употреблению хлопьев	от 100 до 1000 мг
Сок	1 стакан (237 мл) апельсинового сока, обогащенного кальцием	349 мг
Молоко	1 стакан (237 мл) обезжиренного молока	299 мг
Йогурт	6 унций.(170 г) нежирный фруктовый йогурт с низкокалорийным подсластителем	258 мг
Сыр	1 унция. (28 г) частично обезжиренного сыра моцарелла	222 мг
Лосось	3 унции. (85 г) консервированная горбуша с костями	181 мг
Шпинат	1/2 стакана (95 г) вареного шпината	123 мг

Витамин D — Повышает прочность костей

Витамин D также помогает укрепить кости и зубы вашего ребенка.

Сколько вам нужно: 600 международных единиц (МЕ) в день

Хорошие источники: Жирная рыба, например лосось, является отличным источником витамина D. Другие варианты включают обогащенное молоко и апельсиновый сок.

Продукты питания	Размер порции	Содержание витамина D
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Рыба	3 унции.(85 г) приготовленной нерки	570 МЕ
Молоко	1 стакан (237 мл) обезжиренного молока с добавлением витамина D	115 МЕ
Сок	8 унций. (237 мл) апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D	100 МЕ
Яйца	1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г)	44 МЕ

Белок — способствует росту

Белок имеет решающее значение для роста вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Сколько нужно: 71 грамм в день

Хорошие источники: Постное мясо, птица, рыба и яйца — прекрасные источники белка. Другие варианты включают бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты.

Продукты питания	Размер порции	Содержание белка
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Творог	1 стакан (226 г) нежирного 1% молочного творога	28 г
Птица	3 унции.(86 г) куриная грудка, запеченная на гриле без кожи и костей	26 г
Рыба	3 унции. (85 г) консервированная горбуша с костями	17 г
Чечевица	1/2 стакана (99 г) вареной чечевицы	9 г
Молоко	1 стакан (237 мл) обезжиренного молока	8 г
Арахисовое масло	2 стакана (32 г) арахисового масла	7 г
Яйца	1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г)	6 г

Железо — предотвращение железодефицитной анемии

Ваше тело использует железо для производства гемоглобина — белка красных кровяных телец, который переносит кислород в ваши ткани.Во время беременности вам нужно вдвое больше железа, чем нужно небеременным женщинам. Ваше тело нуждается в этом железе, чтобы производить больше крови, чтобы снабжать ребенка кислородом.

Если у вас недостаточно запасов железа или вы получаете достаточно железа во время беременности, у вас может развиться железодефицитная анемия. Вы можете устать. Серьезная железодефицитная анемия во время беременности также увеличивает риск преждевременных родов, рождения ребенка с низкой массой тела и послеродовой депрессии.

Сколько нужно: 27 миллиграммов в день

Хорошие источники: Постное красное мясо, птица и рыба являются хорошими источниками железа.Другие варианты включают обогащенные железом хлопья для завтрака, бобы и овощи.

Продукты питания	Размер порции	Содержание железа
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые	1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев, обогащенных железом	20 мг
Мясо	3 унции.(85 г) жареной нежирной говяжьей вырезки	3 мг
Шпинат	1/2 стакана (90 г) отварного шпината	3 мг
Фасоль	1/2 стакана (88,5 г) вареной фасоли	2 мг
Птица	3 унции. (85 г) жареной темной индейки	1 мг

Витамины для беременных обычно содержат железо.В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать отдельную добавку железа.

Наиболее легко усваивается железо из продуктов животного происхождения, таких как мясо. Чтобы улучшить усвоение железа из растительных источников и добавок, сочетайте их с продуктами или напитками с высоким содержанием витамина С, такими как апельсиновый сок, томатный сок или клубника. Если вы принимаете добавки железа с апельсиновым соком, избегайте витаминов, обогащенных кальцием. Хотя кальций является важным питательным веществом во время беременности, кальций может снижать усвоение железа.

Добавки — спросите своего врача

Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы можете упустить ключевые питательные вещества. Ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь заполнить любые пробелы. Ваш лечащий врач может порекомендовать специальные добавки, если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету или страдаете хроническим заболеванием. Если вы планируете принимать травяные добавки во время беременности, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, так как некоторые травяные добавки могут быть вредными для вашей беременности.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

19 декабря 2019 г. Показать ссылки

1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей.Институт медицины. http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
2. Информационный бюллетень о диетических добавках: Фолиевая кислота. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
3. Информационный бюллетень о диетических добавках: Железо. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
4. Информационный бюллетень о диетических добавках: Кальций. Национальные институты здоровья.http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
5. Часто задаваемые вопросы. Часто задаваемые вопросы о беременности 001. Питание при беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
6. Оставаться здоровым и безопасным. Национальный информационный центр женского здоровья. http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.html. Дата обращения: декабрь.13, 2016.
7. Дородовое наблюдение, повседневное. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_womens_health_guidelines/prenatal/. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
9. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
10. Нормы потребления кальция и витамина D с пищей. Институт медицины. http://www.nap.edu. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
11. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) Комитет по практическим бюллетеням — акушерство. Бюллетень ACOG № 95: Анемия во время беременности. Акушерство и гинекология. 2008; 112: 201.Подтверждено 2015.
12. AskMayoExpert. Уход до зачатия. Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; 2019.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: акушерство
2. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

Как быть здоровым: 6 основных принципов

Когда я страдала ожирением, я много времени размышляла, как быть здоровым.

Почему мои братья и сестры были нормальными и худыми? Почему я был другим и толстым? Что я делаю неправильно? Как я могу быть здоровым?

Эти мысли крутились в моем маленьком мозгу почти 10 лет.

К счастью для меня, я наконец научился быть здоровым. Хотя это заняло больше времени, чем я бы хотел, я не жалею о своем путешествии. Узнав, что значит быть здоровым, я стал тем, кем я являюсь сегодня.

Я постепенно вносил небольшие изменения в свою жизнь. Эти изменения постепенно складывались в шесть основных принципов.

Вот основные принципы того, как быть здоровым.

Что значит правильно питаться?

Что значит правильно питаться?

Из-за большого количества противоречащих друг другу советов возникает соблазн вообще не принимать решения.

Что лучше: высокоуглеводный или низкоуглеводный? С высоким содержанием жира или низким содержанием жира? Натуральная пища или напитки, заменяющие прием пищи?

Зерна плохие? Фрукты плохи? Мясо плохое?

И самый главный вопрос:

Как узнать, кому доверять?

Многие из приведенных выше диет приносят пользу для здоровья.Однако следование одному не делает вас автоматически здоровее.

Доверяйте тому, что работает в долгосрочной перспективе. Вы можете легко сбросить 10 фунтов, если будете голодать или сядете на причудливую диету. Но эти результаты по снижению веса недолговечны. 80% людей не могут похудеть надолго.

Что такое длительная потеря веса? Сохранение не менее 10% веса вашего тела более 1 года. С тех пор, как я начал свое преобразование в 2011 году, я похудел более чем на 70 фунтов — более 35% своего веса. И я отключаю его более 5 лет.

Я проверял эти принципы годами. После этого я вернулся и подтвердил свои результаты исследованиями.

Они работают на меня, и они могут работать на вас.

1. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах питания

Здорово ли вегетарианское питание? А как насчет веганской диеты? Безглютеновая или палеодиета?

Ярлык не сделает вас здоровым

ИМТ и здоровье часто коррелируют. Это правда, что исследования показывают, что у вегетарианцев средний ИМТ ниже, чем у невегетарианцев.Но это не гарантирует здоровья. Нередко можно встретить вегетарианцев с избыточным весом и нездоровых веганов.

В продуктовом магазине есть сотни нездоровых веганских блюд. Один из самых известных примеров — Oreos.

Орео — далеко не здоровая пища. Первый ингредиент в Oreos — белый сахар-рафинад. Не очень хорошее начало. Другие обработанные ингредиенты включают:

• небеленая обогащенная мука (пшеничная мука, ниацин, восстановленное железо, мононитрат тиамина {витамин B1}, рибофлавин {витамин B2}, фолиевая кислота)
• высокоолеиновый канола и / или пальма и / или какао (обработанные щелочью)
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• разрыхлитель (пищевая сода и / или фосфат кальция)
• кукурузный крахмал
• соль
• соевый лецитин
• ванилин — искусственный ароматизатор

Интересно, как шоколад — последний ингредиент в Oreos.

Еда , которую вы едите, делает вас здоровым

Здоровое питание означает употребление цельных растительных продуктов с минимальной обработкой. Я называю это диетой на основе цельных растений (WFPB).

Молочные продукты, мясо (включая рыбу) и яйца менее полезны, чем растительная пища. Вот почему многие считают веганскую и вегетарианскую диеты лучшими. Но мы только что увидели, что не все веганские продукты полезны для здоровья. То же самое и с вегетарианской пищей.

Когда вы отказываетесь от продуктов животного происхождения, приятно есть веганское масло, сыр и мясо.К сожалению, ни один из этих продуктов не способствует здоровью. Они ненамного лучше своих коллег.

Веганские заменители перерабатываются и часто содержат ароматизаторы, добавки и очищенные ингредиенты. Все это превращает здоровое растение в пустые калории. Единственный плюс — в них нет холестерина.

Я изо всех сил пытался усвоить этот урок. Если вы читали мою историю, я был одержим ярлыками дольше, чем мне хотелось бы признаться.

Сначала я старался быть обычным веганом. Затем я перешел на сыроедение.После этого он был сырым до 4. Я постоянно навешивал ярлыки на свою диету. Я предполагал, что один из этих ярлыков поможет мне похудеть и сделать меня счастливым.

Мальчик был я неправ.

Мне потребовалось много времени, чтобы осознать, что мне не нужно навешивать ярлыки на мою диету как на здоровую. Наличие этикетки позволяет другим легко понять, что я ем. Однако это искажает ваше понимание того, как быть здоровым.

Я все еще говорю другим, что придерживаюсь веганской диеты. Это самый простой способ объяснить, что я ем. Но я не считаю себя веганом.Я человек, придерживающийся диеты WFPB.

Основной принцип № 1, как быть здоровым: есть цельную пищу, основанную на растительной диете.

2. Акцент на высокое содержание углеводов и низкое содержание жиров

Диета WFPB была моим первым советом о том, как правильно питаться. Но это еще не конец истории.

Убрать жир

Вы решили придерживаться диеты WFPB. Отличное начало! Теперь вам нужно снизить потребление жиров. Большинство из них меняют тип потребляемого жира вместо того, чтобы его уменьшить.

Вегетарианцы заменяют мясной жир яйцом, молоком, йогуртом и сыром. Веганы заменяют животные жиры маслами, орехами, семенами, ореховым маслом и соей. Вместо того, чтобы заменять мясо или молочные продукты большим количеством жиров, замените их углеводами.

Орехи, семена и соя по своей природе неплохие. Соя имеет множество преимуществ для здоровья. Орехи, семена, соя и другие продукты с высоким содержанием жира могут быть включены в здоровую диету.

Продукты с высоким содержанием жира могут иметь негативные последствия для здоровья, если вы едите слишком много.Все зависит от того, сколько вы едите и как часто.

Вам нужно сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и белков.

Остановить счет

Прекратите считать калории и макроэлементы. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов, например:

• Цельнозерновые (пшеница, кукуруза, овес и др.)
• Псевдозерна (киноа, гречка и др.)
• Бобовые (черная фасоль, нут, чечевица и др.)
• Фрукты
• Овощи

Для каждой пищевой группы есть несколько исключений.Например, такие бобовые, как арахис и соя, богаты жирами. Авокадо — фрукт — тоже с высоким содержанием жира. Пока вы придерживаетесь типичных продуктов, которые я описал выше, вы будете придерживаться диеты, богатой углеводами.

>> Читайте о макроэлементах в моей статье Макронутриенты Все, что вам нужно знать (и многое другое). Здесь вы узнаете о каждом макроэлементе и о том, почему они так важны. <<

Жир вызывает привыкание

Мне было трудно избавиться от лишнего жира, когда я стал веганом.Сначала я ел много тофу, арахисового масла, добавлял масло и соевое молоко. Когда я перешел на сыроедение, я ел слишком много масла, орехов и семян.

Моим вкусовым рецепторам потребовалось время, чтобы приспособиться к диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Однако после того, как я переключился, еда с высоким содержанием жиров стала для меня неприятно тяжелой на языке и животе.

Жир вызывает привыкание. Мы любим жир, потому что он встречается редко и означает калорийную пищу.

Жиры более чем в два раза калорийнее углеводов.В жире 9 калорий на грамм. Углеводов всего 4.

В настоящее время у нас аномально высокий доступ к жирной пище. И мы переработали жир сверх того, что есть в природе.

Основной принцип № 2, как быть здоровым: сосредоточьтесь на потреблении углеводов.

3. Не запрещайте еду вне дома

Строгие правила — главная причина, по которой некоторые бросают здоровое питание.

Я не могу, не могу

Вегетарианцы не могут есть мясо.Веганы больше никогда не смогут есть мясо, яйца, мед, йогурт или молоко. Они навсегда исключают продукты из-за произвольных правил, соответствующих веганской этикетке.

«Я не могу есть мясо», — говорят они. «Я не умею каждый сыр», — жалуются они. Их язык сосредоточен на том, что они не могут сделать .

Это создает мысленную борьбу.

Не представляйте морскую звезду. Что ты только что сделал? Вы представили морскую звезду, даже после того, как я сказал вам не делать этого. Когда нам говорят нет , мы хотим этого больше.

Я могу, я могу

В рационе, основанном на цельных растительных продуктах, нет ничего против правил. Умеренность трудна, потому что мы всегда задаемся вопросом: « Сколько я могу съесть?» С другой стороны, это более здоровый менталитет.

Я никогда не говорил, что быть здоровым — это проще простого.

Когда вы проводите каждый прием пищи, определяя себя тем, что вам нельзя есть, вам постоянно напоминают об этих продуктах. Когда вы думаете об этом, вам хочется их съесть.

Если вы сосредоточитесь на том, что вы можете съесть, , , вы не будете мечтать о нездоровой пище, которую хотите съесть.

Употребляйте овощи, цельнозерновые, бобовые и фрукты. Эти продукты способствуют укреплению здоровья. Ежедневно ешьте порцию семян или орехов. Порция мяса здесь или яйца там — это нормально, если только время от времени.

>> Загляните в «Радужную тарелку», чтобы узнать о моих собственных диетических рекомендациях по здоровому питанию. <<

Если вы хотите питаться здоровой, сосредоточьтесь на том, что вы можете есть. Определите себя тем, что вы есть, а не тем, чем вы не являетесь.

Расширьте свои возможности, сказав « Я не могу» вместо « Я не могу» . Не делает выбор. Не могу — это ограничение, которое вы не можете контролировать.

Как только я определил себя тем, что я ел, мои пристрастия и желания к мясу и сыру улетучились. И когда я изменил свой язык, чтобы дать мне, , контролировать то, что я ем, я почувствовал, что это так.

Есть продукты, которые я, наверное, больше не буду есть. Это мой личный выбор. Я предпочитаю не употреблять в пищу определенную вредную пищу. Если бы я когда-нибудь захотел съесть кусок шоколада, я бы это сделал.

Основной принцип № 3, как быть здоровым: сосредоточьтесь на том, что вы действительно едите.

4. Наслаждайтесь тем, что вы едите

Угадайте, что? Я люблю поесть. И я все еще здоров.

Ключ к здоровому питанию — это любить то, что вы едите. Не заставляйте себя есть продукты, которые ненавидите.

Что-то не нравится? Не ешь.

Люди говорят, что не могут быть веганами, потому что не любят фасоль. Я не знаю, что люди думают, что я ем весь день, но это точно не бобы и салат айсберг!

Фасоль (бобовая) — отличный продукт питания WFPB.Это не значит, что вам нужно есть только фасоль. Чечевица, нут, коровий горох, арахис и соя — все это бобовые. Почему бы не попробовать их?

Ничего страшного, если вы не любите фасоль пинто. Это понятно. Однако сказать, что вам не нравятся бобы (или бобовые), — все равно что сказать, что вам плевать на фрукты или овощи. Никто не ненавидит на каждые фрукт или на каждые овощ. Точно так же никто не ненавидит на каждые бобовых. (В самом деле, кто может отрицать вкус хумуса?)

Кроме того, то, что вам не нравится есть одно здоровое блюдо, не означает, что вы должны отказаться от здорового питания.Вместо этого найдите здоровую пищу, которую вы любите есть. Бананы вместо бананов? Набейте ими свое лицо. Или, если вы любите азиатскую кухню, сочетайте свои карри, картофель фри и далс с коричневым рисом.

От ложки сахара лекарство уменьшается

Еще один компонент того, что вы любите, — придание здоровой пищи восхитительного вкуса.

американцев изо всех сил стараются съесть свою пятерку в день. Если у вас проблемы с здоровым питанием, добавьте немного соли или сахара. Добавленная соль и рафинированный сахар вредны для здоровья.Опять же, сахар лучше сочетается с нарезанной клубникой, чем с пончиками.

Первый шаг к более здоровому питанию — это употребление здоровой пищи. Если делать все сразу, здоровое питание может казаться наказанием.

Здоровое питание не должно быть рутиной. Это должно поднимать настроение и заряжать энергией.

Если вы не можете полакомиться горохом без соли или клубникой без сахарной пудры, добавьте немного. Начните есть овощи и фрукты так, как вам нравится.Начните отказываться от сахара и соли, как только здоровая пища станет привычкой.

Сделайте любимую еду — еще полезнее

Получать удовольствие от того, что вы едите, означает готовить то, что вы любите. Чтобы быть здоровым, не нужно отказываться от лазаньи, тако или пасты. Эти продукты легко сделать более здоровыми, заменив их несколькими продуктами.

Например, приготовьте лазанью из цельнозерновой муки, закваски или лапши из кабачков. Сыр из нута придает сливочности вашей лазаньи, не добавляя жира и холестерина.

Здоровые тако? Вы делаете ставку. Вырежьте сыр и замените говядину чечевицей или фасолью. Мгновенно здоровый.

Пасту легко сделать питательной, заменив белую пасту цельнозерновой. Наслаждайтесь миской цельнозерновой пшеницы, коричневого риса или гречневой лапши. Проявите творческий подход с соусом Альфредо (например, с цветной капустой — он на удивление сливочным) или маринарой без мяса.

Основной принцип №4, как быть здоровым: ешьте вкусную еду.

5.Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве

Большинство людей пытаются похудеть с ограничением калорий. Конечно, это эффективный способ похудеть. С другой стороны, большинство людей снова набирает вес… и даже больше.

Почему? Они возвращаются к той же пище, что и раньше. Невозможно оставаться здоровым и худым с помощью временной диеты. Постоянные результаты требуют постоянных изменений.

Переход к образу жизни WFPB гарантирует, что вы потеряете вес навсегда. И вам даже не нужно ограничивать калории или проводить часы в тренажерном зале.Вместо этого вы худеете, употребляя питательную и вкусную пищу.

Сосредоточьтесь на своем питании, и вам не придется беспокоиться о калориях или количестве еды. Ваше тело скажет вам, когда оно наполнится.

Калорийность и плотность питательных веществ

Подсчет калорий создает негативное отношение к еде. Лучше помните о калорийности и питательной ценности при выборе закусок и блюд.

Лучшие продукты богаты витаминами, питательными веществами, водой и клетчаткой.Они не калорийны.

Сравнение калорийности и плотности питательных веществ

• • Калорийность = калорий / объем
  • Плотность питательных веществ = количество питательных веществ / калорий

В то время как продукты с низкой калорийностью имеют большой объем и меньше калорий, продукты с высокой плотностью калорий содержат много калорий в небольшом пространстве. Продукты с низкой плотностью питательных веществ содержат мало питательных веществ на калорию, тогда как продукты с высокой плотностью питательных веществ содержат много питательных веществ на калорию.

Примеры продуктов с низкой калорийностью и высокой плотностью питательных веществ:

• • Клубника
  • Кале
  • Морковь
  • Сладкий картофель
  • Фасоль
  • Свекла
  • Чечевица

Примеры продуктов с высокой калорийностью и низкой плотностью питательных веществ:

• • Оливковое масло
  • Молоко коровье
  • Сыр
  • Говяжий фарш
  • Яйца
  • Цыпленок
  • Сахар белый

Старайтесь есть продукты с низкой калорийностью и высокой плотностью питательных веществ.

Если это сбивает с толку, просто подумайте: « Я хочу положить на тарелку как можно больше питательных веществ».

Люди обычно едят глазами и забывают учитывать питательные вещества. Большая тарелка салата занимает много места. Но он богат витаминами и минералами и содержит всего 100-200 калорий. Та же миска, наполненная белой пастой, могла легко увеличить ее в четыре раза. Многие не замечают разницы и соответственно корректируют свои привычки в еде.

Для сытости лучше полагаться на объем, чем на калории.Так наш желудок сообщает нам, что мы наелись.

Если вы выпили 600 калорий (5 столовых ложек) масла, ваш желудок почувствовал бы себя не иначе. Масло отличается высокой калорийностью. Это вас не устроит, и вы будете есть как обычно.

Сравните масло с капустой. Вы почувствуете огромное удовлетворение, если съедите 600 калорий (18 чашек!) Сырой капусты. На самом деле, я сомневаюсь, что ты вообще сможешь съесть столько.

Ключ к потере и поддержанию здорового веса — это есть как можно больше и питательные вещества.

Основной принцип № 5, как быть здоровым: ешьте как можно больше питательных веществ.

6. Мощь через него

Изменения могут быть трудными. Знаю по опыту. Лучшее, что можно сделать, — это преодолеть борьбу.

Требуется время, чтобы ваши вкусовые рецепторы и пищевые предпочтения адаптировались. Мой муж тому пример.

Он всегда был худым, но любил арахисовое масло. Каждую неделю он ел банку арахисового масла.Со временем он уменьшил количество потребляемого жира. Теперь мы едва съедаем банку арахисового масла за две недели.

Он все еще наслаждается вкусом арахисового масла, но его вкусовые рецепторы изменились. Он не может справиться с таким количеством жира, как раньше. Теперь он предпочитает продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Вы также можете изменить свои вкусовые предпочтения. Потребуется время, чтобы предпочесть здоровую пищу старому. Со временем вы, возможно, даже научитесь любить здоровую пищу.

Еще одна корректировка — чтение этикеток и информации о пищевой ценности.

Я помню, что мой первый месяц веганской жизни был самым тяжелым. Я не особо заботился о мясе, пока не перешел. Тем не менее, я скучал по еде и распорядку дня, которые я установил. Все они изменились, когда я изменил то, что ел.

Я не привык просить ингредиенты для еды. Я боялся беспокоить людей. И изучение десятков списков ингредиентов во время семейной поездки было утомительным.

Я не могу обещать, как мало вам понадобится, чтобы ваша здоровая привычка закрепилась. По общему мнению, около 3 недель.

Сейчас меня не беспокоит проверка и расспросы об ингредиентах. Я автоматически проверяю ярлыки. Я профессионал в поиске молока, яиц, натрия, подсластителей и масел. Это автоматическая процедура, и я знаю, что искать.

Основной принцип № 6, как быть здоровым: дайте себе время приспособиться.

Ты можешь быть здоровым

Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, как начать здоровое питание.

Резюме:

1. В центре внимания цельнозерновые продукты
2. Акцент на высокоуглеводные продукты с низким содержанием жиров
3. Не исключаю еды
4. Наслаждайтесь тем, что вы едите
5. Ориентация на качество, а не на количество
6. Мощность через него

Если вы будете придерживаться этих шести принципов, вы будете на пути 1) стать здоровым и 2) научиться оставаться здоровым.

Это потрясающе — делать все сразу. Хотя я перешла на веганскую диету в одночасье, я не стала здоровой в одночасье. Я извлек множество уроков, чтобы стать тем, кем я являюсь сегодня.

На каждом этапе пути я верил, что ем здоровую пищу. Оглядываясь назад, я понимаю, что у меня нездоровый образ жизни. Но я не жалею о том, что сделал.

Делайте ошибки. Ничего страшного, если ты не идеален. Вы не неудачник, если съедите очищенный белый хлеб или кусок сыра. Чувствовать себя и выглядеть потрясающе — не единственное преимущество здоровья.

Это постоянный процесс роста.

.