Что есть на диете на завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

Какие продукты нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, забыть о животе и висцеральном жире – Учительская газета

Советы экспертов о том, как похудеть, актуальны в любой сезон. После встречи Нового года – особенно. Ведь удержаться от калорийного салатика или лишнего кусочка торта удается не всем.

Фото: freepik.com

Подсчитано: треть людей, населяющих планету, страдают избыточной массой тела или ожирением. Поэтому проблема похудения считается одной из самых актуальных. Одни, в надежде сбросить лишний вес, садятся на диету, другие начинают уделять больше времени физической активности. Третьи изучают тему интервального голодания. Четвертые – стараются пропустить завтрак или ужин, думая, что это ускорит задачу.

Завтрак съешь сам

Эксперты издания ETNT напоминают о том, что утренний прием пищи является важной составляющей на пути к здоровью и похудению. Он имеет решающее значение для общего состояния организма и улучшения метаболизма.

Но многие люди не знают, каким он должен быть, что включать в меню, чтобы насытить организм питательными веществами и не набрать лишние калории, которые становятся причиной висцерального жира. Его опасность заключается не только в ухудшении внешнего облика. Оседая на органах брюшной полости, он может стать причиной появления таких недугов, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Топ-5 лучших продуктов на завтрак

По мнению экспертов издания, в число лучших завтраков входят те, что содержат наибольшее количество клетчатки и белка, которые необходимы, чтобы управлять весом. Это подтвердило исследование, результаты которого недавно были опубликованы в European Journal of Clinical Nutrition. В топ-5 лучших продуктов на завтрак, который составили диетологи, вошли:

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Овсянка. По мнению известного американского диетолога Паулы Добрич, овсяная каша, насыщенная клетчаткой, позволяет надолго забыть о голоде и перекусах.

Углеводы с медленным высвобождением обеспечивают организм энергией, но не повышают уровень сахара в крови. Овсянка не только насыщает организм клетчаткой, необходимой для здоровья сердца. Она регулирует пищеварение и помогает похудеть.

Яйца. Избавиться от висцерального жира и сделать живот плоским помогут яйца. В исследовании, результаты которого были опубликованы в Международном журнале ожирения, завтрак с яйцом и низкокалорийная диета помогли его участникам похудеть больше, чем тем, кто ел рогалики по утрам.

Фото: Анастасия Иванова

Протеиновые коктейли. Сытные протеиновые коктейли диетологи считают отличным вариантом утренней еды, особенно если конечной целью является избавление от висцерального жира. Такая пища улучшает обмен веществ, способствует оздоровлению кишечника. Усилить полезное действие протеиновых коктейлей можно путем добавления фруктов и овощей, богатых клетчаткой.

12-недельное исследование, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition, подтвердило, что женщинам, придерживающемся диеты с высоким содержанием белка, удалось быстрее избавиться от лишних килограммов, чем тем, кто употреблял стандартное количество белка.

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Греческий йогурт. Если утром захочется что-нибудь сладкое, палочкой-выручалочкой станет протеиновый греческий йогурт с фруктами и орехами. Согласно научному эксперименту, результаты которого были опубликованы в издании Nutrition Journal, те, кто в ходе исследования ел йогурт с высоким содержанием белка, долго не думали о перекусах.

Мелисса Митри, доктор медицинских наук, опираясь на данные эксперимента рассказала, что люди, регулярно употребляющие этот полезный продукт, имеют шанс быстрее похудеть и сохранить вес.

Колбаса из индейки или курицы. Чтобы получить дополнительный белок на завтрак, эксперты советуют включить в меню колбасу, приготовленные из курицы или индюшатины. В таких изделиях больше белка, чем в продуктах, приготовленных из свинины.

Чтобы вопрос «Как похудеть?» возникал все реже, в утренний рацион диетологи советуют включать фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и витаминами.

Сетевое издание «Учительская газета» рассказывало читателям о вредных продуктах, вредных напитках и о том, как можно похудеть. Этим вопросам посвящены специальные рубрики UG.RU.

Новости от партнёров

Что есть на завтрак, если вы на диете. Что есть на завтрак при похудении.

Аналогичным образом, исследование 18 мужчин показало, что добавление льняного волокна в пищу подавляет аппетит и улучшает чувство сытости (43).

Содержание

Диетические завтраки Подборка рецептов и рекомендации

«Если вы хотите сэкономить время для сна утром, позавтракайте заранее — вечером. Шутка смешная, но многие люди ужинают слишком поздно, поэтому утром ничего не едят. Такой подход не способствует снижению веса и часто приводит к расстройствам пищевого поведения. О том, как изменить свои привычки и что такое здоровый завтрак, мы и поговорим в этом материале.

На самом деле, завтрак — это не догма. Не важно, когда вы едите первый раз за день, а важно, сколько часов прошло с момента последнего приема пищи. Чтобы ваш организм функционировал нормально, вы не должны испытывать чувство голода более восьми часов. В среднем восьмичасовой сон повышает чувствительность к инсулину: организму необходимы питательные вещества, чтобы продолжать нормально функционировать.

Завтракаете ли вы в 07:00 или в 11:00, не так важно: если в вашем расписании есть поздний ужин, позднее отход ко сну и позднее пробуждение, очевидно, что завтрак тоже будет поздним.

Самое главное, даже если вы питаетесь здоровой пищей, но спите меньше 7 часов, вы не похудеете — недостаток сна сводит на нет почти все усилия по соблюдению диеты.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов в обычный день, вот пять веских причин позавтракать:

Для ускорения метаболизма. Для замедления после сна — если у вас напряженный рабочий день, вы можете разбудить его,

Для стабилизации веса. Худым людям необходимо достаточное количество энергии утром, чтобы не чувствовать недоедания в течение дня,

Придайте своему рациону правильный тон. Правильный завтрак — это как правильное пробуждение: Если день начался на позитивной, вкусной и приятной ноте, то и дальше он будет проходить хорошо. А позитивный настрой особенно важен для снижения веса,

Каждый день концентрируйтесь перед выходом на работу. Необходимость повышать уровень сахара в крови с помощью пищи важна не только для пробуждения организма, но и для поддержания концентрации внимания мозга: Недостаток белков, углеводов и жиров приводит к вялости и рассеянности.

Укрепление иммунитета. Микрофлора желудочно-кишечного тракта имеет решающее значение для формирования иммунитета: поэтому, когда в рекламе утверждается, что правильный завтрак с пребиотиками повысит иммунитет, это правда. Другая проблема заключается в том, что вы не обязательно должны есть именно те продукты, которые рекомендуются в рекламе. Прием завтрака нормализует все процессы в организме, снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови. Другими словами, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетический завтрак: топ важных принципов

Завтрак должен составлять 20-30% от дневного потребления калорий. Он становится отправной точкой, где организм получает запас энергии на весь день и не испытывает стресса от дальнейшего приема пищи,

Чтобы добиться результатов, необходимо правильно считать калории. Среднесуточное потребление калорий женщиной, находящейся на диете, снижается с 2000-2500 до 1200-1700. Из них 300-500 должны выполняться утром. Эти калории можно получить из шоколада и сладкого кофе или из питательной каши и вареных яиц,

Важно правильно распределить белки, жиры, углеводы и клетчатку: приготовьте завтрак так, чтобы он не был слишком плотным и жирным, иначе у вас возникнет соблазн прилечь,

Выпейте стакан теплой воды за 10-30 минут до еды, чтобы разбудить желудок и возбудить аппетит.

Стоит завести привычку каждое утро учиться чувствовать радость в самом начале дня. Чтобы создать хороший ритуал завтрака, старайтесь не только соблюдать постоянство времени приема пищи, но и экспериментировать с посудой и украшениями. Вечером можно накрыть стол и поставить миску с хлопьями.

Теперь пришло время для рецептов здорового завтрака. Подумайте, что соответствует вашему настроению, вашей повседневной деятельности и вашим возможностям.

Вариант 1: крупы и каши

Идеальный завтрак обеспечивает энергию, поэтому он должен содержать сложные углеводы, клетчатку и белок. Эта комбинация пробуждает организм и обеспечивает питательную и плотную энергию, которую можно потреблять в течение дня, не перегружая желудок. В этом смысле утренняя каша подходит для всех. Овес или елочка, гречка или пшено — выбор зависит от вашего вкуса и калорийности данной крупы. И, кстати, не исключайте манную крупу: Существуют рецепты манной каши с ягодами, которые не только не похожи на кашу с комочками из детского сада, но и являются диетически идеальными. Например, манная каша с клюквой из нашего рецепта содержит всего 78 ккал.

Овсянка, кукурузная каша и другие каши могут быть очень высококалорийными, особенно если в них добавлены молоко и масло. Поэтому всегда предварительно проверяйте содержание калорий в крупе. Рисовая каша на том же молоке часто бывает в полтора раза легче — как вы можете убедиться в нашем следующем диетическом рецепте.

Не забывайте и о сезонных продуктах, таких как тыква — в следующем рецепте пшенной каши легкость сочетается с пользой для здоровья, которую приносят витамины и клетчатка, содержащиеся в тыкве. Если уменьшить количество молока наполовину и заменить другую половину водой, а также уменьшить количество сливочного масла до половины рецепта, то калорийность каши уменьшится примерно на 20 процентов.

Кстати, мюсли вместо каши — это не всегда хорошо. Хотя в их основе лежат цельнозерновые продукты, калорийсодержащие добавки и подсластители — не редкость. Поэтому выбирайте их тщательно или создавайте свои собственные.

Хорошей альтернативой могут стать мюсли домашнего приготовления. Смешанная с легким йогуртом, фруктами и ягодами, гранола становится своеобразным десертом, питательным и низкокалорийным. Не одна мама обнаружила, что даже дети, которые не очень любят овсянку, с удовольствием едят гранолу.

Здоровый завтрак всегда должен содержать белок — это могут быть яйца, творог, кисломолочные продукты или овощи, содержащие белок. Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, уменьшая тягу к неконтролируемым перекусам, которые приводят к набору веса.

Что есть на завтрак, если вы на диете?

Завтрак — важный прием пищи, но не все хотят есть сразу после пробуждения. Некоторые люди любят быстро завтракать по дороге на работу, а для других достаточно быстрого и сытного бутерброда. Но это не здоровый завтрак.

Если вы следите за своей фигурой и не хотите набрать вес, попробуйте эти рецепты низкокалорийного завтрака! Они простые, вкусные, и на их приготовление не нужно тратить много времени.

Какие продукты должен содержать «правильный» завтрак?

Утром организму необходимы сложные углеводы и белок. Таким образом, вы будете в форме и полны энергии в течение всего дня.

• Куриные и перепелиные яйца идеально подходят для завтрака. Отварите их или сделайте омлет в микроволновой печи или мультиварке. Это будет очень вкусно!
• Ешьте кашу по утрам. Варите их в воде, без масла или молока. Каша хорошо сочетается с ягодами, фруктами и кисломолочными продуктами — тогда ее можно есть без соли и сахара.
• Если каша не вызывает у вас голода на завтрак, замените ее бутербродом! Приготовьте его с цельнозерновым хлебом и салатом, творогом или куриной грудкой. Откажитесь от колбасы, копченого мяса и сосисок. Попробуйте эти рецепты для здорового завтрака!
• Мюсли и кукурузные хлопья — неплохая альтернатива для завтрака. Но только если в них мало калорий и сахара.

Завтрак ПП похож на традиционный английский завтрак — он должен включать вареные яйца. Омлет или яйца-пашот также подходят, но не жареные. Вместо овсянки ешьте постный хлеб или хлеб из цельнозерновой муки — это добавит в ваш рацион медленные углеводы. Добавьте к этому богатые клетчаткой овощи, такие как салат-латук.

Завтрак: каким он должен быть чтобы способствовать похудению?

«Что лучше всего есть на завтрак?». — это часто первый вопрос, который мы слышим от наших клиентов и заказчиков на наших сессиях AP. Если утренняя зарядка должна помочь перевести весь организм в активное состояние на весь день, то вкусный и полезный завтрак должен «запустить» нашу пищеварительную систему.

Отсюда вытекает первый принцип организации правильного утреннего питания:

— Завтрак не должен состоять из продуктов, которые слишком трудно переварить.

Лучше выбирать продукты, которые не слишком трудно переварить: Лучше разбудить спящего легким прикосновением, чем сильным и резким толчком.

Базовый диетический набор на завтрак

Базовый набор продуктов состоит из мягких фруктов или фруктового пюре в сочетании с кисломолочными продуктами с низким содержанием жира. Это обеспечит вам завтрак, содержащий витамины и белок, которые помогут вам сбросить вес.

Если у вас избыточный вес и ваша проблема — гастрит с повышенной секрецией желудочного сока, то вам больше подойдет сочетание рассыпчатой каши из круп, подходящих для похудения (пшено, гречка, ячмень) и некрепкого черного, а еще лучше некрепкого (без добавок!) зеленого чая. Вы также можете выпить полстакана (разбавленного водой) мягкого натурального фруктового сока.

В торой принцип организации полезного завтрака :

— Первый прием пищи должен быть гарантированно вкусным.

Только приятная и желанная пища поможет наполнить утро оптимизмом и радостью на весь следующий день! Любой другой завтрак, даже низкокалорийный и в целом полезный, не принесет такой пользы, как завтрак, состоящий из настоящих фаворитов.

Следует приготовить те фрукты и соки, которые вы обычно предпочитаете. Если вы предпочитаете кашу, приготовьте заранее сваренную крупу и нанесите на готовое блюдо немного сливочного масла. и посыпьте рубленой зеленью с желаемым вкусом.

И, наконец, третий принцип организации правильного питания с утра звучит так:

— Завтрак обязательно должен стимулировать обмен веществ, а не замедлять его или ослаблять энергетический уровень организма.

Те, кто проходил сеанс у С.П. Семенова, наверняка запомнили, что для этого нужны продукты с так называемыми эрготропными веществами. Они заметно ускоряют обменные процессы в организме. Молочные продукты включают нежирный творог, йогурт и кефир, а предпочтительные крупы — пшено и гречку. Попробуйте наши рецепты для первого завтрака и включите их в свой рацион.

С чем стоит осторожничать утром?

Континентальный завтрак» с сосисками, холодными закусками, омлетом, сыром, тостами, бутербродами, круассанами и выпечкой не подходит для диеты! Чтобы переварить эту пищу, организму необходим своего рода «послеобеденный отдых». И это, конечно, помешает вам приходить на работу с энергией и бодростью, не так ли?

Начинать утро с овсянки, которую так любят англичане, — далеко не лучший выбор. Овсянка очень богата крахмалом, который легко усваивается и «наводняет» кровь избытком глюкозы. Организм стремится накапливать избыток глюкозы и превращать ее в жир. Также не рекомендуется варить кашу на молоке.

Мюсли часто рекомендуются в качестве первого приема пищи для снижения веса. Однако обычно они также содержат овес и кишмиш, что, безусловно, способствует восполнению жировых запасов. Мюсли — это высококалорийная (350 ккал/100 г или более) смесь высокопитательных продуктов, изобретенная пастухами для того, чтобы выдерживать интенсивные физические нагрузки на большой высоте! Такое «слияние» калорий не подходит для тех, кто хочет похудеть.

Кофе и чай обладают сильным эргогенным эффектом и помогают при потере веса: они придают силы и энергию. Однако только люди с крепким сердцем и желудком должны принимать их в больших количествах по утрам.

Рецепты блюд с учетом калорийности см. на сайте VITA. Посмотрите рецепты каш и способы их правильного приготовления.

Правильная организация ежедневного питания — один из самых важных моментов для успешного снижения веса.

Автор.

Аналогичным образом, исследование 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и определенные соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивало потребление калорий в день на 106 ккал (31).

Каким должен быть завтрак

Этот прием пищи по праву считается основным. Это влияет на вашу работоспособность, эмоциональное состояние и решимость противостоять вкусным соблазнам. Вы можете решить, что вы хотите и должны съесть утром, в зависимости от вашего дневного потребления калорий и энергетического баланса.

Важно помнить, что калорийность каждого приема пищи должна уменьшаться к вечеру. Другими словами, наибольшее количество питательных веществ следует принимать в начале дня.

Комментарии диетолога:

Оптимальная энергетическая ценность завтрака составляет 300-400 ккал. Она должна содержать белки, жиры, клетчатку и сложные углеводы, которые долго перерабатываются организмом и дают много энергии. Если по утрам у вас отсутствует аппетит, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как это нормально — чувствовать голод после длительного перерыва между приемами пищи.

Утренний прием пищи не стимулирует аппетит по нескольким причинам:

Не сформирована привычка

Если вы регулярно едите в одно и то же время, в этой точке вскоре начнет выделяться желудочный сок, и у вас появится естественное чувство голода. Поэтому, если вам не хочется есть, просто постарайтесь делать это по расписанию — ситуация изменится.

Неправильный режим

Если вы обычно поздно ложитесь спать и просыпаетесь после 10 часов, ваши ферменты будут неактивны в утренние часы. Попробуйте изменить ситуацию, вставайте раньше, тогда вы сможете насладиться утренней трапезой.

Заболевания ЖКТ

Отсутствие аппетита по утрам, особенно если оно сопровождается тошнотой, является распространенным признаком проблем в пищеварительной системе. Если вам никогда не хочется есть в начале дня, вам следует обратиться к врачу.

Какие полезные продукты лучше есть на завтрак

Каши, гречка, рис и овсянка — хороший выбор. Злаки обеспечивают энергию, а также отличаются высокой биологической ценностью — они содержат витамины группы В, микро- и макроэлементы (цинк, йод, медь, фосфор, железо и другие). Семена гречихи также содержат токоферол и большое количество растительного белка. Также обратите внимание на современную культуру квиноа, которая содержит все незаменимые аминокислоты и имеет ореховый вкус.

Если вы хотите получить от него максимальную пользу, выбирайте продукты из цельного зерна. Их следует готовить на воде без добавления сахара и можно есть натощак с бананами, кишмишем, сушеными абрикосами и другими натуральными сладостями.

Белок также должен быть включен в план завтрака. Нежирное мясо, сыр, яйца и йогурт также подходят. Белок обеспечивает длительное чувство сытости и защищает от соблазна потянуться за сладостями или пирожными. Кроме того, это питательное вещество является строительным материалом для многих тканей в организме.

Жиры также должны быть на вашей тарелке, поэтому вы можете добавить кусочек сыра или немного растительного масла.

Варианты завтраков

Если вы не знаете, что и сколько нужно есть утром натощак, с чем, яйцами или куриной грудкой, если вы не знаете, достаточно ли яблока, у нас есть несколько хороших и сбалансированных комбинаций:

• Овсяная каша со свежими ягодами или сухофруктами, какао с молоком и злаковым печеньем.
• Омлет с белым мясом птицы, салат из капусты, помидоров и сельдерея, зеленый чай, горсть абрикосов.
• Свежевыжатый сок, бутерброд из цельнозернового хлеба, паста с рикоттой и авокадо, гранола с йогуртом и орехами.
• Смузи с киви, бананом, лимонным соком и мятой, вареное яйцо, кофе и кусочек темного шоколада.
• Гречневая каша с тушеной индейкой, творог с медом, напитки по вкусу.
• Рис с обжаренными овощами и ломтиком сыра, свежие фрукты на ваш выбор.
• Хлеб с лососем, свежим огурцом и зеленью.
• Салат из бананов, яблок и других фруктов с йогуртовой заправкой, можно добавить семена (льняные, кунжутные) и орехи для сытного обеда.
• Завтрак для тяжелых грузов

Комментарии диетолога:

Между приемами пищи не должно быть больших перерывов, рекомендуется есть не менее 5 раз в день. Несмотря на мнение о том, что спортсмены испытывают особую потребность в белке, не следует пренебрегать жирами и углеводами. Организм получает энергию из этих питательных веществ. Вы можете съесть небольшой перекус перед тренировкой (не менее чем за час до нее), а основной прием пищи — после тренировки. По этой причине спортсмены обычно включают в свой рацион 2 завтрака.

Не забывайте есть утром натощак (после питья воды) — йогурт, сок, зеленый или травяной чай. Большое значение имеют фрукты, богатые антиоксидантами и макроэлементами; такие продукты помогают быстрее восстанавливаться и поддерживать правильный водный баланс в организме. В этот список входят бананы, цитрусовые, черника, киви и ананасы. Яйца, лососевая рыба и орехи также вносят свой вклад в ваш рацион — они придают вам силы, увеличивают мышечную массу и положительно влияют на выносливость, а значит, ваши тренировки будут более продуктивными, а результаты — более приятными и удовлетворяющими.

Какой завтрак лучше для похудения, каждый из нас выбирает для себя сам. У мужчин и женщин разные предпочтения в отношении калорийности и вкуса. В то время как женщины предпочитают овсянку с фруктами или смузи, для мужчин важно получить определенный запас энергии на день.

Для этого подходят рыба, яйца и творог.

Если вы посмотрите на ингредиенты практически любой таблетки для похудения или сжигания жира, вы, скорее всего, обнаружите, что они содержат зеленый чай.

Зеленый чай широко изучался на предмет его способности ускорять метаболизм и сжигать жир.

Например, в небольшом исследовании с участием 23 человек было обнаружено, что три капсулы экстракта зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17% всего за 30 минут (29).

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 взрослых людей, было обнаружено, что экстракт зеленого чая ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий на 4% за 24 часа (30).

Аналогичным образом, исследование 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и определенные соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивало потребление калорий в день на 106 ккал (31).

Вы можете пить зеленый чай по утрам во время завтрака. Попробуйте добавить ломтик лимона и немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы сделать зеленый чай вкуснее и полезнее.

Узнайте больше о пользе зеленого чая для здоровья на этой странице — Зеленый чай: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Было установлено, что зеленый чай и его ингредиенты увеличивают сжигание жира и количество сжигаемых калорий, что может способствовать потере веса.

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает вес тела и окружность талии (35).

Особенности правильных завтраков для похудения

В диетологии завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня. Он дает вам силы на весь день и энергию для дневных дел. Этому есть научная причина. Ночью уровень сахара в крови падает, и люди слабеют. Утренний прием пищи помогает восстановить уровень глюкозы и энергетический баланс в организме.

Ученые придерживаются мнения: если исключить завтрак и пренебрегать им, чувство голода сохраняется в течение всего дня, и похудеть становится сложнее. Вечером человек пытается набрать калории, не потребленные утром, и ест ночью слишком много, что приводит к ожирению (обмен веществ ночью замедляется, энергия не расходуется, а потребленные калории откладываются в виде жиров).

Считается, что утренний прием пищи может и должен быть питательным: Потребленные калории расходуются в течение дня. Они не откладываются в виде жировых запасов, поэтому вы можете удовлетворить свою тягу к сладкому.

Но диетический завтрак для похудения не означает, что можно есть все подряд. Пища является здоровой и сбалансированной и содержит витамины и минералы, необходимые вашему организму. Завтрак должен давать достаточно энергии, чтобы вы не чувствовали себя голодным до обеда.

Для похудения на завтрак диетологи дают следующие характеристики:

• Сбалансированный (обеспечивает организм жизненной силой),
• Богат энергией, но не калориями (30% от дневной нормы калорий или 300-400 ккал),
• легко усваивается, не раздражая слизистую оболочку желудка,
• изготовленные из натуральных продуктов,
• вкусно, что создает позитивное настроение на весь день.

Чтобы составить план питания, необходимо знать, какие продукты подходят для завтрака.

Что можно на завтрак при похудении?

Завтраки PPC для похудения являются сбалансированными и полезными. Поэтому они содержат все элементы:

• Протеин Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Растительный белок поступает из бобовых, орехов и семян. Они необходимы для полноценного завтрака; участвуют в построении тканей и клеток организма и укрепляют иммунную систему. Белок — неотъемлемая часть завтрака: он обеспечивает длительный источник энергии на весь день. Белок составляет 15-20% завтрака, а это 12-20 г чистого белка.
• Сложные углеводы. Содержится в злаках, меде, фруктах и овощах, отрубях и ржаном хлебе. В отличие от быстрых углеводов, содержащихся в белом хлебе и сладостях, сложные углеводы расщепляются медленно и являются долговременным источником энергии. Они необходимы для свертывания крови и формирования костей и хрящей. Углеводы составляют 45-55% от общего объема завтрака, что составляет 40-50 г углеводсодержащих продуктов.
• Жиры Хотя может показаться, что простые завтраки для похудения не содержат жиров, этот элемент необходим для поддержания жизненных сил. Жиры составляют 30% от порции завтрака, что составляет 10-15 грамм продукта. Но потребляйте растительные мононенасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, семечках и неживотных жирах.
• Волокно Этот компонент пищи необходим для питания. Он улучшает пищеварение, полезен для микрофлоры кишечника, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ и выводит токсины. Диетическая клетчатка содержится во фруктах и овощах, отрубях, семенах и зерновых. Это сложный углевод, который медленно расщепляется и дает энергию. Достаточно 25 г пищевых волокон.
• Сахар. Не рекомендуется для похудения, но если вы хотите подсластить чай или другие блюда, следует придерживаться квоты в 36 г в день. На одну чашку чая достаточно 1,5 чайной ложки сахара, меда или сиропа (6 грамм). Используйте натуральные подсластители (мед, кленовый сироп). Стевия, сладкая на вкус трава, часто используемая в качестве натурального подсластителя для снижения веса, показала хорошие результаты.

Планируя свой рацион, следите за тем, чтобы завтрак включал фрукты, злаки, орехи, белковые продукты и растительные жиры. Таким образом, вы получите идеальное сочетание продуктов для снижения веса.

Планируя свой рацион, не забывайте о напитках. Многие жидкости содержат много калорий, и их употребление негативно сказывается на вашем здоровье. Забудьте о напитках с сахаром: они содержат много вредных веществ и оказывают негативное влияние на ваше здоровье. Не пейте также растворимый кофе: содержащиеся в нем вещества разрушают слизистую оболочку желудка.

Лучшими утренними напитками являются

• Натуральный черный кофе, свежеобжаренный,
• натуральное какао,
• черный или зеленый чай.

Эти жидкости можно принимать до еды. Йогурт и кефир следует пить после еды, чтобы содержащиеся в них лактобактерии помогли переварить съеденное. Свежевыжатые соки и фруктово-овощные смузи также полезны после еды. Они богаты кислотами, которые помогают пищеварению. Лучше не принимать эти жидкости на пустой желудок: Они усугубляют состояние и раздражают желудок. Вы можете пить домашние компоты.

Пейте воду в течение дня. Вода помогает очистить организм, поддерживать водный баланс и активизировать обмен веществ. Рекомендуется ежедневно выпивать около 1,5-2 литров чистой воды.

Что нельзя на завтрак при похудении?

Существуют определенные продукты, которые не подходят для здорового завтрака для похудения. Они вызывают тяжесть и дискомфорт в желудке, не приносят пользы организму.

Запрещенные продукты на завтрак:

• Простые углеводы. Простые сахара, выпечка, джемы, желе, мучные изделия, макароны.
• Не употреблять насыщенные жиры, особенно животного происхождения: сыр, бекон, сало, сливки, продукты, содержащие пальмовое масло.
• Избегайте булочек, конфет, печенья и ненатуральных сладостей. Если вы хотите побаловать себя, ешьте орехи, печенье и сухофрукты.
• Сухие завтраки, продающиеся в магазинах, также вредны для организма. Они содержат подсластители и ароматизаторы, но не обеспечивают организм питательными веществами. Замените их йогуртом или фруктами.
• Не используйте на завтрак готовые блюда, такие как лапша, котлеты или наггетсы.
• Избегайте жирных соусов: Майонез, сметана и кетчуп.
• И не магазинный творог, в который производители добавляют красители, ароматизаторы и консерванты. Но если у вас дома есть свежий домашний творог, вы можете наслаждаться им на завтрак.

Избегайте алкогольных и энергетических напитков. Они запрещены в диетах для похудения.

15 лучших продуктов для здорового завтрака для похудения

Есть старая поговорка, которая советует, как лучше всего выполнять свои ежедневные три квадрата, чтобы похудеть: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий». Другими словами, загрузка в начале дня витаминами и питательными веществами, которые необходимы вашему телу для функционирования, может помочь поддержать здоровый обмен веществ, зарядить энергией ваше тело, дольше сохранять чувство сытости и, в конечном итоге, помочь вам сжечь эти надоедливые килограммы, будь то первая остановка день — это спортзал или ваше сидение за рабочим столом.

Когда дело доходит до здорового завтрака для похудения, быть «ранней пташкой» может значить гораздо больше, чем просто получить червя — это значит настроить себя на успех в похудении. Однако знать, какие продукты для завтрака могут помочь вам похудеть, легче сказать, чем сделать, учитывая широкий спектр доступных вариантов.

Имея это в виду, мы поговорили с несколькими диетологами, чтобы узнать их мысли и предложения о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как составить здоровый завтрак для похудения, а также о других советах по здоровому питанию, которые также помогут вам извлечь выгоду из обеда таким образом, чтобы поддержать ваши цели по снижению веса, обязательно ознакомьтесь с 77 лучшими идеями здорового обеда. для потери веса.

Советы по эффективному использованию завтрака для снижения веса

Прежде чем углубляться в то, какие здоровые продукты для завтрака могут способствовать снижению веса, важно понять, как наилучшим образом использовать утренний прием пищи с пользой, а также разработать надежную стратегию, которая наилучшим образом поддерживает ваш вес. путешествие с потерями. Вот несколько стратегических советов:

1. Планируйте и готовьте заранее: «Правильное планирование еды на завтрак может гарантировать, что вы съедите более здоровые блюда. ваши ингредиенты, когда вы идете в магазин за едой», — объясняет Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND , отмеченный наградами эксперт по питанию и Wall Street Journal автор бестселлера The Family Immunity Cookbook . «Кроме того, варианты завтрака с приготовлением пищи могут помочь вам подготовиться заранее и получить легкий, более здоровый завтрак, который вы можете взять с собой».
2. Выберите продукты с высоким содержанием белка: «Выберите вариант завтрака с [более] 20 граммами белка», Кэролайн Томасон, RD, LDN, CDCES , сообщает Ешьте это, а не то! «Это означает, что вы должны выбрать яйца, греческий йогурт или белковый смузи, чтобы набрать эти цифры. »
3. Углеводы в сочетании с белком и жиром, замедляющим пищеварение: «Сочетание углеводов с высоким содержанием клетчатки с белком и жиром поможет питать ваше тело, сохраняя чувство сытости и удовлетворения в течение дня. Эта комбинация углеводов, белков и жиров снижает скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к [меньшему] пристрастию и перекусам в течение дня», — говорит Джейми Адамс, MS, RD , эксперт по женскому здоровью в Well Nourished Mamas.
4. Разнообразие: «Чтобы гарантировать успешное похудение, планируйте различные варианты. Имейте несколько быстрых вариантов, которыми вы можете подкрепить свой план. Это может быть овсяная каша на ночь, в которую вы не добавляли жидкости, или яичные кексы. в морозилке», — говорит Молли Снайдер, RDN , владелица Full-Filled Nutrition, LLC.
15 лучших продуктов для завтрака для похудения потеря является вашей конечной целью.

«Одним из моих любимых продуктов для завтрака является йогурт, — говорит Амидор. «Я использую его для приготовления коктейлей на завтрак, парфе, а также для блинов и вафель. Я даже делаю домашний ягодный компот для утреннего йогурта».

«Многочисленные исследования показывают, что йогурт может быть частью плана здорового похудения», — добавляет Амидор, отмечая, что «опубликованный в 2015 году систематический обзор показал, что потребление йогурта связано с более низким индексом массы тела, более низкой массой тела/прибавкой в ​​весе, меньшей окружность талии и меньший процент жира в организме в эпидемиологических исследованиях. Рандомизированные контрольные испытания предполагают наличие эффектов снижения веса, но не позволяют определить причинно-следственную связь».

Амидор отмечает, что женщины в послеродовом периоде могут получить особую пользу от употребления йогурта на завтрак, поскольку «недавно опубликованное исследование пришло к выводу, что среди женщин с менее здоровым питанием потребление йогурта было связано с более низким риском послеродового ожирения».

Shutterstock

Для быстрого и легкого завтрака, способного сочетать в себе все необходимые питательные вещества, способствующие снижению веса, отличным решением может стать смузи. Чтобы достичь здорового баланса, способствующего снижению веса, подумайте об ингредиентах, которые могут помочь вам получить дневную порцию фруктов и овощей, а также включить некоторые углеводы, полезные жиры и даже немного белка при комбинировании таких ингредиентов, как ягоды, листовая зелень, орехи. , йогурт, конопля, льняное семя, овес и даже темный шоколад. Например, я большой поклонник сладкого сливочного зеленого смузи со свежим шпинатом, авокадо, бананами, простым йогуртом, горстью нарезанного миндаля и небольшим количеством меда или агавы.

Shutterstock

Если потребление большего количества продуктов с высоким содержанием белка является неотъемлемой частью вашего общего плана по снижению веса, приготовление протеинового коктейля — это еще одно быстрое и простое решение для здорового завтрака, которое может дать вам энергию, а также надолго сохранить чувство сытости.

«Исследование [июнь 2022 года] [опубликованное в The Journal of Nutrition ] показало, что потеря веса коррелирует с потреблением коктейля с высоким содержанием белка и клетчатки», — отмечает Томасон.

Shutterstock

Яйца — это богатые белком основные продукты для завтрака, которые так же универсальны, как и вкусны. Лучше всего то, что эти богатые питательными веществами деликатесы также можно включать в здоровые диеты, предназначенные для снижения веса. По словам Томасона, исследования показывают, что «было обнаружено, что завтраки, включающие яйца, вызывают потерю веса в контексте плана низкокалорийной диеты».

Shutterstock

«Яичный омлет, богатый овощами, — отличный способ начать свой день с высоким содержанием клетчатки и белка!» говорит Адамс. «Яйца являются отличным источником белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением чувства сытости, снижением аппетита и ускорением метаболизма — три фактора, которые могут помочь привести к общей потере веса».

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Готовите ли вы их в виде омлета или подаете вместе с huevos rancheros, черная фасоль — это богатая клетчаткой бобовая культура, которая помогает поддерживать здоровый аппетит, сдерживая любые нездоровые порывы к еде, вызванные зависанием. это может сбить с толку ваши планы по снижению веса. В дополнение к содержанию около 15 граммов клетчатки на чашку, одна чашка черной фасоли также содержит более 15 граммов белка и богата важными витаминами, необходимыми вашему организму, такими как кальций, железо и магний.

Shutterstock

«[Арахисовое масло —] любимый завтрак, который также содержит комбинацию полезных жиров, белков и клетчатки, которые дольше перевариваются и вызывают чувство сытости», — говорит Амидор. «Две столовые ложки арахисового масла содержат около 190 калорий, 16 граммов жира (в основном ненасыщенного), 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки». — предлагает она, — или добавьте в свой утренний смузи, как этот бананово-арахисовый смузи».

Shutterstock

«Исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition , показало, что употребление продуктов для завтрака с высоким содержанием цельного зерна является многообещающей стратегией улучшения обмена веществ», — объясняет Амидор. «Это также включает помощь в потере веса».

Ваш тост из цельного зерна может покрыть углеводы и клетчатку компонентов вашего завтрака, а также послужит отличным чистым холстом для других полезных продуктов, которые помогут вам достичь качественного баланса питательных веществ, который поможет вам похудеть. Если вы не знаете, как лучше всего наполнить свой тост вкусным угощением, способным победить эту выпуклость, попробуйте любой из наших креативных рецептов тостов.

Shutterstock

«Овсяная каша с ореховым маслом и ягодами — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, который поможет начать день, сохраняя чувство сытости и удовлетворения», — объясняет Адамс. «Обзор полезных свойств овса для здоровья подчеркивает важность бета-глюкана, содержащегося в овсе, в контроле уровня сахара в крови и высвобождении пептида YY, гормона, который помогает увеличить чувство сытости, оба из которых помогают снизить общее потребление пищи, массу тела. , и жировые отложения».

Shutterstock

Еще один любимый завтрак на основе овса, который способствует похудению, — это завтрак, который вы можете легко приготовить заранее для тех напряженных дней, когда вам просто нужно как можно скорее приступить к работе: овсяные хлопья на ночь. Перемешав выбранные вами ингредиенты, поместите их в холодильник, чтобы они пропитались, и либо съешьте на следующий день, либо вы можете разогреть их в микроволновой печи в течение нескольких секунд, чтобы ваш день прошел с пользой для здоровья.

«Теплая тарелка […] овсяных хлопьев на ночь за завтраком — еще один вариант, который может быть частью плана здорового похудения», — говорит Амидор. «Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Reviews , пришло к выводу, что данные свидетельствуют о том, что компонент под названием бета-глюкан в овсе помогает насытиться, что является одним из способов помочь в потере веса», — добавляет она. «Когда вы чувствуете себя удовлетворенным, вы, как правило, дольше остаетесь сытыми».

Поскольку овсяные хлопья на ночь могут потребовать немного больше внимания, чем стандартная тарелка овсяных хлопьев, лучше иметь под рукой рецепт этого полезного угощения для завтрака. Нужно немного вдохновения? Попробуйте наши овсяные хлопья с манго и имбирем.

Shutterstock

«Творог со смесью ягод и дроблеными орехами также является завтраком с высоким содержанием клетчатки и белка», — говорит Адамс. «Одна обзорная статья показала, что 25–30 граммов белка за один прием пищи идеально подходят для контроля аппетита и снижения веса. 25–28 граммов белка на чашку творога — отличное начало дня!»

Alena Haurylik/Shutterstock

Если вы устали от традиционных постных белков для завтрака, таких как яйца или бекон из индейки, почему бы не оживить их, отправившись вместо этого в море? Всего 2 унции копченого лосося содержат колоссальные 13 граммов белка, что позволяет этой рыбе положительно влиять на энергию, обмен веществ и аппетит. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, как показали исследования, могут помочь подавить голод и контролировать аппетит, что может привести к здоровой потере веса. Чтобы сбросить лишний вес, попробуйте классический нью-йоркский завтрак, соедините копченый лосось с тостами из цельного зерна или рогаликом из тыквы; ложка взбитого сливочного сыра или греческого йогурта; немного красного лука, немного каперсов и пара чашек смешанной зелени.

Shutterstock

«Насыщающая сила богатого питательными веществами чернослива может успокоить ваш аппетит, что может помочь в контроле веса», — говорит Амидор. «Подозревается, что содержание клетчатки в черносливе является частью волшебного соуса сытости, и исследования также подтверждают это».

«В опубликованном в 2021 году исследовании рассматривалось влияние сухофруктов, включая чернослив, как метода контроля веса», — объясняет она. «На первом этапе исследователи сравнили сытость, аппетит и потребление калорий среди участников, которые перекусывали черносливом, изюмом или мармеладными конфетами, и все они были сопоставимы по калорийности. Исследователи обнаружили, что те, кто ел чернослив, потребляли меньше всего калорий в целом. при последующих приемах пищи. Те, кто перекусывал черносливом, также сообщали о снижении уровня голода, улучшении чувства сытости и о большей предполагаемой способности потреблять меньше пищи при более позднем приеме пищи».

«На втором этапе участников разделили на две группы: тех, кто следовал 12-недельной программе похудения с черносливом в качестве перекуса, и тех, кто следовал той же программе, но получил только рекомендации по здоровому питанию», — Амидор. уточняет. «Исследователи обнаружили, что группа, употреблявшая чернослив, в среднем потеряла больше веса, чем группа, которая соблюдала только рекомендации по здоровому питанию (-4,4 фунта против -3,4 фунта). Однако эти различия не считались статистически значимыми. Кроме того, те, кто употреблял чернослив, также сообщили о более высоком уровне удовлетворенности и большей легкости следования программе по снижению веса».

«Несмотря на то, что были проведены исследования, перекусы черносливом, в том числе чернослив на завтрак, определенно помогают избежать чувства сытости», — добавляет Амидор. «Вот почему я добавляю в свою утреннюю тарелку овсянки чернослив или добавляю нарезанный чернослив в тесто для кексов, так как они насыщают меня до следующего приема пищи».

Shutterstock

«Протеиновые блинчики — отличный завтрак, потому что они похожи на вашу традиционную еду для комфорта, но при этом содержат много белка», — говорит Снайдер.

Повысьте ставку белка в рецепте блинов с помощью таких ингредиентов, как протеиновый порошок, творог или даже греческий йогурт. Если вы все еще сомневаетесь, чем ваши белковые блинчики могут сравниться с классической стопкой, попробуйте наш рецепт.

Shutterstock

Богатый клетчаткой и полезными ненасыщенными жирами (включая омега-3 жирные кислоты), авокадо — это сытный, универсальный косточковый фрукт, способный дополнить любой здоровый завтрак. На самом деле, результаты одного исследования, опубликованного в Journal of Nutrition , показали, что употребление около одного авокадо в день может быть особенно полезным для женщин, которые надеются уменьшить висцеральный жир, который считается наиболее вредным типом жира для вашего общего состояния. здоровье. Авокадо также помогает контролировать уровень холестерина, поддерживает здоровье сердца и даже улучшает когнитивные функции.

11 идей здорового завтрака

Как отмечает Снайдер выше, здоровый завтрак может и должен включать в себя разнообразные продукты каждый день, особенно если ваша цель — похудеть. Но если вы не совсем уверены, как лучше всего объединить свой ассортимент продуктов в качественный завтрак, или не знаете, как придумать концепцию питания, которая может способствовать похудению, вот несколько идей здорового завтрака для похудения. помочь вам начать.

1. Греческий или исландский йогурт с ягодами и мюсли (Хотите немного развлечься и пофантазировать? Сложите эти ингредиенты слоями для парфе!)
2. Овсянка с яблоками, арахисовым маслом, семенами льна и щепоткой корицы
3. Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо и томатная сальса
4. Копченый лосось, тост из хлеба с высоким содержанием клетчатки, паста из греческого йогурта, помидоры, красный лук, огурец и каперсы
5. Фарш из индейки и яичный фарш со сладким картофелем
6. Смузи с арахисовым маслом, клубникой, бананом, свежим шпинатом и протеиновым порошком
7. Цельнозерновой тост с маслом кешью и бананами
8. Киш с брокколи, яйцами, беконом из индейки и сыром пармезан
9. Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, грецкими орехами и йогуртом
10. Чиа-пудинг со свежими фруктами
11. Протеиновый коктейль с кофе со льдом

С этими концепциями рецептов ваш следующий поход за покупками в продуктовый магазин будет легким и легким.

Распространенные ошибки во время завтрака, которых следует избегать

В дополнение к знанию того, что есть на завтрак, чтобы помочь вам похудеть, вы также должны помнить о распространенных привычках, связанных с завтраком, которые, хотя и заманчивы, могут создавать препятствия для вашего цели по снижению веса. Чтобы помочь вам не сбиться с пути и получать максимальную отдачу от каждого завтрака, вот чего, по мнению экспертов, вам следует избегать:

• Переедание и/или потребление пустых калорий, которые не насыщают: «Часто люди либо переедают за завтраком, получая больше необходимых им калорий», — говорит Амидор. «Другая часто встречающаяся проблема — это выбор продуктов, которые не удовлетворяют вас, например, ломтик белого хлеба с желе или пончик. Эти продукты содержат мало клетчатки и не содержат здоровых жиров и/или белков, которые поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным».
• Ограничение того, что вы едите, чтобы «сохранить калории» на потом: «Часто я вижу, как люди экономят на завтраке, пытаясь «отложить калории» на потом», — говорит Томасон. «Однако это часто имеет неприятные последствия, потому что пропуск завтрака означает, что мы становимся более голодными, и тяга может стать более интенсивной в течение дня. Исследования показывают, что употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь притупить чувство голода позже».
• Пропуск или замена завтрака: «Одна из самых распространенных ошибок в еде, которую мои клиенты совершают во время завтрака, пытаясь похудеть, — это полный пропуск завтрака», — говорит Адамс. «Если они не пропускают завтрак вообще, другая распространенная ошибка, которую я вижу, — это употребление низкокалорийных батончиков, коктейлей или заменителей пищи, которые часто содержат мало микроэлементов и клетчатки. вес — одна из самых частых вещей, которые я слышу от своих клиентов. Однако значительные ограничения калорий могут привести к изменению метаболизма, нестабильности уровня сахара в крови и дисбалансу гормонов, что приводит к усилению тяги к перекусам и общему увеличению веса».

Подпишитесь на наши новости!

Завтрак действительно самый важный прием пищи?

Загрузка

Художественная литература | Питание

(Изображение предоставлено Getty)

Джессика Браун, 28 ноября 2018 г.

Мы все слышали, что более здоровые и физически развитые люди не пропускают завтрак. Но значит ли это, что завтрак делает нас здоровее и стройнее, или это что-то другое?

A

Наряду со старыми классическими фразами, такими как «морковь дает вам ночное зрение» и «Санта не приносит игрушки непослушным детям», одна из самых избитых фраз в арсенале уставших родителей во всем мире заключается в том, что завтрак — это самое главное. самый важный прием пищи за день. Многие из нас вырастают, полагая, что пропуск завтрака — это диетическая пародия, даже если только две трети взрослых в Великобритании завтракают регулярно, по данным Ассоциации диетологов Великобритании (BDA), и около трех четвертей американцев.

Подсказка о том, почему завтрак так важен, кроется в его названии: нам советуют есть его, чтобы прервать ночное голодание.

«Тело использует много запасов энергии для роста и восстановления в течение ночи», — объясняет диетолог Сара Элдер. «Сбалансированный завтрак помогает увеличить нашу энергию, а также белок и кальций, используемые в течение ночи».

 

Это правда, что сбалансированный завтрак помогает восстановить силы после ночного голодания (Фото: Getty)

Но широко распространены разногласия по поводу того, должен ли завтрак занимать первое место в иерархии приемов пищи. Наряду с растущей популярностью разгрузочных диет, были опасения по поводу содержания сахара в хлопьях и участия пищевой промышленности в исследованиях в пользу завтрака — и даже одно заявление академика о том, что завтрак «опасн».

Так что же на самом деле? Является ли завтрак необходимым началом дня… или маркетинговым ходом производителей хлопьев?

Вам также может понравиться:
• Действительно ли сахар вреден для вас?
• Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем
• Является ли диета с низким содержанием соли настолько же вредной, насколько и чрезмерной?

Взвешенное решение

Наиболее изученным аспектом завтрака (и пропуска завтрака) была его связь с ожирением. У ученых есть разные теории относительно того, почему между ними существует связь.

В ходе одного исследования, проведенного в США, в ходе которого были проанализированы данные о состоянии здоровья 50 000 человек за семь лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто делал завтрак самым большим приемом пищи в день, индекс массы тела (ИМТ) был выше, чем у тех, кто ел много обед или ужин. Исследователи утверждали, что завтрак помогает повысить чувство сытости, снизить ежедневное потребление калорий, улучшить качество нашего рациона, поскольку продукты для завтрака часто содержат больше клетчатки и питательных веществ, а также улучшить чувствительность к инсулину при последующих приемах пищи, что может быть риском развития диабета.

Один анализ показал, что люди, которые завтракали самым большим приемом пищи, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела (Фото: Getty)

те, кто отказывался от завтрака, с самого начала имели больше избыточного веса.

Чтобы выяснить это, исследователи разработали исследование, в котором 52 женщины с ожирением приняли участие в 12-недельной программе по снижению веса. У всех было одинаковое количество калорий в течение дня, но половина завтракала, а другая половина — нет.

Они обнаружили, что не завтрак сам по себе заставил участников похудеть: он изменил свой обычный распорядок дня. Женщины, которые сказали до исследования, что они обычно завтракают, потеряли 8,9 кг, когда перестали завтракать, по сравнению с 6,2 кг в группе завтрака. Между тем, те, кто обычно пропускал завтрак, потеряли 7,7 кг, когда начали его есть, и 6 кг, когда продолжали его пропускать.

Люди, которые завтракают, могут просто больше заботиться о своем здоровье в целом, а не завтрак делает их здоровее0003

Если завтрак сам по себе не является гарантией потери веса, то почему существует связь между ожирением и пропуском завтрака?

Александра Джонстон, профессор исследования аппетита в Абердинском университете, утверждает, что это может быть просто потому, что те, кто отказывается от завтрака, менее осведомлены о питании и здоровье.

«Существует множество исследований о взаимосвязи между завтраком и возможными последствиями для здоровья, но это может быть связано с тем, что те, кто завтракает, предпочитают вести здоровый образ жизни, такой как отказ от курения и регулярные физические упражнения», — говорит она.

Обзор 10 исследований 2016 года, изучающих взаимосвязь между завтраком и контролем веса, пришел к выводу, что существует «ограниченное количество доказательств», подтверждающих или опровергающих аргумент о том, что завтрак влияет на вес или потребление пищи, и необходимы дополнительные доказательства, прежде чем рекомендации по завтраку можно будет использовать для помощи. предотвратить ожирение.

Пир или пост?

Интервальное голодание, которое включает голодание в течение ночи и следующего дня, набирает популярность среди тех, кто хочет сбросить или сохранить свой вес или улучшить свое здоровье.

Пропуск завтрака — прием пищи только между 9:00 и 15:00 — оказался полезным в одном небольшом исследовании (Фото: Getty)

Одно экспериментальное исследование, опубликованное в 2018 году, например, показало, что периодическое голодание улучшает уровень сахара в крови контроля и чувствительности к инсулину и снижает кровяное давление. Восьми мужчинам с предиабетом был назначен один из двух графиков приема пищи: либо потреблять все свои калории между 9:00 и 15:00, либо потреблять такое же количество калорий в течение 12 часов. Результаты за 9.По словам Кортни Петерсон, автора исследования и доцента кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, группа :00–15:00 оказалась на одном уровне с лекарствами, снижающими артериальное давление.

Тем не менее, небольшой размер исследования означает, что необходимы дополнительные исследования его возможных долгосрочных преимуществ.

Если пропуск завтрака (и других приемов пищи за пределами ограниченного временного интервала) потенциально может быть полезен для вас, означает ли это, что завтрак может быть вреден для вас? Один ученый сказал так, утверждая, что завтрак «опасен»: прием пищи в начале дня приводит к тому, что наш кортизол достигает пика больше, чем позже. Это приводит к тому, что организм со временем становится устойчивым к инсулину и может привести к диабету 2 типа.

Но Фредрик Карпе, профессор метаболической медицины в Оксфордском центре диабета, эндокринологии и обмена веществ, утверждает, что это не так. Вместо этого более высокий уровень кортизола по утрам — это просто часть естественного ритма нашего организма.

Не только это, но завтрак является ключом к ускорению нашего метаболизма, говорит он. «Чтобы другие ткани хорошо реагировали на прием пищи, вам нужен первоначальный триггер, включающий углеводы, реагирующие на инсулин. Завтрак имеет решающее значение для этого», — говорит Карпе.

Первоначальный «спусковой крючок» с углеводами имеет решающее значение для запуска метаболизма. (Фото: Getty) группы и приводили к более сильным скачкам уровня глюкозы в крови после еды. Исследователи пришли к выводу, что завтрак необходим для того, чтобы наши биологические часы работали вовремя.

Петерсон говорит, что тех, кто пропускает завтрак, можно разделить на тех, кто пропускает завтрак и ужинает в обычное время, получая преимущества периодического голодания, если не завтрака, или тех, кто пропускает завтрак и ужинает поздно.

«Для тех, кто ужинает позже, риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний зашкаливает. Хотя кажется, что завтрак — самый важный прием пищи за день, на самом деле это может быть ужин», — говорит она.

«Контролировать уровень сахара в крови лучше всего в начале дня. Когда мы ужинаем поздно, именно тогда мы наиболее уязвимы, потому что у нас самый низкий уровень сахара в крови. Предстоит провести дополнительные исследования, но я уверен, что вам не следует пропускать завтрак и поздно ужинать».

Поскольку лучше всего контролировать уровень сахара в крови утром, лучше плотно поесть в начале дня, а не поздно вечером (Фото: Getty)

Она говорит, что мы должны думать о наших циркадных ритмах как об оркестре.

«Наши циркадные часы состоят из двух частей. В мозгу есть главные часы, которые мы должны рассматривать как аналог дирижера оркестра, а другая половина находится в каждом органе, у которого есть отдельные часы», — говорит она.

И этот «оркестр» определяется двумя внешними факторами: воздействием яркого света и нашим графиком приема пищи.

«Если вы едите, когда вы не подвергаетесь воздействию яркого света, часы, которые контролируют обмен веществ, находятся в разных часовых поясах, создавая противоречивые сигналы относительно того, увеличивать или уменьшать скорость».

Плотный завтрак может помочь в контроле веса (Фото: Getty)

Это как две половинки оркестра, играющие разные песни, объясняет Петерсон, и именно поэтому поздний прием пищи снижает уровень сахара в крови и уровень артериального давления.

Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина находятся на полпути к изучению механизмов влияния времени, которое мы едим, на массу тела. Ранние результаты показывают, что более плотный завтрак полезен для контроля веса.

Здоровое питание

Было обнаружено, что завтрак влияет не только на вес. Пропуск завтрака был связан с повышением риска сердечных заболеваний на 27%, повышением риска диабета 2 типа на 21% у мужчин и повышением риска диабета 2 типа у женщин на 20%.

Поскольку многие хлопья обогащены витаминами, те, кто ест завтрак, часто потребляют больше питательных веществ… но и больше сахара. В одном исследовании привычек завтрака 1600 молодых людей в Великобритании исследователи обнаружили, что потребление клетчатки и микроэлементов, включая фолиевую кислоту, витамин С, железо и кальций, было лучше у тех, кто регулярно завтракал. Аналогичные результаты были получены в Австралии, Бразилии, Канаде и США.

Завтрак также связан с улучшением работы мозга, включая концентрацию и речь. Обзор 54 исследований показал, что употребление завтрака может улучшить память, хотя влияние на другие функции мозга было неубедительным. Тем не менее, один из исследователей обзора, Мэри Бет Шпицнагель, говорит, что есть «разумные» доказательства того, что завтрак действительно улучшает концентрацию — просто нужно больше исследований.

Завтрак может помочь улучшить память (Фото: Getty)

«Глядя на исследования, в которых проверялась концентрация, количество исследований, показавших пользу, было точно таким же, как и количество исследований, не обнаруживших никакой пользы», — говорит она.

«И ни одно исследование не показало, что завтрак вреден для концентрации».

Некоторые утверждают, что важнее всего то, что мы едим на завтрак.

Завтраки с высоким содержанием белка помогают уменьшить тягу к еде в конце дня (Фото: Getty) Организация промышленных исследований.

В то время как хлопья остаются фаворитом среди потребителей завтрака в Великобритании и США, недавний сайт Which? исследование содержания сахара в хлопьях для завтрака для «взрослых» показало, что некоторые хлопья содержат более трех четвертей рекомендуемого суточного количества свободных сахаров в каждой порции, а сахар был вторым или третьим по величине ингредиентом в семи из 10 хлопьев из хлопьев.

Но некоторые исследования показывают, что если мы собираемся есть сладкую пищу, лучше сделать это заранее. Одно исследование показало, что изменение уровня гормона аппетита лептина в организме в течение дня совпадает с нашим самым низким порогом сладкой пищи по утрам, в то время как ученые из Тель-Авивского университета обнаружили, что голод лучше всего регулируется утром. Они набрали 200 взрослых, страдающих ожирением, для участия в 16-недельной диете, половина из которых добавляла к завтраку десерт, а половина — нет. Те, кто добавлял десерт, потеряли в среднем на 18 кг больше, однако исследование не смогло показать долгосрочный эффект.

Исследования показывают, что если мы собираемся есть сладкое, завтрак — лучшее время для этого. и пришли к выводу, что тип завтрака не так важен, как просто что-то съесть.

Окончательный вариант

Хотя нет убедительных доказательств того, что именно мы должны есть и когда, все согласны с тем, что мы должны прислушиваться к своему телу и есть, когда мы голодны.

«Завтрак очень важен для людей, которые просыпаются голодными, — говорит Джонстон.

Например, исследования показывают, что люди с преддиабетом и диабетом могут обнаружить, что у них улучшается концентрация после завтрака с более низким ГИ, такого как каша, которая расщепляется медленнее и вызывает более постепенное повышение уровня сахара в крови.

Завтраки с низким гликемическим индексом, такие как каша (или ганская фуфу, приготовленная из молотых бананов и маниоки), могут быть лучше для людей с диабетом (Фото: Getty)

Каждое тело начинает день по-разному, и эти индивидуальные различия, особенно в функции глюкозы, необходимо изучить более тщательно, говорит Шпицнагель.

В конце концов, ключ может заключаться в том, чтобы не придавать чрезмерного значения какому-либо одному приему пищи, а скорее смотреть на то, как мы едим в течение всего дня.

«Сбалансированный завтрак действительно полезен, но регулярное питание в течение дня важнее, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, что помогает контролировать вес и уровень голода», — говорит Элдер.

«Завтрак — не единственный прием пищи, который мы должны готовить правильно».

Присоединяйтесь к 900 000+ будущих поклонникам, полюбив нас на Facebook , или следуйте за нами по телефону Twitter или .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 вещей на этой неделе». Подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, доставляемая на ваш почтовый ящик каждую пятницу.