Упражнения выпады: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Шагающие выпады — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

Шагающие выпады идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Работа мышц при выполнении упражнения:

• Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
• Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, слегка расслабив ноги в коленях. Это исходное положение.
• Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, сохраняя равновесие. В нижней точке обе ноги должны на сгибе получить примерно 90 градусов.
• Держите тело прямо, не наклоняйтесь, а колено не должно касаться пола, но должно быть максимально близко к нему.
• Продолжайте движение, перенося вес тела с правой ноги на левую, встаньте, выпрямитесь и сделайте широкий шаг вперед правой ногой.
• Продолжайте шагать поочередно каждой ногой.
• Сделайте запланированное количество повторений для каждой ноги.

Распространенные ошибки:

Ноги слишком близко друг к другу при выпаде

Обращайте внимание на положение ног при выполнении каждого шага вперед. Если ваши ноги расположены слишком близко друг к другу, а пятка передней ноги выровнена с пальцами задней ноги, у вас гораздо больше шансов потерять равновесие. Когда вы идете вперед, ширина вашего шага должна быть естественной — как будто вы просто делаете более длинные шаги обычной походкой.

Наклон вперед

Во время ходьбы вы постоянно движетесь вперед, и у вашего торса есть склонность наклоняться вперед, чтобы «помочь» вам двигаться, когда вы делаете выпад. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь набрать скорость и используете импульс движения вперед, чтобы помочь себе в каждом выпаде. Это также часто случается, если вы переусердствовали — делая более длинные шаги, чем необходимо для каждого выпада. Проблема в том, что таким образом вы можете повредить нижнюю часть спины. Старайтесь держать туловище примерно перпендикулярно полу на протяжении каждого выпада.

Поднятие передней пятки при выпаде

Еще одна распространенная ошибка — это поднятие передней пятки от пола, когда вы сгибаете колени и опускаетесь на пол. Проблема в том, что это нарушает равновесие, увеличивая нагрузку на колено. Замедляйтесь и проверяйте свое положение в нижней и верхней части каждого выпада — проверьте, обе ли пятки касаются пола — и убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и меньше нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Ольга Цембровская2019-11-03T16:58:56+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Как правильно выполнять жим гладиатора
• 7 упражнений с эспандером на все тело
• 5 простых упражнений на пресс
• 7 упражнений для упругих ягодиц

Page load link Go to Top

4 упражнения с выпадами, которые вам понравятся

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Что касается упражнений для нижней части тела, выпады являются одними из лучших для развития силы, выносливости и улучшения баланса. Но правда: они также чрезвычайно скучны. Используйте эти четыре упражнения, чтобы улучшить свои выпады и при этом держать голову ровно.

Уровень 1: Сплит-присед с односторонней нагрузкой

Раздельные приседания помогают развить равновесие и контроль, сохраняя при этом правильное положение бедер, коленей и лодыжек. В отличие от настоящего выпада, ваша база в сплит-приседе не движется, сохраняя напряжение в ягодицах и квадрицепсах и не позволяя вам использовать импульс. Здесь вы нагружаете только одну сторону, чтобы бросить вызов стабильности корпуса и бедра.

Держите гантель в правой руке на уровне плеч, приподняв грудную клетку и опустив локоть, и встаньте, расставив ноги в шпагате, левая нога вперед, правая назад и на носках. Держите туловище прямо, сгибая оба колена и опускаясь прямо к полу, пока обе ноги не образуют 9Углы 0 градусов в бедрах и коленях. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться.

Для этого движения сначала попробуйте удерживать вес с той же стороны, что и задняя нога, затем попробуйте нагрузку с противоположной стороны (передней ноги) и посмотрите, как это увеличивает нестабильность и делает движение намного сложнее.

Устранение неполадок

• Поскольку это упражнение выполняется с односторонней нагрузкой, гантели будут тянуть ваше туловище к стороне, на которую нагружена. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать грудную клетку на одном уровне с полом и сводить лопатки вниз, чтобы сохранить равновесие и оставаться прямо, с центром тяжести на бедрах.
• Если вы чувствуете потерю равновесия, это означает, что ваша исходная стойка слишком узкая — например, вы идете по канату — или ваши ноги расставлены слишком далеко друг от друга. Изменяйте свою стойку, пока не достигнете этих прямых углов и не сможете поддерживать контакт с полом всей подошвой передней ноги.

Уровень 2: кругосветный выпад

Подобные многоплоскостные выпады тренируют ваши мышцы, чтобы контролировать движения во всех направлениях. Выполняйте эту версию с парой легких гантелей для выносливости или с собственным весом только в качестве динамической разминки для тяжелого дня ног.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или сцеплены перед собой. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, чтобы упасть прямо на пол, удерживая переднее колено над пальцами ног и сложив его прямо над лодыжкой. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в центр, затем сделайте шаг в сторону, отводя ягодицы назад, удерживая туловище прямо. Вернитесь в центральное положение, а затем сделайте шаг назад и согните оба колена, чтобы опуститься в обратный выпад. Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы и глубокие мышцы, вращающие бедра, вместо этого выполните обратный выпад в виде реверанса: сделайте шаг назад и через неподвижную ногу, удерживая бедра на одном уровне, а колени и лодыжки выровнены.

Устранение неполадок

• Используйте всю нижнюю часть рабочей стопы, чтобы сильно оттолкнуться от каждого выпада, создавая достаточный толчок, чтобы подняться. Это не позволит вам подтягиваться неподвижной ногой или раскачивать верхнюю часть тела/руки для создания импульса.
• Проблемы с управлением? Выполняйте движение только с собственным весом и меняйте темп, делая четыре счета для снижения и два счета для подъема.

Уровень 3: Казачий присед

Это движение требует гибкости и контроля в конечной зоне и может помочь вам тренировать глубину приседания или устойчивость в позиции захвата толчка или рывка. Удерживая вес на уровне груди, вы уравновешиваете свои бедра, чтобы предотвратить падение назад, если ваша гибкость лодыжки и стабильность кора еще не достигнуты.

Держите гантель или гирю обеими руками у груди, локти опущены и встаньте, расставив ноги на двойную ширину плеч и развернув их на 45 градусов. Согните правое колено, чтобы сделать выпад вправо, опустив бедра как можно ниже, сохраняя грудь приподнятой. Ваша противоположная нога должна оставаться прямой, а ступня либо плоской, либо согнутой. Оставаясь низко, перенесите вес на левую сторону, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой. Продолжайте, чередуя стороны с контролем.

Устранение неполадок

• Не позволяйте весу тянуть вас вперед и заставлять ваши плечи округляться, ставя под угрозу шею и позвоночник. Активно потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на прямом направлении – это поможет вам оставаться в вертикальном положении.
• Оставляете ли вы ногу, не выполняющую выпада, ровной или согнутой, это зависит от подвижности приводящих и подколенных сухожилий. Попробуйте обе версии и посмотрите, какую из них вы можете выполнять и контролировать без боли.

Уровень 4: Выпад Джека

С добавлением плиометрического элемента обычный выпад превращается в этот метаболический усилитель. Здесь вы будете бить по одной ноге за раз с небольшой передышкой, когда ненадолго прыгнете в центр.

Примите широко расставленную стойку и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад. Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов, при этом туловище должно находиться прямо над задним коленом, а задняя ступня должна балансировать на пальцах ног. Задержитесь здесь на счет два, затем оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните в воздух, быстро подведя ноги под себя и мягко и тихо приземлившись на пальцы ног, колени и бедра будут мягкими. Немедленно вернитесь в выпад и снова задержитесь, считая до двух. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Устранение неполадок

• Несмотря на то, что вы прыгаете и прыгаете, ваша форма выпада должна оставаться в точке — ноги на ширине бедер, а пятка передней части должна стоять на земле. Двигайте руками в противоположном направлении, чтобы поддерживать равновесие и поддерживать постоянный темп.
• Заманчиво попробовать «приклеить» приземление негнущимися ногами, чтобы ускориться, но это лишь перенесет удар на суставы. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений и/или более высокой скорости, а не на росте, и приземляйтесь с мягкими и слегка согнутыми коленями и бедрами.

Боковые выпады: как сделать, преимущества, варианты

Вот с чем согласится большинство из нас: выпады ужасны. Независимо от типа выпадов вы делаете выпады в стороны, выпады назад, выпады вперед. Очень немногие прыгают от радости, когда приходит время делать выпады, и еще меньше людей могут прыгать после этого из-за жестокости упражнения. Это как пить противное на вкус лекарство от кашля, вы покончите с этим, и после этого вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Выпады вперед и назад являются основными элементами многих программ тренировок и отлично подходят для укрепления дисбаланса между сторонами, улучшения баланса и увеличения ягодичных мышц. Но среди всего этого удовольствия от выпадов боковой выпад часто упускается из виду. Почему? Потому что это тяжело, а боковые выпады заставляют вас двигаться в другой плоскости движения, чем стандартный выпад, в боковой или фронтальной плоскости.

Но укрепление вашего тела во фронтальной плоскости улучшает движения из стороны в сторону, приводит к лучшему развитию мышц и может снизить ваши шансы получить ужасное растяжение паха.

Здесь мы рассмотрим все аспекты боковых выпадов для вашего удовольствия.

Что такое боковой выпад?

Боковой или боковой выпад — это одностороннее упражнение во фронтальной плоскости, включающее шаг в сторону. Обратный выпад и выпад вперед состоят из шага назад или вперед в сагиттальной плоскости, а вот боковой выпад состоит в шагании в сторону и превращает этот выпад в упражнение на подвижность и силу.

Подвижность, потому что нерабочая нога прямая, что растягивает и мобилизует приводящие или паховые мышцы. Плюс сила, потому что рабочая нога тренирует приводящие, ягодичные и квадрицепсы. Как только вы освоите вес тела, вы можете нагружать это упражнение различными способами для развития боковой силы и мышц.

Как делать боковые выпады

1.     Встаньте в правильную осанку, поставив ноги вместе, пальцы ног направлены вперед.
2.     Сделайте один большой шаг в сторону левой ногой.
3.     Оттолкнитесь левым бедром, удерживая правую ногу прямой, носки направлены вперед.
4.     Вы должны почувствовать растяжение правой паховой мышцы.
5.     Оттолкните левую ногу от пола и вернитесь в положение, когда ноги вместе.
6.     Либо поменяйте стороны, либо сделайте все повторения на одну сторону и повторите на другую.

Боковые выпады Работающие мышцы

Почти все варианты выпадов тренируют одни и те же мышцы, но только под разными углами в зависимости от версии выпада, который вы выполняете. При боковом выпаде ваши боковые мышцы больше задействованы из-за повышенных требований к стабильности при шагании в сторону. Вот основные мышцы, тренируемые боковым выпадом.

•       Четырехглавая мышца
•       Большая, средняя и малая ягодичные мышцы
•       Подколенные сухожилия
•       Аддукторы
• Телята (икроножная и камбаловидная)

Эти мышцы работают концентрически и эксцентрически, чтобы войти и выйти для бокового выпада.

•       Поперечная мышца живота
•       Мультифидус
•       Косые
•       Выпрямитель позвоночника

Мышцы кора предотвращают сгибание и разгибание позвоночника, а также вращение туловища при шагах в стороны.

Польза от выполнения боковых выпадов

Сагиттальная плоскость хороша тем, что именно в ней достигается много преимуществ. Но спать во фронтальной (боковой) плоскости — ошибка. Ваше тело представляет собой трехмерную машину, и вы должны тренироваться, как она.

• Ваш пах скажет вам спасибо: Укрепление и мобилизация приводящих мышц с помощью бокового выпада лучше предотвратит растяжение паха. В обзоре, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины в 2015 году, сделан вывод о том, что недостаточная сила приводящих мышц является одним из наиболее распространенных факторов риска деформации паха.
• Улучшение боковых движений: Укрепление приводящих и меньших ягодичных мышц средней и малой мышц при тренировке бокового выпада позволит лучше подготовить ваше тело к боковым движениям. Если ваш вид спорта включает в себя подвижные боковые движения, то тренировки только улучшат его. Когда вы усилите боковое движение, вы также повысите свою устойчивость при движении вперед и назад.
• Лучшее здоровье коленей: Никто не любит больные колени; если вы спортсмен или заядлый бегун, вы сделаете все, чтобы ваши колени были здоровыми. Сильные и гибкие приводящие мышцы играют жизненно важную роль в стабильности тазобедренного и коленного суставов, сводя к минимуму боковое движение коленного сустава, где колено может попасть в беду. Кроме того, сильные ягодичные мышцы, особенно средняя и малая, помогают предотвратить вальгусную деформацию колена, при которой иногда могут возникать травмы связок.
• Более сильные приседания и становая тяга: Когда вы укрепляете тело в боковой или фронтальной плоскости, вы укрепляете свои боковые стабилизаторы (такие как косые мышцы живота, средние ягодичные и мини). Это означает меньшую утечку энергии (боковое сгибание), что приводит к лучшей производительности и более сильным приседаниям и становой тяге.

Распространенные ошибки при выполнении боковых выпадов

Боковые выпады требуют силы и подвижности для их выполнения, и если вы никогда не делали их раньше, шаг в сторону будет более сложным, чем шаг вперед или назад. Итак, лучше всего начинать с массы тела, прежде чем добавлять нагрузку.

Кроме того, диапазон движений будет варьироваться, поскольку приводящие мышцы могут быть «зажаты», что снижает подвижность бедра. Но со временем это улучшится, если вы будете регулярно выполнять боковые выпады и упражнения на подвижность, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер. Мораль этой истории такова: не форсируйте диапазон движения, которого у вас нет.

Вот на что следует обратить внимание при выполнении боковых выпадов.

• Следите за своими ногами: Держите обе ступни и пальцы ног направленными вперед на протяжении всего упражнения, это жизненно важно для хорошего выравнивания и правильной работы всех трех ягодичных мышц. Если вы видите, что ваши ноги выгибаются, убедитесь, что вы поправили их во время подхода.
• Не сгибайте неработающую ногу: Нашему телу нравится идти по пути наименьшего сопротивления, и сгибание тренировочной ноги облегчает это упражнение. Но это означает, что все преимущества аддуктора уходят в прошлое. Убедитесь, что вы разгибаете колено тренировочной ноги на протяжении всего подхода.
• Держите туловище спереди: При шагах в стороны может возникнуть тенденция поворачивать туловище для достижения большого ROM. Вместо этого, погружаясь в боковой выпад, думайте о том, чтобы стать выше, а не вращаться.
• Шаг вперед: Если вы сделаете слишком широкий шаг, вы превратите его в цирковой трюк, а если ваш шаг будет слишком узким, это приведет к тому, что ваше колено окажется слишком далеко от пальцев ног. Убедитесь, что стопа, лодыжка, колено и бедро находятся на одной линии. Если вы не уверены, выполните это перед зеркалом, чтобы проверить выравнивание.