Как накачать пресс за 3 недели в домашних условиях: Прокачка пресса за 3 недели

Когда вы застряли дома или с ограниченным оборудованием, силовые тренировки не должны просто разваливаться. Независимо от того, есть ли у вас только несколько гантелей или вообще нет оборудования, всегда есть тренировка, которую вы можете создать, чтобы стимулировать и заставить ваше тело двигаться. Конечно, вы не сможете делать тяжелые приседания и следовать своей обычной программе, но вы должны быть в состоянии поддерживать то, что у вас есть сейчас, чтобы быть готовым, когда вы вернетесь в спортзал.

Нетипичная тренировка Джейн Фонда

В частности, когда у вас мало оборудования, всегда считалось, что максимум, что вы можете сделать, это какой-нибудь странный джазовый танец 80-х и удары ногами по ягодицам. У вас нет того разнообразия и возможностей, которые вы могли бы получить в обычном тренажерном зале.

Если у вас есть свой собственный вес и даже несколько легких лент, вы можете составить очень эффективную программу. На самом деле, используйте это как драгоценное время, чтобы сосредоточиться на более запущенных мышцах. Мы часто проводим слишком много времени в тренажерном зале, сосредотачиваясь исключительно на поднятии тяжестей. Чего мы НЕ делаем, так это восстанавливаем эти хронические травмы или сосредотачиваемся на стабильности и здоровье наших суставов. Ваши тренировки не всегда должны состоять только из круговых и кардиотренировок дома.

Это отличный набор навыков, который пригодится даже тогда, когда вы не застряли дома. Может быть, вы путешествуете, и у вас есть только номер в отеле, или вы навещаете родственников на неделю. Для бодибилдеров, которые беспокоятся о потере мышечной массы – не беспокойтесь. Короткие 2-4-недельные тренировки с собственным весом не приведут к потере мышц. На самом деле, я призываю вас попробовать и посмотреть, действительно ли вы теряете силу. Вы будете удивлены, что вам это в конечном итоге понравится.

Образец процедуры

Ниже я приведу пример процедуры, которую вы можете попробовать. Он затрагивает все группы мышц и имеет прогрессию, когда становится слишком легко.

Кобра лежа -> наручники с вращением

Мосты на полу -> Планка касание плеч

Приседания с собственным весом -> Приседания на одной ноге

Отжимания -> Отжимания на одной руке или отжимания на наклоне

Тяга лент -> Перевернутый вес тела тяга на подвесе -> Подтягивания

Становая тяга с лентами -> Румынская становая тяга на одной ноге

Band Chops -> Вращения Chop на подвесном тренажере

Сосредоточьтесь на прогрессе!

Людям легко думать, что только из-за собственного веса или бинтов прогресса нет. Но, как показано выше, есть более сложные версии каждого движения, которые вы можете делать, чтобы усложнить свои тренировки по мере того, как упражнения и повторения становятся легче.

Недели 1 и 2: Используйте тренировку, чтобы позволить себе быть супер осведомленным о том, как движется ваше тело, и создать сильную проприоцепцию, позволяющую управлять своим весом. Это важно, потому что в тренажерном зале происходит много травм из-за поднятия эго парней. Парни нагружают штангу ОЧЕНЬ большим весом и выполняют с ней укороченный диапазон движений, что дает небольшой эффект. Пребывание дома может позволить вам сдержать свое эго за дверью (я надеюсь), сосредоточиться на качественных моделях движений, признать свои ограничения и улучшить их. Ключевым моментом здесь является увеличение силы за счет правильной полной амплитуды движения мышц. Сделайте 12-15 повторений, по 3 подхода в каждом упражнении и сосредоточьтесь на качестве.

Недели 3 и 4: Когда вы освоитесь и выясните, с каким диапазоном повторений может справиться каждое упражнение, начните пытаться делать больше. Это может быть усложнение упражнения для тех же повторений или попытка сделать на одно повторение больше, чем на прошлой неделе. Старайтесь избегать 2-3 повторений до отказа, так как вы все еще привыкаете к связи мозговых мышц.

Недели 5 и 6: Продолжайте усложнять упражнение, используя те же методы, что и раньше. На этот раз постарайтесь сделать 1-2 повторения до отказа, продолжая приспосабливаться и подталкивать тело.

Неделя 7: Разгрузка. Отдохните от рутины и просто сосредоточьтесь на легком кардио и, возможно, на вдвое меньшем объеме (повторения и подходы), чем в последнюю неделю.

Это всего лишь небольшой пример того, как может выглядеть подпрограмма. Все сводится к тому, что у вас есть в наличии. Не стесняйтесь переключать другие упражнения, если у вас есть больше оборудования (например, замените ряды лент на ряды гантелей в наклоне), просто убедитесь, что вы сохраняете тот же шаблон движения, который заменяется.

Если вы уже пробовали эту тренировку, я бы порекомендовал ознакомиться с нашей программой MAPS Anywhere, чтобы узнать о дальнейших шагах и полных рекомендациях по созданию полноценной и эффективной домашней программы.

Домашние видео тренировки | Les Mills On Demand UK

*Подписка автоматически продлевается ежемесячно по стандартной розничной цене. Отмените до даты продления, чтобы избежать будущих платежей. Только новые клиенты. Применяется 30-дневная бесплатная пробная версия. Применяются Условия и положения.

ТРЕНИРУЙСЯ В ЛЮБОМ ВРЕМЕНИ, В ЛЮБОМ МЕСТЕ, НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ

Получите доступ к своим тренировкам на телефоне, планшете, компьютере или в потоковом режиме с телевизора.

Неограниченный доступ к более чем 1500 тренировкам — силовым, кардио, йоге, боевым искусствам, велоспорту и многому другому.

От начального до продвинутого и 3-12-недельные планы тренировок и задач, которые помогут вам достичь ваших целей.

Для начала не требуется оборудование — выбирайте тренировки с оборудованием или без него.

Присоединяйтесь к нашему всемирному фитнес-сообществу — безопасной, мотивирующей и вдохновляющей группе, которая мотивирует вас быть лучшими.

Все тренировки разработаны с научной точки зрения для получения результатов.

Ведущие инструкторы мира мотивируют и подталкивают вас к каждой тренировке.

«Я являюсь подписчиком с момента их запуска! Это единственная платформа, которую я никогда не переставал любить и следить за ней. Разнообразие тренировок, музыка и профессионализм инструкторов — они действительно единственные в своем роде! »

— Krisztina G

«Я люблю LES MILLS+ и разнообразные доступные тренировки. Будучи большим поклонником единоборств, я также могу включать треки баланса или делать немного Barre для дополнительной подготовки ног, это хороший способ адаптировать мою тренировку».

— Джейми Л.

«Абсолютно блестяще, изменило мою жизнь и вернуло мне уверенность в себе. Простое в использовании меню, легко найти то, что вы хотите, заставляет вас хотеть попробовать новые вещи и отличных докладчиков. Если бы я мог Я бы дал ему более пяти звезд».

— Louise R

LES MILLS+ в настоящее время доступен в следующих странах:

• Африка

  Маврикий, Марокко, Реюньон (заморский департамент Франции), Южная Африка и Тунис

  Америка

  Ангилья, Антигуа и Барбуда, Аргентина, Багамы, Барбадос, Бермудские острова, Боливия, Бразилия, Британские Виргинские острова, Канада, Каймановы острова, Чили, Колумбия, Коста-Рика, Доминика, Доминиканская Республика, Эквадор, Гренада, Гватемала, Гондурас, Ямайка, Мексика, Монтсеррат, Никарагуа, Панама, Парагвай, Перу, Пуэрто-Рико, Сент-Китс и Невис, Сент-Люсия, Сент-Мартин, Сент-Винсент и Гренадины, Тринидад и Тобаго, острова Теркс и Кайкос, Соединенные Штаты Америка, Уругвай и Виргинские острова США

  Азиатско-Тихоокеанский регион

  Австралия, Гонконг (особый административный район Китая), Индия, Малайзия, Новая Каледония, Новая Зеландия, Филиппины, Сингапур, Южная Корея (Республика), Таити (Французская Полинезия, заморский коллектив Франции), Тайваня (провинция Китая), Таиланда и Вьетнама

  Европа

  Аландские острова, Албания, Андорра, Австрия, Бельгия, Босния и Герцеговина, Болгария, Хорватия, Кипр, Чехия, Дания, Эстония, Финляндия , Франция, Германия, Гибралтар, Греция, Венгрия, Исландия, Ирландия, Италия, Латвия, Литва, Люксембург, Македония, Мальта, Молдова, Черногория, Нидерланды, Норвегия, Польша, Португалия, Румыния, Сербия, Словакия, Словения, Испания, Швеция и Великобритания

  Ближний Восток

  Армения, Азербайджан, Бахрейн, Бангладеш, Израиль, Иордания, Казахстан, Кувейт, Кыргызстан, Оман, Пакистан, Катар, Саудовская Аравия, Таджикистан, Туркменистан, Объединенные Арабские Эмираты и Узбекистан.

Существует два варианта членства в LES MILLS+. Членство в LES MILLS+ Premium дает вам полный доступ к тысячам тренировок LES MILLS+, включая всемирно известный BODYPUMP™ и комплекс циклических тренировок. Вы также можете получить доступ к научно обоснованным планам тренировок, фитнес-задачам, техникам и обучающим видео, обучению и вдохновению в области фитнеса и многому другому. Выберите членство в LES MILLS+ Base, и вы получите доступ к ограниченному выбору тренировок.

Обратите внимание, что некоторые тренировки LES MILLS™, предлагаемые в тренажерных залах или фитнес-клубах, могут быть недоступны в LES MILLS+, однако существует ряд индивидуальных тренировок, созданных Les Mills специально для LES MILLS+.

Да, вы можете использовать LES MILLS+ во время путешествий. Существует простой трехэтапный процесс, позволяющий получить доступ к любимым тренировкам в любом месте.

• ШАГ ПЕРВЫЙ : Убедитесь, что вы все зарегистрированы в LES MILLS On Demand. Вы можете зарегистрироваться здесь.
• ШАГ ВТОРОЙ : Загрузите приложение LES MILLS On Demand для своего устройства, прежде чем выйти из дома, затем войдите в систему.
• ШАГ ТРЕТИЙ : Подключитесь к сети Wi-Fi с хорошим сигналом, выберите тренировку и вперед!

Вы можете загрузить тренировки на устройство Android или iOS , чтобы тренироваться без подключения к Интернету. Тренируйтесь в любом месте и в любое время с просмотром в автономном режиме и загрузками с неограниченным сроком действия.

Если вы хотите использовать LES MILLS+ во время путешествий, воспользуйтесь одним из наших приложений, так как вы не сможете получить доступ к веб-сайту из неподдерживаемой страны.

LES MILLS+ предлагает новым клиентам бесплатную пробную версию*, чтобы они могли опробовать весь наш ассортимент тренировок. Если вы не удовлетворены, вы можете удалить свою учетную запись до окончания пробного периода, и с вас не будет взиматься плата.

*Отменить в любое время в течение бесплатного пробного периода.

Вы можете отменить свою подписку на LES MILLS+ в любое время в разделе Мои подписки на LES MILLS+ Моей учетной записи. Вам нужно будет посетить страницу входа, чтобы получить доступ к моей учетной записи. Выберите «Мои подписки» в раскрывающемся списке «Моя учетная запись» в верхней части страницы. Затем нажмите «Просмотреть» рядом с типом подписки.

Одна из лучших особенностей LES MILLS+ заключается в том, что она подходит для вас, независимо от уровня вашей физической подготовки. Инструкторы часто предлагают варианты, и вы можете тренироваться в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы усердно работаете в безопасной среде.

LES MILLS+ позволяет тренироваться на самых популярных устройствах. Помимо веб-сайта, тренировки LES MILLS+ доступны через наши бесплатные приложения:

• Смартфон: iPhone, телефон Android
• Планшет: iPad, планшет Android, планшеты Kindle Fire
• Потоковое ТВ: Amazon Fire TV, Roku, Apple TV4 и Android TV
• Игровая консоль: Xbox One

Вы также можете транслировать свои тренировки на Apple TV со своих устройств Apple и Chromecast со своего компьютера и устройств Android.