Тренировки с собственным весом для набора массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

с собственным весом .Набор массы для новичка.

Тренировка в домашних условиях
для новичка с собственным весом.
Имеет ли это смысл ? Ответ на вопрос
как накачаться дома, работая со своим
весом,увы, прост — никак. Но для
начального этапа перед походом в тренажерку
вполне подойдет. Набор массы для новичка 

Сама программа и правила

1. Тренировки проходят 6 раз в неделю
2. Оборудование: турник, палка от швабры, табуретка
3. Упражненения для груди, передних дельт и трицепса — отжимания.
4. Упражнения для спины и бицепса — подтягивания прямым и обратным хватом. Гиперэкстензия
5. Упражнение для ног — приседания
6. Цель: Присесть за раз 40-50 раз ; Подтянуться 10-12 раз,  Отжаться от пола 40-50 раз

Программа для груди, трицепса и дельты

Начните отжиматься. Задача в конце отжаться за один раз 40-50. Для этого пробуем свою подготовку.

Примите упор лежа. Ваша задча «поймать» из возможных положений то, в котором вы можете отжаться за один раз минимум 12-15 раз. варианты

• Упор лёжа , ноги на возвышении (самый сложный)
• Просто упор лежа
• Упор на скамью или табурет
• Упор на письменный стол
• Упор к стенке (самый лёгкий вариант)

Увеличивая сложность позиции упора, отжимайтесь максимально возможное число раз, но добавляйте каждый раз повторения, пока не дойдете до 3-4 подходов по 12 повторений. После этого перейдите на более сложную позицию и повторяйте от тренировки к тренировке.

В идеале, после того, как вы будете из сложной позиции отжиматься 4 подхода по 15 раз, вам без труда составит отжаться из позиции лежа 40-50 за раз. 

меняйте ширину упора от узкого до широкого

Программа на спину и бицепс

Начните подтягиваться широким хватом,  возможно по началу со страхующим или с резинками (техника описано в видео) 

Меняя жесткость резинок, добейтесь того, что сможете за раз подтянуться 10 — 12 раз широким прямым хватом и 10-12 раз узким обратным хватом.

Принцип тут тот же — выполняйте по 4-5 подходов на максимум, но так, что бы число повторений было 12-15 минимум. 

Приседания

Разместите палку от швабры как гриф и медленно (! это важно) соблюдая технику приседайте, контролируя движение через зеркало.

Задача — присесть в конце за раз 40-50 раз.

Гиперэкстензия

гиперэкстензия

Об Авторе

Петряков Антон

Смотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы.

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте.

Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Выносливость против массы и силы.

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Упражнения с собственным весом для набора массы.

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. В том случае, если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол — во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор. После этого, добавьте время отдыха между подходами. Таким образом, если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные, плотные мышцы.

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Упражнения с собственным весом для силы.

В случае если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т. д..

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец мма в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом.

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «Индийский жим».

Тяговые упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом.

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

Лучшие тренировки бодибилдинга с собственным весом для набора мышечной массы

Документальный фильм 1977 года Качая железо изобилует кадрами бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбо, готовящихся к соревнованию Мистер Олимпия 1975 года. На экране много лязга и ударов тяжестей, но очень мало гимнастики.

Спустя почти пять десятилетий тренировки с отягощениями по-прежнему преобладают для наращивания мышечной массы — независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком в тренажерном зале. Что же делать, если вы пытаетесь набрать массу, но не можете дойти до спортзала (или у вас нет хорошо оборудованного дома)?

Credit: BLACKDAY / Shutterstock

Вы отказываетесь от погони за прибылью? Черт возьми нет. Как оказалось, вам не нужно , чтобы поднять штангу, чтобы накачать мышцы (хотя это, безусловно, поможет). Тренировки с собственным весом или художественной гимнастикой могут при правильном климате нарастить мышечную массу, сравнимую с работой с отягощениями.

Ваше тело может быть как холстом, так и кистью. Вот несколько упражнений только с собственным весом, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы, а также научное обоснование того, почему гимнастика удивительно эффективна для гипертрофии.

Лучшие тренировки по бодибилдингу с собственным весом

• Тренировки по бодибилдингу с собственным весом для груди
• Тренировка бодибилдинга с собственным весом для спины
• Тренировка для бодибилдинга с собственным весом для плеч
• Тренировка бодибилдинга с собственным весом для рук
• Тренировка бодибилдинга с собственным весом для ног

Лучшая тренировка бодибилдинга с собственным весом для груди

Международный день груди обычно отмечается жимом лежа или с парой тяжелых гантелей. В их отсутствие вы все равно можете развивать грудные мышцы, возвращаясь к основам.

Тренировка

Тренировка грудных мышц без отягощений выполнять легче, чем некоторые другие мышцы, но вам все равно придется выполнять меньше упражнений, чем во время стандартной тренировки в тренажерном зале.

Отжимания, отжимания на брусьях и их многочисленные вариации должны быть краеугольным камнем вашего подхода к тренировке груди, если вы хотите расти.

• Отжимания от стены на одной руке: 2 x 8
• Отжимания на наклонной скамье:  3 x 15 
• Подставка под стул: 2 x 15
• Однорычажный слайдер Flye:  2 x 15

Если у вас нет доступа к напольным ползункам, в крайнем случае подойдет полотенце для рук или даже сложенная футболка.

Лучшая тренировка бодибилдинга с собственным весом для спины

Говорят, что шоу по бодибилдингу выигрывают со спины. Даже если вы не участвуете в соревнованиях, недоразвитая задняя цепь может негативно сказаться на внешнем виде вашего телосложения.

Если в меню нет тяги, становой тяги или упражнений на тросах, вам придется усердно работать над спиной, чтобы обеспечить пропорциональную верхнюю часть тела.

Тренировка

Если у вас есть доступ к устойчивому турнику, вы можете потренировать спину, выполнив несколько избранных упражнений, некоторые из которых могут вас удивить.

• Подтягивания узким хватом: 3 x 8-12
• Подтягивания широким хватом:  2 x 8–12
• Перевернутый ряд: 2 x 15
• Колесо для пресса: 2 x 15

Если вы зафиксируете таз в разгибании и сильно сосредоточитесь на отведении руки назад к бокам, выкатывание пресса на самом деле будет полуприличным упражнением для широчайших, поскольку оно тренирует движение разгибания плеча.

Лучшая тренировка бодибилдинга с собственным весом для плеч

Анатомический дизайн и функция ваших дельтовидных мышц делают их довольно сложными для правильной тренировки, если у вас нет весов для работы. Тем не менее, нет ничего невозможного, если вы целеустремленны и креативны.

Тренировка

К сожалению, большинство упражнений по художественной гимнастике для плеч в основном стимулируют передние, или передние, дельтовидные мышцы. Боковую и заднюю работу плеча будет сложно выполнить без использования других типов оборудования.

• Отжимания в стойке на руках: 3 x 6
• Отжимания узким хватом: 3 x 12-15
• Тяга перевернутым широким хватом: 2 x 15-20
• Боковая планка: 2 подхода на максимальное время.

В то время как боковая планка представляет собой звездное наклонное движение, поддержка туловища в значительной степени облегчается за счет сильного изометрического сокращения плеча. Вы должны почувствовать, как ваши боковые дельты и вращающая манжета плеча начинают гореть, если вы держите их достаточно долго.

Лучшая тренировка бодибилдинга с собственным весом для рук

Братья в спортзале по всему миру могут насмехаться над такой перспективой, но на самом деле вы можете заряжать свое оружие, даже не выполняя ни одного сгибания на бицепс или жима кабеля (не то, чтобы было что-то плохое в том, чтобы накапливать изолирующие упражнения). чтобы отрастить руки).

Тренировка

К счастью, два самых надежных и эффективных упражнения в гимнастике — отжимания и подтягивания — в значительной степени зависят от ваших трицепсов и бицепсов соответственно.

• Подтягивания узким хватом: 3 x 12-15
• Перевернутый ряд: 3 x 12-15
• Отжимания на наклонной скамье:  2 x 12–15
• Алмазные отжимания : 4 x 15

Несмотря на то, что отжимания и подтягивания нагружают руки без веса, они не будут стимулировать ваши бицепсы и трицепсы так же прямо или полностью, как это может сделать правильная изолирующая работа. Таким образом, тренировка рук только с собственным весом будет стимулировать грудь и спину.

Лучшая тренировка бодибилдинга с собственным весом для ног

Будь то кажущиеся бесконечными наборы тяжелых приседаний или укладка каждого 45-фунтового блина в тренажерном зале на жим ногами, тяжелая атлетика является основой дня большинства бодибилдеров. Без больших собственных весов вам придется обратиться к собственному весу.

Тренировка

В то время как ваши две ноги без проблем несут вас весь день, стояние на одной ноге изменит игру. Вы будете удивлены, насколько тяжелой может быть тренировка всего на одной ноге.

• Приседания с собственным весом: 3 x 15
• Болгарский сплит-присед: 3 x 12-15
• Становая тяга чемодана на одной ноге:  2 x 8–10
• Ягодичный мостик на одной ноге: 2 x 12–15
• Спринт по лестнице: 3-4 раунда.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом?

Короче говоря, да. На самом деле ситуация немного сложнее, но вы не должны позволять скептикам залезать вам в голову и убеждать вас в том, что ваши усилия бесполезны только потому, что вы не работаете со штангой.

В качестве примера из реальной жизни достаточно обратиться к опытным гимнастам, чтобы убедиться, что вес — не единственный способ набрать массу. Справедливости ради стоит отметить, что профессиональные гимнасты обычно относятся к генетической элите и могут быть более предрасположены к гипертрофии, чем обычные любители фитнеса.

https://youtube.com/watch?v=NpHXHTlGsQ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: использование тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы (https://youtube.com/watch?v=NpHXHTlGsQ8)

К счастью для неспециалистов, у научного сообщества тоже есть слова поддержки. Обзоры исследований по этому вопросу в основном пришли к выводу, что тренировки по художественной гимнастике могут нарастить значительное количество мышц даже у тренированных людей. (1)(2)

Кроме того, исследования по сравнению конкретных упражнений дали некоторые интересные результаты. А именно, движения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, сравнимы по стимуляции и мышечной активности с тягой вниз и жимом лежа соответственно. (3)(4)

Критики художественной гимнастики для роста мышц склонны замечать, что веса вашего тела недостаточно, чтобы вызвать необходимое усилие растяжения мышц.

Тем не менее, современная литература о механизмах гипертрофии признает, что вы можете способствовать росту мышц даже в сценариях с низкой нагрузкой, (2)(5) и что высокое внешнее сопротивление — не единственный путь вперед.

Фото: BLACKDAY / Shutterstock

Строго говоря, художественная гимнастика не справляется с увеличением силы. Существует мало научных доказательств, подтверждающих идею о том, что тренировки с собственным весом в значительной степени увеличивают ваш силовой потенциал, по крайней мере, по сравнению с тренировками с отягощениями.

К счастью, сила не является главным приоритетом бодибилдера (но тем не менее она заслуживает вашего внимания).

Преимущества тренировок с собственным весом для бодибилдинга

Не позволяйте времени, проведенному вне тренажерного зала, вас разубедить. Тренировки только с собственным весом, возможно, не являются золотой чашей роста мышц, но они могут обеспечить некоторые уникальные преимущества для вашей общей физической подготовки, атлетизма и самореализации.

Подходит для начинающих

Для новичков или тех, кто только начинает свой путь самосовершенствования, тренировка с собственным весом — отличный вариант. В то время как тренажерный зал может быть знакомой территорией для опытных ветеранов, новички могут не знать, как обстоят дела.

Кроме того, вы можете выполнять движения только с собственным весом, не выходя из собственного дома. Художественная гимнастика также учит вас осознавать свое тело в пространстве, а также тому, как контролировать свои конечности, когда они сгибаются и выпрямляются.

Удобство

Даже хорошо разработанная программа тренировок с отягощениями для роста мышц может быть обременительной или разочаровывающей, если ваш тренажерный зал каждый раз переполнен до краев. Грубые посетители, отсутствие достаточного оборудования и общий неврологический стресс от поднятия тяжестей — все это стыкуется с поднятием тяжестей.

Кредит: fizkes / Shutterstock

С другой стороны, тренировка с собственным весом приносит больше очков за удобство. У вас никогда не будет недостатка в блинах, и вам никогда не придется бороться за штангу. Все, что вам нужно для тренировки, буквально с самого начала.

Добавки для тренировок с отягощениями

Если перерыв в тренажерном зале подходит к концу, вам все равно следует рассмотреть возможность включения в план тренировок некоторых упражнений с собственным весом. Бодибилдинг, безусловно, легче, если вы сделаете вес центральным элементом своей программы, но и художественная гимнастика тоже имеет свое место.

А именно, как звездные финишеры тренировок. Легко, удобно и особенно безопасно выполнить серию отжиманий или обратных тяг до полного мышечного отказа в конце тренировки груди или спины.

Вы, безусловно, можете расширить свои возможности с помощью гирь или тросов, но в таких ситуациях вам, как правило, нужен наблюдатель, чтобы избежать любых потенциальных неудач.

Экономит время

Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми, грязными и эффективными. Ограниченное количество доступных вам упражнений для данной группы мышц имеет положительный момент — вы вряд ли пострадаете от паралича, анализируя, обсуждая, какие два варианта сгибания рук относятся к вашему тренировочному дню.

Более того, тяжелая работа со штангой требует тщательной разминки и обширной схемы постепенного увеличения нагрузки. Становая тяга 500 фунтов впечатляет, но вы не сможете сделать это за два подхода; разминка для больших составных упражнений может занять от 15 до 30 минут сама по себе.

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Обучение художественной гимнастике требует гораздо меньше времени на подготовку и подготовку, что позволяет вам сразу же перейти к самой работе.

Как добиться прогресса в тренировках с собственным весом

Независимо от того, какой метод вы выберете, вам необходимо применять некоторую форму прогрессивной перегрузки, чтобы стимулировать рост мышц (и увеличение силы) с течением времени. К сожалению, это область, в которой тренировки с отягощениями имеют преимущество. Просто и удобно добавить еще 5 фунтов к штанге.

Для большинства движений с собственным весом изменение сложности происходит в форме корректировки техники или позы, что значительно усложняет задачу (например, отжимание на одной руке вместо двух рук). Поскольку вы не можете тонко настроить шкалу сложности, вам, возможно, придется поискать другие пути.

Увеличьте количество повторений

Самый простой способ перегрузить упражнения с собственным весом — просто увеличить количество выполняемых повторений.

Тем не менее, этот метод, как правило, лучше всего работает с упражнениями, которые уже достаточно сложны — если вы уже можете с комфортом выполнить 30 повторений отжиманий от стула, вместо этого стремиться к 35 повторениям, вероятно, не так уж и сложно.

Сокращение времени отдыха

Вы можете усложнить свои тренировки, увеличив их плотность — количество времени, которое требуется вам для выполнения самой работы. Если вы обычно отдыхаете целую минуту между подходами подтягиваний, например, установите таймер и в следующий раз сделайте перерыв только на 50 секунд. Затем через неделю отдохните 45 секунд.

Используйте интенсивные техники

Большинство интенсивных техник, таких как дроп-сеты или кластерная работа, прекрасно подходят для тренировок с отягощениями и художественной гимнастики.

Например, вы можете создать импровизированный дроп-сет, выполнив серию отжиманий почти до отказа, а затем удлинив подход, опираясь на колени, а не в положение планки.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Тренировка отдых-пауза и групповая тренировка особенно хорошо работают и с художественной гимнастикой. Если вы делаете групповые подтягивания, просто отпустите штангу на несколько секунд, чтобы отдышаться, прежде чем продолжить. Не нужно вешать штангу или отпускать пару гантелей по пути.

Нет грузов? Нет проблем

Бодибилдеры живут и умирают качеством своих тренировок. Когда план идет наперекосяк, например, ваш тренажерный зал временно закрывается или ваш ежедневный график превращается в хаос, у вас есть два варианта; жалей себя, или импровизируй и адаптируйся.

Если вы выберете экшн, не бойтесь выйти за пределы стойки с гантелями, чтобы получить удовольствие от тренировки. Тренировка только с собственным весом не идеальна для гипертрофии, но, в крайнем случае, тренировка мышц только с собственным весом работает на удивление хорошо.

Ссылки

1. Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор. Sports Med 51, 2079–2095 (2021).
2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой тренировки с отягощениями. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 20194 декабря; 16 (24): 4897.
3. Котарский, С. Дж., Кристенсен, Б. К., Миллер, Дж. С., и Хакни, К. Дж. (2018). Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 32 (3), 651–659.
4. Дома, К., Дикин, Г. Б., и Несс, К. Ф. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения между подтягиваниями и упражнениями на тягу широчайших. Спортивная биомеханика, 12(3), 302–313.
5. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(10), 2954–2963.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

5 способов нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом

Уже не секрет, что тренировки с собственным весом подходят для наращивания мышечной массы. Люди во всем Интернете доказывали это снова и снова, но до сих пор существует какая-то путаница. Почему одни люди легко набирают мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, а другие нет?

Следует ли тренироваться каждый день с собственным весом? Тренировки с собственным весом легче, чем тренировки с отягощениями? Кажется, люди регулярно задают эти вопросы, хотя ответ вполне очевиден. Ключом к наращиванию мышечной массы с собственным весом является понимание того, что ваш собственный вес — это просто еще один тип сопротивления.

Ключом к наращиванию мышечной массы с собственным весом является понимание того, что ваш собственный вес — это просто еще один тип сопротивления.

По сути, ваше тело не может отличить, используете ли вы штангу, гири или собственный вес. Ну, если быть точным, есть разница для вашего тела с точки зрения навыков, однако с точки зрения интенсивности вы можете заменить упражнение со штангой заменителем собственного веса практически без негативных последствий для гипертрофии.

Таким образом, вы можете применять все успешные и проверенные временем принципы гипертрофии от тренажерного зала до тренировок с собственным весом для достижения результатов. Короче говоря, я сузил всю гамму советов по наращиванию мышечной массы до 5, которые принесут вам наилучшие результаты. Вот так:

 Совет №1 по тренировкам с собственным весом: прогрессивная перегрузка

Если вы хотите нарастить мышечную массу, используя только собственный вес, вам придется следовать проверенному временем принципу прогрессивной перегрузки. В нем говорится, что для того, чтобы стать больше/сильнее/лучше, вы должны со временем увеличивать сложность тренировок.

Что касается тренировок с собственным весом, это означает, что вам нужно либо увеличивать количество повторений, подходов, либо, что наиболее важно, увеличивать сложность упражнений со временем.

Кроме того, более опытные специалисты по силовым тренировкам с собственным весом могут рассмотреть более совершенную технику, меньшее время отдыха между подходами и другие незначительные улучшения в качестве применения прогрессивной перегрузки.

Так, например, если вы можете сделать 15 обычных отжиманий, нет смысла постоянно повторять этот подвиг. Либо переходите к ромбовидным отжиманиям, либо добавляйте подходы или повторения. Кроме того, вы ДОЛЖНЫ продвигаться вперед. Если вы этого не сделаете, вам придется пересмотреть свои знания в области успешного программирования силовых тренировок.

Тренировка с собственным весом Совет № 2: Подходящий объем тренировочного объема

По мнению многих профессионалов в области фитнеса, наращивание мышечной массы в значительной степени зависит от объема тренировочного объема. По моему опыту, это определенно так. Если вы можете нарастить мышечную массу с помощью низкообъемных силовых тренировок, это здорово.

Однако, если вы по какой-то причине не растете, вам может потребоваться пересмотреть объем тренировок. Эмпирическое правило здесь состоит в том, чтобы выполнять около 25 повторений на группу мышц в неделю с достаточной интенсивностью. Вам может понадобиться больше или меньше. Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять это.

Совет №3 по тренировкам с собственным весом: составные движения

Тот факт, что большие составные движения, задействующие крупные двигательные единицы, позволяют наращивать значительно больше мышц, чем малые изолированные упражнения, не вызывает сомнений при тренировках с отягощениями.

К счастью, в силовых тренировках с собственным весом не так много способов изолировать определенную группу мышц, и в большинстве упражнений вы должны использовать все свое тело, что, безусловно, хорошо для гипертрофии. Этот принцип должен быть краеугольным камнем при выборе упражнений.

Совет № 4 по тренировкам с собственным весом: избыток калорий

Итак, почему есть чуваки, которые вытворяют умопомрачительные вещи со своим телом, но в то же время выглядят так, словно «ты хоть поднимаешь вес»? Что ж, если они тренируют базовые движения с достаточным объемом и со временем переходят к более тяжелым упражнениям, то ответ определенно заключается в их диете. Они не едят достаточно.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, питание гораздо важнее для набора мышечной массы, чем тренировки. Ваша программа может быть идеальной, но если ваша диета не подходит, вы не нарастите мышечную массу после того, как наберете новичок.

Не буду здесь вдаваться в подробности, но если вы тренируетесь в течение приличного времени и еще не нарастили сколько-нибудь заметных мышц, то вам придется считать калории и макронутриенты. Вы должны определить свои ежедневные «поддерживающие» калории и увеличить это число на 10-20%. Используйте приведенный ниже инструмент, чтобы определить свои поддерживающие калории.

Хорошей отправной точкой для ваших макросов является 30 % белков, 40 % углеводов и 30 % жиров. Я рекомендую вам завести привычку записывать всю свою еду в калькулятор калорий/дневник. Например, я использую My Fitness Pal. Мне требуется около 2-5 минут в день, чтобы записывать все, что я ем.

Если такое обязательство кажется вам трудным , то, возможно, наращивание мышечной массы не для вас. Вот статья, которая поможет вам правильно питаться. Он не направлен на увеличение мышечной массы, но с правильными добавками и макросами вы достигнете своих целей.

Совет № 5 по тренировкам с собственным весом: сон

Наконец, нарастить серьезную мышечную массу будет довольно сложно, если вы не будете должным образом инвестировать в восстановление. Лучшее, что вы можете сделать, это спать не менее 8 часов в сутки.

Забудьте о других вещах, которые рекламируются как усилители восстановления. Ничто не сравнится с крепким 8-часовым сном в сутки и коротким дневным сном.

Собираем все вместе

loading…

Самый простой способ реализовать тренировку с собственным весом для гипертрофии — взять известную, проверенную временем программу, такую ​​как Starting Strength, и заменить упражнения со штангой на упражнения с собственным весом.

Жимы лежа станут отжиманиями на брусьях или отжиманиями, приседания станут пистолетами и т. д. Конечно, становой тяги нет замены с собственным весом, но в качестве возможного решения вы можете найти мешок с песком и вместо этого выполнять становую тягу на одной ноге.

Заключительные мысли

В заключение позвольте мне рассказать вам о реальной перспективе тренировок с собственным весом. Попытка нарастить мышечную массу с помощью чистой гимнастики — не лучший способ сделать это.

По сути, это не лучший вариант, потому что вы не можете поддерживать постоянную прогрессирующую перегрузку только упражнениями с собственным весом. При тренировке со штангой вы можете добавить 2,5 кг сопротивления к той же схеме движения.

Однако в художественной гимнастике для увеличения сложности вам, возможно, придется выучить совершенно новую модель движения, которая в большинстве случаев будет казаться намного сложнее по сравнению с увеличением веса штанги на 2,5 кг.

Приведу пример. Давайте предположим, что ваша цель — отжимание на одной руке, и в данный момент вы можете сделать 10 ромбовидных отжиманий за подход.

Чтобы приобрести навык, вы должны увеличить интенсивность. Следующим шагом в прогрессии может быть частичное отжимание на одной руке с широко расставленными ногами. Однако, попробовав, понимаешь, что можешь делать только 1-3 повторения за подход.

Таким образом, как бы вы это ни реализовали, ваш тренировочный объем существенно снизится, что далеко не эффективно, если мы говорим о гипертрофии.

Кроме того, мой опыт показывает, что для наращивания мышечной массы гораздо лучше загружать более простые движения, чем изучать более сложные.