Как быстро накачать плечи: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

Содержание

Как быстро накачать плечи | Strong life

Хотите быстро накачать плечи — не вопрос, читайте ниже предложенную методику. Ответ на вопрос как быстро накачать плечи упирается во множество факторов, все они в целом дают вам общее представление об успехе этой затеи. Давайте немного подробнее разберём каждый фактор:

Время. На сколько быстро вы собираетесь накачать плечи? Дельты — это очень подвижная группа мышц и из-за этого её легко травмировать. Вы должны качать плечи с таким расчётом чтобы они успевали восстанавливаться. Нельзя тренировать их каждый день, вы рискуете получить перетренированность вместе с травмой.
Уровень подготовки. Чем выше ваша общая физическая подготовленность, тем быстрее вы сможете накачать плечи, потому что вам будут доступны более сложные и тяжёлые базовые упражнения, и вы лучше будет восстанавливаться между тренировками.
Техника упражнений имеет решающее значение с точки зрения, чтоб вы правильно качали плечи не перекладывая нагрузку на другие мышцы, а также снижаете шанс получения травмы к нулю.

Тренируете ли вы другие мышцы, к примеру, грудные или спину. Для начала поймите, что плечи работают при накачке грудных мышц, спины, даже рук. Тренировать их как можно чаще не получится, у вас будет перетренированность. Если вы новичок, то для достижения результата нужно будет максимально сделать акцент на комплекс упражнений для дельт, а упражнения на все остальные мышцы или убрать, или ограничить их выполнение, тут уже больше решать вам. Придётся чем-то жертвовать или менять своё представление о времени, требующемся для быстрой накачки плеч.
Спортивное питание поможет вам проводить тренировки с максимальной отдачей. Так к примеру, ВСАА поможет быстрее восстанавливаться и сберёжет ваши мышцы частично останавливая катаболизм. Креатин очень полезное питание, ваши мышцы будут полны сил в прямом смысле слова, вы сможете дольше и тяжелее тренироваться. Главное он обеспечит вам наливку мышцу, что для быстрой накачки плеч просто необходимо. Аргинин обеспечит вас отличным пампингом, мышцы будут увеличиваться после каждого подхода, на тренировке к ним будет поступать больше питательных веществ, что даст лучшую накачку.

Качественное питание и норма потребляемого белка — это главное о чём не стоит забывать.
Ночной сон очень важен для роста мышц. Если вы будете гулять ночами и в добавок пить пиво, накачать быстро плечи не получится.

Как быстро накачать плечи — методика

Для того чтобы быстро накачать плечи есть 100% способ, но он тяжёлый. Если вы увеличите общую массу тела, то плечи обязательно вырастут. Самым быстрым способом увеличения массы тела являются приседания. Они могут быть тяжёлые или на 20 повторений, рост мышц хорошо идёт в обоих случаях. Чтобы максимально быстро накачать плечи необходима правильно составленная тренировка, которая как раз написана ниже.

Как быстро накачать плечи — тренировка

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Одной из особенностей мужского тренинга является то, что акцент делается на «верхнюю» часть тела: руки, спину, грудь. Для работы с каждой группой мышц используются особые упражнения. Конечно же, есть и некоторые сложности – например, достаточно сложно увеличить плечи – особенно человеку, который только-только начал заниматься. В этой статье мы поговорим о некоторых нюансах тренировки плеч.

Как быстро накачать плечи

Если вас интересует, как быстро накачать плечи, вам крайне полезно будет разобраться в строении собственного тела. Имея представление о том, где располагаются, как выглядят и как работают мышцы, вполне можно даже обойтись без посещения тренажерного зала и накачать плечи дома. Например, дельтовидная мышца состоит из трех частей: передняя, средняя и задняя. Все три пучка дельтовидной мышцы крепятся к плечевой кости. Все три головки мышцы начинаются в разных местах – и имеют разное предназначение. Например, передняя часть дельты отвечает за сгибание и вращение руки, при помощи средней части происходит отведение руки от туловища. А вот задняя часть дельты обеспечивает разгибание и вращение руки назад. Почему так важно знать, как устроена дельтовидная мышца? А вот зачем: чтобы полноценно развить ее, нужно использовать разные упражнения таким образом, чтобы проработать каждую часть дельтовидной мышцы.

Эффективные упражнения

Чтобы добиться хорошего результата в кратчайшие сроки, нужно выбрать наиболее эффективные упражнения. Конечно, можно пробовать разные программы, определяя опытным путем, какие из них дают результат. А можно положиться на опыт успешных спортсменов: например, все профессионалы обязательно используют такое упражнение, как жим штангой стоя, но очень важно не выпрямлять локти полностью. Также можно выполнять жим гантелями: их держат достаточно высоко, на уровне плеч, и выжимают одновременно двумя руками. Но учтите: при выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы гантели не касались друг друга. В противном случае нагрузка на плечи будет слишком большой, а это уже чревато получением травмы. Еще одно хорошее упражнение – разведение с гантелями в стороны, но старайтесь не делать слишком резких движений. Лучше начните с меньших весов – и наращивайте нагрузку, как только почувствуете, что вы способны без проблем выжать больше. Но если чувствуете неуверенность – лучше попросите кого-то вас подстраховать.

Часто бывает так, что тренировка плеч осложнена наличием травмы, полученной спортсменом. В этом случае желательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Узнаем как накачать плечи.

Красивые, накачанные широкие мужские плечи – предмет восхищения женщин, показатель силы и мужественности. Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд, справиться с этим под силу не только культуристам, но и непрофессионалам. Каждый мужчина по желанию может слегка подкорректировать свою фигуру, придав ей более увесистый и мощный вид. Самое необходимое для того, чтобы накачать плечи — это знание некоторых упражнений, специфики выполнения их и желания.

В первую очередь необходимо знать, что состоят плечи из нескольких групп мышц (они носят название дельтовидные) – передние, задние и средние. Именно благодаря им мы можем поднимать руки. Как быстро накачать плечи? Это сделать довольно просто, выполняя упражнения, необходимо уделить внимание каждой из трех групп мышц. Следует сказать, что каждое движение, предполагающее подъем какого-либо веса над головой создает определенную нагрузку на них. Однако для более быстрого и полноценного достижения результата необходимо выполнять специально разработанные для этих целей упражнения.

Для выполнения этого задания вам потребуются гантели. Сядьте на стул, держа спину прямо. Поднимите гантели до уровня плеч, располагая руки ладонями друг к другу. Сделайте вдох, при этом упираясь ногами в пол, и выпрямите руки. После этого сделайте небольшую паузу и верните снаряды на прежнее место (к плечам). Повторите упражнение восемь раз по восемь подходов. Важно в процессе выполнения проследить за тем, чтобы корпус не отклонялся назад, а руки при подъеме гантелей располагались вертикально.
Данное упражнение выполняется со штангой. Вам необходимо занять исходное положение (штанга на плечах) и несколько раз поднять ее над головой. Это непростое упражнение позволит довольно быстро накачать плечи. Всего необходимо выполнить 4 подхода по 8 повторений.
Находясь в сидячем положении, и удерживая гантели, неторопясь, разведите руки вверх, а затем в стороны (они должны подняться до уровня плеч). Сделайте паузу и вернитесь и первоначальное положение, контролируя при этом напряжение мышц. Не забывайте делать вдох при подъеме и выдох при обратном движении. Рекомендуется выполнять нагрузку восемь раз по три подхода.
Следующее упражнение позволит не только накачать плечи, но и подкачать трицепс. Возьмите штангу, при этом руки должны находиться на расстоянии 10 сантиметров друг от друга. Резким движением поднимите снаряд до уровня подбородка и верните обратно. Всего необходимо выполнить три подхода по десять раз в каждом.
Данное упражнение считается довольно тяжелым, поэтому начинать его выполнение следует с гантелями более легкими по весу, постепенно увеличивая вес и, соответственно, нагрузку. В обе руки берем гантели и попеременно поднимаем их вперед и вверх над самой головой. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Совершая упражнения, помните, что травмирование плечевых мышц весьма опасно для здоровья. Поэтому следует выполнять нагрузки аккуратно, осторожно и разумно. Перед занятием обязательно нужно выполнить разминку, которая разогреет мышцы, подготовив их к упражнениям. Внимательно отнеситесь к выбору веса снарядов, на начальных этапах рекомендуется проводить занятия с закрепленной штангой. Во время выполнения упражнений обращайте внимание на положение спины, она должна быть строго в вертикальном положении. Важно, чтобы при этом голова смотрела вперед, а локти не были зажаты. Запястья рук при выполнении определенных нагрузок следует располагать параллельно предплечью. И помните, что штангу нежелательно опускать ниже уровня шеи. Соблюдая данные предписания, вы сможете избежать спортивных травм плеча.

Теперь, зная многое о том, как накачать мышцы плеч, вы можете без труда заняться совершенствованием своей фигуры.

Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Большие рельефные плечи – один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья – это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья — такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов – примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем – к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка – необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели — пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга – это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество – она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях?

Так называемые «крылья» — это широчайшие мышцы спины. Почему они так называются? Наверное, потому, что при хорошей «прокачке» и общем развитом их состоянии они очень напоминают сложенные крылья птиц.

Бесспорно, это выглядит очень эффектно, парни, которые регулярно занимаются спортом всегда уделяют упражнениям на «крылья» большое внимание.

Накачать крылья можно как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Если говорить про занятия дома, то огромным бонусом для вас окажется присутствие дома перекладины, на которой вы сможете выполнять упражнения. Но не спешите расстраиваться, если у вас она отсутствует – вы всегда сможете выходит на ближайший стадион или детскую площадку, благо там почти всегда можно найти нужное «оборудование».

Приготовления

Главным ответом на вопрос «как накачать крылья в домашних условиях?» будет такой – регулярным и тяжелым трудом! В спорте и особенно в совершенствовании своего тела ничего не дается просто, а самая тривиальная лень, которая присуща каждому из нас, может запросто свести все старания на нет. Потому главным условием перед началом тренировок – вы должны железно решиться заниматься спортом и не сдаваться до конца.

Стоит отметить, что вам также стоит продумать свой рацион и увеличить объемы пищи, которую вы потребляете. Так как во время роста объема ваших «крыльев» и мышц в целом им требуется больше ресурсов чтобы этот рост обеспечивать. Хорошей идеей будет найти качественные и эффективным протеиновые добавки, которые будут давать нужное количество белка для развития мускулатуры. Не волнуйтесь, особо переесть не выйдет, так что кушайте столько, сколько ваш организм будет запрашивать, не ленитесь и не отказывайте себе в еде, это важно!

Виды упражнений в домашних условиях

И пускай в домашних условиях заниматься немного менее эффективно, чем в залах с полным комплектом оборудования, тем не менее при должном упорстве вы сможете достичь равносильных результатов. Некоторые тренажеры можно с легкостью заменить, используя то, что находится по рукой.

Первым упражнением можно назвать подтягивания на брусьях. Суть его заключается в том, что руки нужно положить на перекладины, выпрямиться вертикально. После этого нужно опуститься верхней частью тела ниже ладоней. Упражнение желательно делать плавно, сохраняя ровное дыхание. При отсутствие брусьев у вас на стадионе или при банальной лени куда-то ходить, например, в зимнюю пору – вы всегда сможете заменить их табуретами или стульями. Пускай это не так удобно, но эффективность та же.

Классическим упражнением будет подтягивания на турнике. Техника проста до невозможности – руками беретесь за перекладину, отрывая ноги от земли, после чего подтягиваетесь. В идеале вы должны дотрагиваться грудью до перекладины, именно такой результат можно назвать правильным подтягиванием. Но не у всех новичков такое получится с первого раза, так что сильно не заморачивайтесь.
При этом, с каждым интервалом времени, примерно раз в 1-2 недели, нужно увеличивать расстояние между руками, таким образом вы будете сильнее влиять на широчайшие мышцы спины, что нам и нужно!
Также дополнить ваши домашние упражнения можно гирями или тяжелыми гантелями, при наличие последних. Выполнение тоже весьма простое. Берете гири в каждую руку и поднимаете их до уровня ключицы. Желательно работать с максимально тяжелым весом, но учтите, что для начинающих это упражнение может показаться слишком тяжелым.

При желании вы всегда можете обратиться к тренеру или найти программу самостоятельно, выполняя приведенные выше упражнения вы гарантированно достигнете результатов уже через несколько недель!

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Как быстро накачать большие плечи — В мире спорта

Многие тренируются по одинаковым схемам, одинаково питаются, но только единицы из них выглядят шикарно, имея красивые атлетические тела. В чем же дело? Как быстро накачать большие плечи?

Если проанализировать несколько первых попавшихся в руки книг по бодибилдингу, то можно заметить одну важную закономерность. Все они утверждают одно и то же самое, они рассказывают очень похожие методики тренировок, говорят об одинаковом количестве повторений и т.д.

То же самое можно сказать о различных тренерах и гуру бодибилдинга — они как сговорились рассказывать стандартные вещи.

Но зайдите в любой спортивный зал, посмотрите на занимающихся парней и мужчин. Они также тренируются по одинаковым схемам, одинаково питаются, но только единицы из них выглядят шикарно, имея красивые атлетические тела.

В чем же дело?

А причина довольно проста — каждый человек индивидуальность, он индивидуален отпечатками пальцев, сетчаткой глаз, формой ух и т.д. Именно по этой причине не всем подходят схемы тренировок и не все от них получат результат.

Большинству нужно подходить нестандартно к занятиям в зале с отягощениями, им нужно прислушиваться к своему организму, чувствовать что он отвечает на нагрузку. Большинству не по пути со всеми, с большинством, им не нужно тренироваться как они.

Конечно, это касается не всех, вот пример — Михаил Романов, который длительное время не мог увеличить до нужных размеров мышечную массу своих плеч. Он тренировался как все длительное время, а его плечи при этом не росли.

Но как только он начал использовать нестандартный подход к тренировке дельт, они начали увеличиваться как на дрожжах.

Что же он предпринял? Да он начал использовать систему Юрия Спасокукоцкого, которая предусматривает использование большого веса и малого количества повторений для тренировки мышц.

Используя взрывную технику подъема гантелей Михаил смог добиться результатов, он смог накачать большие дельты. Более подробно на видео:

Естественно, методика Юрия Спасокукоцкого подходит не всем, но можно говорить о том, что при правильном ее применении, при сохранении и использовании всех принципов методики, она дает позитивный результат большому количеству атлетов.

Как быстро накачать большие плечи

Автор: Юрий Спасокукоций

Мужской журнал MENSBY.COM

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР ПЛЕЧИ?! Денис Гусев

Как накачать широкие плечи: 4 лучших упражнения

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Чем шире плечи, тем внушительнее и массивнее выглядит мужчина. Так что несмотря на то, что плечи — маленькая группа мышц, ей требуется не меньше внимания, чем груди или спине. Вице-чемпион московской «Олимпии» Ашот Каграманян показал нам 4 главных упражнения для широких плеч.

Плечи — самая часто травмируемая часть тела, поэтому всегда начинайте тренировку с тщательной разминки для мышц и гимнастики для суставов. Выглядит суставная гимнастика так:

1. Руки вытяните в стороны и согните в локтевом суставе, выполняйте круговые движения предплечьями.

2. Прижмите локти к поясу, а предплечья вытяните перед собой и разводите в стороны.

3. Возьмите гантели минимального веса и выполняйте подъемы перед собой и в стороны.

Жим штанги из-за головы

Главное упражнение для наращивания ширины и объема плеч. Выполнять его из-за головы, а не с груди, как это любят многие, Ашот предпочитает в связи с тем, что при таком варианте задействуются все три пучка — передний, средний и задний. Жим с груди же напрягает в основном переднюю дельту.

Штангу бодибилдер опускает до самого конца — после каждого повтора фактически штанга ложится на плечи. Это делается для того, чтобы избежать инерции при выполнении каждого последующего повторения.

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги гантели лучше жать не стоя, а сидя — в таком варианте вы не будете помогать себе ногами. Конечно, вес гантелей при жиме сидя будет меньше, зато целевая мышца получит большую нагрузку.

Еще один нюанс заключается в том, что лучше не поднимать спинку скамьи, иначе вы невольно будете облокачиваться на нее, отклоняться назад и больше задействовать верх груди и передний пучок дельт.

Махи гантелями

Поработав над объемами мышц с помощью жимов, переходим к работе над формой и рельефом — для этого используются маховые движения. Махи гантелями в стороны прорабатывают середину плеча.

Не гонитесь за весом — он в этом упражнении не имеет значения, важнее соблюдать правильную технику. Локоть во время всего движения должен находиться выше, чем кисть, а голова не должна уходить ни вперед, ни вниз — такое движение головы будет означать, что вы помогаете себе трапециями.

Махи лежа на заднюю дельту

Если передний пучок плеча обычно получает чересчур много нагрузки, работая во всех жимовых движениях, то про задний многие забывают, хотя именно он визуально расширяет спину.

Выполнять махи на заднюю дельту можно в наклоне, но гораздо удобнее лечь грудью на скамью и делать махи из такого положения. Главная ошибка всех новичков — положение локтей. Они по привычке стараются быть ближе к поясу, но надо держать их под прямым углом относительно корпуса. И главное, старайтесь чувствовать, что вы выполняете движение именно плечами, а не спиной.

Как увеличить плечи дома

Специальная программа подтягиваний и вариаций отжиманий поможет вам накачать плечи даже дома.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Чтобы увеличить плечи дома, нужны тяжелая работа и последовательность, но это более чем достижимо. Когда вы не можете попасть в тренажерный зал, простые упражнения для плеч, выполняемые три раза в неделю в непоследовательные дни, помогут вам быстро накачать плечи прямо в комфортной домашней обстановке, не тратя много денег на фантазии. оборудование.

«Отличный способ накачать плечи дома — это подтягивания и отжимания», — говорит Мишель Миллер, генеральный директор MM Fitness в Таллахасси, Флорида, а также владелец и основатель My First Workout.

«Установить тягу или модель над дверной рамой довольно просто и недорого», — говорит она. «Они очень удобны, потому что портативны, требуют очень небольшой сборки и не требуют постоянной установки. Если это не вариант, найдите местную игровую площадку: там всегда есть обезьяны.«

Но не стоит недооценивать силу движений без оборудования для развития силы плеч. Опираясь на собственный вес при выполнении базовых отжиманий, вы нацелитесь на плечи и быстро наберете мышечную массу. И есть множество способов улучшить свои отжимания, чтобы бросить вызов самому себе и повысить интенсивность тренировки плеч дома.

«Некоторые из моих любимых вариаций — это отжимания с упором и взрывные отжимания», — говорит Миллер. «Мне нравится прорабатывать одну и ту же группу мышц в максимально возможном количестве позиций во время тренировки.«

Короче говоря, возможности для наращивания плеч в домашних условиях очень разнообразны. Вот несколько лучших упражнений для плеч, с которых можно начать.

Tip

Новичкам следует начинать с одного подхода на упражнение в течение первой недели, чтобы снизить риск сильной болезненности мышц. Сделайте от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении и отдыхайте между подходами.

1. Базовое отжимание.

Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
Сократите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов от тела.
Как только вы опуститесь как можно ниже, вернитесь на доску.

2. Отжимания с отклонением от пола.

Начните с доски, положив руки на пол или коврик немного шире плеч.
Поставьте ступни на возвышение на высоте примерно 12–20 дюймов от пола (например, скамейку или ступеньку).
Сократите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
Выполните классическое отжимание (см. Выше): согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне.
Как только вы опуститесь как можно ниже, вернитесь в исходное положение.

3. Взрывное отжимание.

Начните с верхней точки отжимания, держа руки прямо под плечами, а колени и локти полностью прямыми.
Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь парит над землей.
Поднимитесь как можно быстрее и взрывнее, чтобы руки оторвались от земли.
Вернитесь на землю в исходное положение.

4. Отжимания со щукой.

Лягте на живот, расставив руки и ноги примерно на ширине плеч.
Устойчиво отталкивайтесь от пола, вытягивая руки и поднимая бедра в воздух.
Верните вес тела к пяткам и сформируйте перевернутый угол с телом, приподняв бедра. Сохраняйте это положение, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз.
Остановитесь, когда ваш лоб окажется на дюйм над полом, оттолкнитесь назад.

5. Подтягивание дверного проема.

Повесьте на перекладине для подтягивания (в дверном проеме или используя перекладину на детской площадке) ладонями наружу и руками на ширине плеч.Согните ноги в коленях и поднимите ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опускайтесь вниз с контролем.

4 растяжки для поддержания формы плеч

Сохранение гибкости мышц плеча поможет предотвратить травмы.

Плечо — самый сложный сустав тела. Здесь встречаются концы ключицы, плеча и лопатки.И он склонен к артриту (истиранию хряща между костями), а также к разрывам или тендиниту (воспалению) вращающей манжеты — группы сухожилий, которая помогает вам поднимать и вращать руку. Боль в плече может помешать вам поднять руки, чтобы одеться, или дотянуться до шкафа или выйти к двери.

Но простой способ предотвратить проблемы с плечом — это регулярно растягивать мышцы, поддерживающие суставы. «Чтобы оставаться здоровыми, мышцы должны быть длинными и гибкими.Вы более уязвимы к травмам, когда мышцы плеча напряжены и ограничены «, — объясняет Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Как помогает растяжка

Мышцы немного похожи на хлопчатобумажные ткани. Они могут немного усесться, но если вы потянете за волокна, вы можете снова растянуть ткань.

Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее при неиспользовании, и растягивает мышцы на всю их длину.Чем больше вы растягиваете мышцы, тем длиннее и гибче они станут. Это поможет увеличить диапазон движений, предотвратить боль, снизить риск травм и улучшить осанку.

Виды растяжек

Лучший способ растянуть мышцы — это длинные статические (неподвижные) растяжки продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Но не сразу переходите к этому шагу.

Сначала разогрейте мышцы, чтобы они получили кровь и кислород и сделали их более податливыми. Вы можете сделать это с помощью упражнений (сделайте быструю прогулку, покачивая руками или поплавайте).Или вы можете попробовать несколько минут динамической растяжки — многократно перемещая сустав в пределах его доступного диапазона движений, не удерживая позицию. Просто несколько раз перекатите плечи назад и вперед или сделайте руками ветряные движения (но не слишком энергично).

Советы инсайдеров

Safran-Norton утверждает, что растяжки должны быть мягкими и безболезненными. «Если есть боль, вы можете повредить мышцы», — отмечает она.

Она также предупреждает, что нельзя раскачивать растянутые мышцы, так как это может вызвать травму и помешать продуктивной растяжке.«Подпрыгивание запускает защитный механизм, называемый рефлексом растяжения. Мышца отскакивает, поэтому вы не растягиваете ее слишком сильно. Но в результате вы никогда не добьетесь истинного растяжения», — говорит она. «Настоящая растяжка поддерживается без отскока».

Начало работы

Попробуйте растяжку плеч, которую мы здесь изложили. Все, что вам нужно, это дверной проем или стена.

Safran-Norton рекомендует растягивать плечи от трех до семи раз в неделю. «Если вы действительно скованы, растягивайтесь каждый день. Если вы уже гибки, можно растягиваться и через день», — говорит она.Но не растягивайтесь слишком долго или слишком энергично: быстро отступите, если начнете чувствовать боль.

Другие советы: при растяжке стойте прямо, и убедитесь, что вы увлажнены.

Подъем на стену

Движение: Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните правую руку с мягким локтем (не заблокированным) и положите руку на стену на уровне плеч. Медленно проведите пальцами вверх, шагая к стене, пока ваша рука поднимается выше.Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в плече. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Медленно проведите пальцами по стене и вернитесь в исходное положение. Повторить три-четыре раза. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка груди и плеч

Движение: Встаньте рядом с дверным проемом или стеной. Вытяните правую руку и положите правую руку на край дверной коробки немного ниже уровня плеч, ладонью вперед и касайтесь дверной коробки.Плечи опущены и опущены. Медленно повернитесь влево от дверного косяка, пока не почувствуете растяжение в груди и плече. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка плеч

Движение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое плечо. Обхватите левый локоть правой рукой.Опустите плечи вниз и назад, осторожно потянув левый локоть через грудь. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с другой стороны.

Растяжка плеча с вращением

Движение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на поясницу на талии. Ваши пальцы должны быть направлены вверх.Медленно поднимите правую руку вверх по спине как можно выше. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите три-четыре раза, затем повторите левой рукой.

Фотографии Майкла Кэрролла

А как насчет усиления?

У вас не будет сильных плеч, если вы не укрепите их. Safran-Norton рекомендует укреплять мышцы плеча через день. Рекомендации по укреплению плеч см. В специальном отчете Гарвардского университета о здоровье «Исцеляющая боль в плече » (/ hsp).

Комбинация растяжения и укрепления будет действовать как профилактический подход, чтобы держать даже сложный сустав в готовности к действию.

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как увеличить плечи | Построй большие плечи

Вы, наверное, слышали поговорку… «Поднимай большой, становись большим». Что ж, это не совсем так.

Если вы действительно хотите знать, как увеличить валунные плечи, вы должны быть готовы оставить свое эго за дверью!

Конечно, тяжелые веса должны оставаться частью вашей программы тренировки плеч, но если вы исключаете использование легких весов в тренировках плеч, это, скорее всего, ограничит размер ваших дельт!

Более легкие веса — это реальный ключ к быстрому наращиванию дельтовидных мышц и, в конечном итоге, к возможности поднимать больше в тяжелых комплексных упражнениях со штангой.

Итак, приготовьтесь к самому сложному «легкому» сету, который вы когда-либо делали!

Более легкие веса — это реальный ключ к быстрому получению больших дельт и, в конечном итоге, к возможности поднимать больше в тяжелых сложных комплексных упражнениях.

Но я уверяю вас в следующем: если вы сделаете то, что я вам сегодня показываю, ваши плечи станут шире.

И когда вы попробуете эту технику, вы сразу почувствуете разницу!

Мы подробно рассмотрели анатомию плечевых мышц в программе Perfect Shoulder Workout , но, чтобы напомнить вам о том, о чем мы говорим, когда речь идет о плечевых мышцах, вот краткое наглядное руководство по дельтам: передние дельты на передняя часть плеч, медиальные дельтовидные мышцы и задние дельты (или передние дельты).

МОЯ ТРАНСФОРМАЦИЯ ПЛЕЧО

Прежде чем я углублюсь в эту технику наращивания плеч, я хотел показать вам, как Я ЗНАЮ, как она работает.

Это потому, что я применил его к своему телу и получил поразительные результаты!

Поднятие легких предметов — это единственное самое большое изменение, которое я внес в тренировку плеч, и вы легко можете видеть, что это резко увеличило размер моих плеч.

На фотографии слева я в 33 года.

На фотографии справа я на 40.

Раньше да? Намного лучше дельты? Абсолютно!

Так как же более легкая пара гантелей может иметь такое большое значение?

ПОЧЕМУ ТЯЖЕЛЫХ ПОДЪЕМНИКОВ недостаточно для развития плеча

Почему тяжелые комплексные упражнения не идеальны, когда речь идет о тренировках для наращивания плеч?

Позвольте мне объяснить.

Дельты — одна из тех групп мышц, которые во время подъемов получают большую помощь от других мышц верхней части тела.

Толкающий пресс — одно из лучших упражнений для плеч, демонстрирующее это.

Чтобы перенести как можно больший вес, вы будете задействовать гораздо больше, чем просто мышцы плеча. Здесь вы прорабатываете не только дельтовидные мышцы, но и верхнюю часть руки (трицепс), грудь, корпус и даже ноги. Скорее всего, вы также будете использовать большой импульс, чтобы переместить вес.

Хотя в целом это эффективный способ накачать плечи больше и сильнее, он, как правило, не работает так хорошо, если вы хотите конкретно увеличить размер и силу своих дельт.

Можно ли увеличить свою силу с помощью этого упражнения и, следовательно, со временем нарастить мускулистые плечи?

Конечно.

Но для того, чтобы улучшить свою силу в этом упражнении, потребуется много шаг за шагом, небольшие увеличения веса, который вы поднимаете.

Это не быстрый способ накачать дельты!

ПРОВЕРИТЬ СВОЕ ЭГО НА ДВЕРИ…

Если вместо этого вы возьмете пару гантелей и более эффективно изолируете плечи, вы действительно сможете построить сильные плечи.

Теперь я сказал «более эффективно изолировать плечи».

Это не означает, что вы берете тяжелые веса и делаете боковые подъемы гантелей в стороны, в которых вы начинаете вводить в них свои трапеции, руки, спину и инерцию.

Эти группы мышц так сильно хотят работать, чтобы помочь с подъемом, особенно на первых нескольких градусах движения.

Чтобы избежать этого, мы хотим выполнять упражнение с нулевым импульсом с гораздо меньшим весом, чтобы дельтовидные мышцы выполняли практически всю работу.

Я покажу вам, как это делать с боковым подъемом гантелей в стороны.

И я собираюсь использовать 15.

Да, это 15 фунтов!

Итак, как нам это сделать?

Во-первых, я хочу показать вам, чего НЕ делать.

Когда я собираюсь поднять эти гантели, первое движение НЕ это. Я не иду вперед.

Тоже НЕ это, когда моя рука сгибается.

Вместо этого вы хотите поднять руки, держа их прямыми ладонями к полу, и отвести их в стороны, инициируя сокращение от дельтовидных мышц.Положение пальцев очень важно в этом упражнении. Мизинцы должны быть внизу, а большие пальцы вверх. На этот раз поднимайтесь только на полпути до уровня плеч.

А вот где это упражнение становится намного сложнее!

Чтобы гарантировать нулевой импульс, остановитесь на полпути и сделайте паузу. Это требует, чтобы вы контролировали веса, а они не контролировали вас!

Отсюда снова начните подъем и сожмите плечи как можно сильнее, чтобы гантель оказалась чуть выше уровня плеч, при этом рука должна быть параллельна земле.

Затем опустите гантель наполовину и повторите еще одно сокращение до вершины.

Вот вид сверху, чтобы вы могли увидеть активацию дельтовидных мышц под другим углом.

Как видите, это всего 15 фунтов, и я изо всех сил пытаюсь выполнить одно повторение!

Вот как выглядит один «представитель».

Для этого варианта возьмите любой вес, который вы обычно используете для бокового подъема, сократите его вдвое и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать.

Ваши плечи будут в огне, и вы сразу увидите, насколько сложно это может быть, если вы позволите своим дельтам выполнять работу, а не другим мышцам, как обычно!

Вы можете почувствовать себя чертовски слабее, пока делаете это, но от этого вы станете сильнее!

ЛУЧШАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА ДЕЛЬТОВ… И ВСЕГО ДРУГОГО!

Мускулистость, которую вы можете развить с помощью этого подхода с боковым подъемом в стороны, просто зашкаливает!

Почему?

Потому что вы на самом деле направляете напряжение на дельтовидную мышцу, вероятно, впервые в этом упражнении.

В наиболее распространенной версии боковых подъемов в стороны вы, вероятно, распределяли напряжение между всеми другими мышцами, которые вам помогали. Не говоря уже о том, что импульс, вероятно, играл роль.

Вы можете принять увеличенную силу плеч, которую вы получаете от использования этих легких весов, и вы увидите разницу, которая имеет значение при выполнении более тяжелых упражнений.

В целом, эта техника поможет вам увеличить силу дельтовидной мышцы, исключив все те дерьмовые повторения, которые вы делали, и заставит вас больше сосредоточиться на том, чтобы вызвать напряжение в самой мышце.

Тогда вы можете использовать увеличенную силу плеч, которую вы получаете от использования этих легких весов, и вы увидите разницу в ваших более тяжелых упражнениях, таких как жим толчка!

Эта техника предназначена не только для наращивания сильных плеч.

Вы можете использовать эту технику и для любой другой группы мышц!

Вы сможете передать индивидуальную силу участвующих мышц в составные движения, когда попробуете их снова. Вот тогда вы начинаете видеть настоящую прибыль!

Так что, пожалуйста, ради своих дельтов оставьте свое эго за дверью.Сосредоточьтесь на том, чтобы нагнетать напряжение в мышцы, которые вы на самом деле пытаетесь нарастить, и результаты будут замечательными. Тренируйте плечи, используя эту технику каждый раз, и это будет иметь огромное значение для того, как выглядит эта мышца, и, что более важно, это отразится на реальной силе ваших мышц.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая укрепит науку и покажет вам наиболее эффективные советы по тренировкам, чтобы максимизировать ваши достижения и получить максимальную отдачу от каждой выполняемой вами тренировки, ознакомьтесь с нашей программой ATHLEAN-X Training Программы .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Домашняя тренировка с гантелями и минимальным оборудованием
Всего BEAXST ==> Завершите 90-дневную тренировку общего сплита тела

Все о том, как нарастить массивные плечи

Неважно, насколько велики ваши руки, грудь или спина … верхняя часть тела не будет полной без хорошо развитых плеч.

Итак, если вы читаете эту статью, я не думаю, что мне нужно много делать, чтобы убедить вас построить более крупные и сильные плечи.Вы проданы. Вам просто нужно знать, как это сделать.

Готов поспорить, ты тоже пробовал. Вы вылили кто знает много часов времени и галлоны пота в свои дельты только для того, чтобы разочароваться. Я знаю, как это бывает.

Реальность такова, что любой, кто говорит, что построить внушительные плечи легко, будет лежа . Это требует много работы — правильная работа — и терпения. Хотя это можно сделать. И эта статья покажет вам, как это сделать.

Итак, давайте сначала кратко рассмотрим анатомию плеч, чтобы понять, чего мы пытаемся достичь в тренировках плеч, а затем поговорим о том, как увеличить размер и силу.

Понимание анатомии плеча

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидных мышц , и вот как они выглядят:

Очень важно развивать все три головы этой группы мышц, потому что если одна отстает, это будет до боли очевидно.

В большинстве случаев медиальная и задняя дельтовидные мышцы нуждаются в большей работе, потому что передние дельтовидные мышцы до некоторой степени тренируются при хорошей тренировке груди, а никто не пропускает день груди.Однако тренировка груди не дает должной тренировки двум другим дельтовидным мышцам.

Простая наука эффективной тренировки плеч

Две самые большие ошибки, которые делают большинство людей при тренировках плеч:

1. Упражнения на неправильное плечо.

Многие люди слишком много внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенное значение для построения больших круглых дельт.

2. Сосредоточение внимания на тренировках с большим числом повторений.

Эта ошибка задерживает рост всех основных групп мышц тела и особенно пагубна для небольших групп мышц, таких как плечи.

Если эти два пункта противоречат многому из того, что вы слышали и / или предполагали о тренировке плеч, я понимаю.

Раньше я делал каждый тренажер для плеч в тренажерном зале и думал, что меньшие группы мышц лучше реагируют на меньшие веса и большее количество повторений.

Что ж, один из самых важных уроков, которые я усвоил о подъеме и наращивании мышц естественным путем, заключается в том, что чем больше вы уделяете внимания сложным движениям и поднятию тяжестей (от 80 до 85% от 1ПМ и выше), тем лучше ваши результаты.

Вы можете накачать плечи без наркотиков. Для этого нужно лишь немного ноу-хау, упорный труд и терпение. Стратегия достаточно проста:

1. Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей во время тренировки плеч.

Если вы хотите, чтобы ваши плечи стали большими и сильными, вам нужно сосредоточиться на диапазоне от 4 до 6 или от 5 до 7 повторений.

2. Сосредоточьтесь на упражнениях для плеч, которые безопасно позволяют справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Как прирожденный тяжелоатлет, вы можете взять это в банк: если вы не будете продолжать становиться сильнее, вы больше не станете и дальше.

Правило номер один естественного наращивания мышц — прогрессивная перегрузка , что означает увеличение веса на гриф со временем.

Что ж, некоторые упражнения не подходят как для подъема тяжестей, так и для прогрессивной перегрузки. Вертикальные ряды, например, увеличивают риск удара плеча. Жимы из-за шеи тоже опасны.

Еще один аспект тренировки плеч, который вы должны делать правильно, — это объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, когда вы много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете выполнять каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют большего восстановления, а это означает, что вы не можете делать столько каждую неделю, не рискуя перетренироваться.

Я перепробовал множество различных схем разделения и частотных схем, и то, что я нашел, работает лучше всего, — это два обширных обзора по этой теме.

Лучшие упражнения для плеч

Как и в случае с большинством групп мышц, есть множество упражнений для плеч, из которых вы можете выбирать, но только небольшая горстка действительно необходима.

Это упражнения, которые я использовал, чтобы значительно улучшить свои плечи. Они помогут вам сделать то же самое.

1. Жим сидя или стоя

Жим штанги и гантелей — самый эффективный способ накачать плечи, потому что, хотя он фокусируется на передней части головы, он также задействует два других и позволяет вам толкать тяжелый вес без риска получения травмы.

Исследование

ЭМГ показывает, что жим гантелей может активировать мышцы плеча немного больше, чем жим штанги, но наблюдаемые эффекты были небольшими, и данные ЭМГ не совсем надежны.

С практической точки зрения, я бы не сказал, что военный жим гантелей лучше, чем жим штанги, и наоборот.

Как и жим лежа, я обнаружил, что жим гантелей и штанги дополняют друг друга, и с некоторых пор включил их в свои программы тренировок. Оба требуют силы и стабильности, и оба дают хорошие результаты, и я рекомендую вам чередовать их.

Что мне нравится делать, так это от 6 до 8 недель жима тяжелой штанги, а затем от 6 до 8 недель жима тяжелых гантелей.

Есть два варианта армейского жима стоя и сидя.

Попробуйте, и вы быстро поймете, что военный жим стоя (также известный как жим над головой ) значительно сложнее, чем сидя. А чем труднее, тем лучше.

То же самое исследование ЭМГ, которое я цитировал ранее, подтверждает это, показывая, что жимы стоя (как с гантелями, так и со штангой) активировали мышцы плеча немного больше, чем жимы сидя.

Более того, многие хорошо осведомленные фитнес-эксперты говорят, что жим штанги стоя — лучший выбор, и я не всегда с этим не согласен. Что касается тренировки всего тела, нет никаких сомнений в том, что жим стоя лучше.

Тем не менее, у постоянной военной прессы есть два недостатка, о которых вам следует знать:

Ваш 1ПМ будет ниже.
Вы должны быть более осторожными, когда пытаетесь перемещать тяжелые веса (80% + 1ПМ).

Видите ли, жим стоя создает на лот большую нагрузку на нижнюю часть спины и ядро, чем жим сидя, что означает, что вы не сможете поднять такой же вес и будете подвергаться более высокому риску травмы. если ваша форма неаккуратная.

Эти недостатки особенно характерны для жима гантелей стоя, который действительно не поддается тяжелому жиму.

Это делает жим над головой лучшим упражнением для всего тела, но если вы пытаетесь максимально перегрузить плечи, жим сидя позволяет вам «нацелить» на плечи более тяжелые веса.

Лично я предпочитаю жим сидя (со штангой и гантелями), потому что я чувствую, что моей тяжелой тяги и приседаний более чем достаточно для корпуса и спины.

Тем не менее, мне нравится чередовать военный жим стоя (штанга) и сидя (гантели и штанга).

Я предпочитаю военный жим сидя, потому что вариант стоя требует для выполнения довольно небольшого баланса и устойчивости поясницы, и, поскольку я приседаю и тяну тяжелые веса каждую неделю, я не чувствую, что мне больше нужна тренировка поясницы.

2.Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это вариант традиционного жима гантелей, который увеличивает диапазон движений.

3. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — эффективное упражнение для передней части дельтовидной мышцы.

4. Подъем гантелей в стороны в сторону

Боковой подъем гантелей в стороны — наиболее эффективное упражнение для построения медиальной (средней) дельтовидной мышцы, которая требует целенаправленной работы, чтобы не отставать от передней головки. Одно нажатие не поможет.

5. Подъем гантелей назад в стороны

Задняя (задняя) дельтовидная мышца — самая маленькая и самая слабая из трех головок плеч, но ею нельзя пренебрегать.

Если вам нужны «трехмерные» плечи, которые не полностью опускаются в спину, вам нужно тренировать задние дельты. И подъем гантелей назад в стороны — отличное упражнение для этого.

6. Тяга штанги на дельтах сзади

Задний боковой ряд штанги — еще одно отличное упражнение для работы с задними дельтовидными мышцами.

7. Торцевое натяжение

Подтяжка лица — отличное упражнение для укрепления как задних дельтовидных мышц, так и мышц вращающей манжеты.

Помните — Прогресс — ключ к росту мышц

Вот и все об упражнениях. Из всех десятков и десятков, которые может сделать , эти семь — все, что вам нужно для построения сильных, полных и функциональных плеч.

Но главное не в том, чтобы выполняли описанных выше упражнений. По ним прогрессирует . То есть увеличение веса, с которым вы можете справиться со временем.

8 советов о том, как правильно разогреть плечо перед тренировкой

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам чуть шире плеч.Слабая повязка в руках ладонями вниз; доведите бандаж до напряжения, потянув его вверх и над головой, а затем вниз за бедра, при этом все время сохраняя локти вытянутыми.

Наконечник № 3 Push Up Plus
НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепление передней зубчатой мышцы для повышения устойчивости плеча

Это мое любимое движение, поскольку оно укрепляет переднюю зубчатую мышцу и предотвращает развитие сдавливания плеча; он также улучшает осанку, противодействуя округлым плечам.

Начните с положения отжимания, опустите грудь к земле и, когда вы отталкиваетесь от пола с полностью прямыми руками, толкайте верхнюю часть спины к потолку.

Наконечник №4 «Потяните части»
ЦЕЛЬ: научить ваше тело изолировать движение задней части плеча

Использование ловушек и лопатки — распространенный способ, которым люди пропускают активацию задней части плеча, что становится значительным более слабая сверхурочная работа по сравнению с передней и боковой частью наплечника.Это приводит к дисбалансу, сохраняющему внутренне повернутые плечи и плохую осанку.

Стоя с нейтральным положением спины, возьмитесь за повязку, вытянув обе руки прямо перед собой. Потяните ленту «обратным движением мухи», открывая грудь, держите локти вытянутыми. Сосредоточьтесь на использовании задней дельтовидной мышцы вместо лопатки, чтобы подтянуть ленту к груди.

Совет № 5 Используйте подтягивания лица с лентой
ЦЕЛЬ: Правильное положение плеч с внутренним вращением, воздействуя на более слабые мышцы В задней части плеча он увеличивает размер и силу этих мышц и защищает сустав от травм, улучшая осанку.Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, добавляйте их к тренировкам груди, плеч и спины.

Установите ремешок на уровне груди. Используя захват сверху, втяните лопатки и потяните веревку к лицу. Разведите концы веревки в стороны и держите ладонь лицом к потолку. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем медленно отпустите (счет на 2-3 секунды).

Наконечник № 6 Dynamic Hug
НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепите самую большую мышцу вращающей манжеты подлопаточной мышцы.

Подлопаточная мышца — это обычно травмируемая мышца, к которой редко обращаются. Из-за своего размера его можно частично поранить, и его никто не заметит. Он лечит неправильно, оставляя рубцовую ткань вокруг этой области и приводя к хроническому поражению плеча.

Начните с размещения ремешка или шкива ниже уровня груди. Если смотреть в сторону от точки опоры и хвататься за оба конца ремешка каждой рукой, это усиливает движение объятия почти как «захватное движение» в медленном контролируемом движении. Вы должны почувствовать сокращение внутри лопаток, а не в груди

Совет № 7 Добавьте внешнее и внутреннее вращение во время подходов в качестве активного отдыха
ЦЕЛЬ: Разогрейте и укрепите вращательную манжету

Вращающая манжета стабилизирует плечевой сустав.Никогда не стоит иметь слабую вращающую манжету, когда травма простых вещей, таких как захват легкой сумки, открывание двери или надевание ремня, может быть чрезвычайно болезненным.

Динамическое внутреннее вращение

Вот как быстро СДЕЛАТЬ плечи

Среди мужчин и женщин не так много людей, которые не разделяют такую же страсть к красивой паре плеч!

Боулдеринговые плечи идеально скруглены и сформированы с помощью ряда различных упражнений, которые эффективно воздействуют на все соответствующие части, составляющие эту столь желанную область.

С хорошими плечами вы будете выглядеть шире сверху, ваша талия тоньше, а нижняя половина будет более сбалансированной.

В конечном итоге хорошо развитые плечи могут создать впечатление более сбалансированного и более симметричного телосложения.

Многие делают ошибку, ориентируясь только на медиальную дельтовидную мышцу и забывая другие области.

В этом подробном руководстве мы собираемся показать вам режим упражнений, который будет воздействовать на все области вашего плечевого массива, что позволит вам построить хорошо сформированное, всестороннее телосложение.

Анатомия плеча

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки плеч, важно понимать их анатомию, чтобы знать, на какие части вы нацелены и почему.

Передняя дельтовидная

Это область плеч, которая выступает к передней части тела и является наиболее часто целевой (и обычно развиваемой) областью у большинства тренирующихся.

Медиальная дельтовидная мышца

Это боковая часть плеча, которая выступает наружу как кепка.

Задняя дельтовидная (задняя дельтовидная)

Третья мышца в «трио» дельтовидной мышцы — эта область дельтовидной мышцы чаще всего игнорируется и редко (если вообще используется) эффективно.

Приведенная ниже программа тренировки плеч воздействует на все области плеч с помощью 6 упражнений, которые помогут вам создать сбалансированный, симметричный вид.

Передние дельты (передние дельты)

Во-первых, очень важно сильно ударить по передним дельтам. Это та область, которая придает вам «округлый» вид.

Жим над головой в машине Смита
Подходов: 3
Повторений: 12

Отлично подходит для сильных ударов по дельтам. Жим в тренажере Смита — идеальное упражнение, чтобы утомить ваши плечи.

Сядьте под штангу с прямой спиной, положите руки на штангу на ширине плеч.

Расцепите штангу, толкните ее вверх и опустите вниз контролируемым движением.

Подъем пластины вперед
Сеты: 3
Повторений: 12

Хотя мы говорим «тарелка», можно использовать и гантели.Встать прямо; удерживайте свой вес и поднимайте его перед собой, держа руки прямыми.

Попытайтесь пройти мимо параллели, чтобы по-настоящему задействовать переднюю дельтовидную мышцу. Опустите вес обратно, постоянно сохраняя напряжение, не расслабляйтесь внизу.

Средние дельты (средние дельтовидные мышцы)

Подъем гантелей на шир
Сеты: 4
Повторений: 12-15

Подъем гантелей на широчайшие — одно из самых эффективных движений для разминки средних дельт.

Стоя прямо с гантелями в каждой руке, поднимите обе руки вверх и в стороны.

Опустите гантели обратно вниз, не расслабляясь внизу, и поднимите их обратно. Вы можете выполнять упражнения по одной руке для будущей изоляции, прислонившись к стене, чтобы лишить ваше тело любой поддержки / помощи.

Боковые боковые тросы для одной руки
Наборы: 4
Повторения: 12-15

Начните с того, что встаньте справа от ряда нижних шкивов.

Левой рукой возьмитесь за ручку, прикрепленную к нижнему шкиву. Вытяните руку вверх до уровня плеч. Поменяйте руки и повторите упражнение. Не удивляйтесь, если вы думаете, что вес легкий, это тяжелое и очень изолированное упражнение.

Задние дельты (задняя дельтовидная)

Reverse Pec Deck Fly
Наборов: 4
Повторений: 12-15

Идеально подходит для изоляции задних дельт, обратная пек-дека идеально нацелена на эту область и помогает ее значительно «развить».

Сидеть на деке грудной клетки, прижав грудь к вертикальной подушке. Убедитесь, что вы разместили руки машины так, чтобы, когда вы беретесь за ручки, ваши руки были прямо перед вами.

Отведите руки назад, пока они не станут широко открытыми (угол чуть меньше 180 градусов) и вы не почувствуете сжатие между лопатками, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда
Подходов: 4
Повторений: 12-15

Сядьте на скамейку для упражнений с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, а локти согнуты.

Поднимите гантели, вращая ладонями рук, пока они не будут обращены вперед. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в положение прямых рук.

Начните опускать гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.

Если вы узнали что-то новое о плечах, чего вы еще не знали, читая эту предлагаемую тренировку, или думаете, что это может быть незаменимым источником знаний для всех, кого вы знаете, — поделитесь этим.

Наслаждайтесь тренировкой плеч; мы с нетерпением ждем ваших результатов!

Вот видео легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера на плечах!

Лучшие упражнения для защиты плеч от травм | Фитнес

Наши плечи, ну, плечи много. Они переносят тяжелые пакеты с продуктами из машины на прилавок, бросают теннисные мячи собакам, перекладывают белье из стиральной машины в сушильную и, если у вас есть малыш, переносят его или ее из комнаты в комнату.

Но они также несут в себе риски: «Плечо особенно подвержено травмам из-за его конструкции», — объясняет Мэтт Унтханк, специалист по силовой и физической подготовке из Денвера и директор по тренировкам системы тренировки плеч Crossover Symmetry. «Плечо состоит из множества движущихся частей, обеспечивающих широкую мобильность и бесконечные возможности движения. Однако это происходит за счет устойчивости. А когда устойчивость нарушается даже при небольших нагрузках, часто возникают боль и травмы.

Следовательно, по данным исследований, к 50 годам 13 процентов взрослых страдают от разрыва вращательной манжеты. Это число возрастает до 31 процента в возрасте 70 лет. Между тем на проблемы с плечом приходится более одной трети травм, связанных с тренажерным залом. , согласно Журналу исследований силы и кондиционирования. По данным обзора 2014 года, щелчки в плечах (также известные как удар плеча) составляют до двух третей жалоб на плечи. слишком далеко в любом направлении, что со временем может привести к травмам, — объясняет Грейсон Уикхэм, физиотерапевт из Нью-Йорка и основатель Movement Vault, компании, занимающейся мобильностью и передвижением.Например, если у вас нет подвижности, чтобы поднять руки вверх и за голову, и вы пытаетесь, это со временем изнашивается на костях, мышцах и тканях плеча, — говорит он. Точно так же, если вы попытаетесь нести матрас или предмет мебели вверх по лестнице неправильно, ваше плечо это почувствует.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ

Но вместо того, чтобы найти плечо, на котором можно поплакать, послушайте: немного последовательных и целенаправленных тренировок вы можете развить большую стабильность плеча и диапазон движений, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале — и жизнью — с немного меньшим страхом и большей энергией, — говорит Уикхэм.

Эта тренировка — идеальное место для начала. Включите его в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю, не забывая отдыхать полные 48 часов между занятиями. (Или, если хотите, добавьте свое любимое из приведенных ниже упражнений к существующим тренировкам для верхней части тела.)

Перед тем, как погрузиться в упражнения, начните с некоторой работы с самомассажем, — предлагает Unthank, потому что это отличный инструмент для расслабления. напряженные мышцы шеи, груди и верхней части спины, которые вызывают неправильную осанку и мешают правильному движению лопаток, то есть лопаток.

Инструкции: Встаньте на поролоновый валик и начните с медленного перекатывания его вверх и вниз по верхней части спины несколько раз. Когда вы попадаете в триггерную точку или узкую точку, остановитесь и сосредоточьтесь на этой точке в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не исчезнет медленно. Повторите то же самое по бокам обоих плеч.

Это упражнение на подвижность — отличный способ тренировать вращение лопаток вверх, чего не хватает многим людям, — говорит Унтхэнк. Только не забывайте сохранять позвоночник в нейтральном положении и не выгибать поясницу.Если вам это кажется слишком сложным, попробуйте это упражнение, лежа на полу.

Инструкции: Встаньте прямо, упершись пятками, ягодицами и спиной в стену. Упритесь руками в стену так, чтобы они образовывали «стойки ворот» вашим телом и ладонями наружу. Если можете, прижмите локти и предплечья к стене, но если у вас нет подвижности, просто держите руки там. Отсюда, подперев подбородок и упираясь плечами, локтями и руками в стену, медленно поднимите руки по стене как можно выше, не позволяя локтям, запястьям, плечам или рукам оторваться от стены.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10-12 повторений, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.

Эта поза йоги полезна для открытия передней части груди и плеч, которые часто округляются и стягиваются из-за чрезмерной работы за столом, — говорит Уикхэм. Эта поза посвящена силе верхней части тела, а это означает, что если у вас нет силы плеч, вы можете компенсировать это, напрягая плечи до ушей. Если вы заметили, что делаете это, Уикхэм рекомендует активно сводить лопатки вниз и вместе, чтобы освободить место на шее.Если лопатки начинают напрягаться, согните ноги в коленях и упритесь в пол, пока не будете готовы снова удерживать это положение.

Инструкции: Встаньте на пол на четвереньках. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, потянув их к потолку. Верните пятки к полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной. Оставаясь здесь, ослабьте давление на запястья, надавливая на суставы указательного и больших пальцев. Сделайте по крайней мере три глубоких вдоха, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться на четвереньки.Это одно повторение. Выполните четыре.

Это упражнение на силу и устойчивость в значительной степени изометрическое, то есть оно исключает любое движение, которое могло бы раздражать и без того обостренные плечи, — говорит Анханк.

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите две тяжелые гантели по бокам. Отсюда идите вперед столько, сколько сможете, удерживая гантели и сохраняя правильную форму. Во время ходьбы не забывайте держать мышцы кора задействованными, плечи назад и грудь в вертикальном положении.Если вы можете ходить дольше 60 секунд, смените гантели, которые вы используете, на более тяжелый вес. Каждый перенос — одно повторение. Выполните четыре, отдыхая одну минуту между повторениями.

Это отличное движение против неправильной осанки и задействует все основные мышцы спины и плеч. Он также нацелен на заднюю часть ваших плеч, что может быть особенно сложно задействовать, поэтому убедитесь, что вы убираете свои лодыжки все время, когда вы делаете это, чтобы получить наибольшую отдачу от ваших затрат, говорит Unthank.

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите две гантели по бокам. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите спину ровно, руки прямыми, гантели прямо под плечами, а ладони смотрят друг на друга. Отсюда согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы отвести вес к бокам ребер. Убедитесь, что вы все время держите руки близко к телу, а локти направлены прямо позади вас.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Повторите четыре подхода по 10-12 повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами.

6. Жим гири снизу вверх одной рукой от плеча

Это одностороннее (одностороннее) упражнение включает в себя удержание гири вверх ногами, что является серьезной проблемой для стабилизаторов плеч, — говорит Уикхэм. Он предлагает начинать легче, чем вы думаете, потому что даже гиря весом в несколько фунтов быстро покажется вам тяжелой.