Как дома накачать бицепс: Как накачать бицепс? Топ лучших упражений

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс в домашних условиях?

Развить бицепс в домашних условиях – это не проблема. Единственное условие – наличие необходимого инвентаря и целеустремлённости. В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, штанги или простого турника.

Бицепс является одной из самых эффектных и рельефных мышц человеческого тела. Состоит он из двух головок: короткой и длинной, последняя у везунчиков с хорошей генетикой образует пик бицепса. Естественно развивать необходимо обе головки, чтобы рука смотрелась наиболее гармонично. Часто эта тема интересует не только мужчин, но и женщин, и они задают вопрос: «как накачать бицепс девушке в домашних условиях?» Точно так же, как и мужчине! Разница лишь в весах. Ну, а теперь непосредственно о тренировках.

Упражнения для бицепса

Развить двуглавую мышцу плеча можно имея простой турник дома. В этом вам помогут обычные подтягивания. Единственное, что выполняются они обратным хватом с узкой постановкой рук. Упражнение отлично подходит для общего разогрева мышц, причём обеих головок. Подходов должно быть не менее двух по 10-15 повторений.

Если дома у вас есть короткий гриф или гантели, то дела пойдёт гораздо проще. Бицепс – эта мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе, она является антагонистом трицепса, который руку разгибает. Именно поэтому все упражнения для бицепса будут основаны на сгибании руки.

Вот еще одна статья по теме: как накачать бицепс в домашних условиях.

Некоторые считают, что от амплитуды зависит эффективность тренировки. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой, то наращиваете массу, а если с ограниченной, то рельеф. Верить этому или нет? Лучше всего проверить на личном опыте, так как мнений по этому вопросу слишком много.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях? Упражнения со штангой – это обычные поднятия на бицепс. Берёте штангу удобного для вас веса, держите на прямых руках, локти упираются в кости таза. Поднимаете руки до упора. Запомните, не нужно пытаться поднять штангу выше за счёт поднятия локтей, вес поднимается только усилием бицепса и спины. Разгибать руки до конца также не стоит, они должны оставаться немного согнутыми, чтобы лёгкая нагрузка на бицепс всегда оставалась.

Увеличить нагрузку и уменьшить амплитуду поможет опора. Дома это может быть край стола или собственные колени, в общем, выполняется такое упражнение по аналогии с поднятием на бицепс в скамье Скотта.

Гантели – это незаменимый инвентарь в тренировке бицепсов. Дело в том, что у многих из людей одна из рук является отстающей, а с помощью гантелей можно индивидуально проработать каждую руку.

Возьмите на заметку: как накачать боковой пресс.

Как накачать бицепс с помощью гантелей? Упражнение на бицепс с гантелью – это концентрированные поднятия на бицепс. Вы садитесь на край стула или дивана, ноги ставите широко. В одну руку берёте гантель и упираете локоть в колено на этой же стороне тела. Разгибаете руку с гантелью до конца и возвращаете в исходное положение.

Не забывайте о том, что бицепс, как и все другие мышцы, требует хорошего разогрева перед тренировкой. Это сможет оградить вас от травм и значительно улучшит технику выполнения упражнений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале? Бодибилдинг

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя. Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале. Но, обо всем по порядку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале. К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс. Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок. Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник. Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях. Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю. Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа. Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться. Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы. Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания обратным хватом (с отягощением) 3х5-6
2. Подъемы гантелей сидя с супинацией 3х5-6
3. Молотки с гантелями 3х5-6

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания узким хватом 3х10-12
2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
3. Концентрированные сгибания с гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях. Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно. И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук. На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие. Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами. Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут. Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то,  учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

Как накачать бицепс в домашних условиях: комплекс упражнений

Красивые, рельефные и сильные руки – мечта многих юношей и девушек. Тренированное тело, сильные мышцы и выносливый организм подарят каждому человеку уверенность в себе, в своих силах, в своём здоровье. Многие считают, что добиться потрясающих результатов можно только в профессиональном фитнес-клубе, однако это мнение ошибочно. Тренироваться дома или в спортзале – выбор зависит от степени вашей занятости, личного вкуса и возможностей. Если вы хотите сделать ваши руки сильнее, выносливее, здоровее, добавить мышцам рельефа, то вы вполне сможете осуществить эти мечты после регулярных домашних тренировок. Какие существуют упражнения для тренировки бицепса штангой и как правильно их выполнять? Как накачать бицепс гантелями и штангой дома? Как добиться своей цели быстро и максимально эффективно? В этой статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, а также самую необходимую информацию о домашних тренировках.

С чего начать

Самый первый шаг к здоровой жизни – это правильный режим сна, отдыха, физической активности и питания. Если вы хотите получить потрясающие результаты быстро и наглядно, то важно понять, что правильный образ жизни тесно связан и с хорошим ночным сном, который дарит вам отдых и энергию, и с правильным питанием, которое обеспечит ваш организм всем необходимым материалом для «строительства» мышц и красивого рельефа. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях проще, чем может показаться на первый взгляд!

Начинать любую тренировку с разминки – правильно и полезно. Напротив, если вы начнёте тренировать «холодное» тело, то риск получения травмы значительно повышается. Однако стоит выделить на эту часть занятия 10 минут, как вы почувствуете, что основные упражнения даются вам легче.

Важно понимать, что тренировка – дело, которое нужно осуществлять регулярно, но с умом. Тренироваться один раз в месяц будет недостаточно для достижения эффектного результата, но и каждодневные упражнения на бицепс – тоже плохо. Если вы будете тренироваться ежедневно, то очень быстро можете потерять мотивацию и силы, очень сильно «перенапрячь» организм и даже получить травмы. Для качественного результата, который улучшит ваше здоровье и ваш внешний вид, необходимо выполнять упражнения два-три раза в неделю.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой? Существуют несколько методов.

1. С поднятием груза, например, гантелей.
2. Без поднятия дополнительных тяжестей – тренировка на турнике, отжимания.

Отжимания

Итак, вы сделали зарядку или разминку, «разогрели» мышцы и готовы приступить к основным упражнениям. Основная тренировка должна начинаться с отжиманий. Упражнения на отжимание от пола очень хорошо развивают мускулатуру рук, и не только один бицепс.

Отжимания – распространённый и доступный для всех вид упражнений, но все ли умеют делать их правильно?

А правильно нужно так: принять позу лёжа на полу, руки на уровне плеч, а ступни на уровне таза, пальцы ног на полу. На вдохе нужно согнуть руки в локтях, опустить корпус вниз. Важно проследить, чтобы тело образовывало прямую линию без прогибов. Если со временем вы захотите усложнить задачу, то упражнения с отжиманиями можно делать с упором на кулаки.

Если перед вами стоит задача максимально эффективно натренировать бицепс, то после таких «общих» упражнений нужно перейти к более «специализированным».

Тренировка на турнике

Тренировка на турнике тоже очень полезна для развития бицепса. Во время выполнения этого упражнения очень важно следить за своим дыханием: избегайте перерывов. Подтягивайтесь на турнике плавно, без рывков, и помните, что важнее качество выполненного упражнения, а не большое количество подходов.

Если вы будете подтягиваться регулярно, два раза в неделю, то уже через месяц тренировок ощутите и увидите заметный результат.

Существуют несколько способов подтягиваний на турнике, но их всех объединяет одно правило. Если вы хотите максимально эффективно тренировать мышцы, то для этого нужно использовать метод «обратный хват» – когда пальцы направлены к себе. Можно использовать и «прямой хват».

1. Расстояние между руками уже ширины плеч – вы разрабатываете внутренний «пучок» мышц.
2. Расстояние между руками примерно равно ширине плеч – вы равномерно разрабатываете бицепс.
3. Расстояние между руками больше ширины плеч – вы разрабатываете внешний «пучок» мышц.

Как правильно нужно подтягиваться на турнике? Всю тренировку необходимо разделить на несколько подходов. Оптимальное количество – три-четыре подхода. После обязательной разминки выполните возможное для вас количество подтягиваний, после чего отдохните одну или две минуты. После небольшого перерыва переходите ко второму подходу. Для новичков достаточно небольшого количества подтягиваний на турнике, со временем количество можно увеличить до 10–15 раз за один подход.

Если вы новичок, то в начале вашего «тренировочного» пути вам следует избегать дополнительных грузов. Когда вы уже достаточно «прокачаетесь», тогда можно присмотреться к специальному спортивному оборудованию для утяжеления. В первую же неделю подтягиваний на турнике рекомендуется приобрести специальные перчатки. Они помогут вам избежать появления мозолей на руках.

Тренировка с поднятием гантелей

Тренировка с поднятием гантелей считается одной из максимально эффективных для совершенствования мышц рук.

Начинать выполнять упражнения с поднятием гантелей следует также после хорошей разминки. Существует несколько полезных правил, которые обеспечат правильность выполнения, а также помогут вам быстро добиться желаемого результата:

1. Держите спину прямо.
2. Локти должны быть прижаты к корпусу.
3. Двигаться (сгибаться) должны локтевые суставы, но сами локти должны быть неподвижны.
4. Поднятие гантелей на обе руки должно быть синхронным.
5. Помните о правильном дыхании.
6. Поднимайте гантели плавно и без рывков.
7. Разделите тренировку на несколько подходов.

Поднимать гантели можно стоя и сидя.

Если стоять: гантели в руках, ноги на уровне плеч. В начале выполнения упражнения гантели должны быть перпендикулярны корпусу. Не спеша поднимайте руки, на уровне бедра разворачивайте кисти так, чтобы гантели стали параллельны корпусу. В высшей точке задержитесь на несколько секунд, напрягите мышцы, затем медленно верните руки в исходное положение. Данное упражнение можно делать и сидя.

Сидя с упором на бедро: ноги расставлены в стороны, одна рука (например, правая) расположена рядом с правой ногой, упирается в неё в районе колена. Левая рука опирается на левую ногу. Возьмите гантель в правую руку и поднимайте её до уровня груди. В высшей точке сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опустите руку. Повторите упражнение для другой руки.

Если перед вами стоит вопрос о том, как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой, то вы должны запомнить несколько простых и полезных правил, которые помогут вам быстро получить желаемый рельеф.

В домашних условиях вполне возможно добиться впечатляющих результатов, особенно со штангой, если вы будете подтягиваться на турнике, упражняться с гантелями и штангой или просто отжиматься от пола. Самое главное – тренироваться нужно два или три раза в неделю внимательно, аккуратно и сконцентрировано, без чересчур изнурительных упражнений. В деле «прокачки» мышц регулярность и правильность выполнения упражнений важнее их огромного количества.

Быстрая прокачка бицепсов дома двумя упражнениями. Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола.

Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики.

Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально.

И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц.

Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя?

Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.

Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов.

Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.

Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.

Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка.

Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предплечье
4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома

Все это найдется у каждого дома:

1. Веревка
2. Канистра с водой
3. Палка (30–40 см)

Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.

С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.

Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.

Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.

В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».

Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.

Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.

Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.

Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.

Совет: приобретите бинт Мартенса в ближайшей аптеке, он продается повсеместно.

Далее пойдет речь о том, как накачать бицепс и трицепс, не выходя из собственной квартиры. Особенностью подобных тренировок будет являться свободный график и вполне комфортные условия. Поэтому рекомендуем запастись целеустремленностью и приобрести элементарные снаряды , после чего можно смело приступать к занятиям дома. Далее последует подробное описание, о том как правильно накачать бицепс в домашних условиях с раскрытием нескольких секретов, которые помогут вам стать обладателем шикарного рельефа.

Как правило, для таких занятий используют скамью Скотта , которая позволяет изолировать бицепс и сделать упор на нижнюю его часть. Но данный снаряд можно встретить лишь в спортзале. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, лучше всего использовать гантели или небольшую штангу, эспандер . Вы также можете разнообразить тренировки отжиманиями и занятиями на турнике . На сегодняшний день в сети находится предостаточно видео- и фотоматериалов, наглядно демонстрирующих, как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат и даже без железа, часть из которых вы найдете на этой странице.

Прежде чем начать выполнять упражнения на бицепс, следует ознакомиться с особенностями его строения. Бицепс или двуглавая мышца, играет роль настоящего культа, как среди опытных спортсменов, так и среди новичков. Как видно из названия, бицепс имеет 2 головки – внутреннюю (или короткую) и внешнюю (или длинную). Эти части бицепса также называют внутренний и внешний пучок . Для тренировки каждого из них существуют свои нюансы, которые следует учитывать, чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях.

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете выполнять упражнения на бицепс, подтягиваясь нешироким обратным хватом . Для этого стоит приобрести хорошие тренировочные перчатки, в противном случае уже за неделю вы получите мозоли на руках.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях посредством подтягиваний, рекомендуем выполнять следующий режим упражнений :

1. При первом подходе осуществите максимум подтягиваний.
2. Отдохните 2 минуты. Во время второго подхода сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем количество подтягиваний, которое мы совершили во время первого подхода.
4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во время второго подхода.
5. Восстанавливаем дыхание после подтягиваний.
6. Закрепляем тренировку отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется выполнять упражнения через день . Далее можно приступить к режиму 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, столь интенсивная программа очень эффективно скажется на состоянии ваших мышц и поможет быстро накачать бицепс.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это коснётся не только бицепса, но и спины.

Как накачать бицепс при помощи гантелей?

Не менее популярным снарядом для тренировки бицепса являются гантели . Они легче штанги, посему их удобнее перевозить и хранить дома. При использовании гантелей, так же как и в случае со штангой, следует выдерживать правильную технику и применять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все части двуглавой мышцы.

Мы предлагаем вам воспользоваться методикой профессиональных спортсменов, которые наверняка знают, как накачать бицепс гантелями. Вам понадобится стул со спинкой, махровое полотенце и гантели . Спинка стула поможет вам изолировать бицепс.

1. Сверните полотенце в 2-3 раза и положите на спинку стула.
2. Поставьте колено правой ноги на сидение, при этом правую руку зафиксировав на верхнем ребре спинки стула.
3. Вам удалось принять изолированное положение. Оно позволит вам более точно направить нагрузку в бицепс и чувствовать определенно эту мышцу для более эффективной тренировки
4. Возьмите гантель в правую руку.
5. Опускайте и поднимайте гантель, напрягая бицепс. Обратите внимание, что в исходном положении рука располагается практически вертикально, а плечо при этом находится над кистью.
6. Всегда удерживайте кисть пальцами к себе и дотягивайте гантель полностью до плеча. Работайте с полной амплитудой, чтобы мышцы хорошо сокращались.
7. Контролируйте дыхание. На усилие, когда поднимаете гантель, всегда делайте выдох. Опускайте гантель плавно, не бросайте ее.
8. Осуществляйте движение за счет тяги бицепса.
9. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
10. Поменяйте положение рук и ног.

Следующее упражнение поможет вам проработать среднюю часть бицепса . Примите исходное положение сидя, упритесь спиной в наклонную поверхность. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, проворачивая кисть на себя. За счет поворота кисти достигается максимальное сокращение бицепса.

Как накачать бицепс, используя штангу?

Домашние тренировки со штангой также имеют ряд особенностей. Приобретая этот инструмент для упражнений на бицепс, остановитесь на штанге с прямым хватом . Некоторые новички, переходя к упражнениям со штангой, используют узкий хват, расположив руки на ширине плеч. Эта распространенная ошибка мешает эффективно прорабатывать внутренний пучок бицепса, от которого зависит общая масса мышц и безупречный рельеф. Исходя из этого, следует уяснить, что штангу лучше брать широким хватом .

С помощью сгибания рук со штангой удается нарастить большой и массивный бицепс. Однако останавливаться на этом не стоит, опытные атлеты рекомендуют заняться развитием бицепса, поработать над рельефом и качеством мышц. Рельефность дает некоторое внешнее «разделение» мышц на внутренний и внешний пучки. При этом не следует забывать о плечах.

Упражнения на бицепс требуют чистого выполнения , лишь в этом случае удается добиться колоссальных результатов. Пускай начальный вес будет небольшим, однако амплитуда выполнения должна быть широкой, вплоть до последнего повторения. При этом необходима обязательная кратковременная фиксация положения рук в пиковой точке нагрузки.

Выполняя упражнения, используйте разные их вариации. Каждый отдельный вид тренировок призван развивать нижнюю или верхнюю часть бицепса, внутренний или внешний пучок мышц. Если поочередно делать упор на разные группы мышц, то в результате регулярных и усердных тренировок можно обрести поистине огромный бицепс и замечательный рельеф.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Мы подробно описали вам, как применять гантели и штангу, чтобы добиться успеха в домашних тренировках, также рассказали, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Теперь следует уделить внимание трицепсу , поскольку формирование этой мышцы напрямую связано с увеличением силы рук.

Трицепс, или трехглавую мышцу плеча, формируют 3 основных пучка :

• длинного;
• латерального;
• медиального.

Формирование трицепса играет важнейшую роль в гармоничном развитии рук и создании рельефа. Предлагаем несколько базовых упражнений , которые продемонстрируют вам, как правильно качать трицепс.

1. Разгибание рук в положении лежа с применением утяжелителей . Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, взять нагрузку в каждую из рук. Согнув руки под углом 90 градусов, следует расположить их за головой. Не меняя положения локтей, выпрямляем руки в вертикальное положение. Повторяем упражнение 8-10 раз.
2. Бриллиантовые отжимания . Примите положение, предназначенное для отжиманий. Поставьте ладони ближе друг к другу, причем пальцы разместите так, чтобы зазор между ними обрел форму ромба. Начинайте опускаться, удерживая спину в прямом положении. В пиковой точке поднимите корпус обратно, повторите упражнение.
3. Отжимание от скамьи . Это базовое упражнение, которое поможет накачать трицепс даже девушке. Примите исходное положение в упоре на руки, спиной к скамье или креслу. Выпрямите ноги прямо перед собой, ладони держите пальцами к себе. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз. Выпрямляя руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите. Для того чтобы упростить это упражнение, поставьте руки на расстояние, больше, чем ширина ваших плеч. Расположите ноги ближе к себе, слегка согнув их в коленях.

Для домашних тренировок отличным дополнением будет подобранный заранее плей-лист любимых музыкальных произведений , с которым работа пойдет быстрее, а результат не заставит себя долго ждать.

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка . Под ними располагается брахиалис . Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс . Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки . Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер — это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Главная » Выбор велосипеда » Быстрая прокачка бицепсов дома двумя упражнениями. Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей — упражнения

Как накачать бицепс дома — Сайт о строительстве

20 мар. 2014 г.

Содержание

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером.

Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов – разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок.

Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса.

При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями – сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

• Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

• Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

• Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти – неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.

Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках.

Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда.

В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» – есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе.

Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них.

Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

• Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру – нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

• Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.
• Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!
• Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как накачать бицепс в домашних условиях – Совет ON

Бицепс – это самая известная мышца во всем теле человека. Если нахождение дельт, трицепсов и других мышц ещё может вызывать сомнение у несведущего, то бицепсы вы ни с чем не спутаете.

Сегодня речь пойдёт о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, не имея специального снаряжения под рукой. Вариант подойдёт для тех, кто хочет подкачаться, не обременяя при этом своё жизненное пространство лишним металлоломом.

Бицепс как показатель физической подготовки

Бицепсы – это первое, что бросается в глаза при знакомстве со спортсменом. Двуглавая мышца находится на передней поверхности плеча и хорошо визуализируется.

«Поиграть бицепсами» – значит продемонстрировать свою силу, мощь и фактуру. И хорошо, когда есть чем поиграть. Если вы не относитесь к счастливчикам с рельефными очертаниями рук – не беда. Накачать бицепс можно, причём довольно быстро. Главное – начать.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Корни упражнений для прокачки бицепса уходят в его анатомию. Поскольку главная задача у бицепса – сгибать руку в локте, то и все упражнения основаны на этом единственном движении. При этом, без отягощения не обойтись.

Что же может послужить в качестве гантелей? Если вы хоть раз смотрели передачу «Очумелые ручки» с Тимуром Кизяковым, то ответ уже пришел вам на ум.

Действительно, обычная пластиковая бутылка на 1,5 литра станет отличным спортивным снарядом. Можно наполнить её песком или мелким щебнем, тогда вес «гантели» автоматически увеличится.

Создать эффект упражнений на блочном тренажере помогут собственные ноги и эластичный бинт.
Общие рекомендации для начинающих:

Внимательно следите за своим питанием. Белок – это строительный материал, без которого невозможен рост мышц. При усиленных тренировках белок должен поступать в организм в расчёте 2 г на каждый килограмм вашего веса.

Девушкам накачать бицепс в домашних условиях можно так же, как и мужчинам. Но помните, что нагрузка в 1 и 1,5 кг считается минимальной. Та же Синди Кроуфорд считала, что достичь совершенства помогут гантели минимум в 4 кг!

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз. Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными.

Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

Независимо от того, что вы выбрали в качестве утяжелителя, принцип прокачки бицепса остаётся таким же, как и с использованием стандартных гантелей.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

• В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.
• Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.

Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!

Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!

А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.

Попеременный подъем рук.

«Молотки» – уже известное упражнение.

Подъем гантелей в наклоне.

Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день.

Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Баскетбол

130

571

Легкая атлетика

26

294

Фигурное катание

20

204

• Большой теннис
• 15
• 131

Формула 1

20

96

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д.

Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь.

Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Успешных тренировок!

(Пока оценок нет) Загрузка…

Качаем бицепс в домашних условиях

Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы.

Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

Накачаем бицепс дома

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит.

Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки.

Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

• Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
• Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Тренировки с собственным весом

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно.

Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом.

Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

Подтягивания на бицепс

Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

Отжимания на бицепс

Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

Тренировки с отягощением

Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.

Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.

Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.

Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.

Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.

С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

Составляем программу тренировок

При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

• Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
• Вариант 2 -когда есть только гантели
• Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

Тренировка

Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

Тренировка на 1-й неделе

Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10

Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12

Тренировка на 2-й неделе

Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике

Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике

Вариант 2

Тренировка на 1-й неделе

Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Вариант 3

Тренировка на 1-й неделе

Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8

Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса.

А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому.

Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.  

1. Подъем гантелей стоя

Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.

Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.

Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет.

Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.

Держите их вертикально, пальцами друг к другу.

Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса.

Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.

Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома.

Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса.

Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).

Возьмите в руки одинаковый вес.

Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.  

5. Концентрированные подъемы гантелей

Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.

Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.

Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.

Руки должны быть на ширине плеч.

Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать.

Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.

Руки должны соприкасаться друг к другу.

Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки.

Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.

Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.

Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы.

При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

Станьте рядом с дверным проемом.

Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.

Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.

Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=spVBCftbVkY Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю.

В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний.

Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;

если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон.

Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным.

Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб – не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный “шарик”.

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток – без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.

Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.

Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.

Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен.

В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову.

Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение.

Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно.

Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса.

Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер – это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться
Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений

На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике
Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней

Отдых
Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов

Разнообразьте упражнения
Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными

Тренируйтесь правильно
Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.

Увеличивайте амплитуду движения
Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Грудные мышцы

Ноги

Плечи

Пресс

Спину

Руки

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Человек – существо, которое на протяжении всей своей короткой жизни стремится достичь высот в той или иной сфере деятельности. Нам свойственно каждый год делать ремонты, покупать лучшую машину, чем у соседа по дому, устраивать своих детей в престижные школы, а потом в лучшие университеты страны. Такова природа человека. Целеустремленность – залог успеха. Это касается абсолютно всех тем для разговора.

 

Сейчас говорят, о том, что молодежь совершенно равнодушна к спорту. Конечно же, прогресс позволил нашим чадам увлекаться компьютерами, проводить много времени, блуждая по безграничным просторам интернета. Однако спорт был и будет актуальным в любое время. Ведь красивое тело – мечта любого человека.

 

Люди выкидывают уйму денег на тренажерные залы, инструкторов, бассейны. Все — ради превосходной физической формы. Вышеперечисленные способы – дорогостоящее удовольствие, которое по карману не каждому гражданину. В основном многие из нас не посещают тренажерные залы, поскольку не хватает времени. Работа, дом, семья и т.д. Однако при этом есть желание заниматься и совершенствовать свое тело. В таком случае надо начать тренировки у себя дома.

 

В первую очередь обратите внимание на свои руки. Большинство людей, которые связаны с умственной деятельностью, не могут похвастаться огромным бицепсом (мышца руки, которая отлично выделяется). В наше время существует множество препаратов, в том числе и стероидов, с помощью которых наблюдается быстрый рост мышечной массы. Однако это не самый лучший способ начать занятия. Накачать бицепс в домашних условиях можно и без химии. Для этого вам понадобится терпение и целеустремленность.

 

Итак, чтобы накачать бицепс в домашних условиях, необходимо обзавестись основным снарядом – штангой. Именно упражнения с грифом помогут развить двуглавую мышцу плеча и придать вашей руке привлекательной формы. Купить снаряд можно в любом спортивном магазине. К сожалению, цены на «железо» нынче приличные. Если хотите сэкономить деньги, посмотрите на интернет-аукционах нужную вам вещь. Есть знакомые, занимающиеся тяжелой атлетикой? Наверняка у них будет штанга и гантели. Попросите одолжить на некоторое время. Для максимального эффекта вам понадобится не только штанга, но и гантели, которыми можно корректировать форму рук. Если есть все необходимое оборудование, можно приступать непосредственно к тренировкам. Массивный бицепс в домашних условиях – реальность.

 

Базовым упражнением, которое развивает двуглавую мышцу плеча, считается подъем штанги стоя. При регулярном выполнении наблюдается увеличение объема бицепса. Вы должны помнить, что тренировка должна включать как минимум три упражнения, которые будут нагружать двуглавую мышцу плеча. Для подъема штанги стоя не нужно никакого дополнительного оборудования. Делаем 3-4 сета по 8-10 повторений. Работая на массу, при каждом подходе увеличиваем веса. После этого понадобится обычная скамья. Садимся, облокачиваем локоть руки на бедро, ноги ставим широко, берем в руку гантелю и делаем подъемы. Таким образом, «добивают» бицепс в домашних условиях. Между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Работая со штангой или гантелями, не нужно резко поднимать веса. Делайте все плавно, без рывков. Этим вы максимально нагружаете бицепс. В завершение станьте перед зеркалом, возьмите в обе руки гантели и поочередно осуществляйте подъемы с супинацией. Сделав три упражнения, вы испытаете невероятную усталость. На следующий день будет крепатура. Это главный признак роста мышц.

Используя штангу и гантели, можно накачать бицепс в домашних условиях, не посещая дорогостоящих тренажерных залов. Кто-то скажет, что без персонального инструктора ничего не выйдет. Это не совсем так. В наше время, зайдя в Интернет, можно найти любую информацию. Главное, запаситесь терпением и упорством. Регулярно тренируясь, вы увидите, что размер бицепса постепенно увеличивается.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Многие мужчины решают заниматься спортом, с целью увеличить силу и объем своих рук. В таком случае информация о том, как накачать бицепс в домашних условиях, будет полезной и интересной. Многие считают, что тренировки дома не дают хороших результатов, но это не так, поскольку достаточно просто правильно подобрать комплекс и выполнять его, учитывая все существующие правила.

Как эффективно накачать бицепс?

Перед тем как рассмотреть самые эффективные упражнения, хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые позволят достичь хороших результатов:

1. Физическая нагрузка должна быть регулярной, но не ежедневной, поскольку мышечный объем увеличивается именно в период отдыха.
2. Большое значение имеет питание, а для набора мышечной массы необходимы белки, которые есть в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Чтобы были силы на тренировки, важны углеводы, но они должны быть сложными, например, есть они в кашах, зерновом хлебе, буром рисе и т.д.
3. Для достижения хороших результатов рекомендуется постоянно менять упражнения, входящие в комплекс. Обусловлено это тем, что мышцы могут привыкнуть к однообразной нагрузке.

Как отжиманиями накачать бицепс в домашних условиях?

Это самое простое и доступное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря. Большое значение имеет техника, поэтому необходимо разобраться во всех нюансах.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс:

1. Примите горизонтальное положение, поставив ноги, как можно ближе друг к другу, что позволит сделать акцент на верхней части тела. Руки стоит поместить параллельно плечам. Чтобы повысить нагрузку на бицепс, необходимо вывернуть ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
2. Спина должна быть зафиксирована в прямом положении. Контролируйте, чтобы не было прогиба в пояснице.
3. Опускаться вниз нужно на вдохе и если коснуться поверхности пола, то можно хорошо растянуть грудные мышцы. Локти не нужно разводить в разные стороны. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не стоит полностью выпрямлять руки. Делайте все в медленном темпе.

Выполняйте упражнение в несколько подходов, а количество повторений нужно рассчитывать в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Как гантелями накачать бицепс в домашних условиях?

Гантели являются наиболее доступным спортивным инвентарем, который есть у многих дома. Если нет возможности их купить, тогда стоит воспользоваться вариантами, которые можно сделать своими руками. Приступать к тренировке стоит после разминки, направленной на разогрев мышц. Чтобы получить максимальную пользу и не травмироваться, необходимо избегать резких движений и выполнять упражнения медленно. Если хотите дома накачать бицепс гантелями, тогда следите за своим дыханием, поскольку от этого зависит результат. Совершая подъем, делайте выдох, а вот опускать руки следует на вдохе.

Варианты, как правильно накачать гантелями бицепс:

1. ИП – встаньте прямо, держа в руках гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Локти зафиксируйте в неподвижном состоянии, и они должны выполнять только сгибания/разгибания. Совершайте подъемы гантелей до того уровня, как они достигнут высоты плеч. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, опустите руки вниз.
2. Большой популярностью пользуется упражнение «молот», которое развивает высоту бицепса. ИП – возьмите гантели нейтральным хватом, то есть, направив ладони в сторону бедер. Спину держите прямой, сделав небольшой прогиб в пояснице. Поочередно поднимайте гантели к плечам, фиксируя локоть в неподвижном состоянии.

 

Как подготовить бицепс к вечеринке менее чем за 30 минут

Бицепс — это мощная мышца. Да, мне больно говорить это, но это то, что есть. Больше бицепс = лучше выглядит. Несмотря на то, что эгоистичные братья из тренажерного зала слишком много тренируют, большие руки по-прежнему остаются главным приоритетом для большинства посетителей тренажерного зала. Поскольку мы говорим здесь о том, чтобы выглядеть по-настоящему круто на вечеринке, я дам вам простую 30-минутную тренировку бластером для рук, которая заставит ваши бицепсы хлынуть кровью и все будет накачано.

HIRT- Тренировка с отягощениями высокой интенсивности

В HIRT нет ничего особенного.Это просто переупаковка часа или двух длительных тренировок за 30-45 минут. Поскольку время ограничено, необходимо сократить интервалы отдыха. Это увеличивает так называемую интенсивность тренировки и, следовательно, HIRT. Так что да, здесь ничего особенного. Я бы не сказал, что преимущества HIRT перевешивают преимущества обычных тренировок, но он чертовски экономит время, заставляет кровь перекачиваться и дает меньшее преимущество в том, что касается «метаболического удара».

Сборник упражнений

Итак, когда вы знаете, что вам нужно воздействовать на определенную группу мышц HIRT, выберите упражнения, которые лучше всего служат вашей цели.По крайней мере, здесь, в этой статье, наша цель — преследовать насос.

Итак, вот 3 выбора

1) Сгибание рук со штангой прямым (с толстым хватом)

2) Zottman Curls

3) Молотковые сгибания

Сколько веса?

Это именно то место, где большинство парней смывают свои тренировки в канализацию. Поскольку наша цель — накачать бицепсы, мы не станем безумно тяжелыми и испортить форму и диапазон движений.Всегда выбирайте веса, с которыми вы сможете поддерживать свою форму.

Наборы настройки и реверса

Эта тренировка будет выполняться по схеме (супер-установка) для первых двух упражнений (сгибание рук со штангой и сгибание рук по зоттману) и завершение сгибаний молоточков. Что может быть немного новым для многих парней, которые пробуют это, так это обратная пирамида. После небольшой разминки, желательно сгибания с пустой перекладиной на 20-25 повторений, начните с самого тяжелого веса, который вы можете выполнять в ПРАВИЛЬНОЙ форме.

подходов X повторений

Сгибания рук со штангой прямым хватом

© YouTube

1-й набор (самый тяжелый) — 1 x 8-10

2-й комплект (легче первого) — 1 х 8-10

3-й комплект (самый легкий) — 1x 10-15

Кудри Zottman

© стек

Вы должны дополнить их упражнениями на сгибания рук со штангой, упомянутые выше.Вы можете сохранить такой же вес (не слишком легкий) для каждого подхода. Итак, сразу после того, как вы закончите с комплексом прямых сгибаний на перекладине, не отдыхая, переходите к зоттманам. Короче говоря, сделайте суперсет с прямыми сгибаниями рук со штангой.

Hammer Curls

© YouTube

После вышеперечисленных упражнений отдохните около минуты и займитесь сгибанием молоточков. Опять же, начните с самого тяжелого веса, который вы можете сгибать в ПРАВИЛЬНОЙ форме, и переходите от самого тяжелого к самому легкому.

1-й набор (самый тяжелый) — 1 x 8-10

2-й комплект (легче первого) — 1 х 8-10

3-й комплект (самый легкий) — 1x 10-15

Вот и все, попробуйте сжать эту тренировку менее чем за 30 минут, и вы почувствуете, как ваше оружие накачано и готово показать себя.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Сильные руки и рельефные мускулы под силу каждому, нужно лишь поставить цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек легко может узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться отличных результатов.Для этого необязательно посещать тренажерный зал или заниматься с личным тренером — можно тренироваться дома.

Базовые упражнения

Прежде всего, если вы хотите научиться быстро накачивать бицепс, вам необходимо ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять.

Есть базовый комплекс, из инвентаря для него вам понадобятся только гантели, поэтому серьезных затрат не потребуется. Освоить азы того, как быстро накачать бицепс с гантелями, можно очень просто, так как базовых упражнений всего три.Два из них выполняются стоя, а один — сидя. В первом требуется полностью согнуть руки с гантелями, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, положить локоть на колено и согнуть руку, в которой вы держите гантель. В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, поэтому через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы намного больше и мощнее.

Ускорение процесса

Однако три месяца — это довольно большой срок, поэтому вы можете узнать, как быстро накачать бицепс за короткое время.

Естественно, выход есть, но от вас потребуется больше усилий и дополнительных материальных затрат. Прежде всего, вам нужно будет раскошелиться, чтобы купить штангу. Этот снаряд намного эффективнее в вопросе, насколько быстро можно накачать бицепс. Но можно обойтись и без — в этом случае нужно будет постепенно увеличивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начинать лучше трижды в неделю по три подхода в день, постепенно переходя к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю.Не забывайте о питании — правильный подбор продуктов поможет быстро накачать мышцы. Если вы занимаетесь спортом, но при этом продолжаете употреблять привычную вредную пищу, добиться эффекта будет намного сложнее. Если соблюдать диету, то упражнения принесут гораздо больше пользы. В результате добиться значительных результатов можно не за три месяца, а за три недели.

Занятия без экипировки

Бытует мнение, что мускулатуру рук можно достичь без использования экипировки.

Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие думают, что собственного веса достаточно, чтобы мышцы рук росли. Они практикуют отжимания и подтягивания, но такой подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но не могут выступать базой для накачки бицепса. Более того, существуют разные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают на определенные группы мышц, поэтому вы не можете просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде, что бицепсы вырастут.Не исключено, что при таком подходе вы начнете прокачивать совершенно другую группу мышц. Так что перед тем, как начать, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшие домашние тренировки на бицепс и упражнения для увеличения

Выяснить, как тренировать бицепс дома, может быть непросто, особенно если у вас не так много оборудования. Чтобы вдохновить вас на домашние тренировки на бицепс, мы составили огромный список из 15 лучших домашних упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, чтобы добиться этих результатов.

Связанные : Домашние тренировки предплечий

15 лучших домашних упражнений на бицепс

Когда вы тренируете бицепс дома, а не в тренажерном зале, важно подходить к выбору упражнений творчески. Думая нестандартно, как мы сделали здесь, вы сможете задействовать всех ключевых мышц (включая плечевую и лучевую мышцы), чтобы вы могли полностью развить руку.

1. Эспандер для завивки

Выполнение сгибаний на бицепс с эспандером — не просто удобно; он также может нарастить удивительное количество мышечной массы.Обязательно выполняйте большое количество повторений, чтобы дать бицепсу достаточно времени для стимулирования роста под напряжением.

Эспандеры и низкие повторы на самом деле не смешиваются, потому что ленты становятся тяжелее, чем больше вы их растягиваете; следовательно, во время первой части подъемного движения не так много напряжения. Поэтому для достижения наилучших результатов вам нужно делать дополнительные повторения, чтобы компенсировать эту относительно плохую (по сравнению с тросами) кривую прочности.

1. Встаньте посередине эспандера, а затем возьмитесь за ручки нижним хватом.
2. Согните ручки к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
4. Удерживайте сокращение на секунду.
5. Контролируемо опускайте ручки, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
6. Сделайте 3-5 подходов по 12-30 повторений.

2. Сгибания рук с гантелями

Когда вы выполняете правильное сгибание бицепса, вы можете вызвать огромный рост мышц, потому что гантели, естественно, позволяют вам супинировать запястья больше, чем штанги.А супинация, если вы не знали, является одной из основных функций бицепса.

Таким образом, сильно скручивая запястья в верхней части каждого повторения сгибания гантелей, вы генерируете интенсивное пиковое сокращение и, таким образом, создаете идеальную внутреннюю среду в ваших бицепсах для гипертрофии.

Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам на бицепс с гантелями, чтобы узнать больше об упражнениях со свободным весом.

1. Держите гантели по бокам супинированным (нижним) хватом.
2. Удерживая локти неподвижно, согните вес к плечам.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы и предплечья не коснутся плотного контакта.
4. Сделайте паузу в начале повторения и сильно согните бицепсы.
5. Под контролем опускайте гантели, пока руки снова не окажутся по бокам.
6. Выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Завитки пластины

Когда я тренирую бицепс дома, я всегда выполняю сгибание бицепса пластиной, потому что оно действительно накачивает мои плечевые и плечевые мышцы.

Большинство лифтеров пренебрегают этими двумя группами мышц в пользу бицепса. Но обладая хорошим развитием плечевой и лучевой мышц, вы можете выделить свое телосложение среди множества бицепсов верхней части тела и тем самым значительно улучшить свою эстетику.

1. Возьмитесь за боковые стороны плиты с отягощениями средней тяжести так, чтобы она лежала на бедрах.
2. Согните пластину к груди, перемещая предплечья к бицепсам.
3. Сожмите руки в верхней части повторения, а затем опускайте пластину под контролем, пока ваши локти не заблокируются.
4. Сделайте 3-5 подходов по 12-20 повторений.

4. Рюкзак сгибания бицепса

Если у вас нет доступа к традиционным тренировочным инструментам, таким как эспандеры и свободные веса, сгибания рук в рюкзаке станут отличным дополнением к вашим домашним тренировкам на бицепс.

Наполняя сумку предметами домашнего обихода, такими как книги, бутылки с водой, пакеты со льдом и продукты, вы можете создать достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов и изменить свои бицепсы. Вы также быстро станете профессионалом в переносе продуктовых пакетов из магазина в машину; тележки для покупок уйдут в прошлое.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по наиболее эффективной тренировке бицепса дома без оборудования, если у вас вообще нет доступа к весам.

1. Наполните рюкзак тяжелыми предметами домашнего обихода. Если вы не против пачкания сумки, можно также использовать песок.
2. Возьмитесь за ручку рюкзака одной рукой супинированной рукояткой.
3. Согните сумку к плечу, сгибая бицепсы.
4. Задержитесь в напряжении на мгновение, а затем медленно опустите рюкзак, пока ваш локоть полностью не выпрямится.
5. Повторите движение другой рукой и сделайте 3-5 подходов по 12-30 повторений на каждую сторону.

5. Бутылка для воды / кувшин для молока на бицепс

Если у вас нет денег на оплату веса, то большая бутылка с водой — лучший друг вашего бицепса. На самом деле, завитки из бутылки — лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях, потому что ручки практически , а — для завивки!

Не говоря уже о сопротивлении; Достаточно тяжелый для локонов, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли поднять бутылки.

Если вы крупный парень, который сомневается, что у него получится хорошая домашняя тренировка бицепса, просто скручивая молочные кувшины и бутылки с водой, то вы действительно можете слить жидкость и вместо этого наполнить бутылку песком. В конце концов, некоторые грузы на самом деле сделаны из песка и бетона, поэтому вам действительно не нужно раскошелиться на дорогое оборудование, если в вашем распоряжении есть несколько больших бутылок.

1. Возьмитесь за бок двумя большими бутылками с водой или молочником рукой снизу.
2. Сверните бутылки / кувшины к передним дельтам.
3. Продолжайте сгибать пальцы, пока предплечья не коснутся бицепсов.
4. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите бутылочки под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Выполните 3-5 подходов по 12-30 повторений.

6. Молотковые завитки

Если вам интересно, как оптимально проработать бицепс дома, просто начните с тяжелых сгибаний молоточков. В отличие от обычных сгибаний, сгибания молоточков создают значительную нагрузку на плечевые и плечевые мышцы.Конечно, они по-прежнему тренируют бицепсы, поэтому вы можете поднимать тяжелее на молоточковом сгибании, чем на обычных сгибаниях (ваши плечевая и лучевая мышцы находятся в более сильном положении, чтобы помочь вашим бицепсам).

Так как в этом упражнении вы можете поднять большой вес, лучше всего выполнять его в начале домашних тренировок на бицепс, когда вы естественным образом на своем максимальном уровне. Таким образом, вы сможете перегрузить бицепсы и справиться с максимальным сопротивлением, чтобы вызвать оптимальный рост быстро сокращающихся мышечных волокон.

1. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
2. Сгибайте отягощения к плечам, пока предплечья не упираются в бицепсы.
3. Сожмите мышцы рук в верхней части повторения.
4. Контролируемо опускайте веса (не позволяйте им просто упасть), пока ваши руки не будут заблокированы и отведены назад по бокам.
5. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений в сумме.

7. Концентрация локонов

Концентрированные сгибания рук, также называемые изолированными сгибаниями, являются отличным дополнением к любой тренировке на бицепс дома, потому что для них не требуется ничего, кроме одной гантели.Правильно, вам даже скамейка не нужна; вместо этого вы можете сесть на диван или рабочее кресло.

Возможно, вы уже знаете, как накачать бицепсы дома (поднимайте тяжести, выполняйте достаточный объем тренировок и ешьте с небольшим или умеренным избытком калорий). Но как насчет построения симметричного бицепса ?

Вот здесь и пригодятся концентрированные сгибания. Тренируя каждую руку отдельно, вы можете убедиться, что оба бицепса работают одинаково и, таким образом, растут примерно пропорционально.Таким образом, выполняя концентрированные сгибания, вы естественным образом приобретете более эстетичное телосложение, сведя к минимуму риск развития некрасивого мышечного дисбаланса (который может быть действительно заметен на такой части тела, как руки).

1. Сядьте на край дивана с гантелью в руке.
2. Упритесь локтем во внутреннюю часть ноги и позвольте руке вытянуться.
3. Согните вес в направлении груди / плеч, сгибая бицепсы.
4. Продолжайте поднимать, пока предплечья не прижмутся к бицепсам.
5. Сожмите бицепс как можно сильнее в верхней части повторения.
6. Контролируя опускание гантели, пока ваш локоть не достигнет полного разгибания.
7. Повторите движение другой рукой и сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений на каждую сторону.

8. Подвес-тренажер для сгибания локонов

Сгибания рук

TRX станут отличным дополнением к любой домашней тренировке на бицепс, потому что они тренируют мышцы кора, а также руки. Таким образом, это упражнение больше связано с комплексными движениями и упражнениями на бицепс с собственным весом, такими как подтягивания, чем традиционные сгибания рук со свободным весом.

Кроме того, поскольку сгибания рук на бицепс TRX представляют собой упражнение с замкнутой цепью, они, естественно, оказывают меньшее давление на суставы и соединительную ткань, чем движения со свободным весом. Это поможет вам оставаться здоровым и избежать травм, которые потенциально могут отвлечь вас от тренировок с отягощениями.

1. Подсоедините тренажер подвески к надежной точке крепления выше уровня головы.
2. Возьмитесь за ручки нижним хватом и сделайте несколько шагов назад, чтобы вытянуть руки.
3. Соберите мышцы кора и отклоните туловище назад, чтобы создать некоторое сопротивление (больший откидывающийся назад = усиление нагрузки на бицепсы).
4. Согните лицо к ручкам, согнув бицепсы.
5. Сгибайте мышцы до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся друг с другом.
6. Удерживайте сокращение в течение 1-3 секунд.
7. Медленно опускайтесь, пока руки снова не выпрямятся.
8. Повторите движение 3-5 подходов по 8-15 повторений.

9. Завитки полотенца

Как вы уже догадались, сгибания рук полотенцем на бицепс очень удобны.Но поскольку они создают такое сильное пиковое сокращение, сгибания рук на полотенце также накачивают ваши бицепсы уже после нескольких подходов. Хитрость заключается в том, чтобы обернуть полотенце вокруг ноги, а затем поднять его как можно выше, чтобы вызвать максимально сильное сокращение.

В отличие от некоторых других домашних упражнений на бицепс, которые вы видели ранее, сгибания рук полотенцем занимают очень мало места. Вы даже можете сделать их в душе, если действительно захотите.

1. Возьмитесь за каждый конец полотенца и поместите заднюю часть ноги в середину полотенца.
2. Поднимите ногу как можно выше, оставив плечи и локти относительно неподвижными.
3. Как только вы не сможете подняться выше, сдержанно опускайте ногу, пока руки не вытянуты.
4. Сделайте 3-5 подходов по 20-50 повторений (это действительно зависит от веса ваших ног!).

10. Дверные завитки

Сгибания рук в дверном проеме помогут вам увеличить бицепсы в домашних условиях, потому что это, естественно, очень универсальное упражнение. Итак, как только вы уже сможете сделать 50 повторений с собственным весом, вы можете выполнять его на одной руке или носить рюкзак с некоторыми предметами домашнего обихода внутри, чтобы увеличить сопротивление.

Вы также можете захватить дверную коробку зажимом (между большим и указательным пальцами), а не хвататься за нее ладонями, если вы хотите лучше активировать ключевые мышцы захвата на предплечьях (отличная идея для переноса подтягиваний).

1. Встаньте посередине дверного проема, а затем поверните свое тело так, чтобы вы смотрели на одну сторону дверного проема.
2. Возьмитесь за раму обеими руками и отклоните туловище назад.
3. Потяните свое тело к дверному косяку, согнув бицепсы.Не позволяйте локтям заходить за туловище, чтобы большую часть работы выполняли бицепсы, а не спина.
4. Контролируйте опускание туловища до тех пор, пока ваши локти не будут вытянуты.
5. Выполните 3-5 подходов по 30-50 повторений.

11. Сгибания рук с гантелями назад

Когда вы делаете большую тренировку на бицепс дома, обязательно используйте обратный сгибание рук, если вы хотите добиться оптимального развития рук (а кто этого не делает?). Сгибание рук с гантелями в обратном направлении отдает приоритет вашим плечевым и плечевым мышцам, так как ваши бицепсы оказываются в механическом неудобном положении, в котором они не могут производить большую силу.

Укрепление плечевой мышцы действительно может сделать ваши руки шире, потому что плечевая мышца, как глубокая мышца руки, помогает выталкивать бицепсы.

Точно так же увеличение массы плечевой кости с помощью обратных сгибов помогает сделать ваши руки толще, когда они просто свисают по бокам (т.е. большую часть времени).

1. Держите пару гантелей по бокам хватом сверху.
2. Согните вес к плечам.
3. Продолжайте поднимать, пока верхняя часть предплечий не уперется в бицепсы.
4. Контролируемо опускайте гантели, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

12. Кудри официанта

Хотите знать, как получить больших бицепсов в домашних условиях с помощью всего одной гантели ?

Простой. Сделайте много кудрей официанта.

Это нетрадиционное упражнение — детище Джеффа Кавальера, и оно отлично работает при наращивании бицепсов в домашних условиях. Пиковое сокращение, которое вы получаете от этого упражнения, достаточно интенсивное, до такой степени, что кудри проповедника внезапно кажутся плохой идеей.

Немногие люди делают это движение во время домашних тренировок на бицепс. Таким образом, выполняя его на регулярной основе, вы можете опередить игру и быстрее накачать бицепсы, потому что вы будете прорабатывать мышцы под разными углами.

1. Возьмите один конец гантели ладонями обеих рук.
2. Поднимите гантель вверх, удерживая верхнюю часть гантели прямо к потолку. Также держите локти неподвижно.
3. Поднимите гантель как можно выше.Вы знаете, что зашли достаточно далеко, когда чувствуете безошибочно интенсивное сокращение бицепса.
4. Опустите контролируемый вес и повторите 3-5 подходов по 12-20 повторений.

13. Перевернутые локоны

Хорошо. Так что не у всех есть штанга и стойка для приседаний, чтобы делать перевернутые сгибания рук. Но это не умаляет эффективности этого упражнения по наращиванию массы. Кроме того, вы можете выполнять его на любом прочном предмете, который можно повесить снизу, так что не стесняйтесь проявлять изобретательность.

1. Встаньте под штангу так, чтобы ее центр находился над серединой груди.
2. Вытяните ноги перед собой и твердо поставьте ступни на пол.
3. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
4. Подтяните грудь к перекладине, сгибая бицепсы. Не заведите локти за туловище, чтобы спина не брала на себя движения.
5. Расширьте сет (необязательно), вытягивая голову перед перекладиной.
6. Верните туловище в исходное положение, чтобы руки были полностью вытянуты.
7. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

14. Кудри Зоттмана

Если вы тренируетесь дома на бицепс, один из лучших способов завершить тренировку — это сгибания рук с гантелями Зоттмана, потому что они прорабатывают три основных мышцы плеча — двуглавую, плечевую и плечевую.

Самое замечательное в сгибаниях Zottman заключается в том, что вы используете силу своих бицепсов во время концентрической тренировки, чтобы перегрузить плечевую и лучевую мышцы во время эксцентрической тренировки.Другими словами, поскольку вы наилучшим образом используете свои бицепсы, вы можете перегружать последние две мышцы с большим сопротивлением, чем они могли бы справиться в одиночку. Вот что я называю рецептом гипертрофии мышц!

1. Держите две гантели по бокам хватом снизу без большого пальца.
2. Поднимите вес к плечам.
3. Поверните руки в положение пронации ладонями вниз, как только ваши предплечья и бицепсы соприкоснутся с силой.
4. Опустите гантели по бокам этим хватом сверху.
5. Вернитесь к исходному хвату снизу и повторите движение 3-5 подходов по 10-15 повторений.

15. Сгибания рук с гирями

Сгибания рук с гирями стоя — отличное упражнение для любой домашней тренировки на бицепс, потому что они позволяют тренировать каждую руку индивидуально и, таким образом, сводят к минимуму развитие раздражающего мышечного дисбаланса.

Так что, если у вас нет доступа к гантелям или вы просто хотите что-то изменить, то определенно подумайте о том, чтобы делать сгибания рук на бицепс дома с гирями.Они просты в использовании и обладают непревзойденной универсальностью. Лучше спросить, какое упражнение нельзя сделать с гирями ?

1. Держите две гири по бокам нижним хватом.
2. Согните вес к передним дельтам.
3. Продолжайте сгибать руки, пока не почувствуете интенсивное сокращение бицепса (сразу после того, как ваша нижняя часть руки сломается на 90 градусов).
4. Контролируемо опускайте гири, пока руки не окажутся по бокам и полностью не вытянуты.
5. Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений в сумме.

Лучшие тренировки на бицепс дома

Когда вы делаете упражнения на бицепс дома, очень важно выбрать тренировку, соответствующую вашим целям, уровню способностей и доступности оборудования. Вот почему мы создали три разных подпрограммы.

Вы также можете выполнять тренировку спины и бицепса дома или выполнять тренировку груди и бицепса дома, если вы хотите соединить группы мышц вместе.

Тренировка 1: новичок

1: Сгибания рук с эспандером — 3-4 подхода по 15-30 повторений

2: Сгибания рук назад назад — 3-4 подхода по 15-30 повторений

3: Сгибания рук из бутылки с водой — 3-4 подхода по 15-30 повторений

Эта короткая, но интенсивная домашняя тренировка на бицепс идеально подходит для тех, кто относительно новичок в тренировках с отягощениями.Небольшой группе мышц, такой как бицепс, не требуется большой тренировочный объем (повторений x подходов x вес) для роста и развития, поэтому не беспокойтесь, что есть только три упражнения.

На самом деле, многим хватит пары сетов в неделю. Таким образом, выполняя здесь от 9 до 12 подходов, вы не оставите ни грамма мышечного роста на столе — это точно.

Старайтесь отдыхать 1-3 минуты между подходами. Хотя может возникнуть соблазн сделать больше сгибаний, чтобы накачать руки, вы сможете выполнять больший объем тренировок, если будете делать более длительные перерывы. ^[1] И достаточный объем тренировок, как было хорошо установлено в последние годы, является одним из важнейших требований для достижения гипертрофии, той приятной адаптации, которую так жаждет каждый атлет.

Вы можете посмотреть другие наши тренировки на бицепс для начинающих, если вам нужна программа, которую можно выполнять со свободными весами.

Тренировка 2: максимальная масса

1: Сгибания рук Зоттмана — 3-5 подходов по 8-10 повторений

2: Концентрированные сгибания рук — 3-5 подходов по 10-12 повторений

3: Сгибания рук из бутылки с водой — 3-4 подхода по 12-15 повторений

4: Обратные сгибания рук — 3-4 подхода по 12-15 повторений

5: Сгибания рук с лентой — 2 подхода по 30 повторений

Это одна из лучших домашних тренировок на бицепс, которую вы можете выполнять, если вашей основной целью тренировки является увеличение массы и размеров.Упражнение атакует ваши руки под разными углами и с различным диапазоном повторений, чтобы ни одно мышечное волокно не оставалось недостимулированным.

Вам нужно отдыхать 2-3 минуты между большинством подходов (кроме последнего упражнения с большим количеством повторений), чтобы вы могли накопить достаточно тренировочного объема и времени под напряжением для роста вашего бисера.

Конечно, если есть какое-то упражнение, которое вам не особенно нравится, вы можете переключить его на движение, которое вам больше нравится. Точно так же, если у вас хороший бицепс, но, например, сравнительно слабое развитие плечевой мышцы, вы можете начать с обратных сгибаний, а затем выполнять обычные сгибания.

Тренировка 3: Только гантели

1: Сгибания рук на бицепс — 3-5 подходов по 6-10 повторений

2: Сгибания рук с гантелями — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Концентрированные сгибания рук — 3-5 подходов по 10-15 повторений

4: Обратные сгибания рук — 3-5 подходов по 12-20 повторений

Выполнение этой тренировки на бицепс дома с гантелями позволит максимально использовать генетику вашего плеча, тренируя все ключевые группы мышц, а не только бицепс.

Тренируясь с различными диапазонами повторений, вы также будете задействовать максимально широкий диапазон мышечных волокон, потому что тяжелые веса и малые повторения нацелены на быстро сокращающиеся волокна, тогда как легкие веса и более высокие повторения сосредоточены на медленно сокращающихся волокнах. ^{[2] [3]}

Выполнять упражнения с гантелями на бицепс дома также невероятно удобно, потому что вам буквально нужна пара гантелей и ничего больше. Правильно, чтобы завершить эту конкретную тренировку бицепса в домашнем тренажерном зале, вам даже не понадобится скамья с весами или штанга!

Заключение: как хорошо провести домашнюю тренировку бицепса

Тренировки на бицепс дома — это интересный и удобный способ сделать ваши плечи более мускулистыми.С некоторыми ремешками и базовым набором гантелей у вас будут инструменты для интенсивной тренировки по наращиванию мышц, не выходя из дома или квартиры.

Вы можете выбрать из нашего огромного списка упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку на бицепс дома. Или, если вы хотите избавиться от догадок при программировании распорядка и просто заняться поднятием тяжестей, вы можете вместо этого следовать одной из наших заранее подготовленных тренировок.

Начинающим и продвинутым игрокам рекомендуется тренировать бицепсы 1-2 раза в неделю, пока вы не станете продвинутым лифтером. В этом случае частота тренировок 3+ раза в неделю может помочь вам преодолеть плато.

Список литературы

1. Буреш Р., Берг К. и Френч Дж. (2009). Влияние интервалов отдыха при резистивных упражнениях на гормональный ответ, силу и гипертрофию при тренировках. Журнал исследований силы и кондиционирования , 23 (1), 62–71. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318185f14a
2. Нетреба А. И., Попов Д. В., Бравый Ю. Р., Мисина С. С., Виноградова О. Л. (2009). Физиологические эффекты силовых тренировок низкой интенсивности без релаксации. Физиология человека , 35 (4), 479–483. https://doi.org/10.1134/s036211970
3. 36
4. Campos, G., Luecke, T., Wendeln, H., Toma, K., Hagerman, F., Murray, T., Ragg, K., Ratamess, Н., Кремер В. и Старон Р. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 88 (1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6

Упражнения на бицепс — домашние тренировки Скуби

Упражнения на бицепс

Наращивание массивных бицепсов часто является первой целью бодибилдеров.Что тебе нужно? Просто недорогой комплект утяжелителей б / у! Пожалуйста, не тратьте деньги на новые веса, вы можете купить гантели за копейки на доллар из Craigslist. Ваши мышцы не знают, поднимаются ли они подержанными, ржавыми, гантелями или новыми, дорогими, блестящими, хромированными! Я предпочитаю отдельные металлические утяжелители, которые вы надеваете на штанги со спин-замками, потому что они универсальны.

Я знаю, что вам нужны большие бицепсы, но, пожалуйста, не упускайте из виду тот факт, что если вы хотите большие руки , тогда упражнения на трицепс даже более важны, чем упражнения на бицепс, потому что трицепс — это большая мышца, и для большинства он лучше реагирует на тренировки. люди.

Вы можете создать свою собственную тренировку рук, смешивая и сопоставляя приведенные выше упражнения, но если вы действительно не продвинуты, лучше использовать один из моих существующих планов домашних тренировок, который помещает эти упражнения на бицепс в хорошо продуманный план тренировки для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с моим начальным планом тренировки, моим промежуточным планом тренировки и моим планом расширенной тренировки.
Прежде чем перейти к отдельным упражнениям на бицепс, давайте рассмотрим две полные тренировки рук. Первая тренировка представляет собой промежуточную тренировку рук с тремя суперсетами, каждый из которых состоит из упражнения на бицепс и трицепс:

Суперсет 1: сгибания рук с гантелями и разгибание черепа
Суперсет 2: двадцать раз и жим узким хватом
Суперсет 3: сгибания рук со штангой обратным хватом и отводы гантелей назад

Повторите вышеупомянутое пять раз, полная тренировка должна занять около 45 минут.Ниже приведено видео, показывающее, как выполнять эту полную тренировку.

Ниже приводится необычная тренировка рук, которая хороша для преодоления плато. Большинство людей совершают ошибку, постоянно набирая вес, это хороший способ сломать эту тенденцию. Это очень большая громкость, без отдыха. Буквально просто переходите от одного упражнения к другому без отдыха.

Развивайте мышечные бицепсы с помощью этих двух полных тренировок рук.

Суперсет 1: раздавливание черепа и сгибание рук со штангой Суперсет 2: раздавливание черепа и сгибание гантелей Суперсет 3: раздавливание черепа и сгибание молоточков

Если можете, выполняйте каждый суперсет в течение 10-15 минут, что составит общую продолжительность тренировки 30-45 минут.Ниже приведено видео, показывающее, как выполнять эту мучительную тренировку.

Сгибания рук со штангой

Если у вас есть штанга, это отличный инструмент для набора массы. Форма — ключ к успеху, большинство людей в спортзале используют ужасную форму. Вы должны делать это стоя, чтобы получить достаточный диапазон движений, но не подпрыгивайте ногами! Это упражнение лучше всего выполнять со штангой EZ-Curl, как показано здесь, использование прямой штанги возможно, но у многих это вызывает боль в запястьях и локтях.

Исходное положение: Руки опущены по бокам, локти прижаты к бокам немного впереди центральной линии.Колени слегка согнуты, пресс согнут, чтобы поддерживать позвоночник. Возьмитесь за перекладину с любой шириной захвата, чтобы не повредить запястья и локти. В исходном положении вы все еще чувствуете напряжение на бицепсах, это не расслабленное положение.
Конечное положение: Медленно поднимите штангу до самого верха. Чтобы вы их подняли, нужно сосчитать, по крайней мере, «одна тысяча, две одна тысяча». Ваши ноги неподвижны, не подпрыгивают. Ваши плечи и плечи неподвижны, локти прижаты к бокам.НЕ позволяйте локтям двигаться вперед или назад! Ваш торс неподвижен, не наклоняться назад! Если вы не можете поднять штангу, как я здесь описываю, значит, вы поднимаете слишком большой вес !!! Теперь медленно опустите штангу в исходное положение, считая две секунды.

Сгибания рук с гантелями (ладонями вверх)

Еще одно отличное упражнение на бицепс, если у вас есть гантели. Форма — ключ к успеху, большинство людей в спортзале используют ужасную форму. Это упражнение лучше всего выполнять сидя, чтобы свести к минимуму читерство, но вы также можете выполнять его стоя, при условии, что вы не подпрыгиваете ногами.

Исходное положение : Руки опущены по бокам, локти прижаты к бокам немного впереди центральной линии ладонями вверх. Вы сидите на плоской скамейке, табурете или узком стуле, согнув пресс для поддержки позвоночника. В исходном положении вы все еще чувствуете напряжение на бицепсах, это не расслабленное положение.
Конечное положение : Медленно поднимите гантели до самого верха в медленном движении, все время удерживая ладони вверх — не вращая гантели.Чтобы вы их подняли, нужно сосчитать, по крайней мере, «одна тысяча, две одна тысяча». Ваши плечи и плечи неподвижны, локти прижаты к бокам. НЕ позволяйте локтям двигаться вперед или назад! Ваш торс неподвижен, не наклоняться назад! Если вы не можете поднять гантели, как я здесь описываю, значит, вы поднимаете слишком большой вес !!! Теперь медленно опустите штангу в исходное положение, считая две секунды.

Hammer Curls (сгибания рук с гантелями большими пальцами вверх)

Еще одно отличное упражнение на бицепс, если у вас есть гантели.Форма — ключ к успеху, большинство людей в спортзале используют ужасную форму. Это упражнение лучше всего выполнять сидя, чтобы свести к минимуму читерство, но вы также можете выполнять его стоя, при условии, что вы не подпрыгиваете ногами.

Исходное положение : Руки опущены по бокам, локти прижаты к бокам немного впереди центральной линии, а большие пальцы направлены вверх. Вы сидите на плоской скамейке, табурете или узком стуле, согнув пресс для поддержки позвоночника. В исходном положении вы все еще чувствуете напряжение на бицепсах, это не расслабленное положение.
Конечное положение : Медленно поднимите гантели до самого верха в медленном движении, удерживая большие пальцы рук вверх. Чтобы вы их подняли, нужно сосчитать, по крайней мере, «одна тысяча, две одна тысяча». Ваши плечи и плечи неподвижны, локти прижаты к бокам. НЕ позволяйте локтям двигаться вперед или назад! Ваш торс неподвижен, не наклоняться назад! Если вы не можете поднять гантели, как я здесь описываю, значит, вы поднимаете слишком большой вес !!! Теперь медленно опустите штангу в исходное положение, считая две секунды.

«Двадцать одно»

Это популярный тренировочный метод, названный так потому, что вы делаете двадцать одно повторение за подход. Мне они очень нравятся, потому что это долгожданный перерыв от тренировки с тяжелым весом и низким числом повторений, и это дает потрясающую накачку. Уловка заключается в том, чтобы выбрать достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить двадцать одно повторение с хорошей техникой. Если вам нужно раскачиваться и выгибаться, как банан, чтобы сделать последние несколько повторений, вам нужно снизить вес.Мне нравится выполнять их стоя со штангой EZ-Curl, но вы можете вместо этого использовать прямую штангу или гантели, если хотите. При выполнении этого упражнения возьмитесь за перекладину ладонями вверх.

Первые семь повторений: Как показано выше, в первых семи повторениях вы переходите из нижнего положения вверх на полпути до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся горизонтально. Постарайтесь делать это медленно, с двухсекундным увеличением и двухсекундным обратным счетом. Не забывайте держать пресс напряженным, чтобы поддерживать позвоночник, и держать локти прижатыми к бокам — не позволяйте им двигаться вперед и назад.Ваш торс должен оставаться полностью неподвижным, без отклонений назад и вперед. Затем без отдыха переходите к следующим семи повторениям, как показано ниже.

Повторения 8-14: Как показано выше, во вторых семи повторениях вы переходите из среднего положения с горизонтальными предплечьями в верхнее положение. Постарайтесь делать это медленно, с двухсекундным увеличением и двухсекундным обратным счетом. Не забывайте держать пресс напряженным, чтобы поддерживать позвоночник, и держать локти прижатыми к бокам — не позволяйте им двигаться вперед и назад.Ваш торс должен оставаться полностью неподвижным, без отклонений назад и вперед. Затем без отдыха переходите к следующим семи повторениям, как показано ниже.

Повторения 15-21: Как показано выше, в последних семи повторениях вы выполняете полные, обычные сгибания рук со штангой с полным диапазоном движений. Постарайтесь делать это медленно, с двухсекундным увеличением и двухсекундным обратным счетом. Не забывайте держать пресс напряженным, чтобы поддерживать позвоночник, и держать локти прижатыми к бокам — не позволяйте им двигаться вперед и назад.Ваш торс должен оставаться полностью неподвижным, без отклонений назад и вперед. Вы сделали!!!

Обратные сгибания рук

Это замечательно делать в конце тренировки рук, чтобы получить отличную накачку бицепса и отличную тренировку предплечий — бритье или чистить зубы после этого сложно! Это упражнение выполняется ладонями вниз, как показано красной стрелкой на фото ниже. Это упражнение сделать намного сложнее, чем с ладонями вверх, поэтому не используйте большой вес, начните примерно с 35% того, что вы можете сделать с ладонями вверх.Это можно делать стоя, как показано на фотографиях ниже, или на скамейке проповедника, как показано на видео ниже. Если у вас тендинит локтя, не делайте этого, потому что он сильно нагружает локоть. Я предлагаю делать это в конце тренировки рук, когда ваши бицепсы хороши и слабы, таким образом, даже если бицепсы сильнее, чем предплечья, они оба прорабатываются равномерно. Хотя вы можете использовать прямую штангу, гриф EZ-Curl намного легче воздействует на ваши запястья и локти.

Исходное положение: обратите внимание на захват сверху, обращенный ладонями вниз.
Конечное положение: Поднимайте штангу медленно и устойчиво — да ладно, что за накачка предплечья

Подтягивания

Если все, что у вас есть, это перекладина для подтягиваний, вы можете получить хорошую тренировку на бицепс, выполняя подтягивания снизу вверх (подтягивания), как показано здесь. Подтягивание выполняется ладонями к себе. Это упражнение выполняется узким хватом, на ширине плеч или ближе друг к другу, локти направлены вперед.Подтягивания задействуют широчайшие, но при этом задействуются также и бицепсы. Если вы немного запутались в подтягиваниях, посмотрите это видео о правильной форме подтягиваний. Хорошо, хватит о достоинствах подтягивания, давайте сделаем это!

исходное положение : Локти направлены вперед и немного наружу, просто делайте то, что кажется наиболее удобным. Ваши руки почти прямые, но не совсем. В этом нижнем положении не впадайте в расслабленное зависание! Держите руки слегка согнутыми, чтобы ваши широчайшие были загружены.Ваши плечи опущены и отклонены назад, и они остаются в этом положении на протяжении всего подтягивания, не расслабляйтесь внизу и позволяйте плечу доходить до ушей. Хорошо, теперь, когда у нас есть базовая исходная позиция, медленно подтягивайтесь, считая две секунды.
конечное положение : медленно подтянитесь вверх, не забывая держать плечи вниз и назад. Медленно подтягивайтесь вверх, не раскачиваясь и не толкаясь, постарайтесь потратить полные две секунды, чтобы двигаться вверх. Хотя это называется подтягиванием, не беспокойтесь о том, чтобы подбородок оказался выше перекладины — это требуется только на уроках физкультуры и в тренировочном лагере.Просто поднимитесь как можно дальше.

Слово предупреждения:

Не становись обезьянкой-завитком ! Многие новички зацикливаются на кудрях и пренебрегают остальными частями тела. Новички не должны даже делать сгибания, они должны делать упражнения, такие как подтягивания, на хорошей тренировке для новичков. Даже профессиональные бодибилдеры, вероятно, тратят не более 10% своего еженедельного времени тренировки на бицепс, новичкам следует тратить еще меньше.

Последнее напоминание о важности питания, которое так же важно, как и поднятие тяжестей, когда дело касается набора мышечной массы.Не беспокойтесь о разрыве мышц, если вы не планируете давать им постоянный запас питательных веществ, необходимых для восстановления! Если мои бесплатные рецепты здорового питания вам не нравятся, подумайте о покупке этой поваренной книги по бодибилдингу (прочтите мой обзор).

5 лучших упражнений для больших бицепсов в домашних условиях

Большие бицепсы — это вершина силы для многих людей. Ничто не говорит лучше о том, что вы тренируетесь, чем большие круглые бицепсы. Бицепсы — одна из тех центральных точек вашего тела, которые выделяются и действительно заставляют вас выглядеть больше и сильнее.Попросите кого-нибудь похвастаться своим телом, и высока вероятность того, что бицепсы согнуты. Чтобы получить эти большие бицепсы, вам нужно знать правильные упражнения. Итак, сегодня мы поговорим о 5 лучших упражнениях для больших бицепсов в домашних условиях.

Поскольку многие тренажерные залы закрыты (в зависимости от того, где вы живете) из-за коронавируса, вы можете подумать, что это сложно правильно тренироваться. Однако ничто не может быть дальше от истины, особенно когда речь идет о тренировке бицепсов. Ваш бицепс — одна из самых простых мышц для тренировки дома, и при правильном выполнении она показывает хороший результат относительно быстро.

Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это пара гантелей, желательно с регулируемым весом. Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете добавить несколько вариаций, но в этом нет необходимости. Также можно использовать гири или эспандеры, которые можно использовать для нескольких упражнений. Кроме того, вам нужно будет правильно питаться и хорошо выспаться, чтобы добиться оптимального эффекта от ваших усилий.

О бицепсе

Бицепс, как следует из названия (bi означает 2), представляет собой 2 мышцы плеча.Латинское название двуглавой мышцы — Musculus biceps brachii, она выполняет несколько движений:

.

• Движение руки вперед,
• Разводя рукой по бокам тела,
• Сгибание руки внутрь,
• Согните локоть,
• Выворачивая руку наружу.

Две мышцы: длинная голова с внешней стороны руки и короткая голова с внутренней стороны руки.

Бицепсы очень полезны и показывают вашу силу и физическую форму.Еще одна причина убедиться, что они лопаются. Итак, давайте погрузимся в упражнения и узнаем, как улучшить вашу производительность и результаты!

Разминка бицепса

На самом деле нет необходимости специально разогревать только бицепс, но всегда рекомендуется делать правильную разминку всего тела перед началом любой тренировки.

Вы можете бегать трусцой 5 минут на беговой дорожке или на улице. Использование мантии для прыжков в течение 5 минут также является отличным началом и быстро согреет.

После этого вы можете сделать разминку для бицепса, если хотите, сделав несколько сгибаний на бицепс с очень небольшим весом. Опять же, в этом нет необходимости, но я всегда так делаю, так как это снижает уязвимость бицепса к травмам.

Правильное выполнение упражнений на бицепс

При выполнении упражнений важно знать несколько основных вещей о том, как вы держите гантели или штангу. Эффект завивки можно изменить, используя разные положения рук.

Узкий хват используется для нацеливания на длинную голову или внешнюю часть бицепса. Широкий хват лучше подходит для работы с короткой головкой бицепса и, следовательно, внутренней частью бицепса. Стандартный хват в равной степени нацелен как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Обратный хват отлично подходит для воздействия на лучевую мышцу предплечья и дает вам большую силу захвата.

Всегда держите руку, в которой вы держите вес, в прямом разгибе предплечья, чтобы уменьшить напряжение в суставах запястья.

Еще одно важное замечание для всех приведенных ниже упражнений — угол наклона предплечья при выполнении упражнения. Мы отметим, что для всех упражнений самая высокая часть движения должна создавать угол около 90-120 градусов между предплечьем и предплечьем, измеренный от руки. Не поднимайтесь выше. Вы можете увидеть, как многие люди на Youtube переносят гантели близко к плечу. Это контрпродуктивно и бесполезно. Вы быстро почувствуете, что ваши бицепсы будут полностью сжаты и накачаны под указанным углом.Подъем выше фактически снижает напряжение и тем самым снижает оптимальную точку фокусировки.

Количество подходов в упражнении важно, если вы действительно хотите добиться максимального эффекта от своих усилий. Наука доказывает, что 5 подходов на упражнение показывают больший рост мышц, чем 1 или 3 подхода. Вам решать, что лучше всего подходит для вашего способа тренировок. Мы рекомендуем 5 подходов, из которых последнее повторение должно быть трудным.

Последнее замечание перед тем, как мы начнем объяснять упражнения. Убедитесь, что вы выполняете упражнение в меру своих возможностей.Это не соревнование по сгибанию или поднятию самого тяжелого веса. Все дело в том, как вы выполняете упражнение. Так что держите плечи назад, держите руки близко и прямо к туловищу и не позволяйте локтям смещаться за корпус во время выполнения упражнения. Держите спину прямо и не поднимайте вес вверх. Позвольте бицепсам делать работу.

После этого можно начинать надевать помпу на руки!

Лучшие 5 упражнений для больших бицепсов в домашних условиях

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это основа всех упражнений на бицепс, и поэтому мы должны начать с упоминания этого отличного способа увеличить силу и размер ваших бицепсов.Большинство других упражнений для ваших бицепсов основано на этом, что показывает, что оно довольно здорово. И хорошо, что хотя это классическое упражнение, оно по-прежнему остается одним из самых эффективных способов тренировки бицепсов.

Сгибания рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Выполнение важно для оптимизации упражнения и минимизации риска травм. Вы можете выполнять это упражнение с чередованием движений или поднимать оба веса одновременно. Большинство людей могут поднять немного больший вес при чередовании, так что это, вероятно, лучший способ увеличить бицепсы.

Держа руки прямо рядом с телом, вы минимизируете давление на плечи и, таким образом, позволяете бицепсам выполнять тяжелую работу. Держите плечи втянутыми, мышцы плеч должны быть напряженными.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх. Поднимите одну из гантелей вперед на угол примерно 90-120 градусов. Затем сожмите бицепс и опустите руку. Повторите с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. Начните с 3-5 подходов по 10 повторений с таким весом, чтобы последнее повторение было трудным, но не невозможным.

Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса и не выполняете упражнение слишком быстро, если вы только начинаете это делать. Кроме того, как мы упоминали ранее: держите плечи назад, а предплечья прямо рядом с телом. Не начинайте махать грузами вверх и вниз, держите спину прямо и в напряжении.

Наконец, держите руки на одной линии с предплечьями. Позволяя им «висеть» слишком сильно, вы оказываете слишком большое давление на суставы и рискуете получить травму.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания во многом такие же, как сгибания рук с гантелями, но они больше ориентированы на двуглавую мышцу плеча, которая лежит глубже в вашем плече, близко к локтю.Основное различие заключается в том, как вы держите гантель, когда выполняете сгибания молота ладонями друг к другу. Вы держите гантель как молоток. Держите руку на прямой линии от предплечья.

Опять же, держите (верхние) руки близко и прямо к телу и поднимите предплечье вверх под углом чуть более 90 градусов и более внутрь к груди. На высоте движения сожмите бицепс, а затем медленно и полностью контролируя его, снова опустите гантель.Повторите с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. Начните с 3 подходов по 10 повторений с таким весом, чтобы последнее повторение было трудным, но не невозможным.

Убедитесь, что ваши плечи напряжены, и выполняйте все упражнение, используя только бицепсы. Ваша спина прямая, и вы не раскачиваете весь торс при выполнении упражнения. Если вам нужно двигать верхней частью тела, вы используете слишком большой вес.

Сгибания рук на бицепс узким хватом

Снова вариация обычных сгибаний гантелей.Однако это упражнение выполняется, держа руки близко друг к другу. Если честно, это упражнение лучше всего делать со штангой, а то и лучше; бар EZ, но не у всех он валяется. В несколько меньшей степени это также можно сделать, прижав гантели друг к другу и, таким образом, держа руки как можно ближе друг к другу. Обычно вы должны стараться держать руки на расстоянии около 4 дюймов (10 см) друг от друга. Попытка держать их как можно ближе друг к другу при выполнении сгибания рук идеально подходит для работы с внешней стороной бицепса.

Выполните 3-5 подходов по 10 повторений, когда последнее повторение сделать сложно.

Сгибания рук с концентрацией

Как следует из названия, это упражнение направлено на максимальную изоляцию бицепсов.

Это упражнение требует низкого сиденья или тренировочной скамьи и одной гантели.

Сядьте на скамью, наклонившись вперед с прямой спиной и согнув ноги в стороны. Возьмитесь за гантель правой рукой и прижмите правый локоть к внутренней стороне правого бедра.Положите левую руку на левое колено. В этот момент гантель прижата к земле, а вся ваша рука выпрямлена.

Поднимите вес, используя только бицепсы, до угла чуть более 90 градусов. Сжимайте бицепсы, когда гантель находится на максимальном уровне. Затем медленно и с полным контролем опустите вес, удерживая бицепсы в напряжении. Это одно повторение на одну руку. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений на каждую руку.

Убедитесь, что ваша рука всегда прижата к бедру во время движения.Это называется концентрирующим сгибанием по причине, и единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это ваше предплечье с весом. Также держите руку и предплечье на прямой линии, как и в других упражнениях.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Это еще одна вариация обычного сгибания рук с гантелями. На этот раз мы берем гантель наоборот, ладонями вниз, а не вверх. Это интересный вариант, который также сильно нацелен на предплечья.

Как вы скоро заметите, это упражнение намного тяжелее обычного сгибания рук с гантелями, и мы рекомендуем для начала использовать гораздо меньший вес.

Выполнение этого упражнения в основном такое же, как и обычное сгибание рук с гантелями, с той большой разницей, что вы держите гантели вверх ногами по сравнению с другим упражнением. Движение точно такое же.

Как упоминалось для других упражнений на бицепс, держите руки и предплечья на прямой линии, чтобы оптимизировать движение.Постарайтесь сделать 3-5 подходов по 10 повторений, при этом последнее повторение должно быть трудным.

Extra: Cheat Curls

Мы старались держать верхнюю часть тела прямо и выполнять упражнения только с бицепсами. Чит-завиток — исключение из этого правила. Это не новое упражнение само по себе, это, по сути, последняя пара повторений одного из упомянутых выше упражнений. Чит-сгибание рук выполняется спиной, чтобы поднять вес, когда вам действительно не хватает силы в ваших бицепсах, чтобы выполнить еще одно повторение.Поднимая вес спиной вверх, вы можете выполнить еще одно или два повторения контролируемого опускания веса, чего иначе вы бы не смогли сделать. Отсюда и название Cheat curl.

Заключительные слова

Мы обсудили 5 лучших домашних упражнений для больших бицепсов. Все упражнения можно выполнять дома с немногим более нескольких гантелей. Это делает их идеальными для тренировок во время блокировки. Поскольку гантели можно использовать для множества упражнений на каждую мышцу вашего тела, они являются одним из лучших домашних тренажеров, которые вы можете купить.Убедитесь, что у вас есть регулируемые и дополнительные веса. Это создаст множество вариантов для различных упражнений и возможности для улучшения ваших собственных возможностей.

Наслаждайтесь упражнениями и, как всегда: если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать, записав реакцию ниже, или свяжитесь с нами через страницу контактов. Вы также можете подписаться на нашу рассылку, чтобы первыми узнавать, когда мы публикуем новую статью.

Тренировка слабых мест | Увеличь бицепс

Если ваши руки кажутся чем-то отстающим по вашему телосложению, то на этой тренировке ваши бицепсы будут максимально накачаны.Более того, это выявит слабые места ваших бицепсов и поможет вам не только исправить слабые места, но и превратить их в сильные стороны.

---

Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Может показаться, что это не так, но у двуглавой мышцы есть пара разных частей. Чтобы сделать головку бицепса более длинной, ее необходимо полностью растянуть в конце движения. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволят вам быть очень строгими в своей форме и держать спину и плечо на подушке, а также не использовать передние дельты для подъема веса.Держите локти прижатыми к туловищу, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

• Начните движение, установив наклонную скамью под углом 45 градусов
• Пусть руки свешиваются прямо к земле, но слегка согнуты, чтобы сохранить напряжение в двуглавой мышце
• Удерживая плечи назад, согните вес до максимума движения и медленно опустите его обратно вниз

подходов и повторений : 4 x 12-14 (4 секунды отрицательные)

---

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой с тяжелым весом

Мы все видели, как Арнольд делал сгибания рук на 135 фунтов в тот день со всеми своими приятелями, но нас всех учили, что форма — это самое важное.И нет никакого шанса, что нормальный человек может строго сгибать такой вес! Что мы можем сделать, так это немного изменить движение, чтобы полностью перегрузить мышцы, не рискуя получить травму. Используя небольшой язык тела, чтобы поднять вес, мы можем десятикратно проработать отрицательную часть движения со всем дополнительным весом.

• Загрузите штангу таким весом, который вы могли бы согнуть 4-6 раз с хорошей техникой
• Вместо того, чтобы держать все очень плотно, используйте небольшое движение бедер и передних дельт, чтобы помочь «поднять» вес вверх.
• Сожмите на 2 счета, а затем медленно опустите гирю вниз

подходов и повторений : 4 x 10-12 (2 секунды отрицательные)

---

Упражнение № 3: Суперсет — Сгибания рук на кабеле / ​​Сгибания рук проповедника

С помощью изолирующего движения и тяжелого сложного подъема пора полностью накачать мышцы кровью и по-настоящему разжечь накопление молочной кислоты.Форма должна быть как можно более строгой, но мы пытаемся максимально накачать мышцы, сжимая и сокращая их, а также быстро перемещаясь в упражнениях с небольшим отдыхом. Это обеспечит неприятную накачку и заставит ваши руки вырасти до новых высот.

• Начните делать сгибания на тросе стоя, сгибая вес, удерживая его как можно ближе к телу
• Начните со строгой формы, затем двигайтесь быстрее по мере увеличения повторений
• После неудачи перейдите непосредственно на сгибания рук проповедника, чтобы проработать внешнюю часть бицепса
• Отведите спину и плечи назад и заставьте вес оставаться на бицепсах
• Медленно опустите вес и полностью растяните бицепс, затем снова выжмите его вверх вверх

подходов и повторений : 3 x 10-12, затем качайте каждый подъем с большей скоростью до отказа

---

Сообщение о возвращении домой

Хотя на это потребуется время, рост бицепсов будет увлекательным занятием, если вы научитесь указывать на свои слабые стороны и быть достаточно сильными, чтобы сделать их сильными.Продолжайте в том же духе и получайте удовольствие, получая достойные пушки на безрукавке!

4 упражнения для больших бицепсов

Хотите накачать эти потрясающие большие бицепсы? Если ваш ответ утвердительный, то вы попали в нужное место! Мы сузили список до 4 лучших вариантов упражнений, чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов!

Посмотрите 1-минутное видео-руководство и прочтите подробности ниже!

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ ПОДБОРКА

Подтягивание — одно из лучших упражнений на бицепс

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, вам нужно сосредоточиться на отрицательной части упражнения и выполнить это медленно и осознанно.Отрицательные подтягивания — это часть движения, в которой вы опускаете тело и растягиваете мышцы (в отличие от той части, где вы поднимаетесь до перекладины и мышцы сокращаются). Вы можете сделать это, поставив табурет или любой другой достаточно устойчивый предмет, чтобы стоять под перекладиной, чтобы вы могли легко подпрыгнуть, поднять подбородок над перекладиной и медленно опускаться оттуда. Если вам не на что стоять, вы можете просто запрыгнуть на перекладину и подтянуться.

---

Развивайте эти потрясающие большие бицепсы в любое время и в любом месте с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

---

Вот почему отрицательные подтягивания — это хорошо.

Это наиболее эффективный способ добиться наилучших результатов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы, что вызывает микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Процесс выздоровления дает вашему телу шанс залечить эти слезы и позволить мышцам расти, чтобы они были готовы выдержать такое напряжение позже.

Более медленные движения увеличивают нагрузку на ваши мышцы, они также приводят к большему мышечному росту. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения и адаптируете упражнение к своему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм. Не забывайте, что питание — важнейший компонент наращивания мышечной массы! Получите руководство по питанию для наращивания мышц в составе Madbarz Premium.

COMMANDO PULL UPS

Подтягивания выполняются более широким хватом сверху, поэтому они прорабатывают ваши бицепсы немного меньше, чем подтягивания. По этой причине рекомендуется выполнять подтягивания коммандос, когда вы выполняете захват одной рукой сверху, а другой — хватом снизу. Будьте осторожны, выполняйте равное количество повторений, чередуя хват снизу и сверху между руками, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Снова попробуйте сосредоточиться на нисходящей части движения, выполняя его медленно, для достижения наилучших результатов.Как и в случае с подтягиванием, в этом вам поможет встать на ящик или табурет.

ПОДТЯГИВАНИЕ НАКЛОНЕЧНИКОМ (ПОДБОРОДОК ЗАХВАТ)

Это одно из лучших упражнений на подтягивание с собственным весом

Подтягивание под наклоном — отличное упражнение, потому что оно прорабатывает бицепсы и позволяет легко регулировать его в соответствии с уровнем физической подготовки. поднимая или опуская планку или высоту, на которой вы ставите ноги. В дополнение к этому, это не создает нагрузки на вашу поясницу, поэтому это отличная альтернатива некоторым другим упражнениям (просто убедитесь, что вы сохраняете правильную форму на протяжении всего движения!).Если у вас нет штанги под рукой, вы можете использовать край стола, чтобы поддержать себя, если он не двигается и достаточно безопасен, чтобы выдержать ваш вес, не ломаясь.

Подтягивание головой

Подтягивание головой — необычное упражнение, которое творит чудеса с вашими бицепсами. Это поможет вам развить силу и выносливость. Прежде чем приступить к подтягиванию с головы до ног, убедитесь, что вы можете выполнить 10 безупречных подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину так, как будто вы собираетесь поднять подбородок, потому что захват подбородком больше всего воздействует на ваши бицепсы.

Подтянитесь, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Удерживая это положение, махайте телом назад и вперед, как будто вы хотите удариться лбом о перекладину.