Молочные продукты содержание углеводов: Молочные продукты виды, сочетания, состав, рецепты и интересные факты!

Беглый взгляд на факты пищевой ценности поможет вам определить, какие молочные продукты можно есть, а какие нет. Например, молочные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как мороженое и ароматизированное молоко, будут иметь более высокое содержание сахара по сравнению с чем-то вроде сыра или простого молока, объясняет Хиллари Прайд, RDN, LD, NASM-CPT, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер в Портленде. , Мэн.

«Все сводится к тому, чтобы следить за добавлением сахара», — говорит Прайд. «Некоторые подслащенные йогурты могут содержать около 40 граммов углеводов на порцию, поэтому их, возможно, придется есть меньшими порциями или заменить на альтернативу с низким содержанием углеводов».

Итак, чтобы упростить навигацию по молочным отделам, помните, что эти молочные продукты, как правило, запрещены в больших количествах на кето:

• Мороженое
• Ароматизированное молоко
• Подслащенные йогурты
• Некоторые мягкие сыры
• Сладкий пудинг

1.

Сливочное масло — идеальный источник жира на кето-диете, говорит Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, из Питание близнецов . Это потому, что в нем нет углеводов и около 11 граммов жира на столовую ложку, говорит она.

Если вы решили включить сливочное масло в свой кето-образ жизни (и, честно говоря, почему бы и нет?), покупайте высококачественное сливочное масло травяного откорма, в котором больше омега-3 жирных кислот — незаменимого, полезного жира. для вашего тела и мозга — это лучший вариант, согласно Пега Джалали, доктору медицинских наук, диетологу Middleberg Nutrition .

Сыр получает зеленый свет на кето-диете. Но если вы беспокоитесь о потреблении лактозы, то Китли говорит, что вам следует отдать предпочтение более твердым сырам, таким как пармезан, в котором обычно меньше углеводов, чем в мягком сыре, объясняет Лисси Лакатос, RDN, из Nutrition Twins.

Полутвердые сыры, такие как швейцарский, также подходят для кето, добавляет Лакатос. Возьмите пример с Дженны Джеймсон и расплавьте немного полутвердого сыра на яйцах на завтрак (или, честно говоря, когда угодно). И хотя да, твердые (и полутвердые) сыры содержат меньше углеводов, чем мягкий сыр, это не означает, что все мягкие сыры исключены из употребления.

Сыр Бри, например, содержит менее грамма углеводов на унцию по данным Министерства сельского хозяйства США. По словам Лакатоса, маскарпоне и крем-фреш также являются хорошими вариантами, так как они придают вам массу дополнительного вкуса и кремообразности при очень небольшом количестве углеводов.

Общие рекомендации по кето-сыру:

• Пармезан. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной столовой ложке этого вещества содержится менее грамма углеводов.
• Швейцарский. Еще один хороший выбор — в нем содержится менее 2 граммов углеводов на чашку тертого сыра, согласно UDSA 9. 0029
• Бри. Это идеальный плавучий сыр, содержащий менее 1 грамма углеводов на унцию по данным Министерства сельского хозяйства США.
• Маскарпоне и крем-фреш. Лакатос рекомендует эти два вида сыра, который придаст вам массу дополнительного вкуса и сливочного вкуса при очень небольшом количестве углеводов.

Рекомендуемые бренды:

• Horizon Органические палочки из мягкого чеддера. В них содержится менее грамма углеводов на палочку, говорит Бекерман.
• Органический стручковый сыр моцарелла Horizon. По словам Бекермана, этот продукт содержит 2 грамма углеводов, что делает его идеальной закуской с регулируемой порцией.
• Kite Hill Рикотта с миндальным молоком. Эта рикотта, содержащая 5 граммов углеводов на порцию ¼ чашки, поможет вам оставаться в состоянии кетоза, а также поможет людям, не употребляющим молочные продукты.
• Органический цельномолочный сыр рикотта Valley. Еще одна замечательная рикотта, содержащая около 3 граммов углеводов на ¼ порции, согласно Бекерману. По ее словам, он одновременно насыщенный и сладкий, и его можно легко интегрировать в кето-дружественные блины или кексы для добавления белка.
• Классический творог из органического цельного молока Good Culture. Согласно Бекерману, этот сыр содержит всего 3 грамма углеводов на 1 порцию. «Он идеально кремовый и насыщен кальцием, поэтому может даже помочь сбалансировать и стабилизировать настроение», — говорит она.

4. Взбитые сливки

Вот в чем дело: молоко — не лучший вариант на кето-диете, — говорит Джалали. В цельном молоке содержится 12 граммов углеводов на чашку, а в нежирном или обезжиренном — еще больше. И даже не заставляйте меня начинать с мороженого (слишком много сахара).

С другой стороны, сливки — взбитые или взбитые — вполне выполнимы на кето-диете.

Но помните о том, сколько вы потребляете. Бекерман предупреждает, что с точки зрения пищевой ценности переусердствовать со взбитыми или густыми сливками — неразумное решение. «Хотя это вкусно и кето-дружественно, это не самый питательный вариант, так как он содержит массу калорий, насыщенных жиров и мало ценного белка», — говорит она. RD рекомендует придерживаться 1 столовой ложки в день.


Теперь, если вам нужны взбитые сливки (а не взбитые сливки, чтобы добавить их в кофе), из-за простой нехватки питательных веществ вам следует стремиться к размеру порции 2 столовые ложки в день, говорит Бекерман. «Это потому, что в нем почти нет ценных питательных веществ, и оно может усилить сильную тягу к сладкому», — добавляет она.

Но если вы действительно настроены на ложку взбитых сливок, возможно, лучше всего взбить их самостоятельно (одна чашка взбитых продуктов содержит менее 4 граммов углеводов и чуть более 43 граммов жира). ), так как в большинство купленных в магазине версий добавлен сахар. Для этого все, что вам нужно, это густые сливки, ручной миксер и миска, и вы взбиваете, пока сливки не станут воздушными. Добавьте щепотку чистого ванильного экстракта для аромата.

5. Плавленый сыр

Плавленый сыр — еще один кето-дружественный продукт… если только вы не намазываете им бублик.

Но при содержании углеводов всего в 1 грамме на унцию, по данным Министерства сельского хозяйства США, вы можете наслаждаться небольшим количеством стеблей сельдерея или половинками клубники, говорит Джалали, или, если вы чувствуете себя творчески, вы можете добавить его в любой соус. чтобы сделать его немного сливочнее (и жирнее).

6. Творог, сметана и греческий йогурт

Все три молочных продукта сгруппированы вместе, потому что они имеют одинаковое содержание углеводов — около 11 граммов углеводов на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Таким образом, это выполнимо, если вы контролируете содержание углеводов, говорит Лакатос (так что, возможно, выпейте полстакана кето-дружественных ягод вместо полной чашки).

Однако есть один лайфхак, который используют многие люди, сидящие на кето-диете: «Распространенный кето-хак для йогурта — приготовить кето-йогурт, смешав одну часть острой сметаны — моя любимая — Wallaby Organic European Cultured — с одной частью густых сливок». говорит Джалали. «В этой комбинации будет меньше углеводов и больше жира, чем в традиционном йогурте».

Можно ли обойтись кето без молочных продуктов?

Абсолютно, говорит Прайд. Вы можете полностью отказаться от молочных продуктов и перейти на кето. Просто надо знать какие свопы смарт заменяет — например, несладкое миндальное молоко на обычное молочное молоко и растительные йогурты на обычный молочный йогурт. При этом, однако, «вы все равно хотите быть уверены, что ищете несладкие варианты или варианты без добавления сахара, чтобы убедиться, что продукты соответствуют вашим потребностям», — объясняет Прайд.

Так же важно? Восполнить любые потерянные питательные вещества (кальций, белок, калий), которые вы, возможно, ранее получали с потреблением йогурта, молочных продуктов и сыра. В качестве кальция Прайд советует рассмотреть сардины, тофу, капусту и обогащенное миндальное молоко, а для калия — авокадо, шпинат, лосось и эдамаме. И давайте не будем забывать о большом игроке кето: жирах. Чтобы не отставать от этих продуктов без молочных продуктов, выбирайте орехи, авокадо, семена и растительные масла.

Связанная история

• 12 лучших рецептов кето-мороженого

Теперь, чтобы не повторяться или что-то еще, а просто убедиться, что все ясно: вам не нужно полностью отказываться от молочных продуктов, если вы хотите перейти на кето-диету . На самом деле, есть много вариантов молочных продуктов, которые подойдут для вашего образа жизни, потребляющего 50 граммов углеводов в день (или меньше!), говорит Джалали.

«Все продукты в основном разрешены на кетогенной диете, это вопрос порции», — говорит она, добавляя, что это означает, что у вас может быть больше места для маневра с некоторыми молочными продуктами, такими как масло и густые сливки, но не так много. с другими, такими как молоко или мороженое.

«В целом, прежде чем погрузиться в изучение молочного продукта, лучше всегда читать этикетки и сведения о пищевой ценности», — говорит Бекерман. Тот же самый творог, сметана и сливочный сыр, упомянутые ранее, могут быстро стать несовместимыми с кето, если в них добавлен сахар. Не позволяйте маркетингу обмануть вас. Будьте сами себе детективом, когда дело доходит до выбора продуктов, предупреждает Бекерман.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Кэролайн Шеннон-Карасик

Кэролайн Шеннон-Карасик — писатель и защитник психического здоровья из Питтсбурга, Пенсильвания. Помимо «Женского здоровья», ее работа появилась в нескольких печатных и онлайн-изданиях, включая The Cut, Tonic, Narratively, Good Housekeeping, Redbook и DAME. В настоящее время она пишет сборник эссе.

Элизабет Бахарах

Элизабет Бахарах — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует материалы о психическом и физическом здоровье, еде и питании, сексуальном здоровье и тенденциях образа жизни на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале. Она имеет степень магистра журналистики Северо-Западного университета, живет в Нью-Йорке и мечтает стать лучшими друзьями с Иной Гартен, которая, несомненно, является абсолютной королевой.

Алексис Джонс

Помощник редактора

Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health. Она пишет на сайте WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале. У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.

Что мы знаем о молочных продуктах и ​​сахаре в крови

Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты могут не сразу повысить уровень сахара в крови, но со временем они могут сделать вас более резистентными к инсулину.

Молочные продукты — это одна из тех категорий продуктов, которые вызывают много противоречивых советов по питанию. Обычный или безлактозный? Обезжиренное или цельное сало? Традиционные молочные продукты или молочные альтернативы?

Метаболические последствия потребления молочных продуктов сложно расшифровать по нескольким причинам. Во-первых, хотя молоко содержит натуральные сахара, оно также содержит жиры и белки — факторы, которые обычно помогают глюкозе медленно и стабильно поступать в кровоток, говорит диетолог по функциональному питанию Бриджит Титгемайер, MS, RDN. Она добавляет, что источником углеводов в молочных продуктах является лактоза, природный сахар, который не повышает уровень сахара в крови так быстро, как рафинированный сахар.

Во-вторых, исследования показывают, что молочные продукты являются так называемыми стимуляторами секреции инсулина. Это означает, что они побуждают поджелудочную железу выделять инсулин, иногда больше, чем мы ожидаем, основываясь на гликемическом индексе потребляемой пищи. Например, исследование 13 человек с диабетом 2 типа показало, что их инсулиновая реакция после употребления молочных продуктов была в пять раз выше, чем ожидалось, исходя из содержания углеводов в пище.

По словам Титгемайера, избыток инсулина может сдерживать рост уровня глюкозы после употребления. «Что не всегда хорошо», — объясняет она. «Это может притупить острый всплеск, но на следующий день сделать нас более резистентными к инсулину». И хотя высокое содержание жира в молоке может на короткое время помочь смягчить содержащиеся в нем сахара, весь этот сахар еще предстоит переработать. «Многое из этого теряется для людей, если они просто сосредотачиваются на всплеске», — говорит Титгемайер.

Итак, что это значит для вас и того утреннего смузи или тарелки несладкого йогурта? Вот что говорят исследования.

Во-первых, что такое молочные продукты?

Молочные продукты — это любые продукты, изготовленные из молока лактирующих животных, таких как коровы, козы и овцы.

Существует несколько различных видов молочных продуктов, в том числе:

• Молоко, основная форма всех молочных продуктов.
• Сливки, высокожирный слой, снятый с верхней части молока.
• Масло, полученное путем отделения молочного жира от пахты в сливках.
• Сыр, изготовленный путем коагуляции одного из белков молока, называемого казеином.
• Йогурт, приготовленный путем ферментации молока или сливок для превращения молочного сахара в молочную кислоту.

Молочные продукты являются источником белков, жиров и углеводов, а также содержат такие питательные вещества, как кальций, фосфор и калий. Основным углеводом в молочных продуктах является лактоза, молочный сахар, который организм расщепляет с помощью пищеварительного фермента, называемого лактазой. Хотя в младенчестве выработка лактазы высока, исследования показывают, что с возрастом она часто снижается. (На самом деле до 75 процентов взрослого населения могут иметь некоторую степень непереносимости лактозы из-за снижения уровня лактазы. )

Молочные продукты также содержат две основные формы белка: казеин, который медленно переваривается и обеспечивает постоянный выброс аминокислот в кровоток, и сывороточный белок, который переваривается быстрее.

Почему молочные продукты вызывают выбросы инсулина

Молочные продукты содержат углеводы в форме лактозы, поэтому мы ожидаем, что они вызовут некоторое выделение инсулина; работа инсулина заключается в очистке крови от глюкозы (полученной путем расщепления углеводов). Но исследования показывают, что потребление молочных продуктов постоянно вызывает непропорционально высокие всплески инсулина, учитывая его углеводную нагрузку — в 3-6 раз, согласно одному исследованию здоровых людей. Напротив, когда исследователи давали испытуемым чистую лактозу, их реакция на инсулин соответствовала ее гликемическому индексу, что позволяет предположить, что что-то уникальное в молочных продуктах заставляет их резко повышать реакцию на инсулин. Точная причина инсулиногенной природы молочных продуктов неизвестна, но исследователи полагают, что белки в молоке играют определенную роль. Например, многочисленные исследования показывают, что сывороточный протеин повышает уровень инсулина после еды на 9%.0%. Другие факторы могут включать выброс аминокислот после еды или изменение времени высвобождения инкретиновых гормонов, которые стимулируют секрецию инсулина.

«Пока у нас нет лучшего понимания краткосрочного и долгосрочного воздействия молочных продуктов на людей, нет простого научно обоснованного ответа на вопрос, следует ли включать молочные продукты в свой рацион».

Молочные продукты полезны или вредны для уровня глюкозы в крови?

У нас нет единого мнения о том, является ли инсулиногенный эффект молочных продуктов в конечном итоге полезным или вредным для нашего метаболического здоровья. Некоторые исследования показывают, что потребление молочных продуктов может привести к снижению чувствительности к инсулину и повышению резистентности к инсулину:

• Одно исследование с участием 272 женщин среднего возраста без диабета показало значительную взаимосвязь между потреблением молочных продуктов (измеренное в течение семи дней) и повышенной резистентностью к инсулину. Примечательно, что связь сохранялась даже после учета смягчающих факторов, таких как возраст, масса тела, жировые отложения, потребление энергии, физическая активность, уровень образования, потребление нерастворимых и растворимых волокон, а также расщепление углеводов, белков и жиров в рационе.
• Исследователи из Онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона изучили влияние молочных продуктов на регуляцию уровня сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (совокупность симптомов, включающих резистентность к инсулину), разделив участников исследования на три группы: молочные продукты с ограниченным содержанием, обезжиренные молочные продукты или жирные молочные продукты. Через 12 недель группы не показали различий в уровне сахара в крови, но участники двух молочных групп были менее чувствительны к инсулину.
• В другом часто цитируемом исследовании изучались 8-летние мальчики, которые ежедневно съедали 53 грамма белка в виде мяса или молока. Через неделю концентрация инсулина натощак в группе, принимавшей молоко, удвоилась, что также привело к увеличению резистентности к инсулину. (У мясоедов, с другой стороны, не наблюдалось повышения уровня инсулина или резистентности к инсулину.)

Другие исследования показывают более положительное влияние диеты:

• 3000 чернокожих и белых от 18 до 30 лет от 1985 по 1986 год и снова с 1995 по 1996 год). Было обнаружено, что среди взрослых с избыточным весом каждый дополнительный день в неделю, когда они потребляли молочные продукты, был связан со снижением вероятности развития синдрома резистентности к инсулину на 21%.
• 8-летнее исследование с участием 82 000 женщин в постменопаузе изучало потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, обезжиренных молочных продуктов и йогурта, а также у скольких из каждой группы развился диабет 2 типа. Исследователи обнаружили, что женщины, которые ели обезжиренные молочные продукты и йогурт, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, и эффект был еще более значительным у женщин с более высоким ИМТ. Они не увидели снижения риска в группе молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Что такое глюкоза?

Глюкоза — это простой углевод, моносахарид, что означает, что это один сахар. Мы получаем глюкозу из пищи, которую едим.

Прочитать статью

Почему результаты разные?

Одним из факторов является состояние здоровья участников исследования. Например, обзор 10 краткосрочных и долгосрочных интервенционных исследований 2014 года (в которых исследователи назначают определенный протокол группе участников) пришел к выводу:

«Для добровольцев с нормальным весом более высокое потребление молочных продуктов не влияет на метаболизм глюкозы, а у людей с избыточным весом и ожирением, у которых была бы резистентность к инсулину, результаты были неоднозначными, что указывает на то, что влияние молочных продуктов имеет меньшее значение, чем потеря веса или физические упражнения для замедления или устранения вероятности развития [диабета 2 типа]».

В том же обзоре также предполагалось, что противоречивые результаты могут возникать из-за того, что многие факторы влияют на чувствительность к инсулину, и эти факторы могут взаимодействовать друг с другом. Другими словами, изменение одного фактора (например, добавление или исключение молочных продуктов из вашего рациона) может повлиять на многие другие факторы (например, вес тела, который напрямую влияет на метаболизм глюкозы).

Дизайн исследования также может иметь значение. Некоторые из положительных результатов исследований получены в результате перекрестных обследований больших групп населения, а не наблюдения за одними и теми же людьми в течение долгого времени, чтобы увидеть, как диетические факторы влияют на их здоровье в долгосрочной перспективе.

Что вы должны думать о молочных продуктах в своем рационе?

До тех пор, пока у нас не будет лучшего понимания краткосрочного и долгосрочного воздействия молочных продуктов на людей, не будет простого научно обоснованного ответа на вопрос о том, следует ли включать молочные продукты в свой рацион. В конечном счете, нам нужно более качественное тестирование личных биомаркеров, например, тест на инсулин в домашних условиях, чтобы принимать более обоснованные решения.

Хотя большинство молочных продуктов вызывают повышенную реакцию инсулина, их влияние на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы зависит от белкового и жирового состава пищи. Вот некоторые рекомендации для разных видов молочных продуктов:

Молоко

Что делать: отдавайте предпочтение жирным продуктам и соблюдайте умеренные дозы.
Почему: Одно 12-летнее последующее исследование с участием мужчин показало, что цельное молоко связано с более низким риском развития «центрального ожирения» (определяемого как соотношение талии и бедер больше единицы) по сравнению с обезжиренным молоком. Еще один недавний анализ показывает, что молочные жиры снижают риск диабета. Другое исследование показало, что у тех, кто потребляет много жирных молочных продуктов, в крови циркулирует более высокий уровень транс-пальмитолеиновой кислоты, что связано с более низкой заболеваемостью диабетом. Тем не менее, другие исследования показывают связь между насыщенными жирами и резистентностью к инсулину, поэтому, даже если вы предпочитаете жирные молочные продукты, соблюдайте умеренность.

---

---

---

---

Кисломолочные продукты

Что делать: Не стесняйтесь есть йогурт, кефир, сыр и другие кисломолочные продукты, но ищите несладкие версии.
Почему: Когда исследователи из Швеции добавили ферментированное молоко (также известное как йогурт) и соленые огурцы (огурцы, консервированные в уксусе) к завтраку из белого хлеба с высоким содержанием углеводов, они обнаружили, что эта комбинация снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина по сравнению с участниками исследования. кто только что ел хлеб. Исследование предполагает, что молочная кислота, образующаяся во время ферментации, снижает инсулиногенный эффект молока. По словам Титгемайера, ферментированные источники молочных продуктов также питают хороших микробов в вашем кишечнике, способствуя здоровому микробиому. «И мы знаем, что микробиом кишечника связан с чувствительностью к инсулину».

Мороженое

Что делать: Лучше избегать. Или попробуйте новые, кето-дружественные версии, которые заменяют сахарные спирты. Просто делайте это медленно, так как это может вызвать проблемы с пищеварением.
Почему: Высокое содержание жира в большинстве видов мороженого делает его индекс ГИ ниже, чем вы думаете (жир помогает замедлить всасывание глюкозы), но в большинстве сортов по-прежнему содержится много сахара. А исследование, сравнивающее реакцию организма на инсулин на несколько распространенных продуктов, поставило мороженое примерно на тот же уровень, что и шоколадный батончик.

Сыр

Что делать:

Ищите сыры с высоким содержанием белка, такие как пармезан и швейцарский, и избегайте сочетания с продуктами с рафинированными углеводами, такими как крекеры из белой муки.
Почему: Исследование на инсулинорезистентных крысах показало, что сорта сыра как с высоким, так и с низким содержанием жира улучшают чувствительность к инсулину, а упомянутое ранее исследование реакции на инсулин показало, что сыр находится в нижней части спектра.