Вакуум упражнение для живота техника: Упражнение Вакуум для Живота: Техника Выполнения 2020

Содержание

Упражнение «вакуум» для живота: техника выполнения и результаты

Упражнение «вакуум» для живота подходит для тех, кто не любит качать пресс, либо если упражнение на пресс не помогает избавиться от живота и «ушек» на боках. Что же это за упражнение – «вакуум» для живота, какова техника его выполнения и насколько впечатляющими могут быть результаты? Объективная информация – для читателей онлайн-журнала «Красота в тебе».

 

Какой результат реально получить, выполняя упражнение «вакуум»

Данное упражнение является частым приемом йоги и бодифлекса. Оно позволяет в кратчайший срок подтянут поперечные и косые мышцы живота, да и силуэт в целом. Кроме этого, «вакуум» имеет ряд положительных результатов на организм, а именно:

  • подтягивает все мышцы живота;
  • уменьшает талию;
  • визуально увеличивает объем грудной клетки;
  • уменьшает количество жира на внутренних органах;
  • снимает боль в нижнем отделе позвоночника;
  • подтягивает внутренние органы.

При этом упражнение легко выполнять в любом месте без дополнительных приспособлений.

Единственным условием для получения положительного результата при выполнении «вакуума» является регулярность тренировок и соблюдение правильной техники выполнения.

Как выполнять упражнение правильно

Для выполнения упражнения нужно ровно стать в позицию «ноги на ширине плеч». Руки положить на бедра.

Медленно сделать максимально глубокий вдох через нос. Затем выдохнуть максимально резко, втягивая живот в себя. Нужно стремиться соединить пупок с позвоночников в одну линию. Разумеется, в реальности такого результата достичь невозможно, но в воображении нужно представлять именно его.

В такой позиции нужно задержаться на 15-20 секунд, после можно вдохнуть и вернуться в исходную позицию.

Повторений должно быть не менее 3-4 раз по 15 секунд, постепенно задержку дыхания довести до минуты. Такая вариация упражнения имеет название «вакуум стоя».

Другие вариации выполнения «вакуума»

Начинать делать упражнение лучше в положении лежа, это считается самой легкой вариацией. Всего способов выполнения четыре, это:

  • на спине;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Вариация «на спине» выполняется следующим образом.

  1. Нужно лечь нас на спину и согнутыми коленями. Ступни при этом ровно стоят на полу, а руки вытянуты вдоль тела.
  2. Необходимо сделать сильный выдох через нос и втянуть живот максимально близко к позвоночнику. Держаться в таком положении нужно 15 секунд. Если нехватка воздуха мешает делать упражнение, можно потихоньку делать маленькие вдохи.

Поначалу достаточно выполнять по 4 подхода по 15 секунд. Далее задержку дыхания нужно увеличивать до минуты.

 

Делать «вакуум» на полный желудок нельзя.

 

Вариация «на четвереньках» выполняется следующим образом.

  1. Нужно принять позу, в которой колени соприкасаются с полом, а руки опираются в пол ладошками. При этом руки и колени должны быть под прямым углом к полу и туловищу.
  2. Резко выдохнуть и втянуть максимально живот в себя, голову опустить, спину выгнуть. Продержаться так желательно около 15 секунд.

Вариация «сидя» выполняется следующим образом.

  1. Необходимо найти твердую поверхность и присесть на нее. Спиной опираться не нужно.
  2. Сконцентрироваться, сделать выдох как в других вариациях. чем дольше получается удерживать напряжение, чем лучше.

Для того чтобы упражнение «вакуум» для живота дало максимальный эффект, выполнять его можно как можно чаще. Для этого нужно знать один маленький секрет.

Секрет выполнения

Секрет состоит в том, что «вакуум» можно выполнять, даже находясь вне дома. Например, его можно делать на диване перед телевизором, стоя в очереди в магазине, сидя на рабочем месте и тому подобное. Дополнительно нужно контролировать мышцы живота и всегда держать их в напряжении.

Со временем, мышцы привыкнут к нагрузке, всегда будут в тонусе, и проблема выпуклого живота исчезнет навсегда.

Также нужно помнить, что результат от занятия будет лишь в случае регулярного его выполнения.

В принципе, начинать можно с любого варианта выполнения. Чередование техник также ускорит получение желаемого результата в виде подтянутого живота и стройной талии.

Упражнение «вакуум» является находкой для тех, кто не желает совершать активные физические упражнения. Главное – выдерживать технику выполнения и заниматься каждый день по несколько раз, и тогда результат незамедлительно порадует плоским и красивым животом.

Упражнение "Вакуум" для живота: отзывы, техника выполнения, противопоказания, результаты

Подавляющее большинство людей выполняют только классические упражнения на пресс, такие как скручивания, подъемы ног и планки. Многие не видят существенного результата, как будто чего-то не хватает. Это происходит из-за не совсем верного подхода к подбору упражнений для своей тренировочной программы.

Упражнение, которое поможет добиться красивого живота, называется вакуум. Оно стало популярно среди культуристов, которые использовали его при подготовке к соревнованиям, чтобы получить тонкую талию.

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными и рельефными были телосложения атлетов в конце 1970-х и начале 1980-х? Многие из сегодняшних конкурентов высшего уровня имеют раздутый живот. Это может быть связано с проблемой злоупотребления фармакологическими препаратами, но это также связано с тем фактом, что многие просто пренебрегают упражнением вакуум живота.

Из этой статьи вы узнаете, как создать красивую талию и рельефный пресс, включив всего лишь одно, но очень результативное упражнение в свою тренировку.

Внутренние и внешние мышцы живота

Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы включают прямую мышцу живота и внешние косые. Их мы тренируем в процессе выполнения всевозможных скручиваний и подъемов ног.

Внутренние же мышцы живота редко обсуждаются и их тренировкой зачастую пренебрегают. Они расположены в районе прямой кишки и внешних косых мышц живота. Внутренние мышцы поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время выполнения силовых упражнений, таких как тяжелые приседания с весами. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку внутренние мышцы редко тренируются, они часто слабее. Создавая более прочную внутреннюю брюшную стенку, вы можете уменьшить и облегчить боль в спине, создать более плоский живот и добавить взрывную мощь к тренировкам.

Правила выполнения

Важная заметка:

  1. При любых вариациях обязательно делайте вдох через нос и выдох через рот.
  2. Приступайте к выполнению упражнения только натощак, чтобы освободить место для сокращения.

Внутренние мышцы живота лучше всего откликаются на изометрические сокращения с длительным временем напряжения в 2-3 подходах в упражнении. Медленно-сокращающиеся волокна хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать упражнение "Вакуум" для результатов до 5 раз в неделю.

В целом на выполнение упражнения уходит всего несколько минут, но результат не заставит себя долго ждать. Это подтверждают многочисленные отзывы о "Вакуум" живота. Рассмотрим четыре основных варианта выполнения упражнения.

1. "Вакуум живота" стоя

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на бедра, так как это будет стартовая позиция.
  3. Теперь медленно выдохните весь воздух из легких, втягивая живот при этом как можно сильнее.
  4. Попытайтесь представить, как ваш пупок касается позвоночника.
  5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время этого старайтесь задержать дыхание.
  6. Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите упражнение.

2. "Вакуум живота" лежа

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на пол и лягте на спину, держите руки параллельно своему телу.
  2. Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни лежат на полу. Будьте полностью расслаблены.
  3. Медленно выдохните, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и держите живот втянутым в течение 15 секунд.
  4. Через 15 секунд медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

3. "Вакуум живота" на четвереньках

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы ваш живот был расположен параллельно полу.
  2. Медленно выдохните, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и держите живот втянутым в течение 15 секунд.
  3. Представьте, что пупок касается вашего позвоночника.
  4. Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение, повторите упражнение.

4. "Вакуум живота" в наклоне

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки расположите на талии.
  2. Медленно выдохните весь воздух их легких, наклоняясь при этом вперед, пока не наклонитесь и не зафиксируете взгляд на полу.
  3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время этого старайтесь задержать дыхание.
  4. Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение, повторите упражнение.

Преимущества упражнения

Что дает упражнение "Вакуум живота"? Отзывы подтверждают, если вы выполняете его должным образом, оно даст вам не только красивый плоский живот, но и некоторые другие преимущества для здоровья:

  1. Уменьшение талии. Если одной из ваших целей является получение талии меньшего размера, вы должны сделать вакуум частью своей тренировки. Если все сделано правильно и последовательно, вы можете легко уменьшить талию на несколько сантиметров. Имейте в виду, что при работе с внутренними мышцами живота вы можете почувствовать боль в течение дня потому, что вы их активируете.
  2. Улучшение осанки. Отсутствие хорошей осанки может вызвать проблемы со спиной в пожилом возрасте. Выполнение вакуума увеличит поддержку позвоночника. Искривленный позвоночник зачастую является причиной чрезмерно выпирающего живота. Положительные отзывы об упражнении вакуум для живота с техникой выполнения, которая идеально соблюдена, подтверждают его эффективность для улучшения осанки.
  3. Более безопасное выполнение упражнений с большими весами. Вакуум живота полезен для тех, кто любит делать тяжелые подъемы с немаленькими весами, чтобы построить свои ягодицы и бедра. Упражнение помогает построить и укрепить внутренние и наружные мышцы живота, которые поддерживают верхнюю часть тела во время этих подъемов.
  4. Увеличение емкости легких. Вы знаете, почему аквалангисты и военные дайверы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют "Вакуум живота". Отзывы профессионалов подтверждают, что спустя некоторое время, вы обнаружите, что объем легких увеличится. Если вы бегун, у вас также будет больше выносливости.
  5. Снижение уровня стресса. Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете своевременно, тело выпускает гормоны, которые заставляют вас стать более расслабленными и спокойными. Так что, если у вас был напряженный день, дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте поработать над своими мышцами живота.

Недостатки упражнения

Изометрические упражнения, коим является вакуум живота, безусловно имеют место быть и могут увеличить силу, но только до определенной точки. Тело довольно быстро адаптируется к нагрузкам, в конечном итоге понадобится что-то еще, чтобы продолжать получать результат.

Кроме того, вакуум не устранит жир на животе. Большинство людей, обладающих выпирающим животом, сражаются в двух разных битвах: битва со слабыми мышцами и плохая осанка, а другая — битва с едой. Большинство отрицательных отзывов о "Вакууме живота" принадлежат любителям плотно поесть. Вы можете прилежно выполнять вакуум, но не ожидайте видимых результатов, если вы продолжаете есть все подряд. Также в процессе борьбы с лишним жиром не стоит забывать про аэробную нагрузку (бег, ходьба, велосипед, скакалка и т.д.).

Наконец, вакуум живота подходит не для всех. Как и все изометрические упражнения, оно может быть опасно для некоторых людей, поскольку в процессе выполнения приводит к повышению кровяного давления больше, чем другие традиционные упражнения.

Противопоказания к упражнению "Вакуум живота":

  • наличие паховой грыжи;
  • беременности и период сразу после нее;
  • наличие патологии легких;
  • критические дни;
  • обострение язвы.

Есть ли хорошие альтернативы?

Если вам кажется, что упражнение "Вакуум" для похудения живота неудобно для выполнения или вы выполняете его какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов нацеливания на те же глубокие мышцы живота. На самом деле, как и почти со всеми видами упражнений, хорошо выполнять различные вариации, время от времени бить по мышцам с разных сторон. Попробуйте выполнять планки, ягодичный мостик или русские скручивания в качестве альтернативы вакууму живота.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все о технике выполнения упражнения "Вакуум" для живота, пользе, которую оно приносит, пришло время действовать. Заведите привычку выполнять упражнение каждый день, и результат не заставит себя долго ждать. Вы увидите первые результаты уже через 2-3 недели. Однако стоит помнить, чтобы получить плоский живот, вы должны питаться здоровой пищей не время от времени, а постоянно соблюдать режим.

Как делать вакуум живота? Техника выполнения упражнения

Приближается лето. Парни и девушки, которые желают выглядеть стройно и подтянуто, критично осматривают себя в зеркало, желая улучшить свою фигуру. Упражнения на пресс, бег и приседания придадут мышцам упругость, но сделать живот плоским и рельефным поможет такое упражнение, как вакуум.

Вакуум — манипуляция животом

Вакуум укрепляет мышцы живота,подтягивает его, развивает брюшные мышцы, делает фигуру стройнее. Упражнение не только прокачивает пресс, но за короткий срок способствует похудению в области талии, избавлению от жировых отложений.

Тем, кто принимает решение заняться собой при помощи этого упражнения, важно понять, как правильно сделать вакуум живота. Выполнять его не так сложно, если усвоить технику дыхания.

Название методики "вакуум" наводит на мысль о липосакции или о любом другом хирургическом вмешательстве. На самом деле вакуум является активной укрепляющей гимнастикой для мышц живота, которая тренирует самую глубокую мышцу брюшного пресса.

Популярное упражнение

Вакуум используют известные спортсмены и бодибилдеры несколько десятилетий и остаются довольны результатом. Среди знаменитых гимнастов, практикующих вакуум, Арнольд Шварценеггер, Гвинет Пелтроу, Дженнифер Лопес.

Многие начинающие спортсмены не знают, как делать вакуум, но интересуются именно этой гимнастикой. И неслучайно: ежедневное выполнение вакуума способно сделать живот плоским и красивым.

При выполнении классических упражнений на пресс работают три основные группы мышц. Они образуют кубики и рельеф на животе. Однако сделать живот плоским могут только поперечные мышцы, которые менее активно задействованы при обычных упражнениях.

Занятия вакуумом обеспечивают необходимую нагрузку на поперечные мышцы и активно сокращают объем брюшной полости.

Вакуум для живота. Управление брюшными мускулами

Для тех, кто решил делать вакуум как ежедневную зарядку, открыта масса преимуществ. Упражнение не только улучшит пропорции фигуры, уменьшит живот, но и благотворно повлияет на другие аспекты.

При регулярных занятиях вакуумом происходят положительные изменения для тела и здоровья человека:

  • укрепляется позвоночник;
  • стабилизируется внутрибрюшное давление;
  • прекращаются боли в спине, если они до этого тревожили;
  • оберегает внутренние органы от опущения, мягко массируя их;
  • улучшаются функции кровоснабжения в органах брюшной области;
  • омолаживается и оздоравливается эндокринная система;
  • организм наполняется бодростью и положительной энергией.

Достоинства и противопоказания упражнения

Для мужчин и женщин, которые решают делать вакуум как ежедневную гимнастику есть множества плюсов, которые отразятся на внешних параметрах тела.

Для женщин характерно следующее:

  • сгорание лишнего жира;
  • уменьшение объемов талии;
  • исчезновение обвисшего живота за короткий срок;
  • хорошее самочувствие и успешная борьба с бессонницей.

Среди плюсов для мужчин выделяют следующее:

  • общеукрепляющее воздействие на организм и строение тела;
  • расширение грудной клетки;
  • прорабатывание всех групп мышц брюшного пресса.

Перед тем как делать вакуум, человек обязан ознакомиться с противопоказаниями к данному упражнению.

Занятия вакуум запрещается практиковать, если у новичка имеются:

  • болезни язвы и двенадцатиперстной кишки;
  • при наличии месячных у слабого пола;
  • беременность, послеродовой период;
  • реабилитация после операции;
  • артериальная гипертензия.

Использовать упражнение вакуум можно с особой осторожностью, лучше при сопутствующей консультации с врачом, при таких недугах, как:

  • сердечно-сосудистая дистония;
  • тахикардия;
  • артериальное давление;
  • болезни легких;
  • наличие грыжи в области брюшины;
  • патология любого внутреннего органов.

При занятиях вакуумом человек не должен испытывать тошноту, дискомфорт или рези и колики в области живота.

Как начинать упражнение?

Если противопоказаний не обнаружено, мужчина или женщина могут приступать выполнению упражнения. Вакуум включает несколько простых этапов, главным нюансом которых является правильное дыхание.

Чтобы понять, как правильно вакуум живота выполняется, желательно присутствие тренера, который покажет технику.

Начинать занятие лучше всего с утра, на голодный желудок. Во-первых, это наполнит бодростью, повысит тонус, во-вторых, в это время в организме ощущается легкость и отсутствие полного желудка, что позволяет добиться максимального сокращения поперечной мускулатуры живота.

Техника дыхания

Подробная инструкция подскажет, как правильно делать упражнение вакуум для живота, если человек занимается сам, не посещая спортзала:

  1. Занять желаемую позу (стоя, лежа на спине, на четвереньках, сидя).
  2. Расслабить губы, соединив их в форме "уточки".
  3. С усилием выдохнуть весь воздух из легких, опустошая и расслабляя живот.
  4. Ощущение пустоты внутри послужит сигналом отсутствия воздуха в теле.
  5. Сильно втянуть живот, подтягивая кверху, стараясь "спрятать под ребра" и "соединить" с позвоночником.
  6. Зафиксировать положение секунд на 20-30, постепенно увеличивая время до минуты.

Эта методика дыхания применима при любой позе, в которой будет проводиться вакуум.

Вакуум лежа на спине

Есть несколько вариантов. Одна из методик, отвечающая на вопрос о том, как правильно делать вакуум:

  1. Человек ложится на спину, согнув ноги в коленях уперев стопы в пол.
  2. Делается глубокий выдох. Необходимо удалить максимальное количество воздуха из легких, поднять диафрагму, сокращая поперечные мышцы.
  3. Живот втянуть внутрь, как можно ближе к позвоночнику. Таким образом активизируется работа таргетинговых мышц.
  4. Удерживать положение в течение 20 секунд в каждом моменте.
  5. С каждым занятием время задержки необходимо увеличивать, доводя до одной минуты.
  6. За одно занятие следует выполнить три подхода.

Как правильно делать вакуум живота на четвереньках и спине?

Выполнить "всасывающее воздух" упражнение доступно в любой позе, которая будет удобна человеку.

Некоторым удобно делать вакуум в положении на четвереньках. Этот вариант считается усложненной формой, но и более эффективной.

В позе на четвереньках человеку приходится выдерживать сопротивление собственного веса. Это упражнение рекомендуется не очень полным людям или тем, кто уже преуспел в выполнении вакуума в положении лежа на спине.

Техника выполнения является такой же, как и в положении лежа. Не стоит забывать необходимости постепенно увеличивать нагрузку и доводить занятие до пяти подходов.

Самой сложной формой вакуума считается выполнение упражнения в сидячем положении. Для этого человек должен занять устойчивую поверхность. Для тех, кто практикует вакуум долгое время, усложнить занятие поможет выполнение дыхательной гимнастики на спортивном мяче.

Важные моменты

Перед тем как делать вакуум, стоит запомнить несколько важных деталей:

  • На протяжении всего занятия необходимо вдыхать воздух через нос, а выдыхать — через рот.
  • Чтобы создать место для успешного сокращения мышц, занятие проводить целесообразно только на пустой желудок, желательно натощак.
  • Если упражнение выполняется во второй половине дня, оно должно проводится по истечении двух часов после последнего приема пищи.
  • Следить за своим самочувствием во время выполнения упражнений.

Вакуум — это принципиально новая методика, которая помогла в достижении идеальной фигуры многим людям, желающим похудеть.

Упражнение вакуум для живота: правила и техника выполнения

Автор Анна Антоновна На чтение 6 мин. Просмотров 104 Опубликовано

Упражнение вакуум для живота что делать, чтобы быть стройной и с красивым, подтянутым животом? Обычно в голове возникает такое решение: нужно качать пресс, делать скручивания.

Оказывается, прокачка пресса не сделает вас моделью с плоским животом. Наоборот, за счет неправильной прокачки обхват талии может стать еще больше.

Тем не менее, существует метод для создания осиной талии – упражнение вакуум для живота. Какова его история? Как правильно его выполнять и какие есть противопоказания?

Чем еще славится это упражнение, кроме коррекции талии?

История вакуума для живота и плюсы упражнения

Это упражнение было взято из йоги. Долгое время оно не использовалось от нее отдельно. Но в 60-70 годы в рядах бодибилдеров очень славилась красивая, эстетичная форма.

Идеальная фигура выглядела так: большой, прокаченный верх и низ, но при этом очень небольшая по объемам талия.

И для создания такой формы спортсмены прибегли как раз к йоге.

Сейчас из мира спорта это упражнение перекочевало в мир обычных мужчин и женщин. И если вы хотите не просто сбросить вес, а именно подтянуть себя, то обязательно начните делать вакуум.

Основные плюсы упражнения

  • Делает живот плоским. И этого не так легко добиться, ведь даже правильного питания для этого мало. Возможно, вы замечали, что даже у очень стройных девушек часто выпирает низ живота. Дело в том, что, если поперечная мышца живота слабо развита, живот выпадает вперед.
  • Уменьшение опасной жировой прослойки вокруг органов. Это очень важный пункт. Многие заботятся о внешней красоте, но забывают, что здоровье намного важнее эстетики.
  • Визуальное увеличение груди. Уменьшение талии приводит к прорисовке форм, в том числе и грудной клетки. Это важно, как для мужчин, мечтающих о v-образной фигуре, так и для женщин, желающих грудь побольше.
  • Вакуум не требует особой физической подготовки, а также специального оборудования. Вы можете его делать дома или даже на работе.
  • Укрепление позвоночного столба, уменьшение болей в спине, если таковые имелись. После регулярного выполнения упражнения вам станет легче поднимать и мешок с картошкой, и маленького ребенка, а после этого не испытывать тянущие боли в пояснице.

Многие девушки считают, что можно по-прежнему питаться, не заниматься спортом, а использовать только упражнение.

Если вы худенькая девушка, этого действительно достаточно. Если у вас имеется много жировых отложений, то вакуум их не уберет. Он лишь подтягивает мышечный корсет.

Поэтому в этом случае будут нелишними кардионагрузки и правильное питание.

Как правильно и технично выполнять вакуум?

Многие спрашивают, как делать упражнение вакуум для живота. Есть довольно много способов, но основных три – лежа, стоя и сидя.

  1. Один из наиболее простых вариантов – выполнять упражнение лежа. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки при этом должны располагаться вдоль тела. Полностью освободите легкие и после этого втяните свой живот так, чтобы он оказался под ребрами. При втягивании пытайтесь соединить спину и живот. Зафиксируйте втянутый живот, а затем вдохните и расслабьте мышцы.
  2. Второй вариант – это стоя. Он тоже классический и является популярным среди бодибилдеров. Помните, что эта позиция сложнее предыдущей, и она не рекомендуется для неподготовленных. Для того, чтобы выполнить упражнение, расставьте ноги на ширину плеч и согните их немного в коленях, туловище несильно подайте вперед. Опускать голову не нужно, смотрите перед собой. В таком положении вы уже можете начать упражнение.
  3. Следующий вариант идеален для студентов, людей, много работающих. Поскольку с помощью него мы можете становиться изящнее, не привлекая к себе особого внимания. Делать его можно не только на учебе или в офисе, но и, например, в общественном транспорте. Какая здесь техника выполнения? Садимся на стул так, чтобы в коленях был радиус 90 градусов, а стопы полностью располагались на полу. Спину держите прямо и не облокачивайтесь на стул. Сделайте необходимое количество подходов в таком положении.

Необязательно останавливаться только на этих способах. Одни выполняют вакуум стоя с упором на что-то. Другим комфортнее поза на четвереньках.

Поэкспериментируйте и выбирайте более удобный для себя вариант.

Во время упражнения не забывайте передохнуть между подходами. Если у вас кружится голова, когда вы задерживаете дыхание, то сократите это время. С опытом, когда организм подстроится, можно его увеличивать.

Чтобы понять, как правильно делать упражнение вакуум для живота, рекомендую посмотреть видео.

На первый взгляд может показаться, что вакуум – простое упражнение. Но редко, кто сразу правильно его выполняет.

Чтобы вы не навредили себе, а также занимались эффективно, делая упражнение вакуум для живота, техника выполнения должна соблюдаться неукоснительно.

Дыхание – важный элемент упражнения

Даже при выполнении обычных сокращений мышц пресса важно дыхание, а в данном упражнении – это одна из основ.

Вдохи и выдохи должны быть резкими и глубокими и задействовать полностью все легкие, а не только их верхнюю часть. Если имеются какие-то проблемы, если не вы недавно пережили роды, то дыхание должно быть глубоким, но плавным.

Существует много плюсов правильного дыхания даже без физических упражнений. Если вы будете регулярно правильно дышать, то в дополнение к плоскому животу получите:

  1. Обогащение каждой клетки вашего организма кислородом.
  2. Укрепление сосудов и капилляров.
  3. Укрепление иммунной системы.
  4. Прилив энергии.
  5. Нормализация работы ЖКТ и улучшение обмена веществ.

Секреты упражнения и противопоказания

Годы практики различных спортсменов и йогов дали особые правила выполнения упражнения. Какие знания помогут вам делать упражнение более эффективно?

  • Для начала используйте такие варианты, как положение стоя и лежа.
  • Не пренебрегайте правильным дыханием.
  • Стремитесь дотянуть пупок до вашего позвоночника.
  • Живот втягивайте на выдохе.
  • Живот резко не отпускайте при вдохе, а делайте это плавно и не до конца.
  • Выполняйте упражнение 2 раза в сутки – утром перед завтраком и вечером перед сном.
  • Чтобы увидеть первые ощутимые результаты, занимайтесь ежедневно в течение месяца. Для дальнейшего улучшения самочувствия и коррекции фигуры не бросайте занятия.
  • Удерживать вакуум втягивание живота не менее 10-15 секунд.
  • Начинайте с двух подходов по 10-15 повторений. Затем можно увеличить количество подходов и повторений.

Почти у любой физической нагрузки есть противопоказания, упражнение вакуум не исключение. Кому его выполнять нельзя?

  1. Беременным.
  2. Язвенникам.
  3. Девушкам во время критических дней.
  4. Людям, страдающим заболеванием легких, сердца и сосудов.

Новоиспеченным мамам упражнение делать можно, но в положении лежа. Чутко реагируйте на реакцию организма.

Если вам больно, дискомфортно, попробуйте выполнить вакуум в другом положении. Если это не помогло, вернитесь к упражнению через час-два.

Помните, что тошнота и боли в животе при выполнении могут появиться после плотного приема пищи.

Упражнение вакуум для плоского живота подходит идеально, поскольку таким способом тренируются мышцы глубокого залегания.

Но, используя это эффективное упражнение, вы не просто добьетесь красивого мышечного корсета. Вакуум позволяет мягко массировать внутренние органы и убирать ожирение вокруг органов.

Именно этот висцеральный жир наиболее опасен для нашего организма, по мнению врачей.

Упражнение вакуум для живота - техника выполнения

Существует множество различных методик для похудения, для уменьшения талии, для приведения пресса в порядок, уменьшения излишней жировой прослойки и т. д. Но только упражнения вакуума для живота позволяют достигнуть быстрых результатов при минимуме времени и на достаточно длительную продолжительность.

Что такое вакуум для живота?

Вакуум — упражнение для живота и пресса, рекомендованное практически всеми современными инструкторами, независимо от того, как долго человек занимается фитнесом. Он входит в программы йоги, бодифлекса и занятий для похудения. Многие считают, что достаточно накачать пресс и излишний жир исчезнет сам по себе, но это не так.

Жир будет покрывать красиво накаченный пресс. В результате талия не только не уменьшится, но и прибавит несколько см за счет мышц. Упражнение приведет в порядок внутренние ослабленные мышцы.

Вся методика основана на совокупности различных техник, практикуемых в наули йоге, в уддияна бандхе и в аэробном дыхании.

Как правильно делать упражнение?

Многие спрашивают, как правильно делать упражнение вакуум для живота? Основное упражнение (по сути единственное) – втягивание живота, сделанное на максимальном усилии. Вторая составляющая упражнения – техничное дыхание.

Несмотря на простоту упражнения, не всем новичкам по силам сделать его правильно с первого раза. Поэтому необходимо разобраться, как правильно делать вакуум живота и какое количество раз. Для начала, выполняют вакуум пресса в положении лежа. Если рядом поставить зеркало, это поможет следить за точностью выполнения.

После привыкания можно перейти к занятиям сидя, затем стоя, затем на четвереньках. В наивысшей точке втягивания нужно замереть и удерживать дыхание на 30, а лучше на 60 сек. Выполняют не менее 3-х подходов.

Приступая к занятиям, стоит помнить, что с первого раза научиться будет сложно. Необходимы постоянные, упорные тренировки, только они дадут необходимый эффект, помогут подтянуть брюшную переднюю стенку живота, сделают плоским пресс и тонкой талию.

Техника выполнения достаточно проста, и научиться делать технику в домашних условиях совсем не сложно. Главное выполнять необходимые рекомендации и усложнять тренировки постепенно.

Основная рекомендация – упражнение делается на пустой желудок. После того, как базовая методика освоена, ее усложняют: время максимального втягивания увеличивается до 60 сек., количество подходов до 4 раз. Для усложнения, упражнение делают в положении сидя. При этом, в работу включаются мышцы, стабилизирующие позвоночник.

При выполнении упражнения на четвереньках, нужно следить, чтобы руки были прямыми с упором на пол, голову расслабить и опустить, позвоночник округлить. Во время максимальной задержки дыхания и напряжения живот должен быть неподвижен.

Польза и вред

Правильное выполнение женщинами техники вакуума пресса приводит исключительно к положительным моментам.

Польза вакуума живота:

  • Возвращение органов в естественное физиологическое положение;
  • Облегчение болей в нижнем отделе позвоночника, при условии, что боли возникли из-за нестабильности позвоночника;
  • Сокращение размера желудка. Но при этом необходимо уменьшить объем ежедневного приема пищи, чтобы насильно не растягивать желудок;
  • Кислородотерапия оказывает положительное воздействие на все органы и мышцы;
  • Избавление женщин от регулярных менструальных болей;
  • Обретение фигуры в форму песочных часов, за счет тонкой талии;
  • Прекращение выпираний живота. Это особенно актуально, когда женщины качают пресс, а он при этом не уменьшается, или выпирает при неправильном приеме фруктов/овощей, молочной продукции;
  • Избавление от висцерального жира и, сопутствующих ему, заболеваний;
  • Улучшение осанки.

Вреден ли вакуум живота?

При правильном выполнении упражнения, соблюдении техники безопасности — отсутствии изнуряющей нагрузки, и при соблюдении всех противопоказаний, упражнение не может нанести вред организму. Упражнение легкое в исполнении, если основательно его освоить, его вполне возможно выполнять в домашних условиях.

Вакуум живота не требует ни специализированных знаний или координации тренера, ни дополнительного оборудования. Занимает всего несколько минут в день и обладает достаточно большой эффективностью.

Противопоказания

Как бы ни была безопасна представленная методика для обретения красивых форм в области талии и пресса, для нее все-таки существуют определенные противопоказания.

Упражнение вакуум для живота – противопоказания:

  • беременность на любом триместре, в т. ч. и на первом;
  • при заболевании органов дыхания и сердца, требуется консультация специалиста;
  • стадии обострения язвы в области ЖКТ нуждаются в консультации специалиста;
  • болезненные или обильные менструации;
  • боли в животе неизвестной симптоматики;
  • при хронических заболеваниях требуется консультация;
  • инфекционные болезни;
  • головокружения.

Можно ли делать вакуум живота после кесарева сечения?

К противопоказаниям для выполнения вакуума относится состояние женщины после кесарева сечения. Так как операция производится непосредственно на матке, отследить заживление шва самостоятельно практически невозможно.

Поэтому, до первых занятий по методике вакуум для пресса, женщине стоит подождать не менее 3 месяцев, если операция проходила без осложнений. При наличии осложнений, после кесарева сечения — не раньше, чем через 12 месяцев и только после консультации специалиста.

Техника выполнения вакуума для живота

Для достижения необходимого результата, нужно точное выполнение техники вакуума для пресса.

 Рассмотрим поэтапную базовую инструкцию для начинающих:

  • Положение — лежа на спине. Ноги нужно согнуть, стопы поставить, руки в свободном положении;
  • Спина прямая;
  • Расслабить тело, сосредоточиться на выполнении;
  • Медленно и полностью выдыхать из легких воздух;
  • При пустых легких, максимально втянуть живот. Состояние должно быть таким, будто бы ваш пупок тянется к позвоночнику;
  • Задержать дыхание и посчитать до 20;
  • Сделать незначительный вдох и задержать его еще на 20 счетов;
  • Вздохнуть, дыхание восстановить.

Важно помнить, что при неправильной технике выполнения, результат не появится ни через неделю, ни через месяц.

Для женщин

Рассмотрим технику выполнения женщинами упражнений вакуума для живота.

Регулярное выполнение упражнения особенно эффективно для женщин. Оно позволяет не только бороться с висцеральным внутренним жиром, но и препятствует опущению внутренних органов. Особых рекомендаций для выполнения упражнений в домашних условиях конкретно женщинами не существует. Единственное, на что следует обратить внимание – умеренное выполнение упражнений, то есть «без фанатизма».

Разумеется, женскому полу несколько легче выполнять вакуум живота, нежели мужскому.  Всего-то нужно втянуть живот и держать его в таком положении 25-30 секунд. Повторяйте по 10-15 подходов. Не забывайте о медленном расслабленном дыхании.

Если начинает кружиться голова или проявляются признаки недостатка кислорода, в виде «мушек» перед глазами, выполнение методики должно быть временно прекращено. Дополнительно необходимо следить за правильностью питания и регулярностью работы ЖКТ. В течение дня старайтесь удерживать пресс во втянутом состоянии, но не на максимальном выдохе, а со спокойным равномерным дыханием при слегка втянутом прессе.

Упражнение рекомендуется выполнять за 6 месяцев перед запланированной беременностью. Это поспособствует уменьшению болевых ощущений во время родов и быстрому восстановлению.

После родов

После родов у женщины ослаблены и сильно растянуты не только мышцы пресса, но и тазового дна. Необходимо помнить, что при их укреплении недопустимы излишние нагрузки.

Как делать вакуум для живота после родов в домашних условиях:

  • Выполнять упражнение только лежа;
  • На полном выдохе талия тянется к позвоночнику за счет поднятия грудной клетки, т. е. при вдохе ребра не должны принимать первоначальное положение, а еще больше разойтись. Живот «уходит» под ребра.

Для упражнения вакуума после родов, конкретного времени задержки втянутого живота нет. Делайте глубокий вдох и продержитесь в таком положении сколько сможете. Повторяйте процедуру 4-5 раз в день.

Такое выполнение методики после родов способствует возвращению органов на свои физиологические места, улучшению кровообращения, что немаловажно при родовых разрывах.

Для мужчин

Упражнение вакуум для живота — залог крепкого мужского здоровья и красивого тела. Для более ощутимого эффекта, необходимо делать данное упражнение 5-6 раз в день, втягивая живот на 1-2 минуты.

Именно мужчины стали активными основоположниками техники вакуума для живота. Данная методика используется бодибилдерами, как вспомагательная. Она не только уменьшает сантиметры на талии и делает плоским пресс, но и придает спине V-образную форму. Активным распространителем техники стал Арнольд Шварценеггер, имеющий невероятно узкую талию, при огромной мышечной массе.

Главное помнить, что любые упражнения укрепляют мышцы, придают рельефность и форму, но не уменьшают и не выводят из организма жир. Поэтому, без регулированного питания и жиросжигающих продуктов, убрать лишние килограммы и обрести форму невозможно. В первую очередь, придется налаживать питание, иначе невозможно будет втянуть пресс и направить пупок к позвоночнику.

Техника выполнения для мужчин:

  • На голодный желудок, сразу после подъема выполнять упражнение стоя, либо на четвереньках;
  • Набрать воздух в легкие, затем резко выдохнуть, зафиксировать;
  • При вдохе не расслаблять пресс до конца;
  • Так как вакуум прорабатывает только поперечную мышцу, во время ежедневной тренировки дополнительно необходимо работать над верхним и нижним прессом и над «скручиваниями»;
  • Добавить кардионагрузки.

Как делать вакуум живота для пресса?

Похудеть и накачать мышцы быстро не получится. Для плоского живота упражнение вакуум нужно выполнять не просто регулярно, а каждый день. Это должно войти в привычку. Например, рекомендуется делать это упражнение на голодный желудок сразу после пробуждения. После освоения методики в режиме 60 сек. по 4 подхода, через месяц появится стойкий положительный эффект.

Для тренировки пресса упражнение выполняется стоя. Для этого необходимо расставить ноги по ширине плеч, тело слегка подать вперед и наклонить, колени должны быть в полусогнутом положении, руки упереть в колени или верхнюю часть бедер. Выдохнуть, подтянуть живот, досчитав до 60, затем — выдохнуть и расслабиться.

Как правильно делать вакуум живота лежа?

Как правильно делать лежа вакуум живота:

  • Лечь, согнуть колени;
  • Выдохнуть;
  • Втянуть живот, «потянув» пупок к позвоночнику;
  • Задержать дыхание;
  • Вздохнуть;
  • Расслабиться, восстановить дыхание;
  • Повторить снова.

Выводы: Практически все отзывы о технике вакуума живота положительные. Данная методика изначально входила в различные практики йогов, а среди них упитанных людей не наблюдалось.
Существующие негативные отзывы связаны исключительно с неправильным выполнением методики и непониманием ее принципов. Если есть необходимость узнать, к чему приведет выполнение упражнения, достаточно просто втянуть пресс. Это и станет конечным результатом, при имеющихся исходных данных.

Упражнение подтягивает пресс и помогает удерживать его в данном (втянутом) положении. Но удерживаться будет тот пресс, который имеется. Согласно отзывам, за несколько месяцев вполне можно избавиться от 3-5 см, но при очень большом объеме данные параметры будут незначительными.

Поэтому для достижения действительно сильного эффекта, необходимо дополнительно отрегулировать питание, разработать систему посильных тренировок, добавить упражнения на пресс — на разные группы мышц, а также и дыхательные упражнения.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

  • подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
  • улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
  • уходят видимые признаки целлюлита на талии;
  • при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Загрузка...

Техника Вакуум живота - простое статическое упражнение

[Всего: 0   Средний:  0/5]

«Вакуум живота» — это техника выполнения дыхательного упражнения, позаимствованная в йоге. Она относится к статическим (изометрическим) видам тренировок. То есть, при использовании этой техники тренируются мышцы не при помощи выполнения каких-либо механических упражнений, а с помощью особого ритма дыхания с задержкой в определенной точке.

Для освоения и выполнения тренировок в технике «вакуум живота» вам не понадобятся специальные приспособления, тренажеры или спортивные снаряды. Упражнения можно делать в любом месте: дома, на отдыхе и даже в офисе.

Для чего нужна техника «вакуум живота»

Упражнение «вакуум живота» относится к статическим, и выполняется довольно просто. Несмотря на это, оно позволяет решить сразу несколько проблем:

  1. Укрепить мышцы пресса и диафрагмы. Это главная задача. Все последующие являются ее следствием.
  2. Уменьшить объем талии за счет укрепления мышечного корсета и избавления от висцелярного (внутреннего) жира.
  3. Избавиться от свисающего выпуклого живота.
  4. Улучшить осанку. При регулярных тренировках увеличивается объем грудной клетки, а объем талии значительно уменьшается.
  5. Избавиться от болей в спине и пояснице. Тренированные мышцы надежнее будут поддерживать в правильном положении позвоночник.
  6. Устранить диастаз прямых мышц 1 степени, который есть почти у всех женщин после беременности и родов.
  7. Нормализовать работу всех внутренних органов, включая пищеварительную систему, расположенных в брюшной полости. Во время тренировок улучшается их кровоснабжение, а значит, активируются функции.

Техника выполнения дыхательного упражнения «вакуум живота»

Правильное выполнение техники «вакуум живота» заключается в соблюдении всех условий и нюансов тренировки. Вам необходимо последовательно выполнить следующие действия:

  1. Принять исходное положение. Это могут быть различные варианты – лежа сидя стоя.
  2. Носом сделать глубокий вдох, направляя при этом весь поток воздуха вниз, в область пресса. Поднять брюшную стенку усилием мышц, как можно выше.
  3. Резко через рот вытолкнуть весь воздух из легких. Старайтесь это делать с усилием. Помогайте выйти воздуху, максимально плотно притянув брюшную стенку к позвоночнику.
  4. После выдоха следует задержка дыхания. Продолжаться она должна на протяжении такого времени, пока вы чувствуете себя комфортно. Для новичков это время приблизительно составляет 10-15 секунд.
  5. Медленно вдохните, постепенно расслабляя пресс.

Повторять этот цикл вдохов-выдохов специалисты рекомендуют по 40 раз в три подхода. Но, для начинающих это сделать сразу будет сложно. Поэтому увеличивать количество циклов и подходов нужно постепенно, по мере возрастания тренированности мышц.

Техника «вакуум живота» стоя, сидя, лежа

Дыхательное упражнение в технике «вакуум живота» может выполняться из разных исходных положений. Суть его остается прежней: плавный глубокий вдох с выпячиванием пресса и резкий выдох с прижиманием брюшной стенки к позвоночнику. Меняется лишь исходное положение.

Вакуум живота стоя нужно делать, держа ноги на ширине плеч, а руки опущенными вдоль корпуса. Это положение считается самым сложным, так как обеспечивает максимальную нагрузку. На первых порах его можно упростить. Для этого немного наклонитесь вперед, а руками упритесь в колени для создания дополнительной опоры. Для тех, кто хочет, наоборот, усложнить, руки следует держать за головой.

Вакуум живота сидя делается на стуле. Спина прямая, на спинку не опирается. Руки лежат на коленях. В этом положении максимально задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник.

Вакуум живота лежа делается на ровной поверхности. Руки вдоль тела. Ноги прямые или согнутые в коленях. Именно из этого положения рекомендуется начинать осваивать технику новичкам. Так как положение лежа для этого дыхательного упражнения считается самым простым.

Подходит ли «вакуум живота» для похудения?

Ответ на этот вопрос однозначен: подходит! Причем, техника «вакуум живота» — это одно из главных упражнений, с помощью которых можно добиться уменьшения объема талии. Дело в том, что при классических тренировках, направленных на прокачку пресса, формируется преимущественно внешний рельеф. А для поддержания внутренних органов и корсета талии, нужны статические тренировки. Одна из таких – упражнение планка. Но, делать ее смогут не все. Она имеет ряд ограничений.

В отличие от планки, упражнение для похудения «вакуум живота» можно делать практически всем. Исключение составляют лишь беременные. Эта техника тренирует поперечные абдоминальные мышцы, которые составляют внутренний слой мышечной системы. Поперечные мышцы формируют естественный корсет, который формирует талию и удерживает внутренние органы от выпячивания.

Поэтому, если хотите похудеть или просто сформировать плоский красивый живот, то техника «вакуум живота» — это лучшее упражнение.

Советы начинающим, как правильно выполнять «вакуум живота»

Для начинающих важно понимать, что техника «вакуум живота» — это правильное дыхание + максимальное втягивание брюшной стенки.

Правильное дыхание – это вдох и выдох нижней частью диафрагмы (животом).  При этом амплитуда движения брюшной стенки должна быть максимальной. Ее нужно с силой выпячивать на вдохе и с приложением максимальных усилий втягивать на выдохе.

Делать дыхательное упражнение «вакуум живота» нужно с пустым желудком. Для этого хорошо подходит утреннее время, сразу после пробуждения. Если занимаетесь в течение дня, то следите, чтобы от последнего приема пищи до тренировки прошло 3-4 часа.

Когда освоите это дыхательное упражнение, можете заняться другими, не менее полезными дыхательными практиками.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Упражнение для мышц живота и вакуума в области живота

Пылесос для желудка

Авторские права Карен Сешнс

Подавляющее большинство людей, участвующих в бесчисленных сетах и повторение упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания не улучшаются, как будто чего-то не хватает. Вы среди тех, кто неукоснительно тренируйте брюшной пресс, но все же сражайтесь с синдром растяжения кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения живота всего за три недели! Используя эту технику, при регулярных тренировках брюшного пресса и правильном питании он уменьшит размер вашей талии и поможет вам резная середина!

Это отличная новость, но в ней есть предварительные условия, которые являются заранее установленными привычками к чистому питанию, адекватное потребление воды и низкий или средний процент жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, от 12 до 15% приемлемо.

Упражнение с вакуумным прессом для желудка

Раньше мы прыгаем над головой, давайте обсудим причину это специализированная техника. Это упражнение Я говорю о вакууме в желудке. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Этот это не липосакция. Желудок вакуум широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал то, что я называю "забытыми упражнениями на пресс".«

Вы когда-нибудь замечали, насколько тонкие, аккуратные, жесткие и четкие? телосложение бодибилдеров было в конце 1970-х и начало 1980-х? Многие из современных бодибилдингов высшего уровня у конкурентов вздутие живота. Это могло, это может быть из-за проблемы злоупотребления наркотиками и гормона роста, но это также связано с тем, что многие бодибилдеры просто пропустили важную тренировочную тактику.

Внутренний и внешний абдоминальные органы. Область живота. состоит из внутренних и внешних мышц.Внешний мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Хруст вперед на треть пути вверх целится во всю прямую мышцу брюшной пресс. Как только движение проходит мимо этого активного зона ваших сгибателей бедра вступает в игру, снимая акцент брюшной пресс.

Ваши косые мышцы нацелены в большей степени, когда имеет место скручивающее действие, такое как скручивание где вы сводите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние мышцы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и они наиболее заброшены. Эти мышцы лежат ниже прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют ее. глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Oни мышцы, отвечающие за поддержку спины.поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и снимают боли в спине, улучшают осанку, создают более плотную миделя, и добавит взрывной мощности вашей тренировке.

Преимущества желудочного вакуума

Вакуум желудка изометрический сокращение поперечной мышцы живота. Как раньше заявлено, что более сильная поперечная мышца живота может создать более сильную маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышца при интенсивной нагрузке).Вакуум в животе - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить талию в очень короткие сроки времени. Многие люди могут потерять дюйм или два через три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Также, наращивание этой области брюшной мышцы поможет вам получить больше контроля над своим прессом и лучше помочь вам во взрывоопасных лифтах.Пылесос живота требует практики, но они чрезвычайно эффективны.

Как произвести вакуум в желудке

Для выполнения вакуумирования желудка встаньте вертикально и поместите руки на бедрах или над головой, а затем выдохните все воздух из ваших легких полностью. На выдохе расширить грудь и максимально втянуть живот, и задержите его. Не задерживайте дыхание! Чтобы будь тупым, просто втяни свой живот.Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вам следует дышите нормально, выполняя вакуум живота.

подходов и повторений

Подсчет повторений в этом упражнении немного отличается. Один изометрическое сокращение «Х» секунд - одно повторение. За Например, если вы всасываете кишечник в течение 10 секунд, это одно повторение.Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, прежде чем вы начнете говорить что-то вроде «‘ вы не может точечно уменьшить »,« не повлияет эластичность кожи »и« вы не можете получить пресс, задерживая дыхание », вы ошиблись пункт этой статьи. Эта статья не заявляет делать такие чудеса. Это не о задержке дыхания или уменьшении пятна. Какие это упражнение МОЖНО сделать, это укрепит и стабилизирует ваш корпус так что у вас будет больше контроля над брюшным прессом и предотвратить похмелье из-за недоразвитой поперечной мышцы живота брюшной пресс.

Есть мачо, которые думают после этого упражнения не требует перетягивания сотен фунтов железа что это неэффективно. Тем не менее, поперечная abdominus - это мышца, и ее нужно тренировать. Только потому что это не требует причудливой машины или повышения эгоизма упражнение не означает, что оно менее эффективно. Эффективный тренировка - это интенсивность и форма, а не мачо-эго, и мычание под стопкой тарелок.

Учебное пособие для вакуума в желудке: учебные дни для вакуума в желудке - понедельник, среда и пятница, или через день. Пока пресс можно тренировать они все еще нуждаются в отдыхе больше, чем другие группы мышц. Следовательно, делать их каждый день не так эффективно, как вы думаю было бы.

Неделя # 1 - 20 секунд - 3 подхода, неделя # 2 - 30 Секунды - 3 подхода. Неделя № 3 - 40 секунд - 3 подхода

. Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах.Вы можете установить свою собственную начальную точку и фазу продвижения. В итоге попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум желудка, когда выполнять свою обычную работу с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на вытягивании на поперечную мышцу живота, пока вы делаете брюшной Работа. Просто сделайте это, втянув живот до упора. как можно больше и согните мышцы паха, как будто вы пытается остановить отток мочи.

Заключение для желудочного вакуума

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь ваша очередь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки пресса, если вы застряли в пробке или не можете уйти от стол письменный.

Щелкните здесь, чтобы перейти к программе лечения целлюлита Karen Sessions

Об авторе

Карен Сешнс в фитнес-индустрии с 1988 г.Она получила национальную квалификацию бодибилдера и имеет два сертификаты персонального обучения. Она написала 6 электронных книг по фитнесу и помогла сотням клиентов преобразовать их тела. http://www.theelitephysique.com

Абдоминальное травление в Майами, Флорида

Перейти к основному содержанию 4Красота Записаться на прием 305.860,0717 4Красота
  • En Español
  • Дом
  • Знакомьтесь, доктор Мендьета
  • Знакомьтесь, доктор Герт
  • Знакомьтесь, доктор Надаль
  • Знакомьтесь, доктор Идальго
  • Галереи
    • Фотогалерея
    • Видео галерея
  • Ягодицы
    • Бразильская подтяжка ягодиц
    • Стыковые имплантаты
    • Инъекции в ягодицы
    • Удаление силикона
    • Майами Тонг Лифт
  • Кузов
    • Пластика живота
    • Липосакция
    • Макияж Майами
    • макияж мамочки
    • Контур тела
    • Кузовной лифт
    • Техника Mendieta
    • Увеличение теленка
    • Удаление родинки
  • Грудь
    • Увеличение груди
    • Подтяжка груди
    • Ревизия груди
    • Уменьшение груди
    • Перенос грудного жира
  • Лицо
    • Подтяжка лица
    • Подтяжка шеи
    • Подтяжка бровей
    • Блефаропластика
    • Ринопластика
    • Буккальная липэктомия
    • Увеличение щек
    • Увеличение подбородка
    • Хирургия ямок
    • Зажим для ушей
    • Canthopexy
    • Жидкая нехирургическая подтяжка лица
    • Удаление родинки
    • Контур губ
  • Мужской
    • Абдоминальное травление
    • Процедуры для мужчин
    • Мужская липосакция
    • Контур мужского тела
    • Протравливание грудного имплантата
    • Переход от мужчины к женщине (MTF)
    • Процедура BOTOX® для мужчин
    • Наполнители и инъекции для мужчин
    • Лазерная эпиляция для мужчин
    • Микродермабразия для мужчин
  • Med Spa
    • Процедуры для лица
    • Химический пилинг
    • HydraFacial®
    • Увеличение губ
    • O-Shot
    • Склеротерапия
    • Силуэт InstaLift®
  • Инъекции и наполнители
    • BOTOX® Cosmetic
    • Диспорт®
    • KYBELLA®
    • Sculptra® Aesthetic
    • Силуэт InstaLift®
    • Рестилайн®
    • JUVÉDERM® Ultra XC
    • JUVÉDERM® Ultra Plus
    • JUVÉDERM VOLBELLA® XC
    • JUVÉDERM VOLUMA® XC
  • Лазерное лечение
    • Омоложение влагалища
    • Ореол лица
    • PRP (терапия, обогащенная тромбоцитами)
    • Forever Bare (Удаление волос)
    • Лазер Neo® от Aerolase®
  • Условия
  • Ресурсы для пациентов
    • Загородные пациенты
    • Инструкции до и после операции
    • Бланки пациентов
  • Отзывы
  • Блог
  • Связаться
    • Свяжитесь с нами
    • Карьерные возможности

Свяжитесь с нами

Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями [2 DVD] от Комиссии по сертификации NSCA

Это новое издание «Руководства по технике упражнений для тренировок с отягощениями», увеличенное с 38 до 57 упражнений, является обязательным для любой профессиональной библиотеки.Он поможет читателям подготовиться к экзамену NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist или к экзамену Certified Personal Trainer. Он также послужит ценным справочником для личных тренеров и инструкторов по фитнесу. Кроме того, преподаватели колледжей и университетов, которые проводят курсы по тренировкам с отягощениями, могут использовать руководство и DVD-диски в дополнение к практическим инструкциям и демонстрациям или для обучения технике упражнений, не посещая тренажерный зал.

Этот ресурс предоставляет четкие описания для тех, кто выполняет упражнения с отягощениями, или для тех, кто инструктирует других.В руководстве даны подробные объяснения техники каждого упражнения со свободным весом и упражнения на тренажере, а прилагаемые DVD-диски показывают движения каждого упражнения в действии. Читатели, использующие это руководство для подготовки к экзаменам CSCS или NSCA-CPT, найдут этот ресурс особенно полезным при подготовке к экзаменационным вопросам, касающимся анатомии, биомеханики, разработки программ и техники упражнений.

«Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями, второе издание» содержит следующие элементы:

- Чрезвычайно подробные контрольные списки для 57 упражнений с отягощениями, помогающие читателям безопасно выполнять упражнения или контролировать их безопасное и правильное выполнение

- Инструкция от экспертов, отобранных и утвержденных NSCA

-Более 140 фотографий, демонстрирующих правильное выполнение упражнений

-Точная техника упражнений для каждого упражнения на DVD, где также освещены некоторые из наиболее распространенных неправильных техник

Руководство и DVD содержат 5 упражнений для всего тела, 14 упражнений для нижней части тела, 36 упражнений для верхней части тела и 2 упражнения для пресса.Для каждого упражнения в руководстве подробно описывается тип упражнения (например, односуставное или многосуставное упражнение), преобладающие задействованные группы мышц и мышцы, а также рекомендации по технике от начала до конца, включая исходное положение, движения вниз. , и движения вверх. В соответствующих случаях в руководстве также рассматриваются переходы, зацепки и другие фазы. Он предлагает рекомендации по обнаружению, рекомендации по безопасности, рекомендации по весовым поясам и рекомендации по дыханию.

В результате получилось полное руководство с экспертным руководством по безопасному выполнению обычных упражнений с отягощениями - то, что профессионалы и студенты могут использовать для продолжения своей карьеры.

Аппараты для упражнений на брюшной пресс по лучшей цене - Отличные скидки на тренажеры для пресса от мировых продавцов аппаратов для упражнений на пресс

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренажеров для брюшного пресса. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот лучший тренажер для брюшного пресса в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажер для брюшного пресса на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы до сих пор не знаете, что такое тренажеры для брюшного пресса и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажеры для брюшного пресса по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Руководство по изменению техники упражнений »Реконструкция тела

Недавняя (примечание: 2011 г.) статья в журнале Runner’s World побудила меня написать это руководство по изменению техники упражнений.Вкратце он рассмотрел некоторые из недавних дебатов по поводу беговой формы (наряду с проблемой обуви). В основном он рассматривал вопрос о ударах пяткой, средней и передней частью стопы и о том, существует ли какой-то «идеальный» стиль или техника бега. Это привело к дискуссии о том, должны ли бегуны пытаться изменить свою технику бега.

К сожалению, в отсутствие большого количества реальных данных об оптимальной технике бега или о том, что у вас есть (а анекдот - это не данные, сколько бы люди ни пытались это сделать), их единственный реальный ответ на вопрос: «Должны ли бегуны менять технику? ” было «Это зависит от обстоятельств.«По крайней мере, они были честны, и это, безусловно, ответ, на который я могу ответить.

Изменение техники упражнений

Сейчас я не собираюсь обсуждать здесь дебаты о технике бега как таковые, скорее я хочу поговорить в более общем плане, поскольку вопросы техники, техники обучения, оптимальной техники и изменения техники довольно часто возникают в тренировочном мире.

Почти ежедневно кто-нибудь будет размещать видео в моей группе в Facebook с просьбой предоставить техническую обратную связь. А затем, в зависимости от характера форума и того, кто комментирует, советы могут варьироваться от «Тебе нужно вернуться к использованию панели и начать все сначала» до «Это нормально», «Просто заткнись и поднимай, нуб» и многое другое. все, что между ними.

Это часто может привести к вашим типичным интернет-спорам, когда люди более или менее спорят друг с другом. Это как аргумент в пользу разговора на разные темы. В большинстве случаев люди не понимают, что вопрос «Стоит ли мне попробовать изменить технику упражнений?» можно ответить только «Ну, это зависит от обстоятельств».

В этой (давайте посмотрим правде в глаза, серии статей) я хочу рассмотреть некоторые из множества вопросов, которые касаются вопроса о том, следует ли кому-то пытаться изменить свою технику упражнений.Я хочу прояснить, что я говорю здесь не только о технике силового зала, то же самое применимо и к другим видам спорта, где техника играет какую-то роль (вопрос, на который я также постараюсь обратить внимание).

В этой серии я буду использовать несколько различных примеров, некоторые личные, меня или людей, с которыми я работал, некоторые из других источников. Если по этому поводу есть много исследовательской литературы, я об этом не знаю. Я уверен, что он существует, но я нахожу исследования в области моторного обучения глубоко скучными и часто совершенно не имеющими отношения к реальной деятельности.Изучение изменений, которые происходят при перемещении курсора большим пальцем, - это не рывок.

Итак, многое из того, о чем я собираюсь говорить, можно считать экспериментальным или анекдотическим, скорее, чем-то вроде «Это то, что люди выяснили, работает более восьми десятилетий». То есть примеры, которые я использую, будут в основном для того, чтобы проиллюстрировать какую-то точку в каком-то полу-прикладном виде, больше, чем что-либо еще. Просто поставлю это вперед.

Что такое правильная техника: часть 1

Прежде чем даже перейти к вопросу о том, должен ли данный человек в данных обстоятельствах тратить время, пытаясь исправить или изменить свою технику, я хочу рассмотреть вопрос, который может показаться немного педантичным.Но я думаю, это актуально. И это позволяет мне дополнить эту часть, чтобы я мог обновлять больше дней.

И этот педантичный вопрос звучит так: «Что такое правильная техника?» Этот вопрос на самом деле состоит из множества разных вопросов, на которые я хочу обратить внимание, и люди склонны попадать в один из двух основных лагерей. Я думаю, что это лучше всего обсуждалось в Энциклопедии олимпийской тяжелой атлетики Артура Дрешлера, где он обсуждает экстремальные лагеря техник-абсолютистов и релятивистов.

В самой крайней форме абсолютисты считают, что существует одна правильная техника подъема, что они знают, что это такое, и что все, что меньше совершенства, следует избегать и высмеивать.Часто кажется, что они судят о результативности исключительно по технике, где хорошая техника - это хорошая работа (независимо от фактической производительности на платформе), а плохая - нет. Парень с безупречной техникой, которого топчут по заднице на реальных соревнованиях, для них лучший атлет.

Что замечательно в небольшой горстке видов спорта, оцениваемых почти исключительно по технике и красоте (эээ, возможно, художественная гимнастика, о многих я не могу вспомнить). Но в реальном мире парень, который больше всех поднимает, быстрее всех бегает, набирает наивысший балл (а иногда и самый низкий), первым пересекает черту.Как он выглядит при этом, обычно не имеет значения.

Конечно, есть виды спорта, в которых эстетика / техника играют роль в подсчете очков. Например, гимнастки могут быть снижены за то, что они не поддерживают правильную точку носка или что-то еще во время определенных движений, и они, по крайней мере, используют для получения очков за амплитуду, которую вы можете интерпретировать как чертовски УДИВИТЕЛЬНО было выполнено движение. Но на самом деле это скорее часть спортивного характера спорта, чем внешний вид как таковой. Держать пальцы ног поднятыми - это часть определенных характеристик зарабатывания очков.

В другом крайнем лагере находятся релятивисты, считающие, что лифтеры должны просто делать «то, что естественно», что бы это ни значило. Кажется, они думают, что у тела есть какая-то интуиция относительно того, как делать определенные вещи, и что люди должны просто «понять это», если будет достаточно времени.

Вы можете избавиться от этой чепухи, зайдя в любой тренажерный зал в мире. Просто посмотрите, что люди придумывают, «предоставленные собственной интуиции», затем покачайте головой и прочтите статью о правильной технике подъема.

Бег «инстинктивен»?

Касательно того, что я привел статью о беге, чтобы представить эту статью, бег, возможно, является одним из видов спорта, в котором идея о том, что существует «естественный / инстинктивный способ» бега, была наиболее укоренилась. Утверждалось, что бег - это часть нашего эволюционного прошлого. Несомненно, наша относительная эффективность бега на длинные дистанции по сравнению со спринтом, когда средний домашний кот может победить лучшего человека, поддерживает эту идею.

Таким образом, часто утверждают, что люди просто «умеют бегать».Бег на длинные дистанции, как утверждается в статье, был одним из последних видов спорта, в котором действительно изучался вопрос о том, что является «хорошей техникой», а что нет (в отличие от других видов спорта, которые десятилетиями пытались оптимизировать вещи). Из-за этой предполагаемой «инстинктивной способности бега» часто также утверждают, что попытка изменить технику бега невозможна: чувствуется, что люди будут бегать так, как они бегают, и все.

Наблюдать за бегущими людьми (обычно с ужасной пронацией в ступнях, вывихнутыми наружу, сломанными коленями, ужасной осанкой и осанкой и т.), а также увидев, как люди меняют технику, я считаю обе эти идеи довольно ошибочными. Очевидно, что люди плохо бегают, предоставленные самим себе, и ясно, что технику можно изменить.

Если бы это было инстинктивно или естественно, вы бы не увидели, что люди делают это так плохо. Если бы это было укоренившимся, никто не мог бы изменить способ их бега.

Возможно, что в какой-то момент люди «знали», как бегать, но к тому времени, как вы познакомитесь с современной жизнью, которая имеет тенденцию нарушать осанку и вызывать мышечный дисбаланс, проблема с обувью (которую я не собираюсь касаться), тротуар и все такое. иначе это уже не так.Начните вводить множество других переменных в реальный мир, и вы увидите много действительно ужасных (часто травмированных) бегунов.

Если интуитивно понятно, то интуиция людей - отстой.

Абсолютисты против релятивистов

Имейте в виду, было бы необычно найти кого-то действительно стоящего на крайнем уровне либо абсолютистского, либо релятивистского лагеря (хотя они, безусловно, существуют, обычно это люди, которые прочитали одну книгу о тренировках и теперь являются экспертами), большинство людей просто склоняются к одному из них. сторона аргумента или другая.

Я в основном говорю об этом, поскольку вы часто можете найти похожие лагеря в различных аргументах в Интернете, которые часто возникают вокруг вопроса «правильной техники» и / или того, стоит ли кому-то пытаться это исправить. Чаще всего это связано с техникой подъема, поскольку, возможно, больше людей ищут отзывы там, чем в других видах спорта, где люди обычно ходят за тренером.

Итак, кто-то опубликует видео о своем подъеме, приседании, жиме лежа, становой тяге или о том, что вы ищете для обратной связи.И тогда все это сходит с ума в последующем обсуждении / споре. Истинные абсолютисты будут утверждать, что существует не только одна подходящая техника для всего, но что до тех пор, пока ученик не сможет делать это идеально, он не должен работать ни над чем, кроме этой только с грифом.

Релятивисты склонны утверждать, что это ерунда. Их обычный аргумент - привести примеры лучших атлетов или лифтеров в спорте, которые делают что-то далекое (или, по крайней мере, несколько удаленное) от предполагаемой «оптимальной техники». По этой логике совершенно неважно, что делается.

Как обычно, правда имеет тенденцию быть где-то посередине, поскольку обе группы игнорируют ряд важных фактов, которые решили, стоит ли менять технику упражнений. На самом деле, этот раздел - всего лишь расширенное введение для остальной части этой серии статей.

Что такое правильная техника: часть 2

Итак, что же такое правильная техника? Чтобы сначала ответить на этот, казалось бы, простой вопрос, я хочу посмотреть, откуда на самом деле берется техника. То есть откуда берутся идеи о технике? И ответ в том, что есть много разных мест, откуда приходит спорт.На заре спорта техника, вероятно, возникла в результате сочетания проб и ошибок и / или счастливой случайности среди спортсменов.

Затем, когда этот спортсмен начинает что-то делать успешно, люди начинают просто имитировать его. Кто-то что-то пробовал, это работало, и все копировали. Вы все еще видите это сегодня. Некоторые элитные спортсмены покажут, что делают что-то другое со своей техникой или тренировками, все подумают, что ЭТО сделало их элитными, и начнут это делать.Это так же глупо, как думать, что ничему нельзя научиться, когда кто-то делает что-то новое. Это всегда вопрос степени.

На ум приходит пример того, что 6-тактный удар ногой был изобретен в плавании случайно. Я забыл подробности, но кто-то, вероятно, устал, начал бить быстрее, чем все думали, и увидел прирост производительности. После того, как этот конкретный пловец просто доминировал в спорте, все приняли его изобретение / открытие (и обратите внимание, что техника плавания, один из самых технических видов спорта, все еще находится в стадии совершенствования и разработки).

Я должен представить, что через это появилось много подъемных техник, по крайней мере, с точки зрения оптимизации. Конечно, многие из движений (например, приседания, жимы) - это то, что некоторые называют «примитивными» движениями, но их оптимизация для использования с тяжелыми грузами, вероятно, была делом проб и ошибок и небольшой удачей. По крайней мере, вначале большинство изменений техники происходило из-за того, что спортсмены и тренеры просто пытались понять, что работает, а что нет.

Вы можете увидеть это в ранней олимпиаде.Парни жим со штангой над головой и головой вверх и назад, что очень трудно удерживать. В какой-то момент какой-то парень подумал про себя (то, что Дэн Джон называет «заглядывать в окно»), и понял, что это намного стабильнее и легче заблокировать. И теперь все так делают.

Все использовали технику сплит годами, пока кто-нибудь не научился приседать. Это было явно лучше, и все (при условии, что они могли получить мобильность) по большей части переключились.Техника OL не похожа на существующий первичный паттерн (за исключением, пожалуй, хваленого тройного расширения), и ребята долгое время пытались это понять.

Конечно, иногда технические изобретения происходят только потому, что у какого-то маньяка есть такая же маниакальная идея. Кажется, что флоп Фосбери в прыжках в высоту подходит под эту категорию. По какой-то причине, я подозревал, что слишком много алкоголя, Фосбери пришла в голову идея перебраться через барную стойку задом наперед, вместо того, чтобы пытаться препятствовать этому, как все делали до этого момента.

По крайней мере, отчасти это связано, по памяти, с разработкой посадочных площадок. Первым прыгунам в высоту приходилось приземляться на землю, и приземление на голову - не лучшая идея. Когда появились подушечки, появилась возможность приземлиться на спину. Я все еще подозреваю, что Фосбери был пьян, но я также подозреваю, что многие виды спорта или техники были изобретены из-за кучки парней, сидящих без дела и пьющих, и кого-то, говорящего: «Держу пари, ты не сможешь этого сделать».

Никто не думал, что это сработает, и пройдут годы, прежде чем кто-нибудь узнает, как это работает (это связано с уловкой, когда центр тяжести тела проходит под перекладиной, когда тело движется по ней).Но это сработало, сработало лучше, и все быстро последовали его примеру и переняли эту технику, предполагая, что они не слишком поздно сделали это в своей карьере.

В последнее время, когда оптимизация техники стала большой проблемой, а спорт стоит миллионы долларов, проводится большой объем биомеханического анализа. Между теориями о биомеханике или просто видео, ЭМГ, анализом и прочим, люди продолжают искать способы получить максимальную отдачу от человеческого организма.

Это становится, возможно, более важным по мере того, как достигаются пределы физиологического развития: такие вещи, как сила, мощность, Vo2 max больше не улучшаются, улучшения производительности могут происходить только из других аспектов спорта, таких как техника или оборудование. В 70-х годах Советский Союз провел бесконечные исследования олимпийской атлетики, пытаясь оптимизировать результаты. И эта тенденция продолжается и сегодня.

Техника против стиля

В качестве заключительного комментария позвольте мне коснуться идеи о том, что в любом виде спорта есть правильная техника, но также могут быть варианты из-за стиля подъема тяжестей конкретного спортсмена.То есть, когда вы смотрите на спортивную технику, большинство ведущих спортсменов делают примерно то же самое.

В некоторых вариациях приседания со штангой выглядят как приседания со штангой, скамья выглядит как скамья, опора выглядит как опора и т.д. в своем виде спорта чем нет.

В то же время разные спортсмены часто делают несколько разные вещи в рамках одной общей технической модели. Их биомеханика играет роль: атлет с более короткой бедренной костью и более длинным торсом может делать разные вещи в приседаниях, чем атлет с более длинной бедренной костью и более коротким торсом.Структура и подвижность бедра могут повлиять на ширину стойки, необходимую степень разворота пальцев и т. Д.

Но в целом приседания с высокой штангой у двух атлетов будут выглядеть примерно одинаково. То же самое и с обычным силовым приседом или соревновательным приседом (это также может зависеть от снаряжения, монолифта и т. Д.). Да, будут отличия. Один сядет немного назад, другой - чуть ниже. Угол наклона спины может быть разным, как и положение головы. Несмотря на множество близоруких глупостей, великие скваттеры смотрели вниз, на горизонт и вверх, и в абсолютном смысле нет правильного пути.

Становая тяга в чистом стиле в целом будет выглядеть как другая становая тяга в чистом стиле, сделанная правильно. Один атлет может сидеть немного ниже, другой - чуть выше, а положение головы может меняться. Длинное бедро / короткий торс отличается от короткого бедра / длинного туловища (или короткого бедра / короткого туловища), и для любого спортсмена, пытающегося скопировать технику данного спортсмена, важно выбрать кого-то с аналогичной биомеханикой.

Можно принять во внимание и другие биомеханические различия. В олимпийской борьбе со сверхтяжелыми тяжелыми весами большие мальчики обычно используют более широкую стойку в начале тяги.Это необходимо для того, чтобы они (я не шучу) могли зажать свои большие толстые животы между ног. Они часто показывают немного больше петли со штангой (что означает, что им приходится компенсировать что-то еще), чтобы штанга находилась на животе.

Часто игнорируемая проблема - это женские сиськи (помимо всех других механических отличий). Олимпийской атлетке с грудью, возможно, придется слегка перевернуть перекладину, поэтому избегайте ударов по ней. Мало кто задумывается о том, как из-за этого может измениться техника многих подъемов (например, жим лежа или любое упражнение, выполняемое лежа на животе).

Существуют разные теории правильной технической модели. По словам Дрешлера, болгарские олимпийские тренеры по тяжелой атлетике чувствовали, что при правильном подъеме атлет прыгает назад; другие считали, что это должно быть прямо. У Khaki Khakisvilis и я, вероятно, неправильно написали его имя, у него был, пожалуй, один из самых классически «идеальных» ходов в истории.

Я не думаю, что кто-то все ратовал за прыжок вперед, но любой OL’er может поправить меня в этом. Обычно это означает, что штанга находится впереди, что считается технической ошибкой, но я уверен, что некоторые лифтеры время от времени заставляли ее работать.

Исключительные спортсмены - исключения

Кроме того, иногда спортсмены просто обнаруживают причуды на своем пути. Вы часто видите это в OL, когда ведущие парни часто делают очень странные вещи. Пиррос Димас, где-то на этой линии, снова пожал плечами, когда втягивал плечевой пояс, когда штанга проходила мимо колена во взрыв. Я подозреваю, что это был способ укоротить плечо рычага для оси вращения по сравнению с «традиционной» техникой (большинство лифтеров этого не делают), что позволило ему набрать больше скорости.

Абсолютист сказал бы, что это неправильно, релятивист указал бы, что он доминировал в своей весовой категории. Но вы просто не видите этого в большинстве, поэтому тот факт, что один лифт заставил его работать, несмотря на то, что он использовался в лагере релятивистов, не имеет большого значения. Вы можете найти столько же или больше лучших лифтеров, которые не делают этого, даже если релятивисты любят сосредотачиваться на единственном исключении.

У Наима, которого я не могу произнести по буквам, его фамилия была странная перемена бедра из стороны в сторону при восстановлении после опрокидывания.Я не знаю, было ли это в его технике на раннем этапе или что-то, что он сделал из-за травмы, но некоторые использовали это, чтобы утверждать, что идея о том, что вы должны восстанавливать приседания прямо вверх, неверна. Или отклонения из стороны в сторону не вызывают травм. Ну, возможно.

Если предположить, что он начал заниматься этим в начале своей карьеры, его тело и соединительные ткани адаптировались к этому за годы последовательных тренировок. Это небезопасно для тех, кто только начинает поднимать тяжести. Кроме того, на элитном уровне никому нет дела до безопасности и здоровья.Все, что позволяет вам побеждать, - это то, что вы делаете, и больше всего любите игнорировать сломанные и побитые тела, оставленные такими вещами, когда спортсмен выходит на пенсию.

Точно так же многие пожилые люди выздоравливают со сломанными коленями (у некоторых женщин-китаянок почти соприкасаются колени). О боже, кричите релятивисты, парни, говорящие, что не ломайте колени, ошибаются и стоит ли вам вообще что-нибудь поднимать (это как в становой тяге с круглой спинкой, когда люди спорят друг с другом).Может быть.

Или, может быть, когда у вас безумная мобильность (женщины более подвижны, чем мужчины, часто гипермобильны), не наплевать на безопасность, когда целью является максимальная производительность, и начните использовать технику, когда вам 5 лет, чтобы у вас было 15 лет, чтобы адаптироваться к нему, на самом деле не имеет отношения к тому, кто начал заниматься спортом 6 месяцев назад.

Также есть факт, что на высшем уровне спорта вы по определению видите только тех ребят, которые добиваются успеха. Вы не увидите бесконечных парней, которые были уничтожены данной программой тренировок или подъемной техникой, которые получили травмы или сломались из-за нее.Исключения не опровергают правило, и если 98% людей чем-то были уничтожены, использовать 2%, которые не пытались доказать свою точку зрения, бессмысленно. Болгарию никогда не волновало, уничтожат ли они большинство своих атлетов, пока они выиграли медали. Горстка, пережившая обучение, не компенсирует большинство, кто не выжил.

Почему я сосредотачиваюсь на тренажерном зале?

Прежде чем перейти к этому, я подумал, что многое из того, о чем я говорю, и примеры, которые я использую, взяты из точки зрения тренажерного зала.Причина этого в том, что во многих видах спорта довольно редко кто-то занимается ими случайно или без тренера. Большинство из них занимается гимнастикой или прыжками с шестом, не будучи наставником? На самом деле, нет. Люди все время бегают, и ездить на велосипеде редко тренируют. Редко люди попадают в плавание, по крайней мере, не попав в какой-либо класс для взрослых.

Но люди ходят в тренажерный зал каждый день, и отсутствие тренера - это скорее норма, чем его отсутствие. Олимпийская атлетика - возможное исключение, и я обычно могу сказать 9 из 10 случаев, если кто-то исходит из истинного OL, по тому, как он приседает и поднимает.И здесь обнаруживается множество споров в Интернете и общих проблем. Конечно, это не значит, что это не относится к другим видам спорта. Насколько я знаю, люди на форумах по пинг-понгу сидят и анализируют технику, используя те же аргументы, что и на форумах по силовым тренировкам. Игроки в пинг-понг, пожалуйста, оставайтесь на связи в комментариях.

Тем не менее, позвольте мне продолжить с вышесказанного, обратившись к первому вопросу, на который необходимо ответить, прежде чем кто-либо даже подумает об изменении техники упражнений.

Что определяет технический сбой?

Надеюсь, я сделал пару замечаний выше.Во-первых, ошибаются абсолютисты. Не существует абсолютно единственной техники, которая была бы единственно правильной, и любое отклонение от этого платонического идеала неверно, независимо от успеха спортсмена. Во-вторых, релятивисты ошибаются. У людей нет интуитивных знаний о том, как поднимать тяжести, и то, что какой-то выдающийся спортсмен сделал что-то странное, не доказывает ничего.

Каждое спортивное движение имеет общую техническую модель (которая часто меняется с течением времени), но в ней часто есть индивидуальные стили исполнения, которые могут быть более или менее подходящими для данного человека.Бывают также редкие исключения, когда какой-то выдающийся спортсмен уходит с рук с какой-то причудой, которая, по мнению большинства, вероятно, неверна. Но что они явно поработали и дошли до элитного уровня использования (и с таким уровнем успеха сложно спорить).

Итак, когда техническое отклонение является фактической ошибкой, а не просто каким-то аспектом индивидуального стиля или какой-то странной индивидуальной причудой? Я думаю, что мы, вероятно, можем определить истинную техническую неисправность как отклонение от общей технической модели движения, которое не является просто вопросом стиля, может ухудшить производительность или ограничить возможное улучшение и / или увеличить потенциальный риск травмы.

Или, возможно, технические отклонения (опять же от общей модели), которые, в случае изменения, могут улучшить производительность или способность прогрессировать или снизить относительный риск травм. Я коснусь как производительности, так и проблем с травмами позже и скажу здесь только, что изменение техники имеет потенциал как для повышения, так и для снижения производительности наряду с уменьшением и увеличением вероятности травм, и все это стоит учитывать.

Степень технической неисправности

Поймите, что правильность техники - это не переключатель включения / выключения, даже если простые люди думают об этом как об этом.Движение не является ни технически правильным, ни неправильным. В рамках любой конкретной технической модели и стиля неисправность может различаться по степени серьезности. В некоторых случаях это довольно незначительно, и только худший тип придирчивых задниц (то есть я) может даже заметить или беспокоиться об этом.

Это, вероятно, не имеет значения, если только кто-то не является абсолютным перфекционистом, и вы не можете спорить, стоит ли вообще что-то менять. В других случаях техническая неисправность не только видна любому, у кого есть глаза (если только они не являются наихудшим релятивистом «делай все, что кажется правильным, stfu noob»), но и ее следует исправить раньше, чем позже.

Простым примером может быть проблема с округлением спины в становой тяге, и здесь я сосредоточусь на верхней части спины и предположу, что кто-то пытается выполнить становую тягу в чистом стиле (плоская спина с явным изгибом). Они не используют это в толчке, а просто делают становую тягу. Я делаю различие, так как поддержание правильных позиций - огромная часть чистоты, поскольку часть DL - это средство для достижения цели (настройка для последней части тяги), тогда как DL - это просто движение само по себе и вы можете делать относительно разные вещи и при этом делать подъем.

Так вот, в идеальном мире спина должна оставаться плоской и полностью удерживать арку (опять же, это цель здесь). Тем не менее, при почти максимальных нагрузках верхняя часть спины и плечи обычно слегка подтягиваются вперед, а верхняя часть спины может немного закругляться. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Из-за разницы в силе верхней и нижней частей тела у женщин верхняя часть тела чаще отстает от того, что могут двигать ноги.

Но при максимальных нагрузках это может быть не только неизбежным, но и приемлемым там, где ожидать совершенства нереально.Сравните это с тем, кто поднимает субмаксимальную нагрузку, сразу же округляет верхнюю часть спины до максимума, когда цель - плоская спина, или кто оказывается в этом положении ближе к концу сета. Это явный технический недостаток, который необходимо устранить, но это вопрос степени.

Причины технических проблем

Предположим, что была выявлена ​​настоящая техническая проблема. Как это сделать? Что ж, в некоторых случаях это легко, потому что это может быть просто проблема, вызванная какой-то мышечной слабостью или дисбалансом.Это также может быть из-за плохой подсказки или неправильного представления о том, как следует выполнять упражнение.

Вышеупомянутое округление верхней части спины часто является не чем иным, как слабостью мускулатуры верхней части спины, и небольшая работа над выпрямителями позвоночника, средней частью спины и т. Д. Может быть всем, что необходимо, чтобы исправить это. Или это может быть ситуация, когда кто-то не сосредотачивается на том, чтобы поднять грудь вверх или направить тягу грудью. Вот что я имею в виду под ошибкой подсказки или неправильного понимания.

Я обнаружил, что многие сосредотачиваются только на приседаниях или становой тяге как на «толчке ногами», и они «теряют» верхнюю часть тела позади них.Подъем при переднем приседании следует рассматривать как движение локтей вверх, приседание на спине - как откидывание головы и груди назад и вверх (в зависимости от стиля).

Ноги выпрямятся, если это будет сделано, и, конечно же, ногами тоже нужно толкаться. Когда кто-то думает только о ногах, он часто стреляет в бедра, потому что верхняя часть тела не идет. То же самое может произойти и в становой тяге, если вернуться к моему первоначальному примеру.

Но в большинстве случаев техническая неисправность возникает просто из-за неправильного изучения и практики.По крайней мере, в тренажерном зале большинство людей делают что-то неправильно, а не правильно, хотя я думаю, что должно быть наоборот. Большинство лифтеров не проходят инструктаж (а если они мужчины, они знают, что наличие яичек означает знание того, как поднимать тяжести, в дополнение к интуитивному знанию всего об автомобилях) за исключением некоторых очень специфических ситуаций.

Они либо видят чушь в сети, либо просто имитируют то, что, по их мнению, делают другие (неправильно). Забавная история: один мой стажер много лет назад имел ужасную форму во всем, кроме одного движения: румынской становой тяги.Ее приседания, скамья и т. Д. Были ужасны.

Причина в том, что она узнала RDL из онлайн-источника, а все остальные были основаны на наблюдении за людьми в спортзале, которые делали что-то плохо. Вышеупомянутое, конечно, не может быть связано. Мышечный дисбаланс или плохая подсказка / обучение могут привести к тому, что кто-то подберет ошибку формы, которую он затем повторяет снова и снова, что закрепляет это как образец движения.

Методика обучения

Заметим, что я не особо разбираюсь в деталях, но вот как работает моторное обучение, то есть процесс обучения / изучения любого типа двигательного паттерна.Есть три основных этапа, которые начинаются с сознательного усилия и в конечном итоге переходят к автоматическому управлению (я забыл, как называется средний бит). На первом этапе вам нужно хорошо подумать о том, что вы делаете. Со временем это становится автоматическим и происходит (в идеале) без мысли.

Это процесс, связанный со временем, любой, кто помнит, что ему нужно было чему-то научиться, вероятно, помнит различные аспекты, на которых им нужно было сосредоточиться.

Если вы когда-нибудь учились управлять рычагом переключения передач, вы помните это.Вначале нужно постоянно думать о том, когда нужно газ, сцепление, переключение передач. В конце концов, вы не думаете об этом, и у вас появляется больше времени для текстовых сообщений во время вождения (шучу, не делайте этого). Это справедливо для большинства моделей движений, которым кто-то пытается научиться.

Чем сложнее движение, тем больше аспектов движения вызывает беспокойство. Вы можете сесть на велосипед и начать кататься или бегать, не задумываясь; просто выйди за дверь и вперед. С другой стороны, рывок на корточках. Вы можете изучить основы днем ​​и потратить десять лет на их совершенствование.

Но при достаточном количестве повторений в конце концов вам не придется думать о том, что вы делаете. Это одна из причин, почему великие спортсмены часто становятся ужасными тренерами. У них развивается так называемая моторная амнезия. Они даже не осознают, что делают во время движения, и не могут осмысленно описать это тому, кто пытается научиться. Это слишком автоматизировано. Они просто делают это, как сказала Nike. И в большой схеме лучше что-то автоматизировать, чем думать об этом. Когда вам не нужно думать о технике, вы можете сосредоточиться на других вещах.

Кроме того, вот подсказка, которую я получил из эссе писателя, которым я хочу стать, когда вырасту (без сумасшедшей бороды), Роберта Сапольски: если вы соревнуетесь лицом к лицу с кем-то, у кого есть действительно автоматизированный образец деятельности, спросите их, как они что-то делают. Это переводит моторный паттерн из автоматизированного в сознательный и будет иметь тенденцию портить их, поскольку они думают о том, что делают сейчас, вместо того, чтобы просто позволить этому случиться.

Практика делает навсегда

Но попросту, моторное обучение любой модели движений требует повторения, хотя на ранних стадиях вы должны думать об этом и в конечном итоге (надеюсь) автоматизировать без этого.Это просто проблема повторения, и вы услышите, как тренеры рассказывают анекдот о том, что, как только вы взяли под контроль определенный двигательный паттерн, вам потребуется 10 000 повторений правильного выполнения, чтобы он стал автоматизированным.

В зависимости от вида спорта это может занять относительно короткий период времени. Бегун со скоростью 120 футов в минуту делает 7200 повторений в час, велосипедист примерно столько же. Олимпийский спортсмен или пауэрлифтер, который может делать только 2–30 повторений за тренировку 3-5 раз в неделю, может сделать 150 повторений в неделю.Это шестьдесят шесть недель на 10 000 повторений в ближайшем будущем.

Я уверен, что всем знакома старая поговорка «Практика делает совершенство», но некоторые думают, что ее лучше сформулировать как «Практика делает постоянным». И чем больше вы практикуете что-то неправильное, тем более постоянным это становится. Если вам посчастливилось начать что-то правильно практиковать, это здорово (многие перефразируют исходный текст так: «Совершенная практика ведет к совершенству»).

Но если вы потратили некоторое время на неправильное повторение движения, проблема начинается именно здесь.Потому что чем чаще вы выполняете что-то неправильно, тем более укоренившимся (в конечном итоге становящимся автоматическим) становится неправильный двигательный паттерн. Это делает его изменение или исправление настоящей сукой.

Случайный анекдот о приседаниях

Прежде чем двигаться дальше, приведу случайный анекдот, чтобы показать это. Много лет назад я знал очень сильного скваттера по имени Грант. Я имею в виду, что его техника была просто красивой, и не имело значения, было ли у него 135 или 700 на перекладине. Каждое повторение выглядело одинаково, и все они были идеальными.Мне сказали, что его первый тренер заставил его приседать с не более 135 за год.

Я не знаю больше подробностей об обучении, но это означало, что целый год просто тренировался в правильном двигательном паттерне с субмаксимальным весом (по памяти он был самоанцем, поэтому он, вероятно, начал с 135 и мог бы сделать больше, так как они генетически сильные парни).

И к тому времени, когда он стал автоматическим, и он начал прибавлять в весе, он просто более укоренился при постепенном увеличении интенсивности.Я не защищаю это конкретно, поскольку большинство взрослых не проявят достаточно терпения, чтобы сделать это, а скорее попытаются доказать свою точку зрения. Для новичков, обучающихся более сложным движениям, лучше потратить время на то, чтобы получить хотя бы стабильную технику при субмаксимальной интенсивности, чем слишком быстро наращивать вес на перекладине.

Изменение техники, часть 1

Последняя тема, которую я хочу рассмотреть сегодня, - это то, что входит в изменение техники, поскольку она напрямую касается того, стоит ли вообще менять технику (что я рассмотрю во второй части этого руководства).Конечно, первая часть - это определение причины технической неисправности. Это мускулистая, функция как-то сигнализировать или микроконцептуализировать движение?

В конце концов, даже если это прямые причины недостатка техники, шаблон просто автоматизируется. И чем дольше кто-то тренируется, тем более автоматизированным оно становится. Да, вам все равно придется решать мышечные проблемы и проблемы с подсказками, но простое их исправление не обязательно поможет исправить технику.

Исправление неправильной осанки - хороший тому пример. Вы можете улучшить силу / выносливость средней части спины и растянуть тугие передние структуры, сколько захотите, и люди по-прежнему будут принимать ту же позу, которую они обычно используют, если она очень укоренилась или человек находится в среде (например, работает за компьютером), которая имеет тенденцию к этому. . Да, вы должны решить проблемы с мышцами, но если вы сделаете это изолированно, это не решит проблему.

Тело научилось делать это таким образом, и точно так же, как начальное обучение потребовало сознательных усилий, так же и исправление.Атлет, который не выходит из приседа головой и спиной, должен будет сознательно сосредоточиться на том, чтобы делать это в течение некоторого времени. А это требует времени. Старое эмпирическое правило гласит, что для исправления чего-либо требуется в три раза больше повторений, чем для его изучения.

Таким образом, исправление 1000 неправильных повторений требует 3000 повторений. Я уверен, что нет никаких исследований в поддержку этого, и разные виды спорта с разными техническими требованиями, вероятно, различаются в этом, но это всего лишь практическое правило. В этом ключе любой тренер скажет вам, что ВСЕГДА лучше и проще научить спортсмена правильному пути с самого начала, чем исправлять его после того, как он в течение некоторого времени делал что-то неправильно.

Но это, как правило, утомительная работа с бесконечными повторениями и упражнениями, на которых нужно сознательно сосредоточиться, чтобы попытаться изучить новый паттерн моторики. И тело, в зависимости от того, насколько хорошо укоренился старый шаблон, будет пытаться вернуться к нему, поскольку это более эффективное и усвоенное движение.

В условиях усталости или слишком высокой интенсивности тело будет «искать» более устойчивый паттерн. Это возвращается к моему вышеупомянутому комментарию по поводу осанки: независимо от того, насколько вы исправляете мышечные проблемы, тело будет иметь тенденцию возвращаться к старому образцу, поскольку он привычен.Чтобы исправить это, требуются сознательные усилия (и есть устройства, напоминающие людям проверять осанку каждые 10-15 минут).

Поведение никогда не прекращается, только перезаписывается

Еще более удивительно то, что старый двигатель никогда не исчезает полностью. На самом деле то же самое верно для любого поведения; Раньше считалось, что старые модели поведения исчезнут и исчезнут полностью, но это не совсем правильно.

Но, как вам скажет любой давний курильщик, достаточно правильного набора событий, чтобы они снова запустились, даже если они не курили десять или более лет.Старое поведение никогда не исчезает полностью, оно просто перезаписывается новым поведением. Чем больше повторений, тем сильнее новое поведение, а слабее старое.

При высокой интенсивности, в условиях сильного утомления или стресса, старые модели движений вернутся. Организм знает шаблон, он эффективен в этом шаблоне, и при многих условиях он возвращается к этому шаблону, особенно на ранних этапах процесса. Но это может случиться еще долго.Даже если спортсмен сможет идеально использовать новую технику при более низких нагрузках, это не обязательно будет перенесено на более высокие нагрузки. Даже если они могут делать это в тренажерном зале, которым управляют, они могут не справиться со стрессом соревнований. Думаю, вы поняли идею.

Но это означает, что новую технику нужно практиковать не только чертовски бесконечно, но и в все более сложных условиях, обычно начиная с более низкой интенсивности.Также лучше, если старый шаблон вообще не подкрепляется, что имеет другие последствия для выбора, стоит ли даже пытаться изменить технику. Но только там, когда техника устойчива на более низких интенсивностях. И это имеет ряд последствий и вызывает различные соображения, которые я рассмотрю далее.

Подобные сообщения:

Микрообучение: принципы, процедуры, преимущества и ограничения

Что такое микропреподавание?

Искусство обучения - сложный процесс, который не ограничивается передачей знаний от одного к другому.

Это требует хороших вербальных и невербальных навыков. Он включает в себя различные техники для эффективной передачи знаний. Не все могут это освоить.

В условиях стремительного роста во всех секторах эффективные педагогические навыки пользуются большим спросом. Поэтому в связи с этим спросом в жизнь вступила концепция микротучения.

Это новая инновационная программа для учителей, которая улучшает их отношение и поведение в классе. Многие учреждения дошкольного образования взяли на вооружение практику микропреподавания, чтобы вооружить учителей эффективным методом обучения.

Основополагающие принципы микропреподавания:

Микропреподавание вращается вокруг определенных принципов, чтобы улучшить его охват во всестороннем развитии учителей.

1. Одно умение за один раз:

Навыки микропреподавания нацелены по отдельности. Обучение определенным навыкам дается до тех пор, пока оно не будет освоено. После освоения следующего навыка используется следующий навык. Таким образом, микро-обучение направлено на изучение одного навыка за раз.

2. Мелкомасштабное содержание:

Ограничение содержания дает слушателям больше свободы и легкости.Таким образом, микротехнология основана на принципе ограниченного содержания. Учителя должны готовить свои уроки в рамках заданного содержания, поэтому им становится легче проводить уроки.

3. Практика делает мужчину совершенным:

Овладение навыками требует практики. Сосредоточившись на одном навыке за раз, программа микрообучения также дает возможность практиковать эти навыки. Много практики может повысить уверенность в себе и способствовать развитию навыков преподавания.

4. Эксперименты:

Эксперименты - ключевые факторы в любой концепции. В микро-обучении проводится множество экспериментов с целью проверки навыков учителей.

Например, кураторы проводят эксперименты, в ходе которых изменяется продолжительность уроков, продолжительность занятий, сила учеников в классе и т. Д. Эти навыки проверяются в контролируемых условиях.

5. Мгновенная обратная связь:

Микропреподавание состоит из учителей-учеников и руководителей в качестве студентов.По окончании занятия учитель-ученик и руководители высказывают свои мнения. Этот отзыв дается сразу после окончания плана урока. Таким образом, это помогает исправить недостатки.

6. Возможности самооценки:

Оценка играет важную роль в любой задаче. В микро-обучении супервизоры проводят различные тесты, поэтому есть несколько возможностей проанализировать ошибки.

Оценка дает возможность понять ошибку и преодолеть ее. В эту программу входит сеанс, на котором указываются недостатки и их решение.Таким образом, общее улучшение становится более легкой задачей.

7. Постоянные усилия:

Приобретение и овладение навыками - медленный и непрерывный процесс. Даже после овладения предыдущим навыком следует постоянно стремиться к совершенствованию. Непрерывные усилия облегчают общее развитие.

Концепция микропреподавания:

Микро-обучение - это особая модель педагогической практики или метод обучения преподаванию. В этом контексте обучения есть много действий, таких как использование методов, использование средств массовой информации, учебное пособие, мотивация, управление классом, оценка, анализ и так далее.

Концепция микропреподавания в основном основана на следующих пунктах

  • Преподавание в его реальной форме, но с минимальной концепцией
  • Данное упражнение ориентировано в основном на базовые навыки преподавания с помощью обратной связи, основанной на знаниях и информации об уровне обучения ученика.
  • Обучение проводится для студентов разного происхождения и разного уровня интеллекта.
  • Мониторинг упражнений на микро-обучении, проводимых в классах
  • Предоставление будущим учителям возможности приобрести эффективные педагогические навыки.
  • Помощь ученикам в активном участии в обучении, создавая ситуации с низким уровнем риска.
  • Он также предлагает возможности для переподготовки через определенные промежутки времени

Процедура микрообучения:

1. Определение навыка:

Ученик-педагог или куратор определяет определенный навык. Навыки микрообучения определяются в отношении обучающего поведения, чтобы получить знания о необходимых навыках, на которых они должны сосредоточиться.

2. Демонстрация:

Демонстрация - это второй шаг в этом процессе. Специалисты демонстрируют конкретный навык самостоятельно или с помощью аудио / видеозаписей учителю-стажеру. Это дает учителям идею работать соответственно.

3. Планирование уроков:

Этот шаг - первое действие ученика-учителя. Учитель-стажер планирует короткий урок, на котором он / она сможет отработать этот навык. Этот план урока микропреподавания составляется с помощью его руководителя.

4. Урок дирижирования:

После того, как планирование сделано, в соответствии с целевым навыком ученик-учитель проводит запланированный урок с группой учеников. За этими уроками наблюдают кураторы и ученики учителей.

Кроме того, они записываются на видео, на аудиозаписи или транслируются по телевидению через камеру видеонаблюдения. Эти записи позже также используются для самооценки.

5. Обсуждение и заключение:

Как только учебная сессия подходит к концу, следует заключительная сессия.Заключительная сессия состоит из обратной связи с супервайзером.

Во время этого сеанса также может отображаться аудио или видео запись, чтобы дать возможность оценить себя. Кроме того, это также повышает уровень уверенности обучаемого. Это лучший способ научить ученика работать лучше в следующий раз.

6. Перепланировка:

Овладение навыком - непрерывный процесс. Таким образом, как только цикл микрообучения возобновляется, процесс повторяется. Это повторение предполагает перепланирование плана урока.Цель этого перепланирования - овладеть навыком, упомянутым ранее.

7. Переобучение:

По завершении перепланировки урока снова преподается другой группе студентов из того же класса. Продолжительность времени остается такой же, как и в предыдущем классе. Этот метод способствует многократной отработке навыка.

8. Повторное обсуждение:

В конце повторного обучения повторяется этап обсуждения и заключения. Эти обсуждения и предложения способствуют повышению успеваемости обучаемого.Таким образом, обеспечивается процесс обратной связи для дальнейшего повышения производительности.

9. Переделка:

После окончания каждого сеанса этот цикл повторяется. Повторение продолжается до тех пор, пока не будет освоен необходимый навык. Этот процесс повторяется при достижении всех необходимых навыков.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что микро-обучение включает в себя 4R, а именно: Запись, Повторное обучение, Повторное обсуждение и Повторение.

3 фазы микропреподавания:

1.Приобретение знаний:

Это первая фаза микрообучения. Он включает в себя сбор данных. На этом этапе обучаемый учитель собирает знания о необходимых навыках, читая различную литературу, а также просматривая определенные демонстрационные видеоролики.

Кроме того, эта фаза включает рациональное понимание требуемых навыков в качестве компонента класса.

2. Приобретение навыков:

Это рабочий этап программы микрообучения.На этом этапе обучаемого учителя просят подготовить уроки и отработать навыки на основе модели, представленной в начале.

Здесь два важных фактора микрообучения - это обратная связь и настройка. Настройка включает продолжительность урока, продолжительность класса, навыки, которые необходимо приобрести, руководителя и студентов.

3. Фаза передачи:

Это последняя и основная фаза микро-обучения. Здесь обучаемый оказывается в реальной неконтролируемой ситуации.

Здесь учителя и ученики получают платформу для обучения и развития. Это происходит в реальном классе, в отличие от предыдущих этапов микрообучения.

Преимущества или преимущества микрообучения:

Микро-обучение - это платформа для начинающих учителей, позволяющая повысить квалификацию преподавателя. Вот несколько преимуществ микро-обучения

1. Эластичность практики:

Микро-обучение помогает в развитии различных навыков как у слушателей, так и у нынешнего преподавательского состава.Это помогает в улучшении навыков обращения учителей. Это дает лучшие возможности за счет мелкомасштабного обучения.

Кроме того, он расширяет знания о различных методах обучения.

2. Усилитель уверенности:

Микрообучение тоже усиливает личность. Благодаря нескольким упражнениям и методам микропреподавания, микропедагогика эффективно повышает уровень уверенности учителей. Более того, опыт преподавания позволяет им лучше управлять классом.

3. Ориентировано на бюджет:

В отличие от других различных программ и семинаров, которые очень дороги, программа микрообучения ориентирована на бюджет. Учителя могут практиковаться в реальном классе или в любом другом месте.

4. Больше обучения и меньше повреждений:

Микрообучение проводится не более чем с 3-4 студентами одновременно. Это дает возможность получить лучший педагогический опыт. Кроме того, это снижает вероятность ошибки.

5. Улучшает отношение:

Позитивный настрой способствует лучшим результатам.Таким образом, одна из задач этой программы - научить слушателей позитивно относиться к любой критике. В результате отрицательные отзывы в положительной форме помогают мотивировать обучаемых стремиться к совершенствованию.

6. Способствует систематическому планированию уроков:

Планирование уроков - это один из навыков, которым учитель должен овладеть. Микропрограмма обучения в рамках заданного содержания помогает ученику подготовить систематические планы уроков.

7. Мгновенная обратная связь:

Отзывы - лучший способ улучшить.Микрообучение позволяет учителям мгновенно получать обратную связь от руководителей. Мгновенная обратная связь дает больше возможностей для исправления ошибок.

8. Овладение навыками:

Эта программа помогает овладеть такими видами навыков и стратегий микропедагогики, как чтение лекций, вопросы, зондирование и начало дискуссий. Кроме того, это помогает улучшить отдельный стиль обучения.

Ограничения или недостатки микрообучения:

Ниже перечислены некоторые ограничения микрообучения.

1. Препятствует творчеству:

Креативность - основа любой работы. Он течет вместе с задачей. Однако в процессе микропреподавания из-за ограниченного периода становится трудно проявить это творчество.

Таким образом, микро-обучение не способствует повышению планки творчества.

2. Учебный персонал:

Лучшее преподавание способствует лучшему обучению. Точно так же для лучшего обучения нужно пройти более качественную подготовку.

Микро-курс обучения помогает учителям приобретать этот опыт, но для его обучения необходимы хорошо подготовленные преподаватели. Без надлежащего обучающего персонала невозможно реализовать курс микрообучения.

3. Меньшие ученики Меньший интерес:

Преподавание - это искусство. Однако не все способны преподавать. Любая работа требует увлеченности и интереса. Они играют ключевую роль в стремлении человека к совершенствованию.

В программе микрообучения максимум 3-4 ученика, поэтому младшие ученики не могут мотивировать учителя к совершенствованию.Вместо этого есть вероятность, что учителя вообще потеряют интерес.

4. Отнимает много времени:

Микропреподавание - это деятельность, ориентированная на учителя. Здесь основное внимание уделяется повышению эффективности методов обучения. Каждое занятие длится минимум 5-10 минут. В течение этого периода целью является развитие навыков преподавания, поэтому обучение студентов игнорируется. Это, безусловно, напрасная трата времени студента, поскольку это не приносит ему пользы.

Далее, для практики по несколько раз вызываются разные ученики в разное время.Это также может отрицательно сказаться на их общей успеваемости. Таким образом, желательно проводить тренировочную программу с учетом всех факторов.

5. Срок обучения:

Программа обучения

Micro, несомненно, полезна для преподавательского состава. Это многообещающий метод целостного развития учителей в сфере обучения.

Однако у этой программы есть один небольшой недостаток. Периода обучения недостаточно, чтобы должным образом развить все необходимые навыки.Кроме того, одному ученику нужно примерно 35 минут, чтобы один раз попрактиковаться. Не более десяти человек могут заниматься один раз в течение пяти часов. Это определенно трудоемкая программа.

6. Не реально и практично:

Однако микропреподавание - это очень продвинутая форма обучения; у него есть собственное ограничение. Когда дело доходит до обучения студентов разного уровня одновременно, это становится проблемой. Во время обучения сила учеников ограничена, но когда сила учеников увеличивается, это кажется проблемой.

Этой программе удается уберечь учителей от реальных проблем в классе. В результате ученикам сложно поддерживать поведение в классе. Более того, искусственная ситуация не помогает подготовить учителей к ситуации реального времени.

7. Одного недостаточно:

Микропреподавание - это концепция, изобретенная в Стэнфордском университете профессорами Робертом Бушем и Дуайтом Алленом. Один из принципов микрообучения - повышение квалификации.

Однако эти навыки нацелены по отдельности, поэтому не все навыки развиваются в течение определенного периода.Таким образом, необходима интеграция различных техник микрообучения.

8. По одному:

Помимо навыков, в микро-обучении одновременно участвует только один стажер. На одну тренировку требуется примерно 35 минут.

Таким образом, один обучаемый может тренироваться только один раз за 35 минут. Если в группе более десяти слушателей, это не только отнимает много времени, но и вызывает раздражение у руководителей.

Микропреподавание - это действительно продвинутый уровень обучающей программы, который позволяет учителям обрести уверенность, прежде чем приступить к профессии учителя.

Учитывая огромное влияние глобализации на все аспекты мира, безусловно, существует потребность в различных школах. Эффективное и действенное обучение - один из основных факторов, на который родители обращают внимание, прежде чем записывать своих детей в школу.

Дополнительную информацию о микропреподавании можно найти в этой статье (в формате pdf): uonbi

Таким образом, реализация программ микрообучения для новых учителей, а также учителей, работающих без отрыва от производства, является идеальным способом вступить в мир. Плюсы и минусы являются частью каждого нововведения, поэтому, учитывая эти аспекты, следует выбрать подходящую программу.Микрообучение - широко распространенный метод, принятый и одобренный различными учреждениями.

Сохранить

.