Программа тренировок со штангой для мужчин
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💪Главные принципы.
Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами.
Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, и при употреблении разных СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, вы будете достигать разных целей: или набор массы, или сжигание жира и увеличение рельефа мышц.
Разумеется, при построении программы, нужно учитывать некоторые нюансы (в зависимости от целей). Например, при сжигании жира, это будет немного большее количество повторений в подходе (чтобы потратить больше калорий), а на наборе массы более умеренное. Плюс, отдельные кардио тренировки (об этом мы поговорим ниже). Но в целом, программа тренировок со штангой для мужчин строиться по одним и тем же базовым принципам. Если вы хотите в этом разобраться, читайте внимательно.
🏋️♂️Базовые программы тренировок.
🔸Комплекс «фул-бади».
Это достаточно распространенный комплекс упражнений, в котором на каждой тренировке мы прорабатываем все основные мышечные группы. Пример:
✅ Приседания со штангой
✅ Жим штанги лежа
✅ Тяга штанги в наклоне
✅ Жим стоя
✅ Подъем на бицепс
✅ Французский жим сидя
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
В таком комплексе, на каждой тренировке работают все основные мышечные группы. И он отлично подходит:
✅ Для новичков (для любых целей)
✅ Для сжигания жира
Для новичков он подходит потому, что в самом начале пути, это отличный способ включить в работу все тело, и отточить технику отдельных движений. К тому же, такая программа дает самую базовую нагрузку.
А для сжигания жира он подходит, так как включает в себя достаточно базовые упражнения, и каждую тренировку заставляет вас тратить достаточно калорий, и активировать метаболизм.
Если вы новичок, желающий набрать мышечную массу, то количество повторений следует оставить в районе 10-12. Количество рабочих подходов, в среднем, 2 (в каждом упражнении, не считая разминочных). И выполняйте такую тренировку 2-3 раза в неделю, через день. Через 1-3 месяца можно переходить на «сплит». Хотя, при желании, на него можно перейти и сразу.
Если вы снижаете жировую прослойку, то количество повторений в каждом упражнении, оставляем в диапазоне от 10-до 15. Это позволит сжигать больше калорий и увеличивать рельеф мышц. Количество подходов в каждом упражнении, не считая разминочных 2-3. Тренировок в неделю 2-3, через день. Плюс, при сжигании жира, можно добавить 1 тренировку в «кардио стиле», со своим весом. Например:
🔸Комплекс «сплит».
Эта программа тренировок более распространенная и популярная. Ее главное преимущество заключается в том, что она позволяет более детально проработать каждую мышечную группу, и дать ей достаточное время для восстановления. Такой комплекс упражнений со штангой, отлично подойдет для набора мышечной массы (да и для сжигания жира). Пример:
День 1. Ноги.
✅ Приседания со штангой
✅ Выпады
✅ Мертвая тяга
✅ Подъем на носки
✅ Упражнение «книжка»
День 2. Грудь, плечи.
✅ Жим штанги лежа
✅ Пуловер с диском (то же самое, только вместо гантели возьмите диск (блин) от штанги
✅ Армейский жим
✅ Тяга штанги к подбородку
✅ Подъем перед собой
День 3. Спина, руки.
✅ Тяга штанги в наклоне
✅ Бицепс со штангой стоя
✅ Французский жим сидя
✅ Подъем штанги обратным хватом
✅ Отжимания спиной к скамье (стулу)
✅ Скручивания
День 3 с турником (альтернатива)
Если, кроме штанги, у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:
✅ Подтягивания широким хватом
✅ Подтягивания обратным хватом
✅ Тяга штанги в наклоне
✅ Отжимания спиной к скамье
✅ Подъем штанги на бицепс стоя
✅ Французский жим сидя
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Если вы работаете на массу, то диапазон повторений в каждом упражнении у вас может быть в районе 8-12. Если сжигаете жир и увеличиваете рельеф мышц, то в диапазоне 10-15. В целом, программа тренировок со штангой для мужчин принципиально не меняется.
Аналогично, тренировки проходят 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Плюс, если вы сжигаете жир, можете добавить 1 кардио тренировку со своим весом. Например, эту:
Учтите, что 50% успеха будет зависеть от того, что вы едите. Все планы питания, вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ. Спортивные добавки 🚀 ускоряющие 💪 результат, смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Все упражнения со штангой 👉 В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ.
Так же, на нашем сайте, вы можете заказать услуги персонального тренера.
Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.
Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).
И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Telegram
❓Частые вопросы.
Отличается ли программа тренировок для мужчин от программы для женщин?
Да, если говорить о комплексе со штангой, то отличается. Программа для женщин больше «заточена» именно под ноги и ягодичные мышцы. Все программы вы можете посмотреть в этом разделе: программы тренировок в домашних условиях.
Как быстро я получу результат?
Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
App Store: Штанга — тренировка со штангой
Описание
ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ
Ускорить обмен веществ, развить выносливость и взрывную силу, улучшить работу сердца, прогнать уныние и депрессию?
Это необычное приложение – отличный помощник в твоих тренировках со штангой в любом месте, в любое время.
Используй его с умом, питайся правильно, трудись усердно – и результату не останется ничего, кроме как застать тебя врасплох.
— Приложение содержит 7 секций по 15 тренировок в каждой и ни одна не повторится.
— Каждая секция имеет 5 уровней сложности
— Ты можешь выбрать любую тренировку секцию и тренировку из секции
— У каждого упражнения есть подробное описание, фото и видео инструкции;
— После окончания тренировки можно поделиться своим успехом на facebook, twitter и других сетях;
— Данная программа тренировок была создана под руководством опытных тренеров в области фитнеса и спорта, но все равно советуем тебе выполнять все тренировки под руководством тренера;
Приложение так же поддерживает Health Kit:
Данные о выполненных тренировках автоматически будут добавляться в приложение Здоровье.
Успехов и развития на тренировках.
Пусть ваши тренировки всегда будут интересными и продуктивными!
Версия 1.6.1
Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.
— Исправлены некоторые ошибки
— Работа приложения стала более стабильной
Мы желаем вам интересных и продуктивных тренировок!
Оценки и отзывы
Оценок: 6
Отличное приложение!)
Всем советую,все очень нравится!😉
Бесполезное приложение
90% упражнений и тренировок открывается за деньги
дагкбр070506
каиф четко отвечаю
Разработчик Alexander Senin не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Нет сведений
Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Провайдер
- Alexander Senin
- Размер
- 76,5 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © Alexander Senin
- Цена
- Бесплатно
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Лучший план тренировок со штангой для начинающих
Когда вы только начинаете окунуться в мир фитнеса, один из самых загадочных вопросов заключается в том, как вы должны тренироваться.
Поищите в Интернете планы тренировок для начинающих, и вы получите быстрый случай паралича анализа, пытаясь выбрать между гимнастикой, круговыми тренировками, тренировками с гирями, кроссфитом, начальной силой и многими, многими другими вариантами.
Если у вас есть только один элемент тяжелоатлетического снаряжения, вы можете игнорировать почти все остальное: штангу.
Хотя есть время и место для упражнений с гантелями, тренажерами и собственным весом, штанга должна быть основой ваших тренировок, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике.
В этой статье вы узнаете лучший план тренировок со штангой для начинающих, почему штанга является идеальным тренировочным инструментом для начинающих, лучшие упражнения для тренировки всего тела и многое другое.
- Преимущества тренировок со штангой
- 1. Они идеально подходят для набора силы.
- 2. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.
- 3. Они позволяют вам регулярно прогрессировать.
- Лучшие упражнения со штангой для начинающих
- Упражнения для толкания штанги для начинающих
- Упражнения для тяги штанги для начинающих
- Упражнения для приседаний со штангой для начинающих
- Лучший план тренировки со штангой для начинающих
- 3 совета для более продуктивной тренировки со штангой каждые 19018 подходов -до 2 повторений до мышечного отказа.
- 2. Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
- 3. Принимайте правильные добавки.
Содержание
Один из лучших способов стать сильнее — тренироваться с большими весами.
Упражнения со штангой лучше подходят для тренировок с большими весами, чем упражнения с гантелями, потому что они позволяют вам использовать обе руки, чтобы толкать, тянуть и приседать с весом. Исследования также показывают, что они лучше, чем упражнения на тренажерах, потому что они тренируют больше «стабилизирующих» мышц и, как правило, вызывают большую мышечную активацию.
Упражнения, позволяющие работать с самыми тяжелыми весами, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, также легче выполнять со штангой. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, но как только гантели становятся тяжелыми (более 75 фунтов), они становятся громоздкими и неудобными.
2. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.Поскольку ваши руки «заблокированы» во время упражнений со штангой, вы, как правило, имеете больший контроль над штангой, чем при использовании гантелей, что обычно делает упражнения более безопасными.
Более того, в упражнениях со штангой обычно используется стойка. Использование стойки позволяет занять безопасное и эффективное положение перед переносом любого веса, что не всегда возможно при использовании гантелей.
3. Они позволяют вам регулярно прогрессировать.Увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени, также известное как прогрессивная перегрузка , является наиболее важным фактором увеличения мышечной массы и силы.
В большинстве тренажерных залов есть штанги весом всего 2,5 фунта, которые позволяют делать меньшие и более устойчивые прибавки, чем с гантелями, облегчая постоянное увеличение силы, не останавливаясь и не травмируясь.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Лучшие упражнения со штангой для начинающихВот 12 лучших упражнений со штангой для начинающих, классифицированных по тому, тренируют ли они мышцы для толкания, тяги или приседаний.
Упражнения для начинающихУпражнения на толчок включают в себя отведение рук от туловища либо горизонтально (перед телом), либо вертикально (над головой) и в первую очередь тренируют грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Жим лежаЛягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Жим над головой
Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Освободите штангу и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.
Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Разгибание на трицепс лежа («Skullcrusher»)Лежа на горизонтальной скамье, держите штангу над грудью хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Ответьте на вопросы теста
Тяга штанги для начинающихТяговые упражнения включают в себя подтягивание предметов с пола или к туловищу и в основном тренируют заднюю цепь (все мышцы задней части тела, включая мышцы спины) , ягодицы и подколенные сухожилия) и бицепсы.
Становая тягаРасположите ноги так, чтобы они были на расстоянии чуть меньше ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
Двигайтесь вниз к перекладине, отталкивая бедра назад, и возьмитесь за перекладину сразу за голенью.Сделайте глубокий вдох животом, выровняйте спину, слегка приподняв бедра, а затем двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Тяга штангиПоставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.
Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч и ладонями к себе. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Тяга штанги на дельты сзадиПоставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выровняйте спину так, чтобы она была примерно параллельна полу, и опустите руки прямо вниз.
Подтяните штангу к середине груди, убедившись, что локти находятся под углом примерно 60 градусов к телу. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук со штангойСтоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув локоть, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для начинающих со штангой на корточкахУпражнения на приседания включают в себя опускание ягодиц на пол путем одновременного сгибания коленей и бедер и в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.
Сядьте и не забывайте держать спину прямо и разводить колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Приседания спередиПоместите штангу на стойку для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой). Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.
Положив гриф на переднюю часть плеч и удерживая его руками, поднимите его со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены немного наружу.
Сядьте и не забывайте держать спину прямой, локти поднятыми, а колени разводить в том же направлении, что и пальцы ног, во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Выпады со штангойПоместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхние трапеции. Поднимите штангу со стойки, сделайте два-три шага назад и поставьте ноги на ширине плеч.
Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута — и, перенеся большую часть веса на переднюю ногу, опустите тело, сгибая оба колена одновременно, пока левое колено не коснется пола. . Сделайте обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямляться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите то же самое с левой ногой (чтобы выполнить одно полное повторение).
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Лучший план тренировки со штангой для начинающихНиже представлена трехдневная тренировка со штангой на все тело, которая идеально подходит для начинающих.
Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что вы выполняете все лучшие упражнения со штангой и используете правильное количество еженедельных подходов, чтобы стимулировать рост мышц, не изнуряя вас до изнеможения.
Чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня. Например, вы можете выполнять тренировку 1 в понедельник, тренировку 2 в среду и тренировку 3 в пятницу, а затем отдыхать в остальные дни недели.
И если вам нравится внешний вид этой тренировочной программы, но вы хотели бы еще больше вариантов, например, 4- и 5-дневный план, который также включает упражнения с гантелями и тренажерами, ознакомьтесь с моими фитнес-планами для мужчин и женщин Больше Компактнее Сильнее и Тоньше Компактнее Прочнее .
(Или, если вам нужен совет о том, какая программа силовых тренировок подходит для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную программу силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
3 совета для более продуктивных тренировок со штангой 1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечный отказ — точка, в которой вы не можете выполнить повторение, несмотря на максимальное усилие.
Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»
Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включаете правильный баланс объем и интенсивность в ваших тренировках.
2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.
Если вы сделаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.
Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.
3. Принимайте правильные добавки.Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу, но правильные добавки могут помочь.
Лучшие добавки для наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировок со штангой:
- 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
- 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок со штангой. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
- Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие добавки вам следует принимать для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину Legion Supplement Finder, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какие добавки вам подходят. для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
+ Научные ссылки
- Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, М. Д., Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002200
- Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
- Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
- Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
- Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
- Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
3 тренировки всего тела только со штангой для любой цели в фитнесе
перейти к содержаниюШтанга — вещь красивая. Простая по конструкции, но безграничная по своей силе, штанга является самым ценным инструментом в тренажерном зале. Вы можете выбросить любое другое оборудование в тренажерном зале и все равно нарастить огромные размеры и силу со штангой.
Штанга хороша не только для того, чтобы стать огромной. На самом деле, это также невероятно для потери жира. С правильными упражнениями вы можете использовать штангу для достижения любой цели в фитнесе. Чтобы доказать это, вот три тренировки всего тела только со штангой, которые помогут вам стать больше, сильнее или сбросить жир. Выбирайте.
Программа 1 – Фокус на силуТрадиционно штангу лучше всего использовать для развития силы. Вы можете нагрузить штангу намного тяжелее, чем любую гантель, гирю или тренажер, поэтому, естественно, штанга является предпочтительным оружием для силовых тренировок.
Штанга настолько эффективна для наращивания силы, что вам нужно всего четыре упражнения, чтобы стать невероятно сильным с головы до ног. Для этой минималистичной тренировки со штангой вам нужно выполнять только приседания, жим лежа, становую тягу и тягу в наклоне.
Упражнение | День 1 | День 2 | День 3 |
А1. Приседания | 5 подходов по 5 повторений | 4 подхода по 4 повторения | 3 подхода по 3 повторения |
В1. Жим лежа | 5 подходов по 5 повторений | 4 подхода по 4 повторения | 3 подхода по 3 повторения |
С1. Становая тяга | 5 подходов по 5 повторений | 4 подхода по 4 повторения | 3 подхода по 3 повторения |
Д1. Наклонный ряд | 3 подхода по 10 повторений | 3 подхода по 8 повторений | 3 подхода по 6 повторений |
Выполняйте тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни (например, в понедельник, среду и пятницу), беря не менее двух полных выходных в неделю для максимального восстановления. Каждую неделю старайтесь увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении.
Вы можете выполнять эти тренировки бесконечно или до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать вес на перекладине на каждой тренировке. Когда это произойдет, отдохните неделю, а затем начните снова.
Программа 2 – Гипертрофия Фокус
Гипертрофия, то есть увеличение размера мышц, должна быть на уме у каждого в спортзале. Большая мышца имеет больший силовой потенциал, а большее количество мышц означает увеличение метаболизма, что может помочь в сжигании жира.
К счастью, штанга наращивает мышцы так же, как и силу, так что попробуйте эти упражнения для всего тела, чтобы увеличить массу тела.
День 1 – Верхняя часть телаУпражнение | подходов/повторений |
А1. Жим над головой | 5 подходов по 5 повторений |
А2. Наклонный ряд | 5 подходов по 5 повторений |
В1. Жим лежа на наклонной скамье | 4 подхода по 8 повторений |
В2. Пожать плечами | 4 подхода по 8 повторений |
С1. Напольный пресс | 3 подхода по 10 повторений |
С2. Сгибание рук на бицепс | 3 подхода по 10 повторений |
Упражнение | подходов x повторений |
А1. Фронтальные приседания | 5 подходов по 5 повторений |
В1. Румынская становая тяга | 5 подходов по 5 повторений |
С1. Обратный выпад – передний хват для приседаний | 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону |
С2. Лежачий мост | 4 подхода по 8 повторений |
Д1. Подъем на носки | 3 подхода по 10 повторений |
Д2. Развертывания Ab | 3 подхода по 10 повторений |
Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю, всего четыре тренировки, чередуя День 1 и День 2. Лучше всего подходит график понедельник, вторник, четверг, пятница.
В каждом упражнении используйте медленный темп, чтобы убедиться, что вы чувствуете работу целевых мышц. Например, во время жима лежа на наклонной скамье потратьте три секунды на то, чтобы опустить штангу к груди, сделайте короткую паузу и снова выжмите ее, напрягая грудь в верхней точке.
Программа 3 – Фокус на сжигании жира
Если вы занимаетесь кроссфитом, то штанги можно использовать для сжигания жира и измельчения. Просто свяжите несколько движений с легким весом для большого количества повторений с ограниченным отдыхом, и вы будете пыхтеть и пыхтеть в кратчайшие сроки. Попробуйте этот комплекс со штангой:
Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Румынская становая тяга | 8 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнить 4 раунда; 1 минута отдыха между раундами. | 10 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнить 4 раунда; 1 минута отдыха между раундами. | 8 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнить 5 раундов; 45 секунд отдыха между раундами. | 10 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнить 5 раундов; 45 секунд отдыха между раундами. |
Наклонный ряд | ||||
Высокая тяга | ||||
Толкающий пресс | ||||
Приседания |
Загрузите легкую штангу (такую, которую вы могли бы легко сделать по 20 или более повторений в упражнении) и выполните 5 упражнений подряд без отдыха и без опускания штанги. Опустите штангу и отдыхайте между подходами. Имейте в виду, что вы устанете от этой тренировки, поэтому убедитесь, что гриф достаточно легкий, чтобы вы могли поддерживать правильную форму все время.
Связанный:
- «Величайшая в мире разминка со штангой» Эндрю Лака
- Упражнения и техники со штангой
- 2 жестокие тренировки со штангой
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Штанга — вещь красивая. Простая по конструкции, но безграничная по своей силе, штанга является самым ценным инструментом в тренажерном зале. Вы можете выбросить любое другое оборудование в тренажерном зале и все равно нарастить огромные размеры и силу со штангой.
Штанга хороша не только для того, чтобы стать огромным. На самом деле, это также невероятно для потери жира. С правильными упражнениями вы можете использовать штангу для достижения любой цели в фитнесе. Чтобы доказать это, вот три тренировки всего тела только со штангой, которые помогут вам стать больше, сильнее или сбросить жир. Выбирайте.
Программа 1 – Фокус на силуТрадиционно штангу лучше всего использовать для развития силы. Вы можете нагрузить штангу намного тяжелее, чем любую гантель, гирю или тренажер, поэтому, естественно, штанга является предпочтительным оружием для силовых тренировок.
Штанга настолько эффективна для развития силы, что вам нужно всего четыре упражнения, чтобы стать невероятно сильным с головы до ног. Для этой минималистичной тренировки со штангой вам нужно выполнять только приседания, жим лежа, становую тягу и тягу в наклоне.
Упражнение | День 1 | День 2 | День 3 |
А1. Приседания | 5 подходов по 5 повторений | 4 подхода по 4 повторения | 3 подхода по 3 повторения |
Б1. Жим лежа | 5 подходов по 5 повторений | 4 подхода по 4 повторения | 3 подхода по 3 повторения |
С1. Становая тяга | 5 подходов по 5 повторений | 4 подхода по 4 повторения | 3 подхода по 3 повторения |
Д1. Наклонный ряд | 3 подхода по 10 повторений | 3 подхода по 8 повторений | 3 подхода по 6 повторений |
Выполняйте тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни (например, в понедельник, среду и пятницу), беря не менее двух полных выходных в неделю для максимального восстановления. Каждую неделю старайтесь увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении.
Вы можете выполнять эти тренировки неограниченное время или до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать вес на штанге на каждой тренировке. Когда это произойдет, отдохните неделю, а затем начните снова.
Программа 2 – Фокус на гипертрофию
Гипертрофия, означающая увеличение размера мышц, должна быть в центре внимания каждого в тренажерном зале. Большая мышца имеет больший силовой потенциал, а большее количество мышц означает увеличение метаболизма, что может помочь в сжигании жира.
К счастью, штанга наращивает мышцы так же, как и силу, так что попробуйте эти упражнения для всего тела, чтобы увеличить массу тела.
День 1. Верхняя часть телаУпражнение | подходов/повторений |
А1. Жим над головой | 5 подходов по 5 повторений |
А2. Наклонный ряд | 5 подходов по 5 повторений |
В1. Жим лежа на наклонной скамье | 4 подхода по 8 повторений |
В2. Пожать плечами | 4 подхода по 8 повторений |
С1. Напольный пресс | 3 подхода по 10 повторений |
С2. Сгибание рук на бицепс | 3 подхода по 10 повторений |
Упражнение | подходов x повторений |
А1. Фронтальные приседания | 5 подходов по 5 повторений |
В1. Румынская становая тяга | 5 подходов по 5 повторений |
С1. Обратный выпад – передний хват для приседаний | 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону |
С2. Лежачий мост | 4 подхода по 8 повторений |
Д1. Подъем теленка | 3 подхода по 10 повторений |
Д2. Развертывания Ab | 3 подхода по 10 повторений |
Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю, всего четыре тренировки, чередуя День 1 и День 2. Лучше всего подходит график понедельник, вторник, четверг, пятница.
В каждом упражнении используйте медленный темп, чтобы убедиться, что вы чувствуете работу целевых мышц. Например, во время жима лежа на наклонной скамье потратьте три секунды на то, чтобы опустить штангу к груди, сделайте короткую паузу и снова выжмите ее, напрягая грудь в верхней точке.
Программа 3 – Фокус на сжигании жира
Если вы занимаетесь кроссфитом, то штанги можно использовать для сжигания жира и измельчения. Просто свяжите несколько движений с легким весом для большого количества повторений с ограниченным отдыхом, и вы будете пыхтеть и пыхтеть в кратчайшие сроки. Попробуйте этот комплекс со штангой:
Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Румынская становая тяга | 8 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнить 4 раунда; 1 минута отдыха между раундами. | 10 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнить 4 раунда; 1 минута отдыха между раундами. | 8 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнить 5 раундов; 45 секунд отдыха между раундами. | 10 повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнить 5 раундов; 45 секунд отдыха между раундами. |
Наклонный ряд | ||||
Высокая тяга | ||||
Толкающий пресс | ||||
Приседания |
Загрузите легкую штангу (такую, которую вы могли бы легко сделать по 20 или более повторений в упражнении) и выполните 5 упражнений подряд без отдыха и без опускания штанги.