Разгибание рук с гантелью в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Справочник упражненийРуки

Разгибание руки с гантелью в наклоне

2018-05-11

3170

Гантели

Описание упражнения

Хват. При нейтральном хвате прорабатываются все части трицепса. При повороте кисти в конце движения ладонью вверх нагружается латеральную головку трицепса.

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно совершаться в локте. Плечо зафиксировано.

Траектория движения. Плечо (верхняя часть руки) должно быть параллельно полу, а локоть, располагаться как можно ближе к телу.

Сопротивление. При подъеме гантели сопротивление нарастает.

Задержите руку на пару секунд в выпрямленном положении, для более лучшей проработки трицепса.

При выполнении упражнения следите за тем чтобы рука не раскачивалась, исключив движение руки за счет инерции, локоть не должен отрывался от корпуса, это снизит эффективность упражнения.

Техника выполнения

• Возьмите в одну руку гантель, наклонитесь вперед от поясницы и упритесь свободной рукой в колено или скамью.
• Плечо (верхняя часть руки) должно быть параллельно полу, рука согнута в локте под углом 90 градусов.
• Отведите руку с гантелью назад, полностью выпрямив ее в локте.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Разгибание гантели на трицепс в наклоне
• Выпрямление руки с гантелью назад в наклоне

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре. Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Французский жим со штангой сидя

Диапазон движения. Что бы изолировано проработать трицепс, движение должно совершать только в локтевом суставе. Траектория движения. Когда рука находится в вертикальном положении, то напрягается длинная головка трицепса, поэтому данное упражнение.

..

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Разгибания Руки В Наклоне | Тренируем Трицепс Безопасно

 4 причины делать разгибания рук на трицепс в наклоне

Есть люди, которые считают разгибания руки в наклоне упражнением простым и даже несерьезным. Но я так не считаю. Спору нет, штанга дает возможность использовать куда больший рабочий вес, поэтому отдача от таких упражнений всегда выше. Как, впрочем, и нагрузка на локтевой сустав. Тем, кто пока не задумывался о здоровье локтей, читать дальше смысла нет. А вот тем кто, как и я, уже готов искать компромисс между набором массы трицепса и вероятностью получения травм, советую дочитать мой рассказ до конца.

Про 4 преимущества разгибания рук на трицепс в наклоне, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Польза разгибаний в наклоне
• Разгибания рук в наклоне дома
• Разгибания руки техника выполнения
• Разгибания рук с гантелями в наклоне
• Разгибания рук на трицепс в блоке
• Разгибания рук на трицепс с резинкой в наклоне
• Ошибки выполнения разгибаний в наклоне

Польза разгибаний в наклоне

Не получи я давным-давно травму локтя, возможно и по сей день продолжал бы, как большинство людей в зале, качать трицепс французскими жимами со штангой. В таких жимах нет ничего плохого, вот только локоть периодически напоминает о себе и я просто вынужден искать другие, более безопасные и эффективные способы прокачки трицепса. Например, разгибания руки с гантелью стоя в наклоне.

Разгибания с гантелью в исполнении Арнольда

Подавляющее число мужчин в зале считают это упражнение женским, ибо делают его в основном представительницы прекрасного пола. На самом деле потенциал его огромен, другое дело не каждый может его разглядеть. Да, это упражнение непростое, требующее филигранной техники исполнения, зато и отдача от его выполнения значительна. Судите сами:

• Высокая изоляция трицепса. Разгибания руки на трицепс в наклоне, в отличие от большинства других упражнений, воздействует в основном на трехглавую мышцу плеча. При этом выполняется со свободным весом. С одной стороны, это дает возможность нагрузить только трицепс, оставив не у дел грудные мышцы и переднюю дельту. А с другой, прокачать целевую группу довольно сильно и, что важно, в нестандартном ключе.
• Минимальная нагрузка на запястья. Во время выполнения упражнения запястья остаются в нейтральном положении. Они не вращаются, как во французском или калифорнийском жимах со штангой и не нагружаются. Кроме того, нейтральный хват более естествен для нас, поэтому меньше грузит весь опорно-связочный аппарат рук.
• Безопасное положение локтя. Во время всех базовых упражнения на трицепс, локти вынуждены сгибаться под некомфортными для себя углами. Если вспомнить, что почти все они выполняются с тяжелой штангой, вопрос травмы становится делом времени. Разгибания руки в наклоне потому так и называются, что локоть не сгибается, а наоборот, выпрямляется, отчего уровень негативной нагрузки на суставы минимальный.

Примечание: в отличие от французских жимов, при выпрямлении руки с гантелью в работу включается не длинный, а средний пучок. Благодаря чему, трехглавая мышца плеча приобретает толщину при взгляде на нее во фронтальной проекции. Для тех, кто хочет накачать трицепс помощнее, это одно из лучших упражнений.

Вывод: эффективность выпрямлений в наклоне базируется на двух составляющих – снижение нагрузки на локти и запястья, и повышение ее на трицепс.

Разгибания рук в наклоне дома

Разгибания рук в наклоне дома, пожалуй, одно из наиболее доступных и, опять-таки, безопасных упражнений на трицепс, которые можно делать вне стен тренажерного зала. Трицепс, вообще, довольно легко качать в домашних условиях, ибо его можно нагружать отжиманиями, с динамическим сопротивлением (резиновыми амортизаторами) и конечно, с гантелями.

Разгибания руки на трицепс дома — одно из самых доступных упражнений

В своей статье «5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях» я рассказал о технике выполнения каждого из них, поэтому не стану повторяться. Добавлю лишь, что разгибания руки назад, как бы они не выполнялись, в наборе массы трицепса особо не помогут. В этом плане упражнение проигрывает всем без исключения французским жимам с гантелью, особенно жиму из-за головы двумя руками. Зато его регулярное выполнение в аскетичных домашних условиях даст возможность улучшить форму рук и повысить их рельеф. Как мужчине, так и женщине, главное, делать его правильно.

Вывод: выпрямления рук с гантелью можно с одинаковым успехом делать как в тренажерном зале, так и дома. Это реальный хит домашней тренировки трицепса.

Разгибания руки стоя в наклоне техника выполнения

Предлагаю рассмотреть схему выполнения наиболее популярной версии этого упражнения – выпрямления руки в наклоне с гантелью с упором.  В пошаговом исполнении она выглядит вот так:

• Шаг 1. Становимся одним коленом на скамью. Опираемся на нее свободной рукой. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, главное, чтобы было удобно.
• Шаг 2. Берем в одну руку гантель и сгибаем руку под прямым гулом, наклоняемся вперед, почти до параллели с полом. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Смотрим вперед, живот втянут, мышцы пресса напряжены. Это исходное положение.
• Шаг 3. Поднимаем согнутую руку до параллели плеча полу, предплечье при этом направлено вниз. Делаем вдох и на выдохе разгибаем руку в локте назад до полного напряжения. Трицепс при этом должен быть максимально напряжен.
• Шаг 4. В конечной точке траектории делаем сознательную задержку, еще сильнее напрягаем мышцы трицепса и медленно, подконтрольно возвращаем руку с гантелью в исходное положение.

Примечание: последний пункт — задержка руки в выпрямленном положении, наиболее сложная фаза упражнения. Хотя это его изюминка, в этот момент мышцы трицепса оказываются в сокращенном, предельно напряженном состоянии. Однако, без сознательной задержки вверху, выполнение разгибаний теряет всякий смысл.

Разгибания руки с гантелью видео

Примечание: я долгое время не получал от разгибаний никакого толка, пока в журнале Flex, не увидел их в исполнении монстра массы 90-х, громадного Нассера-эль Санбатни. На старте движения он наклонялся намного ниже параллели, почти до самого пола, так что локоть в конечной точке оказывался гораздо выше корпуса и разгибал руку назад и вверх. Трицепс, при таком, довольно не удобном положении корпуса, получает сильнейший стресс, и ощущения в мышцах становятся совершенно иными. Если вам, как и мне, классическая техника не дает результата, рекомендую попробовать версию от Санбатни. Не пожалеете.

Вывод: техника выполнения разгибаний в наклоне очень непроста, а главная ее фишка — задержка мышц трицепса в сокращенном положении. Вот тогда упражнение работает.

Разгибания рук с гантелями в наклоне

Помимо обычной односторонней техники выполнения упражнения, существует и другая, когда разгибания выполняются двумя руками сразу. Разгибать сразу обе руки на трицепс можно стоя, сидя и даже лежа на животе с упором о скамью. Однако, на мой взгляд, так делать намного сложнее, поскольку снижается ментальная концентрация. Ухудшается, короче говоря, связь мозг-мышцы, по сравнению с упражнениями, выполняемыми в односторонней манере.

Разгибания рук с двумя гантелями

Двурукие разгибания с гантелями в наклоне можно назвать версией для профессионалов, в совершенстве овладевших классической, однорукой техникой выполнения. При выполнении упражнения корпус находится в более сбалансированном положении, поэтому вес гантелей может быть даже выше, чем в обычном случае. Правда, при этом придется себя сдерживать от желания использовать инерцию в последних повторениях.

Разгибания руки на трицепс в блоке

Разгибания рук на трицепс в блоке являются еще более изолированным упражнением, поскольку на смену гантели приходит блочный тренажер. По идее, нагрузка на мышцы должна снижаться. Однако, у таких разгибаний есть огромный плюс – постоянное напряжение в трицепсе на всей длине траектории движения.

Выпрямление руки на трицепс на нижнем блоке

При выпрямлениях с гантелью нагрузка с трехглавой мышцы плеча уходит, когда рука направлена вниз. В тренажере ситуация иная – трос прикреплен к полу, поэтому вектор нагрузки — по дуге и более постоянный. Мышцы очень чутко реагируют на рост напряжения и активно откликаются на него улучшением формы и повышением рельефа.

Разгибания рук на трицепс с резинкой в наклоне

Разгибания рук на трицепс с резинкой в наклоне я специально поставил на последнее место этого небольшого хит-парада, поскольку это, по моему мнению, наиболее тяжелая версия упражнения. Не в плане техники выполнения, нет, тут все обычно, дело в другом. Это касается не только прокачки трицепса, но и других групп мышц, ибо особенность выполнения упражнений с резинкой в том, что чем выше мы поднимаем руку, тем большее сопротивление испытываем.

Разгибания с резинкой стоя в наклоне

При разгибаниях рук на блоке или с гантелью, в любой точке траектории вес снаряда остается неизменным. А в случае с резиновым амортизатором сопротивление увеличивается с каждым миллиметром растяжения. Усталость в мышцах нарастает лавинообразно, полностью выпрямить руку в локте с каждым новым повтором становится все сложнее и сложнее. Разгибать руки на трицепс с резинкой в наклоне очень сложно. Но максимально эффективно. Как для повышения качества мышц рук, так и для развития их силового потенциала. Динамическому сопротивлению тут равных нет, это одно из лучших и наиболее простых видов оборудования для повышения силы мышц и их выносливости.

Вывод: существует несколько разновидностей разгибаний рук в наклоне, и у каждой из них есть свои преимущества. Поэтому, периодически все стоит включать в свой комплекс тренировки трицепса.

Ошибки выполнения разгибаний в наклоне

Казалось бы, чего тут сложного, взял гантель или рукоятку тренажера, наклонился и разгибаешь руку в локте. На самом деле, при всей кажущейся простоте и безопасности, это упражнение на трицепс, как вы, надеюсь, уже поняли, является довольно сложным. При его выполнении, чаще всего допускаются три основные ошибки:

1. Отведение локтя от корпуса

Стремясь выполнить заданное число повторений, многие отводят локоть от корпуса. Когда так происходит, риск растяжения ротаторной манжеты плеча повышается, а нагрузка на трицепс падает до нуля. Обязательно держите локоть близко к корпусу! Контроль за локтями – главное правило техники выполнения разгибания руки в наклоне.

2. Использование инерции

Инерция, или читинг, в некоторых упражнениях на бицепс или на плечи, действительно дают хороший результат. Но только не в разгибаниях в наклоне. Да, так можно сделать пару дополнительных повторений в конце подхода. Только не за счет трицепса, а с помощью задней дельты и даже широчайших мышц спины. Другими словами, читинг – это круто, но далеко не для всех.

Разгибания с гантелью с инерцией

Использование инерции — это прежде всего удел профессионалов, в совершенстве владеющих правильной техникой выполнения упражнения и сознательно ее «коверкающих» для получения большей отдачи. Для обычных посетителей тренажерного зала, выпрямление руки должно являться исключительно изолированным упражнением. Поэтому делать его нужно максимально чисто.

3. Большой вес гантели

Трицепс – мышца большая и сильная. В отличие от бицепса, он хорошо отзывается на силовой стиль выполнения упражнений, то есть на 7-8 повторений в подходе с отдыхом между ними по минуте и даже больше. Но только, если речь идет о базовых упражнениях: жиме узким хватом, французском жиме, отжиманиях на брусьях. Когда речь заходит об изолированных разгибаниях с гантелью в наклоне, наибольший эффект даст чистая работа, с полным выпрямлением руки в локте, с паузой в верхней точке и подконтрольным опусканием. В объеме 10-12, а иногда и 15, повторений в подходе. Почему так?

Разгибания с гантелью отдачу дают при 12-15 повторений за подход

А потому, что в базовых жимах, помимо трицепса, трудятся грудные и дельтовидные мышцы, а в разгибаниях он работает самостоятельно. Вес гантели не имеет значения, на первом месте должна быть безукоризненная техника выполнения. Говоря попросту, махать тяжелыми гантелями в этом упражнении смысла нет, накачать трицепс подобным образом точно не выйдет.

Вывод: контроль за локтями, адекватно подобранный вес снаряда и филигранная техника выполнения. Это три главнейших условия получения отдачи от любого изолированного упражнения на трицепс.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о безопасной прокачке трицепса окажется полезным и позволит, по-настоящему классному, упражнению занять подобающее место в ряду привычных жимов и отжиманий. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Трицепс

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Гантели 2 90901

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1. ) Начните с того, что сядьте ровно на наклонную скамью, поставьте ноги на пол перед собой и держите гантель на ногах.

2.) Поднимите вес над головой, так как это будет ваше исходное положение.

3.) Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, вытянув обе руки и напрягая трицепсы.

4.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Боковая растяжка на трицепс

Отжимания на трицепс

Жим лежа в машине Смита (узким хватом)

Низкое разгибание трицепса с кабелем

Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями

Разгибание рук в наклоне с гантелями сидя

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Жим штанги лежа (узким хватом)

Отжимания на трицепс с тросом

Разгибание на трицепс с канатом над головой

Отжимания на трицепс с веревкой на тросе

Отжимания на брусьях

Для развития сильных больших рук

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Разгибания гантелей на наклонной скамье на трицепс — это хорошее упражнение по поднятию тяжестей для активизации и укрепления рук. Вы ищете отличное упражнение, чтобы быстро изолировать и укрепить трехглавую мышцу плеча? Вы захотите воспользоваться этой статьей, чтобы начать прямо сейчас.

Содержание

1. Наклонные склоны гантели Преимущества и советы Видео
2. Частые ошибки, которых следует избегать
3. Вариации и дополнительные упражнения
4. Противоположные комплементарные упражнения
5. Резюме

Наклонные склоны гантеля. Вспомогательное оборудование: Вспомогательное оборудование

Гантели на наклонной скамье Инструкции по разгибанию на трицепс

• Вы должны начать с выбора гантелей и сесть спиной на наклонную скамью.
• Начните с гантелей, прижатых к груди, ладонями друг к другу.
• Теперь согните руки в локтях и позвольте гантелям опуститься сбоку и немного позади головы, держите руку от плеча до локтя прямо вверх.
• Затем потяните гантели назад, чтобы выпрямить руки, используя трицепсы.
• Продолжайте делать это снова, чтобы получить желаемое количество повторений.

Видеоруководство

Как сделать разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс | Exercise Guide

Watch this video on YouTube

Incline Dumbbell Triceps Extension Muscles

Target (Agonist)

• Triceps Brachii

Synergists

• None

Dynamic Stabilizers

• None

Stabilizers

• Дельтовидная мышца — задняя
• Широчайшая мышца спины
• Косые мышцы
• Большая грудная мышца — Ключичная
• Pectoralis Minor
• Rectus Abdominis
• Serratus Anterior
• Teres Major
• Wrist Extensors

Antagonist Stabilizers

• None

Benefits of Incline Dumbbell Triceps Extension

The Incline Dumbbell Triceps Extension is a great exercise for с упором на трехглавую мышцу плеча. Это упражнение помогает укрепить трехглавую мышцу плеча, а также окружающие ее мышцы, что может улучшить силу и устойчивость верхней части тела. Это также помогает улучшить осанку и равновесие, укрепляя мышцы кора. Кроме того, это может помочь снизить риск травм плеча и локтя за счет укрепления стабилизирующих мышц вокруг сустава. Задействуя трехглавую мышцу плеча безопасным и эффективным способом, можно увеличить размер и тонус мышц, одновременно снижая утомляемость и риск травм.

Советы по выполнению разгибания на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите добиться максимально эффективного роста мышц, вам необходимо следовать этим простым советам. Кроме того, всякий раз, когда вы хотите защитить себя от травмы, вы должны придерживаться этих советов.

• Выбирайте гантели с весом, обеспечивающим полное сокращение и разгибание.
• Выполняйте основные базовые упражнения в начале тренировки, затем выполняйте изолирующие движения, чтобы сконцентрироваться на отдельных группах мышц в конце. Вам нужна оптимальная работа ваших отдельных мышц каждый раз, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Затем вам нужно тренировать мышцы, которые, как вы определили, были слабыми в этих упражнениях, или области, которые не могли утомиться из-за того стиля сложного движения, которое вы выполняли.
• Выполните по крайней мере 3 из 8-20 повторений для набора массы. Существует множество теорий о том, как возникает увеличение размера мышц, но все они сходятся во мнении, что подходы в 60-80% от вашего 1ПМ могут привести к росту мышц.
• Используйте партнера, чтобы пережить усталость. Вы можете продвинуться только в одиночку, партнер может позволить вам продолжить ваши мышцы дальше, чем вы могли бы пройти сами. Таким образом, вы будете разрушать свои мышечные ткани дальше, а затем они снова будут восстанавливаться за счет отдыха и восстановления.

Видео с преимуществами и советами

Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — Демонстрация упражнения на трицепс с HASfit — Разгибание на трицепс

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать увидеть быстрый выигрыш.

Более того, когда вы избегаете этих ошибок, вы снижаете вероятность получения травм.

• Вы не должны пытаться использовать слишком большой вес. Вы, вероятно, потеряете свою форму и вполне можете получить травму каждый раз, когда пытаетесь поднять больше, чем должны.
• Не расслабляйте желудок. Держите живот согнутым, чтобы защитить позвоночник, поддерживая внутреннее давление.
• Вы не должны забывать о времени восстановления. У вас может быть более длительное время восстановления и более длительная болезненность, если вы игнорируете время восстановления.

Вариации и дополнительные упражнения

Если вы ищете способ изменить свою программу или хотите попробовать разные упражнения для проработки одной и той же группы мышц, существует множество вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений для трицепсов с гантелями на наклонной скамье. Расширение. Ниже приведен список некоторых вариантов, которые вы можете включить в свою рутину.

Разгибание на трицепс с блоком на коленях : Разгибание на трицепс с блоком на коленях является отличным дополнением или альтернативой упражнению на разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение укрепляет трицепсы, и его можно выполнять с помощью тросового тренажера или эспандера. Это работает, когда человек становится на одно колено и держит трос или ручку ленты. Затем человек вытягивает руку, выпрямляя ее, а затем возвращает ее в исходное положение. Это упражнение прорабатывает трицепс больше, чем разгибание трицепса с гантелями на наклонной скамье, поскольку оно фокусируется на локтевом суставе и не задействует плечевой сустав. Это также можно делать медленными, контролируемыми движениями для большего развития мышц.

Одиночное разгибание с гантелями лежа : Одиночное разгибание с гантелями лежа — отличное упражнение, дополняющее или заменяющее трицепсовое разгибание с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение нацелено на мышцы трицепса по-другому, используя одну руку за раз, а не обе руки одновременно. Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь на спину на горизонтальной скамье и держите по гантели в каждой руке. Затем, удерживая локоть близко к боку, вытяните руку вверх, задержитесь на счет, а затем снова опустите вес. Это упражнение отлично подходит для проработки трехглавой мышцы и разнообразия ваших тренировок.

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой : Разгибание на трицепс со скакалкой над головой является прекрасным дополнительным или альтернативным упражнением для разгибания на трицепс с гантелями на наклонной скамье. В первую очередь оно нацелено на трицепс и может выполняться с эспандером, тросовым тренажером или гантелями. Упражнение включает в себя захват веревки или ручки обеими руками, а затем вытягивание рук над головой в исходное положение. Оттуда медленно опустите руки за голову и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить и нарастить трехглавую мышцу, а также обеспечит хорошую растяжку в конце диапазона движения.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Разгибание на трицепс на наклонной скамье в машине Смита : Разгибание на трицепс на наклонной скамье в машине Смита является отличным дополнением или альтернативой упражнению на разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение может помочь вам по-другому проработать трицепсы, так как вы можете регулировать угол наклона скамьи и высоту грифа. Это обеспечивает более естественный диапазон движений и более прямую стимуляцию мышц. Вы также сможете использовать более тяжелые веса, чем в упражнении с гантелями, что приведет к большему увеличению мышечной массы. Разгибание трицепса на наклонной скамье в машине Смита — отличная альтернатива или дополнение к упражнению на трицепс на наклонной скамье с гантелями, которое может помочь вам вывести тренировку трицепса на новый уровень.

Альтернативные разгибания на трицепс с гантелями : Альтернативные разгибания на трицепс с гантелями являются отличным дополнением или альтернативой упражнениям на трицепс с гантелями на наклонной скамье. Для этого упражнения требуется канатный тренажер, где вы прикрепите веревку к верхней части канатного тренажера и будете держать ее обеими руками. Затем вы встанете, поставив одну ногу немного впереди другой, и вытяните руки прямо перед собой. Отсюда согните руки в локтях и опустите веревку, пока она не окажется за головой, а затем вытяните руки обратно. Это упражнение поможет нацелить и укрепить ваши трицепсы, что может помочь улучшить силу вашего разгибания на трицепс с гантелями на наклонной скамье.

Разгибание на трицепс со штангой лежа узким хватом : Разгибание на трицепс со штангой лежа узким хватом является отличной альтернативой или дополнением к упражнению с разгибанием на трицепс с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение требует от вас лечь на горизонтальную скамью и держать штангу, сомкнув руки вместе. Затем вы вытягиваете штангу прямо вверх и опускаете ее вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Это упражнение направлено на изоляцию трехглавой мышцы, проработку ее под разными углами и помощь в укреплении рук. Это также эффективный способ увеличить общую силу и мышечную массу верхней части тела.

Противоположные дополнительные упражнения

Важно сбалансировать упражнения, которые вы делаете, чтобы максимизировать эффективность тренировки. Для этого мы предлагаем добавить упражнения, работающие на противоположные группы мышц. Это гарантирует, что ваши мышцы останутся в равновесии, и поможет предотвратить травмы. Вот несколько упражнений, дополняющих разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье:

Сгибание рук с EZ-грифом : Сгибание рук с EZ-штангой является прекрасным дополнением к разгибанию на трицепс с гантелями на наклонной скамье. В то время как разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс фокусируется на мышцах трицепса, сгибание рук с EZ-грифом работает с противоположной группой мышц, бицепсами. Такое сочетание помогает добиться сбалансированного и симметричного телосложения. Кроме того, EZ Bar Curl также помогает развить силу в предплечьях, что может быть полезно при выполнении действий, требующих силы хвата, таких как скалолазание или теннис. Таким образом, эти два упражнения идеально подходят для создания полноценной тренировки рук, которая поможет вам нарастить силу и размер.

Сгибание рук с EZ-грифом : Сгибание рук с EZ-грифом — это эффективное упражнение, дополняющее трицепсовое разгибание с гантелями на наклонной скамье. Ориентируясь на бицепсы и используя тот же угол наклона, что и при разгибании трицепсов, сгибания проповедника помогают создать баланс в плечах. Подъем проповедника нацелен на бицепс, когда тренирующийся сидит на скамье проповедника и сгибает штангу до груди, сохраняя локти неподвижными. Это упражнение не только укрепляет бицепс, но и работает над развитием брахиалиса, мышцы, расположенной между бицепсом и трицепсом. За счет работы противоположных групп мышц эта комбинация упражнений помогает создать более сбалансированную верхнюю часть тела.

Паучьи сгибания рук с EZ-грифом : Паучьи сгибания рук с EZ-грифом — отличное упражнение, дополняющее трицепсовое разгибание с гантелями на наклонной скамье. Паучье сгибание нацелено на группу мышц бицепса, которая является противоположной группой мышц трицепса, используемого в разгибании трицепса с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение может помочь улучшить мышечный баланс, так как помогает укрепить как бицепсы, так и трицепсы. Упражнение также помогает повысить мышечную выносливость, так как его можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений, чем традиционные сгибания рук на бицепс. Кроме того, это упражнение помогает улучшить силу хвата, так как требует надежного хвата EZ-грифа.

Резюме

Теперь вы можете эффективно выполнять разгибание рук с гантелями на наклонной скамье. И, наконец, ваш будущий этап — выполнять разгибания на трицепс с гантелями на наклонной скамье в качестве части привычной программы тренировок с отягощениями для наращивания трицепсов.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

Лыжник со штангой: простое руководство по упражнениям для развития сильных рук

Добро пожаловать в мир лыжников со штангой! Если вы ищете интересный и эффективный способ привести себя в форму, вы пришли в нужное место.