Утренние тренировки в тренажерном зале плюсы и минусы: Когда заниматься фитнесом: утренняя тренировка

Плюсы и минусы тренировок утром

21

О пользе утренней зарядки нам рассказывают с детства, агитируя к включению в комплекс обязательных процедур по утрам небольшую физическую разминку. Помните, как у Высоцкого:

«Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите. Три-четыре!

Бодрость духа, грация и пластика.

Общеукрепляющая, утром отрезвляющая,

Если жив пока ещё, ‒ гимнастика!»

Нет спору, что для здоровья и активности на долгие годы, с физкультурой надо дружить. Энергичное спортивное утро давно стало нормой для многих жителей Европы, Америки и Азии. Насколько полезны и эффективны утром тренировки, которые интенсивнее и продолжительнее обычной зарядки, и кому они подойдут?

Как определиться с режимом?

У спортсменов-профессионалов этот вопрос решается просто, ведь тренировки для них являются работой. А как же быть любителям? Все мы зависим от внешних факторов, поэтому время для занятия выбираем в зависимости от наличия свободного, невзирая на разницу мнений по поводу полезности и вредности утренних и вечерних тренировок.

На составление графика влияют также наши биоритмы. Тяжело получить удовольствие от утреннего процесса, если ты «сова» и страшно хочешь спать. А вот для «жаворонка» тренировка в раннее время суток – самое то! Поэтому не стоит исключать позитивные эмоции из составляющих желаемого результата.

Снижает мотивацию необходимость подстраиваться под окружающих, занимаясь в некомфортное для организма время суток. Важным моментом для определения режима является четкое определение того, какие цели ставит перед собой человек.

Если очень хочется откорректировать свой вес, что актуально для большей части населения, то, безусловно, лучше выбрать утренние часы. Однозначного мнения по приоритетности утренних или вечерних тренировок не существует как у тренеров и спортсменов, так и у врачей. Кому и когда лучше тренироваться, решается индивидуально, опираясь на учет всех плюсов и минусов.

Проснулся и вперед

Доброе утро всем «жаворонкам» и примкнувшим к ним! Для вас начать день активно не составляет труда, за что и получите следующие плюсы от тренировки, которые будут недоступны «совам»:

1. Потеряет актуальность вопрос «что же еще съесть». Учеными из Великобритании проведен опрос среди любителей утренних пробежек, которые весьма популярны в Европе и Америке. Результат опроса утверждает о снижении аппетита практически на целый день, либо о наличии легкого чувства голода. Это подтверждает предположение, что интенсивные упражнения утром подавляют выработку гормонов, вызывающих повышенный аппетит. С таким режимом тренировок употребление излишка пищи вам не грозит.
2. Жирок, накопленный «непосильными трудами», будет лучше сжигаться. Первыми во время занятий сжигаются углеводы, и только потом – жиры, по истечении двадцати минут. Для того чтобы организм начал бороться с жиром, преобразуя его в энергию, надо не менее сорока тренировочных минут. Утреннее время поспособствует процессу, сократив тренировку наполовину. Наш организм активно расходует энергию до 17 часов, а впоследствии  обмен веществ затормаживается, начиная накапливать потраченные за день жиры и углеводы.
3. Уменьшится опасность получения травм. Американские ученые, проведя наблюдение за спортсменами, выявили более интенсивное восстановление мышц и быструю нормализацию пульса (20% от вечера). Усталость от утренних занятий проходит скорее. Мышечные волокна, как показал анализ, минимально травмируются именно утром.
4. Вечером, после утомительного рабочего дня, не надо будет «брать себя в руки» и спешить на занятие. Согласитесь, не у каждого физкультурника хватает силы воли после работы заниматься спортом, идти в бассейн или тренажерный зал. К вечерним занятиям готовы только мотивированные и волевые особы. Да и пробежка, например, ассоциируется у нас с утром, а не с вечером.
5. Вам будет незнакомо проблематичное засыпание после интенсивной тренировки. Вечерняя процедура так «заводит» организм, что после нее можно ворочаться до самого утра. Лучше начало дня посвятить заряжающим бодростью упражнениям, чем тяжелому преодолению последствий недосыпания литрами кофе.
6. Вечерний послетренировочный «жор» обойдет вас стороной. Вечерние нагрузки увеличивают аппетит, с которым трудно бороться. Приверженцам утренних занятий достаточно «классического» стакана кефира для спокойного сна.

Минусы такой режим тренировок, конечно же, тоже имеет. Они особенно актуальны для тех, кто по природе своей не «жаворонок», но по стечению обстоятельств, примкнул к ним. Существуют маленькие хитрости, позволяющие свести на нет отрицательные стороны утренних тренировок. Возьмите их на вооружение:

1. Совершенно не хватает времени на полноценный завтрак! Надо встать пораньше, что и так очень трудно сделать, а тут еще приготовление завтрака. Но не стоит забывать, что тренировки на голодный желудок могут закончиться обмороком. Можно перенести его на более позднее время, заменив чашечкой чая или кофе с кусочком шоколада. Это и взбодрит, и подпитает глюкозой организм. Для быстрого и легкого перекуса хороши натуральные соки, бананы и сухофрукты.
2. Повышенная нагрузка на сердце, связанная с густотой крови, которую сердцу тяжелее перекачивать. За ночь кровь загустевает, так как вы находились без движения и не тратили силы на сжигание калорий, полученных с пищей, в организм не поступала вода. Восполните дефицит жидкости, выпив один-два стакана воды, и приступайте к занятиям уже через десять минут. Воду пейте не сладкую и без газа. Вообще, водный баланс в организме должен соблюдаться всегда, особенно при физических нагрузках.
3. Очень тяжело «завести» организм, особенно «совам». Замедленная циркуляция крови и мозговая деятельность, требуют поэтапного осторожного подхода к тренировке. Новичкам-спортсменам рекомендуется начинать занятия с несложных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Возможно, это будут пешая прогулка, легкая пробежка или плавание. В первые дни достаточно обычной утренней зарядки.

Бодрое начало дня

Как начнешь день, так и проведешь его. Эта истина проверена годами. Яркое, заряженное хорошим самочувствием и положительными эмоциями утро, проведенное в активном тренировочном режиме, позволит весь день находиться в гармонии с самим собой и окружающими.

Заряда бодрости хватит для трудовых свершений и семьи, им щедро можно делиться с друзьями. Постоянные утренние спортивные занятия позволят сохранить гибкость и ловкость, подтянутость и стройность на долгие годы.

как использовать биоритм во благо мышечного роста

Содержание

• Утренние тренировки
• Тренировки днем
• Вечерние тренировки
• Лучшее время для силовых тренировок и на массу
• Индивидуальные особенности
• Лучшее время для силовых тренировок
• Читайте также
• Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром
• Сжигание жира — с семи и до девяти утра
• Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00
• Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00
• Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?
• Подведение итогов

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель – похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас – лучшее время тренировок –  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга – город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

• Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
• Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
• Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Вопрос о том, когда лучше заниматься фитнесом – в первой половине дня или после обеда, интересует многих из тех, кто решил вести здоровый образ жизни. Об этом спорят и профессиональные спортсмены, и те, кто считает фитнес своим хобби. Кто-то уверен, что физические нагрузки утром только вредят организму, который еще не отошел от сна. А кому-то, наоборот, кажется, что вечером уставший человек не способен выкладываться по полной программе, выполняя комплекс упражнений. На самом деле и ранние и поздние занятия спортом имеют свои достоинства и недостатки.

3842 7 минут

Оптимальное время для тренировки стоит подбирать с учетом ее типа, интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма, телосложений и других факторов. При этом важно тренироваться не в ущерб здоровью. Например, не пренебрегать сном, чтобы успеть сходить в спортзал до работы или после нее. Поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и как составить оптимальный график занятий с учетом своей физиологии.

Индивидуальные особенности

Врачи рекомендуют полагаться на собственное самочувствие. Проведите тренировки в разное время суток и выберите интервал, в течение которого работоспособность выше, а утомляемость меньше. При этом состояние здоровья, эмоциональный фон и другие показатели должны быть идентичными. Нельзя сравнивать тренировки, которые вы проводите после 8-часового и, скажем, 4-часового сна.

Также ученые установили, что людям с разным типом телосложения подходит разное время для тренировок. А именно:

1. Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной.
2. Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия. Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу.
3. Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра – в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.

Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам – необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть.

Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь.

Лучшее время для силовых тренировок

Это вечер. Силовые показатели и набор мышечной массы во многом связаны между собой. Отчасти это объясняется в разнице температуры нашего тела, которая может меняться в течение дня. Если в утренние часы она обычно составляет привычные 36.6 °С, то ближе ко второй половине дня она начинает подниматься и достигает пика до 19-21 часа. После этого температура тела падает до минимума, который приходится на 3-4 часа ночи.

При этом чем выше температура тела человека, тем более мягкими и эластичными становятся его мышцы. Соответственно разминаться проще, а во время тренировок все волокна способны работать на полную мощь. Понятно, что повысить температуру тела в разумных пределах можно и в утренние часы – например, выпив сваренный кофе. Но злоупотреблять этим не рекомендуется – при наличии такой возможности, лучше делать силовые тренировки в утренние часы.

11 декабря 2020, 09:01

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.

Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером.

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил. 

Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма 

Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.

У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер. 

Учитывайте ваш распорядок дня

Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.  

Не забывайте про питание и сон 

Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Читайте также

• Советы по занятиям спортом осенью. Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?
• Каким видом спорта заняться осенью? Настало время попробовать что-то новое
• Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет?
• Сушка тела: что это такое и как её делать правильно женщинам и мужчинам, рацион питания при сушке
• Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
• Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
• Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал
• Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
• Можно ли заниматься в пищевой пленке? А в термокостюме? Это правда поможет похудеть?
• Бегать в наушниках и без маек – нормально? А ехать в транспорте потным после тренировки? Этика уличных бегунов

Фото: globallookpress.com/Ruaridh Stewart, Grant Robinson

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай Watch this video on YouTube

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

В какое время лучше тренироваться Watch this video on YouTube

Плюсы и минусы утренних тренировок

Найти время и силы для тренировок не всегда легко. Это особенно верно, когда вы ведете насыщенную жизнь с кучей обязанностей.

Упражнения имеют решающее значение для поддержания здоровья и формы. Это также улучшает ваше настроение и дает вам большой прилив энергии. По этой причине некоторые люди предпочитают тренироваться ярко и рано утром, чтобы у них был хороший настрой на остаток дня.

Если вас интересует плюсы и минусы утренней тренировки , вы обратились по адресу.

В этой статье мы поговорим о пользе и вреде утренней зарядки. Мы также обсудим, какой тип тренировки лучше, прежде чем вы начнете свой день.

Утренняя тренировка

Лучшее время для тренировок всегда было предметом споров. У всех разное мнение о том, какой период выгоднее. И можно с уверенностью сказать, что лучшее время тренировки может отличаться от человека к человеку.

Все, что здесь написано, должно помочь вам решить, подходят ли вам утренние тренировки. Ну вот и все плюс небольшое тестирование с вашей стороны. Но здесь я могу показать вам общие плюсы и минусы.

Pros Morning Workout Pros

1.    Ускорьте метаболизм

Метаболизм — это процесс расщепления больших молекул на более мелкие и превращения малых молекул в более крупные. Чем выше или активнее ваш общий метаболизм, тем меньше жира ваше тело склонно накапливать.

Ранняя тренировка ускорит ваш метаболизм, что позволит вам сжигать больше калорий в течение дня.

2.    Помощь при контроле артериального давления

Если вы работаете в стрессовой обстановке, вам не чужды приступы высокого кровяного давления.

Утренняя тренировка может творить чудеса с кровяным давлением. Это может снизить гипертонию на большую часть дня.

3.    Повышает настроение

Тренировки — отличный способ поднять себе настроение. После тренировки в течение часа или около того ваше мышление полностью меняется.

После тренировки большинство спортсменов испытывают чувство гордости и достижения.

Вот почему большинство людей испытывают прилив счастья после тренировки. Хотя в этом есть нечто большее, чем просто чувство победы.

Тренировки выделяют эндорфины в кровь. Это гормоны, которые ваше тело вырабатывает, когда вы испытываете стресс или испытываете боль, чтобы облегчить ситуацию.

Благодаря этому они могут противодействовать отрицательным эмоциям. Они снимут часть стресса и обладают болеутоляющими свойствами.

По этой причине после тренировки вы почувствуете себя более расслабленным и готовым к повседневным задачам.

4.    Помогает пережить жару

Летом в полуденную жару вам может не нравиться тренироваться, особенно летом. Вы можете подождать, пока солнце сядет, но многие люди слишком устали, чтобы тренироваться ночью.

К счастью, вы, вероятно, не столкнетесь с этой проблемой во время утренней тренировки. Если вы начнете тренироваться на восходе солнца, вы можете вообще избежать жары.

Это означает, что у вас есть возможность тренироваться на открытом воздухе. Это не только поможет вам оставаться в форме, но вы также получите дозу свежего воздуха, чтобы начать свой день.

5.    Обостряет ваше внимание

Все мы знаем, как тяжело чувствовать себя разбитым по утрам.

Это может отбить у вас охоту выполнять повседневные задачи и соблазнить вас отложить некоторые из них, особенно если они требуют слишком много внимания от уставшего ума.

Утром готово быстрое решение этой проблемы. Многие исследования доказывают, что упражнения могут улучшить вашу концентрацию.

Итак, тренировка перед работой поможет улучшить концентрацию внимания. Кроме того, это повысит вашу способность улавливать визуальные подсказки.

Таким образом, что бы ни преподнес вам день, вы будете готовы встретиться с ним лицом к лицу.

6.    Меньше прерываний

Нет ничего хуже, чем быть прерванным в середине тренировки. Это выведет вас из зоны и усложнит выполнение рутины.

К сожалению, это может быть обычным явлением, когда вы тренируетесь во второй половине дня. Вы получите телефонный звонок по поводу работы или электронное письмо, требующее быстрого ответа. Именно поэтому я призываю своих клиентов оставлять свои телефоны в другом месте.

Итак, чтобы этого не произошло, вы можете заниматься спортом по утрам. Если вы проснетесь достаточно рано, мир по-прежнему будет тихим и мало отвлекающих факторов.

Это позволит вам закончить тренировку быстро и эффективно. Таким образом, вам не нужно будет беспокоиться о сокращении тренировки.

7.    Улучшает ваше мышление

Утренняя тренировка может оказать невероятно положительное влияние на ваше мышление. Этому есть несколько причин.

Во-первых, у вас будет достаточно времени, чтобы мягко уговорить свой мозг выйти из спящего режима. Поскольку вам пока не нужно начинать свой список дел, у вашего ума есть несколько идей, на которых нужно сосредоточиться.

Помимо этого, вы задаете темп на весь день. Поскольку вы просыпаетесь рано, у вас будет возможность планировать свой день так, как вам нравится.

Кроме того, если вы правильно разыграете свои карты, вы больше не будете торопиться выходить на улицу по утрам. Таким образом, вы сможете наслаждаться своим утром без каких-либо дополнительных усилий.

Наконец, ранняя тренировка поможет сосредоточиться на принятии более здоровых решений. Этот очищающий душ после тренировки, за которым следует плотный завтрак, всегда настраивает ваше мышление на остаток дня.

8.    Улучшает цикл сна

Утренняя зарядка — эффективный способ регулирования цикла сна. Чтобы помочь вам понять это, давайте взглянем на это исследование.

В этом эксперименте 20 взрослых с предгипертензией участвовали в различных тренировочных программах. Некоторые из них работали в 7 часов утра, а другие в 13 и 19 часов.

Пациенты, прошедшие раннюю тренировку, продемонстрировали улучшение во многих областях. Во-первых, у них появились признаки улучшения контроля артериального давления.

Исследование также показывает, что они стали лучше отдыхать. Пациенты смогли заснуть быстрее, чем их коллеги, которые тренировались ночью.

Кроме того, они реже просыпались посреди ночи. Таким образом, они не только смогли регулировать время отхода ко сну, но и получили больше часов глубокого сна.

9.    Повышает производительность

Многие из нас ежедневно борются за продуктивность. Может быть сложно вовремя вычеркнуть все пункты из списка дел.

К счастью, утренняя зарядка может помочь решить эту проблему. Благодаря повышенной концентрации внимания и улучшенному мышлению вы сможете выполнять намного больше работы по дому.

Это означает, что в конце дня у вас будет больше свободного времени, чтобы расслабиться и отдохнуть.

Минусы утренней тренировки

Вот почему ранняя тренировка может не подойти для некоторых людей:

1.    Вам нужно рано вставать

Хотя утренняя зарядка имеет много преимуществ, у нее есть небольшой недостаток, связанный со временем. Чтобы убедиться, что у вас достаточно времени для утренней рутины, вам нужно вставать очень рано.

Вдобавок ко всему, после окончания тренировки вам все равно нужно принять душ, позавтракать и собраться на работу. Как правило, это означает, что вам нужно проснуться как минимум на два часа раньше, чем вы привыкли.

Это может быть особенно сложно для ночных сов или тех, у кого есть семья.

Кроме того, вы должны поддерживать стабильный график сна. Если вы недостаточно отдыхаете ночью, у вас может не хватить энергии для тренировки утром, даже если вы проснетесь вовремя.

2.    Требуется больше времени, чтобы разогреться

Когда вы спите, в вашем мозгу есть нервные пути, которые мешают вам двигаться. Это делается для того, чтобы люди не проигрывали (физически) свои мечты.

Это означает, что вы будете оставаться в неподвижном положении в течение примерно шести-восьми часов. После всего этого времени ваши мышцы и суставы становятся жесткими.

Когда вы пытаетесь выполнять энергичные упражнения с напряженными мышцами, возрастает вероятность травм.

К счастью, есть простое решение этой проблемы. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо полностью разогреться. Обычно это включает в себя легкое кардио и несколько растяжек.

Минус в том, что дополнительное время, необходимое для разминки, может привести к увеличению продолжительности тренировок, а это означает, что вам придется вставать раньше или проводить меньше времени в тренажерном зале.

3.    Ваш утренний распорядок может быть менее гибким

Мы говорили о том, как режим утренней зарядки может освободить остаток дня. Однако иногда это может быть палкой о двух концах.

Это потому, что ваше утро может стать немного менее гибким. Поскольку вам нужно завершить свою рутину, принять душ и отправиться на работу, время может быть немного ограничено.

Это означает, что если утром появится какое-то поручение, вам придется перетасовать тренировку. Это может привести к тому, что вам придется вообще пропустить тренировку в этот день.

4.

    Подходит не всем

Утренняя зарядка обычно является отличным способом оставаться в отличной форме. Однако это не всегда так.

В связи с изменениями уровня глюкозы и артериального давления утренние тренировки подходят не всем.

Некоторым может быть трудно справиться с требованиями интенсивной ранней рутины. Например, спортсменам-диабетикам может быть трудно регулировать уровень сахара в крови.

Подведение итогов

Есть много плюсов и минусов утренних тренировок. Начнем с того, что преимуществами являются прилив энергии, ускорение метаболизма и улучшение настроения.

Кроме того, это повысит вашу концентрацию, и вас будут меньше отвлекать. Это должно помочь вам освободить остаток дня и расслабиться ночью.

Двигаясь дальше, недостатков тоже немало. К ним относятся увеличенная продолжительность разминки и небольшая вероятность жесткой утренней рутины.

Кроме того, ранняя рутина может не подходить для всех, особенно для тех, у кого проблемы со здоровьем. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если вы тренируетесь рано утром или поздно вечером

Независимо от того, тренируетесь ли вы поздно ночью или рано утром, важно знать, что у обоих есть свои преимущества и недостатки.

В зависимости от ваших тренировочных целей эти плюсы и минусы могут значительно повлиять на эффективность вашей тренировки.

«Нет плохого времени для занятий спортом, все зависит от того, какие тренировки вы выполняете и каких результатов хотите достичь», — сказал эксперт по спортивному питанию из Bulk.

«Самое главное — найти время, которое подходит вам лучше всего, и если вы чувствуете себя лучше, тренируясь рано утром, а не поздно вечером или наоборот, тогда делайте это. Тренировка должна давать вам чувство достижения и поднимать настроение.0002 «Для тех, у кого есть определенные цели в отношении тела, постоянство является ключевым фактором, поэтому выберите время, которое, по вашему мнению, вы можете придерживаться, чтобы помочь своему телу привыкнуть к удобной рутине».

Эксперты взвесили все за и против утренней и ночной тренировки.

Ранняя утренняя тренировка: с 5:00 до 8:00

Преимущества

1. Повышенная бдительность

Одним из самых больших преимуществ утренней тренировки является более внимательное отношение — хотите верьте, хотите нет.

Несмотря на то, что вы чувствуете себя измотанным, пока тащите себя в спортзал, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, пик которого приходится на 8 часов утра.

Кортизол, также известный как гормон стресса, помогает бодрствовать и сохранять бдительность. Этот гормон вызовет у вас проблемы только в том случае, если его будет слишком много или слишком мало.

Таким образом, если у вас есть здоровый циркадный ритм — 24-часовой цикл, включающий физиологические и поведенческие ритмы, такие как сон, — ваше тело будет более склонно к упражнениям рано утром.

2. Может улучшить скорость потери веса

Для тех, кто хочет избавиться от жира, большое преимущество утренних тренировок заключается в том, что они, как правило, лучше способствуют снижению веса.

Повышенный уровень кортизола и гормона роста по утрам связан с вашим метаболизмом.

Таким образом, выполнение упражнений высокой интенсивности по утрам может помочь повысить метаболизм и сжечь больше жира, получая больше энергии из жировых запасов.

Снимок молодой женщины, разминающейся перед пробежкой на свежем воздухе (iStock)

3. Улучшает ваши биологические часы

Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что занятия в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы на более раннее время.

Это не только улучшит вашу бдительность по утрам, но также поможет вам легче и раньше заснуть вечером, что позволит вам достаточно отдохнуть, чтобы проснуться и снова повторить ту же процедуру на следующий день.

4. Помогает контролировать аппетит

Упражнения обычно помогают контролировать аппетит.

Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, снижают аппетит. Это потому, что он изменяет уровень гормонов, вызывающих чувство голода.

Теория физических упражнений как средства подавления или стимулирования аппетита основана на активности двух основных гормонов, грелина и пептида YY.

Это гормоны противоположного действия, оба высвобождаются во время физических упражнений. Грелин стимулирует аппетит, а пептид YY снижает аппетит.

Поскольку физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, это поможет вам контролировать аппетит.

Недостатки

1. Меньше времени на разминку перед тяжелой атлетикой

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу или повысить тонус, ранняя утренняя тренировка может принести больше вреда, чем пользы.

Это потому, что телу нужно время, чтобы разогреться перед поднятием тяжестей. Если вы не дадите мышцам достаточно времени для расслабления, вы рискуете получить травму.

2. Недостаток сна

Если вы не легли спать достаточно рано накануне вечером или, возможно, спали беспокойно, вставать на рассвете и тренироваться также может быть чрезвычайно утомительно для тела.

Чрезвычайно важно убедиться, что тело полностью отдохнуло перед началом любой тренировки.

Если вы тренировались накануне вечером, сон — это то, что позволяет мышечной ткани восстанавливаться между тренировками.

Достаточное количество сна также важно для получения энергии для занятий спортом, поэтому недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок.

Чрезвычайно важно, чтобы тело полностью отдохнуло перед началом любой тренировки. (iStock)

3. Неспособность нарастить мышечную массу

Утренняя тренировка обычно не способствует наращиванию мышечной массы.

Это потому, что вашему телу требуется несколько часов, чтобы пополнить запасы, израсходованные за ночь.

Ваши мышцы в основном используют глюкозу для подпитки силовых упражнений и упражнений с отягощениями. Утренняя тренировка не приводит к значительному приросту ни мышечной массы, ни силы, так как у вас еще нет достаточных запасов.

Таким образом, если вашей основной целью является увеличение мышечной массы или силы, тренировки принесут больше пользы в течение дня.

4. Скорость метаболизма может повлиять на привычки в еде

Так как ранняя утренняя тренировка ускоряет метаболизм в начале дня, скорость метаболизма обычно снова снижается вечером.

В то время как дневная или вечерняя тренировка ускорит ваш метаболизм в конце дня, что более полезно, если ваш ужин является вашим основным приемом пищи в течение дня, обеспечивая наибольшее количество калорий.

Для тех, кто ищет результаты в снижении или поддержании веса, в идеале вы должны согласовать свои тренировки с самым большим потреблением калорий, чтобы обеспечить наилучшие результаты.

Если вы хотите сжечь калории и жир, изменение режима тренировок на время дня, когда вы едите больше всего, может быть чрезвычайно полезным.

В идеале вы хотите согласовать свои тренировки с наибольшим потреблением калорий, чтобы обеспечить наилучшие результаты. (Getty)

Ночная тренировка: 19:30 и позже

Преимущества

1. Более высокий уровень энергии

Исследование Университета Бирмингема показывает, что вы можете тренироваться на 20 процентов дольше, занимаясь вечером и с более высокой интенсивностью.

Таким образом, если тренироваться дольше, быстрее и сильнее, результаты проявятся намного быстрее.

2. Мышцы быстрее приходят в тонус

Мышечная сила и функции достигают пика вечером, так как колебания уровня гормонов могут сделать тренировки в конце дня более эффективными.

Высокий уровень кортизола по утрам может препятствовать мышечному росту, однако высокий уровень тестостерона по вечерам ускоряет его.

3. Утренние тренировки, негативно влияющие на сон, — это миф

Хотя многие люди считают, что ночные тренировки могут сильно ухудшить качество сна, поскольку эндорфины все еще кипят, это миф.

Эндорфины на самом деле помогают улучшить способность спать, что также помогает уменьшить стресс.

Исследование, проведенное в журнале Sleep Medicine , показало, что только два процента активно занимающихся физическими упражнениями заявили, что тренировки прерывают их сон, тогда как 30 процентов лучше спали после хорошего пота.

Конечно, в зависимости от того, насколько поздно вы тренируетесь, люди могут полагаться на кофеин и таурин, известные как популярные предтренировочные добавки. Несмотря на то, что существует множество исследований, подтверждающих их преимущества, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, кофеин может быть проблематичным и влиять на качество сна.

Таким образом, предтренировочный комплекс без кофеина является лучшим вариантом, так как он содержит бета-аланин и цитруллин малат, которые помогают сохранить pH и кислотность мышц, задерживая накопление молочной кислоты и мышечную усталость.

4. Эффективное снятие стресса

После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс. Это связано с тем, что физическая активность вырабатывает эндорфины, химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие.

Исследования показывают, что среди тех, кто занимается спортом, 33 процента взрослых, подвергающихся высокому стрессу, говорят, что они чувствуют себя менее напряженными после тренировки, по сравнению с 18 процентами взрослых, не испытывающих стресса.

Поздняя тренировка иногда может заставить вас отложить ее до следующего дня. (iStockphoto)

Недостатки

1. Может повлиять на последовательность

Упражнения в конце дня могут сделать гораздо более заманчивым перенести их на следующий день, потому что вы слишком устали.

Исследования также показывают, что перенос тренировки на утреннее время может облегчить превращение занятий спортом в ежедневную привычку, чем в ночное время.

2. Ваше топливо после тренировки расходуется слишком поздно

Важно помочь вашим мышцам восстановиться, чтобы восполнить запасы гликогена.