Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях
Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день Алексей Дмитряев, Виктор Обморнов 18 октября 2021, 16:20 МСК
Поделиться Комментарии Приблизиться к рельефному животу помогут восемь простых упражнений.
Бытует мнение, что добиться появления кубиков пресса в домашних условиях крайне сложно. Мы готовы это опровергнуть и провести интенсивную тренировку, результат которой будет виден уже через несколько недель.
Комплекс упражнений укрепит мышцы живота и улучшит рельефность пресса.
Алексей Дмитряев бодибилдер, бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015
Эту тренировку можно делать каждый день. Она не направлена на увеличение мышечного объёма, но хорошо укрепит пресс и прорисует рельеф.
Скручивания
Техника выполнения:
Ложимся, ноги сгибаем в коленях.Слегка отрываем плечевой пояс от пола при каждом повторении.Подъёмы выполняем на выдохе.Пресс держим в напряжении во время выполнения упражнения. Важно! Каждое упражнение делаем по 20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Подъёмы ног
Техника выполнения:
Ложимся на спину. Кладём руки под таз.Ноги опускаем вниз, но не касаемся пола.Поднимаем ноги, стараясь держать их максимально прямыми.
Скручивания к пяткам
Техника выполнения:
Ложимся на спину. Ноги поднимаем на уровень 90 градусов.Поднимаем корпус и тянемся руками вверх к пяткам. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.Возвращаемся в исходное положение.
Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин
Можно ли накачаться, используя маленькие веса?
Подъёмы коленей к груди
Техника выполнения:
Ложимся на спину. Руки кладём под таз. Ноги выпрямляем.Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и чуть приподнимаем таз.Возвращаемся в исходное положение.
Поочерёдный подъём ног со скручиваниями
Техника выполнения:
Руки держим за головой, ноги согнуты в коленях.Поднимаем по очереди каждую ногу к груди и тянемся ей навстречу корпусом.При каждом подъёме стараемся локтями дотянуться до колена поднятой ноги.
Скручивания по диагонали к противоположному колену
Техника выполнения:
Кладём левую ногу на правую, обе ноги согнуты в коленях.
Выполняем подъёмы туловища, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги.Меняем стороны и повторяем упражнение.
Фото: istockphoto.com
Скручивания «Книжка»
Техника выполнения:
Садимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, руки немного согнуты в локтях вдоль корпуса.Скручиваемся, стараясь подтянуть колени к корпусу.Одновременно разгибаем колени и корпус.
Пульсирующие скручивания
Техника выполнения:
Руки скрещены, держатся за плечи. Ноги согнуты.Поднимаем верхнюю часть корпуса, задерживаем себя на несколько секунд.Опускаемся в исходное положение.
Тренировка окончена.
Чтобы достичь хорошего результата, делайте эту тренировку каждый день. Уже через месяц вы увидите результаты и выработаете привычку тренироваться ежедневно. Начните заниматься уже сегодня, чтобы прокачать свой пресс в кратчайшие сроки. Всё зависит лишь от вашего упорства и желания.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: Muscle Russia.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
Пресс — группа мышц, работа над которыми довольно редко подразумевает дополнительные приспособления или гири. Основная работа проводится с помощью собственного веса, что значительно упрощает проработку, так как тренировки становятся возможны в пределах дома. Однако именно упражнения на пресс для женщин в домашних условиях кажутся самыми сложными, даже бытует миф о том, что создать рельеф без помощи профессионала не получится. На практике выясняется, что отсутствие результата является следствием неправильной техники выполнения или недостаточной мотивации. Для того, чтобы исправить ситуацию, достаточно незначительных изменений.
Содержание
- Быстрая прокачка пресса девушке — возможна ли вообще
- Питание
- Домашние тренировки
- Описание упражнений
- Скручивания
- Скручивания с поднятыми ногами
- Подъем ног
- Русский твист
- Вращение с гирей
- Готовая программа тренировок пресса
- Когда будет результат на пресс
Быстрая прокачка пресса девушке — возможна ли вообще
Основная доля упражнений на пресс для девушек выполняется на количество повторений.
Считается, что подобной работы над собой достаточно для приобретения заветных «кубиков». Фактически же подобные тренировки значительно повышают только выносливость этой группы мышц, не сказываясь на увеличении объема. Как и для мужчин, для женщин важна дополнительная нагрузка и размеренное, контролируемое движение. Только такой характер выполнения поможет развить мускулатуру, что повлечет за собой появление рельефа.
Важно! Если проделывать множество повторений, видимого эффекта достичь не получится, нужен хотя бы небольшой дополнительный вес.
Питание
Если цель — рельефные «кубики» на талии, то в первую очередь внимание обращается на рацион. Дело в том, что жировая прослойка в этой зоне скрывает все достижения, поэтому нередко результат не заметен, хотя он есть. Поэтому в первую очередь нужно пересмотреть меню:
1. Недостаток калорий. Суточный обмен веществ обеспечивает определенное потребление, которое можно вычислить самостоятельно. Для того, чтобы пропала жировая прослойка, нужно создать дефицит, благодаря которому станет заметна интенсивная работа над прессом.
2. Нет быстрым углеводам. Этот компонент питания — первый враг при сушке или обычном желании похудеть. Только отказ от сладкого, выпечки, обилия фруктозы поможет значительно сократить жировой запас и увеличить рельефность.
3. Животные жиры — не лучший выбор. Мясо даже диетических пород содержит в составе не самые лучшие вещества для улучшения вида талии, поэтому стоит добывать более полезные жиры из рыбы или орехов.
Эти не сложные правила помогут при формировании правильной формы пресса.
Домашние тренировки
Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях должны быть спланированы и продуманы не меньше, чем для условий спортивного зала. Повторять тяжеловесные упражнения на пресс ежедневно будет не эффективно, это лишь замедлит развитие нужных форм. Лучше будет выбирать размеренный цикл, чтобы давать зоне отдых. Оптимально будет разработать комплекс сразу на неделю, используя для занятий только три дня через один (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота).
1. Первую в неделе тренировку нужно проводить с отягощением, выполняя по 5-7 упражнений в 4-5 подходах.
2. Вторая тренировка через день проводится для восстановления. Обычно это занятия с круговым повторением одинаковых упражнений. Длительность подобных занятий обычно не превышает 15 минут, а эффективность достигается высокой интенсивностью.
3. Третья тренировка представляет собой нечто среднее. Используются небольшие гантели или также можно заняться развитием выносливости мышц, то есть выстроить занятие как несколько подходов с большим количеством повторов.
Важно! День, когда планируется силовая нагрузка, должен следовать за двумя днями покоя. В противном случае мышцы могут не успеть восстановиться, что отрицательно скажется на результате.
Также стоит подчеркнуть, что в последнюю из трех тренировок, аэробные виды упражнений должны выполняться по 20-25 повторений в подходе. Однако их возможно чередовать с другими, где предусмотрено небольшое увеличение веса, утяжеление.
При этом важно не забыть снизить количество повторений хотя бы до 12.
Описание упражнений
Для выполнения упражнений на пресс для женщин в домашних условиях, важно соблюдать простые правила. Во-первых, не нужно стремиться включить в один день сразу все известные упражнения, даже если они эффективны. Во-вторых, необходимо обеспечить динамику программы тренировок. То есть от раза к разу необходимо менять нагрузку, убирая одни виды и добавляя другие упражнения. Это помогает прорабатывать все группы мышц эффективнее. И конечно, не лишним будет перечислить описания самых популярных упражнений для дома, которые доказали свою эффективность.
Скручивания
Вид нагрузки универсален, подойдет для каждой девушки, планирующей домашнюю тренировку.
Его любят еще и за практически полное отсутствие дополнительного инвентаря: для выполнения хватит обычного гимнастического коврика, но можно заниматься и без него.
Техника выполнения следующая:
1. Лечь на спину ровно, прижав лопатки к полу. Руки сцепляются в замок на затылке, а ноги сгибаются в коленях, сводятся вместе. Голова не лежит на полу, а немного приподнята над поверхностью. Это исходное положение.
2. Не отрывая ягодиц от пола, с прямой спиной и шеей в исходном положении, нужно оторвать от поверхности лопатки. Дыхание при этом сдерживается.
3. В пиковой точке, когда грудь поднялась на 15-20 см, нужно сделать выдох и на секунду зафиксироваться.
4. Вернуться в исходное положение.
Важно не полностью ложиться при выполнении подхода, чтобы в прессе сохранялось напряжение. Данное упражнение направлено на проработку верхней части этой группы мышц.
Скручивания с поднятыми ногами
Для того, чтобы проработать еще и нижнюю, довольно проблемную для большинства, зону пресса, нужно дополнительно подключить ноги.
Их для повышения эффективности поднимают, немного отрывая ягодицы от пола (на 1-2 см). При этом нужно поддерживать постоянное напряжение, поэтому лучше согнуть колени под прямым углом, чтобы икры были параллельны полу. В остальном техника идентична предыдущему пункту.
Подъем ног
Еще одним эффективным упражнением для проработки нижнего пресса является подъем ног. В более комплексном виде оно также отягощается тем, что человек находится в подвешенном состоянии на брусьях, то есть руки напряжены также. Однако в условиях дома и для целенаправленной проработки пресса подойдет и приведенная ниже модификация.
1. Спортсмен ложится на ровную поверхность пола, прижимая плотно лопатки. Руки расположены по швам, ладони прижаты к поверхности для дополнительных точек равновесия. Ноги выпрямлены и сведены, стопы параллельно друг другу и также сжаты между собой.
2. На выдохе начинается медленное движение ногами. Они поднимаются вверх до образования угла в 45 градусов, после чего плавно опускаются.
3. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
При выполнении важно не навредить позвоночнику, поэтому поясницу отрывать нельзя, также, как делать резкие движения. Стоит отметить, что для облегчения веса можно увеличивать угол подъема до 90 градусов, делая перерыв в максимальной точке. Для увеличения интенсивности, наоборот, амплитуда движения уменьшается, иногда достигая поднятия всего на 15-20 градусов относительно ровного пола.
Русский твист
Многие упражнения, точнее, большинство из них, при работе затрагивают только непосредственно пресс. Однако для формирования красивого рельефа нужна проработка всех мышц, в том числе, косых. Для этого можно использовать данное упражнение. Оно выполняется с любым видом отягощения, можно даже взять в руки обычную бутылку с водой.
1. Выбрав ровную поверхность, нужно сесть на попу. Ноги согнуть в коленях, стопы расположить устойчиво. После фиксации в описанной позе нужно немного отклонить корпус, не сгибая позвоночник, а ноги поднять на симметричный угол.
Таким образом, тело формирует прямой угол, а вершиной фигуры являются ягодицы.
2. Утяжелители удерживаются либо в обеих руках, либо в каждой. При этом нужно совершать движения корпусом из стороны в сторону, касаясь грузом пола с разных сторон. Поучается последовательность движений из небольшого поворота в одну из сторон, касания пола, выпрямления и повторения той же последовательности для другой стороны.
Оптимальным количеством повторений является не более 12, так как оно имеет характер силового.
Вращение с гирей
Если целью является комплексная и одновременная проработка всех групп мышц пресса, то данный вариант станет идеальным. Однако стоит учесть, что для выполнения потребуется дополнительный инвентарь.
1. В исходном положении женщина стоит с ровной спиной на обеих ногах. Они немного разведены (примерно на ширину плеч). Стопы находятся параллельно друг другу, носки смотрят вперед.
2. В одну из рук берется гиря. Задействованная конечность немного сгибается, чтобы груз находился на уровне бедер.
3. Не меняя прямое положение корпуса и не перемещая ноги, начинается движение одной рукой по часовой стрелке (с гирей).
4. Ровно посередине — за спиной или ровно впереди — гиря перехватывается второй рукой. Движение продолжается в выбранном направлении.
Можно изменять направления, а также подбирать более удобный вес или инвентарь.
Готовая программа тренировок пресса
Чтобы новичку не путаться и долго не думать над правилами составления, можно взять готовый вариант программы тренировок.
1. Разминка тела. Занимает до 7 минут, направлена на все части без исключения.
2. Проработка верхней части. Скручивания 12/4.
3. Проработка нижней части. Подъем ног 12/4.
4. Комплексная нагрузка. Вращение гири — 15 вращений в трех подходах для каждого направления.
5. Аэробные упражнения высокой интенсивности — до 5 минут. Подойдет велосипед, сгибание туловища.
Когда будет результат на пресс
Появление первых положительных изменений зависит от трех основных факторов.
Первый — питание без его корректировки заметить даже минимальные улучшения не получится. Второй фактор — интенсивность проводимых занятий. И наконец, не малую роль играет конституция тела, на которую влияют гены. В некоторых случаях заметить изменения можно через месяц, в случае более сложной ситуации на такие же результаты приходится рассчитывать только спустя 12-15 недель. Спорить о том, когда же может улучшиться вид, некорректно, так как исходная форма может сильно различаться.
Быстрая 10-минутная домашняя тренировка пресса для женщин без оборудования
Занятия спортом дома — это то, чем все больше и больше людей начинают заниматься, особенно женщины.
Может быть, вы чувствуете себя неуверенно, работая в тренажерном зале, Деми, безусловно, чувствует себя и будет ходить только со мной или с другом, поэтому она в основном занимается дома.
На самом деле, она делает все свои тренировки пресса дома и отправляется в спортзал только в том случае, если друг пригласил ее на класс йоги или хочет побегать.
Возможно, вы просто ненавидите тренажерный зал или это дело денег, независимо от того, почему тренировки дома так же эффективны, а в некоторых случаях даже более эффективны.
Они экономят ваше время и, конечно же, деньги. Это определенно беспроигрышный вариант, если вы можете продолжать в том же духе.
Мы создали сложный 9Сегодня для вас 0015 тренировка пресса , которую Деми любит делать раз в неделю в рамках своей программы для пресса.
Это отлично подходит для женщин, так как мы фокусируемся на большом количестве повторений, чтобы не накачивать мышцы, вместо этого нам нужен красивый подтянутый сухой пресс. И, конечно же, не слишком много приседаний или упражнений на пресс подряд.
Эта тренировка на самом деле очень хороша для вашего нижнего пресса .
Вы можете выполнять эту тренировку пресса без оборудования и менее чем за 10 минут . Это будет очень просто, по-женски, но жестко. Вам это понравится.
Тренировка пресса в домашних условиях для женщин без оборудования
Дамы, выполните описанную ниже схему дважды с минутным отдыхом между подходами.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд практически без отдыха между упражнениями.
Если вы чувствуете, что вам это нужно, не стесняйтесь добавлять короткие интервалы отдыха между упражнениями, чтобы помочь вам пройти тренировку.
Тренировка пресса
Интенсивность – 30 секунд, без отдыха между упражнениями.
- Скручивания с поднятой ногой
- Удары ногой с трепетом
- Постукивания пяткой/носком
- Скручивания в обратном направлении
- Скручивания на велосипеде
- Скользящие тапы
- Планка с поворотом 900 55 Планка
Отдохните минуту и повторите в общей сложности два раунда.
Упражнения
Если вы не знаете, что делать с каждым упражнением, воспользуйтесь видео ниже.
Скручивание с поднятой ногой
Флаттер-удары ногой
Постукивание пяткой
Обратные скручивания
youtube.com/embed/gAyTBB4lm3I?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Велосипедные скручивания
Кранчи
Поворотная планка
Планка
youtube.com/embed/B296mZDhrP4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Одного раунда вам может быть достаточно, так как это сложная тренировка пресса . Если это так, просто сделайте один раунд три раза на этой неделе, а затем на следующей неделе попытайтесь сделать два полных раунда с 1-минутным отдыхом между ними.
Получите плоский пресс за 21 день
Если вам нужны дополнительные тренировки для пресса, не требующие никакого оборудования, вам может понравиться наш 21-дневный план тренировок для плоского пресса и основных мышц.
Наш план обещает, что через 21 день у вас будет заметно более плоский живот после выполнения плана тренировок и прилагаемого руководства по питанию. Узнайте больше, щелкнув изображение ниже или перейдя по ссылке —> 21 Day Flat Belly Abs & Core Plan .
7 потрясающих упражнений для пресса, которые вы можете делать дома
фото через Камиллу Фил
Большинство из нас может признать, что избавиться от жира на животе труднее всего.
В то время как поддержание стройной талии и пресса может быть достигнуто за счет правильного питания, также важно, чтобы правильные упражнения для пресса были включены в ваш распорядок дня.
Благодаря тренировкам на пресс дома вы будете на пути к твердому прессу, экономя при этом деньги!
Вот 7 сложных упражнений для пресса, которые можно выполнять дома для стройной и подтянутой фигуры:
1. Супермен
Это упражнение — отличный способ разогреть пресс, серьезно работая над балансом и осанкой. Начните с того, что встаньте на четвереньки, убедившись, что колени находятся на одной линии с плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу на высоту бедра и согните стопу. Задержитесь на 2 счета и повторите на противоположной стороне. Повторите 10-15 раз, чередуя стороны.
2. Планка
Планка — отличный способ привести в тонус все тело, конечно же, с упором на пресс. Примите положение для отжимания, положив ладони под плечи.
Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваш пресс напряжен, а голова находится на одной линии с позвоночником. По мере того, как вы наращиваете силу, держите планку дольше. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на планку на локтях, поместив локоть прямо под плечи и оторвав тело от земли.
3. Русские повороты сидя
Эта тренировка направлена на косые мышцы живота, а также на среднюю часть, чтобы избавиться от булочки! Все, что вам нужно, это вес 5-10 фунтов. Сядьте на землю, согните колени и поднимите пятки на ступню от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник, и держите вес чуть ниже груди. Повернитесь влево, вдохните через центр и повернитесь вправо. Это завершает одно повторение. Сделайте 15-20 полных оборотов.
4. Крест-накрест
Крест-накрест прорабатывает все ваше ядро. Просто следите за тем, чтобы ваш кор оставался напряженным на протяжении всего упражнения. Лягте на спину и поднимите ноги до положения столешницы.
Сожмите внутреннюю часть бедер вместе и на выдохе поверните грудную клетку влево. Согните левое колено и поднесите его к правой руке и переключитесь на противоположную сторону. Сделайте 15-20 полных оборотов.
5. Подъем голени
Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса, то есть место, где жир скапливается и упорно отказывается уйти. Все, что вам нужно сделать, это лечь, прижаться спиной к коврику и положить руки под копчик. Втягивая пресс и на вдохе опускайте ноги вниз и на выдохе поднимайте их вверх. Повторить 10-15 раз.
6. Обратные скручивания
Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть пресса: лягте на коврик, поставьте ноги на поверхность стола и скрестите лодыжки. Выдохните и поднимите ягодицы и копчик от коврика. Движение может быть сложным, но с практикой вы справитесь с ним. Выполните 12-15 повторений.
7. Кобра
Завершите убийственную тренировку пресса, приняв позу кобры, чтобы хорошенько растянуть пресс.
Лягте лицом вниз на пол и вытяните ноги назад. Разведите руки на полу прямо под плечами или рядом с грудью. На вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Удерживайте позу 15-30 секунд . Выдохните и отпустите растяжку, вернувшись в исходное положение.
ЛУЧШАЯ СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ ПОКУПКИ
[show_shopthepost_widget id=”2418268″]
[show_shopthepost_widget id=”2418272″] 9000 7
[show_shopthepost_widget id=”2418283″]
Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе
Большинство из нас может признать, что избавиться от жира на животе труднее всего. В то время как поддержание стройной талии и пресса может быть достигнуто за счет правильного питания, также важно, чтобы правильные упражнения для пресса были включены в ваш распорядок дня.
Благодаря домашним тренировкам для пресса вы будете на пути к твердому прессу, экономя при этом деньги!
Вот некоторые из 7 сложных упражнений для пресса дома, которые помогут вам стать стройной и подтянутой:
1. Супермен
Это упражнение — невероятный способ разогреть пресс, серьезно поработав над балансом и осанкой. Начните с того, что встаньте на четвереньки, убедившись, что колени находятся на одной линии с плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу на высоту бедра и согните стопу. Задержитесь на 2 счета и повторите на противоположной стороне. Повторите 10-15 повторений, чередуя стороны.
2. Планка
Планка — отличный способ привести в тонус все тело, конечно же, с упором на пресс. Примите положение для отжимания, положив ладони под плечи. Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваш пресс напряжен, а голова находится на одной линии с позвоночником. По мере того, как вы наращиваете силу, держите планку дольше.
Чтобы усложнить задачу, переключитесь на планку на локтях, поместив локоть прямо под плечи и оторвав тело от земли.
3. Русские повороты сидя
Эта тренировка нацелена на косые мышцы живота, а также на среднюю часть живота, чтобы избавиться от булочки! Все, что вам нужно, это вес 5-10 фунтов. Сядьте на землю, согните колени и поднимите пятки на ступню от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник, и держите вес чуть ниже груди. Повернитесь влево, вдохните через центр и повернитесь вправо. Это завершает одно повторение. Сделайте 15-20 полных оборотов.
4. Крест-накрест
Крест-накрест прорабатывает все ваше ядро. Просто следите за тем, чтобы ваш кор оставался напряженным на протяжении всего упражнения. Лягте на спину и поднимите ноги до положения столешницы. Сожмите внутреннюю часть бедер вместе и на выдохе поверните грудную клетку влево. Согните левое колено и поднесите его к правой руке и переключитесь на противоположную сторону.
Сделайте 15-20 полных оборотов.
5. Подъем голени
Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса, то есть место, где жир скапливается и упорно отказывается уйти. Все, что вам нужно сделать, это лечь, прижаться спиной к коврику и положить руки под копчик. Втягивая пресс и на вдохе опускайте ноги вниз и на выдохе поднимайте их вверх. Повторить 10-15 раз.
6. Обратные скручивания
Еще одно упражнение для нижней части пресса: лягте на коврик, поднимите ноги на стол и скрестите лодыжки. Выдохните и поднимите ягодицы и копчик от коврика. Движение может быть сложным, но с практикой вы справитесь с ним. Выполните 12-15 повторений.
7. Кобра
Завершите убийственную тренировку пресса, приняв позу кобры, чтобы хорошенько растянуть пресс. Лягте лицом вниз на пол и вытяните ноги назад. Разведите руки на полу прямо под плечами или рядом с грудью. На вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от пола.
