Сколько раз в день надо отжиматься: Сколько надо отжиматься и подтягиваться в 16 лет? — Спрашивалка

Содержание

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым, как правильно это делать?

Занимаетесь ли вы спортом? А сколько раз вы отжимаетесь?

Выполняйте упражнение в течение минуты — столько раз, сколько сможете. А теперь сверьте свой результат с идеальным. Отжимания помогают прокачать бицепсы, грудь, плечи и спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследованияAssociation Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее. Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор». Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Как правильно отжиматься?

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.
Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.
Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Фото: © Pixabay СС0


Источник

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

что будет, если отжиматься каждый день – Medaboutme.ru

Зачем отжиматься каждый день


Ежедневные отжимания непременно отразятся на фигуре. Так, мышцы придут в тонус, появится рельеф, тело станет более подтянутым. Разумеется, только в том случае, если вы будете придерживаться принципов правильного, сбалансированного питания. В противном случае явных изменений вы не заметите, даже если будете отжиматься по 100 раз в день.

Ежедневные тренировки сделают вас более активным, энергичным, выносливым. Вы начнете чувствовать себя более сильным и уже достаточно подготовленным для увеличения нагрузок.  Улучшатся показатели в фитнесе, особенно в тех видах, в которых задействованы руки: плавание, силовые тренировки.

Важно и то, что отжимания, при условии правильной техники, хорошо сказываются на осанке. Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и все рабочее время проводит у компьютера.

Совет!

Вы можете провести эксперимент: сделать фотографию до начала тренировок и через 30 дней. Вы заметите, насколько улучшилась ваша осанка.

Есть и не самая очевидная польза ежедневных отжиманий — выработка полезной привычки, тренировка силы воли. Согласитесь, большинству из нас трудно осваивать новые привычки, которым нужно следовать каждый день, будь-то спорт, похудение, учеба. Порой мы бросаем дело на половине пути, поскольку не можем мотивировать себя. В этом случае ежедневные отжимания станут испытанием, пройдя которое вы научитесь осваивать полезные привычки.

Однако все это актуально в том случае, если подходить к тренировкам разумно. Одно дело, если это будет 30-дневный марафон с ежедневными отжиманиями для наращивания мышечной массы, развития выносливости, улучшения рельефа. Другое дело, если вы будете отжиматься каждый день до изнеможения. Такой эксперимент над собой в лучшем случае приведет к хронической усталости, в худшем — к травмам.

Любая тренировка должна чередоваться отдыхом. Например, вы можете тренироваться два дня подряд, а затем один-два дня отдыхать, или тренироваться через день, чтобы мышцы успели восстанавливаться. Это единственное условие здоровых, правильных тренировок, которые приведут к наращиванию мышечной массы, улучшению рельефа, силы и выносливости мышц. Тренировки без отдыха приведут только к перетренированности.

Кроме того, нет смысла давать нагрузку только верхней части тела, не прорабатывая другие части тела.

Совет!

Включите в свою тренировку и другие упражнения, например, приседания и комплексы на пресс, чтобы ускорить рост мышц и процесс сжигания жира.

Если ваше тело адаптировано к определенным нагрузкам, отжиматься ежедневно можно в рамках легкой утренней разминки. А в том, чтобы ставить какие-то рекорды, отжимаясь без отдыха, смысла нет.

Сколько раз должен отжиматься мужчина средних лет. Вспомним нормы ГТО

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 106 Опубликовано

Отжимание – универсальное, доступное упражнение для любого мужчины. Способное поддерживать тело в хорошей физической форме. Упражнение считается обязательным по нормативам еще с уроков физкультуры в школе. В испытаниях ГТО отжимание – это главный показатель в силовой подготовленности.

Сколько раз мужчина должен отжиматься?

Судя из норм ГТО – меньше отжимается тот, который старше. Но в жизни все зависит от человека. Мужчина в 60 лет, поставивший себе цель и ведущий здоровый образ жизни, может отжиматься больше чем молодой человек в 20 лет.

Мужчинам 60-69 лет по этим нормативам можно отжиматься от скамьи. 70 лет и выше – от стула.

С медицинской точки зрения, по результатам исследований, у мужчин, отжимавшихся 40 и более раз, риск заболевания сердца и сердечно-сосудистых заболеваний уменьшен.

Польза отжимания для мужчин

· Улучшается работа сердца и сердечно-сосудистой системы. Хорошее кровообращение помогает поднимать общий тонус организма

· Хорошо развивается и увеличивается мышечная масса. Мышцы плеч, груди и трицепса становятся рельефнее

· Увеличивается сила и выносливость организма

· Улучшается обмен веществ. Жировая прослойка уменьшается

· Укрепляются кисти и суставы на руках

· Организм заряжается энергией и бодростью

· С каждым разом увеличивая нагрузки, мужчина тренирует свою выносливость

· Укрепляются мышцы спины и мышцы вокруг плечевого сустава

· Положительно влияет на потенцию, т.к. ускорено кровообращение

Вред и противопоказания отжимания

При неправильном выполнении упражнения можно нанести вред организму. При выполнении упражнения, нужно использовать обязательные правила:

Количество повторений в подходах нужно увеличивать постепенно. Чтобы не травмировать локтевые суставы. Перед подходом обязательно разминать суставы, между ними – дать отдохнуть

· Для роста мышечной массы нужно от 48 до 72 часов отдыха. Не следует отжиматься каждый день, чтобы мышцы восстановились и отдохнули.

· Скорость выполнения отжимания увеличивать постепенно.

Противопоказания: травмы позвоночника; повышенное давление; травмы плечевых и локтевых суставов; поврежденное запястье.

Как правильно отжиматься

Отжимания выполняются на любой ровной поверхности. Нужно принять горизонтальное положение, упираясь носками и ладонями. Все тело должно быть выровнено параллельно поверхности, плечи чуть выше таза. Руки расположены на ширине плеч, можно чуть шире. Локти обязательно смотрят назад, пальцы вперед. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – подыматься. Если отжиматься нужное количество раз, тяжело, можно разбить их на подходы. Отжиматься желательно регулярно, около 3 раз в неделю.

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал «Себя нужно создавать» чтобы становиться еще лучше!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Том Круз представил фильм «Обливион» и показал, как надо отжиматься

https://ria.ru/20130401/930435380.html

Том Круз представил фильм «Обливион» и показал, как надо отжиматься

Том Круз представил фильм «Обливион» и показал, как надо отжиматься — РИА Новости, 01.03.2020

Том Круз представил фильм «Обливион» и показал, как надо отжиматься

Голливудские актеры Том Круз и Ольга Куриленко приехали в Москву, чтобы представить российской публике новый фильм — научно-фантастический боевик «Обливион» режиссера Джозефа Косински.

2013-04-01T17:35

2013-04-01T17:35

2020-03-01T00:11

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/sharing/article/930435380.jpg?9304366871583010692

москва

европа

центральный фо

весь мир

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2013

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Том Круз представил фильм «Обливион» и показал, как надо отжиматься

Голливудские актеры Том Круз и Ольга Куриленко приехали в Москву, чтобы представить российской публике новый фильм — научно-фантастический боевик «Обливион» режиссера Джозефа Косински.

2013-04-01T17:35

true

PT2M38S

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

видео, культура — видео, эфир , москва, том круз, ольга куриленко, россия

17:35 01.04.2013 (обновлено: 00:11 01.03.2020)

Голливудские актеры Том Круз и Ольга Куриленко приехали в Москву, чтобы представить российской публике новый фильм — научно-фантастический боевик «Обливион» режиссера Джозефа Косински.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.

На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!

А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.

Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45  градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).

 

 

Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.

 

 

 

Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

  •  нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
  •  отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
  • разновременное разгибание рук;
  • разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
  • касание пола коленями или другими частями тела.

Узнаем как научиться отжиматься с нуля? Узнаем как отжиматься в домашних условиях

Отжимания представляют собой одно из самых лучших упражнений, которое было придумано человечеством. Для его выполнения вам не потребуется какой-либо инвентарь. Отжимания помогут развить силу сразу нескольких мышц. Кроме того, на современном этапе имеется более ста разнообразных вариантов исполнения такого упражнения для тех, кто любит все новое. Поэтому нет ничего странного в вопросе о том, как научиться отжиматься с нуля.

Основа тренировочных программ

Выполняя базовое упражнение, вы сможете с легкостью отслеживать прогресс. Кроме того, на сегодня есть огромное количество тренировочных систем, в основе которых лежат именно отжимания. В связи с этим следует более подробно разобраться в том, как научиться отжиматься с нуля.

Удобное и всеми любимое упражнение

С чем связана такая высокая популярность отжиманий? Они удобны, неприхотливы и помогают развивать сразу несколько групп мышц. Упражнения подобного рода называются базовыми. Большая часть нагрузок ложится на мышцы груди и плеч. Также во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, спина и пресс. В связи с этим можно сказать, что отжимания — достаточно удобное упражнение, при помощи которого тренируется верхняя часть туловища. А если совместно с ними выполнять и приседания с подтягиваниями, отжимание способно стать основой для любой программы тренировок на дому. Эти упражнения не требуют ничего. Для них надо только немного пространства и перекладина.

Никогда не забывайте о правильной технике

Если вы хотите разобраться в том, как научиться отжиматься с нуля, необходимо помнить про правильную технику. Только при правильном выполнении упражнения можно успешно прокачать абсолютно все мышцы, ничего не потянув и не травмировав. Технику важно соблюдать еще и потому, что необходимо постоянно отслеживать свой прогресс. Другими словами, если вчера было выполнено правильно около 30 отжиманий, а сегодня – 60, но вы при этом опускались не до конца, а только лишь наполовину, то говорить о том, что вы стали сильнее, нельзя.

Поэтому, если вы хотите понять, как научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять упражнение правильно. Если не получается – необходимо сократить нагрузку за счет более высокой опоры и меньшего количества повторов.

Как надо отжиматься правильно?

Есть несколько основ, которые надо запомнить, чтобы техника стала правильной. Во время опускания к полу руки надо расположить друг от друга на расстоянии, равном чуть более ширины плеч. Несмотря на показатель силы и уровень подготовки, делать упражнение необходимо из той позиции, в которой вам удобно. Подобрать определенную позу можно заранее, перед началом выполнения упражнения. Следует знать, что классическими отжиманиями считаются те, постановка рук в которых производится на ширине плеч. В такой ситуации нагрузка ложится на грудь в большей степени, и на трицепс – в меньшей. При узкой постановке рук основную нагрузку получают, наоборот, руки. При широком положении рук максимальный акцент ставится на одной только груди. Последних два варианта наиболее сложные. К ним следует переходить только в том случае, если классические отжимания успешно освоены.

Ноги необходимо ставить так, чтобы вам было максимально комфортно. Кто-то ставит ноги точно так же, как и руки – на ширине плеч. Кто-то их сводит вместе. Особой важности в их положении нет. Поэтому надо сделать так, чтобы было удобно вам. Однако при более широком расположении ног будет легче удерживать равновесие.

Не следует выгибать тело

Для того чтобы понять, как отжиматься от пола, следует помнить: тело должно быть вытянуто вперед. Надо располагаться так, чтобы оно образовывало одну прямую линию. Другими словами, не следует слишком сильно опускать или поднимать свою голову или ягодицы. Помните, чем более прямое положение будет принято, тем лучше будет перераспределяться нагрузка между мышцами. Соответственно, и упражнение будет более безопасным.

В том случае, если правильное положение принять сложно, а понять, как отжиматься от пола, охота, то надо попробовать следующий вариант. Вы принимаете положение «упор лежа» таким образом, как вам удобно. После этого напрягаете ягодицы с прессом и втягиваете живот. Это поможет распрямить позвоночник и подтолкнуть вас к правильному положению.

Во время выполнения упражнения надо смотреть вперед и только вперед, а не вниз. Как уже было сказано, тело должно образовывать прямую линию. В первоначальном положении руки прямые. Они держат вес туловища. Приняли правильную позу? Тогда вы готовы к отжиманиям.

Начинаем выполнять упражнение

Как отжиматься в домашних условиях? Первоначальное положение было вами принято. Все рекомендации усвоены и выполнены. После этого надо отжаться один раз, пытаясь сделать это с максимальным соблюдением техники. Сделать это необходимо даже в том случае, если очень тяжело. Запомните, только при правильной технике можно рассчитывать на результат. Поэтому не стоит гнаться за количеством повторов. Делайте все качественно.

Пытаясь сохранить исходное положение, начните постепенно опускать грудь к полу. Локти должны сгибаться до угла, равного 90 градусам. В том случае, если есть физическая подготовка, следует опускаться вплоть до того момента, пока грудь не соприкоснется с полом. Сразу необходимо вычислить такой момент и ориентироваться строго на него.

Если вы не знаете, как отжиматься в домашних условиях, то помните, что локти надо держать ближе к телу. Если они начнут расходиться, то надо взять короткий перерыв — вы устали. В тот момент, когда вы опуститесь до необходимого уровня, требуется замереть на некоторое время. После этого при помощи взрывного движения рук верните тело в первоначальную позу.

Определите свой максимум

Таким образом, вами было выполнено одно отжимание. После этого попробуйте сделать еще несколько повторов. Выполнять упражнение надо до тех пор, пока не возникнет ощущение, что правильно выполнять технику сложно. Руки при этом могут дрожать, а следующий повтор можно выполнить только при помощи рывка ног и спины. Это означает, что выполненное количество повторений максимальное для вас на данном этапе. Читингом заниматься не следует. Говоря о том, сколько раз нужно отжиматься, следует отметить, что десять правильных отжиманий и еще пять с рывком – более плохой результат, чем, к примеру, 11 правильно выполненных повторов.

Безопасность превыше всего

Такое базовое упражнение можно считать относительно безопасным. Особенно если оно выполняется с собственным весом. Другими словами, соблюдая правильную технику и проявляя здравый смысл совместно с инстинктом самосохранения, вы никаких травм не получите. Также, чтобы не получить повреждений, надо в первый же день, как уже было сказано выше, рассчитать, сколько надо отжиматься. Количество повторов надо увеличивать постепенно.

При выгнутом позвоночнике вы можете получить зажатие нервов позвонками, а также какие-либо другие неприятности. Если руки будут расставлены не слишком удобно, то появится вероятность потянуть суставы. Поэтому к выполнению упражнений надо подойти с повышенной ответственностью. Кроме того, если вы хотите добиться больших результатов, то вам необходима схема отжиманий. Ее сформировать вы сможете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности.

сколько раз надо отжиматься мужчине после 40 — Народный боец

С наступлением сорокалетнего юбилея, для мужчины начинается новый период в жизни. За своим здоровьем следить необходимо в любом возрасте. Но сорокалетний рубеж особенный. В организме постепенно начинает падать уровень мужского гормона тестостерона. Ухудшается обмен веществ. После сорока лет можно резко набрать лишний вес. На фоне неправильного образа жизни могут обостриться проблемы с сердцем.

Но возраст не повод опускать руки. Для того, чтобы продлить себе жизнь, чувствовать себя подтянутым и уверенным нужно прилагать усилия и начать заниматься специальными упражнениями. Полезна скандинавская ходьба, плавание, велосипед. Но по новейшим исследованиям ученых медиков, такое простое упражнение как отжимание от пола дает высокую страховку от сердечных недугов. Для этого упражнения не нужно тратить большие деньги на экипировку. Сравнительно ровная поверхность, руки и огромное желание.

Отжимание от пола и цифры

Не существует единого стандарта для того, чтобы сказать — «Так, отжимайся тридцать один раз в день и все будет хорошо». Медицинские работники уточняют при таком вопросе вес, заболевания, физическую подготовку. Конечно тренированный человек может выполнить тридцать и более отжиманий. Если ориентироваться на систему «ГТО», которая широко известна, то при выполнении двадцати восьми отжиманий награда золотой значок. Будем держать эту цифру для ориентира.

Польза

При регулярных занятиях Вы приобретаете:

  • силу в руках;
  • прямую и ровную спину;
  • улучшение работы сердца;
  • бодрость и уверенность в себе.

Тренировки

Правильный выбор количества отжиманий очень важен. Допустим, что Вы никогда не отжимались. Ничего страшного, это поправимо. Для начала необходимо делать по три — четыре отжимания в каждом подходе. Между попытками делать перерыв. Нужно приучать постепенно организм к новым нагрузкам. Практически Вы опускаете и поднимаете вес своего тела.

Постепенно необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно-два. Постоянно прислушивайтесь к своему телу. Как переносятся нагрузки. Не стоит «рвать жилы» и сразу стараться выполнить пятнадцать отжиманий. Постепенно Вы дойдете и до таких цифр. Каждый день тоже не стоит выполнять упражнения. Мышцы должны восстанавливаться.

Известный сценарист и режиссер Виктор Мережко, даже в восемьдесят лет вополняет по сто отжиманий каждый день. Сохранив великолепную физическую форму, здоровье и ясный ум. Чем не прекрасный пример пользы простых отжиманий!

Как часто мне следует делать отжимания?

Отжимания могут быть самым известным упражнением на планете. В качестве меры физической подготовки его используют все, от учителей физкультуры в средней школе до сержантов. Если вы хотите развить силу, добавление режима отжиманий к вашему плану тренировки — хороший шаг, но слишком много хорошего может быть так же плохо, как и полное отсутствие упражнений.

Отжимания не только для школьников среднего возраста.

Кредит изображения: SerrNovik / iStock / Getty Images

Сила отжиманий

Простые отжимания долгое время использовались в качестве показателя силы, так как они полагаются на группы мышц по всему телу для идеального выполнения.«Для их выполнения нужна сила, а для выполнения многих из них требуется выносливость», — сказал в интервью New York Times пионер фитнеса на телевидении Джек Лаланн. Отжимания занимают ваши руки, ноги, грудь, плечи и корпус и являются фундаментальным показателем вашего общего состояния здоровья. Частота включения отжиманий в тренировку зависит от вашего общего уровня физической подготовки.

Отжимания

Фитнес-тесты — обычное дело в государственных школах. Если вы ищете базовый уровень физической подготовки, к которому можно стремиться в качестве цели отжимания, фитнес-тест оценивает вас в зависимости от количества отжиманий, которые вы можете выполнить.Фитнес-тесты, опубликованные в Washington Post, оценивают количество непрерывных отжиманий, которые вы можете сделать, в зависимости от вашей возрастной группы и по шкале от отличного до плохого. Физиология у всех разная, но эти числа предлагают приблизительное значение, к которому вы можете стремиться, когда делаете отжимания.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Сколько — это слишком много?

Отжиматься можно слишком часто, — говорит Джон Фенлин, хирург-ортопед из Института Ротмана Университета Томаса Джефферсона.Fenlin выполняет операцию по поводу разрыва вращательной манжеты плеча и даже замену плеча пациентам, у которых эти суставы могут быть перенапряжены из-за частых отжиманий. Фенлин рекомендует никогда не выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания до отказа; остановитесь, прежде чем достигнете своего предела, и дайте телу отдохнуть, пока мышцы не ослабнут до точки нестабильности. «Я рекомендую 20 повторений в идеальной форме», — сказал Фенлин в интервью The Philadelphia Inquirer.

Если вам больше 40, сосредоточьтесь на идеальной форме.

Кредит изображения: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Знай свои пределы

Как показывают фитнес-тесты, возраст является одним из основных факторов, определяющих правильное количество отжиманий в вашем распорядке. Если вам 20 лет и вы в хорошей форме, отжимания не опасны и вряд ли повредят суставам. Для людей среднего возраста уровень риска повышается. «Отжимание — это сложное движение для плечевого сустава», — говорит Фенлин.«Достигнув 40 лет, вы никогда не должны работать до отказа. Вместо этого вам следует стремиться к идеальной форме».

Идеальные отжимания

Идеальное отжимание начинается с того, что руки расположены на одной линии с плечами — слишком широко, и вы можете получить травму. Напрягите брюшной пресс, поясницу и ягодицы и подтяните коленные чашечки к бедрам, превратив все свое тело в одну длинную доску. Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на несколько дюймов над полом. Затем нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.При правильном положении рук у вас не будет дополнительной нагрузки на плечи.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Корни упражнений горьки, но плоды слаще. Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это награда за них. Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги.Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом. Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще вопросы такого рода. Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемые награды. С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8). Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).

Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном прорабатывают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они выполняются правильно, они могут помочь укрепить корпус и нижнюю часть спины, задействуя мышцы живота. Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock

Как делать регулярные отжимания?

Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия. Для отжимания нужно (2):

  1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо позади себя.
  2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку.Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
  3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает.Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
  4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
  5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
  6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий.Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней. Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.

Shutterstock

Варианты отжиманий

Не всем нравятся традиционные отжимания.Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям. Если нет, по крайней мере, вы оживите свою тренировку и испытаете свою мышечную силу.

Отжимания под наклоном

Рекомендуется для начинающих. Этот вариант отжиманий с малой нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям.Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.

Отличие этого отжимания от традиционного в том, что в этом вам нужно положить руки на возвышенную поверхность (5). Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.

Отжимания на доске

Этот вариант немного сложен и поэтому не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с упражнениями или только что начали заниматься.В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням. Когда вы садитесь в положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

Shutterstock

Т пуш-ап

В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5).Во время отжиманий, когда вы добираетесь до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Алмазный отжимание

Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс.Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом. В этом случае вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).

Отжимания с отклонением от пола

Этот вариант противоположен наклонным отжиманиям, который мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5).Этот вариант рекомендуется для людей, которые считают традиционные отжимания слишком легкими, и хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Shutterstock

Плио отжимания

Примите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.

Отжимания на роликах

Это еще один вариант, который призван максимально бросить вам вызов.

Как делать перекатывающиеся отжимания (9):

  1. Сделайте обычное отжимание.
  2. Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывание. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
  3. Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
  4. Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в обратном направлении.
  5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений.

Отжимания с отводом бедра

Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):

  1. Во-первых, начните с высокой планки, руки шире плеч.
  2. Затем поднимите правую ногу от земли и выведите ее дальше, чем бедра. Убедитесь, что он приподнят на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
  3. Теперь сделайте отжимание, удерживая правую ногу от пола.
  4. Сделайте примерно 10 повторений, затем то же самое левой ногой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимание: классическое упражнение на укрепление кора для победы

Shutterstock

Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?

Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели по весу; что бы это ни было.Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, от вашей цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые должны выполнять люди, в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).

Нормы тестирования отжиманий для мужчин (6)
ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19 > 56 47–56 35–46 19–34 11–18 4–10
20–29 > 47 39–47 30 — 39 17–29 10–16 4–9
30 — 39 > 41 34 — 41 25–33 13–24 8–12 2–7
40-49 > 34 28–34 21–28 11–20 6–10 1–5
50–59 > 31 25–31 18–24 9–17 5–8 1–4
60-65 > 30 24–30 17–23 6–16 3-5 1-2

Нормы теста на отжимание для женщин (6)
ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19 > 30 22–30 11–21 7–10 4–6 1-3
20–29 > 32 24-32 14–23 9–13 5–8 1–4
30 — 39 > 28 21–28 13–20 7–12 3–6 1-2
40-49 > 20 15–20 10–14 5–9 2–4 1
50–59 > 16 9–12 15–20 4–8 2–3 1
60-65 > 12 10–12 6–9 3-5 2 1
Shutterstock

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы предотвратить сердечный приступ?

Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься прочно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на субмаксимальной беговой дорожке.

С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы узнать, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.

За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Определение количества отжиманий, которые вам следует делать

Количество отжиманий, которое вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мускулы и силу, то вам нужно заставить себя утомиться (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут удерживать ваш вес.

Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующим шагом будет увеличивать количество отжиманий на единицу каждый день, пока вы не достигнете своей цели.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?

Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число в качестве ориентира (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.

Итог

Сколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует делать много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, поскольку они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый сердечник помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений.Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (N.д., training.lovetoknow.com)
  2. Как делать правильные отжимания (2007, sportsrec.com)
  3. Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
  4. Если вы можете делать это много отжиманий подряд, ученые Гарварда говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
  5. Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
  6. Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
  7. Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
  8. Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
  9. Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020, healthline.com)
  10. Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)

Упражнения для фитнеса: сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы оставаться в форме и не получить травм?

Упражнения для фитнеса: сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы оставаться в форме и не получить травм? & Nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Отжимания — это упражнение для всего тела, широко практикуемое энтузиастами фитнеса
  • Сколько отжиманий вы должны сделать в день, зависит от вашей способности делать повторения, и ваша цель может быть определена тем же
  • Вот как правильно делать отжимания и сколько повторений вы должны делать в день, чтобы оставаться в форме и избежать травм

New Delhi: Физические упражнения — очень важная часть фитнеса.Если вы пытаетесь похудеть, здоровая диета может быть чрезвычайно важной, но для того, чтобы привести ваше тело в тонус и нарастить мышцы, очень важно выполнять правильные упражнения.

С силовыми тренировками связаны различные упражнения, причем отжимания являются одним из самых популярных упражнений для всего тела в фитнесе. Однако многие люди, будучи новичками, боятся выполнять отжимания, поскольку не знают, как правильно их выполнять, и обеспокоены тем, что они могут выполнять упражнение неправильно и в течение нужной продолжительности.

Сколько отжиманий нужно делать каждый день?

Сколько отжиманий вы делаете в день, зависит от вашего уровня физической подготовки — если вы новичок, средний или эксперт. Это также зависит от вашей конечной цели. Если вам нужно сбросить много веса и нарастить много мышц, вам может потребоваться увеличить продолжительность и количество упражнений, а если вы просто пытаетесь сохранить мышцы и вес, вы можете придерживаться меньшего количества толчков. UPS.

По словам фитнес-эксперта, рекомендуется взять максимальное количество повторений в одном подходе и использовать это для расчета своей цели.

  • Если вы можете сделать менее 25 отжиманий подряд, ваша ежедневная цель должна быть 50-75 отжиманий
  • Если ваше максимальное количество повторений составляет от 25 до 50 отжиманий, сделайте 75–150 отжиманий.
  • Если ваше максимальное количество повторений превышает 50, вам следует стремиться к 100-150 отжиманий в день
  • Однако вы должны разбить их на удобные для вас наборы, чтобы не чрезмерно напрягаться.

Как правильно отжиматься

Чтобы правильно отжиматься, вы можете выполнить следующие действия.

  • Лягте на живот.
  • Держите обе ладони по бокам лица, немного шире плеч, и толкайте тело вверх руками и ногами.
  • Не забывайте использовать мышцы кора, чтобы подтянуть тело, а не только руки.
  • Ваши ноги, бедра и спина должны быть на прямой линии.
  • Вернитесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  • Сделайте паузу на секунду или около того, а затем снова подтолкните свое тело вверх.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Отжиманий перед сном и утром | Live Healthy

Если у вас нет тренажерного зала, вы решили переключиться исключительно на тренировки с собственным весом или просто хотите добавить что-нибудь в свой распорядок дня, отжимания могут стать эффективным упражнением.Они воздействуют на ваши грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, а также мышцы вокруг бедер и кора. Попробуйте добавлять отжимания каждое утро, прямо перед сном или даже то и другое одновременно.

Просыпайся и сияй

Утро часто — лучшее время для завершения тренировки, поскольку у тебя еще нет стресса из-за долгого рабочего дня или отставания по расписанию. Военный тренер по фитнесу Стью Смит предлагает сочетать отжимания и прыжки с трамплина для трассы, которая действительно вас разбудит. Выполните 10 отжиманий, затем 10 прыжков и повторите 5-10 раз, в зависимости от ваших способностей.Как вариант, попробуйте что-нибудь менее энергичное, например, три подхода по 8–12 с отдыхом между ними или один подход с максимально возможным количеством идеальных повторений.

Крепкий сон

Если вы предпочитаете оставить свой распорядок дня на более позднее время, выполняйте отжимания перед сном. Все, что здесь слишком энергично, может заставить вас чувствовать себя излишне настороженным и помешать вам заснуть, поэтому, возможно, будет разумным придерживаться простой тренировки. Выполняйте прямые подходы с отдыхом между каждым. Возьмите две трети от вашего максимального количества отжиманий и выполните пять подходов из этого количества.Например, если вы можете сделать 12 отжиманий, сделайте пять подходов по восемь.

Тренировка два раза в день

Хотя это может идти вразрез с концепцией отдыха в течение 48 часов после каждой тренировки, выполнение отжиманий два раза в день может быть очень эффективным. Главное — убедиться, что вы адекватно восстанавливаетесь между тренировками; Кроме того, сделайте одну тренировку легкой, а другую тяжелой, — отмечает силовой тренер Джон Медоуз. Это только для опытных тренеров, которые уже могут делать подходы по 20 отжиманий, а также более сложные варианты.Для утренней тренировки выберите сложное отжимание — например, отжимание с приподнятыми ногами, ношение жилета с отягощением или с отягощением на спине — и выполните четыре подхода по 6-10 повторений. Вечером выполняйте обычные отжимания с собственным весом и выполняйте три подхода с почти максимальным усилием. Например, если вы можете выполнить 40 отжиманий подряд, попробуйте три подхода по 30.

Утро против вечера

Для новичков, которые не совсем готовы к двум тренировкам отжимания каждый день, очень важно решить, стоит ли отжиматься, когда встаешь или перед сном.Не слишком беспокойтесь о том, когда лучше всего заниматься спортом, советует тренер Стивен Бержерон из Built Lean — просто найдите время, которое вам подходит и когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Вы можете выполнять отжимания каждый день, при условии, что вы не дойдете до отказа или не начнете использовать плохую технику при выполнении каких-либо повторений, но давайте себе день или два перерыва в неделю для восстановления.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

5 вещей, которые я узнал, выполняя отжимания каждый день в течение 2 недель

Отжимания — серьезный недостаток, когда вы рассматриваете упражнения с собственным весом, которые приносят результат. Прошли те времена, когда рассматривались полные отжимания у мужчин и женщины с регрессией на коленях.Тем не менее, хотя риторика, к счастью, изменилась, от этого шага от этого не стало легче. Вот почему редактор WH Junior Fitness Кристи Бьюик решила, что пришло время получить некоторую помощь и заняться отжиманиями.

Я могу хрустеть до тех пор, пока коровы не вернутся домой, и моя приседающая форма идеально подходит. Единственное движение, которое я просто не могу освоить? Отжимания.

Хотя я религиозно занимался силовыми тренировками более пяти лет, Святой Грааль движений с собственным весом всегда ускользал от меня.В течение 4 или 5 повторений я должен обязательно упасть на колени — и я не уверен, лежит ли пропасть, существующая между мной и полным набором отжиманий, в силе моей верхней части тела или в моем уме.

Итак, поскольку мне нечего было делать в конце второго этапа блокировки, я поставил перед собой простую задачу: делать как можно больше отжиманий каждый день.

Мое единственное правило? Не упасть на колени.

5 вещей, которые я усвоил, выполняя отжимания каждый день


1. Выполняя их на коленях, вы пока не добьетесь успеха

День 1, и я могу выполнить только 3 подхода по 5 полных отжиманий (и, возможно, 0.5 с проходимой формой …). Ясно, что те 3 подхода из 15 красивых отжиманий на коленях, которые я могу выполнить в день для верхней части тела, совсем не помогли мне прогрессировать. Это почему?

Отжимания на коленях — это действительно новичок, — говорит мне личный тренер Энди Винсент, когда я обращаюсь к нему за советом.

«Они подходят для развития силы верхней части тела, но очень быстро перестают быть эффективными», — говорит он. Что ж, это многое объясняет. Это связано с тем, что самая сложная часть движения, объясняет он, — это поддержание выравнивания всего тела, когда вы находитесь на носках.

«Я бы посоветовал кому-нибудь отжиматься на коленях в начале пути. Если вы можете сделать 10 отжиманий на коленях, вы готовы двигаться дальше ». Верно — тогда определенно пора повышать уровень. Но я возражаю, что разница между отжиманиями на коленях и отжиманиями настолько велика. Как ты прыгаешь?

«После того, как вы освоите отжимания на коленях, вы можете использовать другие упражнения для развития силы и диапазона движений, которые помогут улучшить форму отжиманий», — говорит Энди. Подробнее об этом позже.

2.Это действительно движение всего тела

Это движение груди и рук, верно? Да, но давайте немного разберемся. Энди объясняет, что отжимания из группы выполняются посредством упражнений на грудную клетку (грудь), дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс (верхняя часть руки).

«Но всегда помните, что мышцы вокруг сустава работают вместе, поэтому мышцы спины, хотя и не являются прямыми движениями, они участвуют в контроле и стабильности плечевого сустава», — добавляет он.

Затем, когда вы находитесь на пике движения — фактически, на высокой планке — вашим ногам, ягодицам и корпусу приходится очень много работать, чтобы сохранять осанку, когда вы двигаете руками.

Неудивительно, что они мне такие непростые … Я никогда не умел многозадачности.

3. Все дело в выравнивании всего тела

Примерно на четвертый день я делаю 3 подхода по 6 (хорошо, последний был примерно 5,5). Неужто мне становится лучше? Но после просмотра видео о проверке формы, которое попросил Энди, я съеживаюсь. Что, черт возьми, я делаю со своей головой? И эти обвисшие бедра … Но он считает, что я слишком строга к себе. «Моя форма не самая худшая из всех, что он видел», — говорит он. Тем не менее, есть над чем поработать.

Моя основная проблема заключается в том, чтобы удерживать положение всего тела при опускании — небольшое опускание бедра (обычная проблема отжиманий) делает это довольно очевидным.

Чтобы помочь, Энди предписывает упражнение, называемое планкой RKC — это похоже на обычную планку, за исключением того, что основное внимание уделяется поддержанию напряжения всего тела. В моем случае важно задействовать ноги, ягодицы и корпус.

«Держите блок для йоги, полотенце или подушку между ног, напрягая бедра, ягодицы и пресс», — предлагает он. «Чем больше напряжение всего тела, тем лучше вы будете выравниваться при спуске».

Итак, я послушно добавляю 3 доски RKC в свой небольшой ежедневный вызов.Энди советует мне задерживать дыхание на 3-6 циклов, а не на секунды, чтобы убедиться, что я не задерживаю дыхание — плохая привычка, в которую я часто впадаю, делая отжимания и планки.

4. Отжимания на наклонной поверхности меняют правила игры

В том же чате Энди также предлагает мне добавить отжимания на наклонной поверхности, то есть отжиматься руками на журнальном столике или диване, а не от пола.

Это облегчает нагрузку, которую вы толкаете, облегчая движение в зависимости от высоты вашего наклона — и это сильно изменило мою форму и диапазон движений.Отжимаясь со стороны дивана, я меняю один из трех своих обычных отжиманий на отжимания на наклонной скамье. К 10 дню моего испытания я могу выполнить 12 отжиманий на наклонной поверхности с полным диапазоном движений — опуская грудь до самого дивана. Победить!

5. Отжимания — это навык, и делать их правильно — чертовски хорошо. Приближается конец моей повседневной задачи, я начинаю понимать, насколько это могло сдерживать меня.

Здесь так много над чем подумать: задействовать корпус, ягодицы и бедра, держать локти вместе, не задерживать дыхание …

«Есть также компонент навыков, позволяющий контролировать все эти мышцы одновременно, — говорит Энди. «И это имеет большое значение для многих других упражнений, а также для нашей осанки и здоровья позвоночника».

Как и с любым навыком, над этим нужно работать — и двух недель на самом деле недостаточно, чтобы увидеть кардинальные изменения с точки зрения подходов и повторений. В 14-й день я делаю примерно 3 подхода по 7 — но, опять же, как и в развитии любого навыка, я чувствую себя очень-очень хорошо.Ощущение успеха, когда вы восполняете его из этой прекрасной репутации? За деньги этого не купишь.

Отжимания стали более постоянным элементом моих силовых тренировок. И вместо того, чтобы делать бесконечные подходы на коленях, я сделаю один подход из полных отжиманий, а затем два на наклоне — я собираюсь в ближайшее время подняться и опуститься на свой кофейный столик. Цели.


Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто вам следует тренироваться?

У вас есть идеальный режим тренировок? Вам сказали, что это единственное, что вам нужно, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни? На самом деле нет идеального плана.Идеальный план — это план, за который вы можете нести ответственность. Чтобы появиться, приложите все усилия и наслаждайтесь тем, что делаете.

То же самое и с количеством времени, потраченного на упражнения. Нет ничего, что говорило бы о том, что вы ДОЛЖНЫ тренироваться определенное количество дней, чтобы увидеть результаты. Вопреки распространенному мнению, в тренажерном зале не всегда лучше. Дело в том, что вы можете улучшать занятия независимо от того, ходите ли вы 3, 4 или 6 раз в неделю. Если вы думаете, что тренироваться только 2 или 3 раза в неделю не стоит или терять время, это не так! Лучше отдать то, что есть, чем вообще ничего!

Качество превышает количество

Как и многие другие вещи, при выполнении программы упражнений лучше всего смотреть на качество по сравнению с количеством.Чтобы максимально использовать ВАШЕ время в тренажерном зале. Время не имеет значения, если вы выполняете работу.

Это то, что я учитываю при составлении индивидуальных планов тренажерного зала для моих клиентов, и это то, что вы должны учитывать при планировании своего времени в тренажерном зале. Вы хотите, чтобы это работало на ВАС.

Многие клиенты спрашивают меня, достаточно ли 30 минут, которые они провели в тренажерном зале. Реальность такова, что если вы выполняете упражнения с полной интенсивностью, достаточно отдыхаете между подходами и длительное время находитесь под напряжением, на самом деле не имеет значения, как долго длится тренировка.

Я написал несколько примеров вместе с плюсами и минусами, чтобы помочь объяснить, как разное количество тренировочных дней в течение времени должно работать в соответствии с вашим расписанием.

Если вы тренируетесь только 3 раза в неделю, , тогда вы будете смотреть на все три дня тренировки всего тела. Эти занятия могут занять немного больше времени, потому что мы стремимся воздействовать на каждую мышцу дважды в неделю для достижения максимальных результатов. Хотя ваши занятия в тренажерном зале могут занять немного больше времени, чтобы охватить все области, выходные между ними должны обеспечить достаточно времени, чтобы быстрее восстановиться и работать лучше.Трехдневный перерыв отлично подходит для занятых людей.

Лично мне нравится тренироваться 4 раза в неделю. Я испробовал все это и чувствую, что, тренируясь 4 дня в неделю, могу дважды в неделю задействовать все свои группы мышц с достаточным отдыхом между ними для восстановления. Для меня было немного сложно мысленно перейти от тренировок 5 или 6 дней в неделю к 4, но когда я увидел положительный эффект, который они имели, и то, что они не изменили мое тело к худшему, я принял это.
Я стремлюсь к 2 дням силы (чтобы стать сильнее) и 2 дням гипертрофии (чтобы набрать размер).Я чувствую себя настолько хорошо отдохнувшим в перерывах между днями, что в следующий раз, когда я пойду на тренировку, могу поднимать больше, и, следовательно, я становлюсь сильнее к следующей тренировке. Я также полностью максимизирую свое время в тренажерном зале, разделив дни на 2 упражнения для нижней части тела и 2 для верхней части тела. Так как я бываю там только 4 дня в неделю, я провожу немного больше времени в тренажерном зале, чем тренируюсь 5 или 6 дней.

5 дней в неделю отлично подойдет, если у вас мало свободного времени в тренажерном зале. Поскольку мы по-прежнему стремимся воздействовать на каждую мышечную часть два раза в неделю, пятидневный сплит дает немного больше гибкости в тех областях, которые нуждаются в дополнительной помощи.Если вы хотите тренировку дополнительных ног или верхней части тела, это позволит вам сделать это без ущерба для результатов. Это также замечательно, если вы хотите взять выходной или если у вас нет одной из лучших тренировок. Тренировка 5 дней в неделю обеспечивает большую гибкость.

Если вы фанат спортзала и любите тренироваться 6 дней в неделю, вы можете воздействовать на каждую мышцу дважды или даже трижды в неделю. Это приводит к большему объему и более быстрому увеличению мышечной массы и силы. Кроме того, если вы пропустите день, это вряд ли помешает прогрессу.Тренировки немного короче, поэтому вы можете выполнять всю работу без спешки. Обратной стороной этого является то, что вы можете быстро почувствовать себя обгоревшим. Вы можете постоянно чувствовать боль от чрезмерных тренировок, и у вас может не хватить времени на восстановление между ними. Мне нравится разделять 6-дневный распорядок на дни силы и гипертрофии, где 3 дня в неделю вы наращиваете силу, а остальные 3 дня — в размере. В любое время для 6-дневного сплита вы НЕ должны тренироваться до отказа, так как вы вернетесь в спортзал на следующий день.

Тренируйтесь для достижения оптимальных результатов

Итак, независимо от того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться, делайте это с оптимальными результатами. Повторения, подходы и общий объем веса всегда должны увеличиваться. Стремитесь всегда ставить перед собой задачу и подталкивать немного больше каждую неделю. Мой предпочтительный метод тренировок — поднятие тяжестей. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее будете.

Если вы станете клиентом один на один, у вас будет возможность составить индивидуальный план тренировок, адаптированный для ВАС!

Мои планы на Kickstarter включают удивительные планы тренировок на 12 недель, которые помогут вам достичь лучшей формы в вашей жизни и почувствовать себя потрясающе.

Если вам просто нужна программа тренировок, перейдите на мою страницу «Программы тренировок» и выберите ту, которая подходит именно вам! Там есть что-то для всех!

Сколько отжиманий я должен сделать? — Gaspari Nutrition

Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы присоединиться к вооруженным силам.Однако, если вы действительно хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать. Здесь задействовано множество факторов.

Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которое каждый может выполнить с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдного количества.

Не верите?

В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Ёсида из Японии.Он сделал 10 507 повторений без остановки.

Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон. Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

Однако существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!

Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.

Преимущества отжиманий

Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание. Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки крупнее и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.

Основные группы мышц, задействованные в отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы.Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь вам опустить вниз и оттолкнуть от пола.

Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжиманиях, выполняя все, начиная от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.

Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.

Нормы для отжиманий

Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, доктор Лоуренс А. Голдинг, утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?

Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:
  • Возраст 17-19: 19-34 отжимания
  • Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
  • Возраст 30-39: отжимания 13-24 года
  • Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
  • Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
  • Возраст 60-65: 6-16 отжиманий
Текущие средние нормы для женщин, в зависимости от возраста:
  • Возраст 17-19: отжимания 11-20
  • Возраст 20-29: 12-22 отжимания
  • Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
  • Возраст 40-49: отжимания 8-17 лет
  • Возраст 50-59: отжимания 7-14
  • Возраст 60-65: 5-12 отжиманий

Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом.Естественно, если в любое время вы можете сделать намного больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, как 20-29-летний мужчина, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.

Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут летать на Луну и дальше, чем указано в диаграммах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти основанные на исследованиях таблицы.

Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.

Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.

Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать

Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться как к цели, к которой нужно стремиться, и в конечном итоге проплыть мимо нее, необходимо учитывать несколько факторов:

  • Пол
  • Высота
  • Положение тела
  • Возраст
  • Вес

Важнейшим фактором здесь является ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, или нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r

Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.

Военные стандарты отжиманий

Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.

  • Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны уметь выполнять как минимум 45 отжиманий. Женщинам необходимо выполнить минимум 27 отжиманий.
  • Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить 31–35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщины должны выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
  • Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
  • Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста на отжимание. Классно, правда?
  • Navy : Navy использует систему баллов, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы наберете.Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
  • Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.

Как лучше выполнять отжимания

Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, то вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.

Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.

В начале отжимания опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях. Перед тем, как оттолкнуться, плечи должны стать параллельны земле. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.

Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, предварительно поставив колени на землю. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.

Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:

  • 10-12 отжиманий, отдых 30 секунд
  • 12-14 отжиманий, отдых 30 сек
  • 14-16 отжиманий, отдых 30 сек

Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако больше не делайте этого, если вы думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.

В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.

Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.

Что делать, если я не могу сделать даже одного отжимания?

Теперь вы беспокоитесь, увидев таблицу, потому что не можете делать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам укрепить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.

Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность для уменьшения расстояния между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.

Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, в конечном итоге вы сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай подталкивать себя!

Ответ на ваш вопрос

Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы узнавать о новых обновлениях и предложениях.

.