Тренировка для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

15.09.1976 0 Разное

Содержание

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

  1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

  1. Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

  1. Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА | Gym online

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф,
мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу
с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга,
довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет
уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и
тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий
торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук,
а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать
чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не
нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер
когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые
наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым
дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими
весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения
или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

  • Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
  • Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с
    гантелями.
  • Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
    штанги или Т-грифа.
  • Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
  • Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
  • Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим
    лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и
обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются,
если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул,
который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными
путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим тдыхом
между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом
между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью
необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать
на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать
между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление
мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между
тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок
между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно
тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась

после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы
должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии
эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы
испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много
ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте
все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

  • В день должно быть 5-7 приемов пищи.
  • Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм
    веса.
  • Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть
    не менее 25% от общей дневной нормы.
  • За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
  • Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна
    быть 50-60% от общей дневной нормы.
  • Увеличивай свою дневную норму потребления растительных
    углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай
    потребление простых сахаров (фрукты, мед).
  • Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от
    дневной нормы.
  • Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно
    сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза,
    нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
  • Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
  • В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться
— медитируй.
Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно
постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной
проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический
гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении.
Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь
наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10
минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот,
выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные
слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми.
Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в
воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый
как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую
пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины
по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то,
они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной

жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше
мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность
за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что
твой организм использует все питательные вещества, которыми ты
его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если
несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела,
позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны
для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором
времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов

Вы боретесь со своими генами и пытаетесь набрать вес? Нарастите мышцы и вы станете более мужественным! Вот несколько советов для тренировок и питания, которые вам помогут.

Автор: Шеннон Кларк

Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела. Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса. Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.

Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте

Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.

Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.

Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.

Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.

Для набора сухой мышечной массы нужно потреблять, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела

2. Больше спите

Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.

Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!

3. Пейте калорийные напитки

Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.

Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.

Пейте еще хотя бы один дополнительный коктейль в день

4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности

Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.

Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье. Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения. Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений — они наиболее эффективны для наращивания массы.

Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа или жим гантелей сидя

5. Правильные кардиотренировки

Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

6. Меньше повторений, больший вес

Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.

7. Тяжелый вес, долгий отдых

Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.

Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.

8. Не бойтесь есть жир

Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все вместе.

9. Выбирайте правильные углеводы

После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.

Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.

Увеличивайте вес и ешьте больше

10. Будьте терпеливы и настойчивы!

Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.

Читайте также

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем. Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью. Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество подходов выбирается таким, чтобы суммарное количество повторений всех подходов в упражнении было не более 30. Например, 1/20, 2/12-15, 3/10, 4/8, 5/5-6 и т.п. Эктоморфу следует воздерживаться от многоподходного тренинга на одну группу мышц, так как это приводит в его случае к катаболизму (распаду мышечных волокон).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

  • недостаток веса
  • длинные  и тонкие конечности
  • ускоренный метаболизм
  • низкий процент жира

 

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами 🙂

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

  • базовые упражнения
  • регулярное питание от 4 раз в день
  • длительность тренировки не должна превышать одного часа
  • количество повторений в подходе 5-10
  • регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
  • сон не менее 9 часов

Эффективная программа тренировки для эктоморфа

Понедельник (грудь, трицепс)
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
  • Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
  • Отжимания на брусьях 15-15
  • Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8
Среда (спина, бицепс)
  • Подтягивания (по возможности) 15-15
  • Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
  • Тяга нижнего блока к поясу 12-12
  • Подъем штанги на бицепс 10-10-10
Пятница (ноги, плечи)
  • Приседания со штангой 10-8-6
  • Жим гантелей стоя 12-10-8
  • Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

 

Программа тренировок для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения, одним из них является эктоморф, который отличается своей худобой. Мужчинам с таким типом телосложения очень трудно набрать вес, это касается и мышц, и жира.

Отличия:

  • большая скорость метаболизма;
  • практически отсутствует жир в организме;
  • небольшой вес для такого возраста;
  • небольшое количество мышечной ткани в организме;
  • тонкие кости;
  • маленькая физическая сила.

Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не появляется, в итоге тренировки помогают приобрести прекрасное спортивное тело с шикарным рельефом. Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа.

Основные правила:

  • на тренажерах можно заниматься не больше 40 минут;
  • количество тренировок – 3 раза в неделю;
  • большая интенсивность, делайте минимум по 7 повторений;
  • большой рабочий вес;
  • необходимо выполнять базовые упражнения;
  • длительный отдых и хороший сон;
  • много кушать;
  • не заниматься бегом.

Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга. В общем, цикл занятий длиться около 2-х месяцев. С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу, а уменьшать количество подходов. Только помимо тренировок необходимо уделить внимание рациону питания. Кушайте правильную пищу, особенно бурый рис, исключите из рациона сладости. Количество необходимого протеина для эктоморфа, должно составлять не больше 2,5 г на 1 кг вашего веса. Также не стоит забывать про пищевые добавки, которые употребляют большинство спортсменов, чтобы быстро набрать мышечную массу. В спортивное питание для эктоморфа должны обязательно входить: креатин, протеин и аминокислоты.

Программа на массу для эктоморфа

Занятие №1

    Это занятие включает в себя упражнения на трицепс и грудь, лучше всего заниматься в понедельник.

  1. Для начала проведите легкую разминку, которая должна длиться не больше 15 минут.
  2. Далее переходим на турник и подтягиваемся 10 раз, руки необходимо держать широким хватом.
  3. Ложимся на лавку и делам жим лежа. Вам необходимо сделать 5 подходов по 9 повторений.
  4. Сядьте на лавку и возьмите гантели, вам нужно выполнять жим по 10 повторений в 3-х подходах.
  5. Снова лягте на лавку и выполните французский жим, для него возьмите EZ-гриф. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

Занятие №2

    Эти упражнения для эктоморфа улучшают состояние мышцы спины и бицепсов. Проводим тренировку в среду.

  1. Сразу идем на турник и выполняем подтягивания, как в понедельник.
  2. Гиперэкстензия. Разместитесь на тренажере так, чтобы бедра находились на подушке. Выполняйте подъемы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 2 подхода, по 20 повторений.
  3. Садимся на тренажер и делаем тягу к груди, перекладину берем широким хватом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  4. Выполните становую тягу. Согните ноги в коленях, возьмите штангу, а потом выпрямитесь до прямого положения. Сделайте 4подхода по 6 раз.
  5. Встаньте ровно и возьми штангу, и сгибайте руки в локтевом суставе. Повторите 10 раз в 3-х подходах.
  6. Сядьте на скамью Скотта и выполните упражнения на бицепс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Занятие №3

    Во время этих занятий вы будете выполнять упражнения для ног и плеч.

  1. Начните с разминки не больше 15 минут.
  2. Сделайте 8 приседаний с пустым грифом или с одной гантелей, держа ее двумя руками, выполните 4 подхода.
  3. Возьмите штангу и выполните жим штанги от груди над головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  4. Возьмите в руки гантели и поднимайте их в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

 

Тренировка и питание. Эктоморфный тип телосложения

Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.

В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.

«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Виды и основные правила тренировок для эктоморфа

Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол и https://mksport.ru/basketbol/basketbolnye-stojki-bs-17.html баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.

А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:

Условно поделите своё тело на 2—3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.

  • в начале тренировки сделайте 10—15 минутную разминку.
  • длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.
  • увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.
  • обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.
  • время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.
  • определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2—3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.

Принципы питания для эктоморфа

Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50—60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель).

От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20—30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5—6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.

Научитесь расслабляться и не забывайте о сне

Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, избегать стресса и применять техники расслабления: медитацию, йогу, оздоровительную гимнастику цигун или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.

Как найти свой вид физической активности? Часть 1

Особенности тренировок для эктоморфа.

Особенности тренировок для эктоморфа.

Главная проблема атлетов данного телосложения заключается в том, что им не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. При этом мышечная масса будет набираться в очень медленном темпе.

1. Для того чтобы работать на мышечный рост нужно прорабатывать 2 группы мышц, а не все сразу. Мышцы у эктоморфа не очень восприимчивы к большим физическим нагрузкам. Еще одной причиной служит плохое восстановление мышц, после таких тренировок. Прорабатывая за одну тренировку все мышечные группы, вы будете работать не на рост, а скорей на похудение. Конечно же, если вы новичок, тогда вам необходимо задействовать больше групп мышц, за одну тренировку, чтобы подготовиться к тяжелым нагрузкам и укрепить мышцы.

2. Новичку следует тренироваться 3 раза в неделю (через день), чтобы давать организму восстановиться перед следующей тренировкой. Постепенно, становясь опытнее, можно увеличить количество тренировок в неделю до 4-5.

3. Именно базовые упражнения, залог успеха в наборе массы для каждого эктоморфа, поэтому следует включить как можно больше базовых упражнений. Изолирующие упражнения тоже можно использовать после того как уже сделали несколько базовых упражнений, для более четкой проработки.

4. Каждая тренировка должна быть не больше 1 часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы хорошо проработать все 2 группы мышц.

5. Количество подходов должно варьироваться от 2-4. Последние подходы должны выполняться до отказа. А количество повторений не должно заходить за 15. Для базового упражнения, оптимальным количеством является 8 повторений. Можно использовать метод «пирамиды». Например: 1-2 подхода всегда разминочные, они выполняются с меньшими весами, 3 подход выполняется с рабочим весом, а 4 с весом 80% от максимального.

6. Кроме всего прочего, рекомендуется четко соблюдать режим отдыха – не тренируйтесь два дня подряд. Если чувствуете, что при использовании 3-х дневного сплита не успеваете восстановиться, попробуйте перейти на 2-х дневный сплит. По истечении 4-6 недель меняйте схему тренинга, не зацикливайтесь на какой-то одной программе.

7. Также калорийность потребляемой пищи, должна быть увеличена в полтора раза. То есть, потреблять калорий вы должны больше чем тратите. Весь набор мышечной массы заключается в этом.

Режим питания эктоморфа.

В период высокоинтенсивных тренировок эктоморфу необходимо потреблять большое количество белково-углеводной пищи. При этом на углеводы должно приходиться не менее 50% всей суточной калорийности. Из всего многообразия углеводной пищи рекомендуется отдавать предпочтение  растительным углеводам: рис, овсянка, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и так далее. При этом старайтесь избегать так называемых быстрых углеводов – кондитерских изделий, сахара,  булки, варенья и тому подобного. Потребляйте белковую пищу из расчета 2 грамма на килограмм собственного веса. Главным источником белка являются следующие виды пищи: нежирное мясо, куриные грудки, индейка, рыба. В общей доле суточной калорийности на белки должно приходиться не менее 20-30%.

На самом деле, спортивное питание на начальном этапе не так важно, но становясь опытнее, это удобство становится необходимым в связи с жизненными ситуациями. Не всегда можно приготовить себе хороший обед или завтрак в связи с работой и учебой. Людям, с худым телосложением необходим частый, сбалансированный прием пищи.

Какое спортивное питание купить, решать вам, но для эффективного набора массы, эктоморфам отлично подойдет гейнер. Эта спортивная добавка имеет большое количество белков и углеводов, что так необходимо эктоморфу. К тому же, спортивное питание очень удобно в использовании, лишь бы под рукой был спортивный шейкер и вода (молоко или другая жидкость).

 Источник: www.buildbody.org

 

Тренировка для эктоморфа — BioTechUSA

Как изменить тренировку и улучшить ее, если вы эктоморф.

Во время тренировок в качестве эктоморфа может быть невероятно сложно добиться каких-либо больших успехов, поскольку ваш тип телосложения означает, что вы быстро работаете над расщеплением потребляемых калорий, а ваш метаболизм работает быстрее, чем у большинства. Это хорошо, если вы хотите похудеть или избавиться от жира, но если вы хотите серьезно прибавить в массе и набрать вес в ближайшие месяцы, как вы, эктоморф, можете это сделать?

Что должно произойти, так это переосмысление того, как вы поднимаете тяжести и как вы тренируетесь в обычном режиме. То, как вы тренируетесь, и то, как вы настраиваете свой режим, требует некоторой проработки, поскольку ваш тип телосложения означает, что вам нужно настроить и специализировать свои тренировки, чтобы максимизировать свои результаты. Итак, с чего начать?

Эктоморфы должны сосредоточиться на том, чтобы не переучивать и настраивать свои усилия, чтобы вы строили, а не сжигали. Поскольку ваш тип телосложения имеет тенденцию работать быстрее, чем большинство других, ваши усилия во время тренировки должны быть сосредоточены на работе в пределах вашего максимального уровня подъема и не делать больше или не меньше.Итак, каковы ключевые идеи?

Пирамида ваших представителей

Соблюдение типичного диапазона повторений 5×5 или 10×10 в подходах — это нормально для начинающего тренирующегося и обычного пользователя, но если вы серьезно относитесь к тому, чтобы набрать какой-то размер, вам действительно нужно подумать о структуре пирамиды во время тренировки. Причина этого в том, что эктоморф не может справиться со слишком большим стрессом в одном конкретном диапазоне повторений, так как время, потраченное на поднятие одного и того же веса и такое же количество повторений, приводит к риску переутомления этой группы мышц и выгоранию.Вам нужно подумать о том, чтобы взять следующий диапазон повторений или аналогичный: 10, 8, 6, 10.

Этот диапазон позволит вам набрать максимальный подъемный вес, а также убедиться, что вы работаете над упаковкой по размеру и форме по мере того, как вы набираете вес. Меньшие веса в большем диапазоне повторений означают, что вы будете работать над тренировкой групп мышц в технике подъема, а более тяжелые подходы в конце означают, что вы максимизируете свои подъемы, чтобы вы научились поднимать максимально тяжелые.

Отдых более длинный

Между подходами вы должны стремиться отдыхать дольше, чем у большинства других тренеров, и вы должны стремиться к тому, чтобы отдыхать где-то 2-3 минуты. Более длительный период отдыха позволит вам достаточно отдохнуть перед тем, как постепенно поднимать более тяжелые веса в каждом подходе, и это означает, что вы будете готовы работать с максимальной отдачей на протяжении всей тренировки. Тренировка таким образом с большим периодом отдыха также означает, что вы получаете большее количество тестостерона в вашу систему, что поможет с тяжелыми подъемами и вашим максимальным подъемным потенциалом.

Пример режима

Для тренировки эктоморфа необходимо уделять пристальное внимание схеме пирамиды и тому, как вы поднимаете более тяжелые веса постепенно в течение всего времени, проведенного в тренажерном зале. Идея состоит в том, что вы увеличиваете подъем и тренируете свои группы мышц, чтобы они работали над наращиванием массы, а не перегружали их и сжигали себя с отягощениями, которые не помогут построить вашу фигуру.

  • Жим лежа
  • Тяга с V-образной балкой
  • Сгибания рук с гантелями
  • Приседания
  • Жим лежа узким хватом
  • Боковой подъем

Каждое упражнение должно выполняться в подходах по 10, 8, 6, 10, а веса следует медленно увеличивать в диапазоне повторений.

Учитывая ваш тип телосложения и то, как вы можете перетренироваться, вы должны стараться выполнять этот режим не чаще четырех раз в неделю, чтобы не выгореть или не набрать массу. Этот тип упражнений позволит вашему телу нарастить самые большие группы мышц и по-настоящему работать над наращиванием твердой массы во всем теле, а это значит, что вы должны набрать массу достаточно эффективно.

Очевидно, что ключевой компонент при проведении любого вида тренировок — это частое выполнение упражнений и постоянная концентрация на работе изо всех сил каждый раз, когда вы выполняете различные упражнения.Если вы не будете последовательны, вы просто не увидите желаемых результатов, и это не произойдет волшебным образом, вам потребуется тяжелая работа и пот, чтобы построить свое тело так, как вы хотите, чтобы оно росло. Когда вы эктоморф, это не обязательно должен быть сложный режим, так как ваше тело будет хорошо реагировать на сложные движения и более длительное время отдыха, поэтому попробуйте этот режим в течение четырехнедельного периода и настройте его там, где вам нужно.

Тренируйтесь под свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф

Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Чтобы ускорить достижение результатов, сначала определите свой тип телосложения, а затем измените свой распорядок дня в зависимости от уровня гормонов и метаболизма.

После того, как вы определите свой естественный тип телосложения, вы можете целенаправленно нацеливать элементы тренировки, чтобы улучшить свое телосложение, чтобы более эффективно наращивать мышцы, терять жир и улучшать свои кардио-возможности. Не все одинаково реагируют на один и тот же режим тренировок, поэтому пора адаптировать режим тренировок, соответствующий вашему типу телосложения.

Хотя различные виды классификации телосложения обсуждались на протяжении тысяч лет, концепция соматотипов была разработана доктором Дж.Уильям Х. Шелдон в начале 1940-х годов. Он предположил, что существует три основных типа телосложения, каждый со своим набором заметных характеристик.

Исследования Шелдона человеческого тела дали названия тем, кого мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф. Его идеи получили широкое признание и стали стандартной основой для исследований в области похудания, физических упражнений и бодибилдинга. Определив, какой у вас тип телосложения, вы сможете подготовить почву для наиболее эффективных способов улучшить свое телосложение и здоровье.

Важно помнить, что силовые тренировки и кардио-тренировки — это только часть общей картины. Наращивать больше мышц и сжигать жир можно с помощью различных программ тренировок, но вы не можете — отметьте наши слова, вы не можете — напрямую изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя, не соблюдая правильную сбалансированную диету.

Многие исследователи и даже бодибилдеры согласны с тем, что для достижения успеха вам необходимо примерно сочетание 20% веса и кардиотренировок и 80% питания.Это соотношение могло бы быть чем-то вроде стандартного обобщения, поскольку очень много переменных, таких как генетика, являются ключевыми факторами в этом процессе. Однако это соотношение дает вам хорошее представление о том, что то, что вы потребляете, так же важно, как и ваши тренировки. Ясно, что поговорка «ты то, что ты ешь» не может быть более верной для бодибилдера.

В рамках базового понимания соматотипов существует базовая физиология, включающая нервную систему человека, щитовидную железу и выработку гормонов. Активность этих процессов у человека приводит к определенным темпам метаболизма и, в свою очередь, к развитию одного из трех типов.

Тип телосложения Эктоморф

Вы эктоморф, если у вас следующие характеристики:

  • Гиперактивная симпатическая нервная система
  • Высокий тиреоидный и гормональный фон
  • Пониженный аппетит

Эктоморфы обычно имеют низкий процент жира в организме, но при этом обладают относительно небольшим количеством мускулов. Многие люди, являющиеся эктоморфами, считают себя «хардгейнерами» и часто неправильно ориентируются в правильном подходе к увеличению размера.

Иногда вы даже слышите, как эктоморфы говорят о том, что они хотели бы каким-то образом замедлить свой метаболизм, думая, что это поможет им сохранить вес. Этот образ мышления, хотя и интуитивно понятен, ошибочен.

Чтобы оптимизировать размер своего тела, если вы прирожденный эктоморф, вам следует тренироваться с отягощениями с высокой интенсивностью, но с низким объемом, и в общей сложности не более четырех часов в неделю. Вы можете тренироваться с отягощениями с помощью сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, используя схему примерно из 5-8 повторений в подходе.

Поскольку вы стремитесь к максимальной гипертрофии, вы можете делать более длительные периоды отдыха между подходами. Вы можете усилить высвобождение гормона роста, выполняя упражнения, в которых задействованы различные группы мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению размера.

Эксперты рекомендуют эктоморфам потреблять самый высокий процент углеводов из трех соматотипов. Из-за своего естественного быстрого метаболизма эктоморфы должны уделять меньше всего внимания кардиотренировкам, выполняя только умеренный темп всего два раза в неделю.

Советы по улучшению типов телосложения эктоморфа:

Цель: набрать больше мышечной массы

✅ Делайте упор на поднятие тяжестей, но реже, вместе с комплексными упражнениями.
✅Считайте количество повторений в нижнем диапазоне: 5-8 повторений в подходе, чтобы увеличить силу и размер.
✅ Делайте тренировки короткими, но делайте более длительные периоды отдыха, чтобы вы могли достичь большего веса.
❌ Не делайте кардио тренировки приоритетом и не выполняйте их чаще двух раз в неделю.
❌ Не добавляйте перед тренировкой стимуляторы

Мезоморф

Вы мезоморф, если у вас такие характеристики:

  • Сбалансированная симпатическая и парасимпатическая нервная системы
  • Нормальная функция щитовидной железы
  • Высокий анаболический драйв (преобладает тестостерон и гормон роста)
  • Хороший, сбалансированный аппетит

Если вы прирожденный мезоморф, у вас есть завидная генетическая основа для наращивания мышц и сохранения стройности.У вас эффективный обмен веществ, и вы очень хорошо реагируете на мышечную стимуляцию от силовых тренировок.

Вы должны поддерживать здоровое сочетание комплексных и изолирующих упражнений в диапазоне 8–12 повторений. Чтобы получить это дополнительное преимущество в размерах, вы можете включить методы интенсивности и продолжать циклически повторять их программы каждые 6-8 недель, чтобы избежать застоя.

Техники с интенсивностью включают дроп-сеты, форсированные повторения, суперсеты и негативы. Обязательно используйте правильную технику во всех движениях, пока не достигнете первичного мышечного отказа; затем используйте методы интенсивности, чтобы раздувать огонь и наращивать мышцы.

Что касается тренировок, вам следует выполнять еженедельный сплит, включающий четыре часа силовых тренировок и два часа кардио. Основываясь на эффективности вашего метаболизма и нервной системы, следует делать упор на диете, чтобы действительно добиться значительных результатов.

Убедитесь, что после тренировки вы потребляете до 80 граммов углеводов в течение 15–30 минут после тренировки, а затем около 40 граммов белка в течение часа после выхода из тренажерного зала.

Диета мезоморфа должна состоять из 40% углеводов, 30% белка и 30% калорий из жиров.

Советы по улучшению типов телосложения мезоморфа:

Цель: прибавить мышечную массу при сохранении худощавости.

✅ Выполняйте кардиотренировки регулярно, но не чаще трех раз в неделю.
✅ Используйте методы интенсивности, такие как дроп-сеты, форсированные повторения и негативы, чтобы активировать секрецию гормонов.
✅ Выберите множество сложных и односуставных движений, чтобы поразить целевую мышцу под разными углами.
❌ Не перетренируйтесь, это повлияет на вашу иммунную систему.
❌ Не пренебрегайте важностью отдыха для максимального восстановления мышц после тренировок и перезагрузки, а также для поддержания эффективного метаболизма.

Эндоморф

Вы мезоморф, если у вас такие характеристики:

  • Низкая симпатическая нервная система
  • Высокий выход инсулина
  • Низкий выброс щитовидной железы
  • Повышенный аппетит

Если вы эндоморф, который хочет улучшить свое телосложение, вашей главной целью должно быть ускорение метаболизма. Если вы какое-то время тренируетесь, у вас уже есть довольно плотные мышцы, но может ли кто-нибудь их ясно увидеть?

Возможно, вы даже развили очень сильный пресс, выполняя комплексные упражнения, но если у вас 40-дюймовая талия, впереди есть дополнительные жировые набивки, которые скрывают форму ваших мышц.

Эндоморфам поначалу может быть сложно изменить свои схемы тренировок (поскольку они часто являются опытными тяжелоатлетами), но им нужно изменить форму и тонус, а не накапливать мясо.

«Этот тип тела имеет пониженную скорость метаболизма, но есть способы заставить его стрелять быстрее», — говорит Дэвид Джулл, специалист по персональному обучению и бывший десантник, возглавлявший физическую подготовку канадских спецназовцев.

«Многие эндоморфы реагируют на круговые тренировки — вы планируете серию упражнений в тренажерном зале и переходите от станции к станции, отдыхая как можно короче.Идея состоит в том, чтобы превратить вашу анаэробную тренировку в более аэробную. Таким образом, вы используете легкий вес и выполняете подходы по 12-15 повторений ».

Исследования действительно повторяют правило, что чем быстрее и с большим объемом тренировок, тем больше и дольше повышается уровень метаболизма после тренировки и тем больше калорий, соответственно, расходуется.

Ключевым фактором в диете эндоморфа, желающего похудеть, является потребление с низким содержанием углеводов. В идеале эндоморфы должны потреблять только 25% углеводов, а остальные 75% должны почти равномерно распределяться между белками и полезными жирами.

Советы по улучшению типов телосложения эндоморфов:

Цель: сбросить жир, сохраняя при этом мышцы.

✅ Поддерживайте высокий уровень метаболизма, питаясь шесть раз в день, или наоборот, выполняя периодическое голодание 18-6 раз.
✅ Кардио четыре раза в неделю — перед завтраком натощак — отличное время для использования накопленного жира в качестве энергии.
✅ Ускорение тренировок, тренировки с высокой интенсивностью, короткие перерывы на отдых между подходами.
❌ Не делайте упор на силовые тренировки, а лучше сосредоточьтесь на более частых повторениях с меньшим весом для увеличения объемов.
❌ Не думайте, что диетические жиры вредны для вас, хорошие жиры полезны, и их не следует избегать. Вместо этого уменьшите потребление углеводов, но потребляйте 35-40% калорий из здоровых жиров.

Какой бы тип телосложения вы ни выбрали, если вы ищете одежду для фитнеса для тренажерного зала, у нас есть разные размеры, которые подходят для разных типов телосложения. Посмотрите толстовки с капюшоном Awtsu Fitness Apparel и сандалии на открытом воздухе, чтобы стильно продемонстрировать свой тип телосложения в тренажерном зале. Мы надеемся, что эта статья помогла вам узнать свой тип телосложения, чтобы вы могли улучшить свои тренировки более эффективно, дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Тренировка для вашего типа телосложения

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф. Стройный, пышный, средний. Это ярлыки, которые мы все слышали и, возможно, использовали для описания типа телосложения или соматотипа человека. Но что они означают? И влияют ли они на то, как мы должны тренироваться? Первые соматотипы были разработаны доктором W.H. Шелдон еще в 1940-х годах. Доктор Шелдон предположил, что тип телосложения человека можно использовать для определения его или его личности (это больше не предлагается).Он установил три соматотипа — эктоморф, эндоморф и мезоморф — на основе данных о росте и весе участников своего исследования и их сопроводительных фотографий спереди, сбоку и сзади. Сегодня соматотипы используются в основном для определения того, как можно тренироваться, а не того, как они должны себя вести.

Ниже приведены черты характера и рекомендации по тренировкам для трех известных типов телосложения. Имейте в виду, что большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует над другим, и не вписываются в одну конкретную категорию.Возьмем, к примеру, профессиональных спортсменов с разными типами телосложения: то, как они тренируются, приводит к очень схожему составу тела. например. у пловцов широкие плечи, у бегунов на длинные дистанции тонкие ноги.

Эктоморф Тип тела

Черты: Эктоморфы имеют небольшой корпус и костяк, узкие плечи и плоскую грудь. Они от природы худые и им трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма. Эктоморфы часто заявляют, что им также трудно наращивать мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку людям с эктоморфным типом телосложения сложнее набрать мышечную массу или массу тела, целенаправленная, последовательная и целенаправленная программа силовых и силовых тренировок всего тела поможет этому типу в достижении тонизированного и подтянутого телосложения. Хотя эктоморфы генетически предрасположены к тренировкам на выносливость (например, марафонцы), для стимуляции роста мышц силовые тренировки должны быть в центре внимания, а кардио — больше ориентированы на улучшение общего состояния здоровья.

Эндоморф Тип тела

Черты: у эндоморфов более округлые и мягкие тела с менее естественной выраженностью мускулов. Они более склонны к набору жира, обычно имеют более крупные костные структуры и более медленный обмен веществ. Эндоморфам сложнее сбросить жир, однако они довольно легко могут нарастить мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку людям с эндоморфным типом телосложения сложнее сбросить жир, но они могут очень легко нарастить мышцы, комбинация сердечно-сосудистых упражнений, в которых делается упор на кардио, в сочетании с силовыми тренировками всего тела обеспечит этот тип телосложения жиром. -горящие, улучшающие метаболизм преимущества обоих миров.

Мезоморф Тип телосложения

Черты: мезоморфы — средний тип телосложения. Они характеризуются как таковые из-за их умеренного телосложения и среднего размера костной структуры. Из трех соматотипов мезоморфы кажутся наиболее пропорциональными, поскольку у них широкие плечи, узкая талия и обычно более низкий процент жира в организме. Мезоморфы также могут довольно легко набирать и терять как массу тела, так и мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку для мезоморфов естественно набирать и терять жир и мышцы без особых усилий, необходима хорошо сбалансированная программа тренировок.Чтобы увидеть прирост силы у эндоморфа, оставаясь стройным, как эктоморф, мезоморф должен постоянно включать сердечно-сосудистые и тонизирующие тренировки в свои фитнес-программы.

Улучшение состава тела

Вы можете обнаружить, что ваше собственное тело не совсем соответствует характеристикам одного конкретного соматотипа, что совершенно нормально и определенно нормально. Важно помнить, что правильное сочетание фитнеса и питания может помочь вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Если вы обнаружите, что вам трудно набрать массу тела и нарастить мышцы, возможно, вам придется отказаться от кардиотренировок и больше сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Или, если вы чувствуете, что ваша одежда стала немного теснее, вам может потребоваться увеличить кардио, не отставая от привычного режима тонирования. И то, что ваше тело соответствует одной из этих категорий, не означает, что вам суждено выглядеть определенным образом. Если у вас есть физическая цель, вы можете работать, чтобы достичь того, что вы считаете своей идеальной формой, и попасть в любую точку спектра соматотипов.Общая последовательность упражнений более важна и принесет БОЛЬШУЮ пользу для вашего здоровья.

12-недельный план обучения в тренажерном зале Ectomorph Intermediate — gaugegirltraining

СОГЛАСИЕ

Размещая заказ в Gauge Girl Training, LLC, вы гарантируете, что вам исполнилось 18 лет (или у вас есть разрешение родителей на покупку у нас) и принимаете эти положения и условия, которые применяются ко всем заказам, размещенным или подлежащим размещению в Gauge Girl Training, LLC на продажу и поставку любых продуктов.

ЦИФРОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Поскольку большинство наших продуктов являются цифровыми, они считаются «использованными» после загрузки или открытия. К сожалению, это означает, что у нас есть строгая политика отказа от возврата и обмена в отношении неудовлетворенности продуктом.

Мы не несем ответственности за возврат и обмен из-за технических проблем на вашем компьютере, устройстве iphone, включая, помимо прочего, неисправность принтера, невозможность установить Adobe Acrobat Reader и / или проблемы из-за подключения к Интернету.

ИЗМЕНИТЬ РАЗУМ — ВОЗВРАТ / ОБМЕН

Пожалуйста, выбирайте внимательно. Мы не осуществляем возврат или обмен, если вы передумали или по ошибке сделали неправильный выбор. Мы рекомендуем вам внимательно просмотреть все заказы, прежде чем добавлять их в корзину и выполнять свой заказ. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно конкретного продукта, посетите наш веб-сайт: www.gaugegirltraining.com; электронная почта: [email protected]; или позвоните в нашу службу поддержки клиентов по телефону 888-304-2843

ТАМОЖЕННЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Все программы не подлежат возврату и обмену.ВСЕ ПРОДАЖИ ОКОНЧАТЕЛЬНЫ.

Gauge Girl Training может вносить корректировки по мере необходимости, однако рекомендации разработаны для поддержки индивидуальных целей, как описано в анкете. Любые проблемы можно решить напрямую по телефону. Напишите на [email protected], чтобы договориться о телефонном звонке.

ВСЕ индивидуальные планы должны быть активированы в течение шести (6) месяцев с даты покупки, если вы не сообщите нам об этом заранее по электронной почте. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

КОД СКИДКИ

Чтобы иметь право на получение кода скидки, код скидки должен быть передан во время покупки. Его нельзя комбинировать с другими кодами скидок и предложениями. Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. Предложение действительно только в течение ограниченного времени. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

ЖИВЫЕ ВЕБИНАРЫ

Если вы желаете отказаться от участия в онлайн-семинаре или отменить участие в нем, вы можете сделать это, письменно уведомив о тренинге Gauge Girl Training по адресу info @ gaugegirltraining.com не менее чем за 5 рабочих дней до официальной даты начала онлайн-семинара. В таком случае полный кредит уплаченной суммы будет предоставлен в виде подарочной карты для будущего мероприятия или любых продуктов Gauge Girl Training. Подарочная карта будет действительна до 6 месяцев с момента выдачи. Если вы не отмените свою регистрацию на мероприятие в течение указанного выше времени или если вы не примете участие в интерактивном вебинаре, заявки на получение кредита не будут обработаны.

Gauge Girl Training оставляет за собой право отменить или перенести любой веб-семинар в прямом эфире из-за болезни инструктора или непредвиденных обстоятельств, не зависящих от нас.В таких ситуациях вы получите уведомление за 24 часа до запланированного времени начала вебинара / мероприятия.

В случае, если мы перенесем веб-семинар, зарегистрированные участники будут уведомлены о новой дате и времени за 24 часа до времени начала веб-семинара. Если участники недоступны в новую дату и время, Gauge Girl Training может предоставить вам запись этого вебинара.

Gauge Girl Training не несет ответственности в случае, если вы не получите учетные данные для входа или какое-либо электронное письмо из-за каких-либо брандмауэров или фильтров спама в вашей сети электронной почты.

Gauge Girl Training не несет ответственности за какие-либо технические проблемы со стороны клиента. Рекомендуем заранее проверить системные требования.

Gauge Girl Training не несет ответственности, если вы недовольны содержанием вебинара, поскольку за содержание несут ответственность спикеры, и мы всегда рекомендуем нашим клиентам сначала прочитать описание, прежде чем совершать покупку.

ОДЕЖДА

Мы приложили все усилия, чтобы точно отображать цвета продуктов, представленных на Сайте.Однако, поскольку фактические цвета, которые вы видите, будут зависеть от вашего монитора и / или других технологических обстоятельств, мы не можем и не гарантируем, что отображение любого цвета на вашем мониторе будет точным.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Электронная почта: [email protected]; Служба поддержки клиентов: 888-304-2843

Как правильно тренироваться для вашего типа телосложения? | by Keep

Независимо от того, признаем мы это или нет, мы не созданы равными. Наша генетика играет важную роль в том, насколько эффективными будут наши тренировки.Некоторые из нас от природы худые, и им очень трудно набрать вес и мышцы; некоторые от природы тяжелые и изо всех сил пытаются похудеть. Когда дело доходит до фитнес-целей, чем лучше вы понимаете свою конкретную комбинацию генетических особенностей, тем больше у вас шансов построить идеальное телосложение.

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему, которая разделила людей на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

Эктоморф
Мезоморф
Эндоморф

Вот описания трех основных типов телосложения. , а затем планы тренировок, которым вы можете следовать, чтобы подготовиться к большим успехам.

1. Ectomorph
Часто ли вас называют «худощавым парнем» или «хард-гейнером», который может есть огромное количество высококалорийной пищи каждый день в течение года и, кажется, никогда не набирает ни грамма? Вы от природы худощавы и изо всех сил пытаетесь сохранить мышечную массу? Ты самый слабый в спортзале? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф всегда описывается как человек, которому сложно набрать мышечную массу и у которого быстрый метаболизм, который протекает в быстром темпе.К сожалению, чем больше вы едите, тем быстрее он работает. Чтобы побороть природу, нужно много работать как в спортзале, так и на кухне.

План:

1). Тренируйтесь достаточно тяжело с отягощениями (максимум 70–85%) в более медленном темпе.

2). Выполняйте комплексные тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания…

3). Выполняйте тренировки только на все тело, потому что это позволит вам максимально задействовать мышечные волокна.

4).Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. 45 минут достаточно, если вы не хотите получать травмы от перенапряжения.

5). Увеличьте потребление углеводов, чтобы поддерживать свой энергетический уровень, и ешьте 5–6 раз в день, чтобы получить достаточно калорий.

2. Мезоморф
Мезоморфам повезло: они имеют костные структуры среднего размера и обычно имеют низкий уровень жира в организме. Кроме того, когда дело доходит до бодибилдинга, они относительно легко наращивают мышечную массу, и их приросты и потери обычно заметны очень быстро.Например, когда мезоморф выполняет те же силовые тренировки, что и эктоморф, мезоморфы, вероятно, получат увеличение мышц на 65%, в то время как эктоморфы не видят результатов.

План:

1). Если вы хотите избавиться от жира, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

2). Делайте кардиоупражнения до ТРИ раз

3). Примите график умеренных повторений с умеренным весом.

4). Ешьте пищу, которая на 40% состоит из углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

3. Эндоморф
Эндоморфу очень сложно перенести вес. Это люди с округлым телосложением, более тяжелой костной структурой, более широкой талией и вялым обменом веществ. Кроме того, их генетика заставляет их накапливать жир, чем это делают другие люди. Если вы чувствуете, что довольно легко набираете жир, возможно, вы эндоморф. То есть, когда вы начинаете тренироваться, у вас меньше шансов увидеть желаемые результаты.

План:

1).Не упускайте кардио. Делайте больше тяжелых весов с небольшим количеством повторений.

2 дня подъема тяжестей (1 день для верхней части тела, 1 день для нижней части тела)
2 дня кардиоупражнений
1 день круговой тренировки всего тела

2). Ешьте больше полезных жиров, белков, пищевых добавок, но меньше углеводов.
До 40% ваших калорий должны поступать из ЗДОРОВЫХ ЖИРОВ
Более 30% ваших калорий должны поступать из БЕЛКОВ

3). Обратите внимание на время приема пищи. Попробуйте периодическое голодание в выходные дни.

Health5Life — Тренировка спины для эктоморфа

Размещено 1 сентября 2019 г.

Хотите создать широкую и детализированную спину? У эктоморфов быстрый метаболизм, и им часто трудно добиться успеха. Они также быстро сжигают энергию и склонны к перетренированности. Если это похоже на вас, и вы изо всех сил пытаетесь получить сильный, толстый и подробный ответ, то читайте дальше!

Чтобы напомнить себе об эктоморфном типе телосложения, вернитесь к нашему Руководству по эктоморфам.Чтобы узнать больше о трех основных типах телосложения, вернитесь к нашему Руководству по типам телосложения.

Приступим

Не волнуйтесь, если вы эктоморф и изо всех сил пытаетесь решить, какие упражнения оставить в своем распорядке, а от каких избавиться. Я был там.

Во-первых, вы должны были выполнить наш четырехнедельный план тренировки для эктоморфа или применить его концепции в течение нескольких недель, чтобы построить прочный фундамент. Если вы не читали, пожалуйста, просмотрите. План действительно возвращает вас к основам с приседаниями, становой тягой, жимом и тягой, используемыми вместе в течение 3 управляемых тренировок в неделю в течение одного месяца.Однако, если вы чувствуете, что у вас есть опыт и уже есть прочная основа, продолжайте читать.

После того, как вы завершили нашу месячную тренировку для эктоморфов, сосредоточившись на ключевых сложных движениях бодибилдинга, развили некоторую мышечную память для этих движений, почувствовали, что вы быстрее восстанавливаетесь после этих тренировок, и набрали по крайней мере 10 фунтов мышечной массы, затем вы готовы начать добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Вы также должны были есть дополнительно 500 калорий в день в течение этого периода, а также принимать добавки с протеином, который содержит хорошее сочетание казеина и сыворотки.

Сегодня мы представляем вам процедуру для спины, которая выведет ваше телосложение на новый уровень.

Сосредоточьтесь на ключевых сложных движениях бодибилдинга, чтобы построить отличную спину.

Почему спина?

Если вы выполнили наш 4-недельный план и сейчас находитесь на 5-й или 6-й неделе тренировок, тогда вы должны заложить прочную основу, улучшить время восстановления после текущей тренировки и получить хорошую мышечную память для упражнений, которые вы выполняете. сейчас часто делаю.

Мы собираемся опираться на нашу новую основу, добавляя дополнительные подходы для спины, а также предоставляя немного больше разнообразия и изоляционных движений для ваших бицепсов.

Я слышу несколько вздохов облегчения, когда мы, наконец, переходим к некоторым изолированным упражнениям для рук. Но давайте проясним: нам нужно оставаться дисциплинированными и избегать перетренированности.

Задняя функция

Ваша спина выполняет множество функций. Во-первых, это ключ к поддержке вашего позвоночника и верхней части тела, но он также выполняет дополнительную функцию, притягивая предметы к вам; спереди, сверху и под углом немного вниз — подумайте, например, о гребном движении.

Это также очень сложная группа мышц.

Широкая спинка может создать впечатление большей ширины, подчеркнув вашу раму, придав вам классическую «v-образную форму».

Поза

Он также играет решающую роль в поддержании вашей осанки, позволяя вам легче и естественнее стоять прямо и, следовательно, выглядеть сильнее, увереннее и напористее.

Многие эктоморфы склонны стоять с большей сутулостью, чем их сверстники-мезоморфы.Это можно исправить, развивая силу в нижней и верхней части спины, выполняя частые комплексные упражнения с твердой формой с течением времени.

Помимо уверенности и привлекательности, высокое положение также увеличивает вашу грудь и плечи. Достаточно сказано.

Еще один привлекательный аспект — это детали — спина на самом деле представляет собой чрезвычайно эстетически впечатляющую группу мышц с ее многочисленными деталями, изгибами и дугами. В то время как большинство людей склонны думать, что получение набора четко очерченного пресса является основным стремлением; они упускают из виду, что толстая и хорошо проработанная спинка также чрезвычайно приятна визуально, так что сделайте себе одолжение и купите ее!

Четко очерченная спина не только приятно выглядит, но и играет решающую роль в осанке.

План

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к тренировке. Мы придерживаемся принципа не прорабатывать какую-либо часть тела чаще одного раза в неделю. Даже большинство мезоморфов придерживаются этого подхода, поэтому не чаще одного раза в неделю, чтобы у вас оставалось 7 дней на восстановление, прежде чем снова тренировать эту часть тела. Через пару дней вы можете работать с другой частью тела.

Дневная тренировка для спины

Наборы
Представитель
Становая тяга
3 8
Бюстгальтеры
2 6-12 *
Тяга гантелей
2 10
Сгибания ДБ на скамейке беклин
2 10

* Подтягивания: делайте столько, сколько сможете.Для некоторых людей это может быть 6, а для других — 12 и более, в зависимости от соотношения силы верхней части тела и веса тела. Если вы не можете сделать больше 5, переключитесь на тяги вниз — 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнения

Итак, теперь у нас есть план, давайте разберемся с ним. Мы сосредотачиваемся в основном на тяжелых многосуставных движениях — становой тяге, тягах, тяговых движениях — основываясь на нашем предыдущем упражнении, добавляя немного сгибаний на бицепс для хорошей меры.

Форма имеет ключевое значение, поэтому давайте рассмотрим каждое движение по очереди.

Ключ к устойчивому прогрессу в качестве эктоморфа или хардгейнера — это сосредоточиться на тяжелых упражнениях с несколькими суставами. Это означает упражнения, в которых вы можете задействовать несколько крупных мышц, чтобы перемещать большие веса и повышать уровень тестостерона. И вам будет приятно узнать, что мы начинаем со становой тяги, так что возьмите с собой наушники и поднимите настроение!


Становая тяга

Становая тяга.

Становая тяга — самое большое упражнение для роста в вашем арсенале. Это огромное сложное движение, требующее значительной работы от большинства крупнейших групп мышц вашего тела, включая подколенное сухожилие и ноги, ягодицы и спину. Поэтому они делаются первыми — 3 подхода по 8 повторений.

Если вы можете с комфортом сделать больше 8 повторений, пора добавить еще одну небольшую тарелку на штангу. На ранних этапах обычно неделя за неделей добавляются дополнительные повторения или вес, поэтому записывайте свой прогресс, чтобы напоминать себе, как далеко вы продвинулись!

Подтяжки

Подтягивания — отличное естественное движение для наращивания силы, а также развития способностей к взрывным движениям.Мы рекомендуем начинать с 2 подходов до отказа. Это поможет увеличить ширину вашей спины, а также обеспечит непрямую стимуляцию бицепса.

Переключитесь на подтягивания вниз 2 подхода по 8-10 повторений, если вы еще не можете поднять вес тела более чем на 5 повторений, или вы можете попробовать подтягивания с поддержкой — см. Изображение ниже.

Подтягивания. Подтягивания — вид сбоку. Подтягивания с опорой.

Тяга гантелей

По мере того, как вы становитесь сильнее, и поскольку спина представляет собой такую ​​сложную и большую функциональную группу мышц, мы собираемся поразить ее еще с одного угла.На этот раз мы сосредоточились на том, чтобы подтянуть вес к нам.

тяги гантелей — отличное упражнение для этого.

Тяга гантелей.

Положите одну руку и колено на плоскую скамью и, удерживая прямую спину, другой стороной тела потяните гантель к стороне нижней грудной клетки, сжимая мышцы спины в верхней части движения перед упражнением. медленно опускайте вес, стараясь не заблокировать локоть и не позволить весу коснуться пола.

Сгибание рук гантелей лежа на скамье

Наконец, разложив сложные движения, переходим на сгибания рук — гантели на наклонной скамье.

Пора добавить изолирующее движение — упражнение для рук. В течение предыдущего месяца, пока вы выполняете тягу вниз и тягу со штангой, ваши бицепсы косвенно стимулировались, и вы вполне могли почувствовать некоторую болезненность в них на следующий день. Теперь, когда вы стали немного сильнее и ваши мышцы стали более эластичными, мы хотим добавить несколько прямых упражнений и посмотреть, как ваше тело отреагирует. Это ваше первое изолирующее движение, непосредственно задействующее ваши бицепсы, без поддержки со стороны других групп мышц.

Тяга гантелей на наклонной скамье.

Вместо того, чтобы стоять, я предлагаю наклонную скамью — установленную не ниже 45 градусов — для более полного диапазона движений, так как нет возможности для качания, и веса не будут заблокированы вашим телом в нижней части движения. Не сгибайте локти и сосредоточьтесь на форме.

Добиваем.

Сделайте несколько разминок, чтобы согреться, а затем примите протеиновый коктейль и немного углеводов. Мы не поклонники углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как предполагают некоторые авторы.Лучше употреблять сложные углеводы в течение дня, чтобы обеспечить ваше тело энергией, в которой оно нуждается, вместо того, чтобы повышать уровень глюкозы каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, а затем сбой.

Продолжайте этот распорядок в течение 8 недель, и вы начнете видеть изменения в своей спине и плечах.

Прогресс

Помните — знайте свое тело. На этом этапе вы должны обнаружить, что каждый раз, возвращаясь в спортзал, вы сможете поднять немного больше, чем на прошлой неделе, или сделать дополнительное повторение с тем же весом.Это прогресс, и важно отслеживать его, чтобы знать, реагирует ли ваше тело на вашу тренировку. Если вы не отвечаете, вам может потребоваться больше отдыха, лучшая диета или поменять упражнения. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете менять местами некоторые вещи, чтобы ваше тело не привыкло к одному и тому же распорядку и не выходило на плато.

Но пока это не должно вызывать беспокойства. Вместо этого сосредоточьтесь на этих упражнениях, и ваша форма будет улучшаться неделя за неделей.

Наконец

Мы показали вам лучшие упражнения для быстрого натягивания мяса на спину и плечи на стройную фигуру.Поддерживайте правильное питание и режим сна, и ваше тело позаботится обо всем остальном.

Тренируйтесь безопасно!


Health5Life

Вернуться в Hardgainers Hub