От чего мышцы растут быстрее: Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Содержание

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я  регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

  • Наличие регулярной силовой нагрузки.
  • Достаточное потребление белка.
  • Увеличенный калораж рациона.
  • Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.  Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост

протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

У кого мышцы растут быстрее – мужчин или женщин? | Bodybuilding-and-fitness

Источник: Hotchlaser.com

Источник: Hotchlaser.com

Существует мнение, что у женщин нижние конечности поддаются нагрузке лучше, чем у мужчин, а вот верхняя часть тела – торс и руки не так эффективно откликаются на нагрузку, и нарастить широкие плечи, бицепсы и сделать широкой спину невозможно. Что же, давайте разберемся, может ли женщина набрать мышечную массу и обогнать мужчин в скорости набора мышечных волокон?

Конечно же, женщина способна нарастить мышцы, правда, за счет особенностей ее организма процесс этот весьма затруднителен. Основной причиной плохого мышечного роста является гормональный фон, баланс которого смещен в сторону эстрогенов, нежели андрогенов. Именно это делает из нас женщин или мужчин! Отсутствие достаточного количества мужского полового гормона делает невозможными увеличение мышечной массы, тем более в кратчайшие сроки.

Если обратить внимание на тренирующихся в тренажерных залах, то можно заметить, что большая часть мужчин тоже не может набрать, и уж тем более за короткий срок, мышечную массу. Хотя у сильного пола тестостерона куда больше, чем у слабого, но, тем не менее.

И если взглянуть на современных «натуральных» спортсменок по пауэрлифтингу, то можно встретить таких, как София Шелестова. Российская спортсменка-пауэрлифтер, имеющая звание Кандидат в мастера спорта, не имеет внушительных объемов, несмотря на то, что тренируется как мужчина, выполняя тяжелые, сложные базовые упражнения.

Если убрать влияние гормонов на анаболизм, то женщина в наборе массы ничем не уступает мужчине. Ее организм идентичен мужскому в усваивании белка и построении мускулатуры.

Кстати, уровень эстрогенов тоже влияет на мышечный рост и его скорость. А все потому, что эстроген помогает в регенерации мышц, снижает наравне с тестостероном кортизол (гормон стресса, который запускает катаболизм), также защищает кости, связки и суставы от повреждений, что тоже влияет на скорость набора массы. Конечно, все это косвенные воздействия и, как можно заметить, женщинам не очень-то помогают в наборе массы.

Однако женщины с высоким уровнем тестостерона все же больше предрасположены к набору качественной массы и рост мышц у таких представительниц слабого пола заметно быстрее. В их случае эстрогены действительно помогают быстрее восстанавливаться между тренировками.

Можно сделать следующий вывод, что для быстрого и мощного прироста мышечной массы нужно большое количество тестостерона. Без него, увы, быстро наращивать большие объемы мышц не получится. Не зря женщин испокон веков называют слабым полом!

Автор статьи: Виктор Колесников.

📖 А также читайте:

✔️ Как повысить уровень тестостерона естественным путем →

✔️ Самые большие атлеты мира →

✔️ Все ли люди способны сесть на шпагат?

Подписаться на канал 🙏

Насколько быстро растут мышцы у женщин?

Когда дело доходит до силовых тренировок и роста мышц, девушки делятся на два лагеря. Первые хотят накачаться побыстрее. Вторые — очень боятся перекачаться в первый же месяц и потерять женственность. То есть и тех, и других волнует один и тот же вопрос: как быстро растут мышцы?

Модель Лайла Макдональда

Это грубые усредненные цифры. Легко можно найти и тех, кто наберет больше, и тех, кто меньше. На результат влияет много факторов. Например, пожилые люди не построят так много мышц, как молодые.

Год тренировок относится только к полноценным, регулярным и качественным тренировкам целенаправленно на рост мышц. Это не отсчет от первого шага в тренажерный зал. Тот, кто тренировался как попало в течение четырех лет, все еще может иметь потенциал первого года, когда начнет тренироваться правильно.

Модель Алана Арагона

Арагон рассмотрел вопрос о росте мышц немного по-другому, хотя результаты схожие. В своей модели он учитывает только непосредственно мышечную массу, без учета воды и гликогена, которые запасаются в мышцах и тоже дают рост в объемах и граммах. И, конечно, здесь не учитывается количество набранного с мышцами жира. В реальности цифры могут быть больше, но нужно помнить, что далеко не все из набранного — мышцы.

По цифрам видно, что перекачаться девушке сложно даже при большом ее на то желании, если она не использует стероиды и не идет к большой мышечной массе осознанно.

Про тестостерон

Под термином «андрогены» скрывается много гормонов, имеющих маскулинизирующие или андрогенные эффекты. Тестостерон известен больше остальных, но андростендион, DHEA, DHEA-S, производимые в надпочечниках, тоже  важны для женщин, поскольку представляют значительную часть общего объема ее андрогенов.

Хотя тестостерон считается «мужским» гормоном, женщины тоже производят относительно небольшое его количество. В среднем, их уровень тестостерона составляет 1/10 — 1/30 от мужского, то есть, намного меньше.

Тестостерон в организме действует анаболически (строит ткани, в т.ч. мышцы) и андрогенно (увеличение волос на лице и теле, низкий голос, жирная кожа, угри, выпадение волос и т.д.).

По большей части, эффекты тестостерона у женщин и мужчин одинаковы. Но есть несколько отличий: например, у женщин повышенный уровень тестостерона снижает чувствительность к инсулину, а у мужчин, наоборот, улучшает. Повышенный тестостерона у женщин увеличивает жировые отложения вокруг живота, тогда как повышение тестостерона у мужчин уменьшает их.

В целом, большинство эффектов тестостерона у женщин довольно незначительны из-за его низкого уровня.

Зато даже небольшое его повышение действует на женщин сильно из-за их более высокой чувствительности к нему.

Пример — женщины с хронически повышенным уровнем андрогенов в организме и с синдромом поликистозных яичников — в частности. Обычно эти женщины имеют узкие бедра, разную степень маскулинизации во внешности, проблемы с зачатием, а лишний вес откладывается на животе и вокруг талии (мужской тип ожирения).

Вторая ситуация, когда женщина может иметь повышенный уровень тестостерона — т.н. субклинический гиперандрогенизм, когда уровень гормона на 20-30% выше нормы, но не создает проблем со здоровьем, как при СПКЯ (збесь тестостерон ещё выше).

Третья причина повышенного тестостерона в организме — прием его в виде таблеток, что широко распространено в соревновательном фитнесе и бодибилдинге.

В этих случаях в силу повышенных андрогенов увеличить мышцы женщине намного проще, и спортивные показатели ее лучше. Именно поэтому в профессиональном спорте повышенный уровень тестостерона встречается часто.

Как заставить мышцы расти быстро

Накачать мышцы к следующей пятнице — тайное желание многих парней. Что и говорить, медленный прогресс — бич всех, кто жмет железо или любит болтаться на турнике. А можно ли как-то разогнать мышечный рост?

Само собой — и вот тебе пять секретов, от которых мышцы растут быстрее. Но для начала секрет номер ноль (который и вовсе не секрет) — надо качественно есть. А теперь — к делу.

Правило 1. Жми быстро

Работа в медленном темпе хороша для развития силы и оттачивания техники. Но вот незадача — мышцы лучше растут от быстрых, взрывных движений. Скорость мобилизует весь организм: мозг понимает, что мускулы испытывают стресс, и дает им «отмашку» на рост.

Само собой, рабочий вес придется немного снизить. Зато взрывной стиль наливает кровью буквально  каждый мускул — будет видно сразу!

Правило 2. Делай односторонние упражнения

Никогда не слыхал о таких? Унилатеральные движения — это секретное оружие продвинутых качков. Суть в том, чтобы нагружать только одну сторону тела: например, приседать не обеими ногами, а только правой или левой. Или сгибать в тренажере одну ногу вместо двух.

Известно, что на одну руку можно взять больше нагрузки, чем в обычном — двуручном — стиле выполнения. Тренеры уверяют, что это отличный способ встряхнуть мышцы, привыкшие к обыденности.

Итак, проанализируй упражнения, которые ты делаешь, и реши, можно ли сделать из них односторонние.

Правило 3. Мега-разминка

Ты ведь не забываешь о разминке? Ну и молодец. Теперь давай сделаем ее гораздо более полезной — например, включим несколько подходов изолированных упражнений.

К примеру, ты решил сегодня хорошо пожать лежа. Это тяжелое упражнение, и  его лучше делать в начале тренировки, чтобы не растерять силы. Но мы пойдем другим путем — сначала слегка пожмем узким хватом, чтобы прокачать трицепс, а потом приступим к жиму.

Такая стимуляция отдельных мышц перед основным, базовым упражнением — это своего рода суперразминка, которая не только разогревает, но и накачивает мышцы одновременно. Только не гонись за рекордом — веса должны летать!

Правило 4. Волшебное касание

Все очень просто — почаще трогай мышцы, разминая их и поглаживая. Касание — это сигнал мозгу активизировать работу с этой мышцей, отчего она быстрее восстанавливается и растет.

Научно этот факт — ничто, но многие используют прикосновения даже без подсказок. Мышца повреждается во время тренировки, а в природе массаж поврежденного места — это первая «скорая помощь».

Правило 5. Больше работы за меньше времени

Сумел на предыдущей тренировке сделать 4 подхода по 12 подтягиваний? Погоди добавлять нагрузку. Попытайся сделать то же самое, уложившись не в 40 минут, а в 30. Тут уж все методы хороши — или ускоряй стиль выполнения (см. правило 1) или сокращай перерыв между подходами.

Если уложиться в полчаса не удалось, попробуй сделать это в следующий раз — и все обязательно получится!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как согнать жир, не теряя мышцы

6 ошибок, которых стоит избегать

Наращивание мышечной массы – трудоемкий процесс, требующий значительных усилий. Чтобы достичь поставленной цели, нужно избегать распространенных ошибок, перечисленных ниже.

Тренировать большие мышцы можно только вместе с малыми

При любой физической нагрузке уровень анаболических гормонов меняется, причем, при тренировке больших мышечных групп наблюдается более выраженная гормональная стимуляция. На этом была основана теория, гласившая, что малые мышечные группы нужно тренировать вместе с большими. В противном случае количество гормонов в крови будет незначительным, и прогресс остановится.

Дальнейшие исследования полностью опровергли эту теорию. Было установлено, что связи между прогрессом и гормональными изменениями во время тренировки не существует. Поэтому нагружать большие и малые мышечные группы можно как вместе, так и по отдельности. Наличие или отсутствие роста зависит от физической нагрузки и дальнейшего восстановления.

Подходы в силовых тренировках должны выполняться за определенное количество времени

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, характеризует только объем выполненной работы. Нетрудно догадаться, что 1 подход из 10 повторений требует больших усилий, чем 1 подход из 3 повторений. Но если уравновесить общий объем нагрузки по числу повторов (например, 3 по 10 и 10 по 3), результаты получатся одинаковыми.

Наибольшее значение для гипертрофии имеют такие параметры, как интенсивность физической нагрузки и ее близость к отказу (когда мышцы устают настолько, что больше не могут поднять груз). При этом продолжительность нагрузки уходит на второй план, т. к. она ограничена из-за возникающего утомления. Проведенные исследования установили, что наибольшее значение для роста мышц имеют последние 5 повторений, выполняемые до отказа или почти до него (независимо от продолжительности подходов и количества упражнений в них).

Подбирать вес нужно так, чтобы он позволял выполнить 5-30 повторений. При этом следует ориентироваться не только на качество техники, но и на общее состояние организма. Сложно выполнить 30 приседаний со штангой до мышечного отказа, т. к. общая усталость наступит быстрее. Чтобы «попасть» в нужные мышечные группы, нужно устанавливать адекватный вес, при котором отказ наступит через 8-12 повторений.

При выполнении базовых упражнений мышцы растут быстрее

Проведенные исследования доказали, что прогресс не зависит от упражнений, используемых во время тренировки: базовых (многосуставных) или изолирующих (односуставных). Степень гипертрофии определяется качеством получаемой нагрузки, а не тем, участвуют ли в процессе мышцы агонисты и синергисты.

Преимущества изолирующих упражнений для мышечного роста:

  1. Односуставные упражнения позволяют максимально нагрузить целевые мышцы и запустить процессы, способствующие их росту. При базовых упражнениях сделать это сложно в силу отсутствия достаточной подготовки и способности почувствовать нужные мышечные группы. Так, при выполнении приседаний с большим весом часть нагрузки может уходить на квадрицепс, что не позволит достичь необходимого напряжения в ягодицах.
  2. Изолирующие упражнения устраняют некоторые недостатки многосуставных. Так, при выполнении приседов, выпадов и жимов прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра нагружаются незначительно из-за одновременного растягивания и сокращения. Обеспечить их рост смогут только изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, тяги, гиперэкстензия.

В защиту многосуставных упражнений можно сказать, что работа нескольких мышечных групп повышает объем нагрузки на сопутствующие мышцы. В качестве примера можно привести спортсменов, у которых 2 тренировки на «верх» в неделю: первая – на руки и плечи, вторая – на спину и грудь (с добавлением многосуставных упражнений). В результате мышцы рук работают во время каждой из них.

В бодибилдинге нужно заниматься до отказа

В бодибилдинге принято тренироваться от отказа либо почти до отказа, т. к. работа вполсилы плохо сказывается на росте мышц. Чем сильнее устает спортсмен, тем больше мышечных волокон вовлекается в процесс, и тем активнее они растут. Наиболее актуальна работа до отказа при нагрузках низкой и средней интенсивности (если вес небольшой, мышцы устают только под конец подхода). При высокоинтенсивных тренировках, связанных с большими весами, утомление наблюдается практически сразу.

Большое значение имеет и стаж тренировок. Для опытных спортсменов работа до отказа не так важна в силу 2 причин: хорошо развитой нейромышечной системы и грамотной техники выполнения упражнений. Все это позволяет эффективно задействовать мышечные волокна и добиться выраженного утомления за короткий срок. Продолжительность нагрузки и вес отягощений для таких атлетов отходят на второй план.

Опытные спортсмены получают одинаковые результаты при работе до отказа и почти до отказа. Однако, независимо от весов и количества повторений, тренировки должны оставаться тяжелыми. Способность почувствовать целевую мышцу и работать только ею – гарантия прогресса и гипертрофии.

Отдых между подходами имеет значение

Споры насчет того, сколько нужно отдыхать между подходами, ведутся давно. Существуют 3 основные теории. Согласно первой, перерывы должны быть короткими (от 1 до 1,5 минут). Согласно, второй – продолжительными (от 3 до 5 минут). Согласно третьей – фиксированными, т. е. одинаковыми на протяжении всего упражнения. Перечисленные теории основываются на гормональном отклике и прочих механизмах, которые могут быть связаны с гипертрофией.

Прямой связи между временем отдыха и мышечным ростом установлено не было. Исследования показали, что перерывы между подходами меньше 60 секунд повышают уровень гормона роста в крови, уменьшают соотношение тестостерона и кортизола. Но, как было сказано ранее, гормональные изменения во время тренировки не связаны с последующим мышечным ростом. Поэтому спортсмен может строить занятие, опираясь на собственные ощущения.

Вышесказанное вовсе не означает того, что можно расслабиться и перестать контролировать время между подходами. Нужно следить за своим самочувствием (пульс и дыхание должны прийти в норму для качественного выполнения следующего подхода) и учитывать особенности тренировочного процесса. Важно помнить о том, что более продолжительный отдых требуется в следующих случаях:

  • при выполнении базовых (многосуставных) упражнений;
  • при использовании больших весов;
  • при выполнении подходов до отказа.

В основе перечисленных принципов лежит мысль о том, что отдых должен быть достаточным для качественного выполнения упражнений. Если перерывы будут слишком маленькими, усталость повлияет на работоспособность и технику, не позволит нагрузить целевые мышцы и добиться выраженной гипертрофии во время восстановления. Представим, что вы запланировали сделать 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. На последнем подходе вы сделали 5-6 повторов или 8-10, но с нарушением техники. В этом случае получить нужный результат не получится. Следует пересмотреть тренировочный план: снизить вес отягощений либо увеличить время отдыха между подходами.

Качественно проведенная тренировка гарантирует мышечный рост, вне зависимости от наличия или отсутствия фармподдержки. Чтобы оставаться работоспособным в течение всего занятия, спортсмен должен регулировать время отдыха по своему усмотрению. Нужно учитывать множество факторов, включая интенсивность тренировки, объем нагрузки, техническую сложность упражнений, восстановительные способности (индивидуальные и конкретных мышечных групп). Чаще всего спортсмены отдыхают от 1 до 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы восстановиться и включиться в работу с новыми силами.

Эксцентрическая и концентрическая фазы упражнения

Концентрическая фаза описывает момент сокращения мышц при подъеме отягощения, а эксцентрическая – момент растяжения мышц при его опускании. Чтобы определить влияние разных фаз на мышечный рост, было проведено исследование. Его участниками стали добровольцы, которые выполняли силовые тренировки только одного типа:

  1. Эксцентрические. Вес поднимался посредством помощника или специального устройства, а опускался под контролем испытуемого и за счет его мышц.
  2. Концентрические. Доброволец использовал мышечную силу для подъема отягощения. При этом вес опускался самостоятельно без каких-либо усилий со стороны человека.

В результате эксцентрических занятий прирост мышечной массы составил 10%, а концентрических – 6,8%. Разница была признана незначительной.

В бодибилдинге исключительно концентрических или эксцентрических тренировок не существует. Упражнения выполняются в каждой фазе, но с разной скоростью. Так, в концентрической фазе атлет ускоряется (не стоит путать с инерцией), а в эксцентрической – подконтрольно опускает отягощение. И то, и другое способствует повышению нагрузки и более качественной проработке мышц.

Если позволять отягощению опускаться самостоятельно, извлечь пользу из эксцентрической фазы не получится. Из этого следует, что при выполнении упражнения нужно концентрироваться не только на сокращении, но и на растяжении целевых мышц. Некоторые спортсмены специально растягивают по времени эксцентрическую фазу, хотя это не обязательно. Чтобы достичь качественной работы мышц и последующей гипертрофии достаточно опускать снаряд подконтрольно, с максимальной концентрацией.

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

  1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
  2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

  • Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
  • Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
  • Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
  • Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
  • Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

  • Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
  • Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
  • Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
  • Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
  • Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

  • колбасы, сосиски;
  • алкоголь;
  • белый хлеб;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • фастфуд;
  • чипсы, сухарики;
  • газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

  • Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
  • Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
  • BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
  • Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

  1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
  2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
  3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

  1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
  2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
  3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

Как быстро растут мышцы у натурала?

Вопрос скорости набора мышечной массы интересует без исключений каждого новичка. «Как быстро растут мышцы?» — это второй по популярности вопрос после «Как нарастить мышечную массу?». Следовательно, стоит посвятить отдельный разговор этой злободневной теме. Сразу отмечу, что те данные, которые я буду приводить сегодня — это мой личный опыт, основанный как на собственных тренировках, так и на скорости прогресса моих подопечных. Эта статья — исключительно практика. В ней нет теории, и научных исследований, с точки зрения которых мы, возможно, о росте мышечной массы мы поговорим позже, определив степень совпадения практики с теорией.

Факторы, которые необходимо учесть

Многолетний личный опыт, а также опыт других людей утверждает: скорость роста мышц — это индивидуальный показатель. Поэтому, если вам кто-то говорит о конкретных цифрах, вы можете либо переспросить этого человека, удостоверившись в том, что он просто старается упростить полученную информацию, либо же, если он утверждает, что именно 10 килограмм сухой массы в год является максимумом для абсолютно каждого спортсмена, — смело записать этого «советчика» в идиоты. Скорость роста мышц зависит от многих факторов. Главные факторы в деле роста мышечной массы — это:

1. Соблюдение или несоблюдение принципа прогрессии нагрузок.
2. Соответствующий гормональный фон, позволяющий или не позволяющий растить мышечную массу.
3. Правильное или неправильное восстановление (питание, сон).
4. Возраст. До 25 лет рост мышечной массы происходит сам по себе. Организм формируется без силовых тренировок. Но ему можно помочь в этом, вследствие чего прогресс будет еще более значимым.
5. Корректность составленной тренировочной программы.
6. Правильный настрой.
7. Генетика.

Именно эти факторы являются основополагающими в деле роста мышечной массы. Мы еще поговорим о них отдельно в другой статье. Сейчас же нам нужно понять, что соблюдение или не соблюдение этих факторов способно как ускорять, так и замедлять мышечный рост. Отмечу, что такие факторы, как «соблюдение техники выполнения упражнения» я просто не вносил в этот перечень. Но не потому, что это не важно, а по той причине, что это само собой разумеется.

Первый год

Тренировочный стаж в данный список я тоже не включил намеренно. От этого фактора скорость роста мышечной массы зависит более чем на 50%, в связи с чем стоит рассматривать вопрос «Как быстро растут мышцы?» именно через призму тренировочного стажа.

 

А теперь, перейдя к более понятному разговору для народных масс, добавим в наш разговор Васю — 17-летнего юношу 65-килограмм. Не пьет, не курит, питается и восстанавливается более-менее правильно. Соблюдает принцип прогрессии нагрузок, имеет правильный настрой, среднюю генетику и заурядный гормональный фон. Если Вася будет тренироваться правильно, в первый год занятий он может набрать порядка 6–7 килограмм сухих мышц. Теперь добавим в этот разговор Юру — юношу 17 лет, весом 65 килограмм. У Юры есть сверхмотивация, он запихивает в себя килограммы риса, творога и гречки, обладает нормальным гормональным фоном, правильно составленной тренировочной программой. Но у Юры есть одна проблема: ему никто не рассказал о том, что надо вести тренировочный дневник, благодаря которому можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Юра набирает 15 килограмм за год и называет Васю дрыщем. Тем не менее, Вася набрал 6–7 килограмм сухих мышц, тогда как Юра набрал 2 килограмма мышц и 13 килограмм отборнейшего дерьмища, которое выйдет из него при первой же сушке. А все почему? А все потому, что Юра не соблюдал принцип прогрессии нагрузок. Он как жал свои 60 килограмм, так и остановился на 70–80 килограммах, что в годовом разрезе в принципе одно и то же. Набранные килограммы не являются мышцами. Поэтому все цифры здесь очень условны.

Теперь добавим в наш разговор Диму. Дима прочитал эту статью, прежде чем начать тренироваться в зале. Дима знает обо всех вышеперечисленных факторах, умеет держать свой тестостерон на высоком уровне, соблюдает прогрессию нагрузок. В общем, Дима, прочитавший эту статью, — молодец. Он приходит в зал и за первый год набирает 20 килограмм. 12 из них — это мышцы. Остальное — жир и вода, от которого Дима, читающий наш сайт, с легкостью избавляется во время весенне-летнего периода.

Второй год

Вася, впечатлив Машу из соседнего двора, благополучно забил на качалку. В итоге он не набрал ничего. Юра, потеряв большую часть набранного во время сушки, понял свою ошибку, завел тренировочный дневник и начал соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Благодаря отлаженной нейромышечной связи Юра набрал 15 килограмм, 10 из которых — мышцы. Дима, продолжив прогрессировать, набрал еще 7 килограмм сухих мышц.

Третий год

Машка бросила Васю. Он решил вернуться в качалку и взяться за себя всерьез. Он начал пахать, как раб на галерах, настроив себя на положительный исход. Он соблюдал все вышеуказанные принципы и набрал порядка 10 килограмм сухих мышц. Юра, продолжив тренироваться правильно, набрал еще 7 килограмм мышц. Дима — еще 5.

Четвертый год

Вася набрал 6–7 килограмм, Юра — 5, Дима набрал 3.

Пятый год

Вася набрал 4 килограмма, Юра —  3, Дима — 2.

Шестой год

Все спортсмены набрали по 2 килограмма сухих мышц.

……

Десятый год

Все спортсмены набрали по килограмму сухих мышц.
……

Двадцатый год тренировок

Вася набрал 250 грамм, Юра — 230. Дима развелся со второй женой и решил посвятить жизнь бодибилдингу. В результате он набрал 900 грамм сухих мышц за год.
Как видим из данных примеров, часть из которых основана на реальных событиях, скорость роста мышечной массы — это вариантивных показатель, которой зависит от:

— Соблюдения или несоблюдения главных правил мышечного роста.
— Тренировочного стажа.

Конкретные цифры

Чтобы дать вам что-то конкретное, могу сказать, что для молодого новичка со средней генетикой в первый год тренировок 12 килограмм чистых мышц — это максимум. Опять же, эти наблюдения основываются на моем личном опыте, однако, если ваш прогресс сильно расходится с этой цифрой, вам стоит проанализировать свой образ жизни на отсутствие одного из вышеперечисленных факторов. При этом учтите, что 12 килограмм сухих мышц — это, скорее всего, если вы «уходите в массу» — это порядка 15–20 килограмм на весах. Если вы следите за питанием, стараясь не набирать лишнего жирка, и у вас это получается — меньше. Здесь нужно опираться на собственное отражение в зеркале. Во второй год тренировок прогресс замедляется примерно в 1,5–1,8 раза. При этом вы можете изыскать резервы из более правильного тренинга в том случае, если в первый год вы напортачили. В таком случае прогресс не замедлится. Дальше — по аналогичному принципу.

Идеальная скорость роста в зависимости от стажа

Пользуясь этой таблицей, среднестатистический любитель-натурал может вычислить отклонения в одном из тренировочных факторов

Скорость прогресса Идеальный показатель Хороший показатель Средний показатель Плохой показатель
Первый год 12 (15-20 на весах) 8-9 5-6 1-3
Второй год 7-8 (10-13 на весах) 6-7 3-4 1-2
Третий год 5-6 (9-11 на весах) 4,5-5 2-3 1
Четвертый год 3-5 (7-9 на весах) 2-3 1-2 0,5-1
Пятый год 2-3 (4-6 на весах) 1-2 0,5 0
Шестой год 1,5-2 (2,5-3,5 на весах) 1 0,2-0,5 0
Седьмой год 1  (до 2,5 на весах) 1 0
Восьмой год 900 г (до 2,5 на всех) 0,5-1 0
Девятый год 700 г (до 2 на весах) 0,5-1 0

 

Отмечу, что, во-первых, это примерная таблица, а во-вторых, первая графа составлена при том условии , что ваша тренировочная жизнь является идеальной, что в принципе случается редко из-за различных, порой не зависящий от нас обстоятельств. Эти цифры — верхняя граница НАТУРАЛЬНОГО мышечного роста. Для среднестатистического любителя и половина от них — это уже очень хорошо.

Обычно же любители прогрессируют гораздо медленнее (средний показатель). Это зависит как от того, что мы попросту не роботы и иногда вынуждены пренебречь соблюдением одного из факторов, так и от банального незнания этих факторов или генетики. Поэтому не расстраивайтесь, если ваш прогресс чуточку меньше этих значений — это нормально.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Какая мышца растет быстрее всего? — Вехайн

Бодибилдинг — это спорт, требующий терпения. Но на вашем пути к тому, чтобы стать самым большим парнем в мире, вам может быть интересно: какие мышцы растут быстрее всего?

Быстрее всего растут четырехглавые мышцы и грудная клетка. По правде говоря, у большинства людей он генетически отличается. Однако большинство людей замечают, что быстрее всего растут квадрицепсы и мышцы груди. Как правило, поскольку в этих группах мышц очень много мышечных волокон, они растут намного быстрее, чем остальные .

Но эта тема немного больше сбивает с толку, чем кажется на первый взгляд. Давайте обсудим это более подробно.

Какая мышца растет быстрее всего? Для большинства это квадрицепсы, грудь, а для некоторых — спина!

Это в основном генетика

Для большинства людей, мышца, которая будет расти быстрее всего, обычно зависит от генетики.

У некоторых людей в конечном итоге быстрее всего растут бицепсы, у некоторых — подколенные сухожилия — в конечном итоге это зависит от вашей генетики.

Если вы ищете естественные способы стимулировать рост мышц, прочтите 20 лучших поливитаминов для бодибилдинга.

Вот почему, если вы возьмете двух человек и назначите им одну и ту же программу тренировок, они будут выглядеть немного по-разному и иметь некоторые различия в мышечной массе.

Например, мои ноги и трапеции росли быстрее, чем остальные мои мышцы, когда я выполнял программу для всего тела. Мои руки, грудь и спина отставали, хотя я почти работал над ними больше!

Обычно квадрицепсы и грудь растут быстрее всего

У большинства людей, говоря генетически, быстрее всего растут квадрицепсы и грудная клетка.Обе эти группы мышц абсолютно массивны, поэтому они растут быстрее всего из-за большего количества сокращающихся волокон. И генетика большинства людей обычно способствует их быстрому росту.

Однако я видел некоторых людей, чья генетика заставляет их выращивать свои ловушки быстрее, чем остальное их тело. Это обычно встречается у людей скандинавского происхождения, но может варьироваться от человека к человеку.

Эти группы мышц прорабатываются чаще, чем другие

Одной из основных причин того, что квадрицепсы и грудь растут быстрее других мышц, является , потому что они прорабатываются чаще, чем другие мышцы.

Для этого есть две основные причины:

  • Программы тренировок включают эти группы мышц, но обычно не прорабатывают такие мышцы, как предплечья / икры.
  • Множество различных упражнений непреднамеренно активирует грудную клетку и квадрицепсы.

Во-первых, большинство программ заставляют вас постоянно работать с грудью / ногами

Проще говоря, в большинстве программ вы постоянно тренируете грудь / ноги. Например, в «Чертеже массы» Арнольда вы будете прорабатывать грудь и ноги два раза в неделю и часто будете выполнять 3-4 различных упражнения, нацеленных на эти квадрицепсы и конкретно на грудь.

Между тем, в большинстве программ вы не будете прорабатывать предплечья или икры так интенсивно и так часто, как вы будете прорабатывать квадрицепсы или грудь.

Неудивительно, что большинство людей говорят, что их квадрицепсы и грудь растут быстрее, чем что-либо еще.

Но вы можете подумать: А что, если бы я просто увеличил громкость всего остального? Разве это не заставит другие мышцы расти быстрее?

Ну не совсем так.Это связано с различиями в мышечных волокнах, И тем фактом, что ваши квадрицепсы и грудь активируются почти в каждом упражнении, которое вы выполняете.

Ага, ваши квадрицепсы и грудь активируются почти в каждом упражнении

Как уже упоминалось, одна из основных причин того, что ваши квадрицепсы и грудь так быстро растут, заключается в том, что они активируются почти в каждом упражнении.

Если вы даже выполняете сгибания рук или жим над головой, ваша грудь активизируется, хотя и незначительно. Хотя это не главное, группа мышц по-прежнему находится под напряжением и давлением.И со временем это действительно прибавляется.

Например, когда вы жмете лежа, вы не тренируете бицепс. Но когда вы работаете над бицепсами, вы активируете грудную клетку, чтобы стабилизировать руки и область плеч. Опять же, в этом нет ничего сумасшедшего, но вы должны понимать, что после многих лет бодибилдинга это действительно начинает складываться.

И это похоже на дни ног. Если вы работаете над становой тягой, приседанием или даже с другими вариантами упражнений для ног, вы почти всегда будете очень напряженно активировать квадрицепсы, и ваши подколенные сухожилия могут остаться в пыли.

Отчасти кажется, что эти мышцы растут так быстро, потому что они так сильно проработаны, даже если вы этого не замечаете.

Больше мышечных волокон = более быстрый рост

По правде говоря, самым большим фактором всего этого является то, что чем больше у вас мышечных волокон, тем больший рост вы получаете.

И лучше всего это видно на четырехглавой мышце и груди, это массивные группы мышц с безумным количеством мышечных волокон. Фактически, по некоторым оценкам, квадрицепс имеет наибольшее количество мышечных волокон во всем человеческом теле.

Это сильно отличается от группы мышц, которая, кажется, растет медленнее. Например, в ваших предплечьях гораздо меньше мышечных волокон, чем в четырехглавой мышце.

Мышцы растут за счет разрушения мышечных волокон. А когда вы тренируете квадрицепсы, сразу ломается столько мышечных волокон, что, когда ваши мышцы восстанавливаются, все эти мышечные волокна снова вырастают.

Некоторые люди подсчитали, что в четырехглавой мышце может быть около миллиона мышечных волокон, в то время как бицепс имеет в среднем только 200000 мышечных волокон.

Когда все сводится к одному, чем больше у вас мышечных волокон = более быстрый и частый рост

Заключение о том, какая мышца растет быстрее всего

Проще говоря, для большинства людей квадрицепсы и грудь будут мышцами, которые растут быстрее всего.

Однако, опять же, это зависит от вашей генетики. У некоторых людей есть ловушки, которые растут намного быстрее, чем остальная часть их тела, а у некоторых людей руки просто взрываются по сравнению с остальным телом.

Но, как правило, чем больше у вас мышечных волокон, тем быстрее они будут расти. Так что подумайте о более крупных группах мышц, таких как грудь, спина, квадрицепсы и так далее.

Скажите в комментариях ниже — какая мышца на вашем теле растет быстрее всего?

Связанные

Более быстрый рост мышц с использованием фокусировки внимания и внутренней фокусировки

Что, если бы существовал очень простой способ ускорить рост мышц? Еще более интригующий вариант, когда не нужно больше времени проводить в тренажерном зале, выполнять различные упражнения или поднимать тяжелые веса.

Вам не нужно делать больше подходов или повторений, чем вы делаете сейчас. Вам также не нужно будет полностью пересматривать свою программу тренировок, покупать какое-либо дорогое оборудование или тратить деньги на модные добавки. Фактически, вам совсем не нужно тратить деньги, и вы можете приступить к следующей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это сместить фокус вашего внимания, когда вы поднимаете упражнения, и рост будет продолжаться.

Что такое фокус внимания?

Вот история: еще в 2009 году группа американских исследователей провела очень простой эксперимент .Они собрали группу людей, которые никогда раньше не поднимали тяжести, и заставили их выполнять тяги на верхнем штанге.

Во время каждого повторения исследователи использовали электроды для измерения мышечной активности широчайших. Они хотели выяснить, можно ли заставить широчайшие работать больше с помощью так называемого «фокусирования внимания».

Сосредоточенность внимания — это то, о чем вы думаете во время определенного движения или деятельности. Существует два основных типа фокусировки внимания: внутренний и внешний.Внутренний фокус предполагает активное размышление о целевой мышце во время тренировки, в то время как внешний фокус предполагает направление вашего внимания за пределы тела.

Примером внутреннего фокуса во время приседания может быть «сжимание ягодиц на пути вверх», в то время как внешний фокус может быть «отталкивать пол от тела».

Похоже, это не имеет большого значения, не так ли? Но наука показывает, что это так. После указания испытуемым «тянуть спиной, а не руками, сводя лопатки и концентрируясь на напряжении мускулатуры спины», исследователи обнаружили, что мышечная активность широчайших увеличилась почти на 20 процентов.

Внутренний фокус в работе

John M Lund Photography Inc, Getty Images

Другие исследования сообщают о подобных результатах. После указания испытуемым «использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, сохраняя расслабленными мышцы подколенного сухожилия» во время разгибания бедра лежа, исследователи из Университета Мичигана обнаружили, что активность ягодичных мышц увеличилась вдвое.

Другими словами, простое смещение фокуса внимания привело к заметному увеличению мышечной активности.Что еще более интересно, это смещение фокуса также заставляет мышцы расти быстрее, чем обычно.

В исследовании , опубликованном в European Journal of Sport Science , отслеживались результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель. Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание штанги и разгибание ног — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе велели «сжимать мышцы» во время каждого повторения, в то время как испытуемым во второй группе велели просто «набрать вес». вверх.”

Результаты были поразительными. Испытуемые, которым было сказано «сжать мышцу» — внутренний фокус внимания, — увеличили размер бицепса на 12%.

Это было почти в два раза больше, чем прироста, наблюдавшегося в группе, которой было сказано «увеличить вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов. Другое дело — квадрицепсы, где не было значительной разницы в росте мышц между двумя группами.

Исследователи считают, что это могло быть связано с тем, что нетренированным людям сложно установить «связь между мозгом и мышцами» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами.Фактически, несколько испытуемых сказали, что им было намного легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах.

Легче, меньше стрессов

Virojt ChangyenchamGetty Images

Помимо потенциала для более быстрого роста мышц, есть еще одно преимущество внутреннего сосредоточения внимания во время определенных упражнений.

Когда вы сосредотачиваетесь на сжатии мышц, над которыми работаете, а не просто поднимаете вес, вы часто обнаруживаете, что для этого требуется использование более легкого веса.Меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы, что снижает вероятность травм.

Чтобы быть ясным, использование внутреннего сосредоточения внимания — это намного больше, чем просто использование «хорошей формы». Правильная техника — это простой первый шаг, но этого недостаточно. Развитие и поддержание внутреннего фокуса требует концентрации и дисциплины.

Вот как это описывают Чарльз Гейнс и Джордж Батлер в своей книге 1977 года « Качая железо».

«Все лучшие культуристы могут заблокировать воздушную войну своей концентрацией.Я помню, как [Мистер Вселенная] Эд Корни делал сгибания рук с гантелями в Багдаде. Он сидел на стуле в центре большого странного тренажерного зала, в котором город позволял тренироваться участникам Мистера Вселенная. Вдоль всех четырех стен стояло тридцать или сорок иракцев, а еще пятьдесят или около того смотрели в окна. Эд Корни сидел посреди всех этих пылких, шумных маленьких людей, глядя на ножны своего бицепса, наполненные и пустые, наполненные и пустые, его лицо было удалено и увлечено, как у йога, его разум был где-то внутри этих волокон. рука.

Корни не делал этого после просмотра нескольких исследований, посвященных фокусировке внимания и росту мышц. Скорее, это было что-то инстинктивное. После многих лет тренировок он знал, что может лучше справиться с посылкой сигнала «сделай меня больше» на свои мышечные волокна, когда его разум полностью занят поставленной задачей.

Основные моменты при использовании внутреннего фокуса

Изображения героев Getty Images

Все это сопровождается некоторыми оговорками: большинство исследований, показывающих пользу внутреннего сосредоточения внимания, включают использование относительно легких весов и умеренного диапазона повторений.Сосредоточиться на том, что делает конкретная мышца, — не лучший вариант выполнять каждое упражнение , особенно если это комплексный подъем, включающий использование тяжелых весов.

Если вы, например, делаете тяжелую становую тягу, внутренний фокус внимания — не лучшая идея. Вместо этого вы хотите переключиться на внешний фокус и сконцентрироваться на простом подъеме веса.

Фактически, исследования показывают, что эффективность внутреннего фокуса снижается с увеличением веса.В одном исследовании мышечная активность грудных мышц была увеличена на 22 процента, когда испытуемым сказали сосредоточиться на мышцах груди, когда они жали лежа с весом, составляющим примерно 50 процентов от их максимального одноповторного максимума. Однако разница в мышечной активности между двумя условиями сократилась вдвое, когда они использовали более тяжелые веса.

Итог?

Когда вы идете в спортзал, вам нужно решить, зачем вы там. Вы просто пытаетесь поднимать тяжести, или ваша цель — использовать эти веса для стимуляции мышц таким образом, чтобы они адаптировались, становясь больше со временем? Если вы ответили первым, вы добьетесь лучших результатов (по крайней мере, в некоторых упражнениях), если будете интенсивно сосредотачиваться на мышцах, которые должны работать, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б.

Кристиан Финн : Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему некоторые люди, такие как Бриттани Сноу, могут естественным образом наращивать мышечную массу

Скорее всего, вы, наверное, слышали раньше, что все тела индивидуальны, и на физиологическом уровне это действительно так.Например, некоторые тела настроены легче наращивать мышцы, чем другие. Актриса Бриттани Сноу говорит, что попадает в этот лагерь, но ей потребовалось время, чтобы оценить это.

«Когда мне исполнилось 30, я посмотрел на свою жизнь и понял, что всегда сидел на диете и тренировался, чтобы быть размером с модель. Я подумал, что я 5 футов 3 дюйма, и унаследовал свои красивое мускулистое тело мамы — этого просто не произойдет », — сказала она Shape .

Снег не одинок — некоторым людям действительно суждено иметь спортивное, мускулистое телосложение, в то время как другим приходится усерднее работать, чтобы увеличить размер их мускулы.«[Предрасположенность] — это в основном сочетание генетических и гормональных факторов», — говорит физиолог Джонатан Майк, доктор философии, C.S.C.S.

В то время как фитнес и пищевые привычки, очевидно, являются ключевыми для получения результатов от тренировок, гормоны также играют важную роль в способности человека набирать мышечную массу.

Тестостерон, гормон роста человека и инсулиноподобный фактор роста особенно важны здесь, — объясняет Седрик Брайант, доктор философии, FACSM, главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям.

Хотя у мужчин гораздо больше тестостерона, чем у женщин, он присутствует у всех и влияет на мышцы несколькими способами. «Тестостерон взаимодействует с нервно-мышечной системой, помогая стимулировать синтез белка», — объясняет Брайант. Синтез белка — это, по сути, то, как мышцы растут (в отличие от деградации белка, когда мышцы разрушаются). «Усиление синтеза белка включает определенные молекулярные пути, которые увеличивают мышечную массу», — говорит Майк.

Тестостерон оказывает на мышцы двоякое действие.Помимо того, что он оказывает собственное влияние на синтез белка, он также стимулирует гипофиз к выработке гормона роста. «Основной эффект гормона роста заключается в том, что он увеличивает доступность аминокислот, необходимых для синтеза белка», — говорит Брайант. «Гормон роста также стимулирует высвобождение инсулиноподобного фактора роста из скелетных мышц, и они работают вместе, чтобы стимулировать рост мышц».

Эти гормоны также помогают регулировать действие сателлитных клеток, которые активируются при повреждении мышц (например, от тренировок), — объясняет Майк.Эти сателлитные клетки помогают восстанавливать и наращивать поврежденные мышечные волокна, чтобы они становились сильнее и крупнее.

В целом, чем больше этих гормонов у вас в наличии, тем большее влияние они оказывают на размер (и силу) ваших мышц.

Тело каждого устроено по-разному. Например, тип имеющихся у вас мышечных волокон влияет на вашу способность наращивать мышцы.

Уровни гормонов частично являются генетическими, но на них также могут влиять программы тренировок. «У вас может быть программа тренировок, которая может воздействовать на эндокринную систему и воздействовать на нее, чтобы вы могли увеличить выработку этих гормонов для наращивания мышц», — говорит Брайант.В частности, вы увидите самые большие изменения гормонов наращивания мышц при поднятии тяжестей и включении многосуставных упражнений, задействующих большие группы мышц, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. (Стоит отметить, что в целом на гормоны также могут влиять такие факторы, как сон, стресс и питание, на основе колебаний.)

Однако другие факторы, влияющие на мышцы, мы полностью не контролируем. «Состав наших мышечных волокон зависит от генетики», — объясняет Брайант.«Некоторые люди предрасположены иметь больше быстро сокращающихся мышечных волокон, а другие имеют больше медленных мышечных волокон». Быстросокращающиеся волокна служат источником взрывных, высокоинтенсивных движений, таких как спринт, они физически крупнее и имеют больший потенциал для роста по сравнению с медленно сокращающимися волокнами. «Если у вас более высокий процент быстро сокращающихся волокон, вы сможете добиться большей гипертрофии [или роста мышц], потому что у вас есть генетический материал для этого», — говорит Майк.

Генетика также определяет, насколько ваше тело реагирует или чувствительно к процессу наращивания мышц, но наука пока не может точно объяснить, как именно.

«Два человека могут иметь одинаковую концентрацию любого из этих [гормонов или мышечных волокон], и они могут по-разному реагировать на тренировку, потому что система одного человека может быть более чувствительной», — объясняет Брайант. «Это одна из новых областей в области исследований — люди начинают понимать, почему вы видите эти различия в ответах.«Это может происходить где угодно в цепочке событий, — говорит он. Например, могут быть различия в том, насколько чувствителен гипофиз к тестостерону, как сателлитные клетки реагируют на повреждения и т.д. что все тела индивидуальны, и тренировки, чтобы попытаться изменить свой тип телосложения, могут быть утомительными (не говоря уже о том, что часто неэффективны). У Сноу верная идея: лучшее, что вы можете сделать, — это оценить, в чем ваше тело от природы хорошо. все, это единственное, что у вас есть.

Связано:

Как некоторые люди могут набирать мышечную массу быстрее, чем другие? — Fitness Made Clear

Мезоморфы посередине характеризуются своим спортивным телосложением и способностью наращивать мышцы. Это одна из причин, по которой люди наращивают мышцы быстрее, чем другие. Однако каждый из типов телосложения имеет свои положительные и отрицательные стороны, и я считаю, что нам важно понимать различия, чтобы мы могли адаптировать наши тренировки к нашим уникальным генетическим различиям.

  • Поймите различия, чтобы научиться принимать и любить эту уникальность.

  • Я очень эктоморф. Положительные стороны — худощавость, довольно высокий метаболизм, хорошая чувствительность к углеводам, способность к выносливости. Однако есть некоторые недостатки: сложно набрать мышечную массу, размер или общую силу.

    Эндоморфы крупнее, у них плохая чувствительность к углеводам, они с большей вероятностью набирают жир, но могут легко прибавить в мышцах и размерах. Эти люди хороши в занятиях, требующих силы и массы.

    Я считаю важным научиться понимать и принимать наши генетические предрасположенности, поскольку это важно для любви к тому, кто мы есть.

    Мы все уникальны, и мы должны принять эту уникальность. Если мы этого не сделаем, мы всегда будем стыдиться своего тела или чувствовать себя так, как будто мы проиграли в генетической лотерее.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на недостатках нашего тела, давайте сосредоточимся на положительных. Стыд разрушает самоэффективность и является ужасным мотиватором.

    Хотя генетика важна, я не люблю тратить на нее время, потому что предпочитаю сосредоточиться на том, что мы контролируем, например, на тренировках и образе жизни.

    Это правда, что все мы уникальны, и генетика играет большую роль в наших различиях, но мы также больше похожи, чем разные. Все мы люди, и все наши тела работают одинаково.

    Итак, хотя у каждого из нас есть генетические предрасположенности, мы все еще можем их преодолеть. Я знал эктоморфов, которые благодаря упорному труду и постоянству построили мускулистое телосложение, и я видел, как эндоморфы теряли лишний жир и бегали марафоны.

    Генетика определит ваш потенциал, а также легкость или сложность, с которыми вы набираете мышцы.Возможно, не у всех есть потенциал стать элитными спортсменами, но все мы способны делать удивительные вещи и строить телосложение, которое нам нравится, поэтому не позволяйте генетике быть оправданием, чтобы не пытаться.

    Статус тренировки

    Продолжительность тренировки сильно влияет на скорость наращивания мышечной массы.

    Если вы новичок, вам повезло. Новички обладают неиспользованным потенциалом и способны быстро наращивать мышцы практически с помощью любой программы тренировок.

    Новичок может нарастить фунт мышечной массы в неделю.В зависимости от исходной точки новичок может нарастить 10-25 фунтов мышц в течение года.

    Однако рост мышц замедляется по мере того, как вы становитесь более здоровыми. Элитные бодибилдеры, даже принимающие стероиды, могут набирать всего 2–5 фунтов в год, несмотря на то, что они проводят более 20 часов в неделю на тренировках.

    Ранее набранные мышцы

    30 фунтов мышц за 30 дней! Вы увидите множество таких заявлений в Интернете, но верны ли они?

    В большинстве случаев ответ отрицательный. Мышцы сложно набрать, а нарастить так быстро — нереально.Однако это не невозможно.

    В мае 1973 года культурист Кейси Вайатор начал эксперимент в Колорадо. Его тренировал сам Артур Джонс — основатель Наутилуса и эры тренажеров.

    Сообщается, что Кейси набрала 63 фунта мускулов за 28 дней.

    Звучит невероятно, но упущено то, что за несколько месяцев до этого Кейси попал в автомобильную аварию. Во время неподвижности он не мог тренироваться и потерял много мышечной массы.

    Кейси не набрал более 60 фунтов из новых мышц за месяц.Он просто восстанавливал старых мышц. Для любого спортивного занятия есть мышечная память, благодаря которой тело запоминает, как двигаться и выполнять какую-либо деятельность.

    Мышечная память позволяет человеку быстро переучивать двигательный навык после перерыва. Но есть также структурная память, которая позволяет телу быстро восстанавливать структуры тела, такие как мышцы. Вот почему гораздо легче восстановить физическую форму, чем в первый раз.

    Итак, отвечая на ваш вопрос — тот, у кого восстанавливающиеся мышцы наберут их намного быстрее, чем тот, кто делает это впервые.

    Колорадский эксперимент: факт или вымысел | T Nation

    Smart Training

    Последним фактором, влияющим на скорость наращивания мышечной массы, является тренировка.

    Кто бы мог подумать?

    Хорошая тренировка имеет значение, но что делает хорошую тренировку?

    Хорошая программа должна:

    1. Конкретно ориентироваться на цели, которых вы хотите достичь.

    2. Будьте индивидуально адаптированы к вашим потребностям, уровню физической подготовки и двигательной способности.

    3. Прогресс с течением времени.

    4. Используйте упражнения, которые соответствуют вашим потребностям, целям и уровню физической подготовки.

    5. Восстановление адреса. Питание, сон и борьба со стрессом помогают процессу выздоровления.

    Идеальной программы не существует. Но что отличает успешную программу от неудачной, так это то, что она безопасна, придерживается 5 принципов, перечисленных мною выше, и вы можете их придерживаться.

    Для полной разбивки принципов тренировки см. —

    Принципы тренировок — Ключи к успешной тренировочной программе

    Как индивидуализировать вашу тренировку и диету для достижения наилучших результатов

    Если вы начинаете работу и испытываете проблемы с ее соблюдением программу, то я предлагаю вам ознакомиться с нашей бесплатной программой для начинающих

    От нуля до одного — Программа успеха для начинающих

    И, наконец, если вам нравится узнавать о фитнесе и о том, как достичь своих целей в отношении здоровья, то обязательно подпишитесь на внизу страницы!

    Как быстро вы можете нарастить мышцы? (& Ключевые факты о росте мышц)

    Я подробно обсудил, сколько мышц вы можете набрать естественным путем, или ваш максимальный мышечный потенциал, но как быстро вы можете нарастить мышцы? Можно ли, например, набрать 10 фунтов мышц за месяц?

    Я лично наблюдал резко различающиеся темпы набора мышечной массы у нескольких человек, выполняющих один и тот же точный план упражнений и почти идентичный план питания.

    Как такое может быть?

    Вот 5 факторов, которые влияют на скорость наращивания мышечной массы:

    1. Тренировочный возраст
      Ваш тренировочный возраст — это то, как долго вы занимаетесь поднятием тяжестей. Если вы новичок, вы сможете нарастить больше мышц быстрее, чем если бы вы много лет занимались спортом.
    2. Гормональный профиль
      Количество тестостерона и других гормонов наращивания мышечной массы в вашем организме может варьироваться, потому что (1) ваш режим подъема тяжестей не помогает вызвать реакцию тестостерона (т.е. не поднимаете ноги или не поднимаете достаточно тяжести), или (2) ваше тело просто не вырабатывает столько тестостерона … что подводит меня к следующей переменной.
    3. Генетика
      Существует концепция генетической колоколообразной кривой, которую я обсуждал в статье о максимальном мышечном потенциале. Подводя итог, можно сказать, что некоторые мужчины от природы склонны к наращиванию мышечной массы из-за таких факторов, как гормональный баланс или толщина их тела, в то время как у других возникают проблемы с наращиванием мышечной массы, как бы они ни старались.Большинство людей, конечно, по определению (примерно 68%) являются средними генетически.
    4. Мышечная память
      Если вы весите 180 фунтов, тогда вы решили подготовиться к марафону, вы можете потерять целых 20 фунтов мышц. Итак, сколько времени вам понадобится, чтобы вернуть эти 20 фунтов мышц? Ответ: Совсем недолго. Может быть, всего 1-2 месяца, потому что в вашем организме есть механизм восстановления прежнего гомеостаза, который часто называют «мышечной памятью».
    5. Добавки
      Добавки для тяжелых условий, такие как стероиды или другие потенциально вредные вещества, улучшающие работоспособность, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу намного быстрее, но я предполагаю, что вы слишком умны, чтобы делать это! Другие менее опасные, но все же потенциально вредные вещества, такие как креатин, также могут помочь в росте мышц.

    Как быстро вы можете нарастить мышечную массу # 1:

    Модель Макдональда

    Писатель и писатель по фитнесу Лайл Макдональд, который также тренирует бодибилдеров по вопросам питания, придумал следующее уравнение, показывающее, насколько быстро вы можете нарастить мышцы:

    Обратите внимание, что предполагаемые 2 фунта в месяц — это всего лишь 0,5 фунта в неделю, что не очень быстро. Но за год, эти 2 фунта в месяц добавляют к твердым 24 фунтам мышц. Безусловно, один или несколько из пяти факторов, указанных выше, могут повлиять на скорость набора мышечной массы в сторону увеличения или уменьшения.Хотя значения в предыдущей таблице применимы к мужчинам, Лайл рекомендует женщинам использовать примерно половину этих значений (например, 10–12 фунтов в первый год надлежащих тренировок).

    Как быстро вы можете нарастить мышечную массу # 2:

    Модель Алан Арагон

    Алан Арагон — физиолог, который постоянно следит за последними исследованиями в области физических упражнений и питания. В ежемесячном исследовательском обзоре он затронул вопрос об увеличении мышечной массы с точки зрения процентного прироста у натуральных атлетов.Вот что он придумал:

    Это означает, что подросток весом 130 фунтов, который никогда не поднимал тяжести, может набрать 1,3–1,95 фунта мышц в месяц (15–23 фунта в год) за год с помощью отличной программы подъема и плана питания. . Через год он теперь весит около 155 фунтов и, возможно, способен набирать 0,77–1,55 фунта в месяц (9–18 фунтов в год.

    После еще одного года правильных тренировок и разумного питания, теперь он весит 170 фунтов и находится на продвинутом уровне). Категория лифтера. С этого момента он может получить только 0 баллов.5–1 фунт в месяц, при этом чем ближе он приближается к своему максимальному мышечному потенциалу, тем медленнее скорость роста мышц. Вот почему большинство крупных ребят в тренажерном зале занимаются тяжелой атлетикой уже 5-10 лет.

    Последовательные тренировки и правильное питание со временем складываются для впечатляющего совокупного эффекта. Я хочу подчеркнуть, что наращивание мышечной массы требует большого терпения, особенно чем дольше вы занимаетесь спортом.

    Вы, наверное, уже догадались, но для набора мышечной массы требуется ОЧЕНЬ терпения и решимости.На мой взгляд, нарастить мышечную массу значительно труднее, чем сбросить жир. Наращивание мышечной массы — это МАССИВНОЕ мероприятие, требующее серьезных обязательств, в то время как потеря жира достижима для большинства людей с небольшими изменениями в образе жизни.

    Как работают стероиды? | Живая наука

    Контракт на игру в бейсбол на 252 миллиона долларов вызывает «огромное давление … чтобы каждый день выступать на высоком уровне», — сказал Алекс Родригес, который подробно рассказал о стероидах, которые он использовал в качестве профессионального спортсмена.

    Но как работают стероиды?

    Вот что большинство из нас знает об анаболических стероидах: они заставляют мышцы расти быстрее, есть вредные побочные эффекты для нашего здоровья, большинство спортивных лиг запретили их, и они являются незаконными без рецепта.

    Но как они наращивают мышечную массу? Спортсмен просто проглотил несколько таблеток и дождался эффекта папайя-шпината? Давайте углубимся в науку о стероидах. Legal использует

    Анаболические стероиды или анаболические андрогенные стероиды (ААС) — это синтетические (производимые в лаборатории) производные естественного гормона тестостерона.Они способствуют росту мышц (анаболический эффект) и типичным мужским характеристикам полового созревания (андрогенный эффект).

    Если это предписано законом, они подходят для пациентов с аномально низким уровнем тестостерона или страдающих от истощающих организм заболеваний, таких как рак или СПИД. При использовании спортсменами цель состоит в том, чтобы ускорить естественный процесс наращивания мышц в организме. Когда мы поднимаем тяжести более тяжелые, чем те, к которым мы привыкли, мы создаем крошечные микротрещины в мышечных волокнах. Естественный процесс восстановления организма восстанавливает разрыв, а затем компенсирует его за счет добавления более крупных клеток для создания более прочных волокон — это называется мышечной гипертрофией.Со временем этот повторяющийся процесс разрушения и восстановления приведет к росту мышц.

    Натуральный тестостерон является основным ингредиентом организма для этого процесса, но анаболические стероиды могут служить в качестве добавки.

    При попадании внутрь ААС попадает с током крови в мышечную ткань. Он втягивается в приемную док-станцию ​​мышечной клетки, называемую рецептором андрогенов. После доставки в мышечную клетку стероид может взаимодействовать с ДНК клетки и стимулировать процесс синтеза белка, который способствует росту клеток.

    Различные варианты и количества ААС могут вызывать разные реакции, приводящие либо к массивному телосложению для бодибилдинга, либо к более тонизированным спортивным мышцам (например, Барри Бондс против А-Род). Спортсмены экспериментируют с различными комбинациями (называемыми стекингом) или схемами (пирамидингом), пытаясь уточнить конечный результат.

    Не только навалом В то время как средства массовой информации сосредоточены на набухших хоум-раненых нападающих, анаболические стероиды также могут принести пользу питчерам и другим людям, которым требуется более быстрое избавление от болезненных, чрезмерно загруженных мышц.Интенсивные упражнения также высвобождают кортизол, известный как гормон стресса, который разрушает мышечную ткань, вызывая боль в мышцах.

    ААС могут блокировать связывание кортизола с рецепторными участками мышечных клеток, что снижает процесс распада. Меньшее разрушение мышц означает меньшую мышечную усталость, что позволит питчеру быстрее восстановиться после девяти таймов. Помимо всех известных негативных побочных эффектов использования стероидов только по эргогенным причинам, существует также неуверенность в том, что именно вы принимаете.В прошлом месяце агенты Федерального управления по борьбе с наркотиками арестовали владельцев онлайн-аптеки в Алабаме по обвинению в том, что они выписали сотни незаконных рецептов на анаболические стероиды для клиентов по всей стране.

    Худшие новости для клиентов этой аптеки сообщила прокурор США Дебора Роудс: «Все владельцы аптек и фармацевты, указанные в обвинительном заключении, обязаны выписывать и продавать людям ветеринарные стероиды, одобренные только для крупного рогатого скота и домашнего скота.«

    Может быть, несколько дополнительных часов в неделю на поднятие тяжестей теперь звучит как лучший вариант для наращивания силы. Дэн Петерсон пишет о спортивной науке на своем сайте Sports Are 80 Percent Mental.

    Как нарастить мышечную массу

    Как и любой другой компонент фитнеса, рост мышц требует времени, твердого питания и продуманных и последовательных тренировок, направленных на развитие гипертрофии мышц. То, как быстро эти изменения видны, зависит от каждого человека.Нет двух абсолютно одинаковых тел, и, следовательно, никакие два человека не будут наращивать силу и размер с одинаковой скоростью.

    Факторы, влияющие на развитие мышц

    Чтобы понять наиболее эффективные методы увеличения размера и роста мышц, важно сначала распознать факторы, влияющие на развитие мышечной массы. Две категории факторов, которые играют роль в процессе развития мышц, — это генотип (генетический код человека) и фенотип (наблюдаемые физические характеристики человека).Субфакторы, связанные с генотипом, — это пол и генетический состав. Субфакторы, связанные с фенотипом или взаимодействием генотипа и окружающей среды, включают:

    • Возраст начала обучения
    • Тренировочная нагрузка
    • Продолжительность обучения
    • Частота тренировок и восстановление после тренировки
    • История тренировок / физическая активность в детстве
    • Потребление углеводов и белков
    • Калорийность
    • Гидратация
    • Гормональные воздействия

    Мы не можем изменять или модифицировать факторы генотипа (генетика и пол).Мы также не можем контролировать сдвиги гормонов с возрастом (без фармацевтического и / или медицинского вмешательства). Однако мы можем определить время начала тренировки, общую тренировочную нагрузку, продолжительность и частоту, а также ежедневные диетические привычки.

    Некоторые люди обладают естественной предрасположенностью к наращиванию мышечной массы, которая определяется их генотипом (или генетическим планом, присущим их ДНК). Другие не обладают такими же природными способностями. Генетика диктует верхний предел достижимой мышечной массы на человека.Другими словами, насколько и как быстро растут мышцы, во многом влияет то, что вы не можете изменить — ваши гены. Например, 20-летний мужчина с сильным генетическим потенциалом и большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон (тех, которые легче всего реагируют на рост) может набирать мышечную массу со скоростью 2 фунта в месяц. Со временем этот показатель будет снижаться по мере того, как возрастает его опыт подъема тяжестей, изменяется его гормональный фон и его тело адаптируется. Напротив, человек с другим генетическим профилем и типом телосложения может наращивать мышцы только со скоростью полфунта в месяц.

    Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, непредсказуема, при правильной диете и правильном режиме тренировок каждый имеет возможность набрать силу и массу.

    Как увеличить силу и массу

    Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные успехи достигаются благодаря так называемой нейронной адаптивности, то есть увеличению набора двигательных единиц.По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Эти первоначальные адаптации часто ошибочно интерпретируются как увеличение размера мышц.

    Однако при непрерывных и стратегических тренировках тело продолжает адаптироваться, и развитие новой мышечной ткани увеличивается. Это когда наблюдается гипертрофия массы или мышц. Однако индивидуальная генетика по-прежнему определяет, насколько чувствительны мышечные ткани к силовым тренировкам.

    С учетом сказанного, среднее время, чтобы увидеть эту адаптацию, колеблется от трех до шести месяцев.

    Какой тип программы лучше всего

    ACE рекомендует следующие программы, специально предназначенные для наращивания мышечной массы. Важно отметить, что исследования не определили оптимальный темп тренировок для увеличения размера и силы.

    Цель обучения

    Наборы

    Представители

    Интервал отдыха

    Интенсивность

    Гипертрофия (рост мышц)

    3-6

    6-12

    30-90 секунд

    70-80% 1ПМ

    Источник: ACE Personal Trainer Manual, 5 th edition (2014).