Упражнения со своим весом для ног: ТОП 9 быстрых упражнений на ноги со своим весом

Содержание

Упражнения для укрепления ног с собственным весом | Образ жизни

Тренировка ног — одна из самых страшных вещей для многих спортсменов. Хотя обычно вы думаете о тренажерах или тяжелых нагрузках, тренировки с собственным весом также могут помочь вам стать сильными ногами.

Поэтому, если вы думаете, что можете пропустить тренировку ног, потому что не ходите в спортзал, мы научим вас сочетать односторонние и плиометрические упражнения. Ты готов?

Индекс

1 Приседание с пистолетом
2 Боковой выпад
3 Занкада с солью
4 Приседания с прыжком к груди
5 Приседания с прыжком
6 приседание с прыжком на 180º

Приседание с пистолетом

Это упражнение является одним из самых сложных, даже будучи специалистом в тренажерном зале. Вам нужны не только сильные ноги, но и гибкость, чтобы спуститься вниз, а также баланс, чтобы предотвратить падение.

Это нормально, что первые несколько раз у вас это не получится, но с практикой вы улучшите свои слабые стороны. Выполнение упражнений в негативе увеличивает вашу силу, и вы привыкнете к движению. Если у вас есть проблемы с гибкостью, попробуйте приседания с пистолетом на ящике, чтобы немного упростить задачу.

Боковой выпад

https://www.youtube.com/watch?v=YnSGfSZWozU

Это упражнение обычно редко используется в тренировочных программах. Либо потому, что им это не нравится, либо потому, что они этого не знают, большинство людей стараются избегать этого.

Это упражнение требует большой гибкости и силы в ногах, что делает его идеальным для того, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.
Убедитесь, что вы все время держите туловище в вертикальном положении.

Занкада с солью

https://www.youtube.com/watch?v=1ExU8445rbU

Выпады с прыжком требуют большой силы ног и хорошей физической подготовки. Кроме того, также необходимо будет иметь хорошую координацию и равновесие. Это одно из лучших односторонних упражнений для укрепления ног.

Сначала вы можете думать только о том, чтобы удержать равновесие, чтобы не упасть, но с практикой вы будете делать это как можно быстрее и почувствуете огонь в ногах.

Приседания с прыжком к груди

Вот 2 потрясающих упражнения в сочетании только с собственным весом: приседания и плиометрические прыжки.
Важно, чтобы ваши ноги были на ширине бедер, и чтобы вы приседали как можно ниже (глубокий присед).

Приседания с прыжком

Выполнение классических приседаний очень хорошо тренирует нижнюю часть тела, но если вы хотите повысить интенсивность, я рекомендую вам включить прыжки. Это идеальный плиометрический предмет, который ускорит ваше сердцебиение и нарастит силу.

Лучше ориентироваться на скорость прыжков, без необходимости выполнения глубокого приседания.

приседание с прыжком на 180º

https://www.youtube.com/watch?v=On1Uf0xCdp8

Если вы хотите сделать приседания с прыжком более увлекательными, попробуйте развернуться на 180 градусов.

Как накачать ноги к лету быстро

Готовиться к сезону коротких юбок и открытых платьев нужно начинать уже сейчас. Предлагаем тренировку, которая займёт всего 10-15 минут в день, а результат будет заметен уже через несколько недель.

Теги:

Спорт

Домашний фитнес

Упражнения

Фото: Unsplash

Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.

Самые популярные упражнения для тренировки ног

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
Присядьте, сгибая колени и бедра.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
Следующее повторение выполните другой ногой.

Сплит-приседания

Как делать:

Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.

Работа с собственным весом – это лишь начало

Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.

9 упражнений для ног с собственным весом | Healthline Fitness

Тренировки с собственным весом — это популярный и доступный метод улучшения силы и физической формы с минимальным оборудованием или без него.

Когда дело доходит до укрепления ног, тренировки с собственным весом предлагают вам множество вариантов для проработки мышц нижней части тела.

Большинство вариантов упражнений для ног с собственным весом относятся к одному из двух следующих типов движений:

схема приседаний
выпады

В каждой из этих моделей движений определенные упражнения позволяют вам прогрессировать и улучшать силу, не полагаясь на большое количество внешнего оборудования, если таковое вообще имеется.

Между тем, многие другие упражнения для ног с собственным весом не вписываются в эти схемы. Некоторые из этих вариантов включаются после движений с приседаниями и выпадами, чтобы добавить разнообразия, разогреть и помочь улучшить вашу общую подвижность.

Резюме
Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для тренировки ног с собственным весом. Дополнительные упражнения могут быть добавлены для более разнообразной и всесторонней тренировки.

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для нижней части тела. Когда дело доходит до укрепления бедер и ног, вариации приседаний являются обязательными упражнениями в вашей программе тренировок.

Мышцы, тренируемые при приседаниях

Схема движений в приседаниях в первую очередь тренирует следующие мышцы:

четырехглавая мышца
большая ягодичная
икры (камбаловидная и икроножная)
подколенные сухожилия

Приседания также требуют стабилизации корпуса, поэтому также укрепит мышцы кора.

Приседания с собственным весом имеют более простые и более сложные варианты.

Если вы новичок в тренировке ног, лучше всего начинать с приседаний со стулом.

Если вы тренируетесь, стандартные приседания с собственным весом станут отличным методом тренировки ног только с собственным весом.

Для более продвинутых фитнес-практиков выполнение приседания с прыжком может стать дополнительным испытанием, которое может понадобиться для хорошей тренировки ног с собственным весом.

Стандартные приседания с собственным весом

Классический стандартный присед с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Вы можете носить стандартную спортивную обувь или даже босиком при выполнении этого упражнения (1).

Для выполнения приседаний с собственным весом:

Встаньте, ноги на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
Начните движение, отведя бедра назад, откинувшись назад и опустив бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания.
Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представляя, что вы выдвигаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это делается для того, чтобы противодействовать склонности коленей прогибаться или поворачиваться внутрь.
Опускайте бедра, пока их верхние части не окажутся параллельны полу. Можно и ниже, если позволяет ваша подвижность.
Достигнув нижнего положения, равномерно оттолкнитесь каждой ногой, чтобы встать в исходное положение.
Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
Во время движения туловище должно находиться примерно под тем же углом, что и голени. Это означает, что вы будете слегка наклоняться вперед, когда будете приседать, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

Когда вы впервые изучаете приседания с собственным весом, начните с медленной скорости и тренируйтесь, прежде чем увеличивать темп.

Для оптимальной базовой схемы дыхания вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме, чтобы вернуться в исходное положение.

Если приседать до параллели бедер с полом слишком сложно, или если вы не можете поддерживать правильную технику без подворачивания коленей или слишком сильного наклона туловища, присядьте чуть выше параллели или вместо этого начните с приседания на стуле.

Приседания со стулом

Приседания со стулом — лучший вариант, если вы только учитесь правильно выполнять приседания с собственным весом. Для этого упражнения лучше всего подойдет прочный кухонный стул стандартного размера.

Приседания со стулом хороши, если вы все еще привыкаете к ощущению сидения бедрами назад.

Кресло дает вам уверенность, что вы не упадете назад, и предлагает точку отсчета, чтобы вы знали, когда достигли нижней точки приседания.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие во время обычных приседаний с собственным весом, тренируйтесь с приседаниями на стуле, чтобы выработать правильную схему контроля и движения.

Если у вас нет стула, подойдет поверхность с плоской вершиной высотой около 18 дюймов (45,7 см).

Чтобы выполнить приседания со стулом:

Поставьте позади себя стул высотой около 45,7 см.
Встаньте на расстоянии около 1 фута (30,5 см) перед стулом, поставьте ноги примерно на ширине плеч и разверните их на 5–12 градусов.
Начните движение, отводя бедра назад, садясь назад и опуская бедра.
Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представляя, что вы выдвигаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это делается для того, чтобы противодействовать тенденции коленей прогибаться или поворачиваться внутрь.
Опускайте бедра, пока бедра не коснутся стула. Не садитесь на стул.
Как только вы почувствуете, что ваши бедра коснулись стула, равномерно оттолкнитесь каждой ногой, чтобы встать в исходное положение.
Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
Во время движения туловище должно находиться примерно под тем же углом, что и голени. Это означает, что вы будете слегка наклоняться вперед, когда будете приседать, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

После нескольких недель выполнения приседаний на стуле в рамках вашей тренировки вы можете почувствовать, что готовы попробовать стандартные приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием

Как только вы освоите приседания с собственным весом, вы можете перейти к варианту, называемому приседанием с выпрыгиванием (также называемым приседанием с выпрыгиванием), чтобы повысить интенсивность тренировки ног с собственным весом (2).

Приседания с прыжком очень похожи на приседания с собственным весом. Однако вместо того, чтобы устойчиво встать в верхнюю позицию, вы резко пробиваете пол и полностью вытягиваете ноги, чтобы спрыгнуть с пола.

Когда вы приземлитесь, присядьте на корточки, используя ту же технику.

Приседания с выпрыгиванием считаются плиометрическими упражнениями, а это означает, что они используют естественную эластичность ваших мышц и соединительной ткани для обеспечения взрывного движения (3).

Плиометрические упражнения невероятно требовательны к вашему телу, поэтому убедитесь, что вы можете безопасно и комфортно выполнять несколько подходов стандартных приседаний, прежде чем приступать к приседаниям с прыжком.

Для выполнения приседания с прыжком:

Встаньте, ноги на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
Начните движение, отведя бедра назад, откинувшись назад и опустив бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания и махните ими назад в нижней точке, чтобы создать импульс для прыжка.
Опускайте бедра, пока их верхние части не окажутся параллельны полу.
Как только вы достигнете нижнего положения, сделайте резкий толчок каждой ногой и быстро встаньте. В том же движении вытяните ноги и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы полностью оторваться от пола и оторваться от земли. Поднимите руки вверх, отрываясь от земли.
Когда вы приземлитесь, примите свой вес, приседая обратно, используя ту же технику.
Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
При выполнении повторений поглощение при приземлении становится начальным движением приседания вниз для следующего повторения приседания с прыжком.

Чтобы безопасно выпрыгнуть из приседа, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени все время находились на одной линии с пальцами ног. Приседания с прыжком следует выполнять только после того, как вы будете уверенно выполнять приседания с собственным весом.

Резюме
Приседания — обязательное упражнение в программе тренировки ног. Существуют варианты прогрессии для увеличения или уменьшения сложности в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Наряду с приседаниями, выпады являются базовым упражнением для нижней части тела, которое предлагает несколько вариантов упражнений.

Выпады лежат в основе широкого спектра движений как в спорте, так и в повседневной жизни, таких как ходьба и бег.

Мышцы, тренируемые при выполнении выпадов

Выпады в первую очередь нацелены на следующие мышцы:

четырехглавые мышцы
подколенные сухожилия
ягодичные мышцы

кор и ягодицы по-разному чем приседания упражнения. Тренировка выпадов быстро улучшит ваш баланс и устойчивость.

Если вы новичок в фитнесе, базовый выпад бросит вызов вашей координации и силе. Начните медленно и сосредоточьтесь на движении и балансе.

Вскоре вы научитесь выполнять стандартные выпады с собственным весом и будете готовы попробовать раздельные выпады и прыжковые выпады.

Стандартный выпад с собственным весом

Стандартный выпад с собственным весом — это первая вариация выпада, которую вы должны изучить.

Для выполнения стандартного выпада с собственным весом:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно примерно в 2–3 раза превышать расстояние обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена прямо вперед. Ваша задняя нога будет немного вывернута.
Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно поверните заднюю ногу внутрь и поднимите заднюю пятку, опуская колено для оптимального движения. Ваше переднее колено согнется, когда ваш центр масс опустится.
Продолжайте опускаться, пока колено задней ноги не оторвется от земли. В нижней точке выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или слегка наклонена вперед.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять упражнение на одну сторону до перехода.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, убедитесь, что ваши ноги остаются на ширине плеч, даже когда вы делаете шаг вперед. Должна быть воображаемая диагональная линия от передней до задней ноги.

Вы также можете сделать шаг назад, чтобы войти в начальную стойку в шахматном порядке, иногда известную как обратный выпад. Все остальные аспекты остаются прежними.

Сплит-выпады

Сплит-выпады, также называемые болгарскими сплит-приседаниями или просто сплит-приседаниями в фитнес-сообществе, представляют собой более продвинутую вариацию выпадов, при которой задняя нога поднимается над такой поверхностью, как стул или скамья.

Подъем задней ноги переносит большую часть вашего веса на переднюю ногу, увеличивая потребность и стимулируя мышцы передней ноги без добавления внешнего веса.

Раздельные выпады также помогают предотвратить травмы и улучшают спортивные результаты в большей степени, чем другие распространенные упражнения для ног (4).

Раздельный выпад требует хорошего баланса и координации, и вы должны освоить стандартные выпады, прежде чем приступать к этому упражнению.

Чтобы выполнить сплит-выпад:

Начните выпад стоя перед сиденьем стула высотой примерно 18 дюймов (45,7 см), ноги на ширине бедер.
Поставьте одну ногу на стул позади себя. Вы можете положить подушечки стопы и пальцы ног на стул или направить стопу так, чтобы верхняя часть стопы соприкасалась со стулом. Попробуйте оба положения, чтобы увидеть, какое из них удобнее.
В верхнем положении передняя голень должна иметь небольшой наклон назад.
Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Сосредоточьтесь на опускании заднего колена и бедер и избегайте движения вперед передним коленом.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока верхняя часть переднего бедра не будет параллельна земле. В нижней точке выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или слегка наклонена вперед.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьте давление на задней трети передней стопы.
Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять упражнение на одну сторону до перехода.

Чтобы привыкнуть к раздельному выпаду, потребуется несколько тренировок.

В зависимости от длины ваших ног может подойти более низкая платформа. Поэкспериментируйте с разной высотой поверхности и положением ног, пока не найдете подходящее.

Выпады с прыжком

После того, как вы разовьете силу и координацию для стандартных и разделенных выпадов, вы можете увеличить интенсивность и взрывную силу, добавив в свои тренировки выпады с прыжком.

Чтобы выполнить выпад в прыжке:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно примерно в 2–3 раза превышать расстояние обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена прямо вперед. Ваша задняя нога будет немного вывернута.
Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно поверните заднюю ногу внутрь и поднимите заднюю пятку, опуская колено для оптимального движения. Ваше переднее колено согнется, когда ваш центр масс опустится.
Как только ваше заднее колено окажется примерно в 6 дюймах (15,2 см) от пола, резко оттолкнитесь передней ногой и оторвите землю.
В воздухе поменяйте ноги и приземлитесь в положение выпада. Ваша передняя нога в предыдущем выпаде теперь будет вашей задней ногой.
Используйте ту же часть техники выпада, чтобы безопасно поглотить вес своего тела.
Перейдите к следующему повторению, когда заднее колено достигнет полной глубины.

Правильное приземление жизненно важно для безопасного поглощения силы и предотвращения травм.

Если после каждого повторения вы чувствуете, что слишком устали, чтобы приземляться контролируемо, отдохните, прежде чем продолжить.

Резюме
Выпады — ключевое упражнение для улучшения силы и координации при выполнении повседневных двигательных задач. У вас есть варианты увеличения сложности, когда вы можете выполнять стандартные выпады.

Эти дополнительные упражнения для ног не вписываются в стандартную схему приседаний и выпадов, но являются хорошим вариантом для тренировки ног с собственным весом.

A-skip

A-skip — это классическое легкоатлетическое упражнение, которое готовит ваши ноги к более интенсивной работе. Для спортсменов, не занимающихся легкой атлетикой, А-скипы являются отличными разминочными упражнениями, чтобы подготовить тело к тренировке ног.

Для выполнения A-skip:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Агрессивно поднимите одно колено, удерживая ступню на поднятой ноге согнутой.
Когда вы поднимаете колено, толкайте пол опорной ногой, чтобы оторвать пятку от земли.
Как только верхняя часть бедра окажется параллельной земле, резко прижмите пятку к полу, чтобы сделать шаг вперед. Как только ваша пятка коснется земли, «лапайте» землю, вставая на носочки и полностью направляя стопу, поднимая пятку над землей.
Когда вы ковыряете землю опорной ногой, агрессивно поднимите другое колено, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
Позвольте своим рукам двигаться естественным образом, заставив противоположную руку подниматься вверх с противоположным коленом.

Боковые выпады

Боковые выпады — хорошее упражнение для разогрева бедер перед тренировкой ног. Кроме того, боковые выпады помогают растянуть внутреннюю часть бедер и улучшить общую подвижность бедер.

Чтобы выполнить боковой выпад:

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг в сторону, поставив одну ногу прямо в бок. Теперь пальцы ног должны быть на одной линии, а стопы далеко друг от друга.
Согните колено с той стороны, с которой вы сделали шаг, и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в нижнюю часть выпада. Другая нога должна быть прямой. Поставьте руки перед собой, чтобы сохранить равновесие, и не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
Повторить для другой ноги.

Боковые выпады менее подходят для выполнения в качестве основного силового упражнения и лучше всего используются в качестве компонента вашей разминки.

Step-up

Step-up — это упражнение, для которого требуется приподнятая поверхность высотой около 6–12 дюймов (15–30,5 см). Базовый набор лестниц будет работать очень хорошо.

Шаги можно использовать как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Выполняя подъемы с собственным весом, они обычно попадают в последнюю категорию.

Тем не менее, включение степ-апов в вашу силовую программу с собственным весом добавит дополнительный импульс вашим тренировкам и повысит интенсивность без необходимости в большом количестве оборудования.

Чтобы выполнить шаг-ап:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и перед вами будет ступенька высотой 6–12 дюймов (15–30,5 см).
Сделайте шаг и поставьте переднюю ногу на поверхность.
Оттолкнитесь передней ногой и полностью вытяните колено и лодыжку, чтобы встать прямо на ступеньку.
Поднимите другое колено, пока бедро не станет параллельным полу. Не ставьте заднюю ногу на ступеньку.
Верните заднюю ногу в исходное положение и шагните передней ногой (той, что на приподнятой поверхности) обратно в исходное положение.
Чередуйте стороны или повторите на той же стороне для целевого количества повторений.

Этот вариант шага обеспечивает дополнительную нагрузку на обе ноги, если вы поднимаете не шагающее колено вверх.

Резюме
Дополнительные упражнения, которые не подходят непосредственно под схемы приседаний и выпадов, могут разнообразить ваши варианты разминки и тренировки.

Основное преимущество тренировки ног с собственным весом заключается в том, что вы можете выполнять функциональные и эффективные движения, используя минимальное оборудование.

Даже выполнение приседаний и выпадов без отягощений сотворит чудеса с вашей координацией, силой, подвижностью и общей физической подготовкой.

Кроме того, упражнения с собственным весом хорошо подходят для круговых тренировок (4).

Основным недостатком тренировок с собственным весом является уменьшение возврата силы.

Несмотря на то, что эти упражнения могут быть сложными на ранних этапах фитнеса, без дополнительного сопротивления со временем ваше тело адаптируется к стимулу и не будет продолжать набирать силу.

Как только вы сможете выполнить 15–20 повторений в упражнении, вы в первую очередь развиваете выносливость.

Хотя в этом нет ничего плохого по своей сути, для того, чтобы воспользоваться преимуществами долгосрочных силовых тренировок, вам потребуется добавить в свою тренировку внешнюю нагрузку, такую как гантели, штанги или гири.

Резюме
Упражнения для ног с собственным весом — отличный способ начать развивать функциональную силу и всегда полезный вариант для физической подготовки. В конце концов, внешнее сопротивление необходимо для постоянной силовой адаптации.

Тренировка ног с собственным весом — отличный способ улучшить физическую форму и отработать жизненно важные движения с ограниченным оборудованием.

Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для серьезных упражнений для ног с собственным весом.

В вашу программу можно добавить дополнительные упражнения для разнообразия, разминки и улучшения подвижности.

Вы можете управлять упражнениями с собственным весом, чтобы сосредоточиться на различных целях в фитнесе, таких как сила или физическая форма.

В долгосрочной перспективе внешнее сопротивление необходимо для постоянного повышения прочности.

Тренировка с собственным весом всегда может использоваться как эффективная форма тренировки сердечно-сосудистой системы.

Но лучше всего то, что эти упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно. Так что в следующий раз, когда вам нужно будет разогнать кровь после слишком долгого сидения, попробуйте некоторые из этих упражнений.

9 Упражнения для ног с собственным весом | Healthline Fitness

Большинство вариантов упражнений для ног с собственным весом относятся к одному из двух следующих типов движения:

схема приседания
схема выпада

В рамках каждой из этих моделей движения определенные упражнения позволяют вам прогрессировать и улучшать силу, не полагаясь на большое количество внешнего оборудования, если таковое вообще имеется.

Резюме
Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для тренировки ног с собственным весом. Дополнительные упражнения могут быть добавлены для более разнообразной и всесторонней тренировки.