Подтягивания чем заменить: Чем заменить подтягивания на турнике? Альтернатива подтягиваниям

9 бесполезных тренажеров и упражнений

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Содержание

• 1 Подтягивания в гравитроне
• 2 Наклонный смит тренажер для приседа
• 3 Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере
• 4 Махи руками в стороны на тренажере
• 5 Тренажер для косых мышц живота
• 6 Тренажер для квадрицепсов
• 7 Тренажер «жим от груди»
• 8 Тренажер для «Гакк приседаний»
• 9 Тренажёры для сведения/разведения ног
• 10 Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры
• 11 Заключение

Подтягивания в гравитроне

Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:

• не работают мышцы стабилизаторы;
• снижается нагрузка на руки, хват и предплечья;
• меньший эффект оказывается на мышцы спины.

Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.

Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.

Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона.

Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.

Наклонный смит тренажер для приседа

Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками:

1. Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
2. Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.

Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.

Тренажер для косых мышц живота

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной

:

• наносится вред поясничному отделу позвоночника;
• возможны повреждения косых мышц;
• возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.

Тренажер для квадрицепсов

Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.

Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки

.

Тренажер «жим от груди»

Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:

• мышцы тренируются не в полном объеме;
• нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
• закрепляется неправильная техника движений.

Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.

Тренажер для «Гакк приседаний»

Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался.

Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.

Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.

 

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится.

Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

• растяжения в паховой области;
• травмы тонких мышц бедра;
• воспалению связок и костных соединений.

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры

 

Заключение

Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.

Как научиться подтягиваться?

Подготовка

Для начала нам нужно понять, что нам необходимо, чтобы научиться подтягиваться много и качественно.

В зависимости от хвата зависит какие группы мышц у нас напрягаются в момент подтягивания и оттягивания к и от турника. Но вне зависимости от того, как мы будем выполнять упражнение, у нас всегда будет задействована кисть. Поэтому для начала нам нужно натренировать хват.

Кисть

Первое упражнение – эспандер. Он поможет натренировать силу сжатия кисти. Нам необходима тренировать в динамике, сжимая и разжимая, и в статике, сжимая и удерживая положение пальцев рук.

Второе упражнение – эспандер для щипковой силы пальцев. В данном случае надо держать эспандер не фалангами пальцев, а кончиками. Эспандер можно заменить на любой другой предмет, который поможет вам натренировать ваши пальцы. Также вместо, а лучше вместе, с эспандером можете производить стойку упор лежа на пальцах или даже отжиматься на пальцах.

Третье упражнение – вращение кисти под нагрузкой, это поможет вам развить выносливость и силу сухожилий, тем самым будет проще вкручивать свое тело над турником. Данное упражнение можно выполнять с помощью гантелей. Удерживая предплечье в фиксированном положении, возьмите гантель в руки и начните производить вращательные движения. По часовой и против часовой стрелки.

Ссылки для покупки: PowerBall Регулируемый эспандер Для пальцев и кисти Эластичная лента

Бицепс

Какой бы хват у вас ни был (прямой или обратный), как бы широко или узко вы не брались за турник, всегда задействуется бицепс. Поэтому на очереди у нас стоит проработка бицепса.

Бицепс можно качать с помощью тех же гантель, скручивая предплечья в локтевом суставе в разных положениях: сидя, стоя, лежа, полу боком, склонившись плечом к ноге.

Ссылки для покупки: Эластичная лента

Плечи

А именно, плечевой сустав. Он берет на себя огромную работу при выполнении упражнения. И чтобы была взрывная сила на старте, и вы с легкостью начинали момент подтягивания, необходимо прокачать мышцы вокруг плечевого сустава.

В этом упражнении также помогут гантели: поднятие гантелей влево и вправо, вперед и назад. Также подойдут отжимания, упор рук нужно менять от узкого, когда руки лежат друг на друге, до максимально широкого. Также отжимания можно производить, держа руки по диагонали к телу и менять диагонали в зависимости от подхода.

Ссылки для покупки: Эластичная лента

Крылья

Немаловажную роль играют и наши большие круглые, подостные и ромбовидные мышцы. Они позволяют стягивать локтевые суставы в момент поднятия тела к перекладине. Чтобы их раскачать, мы также можем воспользоваться гантелями или гирей.

Для первого упражнения понадобится скамейка или стул, куда мы можем опереться спиной. В руки берем гантели и, забросив их за голову, начинаем тянуть руки к животу, т. е. рисуем полукруг гантелями от пола до пупка.

Для второго упражнения также понадобится скамейка или стул, куда мы обопремся коленом и рукой. Возьмем гантель или гирю, и от полностью вытянутого состояния второй руки снизу поднимаем ее до уровня тела, сгибая локтевой сустав.

Итог

Это базовые упражнения, которые приведут вас к успеху! В следующих статьях раскроем тему подводящих упражнений к подтягиванию.

10 лучших альтернатив и вариаций подтягиваний для проработки одних и тех же мышц – Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Для многих подтягивания с собственным весом навсегда станут проклятием в их усилиях по фитнесу. Вес тела и сила верхней части тела являются основными виновниками, но это не значит, что нет других способов добиться того же результата.

Эти варианты подтягиваний предлагают варианты практически для всех, чтобы получить аналогичные преимущества.

Не говоря уже о том, что они помогут нарастить мышцы, необходимые для правильного подтягивания с собственным весом.

У вас нет турника? Не можете подтянуться, даже если бы сделали? Может быть, вы хотите попробовать какие-то новые упражнения… Это одни из лучших альтернатив для тренировки спины и бицепсов!

• Что такое подтягивание?
  • Положение рук
  • Ширина захвата
  • Участие мышц
• Выбор лучших альтернатив подтягиванию
  • 1. Протягивание троса
  • 2. Перевернутый ряд
  • 3. Подтягивание подвески
  • 4. Подтягивания
  • 5. Подъем двери
  • 6. Обратные отжимания на локтях
  • 7. Поднять передний рычаг
  • 8. Негативы из бруса
  • 9. Ряды
  • 10. Становая тяга
• Какие мышцы работают при подтягиваниях?
  • Мышцы спины
  • Дельтовидная задняя
  • Бицепс
  • Брахиалис
  • Предплечья
  • Основной
• Создайте дорожную карту с помощью этих альтернатив подтягиваний

Что такое подтягивания?

Подтягивания

Еще до того, как мы составили этот список лучших вариантов подтягиваний, мы должны были рассмотреть все, что делает подтягивания тем, чем они являются.

Почти каждый, кто не жил под камнем, знает, что подтягивание — это когда вы подтягиваетесь, используя перекладину над головой.

Однако они также могут использовать термин «подтягивания» для описания подтягиваний. Но есть разница.

Положение рук

Подтягивание выполняется с помощью пронированный или прямой хват .

Подтягивание выполняется супинированным или обратным хватом .

Ширина хвата

Из-за разницы в положении рук механика тела меняется, когда дело доходит до выполнения любого из них.

Например, пробовали ли вы когда-нибудь подтягиваться очень узким хватом хватом сверху? Вероятно, это очень неудобно и часто невозможно (хотя и не всегда).

Но делать подтягивания сверхузким хватом, когда руки касаются перекладины, очень просто.

Вероятно, это связано с тем, что когда ладони отвернуты от вас, бицепсы находятся в невыгодном механическом положении.

Нужен турник? Ознакомьтесь с нашими обзорами турников в различных категориях .

Точно так же вы не могли бы сделать очень широкое подтягивание, хотя могли бы, используя подтягивания хватом сверху.

Вовлечение мышц

Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы, но немного по-разному.

Например, при подтягивании широким хватом сверху задействуется больше большой круглой мышцы из-за ее расположения (ниже подмышки) и функции.

Большая круглая мышца представляет собой плечевую мышцу, функция которой заключается в том, чтобы тянуть плечо назад, разгибая его, и вращать его медиально или внутрь по направлению к туловищу.

Обычно широчайшие становятся доминирующей мышцей при выполнении подтягиваний узким и средним хватом. Но при использовании более широкого хвата эта меньшая мышца берет на себя больше ответственности.

Это также можно объяснить тем, что труднее подтягиваться, расставив руки дальше ширины плеч.

Связано: 12 лучших упражнений для больших и малых круглых мышц

Выбор лучших альтернативных вариантов подтягиваний

При выборе альтернативных упражнений для подтягиваний мы руководствовались несколькими важными критериями.

Например, все упражнения должны работать на мышцы спины. Хотя бицепсы и предплечья сильно задействуются при выполнении подтягиваний, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что основное внимание уделяется мышцам задней части тела.

Таким образом, не все эти упражнения включают использование хвата для тяги, но большинство альтернатив, которые вы найдете в этом списке, делают это.

Единственная другая вещь, которую мы рассматривали, это предлагать варианты для всех. Вам, конечно же, не нужно уметь подтягиваться по одному разу, чтобы выполнить многие из них.

Однако, если вам просто нужна альтернатива подтягиваниям на штанге с собственным весом, мы включили некоторые из них, такие как подтягивания, подтягивания к двери и варианты перевернутой тяги.

1. Тяга на тросе

Тяга на тросе

Одно из самых популярных упражнений для спины, тяга на тросе — это подтягивание в обратном направлении.

Одним из преимуществ канатной тяги по сравнению с машинами и даже тягой является то, что у вас есть множество различных вариантов крепления.

Вы можете работать с теми же мышцами, используя длинный гриф или приспособление для широчайших мышц, EZ-гриф, отдельные рукоятки, веревку с двойной D-образной рукояткой и многое другое.

Вы также можете поднимать сверхтяжелые веса, а затем выполнять несколько дроп-сетов. Хм, ты не можешь сделать это с подтягиванием, не так ли?

Ну, может быть, с помощью тренажера для подтягивания вы могли бы .

Но если вы все равно не заинтересованы в подтягиваниях, то тяга на тросе и ее вариации — отличные упражнения для широчайших, которые многие в любой день предпочтут попыткам подтянуться к перекладине, даже если вам помогут.

2. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это надежное альтернативное упражнение подтягивания, также известное как австралийское подтягивание, горизонтальная тяга, а иногда и тяга толстяка, вероятно, следующая лучшая вещь после подтягивания с собственным весом. .

На самом деле, это, вероятно, то же самое, что и отжимание колена от полноценного, правильного отжимания.

Это потому, что он удаляет процент сопротивления веса вашего тела, что облегчает его выполнение.

И, как и в случае с отжиманиями, вы можете расположить верхнюю часть тела более вертикально, что позволяет делать это даже тем, у кого очень небольшая сила верхней части тела.

Вариантов перевернутого ряда очень много. Вот список различных вещей, которые вы можете использовать.

• Штанга станка Смита
• Прочный стол
• Бары в парке отдыха
• Штанга на стойке
• Ручка для швабры и стулья или кухонные столы
• TRX или подвесной тренажер

3. Подтягивания с подвесом

Тренажеры с подвесом стали очень популярными тренажерами, в которых в качестве сопротивления используется вес собственного тела.

Теперь подтягиваться на подвесном тренажере может быть немного сложнее, потому что лямки не такие устойчивые, как перекладина. Следовательно, вы также должны быть осторожны из-за нестабильности.

Самое замечательное в этой тренировочной системе то, что вы можете регулировать ремни и положение тела в соответствии с вашим уровнем тренировочного опыта.

В этом руководстве вы найдете лучшие упражнения для спины и альтернативные подтягивания.

4. Подтягивания

Многие на самом деле предпочитают подтягиваниям подтягиваниям, и не зря. Это один из лучших вариантов подтягиваний.

Во-первых, многие считают, что это лучше растягивает широчайшие мышцы, чем подтягивания. Эксцентрический или растягивающий компонент повторения может быть так же важен, как и концентрический или сокращающийся (1, 2).

А поскольку это, по сути, сгибание рук на бицепс с собственным весом, подтягивания при правильном выполнении являются исключительным упражнением на бицепс.

Если вы не можете выполнить подтягивание с полным весом тела, не беспокойтесь, есть более легкие варианты.

Вы можете использовать машину Смита или что-то подобное и выполнять подтягивания, подвешивая тело снизу, как при перевернутой тяге.

Так как ваше тело наклонено и ваши пятки остаются на земле, это уменьшит процент вашего веса тела.

Также ознакомьтесь: Руководство по подтягиваниям для размера и силы

5. Подтягивания к двери

Подтягивания к двери

Отсутствие перекладины не является оправданием того, что вы не можете подтягиваться. Хотя это, безусловно, может зависеть от вашей жизненной ситуации и от того, насколько прочны двери.

Но вы можете положить полотенце или что-то мягкое на верхнюю часть двери и подтягиваться.

Это может быть не так удобно, так как передняя часть вашего тела будет скользить по двери, но это не так уж и плохо.

6. Обратные отжимания на локтях

Если у вас нет абсолютно никакого оборудования и вам нужен способ проработать мышцы спины, то обратные отжимания на локтях — хорошая альтернатива подтягиваниям. Хотя вы также можете использовать два стула или скамейки и расположиться между ними для большего диапазона упражнений.

Но вы в значительной степени делаете обратное отжимание, как следует из названия, и вместо того, чтобы использовать руки, вы упираетесь локтями в пол, чтобы оторвать туловище от земли.

Это непросто, и это хорошо, потому что вам нужен вызов, чтобы перегрузить мышцы и, следовательно, нарастить мышечную массу и силу.

Для этого:

1. Лягте на спину, разведите локти под углом примерно 45 градусов к телу.
2. Упритесь локтями в землю, чтобы поднять верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду или две.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Вы также можете облегчить это упражнение, согнув ноги в коленях или используя стену. Просто отвернитесь от стены, упритесь локтями в нее и упритесь в нее. Это та же идея.

Вот видео-пример обратного отжимания локтя от пола…

7. Подъем переднего рычага

Это гимнастическое движение с собственным весом даже сложнее, чем подтягивание, поэтому вам нужно быть продвинутый уровень физической подготовки, чтобы сделать это.

Это требует общей силы и навыков тела, и, хотя оно не повторяет подтягивания, оно является убийственным для широчайших и общего движения спины.

Узнайте все о подъеме переднего рычага в этом руководстве.

8. Негативы из грифа

Отлично подходят для развития силы подтягивания. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните как можно выше, а затем боритесь с собственным весом, пытаясь сбросить вас вниз. Вы можете использовать стул, скамейку, табурет или что-нибудь, что поможет вам встать.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении негативов, заключается в том, что они становятся нетерпеливыми и слишком быстро падают, даже если у них есть силы продержаться еще немного.

Пытаясь удерживать себя дольше, вы развиваете не только физическую, но и умственную силу, и это играет большую роль, когда речь идет о получении максимальной отдачи от подтягиваний.

Скорее всего, вы этого не осознаете, но выполнение полных подтягиваний требует психологической стойкости.

9. Ряды

Если вы хотите построить потрясающую спину, то, по нашему мнению, ряды просто необходимы.

Существует так много различных вариантов, что означает, что вам никогда не надоест тренировать спину, а если вам не нравится конкретное упражнение с тягой, есть множество других на выбор.

Варианты тяги:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Варианты кабельных рядов
• Йейтс ряд
• Перевернутый ряд (уже упомянутый, но это вариант ряда)
• ряд Pendlay
• Крок ряд
• Ряд уплотнений
• Ряд отступников
• Машинный ряд
• Минный ряд
• Дверной ряд/натяжной

10. Становая тяга

Становая тяга

Мы не имеем в виду румынскую становую тягу, становую тягу на прямых ногах или любое другое упражнение на тазобедренном суставе, кроме обычной становой тяги.

Необходимость тянуть тяжелый вес с земли требует другого уровня усилий и максимально задействует тянущие мышцы верхней части тела.

Есть причина, по которой вы можете поднимать больший вес от земли, и почему обычная становая тяга является спорным упражнением в пауэрлифтинге, а также частью стронгмена, тяжелой атлетики и кроссфита.

Становая тяга — прекрасное упражнение для спины и всего тела.

Вы можете использовать прямую штангу, трэп-штангу, гантели, машину Смита или что-то другое, что позволяет начинать с низкого положения и требует полного задействования всего тела.

Становая тяга Форма 101: Как безопасно поднимать больший вес

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Для подтягивания требуется совместная работа нескольких групп мышц.

Мышцы спины

Спина состоит из нескольких мышц между шеей и туловищем. Вот краткое описание мышц, задействованных в подтягиваниях, чтобы помочь вам соответствующим образом сосредоточить внимание.

Широчайшие мышцы спины , вероятно, больше всего выигрывают от подтягиваний согласно исследованиям. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям проверило это, сравнив активацию мышц спины с помощью различных движений. (1). Что ж, подтягивания поразили конкурентов, когда дело дошло до активации широчайших мышц.

Широчайшие — это крыловидные мышцы, покрывающие верхнюю и нижнюю часть спины и соединяющие верхние конечности с позвоночником на спине. Эти мышцы участвуют в движениях, когда руки находятся над головой, как при подтягивании. Однако любое упражнение для спины задействует широчайшие.

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, состоящие из большой и малой, которые помогают нам двигать верхними конечностями и стабилизировать плечевой пояс и лопатки с помощью туловища. Нам нужны ромбы для выполнения всех тяговых движений.

Трапециевидные — это мышцы, на которые мы делаем упор при выполнении шрагов. Тем не менее, тренировки по тяге также будут стимулировать ловушки. Ловушки разделены на три секции – верхние, средние и нижние волокна.

Верхние волокна толкают лопатку вверх, средние волокна тянут ее назад, а нижние волокна тянут вниз.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Подтягивания не считаются упражнением для плеч. Однако каждый раз, когда вы тянете руки за тело, задняя головка дельтовидной мышцы оживает. Будучи типично недоразвитой мышцей, это хорошо.

Бицепс

Вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, включив подтягивания в свои тренировки. Вы получите потрясающую тренировку спины, одновременно наращивая мышцы бицепса. Бицепс — это две головки на передней части плеча, которые сгибаются, когда вы делаете мышцу. Его роль состоит в том, чтобы согнуть локоть и повернуть предплечье влево и вправо в зависимости от его положения. Бицепсы также пересекают плечевой сустав, но не сильно влияют на верхний конец плечевой кости (верхняя часть руки).

Брахиалис

Важная мышца плеча и предплечья, плечевая мышца располагается позади наружной части бицепса и проходит вниз через локтевой сустав. Это самый сильный сгибатель локтя, который также увеличивает массу плеча.

Предплечья 

Есть много мышц предплечья, которые помогают управлять предплечьем. Плечелучевая мышца — одна из наиболее важных эстетически важных мышц предплечья, расположенная на латеральной и верхней части предплечья. Это также сгибатель локтя.

Ядро

Ядро важнее, чем мы думаем. На самом деле, во время каждого упражнения для всего тела он помогает нам оставаться устойчивыми и сильными, позволяя нижним и верхним конечностям делать свою работу. К этим мышцам относятся брюшные, косые и даже мышцы спины, которые выстилают позвоночник по всей его длине.

Однако подтягивания не являются упражнением, ориентированным на пресс.

Читайте также:

• Лучшие альтернативные упражнения на силу молота на широчайшие мышцы
• Альтернативные упражнения на широчайшие тяги для ОГРОМНОЙ спины
• Альтернатива Т-образной тяге для массивной спины
• Лучшие варианты подтягиваний и подтягиваний для большей и сильной спины
• Какая лучшая альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям?

Создайте дорожную карту с помощью этих альтернатив подтягиваний

Если вы искали лучшие альтернативы подтягиваниям, вы пришли в нужное место.

Неважно, какой у вас уровень физической подготовки и можете ли вы подтягиваться с собственным весом, варианты найдутся для всех.

Мы выбрали, по нашему мнению, несколько наиболее эффективных тренажеров для спины, и в то время как некоторым требуются тренировочные инструменты и оборудование, другим для создания впечатляющей спины требуется минимум или вообще ничего.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Пособия по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

Подтягиваться можно больше, чем вы думаете!

Скромное подтягивание может показаться довольно простым, но в нем гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Подтягивание — это далеко не тяга бедняка, это очень сложное движение, которое имеет реальный функциональный перенос. Подтягивания помогают лучше карабкаться, бросать и драться. И есть много тонких настроек, которые вы можете сделать, чтобы получить от них больше. Вот что вы могли не знать о подтягиваниях.

Задействованные мышцы

Подтягивания — это не просто упражнение для широких мышц. Конечно, подтягивания также тренируют бицепсы, когда вы опускаете штангу к себе. Что круто, так это то, что это особенно функциональный способ тренировки бицепсов, поскольку бицепсы на самом деле двухсуставные . Это означает, что они охватывают два отдельных сустава: в данном случае локти и плечи. На самом деле они играют роль в стабилизации и сгибании плеча. Подтягивания требуют одновременного движения в обоих суставах, таким образом задействуя бицепсы на полную катушку. Конечно, вы можете увеличить нагрузку на бицепс, используя супинированный хват.

В то же время вы также будете тренировать опускание лопаток, опуская лопатки в верхней точке движения. Бесчисленные мышцы, такие как большая круглая мышца и ромбовидные, помогают стабилизировать плечи, в то время как пресс укрепляет корпус.

См. также: Брюс Ли Кобра Широчайшие: как создать мощные и функциональные широчайшие

Таким образом, тренировка с использованием подтягиваний может иметь огромное количество впечатляющих преимуществ. Это может увеличить ваши руки и защитить ваши плечи, но также может улучшить общую стабилизацию. Это удваивается для спины, так как широчайшие играют удивительно большую роль в стабилизации позвоночника. Широчайшие выглядят так, как будто они застряли у вас в подмышках, но на самом деле они происходят из подвздошного гребня и нижней части позвоночника, прикрепляясь в нескольких точках до плечевой кости.

Различные способы выполнения подтягиваний

Существует множество статей и видеороликов, в которых говорится об «идеальных подтягиваниях». Правда в том, что не существует единого способа подтягиваться, и изменение положения рук тонкими способами может сильно повлиять на воздействие движения.

Например, многие специалисты рекомендуют сохранять разгибание позвоночника и подтягивать грудь к перекладине. Это иногда называют арочным подтягиванием, и оно дает вам больше места для полного диапазона движения, что приводит к большему увеличению силы и гипертрофии.

Это также позволяет больше задействовать мышцы спины – трапециевидные мышцы, задние дельты и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы будете втягивать лопатку и делать движение более горизонтальным. Выгибая таким образом, можно задействовать даже ягодичные мышцы! Ничего этого не происходит, когда вы округляете плечи и наклоняетесь вперед.

По сути, это делает движение более горизонтальным. И если это единственное упражнение, которое вы делаете для мышц спины, то это отличный вариант.

Но есть и другой способ…

Тактическое подтягивание

Тактическое подтягивание, по сути, выглядит полной противоположностью. Здесь вы на самом деле поощряете поддерживать полое тело. Это означает, что ваш кор будет задействован, а лопатка вытянута .

Тактическое подтягивание также требует, чтобы большой палец был помещен сверху грифа.

Эти изменения не только задействуют почти все тело в движении, но и подготавливают вас к реальным ситуациям. Если вам когда-нибудь понадобится перелезть через стену или забраться на уступ, то вы не сможете позволить себе роскошь засунуть большой палец под перекладину. И ты не поднесешь свою грудь к рукам! Поэтому эта версия имеет гораздо более реальное применение.

Разновидность тактического подтягивания включает полное удаление больших пальцев, что освобождает их для переноски инструмента, например фонарика. Идеально подходит для начинающих ниндзя. Выполнение подтягиваний, держась за предмет, — это классный и интересный способ изменить ситуацию.

Конечно, этот тип подтягиваний также будет отличным вариантом для развития силы пальцев и силы хвата. А скалолазы могут пойти еще дальше, используя половинные или полные обжимные рукоятки.

См. также: Тренировка паркура: сила и ловкость для свободного бега

Итак, кто прав? Никто! Если вы военный, фрираннер или скалолаз, тактические подтягивания могут оказаться для вас очень полезными. Если вы хотите развития спины и улучшения осанки, вам следует подумать о подтягиваниях в дуге.

Хочешь и то и другое, делай и то, и другое! Или выполняйте тактические отжимания и комбинируйте их с тягами собственного веса.

Положение пальцев

Другим фактором, который следует учитывать при выборе хвата для подтягивания, является положение мизинца. Как я уже говорил в предыдущем видео, мизинец на самом деле способствует большей силе хвата, чем можно было бы ожидать. Это связано с тем, что мизинец расположен напротив большого пальца и, таким образом, может создавать замкнутую петлю при формировании кулака. Если вы сделаете сознательное усилие, чтобы положить пальцы на верхнюю часть грифа, чтобы положить большой палец на верхнюю часть указательного пальца, вы можете мгновенно увеличить свой хват и, возможно, сделать больше повторений. Видео ниже объясняет почему, но по сути все сводится к созданию замкнутого цикла. Используя свой против большого пальца , как он спроектирован.

Если вы хотите усложнить хват, вы можете, наоборот, использовать обжим или полуобжим, как у скалолаза. Чтобы усилить активацию широчайших, поднимите костяшки пальцев вверх и на верхнюю часть перекладины.

Диапазон движения

Наконец, диапазон движения.

Опять же, здесь нет правильного или неправильного ответа. Сокращение амплитуды движений позволит вам выполнять больше повторений упражнения, тем самым развивая силовую выносливость. Это также способствует утомлению мышечных волокон, увеличивая количество двигательных единиц, которые вы будете задействовать на протяжении всего подхода. И это может вызвать накопление крови и метаболитов в мышцах, потенциально стимулируя большую гипертрофию и даже васкуляризацию (создание большего количества кровеносных сосудов для снабжения мышц).

См. также: Удивительные преимущества использования частичных движений (диапазон движений)

Вы можете беспокоиться, что эта частичная амплитуда движений не позволит вам развить столько силы, сколько вы могли бы иначе. Во-первых: учтите, что обычно вы развиваете силу примерно на 15 градусов выше и ниже тренируемого угла сустава. Это означает, что если вы остановитесь, не дойдя до полного выпрямления, вы должны все же набрать необходимую силу. Кроме того, редко когда вам нужно для проявления силы из положения с полностью вытянутыми руками над головой.

Dead Hangs

Однако есть исключения (например, прыжок, чтобы что-то схватить). И, кроме того, мы делаем хотим, чтобы мобильность могла таким образом поднимать руки прямо вверх.