Тяга штанги к поясу в наклоне какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

• Плюсы и минусы упражнения
• Какие мышцы работают
• Техника выполнения
• Вариант тяги в наклоне с двумя гирями
• Рекомендации
• Правила выполнения упражнения
• Круговая передача гантели лежа на животе
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом
• Гребля с бодибаром
• Тяга нижнего блока одной рукой
• Тяга Т-штанги в положении лежа
• Тяга к груди на тренажере в упоре
• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Тяга гири в наклоне одной рукой – мощное упражнение для развития силы и объема спины. Это упражнение считается базовым. Благодаря своей эффективности тяга гири в наклоне обрела популярность среди кроссфит-атлетов.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Достоинства

1. Простота выполнения.
2. Можно выполнять в зале и дома.
3. Эффективно в развитии целевых мышц.
4. Базовое упражнение, эффективно улучшающее анаболизм.
5. Актуально при наборе массы и похудении.

Недостатки

1. Ограниченные возможности подбора рабочего веса.
2. Тяга с гирей – не лучший вариант для женщин.
3. Есть противопоказания.

Какие мышцы работают

Целевые мышцы:

• Широчайшая.
• Ромбовидная.
• Трапециевидная.
• Бицепсы.

Вспомогательные мышцы:

• Мышцы поясничного отдела и брюшной полости.
• Задняя часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Ниже разберем каждый из них подробнее.

Техника тяги одной гири в наклоне двумя руками

1. Выполнение двумя руками очень похоже на тягу штанги к животу. Для этого нужно взять гирю в руки и наклонить корпус.
2. Важно держать спину ровно – не округлять, и не прогибать поясницу.
3. Ноги нужно расположить на ширине плеч.
4. Руки в исходном положении выпрямить и под весом гири опустить вниз.
5. Движение вверх выполняется на выдохе.
6. В верхней точке амплитуды (рукоять гири находится у пояса) нужно выдержать небольшую паузу, а потом медленно вернуть снаряды в исходное положение.

Техника выполнения тяги с гирей в наклоне одной рукой

1. Наклоните торс под углом 45 градусов.
2. Выставите опорную ногу вперед.
3. Возьмите гирю в одну руку.
4. Рука расслаблена и опущена вниз с гирей.
5. Спину нужно держать прямо.
6. На выдохе, концентрируя напряжение в мышцах спины, выполните тягу к поясу.
7. Старайтесь, чтобы плечо в верхней точке амплитуды было на уровне торса или выше.
8. В верхней точке корпус можно слегка развернуть и выдержать секундную паузу, после которой медленно вернуться в исходное положение.

Вариант тяги в наклоне с двумя гирями

1. Возьмите две гири и наклоните торс под углом 45 градусов.
2. Ноги для устойчивости следует согнуть в коленях.
3. Движение выполняется на выдохе.
4. Спина на протяжении тяги должна быть прямой.
5. В верхней точке амплитуды следует выдержать паузу, после чего вернуться в исходное положение.

Рекомендации

• Данное упражнение нужно выполнять после подтягиваний.
• Для максимального эффекта приводите лопатку к позвоночнику в верхней точке.
• В верхней точке амплитуды нужно делать паузу.
• Перед выполнением упражнения выполняйте разминочный подход.
• Для набора массы актуально выполнять 8-12 повторений.
• При тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений нужно увеличить до 18.

А также читайте: Приседания с гирей между ног → Выпады с гирей → Отжимания от гири →

Поставьте гирю перед ступнями. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд. Возьмите гирю за ручку и на выдохе потяните ее к животу, отводя лопатку назад. На вдохе опустите вниз.

Повторите необходимое количество раз. Поменяйте положе и повторите упражнение с другой руки.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте гирю перед ступнями. Для устойчивости поставьте противоположную рабочей руке ногу вперёд и упритесь в неё свободной рукой. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд.
2. Возьмите гирю за ручку и на выдохе потяните ее к животу, отводя лопатку назад.
3. На вдохе опустите гирю вниз.
4. Повторите необходимое количество раз. Поменяйте положе и повторите упражнение с другой руки.

Альтернативные упражнения

Круговая передача гантели лежа на животе

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

Гребля с бодибаром

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Бодибар

Тяга нижнего блока одной рукой

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Блок

Тяга Т-штанги в положении лежа

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Тренажёр

Тяга к груди на тренажере в упоре

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Тренажёр

• Поставьте гирю перед ступнями.
  Немного согните колени и наклоните корпус вперед. Возьмите гирю за ручку и свободной рукой упритесь в колено.
• На выдохе потяните гирю к животу, отводя лопатку назад.
• На вдохе опустите гирю в исходное положение.

–> Другие упражнения: Подтягивания Тяга гантели в наклоне Тяга штанги в упоре лежа Тяга верхнего блока к груди Пуловер с гантелей лежа на скамье Подтягивания к штанге Подтягивания широким хватом за голову Тяга верхнего блока за голову Тяга горизонтального блока к поясу Тяга верхнего блока обратным хватом Тяга верхнего блока параллельным хватом Тяга гантели в наклоне прямым хватом Тяга штанги в наклоне Обратные подтягивания на TRX Тяга одной рукой на TRX Пуловер со штангой на прямых руках Тяга в наклоне на машине Смита Тяга к поясу на тренажере в упоре Тяга гантелей лежа на наклонной скамье Тяга верхнего блока вниз Подтягивания к груди Подтягивания со смещением в сторону Перекрестная тяга на блоках Пуловер со штангой Пуловер на блоке Тяга к поясу на тренажере Тяга широким хватом на верхнем блоке Подтягивания смешанным хватом Подтягивания на одной руке

Тигя гири в наклоне — неплохая альтернатива традиционной тяге гантелей. Упражнение нагружает мышцы спины, в основном широчайшие, средние и нижние трапеции, а также в качестве бонуса мышцы ног и туловища. Исходное положение — тело наклонено вперед, ягодицы выставлены как можно дальше, спина прямая. Существует четыре разновидности упражнения.

1. Тяга гири в наклоне одной рукой

Одна нога впереди согнута в колени, вторая практически выпрямлена. Гиря находится на полу возле ноги. Возьмите гирю и поднимите локоть вверх, держите его близко к телу. Поднимите гирю на уровень живота. Старайтесь выполнять движение за счет мышц спины. Выдыхайте, когда поднимаете гирю, вдыхайте, когда опускаете.

2. Тяга гири в наклоне двумя руками

Примите исходное положение и широко расставьте ноги — гири буду проходить между ног. Одновременно поднимите две гири до уровня живота. Держите спину прямой, а ягодицы отставленными назад.

3. Попеременная тяга гирь в наклоне.

Упражнение такое же как и прошлое, только тяга гирь выполняется не одновременно а попеременно, т. е. сначала одной рукой, потом другой. Выполняя тягу одной рукой, вторую прижимайте к туловищу. Выполнение попеременных тяг добавляет нагрузку на мышцы туловища.

4. Попременная тяга гирь в положении лежа

Это убийственная вариация упражнения, которая подключает в работу много мышц. Поставьте гири на пол, обопритесь о них и примите положении как при отжиманиях. Затем выполните попеременные тяги гирь.

Тяга гантели или гири одной рукой в наклоне относится к базовым упражнениям, применяемым в бодибилдинге для тренировки мышц спины. Эта простая разновидность тяги прекрасно подойдет для начинающих и профессионалов из-за простоты движений и возможности брать только комфортный вес.

Скрыть содержание

Дополнительно работают подостная, трапециевидная, задняя часть дельт и ромбовидная мышцы. Все они максимально напрягаются во время тяги локтя назад. Эти мышцы поднимают и поворачивают лопатку, давая возможность поднимать вес.

Тяга гантели в наклоне относится к безопасным упражнениям для спины, так как риск получения травмы практически равняется нулю. Однако важно знать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не допустить возможных ошибок.

Правильная техника

Спортсмены часто пользуются двумя основными вариантами тяги. Первый заключается в постановке колена на горизонтальную скамью. Если вы ставите правое колено, то работать будет левая рука и наоборот. Нерабочая рука упирается вместе с коленом в скамью, согнувшись в локтевом суставе. В этом положении корпус оказывается параллельным полу. Для удобства использования гантель укладывается под левым плечом. Стоящая на полу нога полностью выпрямляется и слегка отставляется в сторону.

В общем случае тяга происходит так:

1. Гантель нужно взять в правую руку таким образом, чтобы ладонь смотрела на боковую часть бедра. Атлет становится с левой части скамьи и ставит ноги вместе. Торс становится параллельным полу, а спина образует легкий прогиб в районе поясницы.
2. Правая рука полностью выпрямляется, и гантель «висит» на ней, как на веревке. Правое плечо опускается вниз.
3. Делая вдох и задерживая дыхание, спортсмен напрягает мышцы спины и заднюю часть дельт. Так происходит подъем гантели строго вверх. Желательно поднимать вес как можно выше.
4. В тот момент, когда локоть достигнет плеча, можно включать в движение и плечевой сустав – он слегка тянется вверх вместе с локтем. Это дает возможность максимально проработать мышцы спины, особенно ее верхнюю часть.
5. Удерживая гантель в верхней точке амплитуды несколько секунд, вы дополнительно напрягаете мышцы. После этого можно сделать выдох и плавно опустить вес.
6. Сделав необходимое количество повторений для одной руки, можно приступать к проработке другой. Это будет считаться в качестве одного сета.

Безопасность

Тяга гантели одной рукой в наклоне относится к безопасным упражнениям для спины. Но даже оно может навредить здоровью атлета, если будет выполняться неправильно. В первую очередь важно следить за своим дыханием, так как оно придает больше сил, и вы можете сделать больше повторений упражнения. В нижней точке делается вдох, и дыхание задерживается, а в верхней – медленный выдох.

В этом упражнении важно использовать только комфортный вес. Незачем гоняться за тяжелыми гантелями, если мышцы спины не достаточно готовы к таким нагрузкам. Слишком большой вес не только может навредить вам, но также станет причиной быстрой усталости.

Новички должны выполнять тягу гантели рядом с зеркалом, чтобы в случае чего исправить технику упражнения. В первую очередь нужно следить за положением спины – она должна быть ровной и параллельной полу.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой в этом упражнение является опускание противоположного плеча во время подъема гантели. Этого не нужно делать, так как нагрузка распределяется неравномерно, и упражнение теряет свою эффективность. На всей амплитуде спина должна оставаться неподвижной и параллельной полу. Это же касается нерабочего плеча.

Нередко начинающие атлеты пытаются поднимать гантель не за счет мышц спины, а за счет бицепсов. Нельзя сказать, что такое движение становится более травмоопасным, но оно качает не совсем ту часть тела, которая должна работать в этом упражнении.

Округление спины – это частая проблема новичков, имеющих неправильную осанку или искривление позвоночника. Причиной неправильного положения тела могут стать ослабленные мышцы спины, поэтому перед началом самостоятельных тренировок важно проконсультироваться с тренером или врачом.

Экипировка

Для выполнения тяги одной рукой в наклоне понадобится гантель или гиря, а также удобная горизонтальная скамья. Из дополнительных средств защиты можно использовать атлетический пояс и перчатки. Пояс хорошо зажмет мышцы в области поясницы, а перчатки помогут упростить работу с большим весом.

Полезные советы

1. Движение вверх начинается с мощного тянущего усилия. Самое большое усилие достигается в тот момент, когда атлет работает с очень большим весом. Без него не будет достигнута нужная амплитуда движения.
2. Важно избегать вращения корпуса, так как двигаться должна только рабочая рука и плечо.
3. Для упражнения используется только тот вес, который позволяет работать «чисто». Все рывки существенно уменьшают амплитуду движения, поэтому тяга становится менее эффективной.
4. Чтобы акцентировать внимание на нижней части широчайшей мышцы спины, необходимо использовать нейтральный хват. При этом локоть не уводится далеко от корпуса. Если атлету нужна дополнительная проработка верхней части спины, то применяется прямой хват, когда ладонь смотрит назад.
5. В том случае, если тяга дается слишком легко, но не хочется использовать большой вес, можно от подхода до подхода менять хват.
6. Некоторые специалисты советуют задерживаться на пару секунд в нижней точке амплитуды. Это дает возможность максимально растянуть мышцу. Такая же задержка выполняется вверху, когда спина должна оставаться напряженной до предела.

Каждый хочет выбрать самый лучший креатин, но мало кто знает, как это делать.

Все про занятия пилатесом дома вы можете посмотреть здесь: /womenworkouts/forwomen/pilates-v-domashnih-usloviyah.html.

Заключение

Тяга гантели в наклоне относится к простым базовым упражнениям. Достаточно всего один раз научиться делать правильную стойку, и тяга поможет достичь желаемого эффекта. С ее помощью многие бодибилдеры наращивают крупные мышцы, но для этого не нужно долго задерживаться на комфортном весе, так как мышцы быстро привыкают к одному и тому же уровню нагрузки.

Тяга гантелей в наклоне с прямым хватом — упражнение для начинающих Тяга гантели одной рукой в наклоне — простое упражнение для мышц спины Подтягивания Рокки — усложненный вариант обычных подтягиваний Тяга нижнего блока одной рукой: нагружаем спину по полной! Пуловер лёжа со штангой — упражнение для комплексного укрепления груди, рук и плечевого пояса Тяга одной гантели в наклоне — самое безопасное упражнение для спины

Тренировка спины в спортивном зале: тяга штанги к поясу

Сильного мужчину характеризуют широкие плечи, сильные руки и крепкая спина. Если рукам чаще всего уделяется достаточно внимания в тренировочном процессе, то спина порой остаётся «вне удел». А ведь именно спинные мышцы регулируют осанку и создают впечатление массивности фигуры атлета. Какие упражнения можно выполнять в спортивном зале для тренировки спины?

Становая тяга

Это упражнение взято из комплекса пауэрлифтинга. Силовая тяга – одна из основных дисциплин троеборья, позволяющая прорабатывать 70 процентов мышц. Для получения эффекта от этого упражнения требуется штанга с большим весом. Но чтобы при этом избежать травм спины, необходимо чётко соблюдать технику его выполнения. А для этого поначалу нужно работать только с небольшим весом и исключительно под контролем тренера.

Тяга нижнего блока: специфические особенности выполнения,…

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном…

Суть становой тяги проста – нужно взять в руки гриф, стоящий на помосте, и выпрямиться с ним. Может показаться, что эффекта от такой тренировки не будет. Но при этом простом движении задействуется больше мышц, чем при любом другом упражнении.

Говоря о технике, стоит отметить главный аспект, который нужно помнить, выполняя становую тягу – прямая спина. Для её поддержки и безопасности нижних позвонков большинство атлетов используют атлетический пояс. А чтобы удержать большой вес в руках на протяжении всего сета, можно применять гимнастические лямки.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение также можно отнести к разряду базовых, благодаря которому прорабатывается значительная часть групп мышц спины. Тяга штанги к поясу в наклоне поможет начинающим и уже опытным спортсменам увеличить объём мышечной массы и улучшить осанку.

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным…

Тяга верхнего блока к груди — распространенное упражнение для проработки спины. Оно по технике…

Оно развивает следующие группы мышц спины: широчайшие, большие круглые, бицепс, задние части дельтовидных, ромбовидные мышцы и «трапецию».

Тяга штанги стоя выполняется в день тренировки спины после силовой тяги. Некоторые атлеты используют это упражнение, чтобы придать форму спинным мышцам и проработать более мелкие группы для придания им рельефа.

Оптимальным вариантом для этого упражнения будет задача выполнить 3-4 сета по 10-13 повторений. На протяжении одного подхода необходимо сохранять неизменным угол наклона торса.

Как выполнять тягу?

Рассмотрим, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне. Техника выполнения формируется из исходного положения, похожего на становую тягу. Необходимо взяться за гриф хватом сверху на ширине плеч и, выпрямив спину, наклонить корпус вперёд под углом примерно 30 градусов. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а лопатки – разведёнными в стороны. Руки в исходном положении должны находиться строго перпендикулярно помосту. На выдохе начинайте выполнять тягу. Локти следует вести параллельно друг другу, не разводя их в стороны. Когда гриф находится у пояса, сведите лопатки максимально близко, после чего опустите штангу в исходное положение.

Что важно помнить?

Тяга штанги к поясу позволяет менять акцент нагрузки в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в работе. Добиться этого можно изменив ширину хвата и наклон торса.

Если взяться за гриф шире плеч, то амплитуда движения станет меньше, а больше всего нагрузки при этом достанется широчайшим мышцам спины. Если же тяга штанги к поясу выполняется узким хватом, то больше начинают работать бицепсы, при этом амплитуда движения возрастает.

Тяга Т-грифа — отличное упражнение для спины!

Тяга Т-грифа — одно из лучших упражнений для проработки широчайших мышц спины. Оно помогает не…

Важно также помнить, что есть ещё один секрет, который таит в себе тяга штанги в наклоне – хват может быть прямым и обратным. Плюсом прямого хвата является использование верхней части широчайшей мышцы спины, а минусом – участие в выполнении упражнения трапециевидной мышцы.

Обратный хват позволяет хорошо «отточить» нижнюю часть широчайшей мышцы, но некоторую часть нагрузки на себя берёт бицепс.

Советы по выполнению тяги

Чтобы тяга штанги к поясу принесла ожидаемый эффект, важно следовать таким рекомендациям опытных атлетов:

— Выполнять упражнение плавно, без рывков.

— Использовать гимнастические лямки для удержания грифа на протяжении всего сета. Многие утверждают, что отсутствие лямок позволяет укреплять мышцы предплечий. Отчасти это так. Но, достигая этого, атлет упускает из виду главную цель ­– проработку мышц спины. Лучше использовать лямки при тяге и тренировать предплечья отдельно.

— Держать спину прямой. Благодаря такой «привычке» вы сможете сохранить в целости все свои позвонки и избежите долгого «вылета» из тренировочного процесса по причине травмы.

— Выполнять тягу следует к поясу, а не к груди. В противном случае при выполнении этого упражнения основная нагрузка будет возложена на дельтовидные мышцы, а широчайшие и другие большие группы мышц останутся в стороне.

Многие атлеты по-разному относятся к тяге штанги в наклоне к поясу. Кто-то считает это упражнение ненужным в одном комплексе со становой тягой, а кто-то находит в нём практичное решение для развития мышц спины. Кроме того, спортсменов порой отталкивает сложная техника тяги к поясу и большой расход сил при её выполнении. Но, освоив это упражнение, вы сможете добиться ещё лучших результатов в силовых тренировках.

Упражнения для верхней части тела в боевых искусствах (для начинающих и продвинутых)

Эти упражнения для верхней части тела используются для отработки более сильных ударов и приемов борьбы. Мастера боевых искусств используют эти упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить мышцы груди, плеч, спины и рук. Если вы ищете более традиционные силовые упражнения для боевых искусств (например, Ходзё Ундо), посетите основной раздел Black Belt Wiki, посвященный силовым тренировкам.

Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных упражнениях, посетите основной раздел «Физическая подготовка боевых искусств».

Вики – Книги по силовым тренировкам по боевым искусствам

Упражнения для тренировки верхней части тела  –  Письменные и/или видеоинструкции назад.

Тяга штанги — Упражнение со штангой воздействует на мышцы верхней части спины (широчайшие и трапециевидные мышцы).

Боевые веревки или тяжелые веревки. Это упражнение улучшает силу и физическую форму верхней части тела.

Ползание медведя — упражнение на силу и выносливость.

Вариации жима лежа

1. Жим лежа — традиционный жим лежа на горизонтальной скамье, в котором основное внимание уделяется грудным мышцам.
2. Жим лежа узким хватом — в этом упражнении больше внимания уделяется трицепсам.
3. Жим лежа на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние мышцы груди.
4. Жим лежа на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье предназначен для верхних мышц груди.

Сгибание рук на бицепс — это упражнение работает на ваши бицепсы.

Отжимания на стуле или отжимания на скамье. Это упражнение фокусируется на ваших трицепсах.

Chest Fly — грудная ширинка воздействует в основном на грудь (грудные мышцы) и плечи.

Подтягивания – подтягивания в первую очередь направлены на укрепление мышц рук и плеч.

Сгибание рук с концентрацией – сгибания рук с концентрацией внимания еще больше задействуют бицепсы.

Отжимания на брусьях — Отжимания на брусьях работают на трицепс.

Жим гантелей

Пуловеры с гантелями – пуловеры с гантелями воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи, трицепсы и т. д.

Тяга гантелей или тяга гантелей в наклоне одной рукой

Жим гантелей от плеч

Шраги с гантелями. Это упражнение воздействует на мышцы плеч и верхней части спины. Кроме того, он делает значительный акцент на ваших верхних трапециевидных мышцах.

Французский жим — Французский жим тренирует трицепсы и предплечья.

Сгибание рук молотком – Сгибание рук молотком работает на бицепсах и предплечьях. Он работает на разных участках руки (особенно на предплечье), чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Упражнения для захвата рук – упражнения для увеличения силы рук и хвата.

Жим на наклонной скамье. Жим на наклонной скамье предназначен для верхних мышц груди.

Изометрические отжимания. Изометрические отжимания обеспечивают тренировку кора и верхней части тела.

Широчайшие тяги — широчайшие тяги воздействуют на мышцы спины, плеч и рук.

Боковой подъем

Армейский жим — Армейский жим фокусируется в первую очередь на плечах и трицепсах.

Сгибание рук проповедника — Сгибания проповедника воздействуют на бицепсы и предплечья.

Пуловер. В этом упражнении на грудь используется гантель или штанга.

Подтягивания. Подтягивания в основном работают на мышцах рук и плеч.

Отжимания

1. Традиционные отжимания — базовые отжимания сосредоточены на груди, плечах, трицепсах и т. д.
2. Отжимания в ладоши — это отличное плиометрическое упражнение для развития взрывной силы груди.
3. Отжимания когтя орла — отжимания когтя орла используются для укрепления пальцев/кистей рук, а также мышц груди, плеч, трицепсов и т. д.
4. Отжимания на возвышении – отжимания на возвышении больше задействуют мышцы верхней части груди и плеч. Эта техника также известна как наклонное отжимание.
5. Отжимания на наклонной скамье. Отжимания на наклонной скамье проще, чем отжимания от стены и т. д.
6. Отжимания по дзюдо — Отжимания по дзюдо укрепляют руки, плечи и грудь. Они также помогают вашей основной силе.
7. Отжимания на коленях — это простое модифицированное отжимание, используемое людьми, восстанавливающимися после травмы, или новичками, которым не хватает силы верхней части тела для обычных отжиманий.
8. Отжимания на костяшках. Некоторые мастера боевых искусств используют это упражнение, чтобы «укрепить» костяшки пальцев, сделав их менее чувствительными к ударам по твердым целям.
9. Отжимания с набивным мячом – это упражнение с набивным мячом уделяет больше внимания трицепсам.
10. Отжимания на одной руке
11. Отжимания со щукой – в этом варианте отжиманий упор делается на плечи.
12. Плиометрические отжимания — плиометрическое упражнение для развития взрывной силы груди.
13. Отжимания на медицинском мяче на одной руке
14. Отжимания на одной ноге – это упражнение также укрепит ваш кор.
15. T Отжимания – это продвинутое упражнение отжиманий можно выполнять как с гантелями, так и без них.
16. Треугольные отжимания или Алмазные отжимания. В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется трицепсам.
17. Отжимания широким хватом. Этот вариант отжиманий делает больший упор на мышцы груди.
18. Дополнительные варианты отжиманий

Обратные сгибания рук — это упражнение укрепит ваши предплечья и бицепсы. Он работает на разных участках руки (особенно на предплечье), чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Обратный размах — Обратный размах воздействует на мышцы спины и плеч.

Сидячие тросы

Жим от плеч

Шраги плечами с гантелями. Шраги плечами воздействуют на мышцы плеч и верхней части спины.

Разгибания на трицепс

1. Разгибание на трицепс со штангой лежа или разгибание черепа со штангой
2. Разгибание на трицепс лежа с гантелями или разгибание черепа с гантелями
3. Разгибания на трицепс сидя
4. Разгибания на трицепс стоя

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

Вертикальный ряд

Гонка на тачках — силовые и кондиционные упражнения.

Сгибание запястья — сгибание запястья улучшает силу предплечья, запястья и кисти.

Обратные сгибания запястий — Обратные сгибания запястий улучшают силу предплечий, запястий и кистей.

Удлинители для запястий

Ролики для запястий или валики для запястий

Материал на этой вики 9 мая0162, а не , нельзя копировать или воспроизводить. Все права защищены. Этот веб-сайт защищен авторскими правами в соответствии с Законом США об авторском праве в цифровую эпоху. Чтобы узнать о других положениях и условиях, ознакомьтесь с нашим правовым заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

 

Этот сайт предназначен только для информационных целей. Все приемы и упражнения по боевым искусствам должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Информация на этих страницах и в видеороликах предназначена только для подкрепления и дополнения инструкций, данных на занятиях по боевым искусствам. Чтобы правильно понять эти техники, вам необходимо изучить их у инструктора по боевым искусствам, который может дать вам подробное объяснение техники, помочь исправить ваши ошибки, ответить на ваши вопросы и подробно описать, как следует использовать эту технику. Кроме того, все техники боевых искусств и тренировки должны использоваться безопасно и ответственно.

самых важных упражнений в регби и почему?

Немногие виды спорта требуют таких физических усилий, как регби. Чтобы быть эффективным реггером, вам нужны сила, мощь, мышечная масса, аэробная и анаэробная выносливость, ловкость и подвижность. Кроме того, вы также должны иметь все навыки, необходимые для вашей игровой позиции.

В конце концов, не имеет значения, насколько вы сильны, если вы не можете ударить ногой, подхватить, схватить, раком, молом, пасом, ловлей и т. д. вы получите наилучшие результаты от ваших тренировок. Вы не можете позволить себе тратить свое драгоценное время и энергию на неэффективные тренировки.

С этой целью в этой статье мы раскрываем то, что, по нашему мнению, является наиболее важным упражнением с отягощениями для регби. Постройте свои тренировки вокруг этих движений, чтобы улучшить свои результаты в регби.

10 самых важных силовых упражнений для регби

Вы ищете лучшие силовые упражнения для регби? Вы пришли в нужное место! Эти упражнения обеспечат большую отдачу от затраченных средств, обеспечивая наилучшие результаты за минимальное количество времени тренировки.

1. Приседания со штангой на груди

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.

Когда специалисты по фитнесу говорят, что приседания — это король упражнений, они обычно имеют в виду приседания со спиной. Но для реггеров фронтальный присед, пожалуй, лучший выбор.

Приседания со штангой на груди больше задействуют колени, чем приседания со штангой на спине, поэтому они задействуют квадрицепсы. Приседания со штангой на спине больше задействуют подколенные сухожилия, но есть и более эффективные способы нагрузить их.

Фронтальные приседания также требуют и развивают мышцы верхней части тела, что делает их упражнением для всего тела. Они, как правило, предполагают больший диапазон движений и более вертикальное положение туловища, чем приседания со спиной, поэтому они также лучше подходят для улучшения подвижности.

Фронтальные приседания улучшают скорость бега, силу захвата и способность быстро менять направление.

Вариации и альтернативы:

• Кубковый присед
• Фронтальные приседания на ящик
• Фронтальные приседания с паузой
• Фронтальные приседания со штырей
• Фронтальные приседания с прыжком

2. Жим штанги лежа

Целевые мышцы: Большая грудная, трицепсы, дельтоиды.

Эй, братан, сколько ты можешь жать? Если вам нужна сильная верхняя часть тела для регби, ответ должен быть «много!»

Бодибилдеры делают жим лежа, чтобы увеличить грудные мышцы, но это упражнение не просто эффектная накачка мышц; это увеличит вашу силу для отражения подкатов и любого другого толкающего движения, связанного с регби.

Ожидается, что элитные регги смогут жать лежа как минимум в 1,5 раза больше собственного веса, а многие профессионалы могут жать гораздо больше. Жим штанги лежа должен быть краеугольным камнем тренировки верхней части тела.

Варианты и альтернативы:

• Жим гантелей лежа
• Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантели)
• Жим лежа с паузой
• Жим лежа узким хватом
90 017 Жим от кеглей
• Отжимания с отягощением

3. Становая тяга

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные мышцы, бицепсы, предплечья.

Если бы вам нужно было выбрать только одно упражнение со штангой для силовых тренировок по регби, им должна была бы быть становая тяга. С точки зрения затрат и преимуществ становая тяга почти не имеет себе равных. Задействуется так много мышц, что это самостоятельная тренировка.

Становая тяга — один из лучших способов проработать заднюю цепь, которая является собирательным термином для мышц задней части тела. Это мышцы, которые толкают вас вперед, например, при спринте или толчке в схватке.

Становая тяга идеально сочетается с приседаниями со штангой на груди, и вместе эти два упражнения обеспечивают сбалансированную тренировку нижней части тела и одновременно тренируют многие жизненно важные мышцы верхней части тела. Кроме того, становая тяга является обязательным условием для силовых взятий на грудь, что является еще одним важным элементом силовых тренировок в регби.

Вариации и альтернативы:

• Становая тяга с паузой
• Становая тяга с лентами/цепями
• Становая тяга со штифтами (тяга в раме)
• Румынская становая тяга
• Румынская становая тяга на одной ноге

4. Подтягивания/подтягивания

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции, предплечья.

Подтягивания и подтягивания задействуют мышцы верхней части тела и помогают развить более сильный хват. Вы используете эти мышцы, когда оттягиваете игроков от мяча. Подтягивания выполняются хватом сверху, а подтягивания – хватом снизу. Оба упражнения практически взаимозаменяемы.

Однако самое большое преимущество подтягиваний и подтягиваний заключается в том, что они проверяют и развивают относительную силу. Относительная сила – это общий вес, который вы можете поднять относительно веса вашего тела. Для сравнения, абсолютная сила — это ваша сила независимо от вашего веса.

Если вы не можете сделать много подтягиваний, значит, вы либо слабы для своего размера, либо имеете слишком большой вес тела, и этот лишний вес, вероятно, является жиром. Потеря немышечного веса почти всегда приводит к более легким подтягиваниям и подтягиваниям.

Варианты и альтернативы:

• Подтягивания/подтягивания с отягощением
• Подтягивания/подбородки с помощью резинки
• Подтягивания/подтягивания с паузой
• Подтягивания нейтральным хватом 9 0018
• Тяга вниз

5. Жим штанги

Целевые мышцы: Дельтовидные, трапециевидные, трицепсы.

В то время как жим штанги лежа является важным упражнением на толчок верхней части тела для реггеров, жим над головой не менее важен. Жимы над головой одновременно тренируют дельтовидные, трапециевидные и трицепсы.

Однако, несмотря на то, что все жимы над головой хороши для игроков в регби, жим толканием, пожалуй, лучший выбор.

Жимы толчков сочетают в себе фронтальный присед на четверть глубины со взрывным жимом над головой. Таким образом, они одновременно тренируют все толкающие мышцы верхней и нижней части тела, развивая силу и мощность в равных количествах. Толкающие жимы особенно полезны для линейных лифтеров.

Варианты и альтернативы:

• Жим гантелей
• Жим гири
• Жим одной рукой
• Толчок в шпагат
• Жим Джаммера

Подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, кор, широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, предплечья.

Силовые подъемы на грудь представляют собой урезанную версию олимпийских приседаний и представляют собой взрывное силовое упражнение для всего тела. Сила — это ваша способность быстро наращивать силу, которая улучшит такие показатели, как скорость бега, высота прыжка и сила захвата.

Подъем на грудь — сложное упражнение, поэтому очень важно не брать слишком большие веса слишком рано. Вместо этого сосредоточьтесь больше на скорости штанги, чем на весе, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Низкие повторения лучше всего подходят для силовых подъемов на грудь — оставьте много повторений для болельщиков кроссфита.

Варианты и альтернативы:

• Подъем на грудь с гантелями
• Подъем на грудь с гирями
• Рывок штанги в толчке
• Метание набивного мяча над головой
• Переворот шины

7. Тяга Pendlay

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Этот вариант гребли был изобретен американским тренером по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленом Пендлеем. Также известная как тяга без остановки, она начинается и заканчивается, когда штанга лежит на полу. Эта короткая пауза между повторениями дает отдых нижней части спины и хвату, делая упражнение более безопасным. Вы должны иметь возможность использовать больший вес или делать больше повторений по сравнению с традиционными тягами в наклоне.

Ряд Пендлея идеален для всех реггеров, но особенно хорош для нападающих, так как точно воспроизводит ваше положение в схватке.

Вариации и альтернативы:

• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга из кеглей
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей с опорой на грудь
9001 7 Тяга с собственным весом в наклоне

8. Прогулка фермера

Целевые мышцы: Предплечья, кор, трапециевидные мышцы, бицепсы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Силовые упражнения в регби не намного проще, чем прогулка фермера. Просто возьмите пару увесистых гантелей и отправляйтесь на прогулку. Продолжайте до тех пор, пока ваши руки не подведут и вы не сможете двигаться дальше.

Фермерская прогулка развивает силу и выносливость всего тела, улучшает сердечно-сосудистую систему, а также создает прочную хватку.

Многие спортсмены занимаются фермерскими прогулками с легкими весами – не будьте одним из них! Вместо этого работайте над тем, чтобы нести около 50% веса вашего тела в каждой руке. Этот уровень силы окажет огромное влияние на каждый аспект вашей силы и физической формы в регби.

Варианты и альтернативы:

• Прогулка фермера с одной рукой
• Прогулка фермера с ловушкой
• Прогулка фермера Zercher
• Прогулка фермера над головой
9 0017 Сумка с песком для медвежьих объятий
• Сумка для «пожарного» партнера

9 Выпады

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, отводящие, приводящие, кор.

Многие спортсмены считают, что приседания — это единственное упражнение для ног, которое им нужно делать. И хотя приседания являются королем упражнений для нижней части тела, они не идеальны. Во-первых, приседания — это двустороннее упражнение или упражнение на двух ногах. Напротив, бег и спринт являются односторонними упражнениями, то есть они задействуют одну ногу за раз.

В обучении важна специфика. Аспекты вашей тренировки должны соответствовать требованиям того, для чего вы тренируетесь. Приседания — это общее силовое упражнение, в то время как односторонние упражнения, такие как выпады, более специфичны для нужд регби.

Итак, дополните свои приседания несколькими тяжелыми подходами выпадов с гантелями или штангой. И да, та болезненность после тренировки, которую вы можете почувствовать в ягодицах и подколенных сухожилиях, совершенно нормальна!

Варианты и альтернативы:

• Сплит-приседания
• Выпады при ходьбе
• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Сплит-приседания с поднятой задней ногой (болгарский сплит-присед)

10. Развороты штанги

Целевые мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота косые, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины, трицепсы.

Каждый игрок в регби должен включать в свои тренировки хотя бы некоторые основные упражнения. Core — это собирательный термин для мышц средней части тела. Эти мышцы действуют как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживая позвоночник и не давая ему сгибаться или растягиваться.

Прочный корпус защитит ваш позвоночник от травм во время подкатов и схваток. Кроме того, это гарантирует, что сила ваших ног может передаваться на верхнюю часть тела без «утечек энергии».

Существует множество основных упражнений, которые вы можете выполнять, включая скручивания, приседания, подъемы ног и т. д. Тем не менее, выкатывание штанги, возможно, является одним из лучших упражнений для регбистов, поскольку оно подвергает целевые мышцы сильному напряжению и объединяет их с остальным телом. Кроме того, вы можете отрегулировать вес штанги, чтобы сделать это упражнение легче или сложнее.

Варианты и альтернативы:

• Доска
• Дырка
• Постоянный выкатной станок
• Стабилизирующая шаровая мешалка
• Пресс для паллофа

Самые важные упражнения для силовых тренировок в регби – подведение итогов

Игрокам в регби необходимо сопротивляться искушению тренироваться как бодибилдеры. Им не нужно нагружать мышцы под разными углами или использовать изолирующие упражнения, чтобы максимизировать локальную гипертрофию.

Никому нет дела до того, насколько вы спортивны — регги поднимают тяжести, чтобы нарастить полезные, функциональные мышцы, чтобы они могли сильнее преодолевать препятствия, быстрее бежать и сильнее толкаться в схватке. А по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши мышцы все равно будут расти. Это приятный побочный эффект продуктивных силовых тренировок; форма следует за функцией!

Вместо этого в силовых тренировках по регби следует акцентировать внимание на движениях отдельных мышц, фокусируясь на сложных комплексных упражнениях, соответствующих требованиям игры.