Подтягивания узким обратным хватом какие мышцы работают: техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания — презентация онлайн

Презентацию выполнил
преподаватель ОБЖ, учитель физкультуры
высшей квалификационной категории
МБОУ «Пекшинская СОШ» Петушинский район
Владимирская область
Безлихотнов Александр Алексеевич
2013 год
Подтягивание — упражнение,
которое выполняется на турнике,
при этом задействуются руки (в
основном бицепс и мышцы
предплечий) и почти все мышцы
плечевого пояса (Главную работу
выполняют широчайшие мышцы
спины).
Помимо того что при
подтягиваниях задействуется
множество мышц, еще одним их
плюсом является то, что можно
варьировать нагрузку, делая
акцент то на одни, то на другие
группы мышц. Например, при
широком хвате основной упор
делается на широчайшие мышцы
спины, при узком хвате
большинство работы выполняют
бицепсы.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Хват — руки на ширине плеч. Прогните
немного спину и скрестите ноги. При
подтягивании сводите лопатки. В
верхней точке постарайтесь достать
верхом груди до перекладины. Чтобы
лучше растягивались мышцы спины в
нижней точке полностью выпрямляйте
руки.
Классический вариант подтягиваний,
используемый как спортсменами, так и
военными.
Возьмитесь за турник хватом чуть шире
плеч так, чтобы большие пальцы рук
оказались сверху. Такой хват называется
прямой. Повисните на турнике. На
выдохе начинайте подтягиваться, сводя
лопатки. Голова должна смотреть вверх.
Коснитесь верхом груди до турника и
задержитесь на мгновение. Медленно
опуститесь вниз и повторите
упражнение.
Целевая область:
мышцы спины, сгибатели предплечья,
плечевая мышца и бицепсы.

3. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Хват — руки на ширине плеч
ладонями к себе. Подтягивайтесь
также как и в предыдущем
упражнении, только постарайтесь в
начале подтягивания отвести плечи
назад и вниз.
Подтягивания обратным хватом
значительно легче, чем при прямом.
В упражнении больше
задействуются бицепсы, которые
как правило более развиты, чем
плечевые мышцы.
Руки на ширине плеч. Повисните на
турнике так, чтобы ладони смотрели
на вас. На вдохе медленно
подтягивайтесь к перекладине.
Голова должна смотреть вверх.
Задержитесь в верхней точке на
несколько миллисекунд и медленне
опускайтесь. Повторите несколько
раз.
Целевая область:
широчайшие мышцы спины и
бицепсы.

4. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Техника выполнения:
Хват — как при жиме лежа (широкий).
Большие пальцы должны быть сверху
перекладины. Такой приём лучше
растягивает мышцы спины. При
подтягивании не напрягайте бицепсы и
сводите лопатки. В верхней точке
постарайтесь коснуться перекладины
верхом грудных мышц.
Один из самых сложных вариантов
подтягиваний, потому как
задействованные мышцы, как правило, не
готовы к таким нагрузкам.
Возьмитесь за турник прямым хватом
шире плеч таким образом, как вы обычно
выполняете жим штанги. Стараясь не
задействовать бицепс, на выдохе
подтянитесь и коснитесь перекладины
верхом груди. При выполнении
упражнения голова должна смотреть
вверх. Немного задержитесь вверху и
медленно опуститесь. Повторите
несколько раз.
Целевая область:
парные круглые мышцы спины, верх
широчайших, трапециевидные.

5. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Техника выполнения:
Хват такой же как и при подтягивании
широким хватом к груди (предыдущее
упражнение). При подтягивании
старайтесь не прогибаться в спине.
Локти должны смотреть строго вниз.
Ноги должны выстраивать одну линию
с корпусом.
Популярный вид подтягиваний, однако
наиболее травмоопасный для
плечевых суставов. Выполнять
упражнение надо крайне аккуратно,
предварительно разогрев мышцы и
суставы.
Возьмитесь за турник хватом
значительно шире плеч. Локти должны
смотреть вниз, а спина не должна
прогибаться.
На выдохе подтянитесь за голову и
медленно опуститесь вниз.
Целевая область:
парные круглые мышцы спины, верх и
середина широчайших,
трапециевидные.

6. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

• Техника выполнения:
• Ухватитесь за перекладину
поставив руки как можно ближе
друг к другу. При подтягивании в
верхней точке коснитесь турника
нижней частью груди.
• Любимый вариант подтягиваний
для людей с недостаточно
хорошей подвижностью
запястных суставов.
• Повисните, взявший узким
прямым хватом за перекладину.
Прогнувшись в спине, на выдохе
подтянитесь, стараясь коснуться
снаряда нижней частью грудных
мышц.
• Целевая область:
• низ широчайших, зубчатые и
плечевая мышцы.

7. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Техника выполнения:
Хват — руки как можно ближе друг
к другу. При подтягивании отводите
плечи назад и сводите лопатки
вместе. В верхней точке коснитесь
перекладины нижней частью
груди.
Возьмитесь за турник обратным
хватом так, чтобы ребра ладоней
соприкоснулись друг с другом.
Повисните и прогните спину,
голова должна смотреть вверх. На
выдохе, сосредоточившись на
бицепсах, поднимайтесь вверх,
прогибая спину. Коснитесь нижней
частью грудных мышц
перекладины и медленно
опуститесь.
Целевая область:
низ широчайших, бицепсы.

8. ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Техника выполнения:
Хват — один кулак за другим
(как на фото ). В верхней точке
постарайтесь коснуться
перекладины нижней частью
грудных мышц. Каждый раз
убирайте голову в другую
сторону. От подхода к подходу
меняйте положение рук.
Возьмитесь за турник таким
образом, чтобы один кулак был
перед другим, как показано на
рисунке. На выдохе
поднимитесь к турнике, уводя
голову, то в право, то влево.
Меняйте расположения рук
между подходами.
Целевая область:
низ широчайших, зубчатые и
плечевая мышцы.

9. Подтягивания на пальцах

• Попробуйте помогать
подтягиваться
используя пальцы
свободной руки.
• Возьмитесь за
перекладину одной
рукой и четырьмя
пальцами свободной
руки.
• Потом попробуйте
взяться тремя, двумя
• и одним пальцем.

10. Подтягивание на одной руке

• Не каждый сможет подтянуться
на одной руке. Чтобы этому
научиться у вас может уйти
много времени — от 6 месяцев
до нескольких лет.
• В качестве оборудования для
подтягиваний на одной руке
самым доступным и
распространенным вариантом
будет перекладина. Этот
предмет есть практически в
каждом дворе и все с ним
хорошо знакомы. Также можно
использовать кольца.
• Если вы занимаетесь
скалолазанием, или просто
хотите внести разнообразие в
обычную жизнь, работайте с
разными выступами или
планками

11. Анатомия мышц

Шея
1. Лопаточно-подъязычная
2. Грудино-подъязычная
3. Грудино-ключично-сосцевидная
4. Трапецевидная
Грудь
5. Большая грудная
6. Малая грудная
Дельты
7. Передний пучок
8. Средний пучок
39. Задний пучок
Бицепс
9. Плечевая двуглавая
10. Длинный пучок
11. Короткий пучок
Предплечья
12. Лучевой разгибатель запястья
13. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
14. Круглый пронатор
15. Длинная ладонная
16. Короткий лучевой разгибатель запястья
17. Короткий разгибатель большого пальца кисти
18. Сгибатель кисти
19. Плечелучистая
47. Лучевой разгибатель запястья
48. Локтевой сгибатель запястья

12. Подтягивания на низкой перекладине

1). Перекладина
Установи ее на уровне солнечного сплетения — это
оптимальная высота. Если перекладина будет
расположена выше или ниже, упражнение покажется
тебе слишком легким либо слишком неудобным.
2). Таз
Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны
быть вытянуты в прямую линию. В противном случае
ты будешь помогать себе за счет ненужного усилия
мышц бедер.
3). Ступни
Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем
проще упражнение.
4). Хват
Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои
предплечья должны быть параллельны друг другу.
5). Грудь
Еще один важный маркер правильной техники.
Старайся на каждом повторе касаться перекладины
нижней частью груди.
Если касания не произошло, повтор не засчитывается!
6). Лопатки
Главный показатель правильного выполнения
упражнения. Если в нижней точке ты их разводишь, а в
верхней они сильно сведены — все верно.

13. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

РАБОТАЮТ: широчайшие мышцы
спины, бицепсы, средняя часть
трапеций.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это
упражнение более амплитудно по
сравнению с подтягиваниями
широким хватом, благодаря чему
широчайшие нагружаются
несколько больше. В традиционном
подтягивании широким хватом
больше достается мышцам
середины спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой
перекладине, взявшись за нее
обратным хватом на ширине плеч.
Подтянись, отчетливо сведя
лопатки. Вернись в исходное
положение и повтори.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве
временной замены подтягиваниям
широким хватом, когда последние
наскучат.

14. ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

РАБОТАЮТ: предплечья,
бицепсы, широчайшие.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это
намного более сложный
вариант. Нестабильная
«подвеска» в виде скользкого
полотенца усложняет хват и
увеличивает нагрузку на
бицепсы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: перекинь
свернутое в трубочку полотенце
через перекладину и, взявшись
за его концы, прими исходное
положение. Подтянись, разводя
концы полотенец в стороны.
Вернись в исходное положение
и повтори.
КОГДА ДЕЛАТЬ: когда
подтягивания широким и
обратным хватом больше не
будут казаться серьезным
испытанием.

15. Подтягивания на перекладине

Как правильно можно подтягиваться
У разных видов подтягиваний свои
существенные особенности, то есть может
показаться, что упражнение выполняется
почти одинаково, но при этом существенно
изменяется нагрузка на разные мышцы.
Далее рассмотрим все это подробнее.
Итак, представьте себе: мышцы
предплечья, двуглавая мышца плеча
(легендарный бицепс), длинная головка
трицепса, грудные мышцы, широчайшие
мышцы спины, трапециевидные, зубчатые,
задняя головка дельтовидной и
ромбовидной мышц, и даже мышцы
брюшного пресса, кажется невероятным, но
все эти мышцы участвуют в таком,
казалось бы простом упражнении, как
подтягивания.
Подтягивания на перекладине,
являются не самыми популярными
упражнениями у людей, начинающих
заниматься физкультурой и спортом (как
правило это связано с негативными
школьными воспоминаниями). Однако, если
человек решил заняться тренировкой
своего тела, ему непременно стоит
полюбить данное упражнение, так как оно
является отличным базовым упражнением
для тренировки большинства групп мышц
верхней части тела.

16. Мировые рекорды в подтягивании на перекладине

Комментарий. Прежде всего,
следует сказать, что в
«марафонских» номинациях,
то есть при выступлениях,
продолжающихся более 3
минут, спортсменам
разрешается сход с
перекладины и отдых любой
продолжительности.
Фиксируется конечная сумма
повторений во всех подходах.
Это единственное
исключение, во всех прочих
аспектах требуется строгое
выполнение техники
подтягиваний и соблюдение
других правил.
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 1 минуту
(мужчины)
51
Джейсон Питцолд (США)
20.06.09.
Миллингтон,
Мичиган, США
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 30 минут
(мужчины)
493
Стифер Хайлэнд (Британия)
12.01.09. Стоунлей, Сюррей,
Британия
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 1 час
(мужчины)
908
Стифер Хайлэнд (Британия)
02.01.09. Стоунлей, Сюррей,
Британия
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 6 часов
(мужчины)
2968 Стифер Хайлэнд (Британия)
24. 06.07. Стоунлей, Сюррей,
Британия
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 12 часов
(мужчины)
2222 Стифер Хайлэнд (Британия)
09.11.05. Стоунлей, Сюррей,
Британия
3750 Стифер Хайлэнд (Британия)
24.06.07
Стоунлей,
Сюррей, Британия
(показан за 8 часов и 3 минуты, после чего атлет прекратил
выступление, достигнув рекордного результата)

17. Подтягивания с нуля

• Не все могут
подтягиваться.
• Это факт.
• Если ты один из таких
людей, скорее всего ты
хотел бы это исправить.
Ниже описаны
несколько упражнений,
которые помогут тебе
сделать свое первое
подтягивание.

18. Негативные подтягивания

• Исходное положение над
перекладиной, а не под ней.
Можешь подпрыгнуть, или
использовать стул, чтобы
начать в верхней точке. Когда
подбородок окажется над
перекладиной – медленно медленно опускайся вниз,
пока не повиснешь на прямых
руках.
• Выполнять 3-5 подходов по
10 повторений.
• Сфокусируй все усилия на
том, чтобы опускаться как
можно медленнее.

19. Тяга к груди на верхнем блоке

• В каждом зале есть этот
тренажер.
• В общем, вместо того, чтобы
тянуть себя к перекладине ты тянешь перекладину к
себе.
• Выбери такой вес, чтобы
можно было сделать 3-5
подходов по 10-15 раз.
• Как только мышцы
привыкнут к нагрузкам увеличивай вес.
• Будь уверен — через
несколько недель сможешь
подтягиваться на
перекладине.

20. «Австралийские подтягивания»

«Австралийские подтягивания»
• Намного легче обычных
подтягиваний.
Начинаешь лёжа под
перекладиной, потом
тянешь себя к
перекладине, в то
время как ноги
продолжают касаться
земли. Ты поднимаешь
меньший вес, чем при
подтягивании, и в то же
тренируешь те же
самые группы мыщц.

21. Подтягивания с помощью

• Ты пытаешься выполнить
обыкновенное подтягивание,
но кто-то стоит сзади и
помогает. Это должна быть
именно помощь. Основная
работа выполняется именно
тем, кто подтягивается.
• Все эти методы хороши, если
ты не можешь подтянуться
ни разу. Если же ты в
состоянии сделать одно
подтягивание, то лучший
способ увеличить количество
— делать их по одному разу
10-20 подходов в день, пару
раз в неделю.

22. Подтягивания с отягощением

• Сразу возникает вопрос что
такое подтягивания с
отягощением? Тут все
просто: обычные
подтягивания, выполняя
которые добавляешь чуть
веса (это могут быть блины,
подвешенные к поясу,
утяжеленный жилет, или чтото еще.. ). Добавляемый вес
может варьироваться от 1кг
до 50 и больше, все зависит
только от тебя.
Просто запомни! Начать
лучше с маленького веса и
постепенно его увеличивать,
чем потом лежать в
больнице с поврежденными
суставами или мышцами.

23. Интернет-ресурсы:

• http://ironman.ru/php
• http://fitseven. ru/
• http://builderbody.ru/podtya
givaniya-na-perekladine/
• http://www.trenergold.ru/
• http://www.mhealth.ru/tag/po
dtjagivanija/
• http://podtyagivaniya.ru
• streetworkout.org

24. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!!

Жим лежа обратным хватом: техника и варианты выполнения

Жим лежа обратным хватом — это базовое упражнение, предназначенное для развития грудных мышц. Только вместо всем привычного пронированного хвата (ладони смотрят в сторону стоп), используется супинированный  (кисти развернуты ладонями в сторону головы). До появления наклонной скамьи верх, грудные мышцы качали с помощью обратного хвата. Сейчас же, его популярность сильно угасла. Многим, обратный хват кажется непривычным. Хотя, если вспомнить такие упражнения как ПОДТЯГИВАНИЯ, ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. То при их выполнении, использование такого хвата, будет в порядке вещей. Так как он уже давно укоренился в нашем сознании. В жиме же лежа, такого не произошло. Конечно же не всегда забытое упражнение, является мало эффективным. Главное разобраться, для чего его делать и в каких целях использовать. Это мы и попробуем сделать. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?

Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю(ключичную) часть грудных мышц. Именно за счет их сокращения происходит начальная фаза подъема штанги вверх. Далее, к движению подключаются передние головки дельтовидных. И последними в работу включаются трицепсы. За счет их сокращения, происходит фаза «дожима». Также, при выполнении данного жима, активно работает бицепс. Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз. Он выступает в роли стабилизатора локтевого и плечевого суставов, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы стабилизаторы. К ним относятся:

• Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
• Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.

Преимущества обратного жима

• Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц. Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
• При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы. 
• Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается. 
• Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
• Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
• Снижается нагрузка на лучезапястный сустав. Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным. 

Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.

Техника выполнения 

В данном виде жима, техника выполнения играет очень важную роль. Так как обратный хват, считается не самым надежным и существует риск падения штанги. Чтобы этого не случилось, нужно правильно расположить гриф. Он должен лежать как бы немного по диагонали, ближе к основанию ладони. Такой хват, не даст возможность запястью сильно сгибаться в обратном направлении. 

Исходное положение:

• Упражнение выполняется в обычной скамье для жима.
• Очень важно, правильно подобрать высоту грифа. Его нужно разместить немного ниже, чем при классическом жиме. То есть, ваши руки при съеме штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
• Ложимся на скамью. Лопатки сводим друг с другом, и опускаем вниз. Таз прижат к скамье. В пояснице небольшой прогиб. Не надо делать мост, если вы конечно не планируете жать штангу в пауэрлифтерском стиле. 
• Ноги расставлены в стороны. Стопы должны полностью стоять на полу. Не надо ставить их на носок. Это может сказаться на вашей устойчивости.
• Гриф находиться на уровне глаз. Беремся за него обратным хватом. Не забываем про то, о чем мы говорили ранее. Штанга лежит ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой с другой. Руки располагаются, чуть шире плеч.
• Делаем выдох и снимаем штангу со стоек. Выводим ее вперед, пока гриф не будет на уровне середины грудных мышц.

Выполнение:

• Из исходного положения, на вдохе начинаем опускать штангу на нижнюю часть грудных мышц. В данном упражнении, траектория штанги задается сама, поэтому можете не переживать об этом. Главное почувствовать растяжение в грудных мышцах.
• После касания грифом низа грудных, вместе с выдохом выжимаем штангу в исходное положение. 

Есть одно популярное упражнение, которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли, то освоить технику обратного жима, вам будет гораздо проще.

Рекомендации по выполнению

• Важно, чтобы штанга опускалась вниз, описывая некий полукруг. Начинаем движения от середины грудных мышц, и опускаем к нижней их части.
• Во время движения, локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо разводить их в стороны. Это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, и может привести к их травме. Если у вас не получается работать с такой техникой, значит вы взяли слишком большой вес.
• Не надо опускать штангу кверху грудных. Это никак не поможет вам увеличить нагрузку на данную мышечную группу. При этом, возрастает риск уронить штангу. То же самое касается опускания к животу. Такая техника сильно перегружает дельты.
• Выжимаем штангу вверх, в два раза быстрее чем мы ее опускали. Это позволит как следует прочувствовать растяжения всех мышц, участвующих в движении. И создаст пиковую нагрузку при самом жиме.
• Для того, чтобы минимизировать риски падения штанги, стоит выполнять упражнение с напарником. Который вас будет страховать и в нужный момент, сможет забрать штангу или помочь ее выжать вверх.
• Не в коем случае не используйте открытый хват. Большой палец, обязательно должен обхватывать гриф.
  Это ваша страховка, которая не даст штанге упасть.
• Не выгибайте сильно запястья. Так вы их только травмируете.

Закрепим вышесказанное. Жмем штангу подконтрольно. Стараемся почувствовать работу целевых мышц. Локти не разводим в стороны. Опускаем штангу на низ грудных. Не забываем правильно дышать. Вдох при опускании, выдох на усилии. 

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.

Советы для максимальной эффективности

• Перед тем как делать обратный жим, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым и лучезапястным суставам.
• Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения. 
• Используйте кистевые бинты для того, чтобы зафиксировать запястье. 
• Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, можно выполнять жим на наклонной скамье.
• Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
• Выполнять упражнение, следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе. 

На мой взгляд, жим обратным хватом, имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да, он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит, что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес, и не допускать технических ошибок. 

Всем успехов в тренировках!

Подтягивания обратным хватом / Подтягивания

=> Тренировки в тренажерном зале и советы по диете! > Указатель упражнений > Широчайшие мышцы спины > Подтягивания обратным хватом / подтягивания

Подробнее в этом разделе

Самая тяжелая работа, которую будут выполнять ваши руки, это помощь во время жимовых и тянущих движений груди, плеч и спины. Применение узкого хвата для подтягиваний или обратного хвата (также известное как подтягивание) делает больший акцент на ваших бицепсах — они становятся еще большим помощником, помогая вашим широчайшим в выполнении упражнения.

Подтягивания — эффективное многорычажное/многомышечное упражнение; поэтому, если время вашей тренировки ограничено, подтягивания являются разумным упражнением, которое можно добавить к вашему репертуару, и лучшим выбором для тяжелой работы бицепсов, а также для проработки основных мышц спины.

Вот как я их выполняю:

1. Повернув ладони к себе (супинированные), держитесь за перекладину, расположив руки чуть ближе ширины плеч.

2. Вытяните руки так, чтобы повиснуть на перекладине. Совет: Глядя вверх (в направлении движения), вы должны естественным образом выпятить грудь и прогнуть поясницу, что я считаю идеальной стойкой.

3. Согните локти, чтобы принять нагрузку на бицепсы и широчайшие. Это ваша стартовая позиция.

4.

Затем на выдохе подтяните себя вверх – поднесите грудь к рукам и подбородок над перекладиной.

5. Напрягите бицепс в точке максимального сокращения (среднее положение).

6. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Совет: я предпочитаю сохранять нагрузку на бицепсы и широчайшие, не блокируя локти и удерживая плечевой пояс напряженным в исходном положении.

Это упражнение можно усложнить, добавив вес или увеличив требования к хвату, используя такой продукт, как мой Globe Gripz. Это упражнение можно облегчить, выполняя упражнение с поддержкой (корректировщик, ленты, стопа на полу, тренажер для подтягивания с помощью).

Вот видео-демонстрация, в которой рассматриваются предложенные советы:

Я также должен отметить, что держать голову во время упражнения не следует путать с подтягиванием Жиронды (также известным как подтягивание грудины).

Я продемонстрирую это в другом видео, но угол тела по отношению к перекладине более преувеличен (около 45 градусов), и вы подтягиваетесь к нижней части грудины.

Если вы нашли эту статью и видео с упражнениями полезными, поддержите наш бесплатный ресурс, поделившись им в Интернете с помощью кнопок социальных сетей. Вы также можете приобрести наш знаменитый тренажер Globe Gripz на сайте www.GlobeGripz.com. Чтобы получить рекомендации по турникам, посетите наш британский магазин www.TheGymRevolution.co.uk.

С уважением и благодарностью,

Мэтт, он же Профессор тренажерного зала

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Посетите наш британский магазин The Gym Revolution, где вы найдете все необходимое оборудование для тренажерного зала. У нас есть всевозможные рекомендуемые товары для домашних тренажерных залов, гаражных и коммерческих тренажерных залов, включая штанги, силовые рамы, мультитренажеры, напольное покрытие для тренажерных залов и т. д. 

Для получения дополнительных бесплатных видеороликов о тренировках и обзоров продуктов посетите наш канал YouTube и подпишитесь на нас здесь: 

 

Последние статьи

Вам также могут понравиться эти статьи.

Как подтягиваться обратным хватом

4 ноября 2022 г. 16 сентября 2022 г.

Подтягивания обратным хватом — отличная альтернатива обычным подтягиваниям. Они больше сосредотачиваются на бицепсах и не так сильно нагружают плечи. Узнайте, как выполнять этот вариант подтягиваний и его преимущества.

Содержание

Что такое подтягивания обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом, также называемые подтягиваниями, представляют собой упражнение с собственным весом, похожее на подтягивания. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в хвате. Как следует из названия — подтягивания обратным хватом. В подтягиваниях обратным хватом вы подтягиваетесь к перекладине хватом снизу, а не хватом сверху, как в обычных подтягиваниях.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

Подтягивания обратным хватом имеют много преимуществ, вот некоторые из них

Сила

Регулярные подтягивания задействуют в основном мышцы спины. Если вы пренебрегали бицепсами, подтягивания обратным хватом — отличный способ их укрепить.

Разнообразие

Подтягивания — базовое упражнение, известное всем. Если они вам уже надоели, вы можете добавить в свою программу подтягивания обратным хватом, чтобы попробовать что-то новое. Это сделает вашу тренировку более сложной и приятной.

плечи

Потому что подтягивания сильнее нагружают плечи. Так что, если вы после травмы плеча или просто испытываете боль в плече от подтягиваний, лучше начните с подтягиваний.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях обратным хватом

Подтягивания обратным хватом задействуют большинство основных мышц верхней части тела

Основные мышцы, задействованные при подтягиваниях обратным хватом:

Большая круглая мышца

Дельтовидная мышца

Дополнительные вспомогательные мышцы включают:

2. трапециевидную
3. ромбовидную мышцу
4. стабилизаторы позвоночника

Шаг за шагом Руководство как подтягиваться обратным хватом

1. Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч или уже (ладони обращены к себе)
2. Выпрямите спину и отведите лопатки назад и вниз.
3. Напрягите ягодичные мышцы, поставив таз в нейтральное положение и напрягая живот.
4. Выпрямите и напрягите коленные и голеностопные суставы.
5. Вдохните, подтянитесь на выдохе, приближая грудь к руке.
6. Вытяните локти вперед и держите предплечья вертикально.
7. Не забывайте всегда держать лопатки сведенными, а локоть должен быть направлен вниз.
8. Медленно опустите туловище и выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение.
9. Повторите желаемое количество повторений.

Прогрессии

Подтягивания обратным хватом — довольно сложное упражнение с собственным весом. Поэтому многие люди могут быть не в состоянии сделать их в начале. Эти два упражнения помогут развить силу, необходимую для подтягиваний обратным хватом.

Подтягивания отрицательным обратным хватом

Негативные подтягивания — это половина подтягивания вниз, когда вы опускаетесь со штанги. Вы преодолеваете перекладину, касаясь ногами земли (там, где перекладина находится низко), и прыгаете там, где она слишком высока. Из этого положения вы опускаетесь медленным и контролируемым движением.

Подтягивания обратным хватом с поддержкой

Вы можете выполнять их двумя способами – с ногами, касающимися пола (или чего-то еще, например, поднятого на стул), и поддерживая движение. или с полосой сопротивления, если она у вас есть. Чтобы потренироваться с эспандером, наденьте эспандер на перекладину и поместите ногу внутрь другого конца. С резинкой, помогающей вам, упражнения требуют значительно меньших усилий.

Распространенные ошибки

1. тренировка без разминки
2. Неполное разгибание локтей
3. Слишком быстрое движение
4. Не держать локти близко к груди
5. Слишком широкий хват Подтягивания против подтягиваний обратным хватом
90 105

Подтягивания против подтягивания обратным хватом

Эти два упражнения в основном задействуют одни и те же группы мышц, но нагружают их по-разному. Подтягивания лучше воздействуют на верхнюю часть спины и оказывают большее давление на плечи, в то время как подтягивания обратным хватом лучше воздействуют на бицепсы.