Разминка перед соревнованиями: Разминка перед соревнованием | Центр спортивной подготовки спортивных сборных команд области

Чем больше дистанция, тем длительнее разминка, тем больше упражнений выполняется в более медленном темпе. Интенсивность движений в разминке должна достигать той, с которой лыжник будет проходить дистанцию. При холодной ветреной погоде длительность разминки возрастает, но в любом случае она должна заканчиваться только тогда, когда лыжник согреется, но будет чувствовать себя бодро. Перерыв между окончанием разминки и стартом не должен превышать 10—15 мин. Необходимо до самого старта сохранить то состояние организма, которое было достигнуто в ходе разминки. Для этого лучше всего тепло одеться и передвигаться на лыжах около места старта.

Другие статьи раздела:

1. Обучение и тренировка лыжников-гонщиков
2. Задачи обучения лыжников-гонщиков
3. Совершенствование техники
4. Воля
5. Специальная подготовка
6. Диагностика психического состоя­ния спортсмена
7. Тактическая подготовка
8. Подготовительный период в тактической подготовке
9. Тактика перед соревнованиями

Sports Performance Bulletin – Структура тренировок и планирование

Структура тренировок и планирование, Эндрю Гамильтон

Оуэн Андерсон спрашивает, насколько горячей должна быть ваша разминка?

Оуэн Андерсон спрашивает, насколько горячей должна быть ваша разминка?

Среди спортсменов и тренеров существуют значительные разногласия по поводу того, насколько интенсивной должна быть разминка. Однако современное мышление предполагает, что значительная часть разминки должна быть очень интенсивной, если последующая тренировка или соревнование должны проводиться с высокой интенсивностью. Одна из теорий состоит в том, что «разогрев» головного и спинного мозга очень высокой активностью подготовит нервную систему к более эффективной координации мышц во время последующей высококачественной работы. Другая разумная гипотеза состоит в том, что высокоинтенсивные усилия во время разминки лучше разогревают мышцы и, таким образом, способствуют гибкости, что может увеличить подвижность и снизить риск растяжения мышц и сухожилий.

Хотя это мнение кажется разумным, оно не подтверждается имеющимися научными данными: на самом деле, одно исследование показало, что разминка в течение как минимум восьми минут с интенсивностью 88% VO2max  на самом деле вредна для работоспособности. Другие исследования связывают довольно интенсивные разминки со снижением способности выполнять интенсивные упражнения на 9% (2) или на 16% (по сравнению с полным отсутствием разминки). Напротив, исследования показали, что довольно теплые разминки могут иметь более положительное влияние на производительность. В одном исследовании 15-минутная разминка с незначительной интенсивностью всего 60% VO2max повысила выносливость примерно на 6%, а спринтерское усилие примерно на 7% по сравнению с отсутствием разминки.

Мало что известно о влиянии интенсивности разминки на диапазон движений в ключевых суставах тела («гибкость»), и ничего не известно о связи между интенсивностью разминки и риском получения травмы. Исследования, изучающие взаимосвязь между разминкой и диапазоном движения, дали весьма неоднозначные результаты. В паре исследований 15 минут разминки на велоэргометре с очень скромной интенсивностью 50 Вт и 15 минут аналогичной нагрузки в сочетании с упражнениями на растяжку привели к увеличению диапазона движений в области бедра по сравнению с отсутствием разминки.

Чтобы лучше понять влияние интенсивности разминки на диапазон движений и спортивные результаты, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок, ученые из Университета Британской Колумбии в Канаде и Университета Отаго в Новой Зеландии недавно изучили девять мужчины-старшие игроки союза регби, средний возраст 22 года, средний вес 176 фунтов и средний VO2max 60,4 мл/кг-мин.

Открытие водородных шлюзов

Спортсмены выполнили четыре отдельных испытания в лаборатории за четыре разных дня. Каждое испытание начиналось с оценки амплитуды движения бедра, колена и лодыжки, после чего следовала 15-минутная разминка на беговой дорожке при 60, 70 или 80% VO2max (три испытания) или вообще без разминки. (четвертое испытание). Во всех четырех случаях затем выполнялась серия растяжек мышц ног в течение трех минут, после чего следовала вторая оценка диапазона движений, а затем всесторонний тест на беговой дорожке.

Как оказалось, активные разминки действительно разогревали тела спортсменов по сравнению с контрольной ситуацией. В частности, разминка с VO2max на 60 и 70% повышала температуру тела (измеряемую с помощью ректальных датчиков) почти на целый градус по Цельсию, в то время как усилие с VO2max на 80% повышало температуру еще на полградуса. Частота сердечных сокращений следовала аналогичной тенденции: средняя частота сердечных сокращений была самой высокой во время 80% нагрузки на беговой дорожке, значительно ниже при 70% пробежке, еще ниже при 60% пробежке и самой низкой в ​​контрольной ситуации.

Само по себе растяжение никак не влияло на амплитуду движений, поскольку в контрольной ситуации не было увеличения амплитуды движений. Тем не менее, все три интенсивности разминки сильно стимулировали тыльное сгибание голеностопного сустава (движение, которое растягивает ахиллово сухожилие и икроножные мышцы) и разгибание бедра. Напротив, сгибание колена (показатель гибкости квадрицепса) не увеличивалось ни при каких условиях разминки, а сгибание бедра (показатель гибкости подколенного сухожилия) увеличивалось только при разминке с 80%-м VO2max.

Влияние различных условий на производительность высокого уровня было чрезвычайно интересным. По сути, 15 минут бега при 60 или 70% VO2max позволяли спортсменам продержаться более 70 секунд на беговой дорожке с крутым наклоном, в то время как разминка на 80% давала чуть более 60 секунд выносливости, что было значительно хуже. чем после 70% прогрева и ненамного лучше, чем без прогрева вообще!

Более вероятным объяснением является то, что разминка с 80% VO2max была выше лактатного порога у многих спортсменов, и в результате молочная кислота могла накапливаться в мышцах спортсменов в большей степени, чем при меньших усилиях. . Лишние ионы водорода, выброшенные во внутреннюю среду мышечных клеток молочной кислотой, возможно, не были «очищены» за пятиминутный период до тотального теста, и эти ионы водорода могли замедлить расщепление глюкозы в течение энергии во время бега на наклонной беговой дорожке, в результате чего у спортсменов остается меньше энергии для завершения их тотальных тестов.

Означает ли это, что вам не следует интенсивно тренироваться во время разминки, если вы собираетесь интенсивно работать во время тренировки или гонки? Точно нет! Имейте в виду, что разминка, которую использовали канадские и новозеландские исследователи, была непрерывной по своей природе, и у вас нет причин подражать этой непрерывности. Если проблема с разминкой 80% VO2max действительно заключалась в том, что она пропускала слишком много ионов водорода в мышечные клетки, то этот эффект можно было бы обойти, просто разбив разминку на отдельные компоненты, с чередованием интенсивной активности с легкими усилиями. Период 15 минут непрерывной работы при 80% VO2max, безусловно, не нужен ни для того, чтобы разжечь нервную систему перед тренировкой, ни для надлежащего повышения частоты сердечных сокращений. Для тотального усилия, близкого к одной минуте, использованного в этом исследовании, 15-минутная разминка, включающая 3-4 30-40-секундных высокоинтенсивных сегмента, перемежаемых легкими упражнениями в течение оставшегося времени, была бы полностью уместно — и с меньшей вероятностью откроет водородные шлюзы.

Интенсивность не является основным фактором, определяющим гибкость растяжения подколенных сухожилий, чем более медленные усилия (замах ноги вперед происходит в большей степени и с большей скоростью). В остальном, различные интенсивности были примерно одинаково эффективны для расслабления ног, что указывает на то, что интенсивность сама по себе не является основным фактором, определяющим гибкость.

Что это исследование значит для вас как для спортсмена? Имейте в виду, что разминка должна подготовить вас именно к тому, что вам нужно делать во время гонки или тренировки. 15-минутная непрерывная разминка при 80% VO2max, за которой следуют пять минут покоя, имеет мало общего (ни по времени, ни по интенсивности) с нагрузкой выше VO2max, подобной той, что использовалась в этом исследовании, и, следовательно, не будет оптимальная разминка для такой нагрузки. Мы не должны отказываться от разминки с использованием высокоинтенсивных упражнений только потому, что непрерывная высокоинтенсивная разминка не сработала так хорошо в этом исследовании. Как уже упоминалось, лучшим матчем была бы разминка, включающая 3-4 коротких (от 30 до 40 секунд) сегментов с заданной интенсивностью, которая была значительно выше VO2max; эти короткие усилия не привели бы к накоплению ионов водорода и заставили бы нервную систему подготовиться к ситуации сверхвысокой интенсивности.

Для забегов или тренировок продолжительностью более одной минуты было бы вполне уместно включить более длительные сегменты разминки с более низкой интенсивностью, используемые для таких длительных усилий. Если действительно необходим расширенный диапазон движений, можно также добавить к разминке специальные динамические упражнения, которые задействуют ключевые суставы ног в более широких движениях, чем те, которые связаны с базовыми действиями бега, езды на велосипеде и/или ходьбы; эти более экспансивные движения должны лучше «расслабить ноги».

Оуэн Андерсон

Разминка перед гонкой — Колорадский трек-клуб