«Как быстро набрать мышечную массу?» — Яндекс Кью
Питание и спортзал — ключ к достижению вашей цели. Если хотите увеличить объем мышц или просто сохранить стройное тело, необходим подходящий рацион.
Вот, что я обычно рекомендую:
Повысьте калорийность рациона
Для наращивания мышечной массы следует увеличить калорийность рациона, иначе для получения энергии организм начнет использовать мышечный белок.
Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса и добавьте 15%. Например, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для роста мышечной массы — 3450 ккал.
Заведите дневник питания в мобильном приложении, чтобы следить за калорийностью рациона.
Чтобы подтолкнуть организм к наращиванию мышц и сжиганию жира, важно чередовать фазу с повышенным количеством калорий с фазой сокращения. При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения — уменьшите калорийность на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.
Рекомендую не терять и не набирать более 0,5–1% веса в неделю.
Следите за соотношением макронутриентов
Соотношение белков, жиров и углеводов играет не меньшую роль, чем калорийность рациона. Причем соотношение БЖУ не меняется в фазе набора или дефицита.
Придерживайтесь такого распределения макронутриентов в рационе:
● 30–35% белки (примерно 2 г на кг веса)
● 55–60% углеводы (примерно 3,95 г на кг веса)
● 15–20% жиры (примерно 1 г на кг веса)
Делайте выбор в пользу дробного питания
Сбалансированный рацион и дробное питание помогут организму справляться с нагрузкой, сжигать жир и наращивать мышечную массу. Включая разнообразные группы продуктов, вы обеспечите организму необходимые минералы и витамины.
Дробное питание улучшает метаболизм, помогает контролировать калорийность и избегать вредных перекусов.
Создайте распорядок дня, которого сможете придерживаться. Постоянство — главное условие для достижения спортивных целей.
Включите в рацион:
● Белки: постное белое мясо, яйца, рыба, молочные продукты, орехи, семена.
● Полезные углеводы: киноа, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновая паста.
● Фрукты и овощи: ягоды, бананы, тропические фрукты, много зеленых овощей.
● Жиры: растительные масла в умеренных количествах (чайная ложка вместо столовой), авокадо, жирная рыба.
● Бобовые: нут, чечевица, фасоль, бобы эдамаме.
Не забывайте пить воду. Поддержание водного баланса улучшает продуктивность не только в тренажерном зале, но и в работе.
Ограничить некоторые продукты
Алкоголь негативно влияет на восстановление мышц и адаптацию к новым нагрузкам. В сочетании с жирной закуской может замедлить потерю жировой ткани и способность наращивать мышцы.
Добавленные сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ.
Поэтому конфеты, печенье и сахаросодержащие напитки следует исключить.
Жареные во фритюре продукты вызывают воспаление, а при чрезмерном употреблении— аутоиммунные заболевания.
Перед тренировкой ограничьте продукты, которые замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка во время занятий:
● Блюда с высоким содержанием жира: жирное мясо, масляная пища и тяжелые соусы или кремы.
● Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобовые, брокколи, цветная капуста.
● Газированная вода.
Комментировать ответ…Комментировать…
Набор мышечной массы — MAKEFITNESS.PRO
Набор мышечной массы. Рост мышц. Тренировки, упражнения и питание для набора массы.
от admin
Мне очень часто задают один и тот же вопрос: «Александр, посмотрите, какой у меня тип телосложения»? Но мой вопрос, зачем нужна эта информация, я часто слышу что-то вроде «ну эктоморфы и эндоморфы должны питаться и тренироваться по-разному».
Отчасти верно. Но лишь отчасти. На самом деле, принципы одни и те же. И давайте начнем с питания. … Читать далее
от admin
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) Отвечает Михаил, эксперт команды makefitness.pro. Креатин — это научно доказано рабочая добавка для роста массы, выносливости и силы. Даже если вы не будете чем-то запивать таблетки или капсулы креатина, он всё равно будет усваиваться. Но вас ведь интересует самый эффективный способ приёма креатина. Поэтому вот чем лучше … Читать далее
Рубрики Набор мышечной массы, Спортивные добавки Оставьте комментарийот admin
Меня часто спрашивают о том, можно ли есть сладкое при наборе массы. Типа, инсулин, жир, и все такое. Давайте, как всегда, зайдем издалека.
Чтобы у вас не просто был ответ «да» или «нет», а полноценная картина. И так, сладкое- это углеводы. Почти чистая глюкоза. Мы будем говорить именно о «сахарных» сладостях, типа печенья, конфет, пряников … Читать далее
от admin
Недавно я снял ролик о том, как нужно тренироваться, чтобы максимально быстро набрать мышечную массу. Если вы его не видели, то можете посмотреть. Если уже смотрели или смотреть лень, то под роликом я кратко перескажу его суть. https://www.youtube.com/watch?v=RTFRlm1kx7E В ролике я объяснил, что максимально быстро «надуть» клетку можно умеренно высоким количеством повторений (10-15) и достаточным … Читать далее
Рубрики Набор мышечной массы 2 комментарияот admin
Новичка можно легко отличить от опытного спортсмена по технике работы в негативной фазе.
При чем понятие «новичок» характеризуется не временем, а уровнем знаний. Вы можете 5 лет ходить в зал и быть новичком, совершая те же типичные ошибки, что и в начале своего пути. Есть даже тренеры-новички. Но да ладно, сейчас не об этом. Как … Читать далее
от admin
В этом посте я постараюсь ответить сразу на несколько вопросов: сколько нужно калорий для набора массы, и сколько вообще нужно есть как должен выглядеть баланс белков, жиров и углеводов как набрать качественную массу, без жира Хоть у меня и есть отдельные статьи, в которых я привожу примеры калорийности рациона, сам я калории никогда не считал. … Читать далее
Рубрики Набор мышечной массы 15 комментариевот admin
Яйца, на мой взгляд, это один из наиболее полезных продуктов.
И не только для набора массы или при похудении. А вообще, для здоровья. По сути, яйца почти на 100% превращаются в ткани вашего организма или идут на энергообеспечение. Их коэффициент усвоения максимальный. И если сравнить их с другими белковыми продуктами, то яйца имеют наивысшую ценность. … Читать далее
от admin
На самом деле, под продукты для набора массы можно подвести практически все. Везде можно найти какой-то очень нужный микроэлемент, который на что-то там влияет и в теории способен сделать ваши мышцы больше. Я же хочу рассказать только о тех продуктах, которые действительно являются незаменимыми для роста мышц, и которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО включать в свой рацион. … Читать далее
Рубрики Набор мышечной массы, Новичкам 6 комментариевот admin
Нужен ли пампинг для роста мышц и дает ли он вообще какую-то прибавку? И да и нет.
Во-первых, давайте разберемся, что вообще такое пампинг мышц. Есть 3 его основных вида. Вид первый: «тупая» наливка мышечной группы кровью. В этом случае происходит примерно следующее: берется небольшой рабочий вес и выполняется большое количество повторений на конкретную мышечную … Читать далее
от admin
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) Начиная прокачивать спину в тренажёрном зале или в домашних условиях, с отягощениями, на тренажёрах, турнике или с другим снаряжением (эспандерами, например), многие начинающие после тренировки чувствуют усталость в руках. А спина почти что и не работала. Почему так? Потому что упражнения выполняются технически неверно. 👍Как правильно делать … Читать далее
Рубрики Набор мышечной массы, Новичкам, Упражнения Оставьте комментарийЛучший способ быстро нарастить мышечную массу
Философия Mind Pump заключается в том, что наращивание мышечной массы — лучший способ улучшить качество жизни и стареть, как хорошее вино.
Помимо физических изменений, увеличение мышечной массы творит чудеса с вашим психическим состоянием. Ни один человек в мире не выиграл бы от добавления сухой мышечной массы к своему телосложению.
Вместо того, чтобы бомбардировать вас 27 способами быстрого наращивания мышечной массы и сбивать вас с толку, следуйте этим четырем простым рекомендациям, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Примите к сведению, и вы будете далеко впереди остальных.
Если хочешь быстрее нарастить мышечную массу, стань сильнее! Становление сильнее звучит очевидно… но большинство посетителей тренажерного зала полностью игнорируют этот совет. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны поднимать большие веса, используя большие базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга и жим в диапазоне 6-12 повторений. Иногда ниже, иногда выше, в зависимости от ваших целей. Тем не менее, для 99% людей в общей популяции выполнение сплита всего тела 3 раза в неделю — это то, что нужно.
Сосредоточьтесь на сложных движениях и медленно добавляйте вес к штанге. Ваша цель должна состоять в том, чтобы установить личные рекорды в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Многие посетители тренажерного зала совершают ошибку, «гоняясь за насосом»… выполняя бесконечные подходы и повторения сгибаний рук на бицепс, боковых подъемов и разгибаний на трицепс. Не то чтобы эти упражнения были неправильными, они, безусловно, имеют место быть. Но это изолирующие упражнения. Эти упражнения не требуют задействования нескольких групп мышц, поэтому они дают вам гораздо меньшую отдачу от затраченных средств. Выполнение ТОЛЬКО изолирующих упражнений для сжигания жира — верный способ не нарастить мышечную массу.
Вот два примера увеличения силы в базовых упражнениях, чтобы показать вам, что я имею в виду — один для мужчин и один для женщин. Мужчины, скажем, вы начинаете с становой тяги 225 фунтов в пяти повторениях, а через 2 месяца вы можете тянуть 225 фунтов в десяти повторениях. Вы будете выглядеть по-другому и будете иметь более мускулистое телосложение.
Женщины, давайте для примера возьмем толчок бедрами. Тяга бедра — это сложное движение, очень эффективное для развития ягодичных мышц. Если вы начнете с 95 фунтов в пяти повторениях, а затем через месяц сможете выполнить 135 фунтов в восьми повторениях, у вас будет более круглая и упругая задняя часть.
Итог: Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в больших упражнениях, упомянутых выше, и ваше телосложение будет иметь больше мышечной массы. Как только вы сможете выполнить десять повторений с тяжелым весом, добавьте небольшой вес на штангу и начните снова, пока не сможете выполнить десять повторений с этим более тяжелым весом. Повторяйте цикл снова и снова. Всегда стремитесь стать сильнее!
Не тренируйся до отказа: Это сбивает многих с толку. Средства массовой информации и Instagram любят показывать, как люди вынуждают себя выполнять жестокие тренировки. Однажды в голубую луну все в порядке. Но просто доводить свое тело до отказа от тренировки за тренировкой, неделя за неделей — это прямой путь к катастрофе.
Вы не сможете восстановиться после такой тренировки. Вы сгорите. И ваши дни в тренажерном зале закончатся, даже не начавшись. Выгорание приводит меня к следующему пункту…
Сосредоточьтесь на своем выздоровлении: После того, как вы завершите занятие по поднятию тяжестей, вы должны восстановиться, чтобы выступить на следующем занятии. Вес утомляет вашу центральную нервную систему. Из-за этого мы должны научиться восстанавливаться, чтобы не зарыться в яму и не рискнуть получить травму.
Прежде чем погрузиться в мелочи восстановления, вы ДОЛЖНЫ настроить свой сон. Не сексуально, я знаю. Но если вы ничего не делаете в жизни, кроме как хорошо высыпаетесь, ваше здоровье будет лучше, чем у большинства. Если вы следуете программе силовых тренировок, сон еще более важен. Сделайте привычкой, чтобы получить по крайней мере 7 часов. 8-9даже лучше.
В дополнение к хорошему сну дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, должны включать несколько упражнений на подвижность и легкие движения, такие как ходьба.
Ходьба — секретный инструмент для наращивания мышечной массы. Еще раз, это не сексуально, но его общая польза для здоровья невероятна. Это отлично подходит для восстановления и остроты ума, сжигает лишние калории, не нагружая суставы. Стремитесь делать 10-12 тысяч шагов в день, и вы будете поражены тем, как это влияет на ваш разум и тело, особенно во время силовых тренировок. 30-минутная быстрая прогулка на свежем воздухе первым делом с утра — это секретное оружие для улучшения настроения, остроты ума и стройного тела.
Ешьте больше белка! Это ключ к наращиванию мышечной массы и восстановлению. Вы услышите, как многие люди говорят, что вам нужно 1 грамм белка на фунт веса тела. Это здорово, если вы можете, но большинству людей трудно получить столько белка. Вместо этого, если вы можете получить 0,75 г на фунт веса тела, у вас все отлично. Употребление такого большого количества белка является более управляемым и реалистичным для тех, кто хочет оставаться последовательным.
Например, женщина весом 145 фунтов должна получать 109 граммов белка в день. От профессиональных спортсменов до 45-летних офисных работников и вашей бабушки — всем было бы полезно добавить больше белка в свой рацион.
Вот и все. Следуйте этим четырем рекомендациям, и у вашего тела не будет иного выбора, кроме как нарастить мышечную массу. Если вы не знаете, с чего начать, мы предлагаем такую программу, как MAPS ANABOLIC, которая точно покажет вам, как делать то, о чем мы говорили выше, без догадок. Все продумано для того, чтобы вы могли сдвинуться с мертвой точки. Будьте последовательны, и вы сможете построить тело своей мечты, которое будет так же хорошо, как и выглядит.
Как набрать мышечную массу: преимущества и способы быстрого набора
Что такое мышцы и как набрать мышечную массу? Мы часто говорим о мышцах и о том, как их накачать. Для этого нам сначала нужно понять, что такое мышцы и каковы их функции. Ваша мышечная система включает в себя мышечные волокна, которые отвечают за все движения вашего тела, включая перекачку крови, поднятие тяжестей, сидение и стояние.
Мышцы сокращаются или расслабляются, чтобы помочь вам двигаться. Их движения могут быть произвольными и непроизвольными.
В человеческом теле почти 600 мышц, включая:
1. Скелетные мышцы: Эти мышцы прикрепляются к костям скелетной системы, например, к лицу, рукам и ногам. Они позволяют все ваши движения. Эти мышцы являются произвольным контролем.
2. Сердечные мышцы: Эти мышцы находятся в стенках вашего сердца и отвечают за сокращение и расслабление сердца. Движения этих мышц непроизвольны.
3. Гладкие мышцы: Эти мышцы присутствуют в стенках полых внутренних органов, таких как матка, желудочно-кишечный тракт и кровеносные сосуды. Эти мышцы действуют непроизвольно.
Когда мы говорим о том, как нарастить мышечную массу, мы имеем в виду увеличение размера скелетных мышц при одновременном уменьшении количества жира в организме. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия, которая возникает в результате сочетания таких факторов, как силовые тренировки и правильное питание.
Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышечную массу, нам нужно узнать о преимуществах набора мышечной массы. Вот несколько причин, почему здоровые мышцы так важны:
- Сильные мышцы помогают укрепить кости, сухожилия и связки. Это, в свою очередь, помогает улучшить баланс и координацию, а также предотвратить травмы и несчастные случаи.
- Более здоровые мышцы за счет укрепления костей помогают предотвратить риск таких заболеваний, как остеопороз и остеоартрит. Не только это, более сильные мышцы также уменьшают боли, связанные с
- Вам станет легче справляться с повседневными делами, не испытывая усталости и напряжения мышц.
- Сильные мышцы ускоряют обмен веществ и помогают использовать больше энергии при каждом занятии. Это приводит к сжиганию большего количества калорий и, в конечном итоге, к потере веса.
- Тренировки с отягощениями повышают выработку эндорфинов, которые дают вам счастливый кайф.
Это поможет снизить стресс и повысить продуктивность. - Работа над мышцами, особенно в возрасте от 20 до 30 лет, помогает справиться с потерей мышечной массы, связанной со старением.
- Сильные мышцы придают вашему телу подтянутый вид. Это напрямую влияет на вашу уверенность в себе и счастье.
Это поможет снизить стресс и повысить продуктивность.Прежде чем вы начнете задаваться вопросом, как увеличить мышечную массу, вы должны знать мышцы, на которых вы должны сосредоточиться. Прежде чем думать о том, как нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на ключевых группах мышц и заниматься более чем одной из этих групп одновременно. В идеале вы должны сосредоточиться на мышцах рук, кора, плеч, груди, ног и спины. Вот несколько отличных советов о том, как нарастить мышечную массу дома с помощью упражнений, правильного питания и дисциплины:
1. Как нарастить мышечную массу с помощью тренировок? Думаете, как быстро нарастить мышечную массу? Одним из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу с помощью тренировок является увеличение объема тренировок.
Это относится к нагрузке, которую вы оказываете на свои мышцы во время данной тренировки. Этот объем рассчитывается путем умножения вашего веса с вашими подходами на ваши повторения. Это также достигается за счет увеличения диапазона повторений. Увеличение частоты тренировок также отвечает на ваш вопрос о том, как нарастить мышцы. Это просто означает увеличение количества тренировок мышц в неделю. Чем больше вы работаете со своими мышцами, тем быстрее они будут расти. Вы также можете начать поднимать более тяжелые веса. При этом вы стимулируете больший синтез белка в мышцах, что приводит к более быстрому набору мышечной массы.
Хотите знать, как набрать вес и мышцы? Правильно говорят, что мышцы создаются не только на кухне, но и в тренажерном зале. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем можете сжечь. Одна из самых важных вещей, которую нужно добавить в свой рацион, — это белок, который строит и восстанавливает все ваши мышцы.
Принимайте 0,8 грамма веса белка на килограмм веса вашего тела. Этого легко добиться, включив в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, яйца, птица, красное мясо, молочные продукты и протеиновый порошок домашнего приготовления. пейте достаточное количество воды, ешьте цельные продукты, употребляйте полезные жиры и ешьте каждые три часа.
Думаете о том, как увеличить мышечную массу? Не только тренировки и диета влияют на ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Ваш образ жизни играет не менее важную роль. Хотите знать, как накачать мышцы в домашних условиях? Никогда не договаривайтесь о своем сне. Он регулирует ваши гормоны и увеличивает потерю жира и увеличение мышечной массы.
4. Как нарастить мышечную массу за счет отдыха и восстановления? Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу? Не нагружайте мышцы каждый день. Вместо этого дайте им возможность отдохнуть и восстановиться.
Это помогает им расти больше и быстрее. Перетренированность только оставит вас усталыми и болезненными.
Думаете, как быстро набрать мышечную массу, дисциплинируя свой ум? Ключевым моментом здесь является поставить себе цель и тренировать свой разум для ее достижения. Не делайте слишком много перерывов между тренировками. Регулярность даст вам результаты легче и быстрее.
Как избежать риска слишком быстрого наращивания мышц?Этот часто задаваемый вопрос о том, как набрать мышечную массу, сопровождается некоторыми рекомендациями по безопасности. Тренировка, превышающая вашу выносливость, может нанести вред здоровью. Вот как вы можете безопасно накачать мышцы:
- Наращивание мышечной массы никогда не требует быстрых решений. Дайте себе разумное время для достижения ваших целей, чтобы не повлиять на ваше здоровье.
- Разумно добавляйте калории и работайте над их сжиганием.
