Силовые или кардио тренировки для похудения: Что эффективнее

Содержание

Что лучше для похудения силовые или кардио? Вся правда!

Какое оно – тело вашей мечты?

В целом от кардиопрограмм ожидать жиросжигания не стоит, поскольку они решают другие задачи. Точно так же силовые упражнения, которые «делают» тело, сами по себе на улучшение общефизических показателей не направлены. Нужно понимать, что сбрасывать вес можно за счет жира или мышц – если масса тела избыточная, убрать лишний жир не помешает, но для этого нужно правильно тренироваться и питаться. Чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, обязательно нормально питаться и умеренно тренироваться:

Составьте диету с учетом личных предпочтений, предельных значений суточной калорийности;
Трех занятий в неделю будет достаточно, больше не нужно.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, ибавление от «последнего» жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток — печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.

Что нашли?

Все участницы похудели одинаково, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет. В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.

Выводы

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать

Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио

Для похудения кардио до или после силовой тренировки. Что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки?

Многие до сих пор спорят, что эффективнее для похудения, делать кардио (бег, аэробика, велотренажёр и т. д. ) или силовые тренировки с утяжелением.

Мы рассмотрим оба варианта:

Кардио – тренировки.

Кардио тренировки рассчитаны не на увеличение силы и мышечной массы, а на выносливость; они хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки, несомненно, важны, ведь сердце – самая важная мышца нашего организма. К ним относятся все длительные тренировки с низким уровнем интенсивности: бег, прыжки на скакалке, велосипед, ходьба и другие.

Что дают кардио тренировки

Варианты программ, которые помогут правильно совместить кардио и силовые тренировки. Их плюсы и минусы, эффективность, адресная направленность. Развенчание 3 популярных мифов. https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/nuzhno-li-delat-kardio-posle-silovoy-trenirovki

– Сжигают калории и жир вместе с ними, уменьшают объёмы тела;.- Увеличивают выносливость организма и объём лёгких;.- Улучшают качество сна;.- Укрепляют сердечную мышцу;.- Увеличивают продолжительность жизни;.- Значительно снижают риск заработать сахарный диабет, высокий уровень холестерина, сердечный приступ и высокое кровяное давление;.- Снимают стресс.

Существует мнение, что кардио – лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит – скорость сжигания калорий.

Силовые упражнения.

К силовым упражнениям относятся все упражнения с весом (гантелями, на тренажёрах), скручивания, приседы, отжимания и многие другие.

Что дают силовые тренировки:

– Укрепляют мышцы;.- Ускоряют метаболизм, то есть процесс сжигания калорий;.- Делают вас сильнее;.- Уменьшают риск получения травмы и увеличивают эластичность суставов;.- Улучшают осанку и координацию;.- Ну и, конечно, повышают самооценку.

Люди часто пренебрегают силовыми тренировками, ошибочно полагая, что только кардио нагрузка приводит к похудению. На самом деле, (и это научно подтверждённый факт), силовая нагрузка – очень эффективный способ сжигания жира. Да, основной упор таких тренировок – проработка мышц. Но силовые тренировки работают на ваше тело и в течение многих часов после занятия, ускоренно сжигая калории.

Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы – ошибочно.

Другой момент заключается в том, что отдельно взятые силовые упражнения в медленном темпе и без сочетания с кардио действительно приведут лишь к появлению мышц, которых просто не будет видно под слоем жира.

Поэтому ….

Очень важно сочетать сочетать кардио и силовую нагрузку! Это самый эффективный способ не только ускорить процесс сжигания жира, но и просто оставаться здоровым. Сочетание кардио и силовой нагрузки приводит наиболее быстрой потере веса

Секрет прост: кардио само по себе нацелено на сжигание калорий, а силовые тренировки, укрепляют мышцы, тем самым ускоряя метаболизм и давая организму установку на сжигание жира даже во время отдыха.

В связи с этим, ответ на самый часто задаваемый вопрос: правда ли, что самый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании? Нет. Самый эффективный способ похудеть – сочетать кардио и силовую нагрузку и ограничить себя в питании. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

О вреде силового тренинга

Общепринято мнение, что худеют при помощи увеличения кадионагрузок – бега, ходьбы, плавания, велосипедных прогулок и прочего. А при слове «силовые» и правда рисуется накачанный бодибилдер с гантелями или штангой.

И это правильный образ, скажу я вам. Занимаясь с железом, вы и правда нарастите мышцы, станете качком и сможете потягаться на конкурсе культуристов. Читающие меня мужчины, может, и обрадовались такой картине, а вот женщины явно нет, не так ли?

Поспешу расставить все по местам: до состояния «качка» обеим половинам человечества нужно расти довольно долго и идти к этому целенаправленно, и одним поднятием тяжестей тут не обойтись – необходима особая диета и специальное спортивное питание.

Кроме того, у девушек есть еще одно обстоятельство, которое помогает им не опасаться приобрести мужеподобную фигуру – сколько бы раз вы не поднимали диски и гантели, сколько бы повторов не делали, ваш низкий уровень гормона тестостерона не позволит вам превратиться в «мужика».

Ну, и конечно, если только вы не решите сделать это целенаправленно и не «подсядете» на фармакологию. Впрочем, это уже совсем не наша сегодняшняя тема.

А говорим мы о похудении при помощи поднятия тяжестей. Как же этого достичь и можно ли вообще это сделать?

Выпады

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе

Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Интервалы и силовые тренинги

Силовая тренировка развивает мышечные волокна и приводит фигуру в тонус, воздействуя не только на скорость потери жира, но и на соотношение мышечной массы к жировой. Однако у нее есть существенный недостаток – чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему. Частые интервалки или силовые тренировки быстро введут вас в состояние перетренированности.

Необходимость посещения фитнес центра так же считается недостатком силовых тренировок, однако сейчас этот довод неактуален. Вы можете купить комбинированный тренажер домой, и силовые тренировки станут доступны каждый день. Но проблема перетренированности останется.

Богатое разнообразие

Жиросжигатели в аптеке представлены не только в большом ассортименте, но и в разных ценовых категориях. К тому же они делятся на три группы:

препараты, выпускаемыми компаниями по производству спортивного питания;
аптечные биологически активные добавки;
лекарственные препараты с липолитическим действием.

Об этих средствах, включая самые лучшие жиросжигатели, мы расскажем более подробно.

Действие витаминов на организм человека

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее

Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов

А BCAA – комплекс аминокислот – может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками

Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение

Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
8 мифов о похудении

КОММЕНТАРИИ

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край – 55% от максимума. Верхний предел – 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
Увеличить общее число красных кровяных телец
Усилить сердечную мышцу
Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
Увеличить циркуляцию крови по всему телу
Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) – преимущества:

Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) – преимущества:

Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
Улучшат выносливость, силу
Помогут избежать остеопороза.

Варианты тренировок

Полезно сочетать два типа тренинга. Предлагаем две возможные и эффективные комбинации:

Разбить анаэробную и силовую тренировки по разным дням.

Силовые тренировки три раза в неделю сочетать с кардионагрузками два раза в неделю. Для анаэробного тренинга отлично подойдет бег на беговой дорожке, эллипсоиде, езда на велосипеде. Если вы не сторонник бега, то возможно хождение в ускоренном темпе на дорожке или на эллипсоиде с высоким уровнем сложности. Длительность тренировки — не менее 40 минут, так как сначала организм использует имеющиеся у себя запасы энергии, только потом включаются обменные процессы, и начнет сжигаться жир

Важно помнить, что для кардиозанятий существует оптимальное время, которое зависит от ваших целей и задач. Также важно учитывать качество дыхания

Организм должен получать необходимую дозу кислорода для запуска обменных процессов, а мышцы — насыщаться питательными веществами. Об этом мы уже писали в одном из лонгридов.

Благодаря силовым нагрузкам вы прорельефите мышцы, укрепите связки, увеличите мышечные объемы, а анаэробные нагрузки сделают вас выносливее. Кроме того, чередуя тренинги, вы поможете организму быстрее восстановиться.

Скомбинировать анаэробную и силовую нагрузки в одну тренировку.

Занятие дробится на этапы с чередованием силы и кардио по 6–10 минут каждый. Тяжелые упражнения сменяются легкими многоповторными. В результате задействуются все существующие системы и процессы в организме в сжатые сроки. Эффективность подобного интервального тренинга увеличивается, жиросжигание и процессы метаболизма ускоряются.

Особенности тренинга:

нежелательно использовать новичкам, так как организм еще не подготовлен к слишком интенсивным нагрузкам
не более двух раз в неделю (иначе появится утомление и перетренированность)
полезен тем, кто хочет быстро похудеть, при этом, имеет определенную степень подготовки.

Если ваша цель похудеть или поддерживать свои мышцы в тонусе, то предлагаем вам удобное взаимодействие двух тренингов — силового и аэробного. Чередуя их, ваш организм сможет быстро восстанавливаться и прогрессировать. Теперь ваши тренировки в зале будут проходить интересно, эффективно и разнообразно.

Лучшие кардио для похудения – какие?

Кардиотренировки – понятие растяжимое, и, если мы уже рассматриваем вопросы похудения, то давайте разберемся, какие кардио следует делать для сброса массы:

Главное требование к эффективным нагрузкам – максимальный расход энергии за минимальное время. Это позволит тратить большое количество калорий и сохранять мышцы.
Делайте ставку на интервальные интенсивные тренировки типа HIIT. Сюда входят в том числе гребля, плавание, велосипедная езда, бег. Основной смысл данных программ состоит в чередовании низко- и высокоинтенсивных нагрузок – в первом случае организм восстанавливается, а во втором работает на грани полного отказа.

Кардио и сброс веса

Плавание, пробежки по утрам, езда на велосипеде и другие кардионагрузки полезны для организма, но сжиганию жира не способствуют. Более того, вы можете даже набрать вес по сравнению с показателями до сушки. Кардионагрузки сжигают не очень много калорий – да, вы двигаетесь, и это здорово, но, чтобы похудеть, недостаточно. Второй момент – потраченные калории можно быстро восполнить – банка йогурта, красное яблоко, и в плане получения-расхода энергии можно считать, что вы вообще не бегали 20 минут.

Обязательно читайте: Медитация, как эффективный инструмент для похудения

Третье – тело привыкает к кардионагрузкам и начинает расходовать меньшее количество энергии. То есть сначала вам хватало получасовой пробежки по утрам, чтобы сбросить 2-3 кг, а потом придется заниматься намного больше.

Фитнес-тренеры не рекомендуют делать много кардио, если вы активно сушитесь, чтобы не начать терять мышцы и не привести к замедлению метаболизма. Достаточно тренироваться ровно столько, чтобы жир не переставал сжигаться.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут – минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Как сочетать кардио и силовые

Нужно помнить, что силовые тренировки имеют приоритетное значение в сжигании жира, поэтому начинать надо с силовой, по истечении тренировки приступать к кардио – таким образом вы будете сжигать жир напрямую, плюс метаболизм повысится на ближайшие сутки. Идеальная жиросжигающая тренировка: 40 минут силового тренинга и 20 минут на кардиотренажере.
Также дополнительно в другие дни ускорит похудение кардио утром натощак (после сна запасы гликогена истощены, сжигаться будет напрямую жир). Утром стоит заниматься не более 40 минут.

Вывод: превалирующее значение имеет силовая нагрузка – она, в конечном итоге, сжигает больше калорий и способствует росту мышц, что также усиливает сжигание жира. Кардио используется как дополнительный помощник в процессе похудения, и не стоит делать его более часа и каждый день.

Правильное кардио

В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.

Низкоинтенсивное кардио – физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.

Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.

Кардио или силовые? Как работают тренировки для похудения

«Сжигаем жир тренировками!» – лозунг многих марафонов. Нам обещают скорое похудение и стабильный вес. Существуют ли упражнения, которые помогут быстро прийти к желаемым цифрам, или это самообман? За счёт чего худеет организм? Разбирается портал 24health.by.

Если мы расходуем больше калорий, чем получаем из питания, мы худеем. Однако делать это нужно с умом и не кидаться в крайности, чтобы не потерять мышцы вместо жира и не получить в итоге обвисшее тело. Самым эффективным для похудения считается сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

Аэробные нагрузки

Аэробными называют упражнения со средней интенсивностью. При таких нагрузках окисление глюкозы (источник энергии) происходит при взаимодействии с кислородом. К аэробным тренировкам можно отнести ходьбу, размеренный бег, плавание, роликовые коньки, танцы, теннис, занятия на кардиотренажёрах. Подобные упражнения – лучший способ сжигания подкожного жира. Во время занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается стрессоустойчивость и выносливость.

Анаэробные нагрузки

Это упражнения с интенсивной нагрузкой, и здесь окисление глюкозы (источник энергии) происходит при отсутствии кислорода – силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг, интенсивная езда на велосипеде, табата, быстрый бег на короткие дистанции. Отличие анаэробных от аэробных упражнений в том, что эффект похудения пролонгированный, жир сжигается и после занятий, когда мы отдыхаем.

Если сочетать аэробные и анаэробные упражнения, можно добиться хороших результатов в похудении.

Правила построения тренировочного процесса

Перед любой тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы организм подготовился к нагрузкам. Нет разминки – удар по сердечно-сосудистой системе.
Если вы новичок, не выполняйте сверхинтенсивных упражнений. Так как, помимо сжигания жира, вы можете сжечь и мышцы. Интенсивные тренировки на начальных этапах быстро приводят к откатам. Организм начинает сопротивляться нагрузкам.
Следите за временем. При кардиотренировке расщепление жира начинается примерно от 50-й минуты (оптимальное время кардиотренировок от 90 до 120 минут в день). Для силовых тренировок сжигание жира наступает после 1-1,5 часа тренировки средней интенсивности.
Чередуйте тренировки с отдыхом. Например, силовые с кардио. При беге можно снижать темп. Это будет своего рода отдых.

Регулярность – успех в похудении. Если вы занимаетесь не системно, то каждая тренировка будет вызывать стресс.
Узнайте границы пульса, чтобы понимать, какая для вас самая приемлемая нагрузка.

По частоте сердечных сокращений выделяют 4 зоны интенсивности нагрузок.

Нулевая – ЧСС до 130 уд/мин

Аэробная зона – от 130 до 150 уд/мин ЧСС

Смешанная зона – 150-180 уд /мин

Анаэробная – от 180 уд /мин

Максимальную величину ЧСС можно определить по формуле:

220 – возраст. 65% от этой величины – это нижняя граница пульса, а 85% от полученной величины – верхняя граница. Обязательно проконсультируйтесь у вашего лечащего врача относительно допустимых нагрузок!

Делайте заминку после тренировки. Это успокоит организм и приведёт мышцы в исходное состояние.
Питание до и после тренировки для тех, кто худеет, тоже влияет на результат. Нужно помнить, что 80% успеха в похудении даёт питание и 20% тренировки.

Тренировка на голодный желудок нежелательна. Есть нужно за час до тренировки. Если тренировка утром, должен быть неплотный белково-углеводный завтрак. Белком может быть протеиновый коктейль, а углеводами – фрукты (например, яблоко или груша). После тренировки для похудения лучше не есть в течение часа. Так организм израсходует внутренний запас энергии и дойдёт до расщепления жира. Затем можно съесть белковую пищу (отварную куриную грудку, белок яйца) и немного сложных углеводов в виде салата, тушеных овощей, цельнозерновых каш, но никак не шоколад или булочку.

8 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Если у вас большой вес, не бросайтесь сразу в спортзал. Прогулки на свежем воздухе в хорошем темпе – отличное кардио. Доведите до 10 000 шагов в день свои прогулки, поменяв темп ходьбы.

Жар в теле говорит о том, что вы гуляете правильно.

Расписание кардио и силовых тренировок для похудения

Источник изображения: Getty/Hinterhaus Productions

Кардиотренировки и силовые тренировки необходимы для похудения, но если вы не уверены, сколько и как часто вы должны их выполнять, вот хорошее практическое правило: стремитесь тренироваться больше, чем вы отдыхаете, или четыре из семи дней. каждую неделю. «Совмещение силовых и кардиотренировок в один и тот же день будет наиболее эффективным», — сказала Джеки Уилсон, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель NOVA Fitness Innovation. «Для тренировок продолжительностью более 30 минут силовые и кардио части должны занимать одинаковое количество времени». Если у вас есть 30 минут или меньше, сосредоточьтесь либо на силовых тренировках, либо на кардио, а затем чередуйте их при следующей тренировке.

Самое главное, знайте, что пропуск одного из них может замедлить ваш прогресс. «Когда дело доходит до кардио и силовых тренировок, большинство людей совершают ошибку, предпочитая одно другому, но оба они играют важную роль в похудении и здоровье», — сказала Джеки. «Кардиотренировки важны для здоровья сердца, объема легких и снижения веса, а силовые тренировки — самый быстрый способ сжечь жир и привести себя в тонус».

Чтобы помочь вам начать, Джеки составила пример плана кардио- и силовых тренировок, который поможет максимизировать ваши тренировки и приблизит вас к вашим целям. «Хорошее сочетание кардио и силовых тренировок гарантирует, что ваше тело работает на полную катушку», — сказала она. Каждая тренировка длится примерно 60 минут, разделенных поровну между двумя. Сначала займитесь силовыми тренировками, пока ваши мышцы свежи, и не забывайте делать растяжку до и после тренировки.

1 день

Источник изображения: Гетти/Темпура

Силовая тренировка

Приседания: Три подхода по 10 повторений в каждом.
Отжимания: Три подхода по 10 повторений в каждом.
Подъемы ног: Три подхода по 10 повторений в каждом.
Планка: Удерживать 30 секунд; повторить три раза.
Боковая планка: Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны; повторить три раза.

Кардио

Тридцать минут на эллиптическом тренажере.

День 4
Источник изображения: Getty/Hinterhaus Productions
Силовая тренировка
Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону; повторить три раза.
Отжимания: Три подхода по 10 повторений в каждом.
Удары ногами ножницами: Три подхода по 10 повторений в каждом или один подход по 30 повторений.
Высокое колено: Три подхода по 10 повторений в каждом или один подход по 30 повторений.
Подъемы ног: Три подхода по 10 повторений в каждом.
Кардио
Тридцать минут на эллиптическом тренажере.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и другие виды аэробных упражнений привлекают большое внимание, когда речь идет об упражнениях для похудения. Но силовые тренировки — будь то свободные веса или только собственный вес — также могут помочь сдвинуть цифру на весах.
Как и другие виды упражнений, силовые тренировки бросают вызов вашему телу, что увеличивает сжигание калорий (по сравнению с простым сидением на месте). Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Поэтому, если вы сочетаете силовые тренировки с умеренным ограничением калорий, со временем вы можете похудеть.
Говоря строго о сожженных калориях, аэробные упражнения обычно побеждают силовые тренировки. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 108 калорий за 30 минут обычной тяжелой атлетики. Тот же человек сжигает 252 калории, ездя на велосипеде с умеренной интенсивностью за то же время.
Но силовые тренировки могут способствовать здоровой потере веса, помимо простого уравнения сожженных калорий, объясняет Майк Т. Нельсон, доктор философии, физиолог из Миннеаполиса. «Глядя на [упражнения с отягощениями] только с точки зрения потребляемых и расходуемых калорий, на мой взгляд, это слишком упрощенно».
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями или силовые тренировки являются частью программы по снижению веса (наряду с ограничением калорий или аэробными упражнениями) для взрослых с избыточным весом или ожирением, эти вмешательства более эффективны. Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют росту мышц при одновременном уменьшении общего жира в организме.
Как правило, усилия по снижению веса (ограничение калорий плюс аэробная активность) приводят к потере мышечной массы в дополнение к жиру, объясняет доктор Лайон. Но когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышцы, поэтому вы сохраняете эту силу, сжигая лишние калории. Аэробные упражнения (бег, бег трусцой, езда на велосипеде и другие) также укрепляют мышцы, над которыми вы работаете, но, как правило, менее эффективно, чем тренировки с отягощениями.
«Настоящая польза силовых тренировок для похудения заключается в поддержании мышечной массы», — говорит Габриэль Лайон, доктор медицинских наук, практикующий врач в области функциональной медицины и основатель Института мышечно-центрической медицины в Нью-Йорке.
Вкратце: когда вы тренируетесь с отягощениями или силовыми тренировками в рамках плана по снижению веса, сброшенные килограммы, скорее всего, будут получены за счет жировой массы, а не мышечной массы — по сравнению с планами по снижению веса, которые включают только ограничение калорий или просто ограничение калорий и аэробные упражнения.
Почему вы склонны терять больше жировой массы, чем мышечной, когда силовые тренировки являются частью плана по снижению веса? Дело в том, что вы наращиваете мышцы. Кроме того, мышцы являются метаболически активной тканью, для поддержания которой требуется энергия (расход калорий). Напротив, согласно предыдущему отчету, жир не влияет.
Потеря мышечной массы приводит к нежелательному эффекту снижения ежедневного сжигания калорий в состоянии покоя, что со временем может привести к увеличению веса (если только вы не ограничите потребление калорий соответственно), объясняет Лайон. На самом деле, согласно последним исследованиям, потеря мышечной массы является ключевой причиной, по которой многие люди с возрастом набирают жир.
В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в сентябре 2021 г. в Спортивная медицина , исследователи собрали данные из 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерения тела, такие как сканирование тела (они различают жировую массу и безжировую массу). Их результаты показывают, что люди, участвовавшие в исследованиях, потеряли в среднем 1,4 процента от общего количества жира в организме после пяти месяцев только силовых тренировок.
Эти результаты аналогичны тому, сколько вы можете потерять с помощью кардио. Программы силовых тренировок различались между исследованиями, но участники тренировались примерно от 45 до 60 минут за занятие, в среднем 2,7 раза в неделю.
Что еще более важно, мышцы, которые вы наращиваете с помощью силовых тренировок, помогают вашему телу использовать питательные вещества из пищи. Когда вы сокращаете скелетные мышцы, они выделяют миокины, белки, которые помогают направлять и распределять топливо, такое как углеводы (глиокген и глюкоза), говорит Лайон.
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями улучшают резистентность к инсулину, который, когда ваши клетки не реагируют на инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой для регулирования уровня сахара в крови. Когда ваше тело не может реагировать на инсулин, ваше тело должно вырабатывать больше, в результате чего уровень инсулина остается повышенным. Согласно Кливлендской клинике, повышенный уровень инсулина может привести к увеличению веса и диабету. Кроме того, улучшение резистентности к инсулину может помочь в снижении веса и поддержании веса.
Специально для похудения Лайон рекомендует силовые тренировки в течение 45 минут три или четыре дня в неделю и достаточно усердно работать, когда вы близки к полной мышечной усталости для мышечной группы. вы работаете в конце подходов (или чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение). Это не означает, что вы должны поднимать тяжести, но вы должны приложить достаточно усилий, чтобы почувствовать, что вам бросают вызов, добавляет она.
При необходимости вы можете начать с меньшего количества или более коротких силовых тренировок. Тем не менее, стремитесь выполнять как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю, как указано в рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). Выбирайте тренировки с собственным весом, лентой сопротивления, свободными весами или на тренажерах.
Lyon также рекомендует включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) несколько раз в неделю (что может учитываться в рекомендациях HHS по аэробным упражнениям). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки — очень эффективный способ сдвинуть стрелку по сравнению с постоянными кардиотренировками, которые в конечном итоге занимают много времени», — отмечает она. Попробуйте чередовать 1-минутный спринт на велотренажере с 1-минутным восстановлением, пока не достигнете 10 минут.
Перед тем, как приступить к тренировкам или изменить режим тренировок, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как гипертония, диабет, остеопороз, хроническая обструктивная болезнь легких, заболевания сердца или другие проблемы, которые могут повлиять на вашу работоспособность. безопасно тренироваться, говорит Роберт Васковиц, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Orthopedic Associates of Hartford в Коннектикуте. Ваш врач может просмотреть вашу программу тренировок и внести предложения относительно того, что будет для вас одновременно безопасным и эффективным, добавляет он.
Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.
Монро Хаммонд 12 мая 2023 г.
6 вещей, которые вам нужно знать об упражнениях на кето-диете
Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно питаетесь…
Майкл Долан 2 мая 2023 г.
8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день
Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и здоровье…0337
Как увеличить количество шагов в день
Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (имеется в виду, да…
Элизабет Миллард 28 апреля 2023 г.