Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди предназначена для накачки мышц спины. По движению, она похожа на подтягивания на турнике, отличие в том, что не вы тянете себя к турнику, а турник к себе. Тяга блока к груди является не базовым упражнением для спины, а дополнительным. Позволит более детально проработать мышцы спины.
Если вам тяжело подтягиваться, делаете рывки, не дотягиваетесь подбородком до перекладины, то тяга верхнего блока широким хватом отлично подходит вам. С помощью этого упражнения, вы повысите свои показатели в подтягивании, увеличите количество и улучшите качество выполнения упражнения. Тяга блока к груди – удобное упражнение в этом плане. Удобство заключается в том, что можно выбрать подходящий для себя вес, чтобы тянуть спиной, а не руками. К тому же, тяга верхнего блока широким хватом совершенно безопасно.
Техника выполнения
В упражнении задействуются широчайшие, верхняя область спины, задний пучок дельт, бицепсы.
Теперь рассмотрим, как нужно делать, чтобы эти мышцы работали своим чередом:
- Установите валики тренажера на необходимую высоту для плотного прижимания вас к скамье. Прицепите к концу троса длинную, изогнутую рукоять;
- Сядьте в тренажер для тяги верхнего блока к груди. Приподнимитесь и ухватитесь широким хватом за рукоять. Если не дотягиваетесь, попросите кого-нибудь помочь вам. Выпрямите спину, и полностью выпрямите руки;
- Сделав глубокий вдох, тяните рукоять к груди, напрягая мышцы спины. Сводите лопатки и подавайте грудь вперед – это позволит сильнее сократить мышцы. В нижней позиции задержите на секунду состояние максимального сокращения мышц;
- Отпускайте рукоять вверх плавно и подконтрольно. Выпрямив полностью руки, не задерживайтесь вверху и делайте следующий повтор.
Дополнительные нюансы
- Для максимальной загрузки мышц спины, рукоять тяните строго вниз, поэтому садитесь четко под рукоятью тренажера.
Если движение происходит по диагональной траектории, то нагрузка частично уходит на задние дельты; - Не округляйте спину, не подавайте вперед плечи, не напрягайте пресс. А если так не выходит, значит, вы выбрали не подходящий для вас вес и нужно его уменьшить;
- Тяга верхнего блока к груди начинается с того, что вы сводите лопатки, а затем уже тяните рукоять. Локти должны опускаться вниз, возле корпуса;
- Задержка дыхания на время тяги, помогает удерживать корпус и безопасность от этого становится еще больше.
Если движение происходит по диагональной траектории, то нагрузка частично уходит на задние дельты;Тяга верхнего блока к груди имеет свои вариации в нагрузке мышц, если использовать широкий хват – работает верхняя область широчайших, что позволяет сделать спину шире, узкий хват – в большей мере работает низ широчайших. А если хотите разнообразить прокачку низа широчайших и чуть сильнее напрячь бицепсы, то это обратный хват. Возможно, вам больше подойдут другие варианты тяги блока. Тяга блока обратным хватом и тяга блока узким хватом.
Кому, когда и сколько
- Кому
Тяга верхнего блока широким хватом отлично подойдет новичкам с трудностями в подтягивании.
А так же опытным спортсменам для качественной проработки спины;
- Когда
Тяга блока широким хватом выполняется после базовых упражнений, таких как — становая тяга, тяга к поясу и подтягивания;
- Сколько
10-14 повторов, 3 сета;
Обязательно включите в свой тренинг тягу верхнего блока к груди, это упражнение поможет вам детализировать мышцы вашей спины, а что бы разнообразить и немного сменить акцент нагрузки, используйте другие вариации тяги верхнего блока. Успехов вам!
Подтягивания vs тяга верхнего блока
Спина чересчур широкой не бывает. Нет, совсем не бывает. Так что сегодня мы устроим мысленную дуэль между двумя упражнениями, которые и дают ширину спине. Преломление копий на ристалище выяснения того, какое упражнение для прироста широчайших лучше, идет давно. Так что данная статья — квинтэссенция сей борьбы между тягой блока и подтягиваниями. Рассмотрим каждое из этих упражнений более детально, расчленим на плюсы и минусы, а в конце отберем для себя наилучшие моменты от обоих.
В правом углу ринга — тяга верхнего блока, в левом углу ринга — подтягивание. Файт!
Тяга верхнего блока к груди
Оооооо, тяга верхнего блока — это универсальное средство для проработки спины у каждого спортсмена. Но увы, правильное выполнение этого упражнения можно заметить едва ли не реже, нежели йети, Несси или честного чиновника. Так что и технику, пожалуй, надо разобрать.
Хват рукоятки должен быть примерно равен ширине плеч. Взявшись за неё, следует сесть на сидушку и держать спину вертикально. При исходном положении широчайшие абсолютно расслаблены и вытянуты. Гриф следует тянуть в направлении грудной клетки. Тянуть надо не кистями, не бицепсами, не предплечьями, а локтями. Именно так акцент нагрузки идет на широчайшие.
Достигнув нижней точки, как обычно, создайте статическое напряжение в микропаузе, а затем — на исходную. С постепенным движением вверх надо стараться расслаблять и одновременно поднимать плечи, дабы как можно больше растянуть широчайшие.
Плюсы упражнения
- альтернатива подтягиваниям, если пока что нет возможности подтягиваться нужное количество раз;
- возможность регулировки рабочих весов;
- многоповторность упражнения;
- возможность применения дроп-сетов и многоповторных подходов.
Минусы упражнения
- много желающих подёргать верхний блок, нежели поподтягиваться;
- хромая на обе ноги техника у многих товарищей, которые свято уверены, что они делают всё правильно;
- отсутствие развития вспомогательных мышц спины даже при длительном использовании упражнения.
Подтягивания
О подтягиваниях прежде слышали разве что в армии на протяжении последних лет эдак десяти. Но потом появились дерзкие-хлёсткие-как-пуля-резкие турникмены, пошло-поехало… Конечно, нельзя отрицать их влияние на взращивание интереса к турникам и к подтягиваниям в частности. Хотя свежа в памяти еще в памяти популярность «Лесенки», в которую играли почти во всех дворах лет двадцать назад.
И хотя многие пытаются подтягиваться, но не всем это удается.
В обычных подтягиваниях используют хват чуть шире плеч. Используя движение, которое очень сильно схожее с тягой верхнего блока, при помощи локтей подтягивайтесь на перекладине. Сводя лопатки вместе, пытайтесь дотянуться грудью до перекладины. Дойдя до этой точки амплитуды, медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, но руки до конца не разгибайте. И так — нужное количество раз.
Плюсы упражнения
- более высокие требования к контролированию верхней части корпуса;
- максимально возможная вовлеченность мышц корпуса в работу;
- увеличение силовых показателей верхней части корпуса;
- причинение колоссального стресса широчайшим;
- почти всегда свободный турничок.
Минусы упражнения
Основной минус подтягиваний, хотя это, скорее, минус самих подтягивальщиков, это неправильная техника. Описать как правильно надо подтягиваться можно, а вот правильно выполнять — уже гораздо труднее.
Многие всю сознательную жизнь выполняют это упражнение неправильно. Так что уделять внимание подтягиваниям надо постоянно, как и следить за техникой выполнения.
Кому же достается победа?
Время выбирать победителя! Итак…
Пока силенок недостаточно для подтягиваний, тянуть верхний блок — это спасение и выход. Но добавив в свою тренировочную программу оба этих упражнения, помножив на высокоинтенсивный тренинг да приправив разными хватами, схемами и углами, на выходе получаем невероятное преимущество перед теми, кто является ярым приверженцем конкретно одного из этих двух упражнений, плюясь ядом в сторону второго.
Подтягивания заставляют работать верхнюю часть тушки на полную катушку, а тяга блока к груди — просто панацея, когда требуется выполнить дроп-сеты или просто окончательно забить мышцы после турника. Юзайте оба упражнения в рамках одной трени, и да будет Вам счастье в виде мощной и огромной спины, на которой будут трещать все футболки и рубахи! Так что и останется только сверкать обнаженным торсом.
Всем массы.
лат выпадающий | Видео с упражнениями и руководства
Тяга вниз — это упражнение на тросе, которое повсеместно используется в тренажерных залах по всему миру. Этот тренажер для спины прост в освоении и очень эффективен для увеличения объема и силы спины. Обычно его тренируют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе. Если сила хвата является ограничением, вы можете надеть наручные ремни.
Преимущества
- Воздействует на широчайшие мышцы спины
- Тросы обеспечивают постоянное напряжение мышц
- Легко добавлять вариации ширины хвата, стиля или угла наклона туловища для разнообразия
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: латы
- Оборудование: Кабель
- Уровень: Средний
8,6
В среднем
Широта изображения
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по вытягиванию широты вниз
- Сядьте на тренажер для тяги вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Эти подушки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, прикрепленного к грифу.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед предписанным хватом. Примечание по хватам: для широкого хвата ваши руки должны быть расставлены на расстоянии больше ширины плеч. Для среднего хвата руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, а для узкого хвата — на расстоянии меньше ширины плеч.
- Когда обе руки вытянуты перед собой, удерживая гриф выбранной шириной хвата, верните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Совет: Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь опустить штангу предплечьями.
- Через секунду в сокращенном положении, сводя лопатки вместе, медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты. Вдохните во время этой части движения.
- Повторите это движение заданное количество раз.
.jpg)
Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Эти подушки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, прикрепленного к грифу.
Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь опустить штангу предплечьями.Вариации: Вариант за шеей не рекомендуется, так как он может вызвать нагрузку на ротаторную манжету из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.
Альтернативные упражнения для тяги широчайших
Подтягивания
Целевые мышцы: латы
Тип оборудования: Только тело
9,2
В среднем
Подтягивания сзади широким хватом
Целевые мышцы: латы
Тип оборудования: Только тело
8,7
Средний
Подтягивания широким хватом
- ОБЗОР
- ИСПОЛНЕНИЕ
- СОВЕТЫ
- АЛЬТЕРНАТИВЫ
Подтягивания повсеместно считаются одним из лучших упражнений для развития всей спины и одновременного укрепления бицепсов, предплечий и кора; кроме того, это также повышает устойчивость ваших плеч.
В то время как подтягивания (и подтягивания) можно выполнять, поднимая себя с перекладиной перед собой или за шеей, многие высказывают сомнения относительно последнего. Это связано с тем, что в большинстве случаев большинство людей не обладают достаточной подвижностью суставов и гибкостью мышц, чтобы переносить штангу за голову без значительной нагрузки на плечи, особенно на мышцы-вращатели плеча. Таким образом, лучше всего выполнять это упражнение, подтягиваясь со штангой перед собой, если вы еще не развили достаточную подвижность суставов и гибкость мышц в плечевых суставах и вокруг них для выполнения варианта за шеей.
Подтягивания широким хватом, пожалуй, самый сложный вариант всех подтягиваний, и многие считают его лучшим из всех упражнений для укрепления спины. Положение с широким хватом еще меньше нагружает бицепсы и предплечья, чем стандартное подтягивание, и, следовательно, максимально нагружает верхнюю часть широчайших мышц спины. Даже если вы умеете выполнять многократные повторения подтягиваний или даже подтягиваний узким хватом, вам все равно может понадобиться сначала набраться сил для выполнения этого конкретного варианта.
Несмотря на то, что отличительной чертой этого варианта подтягиваний является широкий хват, следует отметить, что действует закон убывающей отдачи, поскольку использование очень широкого хвата уменьшает диапазон движений и увеличивает вероятность травмы плеча. Как правило, для этого варианта следует использовать хват чуть шире ширины плеч.
Уровень квалификации : Средний-продвинутый
Тип : Соединение
Force : Потягивание
Оборудование : подтягивание
1 ° мышцы : Латиссимус Дорси, Ромбоиды
2 ° мышцы : Бисовые сортиров ПОДГОТОВКА
- Встаньте на блок так, чтобы дотянуться до перекладины вытянутыми руками.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед), руки расставлены шире плеч.
- Сойдите с блока, чтобы подвесить свое тело к перекладине, используя полностью вытянутые руки.
- Наклоните туловище примерно на 30 градусов от вертикали, подняв грудь и выдвинув ноги вперед — ваш позвоночник может немного выпрямиться.
- Держите плечи опущенными.
- Вдохните и, удерживая голову в нейтральном положении, посмотрите на перекладину.
- Выдохните, медленно подтягивая туловище вверх, отводя плечи и предплечья вниз и назад.
- Продолжайте поднимать туловище, концентрируясь на сокращении широчайших, и отводите локти назад, пока подбородок не коснется перекладины.
- В верхней точке подъема сведите лопатки.
- Вдохните, когда вы медленно опуститесь обратно в исходное положение, где вы должны прийти к мертвому вису (руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты).
- Повторить заданное количество повторений и подходов.
- Некоторые считают, что использование «хвата крючком» (большие пальцы проходят над перекладиной, а не под ней) облегчает выполнение этого упражнения для предплечий.
