Качаем спину гантелями: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Пуловер с гантелью – качаем спину и грудь одновременно | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Закрепившаяся за пуловером слава сугубо вспомогательного упражнения сослужила плохую службу результатам пренебрежительно относящихся к нему людей. Лично я только за 2 месяца правильного выполнения этого упражнения увеличил объем грудной клетки на 6 см и повысил жим лежа на 7,5 кг! А все потому, что пуловер с гантелью одновременно расширяет объем грудной клети и активно подключает в работу вспомогательные мышцы, используемые в жиме лежа.

Не надо искать легких путей

Говорю я всякому новичку, спрашивающему меня, почему я выполняю это упражнение, ложась поперек скамьи, а не вдоль нее, как это делают большинство людей в финтес-залах. Взгляните на фото внизу:

На первый взгляд, отличия в расположении спортсмена на скамье сводятся исключительно к комфорту выполнения упражнения. Именно так считает большинство людей, укладываясь поудобнее всей площадью спины. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от пуловера, то вам стоит расположиться поперек скамьи, зафиксировав на ней только свои плечи и лопатки. Почему этот способ эффективнее?

Дело в том, что при таком положении корпуса ваша грудная клетка будет растягиваться значительно сильнее, чем в случае, если вы удобно устроились вдоль скамьи. Амплитуду получится увеличить за счет опущенного к полу таза, чего невозможно сделать, когда ваша филейная часть прижата к скамье. Тогда на вдохе при опускании гантели за голову вы предельно растяните диафрагму, немного задержав груз в нижней точке. Кстати, профессиональные спортсмены порой увеличивают эту амплитуду еще сильнее, вставая коленями на пол и загоняя стопы под скамью. Разумеется, для выполнения этого трюка необходимо иметь очень гибкий позвоночник. Отсюда вытекает и еще одна польза пуловера. Регулярно делая его, вы повышаете свою гибкость, что поможет вам выполнять более качественный прогиб при жиме лежа.

Подключаем спину

Но главная нагрузка приходится не только и не столько на грудные мышцы, сколько на широчайшие мышцы спины. В нижней точке амплитуды вы их точно также растягиваете, а при возвращении гантели в верхнюю точку заставляете активно работать. Между прочим, выполняя пуловер в специальных тренажерах, вы сможете повысить амплитуду движения до предела, прорабатывая спину наилучшим образом. Разумеется, ваш организм запоминает такое тесное сотрудничество груди и спины, и не применит им воспользоваться при очередном жиме лежа.

Техника безопасности

Многие забывают, что пуловер с гантелью не является силовым упражнением. Поэтому даже и не пытайтесь устанавливать здесь рекорды – дело может закончиться травмой. К ней может привести и неправильный хват снаряда. Держать гантель, необходимо не вцепившись руками в рукоять, а придерживать ее двумя скрещенными ладонями рук за внутреннюю часть “верхнего” блина.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ

Предыдущие статьи ↓↓↓

Как накачать ягодицы – идите на 3 буквы GHRРост мышц – работаем до отказа!Рельеф мышц – полезный обман зрения

Как накачать спину, не посещая спортзал? — Упражнения — Фитнес

Часто можно услышать такое мнение, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке нерезультативны. Тем не менее, есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса. 

Реально ли укрепить и накачать спинные мышцы дома?

Эксперты однозначно утверждают, что да. Однако у занятий в тренажерном зале есть немаловажное преимущество – разнообразный вес. Залог успешных тренировок – поэтапное и регулярное повышение веса, с которым проводится занятие. В домашних условиях проблематично подобрать предметы с разным весом, пригодные для упражнений. 

Однако хотим подчеркнуть, что тяжелый вес целесообразно использовать опытным спортсменам со стажем более двух лет. В других случаях, от корректных и регулярных упражнений вне зала, уже вскоре можно увидеть положительный результат.

3 весомые причины в пользу упражнений для спины

1. Улучшается состояние позвоночника, от которого зависят многие функции организма.

2. Так как разрабатывается крупная группа мышц, активней сжигаются калории и подкожный жир. 

3. В результате тренировок появляется V-образная форма спины, которая считается эталоном красоты.

Базовые принципы тренировок вне спортзала

Есть базовые принципы, которые нужно учитывать, приступая к домашним тренировкам:

— Частота тренировок составляет 2 раза в неделю и регулярно. Чаще заниматься нецелесообразно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться после нагрузок. Пропускать занятия тоже не стоит, так как не будет эффекта.

— Упражнения для спины выполняются в 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 – 15 повторений. Увеличивать количество повторов следует постепенно, доходя до ощущения, что уже невмоготу. 

— Основной части упражнений предшествует разминка. Без нее есть риск получить травмы и растяжения.

— Чередование комплексов упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам.

— Начинаются занятия с одного или два базовых упражнения, с помощью которых задействуется несколько суставов, а завершаются упражнениями с акцентом на определенную мышцу.

Программа тренировок для спины

Занятие №1

Тяга гантелей в наклоне стоя. Эффективный метод для формирования V-образной формы. Одновременно хорошо прорабатываются обе половины спины. 

Взять гантели, ноги немного согнуть в коленях, спину прогнуть и наклонить вниз на 90⁰. 

Направляя локти вверх, поднимать вес до оптимального соединения лопаток. 

Подтягивания. Соответственно выполняются упражнения на турнике. Подтягивания прямым хватом, руки расположены немного за границами спины. Большие пальцы остаются свободными, иначе часть нагрузки будет уходить на бицепсы. 

Подниматься вверх нужно, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной. 

Тяга одной гантели с упором. Точечное упражнение, хорошо разрабатывающее мышцы. Подходит для завершающего этапа тренировки.

Одна рука и с той же стороны нога – опорные. Другая нога чуть согнута в колене, в свободной руке находится вес. Спина прогнутая. 

Подъем гантели делается как можно выше, поднимая локоть вверх.

Занятие № 2

Становая тяга с гантелями. Упражнение оптимально подходит для новичков. Оно разрабатывает и формирует спинные мышцы, бедра, ягодицы. Но предварительно нужна разминка, чтобы мышцы разогрелись.

Делается становая тяга стоя, спина прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями перед собой. 

Заняв исходную позицию, выполняются наклоны вниз, так, чтобы корпус оказывался параллельно полу. Во время наклонов гантели должны находиться возле тела. При возвращении в стартовую позицию спина выпрямляется.

Подтягивания с узким хватом. Принцип действий аналогичный обычному подтягиванию, только руки располагаются ближе друг к другу таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались. 

Гиперэкстензия. Оптимально подходит для завершения тренировки. Упражнение прорабатывает не только спинные мышцы, но и пресс. Выполнять его нужно с помощью партнера. 

На диване или другой плоской поверхности такой же высоты располагается таз и ноги, которые фиксирует помощник. Руки заведены за затылок. Спину опускать до нижней точки и плавно поднимать вверх.

Важные детали, которые следует учитывать

— Начинать тренировку и завершать ее следует с растяжки, чтобы мышцы развивались, а дискомфорт после упражнений был минимальным.

— Когда нагрузка становится привычной, усиливать ее нужно не путем многократных повторений в каждом подходе, а увеличивая вес. 

— В рационе должен присутствовать белок – не менее 30%, сложные углеводы и полезные жиры красной рыбы, орехов и масел растительного происхождения.

Регулярность, терпение и правильный подход обязательно дадут желаемый результат. Уже вскоре после тренировок спинные мышцы станут крепкими и приобретут форму, о которой мечтают многие.

Качаем спину | Здоровье и спорт

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц .

Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.
 

Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Качаем спину правильно

Широкая и мощная спина – это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи. Но есть же становая тяга. тяги гантелей и тяга штанги к поясу, скажите вы. Все эти базовые упражнения, по праву считаются лучшими, поэтому и входят в основной арсенал каждого культуриста. Но проблема в том, что они воздействуют лишь на среднюю часть спины, которая и дает мощное мышечное усилие. Это и позволяет за счет базы развивать зверскую силу. Это конечно хорошо, но ведь новичок стремится сделать спину не только сильной, но и широкой. А становая здесь мало чем может помочь.

Поэтому будем качать спину по секторам. Для этого сделайте снимок спины и выделите на фото четыре основные области широчайшей. Для каждого сектора выберите самое эффективное упражнение. Если какая-то область отстает очень сильно, смело выбирайте сразу два упражнения. Постоянно чередуйте упражнения для разных областей. То которое будет идти первым выполняйте с максимальным весом и рвите его до «отказа».

Эта область охватывает верхнюю часть широчайшей мышцы и большую круглую. Чем лучше вы раскачаете эту область, тем эффектней будет смотреться спина в целом. Чтобы накачать верхнюю часть спины нужно делать упражнения с широким хватом. На первом месте – подтягивания с широким хватом и дополнительным отягощением. Вторым по эффективности можно считать тягу на верхнем блоке с широким хватом. Замыкает рейтинг эффективности тяги к поясу сидя с широким хватом.

Эта область, если ее раскачать, заметна даже спереди, поэтому ей нужно уделить особое внимание. Чтобы перевести нагрузку на эту область необходимо выполнять тяги узким нейтральным и обратным хватом. Самым эффективным упражнением для мышц этой зоны считается тяга к поясу в наклоне. Дополнительно область добивают тягами книзу на верхнем блоке прямыми руками.

Эта область включает среднюю часть широчайших мышцы, ромбовидные и низ трапеций. Традиционные базовые тяги нагружают именно эти мышцы. Однако усилие от них растягивается на слишком большую зону. Чтобы тяги давали больший эффект за гриф необходимо взяться широким хватом и тянуть штангу не к животу, а к груди. Небольшие изменения необходимо сделать и в тягах с гантелями. Вместо нейтрального хвата используйте хват «в линию», при этом разводите гантели как можно шире.

Эта область включает в себя мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за разгибание корпуса, а также стабилизируют корпус статическим напряжением. Эта область должна быть накачана под стать широчайшим, иначе слабая поясница не даст накачать другие мышцы. Мышцы-разгибатели качают становой на прямых ногах в рамках силового тренинга. А также наклонами со штангой на плечах и гиперэкстензиями. Здесь есть небольшой секрет. Выполняя упражнения необходимо «круглить спину». Если держать ее прямой нагрузка перейдет на ягодицы и бицепсы бедер.

Ещё:

Качаем спину

Досадная статистика свидетельствует о том, что многие новички, чтобы поскорее добиться красивой накаченной фигуры, качают только те мышцы, которые можно увидеть. А мышцы, которые скрываются под одеждой и не бросаются в глаза, не качают, думая, что это неважно. Речь идет, в частности, про мышцы спины и ног. По этой причине всё чаше встречаются бодибилдеры с большими бицепсами, дельтами и грудными мышцами, трицепсами, но с сутулой спиной, не развитыми мышцами спины и худыми ногами. Всем известно, что мышцы спины не бросаются в глаза, они почти всегда находятся под одеждой и скрываются за ней. Но качать их следует обязательно, хотя бы потому, что профиль атлета, похожий на латинскую буку V, всегда был и остается символом мужской фигуры. Это признак настоящего бодибилдера.

Качать мышцы спины необходимо не реже одного или двух раз в неделю, выполняя комплекс упражнений, представленный ниже, по 3-5 подходов. В этой статье вы найдете самые лучшие упражнения, чтобы быстро накачать спину и много полезных советов и рекомендаций. Но сначала надо познакомиться с анатомией спины и узнать, что собой представляют мышцы спины.

 

Названия мышц спины. Анатомия

Мышцы спины

В теории бодибилдинга принято делить спину на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. В каждую часть входит несколько групп мышц.

Верхняя часть спины

Этот часть спины отвечает за сведение плеч и лопаток и их движение вперед и назад. Верхнюю часть спины, образуют следующие мышцы: лопаточные, мышцы трапеции и ромбовидные мышцы. Если правильно и равномерно тренировать эту часть спины, их можно сделать очень широкими и красивыми, и ваши плечи будут визуально выглядеть красивыми и рельефными. Но если вы перестараетесь, работая в этом направлении, то это может дать обратный результат, то есть ваши плечи будут выглядеть узкими и маленькими. Поэтому часто качать эту часть спины нет необходимости, достаточно это делать один раз в неделю.

Средняя часть спины

Эта часть отвечает за движения руки верх и вниз, отведение рук за спину и возвращения обратно. Если положение плеча фиксировано, тогда данная мышца приподнимает и поддерживает туловище. С точки зрения анатомического строения средняя часть спины является очень насыщенной и сложной. Ее образуют следующие мышцы: широчайшая , задняя и верхняя зубчатые мышцы, большая и малая круглые мышцы. Из всего перечисленного, самое важное внимание нужно уделять широчайшей мышцы спины. Она является наиболее крупной и сильной по сравнению с остальными. Именно эта мышца отвечает за красивую форму тела, а также за его силу и работоспособность. Из-за важности этой группы, рекомендуется качать ее интенсивно и постоянно.

Нижняя часть спины

Этот часть спины предназначена для возможности сгибания и разгибания позвоночника. Она состоит из подвздошно-реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц, которые главным образом определяют пластику спины, в особенности внешней ее формы, и являются в основном поверхностными.

Упражнения

Для тренировки мышц спины разработано большое количество различных систем упражнений. В этой статье приводится 12-ти недельный курс максимально эффективных упражнений по системе тренировок MAX-OT .

Качаем спину

 

Читайте также:

Зачастую спина – слабое место начинающих бодибилдеров, поэтому качать спину необходимо усиленно. Даже будучи одаренным от природы и упорно накачивая отдельные изолированные мышцы, спортсмен избегает тренировок с большим весом, которые единственно развивают сразу весь ансамбль мышц спины. Сложный комплекс мышц, составляющих спину, тренировать можно становой тягой, тягой с Т-грифом, тягой в наклоне и тягой гантели с использованием одной руки. Только такие комбинированные упражнения позволяют увеличить объем спины и сделать ее более массивной.

Чтобы увеличить силу и объем этих мышц, тренироваться нужно тяжело и упорно, обязательно качая спину. Если руки, плечи, отдельные грудные мышцы с некоторым опытом вполне можно развивать с использованием тренажеров, то для спины и ног – слишком сложных систем глубоких и поверхностных мышц — подходят только базовые силовые упражнения с большим весом. Особенно это касается спины, которая изначально рассчитана на тяжелую ежедневную нагрузку. Хорошо развитые мышцы спины формируют мышечный корсет и предохраняют от многих спортивных и бытовых травм, а в некоторых случаях тренировки даже исправляют травмы позвонков, позвоночных хрящей, part2 снимают болезненные ощущения при позвоночной грыже и в целом держат в тонусе позвоночник.

Кроме того, и у девушек сильная спина – залог красивой осанки.

Тренировка спины с раннего возраста помогает избежать искривления позвоночника, а в сочетании с массажем – убрать уже имеющиеся легкие деформации.

Большинство начинающих бодибилдеров, мечтая об объемных поверхностных мышцах спины, пренебрегают тренировками невидимых глубоких мышц, поскольку, естественно, не могут увидеть в зеркале быстрый эффект от таких упражнений. Таким образом, линия спины сразу выдает опытного спортсмена, упорно и регулярно тренирующего мышцы этой части тела.

Поэтому хорошая программа для тренировки спины должна нагрузить мышцы во всех анатомически возможных направлениях и под разными углами. Для этого подойдет тренинг POF, упражнения с гантелями на скамье с регулируемым углом спинки, подтягивания на перекладине. Все это можно делать дома, не пользуясь высокоспециализированными тренажерами. Конкретный выбор программы зависит от поставленной цели .

Программа для тренировки спинных мышц предполагает сеты с уменьшением веса и суперсеты. Для этого подойдут как гантели фиксированного веса, так и разборные, но на последних понадобится установить нужный вес заранее перед тренировкой.

part3 Поэтому хорошая программа для тренировки спины должна нагрузить мышцы во всех анатомически возможных направлениях и под разными углами. Для этого подойдет тренинг POF, упражнения с гантелями на скамье с регулируемым углом спинки, подтягивания на перекладине. Все это можно делать дома, не пользуясь высокоспециализированными тренажерами. Конкретный выбор программы зависит от поставленной цели .

Программа для тренировки спинных мышц предполагает сеты с уменьшением веса и суперсеты. Для этого подойдут как гантели фиксированного веса, так и разборные, но на последних понадобится установить нужный вес заранее перед тренировкой.

Качаем спину

Опубликовано 15 марта 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

В этой статье я опишу мои любимые упражнения для развития спины. Разумеется упражнений гораздо больше, чем в этой статье, но либо для них у меня нед подходящих тренажеров, либо я не смог самостоятельно освоить их технику, либо вообще не знаю о их существовании.

Широкая спина, а в особенности так называемые крылья всегда выделяют культуриста среди обычных людей, но расширить спину не так то просто, да и к упражнениям для спины следует подходить осторожно, так как всегда есть риск её повредить, а восстанавливаться она будет очень долго, если сильно не повезёт можно вообще забыть о бодибилдинге и получать пенсию по инвалидности. Перед упражнениями всегда следует её хорошо разогреть и не гнаться за весами, вес нужно повышать постепенно, даже если у вас рабочий вес 120-160 кг, начинать лучше с 50-60 кг и повышать на 10 кг с каждым подходом, если рабочие веса меньше, то и шаг должен быть килограмм 5 или меньше. Теперь поговорим об самих упражнениях.

Тяга гантели к поясу

 

Я его выполняю на наклонной скамье и колено ставлю на край так удобнее. Это отличное упражнение для широчайших. Делается в 3 подходах по 12-8 раз с увеличением веса. Для того чтобы лучше понять технику предлагаю посмотреть видео Санкт-Петербургского колледжа бодибилдинга.

Тяга штанги к поясу

 

Тоже отличное упражнение, которое прорабатывает центр и верх спины. Тут самое сложное понять технику выполнения упражнения и тянуть спиной, а не руками. Для лучшего понимания смотрите видео ниже. Выполнять так же пирамидой 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга т штанги в наклоне

 

Ещё одна отличная тяга, которая задействует практически всю спину, кроме поясницы. Выполняется примерно так же как и тяга штанги в наклоне, но для лучшего понимания советую всё-таки посмотреть видео. На этот раз его выполняет Юрий Спасокукоцкий трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, а так же персональный тренер. Делаем 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга нижнего блока к поясу

 

В этом упражнении работают широчайшие, верх спины, а так же задние дельты и трапеции. Техника тяги блока к поясу похожа на другие тяги, можете посмотреть её выполнение в ролике от колледжа бодибилдинга. Количеств подходов так же 3, повторений 12-8.

 

Я не случайно включил её самой последней, так как увлекаться данным упражнением не стоит, во-первых оно сильно нагружает поясницу, во-вторых помимо спины качаются ещё и ноги, то есть на выполнение этого упражнения вы затратите кучу энергии и у вас уже будет мало желания делать что-то ещё. Выполнять его лучше не с предельными весами и в качестве разнообразия, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Делать 3 подхода по 15-10 раз. Ниже смотрим видео выполнения.

Тренируя спину, достаточно делать 2 из представленных выше упражнения в день, на другой тренировке можно делать 2 других упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным нагрузкам. Ещё раз подчеркну, что это не все упражнения для спины, я описал те, которые выполняю сам.

Источники: body-max.com.ua, girrya.ru, www.sportclass.ru, www.okbody.ru, prokachkov.ru

Комментариев пока нет!

Качаем спину без штанг и тренажеров

Большие могучие руки как у матроса Папая — это, конечно, замечательно, но они будут смотреться нелепо, если у тебя спина как у примы-балерины. Нужны могучие крылья, наполненные железным мясом, отбрасывающие тень на города и континенты. И для этого совсем не нужно идти и покупать абонемент в зал. Арни, например, во время службы в армии просыпался за 2 часа до подъема и бежал тренироваться на танке. Было бы желание, а возможности мы тебе подскажем.

Подъем корпуса

Это упражнение поможет улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого ляг на живот, ноги держи прямо, носки вместе, руки согни в локтях. Скрести ладони и упрись в них подбородком. На вдох подними руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опусти. Повтори данное упражнение 10–15 раз.

Подъем ног

Еще одно лежачее упражнение, которое очень здорово тренирует мышцы поясницы. Опять же, нужно выбрать правильную, подходящую поверхность, чтобы твое туловище (а именно — расстояние от плеч до живота) не болталось в воздухе, а именно лежало. Пускай это будет диван, два стула или табурета. Ложись лицом вниз и начни поднимать ноги вверх, Желательно скрестить их в районе голени для пущего удобства. Сильно задирать не нужно, достаточно доводить до уровня головы.

Упражнение с гантелями

А вот для следующего упражнения нам все-таки понадобятся гантели. Все-таки когда речь заходит о тренировке спины, без них никуда. Конкретно это упражнение — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Для выполнения нужно слегка согнуть ноги в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы. И так 20 раз. А вот с весом экспериментировать не стоит.

Классические подтягивания

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена. Наверное, если постараться, то не будет проблематичным отыскать у себя во дворе хотя бы одну несчастную перекладину, на которой можно лихо повиснуть. В конце концов, ее можно установить в дверном проеме у себя дома и нисколько не мучиться.

А висеть нужно именно что прямым хватом — так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы. Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс. А так основная нагрузка уйдет именно в спину.
Ну а в остальное время попробуй другие виды хватов, должно помочь.

Подъем лопатками

Если же повиснуть действительно негде, то отыщи где-нибудь длинную палку (ровную или кривую — не так важно), положи ее на два стула, поставленные на таком расстоянии друг от друга, чтобы ты мог спокойно лечь в этот проем и расставить локти. Собственно, это ты и должен сделать в следующий момент: делай максимально широкий хват, и, не за счет бицепса, а за счет сведения лопаток и опускания локтей, поднимай свое тело к перекладине. Старайся не использовать бицепс (поймешь, если почувствуешь сильное напряжение) и не помогать особенно ногами.

Становая с эспандером

Эспандер — вещь весьма полезная, и, к сожалению, недооцененная. А ведь он способен заменить классическую становую тягу. Достаточно 3–4 подходов по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встань одной ногой на середину эспандера, наклонись с прямой спиной, поднимая другую ногу назад. Возьмись за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

Гиперэкстензия

Это упражнение в обязательном порядке нужно выполнять в конце тренировки, поскольку это своего рода эффективный изолирующий элемент для тренировок спины. Всё, что тебе для него понадобится — это ровная поверхность (желательно жесткая). Так что можно смело ложиться на диван или журнальный столик. Еще один нюанс — поверхность должна быть достаточно большой, чтобы на ней комфортно расположить таз и ноги. Лечь нужно как бы лицом в пол. Ну а дальше, зафиксировав ноги и убрав руки за затылок, поднимай корпус вверх и затем резко опускай его вниз. Причем в нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

Как накачать спину за 4 недели

Сильная и мощная спина всегда была эталоном настоящего бодибилдера, но лишь немногие атлеты могут похвастаться действительно проработанной спиной с мощными широчайшими и прорисованными трапециями.

Большинство начинающих бодибилдеров день ото дня стараются прокачать свои бицепсы и грудь, считая именно эти мышцы основными в теле человека, однако, это далеко не так. Никому в бодибилдинге еще не удавалось построить огромных рук со слабой спиной, ведь именно мышцы спины принимают огромное участие в тренировке рук. Так что первым делом необходимо прокачивать спину, а уже потом переходить на проработку более мелких мышц.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ СПИНУ
С другой стороны проработка спины требует очень много внимания и сил со стороны атлета и не просто порой следить за результатом. Основные упражнения, применяемые бодибилдерами-чемпионами для строительства спины следующие:

Подтягивание на перекладине 
Одно из самых старых и проверенных упражнений для тренировки всей спины. Многие новички напрасно недооценивают его потенциал при наборе мышечной массы. Обязательно используйте его как одно из основных упражнений в вашей программе тренинга.

Становая тяга
Бесспорно самое массонаборное упражнение в арсенале бодибилдера. Ни одна спина еще не была построена без его применения. Оно вовлекает в работу не только мышцы спины, но еще отлично тренирует хват и прорабатывает заднюю поверхность бедра. Также оно оказывает положительное воздействие на организм и на него можно рассчитывать, если вы хотите прибавить в весе за счет мышц, а не жировых отложений.

Тяга штанги к животу в наклоне
Также относится к одним из самых эффективных упражнений для развития как силы так и мышечной массы спины и рук. Подходит как для начинающего так и для продвинутого бодибилдера.

Тяга гантелей в наклоне поочередно одной рукой 
Отличное изолирующее упражнение для проработки каждой части спины в отдельности. Придает отличный рельеф и форму спинным мышцам.

Тяга на верхнем блоке широким хватом к груди
При выполнении этого упражнения старайтесь максимально сводить лопатки в нижней точке. Тем самым вы вовлечете в работу все мышечные волокна спинных мышц. Это упражнение по праву считается отличным расширителем спины — растит широчайшие мышцы усиленными темпами.

Проработка спины требует намного больших усилий, чем тренировка фронтальных мышц тела человека, поэтому и прорабатывать ее надо с особым энтузиазмом и усилием.

отжимания, тренировки с гантелями и без, как правильно выполнять упражнения для прокачки низа, широчайших, косых мышц девушкам и мужчинам

Мышцы спины играют ключевую роль в поддержании красивой осанки, формируют подтянутую фигуру и дают возможность тренироваться с отягощением.

Именно по этой причине спортсмены уделяют им достаточно много внимания.

В данной статье мы разберем основные упражнения и правила для накачивания спинной мускулатуры.

Как правильно работать с мускулатурой

Мужчине

Мышцы спины представляют собой довольно массивные пучки мускулов, которые реагируют с максимальной отдачей на базовые упражнения (варианты тяги) с утяжелителями. Именно поэтому только изолированные нагрузки на спину и большое число повторений (к которым зачем-то стремятся многие новички) будут не только неэффективными, но и весьма трудоемкими.

Оптимальным вариантом для широкой спины станут тренировки с 1-2 базовыми упражнениями для комплексной проработки мускулатуры, а также 2-3 дополнительных – для нагрузки на отстающие мускулы. Средним числом повторений считаются 2-4 сета по 10-12 раз.

Также при тренировках на спину (например, при подтягиваниях на турнике) широчайшие мышцы уменьшаются в длине, именно поэтому стоит регулярно уделять время растяжке (15 минут после силовых занятий). Это позволит сохранить природную гибкость и подвижность при увеличении мышечного объема.

Девушке

Задаваясь вопросом, как девушке накачать мышцы спины, стоит говорить не только про общие черты с «мужскими» тренировками, но и про некоторые специфические особенности.

Девушкам рекомендуется выполнять 1-2 базовых примерно 3 раза в неделю (совмещая с тренировками других мышечных групп) – такой нагрузки будет достаточно для укрепления мускулатуры. Если вы регулярно тренируетесь более 3 месяцев, можно перейти на режим сплит-тренировок (выделяйте отдельный день в неделю для качественной проработки спины). В такой тренировке можно задействовать и одну из малых мышечных групп, например, бицепсы или дельты.

Для девушек дополнительное утяжеление на первом этапе тренировок не так важно, как для мужчин. Вы должны почувствовать работу тренируемых мышц, поэтому рабочий вес не должен вызывать дискомфорта.

Обязательно посмотрите:

Базовые упражнения с гантелями, на турнике, гиперэкстензия, без снарядов

Какие упражнения следует включать в тренировку спины:

• подтягивания с весом. Возьмите турник двумя руками широким хватом (при узком – будут задействованы мышцы рук, а не спины) и начинайте медленно поднимать тело к перекладине, после чего опускаетесь вниз. Движения следует выполнять без рывков, локти должны на протяжении всего упражнения оставаться перпендикулярными полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Дорабатывайте это упражнение «до конца»: в максимально высокой точке ваши ключицы должны оказаться на одном уровне с перекладиной. При этом не стоит изгибать тело или наклонять голову, такие косые движения смещают нагрузку с целевых мышц. Также вполне допустимо во время упражнения чувствовать жжение в зоне между лопаток.

• тяга в наклоне. Штангу необходимо взять хватом на ширине собственных плеч, затем плавно поднимите ее. Наклоните корпус вперед (оптимальным считается угол 30°) и немного согните ноги в коленном суставе. Спина должна быть максимально прямой, руки обязательно расположены в перпендикулярном положении относительно пола. Далее, сохраняя корпус в таком состоянии, поднимайте штангу близко к ногам и тяните ее к линии пояса. В максимальной точке следует свести лопатки и задержаться в таком положении на пару секунд. Затем возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 сета по 10 повторов;

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения локти следует держать максимально близко к телу для максимальной нагрузки мышц.

• гиперэкстензия. Зафиксируйте тело в специальной наклонной скамье – ваши бедра должны быть плотно прижаты к специальным «подушкам» (тазовые кости упираются в лавку). Плавно опускайте корпус к поверхности пола и медленно поднимайтесь до образования прямой линии с ногами. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Если выдвигать таз за пределы опоры, большая часть нагрузки перемещается на ноги и ягодицы.

• тяга гантелей в наклоне (для широчайших мышц спины). В исходной позиции спина должна быть параллельна скамейке, далее тяните к себе гантель, напрягая мышцы спины. В максимальной точке не следует разворачивать корпус, поднимается лишь рабочая рука с дополнительным весом. Следует выполнить 3 сета по 8-10 повторов;
• отжимания. Встаньте в классический упор на руках – кисти следует разместить максимально далеко друг от друга (расстояние на котором вы сможете удерживать равновесие и технически верно выполнять все движения). Далее медленно опускайтесь к поверхности пола и поднимайте тело обратно.

Верх-низ: изолирующие нагрузки для прокачки разных мускул от плеч до поясницы

1. Шраги. Возьмите в руки гантели подходящего веса, встаньте максимально ровно. Делая вдох, поднимите гантели и тяните их высоко, затем вернитесь в начальное положение. Все движения должны выполняться медленно, без рывков и помощи силы инерции.
2. Тяга блока (снизу). Присядьте на специальный тренажер и уприте обе ноги в опоры (колени при этом должны быть немного согнуты). Возьмите рукоятки и, вдыхая воздух, наклоните корпус вперед – с выдохом потяните рукоятки к линии пояса. Повторите 3 подхода по 10 повторов.
3. Тяга блока (сверху). Присядьте на специальный тренажер, зафиксируйте бедра имеющимися ограничителями. Возьмитесь за рукоятку и на выдохе потяните ее к линии груди. Задержитесь на пару секунд и во время вдоха возвращайте рукоятку в начальное положение.

Обратите внимание! Необходимо внимательно следить за положением спины, не допуская каких-либо прогибов.

Накачка отжиманиями – можно ли добиться успеха и какие техники использовать

Отжимания относят к универсальным базовым упражнениям, поскольку оно задействует сразу несколько мышечных групп. Для прокачки мускулатуры спины при помощи отжиманий следует ориентироваться на следующие технические нюансы:

1. Базовую стойку на руках следует сделать максимально широкой – ваши кисти должны находиться на расстоянии не меньше 25 см друг от друга.
2. Пальцы на руках следует поворачивать внутрь (около 45°) – это поможет прокачать большее количество мускулов спины.
3. Не делайте отжимания слишком быстро (резкие подъемы недопустимы), выполняйте движения размеренно, без инерции.
4. На смену классическим отжиманиям подготовленные люди могут использовать технику с отягощением. Для этого необходимо расположить подходящий груз немного ниже лопаток (обычно используется «блин» от штанги, также можно попросить более легкого партнера сесть в эту зону).

Читайте также: 

С чем лучше сочетать упражнения

На одной тренировке следует тренировать не более 2 групп мускулов (одна должна быть большой, а вторая – малой). Спина относится к большой группе мышц, поэтому нагрузки на эту зону следует сочетать с тренировкой бицепсов, трицепсов, трапеции (малые). Также в такой комбинации нужно сперва тренировать более обширную мышечную группу, а после – прорабатывать меньшую. Причины данной последовательности:

1. Крупная мышечная группа требует больших трат энергии.
2. При нагрузке на крупные мускулы выработка гормонов происходит гораздо интенсивнее – это положительно сказывается на малых мышечных группах.

Важно! Открывать любую тренировку спины нужно при помощи базовых упражнений (они задействуют более 2-3 суставов и мышечных групп – отжимания, подтягивания, тяга штанги), далее должны следовать изолирующие упражнения (затрагивают отдельные мускулы – шраги, тяга блока).

Рекомендации спортсменов

В. Бондик, мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, персональный тренер

От правильной последовательности упражнений во время тренировки напрямую зависят ваши результаты. Также не следует гнаться за огромным весом на первых этапах тренировки, спина – это довольно травматичная зона, которая затем потребует большого периода восстановления. Старайтесь делать упражнения максимально технично и медленно, а вес добавляйте только через несколько тренировок, делая это постепенно.

Х. Яковенко, бодибилдер, фитнес-инструктор

В своей практике тренировок я часто советую использовать для спины тренировки с супер-сетами. Такие занятия помогают сдвинуться с «мертвой точки» в прогрессе и максимально активировать рост мускулов. Принцип супер-сетов следует применять примерно 2 раза в месяц, соединяя в один сет несколько упражнений. Не нужно себя жалеть и делать больший перерывы – максимум 30 секунд, чтобы перевести дыхание.

С. Лучкина, тренер L-sektor TRX training club, фитнес-инструктор

При постепенной накачке мышц спины происходит так называемое «окостенение» – теряется природная гибкость и общая подвижность. Именно поэтому так важно использовать элементы растяжки в своих тренировках – я советую уделять этому примерно 20 минут после каждого силового занятия.

Растягиваясь, вы удлиняете мышцы, ускоряете процессы восстановления и способствуете профилактике многих травм.

Полезное видео

Основные выводы

Процесс накачивания спинных мышц включает следующие правила:

1. Основное внимание необходимо уделять базовым упражнениям (подтягивания, отжимания), изолирующие – используются для проработки отстающих мышц.
2. Используйте утяжелители и постепенно увеличивайте рабочий вес.
3. Не забывайте о растяжке в конце тренировки.

Перед началом активных тренировок не забудьте проконсультироваться с тренером!

качаем мышцы без железа подручными средствами

Если у тебя нет возможности ходить в качалку, но ты все равно хочешь, чтобы твоя спина была большой и мощной, то ты можешь создать ее в домашних условиях. А я сейчас расскажу тебе, как это сделать.

Итак, говорим о том, как накачать спину в домашних условиях.

 

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Накачать спину в домашних условиях реально, но при условии соблюдения некоторых условий. Во-первых, было бы идеально, если бы у тебя дома завалялись какие-нибудь штанги, гири или гантели. Если этого нет, то не беда, подойдет турник, их в округе точно должно быть достаточно.

Кроме того, тебе нужно будет тренироваться так, будто пересмотрел мотивационных роликов на ютубе и тебя тренирует сам Рокки Бальбоа, а у тебя в голове круглосуточно играет тот самый трек.

А есть ты должен так, будто ты африканский ребенок, который впервые за 5 лет увидел еду не на фотографии.

Если ты будешь следовать этим негласным канонам всех качков с огромными спинами, то твоя спина станет такой мощной, что тебе будут завидовать даже черепашки ниндзя.

Какими способами можно это сделать?

Во-первых, самое лучшее упражнение для спины – это подтягивания.

Турники есть практически во всех дворах, к тому же не составит большого труда повесить турник у себя дома.

Подтягивайся много. Подтягивайся красиво. Подтягивайся правильно и половина успеха тебе обеспечена.

Кроме того, тебе нужны будут гантели или штанги, если ты хочешь, чтобы твоя спина была поистине захватывающим зрелищем.

С гантелями и штангой дома можно делать следующие упражнения:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
3. Тяга гантели к поясу 1 рукой.
4. Шраги со штангой/гантелями.
5. Пуловер с гантелей.

Для этого тебе понадобятся всего лишь наборные гантели. Чем больше вес, тем лучше.

 

Программа тренировок

Допустим ты у нас счастливчик и мамин бодилибдер, поэтому у тебя дома есть гантели. Значит твоя программа будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой: 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Пуловер с гантелей: 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений.
6. Лодочка: 4 подхода по 10-15 повторений с задержкой в пиковой точке на 1-2 секунды.

Аналогичные упражнения можно выполнять и со штангой.

Можно ли накачать спину дома без железа и какие упражнения помогут в этом?

Если гантелей у тебя нет, а возможности их где-нибудь достать тоже нет, то ты можешь использовать бутылки с водой, у которых есть ручки. С ними будет не так удобно, но если у тебя есть цель, есть желание, то тебя не должно это останавливать.

Если в твоем распоряжении только турник и брусья, а качаться бутылками с водой неохота, то я советую прочитать статью о том, как накачать спину на турнике. Там я привел пример программы, которая не требует никакого инвентаря, кроме турника и брусьев.

Если даже турника и брусьев у тебя поблизости нет, то широкую спину ты сможешь увидеть только во снах. Либо просто можешь ее имитировать. Для этого просто нужно пошире расставить локти и не опускать их ни при каких обстоятельствах. Таким способом успешно пользуются многие школьники и не видят в этом ничего зазорного.

Когда ждать результаты?

Скорость достижения результата зависит от того, как ты будешь не только тренироваться, но еще и питаться.

Да, именно от питания зависит большая доля успеха. Ты можешь сутками напролет теребонить гантельку перед зеркалом, но, если при этом твое питание будет, как у больного воробушка, то о широкой спине можешь забыть раз и навсегда.

О том, как должен питаться сильный и независимый мужчина, я писал тут.

А еще многое зависит от твоего восстановления. Если ты будешь хорошо спать, если у тебя не будет стрессов, которые повлекут за собой страшный и ужасный катаболизм, то мышцы у тебя будут расти гораздо охотнее.

Если ты будешь все делать правильно, то первые намеки на мышцы ты сможешь увидеть уже через месяц.

Заключение

Это похвально, что ты хочешь иметь широкую спину и готов достигать результат даже в домашних условиях, но готов ли ты идти до конца? Готов есть, как слон, которого насильно держали на кефирной диете 3 года? Готов выкладываться на тренировке, как те потные мужики с мотивирующих видео? Если да, то у тебя все получится, главное, чтобы было желание.

 

10 лучших упражнений на наращивание спины

Дэвид Сондерс, редактор отдела здравоохранения | ОБНОВЛЕНО: 08:28, 08 июль 2020

Сильная спина поддерживает здоровую осанку и помогает компенсировать повседневные действия, такие как сидение перед компьютером, которые могут ослабить мышцы и способствовать скованности.

Итак, что вы можете сделать с болью в спине и как укрепить эти мышцы спины? Следуйте этим правилам, чтобы избавиться от боли.

1. Подтягивания назад

Упражнение «Тяга вниз» — это силовое упражнение, предназначенное для развития широчайшей мышцы спины.

Тяга широчайших вниз — это упражнение, используемое для наращивания мышц спины. Хотя упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие, вы также заметите изрядную активацию бицепса и средней части спины.

Если вы не выполняли тяги широчайшими вниз, возможно, вы упускаете из виду развитие спины, игнорируя изолированные преимущества для наращивания мышц, которые дает тяга вниз.

Как это сделать:

Встаньте на колени перед канатной машиной лицом в сторону.

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.

Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

2. Качели с гирями

Проработка задней цепи спины, махи гирями также

эффективен для создания более сильного корпуса, который поможет снизить вес нижней части спины.

Первичное движение качания гири укрепляет позвоночник в нейтральном положении, то есть положение, при котором позвоночник находится в правильном анатомическом положении.Используя силу бедер во всем диапазоне движения тазобедренного шарнира вместо нижней части спины, можно исправить неправильные схемы задействования мышц задней цепи.

Поставив гирю на пару футов перед собой, встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.

Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.

Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

3. Тяга к Т-образной штанге стоя

Тяга Т-образной перекладины — это классическое упражнение для спины, которое поможет вам нарастить более крупные и сильные мышцы, поэтому, если вам нужна толстая, мускулистая спина, вам нужно выполнять эти тяги Т-образной перекладины.

Тяга Т-образной штанги — это вариация тяги в наклоне, которая особенно эффективна для развития мышц средней части спины.

Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми.Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами.

Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

4. Становая тяга со штангой

Поставьте штангу на землю перед собой и добавьте тарелки в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки. Если вы впервые выполняете становую тягу, начинайте легче.Позже всегда легко прибавить в весе. Вы хотите улучшить свою форму, прежде чем проверять свои физические возможности.

Становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки. В день спины придерживайтесь обычной становой тяги; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.

Придерживайтесь традиционной становой тяги в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.

У вас есть два варианта захвата: двойной захват сверху или обратный захват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Обратный хват позволит поднимать тяжелее. Всегда сжимайте штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

Держа спину прямо и голову вперед, поднимите штангу ногами, двигая бедрами вперед. Становая тяга должна быть быстрой и мощной с использованием силы ног и ягодиц.Двигайтесь вверх с максимальной взрывной силой.

Стремитесь поддерживать крепкий позвоночник от начала упражнения до конца. Для этого держите грудь приподнятой, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.

Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы сделать туловище сильным и устойчивым.

Отведите плечи назад в верхней точке движения, затем осторожно опустите штангу на землю.

5. Тяга штанги в наклоне

Хотя это в первую очередь упражнение для спины, при правильном выполнении оно также в некоторой степени тренирует руки, плечи и даже ноги.

Подойдите к перекладине и поставьте ступни так, чтобы они были немного уже, чем на ширине плеч, носки слегка развернуты.

Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.

Отсюда поднимите гантель вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

6. Тяга гантели на одной руке

Если вы хотите построить более сильную спинку, вам следует использовать

тяг.

Использование гантелей вместо штанги не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы, это также может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.

Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу.

Медленно опуститесь на пол и повторите.

7. Тяга гантелей с опорой на грудь

Гантели с опорой на грудь, также называемые тяги гантелей на наклонной скамье, — это безопасный и эффективный способ накачать более сильную и крупную верхнюю часть спины и идеальный вариант тяги для оттачивания формы.

Лягте на скамью лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом.

Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди.

Опускаться в исходное положение под контролем.

8. Фермерская прогулка

«Прогулка фермера», давно любимая силачами, — один из лучших способов для спортсменов повысить свою силу, выносливость и выносливость.Он включает в себя ходьбу на определенное расстояние или время с тяжестью. Упражнение довольно простое, но правильное его выполнение — ключ к предотвращению травм и достижению максимальных результатов.

Прогулка фермера невероятно быстро наращивает мышцы, увеличивает силу и производительность при выполнении больших упражнений и сокращает жировые отложения.

Держите рядом две гири или гантели.

Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

9.Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — отличное упражнение, которое поможет вам развить то, что штангисты обычно называют «широчайшие мышцы кобры» (широчайшие, которые придают вашему телу V-образную форму).

Исследования также показали, что перевернутая тяга не нагружает нижнюю часть спины так сильно, как тяга со штангой в наклоне, поэтому, если вы уже боретесь с болью в спине, возможно, начните с IR.

Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним.

Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток.

Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

10. Подтягивания широким хватом

Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, они не намного сложнее, чем подтягивания широким хватом.

Подтягивания — это хардкор. Это классическое комплексное упражнение прорабатывает все, от ваших бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций.Но важно отметить, что положение рук влияет не только на сложность тренировки, но и на развитие мышц.

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч.

Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем опуститься в исходное положение.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + R29sZiBCYWNrc3dpbmcgRXhlcmNpc2VzIFdpdGggRHVtYmJlbGwgfCBHb2xmbGluay5jb208L3RpdGxlPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGNoYXJzZXQ9InV0Zi04Ij48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ2aWV3cG9ydCIgY29udGVudD0id2lkdGg9ZGV2aWNlLXdpZHRoLCBpbml0aWFsLXNjYWxlPTEiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InRoZW1lLWNvbG9yIiBjb250ZW50PSIjZmZmZmZmIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJtc3ZhbGlkYXRlLjAxIiBjb250ZW50PSI1RjFCMDZFQkU4ODU4M0YxQzA1QjkxMTQ1MTQzNjZFRCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iQWJzdHJhY3QiIGNvbnRlbnQ9IkdvbGZMaW5rIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaWQiIGNvbnRlbnQ9IjEwODU1MyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0icGFnZXR5cGUiIHNjaGVtZT0iRE1JTlNUUjIiIGNvbnRlbnQ9ImFydGljbGUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJkZXNjcmlwdGlvbiIgbmFtZT0iZGVzY3JpcHRpb24iIGNvbnRlbnQ9IkJ1aWxk aW5nIGNvcmUgc3RyZW5ndGggaXMgYW4gaW1wb3J0YW50IGZhY3RvciBpbiBnb2xmLiBJZiB5b3UgY2FuIGdldCBzdHJvbmdlciBpbiB0aGF0IGFyZWEsIHlvdSBjYW4gZ2V0IG1vcmUgZGlzdGFuY2Ugb24geW91ciBzaG90cyBhbmQgZ2V0IHlvdXIgYmFsbCBvdXQgb2YgYSBkaWZmaWN1bHQgbGllIHdpdGhvdXQgc3dpbmdpbmcgaGFyZGVyLiBVc2luZyBhIGxpZ2h0LSBvciBtZWRpdW0td2VpZ2h0IGR1bWJiZWxsIGNhbiBoZWxwIHlvdSBkbyB0aGF0LiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImtleXdvcmRzIiBuYW1lPSJrZXl3b3JkcyIgY29udGVudD0iIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy8xNC5qcGc / bXRpbWU9MjAyMTA4MjQwMTExMDUmYW1wO2ZvY2FsPW5vbmUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Imhhc2ltYWdlcyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzdmlkZW8iIGNvbnRlbnQ9IlRydWUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InB1Ymxpc2hkYXRlIiBjb250ZW50PSI1LzUvMjAwOSAxMToyNiBQTSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZXRpdGxldXJsIiBjb250ZW50PSJnb2xmLWJhY2tzd2luZy1leGVyY2lzZXMt 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhl 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 / bXRpbWU9MjAyMTA4MjQwMTExMDUmYW1wO2ZvY2FsPW5vbmUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzppbWFnZTpzaXRlX25hbWUiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTpzaXRlX25hbWUiIGNvbnRlbnQ9IkdvbGZMaW5rIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBwcm9wZXJ0eT0iYXV0aG9yIiBjb250ZW50PSJT dGV2ZSBTaWx2ZXJtYW4iPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iaWNvbiIgdHlwZT0iaW1hZ2UveC1pY29uIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2xvZ28tZ3JlZW4teWVsbG93LnBuZyI + 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 dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9sYXlvdXQtbWFpbi5jc3M / dj0xNjMyMjI4OTIxODk1IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibW9iaWxlLWNzcyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9tb2JpbGUuY3NzP3Y9MTYzMjIyODkyMTg5NSIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImFydGljbGUtc3R5bGluZyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9hcnRpY2xlcy5jc3M / dj0xNjMyMjI4OTIxODk1Ij48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiByZWw9ImNhbm9uaWNhbCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2xpc3RfNDYxX2dvbGYtYmFja3N3aW5nLWV4ZXJjaXNlcy1kdW1iYmVsbC5odG1sIj48c2NyaXB0IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJhZHZlcnRpc2VtZW50cyIgc3JjPSJodHRwczovL2NvZGUubHRrY2RuLm5ldC9sdGtyZXYuanMiIGRhdGEtc2l0ZT0iZ29sZmxpbmsiIGFzeW5jPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS1taW4iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9jb2RlLmpxdWVyeS5jb20vanF1ZXJ5LTEuMTIuNC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9 ImpxdWVyeS11aS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hamF4Lmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2FqYXgvbGlicy9qcXVlcnl1aS8xLjEyLjEvanF1ZXJ5LXVpLm1pbi5qcyI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzIyMjg5MjE4OTUiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + 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 I0ludHJvQmx1cmJ7cGFkZGluZzoyMHB4IDAgMh2bZGF0YS12LTJlY2NlMTEyXSAjSW50cm9CbHVyYiBwe21hcmdpbi1ib3R0b206MH0uY21zLWJvZHktaXRlbVtkYXRhLXYtMmVjY2UxMTJdIGZpZ3VyZXttYXJnaW46MDtwYWRkaW5nOjA7dGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXJ9W2RhdGEtdi0yZWNjZTExMl0gLmNtcy1ib2R5LWltYWdle2Rpc3BsYXk6YmxvY2s7bWFyZ2luOmF1dG8gYXV0byAyMHB4O3BhZGRpbmctbGVmdDowO3BhZGRpbmctcmlnaHQ6MDt3aWR0aDphdXRvfS5hdXRob3IuYXJ0aWNsZV9zZWN0b25bZGF0YS12LTJlY2NlMTEyXXtwYWRkaW5nLXRvcDoyMHB4fS5jbXMtYm9keS1pdGVtW2RhdGEtdi0yZWNjZTExMl0gbGl7bWFyZ2luLWJvdHRvbToxNXB4fVtkYXRhLXYtMmVjY2UxMTJdIC5kaWZmaWN1bHR5e2Rpc3BsYXk6aW5saW5lLWJsb2NrO21hcmdpbi10b3A6MTJweh2bZGF0YS12LTJlY2NlMTEyXSBpZnJhbWVbc3JjKj15b3V0dWJlXXt0cmFuc2l0aW9uOmhlaWdodCAuMTVzIGVhc2U7d2lkdGg6MTAwJX0uY21zLWJvZHktaXRlbVtkYXRhLXYtMmVjY2UxMTJdIGgye2xpbmUtaGVpZ2h0OjQwcHh9LkFydGljbGVbZGF0YS12LTJlY2NlMTEyXSBsaSBhe2JhY2tncm91bmQ6bm9uZX1AbWVkaWEgb25seSBzY3JlZW4gYW5kIChtYXgtd2lkdGg6NjAwcHgpe1tkYXRhLXYtMmVjY2UxMTJdIC5jbXMtYm9keS1pbWFnZXtmbG9hdDpub25lO21hcmdpbjowO3dpZHRoOjEwMCV9W2RhdGEtdi0yZWNjZTExMl0gLmNtcy1i 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 aWRVc2VyUHJvZmlsZXtiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yOiNmOWY5Zjl9Lm15cHJvZmlsZSAuZGlzcGxheW5hbWV7Y29sb3I6IzViNWI1Yjtmb250LWZhbWlseTpSb2JvdG8sc2Fucy1zZXJpZjtmb250LXNpemU6MjRweDtmb250LXdlaWdodDo3MDA7bWFyZ2luLXRvcDo2cHh9LnBhZ2VzZm9sbG93dW5mb2xsb3c6aG92ZXIsZGlzcGxheW5hbWUgLnBhZ2VzZm9sbG93dW5mb2xsb3d7Y29sb3I6IzViNWI1Yn0ubXlwcm9maWxlIGRpdi5mb2xsb3cgc3BhbiAucG9pbnRzc2VjdGlvbntkaXNwbGF5OmlubGluZS1ncmlkfS5mb2xsb3cgaW1ne3dpZHRoOjMwcHh9LnB0ZXh0e2Rpc3BsYXk6YmxvY2s7Zm9udC1mYW1pbHk6Um9ib3RvLHNhbnMtc2VyaWY7Zm9udC1zaXplOjIycHg7Zm9udC13ZWlnaHQ6NzAwO3BhZGRpbmc6M3B4IDB9Lm15cHJvZmlsZSBkaXYudGFiIGF7Y29sb3I6IzViNWI1Yn0uZmx7ZmxvYXQ6bGVmdDttYXJnaW4tbGVmdDozMnB4fS5mcntmbG9hdDpyaWdodDttYXJnaW4tcmlnaHQ6MzJweH0uaGFuZGljYXBfc2VjdGlvbntib3JkZXItcmlnaHQ6MXB4IHNvbGlkICNlNmU2ZTY7cGFkZGluZy1yaWdodDoyMXB4fS5nYW1lcGxheXNlY3Rpb257cGFkZGluZy1sZWZ0OjE0cHg7cGFkZGluZy1yaWdodDoxNHB4fS5jbHViaG91c2Vwb2ludHNzZWN0aW9ue2JvcmRlci1sZWZ0OjFweCBzb2xpZCAjZTZlNmU2O3BhZGRpbmctbGVmdDoyMXB4fS5teXByb2ZpbGUgLmltYWdlLXBpYyBpbWd7Ym9yZGVyLXJhZGl1czo1MCU7Ym94 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 c2VyaWY7Zm9udC1zaXplOjE0cHg7cG9zaXRpb246cmVsYXRpdmV9QG1lZGlhIChtYXgtd2lkdGg6MTAyM3B4KXsuZm9sbG93IC5wZXJzb25hbF9wb2ludHN7d2lkdGg6MjklfX1AbWVkaWEgKG1heC13aWR0aDo3NjdweCl7LlBhaWRVc2VyUHJvZmlsZXttYXJnaW4tbGVmdDotNHB4fX0uaW1hZ2UtcGlje2JvcmRlci1yYWRpdXM6NTAlO2JveC1zaGFkb3c6MXB4IDFweCAxNXB4IC01cHggIzAwMDtoZWlnaHQ6MTEwcHg7bWFyZ2luOjAgYXV0byA1MHB4O292ZXJmbG93OmhpZGRlbjtwb3NpdGlvbjpyZWxhdGl2ZTt0b3A6NDBweDt0cmFuc2l0aW9uOmFsbCAuM3MgZWFzZTt3aWR0aDoxMTBweH0uVXNlcnBpY3R1cmU6aG92ZXJ7Y3Vyc29yOnBvaW50ZXI7dHJhbnNmb3JtOnNjYWxlKDEuMDUpfS5Vc2VycGljdHVyZTpob3ZlciAuVXNlcnBpY3R1cmV7b3BhY2l0eTouNX0uaW1hZ2UtcGljIC5Vc2VycGljdHVyZXtoZWlnaHQ6MTAwJTt0cmFuc2l0aW9uOmFsbCAuM3MgZWFzZTt3aWR0aDoxMDAlfS5pbWFnZS1waWMgLlVzZXJwaWN0dXJlOmFmdGVye2JhY2tncm91bmQ6I2VjZjBmMTtjb2xvcjojMzQ0OTVlO2NvbnRlbnQ6IlxmMDQ0Ijtmb250LWZhbWlseTpGb250QXdlc29tZSBBcmlhbCxIZWx2ZXRpY2Esc2Fucy1zZXJpZjtmb250LXNpemU6OTBweDt0ZXh0LWFsaWduOmNlbnRlcn0uaW1hZ2UtcGljIC51cGxvYWQtYnV0dG9uLC5pbWFnZS1waWMgLlVzZXJwaWN0dXJlOmFmdGVye2hlaWdodDoxMDAlO2xlZnQ6MDtwb3NpdGlv 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 OjVweDtwYWRkaW5nLWxlZnQ6NXB4O3dpZHRoOjEwMCV9YVtkYXRhLXYtODg2YjQxNjZdLGFbZGF0YS12LTg4NmI0MTY2XTpob3Zlcntjb2xvcjojMzY5O2ZvbnQtc2l6ZToxNHB4O3RleHQtZGVjb3JhdGlvbjpub25lfTwvc3R5bGU + CiAgPC9oZWFkPgogIDxib2R5ID4KICAgIDxkaXYgZGF0YS1zZXJ2ZXItcmVuZGVyZWQ9InRydWUiIGlkPSJfX251eHQiPjwhLS0tLT48ZGl2IGlkPSJfX2xheW91dCI + PGRpdj48bmF2IGNsYXNzPSJOYXZCYXJfbW9iaWxlIj48IS0tLS0 + PCEtLS0tPjwhLS0tLT4gPGRpdiBpZD0iTmF2aWdhdGlvbiIgc3R5bGU9Im1hcmdpbi10b3A6IDA7IHBvc2l0aW9uOiBzdGF0aWMiPjxkaXYgY2xhc3M9ImNvbnRlbnQtYXJlYSI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgY2xhc3M9ImdsLWxvZ28iPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2dvbGZsaW5rX2xvZ28ucG5nIiBhbHQ9IkdvbGZsaW5rIGxvZ28iIHdpZHRoPSIxMzAiIGhlaWdodD0iNTAiIGNsYXNzPSJsb2dvIGxhenlsb2FkIj48L2E + IDxhIHRpdGxlPSJTaG93IG5hdmlnYXRpb24iIG9uY2xpY2s9IkFkZE92ZXJsYXkoKSIgaHJlZj0iI01vYmlsZS1OYXZpZ2F0aW9uIiBjbGFzcz0ibW9iaWxlLW5hdiBhY3Rpdml0eS1uYXYiPsKgPC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51U2hvdyI + TWVudTwvbGFiZWw + IDxhIHRpdGxlPSJIaWRlIG5hdmlnYXRpb24iIG9uY2xp Y2s9IkhpZGVvdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiMiIGNsYXNzPSJjbG9zZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij48L2E + IDxsYWJlbCBjbGFzcz0ibW9iaWxlbmF2LW1lbnUiPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8IS0tLS0 + IDx1bCBpZD0iTmF2SXRlbUxpc3QiIGNsYXNzPSJjbGVhcmZpeCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogYXV0byI + PCEtLS0tPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + R29sZiBOZWFyIE1lPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHgiPkdvbGYgQ291cnNlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X05hdkl0ZW1UZWVUaW1lcyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLXRlZS10aW1lcy8iPlRlZSBUaW1lcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1kcml2aW5nLXJhbmdlcy8iPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLXRvdXJuYW1lbnRzLyI + R29sZiBUb3VybmFtZW50cyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbWluaWF0dXJlLWdvbGYvIj5NaW5pIEdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkNvbW11bml0eTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS93cml0ZS1hLXJldmlldyI + UmV2aWV3IGEgQ291cnNlPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X015QWN0aXZpdHkiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvYWN0aXZpdHkvIj5BY3Rpdml0eSBGZWVkPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X2xlYWRlcmJvYXJkIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbGVhZGVyYm9hcmRzLmFzcHgiPkxlYWRlcmJvYXJkczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMiIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL215Z2FtZS9jb25uZWN0aW9ucy8iPkZpbmQgR29sZiBQYXJ0bmVyczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luc3RydWN0b3IvIj5GaW5kIEdvbGYgSW5zdHJ1Y3RvcnM8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5SZXNvdXJjZXM8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZXF1aXBtZW50Ij5Hb2xmIEVxdWlwbWVudCBSZXZpZXdzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzE2LWdvbGYtaW5zdHJ1Y3Rpb24tdGVjaG5pcXVlcy5odG1sIj5Hb2xmIEFydGljbGVzICZhbXA7IFRpcHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUveWFyZGFnZS1tYXBzL3NlYXJjaC5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBZYXJkYWdlIE1hcHMgPGIgY2xhc3M9InBybyI + UHJvPC9iPjwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLWZseW92ZXJzLmFzcHgiPkdvbGYgQ291cnNlIEZseW92ZXIgVmlkZW9zIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS90aXBzdmlkZW9zLyI + R29sZiBWaWRlbyBMZXNzb25zPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL2dvbGZsaW5rLnplbmRlc2suY29tIiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayI + R29sZkxpbmsgRkFRPC9h PjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X0EzIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vY29udGFjdC5hc3B4Ij5Db250YWN0IFVzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLXRlZS10aW1lcy8iIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Cb29rIGEgVGVlIFRpbWU8L2E + PC9saT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8bGkgY2xhc3M9InNlYXJjaC1pY29uLW5hdiI + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvc2VhcmNoLWljb24td2hpdGUuc3ZnIiBhbHQ9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIHdpZHRoPSIyNCIgaGVpZ2h0PSIyNCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9saT48L3VsPiA8YiBjbGFzcz0ibW9iaWxlLXNlYXJjaC1pY29uLW5hdiI + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvc2VhcmNoLWljb24td2hpdGUuc3ZnIiBhbHQ9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIHdpZHRoPSIyNCIgaGVpZ2h0PSIyNCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9iPjwvZGl2PiA8ZGl2IGNsYXNzPSJibGFjay1uYXYtc2VhcmNoIj48ZGl2IGNsYXNzPSJvbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXIiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48ZGl2IGNsYXNzPSJzZWFyY2gtY29udGFpbmVyIj48YnV0 dG9uIGRhdGEtdmFsdWU9ImNvdXJzZSIgY2xhc3M9InNlbGVjdC1sYWJlbCI + PGRpdiBjbGFzcz0iYm9yZGVyLXJpZ2h0Ij48YiBjbGFzcz0idGV4dCI + Q291cnNlczwvYj48YiBjbGFzcz0iaW5wdXQtYXJyb3ciPjwvYj48L2Rpdj48L2J1dHRvbj4gPGZvcm0gaWQ9Ik9tbmlTZWFyY2giIGFjdGlvbj0iIyI + PGlucHV0IGlkPSJzZWFyY2gtYXV0b2NvbXBsZXRlIiB0eXBlPSJ0ZXh0IiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHg / 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 MzE5MDQzODU3IiBzdHlsZT0iaGVpZ2h0OiAyNHB4Ij48L2J1dHRvbj48L2Zvcm0 + IDxkaXYgY2xhc3M9Im9wdGlvbnMiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJhcnRpY2xlIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbD9hbGw9MSZhbXA7cWM9YXJ0aWNsZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggQXJ0aWNsZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIj5BcnRpY2xlczwvYT4gPGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iY291cnNlIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHg / cWM9Z29sZi1jb3Vyc2VzJmFtcDtzZWFyY2g9YWxsIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIENvdXJzZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPkNvdXJzZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImRyaXZpbmdyYW5nZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWRyaXZpbmctcmFuZ2VzLz9xYz1kcml2aW5nLXJhbmdlcyIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2Jp bGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBSYW5nZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSI + RHJpdmluZyBSYW5nZXM8L2E + 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 + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5n b2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcyIgdGl0bGU9IkdvbGYgVGlwcyAmYW1wOyBMZXNzb25zIiByZWw9ImZvbGxvdyI + R29sZiBUaXBzICZhbXA7IExlc3NvbnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMjQtZ29sZi1leGVyY2lzZXMuaHRtbCIgdGl0bGU9IkdvbGYgRXhlcmNpc2VzIiByZWw9ImZvbGxvdyI + R29sZiBFeGVyY2lzZXM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWYgdGl0bGU9IiIgcmVsPSJmb2xsb3ciPjwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9Im1pZGRsZS1kaXYiIGNsYXNzPSJtaWRkbGVfMmNvbCIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9IkFydGljbGUiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJoZWFkIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGgxIGNsYXNzPSJ0aXRsZSBoZWFkZXIiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5Hb2xmIEJhY2tzd2luZyBFeGVyY2lzZXMgV2l0aCBEdW1iYmVsbDwvaDE + IDxwIGNsYXNzPSJhdXRob3IiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5CeSBTdGV2ZSBTaWx2ZXJtYW48L3A ​​+ PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9IkludHJvQmx1cmIiIGNsYXNzPSJmbGMiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZmlndXJlIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48cGljdHVyZT48c291cmNlIHNyY3NldD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzE0LmpwZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAxMTEwNSZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSIgbWVkaWE9IihtYXgt d2lkdGg6IDUwMHB4KSI + PHNvdXJjZT48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzE0LmpwZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAxMTEwNSZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSIgYWx0PSJBcnRpY2xlIEltYWdlIiB3aWR0aD0iOTY0IiBoZWlnaHQ9Ijk2MSIgdGl0bGU9IkFydGljbGUgSW1hZ2UiPjwvcGljdHVyZT48L2ZpZ3VyZT4gPGRpdiBjbGFzcz0iaG93X2ludHJvIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + QnVpbGRpbmcgY29yZSBzdHJlbmd0aCBpcyBhbiBpbXBvcnRhbnQgZmFjdG9yIGluIGdvbGYuIElmIHlvdSBjYW4gZ2V0IHN0cm9uZ2VyIGluIHRoYXQgYXJlYSwgeW91IGNhbiBnZXQgbW9yZSBkaXN0YW5jZSBvbiB5b3VyIHNob3RzIGFuZCBnZXQgeW91ciBiYWxsIG91dCBvZiBhIGRpZmZpY3VsdCBsaWUgd2l0aG91dCBzd2luZ2luZyBoYXJkZXIuIFVzaW5nIGEgbGlnaHQtIG9yIG1lZGl1bS13ZWlnaHQgZHVtYmJlbGwgY2FuIGhlbHAgeW91IGRvIHRoYXQuPC9kaXY + PC9kaXY + IDxkaXYgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9ImNtcy1ib2R5LWl0ZW0iIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48aDI + QmVoaW5kLXRoZS1CYWNrIExpZnQ8L2gyPjxwPlRha2UgYSBkdW1iYmVsbCBvZiBhYm91dCAxMCBwb3VuZHMgYW5kIGhvbGQgaXQgYmVoaW5kIHlvdXIgbmVjayB3aXRoIHlvdXIgcmlnaHQgaGFuZC4gVGFrZSB5b3VyIGxlZnQgaGFuZCBhbmQgc3VwcG9ydCB0aGUgd2VpZ2h0IGJ5IGdyYWJiaW5n 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

Golf Exercises with Dumbbe lls — Golf Practice Guides

Golf is a game that requires intense energy and muscular balance.Моторные навыки игрока в гольф должны быть точными, чтобы плавно облегчить идеальный замах. Но проблема большинства игроков в гольф заключается в их общих физических ограничениях, которые делают их слабыми и негибкими. Вот где вам нужно подумать об улучшении физической силы наряду с техникой.

Вам может быть интересно, как упражнения в гольф могут улучшить вашу игру. Это поможет вам развить силу и стабильность, что является важным компонентом для любого профессионала в улучшении механики замаха.

В целом, упражнения в гольф должны быть сосредоточены на наращивании основной силы мышц живота и ног, чтобы генерировать силу и импульс.Но не пренебрегайте другими мышцами тела.

Лучшие упражнения с гантелями

Румынская становая тяга на одной руке и на одной ноге

Румынская становая тяга — это упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Эти мышцы нужны игроку для взрывного движения и мощного удара. Это также помогает улучшить целостность суставов, что улучшает общий баланс тела.

Как это сделать:

1. Возьмите в руки пару гантелей и встаньте на одну ногу.
2. Держите ногу в заблокированном положении, но не в колене.
3. Опустите гантели как можно дальше, отводя бедра назад и сохраняя спину прямой.
4. Работайте ягодицами и подколенными сухожилиями, возвращаясь в вертикальное положение.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Захват гантели назад

Это упражнение с замахом назад, предназначенное для улучшения механики замаха за счет укрепления плеч. Замах гантелей назад также улучшает вращательные движения плеч.

Как это сделать:

1. Примите позу для гольфа, держа гантель в ведущей руке.
2. Держите ладонь вниз, чтобы она была обращена к вашей ноге (аналогичное положение, когда вы держите клюшку).
3. Сохраняйте осанку и создайте позу полузамаха, переместив руку поперек тела.
4. Не пытайтесь раскачивать гирю. Почувствуйте, как ваши мышцы двигают его.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

Если возможно, просмотрите это упражнение в действии, чтобы сохранить правильную осанку.

Чередование приседаний с прессом

Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней и нижней части тела. К ним относятся подостая мышца, трапеция, бедра, внутренняя поверхность бедра, большая круглая мышца и многие другие. Это функциональное комплексное упражнение, которое помогает игрокам наращивать силу во время удара.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и держите пару гантелей на уровне плеча.
2. Присядьте до параллельного положения и взорвитесь до прямого положения стоя.
3. На полпути начните поднимать гантели над головой.
4. Используйте импульс приседания, чтобы толкать гантели над головой. Всегда не забывайте сохранять равновесие при выполнении этого упражнения.

Становая тяга на одной руке и на двух ногах

Становая тяга на одной руке и двумя ногами — идеальное упражнение для укрепления корпуса, которое фокусируется на бедрах и пояснице. Он тренирует мышцы, которые игроку необходимо использовать для эффективного замаха.

Как это сделать:

1. Поставьте гантель перед собой на землю или на короткую платформу.
2. Используя одну руку, возьмите гантель, когда вы опускаетесь в идеальное положение приседания.
3. Вы должны почувствовать давление в бедрах.
4. Встаньте и повторите это движение, удерживая гантели в руках.
5. Ставьте пятки на землю, а спину прямо на протяжении всего упражнения.
6. Поменяйте руки и повторите.

Передний жим

Передний жим увеличивает подвижность и укрепляет мышцы плеч, трицепсов, трапеций и кора.Это упражнение улучшает общее вращательное движение плеча, что помогает в механике замаха.

Как это сделать:

1. Держите гантели по бокам.
2. Вынесите гантели вперед перед плечами так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это исходная позиция.
3. Поднимите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми, опустите гантели в исходное положение и повторите это упражнение.

Тяга в наклоне с гантелями

Тяга в наклоне — это сложное упражнение, направленное на траекторию на трапеции, бицепсы и широчайшие.Больше внимания уделяется верхней части спины и плечам. Это упражнение укрепляет мышцы и улучшает общую силу.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам.
2. Наклоните грудь вперед параллельно земле, сгибая ноги в коленях. Спину держите прямо.
3. Держите локти напряженными и поднимите гантели на бок. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем сожмите мышцы спины.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.
5. Повторите это упражнение 2-3 раза по 8-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Это наиболее распространенное упражнение, нацеленное на мышцы бицепса. Вы можете работать над обеими руками независимо, что является идеальным способом преодолеть слабость вашей недоминантной руки.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели на бок и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите ладонь прямо и вперед.
3. Поднимите вес к плечам, сжимая бицепсы и сгибая руки.
4. Не двигайте локтями, поднимая вес высоко.
5. Медленно опускайте гантели, слегка сгибая руки в локтях.
6. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений.

Выпады

Игроку в гольф нужны сильные ноги, потому что движение замахом требует переноса веса с одной ноги на другую. Следовательно, игрокам в гольф необходим хороший баланс. Выпады — это упражнение с преобладанием одной ноги, которое укрепляет мышцы ног.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и держите пару гантелей сбоку.
2. Слегка вытяните одну ногу вперед к средней линии тела.
3. Опустите тело в положение выпада, пока заднее колено не окажется на расстоянии 1-2 дюймов от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней пяткой.
5. Теперь сделайте это другой ногой и повторите.

Тяга газонокосилки

Это упражнение представляет собой расширенную версию тяги гантелей, поскольку оно тренирует мышцы спины. Тяга газонокосилки также укрепляет ваши ноги, плечи и корпус.

Как это делать:

1. Держите гантель на левом боку, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните приседания, вращая туловище вправо, и опустите гантель на правую ногу.
3. При вставании поверните туловище влево и поднимите гантель ближе к левому плечу.
4. Повторите это, поменяв стороны.

Боковое поднятие гантели одной рукой

Боковое поднятие гантели одной рукой поднимает целевые дельтовидные мышцы (верхнюю часть спины), которые обеспечивают силу и стабильность плеч.Это упражнение также способствует хорошей осанке и снижает вероятность травм.

Как это сделать:

1. Встаньте неподвижно, держа гантель слева от себя, ступни и колени вместе.
2. Держите тело неподвижно, руки прямые, глаза смотрят вперед. Медленно поднимите гантель примерно до уровня плеч.
3. Сделайте паузу и опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Повторите 10-12 повторений, а затем повторите с другой рукой.

Часто задаваемые вопросы:

Отличается ли моя обычная фитнес-тренировка от тренировки в гольф?

Да, это зависит от вашей регулярной фитнес-тренировки. Если в нем больше внимания уделяется осанке, упражнениям для верхней и нижней части спины (в основном, укреплению подколенных сухожилий, плеч, нижней части спины, ягодиц и т. Д.), Гибкости и силе, это напоминает тренировку в гольф.

Что важнее, гибкость или сила?

Чтобы выделиться на поле, важно поддерживать баланс между гибкостью и силой.Но с более широкой точки зрения сила должна быть вашим приоритетом.

Каким должен быть мой распорядок занятий гольфом с гантелями?

5 дней в неделю — идеальный распорядок для укрепления и стабильности вашего тела. Всегда делайте упражнения как можно медленнее, чтобы повысить выносливость и снизить вероятность ошибки.

Планы тренировок в гольф с пошаговыми расписаниями для выполнения

Или подпрыгните на нашу рассылку по электронной почте и получите бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Пара гантелей, нестандартное мышление

Все знают, насколько замечательной может быть пара гантелей и какие упражнения можно выполнять, чтобы оставаться в форме, но задумывались ли вы о том, какие еще упражнения можно выполнять помимо традиционных? Все ваши традиционные упражнения, такие как приседания, жимы лежа и тяги, можно выполнять с гантелями; Однако не надоест ли эта тренировка через некоторое время? Для тех из вас, кто согласен с этим, это статья, которую вы так долго ждали.С гантелями можно выполнять различные функциональные упражнения, которые приведут к увеличению общей силы, выносливости и гибкости. Добавив эти упражнения в свой репертуар, вы с большей вероятностью достигнете желаемых результатов.

Начнем с маха гантелей. Обычно это делается с гирей, но гантели все же можно использовать для увеличения силы ног, силы, силы кора и тонуса рук. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч или немного шире, и возьмитесь за конец гантели обеими руками.Отодвинув ягодицу назад и слегка согнув колени, верните вес назад между ног. Ваш торс должен сгибаться вперед, а бедра — назад для равновесия. Вытяните колени и бедра, чтобы переместить вес вперед и вверх. Выпрямите бедра, встаньте и поднимите руки вверх, чтобы поднять вес над головой. Сила подъема должна почти полностью исходить от разгибания бедра. Ваши квадрицепсы и руки не должны сильно работать. Вернитесь во второе положение, опустив вес между ног, наклонившись вперед, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях.Это упражнение обязательно вызовет у вас боль!

Следующее упражнение называется А-образной рамой, которое развивает корпус, ноги и плечи. Начните со ступней чуть больше ширины плеч и присядьте на корточки под углом 90 градусов. Возьмите гантель с двух сторон и поднимите ее над головой. Удерживая это положение нижней частью тела, опустите руки к правой ноге, затем вытяните назад над головой, затем снова опустите к левой ноге и повторите. Не забывайте держать спину ровной и держать грудь вверх и вперед! После нескольких раундов вы обязательно не забудете а-образные рамки.

Низкая ветряная мельница идеально подходит для новичков, так как помогает научить механике упражнения. Начните с того, что ноги будут немного шире плеч. Поверните правую ногу наружу примерно на 45 градусов и перенесите вес тела на левую ногу, оттолкнув бедро в сторону. Поднимите левую руку прямо вверх и согните верхнюю часть тела вперед, чтобы спина и ноги были прямыми. Поверните голову и посмотрите на свою левую руку, одновременно сжимая гантель от земли правой рукой.Стабилизируйте мышцы ягодиц и поднимите верхнюю часть тела вверх, поднимая вес прямой правой рукой от земли. Поднимайтесь, пока не встанете прямо, используя мышцы кора, спины и плеч. Наклонитесь и повторите движение еще девять раз, затем переключитесь на другую сторону.

Последняя тренировка, о которой я вам расскажу, — это подъемная тяга для подворачивания. Начните с гантелей весом 15-25 фунтов и положите их на землю на ширине плеч. Возьмитесь за гантели в положении отжимания и начните с тяги левой руки к тяге правой руки, затем вы подпрыгиваете ногами прямо за отягощениями и отступаете, чтобы отжиматься.После этого вы идете с отягощениями вперед каждой рукой и ногами, затем повторите. Это можно делать для времени или для расстояния, например, вниз и назад на любой заданной длине. Эта тренировка укрепляет ваш корпус, руки, спину и сердечно-сосудистую систему.
Чтобы улучшить любое из упражнений, неплохо объединить их в схему с 45 секундами активности и 15 секундами отдыха между каждой станцией. Творческий подход с гантелями — отличный способ поддерживать режим тренировки. Одни и те же старые тренировки снова и снова длятся только определенное время.Включая их, вы не только получаете больше удовольствия, но и строите сильное тело, которое может быть функциональным в повседневной деятельности, а также сильную сердечно-сосудистую систему.

Хорошее начало делает хороший конец.

Носимые гирьки: как они могут помочь или навредить

Они отлично подходят вместо гантелей, но для некоторых упражнений — рискованный выбор.

Если вы хотите добавить к своему распорядку силовые тренировки, гантели кажутся вам удобным ярлыком.Просто наденьте их и выполняйте обычную тренировку. Но не все так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но имеют некоторые риски», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.

Утяжелители для щиколотки

Вы можете видеть людей, ходящих с грузами на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг щиколотки и крепится на липучке.

Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать переносные утяжелители для голеностопных суставов во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (в тыльная сторона бедер).«Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители на лодыжке также тянут за собой голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

Но переносные утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъем ног. «Вес увеличивает нагрузку на целевую группу мышц. Мышцам приходится работать усерднее, чтобы перемещать эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличивает силу», — объясняет Дауни.

Утяжелители для запястий

Как и утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучках. Иногда люди носят их во время кардиотренировок или прогулок. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад. То же действие с утяжелителями на запястье может также вызвать травмы суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи.

Но вес на запястье действительно важен на тренировке. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете удерживать гантели», — говорит Дауни.Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать переносные утяжелители для запястий для стандартных упражнений на руки, таких как сгибания бицепсов, или для упражнений на плечи, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны. Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сожмите лопатки вместе», — говорит она.

Жилеты утяжеленные

Жилеты с утяжелением обычно надевают на голову. Они свисают с плеч с помощью широкого ремня, который обхватывает середину, чтобы жилет оставался на месте.Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогают регулировать вес, который вы носите.

В отличие от утяжелителей на запястьях или лодыжках, утяжеленный жилет может быть полезен во время прогулки, оказывая давление на кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы. Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.

Но утяжеленные жилеты не подходят людям с проблемами спины или шеи.«Это оказывает давление на позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы на всем протяжении шеи», — предупреждает Дауни.

Движение месяца: Подъем ног лежа на боку (с отягощением или без) Фото Майкла Кэрролла Лягте на правый бок, вытянув обе ноги. Поднимите левую ногу к потолку, держа бедра вместе и обращенными вперед.Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение, лежа на левом боку и поднимая правую ногу.

Что делать

Перед покупкой утяжелителей сначала посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием. Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок.Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего фунт или два) и постепенно увеличите нагрузку.

Носимые гири можно найти в Интернете и в магазинах больших размеров. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарварда о здоровье Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (/ spt).

Изображение: © kicsiicsi / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как делать махи гантелями без боли в спине

Надеюсь, у вас были замечательные выходные.

Я отлично провел выходные с семьей. Время, проведенное с близкими, всегда будет счастливым воспоминанием, которое стоит беречь.

Сегодня я расскажу о важности выполнения махов гантелями в правильной форме.Вам нужно, чтобы позвоночник и таз были нейтральными, чтобы ваша спина лежала на тазе. Я расскажу об этом более подробно ниже.

Надеюсь, статья вам понравится.

Берегитесь!

~ Рик

=============================================

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть видео на YouTube.

Большая проблема с махами гантелей состоит в том, что многие люди теряют сложность спины и бедер, что снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травм.

Я заставлю Орси продемонстрировать.

Начните с обычного маха гантелями без движения.

Действительно сидите в этих плечах, красивый и высокий, и просто сделайте мах с гантелями на высоту плеч. Я хочу подчеркнуть, что есть части, которые движутся, а есть части, которые не двигаются. Все, что здесь движется, — это ваши плечи. Больше ничего не движется.

Затем переходите к небольшому шарниру и небольшому повороту.

Здесь мы видим движение в плечах. Мы получаем небольшое движение в бедрах, но изгиб спины остается прежним. Все движения происходят в бедрах и плечах. В пояснице ничего не происходит.

В-третьих, Орси собирается сделать больший замах.

Сделайте более крупный присед. Сзади снова ничего не происходит. Все движения происходят в бедрах и плечах.Не прогибайтесь через спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и двигайтесь через качели. Переходите только на высоту плеч, потому что иногда, когда люди поднимаются выше уровня плеч, они будут перекрывать нижнюю часть спины.

Вот и все! В этом важность того, чтобы ваша спина располагалась выше таза, и таз делал все движения.

Если у вас возникли трудности с махом гантелей, выберите уровень, который лучше всего подходит для вас. Вы можете начать с движений рук. Вы можете начать с небольшого шарнира, а затем перейти к более полному замаху.

Если вы обнаружите, что качание над головой заставляет вас выгибать спину, просто поднимитесь на высоту плеч и помните, что все движения происходят в ваших бедрах. Ваша спина прилегает к бедрам, а позвоночник не претерпевает никаких изменений. Если вы сделаете это, вы будете больше работать над своим основным. Вы получите больше желаемых результатов и избежите травм, особенно травм спины.

Тренируйтесь усердно, но обязательно избегайте травм.

Береги себя!

Рик Касель, MS.

Если вы хотите навсегда избавиться от дискомфорта в спине и вернуться к безболезненным тренировкам, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с программой «Устранение боли в пояснице».

Общая тренировка тела с отягощениями (необходимое оборудование: гантели)

Разминка в течение 3-5 минут перед тренировкой. Разминку можно выполнять на любом кардиотренажере, прыгать через скакалку или бегать трусцой на месте, чередуя обычные бега / высокие колени / удары ягодицами и прыжки через каждые 30 секунд, пока вы не почувствуете разогрев.Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, постарайтесь минимизировать время отдыха между подходами!

Стационарные приседания (с гантелями или без них) (15 повторений)

Стационарные приседания (вы можете держать гантели на плечах, чтобы сделать упражнение более сложным). Приседая, убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног, попробуйте опустить бедра на высоту колен. Ноги держите прямо вперед, вес на пятках.

Попеременные обратные выпады (15 повторений в каждую сторону)

Стоя прямо, сделайте шаг назад правой ногой, удерживая вес на пятке левой стопы, сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы согнуть оба колена под углом 90 градусов, Core плотно, спина прямая, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной, чередуя 10-15 повторений с каждой стороны.

Боковые выпады (15 повторений)

Стоя прямо, сделайте шаг в сторону правой ногой, согните правое колено, опустите бедра до уровня колена, держите корпус напряженным, а спину прямой (вес в пятках ), убедитесь, что ваше колено НЕ выходит за пределы пальцев ног, вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений с правой стороны, затем повторите повторения с левой стороны.

Попеременные выпады вперед (10-15 повторений)

Стоя прямо, с напряженным корпусом, спина прямая, шаг вперед правой ногой, сгибание коленей, опускание заднего колена к земле, убедитесь, что ваше переднее колено выполняет Не выходите за пальцы ног, вес находится на передней пятке, а не на пальцах ног, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.Продолжайте чередовать желаемое количество повторений.

Приседания с жимом над головой (15 повторений)

Стационарные приседания с отягощениями, удерживая гантели на уровне плеч во время приседания, прижимайте их к потолку, когда вы встаете. Когда вы встаете, руки должны быть полностью вытянуты к потолку, а при приседании вес возвращается на уровень плеч. Когда вы приседаете, вес приходится на пятки, и убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног, пока вы приседаете. Держите сердцевину туго натянутой, а спину прямой!

Сгибания рук на бицепс (15 повторений)

Повторить второй подход.Убедитесь, что вы сосредоточились на сжатии бицепса, когда поднимаете руки к плечам и медленно возвращаетесь в исходное положение. Не махайте тяжестями и держите спину прямо.

Разгибание на трицепс над головой (15 повторений)

Вытяните одну или обе руки прямо к небу, держите руку (-и) близко к голове (бицепсы возле ушей), медленно опустите вес за голову, сжимайте трицепсы во время движения. снова вытяните гири к небу. Повторите для второго подхода.

Подъемы вперед (15 повторений)

Стоя прямо, вытяните одну или обе руки прямо перед плечом, поднимите руки на высоту плеч и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Повторите по 15 повторений на каждую руку.

Боковое поднятие (15 повторений)

Стоя прямо, напрягая корпус, поднимите одну или обе руки в стороны, поднимитесь на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Не размахивайте руками. Повторите по 15 повторений на каждую руку.

Приседания с обратным выпадом (10-15 повторений на каждую ногу)

Стоять прямо, приседать, ноги на ширине плеч, вес на пятках, опускание бедер на высоту колен, ягодицы задействованы, вернуться в исходное положение, затем сделать шаг назад опустите правую ногу в выпад, вес на передней пятке, переднее колено не выходит за пальцы ног, вернитесь в исходное положение, повторите приседание, затем сделайте шаг назад левой ногой и опустите в выпад, следя за тем, чтобы ваши колени никогда не расширялись Вытяните пальцы ног, затем повторите приседания и выпады по 10-15 повторений на каждую ногу.

Выпады конькобежца / реверанс выпады (15 повторений на каждую ногу)

Стоя прямо, правой ногой, шаг назад по диагонали за пределами линии левого бедра, нижняя часть заднего колена направлена ​​к земле, вес приходится на переднюю пятку , ядро ​​плотное и держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите, делая шаг левой ногой по диагонали позади правого бедра, повторите по 15 повторений с каждой стороны.

Бедро с боковой планкой (15-20 повторений с каждой стороны)

Держа боковую планку, локоть прямо под плечом, корпус прямо, туго натянут, глядя прямо перед собой, медленно опустите нижнее бедро в сторону бедра. на земле, быстро вернитесь в исходное положение, держите бедра как можно выше.Повторите 15-20 повторений с этой стороны и повторите с другой стороны.

Боковые V-образные отжимания (15 повторений с каждой стороны)

Лежа на боку, тело прямое, нижняя рука вытянута вдоль пола перед собой, верхняя рука мягко находится за головой, сжимая между верхним бедром и ребрами. , поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола в положение av и медленно вернитесь в исходное положение. Не тяните за шею. 15 повторений и повторите с другой стороной.

Боковые скручивания (15 повторений на каждую сторону)

Лежа на боку, тело прямое, нижняя рука вытянута перед собой, верхняя рука мягко за головой, сжатие, сжимая ребро, к бедру, пытаясь поднять верх локоть к коленям и вернуться в исходное положение.

Разгибание нижней части спины / Супермен (15 повторений)

Лежа на животе, руки и ноги вытянуты, мышцы кора задействованы, медленно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, отрывая бедра от пола. Медленно опускайтесь к полу и повторите 15 повторений.

Центральная планка с подтяжкой коленей / разгибанием ног по 10 повторений с каждой стороны

Удерживая центральную планку на руках и ногах, подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение, затем вытолкните правый палец ноги в стороны и вернуться в исходное положение.Держите сердечник напряженным, а спину прямой. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Жим от груди с подъемником ног (15 повторений)

Лежа на спине, жим отягощений вверх к потолку, ноги вытянуты к потолку, медленно опускаем ноги к полу, опуская руки к потолку. пол изогните на 90 градусов, поднесите локти к полу, затем повторите, одновременно подталкивая руки и ноги вверх к небу. Убедитесь, что ваш корпус действительно напряжен, чтобы ваша спина не выгибалась от пола, когда вы опускаете ноги обратно к полу.

Полет с подъемом ног (15 повторений)

Лежа на спине, полностью вытяните руки и ноги к потолку, при этом ноги опускаются к полу, руки опускаются широко в стороны, ладони обращены к потолку. Внизу ноги должны быть прямыми вдоль пола, а руки вытянуты в стороны ладонями вверх, вернуться к началу упражнения, повторить 15 повторений. Держите корпус напряженным, чтобы поясница не выгибалась от пола.