Как в спортзале накачать спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Широкая спина — мечта едва ли не каждого человека, всерьез решившего заниматься фитнесом. Развитые мышцы позволят не только хорошо выглядеть, но и помогут поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снизит давление на внутренние органы, избавит от хронических болей или минимизирует их. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» о главных упражнениях на мышцы спины, технике их выполнения, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок.

Общие рекомендации

Подходить к тренировочному процессу нужно с холодной головой. Это касается и новичков, и тех, кто считает себя большим профессионалом. Прежде всего, нужно очень плавно увеличивать рабочий вес, гонка за рекордами не принесет никакого положительного эффекта, а лишь увеличит риск травм.

Кроме того, во всех упражнениях обязателен акцент на приведение лопаток к позвоночнику

В любом упражнении на первом месте стоит правильная техника, а не вес, поэтому я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на первое время. Он должен научить вас заниматься правильно и эффективно. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев — грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.

Сложнее всего проработать широчайшую мышцу, ведь она самая крупная из мышц спины. С другой стороны, она активно участвует во всех упражнениях. Если их технически правильно выполнять, широчайшая мышца дает хороший отклик. При работе с мышцами спины можно обойтись и только свободными весами, и только работой на тренажерах. Главное — правильная техника. В этом случае все средства, которые вы используете, могут дать отличный результат.

Топ-5 упражнений на спину

— Подтягивания.
Их можно выполнять с собственным весом или отягощениями, использовать разный хват.

— Тяга штанги в наклоне.
В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника сохраняются, руки полностью выпрямлены, в начальной точке они держат штангу перпендикулярно полу. На выдох приводим лопатки к позвоночнику и тянем штангу к низу живота, после чего возвращаем ее в исходное положение. Получается дугообразное движение.

Фото: Anastase Maragos / Unsplash

— Фронтальная тяга.
В исходном положении сидим в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спину держим вертикально, а руки выпрямляем. На выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдох возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.

— Вертикальная тяга.
В исходном положении мы находимся сидя, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка, градусов на 15, отклонен от вертикали, на выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны смотреть четко в пол, а грудной клеткой тянемся вверх. На выдох возвращаемся в исходное положение.

— Тяга Т-образного грифа.
В исходном положении ноги и грудная клетка упираются в соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдох тянем ее к себе, приводим лопатки к позвоночнику и обязательно контролируем плечи: их нельзя поднимать. Кроме того, нельзя запрокидывать голову. На выдох возвращаем гриф в исходное положение: выпрямляем руки, не округляем спину и не отрываем грудную клетку от упора.

Фото: Fotokvadrat / Shutterstock / Fotodom

Следим за техникой

К сожалению, травмы при работе над мышцами спины — не редкость. Основные причины — неправильная техника выполнения и погоня за чрезмерными отягощениями. Распространенная история: человек насмотрелся роликов в YouTube и других соцсетях, нашел там какую-то понравившуюся программу и пришел работать по ней в зале. Он не понимает, что программа тренировок должна составляться индивидуально профессиональным тренером. То, что хорошо помогло одному, может иметь противоположный эффект для другого.

Одно из любимых упражнений посетителей фитнес-клубов — становая тяга

У некоторых существует заблуждение, что это упражнение на мышцы спины, однако они играют там роль стабилизаторов. Становая тяга — глобальное упражнение, в котором задействовано две трети мышц всего тела, поэтому очень важно выполнять его правильно. К сожалению, многие допускают ошибки, среди которых я выделю выполнение с круглой спиной, недостаточную глубину приседания, что часто компенсируется сильным наклоном корпуса, и задранную вверх голову при подъеме из нижней точки. При последней ошибке нарушается естественный изгиб шейного отдела позвоночника, как следствие — происходит компрессия дисков в этом отделе и перегружаются трапециевидные мышцы.

Тренируемся дома?

На мой взгляд, в домашних условиях трудно добиться грандиозных результатов, такая работа больше подходит для поддержания физической формы. Чтобы был результат, необходимо прогрессировать в объеме и интенсивности нагрузок. Это и дополнительные отягощения, и смена упражнений, и увеличение числа подходов и повторений. Но если уж вы решили тренироваться дома, то лучшее упражнение — это все еще подтягивания.

Особое внимание при занятиях на турнике, как и в тренажерном зале, нужно уделить технике выполнения упражнений. Чем правильнее техника, тем рациональнее нагружаются именно мышцы, а не связки и сухожилия

Расскажу, как правильно подтягиваться. Для начала занимаем положение виса: ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Начинаем движение с приведения лопаток к позвоночнику, и тянемся ключицей к перекладине, максимально приводя лопатки к позвоночнику. Корпус постарайтесь держать четко вертикально, не отклоняясь и не переразгибаясь в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom

Мифы о плавании

Плавание действительно оказывает положительное воздействие на мышцы спины, ведь именно они в воде выполняют большую часть работы. Но накачать спину только в бассейне очень сложно, так как там нет возможности акцентированно работать конкретно на мышцы спины, используя разные плоскости. В зале же вы можете тренировать мышцы, делая тяговые движения вперед-назад и сверху вниз. В бассейне это невозможно. Однако в остальном занятия в бассейне принесут большую пользу, не стоит ими пренебрегать.

Как накачать спину дома?

Благодаря развитию интернета и множеству современных упражнений и комплексов, заниматься своей спиной дома можно без применения дорогостоящего оборудования.

Условия для правильной тренировки!

Накачивание спины в домашних условиях – это длительный процесс. Необходимо придерживаться определённых правил, которые содержаться даже в режиме тренировок. Поэтому, их очень часто используют, когда необходимо лечение спины, или укрепление мышц.

Существует целый комплекс упражнений, рассчитанных на занятия около трёх раз за неделю. При этом количество подобных подходов можно варьировать. Месяц подобных тренировок и мускулатура станет ощутимо крепче. Осанка очень заметно выпрямится, особенно, если у вас были с ней проблемы.

Анатомия человеческого тела!

Мускулатура спины, состоит из нескольких частей, так как они принимают участие в тренировке:

Лопатка поднимается, когда верхняя группа мышц начинает телодвижение,
Средняя часть представляет большой отдел, в ней есть не только разные типы мышц, относительно их размеров, но и присутствуют разнообразные по форме мышцы,
Последняя часть очень часто называется нижней. В ней присутствует подвздошно-рёберная мышца, а так же мышцы живота.

Упражнения для спины

Далее представлено несколько основных упражнений, позволяющих укрепить вашу спину. Они подойдут не только для парней, но и пригодятся девушкам, желающим укрепить мышцы спины.

Упрощённые упражнения для спины!

Обычное подтягивание на турнике. Здесь можно тренировать сразу все группы мышц спины, в этом его главное преимущество. Однако, потягиваться нужно правильно и, по возможности, плавно, делая каждый новый подъём на вдохе.

Использовать гантели. Их можно легко заменить, при отсутствии, обычными бутылками, наполненными водой. Лучше всего выполнять упражнение, сидя на стуле. При этом одна рука опирается на стул, а другой стараемся поднять гантель.
Ещё одно упражнение, позволяющее тренировать спину у себя дома – это прогиб назад. Положив под живот подушку, необходимо лечь на неё. Далее, просто вытягиваем руки, только обязательно вдоль туловища. После этого отрывайте голову от пола, используя мышцы спины, повторяйте это упражнение несколько раз подряд.

Более сложные тренировки!

Для того чтобы эффективно накачать вашу спину, можно, помимо обычных упражнений, ещё пользоваться более сложными видами упражнений с использованием штанги:

Существует специальное упражнение, которое ещё называют тягой при наклонах. Штангу мы берём, так широко, как можем. Далее делаем наклон вперёд, который продолжается до тех пор, пока гриф не поравняется с голенью. Постарайтесь прикоснуться штангой к своему животу, возвращаясь затем, в исходное положение. Очень важно, предварительно, зафиксировать ноги в коленях.
Обычные наклоны вперёд пользуются большим успехом. Важным достоинством данных видов наклонов, выступает эффект от их выполнения. Кроме здоровой и красивой спины, с помощью наклонов можно так же подтянуть ваши ягодицы, придав им желаемые формы. Штангу держите на своих плечах. Помните, что для подъёма торса, после выполнения наклона, старайтесь помогать себе не только усилиями бицепсов на бёдрах, но и мышцами ягодиц. Ошибка — выполнять подъём только разгибая поясницу. Важно соблюдать плавность и лёгкость при выполнении этого упражнения. Только учитывая все вышеперечисленные инструкции, вы достигнете простоты исполнения и должного эффекта.
Поднимаем лопатки. Казалось бы, это упражнение относится к типу простых, но если выполнять его со штангой, вам понадобится помощь.
Пускай человек подаст вам штангу сзади. Расположите вспомогательный агрегат правильно – уровень, на котором находится нижняя часть ваших ягодиц. Штангу держите сверху, вытянутыми и выпрямленными руками, которые будут за спиной. Дыхание желательно задержать. Очень важная часть упражнения. Лопатки нужно поднять, здесь всё зависит от вашего самочувствия, а так же уровня, на котором вы исполняете данное упражнение.

Но важнее не столько сама тренировка, сколько правильная растяжка в конце её выполнения. Она позволит должным образом восстановить все, задействованные в упражнениях мышцы. Исчезнет и неприятное чувство, какой-то скованности в самих мышцах.

Не переусердствуйте, пытаясь перегружать себя тренировками. Помните, что в данном случае, необходимо будет сделать перерыв, который не является желательным, при полноценном накачивании красивых и рельефных мышц.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

How To Build Back Muscle

Узнайте, как нарастить мышцы спины, с помощью нашего полезного руководства по анатомии мышц спины, а также лучших упражнений для каждой части…

Спина — это основная группа мышц, но потому что вы Если вы не видите этого в зеркале, легко посвятить больше времени тренировкам груди, плеч и рук, а также другим мышцам передней части тела. Это большая ошибка.

Сильная, мощная спина улучшает ваше телосложение, исправляет осанку и предотвращает травмы, особенно если вы проводите много времени, работая над грудью. Слабая спина по отношению к сильной груди, с другой стороны, будет тянуть ваши плечи вперед, что не только плохо выглядит, но и, как и при любом мышечном дисбалансе между мышцами-антагонистами, неизбежно приведет к боли и травмам.

Связано: Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Анатомически спина проходит от нижней части шеи до верхней части ягодиц и представляет собой сложную мышечную структуру. Верхняя половина в основном участвует в движении лопаток, а нижняя часть работает с прессом, обеспечивая поддержку, стабильность и осанку.

Как работают мышцы спины

Трапециевидная мышца , или трапеции, представляет собой ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи до середины спины и выходит к каждому плечевому суставу. Его основная роль заключается в том, чтобы поднимать и втягивать лопатку (лопатки).
Ромбовидная — небольшая, состоящая из двух частей, глубоко залегающая мышца, отвечающая за сведение лопаток.
Широчайшие мышцы спины , или широчайшие, представляют собой большие плоские мышцы, частично покрытые ловушками. Он отвечает за разгибание, приведение, сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Большая круглая мышца — это толстая плоская мышца, помогающая широчайшим мышцам двигаться вниз по бокам.
Распрямляющая мышца позвоночника представляет собой группу мышц и сухожилий, отвечающих за выпрямление спины и вместе с мышцами брюшного пресса образующих ядро, обеспечивающее постуральную поддержку и стабильность.

Научиться наращивать мышцы спины необходимо для того, чтобы получить сильное, сбалансированное и защищенное от травм тело. Тренировка этих мышц, особенно трапециевидных и широчайших, также имеет решающее значение для создания желаемой V-образной формы туловища, поэтому никогда не пренебрегайте тренировкой спины, если хотите сделать торс больше и сильнее.

25 лучших упражнений для укрепления мышц спины

Подтягивания
Отрицательное подтягивание
Подтягивания широким хватом
Подтягивания с отягощением
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга гантелей в наклоне
Обратный маховик
Широта
Подтягивание широчайших под руками
Тяга верхнего блока одной рукой
Тяга гантелей одной рукой
Кабельный ряд с одной рукой
Сидячий кабельный ряд
Веревочная лицевая тяга
Кабельный ряд с широким захватом
Перевернутый ряд
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Штанга Доброе утро
Коробка двухточечная
Повышение Супермена
Поднятие спины
Подъем спины с отягощением
Удлинитель спины для гимнастического мяча

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения для спины…

1.

Подтягивание

Классическое испытание на силу требует, чтобы вы поднимали и контролировали весь вес своего тела, чтобы проработать и развить все основные мышцы верхней части спины. .

Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
Подтянитесь, сжав широчайшие.
Когда подбородок окажется выше рук, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Негативные подтягивания

Прыжок в верхнее положение, а затем медленное опускание вниз — отличный способ набраться сил для выполнения полных версий движения.

3. Подтягивания широким хватом

Чем шире хват, тем сильнее должны работать мышцы верхней части спины, чтобы поднять вас в верхнее положение.

4. Подтягивания с отягощением

Добавление дополнительного веса к этому упражнению делает его намного сложнее и намного эффективнее для наращивания размера и силы.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из ключевых движений для проработки всей спины, а также проработки кора, бицепсов и плеч.

Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, так чтобы они свисали на уровне колен.
Подтяните штангу к нижней части грудины, сводя лопатки, чтобы штанга приблизилась к груди, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Тяга в наклоне обратным хватом

При хвате обратным хватом больше внимания уделяется бицепсам.

7. Тяга в наклоне с гантелями

Использование гантелей задействует те же целевые мышцы, при этом более сильная сторона тела не выполняет больше своей доли работы.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

8. Обратные разведения рук

Слегка сгибайте локти, когда поднимаете руки в стороны, задействуйте плечи, а также верхнюю часть спины и кор.

9. Подтягивание широчайших мышц

При этом работают те же мышцы, что и при подтягивании, но тренажер позволяет вам регулировать сопротивление, чтобы поднимать легче или тяжелее, чем вес вашего тела, для наращивания силы и мышечной массы.

Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.
Потяните штангу вниз перед собой, пока она не достигнет верхней части груди. Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь движению.
Напрягите широчайшие в нижней точке движения и медленно верните штангу вверх.

10. Тяга вниз широчайшими руками снизу

Взявшись за перекладину ладонями к телу, больше задействуются бицепсы.

11. Тяга вниз одной рукой

Работа каждой рукой по отдельности способствует сбалансированному росту и предотвращает доминирование более сильной стороны в движении.

12. Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение позволяет работать с большим весом, одновременно работая с обеими сторонами спины и каждой рукой по отдельности, что дает большие преимущества для мышц.

Положите правое колено и правую руку на скамью, левая нога отведена в сторону. Держите гантель в левой руке, рука свисает прямо вниз.
С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес в сторону, ведя локтем.
Пауза вверху перед возвращением в начало. Повторите с другой стороны.

Увеличивайте вес по ходу движения с помощью наших лучших регулируемых гантелей

13. Тяга троса одной рукой

Трос удерживает напряжение в целевых мышцах во время движения и заставляет ваш кор работать и двигаться. стабилизировать свое тело.

14. Тяга троса сидя

Узнайте, как эффективно проработать мышцы верхней части спины и накачать бицепсы с помощью этого упражнения сидя, которое позволяет работать с большим весом, сохраняя при этом идеальную форму для максимального набора мышечной массы.

Сядьте на скамью, слегка согнув ноги в коленях. Нейтральным хватом держите двойную D-образную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву тросового тренажера.
Прежде чем начать, убедитесь, что кабель натянут.
Втяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движение верхней части тела, и сведите лопатки вместе.
Медленно вернитесь к началу.

15.

Тяга со скакалкой к лицу

Тяга двойных рукояток к обеим сторонам лица эффективно задействует трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты.

16. Тяга троса широким хватом

Использование прямого грифа широким хватом выводит ваши бицепсы из уравнения и заставляет работать спину и задние плечи интенсивнее.

17. Тяга в перевернутом положении

Поднимите грудь к перекладине, чтобы использовать собственный вес и проработать спину и бицепсы.

18. Шраги со штангой

Создавайте большие и сильные трапеции с помощью этого движения. Ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать большие веса, пока придерживаетесь строгой формы.

Держите перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились снаружи бедер.
Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, поднимите плечи к ушам, держа руки прямо.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите штангу обратно в исходное положение.

19. Шраги с гантелями

Использование гантелей позволяет вам держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.

Похожие: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

20. Штанга, доброе утро

верхней и нижней части вашего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, легкая штанга лежит на задней части плеч.
Удерживая мышцы кора напряженными и слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения.
Вернуться в исходное положение.

21. Двухточечный бокс

Это простое упражнение улучшит силу и стабильность нижней части спины и кора, что позволит безопасно и эффективно выполнять другие, более сложные движения.

Начните с того, что колени и руки упираются в пол, а корпус напряжен.
Вытяните правую руку и левую ногу, пока они не станут полностью прямыми.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями.

22. Подъем Супермена

Подъем обеих рук, лежа на полу, — это простой и легкий способ проработать нижнюю часть спины.

23. Подъемы спины

Удивительно сложное, но эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепит нижнюю часть спины, чтобы вы могли избежать травм и поднимать больший вес при больших движениях.

Расположитесь на скамье так, чтобы ваши ступни и бедра были поддержаны.
Уперев руки в грудь и напрягая корпус, опустите туловище настолько, насколько это удобно.
Используйте мышцы нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

24. Подъем на спине с отягощением

Дополнительный вес на груди делает это движение еще более сложным и эффективным.

25. Разгибание спины с гимнастическим мячом

Использование гимнастического мяча облегчает движение за счет уменьшения амплитуды движений, но вы все равно должны использовать мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии.

По теме: 9 лучших упражнений на пресс для сильного кора

Возвращение в спортзал

Новый год — время принятия решений, и многие люди ставят физическую активность на первое место в списке своих целей. Сезон отпусков часто нарушает обычный распорядок дня, из-за чего многие занятые люди откладывают свое здоровье и хорошее самочувствие на второй план. Выпадение из регулярной тренировки может затруднить возвращение в спортзал.

Чтобы вернуться к тренировкам, нужно преодолеть не только физические трудности, но и эмоциональные и умственные препятствия, которые необходимо преодолеть, поскольку фитнес может вызвать проблемы с уверенностью и самооценкой. Если вас отвлекла травма, например боль в спине или шее, то возвращение к тренировкам требует осторожности и не торопится, чтобы предотвратить ее повторение.

Если вам интересно, как снова начать тренироваться после перерыва, вам нужно знать, на чем следует сосредоточиться, чтобы постепенно достичь желаемого уровня физической подготовки. Следуйте этим главным советам, чтобы снова безопасно и эффективно начать тренироваться, что поможет вам достичь ваших конечных целей в фитнесе.

1. Начните медленно

Возвращение в тренажерный зал может быть трудным как физически, так и морально. Медленное начало может помочь вам набрать обороты и работать в стабильном темпе. Вы не хотите переусердствовать. Если вы будете слишком сильно, слишком часто и слишком долго, вы рискуете получить травму. Это особенно верно в отношении риска повторной травмы, если вы перенесли предыдущую.

Ваша программа тренировок может быть намного меньше, чем до того, как вы взяли отпуск. Если вы тренировались 4-5 дней в неделю или больше, вам, возможно, придется сократить это время до одного раза в три дня или меньше. Если вы хотите оставаться активным каждый день, то уменьшите интенсивность и продолжительность тренировок.

Несмотря на то, что все упражнения и виды деятельности отличаются друг от друга, эмпирическое правило заключается в том, чтобы вернуться к тренировкам с 20-процентной интенсивностью, которая была наибольшей ранее. Если вы прекратили тренироваться из-за травмы или болезни, обязательно получите разрешение от своего врача, прежде чем начинать.

2. Ставьте цели в фитнесе

Существует множество способов ставить цели, в зависимости от результатов, которых вы хотите достичь. Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в рутине и посвятить себя тренажерному залу или другой форме тренировок, вы можете подумать о постановке «цели процесса». Обычно у цели есть конечная точка — определенный вес, время или расстояние, которых вы можете достичь. Но цели процесса сосредоточены на ежедневном развитии привычки.

Примером цели процесса может быть посещение тренажерного зала три раза в неделю по 30 минут. Это процесс, которому вы можете следовать, не думая о конкретной конечной цели, но он помогает выработать первоначальную привычку, необходимую для достижения конечной цели.

Опять же, если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы или болезни, обязательно обсудите цели тренировок с врачом или медицинским работником. Вы можете возлагать большие надежды на свой новый режим, но ваш врач может думать иначе, исходя из вашего текущего состояния здоровья.

3. Создайте расписание тренировок

Расписания заставят вас нести ответственность за свои цели. Если вы не планируете упражнения, они не будут выполнены, потому что мозг приучен искать путь наименьшего сопротивления. Поэтому, чтобы облегчить себе жизнь и повысить шансы на достижение целей, сделайте свой график последовательным и простым.

Например, в вашем расписании может быть указано, что по понедельникам, средам и пятницам вы ходите на пробежку с 18 до 19 часов. Или вы ходите в спортзал с 6:45 до 7:30 утра каждый день перед работой. В заблокированное время упражнений вы также можете запланировать различные виды физической активности или тренировок.

Наличие графика тренировок поможет вам не сбиться с пути. Без расписания вы будете склонны идти, когда захотите. Важно относиться к упражнениям как к обязательству перед собой, как и к любой другой встрече, на которую вы идете.

4. Следите за своим прогрессом

Отслеживайте свой прогресс в фитнесе, чтобы не избавиться от привычки. Если вы отслеживаете, насколько хорошо вы работаете и какие результаты получаете, вы будете более склонны продолжать, чтобы не свести на нет все, чего вы достигли.

Доступно множество приложений и программ для отслеживания привычек. Некоторые из них бесплатные, а некоторые платные, но с множеством других функций. Отслеживание вашего прогресса может быть таким же простым, как заполнение диаграммы или календаря. Какую бы систему вы ни выбрали, убедитесь, что вы используете ее в своих интересах, чтобы напоминать себе о том, как далеко вы продвинулись.

5. Наймите напарника по подотчетности

Когда мы отказываемся от привычки заниматься спортом, вернуться к ней может быть на удивление трудно. Разработка плана упражнений — это одно, но придерживаться его в долгосрочной перспективе — совсем другое. Поскольку у всех нас был опыт отказа от новогодних обещаний, многие из нас чувствуют себя побежденными, даже не начав.

Вот где напарник по подотчетности может быть очень полезен. Напарник по подотчетности — это тот, с кем вы можете посещать занятия и тренировки. Или напарник по подотчетности — это тот, кому вы можете сообщить о своем прогрессе, чтобы держать себя подотчетным. И наоборот, вы также поможете своему приятелю развить самоотчетность.

6. Работа с экспертами по фитнесу

В зависимости от вашего предыдущего уровня физической подготовки, а также от того, как долго вы делали перерывы в тренировках, вы можете подумать о работе с тренером. Профессиональные тренеры и эксперты по фитнесу работают с бесчисленным множеством разных тел на разных уровнях физической подготовки. Они будут работать с вами, чтобы разработать план упражнений, который подходит именно вам, исходя из вашего прошлого опыта, предыдущих травм и текущего уровня физической подготовки. Сочетая эти факторы, они помогут вам на пути к достижению ваших целей.

Силовые тренеры и тренеры по бегу — это лишь два примера профессионалов в области фитнеса, к которым вы можете обратиться за помощью. Кинезиологи, физиотерапевты и спортивные терапевты — это другие специализированные поставщики медицинских услуг, которые могут порекомендовать силовые тренировки и планы фитнеса, чтобы безопасно начать снова тренироваться.

Подобно партнеру по подотчетности, профессиональный тренер — отличный способ посвятить себя тренировкам. Тренер также поможет вам поддерживать постоянный темп упражнений. Они могут помочь вам добиться результатов, но не позволят вам подняться выше текущего уровня.

7. Находите время для отдыха и восстановления

Правильный отдых и восстановление — это важный, но часто упускаемый из виду аспект фитнеса. Одна из причин медленного старта состоит в том, чтобы не переусердствовать и не рискнуть получить травму, которая еще больше отбросит вас назад. Планирование отдыха и восстановления наряду с тренировками поможет вам устойчиво продвигаться к поставленным целям.

Периоды отдыха и восстановления дают вам возможность узнать о своем теле, почувствовать, что происходит, и заметить, если что-то требует внимания. Отслеживание болей, болей и любых других проблем в фитнес-дневнике может помочь вам точно определить причину проблемы, что позволит вам соответствующим образом изменить свой распорядок дня.

Когда дело доходит до тренировок, важно оставаться гибким. Не только физически, но и эмоционально, и ментально. Ваше тело меняется изо дня в день, и важно уважать это в себе. У вас может быть запланирована определенная тренировка, но у вашего тела могут быть другие потребности, и разумно прислушаться.

Физическая и терапевтическая поддержка от Relax The Back

Когда вы начнете новый год с новой программы упражнений, убедитесь, что у вас есть все необходимые инструменты для наращивания силы и удовольствия безопасным и здоровым способом. Растяжка и массаж тканей — две важные оздоровительные практики, дополняющие силовые тренировки и тренировки на выносливость.

Растяжка и массаж имеют множество преимуществ. Регулярная растяжка может помочь увеличить и сохранить подвижность и гибкость, снижая риск травм, таких как растяжения и вывихи. Массаж может помочь ослабить плотные соединительные ткани, покрывающие мышцы. И растяжка, и массаж усиливают приток крови, кислорода и питательных веществ к суставам и мышцам, помогая им быстрее восстанавливаться после тренировки.

Чтобы помочь вам сохранить равновесие и подвижность, а также предотвратить травмы, попробуйте следующие продукты для фитнеса от Relax The Back:

Ролики из пены для упражнений и терапии: Делайте массаж напряженно работающим мышцам с помощью роликов из пены для упражнений и терапии, которые помогут расслабить напряженные мышцы и ткани. Ролики из пены бывают разных форм и размеров, что дает вам полный контроль над самомассажем. Используйте на напряженных ногах, спине и руках, чтобы предотвратить травмы при выполнении упражнений.

Массажер Theratouch Pro с подогревом: Сочетайте тепловую терапию с массажем, используя массажер Theratouch Pro с подогревом. Это регулируемое ручное массажное устройство можно использовать везде, где напрягаются напряженные мышцы. Используйте его регулярно после интенсивных тренировок для поддержания здоровья мышц и суставов.

CoreStretch: Хотя растяжка является важным компонентом фитнеса, важно делать ее безопасно, чтобы предотвратить разрыв мышц.