Мертвая тяга и румынская тяга разница: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Среди профессиональных и начинающих спортсменов большой спрос получила румынская тяга. При правильном выполнении этого упражнения удается задействовать до 80% мышц тела. Активнее всего работают ноги и спина. Упражнение помогает проработать поясничные, икроножные мышцы, а также укрепить бицепс бедра.

Если возникла необходимость разобраться в том, что лучше для женщин – румынская или мертвая тяга, тогда рекомендуется ознакомиться с характерными отличиями этих двух упражнений. Во избежание распространенных ошибок тренироваться лучше всего под присмотром квалифицированного тренера.

Содержание

1. Почему так называется?
2. Какие мышцы прорабатывает?
3. Польза выполнения упражнения
4. Разница между мертвой тягой и румынской
5. Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?
6. Что выбрать в качестве снаряда?
7. Техника выполнения румынской тяги
8. Со штангой
9. С гантелей, гирей, диском, бутылкой
10. В Смите
11. С резинкой
12. В блоке кроссовера
13. Время выполнения, подходы, повторения
14. Видео о румынской тяге

Почему так называется?

Румынская тяга является эффективным вариантом широко распространенной становой тяги. Свое название упражнение получило благодаря румынскому, австралийскому чемпиону Олимпийских игр Nicu Vlad.

Спортсмен является трехкратным чемпионом мира (1984, 1986, 1990). Тяжелоатлет практиковал выполнение тяги в качестве вспомогательного упражнения. Именно всемирный интерес к тренировочной программе олимпийского чемпиона сделал эту вариацию становой тяги популярной во всем мире и закрепил за упражнением такое название.

Какие мышцы прорабатывает?

Румынская тяга или мертвая тяга со штангой – одно из самых эффективных классических упражнений для качественной проработки двуглавой мышцы бедра. Главный залог успеха – тщательное соблюдение техники выполнения физического упражнения.

Румынская тяга помогает проработать следующие мышцы:

• Трапециевидные.
• Икроножные.
• Ягодичные.
• Поясничные.

Ключевой особенностью упражнения является то, что основная нагрузка приходится на поясницу. По этой причине новичкам рекомендуется первым делом укрепить мышцы спины, задействовав для этого гиперэкстензии (набор упражнений для улучшения состояния мышечного корсета шейного и поясничного отделов позвоночника). Если у женщины имеются травмы спины, то от такого упражнения придется отказаться. При этом румынская тяга умеренно нагружает коленные суставы.

В процессе тренировки задействовано более 65% всех мышц тела, что способствует выработке организмом большого количества энергии, а также стимулирует работу эндокринной системы, увеличивает интенсивность поступления в кровь гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов.

Польза выполнения упражнения

Румынская тяга помогает существенно улучшить подвижность тазобедренного сустава, повысить физическую выносливость и сформировать мощную базу для последующих приседаний и выполнения других видов становой тяги. Благодаря многочисленным преимуществам упражнение получило большой спрос в различных видах спорта, в которых требуется хорошо развитая мускулатура задней поверхности бедра (например, пауэрлифтинг, бодибилдинг).

Румынская тяга (как и мертвая тяга) увеличивает силу и выносливость мышц пояснично-крестцового отдела, за счет чего снижается вероятность травмирования.   Оба упражнения являются практически равнозначными по своей эффективности, когда необходимо проработать мышцы ягодиц и/или продольных мышечных пучков позвоночника.

Среди преимуществ румынской тяги можно выделить:

• Качественная проработка двуглавой мышцы бедра. Упражнение приводит к гипертрофии мышечных тканей, за счет чего они становятся более объемными и выносливыми.
• Повышение тяговой силы. Тренировка положительно воздействует на состояние поясницы, ягодиц и бицепса бедра, за счет чего можно на 30-60% увеличить силовые показатели при выполнении других физических упражнений.
• Румынская тяга идеально подходит женщинам. Упражнение помогает прокачать мышцу заднего компартмента бедра, а также сделать ноги и ягодицы более объемными, упругими.
• Румынскую тягу можно использовать в качестве подводящего упражнения, чтобы установить новые силовые рекорды в других видах тяг.
• Коленные суставы получают умеренную нагрузку, что особенно важно при работе с большими весами.
• Бицепсы бедра становятся более выносливыми и выполняют стабилизирующую функцию, за счет чего в процессе приседаний с грифом удается перевести излишнюю нагрузку на квадрицепс.

Профессиональные бодибилдеры успешно используют румынскую тягу в качестве разогревающего упражнения. Начинают с пустого грифа и постепенно увеличивают вес нагрузки на 10 кг. За счет воздействия на большие мышечные группы ускоряется циркуляция крови.

Разница между мертвой тягой и румынской

Румынская тяга или мертвая тяга – распространенный вопрос среди начинающих спортсменов, которые не знают, какое упражнение лучше выбрать. При этом на 80% биомеханика движений в обоих случаях является идентичной, но оставшиеся 20% подразумевают смещение нагрузки. Основная разница между румынской и мертвой тягой основана на том, что первое упражнение гораздо легче выполнять благодаря изменению стартовой позы и амплитуды движений.

При этом весь упор приходится на мышцу заднего компартмента бедра, поясничный отдел и ягодицы.

А вот мертвая тяга является более тяжелой в исполнении и задействует все большие мышцы. Дополнительно существует большая вероятность получения травмы.

Самой нижней в румынской тяге является та точка, в которой спортсмен может продолжать удерживать лопатки сведенными, а спину ровной. В 99% всех случаев гриф удерживают на середине голени. Если при выполнении физического упражнения ноги прямые, тогда все будет зависеть от гибкости спортсмена. Если задняя поверхность бедра хорошо развита, тогда штангу можно будет плавно опустить до носков ног либо встать на лавку и опустить снаряд еще ниже, добившись тем самым максимального напряжения мышц.

Опытные спортсмены отмечают, что мертвая тяга больше подходит тем, кто хочет увеличить силу и нарастить мышечную массу. А вот румынская тяга идеально подходит для укрепления поясницы, а также для придания бицепсу бедра и ягодицам красивой формы.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Даже у профессиональных бодибилдеров нет однозначного мнения по поводу того, какой вид становой тяги является самым эффективным для женщин, так как каждое упражнение положительно влияет на мышечный тонус.

Итоговый выбор зависит от того, какого результата нужно добиться от тренировок. Новичкам отлично подойдет румынская тяга, которая является менее травмоопасной, помогает сделать заднюю поверхность бедер и ягодицы более упругими, объемными.

А вот мертвая тяга является более сложной в исполнении, но при этом такое упражнение позволяет сделать основной акцент на двуглавой мышце бедра, мягких тканях задней и латеральных поверхностей таза, а также на разгибателях спины. Благодаря регулярным тренировкам можно сделать ноги более красивыми и подтянутыми, избавиться от целлюлита, повысить силовые показатели.

Что выбрать в качестве снаряда?

Румынская тяга или мертвая тяга может быть выполнена спортсменом с использованием грифа, вес которого составляет 20 кг. Такой снаряд удобно держать, так как в процессе тренировки нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Гораздо сложнее работать с 2 гантелями по 10 кг, так как у большинства женщин руки слабее ног, из-за чего будет сложно добиться необходимой нагрузки на бицепс бедра. Но и в этом случае есть свои преимущества. При использовании гантель можно максимально изолировать работу ягодиц и бедер, сместив при этом центр тяжести. Гантели также можно держать вдоль ног (в отличие от штанги), что позволяет минимизировать воздействие нагрузки на спину.

Менее распространенными являются диски и гири. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют попробовать все варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий снаряд. Все зависит от личных предпочтений спортсмена и его первоначальных физических данных.

Техника выполнения румынской тяги

Румынская тяга пользуется большим спросом среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, так как упражнение в большой степени нагружает практически все мышцы тела. Для снижения вероятности травмирования первым делом обязательно нужно разогреть мышцы, связки. Перед тренировкой необходимо аккуратно растянуть заднюю поверхность бедра, поясницу и икроножные мышцы.

Со штангой

Для выполнения упражнения женщина должна подойти к снаряду практически вплотную, чтобы в итоге гриф был расположен над голеностопом. Нужно следить за тем, чтобы штанга не отклонялась от ног, так как в противном случае придется выполнять тягу на прямых ногах, из-за чего будут сильно нагружены поясничные мышцы. Ноги нужно немного согнуть в коленях, стопы на ширине плеч.

Подъем штанги осуществляют с прямой спиной, что крайне важно. Если это действие вызывает затруднения, тогда причина в слишком большом весе штанги. Чтобы мышцы задней поверхности бедра и ягодицы максимально сокращались, нужно держать ноги немного согнутыми и зафиксированными в коленях. Постоянное сгибание и разгибание ног ослабляет нагрузку.

Нельзя наклонять таз вперед в верхней точке подъема штанги, так как произойдет переразгибание позвоночника. Лопатки должны быть сведены, пресс напряжен. Таз нужно немного отвести назад, чтобы добиться максимального прогиба спины и плавно наклониться. В нижней точке женщина должна почувствовать максимальную растяжку бицепсов бедра. Напрягать необходимо только пресс и ног, а вот руки следует немного расслабить.

После возвращения в первоначальное положение не нужно спешить опускать штангу на пол. Руки в течение всего упражнения следует держать согнутыми в локтях. Штанга должна всегда находиться строго вертикально, максимально близко к ногам, а вот тело нужно смещать назад.

Секрет упражнения в том, что снаряд необходимо поднимать не за счет выпрямления корпуса, а отталкиванием от пола назад. Работать должны не руки и плечи, а ноги. Благодаря максимальному отводу таза бицепсы бедра устанут гораздо раньше, чем поясница.

Начинающим спортсменам следует начинать с легкого веса, чтобы улучшить координацию движений и подготовить мышцы к более серьезным физическим нагрузкам.

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для более тщательной проработки ягодичных мышц идеально подойдет румынская тяга с гантелей, диском, гирей либо бутылкой. Техника выполнения упражнения на 90% совпадает с предыдущим вариантом, когда используется штанга, но в этом случае руки запрещено сгибать в локтях. Если в процессе тренировки не получается расслабить руки, тогда рекомендуется взять снаряд с меньшим весом.

При выполнении упражнения у спортсмена больше свободы действий, так как не нужно вести вес строго по передней поверхности ног. В процессе тренировки женщина не должна испытывать дискомфортных ощущений. При этом запрещено отводить используемый снаряд от ног, так как чем дальше он будет находиться, тем хуже будет напряжена задняя поверхность бедра и ягодицы.

В Смите

Если женщина менее 1 года посещает тренажерный зал и имеет плохо развитые мышцы кора, пресса, спины и ног, тогда рекомендуется выполнять разминку на тренажере Смита. Для тренировки понадобится небольшая платформа. Начинать лучше всего с небольшого веса, задействовав бодибар либо пустой гриф. По мере овладения техникой выполнения упражнения можно будет постепенно увеличивать рабочий вес, повышая тем самым нагрузку.

Схема действий выглядит следующим образом:

1. Нужно подойти к тренажеру Смита и установить подходящий вес отягощения. Сделав наклон вперед с прямой спиной необходимо взять гриф. Ноги должны стоять на ширине плеч, пресс напряжен.  Взгляд нужно направить перед собой.
2. На выдохе нужно плавно разогнуть корпус, перемещая при этом гриф по направляющим тренажера. В этом случае можно добиться изолированной работы бицепса бедра. Дойдя до верхней точки, следует плавно вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Если регулярно выполнять румынскую тягу в Смите, тогда можно будет увеличить мышечную массу заднего бедра, удлинить подколенное сухожилие, укрепить мышцы поясницы, а также повысить гибкость бедер. В процессе тренировки рекомендуется следить за тем, чтобы спина была ровной. Гриф должен скользить по передней поверхности бедра. При работе с тяжелыми весами необходимо использовать атлетический пояс, который поможет избежать травм.

С резинкой

Румынская тяга или мертвая тяга с резинкой – отличное упражнение для женщин, которые стремятся улучшить состояние ягодиц в домашних условиях. Благодаря использованию резиновой ленты либо эспандера можно добиться непрерывного натяжения мышц. При этом удается достичь хорошего растяжения и пикового сокращения мышечных тканей. Дополнительно при выполнении румынской тяги с резинкой исключена инерция, которая отсутствует при использовании гантелей и штанги.

Правильная техника тренировки состоит из следующих этапов:

1. Нужно встать двумя ногами на середину резинки, взяв в руки концы изделия так, чтобы ощущалось сопротивление.
2. Плавно наклоняясь вперед, таз отводят назад, сохраняя при этом ноги ровными. Спина должна быть выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
3. Если все сделано правильно, тогда в нижней точке можно будет почувствовать как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Задействовав усилие ягодиц нужно вернуться в исходное положение.

Для тщательной проработки мышц необходимо хорошо скоординировать тело и равномерно распределить нагрузку, так как только в этом случае будет задействована целевая мускулатура. Запрещено создавать повышенное напряжение в области поясницы.

В верхней точке тягового движения нужно фиксировать плечи, спину и коленные суставы. Стопы нужно расположить параллельно. Лопатки следует отвести назад, а плечи удерживать в нейтральном положении. Румынскую тягу с резинкой выполняют усилием ягодичной мускулатуры и квадрицепса бедра.

Чем шире будут расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузки на целевые мышечные группы. Распространенная среди профессиональных спортсменов техника сумо (поза сумо обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость) с применением жесткого эспандера отлично подойдет девушкам с хорошо развитыми мышцами ног.

В блоке кроссовера

Самым распространенным тренажером для выполнения румынской тяги является кроссовер, который подразумевает работу со свободными весами. Нижний блок не предназначен для вертикального движения вдоль голени, из-за чего спортсмену приходится отходить немного назад, вытягивая руки вперед.

Техника выполнения упражнения:

1. Нужно захватить прямую рукоять блока по ширине плеч, стоя при этом лицом к кроссоверу.
2. Сделав несколько шагов назад, необходимо натянуть трос тренажера.
3. Стопы ставят по ширине таза, напрягают пресс и сохраняют поясницу в естественном прогибе в течение всего подхода.
4. На вдохе нужно наклонить корпус вперед. Отведя таз немного назад, необходимо перенести центр тяжести на пятки. Колени нельзя сгибать. Руки свободно вытягиваются за нижним блоком кроссовера. Чтобы не травмировать спину рекомендуется следить за тем, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.

На выдохе остается разогнуть туловище, отталкиваясь от пола пятками.

Время выполнения, подходы, повторения

Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять румынскую тягу тогда, когда тренировка посвящена проработке мышц ног. Лучше всего делать упражнение перед приседаниями. Если женщина прорабатывала мышцы спины и решила выполнить тягу с минимальными весами, тогда можно будет на 60% увеличить итоговую эффективность всей тренировки.

Для наращивания мышечной массы достаточно делать по 5 подходов, каждый из которых должен состоять из 10-20 повторений. Если нужно развить силу и повысить физическую выносливость, тогда достаточно выполнять по 5 повторений. Наиболее подходящее время для выполнения упражнения, а также оптимальное количество подходов и повторений можно обсудить с персональным фитнес-инструктором.

Если женщина только начинает знакомиться с миром спорта и еще не знает что выбрать – мертвую тягу или румынскую тягу, тогда рекомендуется выполнять эти упражнения поочередно, что поможет добиться максимального эффекта от тренировки.

При этом большинство рекомендаций профессионалов касаются техники и безопасности. Нельзя выполнять упражнения при наличии боли в мышцах, суставах. Если женщина испытывает дискомфортные ощущения во время тренировки, тогда занятия следует приостановить. Менее травмоопасной является тяга с использованием эластичного эспандера. А вот со штангами и гантелями начинающим спортсменам работать сложнее.

Румынская тяга является ресурсоемким упражнением, благодаря которому можно сформировать прочный мышечный каркас. При этом организму требуется полноценный отдых. Специалисты рекомендуют выполнять румынскую тягу не чаще 3 раз в неделю. Но это правило не касается профессиональных атлетов, которые готовятся к соревнованиям.

Видео о румынской тяге

Румынская или мертвая тяга со штангой:

Источник

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

1 Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

2 Техники выполнения «румынки»

2. 1 Техника выполнения со штангой

2.2 Техника выполнения с гантелями

2.3 На одной ноге

3 Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

4 Видео: Румынская тяга для Пауэрлифтеров и Бодибилдеров

Румынская становая тяга является одним из самых популярных базовых упражнений в культуризме и представляет собой особую разновидность подходов, выполняемых, как со штангой, так и с гантелями. Развивает и укрепляет бицепсы бёдер и ягодицы. Своим названием обязана одному известному атлету, по имени Влад Николаэ, сами понимаете, из какой страны. Однако, углубляться в историю не станем, так как статья не об этом.  Как правильно и эффективно выполнить данное упражнение, и чем оно отличается от мёртвой тяги, на которую очень похоже – вот о чём вы ниже прочитаете.

Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

• По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
• Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
• В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
• В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
• Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
• В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в тематической статье про эту разновидность тренинга.

Техники выполнения «румынки»

Правильная техника выполнения любого упражнения – это залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже, с учётом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и неосторожность при исполнении, чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае, упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем – вы можете тяжело травмироваться.

Перед выполнением этого занятия, впрочем, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую, пятиминутную разминку. Предварительно стоит правильно подобрать спортивную обувь, в которой будете заниматься. Она должна быть свободной, лёгкой, удобной и без каблуков. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынская тяга со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является каким-то отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложнённый её вариант, на одной ноге, то это всего лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете этот тренинг впервые, то начинайте с малого веса. Наиболее подходящий вам вес подберите индивидуально, проконсультировавшись в вашим тренером или более опытными качками в спортзале.

Техника выполнения со штангой

1. Подойдя почти вплотную к грифу, выпрямитесь, потом расправьте плечи и отведите их чуть назад, сведя лопатки вместе. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч.
2. Ноги слегка согните в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к грифу с ровной спиной, слегка присев. Спину ни в коем случае нельзя выгибать и искривлять на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника вам почти наверняка обеспечена!
3. Возьмите гриф прямым средним хватом или слегка шире. Очень плавно и осторожно распрямитесь со штангой в руках.
4. На глубоком вдохе делайте аккуратный и медленный наклон вперёд. Спину ни в коем случае не искривляем и не прогибаем (ещё одно напоминание для тех, до кого с первого раза не дошло), и при наклоне опускаем гриф почти впритирку с ногами.
5. Опускаем штангу до колен, либо чуть ниже, до середины голеней. Затем, долго не задерживаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
6. Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Можете потом опять повторить несколько раз, но если сил держать спину ровной у вас уже нет, то этот тренинг на сегодня нужно прекратить, во избежание травмы.

3-5 повторений не должны быть с максимальным весом, отказных повторов здесь быть не должно. Поэтому если вы не бывалый спортсмен, то не навешивайте большой вес. Привыкните к правильной технике и делайте все медленно. Когда вы полностью освоите данный вид тренинга, то увеличивайте вес и количество повторов до 10-12.

Техника выполнения с гантелями

Подобное занятие с гантелями является облегчённым вариантом «румынки», который отлично подойдёт для женщин и для девушек, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, каких-либо принципиальных отличий от занятий со штангой здесь практически нет, кроме используемого вами спортивного снаряда. Так что, в данном случае, вполне можете следовать всем вышеуказанным инструкциям.

Стоит лишь добавить, что при технике выполнения с гантелями, руки будет более трудно удержать на нужной ширине, чем при обхвате грифа, поэтому тут ещё будет идти небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук, а в частности, на бицепсы и трицепсы, но ничего плохого в этом, конечно же, нет.

На одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, ласково прозванная атлетами «журавлик» (из-за сходства по действию с колодезным журавлём), имеет уже куда более принципиальные отличия от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже из самого названия тренинга.

Скажем сразу – это довольно сложная и травмоопасная разновидность «румыночки», поэтому нужно быть максимально осторожными, а в случае наличия проблем со спиной, лучше и вовсе отказаться от такой экстремальной треньки.

Наиболее распространено это упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно призвано развивать мышцы бедра и ягодичные мускулы, а красивая попа всё же более актуальна для девушек, хотя и мужчины тоже всякие бывают…

Также «журавлик» помогает натренировать вестибулярный аппарат, так как при его исполнении бывает крайне трудно удержать равновесие, ведь это требует определённых навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели либо гири, реже гриф.

1. Установите гири или гантели на какой-нибудь невысокой подставке, например, степ-платформе, или просто маленькой лавочке либо скамейке.
2. Задерите одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимайте её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленный в спине корпус. Желательно это всё проделывать синхронно. В идеале, ваша рабочая нога и корпус должны образовать горизонтальную линию.
3. Теперь, когда ваш корпус расположен так, чтобы вы смогли взять спортивный снаряд, берёте руками гантели, немного согнув в колене опорную ногу. Здесь ещё есть такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае, нерабочую руку следует упереть в талию. Рабочая же рука со снарядом должна быть вытянута перпендикулярно полу.
4. Теперь, со снаряжением в руках, аккуратно, без резких движений, выпрямляйте корпус, попутно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
5. Слегка отводите назад бёдра, для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
6. Верните снаряды в исходное положение на платформу. Только теперь можете повторить.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

• Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
• Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
• Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
• Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
• Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
• Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
• Не стоит нарушать порядок выполнения.
• Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
• Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
• Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
• Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
• Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
• Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать.  Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Видео: Румынская тяга для Пауэрлифтеров и Бодибилдеров

Румынская становая тяга против становой тяги: отличия и преимущества

В вариациях становой тяги недостатка нет. От жесткой ноги до паузы, от сумо до обычного — список исчерпывающий. Каждый из них служит разным целям. Популярность румынской становой тяги растет, поскольку она появляется в различных программах, ориентированных как на рост мышц, так и на силу. Но чем она отличается от традиционной становой тяги? Узнайте здесь. Это румынская становая тяга против становой тяги.

Прежде чем мы углубимся в детали каждого из упражнений, вот краткий обзор ключевых различий между румынской становой тягой и становой тягой.

Отличие румынской становой тяги от становой тяги

• РДЛ – это, по сути, обычная становая тяга, выполняемая в обратном направлении, без касания грифа или блинов пола.
• Становая тяга, как правило, имеет более тяжелую нагрузку и задействует больше четырехглавых мышц в нижней части подъема. Это потому, что вам предлагается согнуть колени и взорваться вверх.
• RDL — это аксессуар для становой тяги.

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга (РДЛ) — это тяга со штангой, используемая для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением.

Как делать румынскую становую тягу

• Поднимите штангу.
• Встаньте примерно на ширине плеч, расставив ноги (около 10 градусов).
• Возьмитесь за перекладину руками на ширине ног. Если груз тяжелый, вы можете использовать подъемные ремни .
• Убедитесь, что гриф находится прямо над серединой стопы — он должен оставаться там на протяжении всего вертикального подъема.
• Перед тем, как приступить к негативной тяге, поднимите грудь и живот вверх. Это поможет привести позвоночник в оптимальное положение. Сохраняйте это положение позвоночника на протяжении всего подъема.
• Начните негатив, отведя бедра назад. Визуализация отталкивания бедер назад лучше, чем «опускание штанги», потому что это помогает удерживать ваше тело в идеальном положении.
• Во время негатива держите голени вертикально.
• Небольшой изгиб в коленях — это хорошо, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы не хотите, чтобы ваши колени двигались вперед, как в приседе.
• Опускайте баэ только до такой точки, когда вы можете максимально отвести бедра назад. Это делается для того, чтобы избежать движения нижней части спины — двигаться вперед или назад.
• Штанга должна достигать уровня чуть ниже колена или середины голени. Тарелки не должны касаться пола.
• Как только вы максимально расширите диапазон движений, выполните обратное движение, толкая бедра вперед и поднимая грудь.
• Штанга должна заканчиваться в вашем естественном положении локаута.
• Повторить повтор.
• Если вы используете RDL в качестве аксессуара для становой тяги, рекомендуется быть более агрессивным с обратным движением, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы в верхней точке.

Как работает румынская становая тяга?

RDL развивают силу мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Это также будет тренировать ядро. RDL — отличное вспомогательное движение, используемое для усиления традиционной становой тяги лифтера.

Сопутствующие товары

Румынская становая тяга сложнее, чем обычная?

Это зависит от того, что вы подразумеваете под словом «тяжелее». Вы, безусловно, можете поднять больший вес, выполняя обычную становую тягу, так как в последней больше используется вся сила ваших ног. В RDL гриф не касается земли, а это значит, что ваши мышцы дольше находятся в напряжении.

По технике они очень похожи, так что по сложности особой разницы нет.

Что такое обычная становая тяга?

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором вы тянете груз, обычно штангу с блинами, и поднимаете ее от земли к бедрам, колени полностью заблокированы. В обычной становой тяге ноги и ступни остаются узкими, примерно на ширине плеч.

Как правильно выполнять становую тягу

• Загрузите штангу. Около 500 кг, если вы Эдди Холл, немного легче, если нет.
• Встаньте на касание уже, чем на ширине плеч, так, чтобы гриф проходил прямо через середину стопы. Ваши ноги могут быть направлены прямо или немного разведены в стороны, в зависимости от того, как вам удобнее.
• Не сгибая коленей (пока), опустите руки вертикально, пока они не коснутся перекладины. Вы хотите, чтобы ваши руки были полностью прямыми.
• Затем опустите бедра и согните ноги так, чтобы голень коснулась перекладины. При этом не двигайте штангу.
• Это движение должно означать, что ваши колени прижаты к внутренней стороне локтей. Если они не соприкасаются, вероятно, ваша начальная ширина была слишком большой. Регулируйте, пока не окажетесь в правильном положении.
• Теперь ты присел, пора подтянуться. Чтобы сделать это эффективно, есть несколько подсказок, о которых стоит подумать. Первый — хвататься за перекладину до тех пор, пока не почувствуете «тяжесть в руках 90–100 90–101». Другой — визуализировать поднятие груди вверх. Это должно привести ваши бедра и спину в положение, в котором они будут напряженными и твердыми. Вы должны чувствовать себя хорошо и напряженно, готовые взорваться от пола.
• Пора подниматься. Оторвите штангу от пола так сильно, как только сможете. Отличная подсказка для этого — представить, что вы делаете жим ногами, прижимая Землю к себе внизу. В этом тянущем движении ваши руки должны действовать только как крюки.
• Поднимите штангу выше колен, толкая бедра вперед, затем зафиксируйте колени. Это представитель.
• После блокировки опустите планку. Но вместо того, чтобы просто рухнуть под весом и согнуть колени, опустите штангу, слегка согнув колени, представляя бедро в качестве шарнира. Как только штанга пройдет колени, опустите колени вниз.
• Убедитесь, что планка «мертвая», прежде чем поднимать ее снова. В противном случае это «живой лифт», и они не в счет. (Ужасная шутка, извините).

Чтобы узнать, как увеличить становую тягу, ознакомьтесь с нашим руководством.

Чем хороша становая тяга?

Во-первых, становая тяга — это очень весело. Как только вы освоите технику и увидите, как вес увеличивается, становится очень приятно видеть, как эти большие нагрузки отрываются от пола.

Но с точки зрения физической подготовки становая тяга увеличивает силу кора, стабильность и улучшает осанку. Становая тяга тренирует почти все мышцы ног, нижней части спины и кора. Все эти мышцы отвечают за осанку, которая поможет держать ваши плечи, позвоночник и бедра в правильном положении.

По сути, обучает всему. Если вы придете в спортзал с какой-либо физической болезнью, от широчайших мышц спины до большого пальца ноги, это помешает вашей становой тяге. Это многое говорит о том, как много он делает для вас. Как король многосуставных упражнений, увеличение вашей становой тяги приведет к тому, что почти все остальные движения тоже повысятся — будь то жим лежа, приседания или их вариации.

Часто задаваемые вопросы

Откуда произошло название румынской становой тяги?

Румынская становая тяга названа в честь румынского тяжелоатлета Нику Влада, призера Олимпийских игр. После тренировки толчка Влад был замечен за выполнением этих упражнений, похожих на становую тягу с плоской спиной.

Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он делал, но он так и не назвал движение. Он только сказал, что они сделали это, потому что это укрепило спину Нику перед взятием мяча. Позже другие спортсмены и тренеры стали называть это румынской становой тягой.

Безопасна ли румынская становая тяга?

Некоторые люди обеспокоены тем, что RDL небезопасны для спины. Это немного необоснованно. Румынская становая тяга — это движение с преобладанием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.

Если вы новичок в этом движении, убедитесь, что вы используете легкую нагрузку, пока не освоите технику. Если у вас нет партнера, попробуйте снять себя сбоку, чтобы увидеть разные углы вашей ноги и спины. Никогда не берите слишком большой вес, пока не будете уверены в движении.

Можете ли вы сделать румынскую становую тягу с гантелями?

Да, просто относитесь к гантелям так же, как к штанге. Опустите гантели перед голенями, удерживая их близко к телу. Как только гантели минуют колени, не позволяйте бедрам опускаться дальше.

Сопутствующие товары

Мы верим в то, что нужно делиться, и мы хотели бы знать, что вы думаете, поэтому не забывайте отмечать нас при использовании продуктов Bulk™ , будь то протеиновый порошок или аксессуары для спортзала . Проверьте @bulk для получения дополнительных рецептов, тренировок и советов. Присоединяйтесь к нашему сообществу любителей фитнеса и гурманов, пометив #TeamBulk.

Статьи по теме

Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали сотни статей с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии.

Мы гордимся тем, что наши статьи написаны самыми знающими и квалифицированными людьми. Обладая степенями бакалавра наук о спорте и физических упражнениях, бакалавра наук о питании и пищевых продуктах, магистра спортивного питания и магистра прикладного спортивного питания, собственная команда Bulk по продуктам и контенту имеет более чем 20-летний опыт работы. Мы получаем и цитируем нашу научную литературу из надежных, заслуживающих доверия баз данных.

Вам понравилась эта статья?

Спасибо за ваш отзыв

Румынская становая тяга против тяги на прямых ногах: что лучше для мышц?

Раньше меня смущала разница между становой тягой на прямых ногах (SDL) и румынской становой тягой (RDL). Я имею в виду, что обе они, по сути, являются становой тягой с чуть более прямыми ногами, верно?

Становая тяга на прямых ногах начинается с пола и начинается из положения полной остановки. Румынская становая тяга начинается с бедра и опускается чуть ниже колена, чтобы максимизировать развитие подколенного сухожилия.

При этих небольших различиях между упражнениями одно лучше другого? Давайте углубимся в тонкие нюансы между SDL и RDL.

В чем разница между румынской и становой тягой на прямых ногах?

Я пройдусь по ключевым отличиям от стартовой позиции до конечной позиции как для RDL, так и для SDL.

Начальная позиция

Начальная позиция SDL

Начальная позиция RDL

Одно из основных различий между SDL и RDL заключается в том, где начинается упражнение. Для SDL упражнение начинается с пола. В то время как RDL начинается от бедра. Аналогичен позиции блокировки в традиционной становой тяге.

Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах колени должны быть слегка согнуты. Никогда они не будут полностью заблокированы. Это рецепт травмы. Чтобы добраться до перекладины, выполните RDL, но продолжайте опускаться, даже когда ваши бедра перестанут двигаться назад.

Создайте напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и спине , схватив штангу и вытянув провисание грифа. Ваша спина должна быть относительно прямой, глаза и голова должны быть направлены на несколько футов вперед к полу.

Штанга не будет упираться прямо в ваши голени, как в традиционной становой тяге. Скорее, бар будет в паре дюймов от вас.

RDL начинается, когда вы стоите прямо. Итак, вы можете либо поднять вес в исходное положение, либо снять его со стойки. Чтобы установить правильно, держите широчайшие напряженными, чтобы штанга оставалась близко, а грудь была большой.

Слегка согните колени, когда начинаете движение. Они никогда не должны быть полностью заблокированы.

Получите ягодичные мышцы, которые прорвутся сквозь джинсы с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы для мышц ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Добавьте это в свою программу тренировок, чтобы накачать ягодицы.

Движение

Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что у SDL почти прямые ноги, а у RDL очень согнутые ноги. Однако это не совсем точно.

Угол колена будет одинаковым между обоими упражнениями. Тем не менее, вы можете изменить угол наклона колена в зависимости от того, хотите ли вы больше нагрузить подколенные сухожилия или ягодичные мышцы с помощью RDL.

Чуть более прямые колени будут нацелены на подколенные сухожилия, а более согнутые колени будут нацелены на ягодицы.

Чтобы начать SDL, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, отталкиваясь ногами. Вес вашего тела должен быть направлен к пяткам. Сохраняйте положение спины и держите широчайшие напряженными. Штанга будет приближаться к вашему телу, когда вы будете тянуть. Выталкивайте бедра вперед как можно раньше. Обычно, когда гриф просто проходит колени.

Чтобы начать RDL, начните с отталкивания бедер назад. Штанга должна двигаться вниз по ноге без промежутка между ногами и штангой. Для этого вам нужно держать широчайшие в напряжении. Опускайтесь только до того момента, когда ваши бедра перестанут двигаться назад. Еще чуть-чуть, и нижняя часть спины начнет прогибаться, получая дополнительную нагрузку.

Положение, в котором ваши бедра перестают двигаться назад, скорее всего, будет соответствовать штанге, находящейся чуть ниже колена. Если вы на полпути вниз по голени или на пол, я могу гарантировать, что вы зашли слишком далеко.

Вы должны почувствовать такое сильное растяжение подколенного сухожилия к тому моменту, когда вы поднесете штангу к колену, что вам нужно изменить направление движения.

Конечная позиция

Конечная позиция SDL

Конечная позиция RDL

Чтобы закончить SDL, вам нужно опустить штангу точно так, как описано в разделе RDL выше. Однако вы не остановитесь, как только ваши бедра перестанут двигаться назад. Вы будете продолжать, пока тарелки не окажутся на полу.

Для RDL: как только будет достигнуто нижнее положение, вернитесь в исходное положение, толкнув бедра вперед.

Работающие мышцы

Как румынская становая тяга, так и становая тяга на прямых ногах широко нацелены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, SDL оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины, создавая большие мышцы, выпрямляющие позвоночник (колонны мышц, идущие вверх по обеим сторонам позвоночника).

В зависимости от того, насколько сильно вы сгибаете колени, вы можете задействовать больше подколенных сухожилий или ягодичных мышц в RDL. Интересно, что RDL часто назначают в качестве дополнительного упражнения для нижней части спины. Однако не было доказано, что RDL улучшает силу нижней части спины ^[1] .

Ширина стойки также влияет на работу мышц. Более широкая стойка задействует больше ягодичных мышц, в то время как узкая стойка нацелена на многораздельную мышцу, глубокую нижнюю часть спины ^[2] .

Что лучше: RDL или SDL для наращивания мышечной массы?

По моему опыту, и RDL, и SDL отлично подходят для наращивания мышц задней поверхности ног. Но если вы хотите, чтобы 90 036 нагружали больше нижнюю часть спины, выбирайте становую тягу на прямых ногах.  

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, используйте RDL с более широкой стойкой и широко согнутыми коленями. Чтобы накачать подколенные сухожилия, используйте SDL или RDL с обычной стойкой для становой тяги и слегка согнутыми коленями.

Отрастите огромные ноги Которые не подойдут к вашим джинсам

Программа специализации ног, чтобы преодолеть плато роста мышц и, наконец, избавиться от узких джинсов.

Ссылки

1. Фишер Дж., Брюс-Лоу С. и Смит Д. (2013). Рандомизированное исследование для изучения влияния упражнений румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физиотерапия в спорте , 14 (3), 139-145.

2. Кодери, К.Л., Тан, К., Азфар, М.С., Абд Малек, Н.Ф., Мохамад, Н.И., и Надзалан, А.М. (2020, апрель). Влияние ширины стойки на активацию мышц и производительность во время упражнения румынской становой тяги. В Journal of Physics: серия конференций (том 1529, № 2, стр. 022026). Издательство ИОП.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.