Полный список упражнений при радикулите
Рассказывал Доктор Козаченко Андрей Юрьевич‚ Ортопед, травматолог, врач высшей квалификационной категории
Радикулит – заболевание, при котором происходит повреждение корешков спинного мозга. Наиболее характерные симптомы такого состояния:
- боли в области пораженных нервных корешков;
- нарушение кожной чувствительности;
- двигательные расстройства.
Стандартное развитие болезни – острый период, часто переходящий в хроническую форму с периодическими обострениями.
Необходимое условие, позволяющее пережить эту фазу – носить согревающий и поддерживающий бандаж для спины и поясницы. Сухое тепло от шерстяного или эластичного пояса снимает болевой приступ и помогает перейти к выздоровлению.
Упражнения при остром радикулите помогут восстановить подвижность в ситуациях, когда «скрутило», а классическая лечебная гимнастика при радикулите предотвратит неожиданное появление болей.
Зарядка при радикулите
Когда приступ наступает резко, человеку хочется только одного – поскорее лечь и свернуться калачиком, чтобы стало легче. Поэтому в острой фазе заболевания гимнастика от радикулита делается в положении лежа и стоя на четвереньках:
- устройтесь на спине, согните колено и прижмите его к груди, затем повторите действие с другой ногой;
- раскиньте руки в стороны, а согнутые в коленях ноги отведите вправо и останьтесь в такой позе на 1 минуту, потом сделайте то же самое влево;
- встаньте на колени, обопритесь руками в поверхность, затем опуститесь ягодицами на пятки, а лбом — на пол. Постарайтесь расслабиться и сохранять положение столько, сколько получится.
Обязательное условие: когда Вас настиг радикулит поясничный, упражнения Вы должны делать с учетом того, что поначалу может быть немного дискомфортно. При появлении сильной боли следует прекратить тренировку, надеть согревающий пояс и принять положение, в котором Вы почувствуете себя приемлемо.
Физические упражнения при радикулите: эффективная профилактика
Причиной появления болей при радикулите являются защемления корешковых нервов межпозвоночными дисками. Крепкий мышечный корсет по всей длине позвоночника и в области брюшного пресса предотвратит неприятную ситуацию. Придать мышцам необходимый тонус поможет гимнастика при радикулите, выполняемая в различных исходных положениях, со спортивным инвентарем (фитбол) или без него.
Упражнения от радикулита в положении стоя:
- потянитесь вверх с вытянутыми над головой руками;
- подойдите к стене, прислонитесь к ней спиной и оттолкнитесь от нее, прогнувшись всем телом;
- прислонитесь к стене лбом и оттолкнитесь от нее;
- заведите руку за голову и приложите согнутый локоть к стене, затем сделайте отталкивание, ощущая напряжение в пояснице.
Упражнения при радикулите поясничного отдела в положении лежа на спине:
- прогнитесь всем телом, стараясь не двигать руками, удерживая тело в максимально возможном напряжении;
- опираясь на локти и стопы приподнимите тело вверх;
- по очереди подтягивайте прямую ногу к себе, держа носок в напряжении.
Упражнения для радикулита в положении лежа на животе и стоя на четвереньках:
- лягте на пол, вытяните руки вперед и прогнитесь вверх насколько сможете;
- встаньте на четвереньки, вытяните вперед одну руку и одновременно вытяните назад противоположную ногу;
- стоя на четвереньках сперва поднимите спину вверх, затем коснитесь животом пола.
Упражнения для спины при радикулите, проводимые на фитболе помогают легче избавиться от зажимов и мягче проработать необходимые мышцы:
Гиперэкстензия
Позволяет одновременно укрепить брюшной пресс и мышцы спины. Расположитесь на фитболе животом вниз так, чтобы мяч находился на бедрах и нижней части живота. Обопритесь ногами в пол, сцепите руки в замок и заведите их за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, стараясь смотреть в потолок и держать равновесие. За один подход сделайте 10-15 наклонов.
Отведение ног назад
Опуститесь животом на фитбол, упритесь руками в пол.
После того, как Вы достигли равновесия, поднимите правую ногу максимально вверх до появления напряжения в пояснице и ягодице. Зафиксируйте достигнутое положение на 10-15 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите действие для другой ноги. За один подход сделайте 10 подъемов. Если в начале у Вас будет получаться меньше, не перенапрягайтесь — со временем мышцы разработаются.
Массаж спины и поясницы на фитболе
Присядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь спиной на мяч, запрокиньте руки за голову. Прогнитесь, чтобы поверхность мяча образовала изгиб, соответствующий Вашему позвоночнику. Не торопясь, покатайте фитбол взад-вперед и вправо-влево, чтобы расслабиться и завершить цикл упражнений.
По окончании упражнений необходимо надеть поддерживающий бандаж, который:
- обеспечит равномерное распределение нагрузки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
- поддержит мышечный корсет;
- сохранит тепло в разработанных мышцах и дополнительно согреет.
Незаменимую поддержку при радикулите во время ночного сна окажет ортопедический матрас средней жесткости. Лечебное и расслабляющее действие окажет слой из вспененного латекса с эффектом памяти, согревающее – прослойка из шерсти.
Где купить
Если у Вас или Ваших близких наблюдаются симптомы радикулита, то в интернет-магазине «Ортоп» Вы легко можете купить бандаж или пояс для спины различной степени жесткости, которые необходимы в данном случае. Мы предлагаем только лучшие изделия ведущих мировых производителей с сертификатами качества и гарантиями.
Для облегчения выполнения упражнений из комплекса лечебной физкультуры в каталоге имеются гимнастические мячи (фитболы).
Специалисты с медицинским образованием бесплатно и квалифицированно проконсультируют Вас перед покупкой и помогут с выбором необходимой модели бандажа.
Оплата покупок – любым, удобным для Вас, способом. Доставка в пределах Киева – курьерами или почтовыми службами, по Украине оператором «Новая Почта».
Будьте здоровы, берегите спину, а мы Вам в этом поможем!
Дата публикации: 25-01-2021
Поделиться:Комплекс упражнений при лордозе | Med-magazin.ua
Автор:Еднак Василий Игоревич Хирург, Ортопед, Врач высшей категории
Дата публикации: 05.06.2020
Дата обновления: 31.03.2023
Патологический процесс, при котором два физиологических изгиба позвоночника увеличиваются, называют лордозом или кифозом. При лордозе поясница выгибается вперед, а область таза назад. Поэтому наблюдается характерный выпуклый живот.
Способы определения лордоза в домашних условиях
При появлении болей в пояснице при ходьбе, беге, выполнении физической работы, занятиях спортом, рекомендуется посетить врача. С помощью рентгена он определит степень деформации, насколько смещены диски. При тяжелой форме искривления назначают комплексное лечение, в которое входят упражнения для лечения лордоза, физиотерапия, медикаментозное лечение.
Если нет резкой боли, дискомфорта, то проверить правильность осанки можно дома. Вот два способа:
Проверка двумя ладошками.
Очень простой способ, не требующий применения инвентаря. Разместите правую ладонь реберной стороной возле диафрагмы, левую – на уровне пупка. При идеально ровной осанке, ладони располагаются одна над другой. Возможно наличие изгиба в пояснице, если верхняя ладонь уходит вперед. Проконсультируйтесь с ортопедом, есть ли патология, как исправить ее.
Встаньте спиной к стене, чтобы таз, пятки и лопатки касались ее. В таком положении найдите пространство между стеной и поясницей. Просуньте в него ладонь, чтобы тыльной стороной она смотрела в пол. Важно поджать большой палец. Если рука проходит свободно и остается еще расстояние, то изгиб позвоночника есть. Если протянуть ладонь сложно, но получилось, то волноваться не стоит. Это говорит о нормальном развитии позвоночника.
Примеры упражнений для профилактики и исправления лордоза
Упражнения при лордозе позвоночника направлены на усиление ослабленных мышц и снятие напряжения с более сильных.
Поэтому занятия построены на выполнении комплексных упражнений, которые включают растяжку. Проводить занятия нужно 3-4 раза в неделю, длительностью по 30 минут. В другие дни в тренировку необходимо включить ходьбу с ровной осанкой, упражнения для профилактики кифоза. Для осанки подойдет известное упражнение ходьбы с предметом на голове. Прогуливаться нужно так, чтобы предмет остался на месте.
Комплекс упражнений при лордозе
Начинайте из положения стоя, ноги расставьте, выпрямленными руками на вдохе наклонитесь вниз, руками обхватите лодыжки, повтор 7-9 раз;
На вдохе присядьте, руками обхватите колени, спину максимально округлите, повтор 7-9 раз;
Присядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед, на вдохе руками тянитесь к пальцам на ногах, повтор 7-9-11 раз с максимальной растяжкой мышц спины;
Прилягте на спину, ноги согните в коленях и подтяните к груди, руками обхватите колени, вернитесь в начальное положение, повтор 10 раз;
Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь ними в пол, подымайте таз, прогибаясь в пояснице, повтор 10 раз;
Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем вогните внутрь, максимально растягивайте мышцы спины, повтор 8 раз;
Правила выполнения тренировок
- Перед началом нагрузки разогрейте тело. Небольшая разминка на колени, шею, плечи поможет избежать боли в мышцах. Сделайте несколько вращений головой, руками, дотянитесь руками до пальцев на ногах.
Небольшая разминка на колени, шею, плечи поможет избежать боли в мышцах. Сделайте несколько вращений головой, руками, дотянитесь руками до пальцев на ногах.- Регулярность – залог успешного лечения, занятия не нужно пропускать. Силовые нагрузки отмените, для ослабленных мышц они могут спровоцировать травмы. Положительный результат принесут занятия с гимнастической палкой.
- Упражнения для исправления лордоза не приносят дискомфорта, боли, резких прострелов в пояснице, если выполнены правильно. В норме только легкая усталость и жжение в мышцах после проведения тренировки. Следите за дыханием, старайтесь дышать носом. Несвоевременное лечение патологии приводит к развитию остеохондроза и других нарушений двигательного аппарата. Потому не затягивайте с решением этого вопроса.
Как избавиться от болей в спине естественным путем — OSIM
В 2017 году американцам было выписано более 191 миллиона рецептов на опиоиды для лечения таких заболеваний, как боль в спине.
Это привело к эпидемии зависимости, злоупотреблений и серьезных побочных эффектов, при этом неэффективно решая проблему.
Решение не более лекарства, чтобы избавиться от болей в спине. Лечение легкой или хронической боли естественным образом укрепляет мышцы и улучшает общее состояние здоровья.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы избавиться от болей в спине в долгосрочной перспективе.
Массажная терапия
Практический подход к лечению болей в спине, естественно, включает в себя массажную терапию. Этот метод может воздействовать на две основные мышцы, вызывающие боль в спине: квадратную мышцу поясницы и среднюю ягодичную мышцу.
Массаж увеличивает кровоток, что позволяет кислороду поступать к мышцам и восстанавливать ткани. Он также снимает напряжение, вызванное стрессом, что способствует дальнейшему расслаблению мышц.
Тематическое исследование показало, что неинвазивная массажная терапия снижает использование лекарств и позволяет увеличить повседневную активность, которая была ограничена болью в пояснице.
Вы можете найти портативные персональные массажеры, которые можно взять с собой или использовать прямо дома для мгновенного облегчения между массажами.
Исправьте осанку
Неравномерное распределение веса может оказывать давление на определенные части позвоночника. Это вызывает проблемы со спиной, которые трудно исправить, если вы сознательно не измените свою позу, как стоя, так и сидя.
Когда вы сидите, используйте подушку для поясницы , чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины. Убедитесь, что ваш стул находится на соответствующем уровне, чтобы ваши руки удобно доставали до стола. И убедитесь, что ваш компьютер находится на уровне глаз, чтобы не напрягать шею.
Хорошо спите
Вредные привычки сна, такие как недосыпание и неправильное положение тела, могут привести к скованности по утрам и длительным болям в спине.
Вы можете задаться вопросом, как избавиться от боли в спине, если она возникает во сне. Во-первых, убедитесь, что вы получили не менее 7–9часов сна в сутки.
Во-вторых, попробуйте разные положения, например, угол наклона, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.
Убедитесь, что у вас есть матрас, поддерживающий вашу спину, и подушка с нужной жесткостью.
Натуральное противовоспалительное средство
Пища, которую вы употребляете, оказывает огромное влияние на ваше самочувствие. Итак, чтобы уменьшить боль в спине естественным образом, выбирайте продукты с противовоспалительными свойствами.
Приготовьте чай с куркумой, добавьте салат из темно-зеленых листьев и ешьте полезные жиры, такие как ореховая смесь, богатая омега-3 жирными кислотами.
Йога-растяжка
Йога — это неинвазивный способ растянуть мышцы, улучшить кровоток и помочь выровнять осанку. Исследование Медицинской школы Бостонского университета показало, что йога является эффективной альтернативой более традиционным программам физиотерапии.
Существуют специальные упражнения на растяжку, направленные на устранение болей в пояснице.
Попробуйте эти позы йоги:
- Поза кобры: лежите на животе и руками толкайте грудь вверх
- Поза Кошки/Коровы: встаньте на руки и колени, затем попеременно выгибайте и изгибайте спину
- Собака мордой вниз: положите руки на землю, затем отведите их от ног так, чтобы туловище образовало треугольник
Хотя растяжка может помочь при болях в спине, ее следует выполнять с осторожностью. Перенапряжение может привести к усилению боли. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать какие-либо новые упражнения.
Плавание
Погрузившись в воду, вы снимете нагрузку со спины и облегчите боль в пояснице.
Выполняйте упражнения в медленном темпе в бассейне, чтобы увеличить подвижность, не нагружая тело. Вы также можете комбинировать это с терапией теплом в бассейне с подогревом или спа.
Запишитесь в тренажерный зал, чтобы получить доступ к их бассейну, и запишитесь на плавательную аэробику, чтобы освоить водные упражнения.
Выполнение кругов также является отличным способом оставаться в форме, укрепляя спину без нагрузки на вес.
Укрепление мышц
Когда мышцы слабые, для поддержки позвоночника требуется больше усилий. Это может привести к сильной боли во всей спине.
Начните медленную и прогрессивную программу силовых тренировок для наращивания мышечной силы. Ваша боль должна уменьшаться по мере восстановления и роста мышечной ткани.
Вам не обязательно становиться бодибилдером, вместо этого сосредоточьтесь на небольших повторениях, чтобы ваши мышцы соответствовали вашему типу телосложения и телосложению.
Горячая и холодная терапия
Пакеты со льдом или грелки уменьшают воспаление и увеличивают приток крови к мышцам.
Ежедневная терапия теплом или холодом — это простое и расслабляющее средство от болей в спине. Кроме того, попробуйте ванну с английской солью и используйте ароматерапию в сочетании с успокаивающим действием тепла.
Иглоукалывание
Воздействие на болевые точки на спине устраняет блокировки и восстанавливает баланс тела.
Он также может быть нацелен на основные органы, которые могут получать меньше кислорода, чем необходимо.
Иглоукалывание можно сочетать с лечебным массажем для увеличения кровотока и снятия напряжения с мышц.
Для эффективного лечения боли в спине обычно требуются последовательные сеансы, поэтому сначала планируйте посещать их еженедельно.
Стимуляция нервов
Неинвазивная процедура, называемая чрескожной электрической стимуляцией нервов (ЧЭНС), поражающая части нервов тела, связанные с позвоночником. Это посылает сигнал в мозг, чтобы выпустить естественные обезболивающие химические вещества, такие как серотонин.
Физиотерапевт может применять эту технику как часть терапевтической программы. Или вы можете приобрести собственный аппарат и выполнять процедуру самостоятельно.
Уменьшение стресса
Большинство из этих естественных способов облегчить боль в спине лечат симптомы. Если вы хотите предотвратить боль, вы также должны обратиться к ее источнику.
Большая часть боли может быть вызвана стрессом, как физическим, так и психическим.
Осознавая свои мысли и движения, вы можете ослабить действие большинства ингибиторов боли. Ваше настроение улучшится, когда вы станете более внимательными. А позитив высвобождает естественные эндорфины для предотвращения и облегчения боли.
Помогите другим избавиться от боли в спине
Как только вы узнаете, как избавиться от боли в спине, вы должны поделиться своим успехом с другими. Возможно, вы нашли комбинацию массажа, упражнений и терапии, которая вам подходит.
Этот трюк может помочь вам облегчить боль в пояснице во время сна
Боль в спине может появиться в любое время и быть вызвана несколькими факторами. Боль в спине также является одной из основных причин инвалидности во всем мире. Согласно исследованию Джорджтаунского университета, более 65 миллионов человек жалуются своим врачам на боли в спине, а 8% взрослых, участвовавших в исследовании, сообщают о хронической боли в спине или о боли, которая длится неделями.
В довершение всего, недавние опросы показали, что участники теряли час сна каждую ночь из-за боли.
Хотя вы можете обратиться к врачу за вариантами лечения, связанными с болью в спине, есть и более комплексные подходы, которые вы можете использовать дома, такие как растяжка, использование массажного пистолета или сон с подушкой между ног. Что касается последнего, мы дадим вам несколько советов о том, как это простое решение может облегчить боль в спине. Таким образом, вы можете увеличить свои шансы заснуть в кратчайшие сроки и спать всю ночь, не испытывая боли.
Подробнее: Проблемы со сном? Попробуйте эти 6 натуральных средств для лучшего сна
Каковы преимущества сна с подушкой между коленями?
Когда вы спите на боку, ваши колени естественным образом сводятся вместе, что может привести к смещению позвоночника. Некоторое время это может быть удобно, но через некоторое время спине может быть тяжело, особенно если вы спите не на том матрасе, который подходит для сна на боку.
Положив подушку между коленями, вы сможете держать спину в правильном положении.
Может помочь улучшить вашу осанку
Плохая осанка во сне может привести к плохой осанке стоя. Исследования показывают, что улучшение осанки во сне может улучшить вашу общую осанку, однако в этой области необходимы дополнительные исследования. Подушка помогает удерживать позвоночник в правильном положении во время сна, что не только снимает боль и давление в пояснице, но и сохраняет позвоночник симметричным.
Может уменьшить боль в спине
Подушка между ногами во время сна может уменьшить давление на спину, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Хотя некоторые исследования пришли к выводу, что дополнительные исследования могут показать более конкретные результаты, существует корреляция с этим методом сна и уменьшением боли.
Может уменьшить боль в бедре и ишиасе
Вы можете чувствовать боль во всей нижней части тела, а не только в спине, и то, как вы спите, может ее усугубить.
Если вы спите на боку, подушка между коленями поможет вам не скручивать позвоночник и поможет вашим бедрам, тазу и позвоночнику оставаться на одной линии.
Каковы преимущества сна с подушкой под коленями?
Для тех, кто спит на спине, подушка должна располагаться не между коленями, а под ними. Это все еще может быть очень полезным по нескольким причинам.
Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины
Когда вы спите в позе, которая снижает давление на позвоночник, это может облегчить боль. Это также может помочь сохранить нормальный изгиб позвоночника, чтобы уменьшить это давление. Один из способов сделать это — положить подушку под колени, чтобы поддерживать естественный изгиб спины.
Помогите распределить свой вес
Когда вы спите на спине, вытянув ноги прямо перед собой, вес ног может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Это потому, что ваше тело не является плоским от плеч до пяток. Когда вы поднимаете колени, вы снимаете это давление, позволяя нижней части спины расслабиться.
Каковы преимущества сна с подушкой под животом?
Те, кто спит на животе, могут обнаружить, что сон с подушкой под тазом или бедрами также может уменьшить давление на позвоночник. Возможно, вам придется поиграть с размером и жесткостью подушки в соответствии с вашим телом.
Уменьшение нагрузки на спину
Подобно тому, как люди, спящие на спине, чувствуют это напряжение, когда лежат на спине, люди, спящие на животе, также почувствуют это напряжение, если они спят в положении, которое не поддерживает естественный изгиб позвоночника. . Точно так же, как ваше тело не плоское от плеч до пяток, оно также не плоское от груди до пальцев ног. Если вы положите подушку под живот и область таза, чтобы немного приподнять его, вы можете снять напряжение в нижней части спины.
Облегчение боли в нервах
По данным Кливлендской клиники, сон на животе может усугубить боль в нервах из-за положения тела — он сдавливает нервы. Однако для некоторых людей это самый удобный способ сна.
Добавление подушки под таз может уменьшить нагрузку на позвоночник и нервы, а также облегчить нервную боль, которую вы, возможно, чувствуете. Клиника Кливленда также предлагает подушку для тела, если вы спите на животе, так как это ставит вас в более нейтральное положение.
Как спать на подушке, чтобы облегчить боль в спине
Спать на подушке необходимо, чтобы выровняться, чтобы снять нагрузку со спины. Однако то, как вы это сделаете, зависит от вашего стиля сна.
Sevda Ercan/Getty ImagesКак правильно спать с подушкой между ног (для тех, кто спит на боку)
- Лежа на боку, подложите под голову достаточно толстую подушку, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Положите твердую подушку между коленями. Это в значительной степени снижает давление на нижнюю часть спины.
Как правильно спать с подушкой под коленями (для тех, кто спит на спине)
- Лягте на спину, вытянув ноги прямо.
