Лучшие упражнения со свободными весами для женщин
По данным Американской кардиологической ассоциации, силовые тренировки — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечного состояния путем тренировки определенных мышц или групп мышц с внешним сопротивлением, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственные вес тела. (1)
Силовые тренировки приносят много пользы, включая сохранение мышечной массы, контроль веса, снижение риска травм, повышение силы и физической формы, а также улучшение настроения.
Если вам интересно, какие упражнения со свободным весом лучше всего подходят для женщин, читайте дальше!
ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ
Цели: спина, бицепс
Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону.
(a) Начните с правой руки и правого колена на скамье, левая нога широко расставлена, гантель в левой руке свисает вниз.
(b) С нейтральной позицией спины и расслабленным левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать.
Жим гантелей от груди
Цели: грудь, трицепс
Делать: 3 подхода по 13-15 повторений
(a) Лягте на спину . Медленно согните локти, опуская гантели по прямой линии по обеим сторонам груди.
(b) Не задерживаясь, поднимите руки вверх. Повторить.
ПРИседания в шпагате
Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы
Делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой ноги.
(a) Поставив ступни и бедра вперед, начните с одной ноги, поднятой на ступеньку, и другой ноги на шаг позади вас.
(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги местами.
Жим от плеч сидя
Цели: плечи
Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.
(a) Сидя прямо на скамье, начните с гантелей, поднятых прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
(b) Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.
ТЯГА В БЕДРО
Цели: Ягодицы
Делать: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу и гири по 5 кг с каждой стороны.
(a) Сядьте на пол спиной к скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, оторвите бедра от пола, пока спина не станет параллельной.
(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.
ТЯГА
Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы
Выполнение: 3 подхода или 10-12 повторений
) на полу и встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите руки немного шире, чем ваши ноги. Держите попу низко, грудь вверх, спина прямая.
(b) Движение ногами, встать прямо, плечи отведены назад, руки опущены. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.
STEP UPS
Цели: ноги, ягодицы
Делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
без гантелей в руках шагните на нее.
(b) Не делая паузы в верхней точке, опуститесь в исходное положение, оставив начальную ногу на ящике, а затем сделайте шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ногу.
Сгибание рук на бицепс сидя
Цели: бицепс
Выполнение: 3 подхода по 10 повторений
(a) Сядьте прямо на скамью, держите гантели лицом вперед, ладони опущены вдоль туловища. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели не коснутся их.
(б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение.
Избегайте «запирания» локтя внизу.
РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС ЛЕЖА
Цели: трицепсы
Делать: 3 подхода по 10 повторений
(a) Лягте на спину на скамью с гантелями в руках и руками под углом 90 градусов к телу над грудью. Удерживая плечи неподвижными, медленно сгибайтесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
(б) Не задерживаясь в нижней части, выпрямите руки в исходное положение. Повторить.
Скручивания с гантелями
Цели: пресс
Выполнение: 3 подхода или 10 повторений
(a) Лежа на полу, держите гантель прямо над грудью.
(b) Согнитесь до упора в сидячее положение, выдыхая и напрягая пресс, когда достигаете верхней точки.
УЛУЧШИТЕ ВАШ ПЛАН ФИТНЕСА В CRUNCH FITNESS
Здесь, в Crunch, у нас есть тонны весов, ряды кардио и множество оборудования, от беговых дорожек до кросс-тренажеров и гребных тренажеров, которые вы можете проверить! Загрузите свой бесплатный пропуск, чтобы попробовать наш тренажерный зал БЕСПЛАТНО! Независимо от того, где вы находитесь со своим планом здоровья и фитнеса, мы можем дать совет, который вам нужен, чтобы двигаться вперед для достижения ваших целей.
Наши сертифицированные персональные тренеры мирового класса всегда готовы помочь вам и сделать так, чтобы вы чувствовали себя уверенно в своем фитнес-путешествии!
Программы силовых тренировок для девочек-подростков | Live Healthy
Джилл Ли
Силовые тренировки приносят пользу девочкам-подросткам, улучшая их спортивные результаты, укрепляя кости и сухожилия и снижая риск спортивных травм. В сочетании с аэробными упражнениями это также помогает им поддерживать здоровый вес тела, контролировать уровень глюкозы в крови, улучшать работу сердца и помогает им спать. Чтобы избежать травм, девочки-подростки должны заниматься силовыми тренировками под руководством тренера или специалиста по фитнесу.
Возрастные факторы
Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, девочка-подросток и ее тренеры или инструкторы должны учитывать ее возраст и уровень физического развития. Поскольку их тела все еще развиваются физически, подросткам не следует заниматься пауэрлифтингом, соревновательной тяжелой атлетикой, бодибилдингом или любыми программами для взрослых, которые могут привести к травмам костей, мышц и суставов.
Вместо очень напряженных или повторяющихся подходов подростки должны тренироваться с 30-секундными интервалами, за которыми следует перерыв на отдых.
Оборудование
В программах силовых тренировок для девочек-подростков должно использоваться оборудование соответствующего размера. Некоторые машины для взрослых могут быть слишком большими для молодых женщин, чьи тела все еще растут, что делает их использование трудным и опасным. Заменители включают свободные веса, такие как гантели и гири, или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания.
Расписание тренировок
Программы силовых тренировок для девочек-подростков должны включать два-три занятия в неделю и избегать тренировки одних и тех же групп мышц в последующие дни. Уделяя особое внимание группам мышц, наиболее используемым в ее виде спорта, каждая девушка должна тренировать все основные группы мышц, чтобы поддерживать здоровое тело и снизить риск получения травм. Девочки-подростки всегда должны разогреваться легким кардио перед началом тренировки.
